Ходьба вместо лекарств: Читать книгу Ходьба вместо лекарств Евгения Мильнера : онлайн чтение

Содержание

Book: Ходьба вместо лекарств

Евгений Мильнер

Ходьба вместо лекарств

title: Купить книгу «Ходьба вместо лекарств»: feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: Мильнер Евгений book_name: Ходьба вместо лекарств

Вступление

Книга Евгения Мильнера, кандидата медицинских наук, доцента кафедры биологических дисциплин Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма, заслуженного работника физической культуры РФ «Ходьба и здоровье» является логическим завершением цикла его публикаций, посвященных оздоровительной тренировке людей среднего и пожилого возраста, исследованием которой он занимался более 30 лет в качестве старшего тренера смоленского клуба оздоровительной ходьбы и бега «Надежда». И книги эти пользовались большой популярностью: «Выбираю бег», изданная миллионным тиражом в СССР, разошлась в течение месяца, «Человек и бег» была опубликована в США. Сам автор в течение этих трех десятилетий прошел путь освоения аэробных упражнений, начиная от прогулочной ходьбы, вплоть до марафонского бега, и заканчивая его, вновь вернулся к ходьбе, но уже не медленной, как вначале, а быстрой, почти спортивной, да еще снабженной лыжной палкой, а иногда и двумя — последняя европейская новинка «аэробики». Об этом и многом другом в доступной и увлекательной форме рассказывает Евгений Григорьевич. И очень важно, что это не только его личный опыт, а результаты научных исследований, проведенных на большой группе людей, подкрепленные данными ученых с мировым именем, таких как К. Купер, Е.И. Чазов, Н.М. Амосов и многие другие.

Последовательно и достаточно подробно вначале излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях. Книгу украшают иллюстрации (примеры) из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», целесообразно использовать не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школе и вузах.

В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.

Книга Е. Мильнера будет интересна и полезна не только широкому кругу людей среднего и пожилого возраста, но и преподавателям, методистам в группах здоровья.

Заслуженный работник высшей школы, доктор медицинских наук, профессор Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма

Илья Исаакович Бахрах

LA VIA EST VITA! ДОРОГА — ЭТО ЖИЗНЬ!

О книге

В начале книги последовательно и достаточно подробно излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях. Книгу украшают примеры из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», можно рекомендовать к использованию не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школе и вузах. В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты для определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.

Книга Евгения Мильнера будет интересна и полезна не только широкому кругу читателей, заинтересованных в укреплении своего здоровья, но и преподавателям-методистам в группах здоровья.

Заслуженный работник высшей школы, доктор медицинских наук, профессор кафедры спортивной медицины Смоленской академии физической культуры и спорта

Илья Исакович Бахрах

Глава первая спидуокинг, или почему американцы занимаются ходьбой, а мы — нет?

Дорогу осилит идущий

Действительно, почему?! Никогда не забуду картину, которую мне довелось наблюдать на пляжах Флориды в США. Две тонкие вытянутые вдоль побережья цепочки отдыхающих в отелях американцев неторопливо двигались навстречу друг другу от одного отеля до другого на дистанции примерно 500 м. Эта живая цепь образовывала как бы овал и двигалась против часовой стрелки. Вся «посадочная» площадь огромного пляжа, покрытая мелкой серой галькой, была совершенно пуста. «Что они делают?» — удивился я. «Они занимаются ускоренной ходьбой (спидуокинг), ходят», — отвечал нам переводчик. Вспомнились наши крымские курорты с пляжами, до отказа забитыми потными телами «дикарей», вплотную друг к другу, так, что и пройти негде, и — никакого движения! Все в точности, как «у них», до наоборот! Но этим разница в культурных традициях не ограничилась. Когда я попытался переодеться после купания за широкой колонной отеля (кабин для переодевания на пляже я не обнаружил), ко мне подошел работник пляжа, «бой» лет шестнадцати, и поинтересовался, что я делаю: «What are you doing?» «I change my dress (переодеваюсь)», — бодро ответил я. «You can do it in your room!» — грозно вразумил меня бой. («Вы должны делать это в номере, в ваше

Читать онлайн «Ходьба вместо лекарств» автора Мильнер Евгений Григорьевич — RuLit

Евгений Мильнер

Ходьба вместо лекарств

Книга Евгения Мильнера, кандидата медицинских наук, доцента кафедры биологических дисциплин Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма, заслуженного работника физической культуры РФ «Ходьба и здоровье» является логическим завершением цикла его публикаций, посвященных оздоровительной тренировке людей среднего и пожилого возраста, исследованием которой он занимался более 30 лет в качестве старшего тренера смоленского клуба оздоровительной ходьбы и бега «Надежда». И книги эти пользовались большой популярностью: «Выбираю бег», изданная миллионным тиражом в СССР, разошлась в течение месяца, «Человек и бег» была опубликована в США. Сам автор в течение этих трех десятилетий прошел путь освоения аэробных упражнений, начиная от прогулочной ходьбы, вплоть до марафонского бега, и заканчивая его, вновь вернулся к ходьбе, но уже не медленной, как вначале, а быстрой, почти спортивной, да еще снабженной лыжной палкой, а иногда и двумя — последняя европейская новинка «аэробики». Об этом и многом другом в доступной и увлекательной форме рассказывает Евгений Григорьевич. И очень важно, что это не только его личный опыт, а результаты научных исследований, проведенных на большой группе людей, подкрепленные данными ученых с мировым именем, таких как К. Купер, Е.И. Чазов, Н.М. Амосов и многие другие.

Последовательно и достаточно подробно вначале излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях. Книгу украшают иллюстрации (примеры) из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», целесообразно использовать не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школе и вузах.

В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.

Книга Е. Мильнера будет интересна и полезна не только широкому кругу людей среднего и пожилого возраста, но и преподавателям, методистам в группах здоровья.

Заслуженный работник высшей школы, доктор медицинских наук, профессор Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма

Илья Исаакович Бахрах

LA VIA EST VITA! ДОРОГА — ЭТО ЖИЗНЬ!

В начале книги последовательно и достаточно подробно излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях. Книгу украшают примеры из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», можно рекомендовать к использованию не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школе и вузах. В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты для определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.

Книга Евгения Мильнера будет интересна и полезна не только широкому кругу читателей, заинтересованных в укреплении своего здоровья, но и преподавателям-методистам в группах здоровья.

Заслуженный работник высшей школы, доктор медицинских наук, профессор кафедры спортивной медицины Смоленской академии физической культуры и спорта

Лекарство и вместо него: ходьба способствует обновлению всего организма

Особенно физическая нагрузка необходима мужчинам

Если нагрузки нет, в клетках развиваются дегенеративные процессы

У добровольцев, согласившихся почти трое суток ничего не делать и погрузиться в состояние полного покоя, выявили существенные изменения в организме. Во-первых, у них резко выросло содержание холестерина в крови. А это, в свою очередь, неизбежно ускоряет развитие атеросклероза сосудов головного мозга, сердца и других внутренних органов. Также идет нарушение энергетического обмена.

А дело в том, что отсутствие нагрузки на мышцы, их бездействие ослабляет снабжение кровью всех органов. Знание этого фактора, например, в корне изменило европейский подход к реабилитации тех, кто перенес инфаркт миокарда. Раньше таким больным категорически не разрешали двигаться, причем в течение длительного времени. И смертность среди них была очень высокой. Сегодня рекомендуют сразу после первых процедур, нормализующих кровоток, вставать и ходить.

СПРАВКА «МК»

В организме человека более 400 скелетных мышц. Их общий вес составляет в норме порядка 40% от массы тела. При регулярной посильной физической нагрузке мышцы укрепляются. Происходит самообновление всех структур тела. Улучшается синтез белка. Но если у человека сидячая работа, да и дома он больше любит полежать на диване, к 70 годам его мускулатура может уменьшиться на 40%. Это обязательно не только изменит его внешний вид (человек станет сутулым, его тело дряблым), но и сделает уязвимым его здоровье.

У физически неактивных людей объем сердца в среднем на 36,5% меньше, чем у спортсменов. А вот частота их пульса на 20% выше, чем у тех, кто регулярно двигается. Сердце у них, как принято говорить, нетренированное. Поэтому за сутки оно совершает примерно 14 000 избыточных сокращений и быстрее изнашивается.

По некоторым данным, в России около 70% людей не занимаются ни физкультурой, ни каким-нибудь видом спорта. Причем пассивны не только люди среднего и старшего возраста, но и даже школьники (более 50%) и студенты (почти 90%).

С возрастом, а тем более еще и при неправильном образе жизни (злоупотреблениях в питании, с алкоголем и пр.), в организме человека накапливаются вредные вещества. В момент физической нагрузки (при хождении, выполнении упражнений, физических работ) молочная кислота окисляет эти вредные вещества до безвредных соединений — и они выводятся из организма. Но если никаких нагрузок на мышцы нет, в клетках развиваются дегенеративно-дистрофические процессы.

Кстати, длительная интенсивная работа «съедает» еще и жиры. Физические упражнения увеличивают объем выбрасываемой крови, они заставляют коронарные сосуды «рождать» новые веточки, сердце в достатке получает кислород, что предотвращает ишемическую болезнь сердца.

