За сколько можно набрать вес: Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста

На сколько мы толстеем за новогоднее застолье? Объясняет диетолог

О том, насколько реально поправиться за одно новогоднее застолье (плюс доедание салатов на следующий день), рассказала диетолог Виктория Болбат.

На сколько можно потолстеть за Новый год

— Если говорить о том, сколько можно набрать за новогодние праздники, лучше взять в руки калькулятор и просто прикинуть. Мои клиенты в праздничные дни, не ограничивая себя, а просто не теряя контроль над съеденным, употребляют примерно 2000−3000 ккал. Если человек не слишком следит за тем, что кладет в тарелку, то вполне возможно употребить и по 4500—5000 ккал. Я сейчас не говорю об очень полных людях с большими желудками, там калорийность может быть непредсказуема. Я о среднестатистическом клиенте диетолога (женщина, 25−60 лет, весом от 70 до 100 кг), в этом случае верхний предел обычно 4500 ккал, но накинем еще 500 ккал для надёжности.

Итак, что мы имеем? Допустим, суточная потребность в калориях нашего клиента составляет 2000 ккал. Два дня подряд человек ел по 5000 ккал (это очень много, ситуация практически нереальная, но допустим): итого у него остается по 3000 лишних ккал, всего за 31 декабря и 1 января — 6000 ккал. Если допустить, что вся энергия ушла в жир (что тоже невозможно, поскольку в случае переедания многое не усвоится и выйдет со стулом, это уменьшит калорийность для тела), то получаем плюс 667 г жира (в грамме жира 9 ккал, 6000:9 = 667).

Получается, что за два дня беспросветного объедания мы можем поправиться примерно на полкило. За громадными колебаниями жидкости в организме на праздники (а это сильно влияет на вес) этой прибавки мы можем не заметить. Вода при переедании очень сильно задерживается, не говоря уже про забитый кишечник. Будете объедаться четыре дня (хоть для тела это серьёзная нагрузка), поправитесь ну на килограмм. Но не на 5 или 10, чего обычно боятся сидящие на диетах. Сильно переедать больше четырёх дней маловозможно: даже при самой низкой чувствительности к собственному телу организм начнёт молить о пощаде — и тем или иным способом заставит остановиться.

Всё это не к тому, что переедания безопасны и можно расслабиться и устраивать себе регулярные праздники живота. Как раз наоборот, именно во время праздников на фоне переедания учащаются случаи острых панкреатитов, печёночных колик, приступов подагры, инфарктов и инсультов. Но если вы печётесь о фигуре, то пару дней лёгкого переедания не стоят того, чтобы мучить себя угрызениями совести и морить голодом или разгрузочными днями. То же касается и подготовки к празднику: чем более полноценно вы будете есть накануне, тем больше вероятность того, что и на праздник сумеете контролировать свой аппетит и не наберёте ни грамма — а это картина совершенно реальная.

Что говорят учёные

Исследователи из Бирмингемского университета и Университета Лафборо проследили за тем, как у 272 человек менялся вес за время Рождества. До празднования одной половине раздали листовки с информацией о здоровом питании, другая таких советов не получила. В среднем за рождественские праздники вторая группа набрала 0,37 кг.

Пять советов, чтобы пережить застолье

Фото: pixabay.com1. Обойдитесь без диеты до праздника, и 31 декабря ешьте в обычном режиме. Завтракайте и обедайте. Пусть ко времени застолья вы будете чувствовать легкий голод, а не спазмы пустого желудка.

2. Обращайте внимание на блюда, богатые белком (он обладает наивысшей насыщающей способностью), так вы лучше почувствуете, что наелись. Это мясные, и сырные нарезки, рыба и маринованные грибочки.

3. Выбирая блюда, руководствуйтесь старыми добрыми «возовскими» рекомендациями по здоровому питанию: салаты из свежих овощей, овощные и фруктовые нарезки, зелень — ваши лучшие друзья. Они улучшат пищеварение, насытят полезными элементами. Не слишком налегаем на животные жиры. Отдаем предпочтение ненасыщенным жирам: рыбные блюда, салаты с авокадо, орехи, семечки. По возможности ограничиваем потребление трансжиров: продукты промышленного изготовления, полуфабрикаты, промышленная выпечка, фастфуд.

4. Если вас искушают прекрасные майонезные салаты, возьмите по небольшой ложке каждого, который вас привлекает. Распробуйте, какой для вас самый вкусный: его можно съесть немного больше. То же касается и остальных блюд. Не доедайте то, что не понравилось. Ничего, что на тарелке останется еда, которую не доели и не хочется, — зато нашли то, что пришлось по душе.

5. Помните, зачем вы всё же собрались: не поесть, а побыть вместе с кем-то. Так побудьте вместе: общайтесь, танцуйте при первой возможности, придумайте, как можно вместе по-настоящему повеселиться. Пусть вкусная еда и алкоголь будут отличным дополнением ко всеобщему веселью, а не целью. Ну, а если в компании интересно только поесть и выпить, то, может быть, это не ваша компания?..

Как набрать вес. 30 килограмм мышечного веса за 1 год. (Часть 1)

Эта история основана на моем личном примере того, как я в молодости за год набрал 30 кг в основном мышечного веса. Размер одежды изменился с 46 до 52. Никакой химии не применялось.

До такого удачного набора веса я пробовал несколько раз разные методы, но без особого результата. Как я сейчас понимаю, неудачи были связаны с грубейшими ошибками в методиках тренировок. (Заставить себя заниматься спортом поможет статья «Как заставить себя заниматься спортом?» на сайте «Солнечные руки»

)

Если у вас не получается набрать мышечный вес или результаты мизерные, то скорее всего, вы также допускаете какую-то одну из грубых ошибок, которые сводят на нет все ваши усилия.

Я предлагаю вам подробно изучить данную статью, в ней я отвечу на вопрос о том, как набрать вес. Дело в том, что если вы читаете журналы или сайты, посвященные культуризму, то вы найдете на них часто замечательные статьи. Однако в подавляющем большинстве случаев в них разбираются тонкости каких-то методов.

Но начинающему качаться знать тонкости каких-то методов – это лишнее. Может быть, через полгода, а лучше год, и есть смысл вникать подробнее, но в самом начале нужно убрать самые грубые ошибки для того, чтобы набрать вес. Потом уже можно и в тонкости вникать.

Уберите из тренинга нижеперечисленные ошибки, и вы достигнете тех же результатов, что и я. Может быть, больших, если у вас хорошие генетические данные, толстый костяк и т.д. Может быть, меньших, если вы тонкокостный и плохо приспособлены к набору веса. Однако результат будет и очень хороший. (Нужно только верить в себя. Отсутствие этого часто и является причиной того, что человек не может добиться желанных результатов и поставленных целей. Рекомендую мою

книгу «Как стать уверенным в себе за 3 месяца». Заказать ее можно на сайте «Солнечные руки» здесь).

Читайте внимательно и внедряйте методы, которые я опишу, в вашу практику, и набор веса не заставит себя ждать.

Ошибка 1. Много тренируетесь, мало едите.

Это одна из самых распространенных ошибок начинающих культуристов. Я бы даже сказал больше: это самая распространенная ошибка.

Многие ассоциируют рост мышц с тренировками. Вроде как нужно жать штангу, гантели, и мышца попрет. Хоть закачайтесь, никакого или почти никакого результата это не даст. Хотя есть энтузиасты, которые занимаются по 7 раз в неделю несколько месяцев подряд без малейших сдвигов в наборе веса. Им бы не мышцу сначала качать, а мозги.

Нужно не качаться, нужно больше жрать. Если немного преувеличить, то именно так должен звучать девиз человека, который хочет набрать вес. Нужно больше жрать. Конечно, просто есть без одновременных тренировок – это ничего не даст. Поэтому нужно одновременно и питаться, и тягать штангу. Кроме этого, нужно жрать не все подряд, а то, что приводит к росту мышцы.

Почему жрать, а не есть или кушать? Это слово говорит о том, сколько нужно уделять еде времени и внимания.

Дальше про еду. Мышцы не растут от любой еды. Они растут только от белков. Белки содержатся в том или ином количестве во многих продуктах. Однако полноценные белки и в большом количестве содержатся только в:

— мясе;

— рыбе;

— твороге;

— белках яиц.

Именно на эти продукты и нужно налегать. Не обязательно какое-то идеальное сочетание. Можно взять что-то одно.

К примеру, если денег мало, то можно питаться только белками яиц. Это выйдет дешевле всего. Если бюджет позволяет, то добавляйте рыбу, мясо, творог. (А больше зарабатывать вас научит

ЭТА статья на сайте «Солнечные руки»)

Однако в этом пункте я не собираюсь вникать в подробности диеты. Главное, что нужно понять: без питания ваши тяги штанги приносят столько же пользы для набора веса, сколько прослушивание классической музыки или просматривание картин в картинной галерее.

Какое отношение имеет прослушивание классической музыки к набору мышечной массы? Понятно, что никакого. Так и тренировки без изменения пищевого рациона никакого отношения к набору веса не имеют.

Для особо «талантливых» пара замечаний о белках.

Есть мясо – значит, есть вареное и не очень жирное мясо, а не жареное мясо с картошкой фри. Колбаса – это не мясо. Надеюсь, это не нужно объяснять.

Есть творог – значит, есть обезжиренный творог без сахара, а не творог, который сверху поливается 20 % сметаной, а потом все это посыпается 5 ложками сахара.

Есть белки яиц – значит, есть белки вареных яиц, а не яичницу.

Минимум, который я вам предлагаю для роста веса, – это «ДОБАВИТЬ» к тому, что вы уже едите, еще 8 белков яиц и увеличить порции другой еды (углеводов) хотя бы в 1,5 раза.

Если вы будете много кушать, то вы скроетесь за горизонтом в своих успехах по сравнению с теми, кто так не делает. (Кстати, полезным может оказаться и…самовнушение. Если человек поставил себе цель, нужно себя постоянно поддерживать при ее достижении. Я писал на эту тему статью «Самовнушение и как оно работает» для сайта «Солнечные руки». Можете почитать ее здесь).

Итак, самое главное и одно из самых часто нарушаемых правил для того, чтобы набрать вес, – это большое количество еды, особенно белковой. Ешьте больше, и мышца попрет – это я вам гарантирую.

Ешьте больше, в основном белка, но не забывайте и про углеводы, каши, к примеру (надо говорить, что без масла, или до вас это уже доходит?), так как только белка все равно недостаточно. Нужно увеличить также и общую калорийность питания.

Ошибка 2. Питаетесь редко и за раз съедаете ведро.

Видел как-то фильм про профессиональных борцов сумо. Одна из главных их задач – это набор веса. Причем для них непринципиально, какой у них будет вес, из мышц или из жира. Главное – больше веса.

Вот они питаются один раз вечером. Правда, съедают они за такой вечер объем еды, сравнимый с полным ведром. И это дает эффект. Жир прет, и вес вместе с ним. А где вес, там и победы в борьбе сумо. Если вам нужно в сумо, то можете пользоваться этой методикой. Садитесь вечером и съедаете ведро еды, желательно, где побольше жира.

Однако я уверен, что у вас задача другая. Нужно побольше мышечного веса, а не жира. Если это так, то нужно забыть про одно-двухразовое питание. (А кому нужно сбросить вес, рекомендую статью автора сайта «Солнечные руки» Ирины Донской «Как сбросить вес? Психологические секреты мотивации»

)

Нужно питаться не один раз в день, а хотя бы 5 раз в день.

Для быстрого набора веса нужно питаться чаще, чем вы это делаете обычно. К примеру, вы едите 3 раза в день. Если вы измените свое питание и увеличите белковые порции, то только это уже намного увеличит ваши результаты по сравнению с теми, кто питается как обычно.

Однако есть и второй способ. Нужно есть чаще, чем обычно. Если вы станете питаться не 3 раза в день, а 5-6 раз в день, то ваши результаты по набору мышечной массы опять начнут взлетать.

Жевать, жевать и жевать. Вот основной закон набора мышечной массы. Дальше мы уже начинаем расшифровывать, что жевать, как жевать, насколько часто жевать и т.д. Тренировка ерунда, еда – это все. Пускай это и перебор, но не знаю, как еще написать, что еда важнее тренировки.

Если ваш образ жизни не позволяет так часто питаться, то берите с собой полпачки творога или пару яиц и перекусывайте где-то в укромном месте, в сортире, например, если другого места нет, только руки предварительно помойте с мылом. Если и это слишком сложно, то можете купить протеин (белки), который продается в магазинах для культуристов (хотя лучше яйца или творог). Я понимаю, что это не всегда удобно. Но если вы не будете часто питаться, то можете забыть о взрывном росте мышечной массы.

Тогда вы всегда будете думать, что люди, набравшие по 20-30 кг мышц за год, принимают какие-то таблетки или еще что-то подобное. На самом же деле секрет в правильной методике набора веса.

А базовый столп набора массы – это вовсе не какие-то хитромудрые упражнения, а большое и частое употребление еды, в основном, содержащей белки. Также нужно увеличить употребление углеводов. Жиры можно даже уменьшить. В каких продуктах их больше всего? Узнаете из статьи «Калорийность продуктов. Считаем калории, белки, жиры и углеводы» на сайте «Солнечные руки».

Есть еще очень много разных хитростей и особенностей в еде. К примеру, лучше употреблять еду сразу после тренировки, вроде как это дает больший эффект. Можно употреблять какие-то витамины, добавки и т.д. Но все это глубоко вторично по сравнению с первыми двумя правилами, то есть кушать намного больше белковой пищи и есть чаще.

Вывод из этого пункта. Если вы хотите быстрого роста мышечного веса, то нужно не только много есть белковой еды (не булочки, надеюсь, это ясно), но и делать это намного чаще, чем питается средний человек.

Вывод из первых двух пунктов. Если вы не уделяете достаточного внимания своему питанию во время набора мышечной массы, то все или почти все ваши усилия пойдут насмарку. Вы просто будете зря ходить в спортивный зал.

Да, какие-то результаты в виде увеличения силы будут получены. Да, какой-то мизерный набор мышечной массы в 3-5 кг за год будет (это еще под вопросом), но на этом вы остановитесь (кроме редких случаев генетической предрасположенности к набору веса).

Мне часто жаль новичков, которые целыми днями проводят в тренировочном зале. Они, бывает, реально пашут, тягают штагу и гантели. Однако проходят месяцы и даже годы, а результата не видно. Они игнорируют основы набора веса, заключающиеся в еде. Они не хотят читать литературу и не слушают советы тренеров, если такие даются.

Проходит несколько месяцев, результатов ноль. Через какое-то время, разочарованные, они покидают спортивный зал.

Я верю, что раз вы читаете эту статью, то вы другой человек. У вас нет желания заниматься маразматической работой по бесполезной работе со штангой. Задайте себе вопрос: зачем вы пришли в спортзал? Если ваша цель – получать удовольствие от поднимания штанги и гантелей, то это одно. Если же ваша цель – результат, а именно – быстрый набор мышечной массы, то нужно убрать все грубые ошибки в тренинге и в питании.

Именно в такой последовательности. Сначала убираем самые грубые ошибки, потом уже входим в тонкости. В этой серии статей я опишу именно основные вещи. Если вы будете их делать правильно, то в первый год занятий можете особенно больше и ничего не изучать. Все будет расти как надо.

В следующей части этой статьи я перейду к грубым ошибкам в тренировках, которые не позволяют вообще набрать вес или сильно замедляют этот процесс. Читайте продолжение здесь.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Рашид Кирранов.

Экстремальный набора веса 20 кг всего за 7 месяцев

В это статье я хочу рассказать вам про моего давнего друга Диму, которого я знаю очень давно и сколько его помню, он никогда не мог набрать вес, я даже не говорю о мышечной массе, а о какой-либо массы вообще. При росте 196 см его вес не доходил даже до 70 кг ! Как говорят про таких, типичный хардгейнер.

Дима до начала занятий. Вес 70 кг

Не так давно я все-таки убедил его начать тренироваться в тренажерном зале с железом. Но при этом не только тренироваться, а что более важно начать нормально питаться. И вот спустя 7 месяцев грамотных тренировок и более-менее нормального питания Дима уже весит 90 кг. При том, что в самом начале тренировок даже он сам не верил в то, что наберет хотя бы 80 кг.

Дима спустя 7 месяцев тренировок в зале. Вес 90 кг

Каким образом это происходило, я вам об этом сейчас расскажу

Во-первых, это грамотная тренировочная программа. Не буду подробно описывать все упражнения, так как они подбираются исходя из антропометрических данных человека. Но расскажу про общие принципы. Главный смысл в программе был в том, что 3 раза в неделю прорабатываются крупные группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, а мелкие (бицепс, трицепс, дельты) нагружаются только косвенно. Тренировки 3 раза в неделю с отдыхом через день и через 2 дня, если это суббота и воскресенье. Сделано так потому, что именно за счет крупных мышц можно набрать хорошую массу. Интересен тот факт, что Дима не выполнил ни одного приседания со штангой на спине или груди и не сделал ни одного повторения в становой тяге. Хотя, как пишут во всех литературных источниках, именно эти упражнения дают наиболее большой прирост мышечной массы. Вроде бы это и логично база есть база, но в данном случае было доказано обратное плюс 20 кг за 7 месяцев без выполнения этих упражнений. Так же и жим штанги лежа на горизонтальной скамья делался не чаще, чем 1 раз в 2 недели.

Во-вторых, это программа питания. Можно сказать, даже не программа, а просто соблюдение определенных правил. А именно: добавить еще хотя бы 2 или 3 приема пищи по мимо классических завтрака, обеда и ужина. Налегать на каши и макароны, стараться с каждым приемом пищи употреблять хотя бы 30 грамм белка. Нужно было набрать не сухую мышечную массу, а хоть какую-то, дабы запустить этот процесс. Поэтому за количеством потребляемых жиров учет не велся. Из спортивного питания Дима употреблял только гейнер в первые три месяца занятий 2 раза в день, а так же съел одну банку креатина 0,5 кг.

Антропометрические данные до и после:

Грудь 91 см/100 см
Бицепс 31 см/39.5 см
Предплечье 26 см/31 см
Бедро 52 см/63 см
Талия 75 см/88 см
Шея 39 см/43 см
Икры 34 см/40 см

Силовые показатели тоже подросли:
Жим ногами 25 кг х 10 /310 кг x 15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 40 кг х8/80 кг x 10
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 14 кг х 10/35 кг x 10
Подтягивания широким хватом к груди 0 раз /11 раз
Сгибания рук со штангой стоя 25кг х 7 /50 кг x 10 раз
Отжимания от скамьи спиной 0 раз /25 кг x 14
Жим штанги стоя из-за головы 15 кг х 10 /47.5 x 10

Данный эксперимент показал, что при грамотном подходе за достаточно короткий период времени из полнейшего дистрофика, без какой либо надежды на изменение, можно слепить здорового парня с умеренным количеством мышечной массы и жира. Конечно, еще есть над, чем работать, но начало уже положено, учитывая стаж всего 7 месяцев, думаю, что данный результат весьма неплох.

Фото до и после тренировок с Горишным Алексеем. За 7 месяцев плюс 20 кг.

Страница Димы вконтакте: http://vkontakte.ru/id14753141

Конечно, это все общая схема, как можно набирать мышечную массу за короткий промежуток времени. Все люди разные и для каждого все подбирается индивидуально, еда и тренировки. По поводу набора веса, а так же похудания в кратчайшие сроки вы можете проконсультироваться со мной, воспользовавшись услугой тренировки по бодибилдингу и фитнесу online.

С тренером

Какой объем мышечной массы возможно нарастить за месяц?

Несмотря на частые заявления звезд с телеэкранов, относительно того, что им удалось нарастить 20 килограмм мышц за месяц, с точки зрения человеческой физиологии, нарастить такой объем за месяц, да даже и за год — нереально! Единственный случай, который можно считать исключением — это новички, те, кто еще никогда не тренировался в зале и чей генетический потенциал еще не был активирован. Опытный в фитнесе человек уже имеет определенный мышечный результат, он ближе к своему потенциалу и его прогресс замедлен.

В подтверждение приводим исследование Алана Арагона, касающееся потенциала набора мышечной массы:

• Новичок (1 год и менее занятий в зале) способен набирать 1–1,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц
• Опытный (2–3 года занятий) способен набирать от 0,5 до 1% мышечной массы от общего веса тела в месяц
• Ветеран (5 и более лет занятий) способен набирать 0,25–0,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц

Приведенные данные четко свидетельствуют о том, что опытному спортсмену вряд ли удастся набрать более 0,5% мышечной массы от веса своего тела в месяц. Так о каких баснословных 20 килограммах может идти речь?!

В общем, потенциал большинства людей ограничивается набором одного–двух килограммов мышечной массы в течение года тренировок. Очень редко встречаются бодибилдеры, которые способны набирать больше с помощью натуральных методов. Именно поэтому, профессионалами в области бодибилдинга считаются те спортсмены, которые набирают более 4–5 килограммов мышц в год.

По мнению еще одного исследователя в области бодибилдинга, существует верхний потолок в процессе набора мышечной массы. Исследование потенциала по Лайлу Макдональду выглядит так:

• 1 год — 10-13 кг мышечной массы (около1 кг в месяц)
• 2 года — 5-6 кг мышечной массы (около 0.5 кг в месяц)
• 3 года — 2-3 кг мышечной массы (около 0.25 в месяц)
• 4 года — 1-1.5 кг мышечной массы

Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вы должны помнить об очень простых, но очень важных вещах. Первая из них — это питание. Запомните, что 36 калорий в расчете на 1 кг веса является оптимальной цифрой для всех типов людей. Рассчитав необходимое количество калорий, учитывайте и источники их получения: 40% должны быть белковыми, 40% углеводными и только 20% — жиры. Вторая не менее важная вещь заключается в необходимости «вгонять» мышцы в стрессовое состояние во время тренировок. Вы не обязаны поднимать все веса, имеющиеся в зале, но для того, чтобы прирост мышечной массы состоялся, вам необходимо работать со своим максимумом.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Как можно правильно и быстро набрать вес

Для снижения веса существует множество методик, включающих в себя определенный рацион, исключение вредной пищи и наличие регулярной физической нагрузки. Многие из тех, кто действительно следует рекомендациям и соблюдает предписания врача, добиваются заметных положительных результатов в похудении.

Особенно благотворно на процесс снижения веса влияет то, что в современных магазинах можно найти целые отделы с диетическими изделиями. Каждый день наслаждаться вкусными продуктами с пользой для здоровья легко, если включить в рацион товары производства корпорации «Di&Di».

Но проблемы с самочувствием, здоровьем и фигурой испытывают не только полные люди. Отрицательно повлиять на качество жизни человека может также и чрезмерная худоба. Существует такая категория людей, которым поправиться столь же непросто, а иногда даже сложнее чем полным избавиться от лишних килограммов. Найти информацию о том, что нужно есть и как часто питаться, чтобы поправиться в весе и набрать массу тела худому парню или девушке гораздо сложнее, чем диету, направленную на снижение веса. Поэтому из-за недостатка знаний такие люди начинают активно употреблять сладости, фастфуд, мучное, жирное и прочие продукты, в составе которых мало питательных веществ, а в основном содержатся вредные ингредиенты. Цифра на весах, возможно, и увеличится, но пользы для организма от этого не будет. Скорее наоборот – так вы сделаете себе еще хуже. Поэтому, прежде чем начать предпринимать какие-либо действия, убедитесь в том, что они безопасны для вашего здоровья. А мы постараемся вам в этом помочь. Сегодня мы поговорим о том, за сколько недель можно набрать вес, как можно быстро и правильно сделать это худым подросткам, мужчинам и девушкам, что нужно кушать и пить, чтобы поправиться.

Почему я похудел: как поправиться и от каких продуктов набирают вес

Существуют люди, которые худощавы от природы. Они могут есть все, чего среднестатистический человек старается избегать, не набирая при этом ни грамма. Виной этому может быть генетическая предрасположенность к худобе, ускоренный обмен веществ или врожденные заболевания различных систем органов: желудочно-кишечный тракт, печень, эндокринная система. Для таких людей с детства характерна проблема «ем, но не набираю вес». Но случается и так, что мы вдруг без какого-либо видимого повода начинаем стремительно терять килограммы. На самом деле, у этой проблемы есть свои корни. Вот наиболее распространенные ответы на вопрос: «Почему я не могу набрать вес, и в чем причина?»:

• Стресс. Факторов, которые его спровоцировали, может быть огромное множество: конфликты на работе, большой объем нагрузки, ссоры с близкими, развод с супругом. В такой ситуации организм начинает вести себя непредсказуемо.

• Усталость. Не секрет, что люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, тратят огромное количество калорий. При необходимости прибавить пару килограмм, у таких работников возникают большие сложности. Даже значительно увеличив количество потребляемой пищи, они тратят больше энергии, чем получают. Но подобные проблемы свойственны и тем, кто занят умственной деятельностью. В процессе работы мозг потребляет огромное количество энергии, и чрезмерные нагрузки чреваты истощением как эмоциональным, так и физическим.

• Перенесенные болезни. Похудеть можно даже переболев самой банальной простудой. Дело в том, что у человека с высокой температурой совершенно отсутствует аппетит, но организм при этом тратит силы на борьбу с инфекцией. За неделю при ненадлежащем питании можно потерять 2-3 кг. Правда, чаще всего, вес вскоре возвращается. Еще сложнее приходится тем, кто перенес операции, а также страдающим от язвы или гастрита. Таким пациентам назначают особые диеты, которые предполагают весьма скудный рацион. Как результат – больной начинает буквально таять на глазах.

• Паразиты. Даже предполагать у себя наличие подобной проблемы очень неприятно, не говоря уже о том, чтобы обнаружить паразитов в организме. Но все же такую возможность не стоит исключать, если вы заметили, что не можете набрать вес, и не понимаете, что делать. Чтобы обезопасить себя и исключить вероятность заражения, обратитесь к врачу и сдайте соответствующие анализы.

• Прием антидепрессантов. Современные люди склонны к проявлению различных форм психических расстройств. Очень часто психотерапевты назначают сильнодействующие препараты, улучшающие общий фон. На психику такие средства, безусловно, оказывают положительное влияние. А вот аппетит при этом значительно подавляют. Пациенты начинают сокращать приемы пищи или отказываться от еды совсем, и ,как следствие, сильно худеют.

