Выпады вперед: как правильно делать, какие мышцы работают

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

• ягодиц;
• голени;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• икроножные;
• синергисты;
• камбаловидные;
• брюшного пресса;
• спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Не взирая, на кажущуюся простоту упражнения необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника.

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

• выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
• сделать всевозможные наклоны;
• также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Исходное положение:

1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
2. Спину держать ровно.
3. Взгляд направлен вперед.
4. Руки на бедрах.
5. Голова и спина в одной плоскости.
6. Плечи разведены.
7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
2. Тело держать перпендикулярно полу.
3. Вес тела перенести на ногу впереди.
4. Нога впереди опирается на всю ступню.
5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
6. Колено задней ноги почти касается пола.
7. Оба колена держать под прямым углом.
8. Живот втянуть.
9. Макушкой тянуться вверх.
10. Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

• Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
• Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
• Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога , упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
• Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

Общие рекомендации

1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
2. Фиксировать поясницу.
3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
4. Живот не касается опорной ноги.
5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к приседаниям, римской тяге и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.

Рекомендации:

1. Вес тела в пятке рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола.
2. Подходящая обувь с плоской подошвой.
3. Колено и носок смотрят в одну сторону.
4. Дыхание глубокое.

Распространенные ошибки

1. Наклон тела вперед из-за взгляда на опорную ногу.
2. Угол сгибания колен не 90°.
3. Шаг вперед слишком мал.
4. Стопы ног при выпаде слишком далеко друг от друга.
5. Колено ноги сзади лежит на полу.
6. Пятка не опорной ноги не направлена вверх.

Выбор веса

Выполнение с большим весом усиливает нагрузку на колени и позвоночник.

Прежде чем выполнить упражнение с утяжелением, следует сделать пару подходов без веса.

Женщинам не следует использовать утяжелители более 15 кг, так как от такой нагрузки могут пострадать внутренние органы.

Начинать рекомендуется с легкими гантелями от 5 кг и меньше.

Другие записи

как правильно делать девушкам и мужчинам

Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.

Содержание

Какие мышцы работают при выпадах

В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

1. увеличить объем и улучшить форму ног;
2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.
 

Главные преимущества выпадов

• Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
• Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
• Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
• Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
• Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
• Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
• Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

• Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
• При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
• Варикозное расширение вен.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

• Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
• Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

• Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
• мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.

1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
5. Локти «смотрят» вниз.
6. Мышцы живота напряжены.
7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Какие виды выпадов еще бывают

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Заключение

Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.

Выпады для ягодиц в видео формате

А также читайте, как правильно делать приседания в тренажере Смита →

Как делать выпады для ягодиц

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга. Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• голени;
• икроножные мышцы;
• синергисты;
• камбаловидные мышцы;
• пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

• Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
• Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
• Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

• Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
• Спину держите ровно.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Руки поместите на бедра.
• Спина и голова должны быть в одной плоскости.
• Разведите плечи.
• Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

• Шагните одной ногой вперед на вдохе.
• Тело держите перпендикулярно полу.
• Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
• Передняя нога должна опираться на всю ступню.
• Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
• Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
• Живот рекомендуется втянуть.
• Макушкой тянитесь вверх.
• Плечи разведите, опустите их вниз.
• Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
• Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

• При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
• Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
• Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
• При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

• Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
• Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
• Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
• Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
• Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.

техника выполнения с видео и фото

Выпады вперед без веса – универсальное многосуставное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Степень воздействия на различные мышцы гибко изменяется посредством корректировки длины шага: «мужской вариант» организует специализированную нагрузку на переднюю часть бедра, обеспечивая хорошую прорисовку и повышение мощности квадрицепса, «женская версия» эффективно пробивает ягодицы.

Начинать освоение техники выпадов следует без использования отягощения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Руки на пояснице, спина прямая.
2. Расположите стопы параллельно друг другу на ширине тазобедренного сустава.

Движение:

