Выпады на смите: Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Выпады в тренажере Смита – это популярное упражнение для развития мышц передней поверхности бедер (квадрицепсов) и ягодиц. Смысл выполнения упражнения в тренажере в том, что траектория движения снаряда фиксированная, а это снимает нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позволяет сделать максимальный акцент на целевой мускулатуре.

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Существенная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Выбор отягощения

Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки. Часто подходящее отягощение для мужчин – 20–30 кг, для девушек – 10–15 кг.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.

Схема выполнения

Упражнение можно выполнять двумя способами:

• Выпады назад, стоя обеими ногами на полу. Это классический вариант.
• Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует. Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

1. Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
2. Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
3. На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
4. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
5. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.

Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Вы можете исключить «шагание» опорной ногой назад, зафиксировав ноги в положении для выпада. Это еще называется «присед в ножницы».

При использовании опоры «шагание» также исключается. Вы просто ставите носок опорной ноги на скамью и выполняете приседы на рабочей ноге. Использование тренажера Смита в данном случае существенно помогает балансировать и позволяет не наклонять корпус вперед. Сделав несколько пробных выпадов, подберите оптимальное место для расположения скамьи.

Эффективность и безопасность

Техника выпадов в Смите может показаться довольно простой, но такое впечатление не совсем верно. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим отягощением и под контролем тренера. Лучше всего освоить технику выпадов назад без веса, а затем приступить к занятиям на тренажёре.

Для того чтобы выпады были максимально эффективными и безопасными, примите во внимание следующие моменты:

• Гриф штанги не должен лежать у вас на шее.
• Выполняйте все движения медленно, синхронизируя их со своим дыханием и строго контролируя работу мышц.
• Центр тяжести должен приходиться на пятку рабочей ноги. Стопа при этом полностью стоит на полу, носок отрывать не нужно.
• Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
• Тренируйтесь в удобной обуви с плоской подошвой. Это поможет стабилизировать ваше положение и избежать травм, связанных с потерей равновесия.
• Зафиксируйте положение колена и не отводите его в сторону. Во время всего упражнения оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок.

Только идеальная техника выполнения упражнения гарантирует его эффективность. Если вам трудно делать движение верно, снизите отягощение или уменьшите количество повторений.

польза и недостатки, техника выполнения для ног и ягодиц

Тренажер Смита позволяет выполнять различные упражнения, направленные на проработку любой мышечной группы. Выпады в Смите – это любимое упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц, как женщин, так и мужчин. Его основное достоинство заключается в том, что груз и движение с ним фиксируется. То есть при выполнении упражнения в тренажере Смита снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов. Таким образом, вся нагрузка переносится на целевые группы.

Содержание

Польза и недостатки выпадов в Смите для девушек и мужчин

Недостаток выпадов в Смите – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. В остальном же, упражнение идентично выпадам на месте со свободными весами. Еще можно уделить внимание такой проблеме, как высокая нагрузка на коленный сустав при неправильной технике выполнения выпадов. Также присутствует и компрессионная нагрузка на позвоночник.

Из достоинств можно отметить следующее:

• При выполнении выпадов в тренажере Смита нагрузка распределяется на разные мышцы. Это зависит от постановки ног.
• Благодаря устойчивости, спортсмен может выполнять упражнение максимально концентрированно. Менять направление стопы и ширину шага, все эти нюансы влияют на акцент той или иной мышцы.
• Скорректировать ширину выпада (постановку ног) можно без особых усилий, для этого достаточно зафиксировать вес и переместить ноги так, как нужно атлету.
• Упражнение в тренажере позволяет делать выпады с большим весом.

Какие мышцы работают

Как акцентировать нагрузку на квадрицепсы или ягодицы

Несмотря на то, что упражнение выпады в тренажере Смита дублируют нагрузку других выпадов, например, походку фермера с гантелями, благодаря фиксации рабочего веса и положению спортсмена можно акцентировать нагрузку на те или иные мышцы.

• При постановке ног широко, когда нога далеко отставляется назад, основная нагрузка приходит на большие ягодичные мышцы.
• При постановке ног на среднюю длину, когда ноги согнуты в коленях под прямым углом, основная нагрузка приходится на квадрицепсы. При такой постановке ног двуглавая мышца бедра тоже получает нагрузку, но в меньшей степени.

Техника выполнения выпадов в Смите на месте

Перед выполнением выпадов следует отрегулировать тренажер. Выбрать оптимальный рабочий вес. Для разминочного подхода подойдет и пустой гриф. Спортсмен должен установить гриф тренажера на уровне плеч.

1. Поднимите гриф. Для этого нужно стать под ним, поставив ноги на ширине плеч и выпрямить ноги в коленях. Гриф тренажера должен располагаться на трапециевидных мышцах. Если гриф давит на спину, не нужно терпеть дискомфорт. Положите под гриф полотенце или наденьте на гриф смягчающий валик.
2. Когда спортсмен снял гриф с «зубьев» тренажера, он должен сделать выпад вперед шагнув рабочей ногой, а заднюю, соответственно, поставить на носок дальше от опорной ноги.
3. При выполнении движения вниз спина должна находиться максимально вертикально, без наклонов и смещений.
4. Движение заканчивается тогда, когда изгиб опорной ноги в колене составляет 90 градусов, а бедро расположено параллельно с полом.
5. Опускаться следует как можно ниже, однако, касаться пола коленом задней ноги нельзя.
6. Очень важно дышать правильно. При движении вниз следует сделать глубокий вдох, а при выталкивании ногами рабочего веса спортсмен должен сделать выдох.

• Упражнение выполняется медленно и концентрированно. В технике не должно присутствовать ни рывков, ни резких движений.
• Вес тела, нагрузка, всегда приходится на пятку опорной ноги.

Особенности выпадов назад в Смите

Это особая техника, с помощью которой квадрицепс получает более рельефную форму и визуально удлиняется. Актуален такой вариант выпадов тем, кто обладает объемными, но короткими мышцами бедра. В некоторых случаях такое упражнение позволяет сделать мышцы пропорциональнее. Также этот вариант выпадов в тренажере позволяет выделить мышцы приводящей поверхности бедер, задней поверхности и ягодиц. Выпады в тренажере Смита назад лучше всего выполнять после приседаний со штангой и тренажера для жима ногами.

1. Подготовка к упражнению ничем не отличается от обычного выполнения выпадов в Смите, за исключением постановки стоп. Они располагаются вместе, чуть спереди от грифа.
2. Выпад делается одной ногой назад.
3. Во время движения вниз спортсмен делает вдох, при возвратном движении – выдох.

В этом упражнении во время движения вниз таз следует отвезти назад. Нижняя точка идентична положению в стандартной технике, при которой угол колена составляет 90 градусов, а бедро рабочей ноги находится параллельно полу.

Обратите внимание, что выпады назад не рекомендуется выполнять после недавно перенесенных травм позвоночного столба или коленных суставов, а также при хронических болях в пояснице или мышцах бедра.

Выпады вперед в тренажере Смита

Если с гантелями еще можно выполнять это упражнение более менее безопасно, то с тренажером Смита все обстоит гораздо сложнее. Дело в том, что при выпаде опорной ноги вперед корпус уходит далеко от исходного положения. И если для выпадов назад еще можно подстроить туловище и стать под определенным углом, шагнув дальше от уровня грифа, то с противоположной стороны это сделать невозможно и опасно.

Поэтому оставьте выпады вперед для гантелей или фермерской походки, а в Смите выполняйте классические варианты на месте.

Техника выпадов в Смите с платформой

Это весьма эффективный вариант выпадов в тренажере Смита. Важным моментом при движении вниз является расположение колена ноги, которая отводится назад. Колено в нижней точке амплитуды должно располагаться ниже степпера. В остальном же, техника выполнения ничем не отличается от выпадов назад без платформы.

1. Расположите гриф на трапециевидной мышце.
2. Поставьте опорную ногу на платформу так, чтобы при движении вниз колено не выходило вперед за носок.
3. Задней ногой сделайте шаг назад и поставьте на носок.
4. Снимите гриф с креплений, сгибая колено до прямого угла, опуститесь в нижнюю точку на вдохе.
5. С выдохом вернитесь вверх, и не меняя опорной ноги, продолжайте движение.
6. Затем закрепите гриф и поменяйте опорную ногу.

Выпады девушкам в Смите для тренировки ягодиц

Для лучшей проработки и задействования ягодичных мышц упражнение следует выполнять с отведением ноги в диагональ – скрестно. Выпады реверанс ничем, кроме смещения ноги в сторону, не отличаются от классического выполнения выпадов. Этот вариант подразумевает смещение ноги при выпаде назад за переднюю ногу, будто выполняете реверанс. Такое положение ног позволяет максимально напрячь и растянуть ягодичные мышцы, а также создать максимальную амплитуду движения. Носок опорной ноги можно развернуть либо внутрь, либо наружу. При таком положении нагрузка на опорную ногу не распространяется. Также следует уделить внимание колену передней ноги. Коленный сустав не должен образовывать острый угол.

Рекомендации

Так как нагрузка приходится, в основном, на коленный сустав, не пренебрегайте разминкой. Даже если выпады в тренажере Смита не первое упражнение в тренировке. Не лишним будет сделать несколько подходов с малым весом или вообще с пустым грифом. Выпады в Смите подразумевают работу с небольшим весом и рассчитаны на концентрированную проработку мышц.

• Оптимальным количеством подходов для начинающих спортсменов будет диапазон от 2 до 4 по 15 повторений каждый.
• Женщинам следует работать с минимальными весами. Оптимальным количеством повторений будет диапазон 15-25 по 3-4 подхода.

Выпады в тренажер Смита в видео формате

А также читайте, подборка упражнений в тренажере Смита →

техника выполнения упражнения в тренажере

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения

и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг.  Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует

две вариации выполнения упражнения:

• Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
• Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

• Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
• Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
• Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
• Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
• Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев.  Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Не применяйте слишком тяжелые рабочие веса. Также не стоит выполнять выпады в тренажере Смита в тяжелом малоповторном стиле.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом. Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере. Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

• Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
• Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
• Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
• Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
• Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
• Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
• Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
• Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Выпады в Смите: видео

Выпады в тренажере Смита – хорошее упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, которое нужно обязательно включить в свою программу, если вы посещаете тренажерный зал. Играет огромную роль при его выполнении правильная техника. Если вам тяжело придерживаться ее, лучше снизить используемые веса или выполнять меньшее количество повторов. Ане ошибиться с техникой такого упражнения, выпады в Смите, видео на эту тему замечательно вам помогут. Предлагаем вам посмотреть их.

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня выпады в Смите.

