Химия для набора мышечной массы: Мышечная масса без стероидов и химии

Содержание

Мышечная масса без стероидов и химии

Реально ли накачать мышечную массу без химии и стероидов?

Сегодня распространено мнение, что нарастить мышечную массу без стероидов практически невозможно, а если и получится что-то натренировать, то результат окажется гораздо хуже, чем планирует спортсмен.

Применение химии и стероидов действительно позволяет получить более быстрый и заметный эффект, однако это совершенно не означает, что без «посторонней помощи» невозможно хорошо накачаться. Сейчас все больше спортсменов при наращивании мышечной массы делает выбор в пользу сбалансированного питания, использования натуральных пищевых добавок, подбора эффективных программ тренировок.

Что влияет на скорость набора мышечной массы без стероидов?

Если вы выбрали набор мышечной массы без стероидов, то наверняка желаете знать, что оказывает влияние на естественный рост мышц. Скорость наращивания мышечной массы зависит от четырех основных факторов:

  • спортсмены-новички наращивают мышцы гораздо быстрее, чем опытные бодибилдеры.
    Со временем рост мышц замедляется, так как тренирующийся достигает генетического предела — уровня, выше которого организм не позволит раскачаться;
  • важнейшее значение имеет уровень тестостерона в организме. Чем он больше, тем быстрее и эффективнее идет процесс наращивания мышц;
  • генетическая предрасположенность. Некоторые люди наиболее приспособлены для наращивания максимальной мышечной массы, другие сталкиваются с серьезными проблемами при росте мышц, хотя не жалеют времени на тренировки. У большинства из нас средняя предрасположенность к бодибилдингу;
  • работа мышечной памяти. У тех, кто когда-то занимался бодибилдингом, набор мышечной массы проходит гораздо быстрее, чем у начинающих спортсменов.

Что думают опытные бодибилдеры о наборе мышечной массы без стероидов?

Если вы спросите любого профессионального бодибилдера, стоит ли принимать стероиды на начальном этапе тренировок, то в большинстве случаев услышите четкий отрицательный ответ.

Обращаться к химии опытные спортсмены настоятельно рекомендуют только, если:

  1. Вы решили связать свою жизнь с бодибилдингом и тренируетесь специально для участия в соревнованиях. Для красивого телосложения и прокачанных в меру мышц стероиды совсем необязательны.
  2. Вы занимаетесь наращиванием мышечной массы и уже долгое время (не меньше 3 лет) не получаете положительных эффектов от тренировок.
  3. Вы достигли генетического предела роста мышц и не удовлетворены результатами.
  4. Вы пользовались Изолятом сывороточного белка (1 кг препарата содержит такое же количество белка, как 4,75 кг телятины, 4,6 кг мяса кролика, 34 л молока), яичным протеином (1 кг содержит количество белка, аналогичное его количеству в 64 куриных яйцах, 71 перепелином яйце) или другими протеинами, но не получили ожидаемый эффект.

Очень важно понимать, что стероиды — не панацея от всех бед. Бесспорно, мышечная масса без стероидов растет гораздо медленнее и меньшими объемами, однако при отказе от химии вы не столкнетесь с такими побочными явлениями, как нарушение выработки тестостерона, повреждения печени, гинекомастия, рост холестерина в крови, сердечно-сосудистые проблемы, повышение артериального давления и др.


Фармакология в бодибилдинге или разрешенные анаболики — Рамблер/женский

Особенности фармподдержки в спорте

Фармакология в бодибилдинге сегодня прогрессивно развивается, активно предлагает большое количество добавок, которые позволяют эффективно набирать мышечную массу за непродолжительный период. Однако, стоит признать, что бодибилдинг и фармакология просто неразделимы и тут следует четко определять допустимые рамки принятия препаратов.

Специально разработанная методика применения тех или иных таблеток, минимизирует риски, поскольку включает только разрешенные средства, которые доступны в аптеках.

Совокупно с правильным питанием, регулярными тренировками, приемом спортивных добавок методика позволит добиться поставленной цели при наборе мышечной массы. Такой подход уменьшает риск нанести вред здоровью, хоть результаты будут проявляться медленнее, чем от приема современной «химии».

Безопасность методики фармакологического набора массы

Применяя аптечные анаболики в бодибилдинге удалось доказать их высокую эффективность. Так, за 4 тренировочных месяца, атлетам удается увеличивать мышечную массу на 12-15 кг. При этом, набранные таким образом мышцы, не тают бесследно, стоит только прекратить курс, а закрепляются основательно и надолго.

Подобный результат был показан без использования спортивных добавок. Если включить в программу спротпит, то эффективность вырастет, а итоговая набранная масса будет больше. Описанный метод поможет тем, кто страдает от излишнего жира. Он придаст мышцам рельефную, выраженную форму.

Чего ожидать?

Чтобы сразу развеять миф о сверх быстром наборе мышечной массы стоит обозначить: до видимого результата часто проходит от 3 до 9 месяцев, зависимо от тренированности атлета, особенностей строения тела. Легальная фарма в бодибилдинге не дает таких результатов, как запрещенная химия, но со здоровьем проблем будет меньше.

Препараты, которые доступны на прилавках аптек, используются при построении тренировочного режима многими зарубежными и русскими бодибилдерами. На их основе специалисты нашей спортивной медицины создают курсы, схемы, комбинации приема, которые показывают существенные результаты. Но просто принимать определенный курс таблеток мало, необходимо подкреплять его занятиями, правильным питанием, соблюдением тренировочного режима.

Важным элементом является корректный подбор курса, который обуславливается несколькими факторами:

Результаты медицинских обследований, анализов отдельно взятого спортсмена.

Наличие противопоказаний.

Индивидуальная переносимость тех или иных компонентов.

Наличие серьезных хронических заболеваний.

Психологическое, поведенческое состояние атлета.

Таким образом, учитывая эти факторы, посоветовавшись с тренером, врачами, можно начинать разрабатывать курс, который поможет достичь поставленной цели без вреда для здоровья.

Какие препараты можно использовать, для чего они нужны?

Легальные анаболики и фармакология в бодибилдинге довольно обширный, хорошо изученный раздел, который с каждым годом претерпевает изменения.

Принято разделять препараты на труднодоступные (читай: запрещенные), которые невозможно найти в свободном доступе. Свободные анаболики, коих огромное изобилие можно обнаружить, посетив ближайшую аптеку. На таких средствах производитель не напишет «таблетки для мышц», поэтому следует понимать, что в каких количествах принимать, ведь цель не навредить себе, а напротив, добиться результатов.

Перед покупкой того или иного лекарства пройдите осмотр, проконсультируйтесь у врача, а лучше медицинского специалиста с соответствующим спортивным образованием. Каким бы ни был стаж занятий спортом, человек со специальным образованием знает лучше. Поэтому не стоит пренебрегать квалифицированной помощью на начальном этапе, чтобы потом не понадобилась более серьезное медицинское вмешательство. Так какие аптечные средства вызывают ускоренный рост мышц?

Инсулин

Превосходит по своей эффективности все препараты для мышечной массы разрешенной группы. Инсулин есть в организме каждого человека, он выполняет транспортную функцию, регулируя уровень сахара крови.

Популярность среди спортсменов гормон завоевал благодаря своей особенности усиливать синтез белковых соединений. Кроме того:

Инсулин препятствует катаболизму.

Стимулирует рост мышечных тканей.

Усиливает производство жирных кислот.

Легкодоступен.

Практически не встречается подделок.

Минимальный перечень побочных влияний.

Совместим с другими лекарствами.

Однако, гормон имеет недостатки среди которых склонность к появлению жировых отложений, резкое снижение уровня сахара, сложность приема. В качестве наиболее серьезного побочного эффекта отмечается дисбаланс синтеза собственного гормона, но принимая средство с умом можно исключить этот фактор.

Рибоксин

Легальная фармакология в бодибилдинге уже не представляется без этого универсального препарата. С его помощью атлеты повышают выносливость, могут нагружать мышцы более продолжительное время, да и восстановление происходит быстрее. Среди положительных аспектов приема были замечены следующие:

Синтез белка, нуклеиновой кислоты.

Создает необходимую кислородную поддержку для клеток при физических нагрузках.

Ускоряет восстановление организма.

Уравновешивает энергетический обмен.

Контролирует работу сердечной мышцы.

Побочные эффекты рибоксина малозаметны, как правило, связаны с личной непереносимостью. Если прием будет бесконтрольным, может участиться сердцебиение, повышается давление.

Кленбутерол

Кленбутерол — еще одна достойная фармподдержка в бодибилдинге. Препарат способствует повышению выносливости спортсмена, но он запрещен к применению, поскольку является серьезным лекарственным средством болезней дыхательных путей. Многие исследования показали, что добавка не имеет аналогов, является эффективным средством для сжигания жира. Положительными сторонами приема этого средства являются:

Сохраняет мышцы в период «сушки».

Усиливает анаболизм.

Сжигает подкожный жир.

Сохраняет тонус мышц.

Препарат дает наибольшую эффективность при совместном приеме с кетотифеном. Стоит знать, что неправильный, неконтролируемый прием кленбутерола может привести к летальному исходу, а побочные эффекты также принесут мало приятного. Среди распространенных: повышение давления, головокружение, тошнота, повышенное потоотделение, судороги, вымывание калия из организма.

Экдистерон

Средство производится из вещества гормональной природы, донором которого выступают членистоногие насекомые. При некоторых обстоятельствах синтезируется из растений, является экологически чистым продуктом. Вещество, являющееся компонентом препарата, синтезирует протеин, способствующий увеличению сухой мышечной массы. Кроме того, экдистерон является антиоксидантом, имеет выраженный антикатаболический эффект.

Побочек мало, и они в основном связаны с передозировкой:

Аллергические реакции.

Кожные высыпания.

Головные боли.

Нарушение пищеварения.

Избежать последствий можно грамотно контролируя прием этой добавки, соблюдая дозировки.

Блок похожие статьи

Оротат калия

Оротат известен достаточно широко, легкодоступен в аптеках. Основное направление — регулировка эндогенных процессов организма. Действие средства менее выражено, но имеет стабильные показатели набора массы. Помимо этого оротат калия стимулирует белковый обмен, восстанавливает функции печени, что просто необходимо профессиональным бодибилдерам знакомым с фармакологией давно.

Особых побочных эффектов такое лекарство для мышц не вызывает, но при серьезной передозировке могут проявляться аллергические реакции, нарушение аппетита, пищеварения, рвота и тошнота.

Тамоксифен

Еще одно эффективное средство для набора массы, которое также препятствует выработке женского гормона. С таким эффектом сталкиваются многие атлеты, активно использующие мед в бодибилдинге. Собственно в этом качестве заключается основная польза принятия препарата, но женские гормоны не уходят из организма мужчин бесследно, они оставляют след в виде жирка и воды.

В остальном, побочек мало, для продвинутых атлетов они не станут препятствием:

Потеря волос.

Повышение температуры тела.

Сухость во рту.

Тошнота.

Тамоксифен легкодоступен, приобрести его можно посетив любую аптеку. Прием средства, также как и других аналогов, следует согласовать с врачом и опытным тренером.

Такие серьезные препараты для набора массы, которые описаны выше, не дадут эффекта без занятий спортом, сбалансированного питания. Также не стоит забывать о приеме витаминных комплексов, помогающих поддерживать баланс питательных веществ, особенно во время интенсивной тренировки.

В заключении

Список препаратов доступных широкому кругу желающих просто огромен, описать их все невозможно. Важно для себя определить конечную цель и подбирать определенные препараты, помогающие добиться ее в полной мере. Помощниками в этом серьезном мероприятии станут, или даже, должны стать, медицинские специалисты разных направлений, опытные инструкторы. Единоличная борьба с нагрузками может быть чревата серьезными осложнениями, заболеваниями, нарушением работы многих систем организма, не говоря уже о том, что необходимого результата добиться не получится.

Не стоит поддаваться на уловки всевозможных рекламных кампаний, обещающих быстрый набор массы без усилий. Уясните раз и навсегда — это невозможно. Только сформировав режим, включающий правильное питание, прием вспомогательных средств, нагрузки и отдых, можно говорить о достижении результатов. В любом начинании важно придерживаться конкретного алгоритма. Прием лекарственных средств не является исключением, следует строго соблюдать инструкцию приема, блюсти назначения врачей по циклу использования препарата.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Что нужно знать о пилатесе?

Как выполнять гимнастические акробатические элементы?

Суставная гимнастика для начинающих от Сергея Бубновского

Товары для набора мышечной массы

В поисках спортивной панацеи – препарата, обеспечивающего активный набор мышечной массы у любого спортсмена вне зависимости от его телосложения и вида занятия, – прародители культуризма испробовали неисчислимое количество средств. Они кушали сердце льва в надежде заполучить львиную храбрость и силу; они употребляли анаболические стероиды, рассчитывая усилить физическую деятельность организма; они вообще отказывались от специализированных добавок, утверждая, что набрать вес реально и без помощи биологически активных веществ.

Найти универсальное средство так и не удалось, зато в ходе этих исследований были максимально детально изучены свойства разнообразных видов спортивного питания для набора массы. Мы решили не гнаться за журавлем в небе, а просто классифицировали существующие добавки для набора массы на основе характера их действия и целевой аудитории. Внимательно прочитав наше небольшое пособие для культуриста, вы обязательно найдете свое идеальное питание для набора массы и нарастите мощную мускулатуру. И да: мы реализуем только 100 % эффективные товары от 100 % проверенных поставщиков по 100 % лучшей в Украине цене. Так что вперед – к покорению вершин бодибилдинга!

Протеин – основа рациона атлета, стремящегося набрать вес

В лингвистике есть такое понятие, как контекстуальные синонимы – слова, приобретающие одинаковое значение в определенном контексте. Так вот, говоря языком профессионального спортсмена, мускул – это и есть белок. Белковое питание для набора мышечной массы после попадания в желудочно-кишечный тракт распадается до уровня аминокислот, которые кровью переносятся до мышечной ткани и формируют новые белковые молекулы. Таким образом увеличивается объем миофибрилл и мышцы растут в размерах.

Но путем приема протеинового порошка можно не только набрать вес. БАД также:

  •  предотвращает распад под воздействием катаболического гормона кортизола наработанной мускулатуры; 
  •  рассасывает лишнюю жировую прослойку, улучшая рельеф тела;
  •  ускоряет регенерацию;
  •  укрепляет кости, суставы, хрящи, сухожилия, зубы;
  •  повышает иммунитет.

На bodymarket.ua можно купить питание для набора массы на основе следующих типов протеина:

  •  сывороточного – в зависимости от степени очистки от жиров и углеводов подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат; приятный на вкус; является самым распространенным видом спортивного питания для набора массы благодаря наличию полноценного аминокислотного профиля;
  •  казеинового – идеален для приема на ночь, так как медленно расщепляется в течение 5 – 8 часов; обогащен кальцием;
  •  соевого – подходит для вегетарианцев, тренирующихся на набор веса;
  •  комплексного – за счет комбинации различных источников белка имеет невысокую цену, но обладает полным набором аминокислот и питает мышцы на протяжении 6 – 7 часов.

BCAA – самое быстродействующее питание для набора мышечной массы

В предыдущем пункте мы писали, что белок распадается в организме на аминокарбоновые кислоты. Из этого следует логичный вопрос, не лучше ли изначально принимать АМК в качестве питания для набора массы? К примеру, БЦАА – комплекс незаменимых аминокислот, составляющих 35 % объема мышцы? В некоторых случаях лучше, да.

БЦА поступают в мышечные клетки по истечении нескольких минут после приема биодобавки для набора мышечной массы, ведь им, в отличие от протеина, не нужно проходить обработку желудочным соком. Быстро начав действовать, они так же быстро и прекращают свою работу. Поэтому такое питание на массу целесообразно употреблять до и после тренировки. В первом случае оно мгновенно доставит мускулам строительный материал, а во втором – в полной мере закроет белковое окно. Перед сном же, например, предпочтительнее пить белковый коктейль. Он не оказывает стимулирующего действия на ЦНС и «работает» дольше. К тому же ввиду высокой сложности производства аминокислот набор массы с помощью BCAA обойдется куда дороже, чем с помощью протеина.

Гейнер – питание на массу для эктоморфов

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Его принимают для набора веса люди худощавого телосложения. В связи с гиперактивностью щитовидной железы все питательные вещества, которые попадут в организм эктоморфа, будут безжалостно переработаны в энергию. Дабы сохранить белок для набора мышечной массы, поджарым спортсменам нужно так «напичкаться» углеводами, чтобы только они использовались в качестве источника энергии. С этой ролью отлично справляются гейнеры, которые позаботятся не только о наборе массы, но и о восполнении энергетического баланса.

Бустер тестостерона – набор мышечной массы под контролем мужского гормона

Палочкой-выручалочкой для бодибилдера после 40 является тестостероновый бустер. Это питание для набора массы увеличивает естественную выработку половых гормонов, которые не только нормализуют сексуальное здоровье, но и обладают выраженными анаболическими свойствами. Уже после первого приема биологически активной добавки будут наблюдаться:

  •  активный набор мышечной массы;
  •  усовершенствование силовых показателей;
  •  повышение плотности костной ткани;
  •  увеличение либидо;
  •  усиление эрекции;
  •  появление исконно мужских черт характера (уверенности, агрессии, целеустремленности).

ВАЖНО! Питание для набора мышечной массы не рекомендуется употреблять парням до 23 лет, так как их гормональная система еще не сформирована и уровень тестостерона зашкаливает и без дополнительной стимуляции.

У нас можно заказать спортивное питание для набора массы, в состав которого входят якорцы стелющиеся или комплекс цинка, магния и витамина B6, то есть пищевые добавки с доказанной эффективностью.

Сладкое питание для набора массы – мечта сладкоежки

Основной преградой на пути к красивому телу является тяга к сладостям. Производители питания для набора мышечной массы решили эту проблему, создав арахисовую пасту и протеиновые батончики. С ними на замену раздражительности, вызванной нехваткой глюкозы, придет вовсе не жир на боках, а… набор веса – да, того самого, сухого мышечного.

Арахисовая паста богата белками, аминокислотами, клетчаткой, витаминами и минералами, благодаря чему способствует:

  •  утолению чувства голода;
  •  набору мышечной массы;
  •  ускорению метаболизма;
  •  выделению желчи;
  •  выведению холестерина;
  •  поднятию настроения;
  •  замедлению процессов старения.

Батоны имеют компактные размеры и представлены в различных вкусовых вариациях (от шоколадно-ореховых до ягодных и кокосовых). Такой вид питания на массу не нужно готовить, зато можно всегда держать под рукой, что очень удобно для занятых спортсменов.

Креатин – чудо-средство для одновременного набора веса и увеличения энергетического потенциала

Набрать вес можно и с помощью креатина. Главная его задача заключается в пополнении запасов АТФ, но косвенно он влияет и на рост мышц. Набор массы достигается за счет продления занятия в спортзале, увеличения его продуктивности, а также усиления секреции анаболических гормонов соматотропина и тестостерона.

Кроме того, питание для набора массы нейтрализует молочную кислоту и задерживает в мускулах воду, делая их крупными и круглыми.

Какие стероиды для роста мышц самые безопасные

Стероиды в спорте нужны для того, чтобы быть сильнее, и чтобы была больше мышечная масса. Они помогают многим спортсменам. Анаболические стероиды – это то, что помогает вырабатывать тестостерон. Есть ли курсы безопасные в приеме этих препаратов, попытаемся ответить на этот вопрос.