1. На вдохе шагните вперед  из исходного положения, устанавливая рабочую ногу на всю стопу, развернув носок немного внутрь, а заднюю – на носок.
2. Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и, удерживая корпус в вертикальном положении, медленно опуститесь в выпад.
3. При этом, следите за тем, чтобы колено опорной ноги в нижней точке движения максимально приближалось к полу, но не касалось его, а бедро ведущей ноги занимало перпендикулярное положение относительно голени.
4. Выдохните и поднимитесь из приседа, опираясь пяткой рабочей ноги в пол и отшагивая назад до стартовой позиции.
5. Совершите плановое число повторений и повторите упражнение для второй ноги.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Нестабильное положение опорной ноги.
• Выведение коленного сустава ведущей ноги за уровень носка стопы.
• Движение вверх за счет толчка опорной ноги.
• Близкое взаиморасположение стоп.
• Наклон корпуса вперед.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Наклон колена во внешнюю или внутреннюю сторону при выполнении выпадов обычно объясняется сложностью удержания равновесия тела.  Чтобы дополнительно упрочить свою позицию, попробуйте статически напрягать мускулатуру кора во время выполнения выпадов.
• При достаточной ширине шага и вертикальном положении корпуса коленный сустав не выходит за линию носка. Чтобы контролировать положение колена, первое время выполняйте упражнение у зеркала или под наблюдением тренера.
• Следите за положением позвоночника – он должен оставаться ровным с сохранением небольшого изгиба в поясничном отделе. Контролировать правильное положение спины будет проще, если удерживать подбородок приподнятым, а взгляд устремить вперед.
• На концентрическом участке амплитуды совершайте подъем за счет усилия мускулатуры рабочей ноги, не подключая к движению опорную. При этом старайтесь избегать резкого толчкового усилия, поскольку в данном случае мышечную работу «подменяет» инерция.
• Близкое взаиморасположение ног сильно усложняет удержание равновесия. Оптимальным является их разведение на ширину бедер. Чтобы придать позиции еще большую устойчивость, попробуй слегка развернуть носок опорной стопы к середине.
• Следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице – при работе с собственным весом эта ошибка не критична, но в дальнейшем использование отягощения будет создавать травмоопасную осевую нагрузку на нижний отдел позвоночника.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выпады назад. Выполнение обратных выпадов, как следует из названия, предполагает отведение опорной ноги назад в шаге – в остальном механика остается подобной. Это позволяет контролировать положение рабочей голени, тем самым предупреждая выдвижение колена вперед и ограничивая сдвиговую нагрузку на него.
• Дальность отведения ноги в данном упражнении влияет на распределение рабочей нагрузки между мышечными группами. По ширине шага различают длинные и короткие выпады.

[/su_list]

1. Выпады для ягодиц предусматривают выполнение широкого шага, за счет чего происходит приоритетная стимуляция именно этой области и бицепса бедра.
2. Короткие выпады воздействуют на четырехглавую мышцу бедра и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады вперед без снаряда

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Выпады вперед – эффективное унилатеральное движение, предполагающее ассиметричную работу мускулатуры ног. В большинстве силовых дисциплин эта разновидность упражнения считается классикой, в равной степени позволяющей задействовать мышцы передней, задней поверхности бедра, а также ягодичную мускулатуру.

В частности,  в движении принимают участие следующие мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• четырехглавая;
• большая ягодичная;
• задняя группа мышц бедра;
• полусухожильная;
• полумембранная.

[/su_list]

Основным преимуществом выпадов перед другими базовыми упражнениями является то, что они не только нагружают основные участвующие в движении мышцы, но и эффективно развивают мелкую стабилизационную мускулатуру, ответственную за балансировку корпуса.

Начинающим атлетам не стоит сходу приступать к работе с отягощением в данном упражнении, поскольку выпады не только технически требовательное, но и сложнокоординационное движение – осваивать правильную биомеханику проще в условиях работы с собственным весом.

Подготовка к упражнению

Не забываем предварительно разрабатывать коленные суставы перед силовой работой, поскольку при выполнении выпадов основная динамическая нагрузка приходится именно на них. Для этого можно дать 5-10 минут легкой аэробики на велотренажере и выполнить суставную разминку.

Подготовить к активной работе следует также и мышцы, для чего достаточно уделить 3-5 минут стретчингу квадрицепсов и бицепсов бедра.

Как делать выпады правильно

1. По аналогии с приседами, колено впередистоящей ноги не должно выходить за линию стопы – это создает травмирующуюу нагрузку на сустав. Выполняя широкий шаг – 60-90 см – вы с большой вероятностью сумеете избежать этой ошибки.
2. Стопа рабочей ноги должна располагаться на полу всей площадью, а вспомогательная нога – опираться на носок.
3. Подъем из выпада должен происходить за счет силы мышц ведущей ноги с опорой на пятку. Если вы не ощущаете нагрузки на нее, вероятно во время концентрического движения вы задействуете опорную ногу.
4. Чтобы сократить риски растяжения мышц шеи или травмирования шейных позвонков, голову следует удерживать в линию с позвоночником.
5. Корпус должен находиться в вертикальном положении, и не изменять его во всех фазах движения.
6. Во время приседа напрягите и зафиксируйте мышцы-стабилизаторы – это улучшает степень балансировки тела.
7. Правильным считается выполнение выпадов, при котором прямой угол в нижней точке движения образуют оба колена, а также корпус и бедро рабочей ноги.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отсутствие фиксации рабочего колена (колебания его из стороны в сторону).
• Касание коленом опорной ноги пола.
• Отсутствие контроля над положением спины.
• Выдвижение коленного сустава передней ноги за стопу.
• Опор на заднюю ногу во время подъема из приседа.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Поскольку работа выполняется без дополнительного отягощения, для наилучшей проработки профильной мускулатуры требуется совершать движение в широкой амплитуде (максимальной низко приседать).
• Усложнить упражнение можно путем использования платформ, установленных под ведущую ногу (высотой до 20 см) – это увеличит амплитудность приседа и растяжение ягодичных мышц.  Такой прием может быть применен теми спортсменами, которые уже обрели контроль над равновесием и способны абсолютно технично выполнять базовый выпад.
• Увеличить нагрузку на ягодичные мышцы можно, выполняя 2-секундную задержку в нижней точке амплитуды.