На календаре 18 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Выпады в Смите. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале можно наблюдать семейные или «вот-вот» подряды. Это когда кто-то приводит за руку свою вторую половинку и тренируются вместе. В этой статье мы рассмотрим реальный вариант из нашего зала, когда молодой человек выступал в роли наставника дамы своего сердца. Всегда интересно со стороны посмотреть, как человек выполняет упражнение и как обучает ему других. В нашем случае наставничество было некорректным (в отношении положения спины), посему мы и решили разобрать упражнение, выпады в Смите, которое делала пара.  Вот что у нас из этого получилось.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс/передняя поверхность бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Преимущества

Выполняя упражнение выпады в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объема ягодиц;
• изменение формы попы;
• развитие силы ягодиц;
• повышение гибкости бедер;
• подтяжка мышц внутренней части бедра и ног в целом;
• развитие силы мышц кора;
• устранение мышечной асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп (например, одна ягодица больше/меньше другой).

Техника выполнения

Выпады в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите планку тренажера в верхнее положение. Снарядите штангу требуемым весом. Займите в тренажере центральное положение, расположив гриф у низа трапеций. Встаньте в позицию разножка, выставив одну ногу несколько вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, удерживая спину прямо, начните опускаться вниз, сгибая коленный сустав. В нижней точки задержитесь на 1-2 счета и затем, на выдохе, разгибая коленный сустав, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу. Проделайте тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта выпадов в Смита существуют несколько вариаций упражнения:

• с постановкой ноги на степ-платформу;
• скрестные вперед/назад.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте инерцию и не выталкивайте себя вверх;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно вверх;
• на протяжении всего движения держите спину ровной;
• если у Вас длинные конечности низа (точнее протяженные бедренные кости, но короткие берцовые), то при опускании вниз, колено может выходить за носок;
• следите за положением таза, в процессе выполнения движения он должен располагаться +/- в области грифа;
• в нижней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и только затем возвращайтесь в исходную позицию;
• при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
• при выходе на большие веса используйте тяжелоатлетический пояс;
• выполняйте каждую неделю разные вариации выпадов;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в Смите эффективное упражнение для ягодиц?

По результатам многочисленных исследований по ЭМГ (American Council on Exercise, США, 2015) выпады входят в топ-5 лучших упражнений для развития низа тела и увеличения ягодиц.

Однако стоит иметь ввиду, что выпады на разных людей воздействуют по-разному. В частности, одна девушка может с помощью них раскачать ягодицы, а другая – бедра. Вообще, таргетируемой мышцей в выпадах является передняя поверхность бедра. Чтобы “зацепить” ягодицы, нужно экспериментировать с техникой — вносить небольшие изменения, подстраивать ее под включение нужной мышечной группы. Это может быть или несколько больший/меньший (относительно 90 градусов) угол в коленном суставе или смещение стопы внутрь/наружу и тп.

Безопасны ли выпады в Смите?

Зальная практика показывает, что нет. Основная ошибка заключается в положении таза и спины в нижней точке траектории. Под гриф любой человек встает ровно, с прямой спиной. Делая шаг вперед, мы смещаем центр тяжести от себя. При опускании нагрузка приходится уже не на прямую, а отклоненную вперед спину. Это, при работе со средними весами, чреватом травмой низа спины.

Поэтому передние выпады в Смите лучше заменить на задние/обратные и в них стараться отклонять верх спины назад, а таз — вперед. Или выполнять передние, но с тазом, находящимся за плоскостью грифа (не длинный, а короткий шаг вперед).

Обмотка грифа также приводит к саботажу правильной техники. Валики толстые, они создают (при средних и больших весах) некомфортные ощущения, оказывают давление на шею. Поэтому от них лучше отказаться в пользу оборота грифа полотенцем. Соблюдение этих нюансов позволит Вам выжать из упражнения максимум без вреда здоровью. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Выпады в Смите – знакомое многим упражнение. Теперь Вы знаете все тонкости работы с ним и можете даже наставлять своих коллег по залу :).

PS: а Вы делаете выпады? Где, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады развивают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. А вариация в тренажере Смита позволяет тем, кто давно занимается использовать более серьезные рабочие веса, а новичкам – сохранять устойчивость. И пока тренеры по силовой подготовке ставят под сомнение эффективность  работы в Смите для здорового человека, и настаивают, что такие люди должны выполнять движения со штангой, те, кто занимаются бодибилдингом активно включают в свои программы именно эту вариацию упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Гриф устанавливается в машине Смита на высоте чуть выше ключичной кости;
2. Спортсмен подходит под штангу обеими ногами, и располагает гриф на верху трапециевидной мышцы;
3. Стопы расставляются на ширине бедер как для приседа;
4. Далее одной ногой шагают назад, а вторую располагают фронтально;
5. Носок впереди стоящей ноги может смотреть вперед или чуть во внешнюю сторону, но не внутрь.

Движение

• Упражнение заключается в одновременном сгибании бедра и колена, причем у обеих ног;
• Передняя нога сгибается до прямого угла в колене;
• Опорная – до той точки, которая позволяет максимально приблизить колено к полу, но не получить ударную нагрузку;
• Спина удерживается вертикально;
• Гриф фиксируется руками жестко;
• Опускание происходит плавно в одно движение;
• Подъем – так же в одно движение, толкаясь пяткой;
• Можно делать как поочередно с одной и с другой ноги, так и сначала с одной все повторения, затем с другой;
• Спина остается прямой;
• По завершении упражнения, снаряд фиксируется на стойках.

Ошибки

• Постановка грифа на скругленную в грудном отделе спину;
• Опрокидывание плеч вперед;
• Отсутствие фиксации грифа руками;
• Прокручивание грифа во время тренировки вперед;
• Отсутствие устойчивости на плечах, наклон вперед;
• Укладывание живота на бедро ноги впереди.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В разных источниках можно встретить информацию, что это упражнение – акцентированное на ягодицы. Но это не так, бедро разгибают квадрицепсы, сгибают – бицепсы бедер. Ягодичные в этом движении играют исключительно вспомогательную роль. Они как бы «доводят» положение тела в этом упражнении.

Движение может считаться более простым, чем выпад со штангой или гантелями. В первом случае больше нагружаются мышцы спины, и требуется сводить лопатки, и жестко фиксировать спину, чтобы выполнить упражнение правильно.

Во втором случае, требуется удерживать гантели руками, что требует напряжения трапециевидных мышц и предплечий.

Считается, что выпал в Смите меньше нагружает косые и широчайшие мышцы, поэтому больше подходит для бодибилдинга и фитнес бикини, ведь так он позволяет сохранить объем талии.

Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу, что позволяет получить относительно оптимальный баланс между загрузкой правой и левой половины тела. Это способствует получению более гармоничного телосложения.

Принято считать, что это упражнение переносит акцент нагрузки со спины на ноги, и из выпадов является самым безопасным для позвоночника. На деле те, у кого есть травмы, должны делать болгарский выпад без веса, либо выпады с минимальным отягощением с гантелями в руках. Стоит следить за тем, разрешена ли осевая нагрузка или нет. Если она запрещена, делать выпады в Смите не следует, точно так же, как и со штангой.

Качество исполнения упражнения зависит и от того, каким образом ноги крепятся к тазобедренному суставу. Люди, которые имеют икс-образно искривленные ноги и узкие бедра не должны делать именно эту вариацию выпадов. Им стоит обойтись движением с легкими гантелями, и учиться умеренно отводить колено в сторону.

Кому рекомендовано

Выпады в Смите технически проще, чем то же самое движение со штангой. Если нужно выполнить определенный объем работы и не упасть, тренаже – то, что нужно. Подход сгодится для фитнеса, но его нельзя считать оптимальным для тяжелой атлетики и бега. Тут необходимо научить новичка держать корпус из любого положения, и не падать из стойки, поэтому следует минимизировать количество выпадов в Смите в плане.

Продолжающим это упражнение тоже подойдет, особенно если речь идет о бодибилдинге. Те, кто им занимаются, могут увеличивать нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Подготовка к упражнению

Выпад предъявляет требования к мобильности плечевого, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Поэтому перед началом упражнения необходимо не только провести общую разминку на кардиооборудовании, но и выполнить несколько сгибаний и разгибаний, либо вращений в целевых суставах.

Затем стоит выполнить серию выпадов без отягощения, прорабатывая  для начала баланс, и лишь затем сделать подход в Смите с пустым грифом.

Правила выполнения

Несмотря на то, что тренажер снимает часть нагрузки с мышц-стабилизаторов, следует научиться распределять нагрузку таким образом, чтобы корпус не заваливаться вперед и при выполнении выпада не получалось так, чтобы вся нагрузка уходила в переднюю часть свода стопы.

• Не следует класть гриф слишком высоко на шею, это не помогает акцентировать нагрузку, только увеличивает риск травмы спины;
• Упражнение рекомендуется выполнять в глубокий сед, с полным сгибанием в коленном суставе. Лучше всего, если атлет будет опускаться практически до касания коленом пола;
• Опорную ногу можно что развернуть внутрь, а вот положение рабочей ноги должно быть анатомически выверено;
• Не следует носок «передней» ноги вести внутрь, как это рекомендуют авторы некоторых гайдов. Это может быть не безопасным для тазобедренного сустава;
• Перед выполнением упражнения следует проверить пол, если он скользкий, постелить коврик или покрытие, потому как в движении ноги могут легко разъехаться;
• Нужно следить и за положением тела в плане отсутствия переноса веса только на рабочую ногу. Опорная нога принимает часть веса тела, просто из нижней точки ей не отталкиваются;
• Не рекомендуется движение до удара опорной ноги коленом об пол, это может стать причиной травм;
• Работа по траектории должна быть плавной, и не должна перегружать связки излишним выталкиванием коленей в обратную сторону;
• Основной упор – пятка рабочей ноги, носок может и отрываться от пола, но пятка должна оставаться устойчивой.

Упражнение для ягодичных мышц в Смите. Ягодичный скрестный присед — выпад.

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Сведение коленей обоих работающих ног внутрь;
• Перенос центра тяжести на опорную ногу, и «обрушение» корпуса внутрь;
• Перекат с пятки на носок;
• Округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
• Смещение колена внутрь;
• Проскальзывание по траектории;
• Вывод передней ноги таким образом, что не получается сделать выпад назад амплитудным, и голень сгибается под острым углом;
• Слишком длинный шаг, проскальзывание и «протяжка» ноги по амплитуде

Рекомендации по эффективности

• Многие люди с хорошей подвижностью в тазобедренном суставе могут выполнять это движение с большой амплитудой. Они могут поднять стопу на подставку, и тем самым увеличить амплитуду, в большей степени вовлечь в работу ягодичные и бицепсы бедер.
• Можно также поиграть с амплитудой, опускать таз ниже за счет сдвигания опорной ноги, но это следует делать умеренно;
• Кроме того, можно добавить нагрузки, используя амортизатор вокруг бедер, и растягивая его за счет выполнения шага

Противопоказания

1. Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах суставов нижних конечностей, а также при повреждениях связок, воспалительных процессах, и проблемах с хрящами и связками колена
2. Кроме того не нужно делать его при проблемах с позвоночником

Включение в программу

Это движение может включаться в программу тренировок как новичка так и профессионала. Новички должны осваивать выпады назад строго после того, как они научатся делать обычные классические приседания.

Выпады в Смите из-за своей специфичности бывают первым упражнением в плане новичка и «добивающим» для более опытных атлетов. Новички должны делать упражнение в режиме не более 15 повторений.

Выпады в Смите могут использоваться в режиме от 8 до 15 повторений, с переменой ног, с отшагиванием или без. Этот момент не является принципиальным, и зависит от плана атлета.

Выпады могут использоваться также:

• После предварительного утомления, то есть после нескольких серий изолирующих движений на бицепс бедра, и квадрицепс, тогда их можно будет сделать с меньшим весом;
• В качестве основного, первого упражнения, и тогда имеет смысл использовать другие способы увеличения нагрузки, например, повысить интенсивность за счет увеличения рабочих веса

В силовой подготовке бегунов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов упражнение используется ограничено. В этих дисциплинах требуется выравнивание корпуса и его фиксация. Навык проще наработать с высокой штангой, чем в машине Смита.

Упражнение можно считать подводящим к выпадам с высокой штангой, движения взаимозаменяемы. Заменить выпад в Смите можно также и выпадом с гантелями. Близким по биомеханике является зашагивание на среднюю платформу в машине смита, и зашагивание без отягощения.

Болгарские выпады в Смите: техника выполнения, рекомендации

Болгарские сплит-приседы или выпады – это одна из вариаций седа в разножку. Смысл упражнения в том, чтобы развивать обе половины тела гармонично. У многих людей одна нога или ягодичная мышца отстают в «накачке» из-за искривлений позвоночника, дисбалансов в развитии. Поэтому им приходится делать много «одноногих» упражнений, чтобы это исправить. Болгарский сплит-присед рекомендуется и тем, кто делает тренировки с акцентом на ягодицы. Работа в тренажере Смита позволяет быть более устойчивыми во время выполнения упражнения, и избежать травм, связанных с перекосами во время работы со свободными весами.

Техника выполнения

Исходное положение

• Расположить опору для «задней» ноги за корпусом, разместить ее устойчиво. Можно воспользоваться степ-платформой или ящиком для приседа;
• Расположить опору так, чтобы ось позвоночника находилась примерно посередине планки тренажера Смита;
• Встать обеими ногами под штангу тренажера смита, расположить ее на спине как при обычном приседе;
• Отшагнуть назад, расположить ногу на опоре;
• Согнуть опорную ногу в колене;;
• Снять штангу тренажера Смита с упоров, провернув гриф руками

Движение

• Опуститесь в сплит-присед на выдохе;
• Для этого согните ноги в коленном и тазобедренном су ставе;
• В коленном сгибается только работающая нога;
• Опорная нога остается на подставке, и угол в коленном суставе не меняется;
• Спина удерживается вертикально или в небольшом нейтральном наклоне;
• Вставать следует одним движением, надавливая пяткой и стопой в пол.

Ошибки

• Колено работающей ноги валится внутрь или наружу слишком сильно. Во втором случае включаются приводящие мышцы бедра;
• Работающая нога слишком близко стоит к оси позвоночника;
• Сед слишком агрессивный, получается отбивка коленом опорной ноги;
• Позвоночник согнут;
• Атлет складывается в тазобедренном суставе и опускает живот на бедра;
• Завал носка рабочей ноги внутрь;

Рекомендации

• Обычно рекомендуют максимальную амплитуду и растяжение мышц. То есть максимально высокое положение опорной ноги. Но это целесообразная стратегия для тех людей, у которых все хорошо с растяжкой. Для новичков подойдет другая стратегия, возьмите опору пониже и работайте над растяжкой постепенно;
• Новички могут выполнять сначала обычные выпады, а затем постепенно поднимать ногу все выше и выше, используя сначала блин от штанги, потом подставку;
• Глубина болгарского сплит-приседа – это индивидуальное понятие. Одни люди могут спокойно опуститься в поперечный шпагат, другим нужна длительная растяжка. Если любые выпады, приседы в ножницы и шпагаты вызывают боль, следует отказаться от идеи глубоких болгарских сплит-приседов, и заменить их обычными выпадами;
• Завал колена внутрь может означать не только слабые отводящие и ягодичные, но и неудачную обувь. Беговые кроссовки и обувь для аэробики могут быть причиной этой проблемы. Если подошва слишком мягкая, усилие в колено передается и человек теряет равновесие
• Чтобы создать более стабильную конструкцию, нужно отработать упор спиной в штангу. Следует научиться сводить лопатки к позвоночнику и опускать их к тазу, и одновременно сильно втягивать живот;
• Для того, чтобы выровняться и не допускать перекосов, придется активно вовлечь в работу мышцы кора;
• Обязательно проверяйте положение плеч – гриф должен лежать ровно;
• Болгарский сплит-присед в смите не рекомендуется выполнять в технике, которая предполагает упор спины в гриф. Такое построение упражнения портит его биомеханику, и не позволяет выполнять все движение технично;
• Не следует слишком экспериментировать с длиной шага, делать его слишком большим или слишком маленьким. Тут важно сохранить разумный баланс, чтобы не упасть

Варианты выполнения

• В зависимости от длины шага. Чем короче шаг, тем больше в процессе работы загружается квадрицепс, и меньше = бицепс бедра. Чем длиннее шаг, тем более существенно работает ягодицы, и меньше – квадрицепсы. Короткий шаг предназначен для проработки квадрицепсов;
• Вариацией этого упражнения можно считать и выпад с резиной вокруг бедер, в этом случае дается дополнительная нагрузка на ягодицы, и можно брать меньший вес в машине смита;
• Отдельная вариация – выпад с фронтальным положением штанги, он предназначен для укрепления мышц передней поверхности бедер и ягодиц практически одновременно. Эту вариацию выбирают, если необходимо гармоничное развитие мышц, а не просто накачка ягодичных

Болгарские сплит-приседы в Смите иногда выполняют роль основного упражнения в плане, и тогда их добавляют исключительно в качестве первого движения. В других планах они предназначены для того, чтобы дополнить основные базовые движения, увеличить подвижность тазобедренных суставов, улучшить работу отдельных групп мышц. Упражнение может выполняться как в силовом режиме на 5-6 повторений, так и в более многоповторном, выбор режима зависит от цели.

ВЫПАДЫ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА — ФОРМИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ, ТЕХНИКА И ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПАДОВ В СМИТЕ

Выпады в тренажере Смита представляют собой очень эф­фек­тив­ное фор­ми­ру­ю­щее упражнение, позволяющее акцентировано проработать че­ты­рех­гла­вую мышцу бедра. Выпады в Смите вы­пол­ня­ют силовики всех категорий, как бо­ди­бил­де­ры, так и пауэр­лиф­те­ры, пос­коль­ку уп­раж­не­ние позволяет качественно прокачать мышцу и увеличить силовые показатели атлета. Технически упражнение довольно слож­ное, пос­коль­ку работа происходит в одном суставе, при этом, атлету необходимо ско­ор­ди­ни­ро­вать свои движения так, чтобы он мог устоять на одной ноге. Именно потому, что приходится удерживать равновесие, упражнение и выполняется в тренажере, а не со свободным весом.

Выпады в Смите выполняются со скамейкой или поддоном, в зависимости от пред­поч­те­ний атлета.  Упражнение ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в тренировку ног, либо в конец, чтобы ка­чес­т­вен­но проработать целевые мышечные группы, или же в начало тренировки, чтобы предварительно их утомить. Гнаться за весом, в любом случае, не стоит, но заниматься с одним и тем же весом не нужно! Вес должен быть мак­си­маль­ным, но настолько, насколько атлет может себе позволить, без нарушения техники и смещения нагрузки во вспо­мо­га­тель­ные мышцы. Ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять упраж­не­ние в бо­ль­шом ко­ли­чест­ве повторений в медленном темпе.

Работа мышц и суставов

Упражнение является изолирующим, поэтому нагрузка, в основном, фокусируется в целевой мышечной группе, которой является квадрицепс, но так же нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров, тра­пе­ци­е­вид­ная мышца находится в напряжении, поскольку атлет умышлено сводит лопатки для того, чтобы гриф лежал на мышцах, а не на поз­во­ноч­ни­ке. Тем ни менее, поскольку выпады в Смите – это не только изолирующее упражнение, но ещё и выполняемое в тренажере, вспо­мо­га­тель­ные мышечные группы удается разгрузить практически полностью.

Выпады в тренажере Смита аккумулируют нагрузку только в коленном суставе, поскольку корпус находится в фик­си­ро­ван­ном положении, вследствие че­го та­зо­бед­рен­ный сустав и поз­во­ноч­ник практически полностью разгружены. То, что нагрузка ложится только на один сустав, это ещё одна лишняя причина ис­поль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес и выполнять выпады в большом количестве повторений, поскольку такое фо­ку­си­ро­ва­ние нагрузки значительно повышает вероятность получения травмы. Так же стоит отметить, что для выделения си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти нужно ра­зо­гре­ть­ся, поэтому, если упражнение атлет выполняет вначале тренировки, то ему следует уделить особенное внимание разминке.

Выпады в Смите – схема

1) Поставьте поддон или скамейку на удобное расстояние, с запасом, поскольку по ходу упражнения Вы можете немного механически сместиться.
2) Гриф тренажере Смита возьмите узким хватом, чтобы трапециевидная мышца прикрыла позвоночник, поскольку гриф надо поставить высоко, на верхнюю часть трапеции.
3) Спину прогните в пояснице, голова смотрит вперед, рабочая нога по отношению к корпусу должна быть на таком расстояние, чтобы в точке, когда ягодицы находятся на уровне колена, колено образовывало угол в 90°.
4) Медленно и подконтрольно согните ногу в колене, при этом, следите за тем, чтобы коленный сустав не выходил за линию носков.
5) Вставая в исходное положение не разгибайте колено полностью, чтобы мышцы все время оставались под нагрузкой, что обеспечит пампинг и нивелирует вероятность травмировать коленный сустав.

Выпады в тренажере Смита – примечания

1) Центр тяжести всегда удерживайте в пятке рабочей ноги, но её стопа лежит на полу полностью, то есть, носок отрывать нельзя.
2) Дышите глубоко, вдыхая в негативной фазе, когда садитесь вниз, и, выдыхая в активной, когда встаете вверх.
3) Выпады необходимо выполнять в удобной обуви, с плоской подошвой, обязательно плотно зафиксированной, никаких тапочек.
4) Колено нельзя отводить в сторону, оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок, тогда риск его травмировать намного меньше.
5) Очередность ног лучше менять от тренировки к тренировки, начиная на одной с правой, а на другой с левой, чтобы избежать перекоса в их развитии.