Анаболики

Это общее название тех стероидных препаратов, которые способны вызвать мышечный рост при тренировках. Стероиды – это аналоги мужских гормонов, которые вырабатываются и здоровыми мужчинами. Атлеты вводят себе тестостерон экзогенным способом, для того, чтобы стать сильнее, чтобы росла мышечная масса. Но от их приема возможны побочные явления.

Побочные явления:

  1. Появляется феминизация.
  2. Меняется жирность кожи.
  3. Происходят в ряде случаев психические нарушения.
  4. Могут быть желудочные или кишечные расстройства.
  5. Задерживается рост.
  6. Может подниматься давление.

Наряду с этим, есть и положительные моменты. Человек видимо становится сильнее, ему легче производить сложные спортивные достижения.

Подробнее об анаболиках

Анаболические стероидные препараты делятся на два вида:

  • внутримышечные,
  • таблетированные.

Если стероиды представлены в таблетках, они оказывают только короткий срок действия, при этом могут плохо повлиять на печень. Инъекции же стероидов считают намного безопаснее, к тому же, они в этом случае не сразу распадаются на инертную массу. Срок действия и «жизни» их значительно дольше.

Существуют сейчас и безопасные анаболические стероиды. Их называют адаптогенами. Их главная особенность в том, что это – растительные настойки. Они способны держать в тонусе систему организма, которая является резервной. Такое достижение получается путем повышения активности медиаторов.

Растительные стероиды

Они бывают:

  • PA-адаптогенами;
  • PA сахаропонижающими.

Такие стероиды и адаптогены имеют, кроме обычных свойств, способность к тому, что повышают устойчивость всего организма к негативным факторам. К ним можно отнести физические нагрузки, отравления, электромагнитному излучению, радиоактивному действию и другие.

Безопасность

Безопасный курс стероидов должен быть просчитан. Самый безопасный курс анаболических стероидов – это те средства, которые дают безвредное сочетание, а также результаты в тренировках. Equipoise и Deca Durabolin – хорошее сочетание, например. Некоторые специалисты, правда, считают, что такое сочетание не имеет особенной пользы. Однако действие на организм этих двух стероидов иногда оправдывается. Есть и плюсы: например, если вы выбрали именно это сочетание, то не нужно будет пользоваться антиэстрогенами. Есть еще одна особенность: прием этих препаратов нужно чередовать по дням. Один стероид – во второй день недели, другой – в шестой. Нужен и курс перерыва, он должен составлять 3 месяца.

Курс и масса тела

Безопасный курс на массу нужно рассчитывать. По длительности приемов стероиды разделяются на короткие и длинные. Короткие составляют от 2 до 4 недель, длинные – от 6 до 8 недель. Стероиды могут разниться и по еще двум видам: простые и комбинированные.

Самый безопасный курс анаболических стероидов на массу – заключается из одного только тестостерона. В этом случае побочные эффекты минимализируются, и организм не перегружен ненужными препаратами.

Короткие курсы считаются также эффективными и даже безвредными. Анаболики в целом способны вызвать рост мышечной ткани и увеличить силовые показатели даже в самые короткие сроки.

Зависимость от возраста

После 40 лет нужно быть внимательным. Стероиды могут действовать уже по-другому на эту возрастную категорию. В это время в физиологии снижается уровень тестостерона. Это является актуальной проблемой в современной медицине. В связи с особенностями возрастной физиологии, при приеме анаболиков могут возникнуть следующие риски:

  1. Подавление выработки собственного тестостерона..
  2. Переход из тестостерона в эстроген проходит более выраженно, может возникнуть гинекосмастия и скопление жидкости.
  3. Часто бывают проблемы с сердцем и давлением.
  4. Может поредеть шевелюра.

Стероиды для новичков

Для новичка нужно порекомендовать не поддаваться мифам о быстрой смене своей фигуре при приеме стероидов. Обычно те, кто начинает свой путь в спорте, верят в то, что сразу же можно достигнуть результата. На самом деле, фигура улучшается только тогда, когда проходят регулярные тренировки. Химия тут решает не так много.

Некоторые новые препараты

Есть препараты, которые помогут в борьбе за здоровое и красивое тело и за успехи в спорте. Это Оксандролон, Туринабол и Нандролон Деканат. Купить Оксандролон, Туринабол, Нандролон Деканоат можно как в аптеке, так и заказав их по интернету.

Оксандролон – это лекарство, которое увеличивает рельефность мускулатуры. Этот стероид не подойдет для набора массы тела. Он имеет очень низкую активность к приросту массы. Но он способен увеличить твердость мускулов. При этом жидкость не накапливается. Показатели силы увеличиваются. Препарат этот популярен среди легкоатлетов и боксеров, а также «весовиков».

Туринабол – еще один стероид. Принимается он перорально (внутрь). Он разработан немецкой компанией. Он также не задерживает жидкость в организме. Не имеет эстрогенных эффектов. Высвобождает тестостерон. Есть некоторые противопоказания. Подходит для штангистов, пауэрлифтеров. Он показан там, когда нужен прирост силы.

Нандролон Деканоат – стероид, который может стимулировать синтез некоторых кислот в организме, усиливать дыхание тканей. В течение его приема у человека увеличивается мышечная масса, а также активно снижаются его жировые отложения.

Самые безопасные стероиды: рейтинг, отзывы

  • 13 Октября, 2018
  • Спортивное питание
  • Татьяна Андреева

В те моменты, когда физические возможности на пределе, но хочется добавить телу еще несколько дополнительно прокачанных мышц, спортсмены начинают задумываться о стероидах. Приняв такое решение, важно не потерять здоровье, так как побочные эффекты от приема анаболиков достаточно опасны. В статье попробуем разобраться, существуют ли безопасные стероиды. Средства без негативных эффектов для здоровья, но и помогающие в наборе мышечной массы и улучшающие физические показатели атлета.

Существуют ли стероиды без побочных эффектов

Зачастую анаболические стероиды негативно влияют на организм. В первую очередь это сказывается на печени и сердечно-сосудистой системе. Помимо этого, достаточно сложно избежать метаболических и гормональных сбоев. В магазинах спортивных добавок появляются все новые и новые средства.

Но чаще всего они ориентированы на новичков в спорте, которые совершенно не разбираются в том, чего следует опасаться, а что можно принимать.

Неопытные спортсмены считают, что без приема таких препаратов, их мышечная масса не будет увеличиваться.

И хорошо, если они прислушиваются к советам более опытных атлетов, но бывает и так, что они выбирают препараты в интернет-магазинах, совершенно не понимая, какому риску они подвергают свой организм.

Конечно же, есть ряд анаболиков, которые принято считать безвредными. Но совершенно безопасных стероидов не существует, потому что такие препараты вырабатывают синтетическим методом.

Важным правилом в приеме любых анаболических средств является дозировка. Безопасность сохраняется только в случае, если она не превышает нормы. Когда спортсмен начинает употреблять их бесконтрольно, наряду с положительным эффектом в виде прироста мышечной массы, появляются проблемы со здоровьем, и изначально они малозаметны.

Самые безопасные стероиды для набора мышечной массы

Несмотря на отсутствие уверенности в абсолютной безопасности анаболических средств, есть список проверенных препаратов, которые при правильном употреблении не наносят серьезного вреда здоровью человека.

Ниже приведен список из семи самых безопасных препаратов, помогающих увеличить мышечную массу.

  • На седьмом месте находится ‘Примболан’. Чаще всего его принимают в виде таблеток, но в продаже есть и растворы для инъекций. Это средство осторожно ведет себя с печенью, а это говорит о том, что при правильной дозировке не нанесет ей вреда. Спортсмены включают ‘Примболан’ в курс для прорисовки рельефа мышц.
  • На шестом месте списка безвредных стероидов находится ‘Мастерон’. Это один из самых популярных препаратов среди атлетов. К его преимуществам относят: прибавление энергии, увеличение выносливости организма и уменьшение жировой прослойки в теле.
  • Пятое место заслуженно занимает ‘Болделон’. Основным назначением препарата является набор мышечной массы. Он отлично справляется с этой задачей, ко всему прочему не задерживает воду. Помимо этого средство способствует: улучшению аппетита и увеличению количества эритроцитов. Также следует отметить, что ‘Болделон’ участвует в синтезе белка. Побочные эффекты проявляются крайне редко, и только в условиях несоблюдения правил приема.
  • Четвертое место из списка самых безопасных анаболических стероидов занимает ‘Тренболон’. Он предназначен для улучшения силовых характеристик организма, также используется и для набора массы мышц. Побочным эффектом считается повышение давления, и проявляется при повышенных дозировках. Помимо этого может способствовать нарушению сна и проявлению приступов агрессии.

Топ стероидов для набора массы

  • Третье место занимает препарат под названием ‘Орал-туринабол’. Это средство считается безопасным, но не стоит превышать дозировку, в большом количестве он негативно влияет на печень. ‘Орал-туринабол’ служит для активного набора мышц. Его отличительной чертой считается повышенная стойкость: после окончания курса приема, потеря мышечной массы в теле не наблюдается в течение одного месяца. Именно за эту черту препарат так любят спортсмены.
  • Второе место в списке безопасных и самых эффективных стероидов занимает ‘Станазолол’. Он отлично помогает в улучшении визуальной картинки тела. Основной задачей средства является приобретение атлетом рельефности мышц. Основные положительными качествами считаются: увеличение выносливости и силы, просушка мышц, активное жиросжигание. К минусам можно отнести то, что вместе с сушкой мышечных волокон, сушатся связки и суставы. Поэтому длительный прием препарата не рекомендован.
  • Победителем в рейтинге безопасных стероидов становится ‘Оксандролон’. Он считается самым мощным безвредным препаратом и давно занимает позицию средства, которое позволяет получить максимальный результат с минимальным негативными воздействиями на организм. При этом мышцы атлета увеличиваются без нарушения строения мускулатуры. К плюсам ‘Оксандролона’ можно отнести: жиросжигательный эффект, не оказывает негативного воздействия на суставы, легко выводится из организма, при соблюдении правил приема не оказывает негативного воздействия на печень. Препарат считается синтетическим аналогом тестостерона, мужского гормона, и имеет очень невысокий андрогенный индекс.

О лидерах

Лидеры из списка безопасных стероидов наиболее мягко действуют на организм, но при этом отлично справляются с поставленными задачами. ‘Оксандролон’, ‘Станазолол’ и ‘Орал-туринабол’ наиболее популярны среди спортсменов. Несмотря на это, следует учитывать, что, принимая даже самые безвредные анаболики, необходимо соблюдать правила приема и длительность курса. Ведь безобидное, с одной стороны, средство может превратиться в медленного разрушителя здоровья.

Каким должен быть безопасный курс стероидов

Считается, что безвредный курс должен оказывать минимальное количество негативного влияния. При этом атлету следует строго соблюдать периодичность приема и дозировку препаратов. Можно выделить следующие характеристики такого курса анаболиков:

  • невысокая токсичность применяемых средств;
  • небольшой андрогенный индекс;
  • невысокая ароматизация (превращение тестостерона в эстрадиол).

Отзывы

Спортсмены положительно отзываются о препаратах из приведенного списка. Большей популярностью пользуется ‘Оксандролон’, который атлеты, шутя, называют ‘Оксаной’. Эффективность этого препарата проверена временем, поэтому спортсмены доверяют ему больше всего.

Выводы

Полностью безвредных стероидов не существует. Это необходимо понимать как новичкам, так и профессионалам. Выбирая средство, следует полагаться на минимальное число побочных эффектов, и использовать только те препараты, которые не подвергают здоровье опасности и приносят необходимый эффект.

Топ 5 безопасных стероидов

Многие атлеты остаются разочарованными результаты натурального тренинга. В результате они решают начать использовать спортивную фарму.

Сегодня приобрести препараты для спортсменов довольно просто – нужно лишь посетить интернет-магазин. Однако начинающий билдер должен быть уверен в свое решении перейти на «темную сторону».

Сегодня речь пойдет о стероидах, которые позиционируются в качестве безопасных.

Существуют ли ААС без побочек?

Сразу следует сказать, что все стероиды обладают определенным набором негативных эффектов. В сети можно найти много статей о том, что некоторые препараты этой группы не представляют опасности для организма, например, Оксандролон или препарат Туринабол. С этим утверждением можно согласиться, но лишь частично.

Важно помнить, что безопасность любого ААС зависит от его применения. Начинающие атлеты должны строго следовать рекомендациям и не превышать указанные дозировки. Кроме этого после каждого курса необходимо проводить ПКТ.

Все вошедшие в этот топ препараты при грамотном применении не станут причиной развития побочных эффектов. Только поэтому их можно считать безопасными. Однако полностью риски проявления негативных эффектов исключать не стоит.

Самые безопасные ААС

Еще раз стоит напомнить, что ни один из рассмотренных ниже препаратов нельзя считать совершенно безопасным для организма, чтобы вы не читали про них ранее. Однако при их грамотном использовании риски развития побочек будут минимальными.

Оксандролон

Данный препарат является самым легким. Он длительное время использовался в медицине при лечении женщин и детей. Некоторые новички «железного цеха» уверены, что в культуризме оксана совершенно бесполезна. Это весьма распространенное заблуждение. При грамотном приеме Оксандролон может быть весьма эффективным.

Несмотря на высокий показатель анаболической активности, стероид не подходит для набора массы соло. Его можно использовать для решения этой задачи, но только в сочетании с мощными массонаборными ААС. Благодаря этому можно улучшить качество набираемой массы. Основными положительными эффектами оксаны являются:

  • Ускорение процессов секреции эндогенного соматотропина.
  • Увеличивается выносливость и сила.
  • Обладает сильными жиросжигающими свойствами.
  • Является хорошим антикатаболиком.

Оксандролон будет весьма эффективен в период сушки, а также для увеличения физических параметров. Данный препарат можно считать лучшим выбором для спортсменок.

Туринабол

В основе этого стероида лежит вещество хлордегидрометилтестостерон. Оно является улучшенной версией Метандиенона. Главным отличием турика от метана является отсутствие у первого ААС склонности к ароматизации.

Этот факт говорит о том, что на курсах Туринабола вы застрахованы от побочек эстрогенного типа.

Туринабол используется атлетами для набора качественной массы, улучшения рельефности тела, а также повышения физических параметров.

Болденон

Это отличный инъекционный стероид, который отлично подходит для начинающих билдеров. Однако использовать его необходимо строго в соответствии с рекомендациями. В культуризме болд применяется для набора качественной массы и повышения силы.

Его главной особенностью является способность резко усиливать аппетит, а также активно стимулировать работу кроветворной системы. Первый эффект будет полезен в период массонабора, так как рост мышечных тканей возможен лишь при полном обеспечении организма питательными веществами.

Так как Болденон способствует активному увеличению концентрации красных телец в крови, то спортсмен на курсе может добиться мощного пампинг эффекта.

Мастерон

Это специфический препарат, используемый в культуризме в период сушки. Его соло курс не позволит вам набирать большое количество массы.

Однако с его помощью можно быстро избавиться от лишнего жира, улучшить рельефность мускулатуры и увеличить силу.

Несмотря на высокий показатель андрогенной активности, у мужчин побочки этого типа проявляются крайне редко. А вот спортсменкам Мастерон противопоказан.

Примоболан

Данный стероид часто использовал Железный Арни, что говорит о его высокой эффективности. При этом препарат отличается высоким уровнем безопасности.

Он является единственным инъекционным ААС, который могут использовать спортсменки с минимальными рисками для здоровья. Вполне очевидно, что мужчины также могут получить от его применения отличные результаты.

Мы рекомендуем проводить курс Метенолон Энантата для набора качественной массы и увеличения силовых параметров.

Чтобы ваш анаболический курс был безопасным и эффективным одновременно, нужно правильно выбрать препарат и использовать его строго в соответствии с рекомендациями.

Какие стероиды самые лучшие? Можно ли набрать мышечную массу за счет приема стероидов без вреда для здоровья?

Прежде всего, оговоримся сразу: существование абсолютно безопасных стероидов – это миф. В то же время наиболее безопасны стероиды, уже проверенные временем и зарекомендовавшие себя на рынке.

Объясняется это довольно просто – разработка новых стероидов в настоящее время финансируется гораздо меньше, чем раньше, и ведется в направлении синтеза препаратов, которые не выявлялись бы при допинг-тестах, в то время как раньше основной целью были в первую очередь качество и безопасность препаратов.

Как действуют стероиды?

Попадая в кровь, молекулы стероидов активно взаимодействуют с клетками всего организма, проникая даже в жировые клетки.

Начинается передача сигнала от одной клетки к другой, и организм начинает выработку нуклеиновых кислот, в результате образуются молекулы протеина. Таким образом, ускоряется синтез белка – основного строительного материала для мышц.

Также стероиды изменяют процесс метаболизма – начинается сжигание лишнего жира и переработка его в энергию для синтеза белков.

  • Что будет с организмом при приеме стероидов?
  • Анаболический эффект от приема стероидов вызывает активную прибавку мышечной массы — до 10 килограмм в месяц на фоне уменьшения жировых отложений.
  • Однако, решив принимать стероиды, необходимо четко представлять себе все возможные побочные эффекты, которые могут проявиться после отмены курса: гипертрофия простаты, атрофия яичек, снижение либидо, и даже бесплодие.
  • В период приема препаратов могут проявляться повышенная раздражительность, рост артериального давления, угревые высыпания.

На современном уровне развития науки устранить описанный андрогинный эффект от приема стероидов не удалось. Дополнительную информацию об анаболиках Вы можете прочитать здесь.

Обращаем внимание, что прием стероидов не отменяет рационального питания. Возможно, не так быстро, но с гораздо меньшими последствиями для организма нарастить мышечную массу можно с помощью специальной диеты. Подробнее о диете для роста мышц можно узнать на нашем сайте.

  1. Как снизить побочные эффекты от приема стероидов?
  2. К счастью, почти все описанные выше последствия являются обратимыми. Тем не менее, если уж Вы решили принимать стероиды для роста мышц, соблюдайте следующие рекомендации для минимизации их побочного действия:
  3. — никогда не комбинируйте различные виды стероидов друг с другом самостоятельно, не принимайте одновременно несколько препаратов – этим Вы можете нанести непоправимый вред организму

  • -не превышайте длительность курса, рекомендованную в инструкции к препарату
  • — не принимайте стероиды, если Ваш возраст менее 21 года.
  • -используйте РСТ — цикл препаратов для приема после стероидной терапии.
  • Прием стероидов для женщин категорически не рекомендуется.
  • Какие же стероиды самые лучшие?

Предлагаем топ стероидов, зарекомендовавших себя лучше всего по сочетанию: качество/безопасность.

1. Ретаболил / Deca Durabolin

Этот препарат (официальное название Nandrolone Decanoate) является лидером среди анаболических стероидов по многим показателям.

На сегодняшний день это лучший стероид для набора мышечной массы, причем высокая эффективность препарата сочетается с низкой андрогенной активностью, малой токсичностью и незначительным феноменом отката.

Использовать Deca Durabolin можно и самостоятельно, и в составе комбинированных стероидов. В качестве частого побочного эффекта во время приема Ретаболила отмечается эректильная дисфункция.

2. Dianabol /Метандростенолон

3. Туринабол

По своему химическому составу Туринабол очень похож на предыдущий препарат, но в отличие от Дианабола включает в себя еще атом хлора, что препятствует ароматизации.

Данный стероид предназначен для приема внутрь, и не имеет побочных эффектов, связанных с эстрогеном, таких как гинекомастия, накопление жидкости в организме и т. д. Главным недостатком Туринабола является его высокая токсичность для печени.

Поэтому Туринабол применяется, как правило, лишь в составе комбинированных курсов стероидов.