[/su_list]

Включение в программу

Выпады для ягодиц лучше всего включать в программу как вспомогательное движение после основных «ножных» упражнений – приседов.

Поскольку вариант упражнения без отягощения нацелен на укрепление мускулатуры ног и формирование ее рельефа, его рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20  повторений. Оптимальное число рабочих подходов – по 3 для каждой ноги. Многочисленное повторение однотипных движений поможет скорее  выработать правильный динамический стереотип и адаптировать мускулатуру к усложненным выпадам с весом.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Упражнение может быть небезопасно для спортсменов с травмированными коленными суставами, поскольку всю рабочую нагрузки принимает на себя одна нога. Если во время движения возникает дискомфорт и болезненность в коленном суставе – попробуйте заменить классические выпады вперед облегченными «статичными». В данном варианте упражнения положение ног фиксировано, а присед выполняется без возврата в исходную позицию, что исключает возникновение ударной нагрузки на колено.
• Упражнение также рекомендуется с осторожностью выполнять спортсменам, испытывающим проблемы с равновесием. На начальном этапе рекомендуется отрабатывать технику движения, придерживаясь рукой за опору (например, перекладину шведской стенки).

[/su_list]

Карта мышц

Как сделать совершенный прямой выпад

Если вы когда-нибудь становились на колени, чтобы завязать обувь или видели, как кто-то делает предложение на коленях, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение с весом одной ноги, которое воздействует на ваши бедра, ягодичные мышцы, квадратные мышцы, подколенные сухожилия, сердцевину и труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Выпады могут помочь вам развить силу и выносливость нижней части тела. Они также отличный новичок. Если все сделано правильно, выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела без дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования по этому типичному упражнению ограничены, мы разобрали исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогрелся в приседаниях или выпадах, было более быстрое время плавания — не так уж плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: Lunge и YoYo Squit. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя инструкциям ниже от личного тренера Грега Ниратки.Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки и попробовать некоторые варианты.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Занимайтесь своим ядром.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед, чтобы каблук упал на пол первым.

3. Опускайте тело так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правая голень была вертикальной. Это нормально, если колено смещается немного вперед, если оно не проходит мимо правого пальца. Если позволяет подвижность, слегка постучите левым коленом по полу, сохраняя вес в правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите с другой стороны.

Tightrope lunge

Конечно, выпады бросят вызов вашему равновесию, но нет никаких причин делать это слишком тяжело для себя, сужая вашу стойку. Старайтесь не совмещать переднюю ногу прямо с задней, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Ниратка.

Исправление: Начните с ширины бедер в ширину и сохраняйте этот зазор при шаге.

Heel pop

Мы не хотим ломать его вам, но «хлопайте, запирайте и бросайте» должно быть зарезервировано исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы ваша передняя пятка не оторвалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, колено будет двигаться вперед за ступню, что создает ненужное напряжение и нагрузку на колено», — говорит Ниратка.

Исправление: Сделайте больший шаг, посадите пятку и вбейте ее в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Падение верхней части тела

С выпадом вперед вполне можно сдвинуть вес вперед. Но остерегайтесь сгибания бедра и опускания верхней части тела, что приведет к дополнительной нагрузке на колено.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», — говорит Ниратка. Если ваша грудь падает, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя — ай!

Исправление: Займитесь своим ядром.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Кроме того, смотрите вперед, а не вниз.

Как только вы освоите правильную форму, вы можете добавить вес, чтобы сделать его более сложным — и полезным. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который есть у вас дома», — говорит Ниратка.

Бутылки с водой или кувшин для стирального порошка также имеют значение. Или попробуйте эти вариации выпада, чтобы переключить вашу рутину.

Обратный выпад

Легко встаньте на колени с этим выпадом.Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, задействуйте ядро ​​и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодицы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить свое тело, чтобы заднее колено слегка постукивало по полу, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вставьте переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Прогулочный ход

Выполнить прямой выпад и выйти из него. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимайтесь, когда вы переводите ногу назад, чтобы встретить переднюю ногу. Сбросьте ноги на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из начальной позиции сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы вперед и ноги на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Нажмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Curtsy lunge

Держа руки на бедрах и ступнях шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую ногу.Согните правое колено, зацепите ягодицы и опустите, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Слегка постучите левым коленом по полу. Вбить правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Выпад вперед правой ногой, выпад сбоку правой ногой, обратный выпад правой ногой, а затем резкий выпад, приводящий правую ногу позади себя. Повторите с другой стороны.

Растяжка для ходьбы при ходьбе

Выполнить выпад при ходьбе, сделав правую ногу вперед.В нижней части движения наведите левое колено чуть выше пола и поверните его от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колено, чтобы помочь углубить растяжку. Задержитесь на 2 секунды. Нажмите на правую пятку и приведите левую ногу к правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Сплит-прыжок

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Вместо того, чтобы шагать, прыгайте в положение выпада вперед правой ногой вперед. Ведите правую пятку в пол, чтобы взрывно подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы приземлиться левой ногой вперед. Немедленно опустите в выпад на другой стороне. Для ускорения прокачайте руки, как будто вы бежите.

Особая благодарность персональному тренеру Грегу Ниратке за демонстрацию этих ходов для нас.

Почему обратные выпады лучше, чем прямые

Обратный выпад, или шаг назад, — это недооцененная разновидность популярного упражнения для ног. Выпады при ходьбе, динамические выпады вперед, раздельные приседания, выпады в сторону и выпады с часами — все это адекватные способы укрепления мускулатуры ног. Однако обратный выпад должен быть в верхней части вашего списка вариантов выпада.

Почему делают обратные выпады?

Я считаю, что обратные выпады лучше, чем выпады вперед, потому что обратный импульс удерживает тело в идеальном положении для выпада — вес на пятке с коленом выше лодыжки.Во время выпада вперед импульс смещает центр тяжести слишком далеко вперед, перенося вес тела на подушечку стопы, а не на пятку, и перемещая колено слишком близко к носку. В этом положении квадрицепсы оказывают слишком большое давление, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия теряют силу и силу, что часто вызывает боль в коленях. Сниженная активность ягодичных мышц и подколенных сухожилий снижает стабильность колена и снижает развитие силы в восходящей фазе выпада.

СВЯЗАННЫЙ: Андре Джонсон DB Обратный Выпад в вертикальный ряд

Обратный выпад отлично подходит для развития спортивной нижней части тела, идеально подходит для любого вида спорта, требующего скорости и мощности.Это также более спортивное движение для спринта, чем выпад вперед. Во время восходящей фазы выпада поворот задней ноги вперед в положение стоя идеально подходит для развития силы передней ноги в нужном направлении, что делает обратный выпад идеальным движением для достижения спортивных результатов.

В чем разница?

Обратите внимание на различия на двух фотографиях Lunge.

• Во время выпада Step-Back спина остается вытянутой, что снижает давление на поясничный отдел позвоночника и поддерживает нейтральный центр тяжести, обеспечивая стабильность.
• Выпады назад помещают спортсмена в более сильное положение, поскольку передняя нога параллельна полу.
• Голень более вертикальная во время выпада Step-Back, колено находится на хорошем расстоянии от пальцев ног.
• Шаг назад позволяет атлету глубже выполнять выпад, сохраняя при этом адекватные углы суставов для достижения оптимальной мощности.
• Выпад с шагом назад гарантирует, что давление остается на пятке, тогда как импульс выпада вперед с большей вероятностью смещает давление на подушечку стопы.
• Икры сильнее сокращаются во время выпада вперед, что свидетельствует о том, что большее давление оказывается на палец ноги, подвергая риску колено.

СВЯЗАННЫЙ: Устранение неполадок выпада: как исправить вашу форму

Добавление обратных выпадов к тренировке

Самое важное, что нужно усвоить, прежде чем добавлять обратный выпад к тренировке, — это баланс. Стабильность важна для наращивания силы и мощи; если вы нестабильны, вы не сможете прибавить в весе, достаточном для увеличения силы ног.Начните с выполнения сплит-приседаний без веса. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 15 повторений, не теряя равновесия, добавьте гирю в руку, соответствующую передней ноге. Добавление веса к противоположной руке снижает устойчивость и снижает эффективность. Добавление веса к одной стороне увеличивает активацию выпрямителей живота и позвоночника.

Как только вы выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, вы готовы к выпаду шаг назад. Начните без веса и при необходимости удерживайте стойку для приседаний для дополнительной устойчивости.Когда вы сможете делать по 3 подхода на каждую ногу, не теряя равновесия, вы готовы отпустить и снова добавить гирю. Выполняйте обратные выпады в начале тренировки ног с увеличенным весом для силы и мощности. Выполняйте обратные выпады в конце тренировки ног с меньшим весом для гипертрофии, мышечной выносливости и хорошего ожога.

СВЯЗАННЫЙ: Скоростное упражнение дня: Обратные выпады

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock