Ходьба вместо лекарств: Читать книгу Ходьба вместо лекарств Евгения Мильнера : онлайн чтение

Читать книгу Ходьба вместо лекарств Евгения Мильнера : онлайн чтение

Неспортивная ходьба по магазинам

Вот почему население США поголовно занимается оздоровительной ходьбой. Но почему же россияне напрочь игнорируют ходьбу как самое доступное, универсальное и эффективное средство оздоровления?

Я думаю, здесь могут иметь место следующие обстоятельства. Прежде всего, это недостаточная осведомленность населения: «Я и так мотаюсь весь день на работе, по магазинам и дома, зачем же мне еще и специально ходить?» Не понимают, что аэробная выносливость, необходимая для профилактики болезней и укрепления здоровья, развивается только при достаточно продолжительной, непрерывной ходьбе достаточной интенсивности (скорости), а не во время ходьбы по магазинам. Отсутствует у нас и мода на ходьбу. Заниматься оздоровительной ходьбой – не модно, а значит, и не престижно. Наш премьер-министр увлекается самбо и горными лыжами, мода сейчас на лыжи, а не на ходьбу. А во времена первого президента России Бориса Николаевича Ельцина в моде был теннис… И все приближенные к власти старались подражать главе государства. А вот в США, начиная, кажется, с Джона Кеннеди, все, без исключения, президенты демонстрировали бег трусцой, охотно позируя перед телекамерой. Видели мы на телеэкране бегущими и старшего и младшего Бушей. И Америка побежала! А если бы члены нашего правительства, хотя бы мэр Москвы Юрий Лужков появился в спортивной форме не на футбольном поле, а на Тверской, в сопровождении своих помощников и заместителей, бодро прошагал бы от Кремля до Белорусского вокзала, не забыв перекрыть движение автотранспорта? Представляете, какой поднялся бы переполох? Да, писать и говорить о пользе ходьбы недостаточно, нужен еще и личный пример. Теперь, когда мы познакомились с причинами популярности ходьбы на другом континенте, можно более основательно поговорить о ее влиянии на здоровье человека.

Глава вторая Оздоровительная ходьба

Занятия оздоровительной ходьбой оказывают комплексное влияние на человеческий организм по различным направлениям. Прежде всего, это расход энергетических веществ, жиров и углеводов, пропорциональный длительности и скорости ходьбы. Дело в том, что человеческий организм, как биологический вид «homo sapiens», человек разумный, формировался в условиях постоянного напряженного труда. В течение же последнего столетия доля физического труда, выполняемая человеком за счет мышечных усилий, сократилась с 95 до 1 % в результате механизации и автоматизации производства. Мышечная система, которая у мужчины составляет 40 % массы тела, фактически оказалась выключена из нормальной жизнедеятельности, в результате чего резко снизились суточные энерготраты человека, а привычный режим питания существенно не изменился. По данным статистики, «среднестатистический» европеец в возрасте 40 лет с массой тела 70 кг расходует в сутки около 2700 ккал, а потребляет с пищей от 3200 до 4000 ккал. Это так называемый положительный энергетический баланс, когда приход энергии превышает ее расход и избыток энергетических веществ накапливается в виде жира в жировых депо подкожной клетчатки и брюшной полости. Это и есть основная причина большинства «болезней цивилизации» – вместе с жиром накапливается и холестерин, что приводит к развитию атеросклероза со всеми его осложнениями – гипертонией, инсультом и инфарктом.

Дефицит энерготрат

Дефицит энерготрат, таким образом, составляет как минимум около 500 ккал в сутки. Для нормальной жизнедеятельности организма, следовательно, необходимо дополнительно к привычной двигательной активности современного человека выполнять комплекс физических упражнений, покрывающих этот дефицит. Оздоровительная (ускоренная) ходьба как раз и является в этом отношении оптимальным вариантом, потому что обеспечивает достаточно большой расход энергии в результате ритмичных сокращений мышечных групп нижних конечностей. Так, например, при скорости ходьбы 6 км/ч расходуется около 0,7 ккал энергии на 1 кг массы тела на 1 км пройденного пути. При таких условиях человек с массой в 70 кг за один час ходьбы расходует около 350 ккал. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой в таком режиме недельный расход энергии дополнительно составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) эффект для компенсации недостающих энерготрат. Именно такой расход энергетических ресурсов обладает профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, основных причин смертности в современном обществе. Так, при проведении широкомасштабных исследований на пяти континентах под эгидой Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), выполненных под руководством американского профессора Паффенбергера, было установлено, что в группах населения, которые расходовали на физические упражнения менее 2000 ккал в неделю, смертность от этих заболеваний была в четыре раза выше, чем в группе лиц, которые перешагнули этот критический порог. Что, кстати, вполне соответствует данным доктора Блэйра из Института аэробики Купера, который получил аналогичные данные при сравнении показателей максимальной аэробной мощности организма (МПК), о чем говорилось в предыдущей главе.

Ходьба вас избавит от жиров и триглицеридов

Помимо расхода необходимого суммарного объема энергии, оздоровительная ходьба отличается и еще одной важнейшей особенностью. Во время ходьбы расходуются именно те энергоресурсы, которые представляют непосредственную угрозу здоровью, – сложные жиры и триглицериды, ответственные за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что для энергообеспечения мышечной деятельности расходуются углеводные и жировые ресурсы организма. При окислении 1 г углеводов освобождается 5,0 ккал, а 1 г жиров – 9,3 ккал энергии. Жиры (жирные кислоты) при окислении дают почти в два раза больше энергии, чем углеводы, но окисляются труднее, так как для этого требуется значительно больше кислорода. То есть углеводы окисляются легче, чем жиры, поэтому при интенсивной работе (например, быстрый бег) энергию мышцам доставляют именно углеводы, а не жиры. Чем меньше интенсивность, тем больше расход жиров, и, наоборот, чем выше скорость передвижения (бега), тем большую роль в энергообеспечении играют углеводы (рис. 6).

Рис. 6. Вклад в энергообеспечение углеводов и жиров в зависимости от длины соревновательной дистанции (%)

Как видно из таблицы, чем больше скорость бега (то есть чем короче длина дистанции), тем больший вклад в энергообеспечение вносят углеводы (потому что они легче окисляются и требуют меньше кислорода), и, наоборот, чем медленнее бег, тем больше доля жиров. Так, во время наиболее быстрого бега на 5000 м жиры почти не участвуют в его энергообеспечении – всего 10 %, на марафонской дистанции доля углеводов и жиров уже одинаковая, а во время суточного бега (есть и такой вид соревнований!) почти вся энергетика обеспечивается за счет окисления жиров.

Эта же закономерность сохраняется и при других видах мышечной деятельности, например в спортивных играх (футбол) и ритмической гимнастике (так называемые аэробика, шейпинг и др.). Ускорения, рывки и проходы в футболе, быстрые движения в аэробике выполняются за счет использования углеводов (запасов сложного углевода гликогена в работающих мышцах), тогда как доля жиров минимальна. Однако для оздоровления организма требуется расход именно жиров, а не углеводов. Поэтому, несмотря на то что скорость оздоровительной ходьбы значительно ниже спортивного бега, а именно благодаря этому (!), она является оптимальной формой физических упражнений для нормализации жирового обмена и профилактики атеросклероза и других «болезней цивилизации», связанных с гиподинамией. Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы представлен на рис. 7.

На графике видно, что при одинаковой скорости ходьбы и бега – в точке пересечения кривых – расход энергии одинаков: потребление (расход) кислорода в обоих случаях равно 1,8 л/мин., что в пересчете на калории составит 9 ккал/мин. (1 л кислорода при окислении жиров и углеводов дает около 5 ккал энергии). При дальнейшем увеличении скорости ходьбы – свыше 7 км/ч – расход энергии возрастает больше, чем при беге с аналогичной скоростью, и ходьба становится слишком напряженной и трудной. Поэтому в оздоровительной тренировке скорость ее не должна превышать 6,5–7,0 км/ч.

Повышаем аэробные возможности

Второе, не менее важное направление воздействия оздоровительной ходьбы на организм, – это влияние на систему кровообращения и повышение аэробных возможностей (МПК).

Рис. 7. Зависимость энергозатрат от скорости ходьбы и бега.

Наиболее выраженный и видимый эффект оздоровительной ходьбы на сердечно-сосудистую систему заключается в нормализации артериального давления крови, как повышенного, так и пониженного, особенно повышенного. Объясняется это нормализацией сосудистого тонуса, напряжения стенок кровеносных сосудов, от которого в основном зависит давление крови. При ускоренной ходьбе, так же как и при медленном беге, в работающих мышцах нижних конечностей происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов – капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода (так называемый эффект «рабочей гиперемии»), что приводит к снижению систолического артериального давления. По данным итальянского ученого Пенни, чем уже просвет сосудов, тем давление крови на их стенки выше, соответственно, чем шире диаметр сосуда, тем ниже давление. Так, по данным итальянского ученого Пенни, у здоровых нетренированных мужчин после выполнения 12-недельной тренировочной программы в оздоровительной ходьбе (5 раз в неделю по 30 мин), наблюдалось снижение артериального давления в среднем со 132/86 до 124/81 мм рт. ст. В.П. Мищенко наблюдал снижение систолического давления со 147 до 130 мм рт. ст. через год после начала занятий оздоровительной ходьбой. По его данным, при многолетних занятиях оздоровительной ходьбой у мужчин старше 40 лет давление крови находится в пределах 120/70—130/80 мм рт. ст., и с возрастом, что очень важно, эти показатели не увеличиваются.

Пониженное артериальное давление (гипотония) более устойчиво к аэробной тренировке, но при регулярных занятиях в течение года и в этом случае отмечены положительные результаты, уменьшение гипотонии вплоть до полной нормализации артериального давления, что объясняется улучшением регуляции тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы и повышения упругости стенок артерий.

Приводим в норму артериальное давление

Нормализация повышенного артериального давления имеет большое значение в профилактике гипертонической болезни, инфаркта и инсульта, и, кроме того, показана тесная обратная корреляционная зависимость между величиной артериального давления и продолжительностью жизни, даже в пределах нормальных величин артериального давления (систолического 120–140).

Артериальное давление считается нормальным, если систолическое давление находится в пределах 120–140 мм, а диастолическое – 70–85. С возрастом показатели артериального давления, как правило, возрастают в результате развития атеросклероза и потери эластичности стенок артерий, что приводит к повышению сосудистого периферического сопротивления току крови и повышению давления. Поэтому в недалеком прошлом существовали даже возрастные «нормы» артериального давления, которыми наша медицина и руководствовалась при обследовании и лечении населения. Например, считалось, что АД должно возрастать прямо пропорционально возрасту: в 40–49 лет давление считалось «нормальным» в пределах 145–150/80-85, в 50–59 – 150–155/80-89 и т. д. Однако с точки зрения физиологии такой подход к пониманию норм давления крови неправомерен, так как, несмотря на то что возрастные изменения функций организма действительно объективно существуют (например, снижение мышечной силы, быстроты, выносливости, жизненного объема легких, ЖЕЛ и др.), однако рост артериального давления с возрастом, так же как и массы тела, не может считаться явлением физиологическим (то есть нормальным с точки зрения здоровья), потому что чреват прогрессивным развитием атеросклероза с его неизбежными инфарктом и инсультом. Поэтому совместное решение Ассоциации американских и европейских кардиологов, принятое в 1998 году, об отмене так называемых возрастных норм артериального давления выглядит вполне оправданным и логичным. По решению Ассоциации, нормальным считается давление крови в пределах от 120/70 до 140/90 независимо от возраста. Увеличение АД больше верхней границы нормы независимо от возраста уже расценивается как патологическое (артериальная гипертония) и требует соответствующего лечения. Более подробно о физических и медикаментозных методах лечения гипертонической болезни читайте в разделе «Ходьба и болезни».

Наращиваем физические мощности сердца

Не менее важен и эффект капилляризации мышцы сердца при занятиях оздоровительной ходьбой, то есть образование новых капилляров, улучшающих кровоснабжение миокарда. Так, в эксперименте на собаках французские ученые Леон и Блюр наблюдали увеличение плотности капиллярного русла миокарда после шестимесячной принудительной тренировки на тредбане (бегущей дорожке) в ходьбе со скоростью 6,5 км/ч 3 раза в неделю по одному часу. В результате увеличения миокардиального кровотока повышаются функциональные возможности (резервы) системы кровообращения, что выражается в увеличении сократительной («насосной») функции сердца и роста физической работоспособности. При обследовании группы мужчин и женщин в возрасте от 40 до 70 лет (всего 500 человек, регулярно занимающихся оздоровительной ходьбой) было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (артериальное давление, частота сердечных сокращений, электрокардиограмма) не отличались от показателей молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, отражающий функцию миокарда, у пожилых людей не был снижен. В результате чего коронарный кровоток и снабжение миокарда кислородом, по данным Е.А. Пироговой, увеличились более чем на 25 %. Такие изменения морфофункционального состояния миокарда, безусловно, говорят о выраженном профилактическом действии оздоровительной ходьбы в отношении инфаркта миокарда, главного «убийцы» XXI века.

Эффект капилляризации миокарда при занятиях оздоровительной ходьбой подтверждается и последними исследованиями зарубежных ученых, выполненных с использованием современных новейших методик (радиоактивных изотопов) (Шеер, Наливайко). Эти изменения сопровождаются ростом функциональных возможностей системы кровообращения и увеличением способности миокарда потреблять кислород. Купер наблюдал увеличение МПК на 14 % через 12 недель занятий оздоровительной ходьбой 5 раз в неделю по 30 мин. Важен также эффект экономизации сердечной деятельности – более экономная работа сердца, что выражается в замедлении частоты сердечных сокращений (пульса). Так, В.П. Мищенко наблюдал снижение ЧСС под влиянием занятий оздоровительной ходьбой в течение первого года занятий с 78 до 62 уд./мин. Снижение ЧСС под влиянием аэробной тренировки на выносливость отражает снижение потребности миокарда в кислороде, что также является немаловажным фактором профилактики инфаркта миокарда. Показатели ЧСС, так же как и артериального давления, по данным статистики, тесно связаны с продолжительностью жизни: чем реже пульс, тем продолжительнее жизнь. Эффект брадикардии отмечается при всех видах тренировки на выносливость, наиболее он выражен у спортсменов – мастеров спорта: пловцов – до 38 уд./мин, бегунов и лыжников – до 42 уд./мин. При занятиях оздоровительной ходьбой замедление пульса менее значительно, но вполне достаточно для достижения необходимого профилактического и оздоровительного эффекта. Согласно одной из теорий, каждый человеческий организм запрограммирован на определенную продолжительность жизни и обладает определенным энергетическим потенциалом, обеспечивающим его жизнедеятельность, после исчерпания которого наступает гибель организма (смерть). Поэтому, чем экономнее расходуется энергия, тем на более длительный срок ее хватает, тем продолжительнее жизнь. Замедление частоты сердечных сокращений как раз и является важным фактором более экономного расхода энергии и увеличения продолжительности жизни. У всех известных долгожителей отмечены низкие цифры частоты сердечных сокращений.

Все эти теоретические научные исследования находят полное подтверждение в реальной жизни человека. По многочисленным наблюдениям, в странах Юго-Восточной Азии с низким экономическим уровнем и высокой двигательной активностью, где люди передвигаются пешком, а не в «мерседесах», там практически полностью отсутствуют инфаркт и сердечно-сосудистые заболевания, что подтверждает профилактическую роль двигательной активности и, в частности, ходьбы. Интересные данные о роли физической активности в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний приводят японские ученые, где, по статистике, смертность от инфаркта прямо пропорциональна количеству индивидуального автотранспорта в стране (рис. 8).

Рис. 8. График зависимости смертности от сердечно-сосудистых заболеваний от количества индивидуального транспорта в разных странах (справа – кривая смертности на 1000 человек, слева – кривая количества автомашин на 1 млн населения) (по Г.И. Косицкому, 1977).

Альпийский феномен

Весьма убедителен также пример маленького швейцарского городка Блаттендорф, расположенного высоко в Альпах. Жители его из-за крутых и опасных горных дорог не пользуются автотранспортом и вынуждены ходить за продуктами в соседние селения пешком. Инфаркт миокарда у них также не наблюдается, несмотря на то, что в Швейцарии смертность от этого заболевания очень высока. И такие примеры можно было бы продолжить. Так, например, при 20-летнем наблюдении за группой в 16 ООО выпускников Гарвардского университета было обнаружено, что смертность в группе занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом была в четыре раза ниже, чем у лиц, ведущих малоактивный образ жизни.

Все это так называемый специальный эффект оздоровительной тренировки, который заключается в ее специфическом воздействии на сердечно-сосудистую систему и которым обладают только циклические аэробные упражнения. Помимо этого, оздоровительная ходьба обладает еще и общим воздействием на организм, подобно любым другим физическим упражнениям. А именно повышением устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: высоких и низких температур, травме, кровопотере, гипоксии (недостатку кислорода), радиации, эмоциональному стрессу. В результате стимулирующего влияния физических упражнений на эндокринную систему желез внутренней секреции (надпочечники и другие) повышается общий (неспецифический иммунитет) и устойчивость к простудным и многим другим заболеваниям, в том числе и раковым. Так, в результате повышения активности Т-лимфоцитов – клеток белой крови, специализирующихся на уничтожении раковых клеток, снижается риск развития злокачественной опухоли. Раковые заболевания потому и развиваются в основном у пожилых людей, потому что с возрастом прогрессивно снижается иммунитет. Исследования большой группы ученых под руководством профессора В.П. Мищенко показали: при регулярных занятиях оздоровительной ходьбой уже через полгода начала занятий в крови у занимающихся увеличивается содержание антиоксидантных веществ (глютатиона) и активность фермента супероксиддисмутазы, защищающих организм от раковых клеток. Немецкий врач и тренер Эрнст ван Аакен на основании наблюдений за группой в 500 человек среднего и пожилого возраста, занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом, и такой же группой лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, пришел к выводу, что раковые заболевания в первой группе наблюдались в четыре раза реже, чем во второй. Так, за четырехлетний период наблюдения в 1 группе раком заболело 4 человека, и после операции все они выздоровели, а во второй – 18, и почти все вскоре умерли. А в опытах на животных американские ученые Раш и Хофман обнаружили, что принудительная ходьба и бег на тредбане останавливают рост раковых клеток. Это подтверждают и масштабные исследования на людях, выполненные под эгидой ВОЗ под руководством профессора Паффенбергера. Так, при наблюдении в течение 16 лет за группой в 16 000 мужчин и женщин с разной физической активностью было обнаружено, что в группе с высокой физической активностью (в основном ходьба и бег) раковые заболевания наблюдались в четыре раза реже, чем в контрольной группе. Причем положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты оказались пропорциональны стажу занятий оздоровительной ходьбой и бегом. Следовательно, чем раньше начаты занятия ходьбой, тем выше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Медитация при ходьбе — Headspace

Существуют различные типы подходов к медитации при ходьбе, большинство из которых зависит от вашего местоположения. Например, прогулка по сельской местности отличается от быстрой прогулки по городу. Но эта медитативная прогулка — идеально подходящая для людей, которые живут занятой жизнью — может быть сделана где угодно и в любом темпе, который вам нравится. Просто следуйте каждой реплике в течение 30-60 секунд:

Проверка тела

Когда вы начнете ходить, обратите внимание на то, как себя чувствует тело.Тяжелый или легкий, жесткий или расслабленный? Потратьте несколько секунд, чтобы осознать свою осанку и то, как вы себя ведете.

Соблюдать

Не пытаясь изменить ход своей прогулки, просто наблюдай за своей походкой. Обратите на это ваше внимание. Иногда это может заставить вас чувствовать себя застенчивым, но это чувство обычно проходит.

Мелодия

Настройтесь на то, что происходит вокруг вас — проезжающие мимо машины, другие люди, витрины, деревья, движение и неподвижность вещей или любые другие достопримечательности, попадающие в поле вашего сознания.Вы не думаете о какой-либо из этих вещей, хотя; Вы просто признаете то, что видите.

Отмечая звуки

Обратите внимание на звуки, которые дрейфуют. Что вы слышите? Снова, попытайтесь понять любой шум, но не останавливайтесь на этом.

Знакомые запахи

Теперь обратите ваше внимание на любые запахи, приятные или неприятные. Обратите внимание, как разум обычно хочет создать историю из каждого запаха и как он может напоминать вам о чем-то, о чем-то или о ком-то.

Физические ощущения

Далее, обратите внимание на любые физические ощущения, от того, как вы себя чувствуете от погоды, до ощущений, когда подошва ваших ног касается земли. Нет необходимости думать о каких-либо из этих наблюдений. Просто заметьте, подтвердите и отпустите.

Движение

Через минуту или две обдумайте ощущение движения в теле: как руки свисают или качаются рядом с вами, или как вес постепенно перемещается справа налево.Наблюдайте за своим шагом, темпом и ритмом, к которому вы привыкли.

Сконцентрируйтесь на своем ритме

Используйте этот ритм — подошвы ног, соприкасающиеся с землей, — в качестве основы осознания, места, куда вы можете мысленно вернуться, когда ум отвлечется. Повторите это на протяжении всей прогулки, шаг за шагом, блок за блоком или миля за милей.

Эти шаги являются руководящими принципами, а не правилами, поэтому адаптируйте их в соответствии с вашей прогулкой, где бы вы ни находились или сколько бы времени это ни занимало.Например, на прогулке, которая занимает 10 минут, вы можете использовать улицу за улицей. В начале каждого квартала напоминайте себе о своем намерении идти, не отвлекаясь, пока не дойдете до следующего перекрестка или перекрестка. Как только вы поймете, что ум блуждает, осторожно верните ваше внимание к ощущению подошв ваших ног.

,

Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего лишь 30 минут в день могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других видов упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или обучения.

Физическая активность не обязательно должна быть активной или продолжительной в течение длительного периода времени, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование неактивных женщин, проведенное в 2007 году, показало, что даже низкий уровень упражнений — около 75 минут в неделю — значительно улучшил их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся физическими упражнениями.

Ходьба слаба, требует минимального снаряжения, может быть выполнена в любое время суток и может выполняться в собственном темпе. Вы можете выйти и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более активными формами упражнений.Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых или тех, кто не занимался в течение длительного времени.

Прогулка для развлечения и фитнеса не ограничивается прогулкой по окрестным улицам. Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать ходьбу приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза для здоровья от ходьбы

Вы несете свой собственный вес тела, когда вы идете. Это известно как упражнения с нагрузкой.Некоторые из преимуществ включают в себя:

• увеличение сердечно-сосудистой и легочной (сердце и легкие) фитнес
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
• улучшено управление такими состояниями, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боль в суставах и мышцах или ригидность, и диабет
• крепких костей и улучшенный баланс
• увеличение мышечной силы и выносливости
• уменьшил жировые отложения.

Прогулка по 30 минут в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить по крайней мере 30 минут так быстро, как вы можете в большинство дней недели.«Оживленный» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и, возможно, вы слегка пыхтите. Умеренные действия, такие как ходьба, представляют небольшой риск для здоровья, но, если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физических упражнений.

Внедрение физической активности в вашу жизнь

Если слишком сложно ходить 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие бои (10 минут) три раза в день и постепенно переходите к более длительным занятиям. Однако, если ваша цель — похудеть, вам необходимо заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день.Вы все еще можете достичь этого, начав с небольших тренировок в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, встроенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь сбросить вес и сбросить вес после его потери.

Вот несколько советов, как встроить ходьбу в свой распорядок дня:

• Поднимитесь по лестнице вместо лифта (хотя бы часть пути).
• Сойдите с остановки общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой.
• Прогулка (не ехать) до местных магазинов.
• Прогулка с собакой (или собакой вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью вашей рутины

Попробуйте сделать ходьбу рутиной — например, старайтесь ходить в одно и то же время каждый день. Помните, что вы используете одинаковое количество энергии, независимо от того, в какое время дня вы ходите, поэтому делайте то, что вам удобнее. Вы можете обнаружить, что если попросить кого-то идти с вами, это станет регулярным занятием. Некоторые люди считают, что ведение дневника активности или журнала также облегчает это.

Ношение шагомера при ходьбе

Шагомер измеряет количество шагов, которые вы делаете. Вы можете использовать его для измерения вашего движения в течение дня и сравнить его с другими днями или с рекомендованными суммами. Это может мотивировать вас двигаться дальше. Рекомендуемое количество шагов, накопленных в день для достижения пользы для здоровья, составляет 10 000 и более шагов.

Комфортная интенсивность при ходьбе

Для большинства людей разница в количестве энергии, используемой при ходьбе километра или километре, невелика — просто ходьба занимает больше времени.Планируйте каждый день преодолевать определенное расстояние и следите, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти это расстояние. По мере того как ваша физическая форма улучшится, вы сможете ходить на большие расстояния и использовать больше энергии.

Быстрая ходьба сжигает больше килоджоулей в час, чем медленная ходьба, но это не значит, что вам нужно заставлять себя двигаться, пока вы не задохнетесь. Вместо этого поменяйте темп, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах целевого пульса, что приводит к улучшению здоровья.

Наши тела, как правило, привыкли к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать свою интенсивность, поскольку вы в состоянии улучшить свой уровень физической подготовки.Вы можете увеличить интенсивность своих прогулок на:

• пешком вверх по холмам
• ходьба с ручными весами
• — постепенно увеличивая скорость ходьбы, включая быструю ходьбу
• увеличивая расстояние, которое вы идете быстро, прежде чем вернуться к умеренной скорости ходьбы
• ходьба дольше.

Разогрев и охлаждение после ходьбы

Лучший способ согреться — это медленно ходить. Начните каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время на разогрев, а затем наберите скорость.После этого аккуратно вытяните мышцы ног — особенно икры, а также переднюю и заднюю часть бедер. Растяжки следует держать около 20 секунд. Если вы чувствуете какую-либо боль, снимите напряжение. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете растянуть мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, которые приводят к мышечной ригидности и нежности.

Лучше одеваться легко, когда вы занимаетесь физическими упражнениями. Слишком теплое одевание может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи.Постепенное охлаждение также предотвратит мышечную жесткость и травму.

Обувь для ходьбы

Ходьба — недорогая и эффективная форма упражнений. Однако неправильный тип обуви или ходьба могут вызвать боль в ногах или голени, волдыри и травмы мягких тканей. Убедитесь, что ваши туфли удобные, с подходящими пятками и опорами арки. Делайте легкие, легкие шаги и убедитесь, что ваша пятка соприкасается перед пальцами ног. По возможности, гуляйте по траве, а не по бетону, чтобы помочь поглотить воздействие.

Делать прогулку удовольствием

Вот некоторые предложения, которые помогут сделать регулярную ходьбу приятной формой физической активности:

• меняется, где вы идете
• выгуливая собаку
• гулять с друзьями
• вступил в пешеходный клуб.

Делать прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной:

• Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничиться прогулкой по соседним улицам, выбирайте разные маршруты, чтобы вам не надоело смотреть одни и те же достопримечательности.
• Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночку, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно гулять.
• Прогулка в разное время дня. Достопримечательности, чтобы увидеть первым делом утром, обязательно будут отличаться от достопримечательностей во второй половине дня или рано вечером.
• Поездка в разные заповедники, припарковать машину и наслаждаться видами во время прогулки.
• Исследуйте, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных упражнениях, дает вам мотивацию ходить каждый день.Вам может понравиться общение тоже. Если у вас нет собаки и вы не планируете ее приобретать, подумайте о том, чтобы предлагать время от времени выгуливать собаку соседа.

Предложения по безопасности вашей собаки и других пешеходов включают в себя:

• Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
• Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
• В других парках разрешается выгуливание собак на поводке. Многие парки позволяют собакам сходить с поводка — посоветуйтесь с местным советом.
• Всегда берите с собой снаряжение, такое как полиэтиленовые пакеты и перчатки, чтобы убирать за вашей собакой.

Прогулки с другими

Прогулки с другими людьми могут превратить тренировки в приятное общение. Предложения включают в себя:

• Запланируйте регулярную семейную прогулку — это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам, а также проводить время вместе, в то же время находясь в хорошей форме.
• Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность проведенной прогулки соответствуют их возрасту.
• Детям и малышам нравятся долгие прогулки в детской коляске. Воспользуйтесь возможностью, чтобы указать на предметы, представляющие интерес для молодых, такие как транспортные средства, цветы и другие пешеходы.
• Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые были созданы во многих парках. Младшим детям нравится искать следующий пронумерованный пост; пожилые могут узнать о растениях и животных парка, и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.
• Спросите соседей или друзей, не хотели бы они присоединиться к вам во время прогулок. Подумайте о создании пешеходной группы.

Прогулочные клубы и ассоциации

В столичной и региональной Виктории есть несколько пешеходных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщины, выгула собак или охотников за лесами), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, к которым можно обратиться за дополнительной информацией, включают:

• Victoria Walks — предоставляет карты прогулок и советы по поиску прогулок рядом с вами, включая прогулки с собаками
• Bushwalking Victoria — предлагает полный список клубов для пеших прогулок
• Ваш местный совет — может проводить различные пешеходные мероприятия для людей, живущих в вашем районе
• Heart Foundation Walking — предлагает возможность присоединиться или создать собственную бесплатную группу для ходьбы (для всех возрастов и способностей по всей Австралии)
• Дом потерянных собак в Мельбурне — предлагает вам «собраться с собакой».Свяжитесь с ними для получения дополнительной информации о том, чтобы быть ответственным владельцем собаки
• Парки Виктория — могут предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Советы по безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным способом тренировки, но нужно избегать неожиданных опасностей. Предложения включают в себя:

• Обратитесь к врачу для прохождения медицинского осмотра перед началом новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или не занимались в течение длительного времени.
• Убедитесь, что вы прочитали инструмент предварительного просмотра
перед тренировкой
• Выберите прогулки, которые соответствуют вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разогрейтесь и охладитесь медленной, нежной прогулкой, чтобы облегчить ваши тренировки.
• Носите свободную, удобную одежду и соответствующую обувь, чтобы избежать появления волдырей и голеней.
• Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, длинные рукава и шляпу, чтобы избежать солнечных ожогов.
• Берите водонепроницаемую одежду, чтобы не промокнуть, если идет дождь.
• Носите трость или зонт, чтобы отразить отпущенных, недружелюбных собак.
• Перед прогулкой по бушу проверьте прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, соберите подходящую одежду).
• Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края скал или большие волны.
• Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы долго гуляете, возьмите с собой воду.

Где можно получить помощь

• Ваш терапевт (доктор)
• Ваш местный общественный медицинский центр
• Ваш местный совет — для информации о пешеходных группах, пешеходных дорожках и парках
• гуляющая Виктория Тел.(03) 8846 4131
• Lost Dogs Home Тел. (03) 9329 2755
• Парки Виктория Информационный Центр Тел. 13 19 63
• VICSRAPID Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с ограниченными интеллектуальными возможностями. Тел. (03) 9926 1380
• Heart Foundation Walking Groups Тел. 13 11 12 чтобы найти группу в вашем районе

,

Ходьба: Ваши шаги к здоровью

перейти к содержанию

• Поиск
• телега
• Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Инсульт
• Разум и настроение «Назад
  • Склонность
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и Деменция
  • Тревога
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Стресс
• боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Прочие боли
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Balance & Mobility
  • Диета и потеря веса
  • Энергия и Усталость
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининг-тесты для женщин
  • Сон
• рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Рак ободочной и прямой кишки
  • Другие виды рака
  • Простата Здоровье & Болезнь
  • Рак кожи
• Болезни и Условия «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и Деменция
  • Диабет
  • Пищеварительное здоровье
  • Болезнь сердца
  • Больше болезней и состояний
  • Остеопороз
  • Инсульт
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье «Назад
  • Контроля над рождаемостью
  • Эректильная дисфункция
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Мужское сексуальное здоровье
  • Рак простаты
  • Простата Здоровье & Болезнь
  • скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье «Назад
  • Контроля над рождаемостью
  • Здоровье груди и болезни
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининг-тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Здоровье детей «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Аутизм
  • Вехи развития
  • Изучение Препятствий
  • Питание

.

споттингов вместо периода: 11 причин и более Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Менструальные периоды являются результатом сложного баланса между гормонами эстрогена и прогестерона.

Есть множество вещей, которые могут нарушить этот баланс, что приводит к пропущенным периодам или определению вместо периода. Пятна — более легкое кровотечение, чем нормальный поток.Как правило, он не требует особой защиты от прокладки или тампона.

Многие причины появления пятен не являются причиной для беспокойства и могут даже быть нормальными в зависимости от вашего возраста или других факторов, таких как беременность. Другие причины могут указывать на то, что пришло время обратиться к врачу для лечения основного заболевания.

Вот 11 возможных причин для обнаружения вместо вашего периода.

Пятнистость во время менструации, которая составляет около 10-14 дней после овуляции, может быть вызвана имплантацией на ранних сроках беременности.Когда происходит имплантация, оплодотворенная яйцеклетка углубляется в слизистую оболочку матки, вызывая образование пятен.

Другие ранние симптомы беременности:

• опухшие, нежные груди
• тошнота
• рвота
• частое мочеиспускание
• усталость

Если вы подозреваете, что можете быть беременны, попробуйте сдать домашний тест на беременность. Вы можете получить положительный результат уже за четыре или пять дней до ожидаемого периода. Чтобы избежать ложного отрицания, стоит подождать, пока вы пропустили свой период.

Хламидиоз и гонорея — это ИППП, которые могут вызвать появление пятен в любое время в течение всего цикла. Эти инфекции могут быть приобретены через вагинальный, оральный или анальный секс. Они могут начинаться с небольшого количества симптомов или без них или просто с легкими признаками.

По мере прогрессирования инфекции, появление пятен может происходить наряду с другими симптомами, такими как:

• боль во время секса
• жжение или боль во время мочеиспускания
• изменения в выделениях из влагалища
• грязно-пахнущие зеленые или желтые выделения
• тошнота
• лихорадка
• анальный зуд или выделения, болезненность или кровотечение

Эти ИППП можно лечить с помощью антибиотиков.Важно, чтобы любые сексуальные партнеры также получали лечение для предотвращения повторного заражения.

PID может возникнуть, если ИППП не лечится в течение длительного периода времени. Обычно это означает, что инфекция прошла от влагалища к репродуктивным органам. Как и другие инфекции, это может привести к нерегулярному кровотечению и появлению пятен во время ожидаемого периода, и в других случаях.

Другие симптомы включают:

• боль в области таза или живота
• боль при мочеиспускании
• тяжелые и / или дурно пахнущие выделения из влагалища
• кровотечение после полового акта
• кровотечение между периодами
• лихорадка и озноб

Лечение включает антибиотики, лечение половых партнеров и воздержание, пока инфекция не пройдет.

У девочек, только начинающих свои месячные, могут быть нерегулярные циклы, поскольку их тела приспосабливаются к менструации. Обычно это происходит в возрасте от 10 до 15 лет. Периоды в течение этого времени могут быть:

• близко друг к другу
• дальше друг от друга
• тяжелый
• очень легкий (точечный)

Со временем гормоны корректируются, и поток должен регулироваться и стать более предсказуемым.

То же самое касается пожилых женщин. По мере приближения менопаузы уровень гормонов становится непредсказуемым.Во время перименопаузы периоды могут быть тяжелее или легче, длиннее или короче и более разнесены или ближе друг к другу. Эта непредсказуемость может продолжаться до тех пор, пока периоды вообще не прекратятся.

Очень низкая масса тела может повлиять на ваши гормоны. Когда гормоны прерываются, это может остановить овуляцию. Это может привести к состоянию, которое называется аменорея, или к одному или нескольким пропущенным менструальным циклам. Другие симптомы, помимо появления пятен, включают:

• выпадение волос
• головные боли
• прыщи
• молочные выделения из сосков

Чрезмерные физические нагрузки также связаны с аменореей.Слишком сильное движение может привести к так называемой «триаде спортсменок». Это относится к расстройству пищевого поведения, аменорее и остеопорозу. Без лечения это может привести к проблемам с сердцем, слабости костей и бесплодию.

Овуляция — это выброс зрелого яйца в маточную трубу. Это событие обычно происходит около 14 дня 28-дневного менструального цикла.

Как только происходит овуляция, организм вырабатывает больше прогестерона, чтобы подготовиться к возможной беременности. Если оплодотворенная яйцеклетка не имплантируется в матку, уровень гормонов падает и сигнализирует организму о периоде.

Всякий раз, когда нормальная овуляция прерывается, менструальный цикл может стать нерегулярным. Иногда ановуляция вызвана весом, возрастом и стрессом.

Длительная ановуляция может быть признаком таких состояний, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Вы все еще можете иметь периоды без овуляции. Они могут выглядеть как пятна или очень легкий поток.

Нерегулярные месячные являются симптомом СПКЯ. Это состояние вызвано гормонами, называемыми андрогенами, которые могут прерывать овуляцию.

Вместо того, чтобы вырабатывать и выпускать по одному яйцу в каждом цикле, яичники могут развивать несколько фолликулов, но не высвобождать их. Когда это происходит, вы можете испытать легкое прорывное кровотечение или появление пятен вместо истинного периода.

Другие симптомы:

• прыщи
• избыток волос на теле или лице
• облысение по мужскому типу
• прибавка в весе
• боль в области таза
• бесплодие

Лечение PCOS включает в себя:

• контроль рождаемости для регулирования ваших периодов
• диета
• упражнения

Приблизительно у 1 из 8 женщин может развиться заболевание щитовидной железы в какой-то момент.Одним из основных симптомов является нерегулярный менструальный цикл. Когда в организме выделяется слишком много или слишком мало гормона щитовидной железы, вы можете заметить или иметь лишь легкий период. Периоды также могут стать тяжелыми или прекратиться.

Другие симптомы включают в себя:

• усталость
• беспокойство
• прибавка или потеря веса
• бесплодие
• проблемы во время беременности

Заболевания щитовидной железы чаще встречаются непосредственно после беременности или менопаузы.

Легкие периоды или пятна вместо периода также являются признаком чрезмерного напряжения.Этот стресс может быть физическим, что означает: слишком много упражнений, строгая диета или тяжелые заболевания. Это также может быть эмоциональным, что может быть связано с большими жизненными событиями, такими как развод, смерть в семье или важный срок работы.

Периоды могут стать более болезненными или даже полностью остановиться, пока причина не будет устранена.

Если вы думаете, что стресс влияет на ваш цикл, попробуйте найти больше способов расслабиться. Регулярная деятельность может помочь, например:

• йога
• бег
• ходьба
• медитация
• дыхательные упражнения

Гормоны в различных методах контроля рождаемости, таких как пилюля, пластырь или выстрел, могут вызвать вместо этого обнаружение нормального периода.

Эстроген помогает стабилизировать слизистую оболочку матки. Это может произойти нерегулярно, если вы используете метод с низким содержанием этого гормона. Этот симптом чаще встречается через несколько месяцев после первого его использования.

Следующие методы контроля рождаемости могут сократить периоды и привести к образованию пятен:

• имплантат
• выстрел
• кольцо
• пластырь
• таблетка
• Mirena IUD

Некоторые методы предназначены для непрерывного пропуска периодов ,Вы также можете столкнуться с этими методами. Чтобы получить полный период, снимите три-пять дней между пачками таблеток или колец.

В редких случаях вы можете увидеть пятна вместо вашего периода из-за основного рака шейки матки или матки.

Факторы риска включают в себя:

• возраст
• семейный анамнез рака яичников или шейки матки
• использование заместительной терапии эстрогенами
• с переносом BRCA1 или BRCA2 генные мутации
• раннее начало менструации
• позднее начало менопаузы

Ранний рак может не вызывать никаких симптомов.По мере прогрессирования рака вы можете испытывать:

• боль или дискомфорт в области таза
• запор или другие изменения кишечника
• потеря веса
• частое мочеиспускание
• отек или вздутие живота в брюшной полости
• ощущение сытости при еде

Итак, как вы можете определить, отличаетесь ли вы от нормального периода? Есть некоторые ключевые различия в количестве крови, которую вы увидите, цвете и других характеристиках.

Споттинг

Период

Видение споттинга вместо периода один месяц не может быть причиной для беспокойства.Например, если у вас очень сильный стресс в течение одного месяца или, возможно, вы пропустили свой период, потому что вы приближаетесь к менопаузе, ваш регулярный поток может вернуться в следующем месяце без необходимости лечения.

Если ваше пятно вызвано медицинскими заболеваниями, такими как СПКЯ, проблемы со щитовидной железой или ИППП, у вас могут возникнуть другие симптомы, побуждающие вас обратиться к врачу. То же самое касается возможной беременности. Обратите внимание на другие симптомы, которые вы испытываете, наряду с определением и записаться на прием.

Всегда звоните своему врачу, если ваши пятна сопровождаются:

• боль
• лихорадка или озноб
• неприятные запахи
• другие признаки инфекции

Переживание пятен вместо вашего периода может быть нормальным время от времени до время. Существует множество ситуаций, которые могут изменить гормональный баланс в организме и привести к нарушению цикла.

Рассмотрите возможность отслеживания ваших периодов на бумаге или в приложении для отслеживания, например, Clue.Запишите такие вещи, как количество дней, когда вы видите кровотечение или появление пятен, цвет крови и поток, чтобы наблюдать за моделями.

Если вы испытываете другие симптомы, которые вас беспокоят, не стесняйтесь обращаться к врачу.