4. Testosterone (Testosterone esters – enanthate, cypionate)

Тестостерон входит в состав практически любого комплекса стероидов. Он используется и для увеличения мышечной массы, и для избавления от лишнего веса, и для проработки рельефа мышц. Для каждой цели обычно используется соответствующая разновидность тестостерона.

Так, для роста мышц подходят Enanthate и cypionate, для похудения же применяется пропионат. При применении тестостерона следует быть особенно осторожным, так как он конвертируется в эстрогены, при этом возможны отклонения от нормы по оси гипоталамус-гипофиз-яички.

5.Anadrol

Анадрол – самый сильный из самых сильных анаболических стероидов, с его помощью можно максимально нарастить силу и мышечную массу: всего за две недели прирост мышц достигает 7 килограмм.

Но и побочные действия Анадрола также наиболее сильно выражены – прием этого препарата может вызвать серьезные гормональные нарушения, гипертрофию сердечной мышцы, поражение печени. Это единственный из стероидов, прием которого может спровоцировать рак печени.

Первые признаки проблем с печенью – пожелтение ногтей, белков глаз, пожелтение кожи. Будьте предельно осторожны, ни в коем случае не превышайте доз, указанных в инструкции. Не рекомендуется также продление цикла приема.

6. Sustanon 250

Сустанол 250 – это комбинация разных эфиров тестостерона с различной скоростью усваивания. Это делает Sustanon уникальным препаратом. Более того, такая особенность позволяет делать инъекции реже. Минус Сустанола в том, что очень часто встречаются подделки.

Обратите внимание – оригинальный препарат всегда снабжен бумажной этикеткой, производитель — фирма ‘Органон’. Сустанон вызывает рост мышечной массы приблизительно на 6 кг в месяц. Наиболее серьезный побочный эффект – атрофия яичек –особенно проявляется при приеме препарата дольше чем 8 недель.

Для предотвращения следует принимать антиэстрогены и обязательно проконсультироваться со специалистом перед началом приема.

7. Trenbolone

Тренболон – производный от тестостерона препарат, отличается наличием трех дополнительных связей, блокирующих конверсию в эстрогены и дигидротестостерон. По своей химической структуре Тренболон очень похож на Ретаболил, однако обладает большей андрогенной активностью.

По мощности Тренболон превосходит Deca Durabolin приблизительно в четыре раза, но и частота побочных эффектов у него значительно выше.

Тренболон способен влиять на инсулиноподобный фактор роста, увеличивая его уровень, что, в свою очередь, повышает анаболическую активность и чувствительность рецепторов и делает препарат уникальным в своем роде.

8. Equipoise

Данный анаболический стероид сочетает в себе достаточную мощность воздействия и относительно низкий уровнем андрогенной активности. Прием препарата вызывает усиленный синтез протеина, что приводит к быстрому и существенному росту мышц, стимуляции образования эритроцитов.

По сравнению с другими стероидами Equipoise гораздо сильнее повышает аппетит. Мышечная масса, набранная при приеме этого стероида, сохраняется намного лучше. Особенно эффективен препарат при работе на рельеф мышц. Действие Эквипоиз сходно с Дианаболом, но без сильной задержки воды в большинстве случаев.

Ароматизация и токсичность препарата весьма небольшие, при соблюдении дозировки побочные эффекты выражены незначительно.

Напоминаем, что в любом случае прием анаболических стероидов для набора мышечной массы требует также регулярных силовых тренировок, высокой калорийности рациона и спортивного питания. Отдайте предпочтение протеину, можно принимать также витаминно-минеральные комплексы и креатин.

Стероиды для набора мышечной массы, список лучших

 В определенный момент атлеты задаются вопросами о стероидах. Какой из них лучше и хорошо подойдет? Какие препараты наиболее безопасны, но при этом мощны? А какие удачно сочетаются?

 Проблемой поиска стероидов озадачиваются спортсмены, подошедшие к естественным пределам своих возможностей в смысле роста мышц. Массовая литература о стероидах не дает однозначных ответов.

В принципе, современные препараты позволяют использовать их максимально эффективно и практически без вреда для здоровья, но в России часто встречаются жалобы на осложнения после стероидов.

Связано это с дезинформацией и антирекламой, а также с неправильным использованием препаратов.

На самом деле не существует НОВЫХ безопасных стероидов. Старые проверенные стероиды намного безопаснее и лучше новых, хотя бы потому, что в прошлом веке финансировали исследования стероидов щедрее, чем сейчас. Современные лаборатории больше трудятся над тем, как сделать стероид «невидимым» в тестах, а не над тем, чтобы улучшить и без того мощный и безопасный препарат.

Лучшие стероиды для массы

  • Тестостерон (а также его эфиры) должен быть базовым стероидов в основе любого курса. Что касается эфиров, то они варьируются в зависимости от целей: для набора массы подойдет энантат и ципионат, для сушки и сжигания жира следует использовать тестостерона пропионат, а для сохранения мышечной массы – энантат. Тестостерон способен конвертироваться в эстрогены и вызывать нарушения в гипоталамусе, гипофизе и яичках, поэтому применяться должен очень корректно.
  • Метандростенолон, он же Дианабол, щедро критикуется, но объективно остается лучшим на сегодня. Недостатки препарата устраняются правильным применением. Он достаточно эффективно увеличивает мышечную массу, но обладает умеренной токсичностью, конверсией в эстрогены и выраженным феноменом отката результатов. Однако препарат выдержал испытание временем.
  • Дека-Дураболин (он же Ретаболил и Нандролон деканоат) обладает главным преимуществом: низкой гормональной активностью. Нандролон из препарата трансформируется в дигидронандролон, малоактивное химическое соединение, что сокращает список побочных эффектов. У препарата слабая токсичность, андрогенная активность низкая, относительная безопасность, несущественный феномен отката, но при этом высокая эффективность. Он применяется отдельно или входит в комбинации. Однако во время цикла Дека может вызывать эректильную дисфункцию, так как понижает уровень дигидротестостерона.
  • Туринабол также относят к лучшим стероидам современного рынка препаратов. По составу он идентичен Дианаболу, но имеет атом хлора, который предотвращает ароматизацию стероида. То есть данный стероид не вызывает гинекомастию, задержку жидкостей в организме и других эстрогеновых побочных эффектов. Туринабол используется в комбинированных курсах, так как в больших дозах он весьма токсичен для печени. Следует опасаться подделок – препарат сильный, но во многих странах запрещен.
  • Анадрол (он же Оксиметолон) обладает довольно сильным анаболическим действием и применяется как лекарственное средство при заболеваниях суставов и анемиях. В числе недостатков – сильная ароматизация с риском гинекомастии и атрофии яичек, обладает высокой гепатотоксичностью. В нетерапевтических целях применять запрещается – он худший препарат по побочным эффектам.
  • Сустанон 250 ‒ представляет собой этот стероид смесь разных эфиров тестостерона. Уникальность препарата – в разной скорости усвоения отдельных эфиров, поэтому инъекции препарата выполняются реже – раз в несколько недель.
  • Тренболон (он же финапликс, параболан или «жидкое золото»). Является одним из самых мощных стероидов, в 4 раза превосходя Дека-Дураболин. Однако и по побочке он тоже его превосходит: он токсичен, нарушает функцию яичек и либидо, вызывает атрофию яичек, алопецию, нарушение сна и головные боли. Рекомендуется выбирать другой анаболический стероид.
  • Эквипойз (он же Болденон) усиливает синтез протеина, стимулируя рост мышечной массы и образование новых эритроцитов. Мышечная масс, набранная с Болденоном, сохраняется дольше и без задержки воды в организме. Уровень ароматизации данного стероида на 50% ниже, чем аналогичный показатель у тестостерона. Является лучшим стероидом для стимуляции аппетита.

Лучшие стероиды для рельефа

  • Анавар (он же Оксандролон) имеет репутацию одного из самых безопасных анаболических стероидов с низкой токсичностью и андрогенным эффектом, но с мягким анаболическим действием. Может быть использован как для сушки и создания рельефа, так и для набора силы и массы.
  • Винстрол (Станозолол) применяется только во время сушки, а на мышечную массу влияния не оказывает. Это дешевая замена Анавар. Винстрол токсичен для печени, причем таблетки более токсичны и менее эффективны, поэтому лучше использовать инъекции.
  • Тестостерона пропионат – эфир тестостерона, применяемый для сушки. Из минусов – необходимость частых болезненных инъекций.
  • Тренболон, о котором говорилось выше, также используется для сжигания жира.
  • Мастерон (он же Дростанолон) – лучший стероид для быстрого создания рельефа перед соревнованиями. Спортсменам любителям не рекомендуется.

 Не забывайте не только о возможной достаточно тяжелой побочке, но и о том, что рынок заводнен нелегальными аналогами препаратов, от которых вообще неизвестно, чего можно ожидать. Выбирая анаболические стероиды, руководствуйтесь рекомендациями специалистов и применяйте препараты четко по инструкции, без губительной в этом случае самодеятельности. Более того стероиды запрещены в большом количеств стран.

Курс стеройдов (самый безопасный)

Туринабол — Во многом похож на метандростенолон, однако имеет только одну форму — в таблетках. Эффект не настолько ярко выражен, но при этом прогресс довольно качественный, без высокого феномена отката. Также значительно реже наблюдаются побочные эффекты, что очень важно, если вы заботитесь о своем здоровье.

Болденон — Аналогом популярного препарата нандролона является болденон, который во многом очень сильно похож на него, но при этом действует несколько сильнее и эффективнее.

Специалисты не советуют применять два этих анаболика вместе, так как, по сути, они действуют одинаково. Как правило, он используются в бодибилдинге для повышения эффективности тренировок.

Этот препарат очень безопасен и совершенно не токсичен для печени, его также могут применять женщины.

Нужна профессиональная консультация по курсу? Задай вопрос здесь!

Тестостерон Пропионат —  Необходим атлетам для ускорения роста мышечных волокон и повышения показателя силы. Благодаря своим уникальным возможностям, его также активно применяют на сушке.

Кломид — Антиэстрогенный препарат (блокатор рецепторов эстрогена). Атлетами в спортивной практике принимается преимущественно в составе послекурсовой терапии: во избежание побочных эффектов и последствий применения стероидов. Действующее вещество препарат имеет кломифен цитрат (производное стильбена), представляющее собой селективный модулятор эстрогеновых рецепторов.

Анастрозол — Блокирует влияние эстрогенов. В бодибилдинге используется как профилактический препарат для предотвращения гино; увеличения анаболических гормонов; строительство рельефности, твердости мускулатуры. Стоит помнить, что приём анастрозола в бодибилдинге имеет смысл только при наличие в курсе тестостерона.

Пожалуй это лучший курс в моей жизни на данный момент! Я всегда занимался и продолжаю заниматься исключительно на силу и выносливость. Также для меня важно, чтобы я не набирал лишний вес. Этот курс просто нечто.

Помимо всего вышеперечисленного у меня прибавилась заметная венозность, а это реально круто выглядит. И как не отметить, что этот курс действительно без побочек?! За время его провождения (3 раза) ещё ни разу не испытал какого либо дискомфорта.

Одни плюсы!Автор отзыва: Сергей.

Преимущества безопасного стероидного курса

Сам Курс для тех, кто не хочет ‘дырявить’ себя каждый день. Достаточно двух инъекций болденона в неделю. Минимум или полное отсутствие побочных эффектов.

Из-за того, что основа курса это болденон, который считается безопасным анаболиком ( в разумных дозировках 800-1.5г/нед.).

Связка: болденон + туринабол + тестостерон пропионат обещает пользователю хорошо просушиться, добавить в венозности, прибавить в силе и выносливости.

Из названия понятно, что покупая этот самый безопасный стероидный курс, вы ограждаете себя как минимум от побочных эффектов любого стероидного курса. Они лишь могут проявляться не у всех. Такие как: давление на курсе, акне, учащенное сердцебиение и упадок либидо после курса.

Если же вы все таки решите заказать этот курс, то знайте — вышеописанное полностью списывается у большинства атлетов. Замечалось,что даже при больших дозировках и после прохождения пкт, атлеты даже не покрывались прыщами и не теряли сноровку альфа самца спустя 2-4 недели после курса. Все конечно индивидуально и вы должны всегда помнить об этом.

Общие советы по курсу

  • Во время курса старайтесь сбалансировать питание так, чтобы на 1 кг веса приходилось 3-4 грамма белка и 4-5 граммов угеводов.
  • Из спортивного питания стоит использовать: протеин, гейнер, витамины, аминокислоты. Остальные добавки не так важны во время этого курса.
  • Послекурсовая терапия в значительной степени зависит от дозировок.
  • Не повышайте резко рабочие веса. Одним из эффектов курса является увеличение силовых показателей. Не торопитесь, обстоятельно подходите к повышению веса, чтобы избежать травм!

Дозировки

Дозировки могут существенно разниться и зависит это от опыта спортсмена и от итоговой цели пользователя.

  • Болденон с 1 по 8 недели по 800мгнед (2 инжекта по 400мг)
  • Туринабол с 1 по 6 недели по 5тбсут
  • Тестостерон Пропионат с 6 по 10 недели по 100мг через день (1 кубик) — это одно деление на шприце
  • Кломид с 11 недели по схеме: 15 дней50мг в день и 20 дней по 25мг в день.
  • Анастрозол по анализам на курсе (эстрадиол). Если сильно завышен, то пьем анастрозол по 1тб каждый третий день на протяжении 8 дней и идем пересдавать анализ.

Не забывайте про витамины и аминокислоты на пкт, а так же потребление белка 2-3г на кг собственного веса.

Продолжительность цикла

Данный стероидный курс рассчитан на 10 недель — это объясняется тем, что в набор из препаратов входит болденон, который полностью включается в работу только на 4й неделе.

Болденон ундесиленат не используется на коротких курсах стероидов. Атлетами проверено, что оптимальным курсом с болденоном считается продолжительность минимум 10 недель.

После чего и достигается желаемый результат от приема описанного выше.

В курс входят:

30ml Болденон200тб Туринабол20ml Тестостерон Пропионат20-30тб Кломид 20-25тб Анастрозола

Популярная спортивная «химия» и вред от нее

Привет дюжим парням и грациозным дамам! На связи Иван Устинов и я приветствую вас на своем ресурсе. Сегодня речь пойдет о спортивном питании, довольно популярной теме, а именно о том, что пить для роста мышц. Вопрос действительно стоящий, так что попытаемся раскрыть тему как можно лучше и понятней.

Сейчас мы будем знакомиться с напитками для наращивания мышц, витаминами которые будут наши мышцы стимулировать, и еще со всякой «требухой» в этой теме. По поводу «требухи» я конечно же шучу, потому что все очень серьёзно. Но не будем ходить вокруг да около. Начнем…

Протеин

Протеин — популярный и известный всем, даже людям только подумывающим примкнуть к бодибилдингу. Например, он является источником строительного материла не только для мышц но и для синтеза тестостерона (важнейшего мужского гормона), так необходимого для энергичных и эффективных тренировок.

Он же дает мощный толчок к восстановительным способностям наших мышечных волокон. Короче крутая это штука, ну вы поняли… Да и вообще биодобавки для роста мышц — это огромная сила при использовании этого с мозгами.

Несмотря на то, что видов протеинов существует немало (более подробно об этом читайте здесь), многие употребляют лишь несколько основных видов белка: сывороточный и казеиновый. Первый пьют парни до и после тренировок для интенсивных занятий и ускоренного восстановления мышечной массы, потому что этот вид белка быстро усваивается и сразу дает в мышцы сырье для роста.

Второй можно принимать перед сном, так как он усваивается долго и в течении всего сна способен питать поврежденные тренировкой мышцы. В этом основное преимущество казеинового протеина перед сывороточным. Впрочем как оказалось — казеин не так уж крут. Об этом подробнее я писал в этой статье.

Схема употребления: сывороточный протеин, смешанный с водой или соком принимать за тридцать минут до занятий для подпитки мышц и после тренировки в объеме от 20 до 30 граммов вместе с углеводами, чтобы закрыть метаболическое окно. Обязательный приём белка – после пробуждения. Многие употребляют на голодный желудок порцию ВСАА-аминокислот, это более дорогая но более рафинированная и эффективная форма белка, которая усваиваться очень быстро.

История создания синтола

Так уж принято, что разговор о создании синтола начинают с упоминания эсиклена. Напомню, что этот препарат, получивший огромную популярность ещё в 80-е годы, обладает крайне низкой анаболической активностью, но при внутримышечных инъекциях обладает свойством вызывать сильную воспалительную реакцию, следствием которой является отёк и соответственно кратковременное (около 24 часов) увеличение объёма мышцы. Эти свойства и обусловили широкое использование эсиклена соревнующимися бодибилдерами. И одновременно натолкнули немецкого химика-любителя Криса Кларка на мысль о том, что неплохо бы создать аналогичный препарат длительного действия. Полученный в начале 90-х состав он Синтол (Synthol) — подобно названию одной из самых мощных технологий ядерного синтеза. Однако это название оказалось уже запатентованным, поэтому было придумано новое — «Pump’N’Pose» (Качайся и Позируй). Под этой маркой препарат сейчас продаётся по всему миру. Одним из первых пользователей синтола был немецкий strongman Klaus Doring, называющий себя «обладателем самых больших рук в мире» размером в 27 дюймов (этого умолишённого вы ещё увидете). В конце статьи заглянув в кунсткамеру вы поймёте, что сейчас в этом нет ничего необычного. Пару дюймов с помощью синтола — обычное дело. Да и колят его теперь не только в бицепс и трицепс, но также в игроножные, квадрицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Кларк нашёл поистине золотую жилу (для себя разумеется), поскольку предоставил возможность тысячам людей, готовых пойти на всё ради МАССЫ практически безотказный метод, которым не гнушаются ни любители, ни профи. 400$ — такова цена бутылки синтола, который запрещен для использования по «прямому назначению» всеми федерациями и комитетами, но продаётся по всему миру как масло для позирования.

Гейнер

В качестве белковых и углеводных смесей подойдут гейнеры. Во время интенсивных нагрузок тело теряет большое количество энергии. Энергетические запасы находятся в мышечных тканях – в гликогене. Но его хватает организму примерно на 45 минут тренировки, потом он заканчивается и начинается разрушение ткани, наши мышцы также лупит кортизол.

Чтобы избежать этого нежелательного момента, нужно принимать гейнеры. Гейнеры способствуют увеличению жировой ткани, поэтому следите за дозировкой: нельзя его употреблять на завтрак, рекомендовано же за полчаса до тренировки и незадолго после нее. Вот более подробная статья о гейнерах, почитайте.

Тренировки пользователей синтола.

Наверное многие слышали, о том что тренировки использующих синтол (язык не поворачивается называть их атлетами) приобретают необычайную полноту, становятся «поистине тяжёлыми». То и дело читаешь о «необычайном пампе», о том, что руки уже после одного подхода в любом упражнении на верх тела «забиваются» как после сотни подходов любого упражнения на руки. Всё это свидетельствует во-первых об абсолютной безграмотности самих потребителей, а во-вторых, об абсолютной грамотности тех кто продаёт эту дрянь. Поэтому внесу ясность. Собственно памп(накачка) — есть субъективное ощущение, возникающее в резултате усиленного притока крови к работающей мышце, которое возникает вследствии расширения кровеносных сосудов и соответственно увеличения кровенаполнения мышцы, воспринимаемое как распирание и т. п. Что касается тяжести тренировки и «забивания» мышц, то всё это определяется функциональной ишемией работающих мышц (т. е. хотя приток крови и увеличен, но он всё же недостаточен, для адекватного обеспечения мышц кислородом), следствием является анаэробный гликолиз, выработка молочной кислоты, жжение и боль в мышцах. Что же происходит, если между мышечными волокнами находится синтол? Всё очень просто. Во время прервого же подхода масло механически сдавливает кровеносные сосуды и нервные окончания, что и ощущается как памп, жжение, «забивание мышц», мышцы практически не работают.