Анатомия

Мышцы ног составляют большую мышечную группу, состоящую из большого количество различных мышц, каждая из которых заслуживает качественной и отдельной проработки, поэтому ноги надо тренировать объемно. Выпады в Смите позволяет акцентированно проработать квадрицепс, впрочем, ягодичная мышца и бицепс бедра так же получают свою долю нагрузки. Квадрицепс состоит из четырех головок, поэтому и носит такое название. Расположена четырехглавая мышца ноги с передней части бедра, формируя её мужественный вид. Эту мышцу редко тренируют девушки, поскольку женская красота наоборот хрупкая, но факультативно включать такие выпады в тренинг ног могут и они.

Подводя итоги, можно сказать, что выпады в тренажере Смита можно и нужно добавлять в тренировочный сплит, если атлету необходимо подкачать квадрицепс, оно может быть неплохим факультативным упражнением во время спе­ци­а­ли­за­ции на но­ги, но, тем ни менее, упражнение ис­клю­чи­тель­но под­соб­ное. Гнаться за весом в этом упражнении не нужно, поскольку оно пред­наз­на­че­но для изоляции и проработки мышц, а не для увеличения силовых показателей, хотя опосредовано и может оказать на них влияние. Упражнение лучше не использовать в качестве составной комплексного сета, поскольку ноги работают поочередно, но можно им «добить» ноги после базового упражнения, или предварительно их утомить перед приседания со штангой.

Упражнения для бодибилдинга

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование Машина
• Соединение Механики
• Force TypePush (односторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор выпадов в машине Смита

Выпад в тренажере Смита — это разновидность выпада и отличный выбор упражнений для изоляции мышц ног.

Основная группа мышц, на которую нацелена во время выпада в тренажере Смита, — квадрицепсы. Однако, в зависимости от ширины раздельной стойки, которую вы принимаете во время выпада в машине Смита, вы можете больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Выпады в тренажерном зале

Смита могут использоваться бодибилдерами, надеющимися изолировать определенную мышцу ноги, или любым другим атлетом, целью которого является укрепление или наращивание мышц ног.

Выпад в тренажере Смита является хорошей заменой другим вариантам выпада для атлетов, стремящихся ограничить дополнительный объем для других групп мышц во время тренировок ног.

Инструкции по выпаду в машине Смита

1. Установите на кузнечном станке штангу на ловушках в раздельном положении.
2. Спуститесь, согнув оба колена одновременно, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли прямо под бедром.
3. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники выпадов в машине Смита

1. Если вы хотите усилить квадрицепсы во время выпада на кузнечном станке, сосредоточьтесь на том, чтобы занять немного меньшую раздельную стойку и продвигаться вверх через стопу.
2. Если вы хотите подчеркнуть ягодичные и подколенные сухожилия во время выпада на кузнечном тренажере, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного большую раздельную стойку и продвигаться вверх через пятку стопы.
3. Если вы чрезмерно растянутый спортсмен, возможно, вам будет выгоднее допускать чуть больший наклон туловища во время упражнения, поскольку это поможет сохранить нейтраль и более эффективно нагружать переднюю ногу.
4. Если передняя нога продолжает чрезмерно нырять при переходе от эксцентрика к концентрическому, прикрепите ремешок к стойке, обмотайте один конец вокруг колена и позвольте ему втянуть вас в вальгусное положение (не слишком сильно, только слегка).Отсюда оттолкнитесь от ленты, чтобы задействовать ягодицы и удерживать себя в более нейтральном положении.
5. Вам не нужно чувствовать, что вы должны полностью стоять, когда завершаете движение. Напротив, вы должны слегка наклониться вперед и сосредоточиться на том, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным.

Одно упражнение, которое вы НИКОГДА не должны делать, и 5, которое вы должны делать постоянно!

Выбор упражнений, необходимых для достижения больших результатов, — нелегкая задача.Простое посещение тренажерного зала — отличный первый шаг, но выбранные вами упражнения могут улучшить или испортить ваши результаты.

Выбор упражнений влияет на продуктивность каждой минуты в тренажерном зале, гормональную реакцию на тренировку, скорость метаболизма, анаболизм и, в конечном итоге, на то, насколько быстро вы достигнете своих целей.

Проще говоря, если есть что-то, что вам нужно для правильного выполнения тренировок, то выбор упражнений — это то, что вам нужно. К счастью для вас, есть только одно упражнение, от которого вам нужно избегать, но пять, безусловно, должны быть в вашей программе, без всяких сомнений.

Тссс — Упражнение, которое нельзя называть

Ладно, скажу только один раз. Остерегайтесь одного упражнения: приседаний в тренажере Смита. Это Волан-де-Морт силовых тренировок. Не делай этого, не говори и не думай об этом. Почему?

Самая большая проблема приседаний в тренажере Смита заключается в том, что тренажер блокирует движение вашего тела, что может быть совершенно неправильным для вашего тела. Поэтому, если вы выше или ниже, чем идеально подходит для тренажера, вы можете получить травму колена, спины или бедра из-за чрезмерного напряжения.

Конечно, у тренажера Смита есть механизм автоматического определения, который делает его «безопасным», но безопасный подъем — это нечто большее, чем просто убедиться, что вы не рухнет на пол с огромным грузом на спине. Вы также можете получить травму, если аппарат не подходит вашему телу, а ваша форма — отстой.

Приседания со штангой со штангой — гораздо лучший вариант; диапазон движений позволяет вам приседать в соответствии со строением вашего тела. Но если вам еще не комфортно выполнять свободные приседания, используйте жимы ногами; выполняйте свои свободные приседания, используя только гриф, чтобы научиться двигаться.Затем медленно увеличивайте вес в свободном приседании, пока не достигнете уровня жима ногами, при этом продолжая приседать уверенно и в правильной форме.

VIES (очень важные упражнения)

1. Выпад

Первое упражнение в вашем списке упражнений — выпад. Они идеально подходят для ударов квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, а также задействуют пресс, когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие. Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с ходьбой, стационарные выпады и обратные выпады, поэтому их переключение — отличный способ избежать выхода на плато.Они также особенно хороши, потому что их можно выполнять дома или в тренажерном зале и с отягощениями или без них.

2. Подтягивание

Подтягивания часто игнорируют, потому что они не выглядят так же круто, как поднятие штанги с большим весом, но они являются одними из лучших вариантов для любой тренировки верхней части тела.

Подтягивания действительно прорабатывают ваши широчайшие сверхурочно, и, поскольку вы тянете всю массу тела, это будет довольно сложно. А если вы хотите быстро изменить это упражнение, вы можете изменить положение рук на захват снизу и взорвать бицепсы, подтягиваясь вверх.

3. Доска

Мы не говорим о прогулке по доске в открытом море, цинга, собака. Планка — идеальное упражнение для развития общей силы кора, и его можно выполнять с множеством различных вариаций. Вы можете уравновесить ноги или руки на мяче для упражнений, оторвать ногу или руку от пола или передвигаться по полу небольшими шагами в сторону, оставаясь в положении планки! Независимо от вариации, планка всегда будет сообщать вашему телу, что вы тренировались в этот день.

4. Бёрпи

Этот прием отлично подходит не только для укрепления почти всех основных мышц тела, но и для повышения общего уровня метаболизма, чтобы быстро сжигать калории. Поскольку берпи настолько интенсивны, выполнение 10-20 упражнений подряд может поддерживать ваш метаболизм на долгое время после тренировки, и вы получите дополнительное преимущество в виде выносливости сердечно-сосудистой системы! Берпи отлично подходят для любой круговой тренировки, помогая поддерживать частоту сердечных сокращений и высокую интенсивность.

5. Приседания

Последнее упражнение, без которого вы не должны обходиться, — это приседания. Это одно из лучших упражнений для запуска сильной реакции роста мышц в организме, и оно стимулирует каждое мышечное волокно в нижней части тела, одновременно прорабатывая ядро ​​до костей.

Когда вы выполняете приседания, убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений, приседая полностью вниз, чтобы обеспечить сильную активацию ягодиц после подъема. Не забывайте делать приседания со штангой спереди и сзади в течение долгого времени, чтобы смешивать ее и стимулировать постоянную мышечную стимуляцию.

Итог: Не забудьте держать эти пять основных упражнений на своем радаре, и приседания в машине Смита НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ!

Обратные выпады в тренажере Смита: большие ноги, здоровые колени

Если у вас изворотливые колени, вы хотите выровнять мышечный дисбаланс или просто хотите попробовать другое упражнение, то вам обязательно стоит подумать о добавлении обратных выпадов к следующей тренировке ног в тренажере Смита.

Многие посетители спортзалов по тем или иным причинам думают, что существует какой-то неписаный закон, который гласит: «Вы должны приседать, иначе».Но это далеко от истины.

Приседания — отличное упражнение для ног, поймите меня правильно. Но у многих людей приседания вызывают больше боли в суставах, чем рост мышц. И чем сильнее вы становитесь во время приседаний, тем выше вероятность ухудшения существующего мышечного дисбаланса.

Enter Обратные выпады в машине Смита …

Несмотря на то, что это упражнение на одну ногу, обратные выпады позволяют поднимать очень тяжелые , что, в свою очередь, стимулирует больший рост мышц.Но, несмотря на то, что они позволяют поднимать серьезные веса, они удивительно удобны для колен. И вы скоро узнаете почему.

«Я не большой поклонник делать выпады в начале тренировки обычным способом, я просто думаю, что это немного тяжело для ваших колен, это кажется не совсем правильным. Но я сделаю исключение для обратный выпад «.

Детали упражнения обратные выпады в машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : подколенные сухожилия, икры, разгибатели позвоночника, пресс
• Тип упражнения : Одностороннее
• Сложность : Оборудование для начинающих
• Рекомендуемое снаряжение : подушка для перекладины, валик, круг для бедер
• Цель упражнения : развитие более сильных квадрицепсов и ягодиц, сохраняя при этом колени

Как выполнять обратные выпады в машине Смита

1. Примите стойку на ширине плеч под грифом Смита, а затем поместите гриф на верхнюю часть спины, прямо над задними дельтами.
2. Наденьте штангу хватом шире плеч, а затем сожмите ловушки вместе. Это создает «полку», на которую может опираться штанга.
3. Сделайте шаг назад со своей самой сильной ногой и твердо поставьте другую ногу на землю *.
4. Присядьте, пока колено задней ноги не коснется земли.
5. Надавите на пол передней ногой, чтобы снова подняться. Повторение завершено, когда обе стопы полностью поставлены на землю (обратите внимание, что вам не нужно фактически выстраивать ноги после каждого повторения — это нормально, если вы будете иметь слегка смещенную стойку)
6. Повторите 3-5 подходов где-то между 8-20 повторениями.

* Первая тренировка слабой ноги помогает выровнять мышечный дисбаланс, а также делает второй подход намного проще.

Наконечники обратных выпадов в машине Смита

Поднимите ногу

Подъем передней ноги на подъемной платформе или на простом деревянном бруске — это быстрый и простой способ значительно увеличить растяжку квадрицепсов и ягодиц. И, как скажет вам любой специалист по физическим упражнениям, более глубокое растяжение мышц почти всегда приводит к более быстрому и заметному росту мышц.

Эта небольшая настройка, по сути, превращает упражнение в гибрид выпада и шага вверх. Однако этот гибрид намного более эффективен, чем типичные подъемы в тренажерном зале Смита, поскольку он обеспечивает значительно больший диапазон движений, то есть ваша неработающая нога не препятствует растяжке вашей рабочей ноги.

Увеличь шаг

Хотя выполнение обратных выпадов на тренажере Смита является отличным способом нацеливания на квадрицепсы, я считаю, что большинство людей выполняют это упражнение для улучшения своих ягодичных мышц.Таким образом, вы хотите удлинить шаг и немного согнуть талию, чтобы согнуть бедро в большей степени, что, в свою очередь, увеличивает растяжение большой ягодичной мышцы [1].

Сначала тренируйте более слабую ногу

У большинства людей доминирующая нога и более слабая нога. И если в детстве вы играли в футбол, как я, или занимались каким-либо другим видом спорта, то, вероятно, у вас тоже есть мышечный дисбаланс.

Хотя вы, возможно, никогда не сможете лепить идеально пропорциональные бедра — по крайней мере, без исключения двусторонних упражнений — вы определенно можете улучшить симметрию нижней части тела, выполняя обратные выпады.И, в частности, тренируя в первую очередь слабую ногу — когда вы максимально свежи и сильны.

Рекомендуемое снаряжение для выполнения обратных выпадов в машине Смита

1. Подушка защитная

Раньше я был против колодок для руля, потому что думал, что они для слабаков. Однако с тех пор я стал менее невежественным и понял, что накладки на гриф, приседания — как бы вы их ни называли — на самом деле значительно улучшают связь между мозгом и мышцами.

Раньше я всегда боролся с болью, когда штанга впивалась мне в плечи.Но мое упрямство всегда происходило за счет связи моего разума и мускулов. Другими словами, большая часть моего внимания была направлена ​​на буквальную боль в шее.

Но с тех пор, как я купил подушку для приседаний Iron Bull , мой мышечный дисбаланс стал стремительно расти.

Очевидно, что моя приверженность обратным выпадам во многом связана с выигрышем. Но теперь я могу гораздо более интенсивно сосредоточиться на работающих мышцах, и, как заядлый бодибилдер, я на седьмом небе от счастья.

Я также пробовал более доступный Beast Gear Barbell Pad . Он сделан из аналогичной пены высокой плотности, и я определенно рекомендую проверить его, если вы ищете защиту от синяков с ограниченным бюджетом.

2. Валик из пеноматериала

Как и у большинства вещей в жизни, обратные выпады в машине Смита имеют как хорошие, так и плохие стороны. Очевидно, они творит чудеса с вашими ногами (конечно, при достаточно хорошей диете).

Но, благодаря интенсивному растяжению ягодичных мышц, они также вызывают больше ВИНТОВ, чем практически любое другое упражнение для ног.

Итак, я начал использовать пенный валик Trigger Point , чтобы облегчить дискомфорт после тренировки.

Я получил мгновенных результатов в подвижности и напряженности мышц. Но с тех пор я перешел к более продвинутому набору , 4 поролонового валика, , так что я могу разворачивать узлы и на верхней части тела.

В этот комплект входят 2 массажных мяча и 2 ролика из пеноматериала, каждый из которых расслабляет ваше тело по-разному. Сверхпрочный поролоновый валик идеально подходит для работы с глубокими тканями, улучшая вашу подвижность.Но другой валик из поролона отлично подходит для сведения к минимуму повседневных воспалений.

Определенно более эффективен для уменьшения DOMS, чем любая конкретная восстанавливающая добавка (и намного дешевле).

3. Окружность бедра

После того, как я был разочарован подделкой модного круга, который я заказал на определенном сайте подержанных товаров, моя жена посадила меня в Sling Shot Hip Circle от Марка Белла .

И я должен сказать, что то, что кажется простым куском ткани, не имеет себе равных, когда дело доходит до наращивания и разогрева ягодиц.Не шучу: этот маленький круг для бедер прорабатывает мои ягодицы так же хорошо, как и эти тренажеры для отведения бедер (которые, вероятно, стоят в 100 раз дороже).

Полагаю, именно это и происходит, когда вы позволяете пауэрлифтеру, имеющему мировой рекорд, спроектировать ленту для тренировки ягодиц …

Я определенно рекомендую приобрести тазобедренный круг Mark Bell, если вы хотите улучшить свою подвижность и как можно быстрее накачать ягодицы.

Проработанные мышцы обратного выпада в машине Смита

Ягодицы

Помимо более длинного шага назад, вы можете слегка наклониться вперед в бедрах, чтобы увеличить активацию ягодиц во время обратных выпадов.Конечно, не сгибайтесь слишком сильно в талии ; в противном случае вы активируете свои спинальные эректоры за счет квадрицепсов [2].

квадроциклы

Если более длинные шаги подчеркивают ягодичные мышцы, то, следовательно, более короткие шаги подчеркивают квадрицепсы. И это не только мое мнение — анатомия согласна. Укорачивая шаг, вы естественным образом увеличиваете диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, создает более глубокую, провоцирующую рост растяжку в квадрицепсах.

Монтажники

Несмотря на то, что обратный выпад в машине Смита дает стимул для ног, сравнимый с приседаниями со спиной, он создает гораздо меньшее напряжение в выпрямителях позвоночника, чем его двусторонний аналог. Это по 2 причинам:

Во-первых, ваша нижняя часть спины просто подвергается меньшей нагрузке, потому что вы, естественно, используете меньший вес, тренируя одну ногу за раз.

И, во-вторых, тренажер Смита берет на себя большую часть стабилизации, что не только дает возможность расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник, но и позволяет вам сосредоточиться исключительно на работе с ногами.

Abs

Когда вы выполняете обратный выпад в тренажере Смита, ваш пресс намного менее активен, чем в версии со свободным весом, потому что он на самом деле не нужен для стабилизации. Однако, поскольку это упражнение на одной ноге , ваш пресс будет задействован в большей степени, чем, скажем … приседания со спиной, например, потому что односторонние упражнения по своей сути требуют большего баланса [3].

«Стабильность передней ноги и стабильность колена улучшены [по сравнению с выпадами вперед].»

Преимущества выпадов назад в машине Смита

Снижение мышечного дисбаланса

Тот простой факт, что вы тренируете каждую ногу независимо, имеет большое значение для превращения обратных выпадов (и всех других односторонних упражнений, если на то пошло) в эффективное решение для мышечного дисбаланса [4].

Но, в частности, разница в улучшении связи между мозгом и мышцами. Усердно сосредотачиваясь на работающих мышцах (и делая несколько поправок позы), вы можете гарантировать — с помощью всего лишь силы своего разума — что напряжение идет туда, куда вы хотите.

Это звучит немного странно, но связь разума и мускулов — железно законный . Фактически, это основная причина, по которой бодибилдеры намного крупнее пауэрлифтеров — они не просто поднимают тяжести, они тренируют мышцы.

Более здоровые колени

Я, , не рекомендую смотреть вниз во время выполнения обратного выпада — это плохо для вашей спины, но если вы это сделаете, вы заметите, что ваша голень в значительной степени вертикальна (то есть ваша колено безболезненно выступает над пальцами ног).

Этого положения суставов, ориентированного на здоровье, практически невозможно достичь с помощью приседаний на груди или на спине, потому что ваши колени должны двигаться вперед, если вы хотите достичь глубины бедер.

Конечно, вы можете просто выставить бедра наружу, но тогда ваше «приседание» по сути становится добрым утром, которое оказывает опасное давление на ваши выпрямители позвоночника.

Но с обратными выпадами не нужно выбирать между здоровыми коленями и здоровой спиной — у вас может быть и то, и другое.Я знаю, это звучит радикально, но если вы не пауэрлифтер (и, следовательно, не должны делать приседания на спине), то, возможно, вам будет полезно подумать о том, чтобы сделать обратные выпады своим основным упражнением для ног — если вы заботитесь о своих длительных упражнениях. срок-колено здоровье.

Ягодицы больше и крепче

Кому не нужны большие и сильные ягодицы?

Черт возьми, знаменитости платят миллионы, чтобы получить более скульптурную задницу. Итак, готовы мы признать это публично или нет, мы все хотим, чтобы мышцы ягодиц были развиты (и уважения, которое приходит с таким развитием).

Для удобства обратные выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять для увеличения массы, потому что они обеспечивают экстремальное растяжение мышц, что является одним из наиболее важных компонентов самого мышечного роста. Если бы это было не так, мы бы просто стояли и сжимали щеки весь день, ожидая, пока наши ягодицы вырастут.

Альтернативные варианты выпадов в машине Смита

Выпад в машине Смита

Выпад в машине Смита — более популярная версия обратного выпада, ориентированная на квадроциклы.И да, хотя это может обеспечить более интенсивную накачку ваших квадрицепсов, это немного жестче для ваших колен. Кроме того, вы также значительно слабее во время традиционных выпадов, потому что вы не так сильно задействуете ягодичные мышцы из-за вертикального характера движения.

Сплит-приседания в машине Смита

Болгарские приседания в машине Смита, по сути, противоположны выпаду назад на ящик в машине Смита, о котором я говорил ранее.Вместо того, чтобы поднимать переднюю ногу (как в варианте обратного выпада), вы поднимаете заднюю ногу (обычно на скамейке). Однако, по моему опыту, подъем задней ноги на скамью приводит к быстрому спазму стопы, а также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Сплит-приседания — прекрасное упражнение, но я просто думаю, что обратные выпады — более безопасная долгосрочная ставка.

Шаг машины Смита

Повышение в тренажере Смита в теории — отличное упражнение.Я имею в виду, что он прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и улучшает мышечный дисбаланс — что может не понравиться?

Однако, если вы даже отдаленно высоки, большинство тренажеров Смита не позволяют достичь полного диапазона движений, а это означает, что вы оставляете на столе значительный рост мышц.

Кроме того, ваша неработающая нога имеет тенденцию препятствовать вашему движению при спуске, что действительно очень раздражает. По этой причине я предпочитаю обратные выпады в машине Смита.

18 лучших упражнений в тренажере Смита — Fitness Volt

Тренажер Смита , пожалуй, самый противоречивый тренажер в тренажерных залах на сегодняшний день.Часто говорят, что он «не работает» или что его использование может привести к травме. Некоторые люди заходят так далеко, что говорят, что такие вещи, как приседания и жимы лежа, выполняемые на тренажере Смита, не являются «настоящими» упражнениями и в некотором смысле являются формой жульничества.

На самом деле тренажер Смита — это просто еще один тренажер, который вы можете использовать или игнорировать в соответствии с вашими предпочтениями и целями тренировки.

