За какое время можно накачать бицепс – Как накачать бицепс на 1 см?

Как накачать бицепс на 1 см?

Натуральный рост мышц обычно идет со скоростью 10 кг в первый год, 5 кг — во второй, 2 — кг в третий.

Если рост окружности плеча — бицепса неадекватен набору массы, то тело жиреет больше, чем становиться мускулистым.

Окружность плеча зависит не только от массы тела, но и от толщины кости. Однако надо напомнить, что с годами тренировок толщина кости растет вместе с мышечной массой.

Так же окружность плеча зависит от длины плеча. Если плечо длиной 43 см, то и окружность может быть 43 см. Трудно нарастить 43 см на плечо длиной 38 см.

Не всегда длина плеча зависит от роста человека. Иногда встречаются люди с короткими руками.

Например, у моего клиента рост, как у меня, но плечо 41 см, по сравнению с моим — 39. Ему не трудно накачать 39 см, а для меня — это спорт высших достижений. Мне приходиться прилагать больше усилий для 39 см, но и смотрятся они объемнее.

Составить программу тренировок бесплатно

При накачке бицепса главное следить, чтобы не росла талия.

При сохранении талии и адекватных тренировках ног, бицепс растет примерно со скоростью 1 см на 2 кг.

Например, в первый год тренировок на 10 кг мышц вырастет 5 см бицепса. Во второй на 5 кг мышц — 2,5 см, в третий на 2 кг мышц — 1 см.

Так человек ростом 60 кг набирает массу до 77 кг за три года, а бицепс вырастает на 8,5 см: с 31 до 39,5 см.

Но в первый год бицепс вырастет на 5 см, а в третий — на 1 см.

Составить программу тренировок бесплатно
Итак, чтобы нарастить 1 см в бицепсе поначалу нужно менее 2-х месяцев, а через два года тренировок на тот же прирост потребуется целый год.

Моя методика подразумевает отслеживание прогресса от недели к неделе в силовых показателях и от квартала к кварталу в замерах.

Чтобы бицепс за первые 3 месяца тренировок вырос на 1,5 см, нужно чтобы силовые показатели росли более чем на 0,2 повтора в неделю.

Чтобы рост мышц не был испорчен ростом жира, нужно чтобы за эти три месяца вес вырос не более, чем на 3 кг.

Для того, чтобы обеспечить такой результат, нужно правильно вести дневник питания и тренировок.

О том, как правильно отслеживать прогресс и находить ошибки, чтобы вовремя их исправлять, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин» и на условно-бесплатных консультациях.

Если вы за рост мышц без роста жира, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

за какое время можно накачать Бицепс до 45см в обхвате

примерно столькоже сколько качал 28 см

за пару дней!)) заходишь в зал и качаешь бицепс! только кушай поменьше, а то не вырастет!))

наверно 2-3 дня в спорт зале

около месяца, и ходить в зал неменее 3-х раз в неделю. конечно до 45 недотянешь, но результат будет очень хорошо

ДО 45 см даже некоторие легенды бодибилдинга не докочали .Че то слишком високую планку взял .а так что бы резултат был виден с первого взгляда, минимм 6-7 месяцев правильних тренировок и правильного питания .А этим не слушай, за 1 месяц ты только научишся правильно дишать и сделать упражнение что-ли .Вообше в первие3-4 месяца упражнение на бицепс не делается .Делают только базовие упр -жим лежа, становая тяга и приседание

года 3-4, если усердно тренироваться и не только на бицепс

без анаболиков быстро не наберешь.. . оно тебе надо?