Сокращаясь, мышцы проталкивают кровь из капилляров в вены. Каждая из мышц — помощник сердца. Всего таких помощников («периферических сердец») в организме более 600. Когда они бездействуют или атрофируются, нагрузка на главный человеческий «мотор» — сердце — резко возрастает.

У малоподвижного человека мелкие сосуды закрыты почти все время, постепенно их число уменьшается. В бездействующей мышце задействовано мало капилляров, а в работающей, напротив, включается в процесс их большинство. И все они пропускают через себя кровь, снабжая клетки кислородом. Плохое состояние мышечной стенки сосудов ведет к атеросклерозу, варикозному расширению вен, артериальной гипертензии и другим патологиям.

И дыхательные мышцы требуют свежего воздуха. У тех, кто не любит движение, плохо работают железы внутренней секреции (гипофиз, щитовидная, половые, надпочечники), уменьшается выброс адреналина — гормона, помогающего преодолевать стрессы. Такие люди стимулируют синтез адреналина табаком, алкоголем, что чревато…

Страдает и опорно-двигательный аппарат, так как ухудшается его питание. Кальций вымывается из костей, прочность их снижается. Страдают даже зубы: быстро развиваются кариес, пародонтоз, остеопороз.

Нарушается и кальциевый обмен, в почках и мочевом пузыре образуются камни как следствие плохой свертываемости крови, появления тромбов в сосудах. А лекарство очень простое: движение.

Мужчины, бойтесь застоя

Сегодня в городах многие молодые люди работают в офисах, в основном сидя у компьютера. А по мнению экспертов, при пассивной работе мышц головной мозг не получает достаточного количества тонизирующих импульсов, которые стимулируют деятельность центральной нервной системы. Человек очень быстро устает, ухудшается его память, затрудняется логическое мышление. Также он чаще раздражается, у него нарушается сон.

Кроме этого у долго сидящих без движения на протяжении всего дня снижается тонус мышц, нарушается осанка и даже смещаются внутренние органы. Естественно, в этом случае в брюшной полости развиваются застойные явления, пища задерживается в желудке со всеми вытекающими отсюда последствиями. Произойдет та самая интоксикация (отравление организма), которая ни к чему хорошему привести не может.

Кроме всех этих «прелестей» еще и брюшной пресс ослабеет. К чему это приводит, если говорить о мужчинах, видно невооруженным глазом: сильные мира сего по фигуре все больше становятся похожими на полных женщин. У них исчезает талия, более широкими становятся бедра, образуется грудь, округляется лицо.

Но и это еще не все. Малоподвижный образ жизни неминуемо приводит к застойным явлениям в органах малого таза, что принесет мужчинам немало проблем и в интимных отношениях с женщинами. И даже приведет к бесплодию. Возрастет риск опущения почек. Снижаются половое влечение, потенция.

В этом смысле покой не менее вреден и для женщин. При неподвижном образе жизни они труднее переносят беременность, роды у них более длительные и с высоким риском осложнений.

Поэтому главная профилактика гиподинамии как у мужчин, так и у женщин — движение. Отечественные специалисты разработали даже классическую «дозу» двигательной активности: не менее 8 км пешком в неделю. По сути, по дороге на работу одну-две остановки пройти пешком. А вообще оптимальная величина физической нагрузки (повышать ее надо постепенно) индивидуальна. Зависит от возраста и пола человека, состояния его организма, наличия хронических болезней, степени тренированности. Поэтому идеально перед тем, как начать бегать, прыгать, плавать, посоветоваться с терапевтом.

Кстати, полным врачи вообще не рекомендуют бегать, чтобы не добить свои суставы и позвоночник.

«Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»

Ходьба — самая простая и доступная физическая нагрузка. И она полезна всем людям без исключения. Современному занятому человеку нужно прописывать ходьбу как лекарство, которое не требует денежных затрат. Перенесшим инфаркт миокарда, страдающим гипертонией, стенокардией ходить надо очень медленно.

Человеку начинающему, без серьезных заболеваний начинать ходить лучше с 30-минутной прогулки. За это время можно пройти 1–3 километра. Темп следует выбирать по самочувствию. И в самом начале постараться измерять пульс. Частота его должна несильно изменяться по сравнению с обычной жизнью, а восстановиться — через 5–7 минут после остановки.

Эксперты советуют: не увлекайтесь темпом ходьбы и тренируйте себя не на скорость, а на выносливость.

Кстати, подъем по лестнице — тоже ходьба, но это требует усилий в 15–18 раз больше, чем по ровной дороге.

Очень многие заболевания сердца и сосудов идут от центральной нервной системы, убеждены кардиологи. Если человек эмоциональный, если у него есть гипертоническая болезнь, то у него страдают и коронарные сосуды. Вредят сердцу и всем другим органам курение, алкоголь, неправильное питание, особенно жирная пища. И конечно, сидячий образ жизни.

Удивительно, но, по сути, об этом же очень точно сказал и Лев Николаевич Толстой: «При усидчивой умственной работе без движения и телесного труда — сущее горе, — писал он. — Не походи я, не поработай я ногами и руками в течение хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то, и ночь проводится без сна… Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно».

Евгений Мильнер. Ходьба вместо лекарств

Евгений Мильнер. Ходьба вместо лекарств. — М.: АСТ, Астрель, Полиграфиздат, 2010. — 256 с.

Евгений Мильнер — кандидат медицинских наук, заслуженный работник физической культуры, бывший преподаватель Смоленского института физкультуры, старший тренер клуба оздоровительной ходьбы и бега «Надежда», автора бестселлера «Выбираю бег». Автор живет в моем родном Смоленске, хотя я с ним не знаком.

Евгений Мильнер отстаивает в книге мысль, что если органы и ткани организма снабжаются кислородом недостаточно, возникает гипоксия из-за которой развиваются заболевания. Хотя в окружающей среде кислорода хватает, очень часто организм не в состоянии его усваивать в нужном объеме. Аэробные возможности организма, позволяющие извлечь кислород из воздуха и доставить его к клеткам и тканям, можно развивать и поддерживать на определенном уровне. Но делать это следует не в спортивном зале, а на беговой дорожке или на пешеходной трассе. Силовые занятия на тренажерах абсолютно бесполезны и даже вредны, считает автор. Чтобы нарастить физические мощности сердца и легких, необходимы продолжительные циклические тренировки с посильной нагрузкой на эти органы.

Оздоровительная ходьба — наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте практически с нуля наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем без риска перегрузки сердца, сосудов, позвоночника и суставов. Это особая быстрая ходьба с контролем нагрузки по пульсу. Нужно не просто гулять, а нагружать организм, стремясь ходить быстро со скоростью свыше 6,5 км/час. Надо стремиться к тому, чтобы проходить 5 км за 45 минут.

Е. Мильнер утверждает, что он первым в 80-х годах изобрел ходьбу с лыжными палками по оледеневшим улицам Смоленска, чтобы не поскользнуться. Но жители города смотрели на такого лыжника без лыж с большим подозрением, поэтому он стал ходить с одной лыжной палкой. А потом узнал, что в скандинавских странах набирает популярность Nordic Walking — ходьба с палками, похожими на лыжные. Могу подтвердить, что в странах Европы можно повсюду встретить таких людей, ходящих с палками. Медики утверждают, что ходьба с палками увеличивает вентиляцию легких и повышает расход энергии на 25-40%, так как ходьбу включается плечевой пояс и укрепляет сердце. Это особенно полезно для тех, кто хочет получить более заметный терапевтический эффект. Мильнер приводит немало данных о том, как ходьба влияет на здоровье.

34% москвичей страдают избыточным весом. Но диеты оказываются малоэффективными для долговременного снижения веса. Необходимо не только снижать количество потребляемых калорий или оптимизировать состав питания, надо увеличивать физические нагрузки. Именно гиподинамия приводит росту «болезней цивилизации» — гипертонии, диабету 2 типа, инфарктам, инсультам, заболеваниям печени, дискинезии кишечника, остеопорозу и др. Несомненно, оздоровительная ходьба — наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте начать расширять капилляры и наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем.

Лично я уже три года с удовольствием занимаюсь ходьбой по методике японской компании Omron, которая выпускает весьма совершенные шагомеры. На сайте компании приводятся убедительные научные данные (The 10,000 Step Study), показывающие существенное улучшение показателей здоровья у тех, кто проходит по 10.000 шагов каждый день. Увы, хотя я несколько лет пользуюсь шагомером Omron и фиксирую в электронных таблицах полученные результаты, мне никак не удается достичь рекомендуемой нагрузки — тех самых десяти тысяч шагов в день. Например, в августе я ходил много, но все равно не смог проходить в среднем больше 8500 шагов в день. Просто жалко времени для большего количества шагов! А в обычный месяц я прохожу около 7000 шагов. Это хорошо, но мало.

Вот почему меня заинтересовала методика оздоровительной ходьбы Евгения Мильнера: нужно ходить быстрее и стремиться ходить с палками по методу скандинавской или северной ходьбы. Обязательно попробую! Тем более, что все мои прогулки никак не влияют на вес: я не заметил никакого снижения веса по результатам моей неторопливой ходьбы.

