Взрывные отжимания: Взрывные отжимания. Отличное упражнение для тренировки взрывной силы рук. | Calisthenics

Взрывные отжимания. Отличное упражнение для тренировки взрывной силы рук. | Calisthenics

Существует несколько основных упражнений для самостоятельных тренировок дома, с собственным весом. Но лучшим из них являются отжимания, вариативность и разнообразие этих упражнений позволяют прокачивать множество различных групп мышц вашего тела. Отжимания отлично прорабатывают мышцы груди, плечевого пояса и конечно же рук. А при выполнении взрывных отжиманий включаются ноги и поясница, так же этот вид упражнений отлично подходит для тренировки взрывной силы удара, скорости и реакции. Также важно понимать, что прежде чем приступать к выполнению взрывных отжиманий, следует хорошо освоить классические отжимания.

При выполнении взрывных отжиманий, так же как и при классических отжиманиях, в основном работают мышцы груди, живота и спины, но при выполнении взрывного отжимания вам приходиться совершать дополнительное усилие ногами, вследствие чего в работу включаются мышцы поясничного отдела, и ягодиц. А так же группа мышц кора, которая отвечает за движение вашего корпуса и и обеспечивает поддержку позвоночника и внутренних органов, то есть всего корпуса. Существует несколько разновидностей взрывных отжиманий, рассмотрим самые простые подходящие для начала тренировок.

Простые с отрывом рук от пола. Являются самым простым вариантом упражнения. Выполняется постановкой рук немного шире плеч, далее делается отжимание до пола, после чего выполняем импульсное отталкивание от пола, руки отрываются от пола не меняя положения, после возвращаемся в исходное положение.

Со сменой положения во время отрыва. Выполняются постановкой рук на ширине плеч, отжимаемся до пола, после чего делаем импульсный толчок, при отрыве рук от пола расставляем руки немного шире, после приземления делаем отжимание, отталкиваемся и меняем руки в начальное положение.

При помощи брусков. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться два не больших деревянных брусочка высотой до 15-20 см, при отсутствии брусков можно взять две толстых книги. Располагаем бруски вперед, или сзади ваших кистей рук, либо по бокам. После чего делам отжимание до пола выполняем импульсный рывок ставим руки на бруски и потом тоже самое только руки ставим на пол.

С хлопком перед собой. Устанавливаем руки на ширине плеч выполняем отжимание после чего, отталкивание при помощи импульса и стараемся выполнить хлопок перед своей грудью и вернуться в исходное положение.

Спасибо за просмотр! Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, если вам понравилась статья.

Вам так же может быть интересны и другие публикации.

Лучшие упражнения для прокачки пресса.

4 основных вида подтягиваний для мужчин.

То что может разрушить ваши мышцы при тренировках.

Мышцы которые проще всего накачать дома.

как они разовьют вашу силу и скорость мышц – блог FITBAR.RU

Поделиться:

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных – отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения – взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит – читайте далее.

Какие мышцы работают?

Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.

Чем заменить скручивания

Эксперты рекомендуют заменить скручивания обычной планкой. Это статическое упражнение практически универсально. Оно превосходно развивает мышцы кора, ног, спины и верха тела. При этом само упражнение обладает высоким жиросжигающим потенциалом. Сейчас разработаны разные варианты выполнения планки. Например, некоторые виды упражнения делают акцент непосредственно на косые мышцы живота.

Правнук и младшая дочка ровесники: как выглядят близкие люди Владимира Стеклова

Писания говорят, что в 1110 году Луна исчезла с неба. Ученые разгадали причины

Светлая память: кого поминает Церковь и народ 9 мая — в поминальный день

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково – упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр. :

С отрывом рук от пола

1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют – оттолкнулись от пола – фаза «отрыва рук» – коснулись пола ладонями.

2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть – на ширине плеч.

3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.

4. Исходное положение – руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.

5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.

С отрывом от пола всего туловища

1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.

   © Mediteraneo — stock.adobe.com

2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.

3. На завершение мы оставили так называемые “ацтекские” отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы – начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди – амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

• Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс – тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
• Сразу после толчка руки необходимо расслабить – только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
• Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
• Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
• Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача – выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

Отжимания

Отжимания являются идеальным видом упражнений, необходимых для развития мышц груди. При этом определенная нагрузка переходит и на руки. В частности, при помощи этого упражнения удается прокачать трицепсы. Однако в большинстве случаев у многих спортсменов торс развит очень и очень хорошо. Увеличение мышечной массы в этой части тела способно привести к ряду серьезных проблем. Например, у человека может нарушиться осанка, плечи станут округлыми. Изменение осанки приведет к повышению нагрузки на определенные позвонки. В результате чего значительно увеличится вероятность возникновения болей.

Развитие скоростных качеств рук

Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

Нейро-мышечный синапс

Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

Быстрота реакции

Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони – и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

Чем заменить отжимания

Вместо классических упражнений подобного типа, многие эксперты советуют акцентировать внимание на растягивание мышц груди. Для этого можно использовать такое упражнение, как сведение рук в тренажере. Если человек чаще всего занимается дома, то заменить упражнение поможет разведение рук в стороны. Необходимо взять в руку гантели или любые другие утяжелители, лечь на скамью спиной и вытянуть руки перед собой. После этого следует просто развести их в стороны. Нужно проследить за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня спины.

65-летняя мама нашла себе молодого мужа: реакция детей на 24-летнего отчима

Ходить «крабиком» полезно: это и другие домашние упражнения для детей

Непрактично, хоть и модно: 3 вещи, которые дизайнеры не делают на своей кухне

Польза упражнения

Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

• они развивают межмышечную координацию;
• увеличивают скорость движений;
• дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

Единственный минус взрывных отжиманий – травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола – борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

виды, техника выполнения упражнения и его польза

Взрывные отжимания от пола: виды и техника выполнения

Занимаясь в тренажерных залах, многие спортсмены забывают о том, что они могут развить не только силовую выносливость, но и скоростно-силовые показатели.

С точки зрения функционирования мышц – именно выносливость и скорость сокращения определяют основную бытовую силу, а вовсе не максимальная сократительная способность.

Одним из упражнений, который позволяют проработать практически весь мышечный корсет, являются взрывные отжимания.

Зачем и кому?

Зачем и кому нужны взрывные отжимания? Есть несколько основных задач, которые они выполняют. За счет этого их часто используют:

Боксеры – и другие спортсмены, связанные с боевыми искусствами. Взрывные отжимания прямо влияют на скорость, постановку и силу удара- что особенно важно в бою.

Кроссфитерами – для развития функциональной силы.

Людей, которые хотят в скором времени приобрести рельефную, пускай и не очень большую мускулатуру.

Последнее особенно интересно, так как скоростные и взрывные упражнения чаще всего используются голливудскими актерами.

За счет стимулирования глубинных слоев мышц, которые обычно не задействуются во время базовых упражнений, происходит из скорый рост.

Это сравнимо с эффектом роста человека, который никогда в жизни не занимался спортом. В первые 2 месяца занятий, ощущается большой прогресс, который потом замедляется.

Обратите внимание

Взрывные упражнения же позволяют достичь такого эффекта уже тренированным спортсменам.

Несмотря на то, что механика взрывных отжиманий от пола во многом схожа с простыми отжиманиями, количество задействованных мышечных групп значительно превышает (в самой сложной вариации). Рассмотрим подробнее.

Мышечная группа

Тип нагрузки
Акцент (в сравнении с простыми отжиманиями)

Грудные мышцы
Динамическая
Значительный

Мышцы кора
Статическая
Отсутствует

Мышцы пресса
Динамическая
Отсутствует

Мышцы поясничного отдела
Статическая
Незначительный

Триглавый разгибатель
Динамическая
Незначительный

Бицепс бедра
Статическая
Отсутствует

Ягодичная мышца
Статическая
Отсутствует

Икроножная мышца
Статическая
Отсутствует

Камбаловидная
Статическая
Отсутствует

Передние дельты
Динамическая
Значительный

Запястные мышцы
Динамическая
Значительный

Двуглавый сгибатель
Стабилизирующая
Значительный

Как видно из карты – задействуется большее количество мышечных групп. Кроме этого, акцент на целевые мышцы позволяет получить более глубокую проработку.

Варианты выполнения

Существует огромное количество вариаций на тему взрывных отжиманий от пола. Некоторые из них обладают крайне сложной техникой, которая подразумевает улучшение координации, но мало влияет на взрывную силу.

Рассмотрим основные типы отжиманий:

• С небольшим отрывом рук от пола. Чем сильнее нейро-мышечный синапс, тем выше можно подняться;
• С хлопком. Создает дополнительный акцент на мышцы сгибатели руки;
• Вариант хлопков при позиции кузнечик – развивает переднюю поверхность руки сожженной в кулак, улучшает координацию, и запястные мышцы;
• С отрывом корпуса.
• С прыжками и сгибом.

Примечание: По причине сложной координационной технике, которая поддастся только опытным спортсменам, вариант с прыжками и сгибом, как и хлопки из позиции кузнечик рассматриваться не будут.

С отрывок рук

С отрывом рук – самая простая вариация на тему.

Основная особенность – это попытаться оторвать руки от пола. Более усложненная версия – подразумевает приземление на уже полусогнутые. Отличный вариант для тех, кто только начал развивать свой нейромышечный синапс и взрывную силу.

Хлопок

Усложненная версия предыдущего упражнения – активно используется в боевых искусствах, так как заставляет не только развить динамическую взрывную силу трицепса, но и скоординировать корпус таким образом, чтобы во время задействования бицепсов в верхней точке движения, успеть выставить корпус, и осуществить стабилизирующее воздействие за счет задних дельт.

С отрывом всего корпуса

Отрыв всего корпуса подразумевает крайне высокую степень развития трицепсов и передних дельт. За кроме этого важно уметь правильно стабилизировать себя, чтобы подняться достаточно высоко. Вариации с подпрыгиванием, доступны только хорошо развитым спортсменам, которые тренируются не один месяц для освоения правильной техники.

Техника взрывных отжиманий от пола во многом напоминает классическую, но есть некоторые особенности в каждом из них.

Рассмотрим подробнее.

С отрывок рук

В случае простого отрыва рук техника предельно проста:

Вставь в упор лежа;

Сделать полное опускание, до касания грудью пола.

Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.

Сложность упражнения определяется не количеством выполненных раз, а максимальной высотой в последнем повторении. Кроме того, важно удерживать корпус в прямом положении, что могут позволить себе не все спортсмены.

Хлопок

Во многом, аналогично предыдущему.

Вставь в упор лежа;

Сделать полное опускание, до касания грудью пола.

Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.

В момент нахождения в воздухе, хлопнуть в ладоши.

Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.

Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Продвинутая версия, подразумевает использование двойного и тройного хлопка. Развивает максимальную скорость и взрывную силу, за счет необходимости использования максимально разных движений с высокой степенью точности и интенсивности.

Это упражнение, дополнительно задействует мышцы ног – причем в весьма неестественной амплитуде. Поэтому важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы не получить травмы, и не перетрудить связки.

Вставь в упор лежа;

Сделать полное опускание, до касания грудью пола. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема. В этот же время, резко оттолкнуться ногами от пола. Важно – импульс должен проходить не от квадрицепсом, а от ягодичной мышцы – делая приводящее вперед движения (как будто пытаемся поднять ноги перед собой). Только потом импульс передается в квадрицепс и в икру.

Находясь в воздухе вытянуть руки вперед, и натянуть носки.

За время нахождения в воздухе, вернуть носки в предельное натяжение пятками, для стабилизации нагрузки.

Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.

Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Есть несколько особенностей. Во-первых, дыхание. Ни в коем случае нельзя делать полный вдох. Отталкивание происходит на полувыдохе.

В противном случае нагрузка, и скорость выполнения не позволят вам выпустить весь воздух, что опасно увеличивает внутричерепное давление. В момент отталкивания от пола, необходимо напрячь пресс, для создания дополнительного импульса.

При приземлении на землю е наоборот напрягается поясница, для нивелирования последствий на позвоночник.

Упражнение выполняется только в спортивной обуви с жестким носком. Нельзя выполнять эту вариацию на босую ногу, из-за того, что не рассчитав правильный угол натяжения, можно не только упасть, но и сломать себе пальцы ног.

Нейро-мышечный синапс

Взрывные упражнения (такие как выпрыгивания, из положения сидя), или отжимания с хлопком и отрывом корпуса, развивают нейромышечный синапс, а точнее взрывную силу.

Если объяснять простым языком, то скорость, с которой спинной мозг может послать сигнал к сокращению относительно небольшой. При этом, нетренированный организм вне зависимости от нагрузки посылает ограниченное количество импульсов.

Важно

Именно поэтому бытует «ложное» мнение о том, то все качки медленные. Ведь с увеличением размера мышечного волокна – на него нужно больше нервных импульсов, стимулирующих сокращение.

Взрывные упражнения стимулируют именно возможность спинного и головного мозга посылать большее количество импульсов. За счет этого увеличивается скоростные показатели спортсмена. А из-за увеличения количества сигналов, задействуется большее количество мышечных волокон. Т.е. во взрывных упражнениях, сокращается весь трицепс – включая самые глубокие «резервные слои».

Развитие взрывной силы

Взрывные отжимания несмотря на всю свою специфику направлены не на улучшение общих силовых показателей (хотя в первые месяцы занятий, результативность в простых отжиманий может возрасти экспоненциально), сколько на развитие именно взрывной силы. Поэтому, если ваша основная задача это получение большей мышечной скорости.

В тоже время, развитие красных мышечных волокон – увеличивает возможность получения травм во время работы в отказную в таких упражнениях как жим лежа. Из-за недостаточной развитости белых волокон, которые не задействуются при взрывных упражнениях, максимальный вес может быть увеличенным, но превышение макс веса, приведет к разрыву белых волокон.

Примечание: этот риск существует только для сильно продвинутых спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом на грани возможностей человеческого тела.

Итог

Взрывные отжимания – отличный вариант для спортсменов среднего уровня подготовки.

Это упражнение позволит быстро приобрести пляжную форму без дополнительной сушки перед летом, а самое главное – за счет увеличения взрывной силы, параллельно увеличивается сила удара, что полезно не только для спортсменов в соответствующих дисциплинах, но и может помочь в разных ситуациях, и даже может спасти жизнь.

Отжимания от пола: польза и техника выполнения

Мощный и рельефный торс — показатель силы и отменного здоровья. Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя обладателем такого торса. На первый взгляд может показаться, что добиться его очень непросто. Однако это не так. Для достижения этой цели есть одно прекрасное упражнение — отжимания от пола. Сегодня мы с вами о нём и поговорим. Поехали!

Польза отжиманий от пола

Отжимание от пола — старое доброе упражнение. Его выполняют абсолютно все, начиная от школьников на уроках физкультуры и солдат и заканчивая профессиональными бодибилдерами. Когда вы отжимаетесь, можно сказать, что вы толкаете землю. Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Правильно, толкающие, а именно:

Грудь.

Трицепсы.

Передние дельты.

Помимо этого, статическую нагрузку получают следующие мышцы:

Пресс.

Поясница.

Ноги.

Широчайшие мышцы спины.

Стабилизирующие.

У этого упражнения есть около ста вариантов выполнения. Помимо обыкновенных, есть изощрённые и даже экстремальные. Естественно, в каждом из вариантов работают разные мышечные группы. Они будут зависеть от следующих факторов:

Ширина постановки рук.

Положение вашего тела.

Наличие хлопков.

Так, чем шире мы расставим руки, тем более активно в работу будут включаться грудные мышцы. А чем уже, тем больше будут работать трицепсы. Передние дельты включены в работу всегда, вне зависимости от ширины постановки рук.

Вариантов положения вашего тела может быть три:

Все тело находится на полу — это классический вариант отжиманий. При его выполнении все участки грудных мышц прорабатываются равномерно.

Ноги находятся на возвышенности, например на диване или на скамейке. При таком варианте нагрузка смещается на верхнюю часть вашей груди. А также в работу более активно включаются передние дельты.

Руки находятся на возвышенности, например на специальных упорах. Это позволяет вам выполнять глубокие отжимания. Такой вариант выполнения весьма эффективен. Во-первых, он развивает низ вашей груди. А благодаря этому она будет казаться бочкообразной. Во-вторых, при таком варианте ваша грудь двигается по более длинной амплитуде, что повышает продуктивность вашего тренировочного процесса.

Наличие хлопков в отжиманиях позволяет вам прорабатывать взрывную силу вашего тела. При такой работе очень сильно устают трицепсы и передние дельты.

Ещё есть вариант отжиманий на одной руке. Однако его могут выполнить далеко не все. Для этого уровень физической подготовки должен быть выше любительского. Примерно через 4−5 месяцев регулярных занятий вы сможете его выполнить. Он является таким же эффективным, как и глубокие отжимания.

Вы сомневаетесь, стоит ли отжиматься? Конечно же, стоит. Польза отжиманий от пола для мужчин:

У вас увеличится сила удара — вы сможете за себя постоять.

Вас больше не будут напрягать тяжёлые пакеты, которые вы несёте из магазина.

Когда вы отжимаетесь, у вас активно работает мышечный корсет. У вас будет очень выносливые поясничные мышцы и пресс. А они очень важны при занятиях сексом.

Вы будете выглядеть более мужественно. Поверьте, если девушка видит широкоплечего парня с накачанной грудью, она подсознательно начинает испытывать к нему симпатию.

Отжимания являются базовым упражнением. В чём суть базовых упражнений? В том, что в движении участвуют все мышцы вашего тела. За счёт этого ускоряется анаболизм — процесс, стимулирующий мышечный рост и похудение. То есть вы не только проработаете толкающие мышцы, но и улучшите состояние вашего здоровья.

Отжимания от стены: польза и техника выполнения упражнения

Отжимания являются базовым упражнением, которое в той или иной степени включает в работу все мышцы тела. Существует большое количество вариантов отжиманий, каждый из которых имеет свои особенности выполнения и нюансы воздействия на тело.

Разновидности упражнения

Известные всем классические отжимания делают в положении упора лежа на полу с расположением рук на ширине плечевых суставов. Особенно эффективно с помощью этого упражнения можно проработать трицепсы, грудные мышцы и дельты. Если же добавить к нему прыжок, то к силовой составляющей тренинга прибавится еще и аэробная нагрузка.

Таким образом можно проработать не только перечисленные выше мышечные группы, но также и ноги, развить скоростные качества и взрывную силу рук.

Обратные отжимания всегда выполняются от опоры, которая находится за спиной спортсмена. Подобные эффективные упражнения необходимо выполнять как мужчинам, так женщинам для укрепления трицепсов и мышц рук в целом.

Делать их можно разными способами: с прямыми ногами или согнутыми под прямым углом, с отягощениями или без, благодаря чему существует возможность варьировать степень нагрузки.

Одним из самых трудоемких, но также и действенных видов этого упражнения считаются отжимания на брусьях.

Они доступны для выполнения опытным спортсменам с определенным уровнем физической подготовки. Такое упражнение помогает развить трехглавые и грудные мышцы. При этом существует возможность сместить акцент нагрузки с одной мышцы на другую при помощи смены угла наклона туловища.

Совет

Абсолютным новичкам в фитнесе достаточно трудно сразу выполнять описанные эффективные упражнения, для этого им необходим определенный опыт и крепкие руки.

Чтобы сделать свой тренинг безопаснее и войти в тренировочный процесс постепенно, нужно начинать освоение отжиманий с самого простого подготовительного этапа – аналогичного упражнения, только с упором в стену. Оно абсолютно доступно для выполнения людям любого возраста и уровня физической подготовки, является идеальным способом отработки техники обычного варианта упражнения, так как хорошо укрепляет все целевые мышцы.

Схема выполнения отжиманий от стены

Для освоения отжимания от вертикальной поверхности следуйте такому алгоритму действий:

• Встаньте прямо, повернувшись лицом к опоре.
• Отойдите от опоры на расстояние одного шага.
• Стопы плотно прижмите к полу, ладонями упритесь в стену, разместив их друг от друга на расстоянии плечевых суставов.
• Тело держите ровно, чтобы оно представляло собой одну прямую линию.
• Начните медленно приближаться к стене, держа все туловище неподвижным.
• Пятки в ходе отжиманий нужно отрывать от пола, иначе не получится полноценно выполнить элемент.

В данном эффективном упражнении существует три варианта размещения рук, от чего зависит акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Также есть некоторые нюансы, которые надо соблюдать в ходе работы:

• при постановке рук на расстоянии, большем ширины ваших плеч, во время опускания корпуса к стене локти следует разводить по сторонам;
• когда ладони стоят близко друг к другу или расположены на расстоянии плечевых суставов, локти следует прижимать к туловищу, и при выполнении отжимания заводить их назад.

Варианты выполнения этого эффективного упражнения

Часто такие отжимания от стены вызывают болевые ощущения в запястных суставах, особенно это беспокоит девушек, ведь у мужчин мускулатура более развита. Чтобы избавиться от такого неудобства, можно делать это упражнение, опираясь на специальные подставки или гантели.

В таком случае запястный сустав принимает наиболее удобное положение и отжимания больше не причиняют дискомфорта.

Когда такой вариант отжиманий будет даваться вам с относительной легкостью, можно будет усложнить задачу, выполняя упражнение в более низком упоре в стену.

Далее можно выбрать для себя невысокую горизонтальную опору, например, гимнастическую скамью, стол или стул. По мере укрепления мышц используйте подставку все ниже и ниже, в конце концов перейдя на отжимания от пола.

Делая упражнение в упоре лежа на полу, сначала ставьте руки широко и лишь после того, как хорошо отработаете такую технику, используйте более узкую постановку рук.

Польза такого тренинга

Отжимания считаются базовым упражнением, в ходе которого нагружается большинство мышц тела. Степень нагрузки на все работающие мышцы зависит от расположения рук, однако в каждом варианте преимущественно работают грудные. При планомерном тренинге и постоянном росте количества повторов в скором времени грудь примет более подтянутый и привлекательный вид.

Тренинг с использованием отжиманий с опорой от стены является хорошим подготовительным этапом для начинающих спортсменов и людей, проходящих реабилитацию после травм. Это абсолютно безопасное упражнение для людей с любым уровнем физического развития, помогающее сделать мышцы сильнее и подготовить их к более интенсивной силовой нагрузке.

Особенно полезно выполнять такие отжимания женщинам, ведь редко кто из них сможет сразу же сделать хоть одно качественное отжимание от пола. А ведь с помощью этого упражнения можно эффективно избавиться от лишних жировых отложений в одной из проблемных зон – на задней поверхности рук.

Особенно хорошо эту задачу помогают решить отжимания с узким расположением рук.

Вертикальные отжимания

Более сложными и с технической, и с физической точки зрения являются вертикальные отжимания, делать которые нужно вниз головой. Перед тем, как начать такой тренинг, следует отработать технику всех других видов отжиманий и очень хорошо укрепить мускулы дельт, которые являются основными действующими мышцами при вертикальных отжиманиях.

Для выполнения этого эффективного упражнения нужна лишь крепкая вертикальная опора по типу столба, шведской стенки или стены. В самом начале знакомства с ним лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет подстраховывать вас во избежание падения.

Для начала нужно присесть, прижав спину к стене, затем поставить ладони перед собой на пол и поднять ноги вертикально вверх, перебирая ими по стене. После этого следует удобно расположить руки на полу, поставив их на ширине плечевого отдела, и медленно сгибать локтевые суставы, опускаясь как можно ниже.

Отжимания от пола: программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО.

Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители.

Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

• большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
• трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
• дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
• пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету;
• передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
• шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения. Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

• увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
• тренировка ловкости и выносливости;
• поддержка хорошей физической формы;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

• бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
• улучшается осанка;
• руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
• формируется плоский живот;
• активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.

На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.

В нижней точке задержаться на пару секунд.

Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.

Выдохнуть.

Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке.

Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц.

Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Обратите внимание

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

Принять упор на руках.

Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.

Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.

На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.

На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

Принять упор на руках.

Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.

Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.

На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.

На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

Отжимания узким хватом рекомендуются к выполнению мужчинам, которые хотят прокачать руки, сделав мышцы более рельефными. Женщинам для похудения такое упражнение поможет мало.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.

Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.

Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.

Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.

На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.

Задержаться на пару секунд.

На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд.

Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания.

Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх.

В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию.

Важно

Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

• 3 раза в неделю;
• 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
• курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Совет

Рекомендована преимущественно для мужчин. Цель — наращение мышечной массы: работа на бицепс, на трицепс и для грудных мышц. Не стоит использовать данную схему при похудении.

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Полезные советы

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.

Начинайте с разминки.

Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.

Спина в любом положении должна оставаться прямой.

Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.

Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.

Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант.

Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром.

Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Вам могут быть интересны и другие упражнения: приседания и планка.

Отжимания от пола: правильная техника и 18 видов упражнения

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах.

Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли.

Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

• Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
• Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
• Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
• Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

• Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
• Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.
 

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания для грудных широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.

Стопы поставьте по ширине таза.

Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.

Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.

Разгибайте локти полностью в верхней точке.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.

Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.

Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.

Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

 

Подробнее об отжимании на трицепс →

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.

Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.

Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.

Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.

Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.

При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.

Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=DV-siLfrykY

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.

Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.

В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

6. Отжимания на кулаках

Примите упор лежа, удерживая спину прямо.

Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.

Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.

При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.

Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.

Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

8. Армейские отжимания

Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.

Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.

Опускайтесь носом как можно ниже к полу.

Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.

Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.

При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.

Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

10. Отжимания с накатом

Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.

Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.

Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=v6LJI0g20k0

11. Отжимания с отягощением

Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.

Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.

Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.

После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.

Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.

В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.

Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=5jInsjUDsJU

13. Спартанские отжимания

Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.

Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.

Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=IM3n5lVQoFk

14. Т-отжимания с гантелями

Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.

Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.

Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).

Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.

Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

В большей степени развивает верхнюю часть груди.

Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.

Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.

Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

Примите упор лежа, как при классическом варианте.

Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.

Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

18. Отжимания лучника

Сильно расставьте кисти друг от друга.

Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.

Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.

Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.

Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать.

Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода.

Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере.

К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше.

Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.
 

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила.

Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф.

При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →

Взрывные отжимания

Привет, друзья!

 Я по-прежнему ищу новые и интересные способы улучшения силы и роста мышц. На этот раз нашел оригинальный способ увеличения силы за счет взрывных отжиманий.

Как улучшить отжимания?

 Сами по себе классические отжимания известны всем. Их применяют для развития общей физической подготовки  военные, спортсмены и обычные люди, стремящиеся к активному образу жизни. Даже профессиональные бодибилдеры разогреваются с помощью отжиманий.

 Со временем некоторые упражнения становятся неинтересными. Привнеся разнообразие в данный процесс мы, как минимум, не дадим мышцам адаптироваться к однообразным движениям и одинаковым нагрузкам.

 Попробуйте выполнить указанные ниже виды взрывных отжиманий, и вы почувствуете разницу. Сразу скажу, что без соответствующей физической подготовки это может быть сложно. Начинайте с малого.

1. Увеличение повторений

 Обычное количество повторений при отжиманиях 15-20. Выполняя от раза к разу одно и тоже количество повторений вы не чувствуете своего «потолка».

Поэтому для увеличения продуктивности иногда полезно выполнять максимальное количество повторений до отказа мышц, таким образом, вы можете добавлять от 2 до 5 новых повторов каждый раз, когда испытываете себя.

Еще это способствует увеличению количества повторений в основных силовых тренировках.

2. Отжаться за 60 секунд

 Данный вид отжиманий — полная противоположность первого, т.к. основным принципом является скорость отжиманий. Многие люди могут отжиматься бесконечное количество раз, а здесь необходимо за 1 минуту отжаться максимальное количество раз. Преимущество данного способа в мощном наполнении мышц кровью, что, безусловно, дает рост, силу и выносливость. Так называемый взрывной тренинг.

3. Время,скорость, количество

 Довольно сложный способ, даже для физически подготовленных людей. Необходимо выполнить 8 подходов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Мышцы устают достаточно быстро.

Сначала за 20 секунд у вас получается сделать 15-20 раз, но приближаясь к восьмому подходу количество повторений значительно уменьшается.

Если вы способны на восьмом подходе выполнить хотя бы 10 раз, значит вы очень подготовленный человек.

4. Интервальные отжимания

 Классический способ подразумевает равномерные отжимания со средней скоростью, Для улучшения качества и роста мышц попробуйте высокоинтенсивный интервальный метод.

Выглядит это следующим образом: всего 20 отжиманий, из них первые 7 взрывные с наибольшей скоростью (по полсекунды), следующие 7 выполняются очень медленно (по 5 сек.) и последние 6 с обычной скоростью (по 2 сек.).

Для дальнейшего улучшения результатов увеличивайте количество повторений.

5. Правило три по семь

 Сколько раз вы можете отжаться 10, 15, 20, 25? Думаю, многие хотя бы 20 раз отожмутся. Но это не те 20, о которых сейчас пойдет речь. Даже самую простую задачу можно усложнить  в несколько раз. Общее количество отжиманий 21.

Первые семь выполняются наполовину, разгибая руки (от пола до середины), затем 7 наполовину, сгибая руки (с середины до полного разгибания) и последние семь обычным способом с полным разгибанием и сгибанием рук (от пола до верхней точки). Очень хорошее упражнение.

Теперь вы сделаете 20 раз?

6. Угол наклона

 При обычных отжиманиях ноги упираются в пол, таким образом, акцент идет на нижнюю часть груди. Меняя угол наклона можно воздействовать на верхнюю часть. Например, можно закинуть ноги на диван.

Теперь ваши ноги выше головы, а нагрузка падает на верхнюю часть груди. Ну, этот способ, наверное, ни для кого не секрет. Менять угол можно и в первых пяти способах.

Представьте, насколько возрастет нагрузка на мышцы.

7. Плиометрические или взрывные отжимания

 Обычные отжимания, но с ударным толчковым методом. Вы как будто пружина выталкиваете тело из нижней точки. 3 подхода по 7 повторений. Отдых между сетами 1 минута.

8. Отжимания с нагрузкой

 Классический способ только с весом на верхней части спины. Дает силу и рост мышц. В качестве веса можно использовать партнера. За счет дополнительного веса увеличивается нагрузка на грудь, трицепс и плечи.

9. Отжимания с гантелями

 Многим сложно менять угол ладоней или отжиматься на кулаках. Используя в качестве опоры гантели или специальные гири, можно эффективно менять угол запястья, акцентируя внимание на работе трицепсов, а также глубже опускать грудь, растягивая мышцы. Большой минус данного метода — наличие гантелей или гирей специальной устойчивой формы.

 На первый взгляд, описанные варианты исполнения популярного упражнения могут показаться сложными, но при регулярном применении можно увидеть значительную прибавку в силе и мышечной массе. Очевидный плюс – можно заниматься в домашних условиях.

И на десерт интересное видео про способы отжиманий. Уж очень оно мне понравилось.

Взрывные отжимания – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Занимаясь в тренажерных залах, многие спортсмены забывают о том, что они могут развить не только силовую выносливость, но и скоростно-силовые показатели. С точки зрения функционирования мышц – именно выносливость и скорость сокращения определяют основную бытовую силу, а вовсе не максимальная сократительная способность. Одним из упражнений, который позволяют проработать практически весь мышечный корсет, являются взрывные отжимания.

Зачем и кому?

Зачем и кому нужны взрывные отжимания? Есть несколько основных задач, которые они выполняют. За счет этого их часто используют:

1. Боксеры – и другие спортсмены, связанные с боевыми искусствами. Взрывные отжимания прямо влияют на скорость, постановку и силу удара- что особенно важно в бою.
2. Кроссфитерами – для развития функциональной силы.
3. Людей, которые хотят в скором времени приобрести рельефную, пускай и не очень большую мускулатуру.

Последнее особенно интересно, так как скоростные и взрывные упражнения чаще всего используются голливудскими актерами. За счет стимулирования глубинных слоев мышц, которые обычно не задействуются во время базовых упражнений, происходит из скорый рост. Это сравнимо с эффектом роста человека, который никогда в жизни не занимался спортом. В первые 2 месяца занятий, ощущается большой прогресс, который потом замедляется.

Взрывные упражнения же позволяют достичь такого эффекта уже тренированным спортсменам.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что механика взрывных отжиманий от пола во многом схожа с простыми отжиманиями, количество задействованных мышечных групп значительно превышает (в самой сложной вариации). Рассмотрим подробнее.

Мышечная группа	Тип нагрузки	Акцент (в сравнении с простыми отжиманиями)
Грудные мышцы	Динамическая	Значительный
Мышцы кора	Статическая	Отсутствует
Мышцы пресса	Динамическая	Отсутствует
Мышцы поясничного отдела	Статическая	Незначительный
Триглавый разгибатель	Динамическая	Незначительный
Бицепс бедра	Статическая	Отсутствует
Ягодичная мышца	Статическая	Отсутствует
Икроножная мышца	Статическая	Отсутствует
Камбаловидная	Статическая	Отсутствует
Передние дельты	Динамическая	Значительный
Запястные мышцы	Динамическая	Значительный
Двуглавый сгибатель	Стабилизирующая	Значительный

Как видно из карты – задействуется большее количество мышечных групп. Кроме этого, акцент на целевые мышцы позволяет получить более глубокую проработку.

Варианты выполнения

Существует огромное количество вариаций на тему взрывных отжиманий от пола. Некоторые из них обладают крайне сложной техникой, которая подразумевает улучшение координации, но мало влияет на взрывную силу.

Рассмотрим основные типы отжиманий:

• С небольшим отрывом рук от пола. Чем сильнее нейро-мышечный синапс, тем выше можно подняться;
• С хлопком. Создает дополнительный акцент на мышцы сгибатели руки;
• Вариант хлопков при позиции кузнечик – развивает переднюю поверхность руки сожженной в кулак, улучшает координацию, и запястные мышцы;
• С отрывом корпуса.
• С прыжками и сгибом.

Примечание: По причине сложной координационной технике, которая поддастся только опытным спортсменам, вариант с прыжками и сгибом, как и хлопки из позиции кузнечик рассматриваться не будут.

С отрывок рук

С отрывом рук – самая простая вариация на тему. Основная особенность – это попытаться оторвать руки от пола. Более усложненная версия – подразумевает приземление на уже полусогнутые. Отличный вариант для тех, кто только начал развивать свой нейромышечный синапс и взрывную силу.

Хлопок

Усложненная версия предыдущего упражнения – активно используется в боевых искусствах, так как заставляет не только развить динамическую взрывную силу трицепса, но и скоординировать корпус таким образом, чтобы во время задействования бицепсов в верхней точке движения, успеть выставить корпус, и осуществить стабилизирующее воздействие за счет задних дельт.

С отрывом всего корпуса

Отрыв всего корпуса подразумевает крайне высокую степень развития трицепсов и передних дельт. За кроме этого важно уметь правильно стабилизировать себя, чтобы подняться достаточно высоко. Вариации с подпрыгиванием, доступны только хорошо развитым спортсменам, которые тренируются не один месяц для освоения правильной техники.

Техника выполнения

Техника взрывных отжиманий от пола во многом напоминает классическую, но есть некоторые особенности в каждом из них. Рассмотрим подробнее.

С отрывок рук

В случае простого отрыва рук техника предельно проста:

1. Вставь в упор лежа;
2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола.
3. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.

Сложность упражнения определяется не количеством выполненных раз, а максимальной высотой в последнем повторении. Кроме того, важно удерживать корпус в прямом положении, что могут позволить себе не все спортсмены.

Хлопок

Во многом, аналогично предыдущему.

1. Вставь в упор лежа;
2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола.
3. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.
4. В момент нахождения в воздухе, хлопнуть в ладоши.
5. Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.
6. Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Продвинутая версия, подразумевает использование двойного и тройного хлопка. Развивает максимальную скорость и взрывную силу, за счет необходимости использования максимально разных движений с высокой степенью точности и интенсивности.

С отрывом всего корпуса

Это упражнение, дополнительно задействует мышцы ног – причем в весьма неестественной амплитуде. Поэтому важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы не получить травмы, и не перетрудить связки.

1. Вставь в упор лежа;
2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема. В этот же время, резко оттолкнуться ногами от пола. Важно – импульс должен проходить не от квадрицепсом, а от ягодичной мышцы – делая приводящее вперед движения (как будто пытаемся поднять ноги перед собой). Только потом импульс передается в квадрицепс и в икру.
3. Находясь в воздухе вытянуть руки вперед, и натянуть носки.
4. За время нахождения в воздухе, вернуть носки в предельное натяжение пятками, для стабилизации нагрузки.
5. Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.
6. Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Есть несколько особенностей. Во-первых, дыхание. Ни в коем случае нельзя делать полный вдох. Отталкивание происходит на полувыдохе. В противном случае нагрузка, и скорость выполнения не позволят вам выпустить весь воздух, что опасно увеличивает внутричерепное давление. В момент отталкивания от пола, необходимо напрячь пресс, для создания дополнительного импульса. При приземлении на землю е наоборот напрягается поясница, для нивелирования последствий на позвоночник.

Упражнение выполняется только в спортивной обуви с жестким носком. Нельзя выполнять эту вариацию на босую ногу, из-за того, что не рассчитав правильный угол натяжения, можно не только упасть, но и сломать себе пальцы ног.

Нейро-мышечный синапс

Взрывные упражнения (такие как выпрыгивания, из положения сидя), или отжимания с хлопком и отрывом корпуса, развивают нейромышечный синапс, а точнее взрывную силу. Если объяснять простым языком, то скорость, с которой спинной мозг может послать сигнал к сокращению относительно небольшой. При этом, нетренированный организм вне зависимости от нагрузки посылает ограниченное количество импульсов. Именно поэтому бытует «ложное» мнение о том, то все качки медленные. Ведь с увеличением размера мышечного волокна – на него нужно больше нервных импульсов, стимулирующих сокращение.

Взрывные упражнения стимулируют именно возможность спинного и головного мозга посылать большее количество импульсов. За счет этого увеличивается скоростные показатели спортсмена. А из-за увеличения количества сигналов, задействуется большее количество мышечных волокон. Т.е. во взрывных упражнениях, сокращается весь трицепс – включая самые глубокие «резервные слои».

Развитие взрывной силы

Взрывные отжимания несмотря на всю свою специфику направлены не на улучшение общих силовых показателей (хотя в первые месяцы занятий, результативность в простых отжиманий может возрасти экспоненциально), сколько на развитие именно взрывной силы. Поэтому, если ваша основная задача это получение большей мышечной скорости.

В тоже время, развитие красных мышечных волокон – увеличивает возможность получения травм во время работы в отказную в таких упражнениях как жим лежа. Из-за недостаточной развитости белых волокон, которые не задействуются при взрывных упражнениях, максимальный вес может быть увеличенным, но превышение макс веса, приведет к разрыву белых волокон.

Примечание: этот риск существует только для сильно продвинутых спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом на грани возможностей человеческого тела.

Итог

Взрывные отжимания – отличный вариант для спортсменов среднего уровня подготовки. Это упражнение позволит быстро приобрести пляжную форму без дополнительной сушки перед летом, а самое главное – за счет увеличения взрывной силы, параллельно увеличивается сила удара, что полезно не только для спортсменов в соответствующих дисциплинах, но и может помочь в разных ситуациях, и даже может спасти жизнь.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Плохо бьешь? Упал, отжался! Отжимания на пальцах, методы отжиманий

19.06.2010

  В Боевых искусствах основная задача отжиманий на кулаках заключается, во-первых, в укреплении суставов и, во-вторых, в увеличении взрывной силы мышц рук. Зачем необходимо укреплять суставы, разъяснять не нужно: даже при отработке ударов по воздуху можно повредить неподготовленные локти; при работе по лапам и мешкам легко «вылетают» пальцы и запястья. Для людей, которым еще рано со стойки «бросать» штанговый гриф, отжимания – самое подходящее упражнение.

Зачем нужны отжимания на пальцах и кулаках

  Для укрепления суставов, которыми, как правило, наносится удар, отжиматься необходимо на кулаках – бьем-то мы, как правило, ими. Следующий этап – отжимания на пальцах: на пяти, четырех, трех, двух, одном (большом – для совсем маньяков). Если в нормальной позиции не получается опереться на пальцы, то отжиматься можно с колен. Это резко снижает эффективность, но ведь и Москва не сразу строилась. Сильные пальцы позволяют не только не травмировать руки, но и дают цепкий захват в борьбе.

  Иногда приходится слышать мнение, что во время отжиманий на кулаках суставная жидкость выдавливается из сумок, сустав «сохнет», и если после такой разминки начать интенсивно работать пальцами, то лет через десять-пятнадцать оно аукнется больными костями. Однако не приходилось еще слышать о людях, которые бы наглядно пострадали от интенсивных многолетних отжиманий. Кроме того, чисто физиологически трудно представить, куда эта жидкость, собственно, вытекает.

 Постановка рук при отжиманиях

  Относительно постановки рук во время выполнения упражнения можно размышлять двояко.

С одной стороны, кулак для отжиманий нужно ставить в ту позицию, из которой бьешь.
С другой – бить кулаком надо в том положении, в котором отжимаешься.

  Иными словами, надо для себя лично найти оптимальную постановку руки и так работать. Есть разнообразнейшие стойки (широкий хват, сведенные руки, локти наружу и прочие), которые полезны для проработки разных групп мышц. Это красиво, это полезно и позволяет построить гармоничное тело, но если задача стоит «бить сильно, бить быстро, бить часто», то руки надо ставить как удобно.

  Поскольку траектория руки при отжиманиях с прижатыми к корпусу локтями очень напоминает удар гьяку-цуки (прямой удар задней рукой), то было высказано мнение (правда, уже неизвестно кем), будто интенсивные отжимания – секрет сильных ударов. В какой-то степени так оно и есть, но все же для отработки ударов целесообразнее бить эти самые удары. А отжимания – это, как ни крути, ОФП. Во время таких занятий работают практически все группы мышц. Плюс интересный медицинский факт – кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Другими словами, работая руками, вы активно стимулируете мозг. А это немаловажно, мозги в Боевых искусствах – вещь далеко не последняя.

Медленные отжимания

   Медленные упражнения тренируют выносливость, которая в первую очередь нужна в борьбе. Медленно отжиматься надо непрерывно, плавно перетекая из верхней точки в нижнюю. Быстрый темп выполнения тренирует «взрывную» силу, силу удара. Для ее отработки можно отжиматься с паузами или без них. То есть опустился, замер – и резко поднялся. Так нарабатывается безапмлитудное выбрасывание руки, удар без замаха. Делать или не делать паузу в нижней точке – это ваш личный выбор (ну, или выбор тренера, который дает счет отжиманий, как он считает нужным, и может излишне тормозящих «приободрить»).

Взрывные отжимания

  В свое время я так полюбил «взрывные» отжимания, что придумал свое собственное упражнение: вниз на кулаках, пауза, затем резко вверх – так, чтобы оторваться от поверхности и выйти с опорой на пальцы. Потом уже на пальцах вниз и снова вверх, в момент отрыва кисти от пола кулак снова сжимается, и я приземляюсь уже на костяшки. И так как можно больше раз – то кулак, то пальцы. Отличное отжимание. Захват стал таким, что, хотя монетки и не гнул, но синяки на запястьях у ребят оставлял приличные.

Отжимания — это тренировка духа

  Отжимания, ко всему прочему – отличная тренировка духа. Можно даже и не отжиматься, а просто стоять на кулаках до упора. Этот фокус очень любит использовать на своих семинарах Андрей Кочергин, основатель кои-но-такинобори-рю каратэ: кто дольше простоит – тот мужик. Иные, не очень подготовленные физически люди показывают просто чудеса выносливости, хотя и падают потом едва не без сознания.

  Отжиматься можно как угодно. Законов нет, есть только принципы – оттолкнуться от земли максимальное количество раз, сохраняя по возможности ровное положение тела. Для желающих разнообразить это упражнение, предлагаю несколько интересных методов, изложенных бывшим тренером сборной Украины по киокушинкай каратэ Виталием Кушнириком. Они хороши тогда, когда под рукой нет дополнительного спортивного инвентаря, и приходится импровизировать:

1. Тайские отжимания. Исходное положение – упор лежа, руки и ноги на ширине плеч. При довольно энергичных отжиманиях, сгибая руки, забрасываете назад ногу. При следующем отжимании – другую. При этом центр тяжести смещается вперед, значительно увеличивая нагрузку на плечи.
2. Полуизометрические отжимания. Можно упираться ладошками, можно стоять на кулаках. Очень медленно (ооооченнь медленннно) опускаемся вниз, почти до касания грудью пола и, без малейшей паузы, начинать руки выпрямлять обратно. Одно движение занимает секунд 30. Самое важное – ни на миг не останавливаться ни в верхней, ни в нижней точке. Упражнение прорабатывает трицепс на всем протяжении движения. Вы будете приятно удивлены боли в трицепсах на следующий день.
3. «Отбойные отжимания». Такое упражнение по силам далеко не каждому, но оно крайне веселое: медленные отжимания с постоянным имитированием отбойного молотка. Кулаки синхронно и быстро молотят по земле, а вы то опускаетесь, то поднимаетесь. Несомненная польза – умение стрелять рукой на любой дистанции удара.
4. Упражнение, успешно заменяющее штангу –  в упоре лежа одну руку положить сбоку на  диван, стул или любое другое возвышение. Опускаясь, до касания грудью пола, выжимайте себя одной рукой. При этом работают обе грудные мышцы, но только одна рука. Передохнув, добейте другую руку. Красивые и мощные трицепсы вам гарантированы.

  И еще, немаловажный факт – после интенсивных отжимай полезно разогнать кровь, поработав на мешках или просто проведя небольшой «бой с тенью».

Автор: Дмитрий Резниченко

Блог | MySwim

Взрывная сила – это способность проявлять максимальное усилие в наименьшее время (пример вида спорта – тяжелая атлетика).
В плавании отвечает за мощное и эффективное выполнение старта и поворотов в момент отталкивания. Также она косвенно влияет на способность резко ускориться во время движения.

Развитие взрывной силы рук:
1) Тренировка со средними отягощениями и максимальной скоростью одиночного сокращения.
2) Высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения.

Развитие взрывной силы ног:
1) Прыжковые упражнения на максимальную высоту выпрыгивания.
2) «Ударный» (плиометрический) метод – максимальное выпрыгивание вверх после прыжка в глубину (спрыгивания) с возвышения. Вы должны начать отталкивание в моменте выпрыгивания, не дожидаясь полной амортизации приземления.

Интенсивность мышечного напряжения должна быть такой, чтобы в одном подходе можно было выполнить не более 10-12 движений. Скорость выполнения должна быть максимальной. Используются многосуставные движения с полной амплитудой движения.

Примеры сетов упражнений:
4 серии по 6-12 подходов – взрывные отжимания «с прыжком». Выполняется с полной амплитудой максимально быстро.
4 серии по 6-12 подходов – спрыгивания вниз с тумбы. Высота тумбы зависит от подготовленности спортсмена.
Другие варианты вы сможете попробовать на наших тренировках в лаборатории плавания MySwim – ссылка на сайт.

Важно! Данная методика требует идеальной техники выполнения упражнений. Мы не рекомендуем самостоятельно тренировать взрывную силу и выполнять упражнения, приведенные выше — это очень опасно!
Берегите себя и лишний раз не травмируйтесь!

8-я неделя. Упражнения для поддержания формы дома. Четверг

  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию

---

Продолжается восьмая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий с 11 по 24 мая. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ЧЕТВЕРГ. УТРО

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1) 15 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом)

2) Взрывные прыжки в длину с места: 12 прыжков.
Отдых между повторениями 10-20 секунд

Блок из упражнений:
2 минуты работы + 30 секунд отдых каждое упражнение

Упражнения:
3) Имитация движений руками способом дельфин стоя
4) Планка на локтях
5) Имитация движений руками способом спина стоя
6) Боковая планка на прямой руке (1 минута правая сторона + 1 минута
левая сторона)
7) Имитация движений руками способом брасс стоя
8) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов — «Лодочка»
9) Имитация движений руками способом кроль стоя
10)Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов — «Лодочка»

11) 15 мин кардио (бег, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом)

12) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях:
12 взрывных отжиманий.
Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).

Блок из упражнений:
2 минуты работы + 30 секунд отдых каждое упражнение

Упражнения:
13) Имитация движений руками способом дельфин стоя
14) Попеременная работа ног лёжа на животе
15) Имитация движений руками способом спина стоя
16) Попеременная работа ног лёжа на спине
17) Имитация движений руками способом брасс стоя
18) Подъём + удержание ягодиц лёжа на спине
19) Имитация движений руками способом кроль стоя
20) Подъём ног одновременно лёжа на животе

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

 

ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

Блок №1: 5 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с собственным весом.
По 20 движений каждое упражнение

1) Приседы с широкой постановкой ног
2) Отжимания с широкой постановкой рук
3) Выпады в движении
4) Отжимания с узкой постановкой рук

Блок №2: 5 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с корпусом.
По 12 движений каждое упражнение

1) Упражнение (обратные скручивания) лёжа на спине
2) Скрестные скручивания стоя на прямой руке
3) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа («Лягушка»)
4) Упражнение («Скалолаз») в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног)

Блок №3: 3 мин. работа + 2 мин. отдых. Работа с отягощением.
По 10 движений каждое упражнение

1) Приседания с жимом отягощения (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.)
2) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.)
3) Рывок одной рукой с отягощением (по 10 движений каждой рукой)
4) Разгибания рук в наклоне с отягощением двумя руками одновременно

Блок №4: 20 секунд максимальная скорость + 40 секунд отдых. Скоростная выносливость.

1) Бег на месте
2) Имитация движений руками основным способом стоя
3) Попеременная работа ног макс скорость лёжа на спине
4) Упор лежа+ упор присев+ прыжок+ упор присев+ упор лежа (Берпи)

Блок № 5: 5 мин.  работа + 1 мин. отдых. Работа с собственным весом.
По 20 движений каждое упражнение

1) Подъемы на носки
2) Т- отжимания
3) Взрывные выпады
4) Отжимания с узкой постановкой рук

Блок № 6: 5 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с корпусом.
По 12 движений каждое упражнение

1) Упражнение развороты корпуса (велосипед с прямыми ногами) лежа на спине
2) Упражнение (маятник ногами) лежа на спине
3) Скручивание с касанием руками носков
4) Подъём рук и ног лёжа на животе

Блок № 7: 3 мин. работа + 2 мин. отдых. Работа с отягощением (мяч/бутылка/ блин/ камень и т.д.)
По 10 движений каждое упражнение

1) Жим отягощения в упоре на 1 колено смена рук через 10 движений
2) Мёртвая тяга на 1 ноге с отягощением смена ног через 10 движений
3) Подъем двумя руками отягощения лёжа на спине из-за головы
4) Вращение отягощения вокруг головы

Блок № 8: Взрывная выносливость. 3 мин. работа.
По 15 движений каждое упражнение 

1) Прыжки с высоким подъёмом бедра
2) Взрывные отжимания
3) Упор лежа+ упор присев+ прыжок+упор присев+ упор лежа (Берпи)

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Тренировки на 2 недели (11-24 мая)

---

Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова

взрывных отжиманий. Хотя плиометрическая тренировка — это… | Саймон Боултер

Взрывные отжимания

Хотя плиометрические тренировки становятся все более популярными среди спортсменов, есть много людей и команд, которые не тренируют верхнюю часть тела, чтобы быть взрывными, так же, как они. их нижняя часть тела. Для большинства это может быть связано с недостатком знаний, воображения и творческих способностей, когда дело доходит до тренировки верхней части тела для взрывной силы.

Движения, показанные в этом разделе, создадут большую относительную силу, мощь и координацию, которые будут хорошо применяться практически в любой деятельности, связанной с толкающей механикой.

Выполняя их на высокой скорости, они обязательно увеличат силу верхней части тела, укрепив грудь, плечи и трицепсы.

Плиометрические отжимания

Существует множество взрывных вариаций отжиманий, которые включают в себя как можно более быстрое отталкивание себя от земли и от земли.Идея состоит в том, чтобы оставаться в контакте с полом на минимальном уровне, чтобы вы могли проводить много времени в воздухе, подталкивая себя вверх с максимальной силой, которую вы можете создать, и подниматься как можно выше.

Плиометрические отжимания включают в себя постоянный контакт ступней с полом, опускание в отжимание, а затем отталкивание себя как можно выше взрывного и высокого уровня, чтобы руки оторвались от земли, и у вас было немного времени. находясь в воздухе. Когда вы вернетесь на пол, убедитесь, что вы не приземлились с заблокированными руками, иначе вы в конечном итоге повредите локти.Выполняйте плиометрические повторения быстро, яростно и с яростной силой.

Чтобы сделать это движение еще более сложным, вы можете выполнять плиометрические отжимания алмазным узким хватом.

Плиометрические отжимания с поднятыми руками

Это плиометрические отжимания 101, положение рук с поднятыми руками предлагает удобную ступеньку для новичков, если вы не совсем готовы к стандартным плиометрическим отжиманиям. Поднятая рука делает упражнение немного легче, так как вы не будете поднимать столько собственного веса, а скамья или другой приподнятый предмет, который вы используете, снимает часть нагрузки.

Держите мышцы живота и ягодиц напряженными во время этого движения, сохраняя прямую линию от пяток до плеч, не позволяя ягодицам выступать в воздух или животу провисать к земле. Со временем, когда вы станете сильнее, старайтесь использовать более низкую платформу для рук, пока, в конце концов, вы не научитесь выполнять стандартные плиометрические отжимания.

Отжимания в ладоши

Когда вы научитесь выполнять плио-отжимания, вы можете начать затруднять движение, хлопая в ладоши каждый раз, когда поднимаетесь в воздух.Вам нужно будет с силой подтолкнуть себя в воздух, чтобы набрать достаточную высоту для хлопка между повторениями, что также добавляет значительный компонент координации в упражнение.

Вам нужно будет по-настоящему напрячь мышцы кора и держать все тело напряженным, чтобы выработать достаточно силы, чтобы действительно взорваться от пола и набрать необходимую высоту. Отжимания с хлопками отлично подходят для наращивания груди, трицепсов и дельтовидных мышц вместе со взрывной силой толчка.

Стремитесь получить как можно большую высоту с каждым взрывным повторением и постарайтесь свести к минимуму время, в течение которого ваши руки соприкасаются с землей, как только ваши руки касаются пола, немедленно взорвитесь и снова взлетите в воздух.

Если вы хотите сделать еще более сложную задачу, вы можете попробовать хлопнуть в ладоши за голову — упражнение, известное как раскалывание подбородка. Их называют расщепителями подбородка по очень веской причине, вы же не хотите их испортить !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Плиометрические отжимания с приподнятыми ногами

Если вы ищете более сложную задачу и усложняете стандартное плиометрическое отжимание (как будто оно уже было недостаточно жестким), тогда вариант с отжиманием с приподнятой ступней — правильный вверх по твоей улице.Подъем ступней, как показано на рисунке, заставляет вас поднимать более высокий процент веса вашего тела и, таким образом, увеличивает сложность. Если вы ищете более сложный вариант, который удерживает вас в более низком диапазоне повторений, этот вариант для вас.

Поднятое положение стопы смещает больше внимания с груди на меньшие дельтовидные мышцы и усиливает интеграцию ядра средней части, что делает этот вариант немного сложнее, чем стандартный плио-отжимание.

Поставьте ступни на скамейку или ящик и поддерживайте напряжение в брюшном прессе и ягодицах, наряду с правильной осанкой, ваше тело должно, по сути, создавать прямую линию от плеч до ступней или максимально прямую линию, насколько это возможно. .Постарайтесь не сгибать бедра слишком сильно, поднимая ягодицы вверх, это сделает движения намного проще и менее эффективными.

Поднимитесь как можно выше в воздух и, вернувшись на землю, поднимитесь как можно быстрее, минимизируя время контакта с землей и увеличивая количество времени, проведенного в воздухе.

Power Overs

Power Overs — одно из самых эффективных средств наращивания силы верхней части тела, которое вы, вероятно, найдете, классно выглядящий вариант, который также улучшит вашу координацию и равновесие, и, что самое главное, он очень полезен. веселье.К сожалению, вы редко встретите это упражнение, которое делают спортсмены или посетители тренажерного зала, и это досадно, поскольку оно столь же эффективно, как и доставляет удовольствие.

Начните с отжимания, положив одну руку на мяч, а другую — на землю, затем опускайтесь в отжимание, сгибая руки и двигая грудью к земле, затем, используя обе руки, с силой подтолкните себя вверх и над мячом. получить столько же высоты, сколько и вы.

По мере того, как ваше тело движется по мячу, вам нужно будет поменять руки, рука с мячом переместится на землю с другой стороны, а рука, которая, начав с земли, переместится на мяч.

Когда вы приземляетесь на другую сторону мяча, опускайтесь прямо в позицию отжимания, двигая грудью к земле, и немедленно переверните движение, чтобы снова перейти на другую сторону, таким образом завершив одно полное повторение.

Проекции всего тела

Если вы все еще ищете веселые и интересные способы выполнения плиометрических отжиманий и развития взрывной силы, вот еще один забавный вариант. Проекция всего тела, которая включает в себя выполнение стандартного плиометрического отжимания, но вместо того, чтобы отрывать руки от пола, вы будете стремиться поднять все свое тело в воздух, равномерно поднимая верхнюю и нижнюю части тела.

Вам нужно будет немного подтолкнуть пальцы ног во время этого упражнения, но делайте это с прямыми ногами. Если вы хотите добавить небольшой дополнительный вызов, вы можете попробовать вытянуть руки прямо перед собой на максимальной высоте движения, что известно как плиометрические отжимания супермена.

Плиометрические отжимания Супермена

Отжимания Супермена — это продолжение (в буквальном смысле) отжиманий с проекцией всего тела, вам нужно резко подтолкнуть себя как можно выше, поднимая руки и ноги оторвитесь от земли и на высоте прыжка поднимите обе руки перед собой, чтобы создать прямую линию с вашим телом от пальцев до пальцев ног.

Этот вариант очень увлекателен, но требует большой силы толчка кора и верхней части тела, времени и координации. Если вы собираетесь попробовать этот вариант, я предлагаю сделать это на довольно щадящей поверхности, такой как трава или какой-то матовый участок. Это требует много смелости, и если что-то пойдет не так, вы, вероятно, можете потерять несколько зубов, поэтому будьте осторожны при отжимании супермена.

Старайтесь изо всех сил подбрасывать свое тело вверх со взрывом, но по прямой линии, избегайте подпрыгивания вверх и засовывания ягодиц в воздух.

Отжимания в ладоши сзади

Это один из наиболее продвинутых вариантов отжиманий, показанных до сих пор, и требует изрядной силы верхней части тела и корпуса. Во время этого отжимания вы будете подталкиваться вверх, как при стандартном плиометрическом отжимании, так что ваши руки оторвутся от пола, и на высоте подъема сделаете хлопок за спину, затем на обратном пути вы должны быстро верните руки перед собой, чтобы положить их на землю при приземлении.

Это значительный шаг вперед по сравнению с предыдущими вариантами и требует много не только силы, но и скорости, чтобы хлопнуть позади себя, а затем вернуть руки вперед, чтобы безопасно приземлить обе руки на землю. прежде чем вернуться к следующему повторению.

Так что попробуйте этот вариант с большой осторожностью в первый раз, вы заметите, что вам также понадобится определенная гибкость плеч, чтобы даже хлопать обеими руками вместе, если это то, с чем вы боретесь, тогда выполняйте Кожа, которую кошка растягивает / удерживает, может в этом очень помочь.

Отжимания двойным и тройным хлопком

Отжимания тройным хлопком — это удивительный подвиг силы и мощи, который обязательно опускает несколько челюстей и поднимает одну или две брови и является золотым стандартом взрывной силы толчка. . С помощью этого динамичного движения вы улучшите скорость рук, силу, скорость и гибкость плеч.

Некоторые могут рассматривать это упражнение как не более чем трюк для вечеринки, но они ошибаются, поскольку тройное отжимание в ладоши действительно дает значительные спортивные преимущества.Другие назовут его опасным упражнением, ну, я бы сказал, что выполнение любого продвинутого силового движения до того, как вы построите прочный фундамент силы, может быть опасным, просто не следует пытаться это сделать, пока не будет полностью к нему подготовлен.

Перед тем, как пробовать тройной хлопок, вы должны поработать плиометрикой, хлопками и отжиманиями за спиной. Я бы также посоветовал потренироваться в отжимании с двойным хлопком, которое включает в себя взлет в воздух, например, плио-отжимание и хлопки один раз позади, а затем один раз впереди в каждом повторении, прежде чем снова коснуться земли.

Это упражнение должно выполняться быстро и со всей взрывной силой, с силой подталкивая себя вверх в воздух и хлопая в ладоши один раз впереди, затем сзади и снова вперед, прежде чем снова упасть на пол и сразу перейти к следующему повторению.

Если тройной хлопок пугает с самого начала, я предлагаю начать с двойного хлопка вверх, во время которого вы выполните плиометрическое отжимание, при котором вы хлопаете один раз вперед и один раз позади тела, выполняя возвращение обратно в нижнюю часть тела. земля.

Отжимания с хлопком на одной руке

Если вы становитесь достаточно опытными в отжиманиях на одной руке, отжимания с хлопком на одной руке будут прямо у вас на улице, требуя уникального сочетания силы и скорости. это движение огромной силы.

Вам нужно будет выполнить отжимание на одной руке так стремительно, чтобы ваша рука оторвалась от земли и быстро хлопнула вас в грудь или хлопнула свободной рукой, прежде чем быстро опустить руку на пол при приземлении.

Единственная проблема с этим движением заключается в том, что вам уже нужно быть невероятно сильным для начала, прежде чем вы даже сможете подумать о том, чтобы попробовать его, вам нужно будет добраться до точки, когда отжимания на одной руке на 10 повторений станут легкими. Но для тех высокоразвитых спортсменов, которые уже обладают чрезвычайно высоким уровнем толкающей силы и мощности, это может стать отличным тренировочным инструментом для дальнейшего улучшения этих качеств и координации. Для начала однозначно рекомендую выполнять это упражнение, широко расставив ноги.

4 варианта убийственных отжиманий для взрывной силы

Хотя вы можете выполнять множество впечатляющих движений акробатического стиля в тренажерном зале, я готов поспорить, что первым упражнением, которое вы когда-либо делали, было отжимание.

Простое в настройке и выполнении упражнение задействует более половины мышц верхней части тела.

Отжимания — настоящий золотой стандарт силы и точка входа в фитнес для многих.

Мой четырехлетний сын отжимается уже больше года, и, кроме того, что ему нужно немного больше глубины, его форма довольно крепкая.

Теперь я уверен, что вам интересно, почему вы продолжаете включать отжимания в свои силовые упражнения, когда дошкольники могут их делать. Что ж, это подводит меня к следующему пункту; отжимания — не только одно из самых доступных упражнений, но и одно из самых универсальных.

Стандартное отжимание — это, по сути, то же движение, что и жим лежа (хотя и с использованием 60-70% веса вашего тела). Упражнение в первую очередь прорабатывает ваши трицепсы, грудные мышцы и передние дельты, а абдоминальные и зубчатые мышцы играют вспомогательную роль для стабильности.

Превратив отжимание в плиометрическое движение, вы можете задействовать эти же мышцы в более динамичной, взрывной манере и задействовать многие вторичные мышцы, особенно бедра и кора, в качестве стабилизаторов.

Сегодня я хочу поделиться с вами 4 моими любимыми вариациями динамических отжиманий. Тот факт, что эти упражнения являются производными от того базового отжимания, которому вы научились в детстве, не означает, что они подходят для начинающих.

Эти отжимания являются продвинутыми движениями, но я включу несколько версий каждого из них для начинающих, чтобы преодолеть разрыв в этих экстремальных вариациях.

Супермен

Когда дело доходит до плио-отжиманий, этот дедушка их всех. Начните с обычного отжимания, руки не шире плеч. Медленно опуститесь и, как только ваша грудь коснется земли, резко надавите на землю ступнями и руками.

Когда ваши руки отрываются от земли, выгните спину и поднимите руки перед головой в своем лучшем впечатлении от Супермена. Немедленно верните руки в исходное положение и ловите себя на спуске.Старайтесь делать 5 подходов с 5-10 секундным отдыхом между повторениями.

Требуемая сила: Помимо основных движений грудных мышц, трицепсов и дельт, этот вариант требует значительной силы кора и сгибателей бедра, а также хорошей подвижности грудного отдела позвоночника и плеч.

Связано: 10 самых сложных основных упражнений тренера Майерса

Поскольку ваши мышцы концентрически сокращаются по пути вверх (отлично подходит для наращивания скорости и взрывной силы), требуется сильное эксцентрическое сокращение, особенно трицепсов и грудных мышц, чтобы поймать себя и замедлить спуск к полу.

Стартовый план: Чтобы проработать этот вариант, попробуйте сначала разбить Супермена на два разных отжимания. Во время первого вы будете отталкиваться руками и поднимать руки над головой, при этом ступни по-прежнему лежат на земле.

Что касается второго, держите руки опущенными, когда вы взрываетесь, и «подпрыгивайте» ногами от земли, сохраняя тело как можно более прямым. Как только вы освоите и то, и другое, самое время собрать их вместе и нарисовать на груди гигантскую букву S.

Человек-паук

Начните с обычного отжимания. Когда вы опускаете тело, поднимите одну ногу и подтяните колено к локтю с той же стороны. Слегка поверните в сторону от этой стороны, чтобы вы оказались ближе к руке противоположной стороны в нижней части отжимания. Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны при каждом повторении. Подходы по 5-10 повторений на каждую сторону.

Требуемая сила: Хотя этот стиль отжиманий не является плиометрическим, это невероятный вариант для развития силы и устойчивости в бедрах и ягодицах.Зубчатая мышца, косые мышцы живота и сгибатели бедра (например, поясничная мышца) играют важную роль в стабилизации вашего тела во время Человека-паука.

Движение из стороны в сторону, когда вы опускаетесь от активной ноги, также создает больший диапазон движений в грудных и дельтовых мышцах, чем при обычном отжимании.

План для начинающих: Хороший способ отработать этот вариант — просто поднять одну ногу, выполняя базовые отжимания. Это позволит вам в достаточной степени укрепить бедра и нижний пресс для Человека-паука.Как только вы сможете сделать 10 непрерывных повторений на каждую ногу, пора двигаться вверх и направить вашего внутреннего Питера Паркера.

Med Ball или GSP

Есть много фантастических вариаций отжиманий с набивным мячом, но я всегда называл эту версию GSP. Он назван в честь легендарного чемпиона UFC Жоржа Сен-Пьера, поскольку он был первым спортсменом, который делал их.

Начните, положив одну руку на землю, а другую на небольшой набивной мяч. Не позволяя мячу двигаться, взорвитесь и переместитесь на другую сторону, при этом ваша противоположная рука приземлится на набивной мяч.Обязательно «ловите» себя, не касаясь земли, и держите мяч посередине, двигаясь из стороны в сторону. Набор по 5 с каждой стороны — хорошая стартовая цель.

Требуемая сила: В дополнение к концентрической силе и эксцентрической силе, необходимой для грудных, дельт и трицепсов (аналогично Супермену и всем другим плиометрическим вариациям), медбол требует задействовать несколько мышц, включая широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы стабилизировать и удерживать торс даже во время движения.

Связано: Metabolic Med-Ball Core Training

Добавление медицинского мяча также позволяет вам намного глубже отжиматься с этой стороны, создавая большую растяжку через грудную клетку и переднюю дельтовидную мышцу. Но будьте осторожны! Из-за этого меньшего диапазона движений важно поймать себя и контролировать спуск, чтобы обеспечить безопасность вращающей манжеты.

Начальный план: Лучший способ отработать отжимания GSP — это «пройтись» через него.Во время отжимания положите дальнюю руку на набивной мяч и осторожно опустите исходную руку с мячом на пол. Опуститесь в отжимание и повторите процесс, вернувшись на другую сторону.

Как только вы сможете выполнить 10-12 непрерывных повторений на каждую сторону, пора летать взад и вперед, как один из величайших бойцов ММА всех времен.

Комбо для дробления черепов

Хотел бы я сказать вам, что я получил это убийственное отжимание от супергероя или бойца-чемпиона. По правде говоря, однажды я придумал это в отпуске, когда бегал по променаду.Начните в положении отжимания с ящиком (достаточно скамейки для прогулок в океане), расположенной немного меньше, чем на расстоянии вытянутой руки перед вами.

Выполните плио-отжимание и поймайте себя на краю коробки, выпрямляя руки. Держа тело полностью неподвижным, согните руки в локтях к земле и опустите лоб к рукам. С силой вытяните руки, а затем снова опустите их в толчок. Сеты по 5 штук — хорошая цель.

После того, как я ударил свой последний, я предпочитаю не ложиться спать и пробовать как можно больше дробилок черепов, прежде чем закончить сет.

Требуемая сила: Одно слово: трицепс. Если у вас слабый трицепс, это будет невозможно. Выполнить дробилку черепа массой тела под углом менее 45 градусов сложно, и если ваша игра не настолько сильна, что вы взрываете и ловите 36-дюймовую коробку, то это будет довольно мало.

Связано: Tricep Trifecta — 3 силовых упражнения для силы трицепса

Из всех вариантов в этом списке, этот также требует максимальной статической устойчивости корпуса, чтобы ваши бедра не провисали из-за того, что ваши руки находятся так далеко перед вами.

Стартовый план: Быстрый путь к этому монстру — овладеть двумя движениями, составляющими его. Работайте над выполнением плио-отжиманий, когда вы ловите себя на низком ящике, который находится перед вами. Чтобы привыкнуть к углу, вы даже можете начать «поднимать» руки вверх, а не прыгать.

Также важно быть опытным (минимум 15-20 повторений) в дробилке черепа с собственным весом под тем же низким углом, что и бокс, который вы планируете использовать.

Отжимания:

• Отжимания изначально были известны как «отжимания от пола».
• Сам термин «отжимания» впервые появился в печати в 1905 году.
• Мировой рекорд по отжиманиям за 24 часа — 46 001, его держит Чарльз Сервицио (США).
• Существует как минимум 82 различных задокументированных варианта отжиманий.
• Насколько я помню, я никогда не проигрывал отжиманий. Всегда.

Следите за мускулами и силой в следующем месяце, когда я расскажу о 10 своих любимых вариациях подтягиваний для роста широчайших! А пока у вас есть работа над этими отжиманиями.Получите после этого!

Муай Тай взрывные отжимания

Процедура взрывных отжиманий по тайскому боксу помогает развить мышцы груди, плеч и трицепса. Вдобавок ко всему, поддержка, требуемая от других мышц во время этого упражнения с собственным весом, приводит к более широкому диапазону движений и активации различных частей мышц.

Взрывные движения особенно эффективны для тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон , которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы.Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое очень хорошо увеличивает силу удара.

Виды взрывных отжиманий:

Отжимания широким хватом:

это ваше обычное классическое отжимание. Больше внимания уделяется груди . Для его выполнения расставьте руки шире плеч и выполните отжимание.

Повторяйте, пока не сможете поднять тело. Каждое отдельное отжимание, выполняемое в условиях экстремального физического напряжения, считается двойным, поскольку таким образом вы поднимаете свои физические возможности на новый уровень.

Т-отжимания:

Он формирует вашу грудь и плечи. Чтобы выполнить упражнение, поверните корпус и поднимите одну руку прямо вверх. Вес вашего тела должен приходиться на другую руку.

Вы не делаете отжимания другой рукой, просто держите ее прямо. Повторите то же самое для другой руки.

Отжимания в шахматном порядке

позволяют работать с одной стороной груди. Он расширяет вашу грудь, а делает упор на трицепсы, плечи и пресс .

Алмазные отжимания [отжимания узким хватом]

лучше всего подходят для развития мышц трицепса . Сложите руки вместе так, чтобы ладони образовали ромбовидную форму. Как только ваши руки окажутся на месте, выполните отжимание.

Взрывные отжимания в продвинутом тайском боксе:

Отжимание одной рукой:

это вызов. Для его выполнения требуется много силы и устойчивости. Заведите руку за спину, опустите туловище на землю и сделайте отжимание.

Это непросто, и прежде чем вы сделаете это, вам, скорее всего, придется делать много обычных отжиманий с отягощением на спине, чтобы развить такую ​​силу.

Отжимания хлопками спереди и сзади

очень похожи на плиометрические отжимания. Основное отличие состоит в том, что, отрываясь от земли, вы хлопаете в ладоши, находясь в воздухе.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте хлопнуть в ладоши за спиной. Совет: сначала попробуйте на коврике для упражнений или положите что-нибудь мягкое под лицо .

Отжимания Супермена

— одно из наиболее сложных упражнений с собственным весом. Это помогает развивать плечи, а также мышцы верхней и нижней части живота. Лицом вниз к полу вытяните руки над головой и держите ноги вместе и прямо.

Теперь поднимитесь. Убедитесь, что ваше тело поддерживается только руками и ногами. Опуститесь обратно. Повторяйте и наслаждайтесь прогрессом.

Отжимания с отягощением

Когда вы дойдете до того момента, когда сможете выполнять почти бесчисленное количество классических отжиманий, не отвлекаясь от пота, вы можете подумать о том, чтобы немного нагружать их.Добавьте дополнительное сопротивление, плотно возложив груз на спину, чтобы вывести упражнения на новый уровень.

Отжимания являются краеугольным камнем программы тренировки с собственным весом . Самое лучшее в них то, что для их выполнения вам не потребуется никакого модного оборудования.

Это простое упражнение, но вы можете усложнить его: еще 10 повторений, когда вы уже устали, отжимания на одной руке, добавленный вес и т. Д. Отжимания со временем дают отличный физический прирост.

Также обратите внимание на:

Дом › Обучение тайскому боксу › Взрывные отжимания в тайском боксе

Как выполнять плио-отжимания

Почему плио-отжимания должны быть частью вашей тренировки? Потому что они дают силу вашей верхней части тела.В смысле пригодности сила означает, насколько быстро вы можете применить силу; чем сильнее ваша верхняя часть тела, тем быстрее вы можете тянуть или толкать объект. Плио-отжимания — это разновидность обычных отжиманий, которые помогают наращивать силу и мышечную массу за счет взрывной силы.

Почему отжимания — важное упражнение? Приходите узнать о силе микротренировок !

Что такое плио-отжимания?

Плиометрические, или плио, отжимания — это расширенный вариант обычного отжимания, разработанный для более сложных задач.Они включают в себя элемент прыжка, который делает упражнение более взрывным и помогает сжигать жир и наращивать мышцы.

Отжимания плио используются многими атлетами для улучшения их результатов за счет развития выносливости, скорости и силы. Плиометрические отжимания не подходят новичкам или тем, кто только начинает заниматься по программе тренировок; они лучше подходят для людей, которые уже развили силу верхней части тела.

Давайте посмотрим на преимущества плио-отжиманий, способы их выполнения и их варианты, а также некоторые советы по безопасности.

Связано: Отжимания Diamond: все, что вам нужно знать

Преимущества Plyo Push-Up

Отжимания Plyo являются своего рода плиометрическими упражнениями. заставляя вас напрягать мышцы до максимума за короткое время. Плиометрические упражнения — отличный способ развить скорость, силу и выносливость целевых групп мышц.

Отжимания на плио и другие плиометрические упражнения быстро повышают частоту сердечных сокращений; Эти высокоинтенсивные тренировки чрезвычайно эффективны для сжигания калорий , избавления от жира и улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы.

Отжимания Plyo и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть добавлены к вашей программе тренировок, чтобы улучшить вашу кардио-форму и одновременно наращивать мышечную силу.

Плиометрические отжимания укрепляют многие группы мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, трицепсы и мышцы живота.

Отжимания Plyo также помогают активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна в плечах, груди и трицепсе, что позволяет легче наращивать мышечную массу и силу в этих областях.Эти быстро сокращающиеся мышечные волокна позволят вам лучше выполнять взрывные движения, будь то во время тренировки или спортивного выступления.

Мышцы, прорабатываемые плиометрическим отжиманием

Основные мышцы, которые прорабатываются во время плиометрического отжимания:

• Печень: работала во время плио-отжимания. Печенье выполняет три основные функции: поднимает плечи, поворачивает их внутрь и приближает к средней линии тела.

• Дельтовидные мышцы: эти мышцы придают вашим плечам размер, силу, мощь и четкость. Дельтовидные мышцы работают вместе с вращающими манжетами, которые стабилизируют ваши плечевые суставы и придают вам большую подвижность.

• Трицепс: эти мышцы расположены на тыльной стороне плеч и в первую очередь отвечают за то, чтобы вы могли разгибать локти.

Связано: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Выполнение плиометрических отжиманий

Так как плиометрические упражнения являются такими высокоинтенсивными тренировками , мы рекомендуем добавлять их в свой распорядок примерно два раза в неделю и иметь как минимум 48 часов между сеансами.Для выполнения плио-отжиманий не требуется специального оборудования; просто выполните следующие пять простых шагов:

1. Начните с высокой планки, как при обычном отжимании, с напряженным корпусом, прямым туловищем и выровненными ладонями под плечами.

2. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола, как будто вы делаете стандартное отжимание.

3. Когда вы начнете подталкивать свое тело вверх, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли.При желании, для дополнительной задачи, хлопните в ладоши, пока снова поднимаетесь.

4. Слегка приземлитесь на землю и немедленно приступайте к следующему повторению.

Где угодно, от пяти до десяти повторений в двух или трех подходах — хорошее место для начала. Вы можете выполнять больше или меньше повторений, в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки.

Варианты отжиманий на плио

Как и в большинстве упражнений, вы можете делать небольшие вариации, чтобы сделать их более сложными или более удобными для выполнения, и плио-отжимания не являются исключением.

Как и обычные отжимания, плиометрические упражнения можно упростить, выполняя их на коленях. Выполняя плио-отжимания таким образом, вам нужно будет находиться на мягкой поверхности или подложить под колени коврик для йоги. Вот шаги для этого варианта:

1. Встаньте на колени в положение планки и слегка наклонитесь вперед, чтобы занять положение высокой планки. Убедитесь, что ваши ладони выровнены прямо под плечами.

2. Согнув руки, опуститесь в отжимание.

3. Немедленно оттолкнитесь вверх с такой взрывной силой, которая отрывает вашу руку от пола.

4. Мягко приземлитесь в исходное положение и сразу же переходите к следующему повторению.

Если вы опытны и комфортно выполняете обычные плио-отжимания, вы можете добавить небольшие вариации, которые сделают их более сложными. Мы рекомендуем вам пробовать эти варианты только в том случае, если вы очень уверены в своей силе верхней части тела.Чтобы усложнить плиометрическое отжимание, вы можете:

• Добавить дополнительный хлопок, как только его станет легко сделать.

• Выполните плиометрическое отжимание с уклоном , приподняв ступни для более сложной и энергичной тренировки. Достаточно небольшого возвышения, чтобы иметь большое значение.

• Для людей с продвинутым уровнем физической подготовки вы можете попытаться хлопать в ладоши сзади, а не спереди.

Советы по безопасности

Отжимания плио — это более сложное плиометрическое упражнение и не должны выполняться новичками . Чтобы выполнять их правильно и безопасно, требуется большое количество силы в верхней части тела, корпусе и плечах; Вы можете легко получить травму, выполняя плио-отжимания, если у вас нет силы и физической подготовки, чтобы делать их правильно. Выполняя плио-отжимания, убедитесь, что:

• Ваш корпус напряжен и задействован на протяжении всего упражнения, чтобы защитить вашу спину.

• Ваши бедра остаются на одном уровне с туловищем.

• Ваши бедра остаются на одном уровне на протяжении всего упражнения.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, воздержитесь от плиометрических упражнений до полного выздоровления. Кроме того, не забудьте дать мышцам 48 часов для восстановления между тренировками плио-отжимания.

Связано: Почему ваши запястья болят после отжиманий

Отжимания плио сложны, но могут помочь вам улучшить вашу кардиотренированность и развить силу и выносливость.Самое важное, что нужно помнить при добавлении нового упражнения в свой распорядок, — это сосредоточиться на поддержании правильной формы, чтобы не травмировать свое тело и поначалу делать это медленно; Вы всегда можете добавить дополнительных повторений, когда почувствуете себя более комфортно!

Хотите узнать больше об отжиманиях и их вариантах? Учитесь с PushApp !

Плиометрические отжимания по сравнению с обычными — что лучше для силы, силы и общей физической подготовки?

Плиометрические и регулярные отжимания очень популярны и эффективны для увеличения силы, мощности и физической формы почти для каждого спортсмена и любого уровня физической подготовки. В следующих разделах мы обсудим, как выполнять каждое движение и какое из них лучше всего подходит для широкого спектра категорий . Однако я лично считаю, что для достижения наилучших результатов постоянная фитнес-диета, состоящая из регулярных отжиманий и плиометрических отжиманий, может разнообразить ваше фитнес-портфолио и максимизировать вашу силу, развитие мышц и мощность. Вот почему…

Обычные отжимания

В видео ниже мы видим, как настраиваются и выполняются обычные отжимания для увеличения мышечной гипертрофии, силы и создания основы для более динамичных и взрывных движений.

Плиометрические отжимания

В видео ниже мы видим, как плиометрические отжимания настраиваются и выполняются для повышения силы и общей физической подготовки.

Обычные отжимания и плиометрические отжимания

Ниже приведены пять факторов, которые могут повлиять на процесс принятия решения тренером / спортсменом при определении того, является ли обычное или плиометрическое отжимание лучшим вариантом программирования, исходя из уровня физической подготовки, целей и рисков.

Степень сложности

Для всего плиометрического требуется большое количество мускулов, силы, координации, здоровья суставов и соединительных тканей и лучшей механики движений в целом.Отсутствие подвижности в плечах, грудном отделе позвоночника и / или стабильности кора может быть сигналом тревоги при определении того, готов ли кто-то к плиометрическим отжиманиям. Создание правильной механики движений, мобильности, стабильности и силы на разных скоростях и под разными углами является ключевым моментом перед тем, как спортсмен совершит прыжки в плиометрических отжиманиях. Как только они научатся ускорять отжимания, отжимания и отжимания с дефицитом, они могут перейти к базовым плиометрическим упражнениям отжимания.

Гипертрофия и сила мышц

Увеличение времени нахождения под напряжением, нагрузка и метаболическая усталость являются одними из ключевых факторов силы и гипертрофии.Хотя плиометрические движения, безусловно, могут быть сложными, они не допускают больших мышечных нагрузок и / или времени под напряжением (поскольку плиометрика по умолчанию является силовым упражнением и часто связана с выходной мощностью менее 15-30 секунд за один раз). время). Гипертрофия была продемонстрирована при более длительных нагрузках, превышающих 45-90 секунд, что делает регулярные отжимания отличным вариантом. Дополнительные преимущества регулярных отжиманий с нагрузкой также могут увеличить силу и развитие мышц груди и трицепсов.

Мощность

Повышенная скорость мышечной активности, формирование двигательного паттерна и адаптация соединительной ткани являются ключевыми физиологическими и неврологическими адаптациями, которые происходят после плиометрической тренировки. Если вы хотите увеличить выходную мощность груди, трицепса и верхней части тела (толкание), плиометрическое упражнение — отличный способ начать (так как его можно легко выполнять с собственным весом для тех людей, которые правильно прогрессировали с помощью регулярных отжиманий). . Увеличение выходной мощности и скорости сокращения грудной клетки и трицепса также будет иметь прямое влияние на более медленные движения.

Приложение для гимнастики и функционального фитнеса

Потребность в динамической силе, движениях и хорошо сбалансированном атлетизме является ключевой для таких видов спорта, как гимнастика и функциональный фитнес. Следует выполнять регулярные отжимания, чтобы усилить все вышеперечисленные аспекты и заложить основу для большего количества взрывных и динамичных плиометрических отжиманий. Повышение способности реагировать на сильные силы (эксцентрические и концентрические) под разными углами (во всем диапазоне движений) и при постоянно меняющихся скоростях может помочь повысить стабильность и производительность, повысить устойчивость к травмам и помочь в таких движениях, как берпи. , подъемы мышц, отжимания и т. д.

Риск травмы

Баллистические и взрывные движения представляют больший риск травм, особенно если они не выполняются должным образом, не развиваются или просто используются слишком часто. Увеличение нагрузки на суставы и соединительные ткани (часто из-за плохого мышечного развития и паттерна движений) в запястьях, локтях, плечах и позвоночнике может привести к некоторым проблемам, если тренеры и спортсмены не умеют программировать и прогрессировать спортсменов. Как всегда, не торопитесь, развивая эти динамические наборы навыков, и поймите, что требуется время, чтобы позволить неврологической системе научиться лучше проприоцепции и моторному контролю на более высоких скоростях.

https://www.instagram.com/p/BZrE_pWjyRy

Плиометрическое безумие

Ознакомьтесь с замечательными статьями о том, как включить больше плиометрических упражнений в свою тренировочную программу!

Показанное изображение: @iampablic в Instagram

Как выполнять взрывные отжимания от кушетки

<статья>

<раздел>

Отжимания — это, пожалуй, самое популярное из существующих упражнений с собственным весом.Возможно, вы не делали этого со школьных уроков физкультуры, и на то есть веская причина — отжимания на самом деле являются очень сложным упражнением, которое заставляет вас усердно работать с грудью, плечами, руками и верхней частью спины. К счастью, есть несколько модификаций, которые помогут вам упростить отжимания. Здесь мы научим вас одному из вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять прямо у себя в гостиной: взрывным отжиманиям от дивана.

Взрывные отжимания от дивана — это именно то, на что это похоже.Вы будете выполнять обычные отжимания, но вместо того, чтобы держать руки на полу, их положите на диван. Кроме того, вы добавите один небольшой поворот, который добавит «взрывной» составляющей во взрывное отжимание от дивана. Вместо того чтобы просто возвращаться в исходное положение, вы собираетесь резко оттолкнуться от дивана, позволяя своему телу взлететь на секунду, прежде чем снова поймать себя на диване. Это взрывное движение заставит ваши мышцы быстро разжечься, помогая вам наращивать силу, скорость и мощь.

Это довольно сложно для новичков, поэтому, если вы обнаружите, что не совсем готовы добавить к этому движению взрывной удар, вы можете вместо этого отжиматься от дивана. Вы будете выполнять отжимания, положив руки на кушетку, но вы просто вернете свое тело в исходное положение, как при обычном отжимании.

Когда вы отработаете взрывные отжимания на диване, вы будете готовы к обычным взрывным отжиманиям.Взрывное отжимание такое же, как и в случае с диваном, но вместо того, чтобы положить руки на диван, вы будете лежать на полу. Это добавляет дополнительную нагрузку к обычным отжиманиям, создавая больше работы для ваших рук, когда вы отрываетесь от земли.

Оттуда вы можете опробовать расширенный вариант: ноги на диване во взрывных отжиманиях. Вы будете выполнять взрывное отжимание, но ноги должны стоять на диване, а не на полу. В этом наклонном положении ваша верхняя часть груди и дельты станут намного более сложной тренировкой, чем обычные взрывные отжимания.

Теперь давайте узнаем, как выполнять взрывные отжимания от дивана в наилучшей возможной форме:

---

<раздел> <раздел>

Инструкции

1. Встаньте лицом к дивану и возьмитесь за него руками.
2. Примите позу для отжимания, расположив руки немного впереди себя, примерно на ширине плеч, а пальцы ног поставьте позади себя, образуя планку.
<картинка>
3. Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз к дивану.
<картинка>
4. Когда вы спустились настолько глубоко, насколько это возможно, сделайте взрывной толчок руками и предплечьями, приподнимая верхнюю часть тела и позволяя рукам оторваться от дивана, если это возможно.
<картинка>
5. Позвольте весу вашего тела вернуть вас на диван, а затем сразу же сделайте еще одно взрывное отжимание.
6. Продолжайте повторять это движение, пока не достигнете желаемого количества повторений.

---

<раздел> <раздел>

О чем следует помнить

• Убедитесь, что ваши руки не вертикальны, а находятся под углом перед вами.Должно быть ощущение, что вы выполнили обычное отжимание и подняли его на диван.
<картинка>
• Когда вы занимаетесь отжиманием, обязательно сжимайте ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы поддерживать идеальное выравнивание от головы до ног. Ягодицы должны быть на одной линии с телом, а не торчать вверх.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам, когда вы сгибаетесь в отжимании. Вы действительно должны почувствовать, как ваши трицепсы и плечи активизируются, когда вы опускаетесь.
• Во время отжимания опускайтесь вниз настолько, насколько вам удобно. Пока вы можете немного согнуть руки в локтях, добавляя к этому взрывному движению, вы будете хорошо тренироваться, наращивая силу, которая поможет вам двигаться дальше. Постарайтесь прикоснуться лбом к спинке дивана, так как это большой показатель прогресса с течением времени.
<картинка>
• Когда вы приземляетесь, делайте это как можно мягче и сгибайте локти при ударе о диван. Чтобы ваши движения были легкими, попробуйте представить, что вы подпрыгиваете на батуте. Это поможет предотвратить травмы локтей и запястий.
• Вдохните, опускаясь к дивану, и сделайте красивый сильный выдох, взрываясь с дивана.Это позволит вам сосредоточиться на своей форме, одновременно заставляя кровь накачивать мышцы.

---

<раздел> <раздел>

Заключение:

При выполнении этого упражнения нужно помнить о многом, но придерживайтесь рекомендаций, которые мы вам здесь дали, и вы получите максимальную пользу от взрывных отжиманий от дивана.

Опять же, если вы не совсем готовы к полноценным взрывным отжиманиям от дивана, попробуйте выполнить отжимания на диване без взрывных движений.Форма здесь является ключевым моментом, поэтому, пока вы поддерживаете ее в идеальном состоянии, вы будете отлично тренироваться и подготовиться к взрывным вариациям.

Освоив взрывные отжимания на диване, вы будете готовы опустить руки с дивана на землю, чтобы выполнять обычные взрывные отжимания, как профессионал. Выполнив это упражнение за поясом, вы сможете выполнять стопы во взрывных отжиманиях на кушетке, сохраняя отличную форму и одновременно делая взрывные отжимания ногами на кушетке.

Одно из преимуществ этого приема — то, что вы можете выполнять его без дополнительного оборудования, не выходя из собственной гостиной. Итак, в следующий раз, когда вы будете смотреть телевизор и у вас будет рекламная пауза, попробуйте выполнить серию этих взрывных отжиманий от дивана до того, как возобновится шоу.

Если это упражнение слишком простое, попробуйте взрывные отжимания < / а>.