Например, если вы пауэрлифтер, приседания в тренажере Смита приносят ограниченную пользу, поскольку на соревнованиях вы будете использовать штангу со свободным весом.Однако, если вы культурист, использование тренажера Смита позволяет вам расположить ноги так, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Дело в том, что люди намного крупнее и сильнее, чем вы, успешно использовали тренажер Смита, и отказываться от него из-под контроля — ошибка. Мы не говорим, что вы должны использовать его, если не хотите, но, точно так же, могут быть случаи, когда тренировка на тренажере Смита может оказаться полезным.

Как и штанги, гантели, гири и любое другое тренировочное оборудование, тренажеры Смита — это просто инструменты.Они не хорошие и не плохие — они просто такие!

Любите вы или ненавидите, тренажер Смита никуда не денется, и в этой статье мы собираемся раскрыть 18 наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с этим тренажером для тренажерного зала.

Почему все ненавидят машину Смита?

Тренажер Смита был изобретен гуру фитнеса старой школы Джеком Лаланом еще в 1950-х годах. Затем он был улучшен и усовершенствован инженером Полом Мартином для владельца спортзала Руди Смита, откуда он и получил свое название.

Тренажер Смита представляет собой штангу на вертикальных направляющих.При повороте штанги зацепляются фиксирующие крючки, чтобы вы могли безопасно заметить себя, и у большинства из них есть защелки или стопоры, чтобы штанга не опускалась ниже заданной высоты.

Итак, почему тренажер Смита так ненавидят некоторые лифтеры и тренеры? Давайте обсудим!

Машины Смита не работают

Во-первых, машину Смита часто называют нефункциональной, и это справедливая критика. Когда вы поднимаете штангу или гантели, груз может свободно перемещаться по уникальной траектории, которая немного меняется от повторения к повторению.Также необходимо сбалансировать нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы исключить излишнее колебание. Это повторяет требования поднимать что-то тяжелое в реальном мире, то есть вне тренажерного зала.

Приседания с гирями

Если вам нужна функциональная сила для занятий спортом или повседневной деятельности, тренажер Смита, вероятно, не лучший вариант.

Но что, если вас не особо заботит функциональность? Что, если ваша цель — нарастить мышцы? В некоторых случаях отсутствие равновесия и стабильности приведет к преждевременному завершению подхода, снижая некоторые эффекты тренировки для наращивания мышечной массы.

Использование тренажера Смита означает, что вы можете держать больше нагрузки на целевые мышцы и сконцентрироваться на подъеме и опускании штанги, а не на балансировании и контроле за ней. Некоторые исследования даже показывают, что приседания в тренажере Смита вызывают более высокий уровень активации мышц нижней части тела, чем приседания со штангой (1). Имеет смысл только то, что вы получите аналогичные преимущества и от других сложных упражнений.

Машины Смита вызывают травмы при чрезмерном использовании

Еще одна критика тренировок на тренажерах Смита заключается в том, что вертикальные грифы заставляют вас выполнять повторяющиеся движения, которые могут привести к травмам.Опять же, это справедливый комментарий. Выполнение одного и того же движения снова и снова МОЖЕТ привести к чрезмерным травмам и может вызвать боль в коленях, бедрах, плечах, локтях или спине.

Но, хотя вы БУДЕТЕ повторять одно и то же движение на протяжении всего подхода, сомнительно, что вы будете повторять это точное движение в последующих подходах. В вашем положении будут небольшие изменения, а это значит, что ваши суставы и мышцы работают под немного другим углом.

Кроме того, никто не предлагает вам выполнять каждое упражнение на каждой тренировке на тренажере Смита.Например, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита, а затем делать выпады, жимы ногами, разгибания ног и сгибания ног. Этого разнообразия движений более чем достаточно, чтобы снизить риск травм от чрезмерной нагрузки.

Выпады со штангой

И, наконец, чем тренажер Смита отличается от других тренажеров? Если вы не используете тросы, ваши конечности зафиксированы на фиксированной траектории движения, когда вы выполняете жим ногами, жим от груди, жим от плеч и многие другие тренажеры. И все же эти машины не вызывают той ненависти, которая направлена ​​на машину Смита.Жимы ногами — хорошо, тренажеры Смита — плохо: этот аргумент не имеет смысла!

Тренировка на тренажере Смита действительно СПАСИТ вас от травм. Просто поверните планку, и она зафиксируется на месте. Итак, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто повернуть штангу и выпутаться без травм. Приседания, жимы лежа и жимы над головой потенциально безопаснее, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, особенно если вы доводите свои подходы до отказа.

Машины Смита обманывают!

Каждый раз, когда кто-то делает большой жим лежа или приседает на тренажере Смита, крики «это жульничество» становятся почти оглушительными! Хотя вы не можете сравнивать приседания в тренажере Смита с приседаниями со штангой, эта жалоба не имеет реального смысла.В конце концов, читинг означает, что правила были нарушены, но каковы правила для приседаний в машине Смита или жимов лежа?

В пауэрлифтинге есть правила, но пауэрлифтеры не используют тренажеры Смита на соревнованиях. Эти призывы к читерству являются необоснованными, если только соответствующий атлет не предлагает, чтобы его подъем лучше, чем законный подъем штанги. Это две разные вещи — яблоки и апельсины — и их нельзя сравнивать.

Ненавистники всегда будут ненавидеть, и это нормально.Машина Смита существует уже более 70 лет и до сих пор пользуется успехом. Как и любой другой инструмент, машина Смита имеет свои преимущества и имеет как преимущества, так и недостатки. Не отказывайтесь от этого сразу только потому, что это легко или популярно. Попробуйте и решите сами. Иногда вы можете обнаружить, что тренажер Смита — ваш лучший вариант.

18 лучших упражнений в тренажере Смита

Вопреки распространенному мнению, тренажер Смита — очень универсальный тренажер.Вот 18 лучших упражнений на тренажере Смита для увеличения мышечной массы и силы. Но, прежде чем выполнять какое-либо из следующих упражнений, убедитесь, что ваш тренажер Смита настроен правильно:

1. Выполните один или два подхода из выбранных вами упражнений без дополнительного веса. Обратите внимание на расстояние, которое проходит штанга, обращая внимание на самую низкую точку в каждом повторении.
2. Отрегулируйте предохранительные защелки так, чтобы штанга не могла опускаться ниже этого положения.
3. Нагрузите штангу равномерно — нет необходимости использовать ошейники, хотя вы всегда должны использовать их для тренировок со штангой.

1. Приседания спереди и сзади

Приседания спереди

Приседания — коронованный король упражнений на нижнюю часть тела. Прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, отводящие и приводящие мышцы, а также корпус и несколько мышц верхней части тела, приседания являются важным упражнением для большинства тренировочных целей.

Приседания в тренажере Смита устраняют необходимость балансировать вес, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений. Вы также можете двигать ногами, чтобы воздействовать на различные мышцы ног. Поставьте ступни перед собой, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, или расположите ступни прямо под бедрами, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

Вы можете выполнять приседания со штангой спереди и сзади на тренажере Смита. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять приседания со спиной в машине Смита.

2. Сплит-приседания

Сплит-приседания позволяют акцентировать внимание на одной ноге за раз. В раздельных приседаниях передняя нога выполняет больше работы, чем задняя. Приседания в тренажере Смита упрощают балансировку, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на работе с мышцами с максимальной нагрузкой.

Вы можете выполнять обычные сплит-приседания или поднимать заднюю ногу и делать болгарские сплит-приседания.Оба являются эффективными упражнениями для ног в тренажере Смита.

[Связано: Ознакомьтесь с этим подробным руководством по сплит-приседаниям.]

3. Обратные выпады

Выпады — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Выполняя выпады, вы можете прорабатывать одну ногу за раз, что является удобным способом определить дисбаланс силы слева направо. На выбор предлагается множество различных выпадов, в том числе вперед, в стороны и ходьба.Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выпадам, чтобы узнать больше.

Обратные выпады в машине Смита — особенно полезное упражнение. Как и все выпады, они прорабатывают квадрицепсы, но этот вариант действительно хорош для ваших ягодиц и подколенных сухожилий, а также не слишком тяжел для ваших колен.

4. Доброе утро

«Доброе утро» — это мощное упражнение для задней цепи. Пауэрлифтеры выполняют гуд-утренние упражнения как дополнительное упражнение, а также оно полезно для наращивания ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Хотя гудморнинги обычно выполняются со штангой или грифом для приседаний, их также можно выполнять с помощью тренажера Смита. Использование тренажера Смита заставляет вас больше отводить бедра назад, что увеличивает активацию ягодичных и подколенных сухожилий.

[По теме: узнайте, как делать этот вариант здесь.]

5. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно упражнение для задней цепи, которое обычно выполняется со штангой, хотя его можно выполнять и с гантелями.Но, для разнообразия, почему бы не попробовать румынскую становую тягу в машине Смита?

С этой опцией вам действительно нужно отодвинуть бедра назад, что увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий, потенциально обеспечивая лучшую тренировку для наращивания мышц. Кроме того, поскольку баланс не является проблемой, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге.

6. Жим ногами

Жим ногами в машине Смита — это очень старомодное упражнение. Именно так бодибилдеры золотой эры делали жим ногами до того, как стал популярным жим ногами с наклонными салазками.Несмотря на то, что это что-то вроде устаревшего упражнения, жим ногами в тренажере Смита по-прежнему эффективен, но его нужно выполнять осторожно.

Как это сделать:

1. Установите штангу в тренажере Смита примерно на уровне бедра. Поместите штангу на предохранительные защелки, но убедитесь, что она вращается, чтобы крюки не зацепились.
2. Лягте на спину так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной. Упритесь ступнями в нижнюю часть перекладины примерно на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
3. Не округляя поясницу, толкайте штангу вверх, пока ваши ноги не станут прямыми, но не заблокированы.
4. Опустите штангу обратно до упоров и повторите.

7. Удар осла

Большинство упражнений в тренажере Смита являются сложными по своей природе, что означает, что в них задействовано множество суставов и мышц, работающих вместе. Удары осла в тренажере Смита — это скорее изолирующее упражнение, ориентированное в основном на ягодицы. Подколенные сухожилия тоже задействованы, но вы, вероятно, почувствуете это упражнение больше ягодицами.

[По теме: Ознакомьтесь с этой статьей и узнайте, как выполнять это упражнение на ягодичные мышцы Смита.]

8. Подъем на носки

В большинстве тренажерных залов есть подъемы на носки стоя, но это Всегда полезно иметь альтернативу на случай, если машина, которую вы хотите использовать, занята или вышла из строя. Вы можете делать подъемы на носки во время жима ногами, но это не особенно удобно и может быть опасно, если ваши ступни соскользнут с подножки. Подъем на носки в тренажере Смита — лучший выбор для большинства лифтеров.

Как это сделать:

1. Установите штангу на машине Смита чуть выше уровня плеч. Поместите блок размером 4–6 дюймов или пару гантелей на пол прямо под перекладиной.
2. Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу, нырните под перекладину и положите ее на мясистую часть верхней части спины, а не на шею. Напрягите пресс и вытяните ноги. Это ваша исходная позиция.
3. Не сгибая ног, опустите пятки к полу, а затем поднимитесь на цыпочки.

9. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — превосходное наращивание спины. На ваш выбор есть несколько не менее эффективных вариантов, в том числе ряды сверху, снизу, ряды Ята и ряды Пендлея. Теперь вы можете добавить тяги в тренажер Смита в свой список упражнений для спины.

Фактически, вы можете выполнить практически любой вид тяги штанги на кузнечном тренажере. Некоторые спортсмены считают, что тяга в тренажере Смита легче влияет на их поясницу, чем в версии со штангой. Попробуйте сами и убедитесь!

[Связано: Из этого удобного руководства вы узнаете, как выполнять тяги Йейта с наклоном в машине Смита.]

10. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой позволяет вам работать с одной стороной спины за раз. Обычно это упражнение выполняется с гантелями, но вы также можете выполнять это сверхпродуктивное упражнение на тренажере Смита. Как и во всех рядах, не округляйте поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

Как это сделать:

1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на середину высоты голени. Встаньте боком к перекладине.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину в центре. Напрягите пресс, положите противоположную руку на ногу для поддержки и слегка прогните поясницу.
3. Согните руку и поднимите штангу вверх. Держите запястье прямо, отведите плечо назад и сосредоточьтесь на ведении локтем.
4. Опустите штангу и повторите.

11. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — еще одно отличное комплексное упражнение на спину. Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя TRX, гимнастические кольца или штангу в стойке для приседаний, одним из наиболее удобных мест для этого является тренажер Смита.

Вы можете точно отрегулировать высоту перекладины и, возможно, сможете упереться ногами в раму для большего комфорта и устойчивости.

[Связано: Узнайте, как делать перевернутые ряды здесь]

12. Пожимание плечами

Если вам нужны горные ловушки, пожимайте плечами. Вы можете пожимать плечами со штангой, гантелями или трапом, а также перед или за ногами. Вы также можете пожимать плечами без помощи рук, используя тренажер для подъема икры стоя.

Для разнообразия, почему бы не попробовать пожать плечами со штангой на тренажере Смита? Они заставляют вас сосредоточиться на приподнятом плечевом поясе, который является основной функцией верхних трапеций. Вы можете выполнять пожимание плечами в машине Смита со штангой перед собой или сзади по своему усмотрению.

13. Жим лежа

Пуристы могут посмеяться над идеей делать жимы лежа в тренажерном зале Смита, но, не беспокоясь о балансе, вы можете сосредоточиться на увеличении количества повторений и доведении грудных мышц до предела.На тренажере Смита вы можете выполнять жимы лежа, наклонные, наклонные и узким хватом, а также жимы с пола.

Самое важное, что нужно учитывать при любом виде жима лежа в машине Смита, — это то, где вы располагаете скамью.

Если он будет слишком далеко вперед, вы в конечном итоге опустите штангу на шею. Хотя жимы для шеи — это нормальное упражнение, они могут сильно сказаться на ваших плечах. И наоборот, если вы отодвинете скамью слишком далеко назад, вы в конечном итоге опустите штангу вниз к животу, снова рискуя здоровьем своих плеч.

Сделайте несколько повторений с пустым грифом, чтобы убедиться, что вы поставили жим в нужное место — ни слишком далеко вперед, ни назад. Гриф должен касаться вашей грудины в нижней части каждого повторения.

14. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — это старомодное упражнение для груди, нацеленное на верхнюю часть груди. Обычно это делается со штангой, но это неудобно и не особенно безопасно, поскольку штанга может легко выскользнуть или выскользнуть из ваших рук.

Использование тренажера Смита делает это необычное упражнение менее рискованным, и, если вы не забудете установить предохранительные защелки, вам не понадобится наблюдатель для его выполнения.Оживите свои тренировки груди с помощью жима лежа в тренажере Смита обратным хватом. Их можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

15. Kaz Press

Kaz Press назван в честь известного победителя World’s Strongest Man Билла Казмайера, который когда-то установил мировой рекорд в жиме лежа в весе 661 фунт.

Жим Каз — это нечто среднее между жимом узким хватом и сокрушением черепа, и он использовал это движение для увеличения силы трицепсов в своем рекордном жиме лежа.Каз-пресс также прорабатывает вашу грудь, но это нормально, когда вы чувствуете это в основном в трицепсах.

Как это делать:

1. Лягте на ровную скамью под штангу. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом. Штанга должна находиться прямо над вашими плечами. Снимите штангу.
2. Согните руки и вытолкните вперед локти, опуская штангу к груди.
3. Остановитесь так, чтобы штанга находилась примерно в трех дюймах от груди, а затем верните ее в исходное положение.

16. Жим над головой

Если вы хотите развить большие и мощные плечи, жим над головой просто необходим. Вы можете делать жимы над головой со штангой или гантелями, сидя или стоя; они все прекрасные строители плеч.

Жим над головой в машине Смита — это еще один вариант жима от плеч. Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете сосредоточиться на подъеме и опускании веса и не беспокоиться о балансе.

Вы можете делать жимы над головой в тренажере Смита на переднюю или заднюю часть шеи, но жимы позади шеи создают дополнительную нагрузку на плечевые суставы.В зависимости от роста вашего тренажера Смита вам, возможно, придется выполнять это упражнение сидя, а не стоя.

17. Отжимания по лестнице

Отжимания — преступно недооцененное упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и ноги.

Вы можете использовать тренажер Смита для отжиманий и расширить сет до отказа с помощью механического дроп-сета. Это действительно накачает ваши грудные мышцы и станет отличным завершением любой тренировки груди.

Как это сделать:

1. Установите штангу на машине Смита на самый низкий уровень. Взявшись за перекладину на ширине плеч, примите положение отжимания. Поднимите пресс и убедитесь, что ваше тело прямое. Сделайте как можно больше повторений.
2. Поднимите штангу на один шаг по высоте, вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение.
3. Снова поднимите штангу и повторите.
4. Продолжайте поднимать штангу и делать повторения до тех пор, пока вы не перестанете продолжать или не окажетесь более или менее вертикально.

18. Drag Curls

Упражнения на бицепс не более необычны, чем сгибания рук в тренажере Смита. Это упражнение практически исключает импульс, чтобы создать очень строгую тренировку на бицепс. Это тяжелое упражнение, поэтому вам не понадобится большой вес. Фактически, если вы уже прорабатывали бицепсы с помощью других типов сгибаний, пустой гриф в тренажере Смита может быть достаточно.

Как это сделать:

1. Установите штангу в тренажере Смита немного ниже уровня бедер. Удерживайте штангу хватом снизу на ширине плеч.
2. Согните руки, потяните локти назад и потяните штангу вверх по передней части тела. Поднимите штангу как можно выше, не отклоняясь от нее.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

Подведение итогов

Некоторые спортсмены проводят всю свою жизнь, не тренируясь на тренажере Смита. Несмотря на то, что они никогда не использовали его, они убеждены, что тренажер Смита приведет к травмам или, по крайней мере, превратит их в нефункционального левиафана с мышцами.

Реальность такова, что при правильном использовании это столь оклеветанное спортивное оборудование может быть очень полезным, особенно если вашей целью является гипертрофия. Они позволяют тренироваться до отказа в относительной безопасности и позволяют сосредоточиться на подъеме и опускании веса, а не на его балансировке или стабилизации. Это может быть не «функциональным», но иногда функциональное — не то, что нужно.

Итак, хотя некоторые люди никогда не станут поклонниками тренажера Смита, важно помнить, что это всего лишь еще один тренажер.Используй это или не используй; тебе решать!

Ссылки:

1. Журнал исследований силы и кондиционирования: Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии (источник)

Движение по понедельникам: Выпад в машине Смита

Я большой сторонник использования собственного тела — и веса тела, и силы — для создания лучшего задира. Мои клиенты будут свидетельствовать о том, что я могу пнуть их сам знаешь что с помощью не более чем лент сопротивления и длинной лестницы.

Но иногда эти большие неуклюжие тренажеры в спортзале действительно работают лучше, прорабатывая наши мышцы. Машина Смита — отличный тому пример. Он универсален: используйте его для выпадов, приседаний с широкими ногами и с близким расположением, тяги плеч и даже подтягиваний (я чувствую запах нескольких будущих движений по понедельникам …)

Мне больше всего нравится выпад в машине Смита. Он отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, что очень важно, учитывая, сколько каталогов купальников я вижу в последнее время. Но этот прием больше, чем косметический — сильные квадрицепсы и ягодицы помогут вам в триатлоне, марафоне, 15-ой дистанции и в таких высокоинтенсивных видах спорта, как баскетбол и футбол.

Включите это в свою программу силовых тренировок / кросс-тренинга.

The Move: Выпад в машине Смита

Техника: Во-первых, поместите штангу в тренажере Смита на высоте, позволяющей вам подняться под ней и снять ее с фиксатора — и, что наиболее важно, вернуть ее на место в конце подхода.

Добавьте достаточно весов, чтобы выполнить первый разогревающий подход из 15 повторений, при этом последние несколько повторений достигают максимальной утомляемости. (Я начинаю с 20-25 фунтов с каждой стороны).Встаньте под штангу, расположив под ней плечи.

Поставьте ноги в правильное положение для выпада, выставив правую ногу вперед достаточно далеко, чтобы, когда вы опускаетесь в выпад, правая нога заканчивается под углом 90 градусов.

Вытолкните штангу из фиксированного положения и начните делать выпад, медленно и контролируя, 15 повторений. Поменяйте ноги, сделав выпад левой ногой вперед.

Сделайте еще два подхода, каждый раз добавляя вес и делая от 8 до 15 повторений, в зависимости от того, насколько тяжелым.

Включая это : делайте это движение как часть тренировки ног, которая включает жим ногами, разгибание ног, подъемы на скамью, становую тягу, сгибания подколенных сухожилий и приседания с прыжком.

Приближается завтра: вторник Настраивает, чтобы сжечь похмелье пира Суперкубка.

День ног в тренажере Смита

Машинное безумие Смита

Единственное, что мне нравится больше, чем машина Смита, — это говорить о машине Смита. В основном потому, что мне приходится наблюдать, как многие силовые тренеры теряют из-за этого свое дерьмо.И у них всегда один и тот же усталый аргумент:

«Но, но, стабилизаторы!»

Они думают, что использование тренажера Смита — пустая трата времени, поскольку он устраняет необходимость в мышцах, которые стабилизируют тело. Но когда один из сильнейших людей, когда-либо ступавших на планету, использует тренажер Смита для создания жима над головой, этот аргумент неверен. Имя этого человека? Жидрунас Савицкас, он же Big Z.

Насколько абсурдны крестьяне, выступающие против машины Смита? Я буквально видел, как они комментировали, что он зря теряет время, и говорили, что у него было бы «лучше», если бы он бросил работу в тренажере Смита и заменил ее более функциональным жимом над головой.Эти разговоры действительно случаются. Какое время быть живым.

Попросите фанатика, выступающего против тренажера Смита, объяснить, какие мышцы отсутствуют, например, в приседаниях в тренажере Смита или жиме над головой по сравнению с его аналогом со свободным весом, и вы получите:

1. Звук сверчков
2. Ответ, не основанный на действительности
3. СТАБИЛИЗАТОРЫ !!!!

Если вы станете сильнее в приседаниях в тренажере Смита, то ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы станут сильнее.Период. И да, приседания в тренажере Смита действительно перейдут к вашим стандартным приседаниям со штангой, потому что схемы достаточно похожи.

И, как ни странно, я видел, как это делало бесчисленное количество людей. Да, неофициальные данные все еще имеют значение. Нам не нужна контрольная группа для подтверждения правильности каждого метода обучения. Если это работает в полевых условиях, и люди становятся от этого больше и сильнее, они не сидят сложа руки, размышляя, являются ли их новые достижения реальной жизнью или Матрицей.

Рецепт для любителей машин Смита

Вместо того, чтобы ссориться в Интернете с людьми, у которых недостаточно мускулов, чтобы надеть футболку среднего размера, возможно, вам стоит просто выпить высокий стакан научного сока, заткнуться, пойти в спортзал и потренироваться по-настоящему. тяжело в течение нескольких месяцев в машине Смита.

Затем, когда вы вернетесь к своим стандартным движениям со штангой и станете сильнее, вы сможете размышлять о смысле жизни и достижениях и задаться вопросом, что реально и как вы позволяли себе верить лжи все это время.

Жестокость в машине Смита

Моя задача — выполнить эту работу для ног в течение следующих шести недель и оставить дома свою карточку «гуру функционального силового тренера».

Если у вас не растут ноги от этого, то единственное объяснение состоит в том, что вас никогда не делали вакцинацией от полиомиелита.Я буквально не могу придумать никакой другой причины. Даже лейтенант Дэн смог бы отрастить ноги по этой программе. Так что ты тоже можешь.

А затем вы можете установить будку за пределами своего спортзала и подавать высокие восхитительные стаканы сока для всех силовых тренеров и гуру функциональной тренировки, одновременно делая четверные выстрелы в ваших маргаритках.

Итак, приступим.

Тренировка

1 — Приседания Смита с высокой штангой и ногами вперед, метод 1,5

С таким же успехом мы могли бы начать это самым мучительным способом.Это «драйвер» всей рутины. Да, в глубине души ты захочешь сохранить немного здесь в резервуаре. Не надо. Подходите к этой программе с мыслью, что этот начальный рабочий набор делает или ломает программу.

Здесь мы будем использовать метод полутора повторений. То есть вы спускаетесь, поднимаетесь на полпути, снова спускаетесь, затем снова полностью поднимаетесь. Это 1 повторение.

Вы сделаете 10 повторений таким образом. (На самом деле получается всего двадцать повторений.) Вылейте все в этот набор и ничего не оставьте на столе. Вы должны представить себе, как Авраам Линкольн проклинает вас на суахили из-за того, что вы пренебрегали стабилизаторами, лежа на полу. Если вам нужно отдохнуть около 10 минут, прежде чем перейти к следующему упражнению, это нормально. Я позволю.

Для них поставьте ступни перед собой так, чтобы при ударе по низу голени находились вертикально или очень близко к вертикали. Как заметил Ник Тумминело, это положение практически идентично положению, в котором вы находитесь, когда делаете выпад.И несколько движений дымят ягодицы, как при ходьбе. Выпады тоже функциональны.

2 — Приседания спереди, подход 50%

Теперь мы немного изменим его и перейдем к приседаниям Смита на груди с другим положением ног, чем в предыдущем подходе. С этим набором вы получите больше прямой работы с четверными (потому что, конечно, они не работали из предыдущего набора). И, эй, на тренажере Смита на самом деле ничего не работает. Просто спросите силового тренера. Он тебе скажет.«Нулевая работа стабилизатора».

Для передних приседаний используйте положение ног, при котором ступни находятся либо прямо под вами, либо немного впереди вас. Мы хотим, чтобы здесь происходило какое-то грандиозное действие с наклоном вперед.

Если вы склонны к рвоте и не делали этого в предыдущем упражнении, это может подтолкнуть вас прямо в царство фарфоровых тронов, потому что вы собираетесь выполнять подход на 50%.

В подходах

50% вы выполняете подход, в значительной степени до отказа, затем отдыхаете 1 минуту без изменения веса и выполняете еще один подход.Цель второго «подхода» — попытаться сделать как минимум вдвое меньше повторений, чем в первом подходе.

Итак, если вы сделали 12 повторений в первом подходе, вы отдохнете одну минуту и ​​сделаете не менее 6 повторений во втором подходе.

Пример:

• До 315 х 12
• Отдых 60 секунд
• Сделайте минимум 6 повторений с 315.

Вот и все. Никакой степени по квантовой физике не требуется.

3 — Жим ногами в машине Смита, 10-10-10 Drop Set

Теперь мы собираемся превратить тренажер Смита в тренажер для жима ногами лежа.Здесь вам нужно установить штифты или предохранители так, чтобы штанга опиралась на них внизу. Он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли втиснуться под перекладину, но достаточно низким, чтобы вы могли иметь приличный диапазон движений. Никаких трехдюймовых репов.

Начните с жесткого подхода из 10, снимите немного веса и сразу же выполните еще один жесткий подход из 10. Повторите это еще раз, и вы все будете заняты четверной частью тренажера «без стабилизаторов».

А теперь поработаем ягодицы и окорока.

4 — Тяга бедрами в тренажере Смита, 3 x 15 с удержанием в 3 секунды

Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 3-секундными задержками вверху. Что можно сказать сейчас о толчках бедра, чего еще не сказал Брет Контрерас?

Нагрузите штангу достаточно легко и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться сильного сокращения ягодичных мышц за счет полного разгибания бедер. Это упражнение приносит свои плоды, если выполняется легче и сосредоточено на связи между мозгом и мышцами. В конце каждого повторения задерживайтесь на 3 секунды.

Есть еще один нюанс: позвольте пальцам ног оторваться от пола, чтобы ступни могли поворачиваться наружу, способствуя внешнему вращению бедра, что необходимо для максимального сокращения ягодичных мышц.

5 — Румынская становая тяга в машине Смита, 2 x 10 с 5-секундными отрицаниями

Сделайте 2 подхода по 10 повторений и используйте 5-секундные эксцентрики (опускайтесь медленно). В этом упражнении тренажер Смита лучше, чем штанга, потому что вы можете сидеть дальше, поскольку тренажер удерживает вас на месте.Это позволяет значительно сильнее растянуть подколенные сухожилия, а более удлиненные мышцы будут проводить больше времени под напряжением.

Выполняйте эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения с 5-секундной каденцией. Теперь позвольте мне пояснить, это приблизительно. Лично я не люблю считать темп в повторениях, потому что считаю, что это отнимает у вас то, на чем вы должны сосредоточиться — выполнение. Поэтому я говорю «5 секунд» в основном как напоминание для вас, чтобы вы выполняли эксцентрическое упражнение очень медленно и с контролем.

Подколенные сухожилия рассчитаны на замедление эксцентрического сокращения. Так что почти нет лучшего способа построить их, чем использовать этот нефункциональный тренажер Смита … точно так же, как работают подколенные сухожилия.

6 — Доброе утро в тренажере Смита, 3 x 12

Нет большой разницы в том, что вы получите от «доброго утра» по сравнению с румынской становой тягой. Выполнение сосредоточено на шарнирной части движения, удлинении подколенных сухожилий и использовании хорошо контролируемого эксцентрика.

Моментный рычаг немного длиннее с «добрым утром» по сравнению с румынским, что означает, что вы работаете в чуть более невыгодном положении по сравнению с этим. В остальном эти движения имеют много общего с точки зрения работы с мышцами.

Тем не менее сделайте это! Ваши подколенные сухожилия будут проклинать вас из-за лишнего объема в следующие несколько дней.

То есть если радиолюбители действительно работали. Но они этого не сделали, поскольку эта тренировка проводится на тренажере Смита … где мышцы фактически не работают, а стабилизаторы оставляют засыхать и умирать, как новорожденный на Серенгети.

Советы Арнольда Шварценеггера для больших квадрицепсов

Существует так много уникальных тренировочных принципов, которые вы можете использовать для построения больших и сильных квадрицепсов. Я должен знать, потому что я пробовал почти все из них во время соревнований, чтобы убедиться, что нижняя часть моего тела была такой же впечатляющей, как грудь, спина и руки. Из-за моей готовности попробовать что-нибудь и все остальное в день ног, мне удалось создать отличную пару четверных, которая помогла мне выиграть семь Mr.Титулы Олимпии. Вот четыре моих любимых принципа тренировки ног:

МАШИНА ДУМАНТА ПРОДАЖА

Это отличное упражнение для построения квадроциклов, но лифтеры часто не могут полностью реализовать свой потенциал, используя свободные веса . Выпады со штангой нарушают баланс, из-за чего многие посетители тренажерного зала используют меньшее сопротивление. С гантелями тяжелые упражнения могут утомить ваши руки и предплечья гораздо больше, чем ноги, а это означает, что ваши ноги не всегда достигают полного истощения.Решением являются стационарные выпады в тренажере Смита, где: 1) тренажер помогает сбалансировать штангу и 2) вы держите вес не в руках, а, скорее, на верхней части спины.

ГЛУБИНА

Из всех факторов, сдерживающих рост квадрицепсов, адекватный диапазон движений является одним из важнейших. Многие тренирующиеся опускаются только наполовину, а иногда даже меньше при приседаниях, жимах ног и коротких приседаниях. Вам никогда не удастся максимизировать массу квадрицепсов, выполняя половинные приседаний. В каждом повторении вы должны достичь точки, в которой ваши бедра будут параллельны ногам при приседаниях или параллельны платформе тренажера при жимах ногами и приседаниях. И я большой поклонник время от времени проходить параллель — почти до того места, где мои ягодицы касались бы тыльной стороны лодыжек — даже если это означает, что я буду немного легче в весе.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БОЛЬШЕ РЕПС

Практическое правило для увеличения размера — использовать диапазон повторений от восьми до 12. Что касается ног, я всегда обнаруживал — и исследования подтверждают это, — что более высоких повторений дают наибольший прирост .Я добился отличных результатов с приседаниями, выпадами, жимом ног и разгибанием ног при выполнении подходов по 15–20 повторений. Но это не значит, что вы должны тренировать ноги с легким весом; В день ног я всегда работал с максимально возможной нагрузкой, даже при использовании большого количества повторений.

ДО СУПЕР НАБОРЫ

Отлично подходят для наращивания массы квадроциклов. Но имейте в виду, так как безопасность всегда является проблемой при тренировке ног, упражнения на тренажере, такие как жимы ногами и разгибания, как правило, безопаснее, чем приседания со свободным весом и фронтальные приседания.