Теперь о недостатках книги. Читать ее трудно, так как написана книга далеко не мастером слова. Однако, это упрек скорее издателям, а не автору. В выходных данных книги обнаружилось аж три издательства, которые почему-то не нашли возможности профессионально отредактировать и откорректировать произведение, словно это авторский самиздат, а не книга, выпущенная известными издательствами. Вообще создается впечатление, что книга была составлена из материалов старых статей Евгения Мильнера, публиковавшихся в специальных изданиях, так как многие данные в многочисленных таблицах и графиках были собраны несколько десятилетий назад. Если сравнивать книгу «Ходьба вместо лекарств» с популярным бестселлером Мильнера «Выбираю бег», может даже показаться, что книги написаны разными авторами. Тем не менее, книга, несомненно, полезная и интересная, хотя и сырая. Во всяком случае, те читатели, кого интересует этот предмет, смогут одолеть ее недостатки и получить от книги немалую пользу.

Евгений Мильнер. Ходьба вместо лекарств

Вай, вай, вай … вру_хелслайф на гавно изойдет доказывая, что автор не прав … Бузынга …

Евгений Мильнер. Ходьба вместо лекарств. — М.: АСТ, Астрель, Полиграфиздат, 2010. — 256 с.

Евгений Мильнер — кандидат медицинских наук, заслуженный работник физической культуры, бывший преподаватель Смоленского института физкультуры, старший тренер клуба оздоровительной ходьбы и бега «Надежда», автора бестселлера «Выбираю бег». Автор живет в моем родном Смоленске, хотя я с ним не знаком.

Евгений Мильнер отстаивает в книге мысль, что если органы и ткани организма снабжаются кислородом недостаточно, возникает гипоксия из-за которой развиваются заболевания. Хотя в окружающей среде кислорода хватает, очень часто организм не в состоянии его усваивать в нужном объеме. Аэробные возможности организма, позволяющие извлечь кислород из воздуха и доставить его к клеткам и тканям, можно развивать и поддерживать на определенном уровне. Но делать это следует не в спортивном зале, а на беговой дорожке или на пешеходной трассе. Силовые занятия на тренажерах абсолютно бесполезны и даже вредны, считает автор. Чтобы нарастить физические мощности сердца и легких, необходимы продолжительные циклические тренировки с посильной нагрузкой на эти органы.

Оздоровительная ходьба — наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте практически с нуля наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем без риска перегрузки сердца, сосудов, позвоночника и суставов. Это особая быстрая ходьба с контролем нагрузки по пульсу. Нужно не просто гулять, а нагружать организм, стремясь ходить быстро со скоростью свыше 6,5 км/час. Надо стремиться к тому, чтобы проходить 5 км за 45 минут.

Е. Мильнер утверждает, что он первым в 80-х годах изобрел ходьбу с лыжными палками по оледеневшим улицам Смоленска, чтобы не поскользнуться. Но жители города смотрели на такого лыжника без лыж с большим подозрением, поэтому он стал ходить с одной лыжной палкой. А потом узнал, что в скандинавских странах набирает популярность Nordic Walking — ходьба с палками, похожими на лыжные. Могу подтвердить, что в странах Европы можно повсюду встретить таких людей, ходящих с палками. Медики утверждают, что ходьба с палками увеличивает вентиляцию легких и повышает расход энергии на 25-40%, так как ходьбу включается плечевой пояс и укрепляет сердце. Это особенно полезно для тех, кто хочет получить более заметный терапевтический эффект. Мильнер приводит немало данных о том, как ходьба влияет на здоровье.

34% москвичей страдают избыточным весом. Но диеты оказываются малоэффективными для долговременного снижения веса. Необходимо не только снижать количество потребляемых калорий или оптимизировать состав питания, надо увеличивать физические нагрузки. Именно гиподинамия приводит росту «болезней цивилизации» — гипертонии, диабету 2 типа, инфарктам, инсультам, заболеваниям печени, дискинезии кишечника, остеопорозу и др. Несомненно, оздоровительная ходьба — наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте начать расширять капилляры и наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем.

Лично я уже три года с удовольствием занимаюсь ходьбой по методике японской компании Omron, которая выпускает весьма совершенные шагомеры. На сайте компании приводятся убедительные научные данные (The 10,000 Step Study), показывающие существенное улучшение показателей здоровья у тех, кто проходит по 10.000 шагов каждый день. Увы, хотя я несколько лет пользуюсь шагомером Omron и фиксирую в электронных таблицах полученные результаты, мне никак не удается достичь рекомендуемой нагрузки — тех самых десяти тысяч шагов в день. Например, в августе я ходил много, но все равно не смог проходить в среднем больше 8500 шагов в день. Просто жалко времени для большего количества шагов! А в обычный месяц я прохожу около 7000 шагов. Это хорошо, но мало.

Вот почему меня заинтересовала методика оздоровительной ходьбы Евгения Мильнера: нужно ходить быстрее и стремиться ходить с палками по методу скандинавской или северной ходьбы. Обязательно попробую! Тем более, что все мои прогулки никак не влияют на вес: я не заметил никакого снижения веса по результатам моей неторопливой ходьбы.

Теперь о недостатках книги. Читать ее трудно, так как написана книга далеко не мастером слова. Однако, это упрек скорее издателям, а не автору. В выходных данных книги обнаружилось аж три издательства, которые почему-то не нашли возможности профессионально отредактировать и откорректировать произведение, словно это авторский самиздат, а не книга, выпущенная известными издательствами. Вообще создается впечатление, что книга была составлена из материалов старых статей Евгения Мильнера, публиковавшихся в специальных изданиях, так как многие данные в многочисленных таблицах и графиках были собраны несколько десятилетий назад. Если сравнивать книгу «Ходьба вместо лекарств» с популярным бестселлером Мильнера «Выбираю бег», может даже показаться, что книги написаны разными авторами. Тем не менее, книга, несомненно, полезная и интересная, хотя и сырая. Во всяком случае, те читатели, кого интересует этот предмет, смогут одолеть ее недостатки и получить от книги немалую пользу.

Евгений Мильнер — Ходьба вместо лекарств » Книги читать онлайн бесплатно без регистрации

Кислород — основа жизни на Земле. Если органы и ткани снабжаются кислородом недостаточно, возникает гипоксия и развиваются заболевания.В окружающей среде кислорода вполне достаточно, однако очень часто организм не в состоянии его усвоить в нужном объеме.Возможности организма извлечь кислород из воздуха и доставить его к клеткам и тканям называются аэробными, именно они определяют «количество» здоровья человека и степень его выносливости. Аэробные возможности можно развивать. Вот только делать это следует не в спортивном зале, а на беговой дорожке! Силовые занятия на тренажерах здесь абсолютно бесполезны и даже вредны. Для того чтобы нарастить физические мощности сердца и легких, необходимы продолжительные циклические тренировки с равномерной и посильной нагрузкой на эти органы. Оздоровительная ходьба — наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте практически с нуля наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем без риска кардиоперегрузки.

Евгений Мильнер

Ходьба вместо лекарств

Книга Евгения Мильнера, кандидата медицинских наук, доцента кафедры биологических дисциплин Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма, заслуженного работника физической культуры РФ «Ходьба и здоровье» является логическим завершением цикла его публикаций, посвященных оздоровительной тренировке людей среднего и пожилого возраста, исследованием которой он занимался более 30 лет в качестве старшего тренера смоленского клуба оздоровительной ходьбы и бега «Надежда». И книги эти пользовались большой популярностью: «Выбираю бег», изданная миллионным тиражом в СССР, разошлась в течение месяца, «Человек и бег» была опубликована в США. Сам автор в течение этих трех десятилетий прошел путь освоения аэробных упражнений, начиная от прогулочной ходьбы, вплоть до марафонского бега, и заканчивая его, вновь вернулся к ходьбе, но уже не медленной, как вначале, а быстрой, почти спортивной, да еще снабженной лыжной палкой, а иногда и двумя — последняя европейская новинка «аэробики». Об этом и многом другом в доступной и увлекательной форме рассказывает Евгений Григорьевич. И очень важно, что это не только его личный опыт, а результаты научных исследований, проведенных на большой группе людей, подкрепленные данными ученых с мировым именем, таких как К. Купер, Е.И. Чазов, Н.М. Амосов и многие другие.

Последовательно и достаточно подробно вначале излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях. Книгу украшают иллюстрации (примеры) из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», целесообразно использовать не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школе и вузах.

В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.

Книга Е. Мильнера будет интересна и полезна не только широкому кругу людей среднего и пожилого возраста, но и преподавателям, методистам в группах здоровья.

Заслуженный работник высшей школы, доктор медицинских наук, профессор Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма

Илья Исаакович Бахрах

LA VIA EST VITA! ДОРОГА — ЭТО ЖИЗНЬ!

В начале книги последовательно и достаточно подробно излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях. Книгу украшают примеры из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», можно рекомендовать к использованию не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школе и вузах. В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты для определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.

Книга Евгения Мильнера будет интересна и полезна не только широкому кругу читателей, заинтересованных в укреплении своего здоровья, но и преподавателям-методистам в группах здоровья.

Заслуженный работник высшей школы, доктор медицинских наук, профессор кафедры спортивной медицины Смоленской академии физической культуры и спорта

Илья Исакович Бахрах

Глава первая спидуокинг, или почему американцы занимаются ходьбой, а мы — нет?

Дорогу осилит идущий

Действительно, почему?! Никогда не забуду картину, которую мне довелось наблюдать на пляжах Флориды в США. Две тонкие вытянутые вдоль побережья цепочки отдыхающих в отелях американцев неторопливо двигались навстречу друг другу от одного отеля до другого на дистанции примерно 500 м. Эта живая цепь образовывала как бы овал и двигалась против часовой стрелки. Вся «посадочная» площадь огромного пляжа, покрытая мелкой серой галькой, была совершенно пуста. «Что они делают?» — удивился я. «Они занимаются ускоренной ходьбой (спидуокинг), ходят», — отвечал нам переводчик. Вспомнились наши крымские курорты с пляжами, до отказа забитыми потными телами «дикарей», вплотную друг к другу, так, что и пройти негде, и — никакого движения! Все в точности, как «у них», до наоборот! Но этим разница в культурных традициях не ограничилась. Когда я попытался переодеться после купания за широкой колонной отеля (кабин для переодевания на пляже я не обнаружил), ко мне подошел работник пляжа, «бой» лет шестнадцати, и поинтересовался, что я делаю: «What are you doing?» «I change my dress (переодеваюсь)», — бодро ответил я. «You can do it in your room!» — грозно вразумил меня бой. («Вы должны делать это в номере, в вашем номере»). «Окау, окау», — быстро согласился я, видя, что дело может принять скверный оборот. Здесь и оглянуться не успеешь, как за глоток пива на пляже загремишь в каталажку или заплатишь солидный (для нас!) штраф.

Рис. 1. Изменение показателей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин 40–60 лет в некоторых странах с 1972 по 1982 год (по данным ВОЗ). Цифры со знаком «минус» означают снижение смертности (в %), со знаком «плюс» — увеличение.

Вот, оказывается, какие мы разные. Мы часами расслабляемся («отдыхаем»!), а они в это время занимаются ходьбой. Мы надеваем на себя сухое, а они после купания мокнут. Мы пьем пиво на пляже, а они — нет. Дело в том, что американцы купаются в той же одежде, в которой и ходят по пляжу — шортах и яркой футболке с короткими рукавами. Да, они вообще не переодеваются после купания, пока не вернутся в свой номер: оказывается, так они защищаются от колючих тепловых излучений, которые там преобладают. Потому что в Сэнт-Питсбурге (это по нашему Санкт-Питербург!), что в 100 милях севернее Майами, в марте уже плюс 20 по Цельсию, а о том, что здесь с мая до октября, лучше не вспоминать. Но это для нас не столь важно. А вот почему они все-таки не лежат на пляже, а ходят? Кстати, по статистике американского института Гэллопа, ускоренной ходьбой занимается 53 млн американцев, еще 35 млн — бегают, 20 млн — плавают и еще 15 млн — играют в большой теннис. Получается, что всего оздоровительной физкультурой занимается почти 80 % населения. «Интересно, а когда же они работают?» — наверняка спросят наши читатели. Действительно, вот в чем вопрос! Я лично думаю, что абсолютное большинство американцев успевают совмещать и то и другое: интенсивно тренироваться и не менее интенсивно работать. И видимо, не случайно за последние 25 лет смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США снизилась на 25 %, а продолжительность жизни возросла на 15 % (второе место после Японии) (рис. 1).

Та же тенденция наблюдается и в европейских странах. Увы, у нас опять-таки с точностью до наоборот: смертность растет, продолжительность жизни уже снизилась у мужчин в среднем с 64 до 57–54 лет, у женщин — с 74 до 68. Теперь мы вплотную подошли к вопросу, почему же американцы занимаются ходьбой (ходят).

Для того чтобы квалифицированно ответить на этот вопрос, придется сделать небольшой исторический экскурс в прошлое. Почти полвека назад известный новозеландский тренер бегунов на средние и длинные дистанции Артур Лидьярд убедился, что для достижения высоких спортивных результатов в беге необходимо выполнять большие объемы работы, большой километраж, до 100 миль в неделю (около 160 км). То есть необходимо развивать основное качество — общую, или аэробную (кислородную), выносливость. В дальнейшем на основании многолетнего опыта Лидьярд пришел к выводу, что развитие общей выносливости необходимо не только чемпионам в беге, но и всем без исключения людям для профилактики болезней и укрепления здоровья, независимо от возраста и профессии. И в Новой Зеландии усилиями Лидьярда и его соратника — журналиста Гилмора, как грибы после дождя, начали расти клубы любителей бега «трусцой» — джоггинга (от англ. «джогг» — «трястись»). Так появилась на свет книга Гарта Гилмора «Бег ради жизни», которая вышла в свет на русском языке в 1969 г. И весь мир охватила «беговая лихорадка». Прежде всего, она охватила американский континент — американцы беспокоятся не только о своем текущем счете в банке, но и о здоровье: больному на «диком Западе» делать нечего, впрочем, так же, как теперь и у нас.

Читать книгу Ходьба вместо лекарств Евгения Мильнера : онлайн чтение
Неспортивная ходьба по магазинам

Вот почему население США поголовно занимается оздоровительной ходьбой. Но почему же россияне напрочь игнорируют ходьбу как самое доступное, универсальное и эффективное средство оздоровления?

Я думаю, здесь могут иметь место следующие обстоятельства. Прежде всего, это недостаточная осведомленность населения: «Я и так мотаюсь весь день на работе, по магазинам и дома, зачем же мне еще и специально ходить?» Не понимают, что аэробная выносливость, необходимая для профилактики болезней и укрепления здоровья, развивается только при достаточно продолжительной, непрерывной ходьбе достаточной интенсивности (скорости), а не во время ходьбы по магазинам. Отсутствует у нас и мода на ходьбу. Заниматься оздоровительной ходьбой – не модно, а значит, и не престижно. Наш премьер-министр увлекается самбо и горными лыжами, мода сейчас на лыжи, а не на ходьбу. А во времена первого президента России Бориса Николаевича Ельцина в моде был теннис… И все приближенные к власти старались подражать главе государства. А вот в США, начиная, кажется, с Джона Кеннеди, все, без исключения, президенты демонстрировали бег трусцой, охотно позируя перед телекамерой. Видели мы на телеэкране бегущими и старшего и младшего Бушей. И Америка побежала! А если бы члены нашего правительства, хотя бы мэр Москвы Юрий Лужков появился в спортивной форме не на футбольном поле, а на Тверской, в сопровождении своих помощников и заместителей, бодро прошагал бы от Кремля до Белорусского вокзала, не забыв перекрыть движение автотранспорта? Представляете, какой поднялся бы переполох? Да, писать и говорить о пользе ходьбы недостаточно, нужен еще и личный пример. Теперь, когда мы познакомились с причинами популярности ходьбы на другом континенте, можно более основательно поговорить о ее влиянии на здоровье человека.

Глава вторая Оздоровительная ходьба

Занятия оздоровительной ходьбой оказывают комплексное влияние на человеческий организм по различным направлениям. Прежде всего, это расход энергетических веществ, жиров и углеводов, пропорциональный длительности и скорости ходьбы. Дело в том, что человеческий организм, как биологический вид «homo sapiens», человек разумный, формировался в условиях постоянного напряженного труда. В течение же последнего столетия доля физического труда, выполняемая человеком за счет мышечных усилий, сократилась с 95 до 1 % в результате механизации и автоматизации производства. Мышечная система, которая у мужчины составляет 40 % массы тела, фактически оказалась выключена из нормальной жизнедеятельности, в результате чего резко снизились суточные энерготраты человека, а привычный режим питания существенно не изменился. По данным статистики, «среднестатистический» европеец в возрасте 40 лет с массой тела 70 кг расходует в сутки около 2700 ккал, а потребляет с пищей от 3200 до 4000 ккал. Это так называемый положительный энергетический баланс, когда приход энергии превышает ее расход и избыток энергетических веществ накапливается в виде жира в жировых депо подкожной клетчатки и брюшной полости. Это и есть основная причина большинства «болезней цивилизации» – вместе с жиром накапливается и холестерин, что приводит к развитию атеросклероза со всеми его осложнениями – гипертонией, инсультом и инфарктом.

Дефицит энерготрат

Дефицит энерготрат, таким образом, составляет как минимум около 500 ккал в сутки. Для нормальной жизнедеятельности организма, следовательно, необходимо дополнительно к привычной двигательной активности современного человека выполнять комплекс физических упражнений, покрывающих этот дефицит. Оздоровительная (ускоренная) ходьба как раз и является в этом отношении оптимальным вариантом, потому что обеспечивает достаточно большой расход энергии в результате ритмичных сокращений мышечных групп нижних конечностей. Так, например, при скорости ходьбы 6 км/ч расходуется около 0,7 ккал энергии на 1 кг массы тела на 1 км пройденного пути. При таких условиях человек с массой в 70 кг за один час ходьбы расходует около 350 ккал. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой в таком режиме недельный расход энергии дополнительно составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) эффект для компенсации недостающих энерготрат. Именно такой расход энергетических ресурсов обладает профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, основных причин смертности в современном обществе. Так, при проведении широкомасштабных исследований на пяти континентах под эгидой Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), выполненных под руководством американского профессора Паффенбергера, было установлено, что в группах населения, которые расходовали на физические упражнения менее 2000 ккал в неделю, смертность от этих заболеваний была в четыре раза выше, чем в группе лиц, которые перешагнули этот критический порог. Что, кстати, вполне соответствует данным доктора Блэйра из Института аэробики Купера, который получил аналогичные данные при сравнении показателей максимальной аэробной мощности организма (МПК), о чем говорилось в предыдущей главе.

Ходьба вас избавит от жиров и триглицеридов

Помимо расхода необходимого суммарного объема энергии, оздоровительная ходьба отличается и еще одной важнейшей особенностью. Во время ходьбы расходуются именно те энергоресурсы, которые представляют непосредственную угрозу здоровью, – сложные жиры и триглицериды, ответственные за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что для энергообеспечения мышечной деятельности расходуются углеводные и жировые ресурсы организма. При окислении 1 г углеводов освобождается 5,0 ккал, а 1 г жиров – 9,3 ккал энергии. Жиры (жирные кислоты) при окислении дают почти в два раза больше энергии, чем углеводы, но окисляются труднее, так как для этого требуется значительно больше кислорода. То есть углеводы окисляются легче, чем жиры, поэтому при интенсивной работе (например, быстрый бег) энергию мышцам доставляют именно углеводы, а не жиры. Чем меньше интенсивность, тем больше расход жиров, и, наоборот, чем выше скорость передвижения (бега), тем большую роль в энергообеспечении играют углеводы (рис. 6).

Рис. 6. Вклад в энергообеспечение углеводов и жиров в зависимости от длины соревновательной дистанции (%)

Как видно из таблицы, чем больше скорость бега (то есть чем короче длина дистанции), тем больший вклад в энергообеспечение вносят углеводы (потому что они легче окисляются и требуют меньше кислорода), и, наоборот, чем медленнее бег, тем больше доля жиров. Так, во время наиболее быстрого бега на 5000 м жиры почти не участвуют в его энергообеспечении – всего 10 %, на марафонской дистанции доля углеводов и жиров уже одинаковая, а во время суточного бега (есть и такой вид соревнований!) почти вся энергетика обеспечивается за счет окисления жиров.

Эта же закономерность сохраняется и при других видах мышечной деятельности, например в спортивных играх (футбол) и ритмической гимнастике (так называемые аэробика, шейпинг и др.). Ускорения, рывки и проходы в футболе, быстрые движения в аэробике выполняются за счет использования углеводов (запасов сложного углевода гликогена в работающих мышцах), тогда как доля жиров минимальна. Однако для оздоровления организма требуется расход именно жиров, а не углеводов. Поэтому, несмотря на то что скорость оздоровительной ходьбы значительно ниже спортивного бега, а именно благодаря этому (!), она является оптимальной формой физических упражнений для нормализации жирового обмена и профилактики атеросклероза и других «болезней цивилизации», связанных с гиподинамией. Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы представлен на рис. 7.

На графике видно, что при одинаковой скорости ходьбы и бега – в точке пересечения кривых – расход энергии одинаков: потребление (расход) кислорода в обоих случаях равно 1,8 л/мин., что в пересчете на калории составит 9 ккал/мин. (1 л кислорода при окислении жиров и углеводов дает около 5 ккал энергии). При дальнейшем увеличении скорости ходьбы – свыше 7 км/ч – расход энергии возрастает больше, чем при беге с аналогичной скоростью, и ходьба становится слишком напряженной и трудной. Поэтому в оздоровительной тренировке скорость ее не должна превышать 6,5–7,0 км/ч.

Повышаем аэробные возможности

Второе, не менее важное направление воздействия оздоровительной ходьбы на организм, – это влияние на систему кровообращения и повышение аэробных возможностей (МПК).

Рис. 7. Зависимость энергозатрат от скорости ходьбы и бега.

Наиболее выраженный и видимый эффект оздоровительной ходьбы на сердечно-сосудистую систему заключается в нормализации артериального давления крови, как повышенного, так и пониженного, особенно повышенного. Объясняется это нормализацией сосудистого тонуса, напряжения стенок кровеносных сосудов, от которого в основном зависит давление крови. При ускоренной ходьбе, так же как и при медленном беге, в работающих мышцах нижних конечностей происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов – капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода (так называемый эффект «рабочей гиперемии»), что приводит к снижению систолического артериального давления. По данным итальянского ученого Пенни, чем уже просвет сосудов, тем давление крови на их стенки выше, соответственно, чем шире диаметр сосуда, тем ниже давление. Так, по данным итальянского ученого Пенни, у здоровых нетренированных мужчин после выполнения 12-недельной тренировочной программы в оздоровительной ходьбе (5 раз в неделю по 30 мин), наблюдалось снижение артериального давления в среднем со 132/86 до 124/81 мм рт. ст. В.П. Мищенко наблюдал снижение систолического давления со 147 до 130 мм рт. ст. через год после начала занятий оздоровительной ходьбой. По его данным, при многолетних занятиях оздоровительной ходьбой у мужчин старше 40 лет давление крови находится в пределах 120/70—130/80 мм рт. ст., и с возрастом, что очень важно, эти показатели не увеличиваются.

Пониженное артериальное давление (гипотония) более устойчиво к аэробной тренировке, но при регулярных занятиях в течение года и в этом случае отмечены положительные результаты, уменьшение гипотонии вплоть до полной нормализации артериального давления, что объясняется улучшением регуляции тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы и повышения упругости стенок артерий.

Приводим в норму артериальное давление

Нормализация повышенного артериального давления имеет большое значение в профилактике гипертонической болезни, инфаркта и инсульта, и, кроме того, показана тесная обратная корреляционная зависимость между величиной артериального давления и продолжительностью жизни, даже в пределах нормальных величин артериального давления (систолического 120–140).

Артериальное давление считается нормальным, если систолическое давление находится в пределах 120–140 мм, а диастолическое – 70–85. С возрастом показатели артериального давления, как правило, возрастают в результате развития атеросклероза и потери эластичности стенок артерий, что приводит к повышению сосудистого периферического сопротивления току крови и повышению давления. Поэтому в недалеком прошлом существовали даже возрастные «нормы» артериального давления, которыми наша медицина и руководствовалась при обследовании и лечении населения. Например, считалось, что АД должно возрастать прямо пропорционально возрасту: в 40–49 лет давление считалось «нормальным» в пределах 145–150/80-85, в 50–59 – 150–155/80-89 и т. д. Однако с точки зрения физиологии такой подход к пониманию норм давления крови неправомерен, так как, несмотря на то что возрастные изменения функций организма действительно объективно существуют (например, снижение мышечной силы, быстроты, выносливости, жизненного объема легких, ЖЕЛ и др.), однако рост артериального давления с возрастом, так же как и массы тела, не может считаться явлением физиологическим (то есть нормальным с точки зрения здоровья), потому что чреват прогрессивным развитием атеросклероза с его неизбежными инфарктом и инсультом. Поэтому совместное решение Ассоциации американских и европейских кардиологов, принятое в 1998 году, об отмене так называемых возрастных норм артериального давления выглядит вполне оправданным и логичным. По решению Ассоциации, нормальным считается давление крови в пределах от 120/70 до 140/90 независимо от возраста. Увеличение АД больше верхней границы нормы независимо от возраста уже расценивается как патологическое (артериальная гипертония) и требует соответствующего лечения. Более подробно о физических и медикаментозных методах лечения гипертонической болезни читайте в разделе «Ходьба и болезни».

Наращиваем физические мощности сердца

Не менее важен и эффект капилляризации мышцы сердца при занятиях оздоровительной ходьбой, то есть образование новых капилляров, улучшающих кровоснабжение миокарда. Так, в эксперименте на собаках французские ученые Леон и Блюр наблюдали увеличение плотности капиллярного русла миокарда после шестимесячной принудительной тренировки на тредбане (бегущей дорожке) в ходьбе со скоростью 6,5 км/ч 3 раза в неделю по одному часу. В результате увеличения миокардиального кровотока повышаются функциональные возможности (резервы) системы кровообращения, что выражается в увеличении сократительной («насосной») функции сердца и роста физической работоспособности. При обследовании группы мужчин и женщин в возрасте от 40 до 70 лет (всего 500 человек, регулярно занимающихся оздоровительной ходьбой) было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (артериальное давление, частота сердечных сокращений, электрокардиограмма) не отличались от показателей молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, отражающий функцию миокарда, у пожилых людей не был снижен. В результате чего коронарный кровоток и снабжение миокарда кислородом, по данным Е.А. Пироговой, увеличились более чем на 25 %. Такие изменения морфофункционального состояния миокарда, безусловно, говорят о выраженном профилактическом действии оздоровительной ходьбы в отношении инфаркта миокарда, главного «убийцы» XXI века.

Эффект капилляризации миокарда при занятиях оздоровительной ходьбой подтверждается и последними исследованиями зарубежных ученых, выполненных с использованием современных новейших методик (радиоактивных изотопов) (Шеер, Наливайко). Эти изменения сопровождаются ростом функциональных возможностей системы кровообращения и увеличением способности миокарда потреблять кислород. Купер наблюдал увеличение МПК на 14 % через 12 недель занятий оздоровительной ходьбой 5 раз в неделю по 30 мин. Важен также эффект экономизации сердечной деятельности – более экономная работа сердца, что выражается в замедлении частоты сердечных сокращений (пульса). Так, В.П. Мищенко наблюдал снижение ЧСС под влиянием занятий оздоровительной ходьбой в течение первого года занятий с 78 до 62 уд./мин. Снижение ЧСС под влиянием аэробной тренировки на выносливость отражает снижение потребности миокарда в кислороде, что также является немаловажным фактором профилактики инфаркта миокарда. Показатели ЧСС, так же как и артериального давления, по данным статистики, тесно связаны с продолжительностью жизни: чем реже пульс, тем продолжительнее жизнь. Эффект брадикардии отмечается при всех видах тренировки на выносливость, наиболее он выражен у спортсменов – мастеров спорта: пловцов – до 38 уд./мин, бегунов и лыжников – до 42 уд./мин. При занятиях оздоровительной ходьбой замедление пульса менее значительно, но вполне достаточно для достижения необходимого профилактического и оздоровительного эффекта. Согласно одной из теорий, каждый человеческий организм запрограммирован на определенную продолжительность жизни и обладает определенным энергетическим потенциалом, обеспечивающим его жизнедеятельность, после исчерпания которого наступает гибель организма (смерть). Поэтому, чем экономнее расходуется энергия, тем на более длительный срок ее хватает, тем продолжительнее жизнь. Замедление частоты сердечных сокращений как раз и является важным фактором более экономного расхода энергии и увеличения продолжительности жизни. У всех известных долгожителей отмечены низкие цифры частоты сердечных сокращений.

Все эти теоретические научные исследования находят полное подтверждение в реальной жизни человека. По многочисленным наблюдениям, в странах Юго-Восточной Азии с низким экономическим уровнем и высокой двигательной активностью, где люди передвигаются пешком, а не в «мерседесах», там практически полностью отсутствуют инфаркт и сердечно-сосудистые заболевания, что подтверждает профилактическую роль двигательной активности и, в частности, ходьбы. Интересные данные о роли физической активности в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний приводят японские ученые, где, по статистике, смертность от инфаркта прямо пропорциональна количеству индивидуального автотранспорта в стране (рис. 8).

Рис. 8. График зависимости смертности от сердечно-сосудистых заболеваний от количества индивидуального транспорта в разных странах (справа – кривая смертности на 1000 человек, слева – кривая количества автомашин на 1 млн населения) (по Г.И. Косицкому, 1977).

Альпийский феномен

Весьма убедителен также пример маленького швейцарского городка Блаттендорф, расположенного высоко в Альпах. Жители его из-за крутых и опасных горных дорог не пользуются автотранспортом и вынуждены ходить за продуктами в соседние селения пешком. Инфаркт миокарда у них также не наблюдается, несмотря на то, что в Швейцарии смертность от этого заболевания очень высока. И такие примеры можно было бы продолжить. Так, например, при 20-летнем наблюдении за группой в 16 ООО выпускников Гарвардского университета было обнаружено, что смертность в группе занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом была в четыре раза ниже, чем у лиц, ведущих малоактивный образ жизни.

Все это так называемый специальный эффект оздоровительной тренировки, который заключается в ее специфическом воздействии на сердечно-сосудистую систему и которым обладают только циклические аэробные упражнения. Помимо этого, оздоровительная ходьба обладает еще и общим воздействием на организм, подобно любым другим физическим упражнениям. А именно повышением устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: высоких и низких температур, травме, кровопотере, гипоксии (недостатку кислорода), радиации, эмоциональному стрессу. В результате стимулирующего влияния физических упражнений на эндокринную систему желез внутренней секреции (надпочечники и другие) повышается общий (неспецифический иммунитет) и устойчивость к простудным и многим другим заболеваниям, в том числе и раковым. Так, в результате повышения активности Т-лимфоцитов – клеток белой крови, специализирующихся на уничтожении раковых клеток, снижается риск развития злокачественной опухоли. Раковые заболевания потому и развиваются в основном у пожилых людей, потому что с возрастом прогрессивно снижается иммунитет. Исследования большой группы ученых под руководством профессора В.П. Мищенко показали: при регулярных занятиях оздоровительной ходьбой уже через полгода начала занятий в крови у занимающихся увеличивается содержание антиоксидантных веществ (глютатиона) и активность фермента супероксиддисмутазы, защищающих организм от раковых клеток. Немецкий врач и тренер Эрнст ван Аакен на основании наблюдений за группой в 500 человек среднего и пожилого возраста, занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом, и такой же группой лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, пришел к выводу, что раковые заболевания в первой группе наблюдались в четыре раза реже, чем во второй. Так, за четырехлетний период наблюдения в 1 группе раком заболело 4 человека, и после операции все они выздоровели, а во второй – 18, и почти все вскоре умерли. А в опытах на животных американские ученые Раш и Хофман обнаружили, что принудительная ходьба и бег на тредбане останавливают рост раковых клеток. Это подтверждают и масштабные исследования на людях, выполненные под эгидой ВОЗ под руководством профессора Паффенбергера. Так, при наблюдении в течение 16 лет за группой в 16 000 мужчин и женщин с разной физической активностью было обнаружено, что в группе с высокой физической активностью (в основном ходьба и бег) раковые заболевания наблюдались в четыре раза реже, чем в контрольной группе. Причем положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты оказались пропорциональны стажу занятий оздоровительной ходьбой и бегом. Следовательно, чем раньше начаты занятия ходьбой, тем выше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Медитация при ходьбе — Headspace

Существуют различные типы подходов к медитации при ходьбе, большинство из которых зависит от вашего местоположения. Например, прогулка по сельской местности отличается от быстрой прогулки по городу. Но эта медитативная прогулка — идеально подходящая для людей, которые живут занятой жизнью — может быть сделана где угодно и в любом темпе, который вам нравится. Просто следуйте каждой реплике в течение 30-60 секунд:

Проверка тела

Когда вы начнете ходить, обратите внимание на то, как себя чувствует тело.Тяжелый или легкий, жесткий или расслабленный? Потратьте несколько секунд, чтобы осознать свою осанку и то, как вы себя ведете.

Соблюдать

Не пытаясь изменить ход своей прогулки, просто наблюдай за своей походкой. Обратите на это ваше внимание. Иногда это может заставить вас чувствовать себя застенчивым, но это чувство обычно проходит.

Мелодия

Настройтесь на то, что происходит вокруг вас — проезжающие мимо машины, другие люди, витрины, деревья, движение и неподвижность вещей или любые другие достопримечательности, попадающие в поле вашего сознания.Вы не думаете о какой-либо из этих вещей, хотя; Вы просто признаете то, что видите.

Отмечая звуки

Обратите внимание на звуки, которые дрейфуют. Что вы слышите? Снова, попытайтесь понять любой шум, но не останавливайтесь на этом.

Знакомые запахи

Теперь обратите ваше внимание на любые запахи, приятные или неприятные. Обратите внимание, как разум обычно хочет создать историю из каждого запаха и как он может напоминать вам о чем-то, о чем-то или о ком-то.

Физические ощущения

Далее, обратите внимание на любые физические ощущения, от того, как вы себя чувствуете от погоды, до ощущений, когда подошва ваших ног касается земли. Нет необходимости думать о каких-либо из этих наблюдений. Просто заметьте, подтвердите и отпустите.

Движение

Через минуту или две обдумайте ощущение движения в теле: как руки свисают или качаются рядом с вами, или как вес постепенно перемещается справа налево.Наблюдайте за своим шагом, темпом и ритмом, к которому вы привыкли.

Сконцентрируйтесь на своем ритме

Используйте этот ритм — подошвы ног, соприкасающиеся с землей, — в качестве основы осознания, места, куда вы можете мысленно вернуться, когда ум отвлечется. Повторите это на протяжении всей прогулки, шаг за шагом, блок за блоком или миля за милей.

Эти шаги являются руководящими принципами, а не правилами, поэтому адаптируйте их в соответствии с вашей прогулкой, где бы вы ни находились или сколько бы времени это ни занимало.Например, на прогулке, которая занимает 10 минут, вы можете использовать улицу за улицей. В начале каждого квартала напоминайте себе о своем намерении идти, не отвлекаясь, пока не дойдете до следующего перекрестка или перекрестка. Как только вы поймете, что ум блуждает, осторожно верните ваше внимание к ощущению подошв ваших ног.

,

Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего лишь 30 минут в день могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других видов упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или обучения.

Физическая активность не обязательно должна быть активной или продолжительной в течение длительного периода времени, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование неактивных женщин, проведенное в 2007 году, показало, что даже низкий уровень упражнений — около 75 минут в неделю — значительно улучшил их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся физическими упражнениями.

Ходьба слаба, требует минимального снаряжения, может быть выполнена в любое время суток и может выполняться в собственном темпе. Вы можете выйти и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более активными формами упражнений.Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых или тех, кто не занимался в течение длительного времени.

Прогулка для развлечения и фитнеса не ограничивается прогулкой по окрестным улицам. Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать ходьбу приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза для здоровья от ходьбы

Вы несете свой собственный вес тела, когда вы идете. Это известно как упражнения с нагрузкой.Некоторые из преимуществ включают в себя:
  • увеличение сердечно-сосудистой и легочной (сердце и легкие) фитнес
  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
  • улучшено управление такими состояниями, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боль в суставах и мышцах или ригидность, и диабет
  • крепких костей и улучшенный баланс
  • увеличение мышечной силы и выносливости
  • уменьшил жировые отложения.

Прогулка по 30 минут в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить по крайней мере 30 минут так быстро, как вы можете в большинство дней недели.«Оживленный» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и, возможно, вы слегка пыхтите. Умеренные действия, такие как ходьба, представляют небольшой риск для здоровья, но, если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физических упражнений.

Внедрение физической активности в вашу жизнь

Если слишком сложно ходить 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие бои (10 минут) три раза в день и постепенно переходите к более длительным занятиям. Однако, если ваша цель — похудеть, вам необходимо заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день.Вы все еще можете достичь этого, начав с небольших тренировок в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, встроенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь сбросить вес и сбросить вес после его потери.

Вот несколько советов, как встроить ходьбу в свой распорядок дня:

  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта (хотя бы часть пути).
  • Сойдите с остановки общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой.
  • Прогулка (не ехать) до местных магазинов.
  • Прогулка с собакой (или собакой вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью вашей рутины

Попробуйте сделать ходьбу рутиной — например, старайтесь ходить в одно и то же время каждый день. Помните, что вы используете одинаковое количество энергии, независимо от того, в какое время дня вы ходите, поэтому делайте то, что вам удобнее. Вы можете обнаружить, что если попросить кого-то идти с вами, это станет регулярным занятием. Некоторые люди считают, что ведение дневника активности или журнала также облегчает это.

Ношение шагомера при ходьбе

Шагомер измеряет количество шагов, которые вы делаете. Вы можете использовать его для измерения вашего движения в течение дня и сравнить его с другими днями или с рекомендованными суммами. Это может мотивировать вас двигаться дальше. Рекомендуемое количество шагов, накопленных в день для достижения пользы для здоровья, составляет 10 000 и более шагов.

Комфортная интенсивность при ходьбе

Для большинства людей разница в количестве энергии, используемой при ходьбе километра или километре, невелика — просто ходьба занимает больше времени.Планируйте каждый день преодолевать определенное расстояние и следите, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти это расстояние. По мере того как ваша физическая форма улучшится, вы сможете ходить на большие расстояния и использовать больше энергии.

Быстрая ходьба сжигает больше килоджоулей в час, чем медленная ходьба, но это не значит, что вам нужно заставлять себя двигаться, пока вы не задохнетесь. Вместо этого поменяйте темп, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах целевого пульса, что приводит к улучшению здоровья.

Наши тела, как правило, привыкли к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать свою интенсивность, поскольку вы в состоянии улучшить свой уровень физической подготовки.Вы можете увеличить интенсивность своих прогулок на:

  • пешком вверх по холмам
  • ходьба с ручными весами
  • — постепенно увеличивая скорость ходьбы, включая быструю ходьбу
  • увеличивая расстояние, которое вы идете быстро, прежде чем вернуться к умеренной скорости ходьбы
  • ходьба дольше.

Разогрев и охлаждение после ходьбы

Лучший способ согреться — это медленно ходить. Начните каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время на разогрев, а затем наберите скорость.После этого аккуратно вытяните мышцы ног — особенно икры, а также переднюю и заднюю часть бедер. Растяжки следует держать около 20 секунд. Если вы чувствуете какую-либо боль, снимите напряжение. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете растянуть мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, которые приводят к мышечной ригидности и нежности.

Лучше одеваться легко, когда вы занимаетесь физическими упражнениями. Слишком теплое одевание может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи.Постепенное охлаждение также предотвратит мышечную жесткость и травму.

Обувь для ходьбы

Ходьба — недорогая и эффективная форма упражнений. Однако неправильный тип обуви или ходьба могут вызвать боль в ногах или голени, волдыри и травмы мягких тканей. Убедитесь, что ваши туфли удобные, с подходящими пятками и опорами арки. Делайте легкие, легкие шаги и убедитесь, что ваша пятка соприкасается перед пальцами ног. По возможности, гуляйте по траве, а не по бетону, чтобы помочь поглотить воздействие.

Делать прогулку удовольствием

Вот некоторые предложения, которые помогут сделать регулярную ходьбу приятной формой физической активности:
  • меняется, где вы идете
  • выгуливая собаку
  • гулять с друзьями
  • вступил в пешеходный клуб.

Делать прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной:
  • Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничиться прогулкой по соседним улицам, выбирайте разные маршруты, чтобы вам не надоело смотреть одни и те же достопримечательности.
  • Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночку, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно гулять.
  • Прогулка в разное время дня. Достопримечательности, чтобы увидеть первым делом утром, обязательно будут отличаться от достопримечательностей во второй половине дня или рано вечером.
  • Поездка в разные заповедники, припарковать машину и наслаждаться видами во время прогулки.
  • Исследуйте, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных упражнениях, дает вам мотивацию ходить каждый день.Вам может понравиться общение тоже. Если у вас нет собаки и вы не планируете ее приобретать, подумайте о том, чтобы предлагать время от времени выгуливать собаку соседа.

Предложения по безопасности вашей собаки и других пешеходов включают в себя:

  • Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
  • Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
  • В других парках разрешается выгуливание собак на поводке. Многие парки позволяют собакам сходить с поводка — посоветуйтесь с местным советом.
  • Всегда берите с собой снаряжение, такое как полиэтиленовые пакеты и перчатки, чтобы убирать за вашей собакой.

Прогулки с другими

Прогулки с другими людьми могут превратить тренировки в приятное общение. Предложения включают в себя:
  • Запланируйте регулярную семейную прогулку — это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам, а также проводить время вместе, в то же время находясь в хорошей форме.
  • Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность проведенной прогулки соответствуют их возрасту.
  • Детям и малышам нравятся долгие прогулки в детской коляске. Воспользуйтесь возможностью, чтобы указать на предметы, представляющие интерес для молодых, такие как транспортные средства, цветы и другие пешеходы.
  • Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые были созданы во многих парках. Младшим детям нравится искать следующий пронумерованный пост; пожилые могут узнать о растениях и животных парка, и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.
  • Спросите соседей или друзей, не хотели бы они присоединиться к вам во время прогулок. Подумайте о создании пешеходной группы.

Прогулочные клубы и ассоциации

В столичной и региональной Виктории есть несколько пешеходных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщины, выгула собак или охотников за лесами), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, к которым можно обратиться за дополнительной информацией, включают:
  • Victoria Walks — предоставляет карты прогулок и советы по поиску прогулок рядом с вами, включая прогулки с собаками
  • Bushwalking Victoria — предлагает полный список клубов для пеших прогулок
  • Ваш местный совет — может проводить различные пешеходные мероприятия для людей, живущих в вашем районе
  • Heart Foundation Walking — предлагает возможность присоединиться или создать собственную бесплатную группу для ходьбы (для всех возрастов и способностей по всей Австралии)
  • Дом потерянных собак в Мельбурне — предлагает вам «собраться с собакой».Свяжитесь с ними для получения дополнительной информации о том, чтобы быть ответственным владельцем собаки
  • Парки Виктория — могут предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Советы по безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным способом тренировки, но нужно избегать неожиданных опасностей. Предложения включают в себя:
  • Обратитесь к врачу для прохождения медицинского осмотра перед началом новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или не занимались в течение длительного времени.
  • Убедитесь, что вы прочитали инструмент предварительного просмотра
  • перед тренировкой
  • Выберите прогулки, которые соответствуют вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разогрейтесь и охладитесь медленной, нежной прогулкой, чтобы облегчить ваши тренировки.
  • Носите свободную, удобную одежду и соответствующую обувь, чтобы избежать появления волдырей и голеней.
  • Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, длинные рукава и шляпу, чтобы избежать солнечных ожогов.
  • Берите водонепроницаемую одежду, чтобы не промокнуть, если идет дождь.
  • Носите трость или зонт, чтобы отразить отпущенных, недружелюбных собак.
  • Перед прогулкой по бушу проверьте прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, соберите подходящую одежду).
  • Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края скал или большие волны.
  • Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы долго гуляете, возьмите с собой воду.

Где можно получить помощь

  • Ваш терапевт (доктор)
  • Ваш местный общественный медицинский центр
  • Ваш местный совет — для информации о пешеходных группах, пешеходных дорожках и парках
  • гуляющая Виктория Тел.(03) 8846 4131
  • Lost Dogs Home Тел. (03) 9329 2755
  • Парки Виктория Информационный Центр Тел. 13 19 63
  • VICSRAPID Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с ограниченными интеллектуальными возможностями. Тел. (03) 9926 1380
  • Heart Foundation Walking Groups Тел. 13 11 12 чтобы найти группу в вашем районе

,

Ходьба: Ваши шаги к здоровью

перейти к содержанию
  • Поиск
  • телега
  • Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Ишемическая болезнь сердца
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Инсульт
  • Разум и настроение «Назад
    • Склонность
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Тревога
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Стресс
  • боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Прочие боли
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Balance & Mobility
    • Диета и потеря веса
    • Энергия и Усталость
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сон
  • рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Рак ободочной и прямой кишки
    • Другие виды рака
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • Рак кожи
  • Болезни и Условия «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Диабет
    • Пищеварительное здоровье
    • Болезнь сердца
    • Больше болезней и состояний
    • Остеопороз
    • Инсульт
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Эректильная дисфункция
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Мужское сексуальное здоровье
    • Рак простаты
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Здоровье груди и болезни
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Здоровье детей «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Аутизм
    • Вехи развития
    • Изучение Препятствий
    • Питание
.

споттингов вместо периода: 11 причин и более Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Менструальные периоды являются результатом сложного баланса между гормонами эстрогена и прогестерона.

Есть множество вещей, которые могут нарушить этот баланс, что приводит к пропущенным периодам или определению вместо периода. Пятна — более легкое кровотечение, чем нормальный поток.Как правило, он не требует особой защиты от прокладки или тампона.

Многие причины появления пятен не являются причиной для беспокойства и могут даже быть нормальными в зависимости от вашего возраста или других факторов, таких как беременность. Другие причины могут указывать на то, что пришло время обратиться к врачу для лечения основного заболевания.

Вот 11 возможных причин для обнаружения вместо вашего периода.

Пятнистость во время менструации, которая составляет около 10-14 дней после овуляции, может быть вызвана имплантацией на ранних сроках беременности.Когда происходит имплантация, оплодотворенная яйцеклетка углубляется в слизистую оболочку матки, вызывая образование пятен.

Другие ранние симптомы беременности:

  • опухшие, нежные груди
  • тошнота
  • рвота
  • частое мочеиспускание
  • усталость

Если вы подозреваете, что можете быть беременны, попробуйте сдать домашний тест на беременность. Вы можете получить положительный результат уже за четыре или пять дней до ожидаемого периода. Чтобы избежать ложного отрицания, стоит подождать, пока вы пропустили свой период.

Хламидиоз и гонорея — это ИППП, которые могут вызвать появление пятен в любое время в течение всего цикла. Эти инфекции могут быть приобретены через вагинальный, оральный или анальный секс. Они могут начинаться с небольшого количества симптомов или без них или просто с легкими признаками.

По мере прогрессирования инфекции, появление пятен может происходить наряду с другими симптомами, такими как:

  • боль во время секса
  • жжение или боль во время мочеиспускания
  • изменения в выделениях из влагалища
  • грязно-пахнущие зеленые или желтые выделения
  • тошнота
  • лихорадка
  • анальный зуд или выделения, болезненность или кровотечение

Эти ИППП можно лечить с помощью антибиотиков.Важно, чтобы любые сексуальные партнеры также получали лечение для предотвращения повторного заражения.

PID может возникнуть, если ИППП не лечится в течение длительного периода времени. Обычно это означает, что инфекция прошла от влагалища к репродуктивным органам. Как и другие инфекции, это может привести к нерегулярному кровотечению и появлению пятен во время ожидаемого периода, и в других случаях.

Другие симптомы включают:

  • боль в области таза или живота
  • боль при мочеиспускании
  • тяжелые и / или дурно пахнущие выделения из влагалища
  • кровотечение после полового акта
  • кровотечение между периодами
  • лихорадка и озноб

Лечение включает антибиотики, лечение половых партнеров и воздержание, пока инфекция не пройдет.

У девочек, только начинающих свои месячные, могут быть нерегулярные циклы, поскольку их тела приспосабливаются к менструации. Обычно это происходит в возрасте от 10 до 15 лет. Периоды в течение этого времени могут быть:

  • близко друг к другу
  • дальше друг от друга
  • тяжелый
  • очень легкий (точечный)

Со временем гормоны корректируются, и поток должен регулироваться и стать более предсказуемым.

То же самое касается пожилых женщин. По мере приближения менопаузы уровень гормонов становится непредсказуемым.Во время перименопаузы периоды могут быть тяжелее или легче, длиннее или короче и более разнесены или ближе друг к другу. Эта непредсказуемость может продолжаться до тех пор, пока периоды вообще не прекратятся.

Очень низкая масса тела может повлиять на ваши гормоны. Когда гормоны прерываются, это может остановить овуляцию. Это может привести к состоянию, которое называется аменорея, или к одному или нескольким пропущенным менструальным циклам. Другие симптомы, помимо появления пятен, включают:

  • выпадение волос
  • головные боли
  • прыщи
  • молочные выделения из сосков

Чрезмерные физические нагрузки также связаны с аменореей.Слишком сильное движение может привести к так называемой «триаде спортсменок». Это относится к расстройству пищевого поведения, аменорее и остеопорозу. Без лечения это может привести к проблемам с сердцем, слабости костей и бесплодию.

Овуляция — это выброс зрелого яйца в маточную трубу. Это событие обычно происходит около 14 дня 28-дневного менструального цикла.

Как только происходит овуляция, организм вырабатывает больше прогестерона, чтобы подготовиться к возможной беременности. Если оплодотворенная яйцеклетка не имплантируется в матку, уровень гормонов падает и сигнализирует организму о периоде.

Всякий раз, когда нормальная овуляция прерывается, менструальный цикл может стать нерегулярным. Иногда ановуляция вызвана весом, возрастом и стрессом.

Длительная ановуляция может быть признаком таких состояний, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Вы все еще можете иметь периоды без овуляции. Они могут выглядеть как пятна или очень легкий поток.

Нерегулярные месячные являются симптомом СПКЯ. Это состояние вызвано гормонами, называемыми андрогенами, которые могут прерывать овуляцию.

Вместо того, чтобы вырабатывать и выпускать по одному яйцу в каждом цикле, яичники могут развивать несколько фолликулов, но не высвобождать их. Когда это происходит, вы можете испытать легкое прорывное кровотечение или появление пятен вместо истинного периода.

Другие симптомы:

  • прыщи
  • избыток волос на теле или лице
  • облысение по мужскому типу
  • прибавка в весе
  • боль в области таза
  • бесплодие

Лечение PCOS включает в себя:

  • контроль рождаемости для регулирования ваших периодов
  • диета
  • упражнения

Приблизительно у 1 из 8 женщин может развиться заболевание щитовидной железы в какой-то момент.Одним из основных симптомов является нерегулярный менструальный цикл. Когда в организме выделяется слишком много или слишком мало гормона щитовидной железы, вы можете заметить или иметь лишь легкий период. Периоды также могут стать тяжелыми или прекратиться.

Другие симптомы включают в себя:

  • усталость
  • беспокойство
  • прибавка или потеря веса
  • бесплодие
  • проблемы во время беременности

Заболевания щитовидной железы чаще встречаются непосредственно после беременности или менопаузы.

Легкие периоды или пятна вместо периода также являются признаком чрезмерного напряжения.Этот стресс может быть физическим, что означает: слишком много упражнений, строгая диета или тяжелые заболевания. Это также может быть эмоциональным, что может быть связано с большими жизненными событиями, такими как развод, смерть в семье или важный срок работы.

Периоды могут стать более болезненными или даже полностью остановиться, пока причина не будет устранена.

Если вы думаете, что стресс влияет на ваш цикл, попробуйте найти больше способов расслабиться. Регулярная деятельность может помочь, например:

  • йога
  • бег
  • ходьба
  • медитация
  • дыхательные упражнения

Гормоны в различных методах контроля рождаемости, таких как пилюля, пластырь или выстрел, могут вызвать вместо этого обнаружение нормального периода.

Эстроген помогает стабилизировать слизистую оболочку матки. Это может произойти нерегулярно, если вы используете метод с низким содержанием этого гормона. Этот симптом чаще встречается через несколько месяцев после первого его использования.

Следующие методы контроля рождаемости могут сократить периоды и привести к образованию пятен:

  • имплантат
  • выстрел
  • кольцо
  • пластырь
  • таблетка
  • Mirena IUD

Некоторые методы предназначены для непрерывного пропуска периодов ,Вы также можете столкнуться с этими методами. Чтобы получить полный период, снимите три-пять дней между пачками таблеток или колец.

В редких случаях вы можете увидеть пятна вместо вашего периода из-за основного рака шейки матки или матки.

Факторы риска включают в себя:

  • возраст
  • семейный анамнез рака яичников или шейки матки
  • использование заместительной терапии эстрогенами
  • с переносом BRCA1 или BRCA2 генные мутации
  • раннее начало менструации
  • позднее начало менопаузы

Ранний рак может не вызывать никаких симптомов.По мере прогрессирования рака вы можете испытывать:

  • боль или дискомфорт в области таза
  • запор или другие изменения кишечника
  • потеря веса
  • частое мочеиспускание
  • отек или вздутие живота в брюшной полости
  • ощущение сытости при еде

Итак, как вы можете определить, отличаетесь ли вы от нормального периода? Есть некоторые ключевые различия в количестве крови, которую вы увидите, цвете и других характеристиках.

Споттинг

Период

Видение споттинга вместо периода один месяц не может быть причиной для беспокойства.Например, если у вас очень сильный стресс в течение одного месяца или, возможно, вы пропустили свой период, потому что вы приближаетесь к менопаузе, ваш регулярный поток может вернуться в следующем месяце без необходимости лечения.

Если ваше пятно вызвано медицинскими заболеваниями, такими как СПКЯ, проблемы со щитовидной железой или ИППП, у вас могут возникнуть другие симптомы, побуждающие вас обратиться к врачу. То же самое касается возможной беременности. Обратите внимание на другие симптомы, которые вы испытываете, наряду с определением и записаться на прием.

Всегда звоните своему врачу, если ваши пятна сопровождаются:

  • боль
  • лихорадка или озноб
  • неприятные запахи
  • другие признаки инфекции

Переживание пятен вместо вашего периода может быть нормальным время от времени до время. Существует множество ситуаций, которые могут изменить гормональный баланс в организме и привести к нарушению цикла.

Рассмотрите возможность отслеживания ваших периодов на бумаге или в приложении для отслеживания, например, Clue.Запишите такие вещи, как количество дней, когда вы видите кровотечение или появление пятен, цвет крови и поток, чтобы наблюдать за моделями.

Если вы испытываете другие симптомы, которые вас беспокоят, не стесняйтесь обращаться к врачу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.