• Нервная анорексия. Это одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются в основном юные девушки. Все начинается с желания похудеть, а заканчивается ужасным истощением, кахексией и в худших случаях реанимацией. Как правило, у таких пациентов отсутствует адекватное восприятие своего тела и здоровое отношение к пище. А длительные голодовки напрочь убивают обменную и пищеварительную системы. Когда больная понимает, что ее состояние далеко от нормы, она начинает интересоваться, как быстро поправиться и набрать в весе худой девушке. Но все советы оказываются бесполезными, так как желудок отказывается принимать пищу и реагирует рвотой. В этом случае речь идет о смертельной опасности, и пациентам назначают питание через зонд, либо внутривенные инъекции.

Резкое похудение при отсутствии каких-либо намеренных действий со стороны человека опасно даже для людей с избыточной массы тела. Это повод насторожиться и обратиться за помощью к специалисту. Но если полные даже порадуются тому, что пара лишних килограмм ушло без особых усилий, то человеку с дефицитом массы тела потеря веса принесет дополнительные проблемы. Чтобы определить, находится ли ваш вес в норме, можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела. Есть множество ее вариантов, одной из самых популярных и простых считается формула вес (см) разделить на рост (м). Если показатель больше 18,5 единиц, значит все в порядке. Если же значение ниже, вам не помешает прибавить несколько килограмм, и уж точно нельзя худеть. Если вес продолжит падать, это может привести к печальным последствиям:

• Ухудшение памяти, снижение умственных способностей и рассеянность.

• Появление заболеваний ЖКТ или обострение уже имеющихся.

• Нарушение функций эндокринной системы.

• Ослабление сердечной мышцы.

• Вялость, сонливость, слабость.

• Неспособность переносить даже незначительные физические нагрузки.

• Проблемы с почками.

• Преждевременное старение кожи, шелушение.

• Выпадение волос.

• Нарушение развития у подростков и детей.

• Аменорея у женщин.

• Дисфункция половой системы.

Помимо всех перечисленных проблем, худые люди начинают чувствовать себя неловко, стесняются своего внешнего вида, избегают открытой одежды. У такого человека развиваются комплексы, и он начинает искать повсюду информацию о том, как можно быстро поправиться и набрать в весе худому, надеясь решить проблему за неделю или месяц. Но, как и в случае с похудением, не стоит пытаться пойти коротким путем. Лучше осуществлять процесс постепенно, но грамотно. Мы постараемся дать советы, которые помогут вам обрести здоровое и красивое тело.

Плохо набираю вес: что делать

Первое, что стоит предпринять каждому, кто сталкивается с подобной проблемой – незамедлительно обратиться за медицинской помощью. Врач даст вам рекомендации и сформирует правильный рацион. Но, в любом случае, необходимо обеспечить соблюдение общего правила – есть больше, чем расходует организм, то есть, повысить суточную калорийность. Многие считают, что для этого достаточно каждый день съедать по плитке шоколада, посещать рестораны быстрого питания в дополнение к основным приемам пищи, и позволять себе вредную пищу в любых количествах. Этот подход совершенно неправильный. Да, так можно получить большое количество жировой массы, а вот мышечная увеличится лишь незначительно. Фигура от этого красивее не станет, а проблем со здоровьем станет еще больше. Поэтому необходимо знать, что нужно есть, чтобы набрать вес, и надо ли себя ограничивать.

Безусловно, надо. Сладости и фастфуд допустимо включать в рацион лишь изредка и в ограниченном количестве. Кушать много – не совсем правильный совет. Есть много полезных продуктов – рекомендация более действенная.

• Завтракайте плотно. Желательно, чтобы первый завтрак включал в себя медленные углеводы (например, овсяная, рисовая или гречневая каша на молоке с фруктами, медом и орехами), а второй был белковым (творог, яйца, нежирный йогурт, протеиновый коктейль, хлеб с кусочком сыра).

• Питайтесь регулярно. Оптимальное количество приемов пищи – 3 основных и два перекуса. Между завтраком обедом и ужином употребляйте орехи, сухофрукты, натуральный йогурт или творог.

• Позволяйте себе лакомства. Изредка баловать себя сладким полезно даже тем, кто худеет. А людям с дефицитом массы тела и вовсе не стоит отказываться от любимых кушаний. Главное – не переусердствуйте, чтобы не спровоцировать у себя сахарный диабет или кариес.

• Больше углеводов в обед. К основному блюду добавьте гарнир из круп, макаронных изделий или картофеля, ешьте хлеб.

• Употребляйте молочные продукты средней или повышенной жирности. Если у вас нет аллергии на лактозу, то отличным способом получить желаемые форму станет включение в рацион сливок, сметаны, жирного творога (от 9%) и отборного молока.

• Последний прием пищи – перед сном. Прежде чем лечь в постель, выпейте стакан молока с медом, жирного кефира или ряженки, или сделайте протеиновый коктейль.

• Упор на белковую пищу. Как известно, в жареном мясе или рыбы калорий больше, но и содержание трансжиров при этом превышено. Лучше выбирать более жирные части говядины, курицы, но при приготовлении не подвергать мясо жарке. Из рыбы отлично подойдет лосось со сливочным соусом, запеченный в духовке или приготовленный на пару. Примером белкового завтрака может послужить омлет из трех яиц на молоке с добавлением сливок.

• Ешьте орехи. Известно, что эти продукты довольно калорийны, но при этом содержат огромное количество незаменимых жирных кислот, являются источником ценного растительного белка. Можно дополнить завтрак сэндвичем с бананом, медом и арахисовой пастой. Это обеспечит профицит калорий и окажет благотворное влияние на организм.

• Увеличьте количество жиров. Начните с приема одной чайной ложечки растительного масло каждое утро натощак. В салаты добавляйте богатый растительным жиром и питательный овощ – авокадо. В рацион можно включить хлеб со сливочным маслом, добавлять сливки в утренний кофе. Так вы не только увеличите потребление калорий, но и улучшите состояние кожи, волос, а кишечник станет функционировать намного лучше.

Резко увеличивать калорийность рациона не стоит. Лучше делать это постепенно, начиная с 500 калорий. Как только вы заметили, что цифра на весах начала увеличиваться, стоит остановиться на этой системе питания и придерживаться ее до тех пор, пока не наберете нужное количество килограммов.

Однако, чтобы набрать вес, необходимо не только знать, как правильно питаться и что надо есть, но обеспечить физические нагрузки, которые сделают тело подтянутым и сильным. Для этого нужно включить в программу силовые тренировки с малым количеством повторений в одном подходе. Девушкам в этом плане гораздо проще, ведь им не требуется заниматься с большим весом. Для начала достаточно небольшого утяжеления, чтобы мышцы начали расти. Если добавить к программе тренировок употребление спортивного питания (протеин, гейнер), можно ускорить эффект. Но советы по выбору добавок должен давать только специалист.

Мужской организм устроен несколько иначе и по своей природе не склонен к откладыванию излишков на запас. Так как худому парню в домашних условиях набрать вес довольно проблематично, лучшим решением будет подключить к процессу профессионального тренера. Он составит программу занятий и даст рекомендации по питанию.

Как не набрать вес в новогодние праздники? — Медицинский центр «Лотос»

По мере приближения самой волшебной ночи года мы всё яснее понимаем, что, кроме незабываемых впечатлений, она может добавить нам пару-тройку новых килограммов. Что с этим делать: смириться, настроиться на после праздничную борьбу с лишним весом или изначально избежать этого, расскажет Заведующая гастроэнтерологическим отделением МЦ «ЛОТОС» Ирина Пирогова?

Новый год – это застолье сразу десять дней, огромная нагрузка на организм, как мы можем спасти свое здоровье и фигуру?

Самый простой путь – обеспечить себе вкусные и лёгкие перекусы на весь день 31 декабря, дабы не подойти к застолью с немереным аппетитом. Например, роль такого перекуса может выполнять салат из капусты, яблок и гранатовых зёрен, заправленный лимонным соком и небольшим количеством масла. Не оставляйте без внимания фрукты. Кстати, самые «новогодние» фрукты – мандарины и ананасы – по утверждениям некоторых, обладают жиросжигающим действием. Я бы на это не рассчитывала, но вес от них точно не прибавишь.

На новый год, хочется как-то побаловать себя, что делать в этом случае?

Главный принцип таков: балуйте себя весь последний день года вкусной и здоровой пищей – она наполнит вас энергией, сохранит фигуру и предохранит от ночного переедания. Пусть ваш праздник начнётся с утра, а за два часа до праздничного ужина можно порадовать себя и близких коктейлем из бананов, клубники, молока и пары ложек мороженого. Для праздничного стола Вашим основным выбором должны стать нежирное мясо — куриные грудки, телятина или говядина, печень; морепродукты — любая рыба, кальмары, креветки; большое количество свежих или замороженных овощей, фрукты, грибы; нежирные молочные продукты — кефир, нежирное молоко и творог, можно и сыр, но не выше 17% жирности.

Для кого-то Новый год – отличный повод попробовать новый немыслимый рецепт, а кто-то готовит свой традиционный кулинарный шедевр. Конечно, если вы проводите новогоднюю ночь под открытым небом или лихо отплясываете до пяти утра, то без горячего вам не обойтись. А если ваш Новый год пройдёт в тихой семейной обстановке под мирное журчанье телевизора, то зачем вам горячее? Возможно, будет разумнее перенести употребление праздничного горячего на 1 января? Как приятно обедать в первый день года не остатками вчерашней роскоши, а изысканным свежеприготовленным блюдом! На новогоднем столе итак много самой разной еды, и горячее обычно съедается на совершенно полный желудок. И, кстати, не приносит такого удовольствия, которое могло бы принести. Так не пора ли менять традицию?

Как вы думаете, на сколько можно поправиться за ночь, если эта ночь – новогодняя?

Максимум – на полкилограмма! Почему так мало? Давайте посчитаем. Килограмм нашего веса – около 7500 калорий (а килограмм жира и вовсе около 9600). Если в новогоднюю ночь вы съели 4250 калорий (половина калорийности килограмма веса плюс затраты на ваш основной обмен), то вы поправитесь на полкилограмма. А 4250 калорий – это около килограмма салата «Цезарь», или 900 граммов эскалопа, или 1,5 килограмма жареной утки, или 8 плиток шоколада. Другими словами, это невероятно много. Наверное, существуют люди, которые могут вместить в себя такое количество пищи.

А откуда тогда добавка в два-четыре килограмма, которую некоторые видят, встав на весы 1 января?

Дело в том, что на новогоднем столе, как правило, преобладают тяжёлые для переваривания блюда. Разнообразие праздничного застолья также мешает правильному пищеварению. Задержавшаяся в кишечнике пища, и составляет часть появившегося лишнего веса. Другая его часть – жидкость, которая употребляется в большом количестве и не сразу выводится из организма. Если вы не будете продолжать питаться в таком режиме, то через 2-3 дня вес нормализуется. И пусть ваш Новый год будет счастливым и непременно пройдёт под знаком стройности!

МЦ «ЛОТОС» напоминает, что Скорая медицинская помощь и травмпункт работают круглосуточно. Подробности можно узнать на сайте lotos74 и по телефону 220-00-03

Как быстро набрать вес? | MuscleFit

Доброго времени суток всем тем, чей вес оставляет желать лучшего. Сегодняшний выпуск именно для вас, друзья. Мы будем говорить о том, как быстро набрать вес худощавым парням ну или тем, кто просто им не доволен. Мы рассмотрим ключевые принципы набора веса, которые в кратчайшие сроки смогут увеличить количество килограммов в вашем теле. При чем акцент будет сделан на то, чтобы увеличение веса, по большей части, шло именно за счет прибавки мышц, а не жира. Таким образом, вы будите становиться больше и тяжелее, но ни как ни жирнее. Готовы? Начнем.

Как быстро набрать вес и не растолстеть при этом?

Итак, все мы знаем простую и логичную истину – чтобы набрать вес, нужно есть. Это факт, как ни крути. И не нужно быть доктором наук, чтобы понять насколько сильно зависит процесс набора веса от того, что и сколько мы едим.

И даже если вы будете тренироваться по супер эффективной программе тренировок, вы не сможете набрать вес, если ваш рацион не включает в себя достаточно калорий и продуктов, способных заставить мышцы расти. Плюс к этому, вы даже рискуете потерять уже имеющиеся мышцы, так как организм из-за нехватки белков в рационе, начнет разрушать мышечную ткань.

Выходом из этой ситуации будет кушать, кушать, кушать и еще раз кушать! Но далеко не все подряд и не в любых количествах. Смотрите, можно набрать общий вес, а можно набрать вес мышечный – это два совершенно разных понятия. Первый случай подразумевает поедание всего подряд в любое время суток и в любом количестве. Второй же, также подразумевает поедать еду в больших количествах, но тем не менее, следить за размером порций, за временем их приема и непосредственно содержимым этих порций.

В итоге результат и в первом и во втором случае один – вы наберете вес. Но вот только что это будет – увеличение подкожного жира и уродство собственного тела или увеличение мышечной массы и придание ему красоты и силы? Решать вам. Если вас устраивает первый вариант, то просто ешьте больше и чаще и можете не читать дальше. Если же этот вариант вас не устраивает и вам больше подходит набор веса за счет мышц, то дальнейшая информация именно для вас.

Увеличьте калорийность своего рациона

Один из самых простых способов быстро набрать вес – это увеличение калорийности своего рациона. Вопрос только в том, насколько его увеличивать – на 10, на 50, а может на 100%? Вообще, на этот счет существует куча мнений разных диетологов. Однако в данной статье мы вам предложим экстремальный и в тоже время простой способ поднятия калорийности рациона. Начинайте есть ровно в два раза больше чем ели прежде!

Иными словами, если вы раньше съедали тарелку овсянки и половину куриной грудки на завтрак, то теперь увеличьте порцию каши в двое и соответственно грудку съедайте целую, вместо привычной половинки. Так же поступайте и с остальными приемами пищи – увеличивайте их в двое.

Для некоторых это может показаться безумством, но поверьте – это ошибочное мнение. Съедать за раз в два раза больше прежнего не так то уж и сложно, если постараться и заставить себя. Поначалу, конечно, может быть тяжело, но потом организм привыкнет к этому и это уже будет нормой для него.

Облегчить данный процесс поможет хитрый психологический прием. В следующий раз, когда будете есть, возьмите большую тарелку, значительно больше той, с которой вы обычно ели. Такую практику часто используют диетологи, когда дают рекомендации по похудению. Но только они, конечно, советуют брать тарелки меньшего размера. А раз наша цель обратная похудению, то соответственно разумным будет сделать наоборот.

Ешьте строго по графику

Основной залог успеха при наборе веса – это равномерный прием пищи в течении дня. То есть классическая схема три раза в день здесь уже будет малоэффективной. Почему? Да потому что, организм лучше и быстрее усваивает небольшие порции пищи, а питаясь три раза в день такого сделать не получиться. Поэтому вам необходимо приучать себя к 5-6 разовому питанию.

И кстати, сказанное выше про удвоенные размеры порций, будет уместным если вы уже питаетесь 5-6 раз в день. Если же нет и вы кушаете по стандартной 3-разовой схеме, то сделайте вот как: увеличьте в два раза весь свой 3-разовый рацион и разделите его на 5-6 приемов пищи. И поверьте, уже через месяц такого питания вы заметите результат.

Начинайте свой график питания с утра. То есть первый прием, он же завтрак, должен быть часиков в 6-7 утра, если вы конечно встаете так рано. Если же нет, то в любом случае вы должны завтракать в течении 15-30 минут после подъема. Это будет полезно тем, что вы не дадите шансов утреннему катаболизму и не потеряете свои мышечные клетки.

Ешьте сразу после тренировки

Друзья, это очень важный момент! Сразу после тренировки, вы просто обязаны загрузить организм качественным материалом в виде пищи. Это должны быть прежде всего быстрые углеводы и белки. Прием пищи после тренировки называется «углеводное окно» и закрыть его нужно в течении 30 минут после окончания силовых занятий.

Обосновано это тем, что тяжелая тренировка истощила энергетические запасы организма и он чувствует острую их нехватку. Естественно в таком состоянии он будет усваивать поступающую в него пищу в несколько раз быстрее и качественнее, так как должен как можно скорее пополнить резервы энергии. Поэтому берите с собой на тренировку протеиновый коктейль, гейнеры или послетренировочные комплексы. Если же спортивное питание вы по каким-либо причинам не используете, то берите с собой хотя бы бутылку молока или йогурта (белки) и какое-нибудь печенье (углеводы). Далее прямо в раздевалке устраивайте трапезу, дабы как можно скорее закрыть углеводное окно и обеспечить организм материалами для скорейшего восстановления и роста массы.

Если же это правило вы будете игнорировать, то вы, опять же, рискуете запустить катаболические процессы (разрушение мышц). А также существенно замедлить процесс восстановления и прийти на следующую тренировку вялым и слабым, так как резервы гликогена будут на низком уровне. Соответственно на таком же уровне пройдет и ваша тренировка.

Ведем подсчет калорий

Обзаведитесь таблицей калорийности продуктов и начинайте подсчитывать сколько вы калорий съедаете с каждым приемом пищи и сколько их получается в сумме за сутки. Делайте это на протяжении 1 недели. Затем из семи полученных результатов выведите среднее арифметическое (надеемся с элементарной математикой дружат все). Это и будет ваш среднесуточный показатель калорийности рациона. Далее, при условии, что ваша рацион остается примерно один и тот же, необходимость в подсчете калорий отпадает. Но для чего это нам нужно? А вот для чего.

Допустим в своих расчетах вы получили, что за день съедаете 3500 калорий. Хорошо, на данный момент это ваша норма. Затем вам остается наблюдать за собой, если по истечению одной-двух недель вы не видите никаких результатов, то калорийность нужно увеличивать на 10%. Если же видите, что потихоньку начинаете заплывать жирком, то наоборот – снижать на те же 10%.

Таким образом вы очень скоро сможете нащупать именно свою норму дневной калорийности, которая вам будет давать оптимальное количество энергии для скорейшего набора веса. И при этом, ее не будет слишком много, чтобы отлаживаться в виде жировых прослоек. Убиваете сразу двух зайцев, так сказать!

Роль кардионагрузок при наборе веса

Кардионагрузки – это хорошо, особенно, кода вы хотите сбросить лишний вес, но что делать если вы хотите наоборот, набрать его? Совершенно отказаться от кардио? Можно и так конечно, но это уже будет крайность. Если правильно дозировать такие нагрузки, то это даже может вам помочь набрать вес.

Умеренные кардионагрузки способствуют более быстрому восстановлению мышц после тренировки, ускоряют метаболизм и что самое главное – положительно влияют на улучшение аппетита! А поскольку вам нужно есть много, то это вам действительно неоходимо.

Но что значит умеренные, как выбрать правильную «дозировку» кардионагрузки? Очень даже просто, тут высчитывать ничего не надо. Просто начинайте свою тренировку 10-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере и заканчивайте ее тем же. В конце можете побегать не 10, а 15 или 20 минут, но не больше. Интенсивность выбирайте очень маленькую, вам не нужно бежать со спринтерской скоростью. Достаточно будет, чтобы скорость бега немного превышала скорость ходьбы. То есть, это примерно 6-7 км\ч.

Если же с кардио переборщить, то вы будете топтаться на месте при наборе веса. Излишние кардионагрузки, особенно после силовой тренировки, медленно, но верно будут разрушать вашу мышечную ткань. Соответственно ваш вес будет уменьшаться, а не увеличиваться. Но ведь это совсем не ваша цель, верно?

На этом все, друзья. Как видите, ничего сверхъестественного и сложного в наборе веса нет. Все просто, было бы желание. Выполняя все вышеописанные правила, если вы действительно очень худой парень, ваш вес будет увеличиваться с каждой неделей. И уже очень скоро вы изменитесь в лучшую сторону.

Мы же, со своей стороны, желаем вам удачи в достижении ваших целей. Не останавливайтесь на достигнутом и помните, что всегда есть куда расти, как физически, так и духовно, но об этом уже в других статьях. Добавляйте нас в закладки и до новых встреч. Пока!

0 0 голос

Рейтинг статьи

Сколько веса вы можете набрать за день?

Мы все были там. Будь то один коктейль слишком много, что приводит к полуночной выпивке с пиццей, или, возможно, вы просто захотели попробовать что-нибудь сладкое и в итоге съели пакет конфет семейного размера. Или, может быть, вы только что вышли из курортного сезона, чувствуя себя совершенно разбитым. Бывает. Но какой ущерб вы действительно нанесли? И вы переживете чувство вины и пищу, детка?

Вот полный научный анализ того, сколько жира вы потенциально можете набрать за день переедания или переедания, и что с этим делать.

Хотите быть на верном пути к своим целям? Возьмите этот бесплатный набор инструментов по приготовлению еды для похудения. В комплекте с настраиваемыми целями по калориям и макросам, инструментами планирования меню и советами экспертов!

Когда читмил выходит из-под контроля

Следует помнить, что ни один продукт питания не может изменить или нарушить вашу диету, так же как довольно сложно отменить месячный тяжелый труд за день или два. Вы можете в конечном итоге нанести небольшой урон, если зайдете слишком далеко, но, вероятно, это не что-то такое, что вас полностью расстроит или что нельзя исправить.К тому же, это нормально, если время от времени ваша диета немного сбивается с пути. Черт возьми, исследования показывают, что это может даже помочь вашему прогрессу в долгосрочной перспективе (1).

Традиционная мудрость утверждает, что для набора фунта жира требуется дополнительно 3500 калорий, но вы не обязательно наберете один фунт жира в день, обычно требуется несколько дней чрезмерного потребления, чтобы увеличить накопление жира в организме. Однако вы, вероятно, увидите, что числа на шкале увеличиваются и вы чувствуете себя более раздутым из-за веса воды.

Вес воды vs.Вес жира

Набор жира или мышечной массы происходит медленно с течением времени, тогда как набор веса с водой может быть быстрым и резким. Когда вы набираете жир или мышцы, ваше тело должно соответственно захватывать, накапливать и использовать питательные вещества — это не всегда простой процесс и может занять дни или даже недели. Но с водным весом ваши клетки могут поглощать избыток воды при различных обстоятельствах, включая недостаток сна, высокое потребление сахара или соли, гормоны и даже погодные условия (2,3)

Если вы обнаружили, что набрали несколько килограммов за ночь или даже за неделю, возможно, большая часть этого веса связана с изменениями в жидкостях (так называемый водный вес или вздутие живота).Так что сделайте глубокий вдох и не волнуйтесь. Так же, как водный вес можно быстро набрать, вы можете быстро его сбросить. Так что вернитесь на правильный путь и дайте своему телу время, чтобы вымыть его, ущерб может быть не таким серьезным, как вы думаете.

Может ли один чит-день испортить вашу диету?

В то время как преимущества чит-дней широко обсуждаются, большинство исследований переедания включает в себя небольшие выборки в течение недели или более и рассматривает только малоподвижных людей — в настоящее время нет исследований, посвященных влиянию однодневного переедания (4 ).

Но вот что мы знаем точно:

Избыточные калории приводят к увеличению веса

Однако уравнение калорийности — не идеальная наука. Общее количество жира, которое вы потенциально можете набрать за день, зависит от многих факторов, таких как ваш уровень активности, метаболизм, текущий процент жира в организме, запасы гликогена, типы пищи, которую вы потребляете, и даже ваш генетический состав (4) . Одно исследование показало, что более высокий начальный вес может привести к накоплению большего количества жира, чем мышечная масса, независимо от того, как быстро набирается вес (5).И одно исследование, посвященное перекармливанию близнецов, показало, что генетический состав может значительно повлиять на увеличение общего процента жира в организме (6).

Больше есть, увеличивает метаболизм

Но только временно. Вы когда-нибудь получали пот от мяса? Благодаря термическому эффекту пищи ваше тело сжигает калории, чтобы физически переваривать то, что вы потребляете. А когда вы перевариваете большие количества, вы расходуете больше энергии и выделяете больше «тепла», что иногда может заставить вас чувствовать себя физически теплее. Типы продуктов, которые вы едите, могут определить, насколько часто происходит это явление.Белок является наиболее термогенным макроэлементом, за ним следуют углеводы. Жир практически не имеет термического эффекта (7). К сожалению, ускорение вашего метаболизма длится недолго, и вы, скорее всего, вернетесь к своему исходному уровню на следующий день.

Тип еды, которую вы едите, может иметь значение

Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества белка и «чистой» пищи не может привести к такому увеличению веса, особенно к увеличению жира. В исследовании, посвященном термическому эффекту обработанных пищевых продуктов, участники сжигали в два раза больше калорий, переваривая больше цельных продуктов, по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки (8).

Макросы

: углеводы и жиры

Некоторые исследования показывают, что ваше тело может усваивать гораздо больше углеводов, чем жиров. В одном исследовании диета с 2000 калорий была увеличена до 4000 калорий в день, 86% калорий приходилось на углеводы. Даже после 7 дней перекармливания окисление углеводов для получения энергии резко возросло, и только 50% дополнительных калорий из углеводов откладывались в виде жира (9). По сравнению с исследованием, в котором изучается небольшое увеличение перекармливания жира на 40 г при нормальной диете, где почти весь дополнительный прием жиров откладывается в виде жировой ткани (10).

Но, глядя на обзор трех исследований перекармливания, в которых сравнивались жиры и углеводы, нет четкой разницы между накоплением жировой массы, и обе диеты приводят примерно к 60-70% общего набора веса в пересчете на жир (4). Несколько исследований показывают, что может быть разница между типом потребляемых жиров и углеводов, при этом насыщенные жиры и сахар способствуют накоплению большего количества жира, чем ненасыщенные жиры и сложные углеводы из цельных продуктов (11).

Ешьте больше белка вместо

Еще более интересно то, что переедание белком может привести к увеличению мышечной массы вместо жира и меньшему увеличению веса в целом.Месячное исследование, посвященное перекармливанию 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка (1,1 кг против 2,0 кг). (12).

Итак … Сколько веса вы наберете?

Если вы в настоящее время подсчитываете потребление макроэлементов из читов в своей голове, имейте в виду, что ваше тело имеет ограниченный объем запаса углеводов — как только вы перейдете к этому, вы начнете откладывать углеводы в виде жира.

В среднем человек может хранить до 400 граммов углеводов в мышцах и 100 граммов в печени, что в сумме составляет 2000 калорий углеводов (13). С другой стороны, организм обладает практически неограниченной способностью накапливать жир. Белок хранится по-разному: при потреблении он расщепляется и используется для функций организма, увеличения мышечной массы, используется для получения немедленной энергии или откладывается в виде жира.