Мощные бицепсы для культуриста — дело чести. Еще бы, ведь это самые «показательные» мышцы. Вот потому-то новички так упорно «бомбят» свои бицепсы. Кстати, почти всегда без видимого успеха. Почему же многие программы оказываются малоэффективными? Здесь есть один секрет: бицепсы не любят усложненных схем! Главное для них простота и правильная техника. Еще один важный момент: надо иметь план и четко ему следовать. Не ленитесь вести дневник тренировок, записывайте, какие упражнения сделали, сколько сетов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число сетов и повторений. Кто ищет, тот всегда найдет. Выберите 2 упражнения из тех, что описаны ниже, и делайте для начала 2-3 сета по 8-12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие мышцы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про «читинг», забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений) . Это поможет восстановлению. 1. Подъем штанги на бицепс стоя. Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса, EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки (рис. 2). Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища. После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения. 2. Подъем гантели на бицепс стоя Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» (рис. 3). Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе) . Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний. 3. Подъем «молот» на наклонной скамье Здесь задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу (рис. 4). Установите наклон скамьи под углом около 60°. Возьмите гантели нейтральным хватом. Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт) . В верхней точке напрягите бицепсы. Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы. Как бы тяжело ни давались последние повторения, не читингуйте! Не помогайте себе движением плеча. 4. Подъем гантели на скамье Скотта. Скамья не позволит менять положение кисти. Корпус удерживать неподвижно. В этом упражнении работает короткая головка (рис. 5). Возьмите гантель и опустите руку на плоскую сторону скамьи так, чтобы ладонь «смотрела» вверх. Свободной рукой возьмитесь за опору для поддержки и начинайте сгибать локоть, поднимая гантель к плечу. В верхней точке на секунду максимально напрягите бицепс, затем медленно возвращайтесь вниз до полного разгибания. Следите, чтобы в начале повторения рука была полностью разогнута — такая позиция

Натренировать бицепс до объёма в 45 см. не так просто по ряду причин. Вот некоторые из них: 1) Всё ( а если не всё, то большая часть ) зависит от наследственности, от генов. Гены же и определяют тип телосложения, что напрямую связано с выбором тренировочных программ. 2) Грамотный подход. Что это значит? Это значит, что нужно знать, сколько заниматься, с какими весами, через какой промежуток времени можно увеличивать вес на гантелях ( или на штанге, или на блоке, смотря с чем Вы занимаетесь ), как правильно питаться, сколько времени уделять сну и ругие нюансы, имеющие далеко не последнее значение. 3) Возраст. Накачаться в 35 лет можно быстрее, чем в 16. Думаю, это комментировать не стоит, здесь всё ясно. 4) Наличие времени. При современном ритме жизни достаточно сложно вести полноценные, продуманные и целенаправленные тренировки. 5) Что самое главное, это ВОЛЯ И ЖЕЛАНИЕ. Человек может всё, если очень захочет. Мы часто ленимся и ищем оправдание собственной лени. Готовы ли Вы наступить на горло вои слабостям и твёрдо идти к намеченной цели, не сворачивая? Есть ли в Вас сила, которая будет поднимать Вас после каждой неудачи, после падения, если вдруг настигнет депрессия? Ответьте самому себе на эти вопросы. Есть ещё ряд других причин, однако, хочу заметить вот ещё что. Если гнуть всою линию и идти, как танк, то ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ! Успехов! 😉

Если у тебя он 44 см, то за три месяца можно….)) ) В этом спорте понятие-БЫСТРО несуществует!! ! Я с 36 см до 45 см шёл 4 года, плюс-минус год, делай выводы! ! Сейчас он у меня 50-52см, в зависимости от массы, а масса колеблится в районе от 96 до 107 кг…

sport.ques.ru

за сколько можно накачать бицепс



Бицепс до и после

Автор Артем задал вопрос в разделе Занятия спортом

за какое время можно накачать Бицепс до 45см в обхвате и получил лучший ответ

Ответ от Vendetta 666 [AMATORY][активный]
примерно столькоже сколько качал 28 см

Ответ от 2 ответа[гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: за какое время можно накачать Бицепс до 45см в обхвате

Ответ от ЛЁХА[мастер]
за пару дней!)) заходишь в зал и качаешь бицепс! только кушай поменьше, а то не вырастет!))

Ответ от ВЛаД[новичек]
наверно 2-3 дня в спорт зале

Ответ от Fg[новичек]
около месяца, и ходить в зал неменее 3-х раз в неделю. конечно до 45 недотянешь, но результат будет очень хорошо

Ответ от Мр Колеман[эксперт]
ДО 45 см даже некоторие легенды бодибилдинга не докочали .Че то слишком високую планку взял .а так что бы резултат был виден с первого взгляда, минимм 6-7 месяцев правильних тренировок и правильного питания .А этим не слушай, за 1 месяц ты только научишся правильно дишать и сделать упражнение что-ли .Вообше в первие3-4 месяца упражнение на бицепс не делается .Делают только базовие упр -жим лежа, становая тяга и приседание

Ответ от Пользователь удален[новичек]
года 3-4, если усердно тренироваться и не только на бицепс

Ответ от Андрей Крылов[гуру]
без анаболиков быстро не наберешь.. . оно тебе надо?

Ответ от Александр Кац[гуру]
Мощные бицепсы для культуриста — дело чести. Еще бы, ведь это самые «показательные» мышцы. Вот потому-то новички так упорно «бомбят» свои бицепсы. Кстати, почти всегда без видимого успеха. Почему же многие программы оказываются малоэффективными? Здесь есть один секрет: бицепсы не любят усложненных схем! Главное для них простота и правильная техника. Еще один важный момент: надо иметь план и четко ему следовать. Не ленитесь вести дневник тренировок, записывайте, какие упражнения сделали, сколько сетов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число сетов и повторений. Кто ищет, тот всегда найдет. Выберите 2 упражнения из тех, что описаны ниже, и делайте для начала 2-3 сета по 8-12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие мышцы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про «читинг», забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений) . Это поможет восстановлению. 1. Подъем штанги на бицепс стоя.Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса, EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки (рис. 2). Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища. После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения. 2. Подъем гантели на бицепс стояЭто вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» (рис. 3). Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе) . Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний. 3. Подъем «молот» на наклонной скамьеЗдесь задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу (рис. 4). Установите наклон скамьи под углом около 60°. Возьмите гантели нейтральным хватом. Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт) . В верхней точке напрягите бицепсы. Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы. Как бы тяжело ни давались последние повторения, не читингуйте! Не помогайте себе движением плеча. 4. Подъем гантели на скамье Скотта.Скамья не позволит менять положение кисти. Корпус удерживать неподвижно. В этом упражнении работает короткая головка (рис. 5). Возьмите гантель и опустите руку на плоскую сторону скамьи так, чтобы ладонь «смотрела» вверх. Свободной рукой возьмитесь за опору для поддержки и начинайте сгибать локоть, поднимая гантель к плечу. В верхней точке на секунду максимально напрягите бицепс, затем медленно возвращайтесь вниз до полного разгибания. Следите, чтобы в начале повторения рука была полностью разогнута — такая позиция

Ответ от Дмитрий Орлов[гуру]
Натренировать бицепс до объёма в 45 см. не так просто по ряду причин. Вот некоторые из них:1) Всё ( а если не всё, то большая часть ) зависит от наследственности, от генов. Гены же и определяют тип телосложения, что напрямую связано с выбором тренировочных программ.2) Грамотный подход. Что это значит? Это значит, что нужно знать, сколько заниматься, с какими весами, через какой промежуток времени можно увеличивать вес на гантелях ( или на штанге, или на блоке, смотря с чем Вы занимаетесь ), как правильно питаться, сколько времени уделять сну и ругие нюансы, имеющие далеко не последнее значение.3) Возраст. Накачаться в 35 лет можно быстрее, чем в 16. Думаю, это комментировать не стоит, здесь всё ясно.4) Наличие времени. При современном ритме жизни достаточно сложно вести полноценные, продуманные и целенаправленные тренировки. 5) Что самое главное, это ВОЛЯ И ЖЕЛАНИЕ. Человек может всё, если очень захочет. Мы часто ленимся и ищем оправдание собственной лени. Готовы ли Вы наступить на горло вои слабостям и твёрдо идти к намеченной цели, не сворачивая? Есть ли в Вас сила, которая будет поднимать Вас после каждой неудачи, после падения, если вдруг настигнет депрессия? Ответьте самому себе на эти вопросы.Есть ещё ряд других причин, однако, хочу заметить вот ещё что. Если гнуть всою линию и идти, как танк, то ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ! Успехов! 😉

Ответ от ГЗ[гуру]
Если у тебя он 44 см, то за три месяца можно….)) ) В этом спорте понятие-БЫСТРО несуществует!! ! Я с 36 см до 45 см шёл 4 года, плюс-минус год, делай выводы! ! Сейчас он у меня 50-52см, в зависимости от массы, а масса колеблится в районе от 96 до 107 кг…

Ответ от 2 ответа[гуру]

Привет! Вот еще темы с похожими вопросами:

2oa.ru

Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели

В интернете можно встретить кучу разных методик. Все они обещают незамедлительное увеличение объема руки в короткие сроки. Там подробно описан весь комплекс упражнений на трехглавую мышцу плеча. Но…. Все эти программы ориентированы на увеличение силы и размера бицепса в целом. На выполнение всех упражнений у вас уйдет от получаса времени. Сколько времени у вас останется на тренировку других мышц тела? И слишком изматывающие тренировки сулят перетренерованность, а ее последствия всем известны.

Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.

Для того чтобы бицепс рос в высоту, при тренировке в спортзале этой мышцы руки выполняется упражнение под названием «Концентрированный подъем». Сидя на стуле или лавке, ноги на ширине плеч, а локоть руки с гантелей упирается во внутреннюю часть бедра. Другой рукой держитесь за колено соответствующей ей ноги. На вдохе вы поднимаете руку к подбородку, на выдохе опускаете. Так поочередно правой и левой рукой.
Однако при выполнении этого упражнения есть много нюансов, которые нужно обязательно учесть.

Методические рекомендации.

1. Подъем гантели выполняйте быстро (1-2 сек), опускайте – значительно медленней (3-5 сек).

2. На финише фазы подъема руки, постарайтесь дополнительно

напрячь бицепс и продержаться секунду в таком положении.

3. В каждом сете увеличивайте нагрузку. Первый подход должен позволять выполнение 12-15 повторений, второй 8-10, третий не больше 6-ти (всего 3 подхода).

4. Сразу после выполнения последнего 3-го сета, сделайте суперсет (без паузы на отдых) с очень легким весом.

5. Начинайте упражнение слабой рукой (если правая рука у вас более сильная то начинаете подъем левой, и наоборот).

6. Не начинайте занятие с «Концентрированного подъема». Целесообразней его выполнение после одного из базовых упражнений (жим лежа, приседания и т. п.). Также не стоит откладывать прокачку бицепса на конец тренировки.

И последний совет: удержитесь от соблазна, каждый раз после тренировки смотреть на себя в зеркало. Пусть вы удивитесь через месяц, когда нарастите настоящие «банки».

power-fitnes.ru

можно ли развить двуглавую мышцу плеча за 30 дней – Bodywiki.ru

Накаченные мужские руки всегда были предметом воздыхания прекрасной половины человечества. Мускулистые, рельефные, твердые, как камень, бицепсы во все времена считались отличительной чертой настоящего мужчины. Сделать свои руки такими достаточно непросто, и над этим нужно постоянно работать.

Накачать бицепс за неделю-вторую практически невозможно, либо результат не будет особо заметным. Тем не менее, профессиональные тренеры и спортсмены разработали множество методик, как накачать бицепс за месяц. При условии правильной тренировки результат будет очевидным уже через 21-28 дней. При этом следует помнить, что рельеф бицепса за это время не появится. Увеличится лишь выносливость и мышечный тонус.

Что такое бицепс?

Бицепс – это двуглавая мышца, которая расположена на плече. Она достаточно большая и ее очень хорошо видно под кожей. Мышца выполняет очень важную функцию для организма человека. Благодаря ней плечо сгибается в плечевом суставе, а предплечье в локтевом суставе.

Бицепс является самой популярной мышцей среди культуристов, которые с помощью тренировок и силовых нагрузок все время пытаются увеличить его объем. И результаты многих спортсменов просто поразительны.

Упражнения для прокачки бицепса

Усовершенствовать свои мышцы, увеличивать объемы бицепсов, добивать максимальной рельефности рук можно в тренажерном зале практически на любом снаряде. Либо же выполнять специальные упражнения дома. Рассмотрим основные снаряды, которые помогут накачать двуглавую за месяц:

• Турник является самым распространенным спортивным снарядом, с помощью которого качают мышцы. Турник можно установить в своем доме, либо же ходить на любую спортивную площадку на улицу. Подтягиваться обязательно нужно обратным широким и узким хватом. Важно следить за дыханием, не совершать резких движений и рывков, делать все элементы медленно, но уверенно.
• Гантели идеально подходят для самых разнообразным видов упражнений. Самым распространённым из них является подъем гантель в положении стоя. Ноги ставим на ширину плеч, выпрямляем спину. Снаряд держим в левой и правой руке, а локти плотно прижимаем к туловищу. Качаем бицепс только силой рук, которые нужно поднимать вверх. Подняв руки до уровня плеча, их нужно задержать на 3-5 секунд и затем вернуться в исходное положение.
• Штанга – это тот самый снаряд, которого может и не быть дома. В таком случае поход в тренажерный зал неизбежен. Для тренировок со штангой существует несколько упражнений, направленных на разработку бицепса. Одно из упражнений – сгибание рук со штангой в положении стоя. Хват может быть прямым, наклонным и обратным. Все элементы нужно выполнять в положении стоя, а руки при этом должны быть прямыми. Поднимать штангу на бицепс необходимо двумя руками до уровня груди. Рывки делать нельзя, все происходит плавно и аккуратно. После всех упражнений обязательно возвращаемся в исходное положение.

Важные моменты

Каждый человек, который решил сделать свои бицепсы накаченными за столь непродолжительное время, должен помнить главные тезисы:

• Количество тренировок. Качать бицепс каждый день не нужно. Для увеличения двуглавой мышцы тренировки должны проходить не чаще двух-трех раз в неделю. Такой частоты будет вполне достаточно.
• Уровень нагрузок. Мышцы имеют свойство постепенно привыкать к любым нагрузкам, поэтому в дальнейшем мышечная масса расти перестает. Чтобы избежать этого нагрузку со временем нужно понемногу увеличивать. Также следует разнообразить упражнения, заменяя одни другими.
• Правильное питание. Самым необходимым веществом для роста мышц является белок. Как раз обогащенную белком и протеином пищу необходимо употреблять на период тренировок. Многие спортсмены сегодня отказываются от пищевых добавок и составляют свой рацион из натуральных продуктов, которые содержат много белка. Поддержать мышечный рост помогут такие продукты, как мясо курицы, красное мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Также можно употреблять фасоль, бобы и орехи. В них тоже есть белок, хотя он и не содержит незаменимых аминокислот. Поэтому их лучше кушать в качестве дополнения к основному рациону. А если коротко о питании, то нужно есть много полезной еды и исключить вредную и сладкую пищу.
• Полноценный и эффективный сон. Ложиться спать и просыпаться лучше всего в одно время. Качественный сон в среднем должен длиться 7-8 часов.

Совместно с тренировкой бицепсов можно качать и сами руки. Для этого также был придумана и разработана специальная программа тренировки рук. Заниматься по ней следует не более трех раз в неделю. Такая частота занятий считается самой оптимальной.

Многие инструкторы и спортсмены всем новичкам дают один простой, но очень важный совет. Выполняя комплекс упражнений, направленных на прокачку бицепса или рук, не нужно делать подходы до упора. После каждого упражнения должны оставаться силы еще на 1-2 таких подхода. Обязательно нужно правильно распределять время отдыха и не перегружать мышечную систему организма.

Чтобы достичь желанных результатов, необходимо постоянно тренироваться и стараться. Только соблюдая правильный режим тренировок, питания и отдыха можно накачать бицепс всего за месяц и, возможно, быстрее.

bodywiki.ru

Как накачать руки за месяц? Тренировка на бицепс и трицепс на 30 дней

Я уверен, если ты будешь стараться увеличить свои тренировочные веса, быстрее накачать руки это не поможет. Но ты увеличишь свою общую массу, а затем мы добавим специализацию на мышцы рук.

Ты сможешь увеличить объем рук всего за 31 день с помощью моей программы тренировки на руки!

Насколько сильно увеличить?

Это зависит от ряда факторов. Мы не выбираем родителей, соответственно генетику тоже. Ты можешь иметь хороший потенциал для роста мышц и относиться к, так называемым, мезоморфам, или ты можешь иметь средний потенциал для роста массы (или хуже, чем в среднем).

Я уверен, если бы ты был так называемым мезомрфом (хорошая генетика) и тренировался сколь-нибудь значимый период времени, ты бы не читал эту статью. Ведь всё, что бы ни делали мезоморфы, дает хороший прирост мышечной ткани. (Всегда недолюбливал этих парней!)

А если ты такой же, как большинство из нас, тогда каждый грамм мышечной массы давался тебе потом и кровью. Так что не беспокойся. Ты не одинок, мой друг!

Теперь вернемся к вопросу. Насколько можно увеличить руки за 31 день? Если четко  следовать специализированной программе, соблюдать требования, касающиеся питания, отдыха и т. д., человек с обычной генетикой может рассчитывать на прирост в 2,5 сантиметра.

С чего нам следует начать?

Как накачать руки Титана / Тренировка рук на массу и объем — видео

Во-первых, тренировка по специализированной программе подразумевает сокращение частоты и объема тренировок прочих частей тела. Все остальные мышцы надо просто поддерживать в форме, не более. Мы будем подвергать стрессу метаболизм тела, применяя повышенные частоту, объем и интенсивность тренировки рук.

Основная программа тренировки

Вот комплекс упражнений для всего тела, который я предлагаю тебе использовать

Понедельник и Пятница (два дня в неделю тренируемся по одной программе)

1. Приседания со штангой

• 3 подхода по 8-12 повторений

2. Жим лежа средним хватом

• 3 подхода по 6-10 повторений

3. Подтягивания

• 3 подхода по 8-12 повторений

4. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8-12 повторений

5. Подъемы на носки в положении стоя

• 2 подхода по 12-20 повторений

Первое, что люди думают, прочитав этот комплекс: «он очень простой». Абсолютно верно! Как я говорил ранее, наша цель – поддержание формы. Но на руках мы сфокусируемся. Если ты какое-то время тренируешься с большей нагрузкой, чем дана в этом комплексе, и испытываешь застой, ты можешь начать тренировать другие части тела.

И это прекрасно! Вероятно, ты страдал от перетренированности и недостаточного восстановления мышц, что и привело к застою. Эта упрощенная программа позволит мышцам восстанавливаться, и ты добьешься прогресса.

Несколько советов по комплексу:

• Не старайся делать каждый подход до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
• Используй одинаковый вес в каждом подходе. Возьмем, например, приседания. Если тебе удаются 3 подхода по 12 повторений, пора повышать вес на штанге. Если ты делаешь 12 раз в 1-м подходе, 10 во 2-м и 8 в 3-м, то не меняй вес.
• Если в ходе 31-дневного плана по увеличению рук, ты чувствуешь прирост силы в этих остальных упражнениях, прибавляй вес.
• Отдых между подходами должен длиться полторы-две минуты.

Специализированная программа для рук

Переходим к самому интересному, а именно к месячной программе по увеличению рук. Мы будем заниматься по ней 3 раза в неделю. Я предлагаю понедельник, среду, пятницу.

В понедельник работа на руки начинается после выполнения упражнений на всё тело.

Тренировка рук в понедельник

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

• 5 подходов по 12-15 повторений

2. Жим гантели из-за головы сидя

• 5 подходов по 12-15 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

• В жиме гантели из-за головы необходимо обеими руками держать гантель и опускать ее за голову. Локти должны быть направлены вверх.
• Подъем гантелей на бицепс может выполнять в двух вариантах: поднятие каждой гантели по отдельности, либо вместе. Я предпочитаю по отдельности: это позволяет направить больше концентрации на каждое движение.
• Эти два упражнения делаются в супер-сете. После тренировки бицепса немедленно переходи к прокачке трицепса.
• Никогда не превышай порог в 12 повторений в любом из упражнений. Исключение: если ты убавишь вес снарядов.
• Не делай подходы до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
• Давай себе отдых от 45 секунд до минуты.

Тренировка рук в среду

Подъем штанги на бицепс стоя

5 подходов по 5-8 повторений

Французский жим

5 подходов по 5-8 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

• В упражнениях, направленных на поддержание формы, пробуй делать повторения с как можно большим весом. Легкий читинг на последних повторах не подпортит картины.
• Отдых должен длиться дольше, чем в тренировке в понедельник. Отдыхай столько, сколько нужно, чтобы выложиться по полной на следующем подходе.
• Каждую среду тренируйся с чуть более тяжелыми снарядами, чем в прошлую среду.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА (ИЗВЕСТЕН БЛАГОДАРЯ ЛАРРИ СКОТТУ). ИСПОЛЬЗУЙ, ЧТО ТЕБЕ УДОБНО: ГАНТЕЛИ ИЛИ ШТАНГУ.

Пятничная тренировка рук

1. Подъем на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 8-12 повторений

2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя

• 3 подхода по 8-12 повторений

Инструкции

• На скамье Скотта можно использовать, что тебе удобно: штангу или гантели.
• В этот день тренируй руки до отказа. То есть упражнение должно продолжаться до момента, когда уже не удается закончить повторение с правильной техникой.
• Не более 90 секунд отдыха между подходами.
• В пятницу тренируй сначала руки, затем все остальное.

Питание для роста мышц

Я уже говорил об этом ранее, но повторюсь: ты не добьешься существенного прироста массы рук, если не будешь употреблять много питательной еды. Твой рацион должен быть белково-ориентированным. Желательно потреблять 4 грамма полноценного белка на килограмм веса в день.

Что такое полноценный белок? Это белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые нужны для поддержания мышечного роста. Он содержится в: красном мясе, курятине, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Бобы, фасоль и орехи тоже содержит белок, но не полноценный. В нем недостает незаменимых аминокислот, так что не стоит полагаться на такие продукты для удовлетворения нужд организма. Просто ешь достаточно хорошей полезной еды и исключи из рациона сладкую и вредную пищу (хотя чуть-чуть не навредит).

В процессе нашей 31-дневной программы, возможно, ты наберешь лишних полтора килограмма. Не стоит об этом беспокоиться. Почти невозможно значительно прибавить мышечной массы, слегка не набрав жира.

Я включаю в наш план диету, которой стоит следовать, если хочешь добиться результата. Она очень важна. Я и множество моих стажеров не прогрессировали до тех пор, пока не начинали питаться большим количеством белковой еды. Я не жду, что в первый же день ты начнешь все это есть. Просто каждую неделю съедай чуть больше, чем в прошлой.

Не обязательно покупать протеиновый порошок, если не можешь себе этого позволить. Взамен этого, пей молоко обычное или сухое.

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Завтрак

• Яйца — 3 шт.
• Пшеничный хлеб — 2 ломтика
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Творог — 1/4 тарелки
• Банан — 1 шт.
• Молоко — 1 Стакан

Обед

• Бутерброд с тунцом
• Творог -1/4 тарелки
• Салат
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Бутерброд с сыром
• Молоко — 1 стакан

Ужин

• Курица — 240 г.
• Печеный картофель — 1 шт.
• Спаржа
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Яйца вкрутую — 2 шт.
• Яблоко — 1 шт.
• Молоко — 1 стакан

Удобство в том, что эти продукты можно носить с собой на работу или в школу в небольшом пластиковом контейнере.

Я знаю секрет, который позволяет многим успешным бодибилдерам успешно прогрессировать. Это поддержание положительного азотистого баланса, что означает, постоянное присутствие полноценного белка для роста и восстановления клеток. Секрет в том, чтобы не оставлять организм без белка более, чем на 3 часа. Чтобы добиться этого, можно потягивать протеиновый коктейль на протяжении дня.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь ты знаешь, что для увеличения объема рук, необходимо увеличить общую мышечную массу, что возможно только при постоянном прогрессе в рабочих весах. Также необходимо делать специализацию на ту мышечную группу, которую хочется больше увеличить, в данном случае мы хотим прокачать руки.

Я желаю тебе успеха в тренировках и надеюсь, что за месяц ты накачаешь большие руки.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm

gymport.ru

Как накачать руки

Главная› Как быстро накачать руки

Натренированные руки мужчины и подтянутые руки женщины не могут не привлекать внимание. Для того, чтобы натренировать руки, нужно грамотно построить тренировочную программу, также иметь арсенал эффективных упражнений. Большинство людей сталкиваются с проблемой в накачке рук . Это связанно с тем, что часто руки перегружаются или наоборот недорабатывают.

Всегда тренируйтесь интуитивно, исходя из готовности вашего тела и организма в целом. Для начала нужно начать выполнять базовые упражнения. Базовые упражнения – это многосуставные элементы, в которых участвует более одной группы мышц и задействуется более одного сустава. База считается эффективной и незаменимой по причине того, что именно выполняя многосуставные упражнения, вы задействуйте большее количество мышечных волокон. Также вы заставляете мышцы работать на все 100% за счет подключения мышц синергистов.

Изолированные упражнения – это односуставные элементы, которые отлично корректируют форму мышц. Их потенциал к увеличению мышц несколько ниже, чем в базовых упражнениях. Но комплекс упражнений составлять нужно обязательно с базой и изоляцией. С самого начала тренировок закладывайте правильный фундамент, выполняя упражнения для устранения генетических недостатков, если они есть.

Упражнения для рук

Существует множество упражнений, но какие нужны именно вам? Давайте разберемся в каждом эффективном упражнении и определим его назначение и воздействие.

Базовые упражнения для трицепса Изолированные упражнения для трицепса Базовые упражнения для бицепса Изолированные упражнения для бицепса

Комплекс упражнений для рук

• Жим узким хватом
• Французский жим на наклонной скамье
• Трицепсовые жимы на блоке
• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрированные сгибания или скамья Скотта

Для накачки выполняйте 4х6-10 в каждом упражнении. Для сушки 4х15-20.

Как убрать жир с рук

Для того, чтобы активно сушить руки и придавать им рельефность, нужно выполнять изолированные упражнения с большим количеством повторений. Диапазон подходов и повторений 4х15-20. Используйте суперсеты и круговые тренировки рук. Это позвонит тренироваться в необходимом режиме для сжигания жира. Придерживайтесь высокобелковой и низкоуглеводной диеты. Без соответствующей диеты, результата не обиться.

За сколько реально накачать руки

Динамика роста мышц у всех разная по причине индивидуальной генетики и условий. В среднем внушительных результатов можно добиться за 6-12 месяцев систематических тренировок и соблюдения диеты.

Что делать если не уходит жир с рук

Причины могут быть связаны, как с гормональным сбоем, так и с несоблюдением системы питания и тренировок. В первую очередь стоит обратить внимание на питание, так как это основополагающая успеха. Тренировки – это лишь дополнение. Создайте дефицит калорий и начните выполнять кардио тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.

www.25-kg.com