Креатин

Не последнюю роль в строении тела играет креатин – естественное вещество организма. 95% его содержится в мышечных тканях и 5% синтезируются всем телом. Креатин – это ваша энергии и сила во время упражнений. Его нужно пить по 2-5 граммов в сутки. Рекомендую почитать более подробно о креатине.

Но роль креатина немного преувеличена, то есть необходимость дополнительного приема всем подряд, так как не для всех он дает ожидаемый эффект. Все мы индивидуальны и реакция на спортивные добавки тому не исключение. Лично я очень много раз слышал от ребят, что они покупали креатин и потом отдавали его в подарок другим, потому что сами не смогли осилить банку или пакет этой добавки.

То же самое было и со мной. Взял, попробовал, отдал. А стоит хороший креатин недешево, так что не спешите его покупать, узнайте сначала необходимые условия для его приёма и какие могут быть побочные действия. Но с другой стороны – если не возьмешь, не узнаешь как он действует на тебя лично.

Начинающие качата могут заострить внимание на моменте неэффективности занятий: длительные и частые тренировки, но нет видимых результатов. Конечно набрать мышечную массу можно и без дополнительных добавок, но этот путь будет гораздо больше и тяжелее. А качественными добавками для роста мышц – вы не повредите своему здоровью, так как эти добавки натуральные.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Ещё: ТОП 10 лучших ионизаторов воды — как выбрать?

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Ещё: Топ-10 лучших линз для глаз, как выбрать глазные линзы

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Ещё: Топ- 10 лучших средств от храпа

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шраги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

ВСАА

Нельзя не упомянуть ВСАА – разветвленные аминокислоты. В организме аминокислот больше 200, а необходимых для обменных процессов – 22, и три из них занимают ведущую позицию в роли роста мышц:

  • Лейцин.
  • Изолейцин.
  • Валин.

Роль ВСАА = стимуляция роста мышечной массы + жировой обмен + ускоренное сжигание жира + улучшение обмена веществ.

Схема приема аминокислот: от трех до пяти грамм после пробуждения, столько же до и после тренировки. Да, многие протеиновые смеси уже содержат аминокислоты, но их нужно принимать отдельно для интенсивных нагрузок в спортзале. Более подробная статья о BCAA вам в дополнение.

Существуют ли стероиды без побочных эффектов?

Большинство анаболических стероидов имеют ряд негативных последствий. Под их влияние в первую очередь попадает сердечно-сосудистая система и печень. Также сложно избежать гормональных и метаболических сбоев в организме. Производители выпускают всё новые и новые препараты.

При этом часто такие средства ориентированы на новичков, которыепросто не разбираются в том, что можно принимать, а чего следует опасаться. Неопытные атлеты думают, что без приёма анаболических стероидов, их мышцы не будут расти. В лучшем случае они следуют советам своих коллег по залу, в худшем выбирают препараты в интернете, не принимая во внимание их опасность.

Витамины

Тема спорта и бодибилдинга не может обойти вопрос: какие витамины нужны для улучшения показателей тренировок и восстановления организма?

Для здоровой и бесперебойной работы всех систем нужны все группы витаминов, но принимать отдельно каждый витамин муторно и крайне неудобно, и нет времени для этого, поэтому вполне подойдут поливитамины. Не обязательно пить каждый витамин по отдельности, хотя вы и можете их найти в продаже. Конечно, исключением является случай, когда в вашем организме существует дефицит какого-нибудь отдельного витамина.

А вот список витаминов, которые помогут вам в росте мышц и их краткая характеристика:

  1. Витамин А – улучшает зрение, участвует в синтезе протеина, а это огого как важно!
  2. Витамин E – мощнейший антиоксидант. Этот витамин утолщает клеточную мембрану, в результате чего клетка становится более устойчивой к вирусам, мышцы быстрее восстанавливаются, потому что мышечные клетки быстрее регенерируются
  3. Витамин D – нужен для усвоения фосфора и кальция. Без этих минералов мышцы не будут сокращаться так как нужно во время крутых тренировок. Фосфор еще нужен для синтеза энергетических молекул АТФ (аденозинтрифосфат).
  4. Витамин С (аскорбиновая кислота) – ну куда уж без него-то. Также является антиоксидантом и формирует коллаген (вещество, которое входит в состав соединительной ткани). А соединительная ткань это наши связки и суставы. Поэтому витамин С – это профилактика травм. Кроме того, витамин С участвует в синтезе тестостерона. А насколько это важно и говорить не приходится.
  5. Витамин B1 (тиамин) – участвует в синтезе гемоглобина. Этот белок переносит кислород в эритроцитах к нашим мышцам. Важность кислородного питания работающей мышцы колоссальна.
  6. Витамин B2 (рибофлавин) – про этот витамин можно многое сказать, но для бодибилдинга самая важна его функция – это важная роль в синтезе белка. Короче чем больше рибофлавина, тем больше мышц. Эта тесная связь прослеживается очень явно и неоспоримо. Данный витамин повышает выносливость и участвует в энергообменных процессах.
  7. Витамин B3 (ниацин) – нужен для участия в процессах производства энергии в нашем организме.
  8. Витамин B6 (пиридоксин) – нужен для усвоения белка. Так как бодибилдеры едят много протеина, им крайне нужен этот витамин.
  9. Витамин B12 (кобаламин) – участвует в обменных процессах углеводов в организме. Поддерживает нервные клетки и ткани нервной системы.
  10. Биотин – обеспечивает обмен веществ аминокислот помогает производить энергию из различных источников.

Шикарной штукой являются омега-3 жирные кислоты. Их также активно жрут пьют бодибилдеры для стимуляции прироста мышечной массы. Учтите тот факт, что растительная омега (например льняное масло) дает пользы не так много как омега из рыбы (рыбий жир). Дополнительная статейка на эту тему вам не помешает.

Инсулин

С ним сложнее всего. В теории, инсулин «завозит» внутрь мышц глюкозу – «живую» энергию мышечных клеток. Казалось бы, больше инсулина — больше энергии. Но нет, клетки не готовы принять инсулина сколько угодно. И тогда излишек играет совсем нехорошую роль — превращает глюкозу крови в подкожный жир.

Общеизвестно, что инсулин заставляют выделяться углеводы. Если вы думаете, что, мол, чем больше углеводов, тем больше инсулина, то ошибаетесь. Все дело в «качестве» углеводов. Сладости заставляют извергнуться прямо-таки водопады инсулина. А вот овсянка, сколько бы вы ее ни съели, вызывает слабую инсулиновую секрецию. Отсюда вывод: когда ваша энергия истощилась до предела (допустим, после тренировки или в конце рабочего дня), лучше принять «сладкие» углеводы. Но в другое время лучше предпочесть сладостям «умеренные» углеводы — овсянку, овощи, другие каши, макаронные изделия. В целом, в вашем рационе углеводов должно быть не больше 50%. Это гарантия того, что секреция инсулина будет оптимальной.

Глютамин

Обратите внимание на глютамин. Это то, что пьют спортсмены при длительных и частых тренировках. Так как глютамин является заменимой аминокислотой, то есть организм сам может себе его построить, но все же серьёзные и даже несерьёзные качки его хавают употребляют на ура. Почему?

  • Во-первых он предотвращает катаболизм.
  • Во-вторых способствует выработке гормона роста.

Его нехватка становится проблемой также для иммунной системы, поэтому его запасы непременно нужно восполнять если вы жестко тренируетесь в зале. Его можно принимать например, 2 раза в день. Один раз с завтраком и другой раз – сразу после тренировки с белковым коктейлем.

О спортивном питании для роста мышц

Не так много людей, которых полностью устраивают их физические кондиции, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.

Однако изменить первоначальные планы природы бывает не так-то легко. Люди по генетическому типу делятся на три основных категории (с многочисленными переходными вариантами):

  • Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
  • Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
  • Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.

Таким образом, уже изначально тренирующиеся находятся в неравных условиях по генетическим признакам.

Популярный термин «хардгейнер» («тяжелорастущий») – это как раз о тех людях, набор массы и силы которым даётся очень нелегко. Таким людям, помимо тренировок, особенно необходим поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя и генетически одарённым атлетам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так в своё время и родилась идея спортивного питания для роста мышц.

Нужно ли спортивное питание для набора мышц?

Итак, при помощи тренинга мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны.

Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мускулатуры быстро, эффективно, и не заставляя при этом ЖКТ переваривать килограммы продуктов. Иными словами, спортивное питание для роста мышц позволяет несколько сократить усилия и время, необходимые для построения атлетической фигуры.

Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально». Среди тех продуктов, которые именуются спортпитом, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.

Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.

Преимущества приёма спортивного питания

Итак, основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:

  • Ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры.
  • Некоторые виды способствуют сжиганию жировой прослойки.
  • Снижение нагрузки на ЖКТ: нет необходимости употреблять огромные порции обычных продуктов.
  • Спортивное питание имеет легальный статус и не вызывает преследований со стороны правоохранительных органов (в отличие от анаболических стероидов).
  • Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив в него недостающие витамины, минералы, Омега-3 и т.д.
  • Вызывая хотя и умеренное, но вполне заметное ускорение прогресса, употребление спортивного питания усиливает и мотивацию начинающего атлета (а вот какой именно спортпит принимать новичку, чтобы это произошло – читайте ниже).

Можно ли нарастить мышцы без спортивного питания?

Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием. Яркий пример – тренирующиеся с «железом» заключённые: спортивное питание в их ситуации труднодоступно, однако многие умудряются нарастить в таких вот неблагоприятных условиях приличную мышечную массу и силовые показатели.

При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.

Вред спортивного питания

Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.

Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности, которую упоминают практически все производители спортпита.

Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований.

Как готовить напитки

Нельзя обойти вниманием способы приготовления напитков протеина или гейнера в домашних условиях. Протеины и гейнеры смешивают с обычной водой без газа, или соком (свежевыжатым или пакетированным на ваше усмотрение). Часто их пьют с молоком, а люди с непереносимостью лактозы — с кефиром.

Самый лучший комбо для гейнера – вода, так как с другими названными наполнителями, он становится пресыщен углеводами и калориями, которых в нем и так предостаточно. Протеин любит молоко, если оно с минимальным процентом жирности и комбинируется с кефирчиком.

Остальные порошки смешивают только с водой и выпивают сразу после разведения, так как в форме жидкости эти добавки химически нестабильны.

Реально ли накачать мышечную массу без химии и стероидов?

Сегодня распространено мнение, что нарастить мышечную массу без стероидов практически невозможно, а если и получится что-то натренировать, то результат окажется гораздо хуже, чем планирует спортсмен.
Применение химии и стероидов действительно позволяет получить более быстрый и заметный эффект, однако это совершенно не означает, что без «посторонней помощи» невозможно хорошо накачаться. Сейчас все больше спортсменов при наращивании мышечной массы делает выбор в пользу сбалансированного питания, использования натуральных пищевых добавок, подбора эффективных программ тренировок.

Как набрать мышечную массу? – статья на сайте Al-arabica.ru

Надоела худоба, а с набором мышечной массы есть проблемы? Простые советы диетологов помогут добиться роста мышц. Если взять под контроль процессы метаболизма, правильно питаться, результат появится без использования химии – только натуральный бодибилдинг. В редких случаях тело продолжает оставаться рыхлым, даже когда человек ест все подряд, посещает тренировки. Тогда на помощь придет специальный комплекс samyun wan для набора веса.

Советы, которые помогут начать набирать вес быстро

При работе по набору мышечной массы во всем нужен баланс – начиная с питания, заканчивая нагрузками в тренажерном зале. Чтобы набор мышечной массы проходил быстро, тело увеличивалось пропорционально, стоит следовать таким рекомендациям:

  1. Тренироваться в зале не более часа, усложнять упражнения равномерно.
  2. Взять правильное питание за привычку.
  3. Отказаться от химических биологических добавок и спортивного питания.
  4. Стараться расходовать меньше энергии в свободное время после зала.
  5. Создать режим питья и еды, считать калории, а не размер порций.
  6. Отслеживать прогресс, отмечая результат, ориентируясь на качество, а не потраченное время.
  7. Менять комплекс упражнений каждые 3-4 недели.

Когда нет возможности употреблять много калорий, набор веса помогут начать качественные витамины и добавки на основе натуральных компонентов – без химии и стероидов.

Переедание для набора веса: да или нет?

Переедание может использоваться в качестве способа быстрого увеличения массы. Такое условие подходит исключительно для молодых людей с экстремально малым весом. При этом объедаться необходимо исключительно сразу после тренировок, когда мускулатура готова принимать огромное количество калорий, накапливать их только в тех местах, где это необходимо.

Режим питания

Чтобы набрать мышечную массу, которая вскоре не превратится в жировые запасы, стоит сконцентрироваться на правильном питании, составить рацион, включающий здоровую пищу. Если чрезмерная худоба – следствие генетической предрасположенности, быстрого метаболизма, трехразовое питание поможет перепрограммировать организм.

Мышцы любят много пищи, так как регулярные физические нагрузки разрушают их волокна. Главным секретом набора веса в домашних условиях считается употребление большого количества белков, содержащихся в продуктах с высокой концентрацией протеина:

  • куриное мясо;
  • яйца;
  • говяжьи стейки;
  • творог, натуральные йогурты без красителей;
  • морепродукты;
  • орешки, семечки, кунжут.

В качестве альтернативы можно использовать сухой порошок белка, но перед применением убедиться, что его происхождение натуральное. Набор веса пойдет быстрее, если употреблять достаточное количество чистой питьевой воды – не менее 1,5 литров ежедневно для взрослого человека. Также важен полноценный отдых – во время сна происходит активный выброс гормона роста, увеличивается кровоток, замедляются метаболические процессы.

ТОП-6 спортивных добавок для набора мышечной массы

Если вы желаете увеличить объем мышц, то вам понадобится программа питания, план тренировок и дополнительное спортивное питание. Такой набор поможет сократить время на увеличение веса.

В плане питания основным правилом для вас станет избыток калорий в рационе. Это означает, что потреблять нужно больше, чем тратишь. Это одно из главных условий для роста мышечной массы.

В данной статье мы рассмотрим ТОП-6 добавок спортивного питания для мышечного прироста.

Гейнер.

Гейнер-это белково-углеводная смесь. В нем много углеводов и довольно большое количество калорий, что позволит добиться их избытка в рационе.

При выборе гейнера внимательно изучайте состав. Хороший гейнер не должен содержать слишком много простых сахаров. Оптимальным будет вариант с небольшим преобладанием углеводов над белком.

Принимать его нужно между основными приемами пищи,1-3 раза в день, в зависимости от вашего рациона. Оптимальным является прием сразу после тренировки.

Протеин.

Протеин – это отличный источник белка, который является строительным материалом для мышц. Самым распространенным с высокой степенью усвоения является сывороточный протеин. Его используют подавляющее число тренирующихся атлетов. Он быстро и легко усваивается организмом.

Хорошим вариантом для вечернего приема будет казеин,- источник «медленного» протеина, который усваивается гораздо дольше сыворотки, обеспечивая мышцы аминокислотами даже во время сна.

Употреблять протеин нужно в зависимости от потребностей из соотношения порядка 2 г. белка на 1 кг массы тела (в среднем 2-3 раза в день).

Креатин.

Креатин – добавка, прием которой способствует увеличению силовой выносливости и ведет к более интенсивному мышечному росту.
Моногидрат является одной из самых оптимальных форм креатина.

Принимайте его по 3-4 г ежедневно, вместе со сладким соком либо с протеином или гейнером.

Курс: месяц приема,2 недели отдыха. Для улучшения питания мышц, более мощной их накачки кровью и ускорения транспорта креатина, можно совместно принимать аргинин (около 2 грамм).

BCAA.

Этот комплекс представляет собой смесь из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Незаменимы они потому, что организм их самостоятельно не синтезирует.

Прием BCAA стимулирует выработку инсулина, что улучшает питание мышц. Помимо этого BCAA препятствуют катаболизму,- разрушению мышечных волокон.

Курс приема неограничен, размер порции определяйте из расчета 30 мг лейцина на 1 кг веса тела.

Витаминно-минеральные комплексы.

Напрямую такие препараты массу не растят, но улучшают общее состояние организма и позволяют лучше восстанавливаться и энергичнее тренироваться.

Лучше покупать спортивные витаминно-минеральные комплексы, т.к. в них дозировки больше и состав богаче. Принимать нужно согласно инструкции на упаковке.

Омега 3.

И, наконец, обратим наше внимание на Омега-3 жирные кислоты. Прием Омега 3 улучшает кровообращение, способствует ускорению доставки важных веществ к мышцам.

Помимо этого, ускоряется метаболизм, что способствует избавлению от жира. Доказана польза для сердечнососудистой системы.

При недостаточном поступлении Омега-3 жирных кислот в организм, добиться желаемых результатов в спорте практически невозможно, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей.

Основным источником ее является рыбий жир.
Принимайте ежедневно, в зависимости от вашего веса и потребности по инструкции, описанной на упаковке.

Используя вышеперечисленные спортивные добавки, ваш тренировочный процесс станет более продуктивным, а набор мышечной массы более эффективным.

Наука, лежащая в основе роста мышц | от Avatar Nutrition

Может быть, вы провели неделю в тренажерном зале, или, может быть, это ваш десятый год, качая железо. В любом случае, то, что происходит прямо у вас под кожей — например, великолепная помпа или ужасающая болезненность после дня ног — вероятно, все еще остается для вас загадкой.

И это досадно, потому что, в то время как многие сосредотачиваются на мелких деталях того, как заставить свои мышцы расти, основы теряются в неразберихе. Что значит быть анаболиком? Что означают такие термины, как «синтез мышечного белка» и «гипертрофия»? Что на самом деле заставляет мышцы расти и почему наращивание мышц имеет значение?

Нам нужно прояснить это.Потому что мышцы — это не просто орган нашего тела, они важны для нашего здоровья, долголетия и обмена веществ. Даже если ваши цели — не мясистые бедра и большие плечи, вы можете получить пользу от увеличения мышечной массы. Понимание основ роста мышц поможет вам отделить факты от бездельника, а разумные решения — от пустой траты времени.

Механика роста мышц

Когда вы сгибаете бицепс (а наука не знает, должно ли это быть перед зеркалом), вы сокращаете тысячи мелких мышечных волокон.Каждое из этих волокон представляет собой мышечную клетку, состоящую из тысяч дополнительных «звеньев», называемых саркомерами. Когда наш мозг посылает сигнал двигаться, здесь начинается цепная реакция, которая заставляет ваше оружие двигаться. А внутри каждого саркомера (клянусь, это последняя остановка в автобусе Muscle School Bus) есть еще более тонкие «сократительные волокна», называемые актином и миозином [1]. Здесь происходит волшебство роста мышц.

Рост мышц (или «гипертрофия скелетных мышц», как ее называют на научных вечеринках) — это результат сложного процесса, в результате которого к каждому мышечному волокну добавляется больше миозиновых «нитей».Это со временем делает «двигатель» клетки больше и сильнее.

Но построить двигатель большего размера непросто, и ваши мышцы не справятся с этим в одиночку. Ему нужны две вещи: части (белок) и механика (mTOR).

mTOR означает «мишень рапамицина для млекопитающих» — и теперь вы можете понять, почему мы используем сокращенную версию. Это сложный белок, который регулирует, когда и насколько ваше тело начинает наращивать мышцы. Когда вы нажимаете на гирю, вы будите mTOR (механика), чтобы он мог приступить к работе.Этот процесс называется синтезом мышечного протеина или MPS.

