Выпады в сторону техника выполнения: техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение выпады — все варианты выполнения

Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках. Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также помогут практикующим научиться удерживать равновесие тела.

Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, поэтому данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой легче удерживать равновесие.

Варианты и техника выполнения выпадов

Рассмотрим способы выполнения выпадов с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Классические выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.
2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

4. Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. 

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

5. Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

1. Пресс
2. Мышцы низа спины
3. Голень
4. Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Подробно о выпадах

Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, помогают согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши». Также упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие, что хорошо сказывается на внешнем виде живота.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы прежде всего мышцы передней (квадрицепс) и задней (бицепс) поверхности бедра, а также большие и малые ягодичные мышцы, икры и живот. Мышцы бедер и ягодиц работают таким образом, что в движение включается боковая поверхность бедра (галифе). Таким образом, выпады эффективны для устранения жировых отложений на внешней стороне бедер. Мышцы внутренней поверхности бедра тоже частично включаются в работу благодаря растяжке в момент основного усилия. Учти, что во время выполнения выпадов одна нога нагружается сильнее, чем вторая: основная нагрузка ложится на выставленную вперед ногу, поскольку на нее переносится вес тела.

Техника выполнения выпадов без отягощения

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверни плечи, втяни живот и подкрути лобковую кость вперед и вверх, уменьшая прогиб в пояснице. На вдохе шагни вперед, поставив ногу на пятку, и перенеси вес тела на нее. Нога остается на той же линии, что и в исходном положении! Одновременно согни ноги до прямых углов в коленях, переднее бедро опусти до параллели с полом. Корпус старайся не наклонять: между ним и передним бедром должен быть прямой угол. Заднюю ногу, сгибая, ставь на носок, колено опускай почти до пола – между бедрами тоже должен получаться прямой угол. На выдохе плавно поднимись и только потом сделай шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

Основные ошибки

1. Слишком сильный наклон корпуса вперед

Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д., что чревато травмами.

2. Скрещивание ног

Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.

3. Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада

Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.

4. Раскачивание корпуса при спуске и подъеме

Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

5. Неправильная длина шага

Эта мелочь также снижает эффективность упражнения. Обрати внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное — удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула. 

Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг.

Чтобы включить в работу большее количество мышц, делай выпады с гантелями: делая шаг, поднимай гантели вверх или разводи их в стороны. Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 — это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

Выпады со штангой в стороны: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Бицепс бедра и приводящие мышцы задействованы в движении намного меньше.

Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

Какие мышцы работают?

Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

• Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
• Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
• Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Польза и противопоказания

Далее хотим обратить ваше внимание на полезные моменты выполнения упражнения, а также рассказать о некоторых существующих противопоказаниях.

Польза упражнения

Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания

Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Техника выполнения боковых выпадов

Техника выполнения упражнения такова:

1. Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
2. Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
3. Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
4. Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Тренировочные кроссфит комплексы

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать выпады: методы, преимущества, варианты

Целей: Нижняя часть тела

Уровень: Начинающий

Выпады — это мощное упражнение, позволяющее сформировать и укрепить почти все мышцы нижней части тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Выпады сложнее, чем приседания, потому что раздельная стойка ставит вас в нестабильное положение, что затрудняет ваше равновесие. Эта стойка также меняет нагрузку на ваше тело, позволяя вам прорабатывать каждую ногу более независимо.Научившись выполнять их в хорошей форме, вы можете сделать их частью любой силовой тренировки или круговой тренировки.

Преимущества

Выпад — это многосуставное функциональное упражнение. Он имитирует действия, которые вы совершаете в повседневной жизни, а также во время занятий спортом. Работая с большими группами мышц нижней части тела, он наращивает эти мышцы и улучшает обмен веществ. Вы также задействуете основные мышцы для стабильности, что поможет вам поддерживать равновесие и предотвратить травмы.Сгибатели бедра растягиваются, улучшая их гибкость и противодействуя укорочению и сжатию, которое может произойти, когда вы сидите в течение длительного времени.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад. Стопы должны находиться на расстоянии 2–3 футов друг от друга, в зависимости от длины вашей ноги. Раздельная стойка потребует равновесия, поэтому держитесь за стену или стул, если вы чувствуете шаткость. Перед тем, как делать выпад, убедитесь, что ваше туловище прямое и вы стоите на заднем носке.
2. Согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
3. В нижней части упражнения переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть обращено к полу. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
4. Оттолкнитесь, удерживая вес на пятке передней ступни.
5. Повторите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, которые могут снизить эффективность выпада или даже привести к растяжению или травме.

Выпад слишком далеко вперед

Как во время приседаний, так и во время выпадов, очень легко создать слишком большую нагрузку на колени, если вы продвинетесь вперед и позволите колену выходить слишком далеко за пальцы ног. Хотя ваше колено может немного выдвигаться вперед, вам следует сосредоточиться на опускании тела при выпаде, а не вперед. Еще один ключевой момент — держать переднее колено на одном уровне со вторым пальцем ноги во время выпада. Это может помочь немного подогнуть бедра во время выпада и проверить свою форму в зеркале.

Внешнее вращение заднего колена

Поскольку выпады могут нарушить ваш баланс, вы можете повернуть заднее колено наружу, пытаясь обрести устойчивость.Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за другой биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.

Вывихивание или сгибание колена во время выпада — это движение, которое может привести к боли и травмам. Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не поворачиваете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.

Еще один фактор, о котором следует помнить, — это гибкость квадрицепсов и сгибателей бедра.Если эти области стеснены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, сократив диапазон движений и / или растянув квадрицепсы перед выпадом.

Стойка слишком тесная или слишком широкая

У каждого человека будет своя поза в зависимости от роста, длины ног и того, что ему удобно. Тем не менее, если держать ступни слишком близко друг к другу, большая часть усилий ложится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, как это и должно быть.Слишком большое расстояние между ступнями может снизить гибкость задней ноги и усугубить и без того неустойчивое положение.

Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, сделав выпад. Полностью опустите, положив заднее колено на пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволит вам проверить, есть ли у вас угол в 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою стойку.

Модификации и модификации

Выпад имеет множество популярных вариаций. Новички могут сделать его более доступным, поскольку они развивают силу и координацию. Вы можете изменить его, чтобы тренировать мышцы по-новому по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если регулярные выпады беспокоят вас, независимо от того, какие из них вы делаете, ниже приведены несколько модификаций, которые стоит попробовать, прежде чем вы полностью откажетесь от них. Имейте в виду, что даже модификации могут не работать для всех.Если вы чувствуете боль, пропустите упражнение и замените его другой версией или попробуйте одну из альтернатив, перечисленных ниже.

• Выпады с поддержкой: в этом движении вы не используете вес и держитесь за стену или стул для равновесия. Это позволяет вам сосредоточиться на своей форме, не отвлекаясь от других.
• Меньший диапазон движений: в этом движении вы опускаетесь только наполовину, что может помочь вам сохранить хорошую форму, не оказывая давления на колени.
• Приподнятая передняя ступня: размещение передней ступни на ступеньке или небольшой платформе может быть еще одной модификацией, если при регулярных выпадах у вас болят колени.

Если выпады вам не подходят, есть другие упражнения, которые улучшат и укрепят нижнюю часть тела. Не все эти упражнения подойдут каждому человеку, поэтому, как и в случае с выпадами, вам следует пропускать любые упражнения, которые вызывают боль.

Готовы принять вызов?

Вы можете добавить интенсивности статическому выпаду, держа по гантели в каждой руке. Начните с легких весов и прогрессируйте по мере того, как вы сможете делать необходимые повторения в хорошей форме.

Статические выпады — это здорово, но добавление разнообразия к тренировкам поможет вам по-разному задействовать ягодицы, бедра и бедра и добавит совершенно новое измерение в вашу тренировку.Ниже приведены лишь несколько примеров вариаций выпада:

• Выпад вперед: в этом варианте вы начинаете каждое повторение стоя, слегка расставив ноги. Вы держите туловище в вертикальном положении, когда делаете большой шаг вперед, сгибая переднее колено и перенося вес на эту ногу. Вы медленно опускаете бедра, пока бедро не станет параллельным полу, а заднее колено почти не коснется пола. Ваше переднее колено остается над пальцами ног. Вы надавливаете через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Вы также можете выполнять этот выпад с гантелями в каждой руке по мере продвижения.
• Выпад со штангой: штанга позволяет использовать более тяжелые веса, так как вес более равномерно распределяется по телу. Перед тем, как попробовать эту версию, вы должны иметь опыт и хороший баланс.
• Скользящий выпад: использование бумажной тарелки под задней ногой поможет вам задействовать больше квадрицепсов и поработать над балансом и стабильностью.
• Боковой выпад: Боковой выпад подчеркивает внутреннюю поверхность бедер, а также бедра и ягодицы.
• Скользящий боковой выпад: добавление бумажной тарелки к традиционному боковому выпаду создает больше проблем для внутренней поверхности бедер.
• Сплит-присед: поднятие задней ноги делает традиционный выпад более сложным и делает больший акцент на квадрицепсе задней ноги.
• Низкий выпад: это движение представляет собой плотное небольшое движение, которое действительно бросает вызов ягодицам и бедрам передней ноги, одновременно задействуя корпус.
Становая тяга
• Выпад: это продвинутое упражнение сосредоточенно задействует подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги.
• Выпад на одной ноге с размахом: это движение отлично подходит для всего тела и действительно бросит вызов вашему равновесию и силе корпуса.

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете выбрать от одного до трех различных выпадов (например, статический выпад, выпад на одной ноге с размахом и выпад со скользящей боковой стороной) для каждой тренировки, выполняя каждый от одного до трех подходов. От 10 до 16 повторений. Если вы новичок, начните с одного упражнения (например, базовых статических выпадов) и сделайте один-два подхода по 10-16 повторений, добавляя вес, когда чувствуете себя комфортно.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма или состояние колена, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, следует ли избегать выпада или изменить его. Если вы испытываете боль в коленях во время выпадов, прекратите упражнение. Убедитесь, что вы используете правильную форму, и измените ее, чтобы устранить эту проблему. Если у вас есть проблемы с балансом, сделайте выпад возле стены или скамьи, где вы сможете устоять. Не пытайтесь выполнять более сложные варианты выпада, пока не отточите свою форму статическим выпадом.Попросите друга или тренера наблюдать за вами, чтобы поправить форму. Во время беременности ограничьтесь статичными выпадами в третьем триместре.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Освоение шага выпада: руководство, форма, недостатки, установка и выполнениеЭто упражнение можно выполнять как часть процесса разминки перед переходом к более сложным движениям, или вы можете сделать его частью своей тренировки для ног.

Выпад при ходьбе, как следует из названия, представляет собой основной выпад при ходьбе на определенное расстояние. Это движение можно выполнять только с весом своего тела или с дополнительным сопротивлением, удерживая гантели или гантели.

Выпады при ходьбе нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Если вы хотите привести в тонус и подтянуть бедра и ягодицы, но у вас нет доступа к каким-либо свободным весам, тренажерам или оборудованию, тогда ходьба выпады идеальны, так как вы можете делать их практически где угодно.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, поддержание правильной осанки на протяжении всего упражнения чрезвычайно важно для предотвращения травм, а также для получения наилучших результатов от движения. Вот несколько советов, которым нужно следовать:

• Для начала встаньте прямо, поставив ноги вместе.
• Положите обе руки на бедра, чтобы удерживать равновесие при ходьбе вперед.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра на землю. Ваша передняя нога достигнет угла 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу в нижнем положении.
• Когда оба колена согнуты, переднее колено должно быть прямо над передней стопой (не над носком), а заднее колено должно быть направлено вниз, но не касаться земли.
• Оттолкнитесь передней ногой, выставив заднюю ногу вперед.
• Повторить выпад другой ногой.

Как упоминалось ранее, выполнение этого упражнения с правильной техникой имеет решающее значение для предотвращения травм и повышения эффективности упражнения. Вот несколько вещей, которых следует избегать при выполнении выпадов при ходьбе:

• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Ваша голова должна быть прямой и смотреть вперед, а верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении при каждом шаге, который вы делаете во время выпада.очень важно, чтобы вы старались придерживаться этой техники, чтобы поддерживать правильный баланс и избежать проблем со спиной и коленями.
• Избегайте очень коротких или длинных шагов. Короткие или длинные шаги при выполнении выпадов при ходьбе могут привести к чрезмерному давлению и растяжению ваших сухожилий и коленных суставов. Первое, что вам следует сделать, чтобы избежать ненужной нагрузки на колено, — это встать прямо после каждого повторения, а затем шагать передней ногой на расстоянии не менее 2 футов от задней ноги, сгибая колени и опуская бедра.Чтобы лучше понять, правильно ли вы делаете это, проверьте, находится ли ваша задняя нога под углом 90 градусов от земли, не касаясь пола.
• Не допускайте, чтобы ваше переднее колено касалось пальцев ног в нижнем положении. Одна из причин, по которой это может произойти, заключается в том, что вы делаете очень большие шаги вперед при выполнении выпада. Это вызывает растяжение мышц и даже может вызвать слезы, что может вызвать сильную боль.

Выпады с ходьбой обычно выполняются на определенном расстоянии, а не на нескольких повторениях.Начните с расстояния всего 10 футов, чтобы отработать правильную технику, прежде чем переходить на более длинные дистанции. Как только вы примете правильную форму, вы можете делать выпады при ходьбе на расстояние до 100 футов или даже дольше.

4 самых распространенных ошибки, совершаемых во время выпадов

Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и они являются одной из самых эффективных тренировок для нижней части тела. Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть, из-за этого, выпады часто выполняются с плохой техникой.«Действительно сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», — говорит Кэтлин Стэблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Джонса и владелица тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».

Пока она тренирует, Стейблер снова и снова видит одни и те же ошибки: слишком маленькие шаги, колени проносятся мимо пальцев ног, нестабильность, плохой баланс, плохая осанка. Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях.«Я сторонник формы, но если вы усердно работаете над достижением цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, безусловно, снизить любые риски», — говорит Стейблер. Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».

Самые распространенные ошибки

Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца. Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) — все это получает немного любви, и ваш корпус тоже усиленно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница.Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Начните с того, что ноги на ширине плеч, бедра ровные и прямые, а пальцы ног направлены вперед. Включите ядро ​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли.Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. У Stabler есть четыре основных совета для достижения вашей формы:

1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», — говорит Стейблер. Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады — на ягодицы. Спортсмены на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и им не хватает контроля над задней цепью (мышцами задней части ноги), — говорит Стейблер.

2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сжимаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как средние ягодичные мышцы.

3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу.Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии. Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимайте, а туловище вертикально, так чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», — говорит Стейблер.

4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих на выполнение упражнений, что неэффективно и увеличивает риск травм.Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо. Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на отбрасывании ненужных повторений.

Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавляйте движения с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерский керри (который также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелением или со штангой на плечах.

Выберите один вариант, чтобы добавить его к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.

Предыдущий Следующий

Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь.

Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.

Если вы не можете правильно расположить колени, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стена не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь его, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз от стены.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Предыдущий Следующий

Назначение: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Включите мышцы кора и расправьте бедра.Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз). Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед той ногой, которая ранее была отведена назад, так что на каждом шаге вы меняете ноги.

Начните с веса тела только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу. Прогрессируйте, держа гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Предыдущий Следующий

Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это сделать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии с отличной техникой.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь более низкое, если у вас напряженные сгибатели бедра) на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.

Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы используете веса, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Выпады в сторону с гантелями. Боковые выпады со штангой для девушек. Боковые выпады

Большинство современных девушек и женщин страдают проблемами, связанными с фигурой.Часто причиной этого является малоподвижный образ жизни и неправильное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека. Кстати, на последнее ссылаются многие, особенно те, кому лень работать над собой, над своим телом. Идеология современного мужчины основана на следующих принципах: работа — в офисе, отдых — в ресторане. Как известно, физическим нагрузкам и активным развлечениям уделяется очень мало времени или вообще не предусматривается.

Все это образно можно объединить в главную причину образования лишнего веса — малоподвижный образ жизни.Чем меньше мы даем телу активных движений, тем больше свободы мы даем жировым клеткам. Ягодицы, бедра и живот больше всего попадают в потенциальный круг опасности. Именно в этих областях женского тела приходится наблюдать внешние проблемы.

Чтобы не доводить себя до такого запущенного состояния и как можно дольше очаровывать мужчин, нужно заниматься физическими нагрузками. Что касается самых привлекательных ягодиц и бедер, то среди них самыми эффективными упражнениями для тренировок всегда считались выпады и приседания.Сегодня мы уделим внимание только выпадам, поговорим о различных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и других тонкостях.

В области фитнеса существует множество вариаций этого упражнения, в зависимости от того, на какие группы мышц был сделан упор. Например, для тренировки ног есть «арсенал» выпадов, для бедер и ягодиц — другой. Вместе с тем для всех характерна единственная техника исполнения.

Все движения человека во время выпадов должны быть правильными, иначе велик риск травмирования работающих мышц. Растяжение сухожилий и травма колена сделают невозможным продолжение тренировок. О занятиях, возможно, придется надолго забыть, поэтому никаких положительных сдвигов по фигуре ожидать не приходится.

Неопытные спортсмены, которые только недавно приобрели значение слова «тренировка», после выполнения выпадов, в основном на следующий день, жалуются на боли в коленях.Переживать по этому поводу не стоит, скорее всего, это реакция сустава на необычные нагрузки. В этом случае боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении. Кто знает, может быть, за долгие годы его жизни тело только впервые подвергалось таким движениям.

Цель выпадов и правильная техника описать легко. Упражнение одновременно простое для понимания и в то же время очень эффективное в процессе выполнения.В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичные (большая и четырехглавая) и бедренные (задняя и средняя). Выпады можно выполнять с утяжелителями и без них. Понятно, что во втором случае вам придется намного меньше напрягаться, но здесь требуется более техническое выполнение, поскольку идет развитие «мышечной памяти». То есть упражнение без лишнего веса — это своего рода подготовка к более интенсивной нагрузке, которая является результатом прогресса человека в тренировках.

Преимущественное количество вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги разведены на ширине плеч. Весь процесс исполнения можно разделить на два этапа. В первом нужно выполнять приседания, во втором — толчок. Правильное приседание выполняется так: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и опускаем почти до уровня пола, не касаясь его, при этом отрывая пятку от поверхности пола.

Техника выпада правой

Угол отклонения колена вытянутой ноги должен составлять около 90 градусов.Это финальное положение, его нужно зафиксировать на несколько секунд, а затем оттолкнуть мускулами передней ноги. Принимаем исходное положение, а ноги меняем, выполняем аналогичные движения. Сначала оптимальная нагрузка на каждую ногу — 10 повторений.

Варианты выпадов

Опытные спортсмены знакомы с упражнением под названием «Болгарские выпады». Они считают этот вид атак «пиком мастерства» и больше склоняются только к ним во время тренировок.Отличие классических выпадов от болгарских основано на трех критериях: использование лишнего веса, положение тела, техника дыхания. Суть техники выполнения в следующем: стойка прямая, ноги смещены вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным рабочим весом и свисают вдоль тела. Как руки будут вести себя дальше, значения не имеет.

Выпад делается на вдохновении, при этом нельзя использовать какое-либо физическое усилие, так как это приведет к следующей неправильной технике.Делается приседание, как было в классическом варианте, а затем толчок. Основная нагрузка приходится на переднюю ногу.

Выпады из жима

Несложно догадаться, что для выполнения упражнения вам понадобится жим. Расположите за спиной, примите вертикальное положение, ноги вместе. Откиньте одну ногу назад и зафиксируйте носком за край скамьи. Каблук должен смотреть в потолок, не превышая вертикального уровня края возвышения. Распределите центр тяжести так, чтобы можно было долго удерживать равновесие на одной ноге.Дальше все как обычно, приседаем, а потом толкаемся.

Выпад на скамье с гантелями

Блинные выпады

Это вариация предыдущего варианта выпадов, в технике нет ничего нового, она похожа. Разница лишь в том, что блин выполнять из планки. Выполнение упражнения новичку вряд ли под силу, так как здесь желательна некоторая подготовка. В колене подброшенной ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги — параллельно полу.Блин оптимального рабочего веса берется в руки и прижимается к животу. В этом положении сначала выполняется присед, а затем толчок для каждой ноги отдельно. Количество повторов — 5-8 повторений.

Выпады из галифе

Техника аналогична выполнению боковых выпадов. Встаньте ровно, сведите ноги вместе, руки вытяните вперед так, чтобы ладони были сложены вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет снизить нагрузку на сустав и облегчить выполнение упражнений.Сделайте глубокий выпад в сторону, пока щиколотка не коснется колена, а ступни не станут параллельны друг другу.

Выпады в степи

Ступенька — предмет спортивного инвентаря, пластиковая возвышенность, которая часто используется не только для выпадов, но и для других упражнений. Станьте прямо, поставьте одно возвышение, другое на пол. Возьмите в руки пару гантелей, вес которых соответствует вашей физической форме. Делать выпады в стороны нужно сначала одной, потом другой ногой.В исходном положении закинутую заднюю ногу следует немного согнуть в коленях. Суть методики такова, что необходимо подтянуть массу тела, выпрямляя ноги по степи и сразу чередовать с другой ногой. Тренировка считается завершенной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений на обе ноги в сумме.

Техника выполнения «болгарских» атак

Его особенности и работающие мышцы.

Упражнение «Атлас мышц»

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и овладеть техникой выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение.Боковые выпады заслуживают пристального внимания как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны во внутренней части бедра и задействовать средние ягодичные мышцы.

Итак, какие мышцы работают при боковых выпадах, в отличие от прямых?

1. При отведении ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средние, малые).
2. Бицепс бедра обеспечивает приседание на отведенной в сторону ноге.
3. Разгибание колена при подъеме из приседа происходит за счет четырехглавой мышцы, а разгибание бедра за счет большой ягодичной мышцы.
4. Возвращение ноги в тело происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используются для коррекции галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц, даже с отягощениями, не устраняет сразу жировые отложения. Этого можно добиться только за счет недостатка энергии. Поэтому вполне логичный вопрос, как его создать? Только два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

• интенсивных тренировок;
• пониженное потребление калорий.

Если рассматривать как раз зону ягодиц, то воздействие на нее осложняется тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Вы можете добиться похудания в бедрах, если тренируетесь в режиме сжигания жира. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов в одном круге должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только девушкам.Их включают в тренировки для создания спортивной формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого они выполняются в медленном темпе, количество повторений 8-12 раз по 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используются дополнительные веса: бодибар, гантели, штанга.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в стороны выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.Носки слегка разведены в сторону.
2. Проверяем себя перед приседаниями. Спина выпрямлена, руки слегка согнуты в локтях перед грудью. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить на пояс. Пресса напряжена. Стойка упругая, колени слегка согнуты.
3. На выдохе выполняется широкий шаг левой ногой в сторону. В это время слегка согните левое колено, затем осторожно опустите стопу на пол, перенеся центр тяжести на левую стопу.Приседать необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько плавно держим спину.
4. Корпус можно немного наклонить вперед, но нельзя допускать искривления позвоночника и выкручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и вытянута в противоположном (правом) направлении.
5. На выдохе за счет разгибания колен возвращаемся в исходное положение. Во время приседания в сторону должно оставаться ощущение ягодиц и четырехглавой мышцы.
6. Аналогично упражнение выполняется с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием выполнения упражнения является выполнение легкой растяжки мышц ног.

Разновидности выпадов

Освоение техники боковых выпадов не займет много времени. Всего за месяц выполнение упражнения без веса не позволит почувствовать желаемую работу мышц.В этом случае необходимо:

• , чтобы усложнить упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• переходим к его вариациям с весами.

Боковые выпады с гантелями выполняются аналогично базовому упражнению. Кисть с гантелями может быть опущена вдоль тела, поднята к плечам или прижата к груди. Вы можете усложнить выпады, совместив их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берутся задним хватом.Исходное положение — руки перед собой опущены. Во время атаки сгибаем руки, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одно преимущество элемента штанги — развитие баланса.

Выпады со штангой в сторону помогают эффективно развивать мышцы и формировать рельеф. Однако основной принцип упражнений с лишним весом гласит, что сначала нужно овладеть техникой, укрепить мышцы.После этого можно приступать к работе над рельефом с отягощением.

Обработка ошибок

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают новички во время выпадов.

Отточить технику выпада проще всего, если вы выполняете упражнение перед зеркалом. Это позволит вам легко контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получение травм, особенно если приседания в стороны выполняются с дополнительным весом.
2. Недостаточная эффективность упражнений.
3. Самообман. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, но на самом деле они не получают нагрузки.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады совмещают с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц.Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Боковой выпад — эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять с гантелями или без них. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариантах выполнения боковых выпадов с разной экипировкой.

Боковой выпад: техника и особенности исполнения

Зачем включать в план тренировок боковой выпад, когда так много упражнений для ног и ягодиц? Для этого есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра (помимо четырехглавой мышцы и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами.Учитывая, насколько часто люди сталкиваются с проблемами колен, это также весомый аргумент в пользу включения боковых выпадов в план тренировок.

Техника выпада в сторону

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, смотреть перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно сохранять равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону.Полностью опустите стопу на пол и перенесите вес тела на правую (опорную) ногу. Слегка наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокое приседание так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент прямая прямая, колено напряжено. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы ставите ногу в сторону во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4.На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на той же ноге 10-15 раз.

@angoswede, @ fit.kelsie.rae

На что обращать внимание:

• Колено опорной ноги (которую мы отводим в сторону) не выходит вперед носка
• Пятка опоры прижата к полу в момент выпада
• Спина остается прямой на протяжении всей фазы упражнения (не горбится)
• Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
• Приседания должны быть достаточно глубокими, чтобы включать ягодичные мышцы

Положение рук при боковом выпаде может быть любым, практически не влияет на нагрузку.Выберите для себя удобную позу, в которой вам удобно поддерживать равновесие:

• руки по бокам
• руки вытянуты перед собой
• руки сложены перед сундуком к замку
• руки за голову

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), вы можете начать использовать дополнительные веса для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

• Коленная опора выступает вперед носком
• Пятка опоры отрывается от пола
• Спина наклонена вперед или сутулилась
• Поясница с сильным прогибом
• Шаг в сторону безамплитудный
• Приседания мелкие

Неправильное положение тела при боковом выпаде:

Как видите, спина согнута над изображением, взгляд опущен, пятка оторвана от пола, колено выходит за линию носка.Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совершенно неэффективно для укрепления мышц и похудания.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковых выпадов помимо четырехглавой мышцы задействованы также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно девушкам.Кроме того, боковой выпад — идеальное упражнение для гармонии ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время боковых выпадов задействованы следующие мышцы:

• Четырехглавая мышца
• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Ведущие мышцы (приводящие мышцы)
• Трицепс трицепс
• Задняя поверхность бедра (косвенно)

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1.Боковые выпады помогают укрепить большой ягодичной мышцы , отвечающей за форму наших ягодиц, а также большую ягодичную мышцу , которая является важной стабилизирующей мышцей тазобедренного сустава.

2. Смещение в сторону помогает проработать приводящие мышцы. Это устранит проблемные зоны на внутренней стороне бедра.

3. Боковые выпады также позволяют прорабатывать четырехглавую мышцу под другим углом, а значит, еще лучше развивать силу ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить свое тело. (примеры таких упражнений представлены ниже).

5. Боковые выпады улучшают равновесие, устойчивость и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействует большое количество мышц нижней части тела.

7. Выпады можно выполнять как без дополнительного оборудования, так и с гантелями, штангой, гирями и другим дополнительным оборудованием.

8. Боковые выпады имеют на меньше травматической нагрузки на коленные суставы на по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

9. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных практиков. Нагрузка легко регулируется за счет веса грузов.

10. Кроме того, с точки зрения техники, боковые выпады — довольно простое упражнение.Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые атаки на первый взгляд могут показаться весьма банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного оборудования. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинок, скольжения, гири, штанги.

Большое спасибо за гифки в фитнес-аккаунте в Instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie , а также на каналы YouTube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness .

1. Боковой выпад с гантелью

2. Выпад в сторону + подъем рук с гантелью для мышц рук.

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелями.

6. Выпад в сторону с махом гирями или гантелями

10. Боковой выпад с резинкой для фитнеса

Схема выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

• Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений, 3 подхода на каждую ногу

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и ненавидите приседания, выпады — это изящное решение.Они отлично прокачивают спину, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, поэтому помогают достичь округлых форм намного быстрее, чем классические приседания.

Конечно, на первый взгляд вам может показаться, что это даже слишком просто — ну шагнул вперед, ну сел. Но все это кажется простым. Если проводить атаки неправильной техникой, вместо пользы можно только навредить себе. Чтобы понять, что такое идеальная атака, как правильно атаковать и каких ошибок избегать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N + TC, рассказать нам все, что она знает об этом крутом упражнении.

Как совершить идеальную атаку

1. Чтобы отрегулировать технику, сделайте выпад перед зеркалом. Встаньте прямо, спина прямая, лопатки уплощены, руки опущены вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Дыхание ровное и спокойное. Ступни должны быть точно под бедрами, чтобы можно было провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
2. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой. Корпус держите прямо, вес тела равномерно распределяйте между ступнями.Спуститесь ровно вниз, немного перенеся вес тела на ногу впереди.
3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено не должно касаться пола. Теперь проверьте в зеркало, есть ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсами и туловищем, в левом колене. Если эти три угла существуют, то ваша атака почти получилась!
4. Очень важно подниматься с пятки перед стоящей ногой, не наклоняя корпус вперед и не помогая ноге отвести назад.Включите заднюю часть бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъем и вернитесь в исходное положение.
5. Поздравляю, вы только что научились делать идеальный выпад!

Всем привет! Сегодня я расскажу , как делать выпады , какой тип выпадов влияет на какие группы мышц и какие выпады вам помогут.

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя часть бедра)

Техника исполнения:

1. Делая шаг вперед, необходимо следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выступало за линию носка.
2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
3. Колено задней ноги идет к полу и также образует угол в 90 градусов.
4. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Очень важно, чтобы тело было перпендикулярно полу.
5. То есть нужно распределить вес так, чтобы он приходился на пятку.
6. Возвращаясь к IP, мы долго не стоим, не отдыхаем, а сразу делаем следующую атаку, придерживаясь тех же правил техники выполнения этого упражнения.Затем меняем ногу и делаем то же самое с другой ногой.

РАБОТА:

Техника исполнения:

1. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая.
2. В колене передней ноги должен быть образован угол 90 градусов.
3. ВПЕРЕД , а таз взять максимально НАЗАД ! Это необходимо для того, чтобы сместить акцент на ягодичные мышцы.Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.
4. Возвращаясь в исходное положение, толкните пятку.

Амплитуда выпадов назад

РАБОТА: большие, средние и маленькие ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад — когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, либо нога полностью прямая. Это добавляет амплитуде упражнению, и ваше бедро рабочей ноги может опускаться еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника исполнения:

1. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая.
2. Сделав шаг назад, убедитесь, что колено передней ноги не выступает за палец.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Спину держим прямо, но наклоняем корпус ВПЕРЕД , а таз максимально отводим НАЗАД как в предыдущем упражнении!
5. Возвращаясь в исходное положение, толкните пятку.
6. Поменяйте ногу и повторите с другой ногой.

Выпады на месте с упором на ягодицы

РАБОТА: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отводим и не отдыхаем ногами, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения Этот вид выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

1. Следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
2. Отметим, что колено образовало угол 90 градусов перед стоящей ногой.
3. Наклоняем корпус вперед, но поясницу не округляем.
4. Забираем таз назад.
5. Стопа задней лапы все время стоит на носке, пятку на пол не опускать.

Выпады на месте с упором на внешнюю поверхность бедра

РАБОТА: большая ягодичная мышца, средняя и малая большая ягодичная мышца + ягодицы (внешняя поверхность бедра)

Техника выполнения Это упражнение такое же, как и в предыдущем варианте.Вся разница только в установке упора:

1. Носок передней ноги поворачиваем внутрь, ориентируясь на внешнюю часть бедра.
2. И на носок задней лапы ставим мизинцы.

И в этом положении делаем приседания, опуская колено на пол.

Эта установка ступней позволяет лучше чувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «уши ушей».

Боковые выпады

РАБОТА: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника исполнения:

1. Выпад одной ногой в сторону, при этом спина в пояснице не округляется.
2. Отведите таз назад, представив, что мы сидим на кончике стула.
3. Колено не выходит за линию пальца ноги.
4. Возвращаясь в исходное положение, отталкиваемся от пола всей стопой, но все же стараемся перенести вес тела на пятку.

Это были основные типы атак, о которых я хотел вам сегодня рассказать.

Прилагаю видео, где еще раз подробно рассказываю и показываю, как делать выпады .

Приятного вида =)

Как сделать выпад

Бег — это одностороннее движение, то есть вы используете только одну конечность, чтобы постоянно двигаться вперед. Вот почему для нас так важно включать односторонние упражнения в наши регулярные силовые тренировки. Это развивает силу, равновесие, стабильность, координацию и снижает риск травм.

Выпады — одно из лучших односторонних упражнений, которые может выполнять каждый, — говорит Такия МакКлендон, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель City Fit Girls. Они не только укрепляют ваши ноги, но также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам в будущем.

Тем не менее, многие люди выполняют их неправильно, поэтому важно знать, как правильно делать выпады, прежде чем выполнять несколько быстрых повторений во время следующей тренировки.

Во время выпада неправильная форма может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным.Распространенные ошибки выпадов, которые видит МакКлендон:

• слишком сильно наклонить туловище вперед или позволить грудной клетке опускаться
• недостаточно низко сгибаться передними или задними ногами
• позволяет бедрам опускаться

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать выпад в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно делать выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняя упражнение, обязательно задействуйте корпус и держите грудь в приподнятом положении, особенно если вы держите вес на груди, как показано на рисунке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните оба колена, образуя угол 90 градусов с ногами. Держите правое колено за верхушкой пальцев правой ноги и следите за ним двумя первыми пальцами. Сбоку угол между голенью и спиной должен образовывать параллельные линии.Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, а левое колено зависнет над полом, оттолкнитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Во-первых, имитируйте это движение, используя только вес тела. Со временем вы можете включить гирю (как показано на рисунке) или гантели на плечи в свой распорядок дня.


Советы экспертов:

Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

Выпад требует координации и устойчивости, поэтому может потребоваться некоторая практика, чтобы привыкнуть к схеме с использованием веса тела, прежде чем добавлять сопротивление.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении (чрезмерный наклон вперед может быть признаком напряженных сгибателей бедра) и , если возможно, , не позволяйте колену проходить за пальцы передней ноги и не опускаться слишком далеко внутрь, — говорит МакКлендон. Если ваше колено проходит через пальцы ног, но вы выполняете твердую технику и не чувствуете боли, ничего страшного. «Наши тела разные, и вы будете знать, что вам больше всего нравится», — говорит она.


Если вы новичок в выпадах, МакКлендон рекомендует начинать с веса тела и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять гантели.Затем добавляйте веса только тогда, когда вы освоитесь с формой и будете готовы сделать движение более трудным.

Как сделать это проще?

«Начинать с выпада назад легче выучить и выполнять, но он по-прежнему дает те же преимущества, что и выпад вперед», — говорит МакКлендон.

Начните с того, что встаньте прямо, обеими ногами вперед. Сделайте большой шаг назад на подушечку правой стопы — не отрывайте пятку от земли. Согните оба колена так, чтобы левое бедро стало параллельно земле, а правое колено зависло над землей, ноги образовывали углы в 90 градусов.Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

Когда будете готовы, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке по бокам. Если вы тренируетесь дома, используйте полотенце, как показано на рисунке, чтобы сделать движение более сложным.

Каковы преимущества выпадов?

Выпады помогают бегунам контролировать бедра и укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора — все группы мышц, на которые мы рассчитываем при беге). Они также помогают выявить слабые места, которые могут привести к беговым травмам, — говорит МакКлендон.

МакКлендон рекомендует бегунам включать односторонние движения в свои тренировки один-два раза в неделю. (Другие односторонние упражнения, которые могут выполнять бегуны, включают подъемы вверх, сплит-приседания и румынскую тягу на одной ноге).

Как часто нужно делать выпады?

Это будет зависеть от направленности тренировочной программы, но в идеале бегуны должны добавлять выпады не реже одного раза в неделю. МакКлендон рекомендует начинать с 2–3 подходов по 5–8 повторений на каждую ногу.Если вы используете более тяжелые гантели, достаточно 5 повторений в подходе на каждую ногу.

Какие варианты выпада вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной формой выпада, вы сможете делать множество вариаций, — говорит МакКлендон. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных выпадов. Во всех вариациях используйте массу тела при освоении формы. Когда вы освоитесь с движением, добавьте гантели или гири, чтобы сделать движение более сложным.

---

Выпады при ходьбе

Встаньте, положив руки на бедра или держа гантели по бокам.Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и согните оба колена так, чтобы правое колено опускалось к полу. Ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой. Продолжайте попеременно идти вперед, затем назад, чтобы идти назад.

---

Выпад в сторону

Выдвинув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на левую ногу, чтобы сделать боковой выпад.Держите грудь приподнятой, а правую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Выполните повторения, затем повторите с другой ногой или чередуйте ноги на всем протяжении.

---

Выпад в прыжке

Старт в шахматной стойке, правая нога вперед и левая позади. Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро надавите на правую пятку, чтобы резко подпрыгнуть, и ножницами в воздухе, приземляясь левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы снова сделать выпад, и продолжайте повторять.Вы можете качать руками на ходу, имитируя взмах руки на бегу.

---

Рецепт выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди перед собой. Сделайте большой шаг назад по диагонали левой ногой. Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не будет согнуто примерно на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Казачьи приседания против боковых выпадов: плюсы, минусы, различия

Казачьи приседания и боковые выпады выглядят одинаково, поскольку атлет перемещает свое тело в стороны, чтобы выполнить вариант приседания на одной ноге.

Так в чем разница между казачьим приседом и боковым выпадом? Казачьи приседания сохраняют широкую стойку на протяжении всего упражнения. Боковые выпады делают шаг вперед и назад между повторениями. Казачьи приседания — это одновременно и разминка, и силовое упражнение. Боковые выпады — это только силовые движения. Кроме того, для казачьих приседаний используется меньший вес, поскольку вы приседаете ниже, чем в боковом выпаде.

В этой статье я расскажу обо всех деталях между этими двумя упражнениями, чтобы вы знали, как, почему и когда их делать.Я также расскажу, как правильно выполнять каждое движение, плюсы и минусы, а также типичные технические ошибки.

Приступим.

Сходства между казачьими приседаниями и боковыми выпадами

Прежде чем описывать различия, два наиболее очевидных сходства заключаются в том, что и казачьи приседания, и латеральные выпады включают в себя боковую тренировку (перемещение ноги вбок), и оба являются односторонними движениями (движения одной ногой).

Эти качества полезны, особенно для спортсменов, которым необходимо развивать силу нижней части тела в разных плоскостях движения, или для лифтеров, которые обнаруживают дисбаланс силы между правой и левой ногой.

Поскольку оба упражнения являются вариациями боковых приседаний на одной ноге, технически вы можете использовать их как взаимозаменяемые.

Однако вы можете посчитать одно упражнение более удобным, чем другое, или некоторые лифтеры со специальными тренировочными целями и уровнями способностей (обсуждаются позже) будут время от времени использовать одно упражнение вместо другого.

Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах казачьих приседаний.

Различия между казачьим приседанием и боковым выпадом

Хотя казачьи приседания и боковые выпады — это тесно связанные упражнения, нацеленные на схожие группы мышц, между ними существует достаточно различий, и вы должны понимать их, если хотите получить максимальную отдачу от тренировок.

Есть 5 основных отличий между казачьим приседанием и боковым выпадом:

Отличие №1: положение ног

Ноги как в казачьем приседе, так и в боковом выпаде отводятся в сторону. Цель состоит в том, чтобы ноги были шире, чем на ширине плеч, чтобы воздействовать на верхнюю часть ягодичной мышцы (среднюю ягодичную мышцу).

Тем не менее, положение ног в казачьем приседе остается широким на протяжении всего движения. Другими словами, когда ступня поставлена ​​в широкую стойку, она не двигается, пока не закончится подход.

В боковом выпаде нога смещается вперед и вместе между каждым повторением. Поэтому вам необходимо поставить ноги вместе, чтобы выполнить одно повторение, прежде чем переходить к следующему.

Отличие № 2: Положение стопы

В казачьем приседе ступня на ноге, которая остается прямой, то есть нога, в которую вы не делаете выпад, будет поднимать пальцы ног от пола, когда вы приседаете ниже. Это делается для того, чтобы уделять больше внимания ноге, на которую вы делаете выпад, а также для обеспечения большего диапазона движений.

В боковом выпаде обе стопы твердо стоят на полу, пальцы на прямой ноге никогда не поднимаются вверх.

Отличие № 3: Положение туловища

Важно, чтобы как при выполнении казачьих приседаний, так и при выполнении боковых выпадов позвоночник оставался нейтральным, а позвоночник не закруглялся и не изгибался.

Однако есть некоторые различия между углом наклона туловища при каждом движении.

В казачьем приседе угол наклона туловища должен быть как можно более прямым вверх-вниз.

В то время как при боковом выпаде угол наклона туловища больше наклонен вперед, что требует от вас легкого поворота бедер.

Отличие № 4: Диапазон движения

У каждого движения будет приемлемый диапазон движений.

В казачьем приседе надо приседать попой к траве. Другими словами, как можно ниже, учитывая вашу естественную подвижность и гибкость.

В боковом выпаде конечный диапазон движения — это когда ваши бедра параллельны, и в это время вы должны вернуться в положение стоя.

Разница № 5: Цели каждого движения

В зависимости от вашей тренировочной цели вы можете предпочесть одно упражнение другому.

Казачий сквот имеет несколько целей, в том числе:

• Использование в качестве разминки для других упражнений при приседаниях . Многим лифтерам нравится выполнять несколько подходов казачьих приседаний с собственным весом, чтобы разогреть бедра и мышцы бедер перед выполнением приседаний на спине или передних приседаний.

• Использование как способ повышения гибкости. Если вы хотите повысить гибкость бедер и лодыжек, вы можете выполнить 30-60-секундные статические удержания в нижней части казачьего приседа. «Вывиснув» в нижнем положении, ваши мышцы начнут расслабляться.

• Использование для увеличения силы и гипертрофии. Вы можете прогрессировать в казачьем приседе от веса собственного тела до использования гантелей и штанги, чтобы сделать ноги крупнее и сильнее.

Боковой выпад обычно используется только для развития гипертрофии и силы, а не в качестве разминки или улучшения гибкости.

---

Казачий присед

Что такое казачьи приседания?

Казачьи приседания — это разновидность приседаний на одной ноге, сочетающая в себе различные физические навыки, включая равновесие, координацию, подвижность и силу.

Хотя существует множество упражнений на приседания на одной ноге, казачьи приседания — одна из наиболее сложных разновидностей. Многим лифтерам невероятно сложно просто выполнить подход из 10 повторений с использованием веса своего тела.

Чтобы чувствовать себя комфортно при выполнении казачьих приседаний, вам необходимо иметь гибкие бедра, подколенные сухожилия и лодыжки, а также иметь высокую степень равновесия, способную стабилизироваться на одной ноге под нагрузкой в ​​большом диапазоне движений.

Я сравниваю два других варианта приседаний на одной ноге. Прочтите мою статью о приседаниях с пистолетом и приседаниях с креветками.

Как выполнять казачьи приседания

Я предлагаю, чтобы у вас уже было твердое понимание того, как приседать и делать выпады, до того, как вы попытаетесь выполнить казачье приседание. Вы также должны быть уверены в своей гибкости и подвижности, чтобы получить необходимую глубину, не чувствуя дискомфорта.

Вот как выполнять казачьи приседания:

• Примите стойку на ширине плеч

• Слегка разогните пальцы ног (примерно на 15-30 градусов)

• Начните переносить вес на одну ногу и согните колено

• Противоположная нога должна оставаться как можно более прямой

• Дайте команду туловищу оставаться в вертикальном положении, когда вы садитесь бедрами вниз

• Когда ваши бедра опускаются ниже параллели, начните поднимать пальцы ног на прямой ноге

• Поднимаемые пальцы ног должны быть направлены вверх к потолку

• Опуститесь настолько, насколько позволяет ваша мобильность / гибкость

• Сильно оттолкнитесь от пола, чтобы встать

• Меняйте стороны и двигайтесь вперед и назад, чтобы выполнить предписанное количество повторений

Ошибки казачьего приседа

Есть несколько ошибок , которых следует избегать при выполнении казачьих приседаний:

• Туловище не должно скручиваться. Когда вы приседаете, вы должны сохранять сильные косые мышцы живота, чтобы туловище оставалось прямо вперед. Вы хотите избежать скручивания.

• Задний угол не должен быть слишком изогнутым. Вы хотите поддерживать торс в вертикальном положении, не отклоняясь слишком далеко вперед бедрами, из-за чего угол спины будет более параллелен полу.

• Спинка не должна закругляться. Вы не должны начинать округлять спину, чтобы попытаться получить «дополнительную глубину». Как только вы не можете удерживать спину в нейтральном положении, вам следует уменьшить диапазон движений или нагрузку, пока не будет достигнуто это положение.

• Темп не должен быть слишком быстрым. Не приседайте бесконтрольно. Вы хотите поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений.

• Не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем вы можете выдержать. Всегда уделяйте приоритетное внимание правильной механике во время казачьего приседа, прежде чем поднимать больший вес.

Казачьи приседания Профи

В казачьем приседе несколько плюсов :

• Может использоваться в нескольких целях .Казачьи приседания можно использовать в качестве разминки для других разновидностей приседаний или просто для улучшения естественной гибкости в дополнение к его основной цели, которая заключается в наращивании силы.

• Это может улучшить мобильность и гибкость. Если вы боретесь с гибкостью бедра, подколенного сухожилия или икр, то вы можете выполнять казачьи приседания как статическую растяжку, чтобы улучшить диапазон движений.

• Может устранить дисбаланс между правой и левой стороной. В качестве одностороннего упражнения (на одну ногу) вы можете преодолеть любой дисбаланс силы, который существует между каждой ногой.

• Может использоваться как усовершенствованный вариант с одной ветвью. Освоив такие упражнения, как выпад, болгарское сплит-приседание и степ-ап, вы можете перейти к казачьему приседу, который предлагает более продвинутый вариант для уже опытных лифтеров.

Казачьи приседания против

минусов казачьих приседаний:

• Может быть неудобно. Из-за высоких требований к гибкости и мобильности, большинство людей будет чувствовать себя некомфортно при выполнении этого упражнения, если у них нет превосходного диапазона движений.

• Кривая обучения — крутая. Из-за комбинации баланса, координации и силы, необходимой для выполнения этого упражнения, освоение техники может занять много времени (особенно для начинающих лифтеров).

• Могут быть и другие упражнения, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей. Если вашей целью является наращивание силы или массы нижней части тела, вы можете выбрать другие, менее сложные упражнения, которые помогут вам быстрее достичь поставленных целей.

Ознакомьтесь с другими односторонними упражнениями: Альтернативы приседаний с пистолетом

---

Боковой выпад

Что такое боковые выпады?

Боковой выпад, также называемый «боковым выпадом», представляет собой вариацию на одной ноге, которая фокусируется на наращивании силы и массы нижней части тела.

Существует несколько разновидностей выпадов, включая передние выпады (выпад ноги вперед), обратные выпады (выпад ногой назад), выпады при ходьбе (выпады при ходьбе вперед) и болгарские выпады (выпады с приподнятой задней ногой).

Уникальность бокового выпада заключается в том, что нога делает выпад вбок. Это важный диапазон движений для тренировок, особенно для спортсменов, которым необходимо наращивать силу на 360 градусов вокруг тела (футбол, хоккей, футбол и т. Д.).

Боковой выпад не такой сложный, как казачий присед, потому что диапазон движений меньше, поэтому он не требует такой подвижности и гибкости.

Как делать боковое выпад

Поскольку боковой выпад требует гораздо большего количества движений бедра и шарнира, чем казачий присед, я рекомендую освоить тазобедренный сустав перед выполнением бокового выпада.

Бедренный шарнир — это способность наклоняться вперед в бедрах, при этом колени должны быть прямыми, а спина и таз — нейтральными.Вы также должны уметь балансировать на средней части стопы, не чувствуя, что вы падаете вперед или назад, когда выполняете шарнир.

Вы можете потренировать тазобедренный сустав, выполняя упражнение, подобное румынской становой тяге.

Вот как сделать боковой выпад:

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед

• Сделайте выпад одной ногой в сторону так, чтобы стойка стала вдвое шириной плеч

• Стопа ноги, которая делает выпад, должна быть направлена ​​вперед.

• Перенесите вес на согнутую ногу, одновременно отводя бедра назад (это тазобедренный шарнир)

• Когда вы опускаете тело, противоположная нога остается прямой, а ступня остается плоской на полу

• Колено согнутой ноги должно быть направлено над стопой (не в сторону)

• Если спина ровная, то туловище можно слегка согнуть.

• Опускайтесь до тех пор, пока ведущая нога не согнется примерно на 90 градусов, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение

Ошибки бокового выпада

• Колено ведущей ноги выталкивается наружу. Обычно лифтеры выталкивают колено за пределы стопы (буквально), когда они делают выпады вбок. Насколько это возможно, вы должны стараться, чтобы колени двигались впереди стопы.

• Вы не сидите сложа руки и недостаточно поворачиваетесь. Вам нужно перенести вес обратно на пятку и согнуть бедра. Если вы чувствуете тяжесть на подушечках стопы, значит, вы слишком далеко вперед в своем положении на корточках.

• Вы слишком широко шагаете. В то время как вы хотите шагнуть ногой в сторону, если вы сделаете шаг слишком далеко в сторону, вам будет трудно сводить ноги вместе между повторениями.

Плюсы для боковых выпадов

Есть несколько плюсов к боковому выпаду:

• Вы можете построить сильные приводящие мышцы . Чтобы поставить ступни вместе между повторениями, вы будете использовать гораздо большую силу приводящих мышц по сравнению с казачьим приседом.

• Это одностороннее упражнение. Как и в казачьем приседе, вы сможете тренировать каждую ногу независимо, что устраняет любые дисбалансы между сторонами.

• Не требует такой мобильности. В то время как казачьи приседания требуют дополнительной мобильности, чтобы глубже проникать в диапазон движений, для выполнения боковых выпадов вам нужно только приседать до сгибания коленей под углом 90 градусов.

• Создает выносливых спортсменов. Боковой выпад может развить силу в различных плоскостях движения, что делает спортсменов более выносливыми и менее склонными к травмам.

Минусы с боковыми выпадами

минусов бокового выпада:

• Не лучший вариант для лифтеров с травмами колена. Если у вас есть травма колена, боковой выпад, вероятно, не будет для вас безопасным упражнением, пока вы не избавитесь от боли на 100%.

• Техника, которой легко пожертвовать. Если вы используете тяжелый вес, легко отойти от оптимальной техники. Небольшие изменения формы могут сделать выполнение движения невероятно трудным.

Какое упражнение лучше всего подходит для вас?

Используйте следующие критерии при принятии решения, когда вам следует включить казачьи приседания или выпады в сторону в свою программу тренировок.

Когда использовать казачьи приседания

• Вы уже освоили другие движения, такие как приседания и выпады?

• Хотите бросить вызов своей стабильности, равновесию и координации?

• У вас уже есть высокая степень подвижности и гибкости бедер, подколенных сухожилий и лодыжек?

• Вы опытный атлет и хотите добавить в свою программу новую вариацию на одной ноге?

Когда использовать боковые выпады

• Вы уже освоили тазобедренный сустав с помощью таких движений, как румынская становая тяга?
• Хотите увеличить силу и массу нижней части тела?

• Обладаете ли вы должной способностью следить за коленями (держать колени над носками)?

• Имеете ли вы достаточную гибкость бедер и подколенных сухожилий?

• Вы тот, кому нужно развивать боковую силу из-за ваших спортивных требований?

Последние мысли

Казачьи приседания и выпады в стороны могут использоваться как взаимозаменяемые.Тем не менее, казачьи приседания являются более продвинутым вариантом, учитывая его дополнительные требования к мобильности / гибкости.

Кроме того, вы не сможете использовать такой же вес с казачьим приседом, поскольку обычно достаточно веса собственного тела. Таким образом, боковой выпад позволит вам увеличить максимальную силу, используя более тяжелые нагрузки с гантелями.

Я бы попробовал каждое упражнение, чтобы узнать, предпочитаете ли вы какое-либо упражнение, а затем решить, каковы ваши тренировочные цели, прежде чем отдавать предпочтение одному другому.

Как правильно делать выпады: руководство для новичков

Не знаете, как делать выпады? Мы здесь, чтобы помочь.

Выпады — это упражнение на одной ноге с собственным весом, обманчиво простое, очень эффективное и может выполняться буквально в любом месте (например, в гостиной, на пляже, у вашего стола, в самолете и т. Д.).

Мы разберем основы этого базового упражнения, чтобы вы могли пожинать плоды и убедиться, что приносите больше пользы, чем вреда.

Существует множество вариантов выпадов, однако в этой статье мы будем придерживаться классического выпада вперед.Это сложное одностороннее упражнение — это спортивная терминология для многосуставных движений, которые фокусируются на одной стороне тела за раз — требует большой мобильности, баланса и основной силы одновременно.

Как делать выпады для начинающих

Выпады вперед — один из самых эффективных режимов тренировки нижней части тела, в котором задействуются и развиваются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы; в то время как ваш пресс и поясница задействованы для стабилизации.

Как было сказано выше, сегодня мы придерживаемся выпада вперед.Вот как выполнять движение:

1. Стойте, ноги на ширине плеч

2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой

3. Держите большую часть веса на передней ноге, когда опускаете бедра. , удерживая переднюю ступню плоской, а заднюю пятку приподнятой

4. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой, создавая изгиб на 90 ° в обоих коленях

5. Проехать через пятку переднюю ногу и вернитесь в исходное положение

Слишком просто? Встряхните вещи и добавьте эти 5 вариаций выпадов в свой распорядок.

Выпады, что можно и чего нельзя делать

Когда вы выполняете выпады, есть некоторые подсказки, которые нужно держать в памяти:

• Сделайте большой шаг вперед (больший шаг, чем если бы вы сделали, когда ходьба)

• Делайте , держите ноги на ширине плеч, чтобы не ходить по канату и не раскачиваться в одну сторону

• Заставьте задействовать корпус и держать спину прямо для устойчивости во время всего движения

• У используйте руки для дополнительного равновесия, при необходимости держа их по бокам

• У держите шею в нейтральном положении, сосредоточив внимание на точке на уровне глаз

Когда вы совершенствуете выпад, также некоторые вещи, на которые следует обратить внимание.При выпаде вперед:

• Не позволяйте колену выходить за концы пальцев ведущей ноги.

• Не позволяйте упираться задним коленом в землю (не парите над землей)

• Не продолжайте , если до или во время упражнения возникла какая-либо заметная боль в колене

• Не наклоняйте назад, вперед или чрезмерно вытягивайте шею.

Совет : при спуске сосредоточьтесь на сохранении контроля, по-настоящему напрягая мышцы кора и ног, чтобы контролировать спуск.

Начинайте медленно и ровно

Если вам неудобно делать выпады, не бойтесь, вы не одиноки. Выпады могут быть немного пугающими, так как нужно многое учитывать, в том числе гибкость и равновесие. Но не волнуйтесь, есть масса возможностей для прогресса, и, как и в большинстве движений, чем чаще вы их выполняете, тем больше со временем вы будете совершенствоваться. Используйте приложение 8fit, чтобы изучить различные последовательности выпадов, например, стоять у стены для дополнительной поддержки.

Еще один отличный совет для новичков — начинать с меньших шагов вперед, это уменьшит диапазон движения (глубину), а затем увеличит расстояние вашего шага вперед и снизится настолько, насколько позволяет ваша подвижность.Чем больше вы практикуетесь, тем комфортнее вам будет их выполнять.

Все еще сложно сделать выпады? Затем наберите его обратно и вернитесь к основам и увеличивайте / улучшайте свои приседания. Почему? Что ж, они используют те же группы мышц, но значительно проще, и не требуют такого же количества силы, подвижности и равновесия, как выпад. Как только вы сможете приседать под углом 90 °, не за горами приятный глубокий выпад.

Альтернативные выпады

Приседания — отличная альтернатива упражнению.Подойдут любые вариации, но лучше всего начинать с неглубоких приседаний или приседаний со стеной. В противном случае подъемы, ягодичные мосты и сгибания подколенных сухожилий (на силовом тренажере) должны сделать свое дело.