Выпады на смите – Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Содержание

Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Выпады в тренажере Смита – это популярное упражнение для развития мышц передней поверхности бедер (квадрицепсов) и ягодиц. Смысл выполнения упражнения в тренажере в том, что траектория движения снаряда фиксированная, а это снимает нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позволяет сделать максимальный акцент на целевой мускулатуре.

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Существенная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Выбор отягощения

Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки. Часто подходящее отягощение для мужчин – 20–30 кг, для девушек – 10–15 кг.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.

Схема выполнения

Упражнение можно выполнять двумя способами:

  • Выпады назад, стоя обеими ногами на полу. Это классический вариант.
  • Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует. Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

  1. Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
  2. Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
  3. На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
  4. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
  5. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.

Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Вы можете исключить «шагание» опорной ногой назад, зафиксировав ноги в положении для выпада. Это еще называется «присед в ножницы».

При использовании опоры «шагание» также исключается. Вы просто ставите носок опорной ноги на скамью и выполняете приседы на рабочей ноге. Использование тренажера Смита в данном случае существенно помогает балансировать и позволяет не наклонять корпус вперед. Сделав несколько пробных выпадов, подберите оптимальное место для расположения скамьи.

Эффективность и безопасность

Техника выпадов в Смите может показаться довольно простой, но такое впечатление не совсем верно. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим отягощением и под контролем тренера. Лучше всего освоить технику выпадов назад без веса, а затем приступить к занятиям на тренажёре.

Для того чтобы выпады были максимально эффективными и безопасными, примите во внимание следующие моменты:

  • Гриф штанги не должен лежать у вас на шее.
  • Выполняйте все движения медленно, синхронизируя их со своим дыханием и строго контролируя работу мышц.
  • Центр тяжести должен приходиться на пятку рабочей ноги. Стопа при этом полностью стоит на полу, носок отрывать не нужно.
  • Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
  • Тренируйтесь в удобной обуви с плоской подошвой. Это поможет стабилизировать ваше положение и избежать травм, связанных с потерей равновесия.
  • Зафиксируйте положение колена и не отводите его в сторону. Во время всего упражнения оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок.

Только идеальная техника выполнения упражнения гарантирует его эффективность. Если вам трудно делать движение верно, снизите отягощение или уменьшите количество повторений.

fitnavigator.ru

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня выпады в Смите.

На календаре 18 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Выпады в Смите. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале можно наблюдать семейные или «вот-вот» подряды. Это когда кто-то приводит за руку свою вторую половинку и тренируются вместе. В этой статье мы рассмотрим реальный вариант из нашего зала, когда молодой человек выступал в роли наставника дамы своего сердца. Всегда интересно со стороны посмотреть, как человек выполняет упражнение и как обучает ему других. В нашем случае наставничество было некорректным (в отношении положения спины), посему мы и решили разобрать упражнение, выпады в Смите, которое делала пара.  Вот что у нас из этого получилось.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс/передняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Преимущества

Выполняя упражнение выпады в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объема ягодиц;
  • изменение формы попы;
  • развитие силы ягодиц;
  • повышение гибкости бедер;
  • подтяжка мышц внутренней части бедра и ног в целом;
  • развитие силы мышц кора;
  • устранение мышечной асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп (например, одна ягодица больше/меньше другой).

Техника выполнения

Выпады в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите планку тренажера в верхнее положение. Снарядите штангу требуемым весом. Займите в тренажере центральное положение, расположив гриф у низа трапеций. Встаньте в позицию разножка, выставив одну ногу несколько вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, удерживая спину прямо, начните опускаться вниз, сгибая коленный сустав. В нижней точки задержитесь на 1-2 счета и затем, на выдохе, разгибая коленный сустав, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу. Проделайте тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта выпадов в Смита существуют несколько вариаций упражнения:

  • с постановкой ноги на степ-платформу;
  • скрестные вперед/назад.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию и не выталкивайте себя вверх;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно вверх;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной;
  • если у Вас длинные конечности низа (точнее протяженные бедренные кости, но короткие берцовые), то при опускании вниз, колено может выходить за носок;
  • следите за положением таза, в процессе выполнения движения он должен располагаться +/- в области грифа;
  • в нижней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и только затем возвращайтесь в исходную позицию;
  • при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
  • при выходе на большие веса используйте тяжелоатлетический пояс;
  • выполняйте каждую неделю разные вариации выпадов;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в Смите эффективное упражнение для ягодиц?

По результатам многочисленных исследований по ЭМГ (American Council on Exercise, США, 2015) выпады входят в топ-5 лучших упражнений для развития низа тела и увеличения ягодиц.

Однако стоит иметь ввиду, что выпады на разных людей воздействуют по-разному. В частности, одна девушка может с помощью них раскачать ягодицы, а другая – бедра. Вообще, таргетируемой мышцей в выпадах является передняя поверхность бедра. Чтобы “зацепить” ягодицы, нужно экспериментировать с техникой — вносить небольшие изменения, подстраивать ее под включение нужной мышечной группы. Это может быть или несколько больший/меньший (относительно 90 градусов) угол в коленном суставе или смещение стопы внутрь/наружу и тп.

Безопасны ли выпады в Смите?

Зальная практика показывает, что нет. Основная ошибка заключается в положении таза и спины в нижней точке траектории. Под гриф любой человек встает ровно, с прямой спиной. Делая шаг вперед, мы смещаем центр тяжести от себя. При опускании нагрузка приходится уже не на прямую, а отклоненную вперед спину. Это, при работе со средними весами, чреватом травмой низа спины.

Поэтому передние выпады в Смите лучше заменить на задние/обратные и в них стараться отклонять верх спины назад, а таз — вперед. Или выполнять передние, но с тазом, находящимся за плоскостью грифа (не длинный, а короткий шаг вперед).

Обмотка грифа также приводит к саботажу правильной техники. Валики толстые, они создают (при средних и больших весах) некомфортные ощущения, оказывают давление на шею. Поэтому от них лучше отказаться в пользу оборота грифа полотенцем. Соблюдение этих нюансов позволит Вам выжать из упражнения максимум без вреда здоровью. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Выпады в Смите – знакомое многим упражнение. Теперь Вы знаете все тонкости работы с ним и можете даже наставлять своих коллег по залу :).

PS: а Вы делаете выпады? Где, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Выпады в Смите: видео и фото упражнения

Выпады в тренажере Смита – базовое упражнение, направленное на проработку передней области бедра и ягодиц. Вариант выполнения в тренажере дает спортсмену некоторые преимущества в сравнении с классическими приседаниями со штангой: позволяет быстрее освоить биомеханику движения и изолировано работать с целевой мускулатурой.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Оптимизируйте вес снаряда и отрегулируйте его положение на держателях – для удобства гриф должен находиться на уровне чуть ниже плеч, как при выполнении классических приседов.
  2. Займите исходное положение у грифа, расположив стопы на ширину таза.
  3. Подсядьте под снаряд, возьмите гриф комфортным прямым хватом (ближе к узкому) и снимите его со стоек, принимая вес на верхнюю часть спины (трапеции).
  4. Сделайте шаг одной ногой вперед, заступаю за линию стоек, а вторую поставьте на носок сзади.

Важно: расстояние между ногами выверите опытным путем, ориентируясь на тренировочную цель — чем длиннее будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Универсальным считается положение, при котором коленные суставы обеих ног в  нижней точке амплитуды согнуты под 90°.

Движение:

  1. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, на вдохе опуститесь в присед до той позиции, в которой бедро впереди стоящей ноги расположится горизонтально или под небольшим углом, а голень примет перпендикулярную относительно пола позицию.
  2. На выдохе поднимитесь до исходного положения.
  3. Выполните движение в заданном числе повторений, а затем смените ведущую ногу.

Ошибки! 

Рекомендации! 

Варианты упражнения

   Обратные выпады в Смите. Упражнение, механически подобное приседам «в разножку» с той лишь разницей, что в данном случае техникой предусматривается отведение одной ноги назад в каждом повторении. Приседания-ножницы считаются более упрощенной версией движения, поскольку выполняются при фиксированном положении обеих ног с последующей их сменой после каждого подхода.
   Выпады в Смите с подъемом ноги. В верхней точке поднимайте заднюю ногу перед собой в колене.  Таким образом упражнение усложняется и повышается нагрузка на опорную ногу.

Видео Выпады в Смите

Видео Выпады в Смите для девушек

Разбор упражнения

Выпады в Смите – упражнение, нацеленное на прокачку в приоритете переднего бедра (квадрицепса). Дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Однако тренировочные акценты в упражнении можно смещать, корректируя длину шага (ширину расстановки ног).

В машинном варианте упражнения существенно снижена доля участия в движении стабилизирующей мускулатуры кора, чем при работе со свободным весом, что позволяет акцентировать преимущественное внимание на развитии целевой группы.

Кому рекомендовано

«Тренажерные» выпады предпочитают использовать начинающие спортсмены, поскольку в данной вариации упражнения гораздо проще стабилизировать корпус, координировать работу мышц и придерживаться правильной техники. Однако с тем же успехом выпады в Смите могут занять достойное место в тренировочной программе опытного атлета, поскольку «машинная» работа позволяет использовать в среднем на 4-5% больший вес.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить и растянуть мышцы, разогреть сухожилия и связки коленных суставов. Предварительная подготовка станет надежной профилактикой от травм.

Этой цели отлично послужит 5-10 минутная разминка на велотренажере или серия разогревающих выпадов без веса на 15-20 повторений. Дополнительно можно включить в подготовительный этап суставную гимнастику для колен.

Правильное выполнение

Распространенные ошибки

Рекомендации по эффективности

Увеличить нагрузку в упражнении позволит использование платформ под впередистоящую ногу. Положение рабочей ноги на возвышении увеличивает глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры (ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Противопоказания

  • Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
  • Работа в тренажере существенно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник, однако от упражнения стоит отказаться спортсменам, испытывающим дискомфортные или болевые ощущения в поясничном отделе при выполнении выпадов.

Включение в программу

Выпады в Смите рекомендуется включать в комплексную программу тренинга ног. Очередность его выполнения определяется целями спортсменами:

  • использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
  • но чаще выпады в тренажере Смита выполняют после базовых колено-доминантных движений (приседаний).

Для увеличения объема рабочей мускулатуры, оптимальным считается выполнение выпадов на 8-12 повторений в 3 сетах. При этом для выдерживания необходимой интенсивности нагрузки паузы между повторами не стоит «затягивать» — установите их на уровне 60-90 секунд.

Когда выпады в Смите используются в качестве формирующего упражнения, лучше практиковать «многоповторку» на 12-15 повторений в 3-4 сетах.

Отягощение в данном упражнении подбирается по классическому принципу: в приоритете стоит качество и техничность движения, при этом важно, чтобы последние подходы были утомительными для мышц (ощущалось легкое жжение). Но в целом выпады не требуют субмаксимальных и максимальных весов.

Карта мышц

upraznenia.ru

Как делать выпады в тренажере Смита для девушек и мужчин

Альтернативу классическим выпадам составили аналогичные упражнения в машине Смита. Эффективность универсальной техники подтверждают регулярные занятия в тренажере бодибилдеров, пауэрлифтеров, включающих практики на нижнюю часть тела. Изолированное упражнение технически сложное. Для поддержания равновесия требуется согласованность движений.

Выпады рекомендуется делать в спокойном темпе с достаточным количеством повторений. Чтобы основательно нагрузить крупные мышцы, их включают в программу в начале комплексной тренировки.

Особое внимание придается разминке. От степени разогрева зависит подвижность мышц, безопасность коленных суставов, связок.
Перед выпадами лучше сделать жим ногами и приседания.

Работа предполагает акцентированную прокачку четырехглавой мышцы бедра с косвенной нагрузкой задней поверхности, ягодиц, трапеций. Абдоминальные, длинные мышцы спины служат стабилизаторами.

Техника выпадов в тренажере Смита

 
Становимся в тренажере на скамейку, платформу, на гриф навешиваем блины с нужным весом.

  1. Держась узким хватом за снаряд, кладем его вверху трапеций (выше 7-го шейного позвонка).
  2. Правую ногу отводим назад, жестко упираем стопы на носок или скамью. Тем шире шаг, тем активнее работают ягодицы.
  3. Корпус выравниваем, взгляд фокусируем в конкретной точке.
  4. С прямой спиной не спеша опускаемся вниз, плавно сгибая опорную ногу до формирования прямого угла в колене.
  5. Сохраняя баланс, замираем в секундной паузе.
  6. Выпрямляемся мощным фокусированным движением стоящей впереди ноги. При подъеме чувствуем напряжение ягодичных мышц. Чтобы усилить эффективность, снять с сустава напряжение, колено полностью не выпрямляем.
  7. Меняем положение конечностей, повторяем.


Можно сделать 11-13 дублей на одну ногу, затем на другую.

«Ножницы»

Девушки предпочитают выпады на месте. Упражнение отлично прорабатывает ягодицы, корректирует форму бедер, развивает стабилизаторы корпуса.
Мужчины рассматривают вариант как ударную нагрузку на квадрицепсы.

  1. Снимаем штангу со стоек, пристраиваем сверху трапеций.
  2. Левой ногой узким шагом ступаем вперед (полувыпад).
  3. Колено правой либо располагаем под плечом, либо отводим далеко назад. Если в первом случае акцент на квадрицепсе, во втором — на крупной ягодичной мышце.
  4. Центр тяжести — в центре.
  5. На выдохе усилием обеих конечностей возвращаемся в вертикальное положение.

Смотрим, как делать выпады в тренажере Смита на видео:
 


 
В отличие от классического варианта позиция ног остается неизменной (10 х 3).

Другие упражнения для мужчин и женщин

Как делать выпады назад, узнайте тут.
Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, читайте тут.
Упражнения для ягодиц и бедер для женщин дома, в этой статье.
Как накачать ноги мужчине дома, описано здесь.
Упражнение скручивание на наклонной скамье.

Скрестные выпады в Смите для девушек

 
Модифицированная версия дополнительно развивается подвижность тазобедренного сустава. Разница состоит в позиции ног, положении позвоночника.

  1. Носок впереди стоящей ноги разворачиваем внутрь на 45 градусов.
  2. Отведенной ногой отшагиваем вбок, стопу ставим симметрично первой, корпус немного падаем вперед.
  3. Совершаем умеренно глубокие приседания по 6 раз на каждую ногу.

Выпады в тренажере Смита для девушек в видео формате:
 


 

Выпады в Смите со степ-платформы

Идеальный вариант для девушек и парней.
Работают: квадрицепс, двуглавый пучок бедра, полуперепончатая, полусухожильная. Упражнение визуально удлиняет бедра, подчеркивает контуры задней, внутренней части.

Алгоритм действий аналогичен предыдущей технике. Нюанс – колено сзади стоящей ноги опускаем ниже платформы, чтобы при подъеме пришлось выталкивать корпус вверх из глубокого положения. Тогда ягодицы и бицепс бедра растянутся полностью.
 


 
Начинаем работать с пустым грифом, после адаптации к технике постепенно наращиваем вес. Его выбор зависит от уровня подготовки. Для атлетов-мужчин – 25-30 кг, женщин – 12-25 кг. Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

техника выполнения упражнения в тренажере

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг.  Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

  • Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
  • Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

  • Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
  • Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
  • Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
  • Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
  • Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев.  Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Не применяйте слишком тяжелые рабочие веса. Также не стоит выполнять выпады в тренажере Смита в тяжелом малоповторном стиле.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом. Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере. Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

  • Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
  • Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
  • Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
  • Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
  • Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
  • Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
  • Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
  • Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Выпады в Смите: видео

Выпады в тренажере Смита – хорошее упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, которое нужно обязательно включить в свою программу, если вы посещаете тренажерный зал. Играет огромную роль при его выполнении правильная техника. Если вам тяжело придерживаться ее, лучше снизить используемые веса или выполнять меньшее количество повторов. Ане ошибиться с техникой такого упражнения, выпады в Смите, видео на эту тему замечательно вам помогут. Предлагаем вам посмотреть их.

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

www.fitnessera.ru

техника выполнения для девушек. Выпады в тренажере смита для ягодиц, обратные

Упражнение тренирует мышцы ягодиц, так же в работу включаются мышцы бедер: как передняя, так и задняя части. Немного нагружаются поясничные мышцы спины.

Наши целевые мышцы в упражнении – это ягодичные.

Эффективные упражнения в тренажере Смита

Содержание:
  1. — Выпады в Смите: видео
  2. — Техника выполнения упражнения
  3. — Советы и основные ошибки
  4. — Нагрузка по целевым мышцам по 10-бальной шкале
  5. — Ограничения

Выпады в тренажере Смита — это эффективное упражнения для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов. Основным преимуществом этой машины является фиксированная траектория, что позволяет минимизировать травмы и растяжения, при этом нагрузка на позвоночник минимальна. При работе в тренажере нужно правильно держать штангу. Чтобы избежать сильного давления на шею, штангу нужно располагать чуть ниже седьмого позвоночника.

Видео упражнения выпады в Смите для ягодиц

Bodysportal.ru2017-12-06Техника выполнения выпадов в тренажере Смита

Выпады в Смите: техника выполнения.
  1. Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ставим одну ногу вперед, вторую отставляем назад, колени немного согнуты. Постановка ног широкая.
  2. Гриф штанги кладем на плечи, удерживая руками. Смотрим перед собой, спину держим прямо.
  3. Начинаем опускать штангу вниз, сгибая колени. Опускаем до касания задней ноги пола (допускается не доводить 2-5 см). Поднимаемся в исходное положение. При опускании мы делаем вдох, при подъеме мы делаем выдох.

Советы

1. Старайтесь фиксировать колено передней ноги в одной точке при движении и не заводите вперед. При смещении колена вперед, нагрузка будет перемещаться с ягодичных мышц, на переднюю часть бедра.

2. Не вставайте чересчур высоко, можно не доводить 10-15 см до полного выпрямления ног. Так же нагрузка с ягодиц уходит с верхней точки.

3. При подъеме, старайтесь отталкиваться от пола пяткой передней ноги, вес тела держите с акцентом на переднюю ногу.

Ошибки при выполнении упражнения

1. Неправильная постановка ног. Ноги должны стоять так, чтобы при опускании в нижнюю амплитуду движения угол в коленных суставах обеих ног составлял 90 градусов.

2. Неправильная постановка корпуса и сгибание позвоночника. Спина должна быть прямой и корпус должен опускаться четко вертикально вниз.

3. Чрезмерное смещение веса тела на заднюю ногу. 70% всего веса тела должно приходить на переднюю ногу. В идеале, задняя нога должна упираться в пол исключительно для равновесия.

4. Основная ошибка – это включение передней части бедра, при отведении колена передней ноги вперед. Колено должно быть зафиксировано и не допускается движения вперед и назад.

5. Быстрая и резкая амплитуда выполнения упражнения. Делайте все правильно, плавно и аккуратно. Старайтесь сконцентрироваться на ягодичных мышцах.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Ягодицы 9 (высокая)
Передняя часть бедра — Квадрицепс 8 (высокая)
Задняя часть бедра – Бицепс бедра 7 (высокая)
Внутренняя часть бедра – Приводящие 3 (слабая)
Низ спины – Поясница 3 (слабая)
Косые мышцы живота 2 (слабая)
Вид упражнения Силовое – базовое
Общая нагрузка 34 (высокая)
Нагрузка на позвоночник 4 (средняя)
Применение упражнения

Для кого это упражнение. Конечно, в первую очередь для представительниц прекрасного пола! Выпады можно считать обязательным базовым упражнением для тренировки ягодиц. Для среднего уровня подготовки.

Когда. Сделайте выпады в Смите в начале тренировки ног.

Сколько. Упражнение следует выполнять 3-4 сета по 12-15 повторений.

Ограничения выполнения при болях и травмах по 10 бальной шкале

Боль в коленных или тазобедренных суставах 9 (делать не рекомендуем)
Варикоз на ногах 9 (делать не рекомендуем)
Боль в пояснице 7 (делать не рекомендуем)
Грыжа или протрузия 7 (делать не рекомендуем)
Остеохондроз 5 (можно попробовать*)

* При условии отсутствия боли и дискомфорта.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru

формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня выпады в Смите.На календаре 18 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и…

Выпады в Смите. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня выпады в Смите.

На календаре 18 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Выпады в Смите. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале можно наблюдать семейные или «вот-вот» подряды. Это когда кто-то приводит за руку свою вторую половинку и тренируются вместе. В этой статье мы рассмотрим реальный вариант из нашего зала, когда молодой человек выступал в роли наставника дамы своего сердца. Всегда интересно со стороны посмотреть, как человек выполняет упражнение и как обучает ему других. В нашем случае наставничество было некорректным (в отношении положения спины), посему мы и решили разобрать упражнение, выпады в Смите, которое делала пара.  Вот что у нас из этого получилось.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс/передняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Преимущества

Выполняя упражнение выпады в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объема ягодиц;
  • изменение формы попы;
  • развитие силы ягодиц;
  • повышение гибкости бедер;
  • подтяжка мышц внутренней части бедра и ног в целом;
  • развитие силы мышц кора;
  • устранение мышечной асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп (например, одна ягодица больше/меньше другой).
Техника выполнения

Выпады в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите планку тренажера в верхнее положение. Снарядите штангу требуемым весом. Займите в тренажере центральное положение, расположив гриф у низа трапеций. Встаньте в позицию разножка, выставив одну ногу несколько вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, удерживая спину прямо, начните опускаться вниз, сгибая коленный сустав. В нижней точки задержитесь на 1-2 счета и затем, на выдохе, разгибая коленный сустав, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу. Проделайте тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта выпадов в Смита существуют несколько вариаций упражнения:

  • с постановкой ноги на степ-платформу;
  • скрестные вперед/назад.
Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию и не выталкивайте себя вверх;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно вверх;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной;
  • если у Вас длинные конечности низа (точнее протяженные бедренные кости, но короткие берцовые), то при опускании вниз, колено может выходить за носок;
  • следите за положением таза, в процессе выполнения движения он должен располагаться +/- в области грифа;
  • в нижней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и только затем возвращайтесь в исходную позицию;
  • при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
  • при выходе на большие веса используйте тяжелоатлетический пояс;
  • выполняйте каждую неделю разные вариации выпадов;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в Смите эффективное упражнение для ягодиц?

По результатам многочисленных исследований по ЭМГ (American Council on Exercise, США, 2015) выпады входят в топ-5 лучших упражнений для развития низа тела и увеличения ягодиц.

Однако стоит иметь ввиду, что выпады на разных людей воздействуют по-разному. В частности, одна девушка может с помощью них раскачать ягодицы, а другая – бедра. Вообще, таргетируемой мышцей в выпадах является передняя поверхность бедра. Чтобы “зацепить” ягодицы, нужно экспериментировать с техникой — вносить небольшие изменения, подстраивать ее под включение нужной мышечной группы. Это может быть или несколько больший/меньший (относительно 90 градусов) угол в коленном суставе или смещение стопы внутрь/наружу и тп.

Безопасны ли выпады в Смите?

Зальная практика показывает, что нет. Основная ошибка заключается в положении таза и спины в нижней точке траектории. Под гриф любой человек встает ровно, с прямой спиной. Делая шаг вперед, мы смещаем центр тяжести от себя. При опускании нагрузка приходится уже не на прямую, а отклоненную вперед спину. Это, при работе со средними весами, чреватом травмой низа спины.

Поэтому передние выпады в Смите лучше заменить на задние/обратные и в них стараться отклонять верх спины назад, а таз — вперед. Или выполнять передние, но с тазом, находящимся за плоскостью грифа (не длинный, а короткий шаг вперед).

Обмотка грифа также приводит к саботажу правильной техники. Валики толстые, они создают (при средних и больших весах) некомфортные ощущения, оказывают давление на шею. Поэтому от них лучше отказаться в пользу оборота грифа полотенцем. Соблюдение этих нюансов позволит Вам выжать из упражнения максимум без вреда здоровью. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Выпады в Смите – знакомое многим упражнение. Теперь Вы знаете все тонкости работы с ним и можете даже наставлять своих коллег по залу :).

PS: а Вы делаете выпады? Где, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике для ног техника выполнения

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Техника выпадов в тренажере смита: классика и усложненные варианты

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель — выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг.  Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

  • Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
  • Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

  • Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
  • Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
  • Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание н

v-nebo.org

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о