Разрушение:

Предположим, вы в значительной степени истощены гликогеном (или углеводами) из-за диеты и эффективно сохраняете почти все потребляемые вами углеводы (до 90%).А поскольку вы, вероятно, активны и вам не нужно терять большое количество жира, согласно научным данным, примерно 60% любого набора веса приходится на жировые отложения.

Приведет ли употребление в рационе на 3500 калорий больше, чем вы обычно, 1 фунт жира?

Если вы съели и выпили на 3500 калорий сверх дневного лимита, со следующей макрораспределением:

• 2100 калорий из углеводов = 525 граммов углеводов и 60% ваших калорий из углеводов
• 500 калорий из белка = 125 граммов белка и 14% ваших калорий из белка
• 900 калорий из жира = 133 грамма жира и 25% ваших калорий из жира

И вы не компенсировали добавленной физической активностью, теоретически может получиться следующее….

• 90% от 500 = 450 граммов углеводов хранятся вместе с водой в ваших мышцах и печени.
• Осталось 75 граммов углеводов.
• С учетом дополнительных калорий из жиров и белков это составляет 1700 калорий на прибавку в весе.
• Предполагая, что 60% или 1020 калорий превращаются в жир, вы потенциально можете набрать 0,3 фунта жира.

Bottom Line: Хотя этот сценарий не учитывает кратковременное повышение метаболизма или увеличение выработки за счет более высоких уровней энергии, менее 1/3 фунта жира для переедания на 3500 калорий не является чрезвычайно ужасным или необратимым.И это не гарантированная наука, а всего лишь оценка того, что может случиться. Этот расчет также не включает потребление алкоголя!

Что делать, если вы переедаете или переедаете

Хотя потенциальный набор жира — это одно, чрезмерное употребление читов может также истощить вашу энергию, ухудшить настроение и заставить вас чувствовать себя раздутым / неприятным. К счастью, если немного времени и терпения, большая часть этого утихнет. Но если вы ищете несколько быстрых советов, которые помогут смягчить удар и как можно скорее вернуть себе нормальное состояние, вот несколько простых способов прийти в норму.

1. Пейте много воды

Даже если вы, вероятно, задерживаете воду, продолжайте промывать систему. Сохранение гидратации предотвратит накопление лишнего количества воды и может помочь сбалансировать ваше настроение и аппетит (14,15).

2. Высыпайся

Приходите немного раньше каждую ночь, чтобы немного отдохнуть. Сон важен не только для поддержания уровня энергии, улучшения настроения и общего восстановления, он также может повлиять на баланс жидкости (16).Не говоря уже о том, что плохой сон у некоторых людей связан с увеличением веса (17).

3. Ешьте продукты, уменьшающие вздутие живота

Так же, как вода, волокно — отличный способ промыть систему и … гм, снова начать работу. Но можно получить слишком много хорошего, и если вы переусердствуете, особенно с продуктами с нерастворимой клетчаткой, вы можете в конечном итоге сделать себя более раздутым и газированным. Вместо этого выбирайте продукты, которые помогают бороться с вздутием живота, например шпинат, петрушку, сельдерей или лимон. Вы также можете попробовать рыбу, богатую омегами, например лосось, или пробиотики.

Вы также можете отказаться от искусственных подсластителей, газированных напитков, перестать жевать жевательную резинку и не забывать есть и пить пищу медленно, чтобы не всасывать лишний воздух.

4. Упражнение

Нет лучшего способа избавиться от чувства вины и лишней воды, чем хорошенько попотеть. Не говоря уже о том, что упражнения могут помочь улучшить ваше настроение и уровень энергии. Для дополнительного облегчения добавьте короткое пребывание в сауне после тренировки.

5. Сбалансируйте свои электролиты

Уменьшив потребление соли и сахара и увеличив потребление калия, кальция и магния.Соль и сахар заставляют вас накапливать больше воды, тогда как другие электролиты помогают сбалансировать вас. Для калия попробуйте фрукты и овощи, для кальция попробуйте обезжиренный йогурт, а для магния попробуйте семена тыквы или шпинат.

Вернитесь в путь

Возьмите под свой контроль свою диету и похудейте с помощью плана питания, который соответствует вашим личным макро-целям и предпочтениям в еде, используя приготовление еды. Начните сегодня с этого бесплатного руководства, написанного RD, в котором указаны цели по калориям и макроэкономическим показателям, списки блюд и инструменты планирования меню, предназначенные для того, чтобы держать вас в курсе.

Готовы сбросить вес и отговорки?

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

• Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии — эндокринологии и метаболизма , предполагает, что периодическое или краткосрочное потребление более высоких калорий не влияет на ключевые показатели здоровья.
• Употребление 1000 дополнительных калорий в день в течение пяти дней не привело к каким-либо значительным изменениям веса, жировой массы или уровня сахара в крови натощак.
• Но хроническое переедание — потребление 1000 дополнительных калорий в день в течение месяца — было связано с увеличением жировой массы примерно на 3 фунта, а также с повышением уровня сахара в крови.
  

---

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism,


---

.

Чтобы прийти к такому выводу, исследователи из Университета Дикина в Австралии набрали восемь здоровых молодых людей со средним возрастом 22 года и посадили их на высококалорийную диету в течение двух разных периодов времени: пять дней, что характерно для праздников, и 28 дней для имитации длительного хронического переедания.

В течение каждого периода времени они съедали примерно на 1000 калорий в день — большую часть избытка составляли обработанные пищевые продукты, такие как картофельные чипсы, шоколад и высококалорийные напитки, — чем они обычно потребляли, или примерно на 46 процентов больше, чем обычно. общее. Их вес, жировая масса, уровень сахара в крови и уровень инсулина измерялись до начала периода исследования и снова после каждого периода диеты.

В конце пятидневного периода висцеральный жир участников — вредный материал, который скапливается вокруг органов брюшной полости — увеличился на 14 процентов.Но в отношении других показателей состава тела пятидневное переедание не имело особого эффекта. Фактически, не было значительной разницы в общем весе или жировой массе.

К концу 28 дней, однако, все было по-другому: в конце месяца перекармливания их жировая масса увеличилась почти на 3 фунта, в результате чего их средний прирост веса составил примерно 3,5 фунта.

→ Присоединяйтесь к RW +, чтобы получать последние новости о беге и советы по здоровью! 🏃🏿🏃🏽‍♀️

Исследователи также отметили, что организм справляется с короткими периодами повышенного потребления калорий, изменяя обмен веществ таким образом, чтобы способствовать использованию углеводов.На самом деле это противоречит тому, что сначала предположили исследователи, а именно, что кратковременное переедание сначала повредит печень, а затем и мышцы. Но переход на углеводы препятствует этому, делая это полезным в краткосрочной перспективе, по словам ведущего исследователя Гленна Уодли, доктора философии, профессора Школы физических упражнений и диетологии Университета Дикина.

Эта ранняя адаптация может помочь даже в том, как ваше тело справляется с уровнем сахара в крови, сказал он, что может объяснить, почему у участников не было изменений в уровне сахара в крови натощак после пяти дней употребления ультра-обработанных продуктов.Но такое использование углеводов, похоже, не работает в качестве долгосрочной стратегии: уровень сахара в крови натощак был немного выше после 28-дневного периода переедания.

У исследования, очевидно, есть свои ограничения. В частности, размер выборки очень мал, и исследование проводилось только на молодых, здоровых мужчинах. Кроме того, условия, ведущие к «пиршеству», строго контролировались — субъекты воздерживались от упражнений и алкоголя в течение 48 часов до этого и за день до этого ели особую диету, содержащую 55 процентов углеводов, 30 процентов жира и 15 процентов белка. макросы подобраны исходя из типичного состава австралийской диеты.

Период времени переедания также использовал ту же макро-разбивку. Уодли отметил, что, вероятно, признаки нарушения метаболической системы будут хуже или, по крайней мере, быстрее, если вы будете постоянно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

С эволюционной точки зрения причина, по которой ваше тело реагирует таким образом, скорее всего, подготовит нас к следующему периоду голода, сказал Уодли, что означает, что организм довольно умен в создании изменений в потреблении энергии на основе ожидаемых краткосрочных потребностей. .

Но когда дни потребления слишком большого количества обработанной пищи растягиваются на недели и месяцы, это может привести к таким заболеваниям, как повышенный риск инсулинорезистентности, которая возникает, когда ваше тело не может легко усваивать сахар в крови, повышая его уровень и повышая ваши шансы предиабет или диабет.

Он добавил, что необходимо провести дополнительные исследования, особенно в отношении людей разных возрастных групп, а также женщин.

«Мы не пропагандируем, что регулярное переедание — это нормально», — сказал Уодли.«Но с точки зрения здоровья, кратковременное переедание, например, во время фестивалей и праздников, может выдерживаться организмом без долгосрочных последствий».

Также важно помнить, что подсчет калорий — это не самое главное, когда дело доходит до похудания, если это ваша цель. Иногда зацикленность на калориях может создать нездоровые отношения с едой и упражнениями. Если вы регулярно занимаетесь бегом и отдаете предпочтение свежей, богатой питательными веществами продуктам, а не обработанным, вы можете быть уверены, что делаете правильный выбор для сохранения здоровья своего тела.


Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Максимальный вес, который можно реально набрать за один день

Конечно, вы изо всех сил стараетесь придерживаться относительно здоровой диеты и плана физических упражнений.Но в некоторые дни вы обязательно переборщите — в конце концов, вы всего лишь человек. Возможно, сейчас то время месяца, и вы просто не можете перестать жевать; возможно, вы съели слишком много маржи в счастливый час и обнаружили, что на обед достаточно тако, чтобы выиграть конкурс еды; или, может быть, вы настолько переутомились, что завтракаете вдвое, потому что ваш желудок похож на бездонную яму. Дело в том, что все иногда злоупотребляют. Но хотя легко взбеситься и подумать, что вы «испортили диету», не делайте этого — потому что вы этого не сделали.Мы спросили Саманту Кассетти, директора по питанию в Luvo, насколько реально можно набрать вес за один ужасный, ужасный, нехороший, очень плохой (приема пищи) день. И оказывается, вам нужно съесть смехотворных количества еды, чтобы набрать хотя бы фунт за один день.

«Практически невозможно набрать вес за одну ночь, даже если вы сильно испортили это на барную еду», — говорит Кассетти. «Причина кроется в подсчете калорий. Хотя это не совсем точно, основной принцип остается верным: чтобы набрать вес, вам нужно съесть на 3500 калорий больше, чем вы обычно едите, и сжечь, чтобы поддерживать свою фигуру.»Допустим, вы съедаете 2000 калорий в день в обычный день. Чтобы набрать полкилограмма, вам нужно будет съесть 3500 дополнительных калорий, всего 5500 калорий. И это даже без учета какой-либо физической активности.

Можете ли вы воссоздать барную еду с сельдереем? Мы попробовали:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Как в точности выглядят 3500 калорий? «Чтобы получить на 3500 калорий больше, вы можете придерживаться своего обычного рациона, а затем выпить три стакана вина (370 калорий), два куриных крылышка (110 калорий), несколько луковых колец (340 калорий), порцию чипсов и кесо (290 калорий)». калорий), один бургер с работами (860 калорий) и кусок шоколадного торта (795 калорий).Еды много — а ты еще даже не попал в цель! » — говорит Кассетти.

Есть еще больше научных доказательств того, что довольно сложно набрать реальный вес после одного дня переедания: «Хотя люди обычно говорят, что набирают от 5 до 10 фунтов за шестинедельный отпуск, лучшее исследование на сегодняшний день, опубликованное в New «Английский журнал медицины » обнаружил, что в среднем большинство людей набирали только один, — говорит Кассетти. — Менее 10 процентов участников исследования фактически набрали более пяти фунтов в период между Днем Благодарения и Новым годом.«

Конечно, день плохой диеты может вызвать у вас чувство невероятного вздутия живота и просто «тьфу» на следующий день. «Но если вы поправите курс на следующий день, т. Е. Ответственно кушаете и вернетесь к своей физической форме, — вы не будете набирать реальные килограммы», — говорит Кассетти. : Ничего страшного, если вы так сильно любите готовку своей мамы, что едите ее в большом количестве. Просто не делайте этого привычкой и следите за своим распорядком в спортзале.

И если вы сделаете более значительным, проверьте.

БОЛЬШЕ: 8 лучших закусок перед сном для похудения

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько жира можно набрать за один день переедания? — Gaspari Nutrition

Тот, кто сидел на диете или имеет целью потери веса будет знать сценарий: сокращали калории на некоторое время, работая трудно достичь поставленных целей, а затем вы получите представлены декадентской лечит.Бывает переедание. Иногда вы сходите с рельсов с читмилом. Иногда вы находитесь в отпуске и просто не понимаете, сколько всего перекусывать в сумме за 24 часа.

Вам может быть интересно, сколько жира вы наберете от этого необузданного переедания. Не волнуйтесь. Вы не испортили свои усилия.

По правде говоря, один массовый читмил или день обжорства не будут стоить вам так дорого, как вы думаете.

Вот полная разбивка с использованием научных данных, чтобы показать вам, сколько жира вы потенциально можете получить от всей этой пищи и что вы можете сделать, чтобы уменьшить воздействие.Давайте начнем.

Что происходит, когда читмил идет не так?

Согласно науке, один фунт жира состоит из 3500 калорий. Имеет смысл предположить, что потребление дополнительных 3500 калорий за один день означает, что вы наберете 1 фунт жира за ночь, верно?

Неправильно.

Перед тем, как перейти к науке, я хочу напомнить вам, что не существует единственного выбора еды или дня, который бы перечеркнул ваши усилия. Конечно, вы можете набрать вес, если будете постоянно жульничать и переедать, но даже если вы сошли с рельсов, ущерб не является необратимым.Однажды ты сделал это, верно?

Дело в том, что одного дня никогда не бывает достаточно, чтобы набрать вес. Чтобы набрать лишний килограмм, требуется несколько дней лишних калорий. По этой же причине нельзя сбрасывать ни фунта каждый день.

Однако вы можете увидеть, как числа на шкале увеличиваются после ночи переедания по другой причине, известной как задержка воды или вздутие живота.

Вес жира по сравнению с весом воды

Вы, наверное, слышали, что раздувание — ваш враг.Вздутие живота может исказить ваше восприятие того, как вы выглядите, сколько веса вы набрали и как вы себя чувствуете. Чтобы набрать жир и мышцы, нужно время, но уровень жидкости в нашем организме быстро меняется в течение дня. Когда вы набираете водный вес, это происходит потому, что клетки вашего тела всасывают избыток воды. Это может произойти, если вы перегрузили свой организм из-за переедания сахара, соли в дополнение к факторам окружающей среды.

Однако углеводы часто являются причиной задержки воды.Это имеет смысл, поскольку большинство читмилов содержат много углеводов. Пицца, буррито, картофель фри, пончики, печенье… все это богато углеводами. Поскольку углеводы хранятся в печени и мышцах, организм также использует воду. На каждый грамм гликогена, попавший в печень и мышцы, организму требуется 3-4 грамма воды. Это означает, что 400 граммов сохраненных углеводов добавляют дополнительно 1200-1600 граммов воды — или целых 4 фунта.

Если учесть приток углеводов, воды и натрия (еще один фактор удержания воды), неудивительно, что ваш вес воды может поднять весы на 5-10 фунтов за ночь.

Таким образом, если вы обнаружили, что прибавили в весе за неделю, но не сильно изменили свой рацион и физическую активность, возможно, это не настоящая прибавка в весе. Это может быть просто вздор.

Но что, если я съел много еды?

Во многих исследованиях, связанных с читмилом и перееданием, изучались люди, потребляющие примерно 1000–1500 калорий сверх нормы. Учитывая все обстоятельства, это не настоящая выпивка, не так ли? Особенно, если вы регулярно вносите чит-фуд в свою жизнь и активно тренируетесь в течение недели.

Итак, что происходит, когда вы действительно сходите с ума и вместо дополнительных 1000 калорий вы съедаете огромный молочный коктейль, съедаете целую пиццу, пакет чипсов и упаковку шведской рыбы? Это больше похоже на дополнительные 5000 калорий, если не больше.

Что происходит потом?

Что ж, давайте посмотрим на реальный сценарий. Во время праздников, таких как День Благодарения, Рождество, Китайский Новый год и Пасха, люди становятся гедонистами и едят как сумасшедшие. Несмотря на эти месяцы бесконечных вин и обедов, исследования показали, что большинство людей набирают всего около фунта во время праздников.Это особенно верно, если все, что они делают иначе, — это ест больше, чем обычно.

Но мы вернемся к этому позже, потому что сначала нам нужно обсудить науку.

Может ли один чит-день разрушить ваш прогресс?

Исходя из того, что мы знаем о здоровье, фитнесе и науке, сама идея употребления калорий и набора веса намного сложнее, чем баланс между поступающими калориями и потраченными калориями. Есть целый мир биохимии, который нам нужно изучить, чтобы понять все это.Но кое-что мы знаем наверняка:

• Количество жира, которое вы можете набрать за один день, зависит от нескольких факторов. К ним относятся ваш уровень активности, метаболизм, процентное содержание жира в организме, генетический состав, физическое состояние, запасы гликогена и качество пищи, которую вы едите.
• Чем больше у вас безжировая масса тела, тем эффективнее ваше тело использует лишние калории.
• Не все калории усваиваются.
• Организм по-разному использует макроэлементы.
• Вы сжигаете калории во время пищеварения.

Это означает, что кратчайший ответ на вопрос, испортит ли чит-день ваш прогресс, — нет, не совсем.

Давайте посмотрим на научные данные, лежащие в основе набора веса, и на то, почему вам не о чем беспокоиться (сильно).

Качество еды имеет значение

Одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при читмиле и переедании, является качество продуктов, которые вы едите.Исследования показали, что чистое питание не приведет к такому увеличению веса, как переедание сладкой, жирной или жареной пищей. Обработанные продукты также гораздо более коварны, когда дело доходит до набора веса. Одно исследование показало, что участники, которые ели чистую, полезную пищу, набирали меньше веса, чем те, кто ел пищу с высокой степенью обработки.

Это общеизвестно, но по-прежнему часто упускается из виду. Итак, я повторю это еще раз: съедание целого торта будет иметь иное влияние на ваше тело, чем читмил из суши-роллов и цельнозернового хлеба.

Качество продуктов, которые вы потребляете, когда вы переедаете, изменит все, что касается веса, который вы потенциально набираете. Несколько исследований показали, что насыщенные жиры и обработанные углеводы приводят к большему накоплению жира, чем диета, богатая сложными углеводами и ненасыщенными жирами.

Еще одно интересное открытие заключается в том, что те, кто переедает белком, потенциально могут увидеть увеличение мышечной массы вместо набора жира. Недавнее исследование, которое длилось целый месяц, показало, что употребление 1000 калорий, состоящих из 20% белка, привело к меньшему приросту жира, чем если бы эти дополнительные 1000 калорий были на 10-14% состоят из белка.

Вы сжигаете калории при переваривании пищи

Вы когда-нибудь съели большую миску с едой, а потом вспотели? Всякий раз, когда вы потребляете пищу, ваше тело должно расходовать накопленную энергию, чтобы расщепить ее на полезные компоненты. Этот процесс известен как термический эффект пищи (ТЭФ).

Исследования доказали, что термический эффект пищи составляет около 10% ваших общих суточных энергетических затрат (TDEE). Подумайте об этом так: если вы съедите 100 калорий, ваше тело сжигает десять калорий во время пищеварения.Однако некоторые продукты, особенно острая, повышают TEF организма.

Конечно, насколько увеличивается ваш метаболизм, зависит от некоторых факторов. Размер еды и макроэлементы также имеют значение. Чем меньше еда, тем меньше энергии нужно вашему организму, чтобы ее расщепить. С другой стороны, обильное потребление пищи облагает систему большим налогом.

Некоторые макроэлементы также требуют больше энергии для расщепления. Белок имеет самый высокий TEF — около 30%. Углеводы составляют около 5-10%.Наконец, жиры легче всего усваиваются организмом, и их TEF составляет 0–3%.

Это означает, что если вы потребляете пищу с высоким содержанием белка и углеводов, вы сжигаете больше калорий во время пищеварения. Причина в том, что термический эффект пищи для этих макроэлементов выше, чем для жира.

Вернемся к предыдущему примеру 100 калорий, в результате чего из TEF было сожжено 10 калорий. Если вы едите больше белка, чем углеводов и жиров, вместо этого вы можете сжигать 15-20 калорий.

Вы не можете хранить все макроэлементы одинаково

Помимо теплового эффекта пищи, вам необходимо учитывать количество калорий, содержащихся в каждом грамме определенного макроэлемента. Вам также необходимо подумать о том, как организм взаимодействует с углеводами, белками и жирами.

Вот краткое напоминание о том, что каждый макроэлемент влияет на организм:

• Белок меньше используется для получения энергии и больше используется для ремонта, регенерации и построения клеток, гормонов и десятков других молекул в нашем организме.Любой избыток белка часто сжигается в качестве топлива в печени или выводится с мочой. Поскольку белок является таким ценным ресурсом, он редко превращается в жировые отложения.
• Углеводы обычно хранятся в организме в виде гликогена или сразу используются в качестве энергии различными системами и процессами органов. Если вы регулярно не переедаете углеводами, вам не нужно сильно беспокоиться о том, что они превращаются в жир. Углеводы становятся проблемой только тогда, когда вы не сжигаете энергию.
• Жир имеет структуру, аналогичную той, что хранится в жировых клетках тела, также известных как жировая ткань. Из-за этого организм хочет накапливать жир в этих клетках вместо того, чтобы использовать их для получения энергии.

Стоит повторить: употребление слишком большого количества любых макроэлементов приведет к увеличению веса.

Тем не менее, вы набираете жир по-разному, в зависимости от макроэлементов.

Углеводы и жиры не состоят из одних и тех же молекул, и поэтому ваш организм набирает жир из-за них по-разному.Тело накапливает жир в виде триглицеридов, которые по форме и функциям не похожи на глюкозу и гликоген. Когда организм хочет преобразовать углеводы в жир, он должен пройти трудоемкий процесс, называемый de novo липогенезом (DNL).

Однако

DNL произойдет, только если вы потратите несколько дней на потребление углеводов. Это означает примерно неделю дополнительных 1000 граммов углеводов сверх допустимого уровня.

И даже если как-то это удалось, тело работоспособное.Когда вы потребляете углеводы, около 15-25% этих углеводов теряется в процессе преобразования в энергию и жир. Это означает, что, когда вы съедаете 100 калорий углеводов, вы теряете часть из них во время пищеварения. Вы теряете еще больше во время DNL, ​​что приводит к примерно 75 углеводам жира, что, с учетом всех обстоятельств, не так уж и много.

С другой стороны, есть некоторые негативные последствия, которые делают перегрузку углеводами непривлекательной. Чем больше углеводов вы потребляете и сжигаете для получения энергии, тем меньше ваше тело сжигает жир для получения энергии.

Ваше тело немедленно начинает откладывать диетический жир, который вы потребляете, в виде телесного жира, а не превращать его в источник энергии.

Проще говоря: чем больше углеводов вы едите, тем больше жира вы откладываете.

Говоря об углеводах и сжигании жира, мы должны также подумать о том, что происходит, когда вы употребляете алкоголь. Поскольку организм сразу же сжигает алкоголь, потому что не может хранить его, вам никогда не придется беспокоиться о хранении алкоголя в виде жира, независимо от калорий.К сожалению, алкоголь подавляет сжигание жира, как это делает чрезмерное употребление. Итак, если вы пьете много алкоголя, вы препятствуете способности своего тела сжигать жир. Вот почему так много людей набирают вес, когда начинают регулярно употреблять алкоголь.

Вы не усваиваете каждую калорию

В предыдущих разделах вы могли заметить, что потребляемые вами калории не всегда перевариваются. Для этого есть причина. Многие продукты, а именно продукты с высоким содержанием пищевых волокон, такие как цельнозерновые, семена, орехи и различные овощи, не могут быть полностью расщеплены.Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки усиливают чувство насыщения и нарушают усвоение жиров. Поскольку при наличии клетчатки организм не может усваивать жир, из организма выводится больше жира.

Но означает ли это, что вы можете свести на нет калорийность читерского дня, потребляя клетчатку?

Извините. Это было бы нет.

Организм знает, что делает, когда начинает извлекать калории. Хотя калории из клетчатки невозможно подсчитать, нельзя полагаться только на клетчатку, чтобы предотвратить поглощение калорий.Тем не менее, это не означает, что вы должны игнорировать клетчатку, чтобы улучшить моторику и помочь с вздутием живота.

Ешьте больше, двигайтесь больше

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди от природы более активны в течение дня или их метаболизм быстрее, чем у других? Недавние исследования, посвященные врожденному быстрому метаболизму, обнаружили кое-что интересное.

Исследования показали, что есть люди, которые подсознательно чувствуют, когда они переедают, и будут больше двигаться, чтобы компенсировать это, добавляя дополнительно 700 калорий, расходуемых в день.Сумасшедший, правда?

Это означает, что некоторые люди запрограммированы сжигать 1000 или более калорий, двигаясь, постукивая ногами, подскакивая ногами, ерзая и так далее. Подобные занятия вызывают то, что называется «термогенезом активности без упражнений (NEAT)».

NEAT варьируется в зависимости от человека. Нет двух людей с одинаковым количеством NEAT. Это означает, что один человек, который переедает, может сжигать меньше калорий, в то время как другой человек сжигает почти все. У женщин обычно меньше NEAT, чем у мужчин после переедания, но, опять же, есть факторы, способствующие NEAT.

Не все будут одинаково реагировать на переедание, но это не значит, что вам не следует использовать NEAT. Даже если вы тратите лишние 300 калорий в день, заставляя ноги подпрыгивать под собственный ритм барабанной дроби, это может быть значительным после переедания.

Итак, сколько вы действительно можете получить за один день?

Глядя на все это в целом, мы можем задать вопрос: приведет ли употребление на 3500 калорий больше, чем мои поддерживающие калории, к фунту жира?

Если у вас нормальный организм и ваши запасы гликогена истощены из-за физической активности или диеты, вы сохраните почти все углеводы, которые вы едите.Далее, если вы в хорошей форме и не имеете избыточного веса, наука утверждает, что 60% вашего веса будет составлять жировые отложения.

Итак, если вы решили съесть 3500 калорий сверх поддерживаемого уровня (уровень, при котором количество калорий равняется потраченным калориям), гипотетически вы можете съесть где-то от 5 500 до 6300 калорий или больше. Разбив эти дополнительные 3500 калорий, вы можете потребить около 2100 калорий в углеводах, 500 калорий из белков и 900 калорий из жиров (используя разбивку 60/15/25 для макросов).

Если не компенсировать дополнительную физическую активность, 90% из этих 2100 калорий, полученных из углеводов, будет храниться в вашем теле в виде гликогена, так что останется около 200 калорий (50 граммов). Если учесть оставшиеся белковые и жировые калории, это будет примерно 1600-1700 калорий, оставшихся для набора веса.

Ваше тело может решить накапливать больше этих калорий, вычитая дополнительные 1000 калорий или около того, чтобы стать толстым. Это означает, что вы потенциально можете набрать 0,3-0,5 фунта жира.

Вот и все. Треть или полфунта жира — не проблема.

С учетом всего вышесказанного, это не дает вам автоматически разрешения постоянно переедать, как сумасшедший. Это просто спокойствие — показать, что читмил можно оправдать и даже сжечь без каких-либо реальных усилий с вашей стороны.

Советы по преодолению запоя или переедания

Как только вы смирились с перееданием, вам нужно начать работать, чтобы вернуться к нормальной жизни. Поймите, что, хотя вы не можете вернуться в прошлое, чтобы отказаться от этой обильной еды (или приемов пищи), вы можете начать прямо сейчас, что поможет вам вернуться на правильный путь.Не позволяйте ошибке испортить вам настроение или лишить мотивации. Помните, вы хорошо провели время, пока ели читмил. Время от времени развлечься — это нормально!

Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть блюз после запоя и вернуть вас на ноги:

1. Питьевая вода

Как упоминалось ранее, когда вы съедаете тонны еды, вы неизбежно немного раздуваетесь. Это не значит, что вам следует прекратить пить воду. Вам нужно промыть вашу систему. Оставаясь гидратированным, вы не позволяете своему телу удерживать лишнюю жидкость.Это уравновесит ваши гормоны, улучшит пищеварение и даже поможет подавить аппетит.

2. Выключи сон

Иногда вы будете переедать, потому что вам не хватает сна. Исследования собрали десятки отчетов, объясняющих, как недостаток сна связан с повышенным аппетитом и снижением запретов. Другими словами, вы не только съедите больше еды, но и выберете далеко не идеальные варианты.

В исследовании с участием 1024 участников изучалось влияние сна менее 8 часов в сутки.Было обнаружено, что чем меньше вы спите, тем больше грелина вырабатывается в организме. Лептин, подавляющий голод, также уменьшился.

После незапланированного перекуса или читмила постарайтесь лечь спать и выспаться ночью, чтобы помочь своему организму переварить организм и отрегулировать уровень гормонов. Утром у вас будет новый старт.

3. Уменьшить вздутие живота

Помимо воды, после переедания следует увеличить потребление клетчатки. Конечно, нужно правильно выбрать сорт волокна. Все, что сложно переварить, только усугубит дискомфорт.Выбирайте фрукты и овощи с высоким содержанием калия, кальция и магния. Попробуйте бороться с вздутием живота с помощью шпината, лимона, сельдерея, арбуза, ананаса, чайного гриба, лосося и авокадо.

Также вам следует отказаться от любых газированных напитков и жевательной резинки, так как они могут увеличить количество воздуха в желудке и ухудшить ваше самочувствие.

4. Баланс электролитов

Уменьшите потребление сахара и соли на следующий день после читмила или переедания. Вместо этого увеличьте потребление кальция, магния и калия.Если у вас был соленый и сладкий читмил, ваша система будет изо всех сил обрабатывать все это без нужных минералов, что также может привести к вздутию живота и стрессу пищеварения. Электролиты помогут вам снова обрести баланс.

Семена тыквы, шпинат, капуста, йогурт, бобовые, бананы, тофу, семена подсолнечника, киноа и жирная рыба — все победители.

5. Выполните упражнения

Во-первых, вы никогда не должны наказывать себя упражнениями после безумного читмила или выпивки. Упражнения никогда не должны использоваться для противодействия диетической ошибке, потому что это может привести к расстройству мышления и сделает упражнения менее привлекательными для вас.Никогда не стоит стыдиться своих привычек или ошибок в еде, равно как и думать о физических упражнениях как о наказании.

Тем не менее, упражнения — прекрасный инструмент, который поможет вам преодолеть любые неприятные эмоции по поводу переедания, а также доставят кислород в пищеварительную систему. Это победит состояние пост-выпивки. Однако не стоит сходить с ума. После еды попробуйте потренироваться в течение примерно 30 минут в кардио-упражнениях низкой интенсивности, таких как быстрая ходьба, бег трусцой или легкое кардио.

6.Заняться йогой

Йога — это не просто упражнения. Это дополнительная терапия, которая приносит много пользы для здоровья, от уменьшения боли и мигрени до улучшения сна и пищеварения. Йога также способствует более здоровому питанию, поскольку помогает улучшить ваше настроение и мышление. Исследования также показали, что йога снижает уровень кортизола, который связан с увеличением веса и неустойчивым режимом питания.

7. Не пропускайте обеды

Пропуск приема пищи замедлит ваш прогресс даже после переедания.На самом деле, если вы пропускаете приемы пищи, вы обнаружите, что ваша тяга к еде вернется в два раза сильнее, и это увеличивает вероятность повторного переедания.

В одном исследовании участвовали 14 женщин, которые ели три раза в день вместо двух. В течение дня женщины, которые ели больше, сжигали жир более эффективно и чувствовали себя полнее, чем те, кто себя лишал. Более того, второе исследование с участием 15 человек показало, что распределение ежедневных калорий на три приема пищи вместо одного привело к снижению уровня грелина и лучшему инсулиновому ответу, чем у тех, кто переедал калории сразу.

8. Получите больше белка

После того, как вы много съели, один из способов восстановить баланс в своей жизни — это потреблять больше белка. Продукты, богатые белком, регулируют чувство голода и способствуют насыщению. Кроме того, было обнаружено, что белок влияет на уровень грелина, гормона голода. Исследования показали, что употребление пищи, богатой белком, снижает уровень грелина в организме намного лучше, чем еда, богатая углеводами.

Верните себе нормальный образ жизни с добавлением протеина на следующий день после переедания.Вы дольше будете чувствовать себя сытым, поэтому сможете меньше есть; но опять же, не пропускайте приемы пищи.

Возвращение в нужное русло

Суть в следующем: читмил или сильная выпивка приведут к некоторому увеличению веса, но это не всегда жир, и это не испортит ваше тело.

Конечно, количество жира, которое вы набираете от переедания, полностью зависит от того, как часто вы это делаете и сколько дополнительных калорий вы потребляете. Хотя невозможно точно определить, сколько жира вы набираете в результате переедания, можно сказать, что на каждые 1000 калорий сверх поддерживаемого уровня вы набираете около 1/5 фунта жира.В худшем случае употребление большого количества жиров вместе с алкоголем может привести к увеличению количества жира на 1-2 фунта за один день, но это не типично. Не стоит исключать вздутие живота.

Один день переедания вас не испортит. Если вы переедаете, то следующее, что вам следует сделать, — это сосредоточиться на том, чтобы сохранять водный баланс, есть полезную и питательную пищу и сохранять мотивацию в тренажерном зале.

Вам понравилась эта статья? Хотите больше статей о фитнесе и питании? Затем зайдите на нашу страницу в Facebook и нажмите эту кнопку.Вы будете получать обновления прямо в ленте новостей.

The post Сколько жира можно набрать за один день переедания? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Фактическое количество веса, которое вы могли бы набрать за неделю

«Сегодня день, когда я перестаю заказывать еду на вынос и ем на ужин капусту», — постоянно говорят все. Мы слышим вас: наша жизнь — это, по сути, бесконечная череда счастливых часов, внезапный выбор жирной пищи и переедание со стрессом. (Что, иногда батончик Snickers после 12-часового рабочего дня — ЕДИНСТВЕННОЕ, ЧТО МЫ ХОТИМ.) Но мы знаем, что вы задавались вопросом, потому что мы задавались вопросом: какой вес вы на самом деле набираете в особенно благоприятную неделю?

Долгое время считалось, что человеку нужно потреблять примерно 3500 калорий, чтобы набрать полкило веса, но это не всегда так. «Калорийность» не означает одно и то же во всех типах продуктов питания. «Конфеты с сахаром содержат пустые калории, которые немедленно откладываются в виде жира, в то время как натуральные продукты (овощи, фрукты, постное мясо) содержат необходимые витамины и питательные вещества, которые сжигаются и используются во всем теле», — говорит Кери Глассман, Р.Д., основатель Nutritious Life. Кроме того, все переваривают и усваивают пищу по-разному — вот почему всегда есть тот друг, который может съесть целый пастуший пирог в одиночестве и подумать: «Что?»

И еще есть палка о двух концах: упражнения. В то время как вы сжигаете калории и жир во время тренировки, люди склонны переоценивать свои усилия в спортзале и потребляют больше калорий в качестве «награды» за простую активность (виноват).

Итак, вот оно: если вы проживете целую неделю, избегая этикеток с питанием и оправдываясь в тренажерном зале, вы можете рассчитывать набрать около четырех фунтов — от одного до двух фунтов веса воды (вздутие живота) и от одного до двух фунтов реального жира, Глассман говорит.

Хотя вздутие живота со временем утихнет, вы должны очистить тарелку, чтобы растопить этот жир. Хорошая новость заключается в том, что здоровая, нормальная потеря веса составляет около фунта в неделю. Так что даже если вы съедите все сникерсы, вы всегда сможете наверстать упущенное на следующей неделе. Буйя.

Вы также должны проверить:

Правда о промежутках между бедрами

18 продуктов, которые вы можете есть на ночь, чтобы не чувствовать вздутие живота по утрам

Действительно ли тренировка талии полезна?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько веса вы можете набрать за день?

Вы когда-нибудь задумывались, есть ли предел тому, сколько веса вы можете набрать за день, независимо от того, сколько калорий вы потребляете?

Калорий и набор веса

Если вы посчитаете, вам нужно съесть дополнительно 3500 калорий, чтобы набрать 1 фунт жира. Полкилограмма жира означает больший вес, потому что вы набираете не только жир, но и водный вес.Но, учитывая, что ваш желудок может удерживать только определенное количество еды за раз, существует практический предел того, сколько калорий вы можете потреблять за день.

Например, если этот день — День Благодарения, вы на самом деле насытились некоторыми продуктами, которые не очень калорийны. Вы едите комбинацию продуктов, а не только чистый жир, что будет вашим самым быстрым путем к высококалорийным продуктам. Это означает, что маловероятно, что вы потребляете более 10 000 калорий, независимо от того, насколько вы настроены есть, пока не перестанете есть.

В лучшем случае это означает пару фунтов, потому что вы сжигаете калории, пока потребляете их. Если в еде много натрия, вы можете сохранить дополнительный вес воды, но в течение следующих нескольких дней вы избавитесь от него, если вернетесь к своим обычным привычкам питания.

Вы можете получить только так много

Еще один фактор, который следует учитывать, — это то, что вы производите только определенное количество ферментов, необходимых для переваривания пищи. Вы не достигнете этого предела, съев нормальную обильную пищу, но есть предел тому, сколько любых питательных веществ вы можете переработать и усвоить.

Вы также должны учитывать свой метаболизм. Если вы сильно ограничиваете калории, ваш метаболизм адаптируется, чтобы вы могли сжигать их более эффективно. Употребление слишком большого количества калорий может иметь противоположный эффект, ускоряя ваш метаболизм как часть физиологического процесса для поддержания «заданной точки».

Спорный вопрос, можете ли вы изменить свой метаболизм за один день, но даже те, кто любит соревноваться в еде, не обязательно набирают вес. Если вы набираете вес, в основном это будет вода и жир, так как для увеличения мышечной массы требуется время.Кроме того, вы можете самостоятельно повысить свой метаболизм, повысив уровень активности.

Почему вы набираете вес — 7 причин набора веса

Это понятно, когда ты поправляешься на несколько фунтов после отпуска или если сломаешь лодыжку и проводишь шесть недель, подперевшись на диване, запивая малоизвестные британские кулинарные шоу (и шоколадные булочки к ним).

Но когда вы не можете застегнуть молнию на джинсах по какой-то чертовой причине — вы клянетесь, что больше не едите и не тренируетесь, — может казаться, что в игре есть какая-то темная магия.Вы можете оказаться на весах в ванной и кричать в пустоту:

«Почему я набираю вес ?!»

Глубокий вдох. Ты получил это.

Скорее всего, что-то в вашей жизни изменилось ровно настолько, чтобы что-то изменить, но не настолько, чтобы вы заметили, — говорит Александра Сова, доктор медицины, специалист по ожирению и клинический инструктор по медицине в NYU Langone Health. «Я вижу это все время — вы можете какое-то время не наступать на чашу весов, и вам кажется, что вы ничего не изменили, и вдруг вы идете в кабинет врача и замечаете, что набрали 10 или 20 фунтов, — говорит она.

Но это не значит, что вам суждено увеличиваться на новый размер каждый год. Вот некоторые из наиболее вероятных причин необъяснимого увеличения веса и способы остановить его.

Возможно, у вас ненормальный уровень инсулина.

Если вы какое-то время боретесь с проблемами веса, и никакие из ваших усилий не сдвинули иглу, запишитесь на прием к лечащему врачу или врачу по контролю веса, который сможет оценить вас на предмет инсулинорезистентности или преддиабета. (Ваш врач также может проверить вас на гипотиреоз, при котором ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов, что замедляет ваш метаболизм и потенциально приводит к увеличению веса.)

«Инсулин — это гормон, который сигнализирует организму о необходимости вывести глюкозу из кровотока и накапливать ее в мышцах, печени и жире», — объясняет Тирисса Рид, доктор медицины, специалист по медицине ожирения в Медицинском центре Колумбийского университета и дипломант Американский совет по медицине ожирения. «Но когда у вас избыточный вес, клетки также не распознают инсулин, поэтому поджелудочная железа должна выкачивать все больше и больше — иногда в два или три раза больше, чем обычно, — пока клетки не отреагируют». (Это также часто встречается у женщин с синдромом поликистозных яичников — заболеванием, при котором яичные фолликулы в яичниках собираются вместе, образуя кисты.)

Эти высокие уровни инсулина удерживают организм в режиме хранения и затрудняют потерю веса, — говорит доктор Рид. Начало этого пути — инсулинорезистентность — когда ваша поджелудочная железа работает сверхурочно, но уровень сахара в крови все еще в норме. Вся эта дополнительная работа изнашивает поджелудочную железу до такой степени, что она едва может поддерживать нормальный уровень сахара в крови. При отсутствии контроля инсулинорезистентность может привести к предиабету, при котором уровень сахара в крови немного повышен; Если это не лечить, у вас может развиться полномасштабный диабет 2 типа.

Что вы можете сделать: «Самый эффективный способ переломить эту тенденцию — придерживаться диеты с низким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров и стать более физически активными, поскольку мышцы лучше реагируют на инсулин после упражнений», — говорит доктор Рид. .

Она рекомендует купить фитнес-трекер или просто использовать тот, который идет в комплекте с телефоном. «Люди слышат, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день, что звучит пугающе, но вы также можете использовать это, чтобы просто увидеть, где вы находитесь, и сделать достижимое увеличение», — говорит Рид. «Если вы делаете 2000 шагов, попробуйте на следующей неделе подниматься до 2500 в день и продолжайте увеличивать». Переход на продукты с более низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что они перевариваются медленнее, поддерживая постоянный уровень сахара в крови, также важен для контроля уровня инсулина. Доктор Сова рекомендует следующие продукты с низким ГИ: рисовая цветная капуста вместо белого риса; спиральки из кабачков или лапша ширатаки (сделанная из растительных волокон) вместо макарон; и хлеб из цельнозерновой муки, молотый из цельнозерновой муки, вместо белого хлеба или рогаликов.

Стресс и истощение сбивают вас с толку.

Если вы не спите по ночам, беспокоясь о своих стареющих родителях, своем гормональном подростковом возрасте и общем дрянном состоянии мира, это может повлиять на ваш метаболизм. «Стресс и недостаток сна могут вызвать каскад гормональных изменений, которые изменяют ваш метаболизм и влияют на ваше чувство голода и сытости», — объясняет доктор Сова.

RawpixelGetty Images

Стресс увеличивает выработку гормонов грелина и кортизола, которые повышают аппетит и могут вызвать тягу к углеводам; в то же время он снижает выработку гормона лептина, который помогает вам чувствовать себя сытым.Неудивительно, что недавнее шведское исследование 3872 женщин старше 20 лет показало, что чем больше вы испытываете стресс на работе, тем вероятнее, что вы наберете вес. Стресс также влияет на вашу способность хорошо выспаться, и мы знаем, что недостаток сна также может влиять на ваш метаболизм и сигналы голода.

Что вы можете сделать: Это просто — просто исправьте мир и сделайте всех вокруг себя добрее и разумнее.

Хм, может и нет. Но вы можете справиться со своим стрессом, загрузив бесплатное приложение, такое как Pacifica (теперь Sanvello), которое может помочь вам достичь личных целей, таких как позитивное мышление и снижение тревожности, отправляя вам медитации и визуализации, которые нужно выполнять в течение дня.Чтобы спать крепче, вы уже знаете, что должны отложить свой телефон, компьютер и iPad за час до сна, но новое исследование показывает, что отключение всего света, в том числе полоски луны в окне, может помочь как со сном, так и с обменом веществ. . Исследование, проведенное в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, показало, что после того, как испытуемые провели всего одну ночь в комнате с тусклым освещением, уровни инсулина на следующее утро были значительно выше, чем у тех, кто спал в полной темноте, что потенциально влияло на скорость метаболизма.Так что подумайте о приобретении хороших плотных штор.

Виноваты таблетки от аллергии.

«Мы не уверены на 100% почему, но считается, что гистамины, химические вещества, вырабатываемые вашей иммунной системой для борьбы с аллергенами, играют роль в контроле аппетита», — говорит д-р Рид. Это означает, что «антигистаминные препараты могут заставить вас есть больше», — говорит она. Большое исследование Йельского университета подтвердило, что существует корреляция между регулярным приемом антигистаминных препаратов по рецепту и ожирением. Доктор Рид отмечает, что некоторые антигистаминные препараты, такие как Бенадрил, также вызывают сонливость, что снижает склонность к физическим упражнениям.

Что вы можете сделать: Если вы страдаете сезонной аллергией и постоянно принимаете антигистаминные препараты, поговорите со своим аллергологом об альтернативных методах лечения, таких как назальные стероидные спреи, назальные антигистаминные препараты (которые меньше всасываются в кровоток и, следовательно, меньше влияют на голод), ингибиторы лейкотриена, такие как Singulair, или уколы от аллергии, — предполагает Джеффри Демейн, доктор медицины, основатель Центра аллергии, астмы и иммунологии на Аляске. Он также говорит, что управление окружающей средой — использование HEPA-фильтра, частая стирка простыней в горячей воде, запрещение попадания домашних животных в спальню — может помочь снизить потребность в лекарствах от аллергии.Пока вы это делаете, составьте список всех рецептурных лекарств, которые вы принимаете, которые, как известно, вызывают увеличение веса (включая определенные антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды и противозачаточные уколы), и обсудите со своим врачом, есть ли такие же эффективные альтернативы, не влияющие на вес, — говорит доктор Рид.

Ваши порции, вероятно, больше, чем вы думаете.




Любой, кто когда-либо сидел в виниловой будке и смотрел на миску с макаронами, достаточно большую, чтобы ребенок мог плавать, знает, что размеры порций в Америке огромны.Но исследование
Ливерпульского университета, опубликованное в прошлом году, показало, что после того, как люди накормили большие порции вне дома, люди, как правило, готовят себе большие порции в течение недели, а это означает, что переизбыток, по-видимому, нормализуется, говорит Лиза Р. Янг. Кандидат наук, автор книги finally Full, finally Slim .

Getty Images

Даже если ваши домашние порции выросли всего на 5% за последние несколько лет, это может быть дополнительные 100 калорий в день, что в сумме составляет более 11 фунтов в год, говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины, председатель отдела диетологии. и пищевые исследования в Университете Джорджа Мейсона.И официальная мера того, что такое «порция», не помогает. «Стандарты FDA для количества« порций »в упаковке продуктов питания основаны на том, сколько еды люди фактически едят, а не на том, сколько вам следует съесть, », — объясняет Янг. Например, чтобы отразить растущие аппетиты американского народа, порция мороженого была увеличена в прошлом году с 1/2 чашки до 2/3 чашки. Возможно, более реалистично, но все же больше калорий, чем нужно многим из нас.

Вот что нужно делать : Во-первых, Янг предлагает вам потратить несколько дней на то, чтобы в реальности проверить, сколько еды вы фактически едите за каждый прием пищи.«Когда вы выливаете хлопья в миску утром, перелейте их обратно в мерную чашку. То, что вы думали, было 1 чашкой, на самом деле может быть 3 чашками, особенно если вы используете большую миску, — говорит она.

Кроме того, вместо того, чтобы полагаться на правительственное агентство (или шеф-повара в вашем любимом ресторане), который скажет вам, сколько нужно есть, научитесь прислушиваться к собственному телу, — говорит Янг. «Подавайте себе небольшую порцию на маленькой тарелке, а когда закончите, подождите 20 минут», — говорит она. Столько времени требуется гормонам в вашем животе, чтобы добраться до мозга и сказать, что вы наелись.Если вы дойдете до 20 минут, а у вас урчит в животе, сделайте еще несколько укусов.

Вы едите то, что нужно, но не в то время.

Допустим, вы недавно сменили работу, а теперь ужин в 21:00. вместо 6:30. Или ваша новая привычка транслировать Neflix до рассвета также включает перекус далеко за полночь. Даже если вы не едите больше, само по себе это изменение может быть причиной лишнего веса.

Существует тонкий танец между вашим циркадным ритмом (то, как ваше тело и мозг реагируют на ежедневные сигналы дневного света и темноты) и потреблением калорий, что может означать, что тот же самый бутерброд или миска фро-йо, которые вы едите в обеденное время, на самом деле могут вызывают большее увеличение веса при приеме пищи на ночь.Исследование, проведенное в 2017 году в больнице Brigham & Women’s Hospital, показало, что, когда студенты колледжа ели пищу ближе к отходу ко сну — а значит, ближе к моменту высвобождения вызывающего сон гормона мелатонина — у них был более высокий процент жира в организме и более высокий индекс массы тела. Исследователи предполагают, что это связано с тем, что количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания и метаболизма пищи, падает, когда ваши внутренние часы говорят ему, чтобы он приготовился вздремнуть.

Что вы можете сделать: Есть несколько лайфхаков, чтобы свести к минимуму ночные перекусы.Доктор Сова предлагает записывать каждый кусочек, который вы съедаете после ужина: «Будь то на липкой подушке или в приложении, отслеживайте, что вы едите, сколько вы едите и как себя чувствуете. когда вы едите, это заставит вас отвечать за калории, а также поможет понять, действительно ли вы голодны или просто скучаете », — говорит она. Она также предлагает закончить ужин столовой ложкой рыбьего жира, полезной для мозга и сердца. «Это полезный жир, который покрывает ваш живот и заставляет позже чувствовать себя менее голодным», — говорит она.

Ваша «здоровая» еда богата калориями.

Вы можете есть самую чистую, наиболее органическую, одобренную диетологами разновидность растительной или этично выращенной пищи, но это не означает, что калории испаряются в пыльцу пикси, когда попадают в ваш рот.

nata_vkusideyGetty Images

И действительно, исследования показали, что когда вы едите что-нибудь полезное — авокадо, салат, йогурт, цельнозерновые — часть вашего внимания к сытости имеет тенденцию отключаться.«Даже когда вы едите здоровую пищу, вам действительно нужно обращать внимание на сигналы голода и сытости», — говорит Вероник Провеншер, доктор философии, профессор питания Университета Лаваль в Квебеке, Канада. «В нескольких исследованиях мы обнаружили, что когда мы воспринимаем пищу как здоровую, это создает предвзятость в нашем собственном суждении, и мы думаем (сознательно или нет), что можем съесть больше, без проблем. Мы думаем, что салат полезен для здоровья, поэтому мы чувствуем, что можем есть столько, сколько захотим, с любым количеством заправок или добавок.”

Что вы можете сделать Во-первых, относитесь к еде, как к походу в театр, выключите телефон — и отвернитесь от экрана компьютера или телевизора. «Мы обнаружили, что когда вы едите и работаете за компьютером, смотрите телевизор или на экране, вы теряете связь с ощущениями голода и сытости», — говорит Провенчер. Еще кое-что, что может помочь, говорят другие эксперты, — это лучше понимать размеры порций и то, что вы едите. Попробуйте приложение Weight Watchers, которое поможет вам разобраться в вопросах, например, какие «здоровые» йогурты содержат сахар и калории и сколько авокадо следует намазывать на тосте.

Ваш возраст может быть фактором.

Каждый день рождения, который вы отмечаете, приносит одно неоспоримое изменение: ваш основной метаболизм в состоянии покоя (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает энергию, которую вы получаете из пищи) замедляется. «Это не резкое падение», — говорит доктор Ческин. «Но с возрастом вы, вероятно, также становитесь менее активными и более уставшими, и ваше тело имеет тенденцию терять мышечную массу, которая сжигает калории более эффективно, чем жир». Таким образом, даже если вы едите то же количество пищи, что и в молодости, ваше тело просто не сжигает ее так эффективно, как в дни славы, когда вам было 20.

Вот что нужно делать: Вы можете лишь немного изменить свой BMR, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы математика работала в вашу пользу. Первый — нарастить мышцы, сжигающие калории, — говорит фитнес-эксперт Мишель Олсон, доктор философии, профессор спортивной науки и физического воспитания в Хантингдонском колледже. «Делайте кардио три раза в неделю по 30 минут, но к этому добавляйте сложные силовые тренировки», — говорит она.

Олсон рекомендует эти упражнения, которые можно выполнять дома.Начните с того, что вы можете делать, и сделайте до 2 подходов по 12 подходов через день.

• Приседания со стулом: сядьте на край стула, скрестив руки; встаньте и сядьте на одно повторение.
• Отжимания на трицепс: сядьте на край стула, поддерживая себя руками, соскользните, выставив ноги вперед на несколько шагов; при согнутых коленях и корпусе ниже сиденья согните руки в локтях; надавить, пока руки не станут прямыми. (Используйте стул без колес!)
• Отжимания от колен или полные отжимания, если можете.