Если бы это было все, жизнь была бы очень простой. Все, что нам нужно было сделать, это поднять несколько тяжестей, позволить mTOR делать свое дело, и мы взорвемся мускулами. К сожалению, у MPS есть злой двойник — распад мышечного белка, который ему напрямую противодействует.

Когда эти две силы уравновешены, вы не набираете и не теряете мышцы. Если ваш «белковый баланс» положительный, избыток можно направить (с помощью силовых тренировок) в мышечные клетки.Но если у вас отрицательный или нейтральный белковый баланс, то для двигателя нет топлива и деталей, которые могли бы его увеличить. Итак, чтобы нарастить мышцы, вам нужно заставить свое тело достичь чистого положительного белкового баланса. Тогда MPS берет верх.

В бро-науке вы услышите это любовно называемое «анаболизмом» — по сути, состояние построения тканей в теле — в отличие от злого «катаболизма», который разрушает все и заставляет вас терять свои достижения.

Но это еще не все.

Ваше тело никогда не бывает чисто анаболическим или катаболическим, и что бы вы ни делали, у вас всегда будет происходить некоторый синтез мышц и их разрушение [4]. Даже то, что мы считаем «хорошим» для роста мышц, например тренировки с отягощениями, может быть как анаболическим, так и катаболическим [3]. Важно то, что среднее из них будет положительным (прирост мышц), а не нейтральным или отрицательным. И так же, как и подсчет макросов, именно то, что вы делаете ежедневно, еженедельно и ежемесячно, определяет ваш успех в долгосрочной перспективе.

(Сколько длится «длительный пробег»? Ознакомьтесь с нашей статьей «Как быстро вы (естественно) можете набрать мышечную массу?»)

Наклоните чашу весов: положительный белковый баланс

Итак, как вы наклоните чашу весов синтеза и распада в вашу пользу?

Если вы просмотрели журналы в поисках всех темных секретов роста мышц, вы можете подумать, что эта часть довольно сложна: растолочь протеиновый коктейль до и после тренировки, принимать BCAA во время подъема, использовать короткие периоды отдыха, тренироваться до отказа. , придерживайтесь большого количества повторений … Проблема в том, что большинство вещей, на которые люди тратят свое время и энергию, не так уж и важны, или, что еще хуже, им совсем не помогают.

Наука может быть глубокой, но все, что вам действительно нужно знать, — это основы: усердно тренироваться и получать много белка.

Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете расщепление мышечного белка. Но позже, когда вы выздоравливаете, маятник раскачивается в другую сторону, и mTOR начинает работать [4]. При поднятии тяжестей к мышечным волокнам, которые сигнализируют о росте, подвергаются три типа нагрузки: механическое напряжение (которое вы, возможно, слышали, называемое «объемом»), метаболический стресс (подумайте: «ожог», возникающий из-за снижения pH в работающих мышцах) , и повреждение мышц [6].Бодибилдеры старой школы могут сказать, что повреждение мышц является ключом к росту, но наука этого не подтверждает [7]. Что мы действительно знаем, так это то, что объем (напряжение) является самым большим фактором роста мышц. Увеличение объема с течением времени (в виде веса, повторений или подходов) позволит вам продолжать набирать вес.

Проще говоря: поднятие тяжестей и усиленные тренировки наращивают мышцы. Очевидно, что основы упражнений сложнее, поэтому, если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей серией из двух частей «Программирование для роста мышц».

А есть другая половина уравнения: белок. Для сборки двигателя mTOR нужны детали, и эти части являются незаменимыми аминокислотами. Поскольку ваше тело не может синтезировать их самостоятельно, вам необходимо получать их из своего рациона. Некоторые белки, такие как лейцин, особенно важны, потому что они напрямую стимулируют МПС [8]. Но нам не нужно бродить по этим сорнякам. Если вы получаете большую часть белка из высококачественных источников, таких как мясо, молочные продукты и яйца, то, вероятно, вы получаете достаточно продуктов, необходимых для наращивания мышечной массы.

Сколько дневного белка достаточно? У всех разные, но 1,4–2 грамма протеина на килограмм веса в день — хорошее начало [9]. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы потребляете от 95 до 136 граммов белка. Но если вы используете «Аватар», об этой части позаботятся вы. И поскольку система Avatar основывает свои рекомендации по белку на основе вашей безжировой массы тела (массы тела за вычетом жира), ваши макросы более адаптированы для вас. Достигнув этих целей, вы получите все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц.Затем тренировки с отягощениями подскажут вашему телу, что с ними делать.

Итак, теперь у вас есть «секреты» максимизации mTOR: ешьте белок и тренируйтесь [3].

Но разве это все имеет значение? Другие факторы влияют на то, сколько мышц вы можете нарастить или как быстро? Давайте быстро рассмотрим ответы на часто задаваемые вопросы о мышцах:

  • Если вы не выпьете протеиновый коктейль сразу после тренировки, потеряете ли вы все свои с трудом заработанные достижения? Нет! Неясно, насколько важно время употребления белка, но мы знаем, что в этом нет необходимости.Общий дневной белок имеет гораздо большее значение, поэтому вам нужно на одну проблему меньше беспокоить [9].
  • А как насчет BCAA? Тот же ответ. BCAA имеют прекрасный вкус, но они не волшебные. На самом деле, это всего лишь три незаменимые аминокислоты, которые вы в любом случае получаете из высококачественной, богатой белком пищи, такой как мясо, молочные продукты и яйца! (И если вы уже тратите деньги на добавки с сывороточным белком, вы уже получаете из них BCAA.) Скажем так, это не самый разумный способ тратить деньги.
  • А как насчет углеводов? Если вы хотите получить немного больше энергии, обратите внимание на углеводы.Употребление углеводов вместе с белком (примерно 4 грамма углеводов на каждый грамм белка) до или после тренировки может немного усилить анаболический эффект [15]. Это происходит потому, что инсулин играет роль в регуляции MPS [10]. Однако я бы не стал терять сон из-за этого, потому что это не имеет большого значения. Кстати о…
  • Имеет значение, сколько вы спите? Ладно, на самом деле ты не задаешь этот вопрос, но я тебя заставляю. Потому что ответ — да. Меньшее количество сна может увеличить катаболические пути, которые разрушают мост между вами и ростом мышц [14].Итак, если вы хотите эстетики больших мышц, ложитесь спать прекрасным!

Хотите узнать больше о самых распространенных мифах о наращивании мышц? Ознакомьтесь с «9 распространенными мифами о наборе и наращивании мышц».

Сад выгод: почему рост мышц имеет значение

Теперь, когда мы поднялись на вершину горы, мы можем взглянуть на все это в перспективе. Почему наращивание мышечной массы важно для всех — от однокурсников до бабушек?

Потому что мышцы — это не только эстетика — это часть сохранения здоровья! Увеличение безжировой массы тела (ММТ) может повысить качество вашей жизни сейчас, особенно с возрастом.

Чтобы понять почему, вы должны знать центральную роль, которую белок играет в организме.

В вашем теле есть много мест для хранения жира и углеводов, но нет реального способа «хранить» белок, кроме как в мышечной массе. Во время неотложной медицинской помощи вашему организму требуется дополнительный белок для выживания и восстановления, и он получает этот белок из мышечной ткани [11]. От мысли о потере труднопроходимых достижений у вас могут потрескаться мурашки по коже, но в случае серьезных травм и критического заболевания у людей с большим количеством LBM, которые можно использовать во время лечения, будут лучшие результаты.

Мышцы также являются важной частью обмена веществ в организме. Некоторая часть энергии, которую мы расходуем каждый день, поступает от движения или приема пищи и переваривания пищи, но большая часть ее приходится на расход энергии в состоянии покоя (REE). И хотя мы мало что можем сделать, чтобы изменить наш REE, мы можем изменить его больше всего, добавив LBM [11]. Хотя это миф, что мышцы обладают высокой метаболической активностью по сравнению с другими органами [12], мышцы — единственный орган, который вы можете увеличить, чтобы повысить скорость метаболизма [11].Вы не можете добавить еще одно легкое или почку, но со временем вы можете нарастить много мышц.

Наконец, наращивание мышечной массы — независимо от того, молоды вы или стары — может решить две самые большие проблемы старения: потерю мышц (саркопения) и потерю костной массы (остеопороз) [13, 11].

Я говорю, что мускулы — это ваша броня от болезней и источник молодости?

Может быть.

Советы для более быстрого прогресса

Наука наращивания мышечной массы намного глубже, чем все, что мы затронули сегодня, но практика не должна быть сложной.Вот несколько быстрых выводов:

  • Поддерживайте положительный протеиновый баланс, постоянно потребляя протеин.
  • Получайте белок из высококачественных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты и соя.
  • Вашему телу нужна энергия для роста, поэтому вам нужно иметь избыток калорий — или, по крайней мере, поддерживать его, если вы новичок в лифтинге.
  • Сделайте сон приоритетом — как количества, так и качества.
  • Последовательно увеличивайте вес и тренируйтесь усерднее, увеличивая объем (в весе, повторениях и подходах) с течением времени.

Готово! Вооружитесь наукой, накройте себя мускулами и стремитесь к более сильному и здоровому будущему.

ССЫЛКИ
[1] Мариеб Э.Н., Хоэн К. Анатомия и физиология человека, 9-е издание (2012 г.). Бостон: Пирсон. Распечатать.
[2] Голдберг А.Л., Этлингер Дж. Д., Голдспинк Д. Ф. и др. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Med Sci Sports. 1975. 7 (3): 185–98.
[3] Deldicque L, Theisen D, Francaux M. Регулирование mTOR аминокислотами и упражнения с отягощениями в скелетных мышцах.Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1–10.
[4] Маккарти Дж. Дж., Эссер К. А.. Анаболические и катаболические пути, регулирующие массу скелетных мышц. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13 (3): 230–235.
[5] Кумар В., Атертон П., Смит К. и др. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J. Appl Physiol (1985). 2009 июнь; 106 (6): 2026–2039.
[6] Schoenfeld, BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2857–2872
[7] Дамас Ф., Филлипс С.М., Либарди С.А. и др.Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц. J Physiol (2016). 594 (18): 5209–5222.
[8] Дрейер Х.К., Драммонд М.Дж., Пеннингс Б. Прием незаменимых аминокислот и углеводов, обогащенных лейцином, после упражнений с отягощениями усиливает передачу сигналов mTOR и синтез белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294 (2): E392–400.
[9] Ягер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI: 10.1186 / s12970–017–0177–8.
[10] Болстер Д.Р., Джефферсон Л.С. и Кимбалл С.Р. Регулирование синтеза белка, связанного с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, индуцированных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой. Труды Общества питания (2004 г.). 63 (2): 351–356.
[11] Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.
[12] Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, et al. Оценка удельной скорости метаболизма основных органов и тканей: сравнение между женщинами, не страдающими ожирением, и женщинами с ожирением.Ожирение (2012 г.). 20 (1): 95–100.
[13] Evans WJ. Что такое саркопения? Дж. Геронтол Биол Науки и Медицины (1995). 50 Спец. №: 5–8.
[14] Даттило М., Антунес Н.К., Медейрос А. и др. Сон и восстановление мышц: эндокринологические и молекулярные основы новой многообещающей гипотезы. Med Hypotheses (2011). 77 (2): 220–222.
[15] Берд С.П., Тарпеннинг К.М., Марино ИП. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у нетренированных мужчин.Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.

Наука о росте и силе мышц

«Ты будешь тренироваться всегда по сотне замечательных причин. Уходи, и это будет без всякой уважительной причины ».
~ Дэйв Дрейпер, бывший Мистер Америка и Мистер Вселенная

Хотите узнать секрет набора массы и силы с помощью режима тренировок? Вот она — нет секрета — это НАУКА.

Многие «олдскульные» — или, что еще хуже, плохо информированные — фитнес-тренеры верят в ошибочную дихотомию.Они учат, что вы тренируетесь для силы в одну сторону, а вы тренируетесь для размера другим способом. При таком мышлении две цели несовместимы. Но наука учит нас другому — можно добиться максимального успеха и стать БОЛЬШЕ и СИЛЬНЕЕ одновременно.
Давайте рассмотрим подробнее.

ГИПЕРТРОФИЯ — РЕАКЦИЯ НА ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ

«Это было непросто. Я тренировался жестоко всю свою жизнь.Это было похоже на взрыв, и я рос, как воздушный шар. Бум, бум, бум, как сумасшедший ».
— Серджио Олива трехкратный Мистер Олимпия

В человеческом теле есть по крайней мере 320 идентичных пар двусторонних мышц, что составляет более 640 скелетных мышц. Одна из целей правильного режима тренировок — симметричный рост мышц с обеих сторон тела.

Рост мышц — , правильное название гипертрофия — обычно относится к увеличению объема миофибрилл , длинных белков, из которых состоят мышечные клетки.Этот рост происходит в результате биологической реакции на раздражители, такие как интенсивные анаэробные упражнения, выполняемые пауэрлифтерами, бодибилдерами и другими физическими или силовыми атлетами.
Тренировка с отягощением на самом деле повреждает мышечных волокна, и после этого организм начинает восстанавливать это повреждение:

  • Белые кровяные тельца устремляются к поврежденным мышцам, чтобы уменьшить воспаление.
  • Цитокины — специальных «сигнальных» белков — высвобождаются, дополнительно стимулируя ответ лейкоцитов и запуская производство сателлитных клеток.
  • Клетки-сателлиты могут сливаться с существующими мышечными волокнами, облегчая восстановление и рост.

Важно помнить, что восстановление мышц, которое превращается в рост мышц, не происходит во время тренировки — оно происходит во время периодов отдыха , в течение 48 часов после тренировки. Настоящий рост происходит тогда, когда скорость ремонта превышает скорость повреждения. Поскольку мышцы становятся сильнее и устойчивее к повреждениям, чем больше они тренируются, наибольший выигрыш обычно наблюдается у новичков.

ФАКТОРЫ ТРЕНИРОВКИ, ВЛИЯЮЩИЕ НА РОСТ МЫШЦ

Во время силовых тренировок есть четыре основных фактора, которые играют роль в стимуляции роста мышц:

НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ

Минутное клеточное повреждение — микротравма — которое запускает восстановление и рост мышц, происходит как во время отрицательной, так и положительной части упражнения. Во время фазы растяжения (отрицательной) сокращенные мышцы удлиняются в свои растянутые положения, когда они с силой перемещаются под действием веса.

Во время фазы сокращения (положительной) вес мешает мышце снова сокращаться. Сила, прилагаемая для перемещения груза, и является причиной микротравмы.

В своей книге The Strength Training Anatomy Workout II чемпион по пауэрлифтингу Фредерик Делавье написал: « Для того, чтобы вызвать значительную реакцию наращивания мышц, вы должны постоянно прикладывать силу к своим мышцам, используя все более тяжелые веса».

ВРЕМЯ НАПРЯЖЕНИЯ

Размер (веса) — не единственное, что имеет значение. Как долго используется этот вес, также критически важно для роста мышц. Некоторым людям нравится использовать более легкие веса, потому что тогда им легче увеличить время, проведенное при мышечном напряжении, НО — если используемый вес СЛИШКОМ легкий, то во время фазы сокращения необходимое усилие будет слишком маленьким, чтобы вызвать сигнал для восстановления и роста мышц.

Исследования показали, что компромисс между временем, проведенным под напряжением, и абсолютным отрицательным / положительным напряжением, по-видимому, достигается за счет отработки 70% — 80% максимальной силы.

ЧУВСТВУЕТ «ОЖОГ»

Из-за напряжения во время интенсивной тренировки ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода. Во время аэробной тренировки , такой сердечно-сосудистой, вы дышите быстрее, чтобы получить достаточно кислорода для выработки необходимой вам энергии.

Но во время анаэробных упражнений , таких как поднятие тяжестей, ваши мышцы нуждаются в энергии быстрее, чем ваше тело может обеспечить достаточное количество кислорода. Итак, ваше тело увеличивает потребление энергии из глюкозы в процессе, называемом гликолизом .

  • Глюкоза, простой сахар из углеводов, который является основным источником энергии для организма, метаболизируется в пируват , который играет важную роль в клеточном дыхании.
  • Когда у вас достаточно кислорода, пируват расщепляется дальше, чтобы обеспечить больше аэробной энергии.
  • Но когда анаэробные упражнения приводят к нехватке кислорода, пируват превращается в лактат , что означает, что может происходить непрерывное производство энергии за счет расщепления глюкозы.

Доктор Джордж Брукс, профессор интегративной биологии Калифорнийского университета в Беркли, чьи исследования сосредоточены на метаболизме и физиологии упражнений, говорит: « Лактат не является ненужным продуктом, а на самом деле — самый важный ( новый генератор глюкозы) в теле ».

Примерно 30% всей глюкозы, которую вы используете во время тренировки, поступает из глюкозы, вырабатываемой лактатом.

Накопление лактата — , также называемого молочной кислотой — во время интенсивной нагрузки — вот почему вы чувствуете «жжение» в активных мышцах уже через несколько минут после максимального усилия.Боль заставляет вас остановиться, чтобы предотвратить травму и ускорить период восстановления.

ГИПЕРЕМИЯ, ИЛИ «МЫШЕЧНЫЙ НАСОС»

Когда вы продолжаете делать несколько повторений, ваши мышцы быстро наполняются кровью, а мышечные волокна плотно сжимаются, так как поступает больше питательных веществ и удаляются продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и углекислый газ. Во время правильной тренировки мышцы могут получать от до ЧЕТЫРЕ РАЗ от нормального количества крови.

В основополагающем фильме о бодибилдинге «Качая железо» Арнольд Шварценеггер сказал: « Самое большое чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное в тренажерном зале — это насос … кровь приливает к вашим мышцам … ваши мышцы действительно напрягаются. как будто твоя кожа вот-вот взорвется… Это фантастическое ощущение.”

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ РОСТУ МЫШЦ

Помимо того, что происходит во время тренировки, на гипертрофию могут влиять еще несколько факторов. Умение управлять этими факторами в ваших интересах — ключ к достижению оптимальной мышечной массы.

Genetics — Примерно 68% людей получат «средний» рост мышечной массы, в то время как оставшаяся треть разделена на людей, которые увидят результаты выше и ниже среднего.

Возраст — С 50 лет средний человек теряет 1% своей мышечной массы в год, и это может ускориться в возрасте 60 лет. Без эффективных силовых тренировок, направленных на противодействие этой потере, 70-летний мужчина мог бы потерять На мышечной массы меньше на 25%, чем в 25 лет.

С другой стороны, тренировки с отягощениями могут уменьшить или даже обратить вспять пагубное влияние старения на мышечную массу. Возможно, что еще более важно, силовые тренировки могут помочь как в предотвращении травм, так и в реабилитации в случае травмы.

Опыт тренировок — Новички, которые тренируются и правильно питаются, добиваются более быстрых результатов, чем более опытные.

Гормоны — Вырабатываемый естественным путем тестостерон играет важную роль в регулировании мышечной массы и в реакции вашего тела на упражнения. Поскольку у мужчин обычно есть в пять раз больше естественного тестостерона, чем у женщин, мужчинам легче добиться значительного роста мышц.

Тестостерон способствует росту мышц:

  • Повышение синтеза белка
  • Тормозит распад белка
  • Активация спутниковых ячеек
  • Стимулирование других анаболических гормонов

Правильная тренировка дает хорошее использование тестостерону вашего тела. До 98% вашего нормального естественного тестостерона уже используется организмом и поэтому недоступно, но регулярные интенсивные тренировки имеют удивительные гормональные преимущества:

  • Высвобождает больше тестостерона
  • Повышает чувствительность рецепторов мышечных клеток к положительному воздействию тестостерона.
  • Стимулирует реакцию гормона роста

Инсулиноподобный фактор роста (IGF) — гормон роста, секретируемый печенью, который способствует увеличению массы посредством:

  • Помощь в синтезе белка
  • Помогает преобразованию глюкозы
  • Содействие преобразованию аминокислот — «строительных блоков» тела в скелетные мышцы
  • Также помогает активировать спутниковые ячейки

Питание — Помимо самой программы тренировок, нет единого фактора, способствующего росту мышц, над которым у вас будет больше контроля, чем за своим питанием.Правильное питание (или неправильное питание) может иметь огромное влияние на успех или провал ваших целей по набору массы и становлению сильнее.

Некоторые эксперты утверждают, что более чем на 50% вашего успеха в бодибилдинге или силовых тренировках обусловлены правильным питанием и гидратацией. Доктор Дуг Калман, директор по питанию Miami Research Associates, говорит: « Большинство худых мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, веса просто неправильно питаются и тренируются».

Итак, каковы несколько советов по разработке идеального плана питания, который может помочь вам максимизировать ваши шансы на успех в достижении целей роста и силовых тренировок?

Если вы хотите добавить 1 фунт мышечной массы в неделю:

Потребляйте БОЛЬШОЕ количество протеина — Поскольку синтез протеина является ключом к росту мышц, важно наращивать запасы протеина.Когда вы начинаете интенсивный график тренировок, ваше тело будет расщеплять белки с ускоренной скоростью, и вам также придется увеличить потребление белка, если вы хотите набрать мышечную массу.

Ежедневно стремитесь к 1 г белка на фунта массы тела. Например, если вы весите 170 фунтов, вам нужно принимать 170 г белка в день.

Идеальные источники белка включают:

  • Постные животные белки — говядина, свинина, курица, индейка и рыба
  • Молочные продукты — нежирное молоко, сыр, творог и йогурт
  • Фасоль
  • Гайки

Увеличьте калорийность — Звучит довольно просто: если вы хотите набрать вес, ешьте больше.Но на сколько хватит? К счастью, Men’s Health выпустила простую для расчета формулу, которую вы можете использовать, чтобы вычислить собственное «магическое число», необходимое для набора одного фунта в неделю:

  • Ваш вес в фунтах.
  • Умножьте A на 12, чтобы получить базовую потребность в калориях.
  • Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в покое (количество сжигаемых калорий без учета физических упражнений).
  • Силовая тренировка: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.
  • Аэробная тренировка: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8.
  • Складываем D и E и делим на 7.
  • Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях.
  • Добавьте 500 к G. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Выберите правильный Углеводы — Углеводы — хлеб, рис, макароны, картофель, конфеты и т.д. даст вам энергию, которую вы жаждете, когда вы тренируетесь. Но вы должны проявлять особую осторожность, выбирая углеводы, которые обеспечивают эту энергию, не вызывая чрезмерных пиков и спадов сахара в крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сладкие закуски, хлеб с рафинированной мукой, безалкогольные / спортивные / энергетические напитки и картофель, БУДУТ мгновенно поднять вам настроение, но вскоре после этого вы испытаете изнурительный крах — растерянность, низкий уровень энергии и сильнейший голод. Все это может испортить вашу тренировку.

С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом дают вам стабильную энергию без сбоев — например, яблоки, груши, бобы, цельнозерновой хлеб без сахара и сладкий картофель.

Научитесь читать этикетки, чтобы знать, что вы вкладываете в свое тело.Продукты с низким гликемическим индексом должны содержать больше клетчатки и меньше калорий. По словам доктора Дона Леймана, профессора Иллинойского университета, хорошее практическое правило — искать соотношение углеводов и клетчатки 5: 1 или ниже .

Например, сладкий картофель будет содержать 4 г углеводов и 1 г клетчатки на порцию, а картофель из Айдахо может иметь рацион, близкий к 10: 1.

Знание разницы может поддерживать стабильный уровень вашей энергии и сахара и обеспечивать вас стабильным источником энергии, на которую вы можете рассчитывать.

Понимание важности аминокислот — Аминокислоты являются строительными блоками белка, что означает, что они являются ключом к росту мышц, увеличению силы, восстановлению и потере жира.

Существует 23 протеиногенных — строящих белок — аминокислот, но у людей нет всех ферментов, необходимых для их естественного производства. Существует 15 аминокислот, которые классифицируются как «незаменимые» или «условно незаменимые», что означает, что они не могут быть синтезированы человеком или человеком с определенными заболеваниями.

В отличие от жиров и крахмала, человеческий организм не накапливает лишних аминокислот. Это означает, что потребность должна удовлетворяться за счет регулярного употребления продуктов, богатых аминокислотами. Дефицит даже одной незаменимых аминокислот означает, что белки вашего тела — ваши МЫШЦЫ — начнут разрушаться.

Аминокислоты поступают в основном из мяса, молочных продуктов и морепродуктов, хотя есть некоторые источники растительного белка, которые обеспечивают большую часть — , но не все — ваших потребностей в аминокислотах.По этой причине веганам и вегетарианцам может быть трудно добиться максимального роста мышц только с помощью диетических средств.

КАК НАСЧЕТ ДОБАВОК, ОБЕЩАЮЩИХ «СООБЩЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ»?

Мы будем действовать исходя из того, что вы достаточно умны, чтобы избегать запрещенных и опасных добавок, таких как анаболические стероиды или гормон роста человека. Если вы говорите о пищевых добавках, порошках и препаратах, которые вы можете найти в Интернете и в магазинах здорового питания, это НЕМНОГО другое дело.

Во-первых, здесь нет «быстрых исправлений» — вам ВСЕГДА придется поработать.

Пауэрлифтер-спортсмен Крис Гиббонс говорит, что лучше всего:

« Есть тенденция думать, что существует волшебный порошок или добавка, которые придадут вам телосложение вашей мечты, но ничто не заменит упорный труд и преданность делу»,

«Для наращивания прочности требуются годы, а не недели или месяцы. Это акт дисциплины, который нужно заработать упорными тренировками и правильным питанием.”

Есть несколько «экспертов», которые скажут вам, что употребление пищевых добавок является абсолютно важным компонентом в арсенале любого силового атлета. Но столько же экспертов говорят вам, что вы можете добиться большинства тех же преимуществ с помощью своего рациона. Проблема усложняется тем фактом, что многие пищевые добавки содержат примеси или загрязнители, имеют неправильную маркировку или заявляют о себе без какой-либо научной основы.

В каждом уважаемом спортзале есть тренеры, специализирующиеся на спортивном питании, или, возможно, в штате есть даже сертифицированный диетолог или диетолог.Прежде чем начинать какой-либо план приема добавок, посоветуйтесь с ними, каким добавкам и маркам они доверяют (если таковые имеются), а затем обсудите их советы со своим лечащим врачом, чтобы избежать вредного взаимодействия с любыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, которые вы можете принимать.

В чем разница между тренировкой на размер и тренировкой на силу?

Как объяснено выше, тренировка для размера означает причинение микроскопического повреждения ткани, которое приводит к продолжающемуся восстановлению, которое вызывает рост мышцы.Тренировка на силы означает тренировку для увеличения силы, производимой мышцей. Когда вы преследуете эти цели по отдельности, размер относится к тому, как вы выглядите, а сила — к тому, что вы можете сделать. Многие вещи, которые вы делаете для увеличения размера, также способствуют наращиванию силы — регулярные целенаправленные упражнения, правильное выполнение и техника, калорийность, правильное питание и т. Д.

Большая часть различий между тренировками «размер против силы» будет заключаться в вашем режиме тренировок и в ваших реальных тренировках:

  • Конкретно тренировка для роста означает большой объем — гипертрофия означает больше подходов и больше повторений в любой тренировке с отягощениями между 70% и 80% от вашей способности.
  • Конкретно тренировка на силу означает меньший объем — мощность означает меньшее количество подходов и повторений во время тренировки, но на 100% от вашей способности, с целью всегда добавлять все больше и больше веса.

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы, естественно, увидите увеличение как мышечной массы, так и силы, но по мере того, как вы набираетесь опыта и достигнете определенного уровня успеха, некоторые тренеры скажут вам, что вам нужно специализироваться — это вы должны выбрать и сосредоточиться либо на силе, либо на размере, если вы хотите продолжать развиваться.
Но, может быть, это не так…

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕОБХОДИМО ВЫБРАТЬ РАЗМЕР ИЛИ ПРОЧНОСТЬ? У ВАС НЕ МОЖЕТ БЫТЬ… ОБА?

Даже на первый взгляд не кажется, что разделение целей большей мощности и увеличения мышечной массы должно быть чем-то желанным. В тренажерном зале атлеты по физическому телосложению восхищаются силой пауэрлифтеров, а силовики хотят, чтобы они больше походили на бодибилдеров.

Разве нельзя добиться огромных успехов как в размере, так и в силе?

Ответ — громкое «ДА».

Фактически, если вы проигнорируете «общепринятую мудрость» разговоров в спортзале, вы скоро поймете, что одновременное преследование обеих целей может на самом деле привести к превосходным результатам, сужая ваш фокус. Когда ваш образ мышления, диета, расписание и техника работают вместе, вы обнаружите, что каждая цель может поддерживать другую.

  • Более толстые мышечные волокна, возникающие в результате гипертрофии, могут естественным образом производить больше энергии, чем более тонкие. Тренировка на размер способствует увеличению силы .
  • Во время силовой тренировки моторная кора головного мозга задействует больше мышечных волокон для перемещения желаемого веса. Силовые тренировки поддерживают рост .

КАК ОДНОВРЕМЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРЕОДОЛЯЮТ УСТАЛОСТЬ

Специфичность утомляемости — один из самых больших препятствий, замедляющих прогресс во время силовых тренировок. Проще говоря, это означает, что усталость, которую вы чувствуете от тренировки после выполнения определенного упражнения или после сосредоточения внимания на определенной области своего тела, имеет ярко выраженный отрицательный эффект на любые последующие аналогичные действия.

Этот негативный эффект уменьшается при изменении активности или региона.

Очевидно, это означает, что лучший способ тренироваться как можно чаще и получать максимальные результаты от этих тренировок — это чередовать, делая каждое упражнение как можно более отличным от тех, которые непосредственно предшествуют или следует за ним.

Например, если вы сосредоточены на упражнениях для увеличения размера верхней части тела, частота, с которой вы можете тренироваться, ограничена уменьшающейся отдачей, вызванной особенностями утомления.
Если вы вместо этого переключитесь между упражнениями на наращивание и наращивание силы, вы сможете продолжать тренироваться как можно чаще , продолжая при этом прогрессировать .

Итак, КАКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВАС ПОДХОДИТ?

Вопреки тому, что вам говорят некоторые веб-сайты, книги или журналы, наиболее эффективные программы силовых тренировок очень персонализированы — необходимо учитывать ВАШУ отправную точку, ВАШИ цели, ВАШ потенциал и ВАШУ готовность тренироваться.

Другими словами, не существует такой вещи, как успешная универсальная программа, которая могла бы помочь вам максимально раскрыть свой личный потенциал с точки зрения как размера, так и власти.

Единственный способ достичь своих целей — это обратиться за помощью к знающим и опытным специалистам — сертифицированному тренеру в авторитетном местном тренажерном зале. Когда вы встречаетесь лично и обсуждаете то, что ищете, вы двое вместе можете создать дорожную карту, которая приведет вас от того места, где вы находитесь, к тому месту, где вы хотите быть.

РАЗМЕР НЕ ПРОЧНОСТЬ — ЭТО РАЗМЕР И ПРОЧНОСТЬ

К настоящему времени вы, надеюсь, узнали, что, несмотря на то, что вам «всегда» говорили, МОЖНО тренироваться как для роста мышц, так и для увеличения мышечной силы одновременно. Что еще более важно, вы должны лучше понимать, что нужно для достижения максимального успеха в обеих областях:

  • Обычный график тренировок

Правильная техника, которая фокусируется как на отрицательном, так и на положительном мышечном напряжении, достаточном времени под напряжением, «ожоге мышц» и гиперемии

  • Увеличение числа повторений и подходов и снижение веса в дни «роста»
  • Уменьшение количества повторений и подходов и увеличение веса в дни «силы»
  • Как тренировки производят больше гормонов роста
  • Важность правильного питания во время силовых тренировок — ответственность до 50% вашего успеха
  • Как рассчитать потребность в калориях
  • Почему аминокислоты необходимы
  • Как размерные тренировки и силовые тренировки дополняют друг друга

Но теперь, когда вы знаете все эти вещи — что вы собираетесь ДЕЛАТЬ с этими знаниями? Вам было просто любопытно, или вы хотели бы увидеть прирост как вашей мышечной массы, так и вашей мышечной силы? Если вам нужна дополнительная информация, свяжитесь с тренажерным залом Mecca Gym сегодня, чтобы получить ответы на все свои вопросы.Но если вы живете или путешествуете в Айдахо и СЕРЬЕЗНО относитесь к следующему шагу в своем физическом или силовом тренинге, приходите в тренажерный зал Mecca Gym и поговорите с квалифицированным инструктором, чтобы узнать, какие у вас лучшие варианты.

Эта информация предназначена для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Если мы чем-то вам помогли, не стесняйтесь комментировать все, что вы узнали из этой статьи.

Полная инфографика:

3 типа добавок для наращивания мышц для общего роста

Жизненная статистика

Название: Train Magazine
Официальный печатный партнер бодибилдинга.com

Поднимите большие тяжести. Ешьте белок. Набери мышцы. Просто, а? К сожалению нет. Слишком легко достичь плато для наращивания мышечной массы, и добавки могут показаться ответом. Но, прежде чем тратить свои кровно заработанные деньги на то, что есть в вашем местном спортзале, вы должны узнать, как работают ваши мышцы.

В вашем теле есть две формы мышечных волокон: волокна типа I (также известные как медленно сокращающиеся), помогающие выполнять упражнения на выносливость, и волокна типа II (также известные как быстро сокращающиеся) — крупные волокна, отвечающие за силу и размер во время силовых тренировок.Чтобы повредить эти волокна типа II настолько, чтобы вызвать рост, вы должны поднимать тяжести и держать мышцы под достаточным напряжением, чтобы задействовать сателлитные клетки.

Эти клетки располагаются в верхней части мышц и помогают расти, поддерживать и восстанавливать мышцы. Они часто бездействуют, пока вы не выполните тяжелую работу. Поднятие тяжестей вызывает крошечные микроразрывы в мышечных волокнах, которые заставляют ваши сателлитные клетки размножаться и двигаться к поврежденным участкам. Они используют белки из пищи для утолщения и укрепления ваших мышц, и в итоге вы получаете более узкие рукава.

К счастью, ученые разработали добавки, которые могут помочь в этих усилиях, влияя на вашу пищевую, гормональную и энергетическую системы. Узнайте, как использовать их в своих интересах.

Гормональные добавки

Добавки могут помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Гормоны — это телефонный звонок в 2 часа ночи, доставленное вручную письмо или электронное письмо с пометкой срочно . Они несут сообщения, требующие от вашего тела немедленных действий.А добавки могут направить эти гормоны на увеличение мышечной массы.

Два основных гормона — это тестостерон и гормон роста. Да, возиться с синтетическими версиями этих гормонов — вот что привело Бена Джонсона и Арни в горячую воду, но вы можете повысить свой уровень до их максимальной естественной концентрации, не рискуя надеть наручники или посетить больницу.

Бустеры тестостерона

Тестостерон естественным образом присутствует в вашем теле и увеличивает мышечную массу за счет улучшения синтеза мышечного белка.

К счастью, если вам от 18 до 35 лет, бустеры тестостерона, вероятно, не создадут особой разницы, потому что ваше тело уже вырабатывает достаточно собственного.

Даже если вы старше, эти добавки не поднимут ваш уровень тестостерона до высот, но они позволят вашему телу повысить уровень тестостерона до наивысшего естественного уровня.

Жизнь в загрязненном районе, использование мыла с триклокарбаном, диета с высоким содержанием сахара и постоянный стресс могут уменьшить ваши запасы.

Добавки с гормоном роста

Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон роста и, как следует из названия, отвечает за рост и регенерацию клеток. С возрастом он постепенно уменьшается, превращая ваше лицо Зака ​​Эфрона в лицо Джорджа Клуни.

Без GH вы не нарастите мышцы. Прием добавок делает то же самое, что и бустеры тестостерона, повышая ваш уровень до наивысшего естественного пика.

Возраст и высокие тренировочные нагрузки могут означать, что вы естественным образом вырабатываете меньше этого гормона, поэтому добавки могут быть полезны перед сном.

Энергетические добавки

Получение большей энергии для тренировок, очевидно, поможет вам усерднее работать в тренажерном зале, помогая расти вашим мышцам. Проблема в том, что большое количество энергетических добавок может заставить вас нервничать больше, чем наркоман Джесси Пинкман из «Во все тяжкие».

Энергетические добавки также часто вызывают потерю веса. Чтобы убедиться, что ваш режим приема добавок не работает против ваших целей в наращивании мускулов, вам следует придерживаться перечисленных добавок.

Кофеин

Это утренний напиток, который блокирует химические вещества мозга, связанные со сном.Это также заставляет ваше сердце биться быстрее, открывает дыхательные пути и увеличивает кровоток в мышцах.

Исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», показало, что прием кофеина перед тренировкой с отягощениями улучшает общее количество выполненных повторений и общую силу. По сути, это дает вам силы тренироваться усерднее.

Проблема в том, что чем больше у вас кофеина, тем более устойчивым вы становитесь к нему. Лучше всего сократить потребление кофеина, когда вы много тренируетесь.

Креатин

Этот хлеб с маслом для любителей тренажерного зала представляет собой комбинацию трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Когда вы его пьете, он дает вам больше аденинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии вашего тела. Но у вас ограниченное количество упражнений, что является одной из причин, по которой ваши мышцы не выдерживают последнего повторения.

Креатин увеличивает эти уровни на несколько дополнительных повторений, помогая вам стать сильнее и больше. Он также увлажняет клетки ваших мышц, что улучшает восстановление и способность увеличивать размер.

Исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», показало, что креатин может улучшить вашу способность наращивать мышцы на 14 процентов.

Восстановление с помощью пищевых добавок

Вы не можете дополнить себя из-за плохой диеты, поэтому добавки следует рассматривать как добавки, а не как заменители.

Сывороточный протеин

Ваши мышцы ломаются во время упражнений и реконструируются, когда восстанавливаются. Исследования показали, что этот процесс ремоделирования ускоряется на 33%, когда люди пьют коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки.Этого недостаточно, чтобы утверждать, что протеиновые коктейли работают лучше, чем стейки из лосося — это означает лишь то, что они могут работать так же хорошо.

Встряхивания — ценный актив, если вы не далеко от кухни и едете домой или собираетесь на работу. Ваш подход должен заключаться в том, чтобы выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем, по крайней мере, через 60 минут после этого съесть высокобелковую пищу.

Рыбий жир

Эта добавка вызвала большую конкуренцию, так как люди уловили ее преимущества.Несмотря на все другие конкурирующие добавки, такие как масло криля, масло чиа и льняное семя, рыбий жир по-прежнему остается лучшим выбором.

Уникальная жирная кислота, богатая витаминами омега-3, помогает укрепить мембраны ваших клеток, уменьшить воспаление и увеличить приток крови к мозгу. Это важные средства восстановления, которые помогут вам исправить повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировки. И чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы снова сможете тренироваться на следующий день.

Вот что такое!

Итак, теперь вы знаете, как все эти добавки влияют на ваш режим наращивания мышечной массы, и следующий шаг — определить, когда вам следует их принимать.Чтобы избавить вас от неприятностей, TRAIN составил подробный 12-месячный график, по которому вы набираетесь сил быстрее, чем Усэйн Болт выберется из стартовых блоков. Все, что вам нужно сделать, это пойти и взять первое издание. Мы гарантируем, что вы не будете разочарованы.

Месяц Тестостерон Гормон роста Кофеин Креатин Рыбий жир Протеин
Янв
Фев
Мар
Апр
Май
Месяц без дополнительного питания
Июн
Июл
Авг
Сен
Октябрь
Ноя
Декабрь

Одномесячный насос

Идеальный день с добавками для наращивания мышечной массы ведет к идеальному году!





Тренировка с отягощениями в течение 45-55 минут — идеальный период для тренировок.Исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», показало, что короткие, но интенсивные тренировки с отягощениями вызывают у лифтеров один из самых больших всплесков тестостерона — вашего главного гормона для наращивания мышц.



Протеиновый коктейль Если у вас нет времени на перекус с высоким содержанием белка.




Этот новый журнал о мышцах полон тренировок, исследований, рецептов и всего, что вам нужно для тренировки тела и разума!
(Также доступно во всех основных газетных киосках, книжных магазинах, а также в цифровом виде на ipad и kindle) Вперед!

Креатин: химический состав добавки

Введение

Креатин

имеет очень долгую и противоречивую историю.Креатин (метилгуандино-ацетиловая кислота) был открыт французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем в 1832 году. Шеврёль изучал различные метаболиты, обнаруженные в мясе, когда он впервые выделил креатин; он назвал его в честь греческого слова «плоть», Креаса. (16) В то время Шеверол не знал, что креатин станет самой популярной пищевой добавкой в ​​мире. (1) Юстус фон Либих подтвердил открытие Шеверуля в 1847 году и провел дополнительные исследования креатина и физиологии животных. Во время своего исследования Либих сделал несколько интересных открытий.Он обнаружил, что у диких лисиц в скелетных мышцах содержится в десять раз больше креатина, чем у лис в неволе. Он пришел к выводу, что физические упражнения вызывают повышение концентрации креатина в скелетных мышцах. (1)

В 1927 году был открыт фосфокреатин, производное креатина. Это революционное открытие сделали Фиск и Суббароу. (1) Их исследование установило тот факт, что концентрация фосфокреатина в скелетных мышцах снижалась во время сокращений, а концентрация снова повышалась в периоды покоя.(1) Они также обнаружили роль фосфокреатина в производстве энергии. После выводов Фиске и Суббароу, мало исследований креатина проводилось до 1992 года, когда Чанутин сообщил, что при приеме креатина общая концентрация креатина в скелетных мышцах повышается. (1) Это открытие означало, что дополнительный креатин может всасываться непосредственно в скелетные мышцы. Это исследование было подтверждено другими исследованиями, включая исследование, проведенное Харрисом и др. В 1992 году, которое считается основным убедительным исследованием, положившим начало революции в добавках креатина.(17) В результате исследования Харриса и др. Количество проводимых исследований креатина быстро увеличилось. Цель этой статьи — продемонстрировать, как креатин можно использовать в качестве спортивной добавки с химической точки зрения, а также изучить различные факторы, которые влияют на эффективность добавок креатина.

В последние годы креатин стал интересной темой за пределами области повышения производительности и в области медицины. Получены данные, свидетельствующие о том, что креатин может иметь важное значение в лечении ряда заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, нервно-мышечные заболевания, заболевания мозга, мышечные дистрофии и даже болезни сердца.(2,19) Эти данные расширили возможности креатина не только для улучшения спортивных результатов, но и для спасения жизней.

Креатин в организме человека

Как указано выше, было показано, что концентрации фосфокреатина колеблются в зависимости от сокращения мышц. (1) Это открытие свидетельствует о роли креатина в организме человека. Было высказано предположение, что креатин может в конечном итоге увеличить количество энергии, которое люди «хранят» в своих скелетных мышцах. Когда мышца сокращается, она использует гидролиз фосфоангидридной связи из молекулы аденозинтрифосфата (АТФ) для высвобождения энергии.Гидролиз молекулы АТФ дает молекулу аденозиндифосфата (АДФ). (3) Это основной механизм, который человеческое тело использует для получения энергии во время сокращения мышц. Из-за этой зависимости от гидролиза АТФ его концентрация и, следовательно, доступность АТФ в скелетных мышцах имеет решающее значение для определения количества «сохраненной» энергии, которую мышца должна выполнять для сокращения (в большинстве случаев упражнения).

Важно отметить, что когда АТФ дефосфорилируется в АДФ, ресинтез АТФ достигается в то же время внутри мышцы.Именно здесь креатин становится решающим фактором в выработке энергии мышечными клетками тела. Во время сокращения этот ресинтез АТФ из АДФ осуществляется за счет деградации фосфокреатина. Эта реакция представлена ​​на рисунке 1: (4)

.

Рисунок 1:


Реакция креатинкиназы Представленная на этом изображении реакция креатинкиназы, которая происходит в скелетных мышцах для повторного синтеза АТФ. Как можно видеть, фосфокреатин в сочетании с АДФ дает креатин (Cr) и АТФ, которые используются для производства энергии.По материалам Wyss and Kaddurah-Daouk (2000). (4)

В результате этого прямого взаимодействия между фосфокреатином и АДФ концентрация фосфокреатина является ограничивающим фактором в ресинтезе АТФ. Зная, как скелетные мышцы используют реакцию креатинкиназы для выработки энергии, теперь можно исследовать прием креатина. Многие факторы, касающиеся приема креатина, будут рассмотрены ниже, а также эффективность креатиновых добавок для повышения производительности.

Первый фактор, который необходимо изучить, — это вклад креатина в чистом виде в поддержание уровня энергии. Несмотря на то, что креатин не взаимодействует напрямую с АДФ с образованием АТФ, существует путь, по которому креатин помогает в ресинтезе АТФ, как показано на рисунке 1. Креатин выполняет эту задачу, действуя в качестве буфера реакции, которая происходит во время ресинтеза АТФ. АТФ. (5) Было доказано, что после приема креатина общая концентрация фосфокреатина в скелетных мышцах увеличивается.(6) Таким образом, добавление креатина не позволяет концентрации фосфокреатина снижаться до достаточно низкого уровня, при котором равновесие смещается от производства АТФ по принципу Ле Шателье. Этот повышенный уровень фосфокреатина также сдвигает равновесие в сторону производства АТФ по принципу Ле Шателье. Эта система буферизации, в свою очередь, позволяет намного быстрее и эффективнее производить АТФ, что приводит к увеличению общей доступности АТФ.

Хотя можно рассматривать креатин как идеальную добавку для выработки энергии в мышечной ткани, снижение выработки энергии — не единственная причина утомления мышечных волокон.Еще один фактор, который следует учитывать при мышечной усталости, — это накопление молочной кислоты (2-гидроксипропановой кислоты) во время сокращения. По мере сокращения мышц потребность в АТФ начинает расти. По мере увеличения использования АТФ молочная кислота вырабатывается в мышечной ткани быстрее, чем мышца может ее удалить. Эта неспособность достаточно быстро удалить молочную кислоту вызывает повышение концентрации молочной кислоты в мышечной ткани. По мере того, как концентрация повышается, это снижает pH мышцы, что вызывает утомляемость мышцы.(7) Однако важно отметить, что, по мнению Каца и др., Утомляемость, возникающая при кратковременном сокращении, больше зависит от низких концентраций фосфокреатина, чем от повышенных концентраций молочной кислоты. (8) Этот результат был подтвержден Saugen et al. (18) Эти данные показывают важность фосфокреатина в количестве энергии, которую мышцы могут производить во время сокращения.

Другой аспект креатина в организме человека, который следует учитывать, — это мышечные волокна, которые потребляют больше креатина во время сокращения.По словам Кейси и Гринхаффа, два разных типа мышечных волокон, обнаруженных в скелетных мышцах, тип I и тип II, потребляют креатин в разных количествах. (3) Волокна типа I считаются медленно сокращающимися волокнами и более полезны при выполнении аэробных упражнений, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде. Волокна типа II считаются быстросокращающимися волокнами и используются во время коротких сокращений мышц с максимальным усилием, таких как поднятие тяжестей. Они сообщают, что использование фосфокреатина в волокнах типа II может быть на 33% выше, чем в волокнах типа I.Поскольку основным источником энергии для волокон типа I являются триглицериды и АТФ для волокон типа II, можно предположить, что добавление креатина было бы более полезным для коротких взрывных анаэробных упражнений, чем для более длительных аэробных упражнений. (3)

Также важно исследовать максимальное количество креатина и, в конечном итоге, фосфокреатина, которое может храниться внутри мышечных волокон. Средний человек, который придерживается нормальной диеты, состоящей из белков, углеводов и жиров, имеет базовый уровень креатина примерно 120 ммоль креатина на килограмм сухой массы.(5) Это количество может быть существенно ниже в зависимости от диеты человека. Например, у вегетарианца уровень креатина ниже из-за отсутствия мяса в рационе. Согласно Паддон-Джонс и др., Максимальная концентрация креатина в скелетных мышцах, которая может быть достигнута с помощью добавок, составляет 160 ммоль на килограмм сухой массы. (5) Эта концентрация не может быть увеличена дополнительными добавками креатина. Как только эта концентрация будет достигнута, креатин будет выводиться дополнительно.

Было обнаружено, что помимо предполагаемого энергетического воздействия креатина на скелетные мышцы, он играет роль в механизмах, контролирующих синтез мышечного белка. В одном исследовании ученые обнаружили, что повышенная концентрация креатина в клетках скелетных мышц приводит к увеличению синтеза тяжелой цепи миозина. (9) Эти исследования проводились in vitro с использованием культур тканей. Результаты исследования Ingwall и др. Представлены в таблице 1.

Таблица 1:

<

Эксперимент № Общий синтез белка (смп / г ДНК) Синтез тяжелой цепи миозина (смп / г ДНК) Увеличение скорости синтеза миозина в процентах
Контроль 1 149 000 360
2 134 000 350
+ 5 мМ
Креатин
1 161 000 800 120
2 151 000 610 75

Общий процент синтеза тяжелой цепи миозина после добавления креатина в клетки культуры ткани.Культуральные клетки инкубировали в течение четырехчасового периода, в который им вводили 5 мМ концентрированный раствор креатина и теплую воду. Как можно видеть, синтез тяжелой цепи миозина резко возрастает, когда креатин вводят в культуры тканей. Общий синтез белка и общий синтез тяжелой цепи миозина измеряли с помощью анализа распада 3H. (9)

Как можно видеть, увеличение концентрации креатина увеличивает количество тяжелой цепи миозина и общий белок, синтезируемый внутри клетки.Эти результаты позже были подтверждены многими аналогичными исследованиями, проведенными Ingwall et al. (19) Поскольку тяжелая цепь миозина является основным белком, который инициирует сокращение мышц, эти результаты свидетельствуют о том, что креатин способствует максимальному сокращению мышц с помощью двух различных механизмов: энергетического эффекта, а также стимулирования синтеза тяжелой цепи миозина. Напротив, также важно отметить, что некоторые исследования не смогли обнаружить, что добавка креатина улучшает общий синтез белка.Однако одно из таких исследований показало, что прием креатина, возможно, снижает скорость катаболизма белка или скорость, с которой белок расщепляется в организме. (19)

Несмотря на то, что теоретические возможности креатина кажутся поразительными, все еще остается вопрос, могут ли добавки креатина улучшить спортивные результаты. Было проведено бесчисленное количество исследований добавок креатина, и, что удивительно, нет, но они показали противоречивые результаты.Кейси и Гринхафф обнаружили, что прием креатина в дозе 20 г в день в течение пяти дней приводил к повышению производительности при максимальном изокинетическом разгибании ног до 4%. (3) Кейси и др. Обнаружили, что при той же схеме приема добавок, что и Кейси и Гринхафф, девять испытуемых мужского пола увеличили общую производительность труда во время нескольких максимальных изокинетических упражнений в среднем на 4%. (10) Харрис и др. Провели тесты на бегунах среднего уровня в Тартуском университете, где они обнаружили, что добавка креатина в дозе 20-30 г в день в течение пяти дней значительно улучшила время бегунов в их соответствующих гонках по сравнению с группой плацебо.(11) Это исследование, проведенное Харрисом и соавторами, показало, что креатин не только полезен при кратковременном максимальном сокращении мышц, но также полезен в упражнениях, в которых задействовано больше мышечных волокон типа I, таких как бег средней дистанции.

Хотя было проведено большое количество исследований, в которых было показано, что добавки креатина улучшают спортивные результаты, было много других исследований, в которых таких доказательств не было. Одно из таких исследований было проведено Syrotuik et al, в котором они изучали производительность гребцов.(12) Исследование показало, что в течение восьминедельного периода не было значительного увеличения между участниками, принимавшими креатин, и группой плацебо. Аналогичные результаты были получены Odland et al в течение 30 секунд максимальной нагрузки. (13) Поскольку многие из этих исследований, как правило, противоречат друг другу, важно отметить некоторые аспекты представленных выше исследований. Исследование, проведенное Odland и соавторами, длилось всего три дня, и многие считают, что это слишком мало для должного повышения концентрации фосфокреатина в мышцах.Нормальный период времени, позволяющий концентрации креатина в мышцах достичь максимального уровня и оставаться постоянной, составляет пять дней приема добавок. Этот сокращенный период времени может привести к неточным результатам и неверным выводам. Исследование, проведенное Syrotuik et al, длилось значительно дольше, чем предыдущее. Однако в этом исследовании использовался одинаковый объем тренировок как для группы с добавками, так и для группы плацебо. Когда концентрация фосфокреатина в группе начала расти, они не смогли увеличить тренировочный объем, если бы захотели, на протяжении всего исследования.Поскольку объем тренировки оставался постоянным для обеих групп в исследовании, это могло привести к неточным результатам.

Судя по результатам, описанным выше, до сих пор неясно, насколько эффективны добавки креатина. Тем не менее, важно отметить, что из 300 исследований, рассмотренных Крейдером, примерно 70% сообщили о значительных положительных эффектах от приема креатина. (20) Несмотря на то, что это большинство исследований показывает, что добавки креатина повышают спортивные результаты, по-прежнему важно исследовать различные типы креатина, которые продаются на рынке.Несколько наиболее популярных производных креатина будут рассмотрены ниже.

Производные креатина

Моногидрат креатина был первой формой креатина, продаваемой в качестве пищевой добавки. (15) Он существует с молекулой креатина, водородом, связанным с одной молекулой воды (гидратом). Это самая простая и самая популярная форма продаваемого креатина. (15) Моногидрат креатина также имеет противоречивую историю относительно его биодоступности и эффективности в качестве пищевой добавки.Многие считают, что моногидрат креатина не может проходить через кишечник с большой эффективностью, поэтому имеет низкую биодоступность. (4) По этой причине часто рекомендуется дополнять моногидрат креатина простыми углеводами, чтобы вызвать всплеск инсулина, при котором считается, что креатин всасывается с большей эффективностью. (3) Хотя это очень распространенное мнение, Харрис и др. Утверждают, что биодоступность моногидрата креатина составляет примерно 100%. (14) Другая причина, по которой моногидрат креатина вызывает споры, заключается в том, что моногидрат креатина имеет низкую растворимость в воде при комнатной температуре, примерно 14 г на литр воды.(15) Такая низкая растворимость требует, чтобы креатин был смешан с большим количеством теплой воды, чтобы получить однородную смесь. (15)

Еще один фактор, который следует учитывать при использовании различных производных креатина, — это скорость, с которой производное креатина расщепляется на креатинин, когда оно попадает в кровоток. Харрис и др. Провели исследование того, как три разных типа креатина (моногидрат креатина, цитрат креатина и пируват креатина) влияют на концентрацию креатина в крови.(14) Они обнаружили, что разные типы креатина приводили к разным концентрациям креатина в крови в течение определенного периода времени после приема добавок. Результаты их исследования представлены в Таблице 2:

.

Таблица 2:

Креатин
Моногидрат
Креатин
Цитрат
Креатин
Пируват
Время (ч) Средняя концентрация
(M)
Средняя концентрация
(M)
Средняя концентрация
(M)
0.0 40,5 56,5 44,0
0,5 488,6 551,1 637,0
1,0 761,9 855,3 972,2
1,5 660,8 771,8 875,7
2,0 557,0 624,2 681,7

Концентрация креатина в крови после приема внутрь различных форм креатина.Трем мужчинам и трем женщинам были добавлены различные формы креатина с использованием системы введения капсул. Каждому субъекту было предложено три разных курса лечения, каждый из которых содержал разные формы креатина. Введенные количества составляли 5 г моногидрата креатина, 6,7 г цитрата креатина и 7,3 г пирувата креатина. Разные количества давались, чтобы каждому пациенту давали ровно 5 г креатина при каждом лечении. Как видите, разные формы креатина дали противоречивые результаты.(14)

Поскольку было показано, что моногидрат креатина имеет примерно 100% биодоступность, исследователи предполагают, что эти различия в концентрациях в крови являются результатом различной скорости разложения различных производных креатина. (14)

Причина этих разных результатов кроется в молекулярной структуре каждого производного креатина. Каждая помеченная структура показана в Приложении 1. Цитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат креатина, что упрощает прием более последовательной добавки при пероральном приеме.Цитрат креатина существует в форме соли, в которой молекула креатина ионно связана с молекулой лимонной кислоты. Эта форма кислого креатина имеет более низкий pKa примерно 5 из-за молекулы лимонной кислоты. Это, в свою очередь, немного повышает биодоступность, а также снижает скорость расщепления креатина. Это результат того, что кислый креатин более устойчив в кислой природе желудка. (15) Пируват креатина очень похож на производное лимонной кислоты в том смысле, что он существует в виде соли креатина и пировиноградной кислоты.(15) Эта модификация снова снижает pKa молекулы креатина, делая ее биодоступность снова немного выше, повышает растворимость в воде и немного снижает скорость разложения до креатинина.

Новая форма креатина, которая стала доступной за последние пару лет, — это этиловый эфир креатина (CEE). CEE существует как соединение на основе креатина, где конец карбоновой кислоты заменен на этиловый эфир. (2) Поскольку креатин в кислых условиях желудка разлагается до креатинина быстрее, чем производное этилового эфира, биодоступность CEE немного выше, чем его моногидратная форма.(2) Это более медленное расщепление CEE позволяет организму использовать все количество потребляемого креатина. Кроме того, CEE имеет более высокую липофильность, что обуславливает более высокую проницаемость мембран. (2) Это позволяет молекуле CEE проникать в мышечные волокна с большей эффективностью, чем производное моногидрата.

Заключение

Легко понять, почему креатин имеет такую ​​противоречивую историю. Многие факторы, определяющие эффективность креатина, варьируются от человека к человеку.Тем не менее, также легко понять, почему креатин стал самой популярной пищевой добавкой в ​​мире. (1) Сообщалось, что на Олимпийских играх 1996 года почти 80% спортсменов принимали креатин. (5) Теоретические возможности креатина поразительны, но все же очень трудно сделать окончательный вывод об эффективности креатина. Как указано выше, 70% из 300 исследований пришли к выводу, что добавление креатина улучшает спортивные результаты в течение невероятно короткого периода времени, обычно всего за одну неделю.(20) Однако остаются вопросы, почему эти 30% не обнаружили каких-либо спортивных улучшений после приема добавок. Хотя большинство проведенных исследований показывают, что креатин эффективен, в конечном итоге каждый человек должен решить, может ли добавка креатина улучшить его спортивные результаты.

Ссылки:
1) Bahrke, M .; Есалис, Ц .; Креатин как эргогенная добавка, гл. 15. Вещества, повышающие работоспособность в спорте и упражнениях, 1-е издание; Human Kinetics: Шампейн, Иллинойс, 2002; 175-209.
2) Vennerstrom, J. L. Производство сложных эфиров креатина с использованием производства кислоты in situ. Патент США 20050049428, 25 августа 2003 г.
3) Casey, A .; Гринхафф, П. Играют ли диетические креатиновые добавки роль в метаболизме и производительности скелетных мышц ?. Являюсь. J. Clin. Nutr., 2000, 72, 607-617.
4) Каддура-Даук, К; Висс, С. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред., 2000, 80, 1107-1213.
5) Paddon-Jones, D et al. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина.J. Nutr., 2004, 134, 2888-2894.
6) Parise G. et al. Влияние острой добавки моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J. Appl. Physiol., 2001, 91, 1041-1047.
7) Matsurra, R. et al. Влияние концентрации лактата в крови и уровня потребления кислорода непосредственно перед велосипедным спринтом на нервно-мышечную активацию во время повторяющихся велосипедных спринтов. J. Physiol. Антрополь, 2006, 25, 267-273.
8) Katz, A. et al. Скорость обмена АТФ в мышцах при изометрическом сокращении у людей.J. Appl. Physiol., 1986, 60, 1839-1842.
9) Ingwall, J. et al. Специфичность креатина в контроле синтеза мышечного белка. J. Cell Biol., 1974, 63, 145-151.
10) Casey, A. et al. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Являюсь. J. Physiol., 1996, 271, 31-37
11) Harris, R. et al. Влияние пероральных добавок креатина на беговые характеристики при кратковременных максимальных нагрузках у мужчин. J. Physiol., 1993, 467, 74P.
12) Syrotuik, R. et al. Влияние добавки моногидрата креатина во время комбинированных силовых и высокоинтенсивных тренировок по академической гребле на результативность. Может. J. Appl. Physiol., 2001, 26, 527-542.
13) Odland, B. et al. Влияние перорального креатина на мышцы [PCr] и кратковременную максимальную выходную мощность. Med. Sci. Spts. Exr., 1997, 29, 216-219.
14) Harris, R. et al. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int. Soc. Spts. Nutr., 2007, 4, 17-22.
15) Карнаццо, Дж.Метод улучшения доставки и однородности концентрации клеточного креатина. Патент США 5925378, 20 июля 1999 г.
16) Tokish, J. et al. Эргогенные средства: обзор фундаментальных наук, производительности, побочных эффектов и статуса в спорте. Являюсь. J. Spts., 2004, 32, 1543-1553.
17) Harrise, R. et al. Повышение уровня креатина в мышцах, находящихся в состоянии покоя и в процессе тренировки, у здоровых людей с помощью добавок креатина. Clin. Sci. (Лондон), 1992, 83, 367-374.
18) Saugen, E. et al. Диссоциация между метаболической и сократительной реакциями во время периодических изометрических упражнений у человека.Exp. Physio.l, 1997, 82, 213-226.
19) Перски, А. Бразо, Г. Клиническая фармакология моногидрата креатина к пище. Pharmac. Ред., 2001, 53, 161-176.
20) Крейдер Р. Влияние креатиновых добавок на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохимия, 2003, 244, 89-94.

Синтез белка и формирование мышц

Биосинтез и анаболизм белка являются основными предпосылками формирования мышц, но задумывались ли вы, что на самом деле означают эти термины и как на них могут повлиять тренировки и питание? Ученый-биомедик Сара Шюнтер знает ответы.

Обмен веществ, анаболизм, катаболизм

Метаболизм относится к общим химическим процессам преобразования химических веществ или субстратов (например, пищи и кислорода) в промежуточные продукты (метаболиты) и конечные продукты (такие как вода и углекислый газ) в живых существах. Эти процессы поддерживают жизнь, поскольку они способствуют наращиванию, разрушению и замене или сохранению массы тела. Кроме того, они необходимы для выработки энергии для поддержания функций нашего тела.

В зависимости от того, накапливаются соединения или разрушаются, мы говорим об анаболизме или катаболизме соответственно. Проще говоря, анаболизм обычно потребляет энергию, а катаболизм высвобождает энергию.

Понимание метаболизма белков

Когда мы применяем эти знания к метаболизму белков, мы узнаем, что расщепление белков на аминокислоты — это катаболический путь, обеспечивающий энергию. Поскольку в мышцах много белка, энергия может поступать за счет деградации мышечной массы.Ясно, что спортсмены этого хотят избегать; вместо этого они стремятся к анаболизму белков, чтобы поддерживать или увеличивать свою мышечную массу.

Возможно, это не то, что вы хотите слышать, но в физиологических условиях анаболизм и катаболизм белков будут постоянно идти параллельно. Это означает, что мышечная масса будет более или менее сохранена, если вы не приведете систему к анаболизму. Есть два ключевых фактора, запускающих анаболизм: упражнения и питание.

Упражнение: обычное и периодизированное

Когда дело доходит до силовых тренировок, биосинтез белка достигает максимума примерно через шесть часов после тренировки, а фактическое наращивание мышц происходит в основном в течение первых двух дней после тренировки.

Не нужно тренироваться на гипертрофию, чтобы нарастить мышцы. Организм выигрывает от любого метода тренировок, если регулярно корректировать объем и интенсивность. Это означает, что в идеале вы должны чередовать фокус между силовой выносливостью, гипертрофией и тренировками на максимальную силу несколько раз в год. Эти различные стимулы в целом положительно влияют на формирование мышц.

Питание: сбалансированное и полноценное

Сбалансированная диета, богатая белками и углеводами, необходима для поддержки биосинтеза белка и формирования мышц.Суточное потребление белка должно составлять 1,5–2 г на килограмм веса тела и должно быть богато незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином, поскольку это основной фактор стимуляции биосинтеза белка.

Углеводы тоже не стоит пренебрегать. Это основной источник энергии для эффективной и интенсивной тренировки, а интенсивность имеет решающее значение для оптимальной стимуляции мышц. Это может показаться противоречивым, но углеводы = прибыль!
И белки, и углеводы следует употреблять вскоре после окончания тренировки (максимум двух часов обеспечивает максимальное усвоение).Углеводы пополняют запасы гликогена, ускоряя регенерацию. Эти углеводы подпитывают синтез белка.

Что еще?

Восстановление — такая же важная часть тренировок, как упражнения и питание. Мышцы формируются не во время тренировки, а, скорее, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Поэтому вы должны позволить себе дни без тренировок или тренировок в устойчивом состоянии с очень низкой интенсивностью (LISS). Обязательно отдыхайте не менее 7 часов в сутки; Большинство процессов набора мышечной массы и регенерации происходит во время сна.

Подведем итоги

Существует два основных способа стимулировать формирование мышц посредством анаболизма и биосинтеза белка: тренировки и питание. Оба фактора необходимо сочетать, чтобы эффективно наращивать мышцы в долгосрочной перспективе. В идеале это должно дополняться продуманной регенерацией и вниманием к телу.

Начните свое тренировочное путешествие прямо сейчас

Анаболизм — определение и примеры анаболических путей

Определение анаболизма

Анаболизм в совокупности относится ко всем процессам химических реакций, которые создают большие молекулы из более мелких молекул или атомов; эти процессы также известны как анаболические процессы или анаболические пути.Противоположностью анаболизму является катаболизм, набор процессов, которые расщепляют большие молекулы на более мелкие. Анаболизм и катаболизм — это два типа метаболических путей. Метаболические пути — это серия химических реакций, происходящих в клетке. Анаболические пути используют энергию, а катаболические пути высвобождают энергию.

Функция анаболизма

Анаболические пути в клетке приводят к образованию более крупных и сложных молекул из более мелких. Во-первых, необходимы катаболические пути для расщепления молекул питательных веществ из пищи на небольшие строительные блоки.Затем эти более мелкие молекулы соединяются вместе, образуя разные, более крупные молекулы, называемые макромолекулами. Анаболические пути включают поступление энергии, которая необходима для образования химических связей между более мелкими молекулами и образования макромолекул. Молекулы, построенные на основе анаболизма, затем используются для построения структур в клетке или даже для создания новых клеток. Анаболизм и катаболизм контролируются циркадными ритмами, и оба они важны для развития, роста и поддержания клеток организма.

Анаболические гормоны — это химические вещества, которые вызывают рост клеток за счет активации анаболических путей. Два примера анаболических гормонов — тестостерон и инсулин. Гормоны также можно производить искусственно в лаборатории; так создаются анаболические стероиды.

Примеры анаболических процессов

Синтез белка

Белки — это макромолекулы, которые осуществляют клеточную активность, кодируемую генами организма. Они выполняют множество различных функций в организме, включая репликацию ДНК, помощь в химических реакциях (в качестве ферментов), транспортировку материалов в клетке, рост клеток и передачу сигналов, а также обеспечение физической структуры.Каждая клетка человеческого тела содержит от 1 до 3 миллиардов белков.

Белки синтезируются из более мелких молекул, называемых аминокислотами, в рибосомах клетки. Каждый белок представляет собой цепочку из определенной последовательности аминокислот. Поскольку белки представляют собой более крупные молекулы, составленные из более мелких, процесс синтеза белка является анаболическим.

Синтез ДНК

Дезоксирибонуклеиновая кислота, или ДНК, является генетическим материалом организма. Это макромолекула, состоящая из более мелких молекул, называемых нуклеиновыми кислотами, которые сами состоят из нуклеотидного основания, присоединенного к сахару дезоксирибозы и молекулы фосфата.Синтез ДНК — это анаболический процесс, который происходит в ядре клетки непосредственно перед делением клетки. Он включает в себя распаковку двойных цепей ДНК и присоединение новых совпадающих нуклеотидов к каждой половине разархивированной цепи с образованием двух новых цепей, каждая из которых содержит половину старой цепи ДНК.

Рост костей и мышц

В большем масштабе рост частей тела, таких как кости и мышцы, является анаболическим. Рост костей или окостенение происходит, когда кость формируется из клеток, называемых остеокластами.Затем он минерализуется через клетки, называемые остеобластами. Этот процесс также анаболический; во время минерализации остеобласты производят кристаллы фосфата кальция, которые встраиваются в структуру кости, делая кости твердыми и прочными.

Рост мышц, также называемый гипертрофией мышц, происходит, когда клетки скелетных мышц, называемые миоцитами, увеличиваются в размере. Это происходит во время силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей. Такие факторы, как пол, возраст и диета, влияют на гипертрофию.Во время гипертрофии происходит усиленный синтез белка актина и миозина, а объем саркоплазматической жидкости в миоците увеличивается.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды — это андрогенные гормоны, которые являются естественными (например, тестостерон) или производятся синтетическим путем и имитируют действие тестостерона. Андрогены анаболические; они увеличивают количество белка в мышечных клетках, что приводит к увеличению мышечной массы. Анаболические стероиды используются для лечения определенных заболеваний, таких как задержка полового созревания у мальчиков, а также их можно использовать для роста мышц, для стимуляции аппетита, для создания вторичных половых признаков у трансгендерных мужчин и для лечения определенных состояний, которые могут вызвать потерю в мышечной массе, например при раке и СПИДе.

Однако иногда анаболическими стероидами злоупотребляют и спортсмены, которые хотят быстро нарастить мышечную массу. Большинство крупных спортивных организаций запрещают употребление допинга, анаболических стероидов или других препаратов, улучшающих спортивные результаты, чтобы воспрепятствовать злоупотреблению стероидами. Хотя использование стероидов может увеличить мышечную массу, оно также имеет множество побочных эффектов. Они варьируются от прыщей до высокого кровяного давления и агрессии («бешеной ярости») и даже психоза. Стероиды могут повлиять на структуру сердца, что может привести к сердечной недостаточности или сердечному приступу.Они также оказывают неблагоприятное воздействие на уровень холестерина, могут снизить рост и в высоких дозах могут привести к повреждению печени.

У женщин стероиды могут вызывать маскулинизацию, то есть развитие вторичных мужских половых характеристик, таких как более низкий голос, увеличение волос на теле, увеличение клитора (клитор у женщин гомологичен пенису у мужчин) и временное нарушение менструального цикла. Однако у мужчин стероиды могут вызывать феминизацию, включая развитие тканей груди и уменьшение размера яичек.Это происходит потому, что тестостерон может превращаться в эстрадиол, женский половой гормон. Эффекты маскулинизации и феминизации обычно уменьшаются / обращаются вспять, когда человек перестает принимать стероиды и его уровень гормонов возвращается к норме.


Эти флаконы, полученные в результате рейда наркотиков, содержат капсулы анаболических стероидов.

  • Катаболизм — Набор процессов, которые разрушают большие молекулы на более мелкие.
  • Метаболический путь — серия химических реакций в клетке.
  • Макромолекула — очень большая и сложная молекула.
  • Анаболические стероиды — Гормоны, используемые для лечения состояний, при которых необходимо увеличение мышечной массы; они также иногда подвергаются насилию со стороны спортсменов.

Тест

1. Что НЕ является примером анаболического процесса?
A. Кости растут и минерализуются.
B. Питательные вещества из пищевых продуктов расщепляются для использования в химических реакциях.
С. Анаболические стероиды увеличивают мышечную массу.
D. ДНК синтезируется из нуклеиновых кислот.

Ответ на вопрос № 1

B правильный. Анаболические процессы включают создание более крупных молекул из более мелких. Варианты A, C и D — все анаболические процессы. Вариант B — катаболический процесс; он описывает более крупные молекулы, распадающиеся на более мелкие.

2. Какой эффект от злоупотребления анаболическими стероидами может проявиться только у мужчин?
А. Маскулинизация
B. Феминизация
C. Высокое кровяное давление
D. Повреждение печени

Ответ на вопрос № 2

B правильный. Поскольку тестостерон может быть преобразован в женский половой гормон эстрадиол, у мужчин, злоупотребляющих стероидами, может развиться ткань груди, а их яички могут уменьшиться. Эти эффекты все вместе называют феминизацией. Хотя стероиды иногда используются для лечения задержки полового созревания у мальчиков, вариант А неверен, потому что этот вопрос относится именно к злоупотреблению стероидами; маскулинизация в этом контексте — это развитие мужских половых признаков у женщин, злоупотребляющих стероидами.

3. Анаболические пути _____ энергия.
A. Используйте
B. Release
C. Ни использовать, ни выпускать

Ответ на вопрос № 3

A правильный. Для возникновения анаболизма необходима энергия, поскольку химические связи образуются при создании более крупных молекул. Во время катаболизма, противоположного анаболизму, химические связи разрываются и выделяется энергия.

10 способов изменения вашего тела, когда вы начинаете тренироваться | Слайд-шоу

10 способов изменения вашего тела, когда вы начинаете тренироваться

Есть несколько вещей в вашей жизни, которые меняются, когда вы начинаете тренироваться.Например, вы должны научиться вписывать регулярные тренировки в свой график. Вы должны адаптировать свою тактику мотивации, чтобы найти то, что вам поможет. Если вы давно не тренировались, вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

Но, помимо этих изменений в образе жизни, изменится и ваше тело. Ваше тело может не измениться так, как вы думаете. Вы можете, например, никогда не получить упаковку из шести кубиков (это печально известный миф о физических упражнениях) и, возможно, никогда не достигнете своего «целевого веса».Но, согласно науке, сосредоточение внимания на этих основанных на внешности маркерах изменений в вашем теле на самом деле является саморазрушением. Вместо этого вам может быть полезно сосредоточиться на изменениях, происходящих в вашем теле, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите.

Вы можете начать почувствовать разницу, когда начнете тренироваться. Например, вы можете почувствовать сдвиг в своих эмоциях или заметить, что подняться по лестнице не так сложно. Но что на самом деле происходит с вашим телом под поверхностью? Вот несколько из множества невероятных способов, которыми ваше тело меняется, когда вы начинаете тренироваться.

Химия вашего мозга изменяется

Химия мозга влияет на все, от ваших эмоций до ваших когнитивных способностей. Когда вы тренируетесь, химический состав вашего мозга на самом деле очень сильно меняется. Во-первых, вы высвобождаете серотонин, нейротрансмиттер, связанный с чувством благополучия и счастья и меньшим риском депрессии. Согласно исследованиям, упражнения также выделяют соединения, которые облегчают мозгу формирование нейронных связей. Также происходят другие химические изменения, некоторые из которых, как считается, помогают предотвратить психические расстройства, такие как тревога и депрессия.Конечно, упражнения не могут полностью заменить другие методы лечения, если у кого-то есть тревога или депрессия. Но, по мнению Американской ассоциации тревоги и депрессии, это может помочь человеку справиться с симптомами!

Ваши гормоны затронуты

Хорошая тренировка может фактически вызвать сдвиг гормонов, плавающих в вашем теле. Некоторые из этих гормонов могут улучшить ваше самочувствие — например, «гормоны счастья» эндорфины и дофамин. Исследования показывают, что другие гормоны, вызванные физическими упражнениями, такие как иризин, влияют на ваш метаболизм.У некоторых женщин наблюдается повышение уровня тестостерона, который помогает нарастить мышцы. А иногда во время упражнений срабатывает реакция «бей или беги», что приводит к выбросу гормонов стресса, таких как кортизол. Тип тренировки — фактор, в котором запускаются гормоны; мягкий поток йоги не высвобождает столько гормонов стресса, как интенсивная тренировка HIIT. Вот почему некоторые люди сообщают о проблемах, когда они слишком часто занимаются высокоинтенсивными упражнениями — слишком много гормонов стресса может быть едким.

У вас растет больше митохондрий

Помните, что вы узнали о них в биологии в старших классах? Митохондрии известны как «электростанции» клетки. Они используются для преобразования соединений, полученных из пищи, в энергию, которая затем может использоваться мышцами. Как вы понимаете, упражнения требуют много работы. Когда вы тренируетесь, митохондриям необходимо производить больше энергии за меньшее время. Когда вы начинаете регулярно заниматься спортом, в вашем теле начинает расти больше митохондрий в клетках.Исследования показывают, что всего через шесть-восемь недель регулярных упражнений в вашем теле может быть на 50 процентов больше митохондрий. Это помогает вашему телу быстрее вырабатывать энергию и облегчает упражнения.

Вы лучше выспитесь

Ваш мозг функционирует лучше

Заниматься спортом — это разумно — отчасти потому, что упражнения помогают вам чувствовать себя умнее. Исследование, опубликованное в Международном журнале нейропсихофармакологии, показало, что бег был связан с увеличением роста клеток в области мозга, связанной с обучением и памятью.Другое исследование, опубликованное Американским колледжем спортивной медицины, показало, что упражнения повышают активность соединения, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Это соединение помогает улучшить работу мозга и связь между клетками. Это также может помочь предотвратить снижение когнитивных функций с возрастом. Это одна из многих причин, по которым упражнения являются рекомендацией № 1 некоторых врачей для тех, кто хочет предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию.

У вас замедляется пульс

Чем чаще вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, тем лучше ваше сердце пытается не отставать.Ваш левый желудочек со временем становится больше. В результате ваше сердце становится более эффективным при перекачивании крови по вашему телу, а это означает, что ему приходится выполнять меньше сокращений, чтобы обеспечить то же кровоснабжение. Следовательно, ваша частота пульса в состоянии покоя — частота ударов вашего сердца, когда вы не занимаетесь спортом — снижается.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *