Выпады в сторону с гантелями: описание, техника + 10 вариантов (фото)

Содержание

описание, техника + 10 вариантов (фото)

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

На что обратить внимание:

  • Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
  • Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
  • Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
  • Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

  • руки на боках
  • руки вытянуты перед собой
  • руки сложены перед грудью в замок
  • руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

  • Колено опорной ноги выходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги отрывается от пола
  • Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
  • Поясница имеет сильный прогиб
  • Шаг в сторону выполняется неамплитудно
  • Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (аддукторы)
  • Трёхглавая мышца голени
  • Задняя поверхность бедра (косвенно)

Читайте также: Выпады для чего нужны + 20 вариантов выпадов.

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

  1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу, отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.
  2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.
  3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.
  4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже).
  5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.
  6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.
  7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.
  8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.
  9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.
  10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Боковые выпады на месте:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

3. Боковой выпад с двумя гантелями

4. Боковой выпад + жим гантелей на плечи

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

7. Скользящий боковой выпад

8. Боковой выпад + жим гири

9. Плиометрический боковой выпад

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

  • Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:

  • Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:

  • Боковые выпады + жим на плечи с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет похудеть:

  • Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
  • Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу

Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, может использовать разные модификации боковых выпадов в зависимости от целей и наличия инвентаря. Но начинать занятия лучше всегда с простого варианта без отягощений.

Смотрите наши подборки упражнений:

Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы? А это опять мы! Приветствуем! На календаре среда, 22 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про выпады в сторону. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим-с.

Выпады в сторону. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но лето - это вскрывающая все наши “достоинства” пора. По большей части это все-таки касается женщин, ибо они стараются максимально открыть себя солнцу и посему одевают различные мини, шорты и прочую одёжу. Мы же (мужское население) как ходили в штанах или джинсах, так и ходим (как говорится, зимой и летом в одном и том же :)). Надо сказать, что короткие шорты могут себе позволить далеко не все барышни, точнее сказать, единицы, и все дело тут - в проблемной зоне под названием внутренняя часть бедра. Именно эта женская “ахиллесова пята” не дает многим представительницам прекрасного пола щеголять в короткой форме. Проблема действительно актуальна и касается не только тех дамочек кому за 30, но и часто молодых и звонких. Как с ней бороться? Как минимум, прочитать заметку про выпады в сторону до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног (в частности, квадрицепса и бицепса бедра);
  • объемное развитие ягодиц (при определенной стратегии выполнения);
  • подтяжка внутренней поверхности бедра (убор творога/киселя);
  • подсушка верха бедер (при определенной стратегии выполнения);
  • развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка подсогнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями/штангой, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гирей двумя руками;
  • с 2-мя гантелями у груди;
  • с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
  • глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
  • на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
  • при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
  • шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
  • в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
  • чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги;
  • перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону эффективное упражнение для ягодиц?

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

  • боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
  • боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
  • выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц далеко не самое лучшее упражнение, однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать проблемную зону многих женщин, внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как мне сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой?

Обычно у девушек с типом фигуры груша, все проблемные ништяки находятся снизу, это и полные ягодицы, и крупные бедра, и дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

  • тренируйте низ 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
  • разнесите две тренировки на начало и конец недели;
  • в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью;
  • на внутреннее бедро используйте упражнения – выпады в сторону, плие приседания, сведение ног в тренажере;
  • после каждой тренировки проводите кардио - прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении худых и упругих бедер? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Итак, с сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук :).

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

PS. Барышни, колитесь, у Вас есть проблемы с внутренним бедром?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Боковые выпады / Выпады в сторону (с гантелями и штангой): техника, методика, видео

Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Данное упражнение может называться также – Выпады с гантелями/штангой в сторону.

Основные рабочие мышцы упражнения:

  • Мышцы живота: прямая мышца;
  • Мышцы спины: поясничные мышцы, мышцы-разгибатели спины;
  • Мышцы ног: приводящая мышца бедра, мышцы-вращатели бедра;
  • Ягодицы: малая и средняя ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой в сторону

  • Положите штангу на верх трапеций, как при выполнении приседаний;
  • При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
  • Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
  • Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
  • Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
  • Выполните 15-20 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи;
  • При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней;
  • Если на начальных этапах тренировок вам трудно держать спину ровно на протяжении всего повтора, используйте менее глубокий присед;
  • Выполняйте боковые выпады одним из первых в вашем комплексе для тренировки ног или ягодиц.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в стороны со штангой.

 

Выпады в сторону (боковые выпады) с гантелями

Данное упражнение можно также выполнять с гантелями, при этом техника выполнения будет немного отличаться от варианта со штангой.

Видео: Правильное выполнение боковых выпадов (выпадов в сторону) с гантелями.

См. также:

Боковые выпады с гантелями — крепкие ягодицы и красивые бедра

Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к чему нужно переходить в процессе построения идеального тела.

Это неправильное решение, учитывая, что именно ноги являются опорой в выполнении большего числа силовых упражнений, и, не уделяя времени укреплению ног, вряд ли получится двигаться вперёд с намеченной скоростью.

Поговорим о том, что собой представляют выпады с гантелями по сторонам, как правильно их делать, используются ли гантели в этом упражнении и самое главное — об эффекте, который оно будет иметь.

Какие мышцы задействуют выпады в стороны?

Основная мышца, которую тренируют боковые выпады — это четырёхглавая. Также активно нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Упражнение относят к категории базовых, обязательно включаемых в тренировку ног. Делать его можно с разными вариантами отягощения:

  • грифом;
  • штангой;
  • гантелями;
  • бодибаром.

Также возможны варианты без отягощения, особенно на начальном этапе освоения техники упражнения. То, какой вариант снаряда будет выбран в последствии, во многом будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и поставленных целей.

Регулярные тренировки с включением в них боковых выпадов позволят проработать четырёхглавую мышцу бедра и приводящие мышцы, кроме того, будут способствовать накачке ягодиц и задней части бедра. Кстати, именно бёдра и ягодицы за счёт таких выпадов со временем станут упругими и красивыми, заметно более рельефными.

Как правильно делать упражнение?

Учитывая, что боковые выпады — это непростое с точки зрения координации упражнение, делать его могут позволить себе только люди с определённой подготовкой и растяжкой в области тазобедренных суставов.

Очень важно, чтобы тонус мышц был  в порядке, в противном случае проблемы на разных этапах выполнения неизбежны!

Боковые выпады — правильная техника:

  1. Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч.
  2. Плавно и без резких движений опускайте тело, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла.
  3. Приседайте до момента образования между полом и бёдрами параллельных поверхностей.
  4. Вернитесь в исходное положение и поработайте со второй ногой.
Что нужно знать о безопасности?

Боковые выпады, хотя и выглядят несложными, на самом деле — достаточно непростое упражнение, как уже было отмечено, выше из-за необходимости наличия хорошей растяжки. Если мышцы не готовы к такого рода нагрузкам, то растяжения связок во время выполнения выпадов избежать будет очень сложно! Перестраховаться можно, соблюдая определённые правила безопасности.

Первое. На тренировку нужно надевать только специальную обувь с нескользящей поверхностью.

Второе. Перед началом выполнения выпадов обязательно нужно будет разогреть мышцы и подготовить их таким образом к работе. Хороший вариант — это быстрые приседания, а также наклоны вперёд.

Если планируются косые выпады с использованием гантелей или другого вида отягощений, то разминаться нужно, выполняя упражнение с собственным весом. Во время работы над выпадами с отягощением активное участие в процессе будут принимать мышцы-стабилизаторы, которые будут отвечать за равновесие. У начинающих они достаточно слабые, поэтому, прежде чем начинать работать с отягощением, нужно освоить упражнение в совершенстве с собственным весом.

Основные ошибки

Выпады с гантелями в сторону не все умеют делать правильно. Ниже перечислены самые распространённые ошибки:

  1. В ходе выполнения упражнения округляют спину из-за непривычной нагрузки на спину и ноги. Исправить ошибку и тем самым застраховать себя от травм можно, увеличив угол сгиба в коленях. На начальных этапах, когда спина ещё достаточно слабая, допускается, чтобы угол составлял не положенные 90 градусов, а 135.
  2. Неправильная стойка — ещё одна грубая ошибка. Кто-то переносит вес на пятку или носок с целью сделать выполнение упражнения более простым. Возможно, в таком случае делать выпады с гантелями становится кому-то действительно легче, но проблема в том, что эффективность упражнения заметно падает! Если не получается соблюдать технику выполнения, то лучше отказаться на время от использования весов, оттачивая процесс.
Полезные рекомендации

Выпады с гантелями в стороны с отягощением правильным будет делать, имея специальную экипировку. Помимо обуви, упомянутой выше, это должен быть специальный атлетический пояс, а также в определённых случаях — наколенники.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять прямой спину для того, чтобы позвоночник находился в правильном положении, грудь не искривлялась, а плечи оставались ровными.

Колени в ходе работы над боковыми выпадами с гантелями не должны выходить за пределы носков ног, так как в этом случае максимальная нагрузка придётся на коленные чашечки!

Вес во время выпадов нужно равномерно распределять по стопе, постоянно контролируя соблюдение техники дыхания: выдох — на усилии, вдох — на сгибании коленей.

В заключение отметим, что выпады в стороны с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц и бёдер, позволяющее также задействовать мышцы живота и поясницы. Выполнять его могут спортсмены на любом этапе подготовки, как дома, так и в зале, под контролем тренера.

http://credit-n.ru

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 - 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.  

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

Выпады в сторону с гантелями. Боковые выпады со штангой для девушек. Боковые выпады – распространенные ошибки

Большинство современных девушек и женщин страдают проблемами связанных с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный способ ведения жизни и нерациональное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека. Кстати на последний факт ссылаются многие, особенно те которые ленятся работать над собой, над своим телом. Идеология современного человека основана на следующих принципах: работа – в офисе, досуг – в ресторане. Как понимаете, для физических занятий и активных развлечений отводиться очень мало времени, либо вообще не предусматривается.

Это все можно образно объединить в главную причину образования лишнего веса – сидячий образ жизни. Чем меньше мы поддаем тело активным движениям, тем больше свободы даем жировым клеткам. В потенциальный круг опасности наибольше попадают ягодицы, бедра и живот. Именно в этих областях женского тела приходиться наблюдать внешние проблемы.

Чтобы не довести себя до такого запущенного состояния и как можно дольше быть обаятельной для мужчин, нужно заниматься физической активностью. Что касается наиболее привлекательных ягодиц и бедер, то для их тренировки самыми эффективными среди упражнений всегда считались выпады и приседания. Сегодня мы уделим внимание только выпадам, поговорим о разных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и прочих тонкостях.

Техника выполнения выпадов

В сфере фитнесса различают много вариаций данного упражнения, в зависимости от того на какие мышечные группы был поставлен акцент. К примеру, для тренировки ног существует свой «арсенал» выпадов, для бедер и ягодиц – другой. Вместе с этим, для всех характерна единственная техника выполнения.

Все движения человека во время выпадов должны быть правильными, иначе присутствует большой риск нанесения травмы рабочим мышцам. Растяжка сухожилий и травма коленного сустава сделает невозможной продолжение тренировки. Возможно, придется забить о занятиях на долгое время, соответственно никаких положительных сдвигов для фигуры ждать не приходится.

Неопытные спортсмены, которые лишь недавно обрели для себя значение слова «тренировка», после выполнения выпадов, в основном на следующий день, жалуются на боль в колене. Особо переживать по этому поводу не стоит, скорее всего, это реакция сустава на непривычные нагрузки. Если это так и есть, боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении. Кто его знает, возможно, за долгие годы жизни организм лишь первый раз подвергся таким движениям.

Предназначение выпадов и правильную технику выполнения легко описать. Упражнение одновременно несложно для понимания и в процессе выполнения, вместе с этим очень эффективное. В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичная (большая и четырехглавая) и бедренная (задняя и средняя). Выпады можно выполнять с утяжелителями и без них. Понятно, что во втором случае напрягаться придется намного меньше, но здесь требуется более техническое выполнение, поскольку идет выработка «мышечной памяти» То есть упражнение без дополнительного веса, это своего рода подготовка к более интенсивной нагрузке, которая является результатом прогресса человека в тренировках.

Преимущественное число вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги раздвинуты на ширине плеч. Весь процесс выполнения можно условно разделить на два этапа. В первом нужно осуществить присед, во втором - толчок. Правильный присед делается так: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и опускаем почти к уровню пола, не касаясь его, одновременно отрывая пятку от напольной поверхности.

Правильная техника выполнения выпадов

Угол прогиба колена выдвинутой ноги должен располагаться на отметке примерно 90 градусов. Это конечное положение, в нем нужно зафиксироваться на несколько секунд и потом оттолкнутся мышцами передней ноги. Принимаем исходное положение, и меняем ноги, проводим аналогичные движения. На первых порах оптимальная нагрузка для каждой ноги составляет 10 повторов.

Вариации выпадов

Опытным спортсменам знакомо упражнение под названием «болгарские выпады». Эту разновидность выпадов они считают «вершиной мастерства» и в большей мере склонны только к ним во время тренировки. Отличие классических и болгарских выпадов основано на трех критериях: использование дополнительного веса, положение тела, техника дыхания. Суть техники выполнения следующая: прямая стойка, ноги сдвинуты вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным рабочим весом и свисают вдоль туловища. Как руки будут себя вести далее, не имеет особого значения.

Выпад делается на вдохе, при этом нельзя задействовать любых физических усилий, поскольку это приведет к следованию неправильное технике. Делаться присед, также как это было в классическом варианте, а потом толчок. Основная нагрузка приходиться на переднюю ногу.

Выпады со скамьи

Несложно догадаться, что для выполнения упражнения понадобиться скамья. Расположите ее за собой, примите вертикальное положение, ноги вместе. Одну ногу запрокиньте назад и закрепитесь носком на краю скамьи. Пятка должна смотреть в потолок, не переваливая за вертикальный уровень края возвышения. Центр тяжести распределите так, чтобы было возможно долго держать равновесие на одной ноге. Далее все как обычно, делаем присед, а потом толчок.

Выпад на скамью с гантелями

Выпады с блином

Это разновидность предыдущей вариации выпадов, в технике нет абсолютно ничего нового, она аналогична. Разница лишь в том, что для выполнения потребуется блин от штанги. Упражнение вряд ли сможет выполнить новичок, поскольку здесь желательна определенная подготовка. В колене закинутой ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги должна образовать с полом параллель. В руки берется блин оптимального рабочего веса и прижимается к животу. В таком положении делается сначала присед, а потом толчок, для каждой ноги по отдельности. Количество повторов – 5-8 повторов.

Выпады от галифе

Техника аналогична боковым выпадам. Станьте ровно, ноги сдвиньте вместе, руки вытянуты вперед так, чтобы ладони складывались вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет уменьшить нагрузку на сустав и облегчить упражнение. Делайте глубокий выпад в бок, пока щиколотка не коснется колена, а стопы ног не станут параллельными относительно друг друга.

Выпады на степе

Степ – это предмет спортивного инвентаря, пластиковое возвышение, которое часто задействуется не только для выпадов, но и других упражнений. Становитесь прямо, одну ногу поставьте возвышение, другую на пол. В руки возьмите пару гирь весом, соответствующему вашей физической подготовке. Нужно делать выпады в стороны, сначала одной, потом другой ногой. В изначальном положении запрокинутая нога должна быть незначительно согнутой в колене. Суть техники такая, что нужно подтягивать массу тела за счет выпрямления ноги на степе и сразу чередовать с другой ногой. Тренировка считается законченной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений для обеих ног в сумме.

Техника выполнения "болгарских" выпадов

Его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы .

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых ?

  1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
  2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
  3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
  4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

  • интенсивные тренировки;
  • сокращение калорийности питания .

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

  1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
  2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
  3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
  4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
  5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
  6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
  7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

  • усложнять упражнение;
  • увеличить количество повторений и подходов;
  • переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Ошибка Почему происходит? Что делать?
Округление спины Происходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке Работать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)
Неправильная стойка Вес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнение Равномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до конца Вес отягощения выбран неправильно Уменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывками Резкие движения делают, чтобы скорее закончить подход Делать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпада Слишком короткий или длинный шаг Рассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

  1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
  2. Отсутствием эффективности упражнения.
  3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

@angoswede, @fit.kelsie.rae

На что обратить внимание:

  • Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
  • Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
  • Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
  • Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

  • руки на боках
  • руки вытянуты перед собой
  • руки сложены перед грудью в замок
  • руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря) , можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

  • Колено опорной ноги выходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги отрывается от пола
  • Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
  • Поясница имеет сильный прогиб
  • Шаг в сторону выполняется неамплитудно
  • Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы) . Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (аддукторы)
  • Трёхглавая мышца голени
  • Задняя поверхность бедра (косвенно)

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу , отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу , которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.

2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.

3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже) .

5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.

7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.

8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.

10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга , гири , штанги.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie , а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness .

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

  • Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседания, выпады - вот изящное решение. Они прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы, так что помогают добиться округлых форм гораздо быстрее, чем классический присед.

Конечно, с первого взгляда вам может показаться, что это даже слишком легко - ну шагнул вперёд, ну присел. Но это всё только кажется простым. Если выполнять выпады с неправильной техникой, вместо пользы вы можете себе только навредить. Чтобы разобраться в том, что же такое идеальный выпад, как правильно делать выпады и каких ошибок избежать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N+TC, рассказать нам всё, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

  1. Чтобы скорректировать технику, делайте выпад перед зеркалом. Стойте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыхание ровное и спокойное. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы вы могли как бы провести прямую линию: середина свода стопы - колено - бедро - плечи - ухо.
  2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
  3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено - едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
  4. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
  5. Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады , какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

  1. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
  2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
  3. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
  4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
  5. То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
  6. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
  3. ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
  4. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
  3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
  4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД , как и в предыдущем упражнении!
  5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
  6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

  1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
  2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
  3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
  4. Таз уводим назад.
  5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

  1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
  2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
  2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
  3. Колено не выходит за линию носка.
  4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады .

Всем приятного просмотра=)

Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит - время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека - 470кг - 175 x 106 x 197см - 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Как сделать выпад в сторону (или боковой выпад) | Руководство по упражнениям: форма, преимущества, варианты

Фотография: Глен Берроуз

Выпад, да и вообще обратный выпад - фантастические упражнения для нижней части тела, но у них есть один серьезный недостаток - они требуют, чтобы вы двигались только вперед и назад . Это проблема, потому что иногда вам нужно двигаться боком, потому что жизнь не всегда идет вам навстречу.

Помимо задействования пары дополнительных мышц на внутренней и внешней поверхности бедер, которых не могут достичь выпады вперед и назад, боковой или боковой выпад также улучшит спортивные результаты - вы будете шутить. Такие защитники, как Лионель Месси, прыгают, чтобы в кратчайшие сроки ловить невероятные прыжки, как Джонти Роудс.(Допустим, бывший игрок в крикет из Южной Африки не так знаменит, как Лионель Месси, но, черт побери, он чертовски крутой полевой игрок. Человек, должно быть, делал выпады в бок 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.) боковые выпады - это квадрицепсы и ягодицы, как и в случае со стандартным и обратным выпадом, но дополнительный упор на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер означает, что это упражнение, которое вы должны включить в свой репертуар, даже если вы не собираетесь заниматься спортом, потому что оно будет способствовать функциональной прочности нижней части тела.

Как делать выпады в сторону

Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а вес приходиться на пятки. Сделайте большой шаг в сторону и, стараясь держать туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, при этом ведущая нога остается прямой. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная проблема формы при выполнении бокового выпада - это падение на прямое колено.Сосредоточьтесь на сгибании и опускании бедер с прямой спиной и задействованным корпусом, как при приседании. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу, когда опускаетесь.

Вы можете сделать несколько боковых выпадов на одной ноге, затем поменять сторону или чередовать ноги. Сделайте в общей сложности 20 боковых выпадов на каждую ногу или включите их в тренировку по круговым упражнениям на время.

Варианты боковых выпадов

Боковой выпад с гантелями

Когда вы освоитесь с движением, лучший способ повысить сложность бокового выпада - держать по гантели в каждой руке.Держите гантели перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки при движении свешивались прямо, но не позволяйте им опускать туловище вниз и выходить из положения во время выпада. То есть, если вы не выполняете боковой выпад и касание, что является дальнейшим прогрессом упражнения. В этом варианте, когда вы делаете боковой выпад, вы наклоняетесь вперед в бедрах и опускаете гантели на пол за ведущую ногу, сохраняя спину прямой.

Прыжок с выпадом в сторону

Добавление прыжка между выпадами увеличивает кардио-преимущества упражнения, а также увеличивает требования к поддержанию хорошей формы на протяжении всего движения, так что ваша основная сила должна улучшиться еще больше.

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо и присядьте на этой стороне, положив вес тела на правое колено, которое должно быть согнуто под углом 90 °, а левая нога будет прямой. До сих пор вы просто следовали стандартной технике боковых выпадов, но с этого момента все становится напуганным. Вместо того, чтобы просто поставить правую ногу обратно в середину, вы прыгаете, отводя правую ногу назад, а затем выпрямляя ее, делая выпад через левый бок, стремясь мягко приземлиться и двигаться плавно.

Поперечный выпад

Этот вариант бокового выпада с раскрытием бедра подготовит ваше тело к резким поворотам, связанным с такими видами спорта, как футбол, поэтому ваше тело не сковывается, когда вы пытаетесь справиться с хитрым нападающим.

Встаньте, ноги вместе. Вы можете держать гантели по бокам, чтобы сделать упражнение сложнее. Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к ​​вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от исходного положения.Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, удерживая ведущую ногу прямо, затем снова поднимитесь.

Боковой выпад на тросе

Одним из больших преимуществ тренажера с тросом является то, что он может обеспечивать сопротивление боковым выпадам при выполнении боковых выпадов, чего не могут сделать гантели и другие свободные веса. Встаньте боком к низкому тросу, удерживая насадку обеими руками за бедра. Сделайте большой шаг к тренажеру, чтобы снизить вес, затем снова встаньте.

18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять.Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный - это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры. Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз.Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей устойчивости, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

В целом выпад - действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения.Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, в некоторых вы двигаетесь в сторону, а в других вы двигаетесь по диагонали. Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить всех своих мышц, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Ягодичные мышцы - самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее.Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вам нужно подумать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (так называемый тазобедренный шарнир), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки - это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному.Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, - следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех.Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Таким образом, хотя держать переднее колено прямо над стопой - это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарнирности бедер, перенос веса на ягодицы и квадрицепсы и удержание спины ровной - более важные примечания к форме, о которых следует помнить.

Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается.Для некоторых людей, удерживая туловище в полностью вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед - это то, что дает спине безопасное положение. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина - плоской - это означает и нижнюю, и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми ушами. Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз.Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты. Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады.(А пока вместо этого сделайте некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.)

Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Вариантов и комбинаций упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно много. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам интересны, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят. Большинство этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощениями или без них, и они подходят для различных типов свободных весов, так что выбирайте то, что вам нравится или с чем вы чувствуете себя наиболее комфортно.(Исключение составляют все, что связано с прыжками - лучше выполнять их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

Лучший способ добавить их в свой распорядок дня будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы (и мышцы кора!), Найдите в этом списке свой любимый выпад и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке. Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела.Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса из США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинание тяжелой сумки в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере. класс.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Силовые упражнения и силовые тренировки

Параметры

силовые упражнения дома

: 431

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу Уровень физической подготовки
мышцы: Дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: Трапеции
Требуется: Гантель
дополнительно: Фитнес-коврик, скамья
: Нормальный
Тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять подъем плеч через плечо, лежа на боку Польза от упражнений и как делать складной нож на гимнастическом мяче, одноногий Уровень физической подготовки
мышцы: Дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: Трапеции
Требуется: Гантели (2)
: Нормальный
Тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье Уровень физической подготовки
мышцы: Дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: Трапеции
Требуется: Полоса сопротивления
: Нормальный
Тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема с помощью полосы сопротивления
мышцы: Дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: Трапеции
Требуется: Гантель
уровень физической подготовки: Easy
Тип упражнения: Strength
преимущества упражнений и как выполнять боковые подъемы, одной рукой, стоя Польза от упражнений и как делать пуловер со штангой Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой , икры 93
мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы: Разгибатели рук, нижняя часть спины, широчайшие мышцы спины, сгибатели рук, трапеции, круглые мышцы, дельтовидные мышцы, квадрицепсы
Требуется: Мяч Medicin / Гантели / Рюкзак / Гиря
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила, плиометрика, кардио
преимущества упражнений и как выполнять махи с гирей преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке преимущества упражнений и как делать выпады со штангой
мышцы: Бицепс
вспомогательные мышцы: Сгибатели рук
Требуется: Гантели (2), сиденье / скамья
уровень физической подготовки: Easy
Тип упражнения: Strength
преимущества упражнений и как выполнять сгибание бицепсов на наклонной скамье

силовых упражнения дома: 431

Как делать выпады с гантелями: техники, преимущества, варианты

Целей: Четырехглавая мышца

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Выпад - это, по сути, гигантский шаг вперед.Хотя упражнение с выпадом можно выполнять без веса, выпад с отягощением, например с гантелями, обеспечивает дополнительную работу для мышц верхней части ног и мышц ягодиц. Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если у вас есть проблемы с удержанием равновесия, начните с выполнения упражнения без отягощений, пока вы усваиваете правильную технику. Это функциональное упражнение является отличным дополнением к любой программе по укреплению нижней части тела, а также к круговым тренировкам.

Преимущества

Четырехглавая мышца передней части бедра - основная цель выпада.Квадрицепсы используются для выпрямления колена из согнутого положения, а также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении. Одна из четырех четырехглавых мышц (прямая мышца бедра) также действует как сгибатель бедра, притягивая туловище к бедру (и наоборот). Вы используете квадрицепсы при езде на велосипеде, подъеме по лестнице, ходьбе и беге (особенно в гору). . Это сложное упражнение также задействует большую ягодичную мышцу ягодиц, большую приводящую мышцу внутренней части бедра и камбаловидную мышцу голени.Когда вы нарушаете равновесие, в игру вступают стабилизирующие мышцы спины и ног. Сложите это вместе, и вы получите гораздо более функциональное упражнение, чем простое использование тренажера для изоляции квадрицепсов.

Здоровые квадрицепсы помогают поддерживать равновесие и подвижность. Спортсменам, занимающимся бегом, необходимо укрепить квадрицепсы, чтобы сбалансировать их с подколенными сухожилиями. Выпад в качестве упражнения с отягощением может помочь сохранить здоровье костей.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы сможете сделать один большой шаг.Выберите гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами комплексы упражнений. Чтобы выбрать подходящий вес, потребуется метод проб и ошибок. Начните с легкого веса. Если вам трудно балансировать, начните без отягощений.

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Руки развесьте по бокам. Ладони должны быть обращены к бедрам (молотковый хват). Ноги должны быть немного меньше ширины плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колени до тех пор, пока переднее бедро не приблизится параллельно земле, приземляясь на пятку.Вдыхайте, когда опускаетесь. Задняя нога согнута в коленях и уравновешена на носках. Для ноги, которой вы делаете шаг вперед, не позволяйте колену выходить за кончики пальцев ног.
  3. Вернитесь в исходное положение стоя на выдохе.
  4. Повторите движение другой ногой. Чередуйте ноги, пока не завершите комплекс упражнений. Необходимо стремиться к восьми-двенадцати выпадам за подход и двум-трем подходам за тренировку.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках, которые могут привести к травмам или снизить эффективность этого упражнения.

Колено разгибания миндалин

Будьте осторожны, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног, когда вы сгибаете ногу. Если делать слишком много, это может вызвать обострение коленного сустава и привести к травме.

наклон

Во время выпада держите спину прямо, а туловище прямо. Если вы обнаружите, что наклоняетесь или выгибаете спину, обязательно втяните пресс перед тем, как сделать шаг, и используйте более легкий вес или вообще без веса, пока вы не научитесь делать это должным образом.

Выравнивание колена сзади

Заднее колено должно быть на одной линии с вашим телом и направлено в пол в нижней части выпада. Если у вас проблемы с равновесием или вам не хватает гибкости сгибателей бедра или квадрицепсов, вы можете повернуть колено наружу или внутрь. Это может привести к боли в коленях. Если вы обнаружите, что делаете это, сделайте выпад более мелким, пока вы не научитесь делать это в правильной форме.

Стойка

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, вы приложите больше усилий к коленям, чем к мышцам бедер.Если они будут слишком далеко друг от друга, вы не сможете так сильно согнуть заднюю ногу, и ваш выпад будет менее устойчивым. Отрегулируйте ширину стойки, чтобы найти правильное расстояние.

Модификации и модификации

Выпады с гантелями можно выполнять по-разному, чтобы сделать их более доступными для новичков или дать возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Короткие шаги вперед делают это в первую очередь упражнением на четырехглавую мышцу, в то время как более длинный шаг также задействует большую ягодичную мышцу.Взаимодействие с другими людьми

Нужна модификация?

Для лучшего баланса не поднимайте заднюю ногу слишком далеко на носки, пока не почувствуете это упражнение. По мере практики ты поправишься.

Практикуйте выпад без веса, пока не научитесь выполнять его в хорошей форме, особенно если у вас проблемы с балансом. Как только вы научитесь правильно выполнять движение только с собственным весом, начните с легких весов. Вы можете увеличить вес, если сможете правильно выполнять упражнение.

Готовы принять вызов?

Упражнение также можно выполнять с гантелями на передней части плеч или со штангой на плечах за шеей. Это более продвинутые версии, и их следует делать только в том случае, если у вас нет проблем с балансом.

Еще один сложный вариант - выпад при ходьбе. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, вы делаете выпад задней ногой и продолжаете эту схему по комнате.

В дальнейшем используйте гантели, добавив сгибание бицепса, когда вы находитесь в положении выпада.

Безопасность и меры предосторожности

Выпадов с гантелями следует избегать, если у вас есть проблемы с нестабильностью таза и травмы лодыжки. Если у вас проблемы с коленом или бедром, лучше делать неглубокие выпады, а не глубокие, и использовать более легкие веса. Важно не допустить, чтобы колено выходило за палец ноги. Если вы чувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки, прекратите упражнение. Поскольку это упражнение требует равновесия, вы можете избегать его в третьем триместре беременности или выполнять его, прижимая одну руку к стене для устойчивости.Взаимодействие с другими людьми

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать боковые выпады

Тренировка во время прослушивания аудиокниги, интенсивная тренировка во время поездки на велосипеде туда - надо любить все, что убивает двух зайцев одним выстрелом. Добавьте к этому списку боковые выпады: «Что делает боковые выпады такими хорошими, так это то, что чем больше вы их практикуете, тем сильнее и вы будете мобильнее», - говорит тренер из Нью-Йорка Крис Райан , C.S.C.S., инструктор-основатель MIRROR. Другими словами, они помогут вам поздороваться с более сильными ягодицами и попрощаться с напряженными бедрами AF.

Как сделать выпад в сторону

Практическое руководство: Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед.Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы. Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

Примечание по форме: Убедитесь, что вы сидите и спиной, как при обычном приседании, а не опираетесь на бедра. Кроме того, твердо поставьте ногу на землю в полном разгибе и держите пальцы ног вперед на протяжении всего движения.

Повторения / подходы, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результат: Выполните от 8 до 12 повторений с правой стороны, затем повторите с левой.Сделайте от 3 до 4 подходов.

Преимущества боковых выпадов

Стеснение в паху, бедре и лодыжке может затруднить выполнение этого движения. Но чем больше вы делаете боковые выпады, тем больше вы избавляетесь от этих проблем, - говорит Райан. Это упражнение раскроет напряженные бедра и пах, укрепив внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Сделайте боковые выпады частью вашей тренировки

«Боковые выпады похожи на авокадо: они хороши сами по себе, но даже лучше в сочетании с чем-то веселым и слегка острым», - говорит Райан.Включите боковой выпад в разминку или как часть любой силовой тренировки или HIIT-тренировки. На тренировке боковые выпады хорошо сочетаются с любым силовым движением - приседаниями и обратными выпадами в день для нижней части тела или как дополнение к упражнениям для верхней части тела в день, посвященный силе всего тела.

«С любым динамическим движением, таким как выпад в сторону, сначала освоите базовое движение веса тела, чтобы работать над сильной формой, а потом беспокоитесь о добавлении нагрузки», - говорит Райан.

Более продвинутые варианты боковых выпадов: После того, как вы отработаете свою технику без отягощений, добавьте гирю или гантель, которые также превратят движение в основной тонер, предлагает Райан.Или добавьте пульс, оставаясь в нижней части бокового выпада, и медленно двигайтесь на дюйм вверх и вниз. Вы еще больше повысите тонус ягодиц, , и при этом сохраните полный диапазон движений, который поможет уменьшить напряжение в бедрах.

Райан рекомендует добавлять это упражнение в свой распорядок два-три раза в неделю, «чтобы оставаться расслабленным, сильным и в тонусе, избегая при этом травм от чрезмерного перенапряжения».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

мышц, используемых при выполнении выпада в сторону

Боковые выпады - хорошее упражнение для теннисистов.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Боковой выпад - эффективный способ проработать мышцы нижней части тела и может выполняться со штангой, гантелями или в качестве упражнения с собственным весом. Боковые выпады - полезное упражнение для спортсменов, поскольку они включают движение из стороны в сторону, обычно не связанное с выпадами вперед или назад.Поперечные движения - большая часть нелинейных видов спорта, таких как баскетбол, теннис, бейсбол и футбол. Включите в тренировку боковые выпады в дополнение к более традиционным упражнениям для ног, таким как приседания и обычные выпады.

Работать, что прикладом

Боковые выпады нацелены на заднюю или большую ягодичную мышцу, известную как ягодичные. Кроме того, задействованы меньшая, но не менее важная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Поскольку большую часть работы в этом упражнении выполняют ягодичные мышцы ведущей ноги, убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы обе стороны работали одинаково.

Повесил на подколенных сухожилиях

Мышцы задней поверхности бедер - это подколенные сухожилия, они работают вместе с ягодицами, чтобы контролировать бедро ведущей ноги. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Подколенные сухожилия помогают контролировать ваше опускание в положение выпада, а затем возвращают вас в исходное положение.

Дрожащая четырехглавая мышца

Квадрицепсы - это мышцы передней части бедра, которые отвечают за разгибание колена.Когда вы переносите вес на ведущую ногу, ваши квадрицепсы работают, чтобы контролировать ваше опускание в положение выпада, а затем толкают вас в вертикальное положение и обратно в исходное положение. По мере того, как ваш подход прогрессирует, вы, вероятно, почувствуете, что ваши квадрицепсы усиленно работают, и они могут даже дрожать и дрожать от усталости.

Добавление аддукторов

Выпады в стороны создают дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер. Эту конкретную группу составляют три мышцы: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца.В то время как приводящие мышцы ведущей ноги работают с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, контролируя движения колена и бедра, приводящие мышцы задней ноги, которая остается прямой, хорошо растягиваются.

Учебное пособие по выпаду в сторону для сильных ног

Одно из упражнений, которое мы часто выполняем в 12-минутных тренировках спортсмена, - это выпад в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, - одно из моих любимых упражнений для ног с собственным весом.И хотя поначалу они могут показаться довольно простыми, на самом деле они довольно сложны для многих людей, потому что для их правильного выполнения требуется большая сила ног, а также гибкость баланса и .

На самом деле, если бы вы попросили меня сделать выпад в сторону несколько лет назад, прежде чем я заинтересовался фитнесом, я бы показал вам довольно неудобное и очень неэффективное упражнение. В то время мне не хватало силы и гибкости, чтобы сделать хотя бы одно из них.

Но боковые выпады содержат так много замечательных преимуществ, над которыми стоит поработать:

  • Они помогают наращивать силу ног с помощью нулевого оборудования
  • Это отличный способ подготовиться к пистолету, потому что они работают как над гибкостью, так и над балансом
  • Они заставляют вас работать в другом диапазоне движений, что отлично подходит для подвижности и долгосрочного здоровья суставов.

Как их сделать:

Посмотрите короткий видеоурок ниже, чтобы узнать, как им:

Или, если вы не любитель видео, вот письменные инструкции:

Шаг № 1: Сделайте широкий шаг в обе стороны.Чем длиннее ваши ноги, тем шире вам придется идти (это будет немного смешно). Как видите, я должен пойти довольно широко с этим. мягко приземлиться и опустить под контролем. Нерабочая нога должна быть прямой, а пальцы ног слегка направлены наружу.

Шаг № 2: Спуститесь вниз как можно дальше на одной ноге. Ваша нерабочая нога должна оставаться прямой. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться тыльной стороной ноги к икроножной мышце.

Шаг № 3: Вернитесь в исходное положение, пройдя через ступню рабочей ноги.Постарайтесь при этом сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку и подушечки стопы, и убедитесь, что ваше колено не шатается.

Вы можете делать их попеременно или делать все повторения на одной ноге, прежде чем делать их на другой.

Как сделать их проще (или сложнее!)

Если вам сложно сохранять равновесие или вам просто нужно немного прибавить в силе, держитесь за что-нибудь (штангу, стул или даже стену), пока вы это делаете. Это поможет вам познакомиться с движением, а также развить силу, гибкость и равновесие, необходимые для выполнения полной версии этого упражнения.

По мере того, как упражнение становится для вас легче, вы всегда можете усложнить его, добавив веса, например мешок с песком, или удерживая гантели во время их выполнения.

Сделайте их достаточно, и вы обязательно почувствуете это на следующий день!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista's Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *