Зачем нужны протеины: Что такое протеин и зачем он нужен организму?

Обычной пищи для формирования мощного мышечного рельефа действительно может быть недостаточно, уверяет эксперт. После тяжелых тренировок мышцы особенно нуждаются в строительном материале — аминокислотах. А их источником для организма служат белки. Поэтому спортсмены дополняют свой рацион протеином изолятом, то есть концентрированным белком, очищенным от жиров и углеводов.

Для сравнения: в 100 граммах яичного белка собственно белка содержится только около 11%, а в том же количестве изолята сывороточного протеина — в среднем 90%. Кроме того, белок из сыворотки организм усваивает полностью, причем быстро. 

Дело в том, что в изолятах белок уже частично расщеплен на отдельные аминокислоты, а потому сразу поступает в кровь через стенки кишечника, чтобы прибыть с ней на место назначения в качестве строительного материала. Цельные молекулы белка из обычной еды усваиваются медленнее, так как организму еще нужно «порезать» их на части. 

Сразу после тренировки рецепторы, чувствительные к напряжению мышц, активны как никогда — самое время скорее обеспечить организм аминокислотами, из которых он сотворит красивые мускулы.

«Но стоит помнить, что избыток белка организм переработать в мышцы не сможет. Его оптимальное количество зависит от полученной нагрузки, ее цели, веса человека, пола… В среднем на килограмм тела требуется от одного до двух граммов белка. Излишек частично уйдет в виде продуктов метаболизма белка с мочой, что дополнительно нагрузит и без того активно работающие почки, а часть превратится в жир точно так же, как и избыток жиров и углеводов. Если уж вы приняли решение пить белковые коктейли, сначала рассчитайте количество протеина в вашем рационе и внесите коррективы», — советует эксперт.

Микроэлементы и аминокислоты

Помимо белка, организму нужны микроэлементы и витамины. Обычно человек восполняет их нехватку пищей, но при активных тренировках повышается скорость метаболизма и организм быстрее выводит микроэлементы с мочой и потом. 

«Если человек интенсивно тренируется, ему просто необходимы дополнительные источники витаминов и микроэлементов. Одно важное замечание — принимать их следует только после консультации с врачом и исследования микроэлементного состава организма. Очень жаль, что пока эта практика не столь распространена ни в среде профессиональных спортсменов, ни в фитнес-клубах. Ведь только анализ точно покажет, чего не хватает в организме человека», — подчеркивает Евгений Ачкасов. 

Довольно большое количество микроэлементов поступает в организм с пищей, но некоторые необходимые для жизнедеятельности вещества наше тело вырабатывает самостоятельно. Например, синтезируется глютамин — аминокислота, позволяющая мышцам производить гликоген, — источник глюкозы. В почках и поджелудочной железе синтезируются три важные аминокислоты — аргинин, глицин и метионин, которые печень исправно собирает в единое целое для выработки креатина. Это еще одна кислота — катализатор энергетического обмена в мышцах. 

При интенсивных физических нагрузках организм не успевает произвести нужное количество веществ, поэтому их включают в состав спортивного питания. Даже олимпийцы их принимают. Научных доказательств того, что такие добавки напрямую влияют на спортивный результат, нет, и к допингу их не относят. 

По мнению эксперта, тем, кто активно занимается фитнесом, принимать любые пищевые добавки следует только после консультации со спортивным врачом, чтобы не допустить негативного влияния на организм.

чем отличается от протеина, зачем нужна, как лучше принимать?

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Гейнер — это пищевая добавка, используемая в спортивном питании для наращивания мышц. Рассказываем, как она влияет на организм спортсмена, и как ее принимать.

Гейнер — это пищевая добавка, используемая в спортивном питании. Она помогает наращивать мышцы и включает в себя углеводы, протеины и жиры в разном соотношении в зависимости от производителя и качества.

В чем разница между гейнером и протеином?

Многие начинающие спортсмены путают протеин и гейнер. Но у них есть несколько принципиальных отличий:

1. В составе рассматриваемой добавки больше калорий, чем в обычном протеине. Она применяется не только для спорта, но и для восполнения калорий при активном образе жизни. Гейнер больше чем протеин подходит для людей, страдающих от затрудненного набора мышечной массы.
2. После того как рельеф тела стал желаемым, можно отказаться от гейнера и перейти на сывороточный протеин.

Внимание! В отсутствие тренировок принимать спортивную добавку необходимо с большой осторожностью, чтобы не увеличить число потребляемых калорий.

Состав гейнера

Два основных вещества в составе добавки — углеводы и белки. Углеводы применяются с высоким и низким гликемическим индексом. В составе добавки могут присутствовать витамины, минералы, прочие элементы, усиливающие действие основных компонентов.

Принимать гейнер нужно примерно за час до тренировки. Можно пить его после физических нагрузок.

Перед приемом нужно смешать сухой порошок с жидкостью. Это может быть молоко, вода, сок. Обычно пить гейнер рекомендуется людям с нерегулярным питанием.

Польза и вред

1. Быстро наращивает мышцы.
2. Содержит большое количество углеводов и белков, которые просто употребляются в жидком виде, легко усваиваются в организме.
3. Для построения красивого рельефного тела содержит в составе различные аминокислоты.
4. Включает аргинин, позволяющий мышцам получать достаточное количество кислорода для тренировок и роста.
5. Дает запас дополнительной энергии, позволяющий тренироваться длительное время без ощущения усталости.
6. Поддерживает нужную массу тела, достаточную для тренировок и здорового образа жизни.

При неправильном приеме или превышенной дозировке проявляются вредные свойства гейнера:

• специалисты по спортивному питанию не советуют употреблять гейнер без физических нагрузок и тренировок, поскольку он превысит необходимое количество калорий в день, что повлечет за собой повышение веса и проблемы со здоровьем;
• возможна аллергическая реакция на сою в составе или молоко;
• имеющийся в смеси креатин способен вызвать заболевания почек.

Внимание! Перед употреблением добавки рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Как правильно принимать?

Перед приемом добавки необходимо обратить внимание на свое тело. Есть два типа фигуры:

1. Эктоморфный. Это организм с быстрым обменом веществ, недостаточным весом. Именно для таких худощавых фигур и придумана рассматриваемая добавка. Она помогает набрать массу и за счет нее создать рельеф.
2. Эндоморфный. Не подходит для применения гейнеров. Для спортивного питания в такой ситуации лучше использовать протеиновые добавки.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

для чего нужны, как правильно принимать одновременно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Гейнер и протеин: для чего нужны, как правильно принимать одновременно?

Многие спортсмены принимают такие добавки, как гейнер и протеин. Они оказывают определенное воздействие на организм. Можно ли их принимать вместе?

Смеси на основе белков и углеводов – это основное питание для тех, кто преследует цель набрать мышечную массу. Однако вопрос о том, как принимать протеин и гейнер вместе, может поставить в тупик даже опытного бодибилдера.

Для чего нужен протеин?

В спортивной сфере протеин принимают, поскольку он:

• выступает в качестве источника качественного белка;
• помогает функционировать внутренним органам при серьезных физических нагрузках;
• участвует в росте клеток;
• восполняет недостаток белка в организме;
• поддерживает активный рост мышц;
• помогает контролировать массу тела.

В качестве приятного бонуса протеин также улучшает состояние волос и ногтей.

Для чего нужен гейнер?

Гейнер в виде порошка обычно показан в случаях, когда:

1. Человеку требуется контролировать калорийность употребляемой пищи.
2. Необходимо закрыть углеводное «окно».
3. Нужно насытить организм креатином и дать ему энергию во время тренировки.
4. Требуется набор сухой мышечной массы.
5. Спортсмен не может набрать массу по причине недостаточно сбалансированного питания и того факта, что ему пришлось бы есть огромное количество пищи.
6. Человек живет в напряженном графике, и у него не хватает времени на полноценный перекус или традиционную трапезу.
7. Присутствует необходимость повысить синтез мужских половых гормонов.
8. Спортсмену запрещено по состоянию здоровья нагружать пищеварительную систему. Гейнер позволяет повысить уровень углеводов без вреда для организма.
9. Требуется повышение уровня аминокислот в организме.

Как употреблять гейнер и протеин вместе?

При употреблении этих двух видов спортивного питания вместе нужно придерживаться ряда правил:

1. Протеиновые добавки нужно принимать утром натощак. Они могут быть использованы в качестве завтрака, а также в виде дополнения к основной еде.
2. Если планируется сложная и интенсивная физическая нагрузка, то перед тренировкой нужно выпить гейнер. Он даст человеку энергию для полноценной нагрузки. Протеин лучше выпить после занятий. Он поможет формированию мышечной массы.
3. Когда речь идет об углеводном окне, то протеин употребляют перед тренировкой, а гейнер – после нее.
4. В перерывах между трапезами днем можно пить как протеин, так и гейнер. Это зависит от личных предпочтений человека и его вкусовых пристрастий. При сушке лучше отдавать предпочтение белковому коктейлю.
5. Белковую смесь можно употребить в качестве ужина. Перед самым сном принимать напиток не следует. Он тяжел для органов пищеварения, на утро может возникнуть несварение или тяжесть в желудке.
6. Если есть необходимость употребить протеиновый напиток вечером, то стоит остановиться на медленных протеинах.
7. Пить гейнер на ночь также не стоит. Важно помнить, что это – высококалорийный продукт. Его питье на ночь может привести к образованию нежелательной жировой прослойки.
8. При одновременном употреблении двух видов спортивного питания нужно правильно соблюдать их баланс и пропорции. Если не соблюсти баланс, то при одновременном приеме гейнер и протеин снизят эффективность друг друга. Получится, что человек зря будет тратить немалые деньги на спортивные добавки.



Внимание! В дни, когда тренировки нет, гейнер стоит пить лишь тем, кто мечтает о наборе массы тела. Остальным показан белковый коктейль.

Одновременный прием двух видов спортивного питания возможен. Многие спортсмены отказываются от этого, так как сложно рассчитать пропорции и получить от порошков максимальную пользу.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Для чего нужен протеин спортсменам.

Сывороточный протеин для девушек.

19 сентября 2016 г.

Специализированное спортивное питание используют не только бодибилдеры и тяжелоатлеты. Его применяют боксеры, футболисты, легкоатлеты и другие профессионалы.

Для чего нужен протеин спортсменам? 

• Он помогает быстро и эффективно наращивать мышечную массу;
• При помощи протеина восполняются энергетические потери после тренировок;
• Протеиновое питание помогает быстрее регенерировать повреждения мышечных волокон. 

Один из распространенных вопросов — для чего нужен сывороточный протеин девушкам? 

Протеины и аминокислоты, в них входящие, отвечают за следующие функции: 

• Нормальная работа ЖКТ;
• Гормональный фон;
• Иммунитет;
• Транспортировка важных для организма веществ в различные ткани. 

Если вы видите на упаковке протеина, что он предназначен для женщин, вас обманывают. Наука, изучая воздействие белков на организмы спортсменов разных полов, говорит, что разницы нет. На каждый килограмм вашего веса требуется два грамма белка. 

Женщина «по умолчанию» более хрупкая, чем мужчина. Потому, чтобы без травм и упадка сил выносить усиленные физические нагрузки, ей приходится компенсировать затраты употреблением протеиновых добавок. 

Если девушка хочет набрать вес, но не жировой, а мышечной массой, то спорт в комплексе с правильным (сбалансированным) питанием и протеином даст желаемый результат.

Использование протеина и гейнера в спортивном питании 

Рассмотрим вопрос, для чего нужен протеин и гейнер. 

Чистый протеин, это качественный белок. Но организму требуется сбалансированное питание, включающее жиры и углеводы. Гейнер, это комплекс из протеина, углеводов и спортивных добавок, таких, как креатин. Комплексный подход позволяет эффективно наращивать мышечную массу. 

Зачем нужны протеины организму? Если говорить не о спортсменах, а любых людях вообще, то следует понимать, что белок является строительным материалом нашего организма.   

Зачем нужны углеводы? Они – один из основных источников энергии, необходимой для тренировки. Если из булки вы получаете простые (быстрые) углеводы, мгновенно сгорающие в процессе метаболизма, то из качественного спортивного питания организм получает мальтодекстрин. Это также быстрый углевод, но он значительно повышает энергетическую ценность продукта. Содержит минералы, такие, как железо, кальций, фосфор, магний, калий. 

Важно точно соблюдать дозировку гейнера, так как мальтодекстрин имеет высокий гликемический индекс, и может быть вреден лицам, страдающим сахарным диабетом 2 типа.

Изолят 

Некоторые люди сомневаются в том, что изолят сывороточного протеина безопасен. Развеивая ваши сомнения, уточним. Изолятом называется продукт фильтрации банальной сыворотки. Той самой, которую получают при изготовлении сыра и других продуктов. То есть, эта спортивная добавка намного натуральнее многих продуктов из магазина. 

В изоляте много ценных аминокислот, которые участвуют в обмене веществ внутри мышечных тканей. Это одновременно «кирпичики» для построения мышц и «батарейки», дающие энергию для их продолжительной и эффективной работы. Плюс такой формы протеина в быстрой усвояемости. 

Есть много производителей, выпускающих качественный изолят. Среди таких продуктов Ultimate Nutrition Iso Sensation 93. Это 100% «чистый» сывороточный изолят молочного протеина. Его получают с использованием современной технологии микрофильтрации при низких температурах.

Также продукт содержит антикатаболический компонент  L-глутамин. 

Дополнить ваше спортивное питание поможет комплекс аминокислот Maxler Amino X-Fusion. Он стимулирует протеиновый синтез, способствует быстрому росту мышц, полезен для иммунной системы и помогает быстрее восстановить повреждения мышечных волокон.

Видео: Для чего нужен протеин

Суть протеина? | stalevar.

com.ua — cпортивное питание для мускул

Суть протеина?

Чтобы узнать, для чего нужен протеин, надо обратиться к теории соотношения белков и углеводов, а также жиров в продуктах питания. Белки являются сложными высокомолекулярными органическими веществами, которые снабжают энергией организм живых существ. Их невозможно заменить ни углеводами, ни жирами. Белки бывают простыми и сложными. Простые белки – протеины состоят только из аминокислот. Именно протеины поставляют основные строительные вещества и заменители для крови и клеток человеческого организма. Белковые вещества состоят из отдельных аминокислот, которые называются заменимыми и незаменимыми. Незаменимые аминокислоты организм самостоятельно не может вырабатывать. Он их получает с пищей. При сложных процессах обмена веществ белки расщепляются, поэтому большое количество белков теряется в виде мочи. Человек должен получать около 50 г белка с пищей. Но нет такого продукта, который содержал бы все необходимые аминокислоты в нужном количестве. Поэтому продукты питания – животные и растительные — приходится комбинировать.

 

Человек тратит много энергии в течение дня, которую организм получает за счет сжигания белков вместе с углеводами и жирами. Людям с небольшой активностью достаточно 1-1,5 г белка на один килограмм веса в день, а спортсменам с высоким уровнем физических нагрузок, потребуется 2-4 г белка. У людей, занимающихся спортом, потребность в витаминах и белках увеличивается.

 

Физические нагрузки во время тренировок требуют много энергии, при которых обычная еда не может давать организму такое количество энергии, которая не всегда может самостоятельно восстанавливаться приемом пищи. Спортсменам-бодибилдерам нужны дополнительные источники калорий, которые станут строительными кирпичиками для их мышц. Атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, бодибилдеры стараются увеличить массу тела, чтобы их мускулатура стала рельефной, упругой. Чтобы добиться результата, они тратят много энергии во время интенсивных тренировок. Для восполнения энергетических затрат, которые нельзя получить обычной пищей, спортсмены пользуются специально разработанными БАДами, то есть протеинами. Протеин в переводе с английского означает белок, который является концентрированным средством, заменяющим белки растительного и животного происхождения.

В высококачественных протеиновых смесях содержится около 90% белка, они обогащены необходимыми для организма микроэлементами и витаминами.

 

Из всех видов спортивного питания три вида могут дать хорошую результативность для набора мышц:

 

1. сывороточный протеин
2. креатин
3. гейнер.

 

А также можно отметить эффективность аминокислот BCAA, которые участвуют в снижении мышечной усталости во время тренировок.

 

1. Сывороточный протеин характеризуется быстрым усвоением в течение 1-2 часов, является идеальным вариантом для применения в начале дня и после тренировок, когда надо быстро компенсировать дефицит белка. Данный вид протеина представляет концентрированную смесь белков, получают его из обыкновенной молочной сыворотки, он повышает скорость всасывания полезных веществ в процессе пищеварения. Применение сывороточного протеина позволяет добиться высокой концентрации свободных аминокислот в мышцах и в составе крови, что приводит к длительности и продуктивности спортивных тренировок.
2. Гейнеры. Это белково-углеводная смесь, которая поставляет дополнительные килокалории не только во время выполнения силовых упражнений, но и после их окончания, быстро восполняя энергетические затраты. Гейнеры способствуют увеличению массы мускулатуры. Больше всего они подходят атлетам, имеющим худощавое телосложение.
3. Креатин. Помогает в восстановлении силы после интенсивных тренировок. Его выбирают атлеты- силовики для увеличения мышечной массы и повышения физической силы. Мускулатура атлетов после применения креатина становится рельефной.
4. Аминокислоты. Восстанавливают организм после усиленной физподготовки, обеспечивают дополнительной энергией, помогают в увеличении массы мышц и физической силы. Три вида аминокислот— валин, лейцин, изолейцин особенно важны для спортсменов, которые необходимы для поддержания соединительных тканей в мускулатуре.
5. Аминокислоты с разветвлёнными цепочками ВСАА . Во время интенсивных тренировок появляется дефицит белков у спортсменов, они начинают чувствовать усталость. Прием данных видов аминокислот с биодобавками играет роль профилактики дефицита белка, при этом происходит облегчение состояния атлетов и силовиков после изнурительных физических тренировок. Имеется еще один вид протеина — казеин, который усваивается очень медленно, отправляя аминокислоты в мышечную ткань постепенно, он считается идеальным вариантом для применения на ночь.

 

Из чего делают протеин?

 

Протеин может быть:

 

1. яичным, в котором содержатся все нужные для организма аминокислоты;
2. гороховым, он отличается тем, что не вызывает аллергию;
3. соевым, обладающим гипоаллергенным свойством;
4. цельномолочным, состоящим из сывороточных белков и казеина.

 

Зачем нужен протеин спортсменам?

 

Протеин популярен у культуристов, благодаря белку происходит увеличение мышечной массы. Нет обычной белковой пищи, которая может усваиваться за 20-30 минут. А порошки протеина изготовлены так, что после их приема организм человека получает все необходимые аминокислоты. Именно этим свойством и отличается сывороточный протеин.

Протеины отличаются удобством применения. Если нет времени и желания готовить еду, можно пользоваться порошком протеина, вкус его понравится даже гурманам.

 

Для чего нужен протеин девушкам?

 

Он востребован у девушек, занимающихся бодибилдингом. Ведь нет разницы в том, принимает его женщина или мужчина. Протеины не действуют как гормональные препараты, поэтому их можно пить для похудения. Для этой цели больше подходит BCAA. Понять, что дает протеин, теперь можно, ведь он содержит белок в концентрированном виде.

 

Резюмируя вышесказанное можно сказать, что протеин нужен для:

 

 

1. устранения дефицита белка при интенсивных тренировках спортсменов;
2. восстановления мышечных волокон;
3. крепости костей;
4. для желающих наращивать мускулатуру;
5. похудения.

 

Любой вид протеина надо применить с умом в соответствии с ситуацией, заранее изучив его свойства, только тогда он будет приносить пользу во время активных тренировок.

 

Так же вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Кому нужен растительный протеин? – 4fresh блог

Даже стремясь к сбалансированному питанию, будучи хоть вегетарианцем, хоть мясоедом, многие люди сталкиваются с дефицитом белка — «строительного материала» в организме.

Тогда на помощь приходит растительный протеин — как питательная добавка к пище, призванная восполнить недостаток белка и полезных микроэлементов.

Зачем включать растительный протеин в рацион?

Растительные протеины содержат необходимые организму аминокислоты, тем самым позволяют обогатить вегетарианскую, веганскую и сыроедческую диету.

Обратить внимание на растительный белок стоит и спортсменам — он способствует росту и поддержанию мышечной массы, легко усваивается, поддерживает ощущение сытости и бодрости во время тренировок.

Такой протеин подходит людям с непереносимостью лактозы, которые найдут в нем замену сывороточному протеину. Дополнительная подпитка белком также необходима пожилым людям и всем тем, кто честно осознает, что ест не так уж много белковой пищи.

Мы рассмотрели несколько видов растительного протеина, которые не вызывают аллергию, а отличаются друг от друга составом полезных веществ и вкусовыми качествами.

Конопляный протеин

Отлично усваивается, обгоняя по этому показателю соевый белок. Порошок из семян конопли дает ощущение сытости, содержит 21 аминокислоту, среди которых 9 незаменимых, и ценные микроэлементы, такие как цинк, железо, кальций, магний, калий и другие. Он богат клетчаткой и антиоксидантами улучшает пищеварение, кровообращение и метаболизм, устраняет запоры, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и не вызывает аллергии.

Какой на вкус? Вкус протеина ореховый, приятный, напоминает не сладкую халву. Этот порошок имеет травяной аромат и зеленоватый цвет.

Как применять? Для приготовления спортивного коктейля просто разведите 1-2 столовые ложки (30гр) с водой.

Пищевая ценность: Белки: 47 г, Жиры: 11 г, Углеводы: 10 г. Всего 314 ккал

Белок и его роль в здоровом старении

1. Bauer J et al. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белков с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013; 14 (8): 542-559
2. Rousset S et al. Ежедневное потребление белка и режимы питания у молодых и пожилых французов. Br J Nutr 2003; 90: 1107-1115
3. Фульгони В.Л. 3-й. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003-2004 гг.Am J Clin Nutr 2008; 87: 1554S-1557S
4. Paddon-Jones D et al. Роль диетического белка в саркопении старения. Am J Clin Nutr 2008; 87 (доп.): 1562S– 1566S
5. Всемирная организация здравоохранения. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН. Женева: Пресса ВОЗ; 2007. Отчет 935
6. Институт медицины Национальных академий. Рекомендуемая диета: потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов).Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2005
7. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Результат общественных консультаций по проекту научного заключения комиссии EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) по диетическим референсным значениям белка. (2012)
8. Bauer J et al. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белков с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013; 14 (8): 542-559
9. Риццоли Р.и другие. Роль пищевого белка и витамина D в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата у женщин в постменопаузе: заявление консенсуса от Европейского общества по клинической и экономическим аспектам остеопороза и остеоартрита (ESCEO). Maturitas. 2014; 79 (1): 122-32
10. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) «Научное заключение по обоснованию заявлений о пользе для здоровья, связанных с белком и повышением чувства насыщения, ведущим к снижению потребления энергии (ID 414, 616, 730), вклад в поддержание или достижение нормальной массы тела (ID 414, 616, 730), поддержание нормальной кости (ID 416) и рост или поддержание мышечной массы (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) в соответствии с к статье 13 (1) Регламента (ЕС) № 1924/2006 »(2010 г.) https: // www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1811
11. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) «Научное заключение по обоснованию заявлений о здоровье, связанных с белком и повышением чувства сытости, ведущим к снижению потребления энергии (ID 414, 616, 730), вклад в поддержание или достижение нормальной массы тела (ID 414, 616, 730), поддержание нормальной кости (ID 416) и рост или поддержание мышечной массы (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) в соответствии со статьей 13 (1) Регламента (ЕС) № 1924/2006 »(2010) https: // www. efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1811

Почему белки важны и что они из себя представляют?

Рисунок 1. Продукты, содержащие белки

1.1 Почему для нас важны белки Белки составляют около 15% массы среднего человека. Белковые молекулы важны для нас по-разному. Большая часть тканей нашего тела состоит из белковых молекул.Мышцы, хрящи, связки, кожа и волосы — все это в основном белковые материалы. В дополнение к этим крупномасштабным структурам, которые удерживают нас вместе, более мелкие белковые молекулы играют жизненно важную роль в поддержании правильной работы нашего тела. Гемоглобин, гормоны (такие как инсулин, показанный на рисунке 2), антитела и ферменты — все это примеры этих менее очевидных белков. Независимо от того, вегетарианец ли вы или «мясоед», в вашем рационе должен быть белок.Белок в пище, которую мы едим, является нашим основным источником химических строительных блоков, необходимых для построения наших собственных белковых молекул.

Рисунок 2 Компьютерное изображение белка инсулина. Молекула состоит из двух цепей, называемых А-цепью и В-цепью, которые на этом рисунке окрашены в красный и белый цвета.

1,2 Что такое белки? Белки относятся к классу органических соединений под названием полиамиды .Полиамиды — это полимеры, в которых мономерные звенья удерживаются вместе амидными группами . Мономерные звенья в белках называются a -аминокислоты . Амидную группу -CO-NH-, соединяющую две а-аминокислоты, часто называют пептидной связью , поэтому ученые иногда называют отдельные полимерные цепи, состоящие из а-аминокислот, полипептидами . Белки могут состоять из одной полипептидной цепи или из нескольких полипептидных цепей, соединенных вместе. В белках обычно содержится всего двадцать α-аминокислот; Итак, как они могут образовывать такое разнообразие полимеров с такими разными свойствами и функциями? Самый простой способ понять это — представить, что а-аминокислоты подобны буквам в алфавите, а белки подобны словам. Природа производит множество разных белков из двадцати α-аминокислот, точно так же, как мы можем сделать словарь, полный слов, всего из двадцати шести букв. Но есть важное отличие. Белки содержат намного больше α-аминокислот, чем слова, содержащие букв: некоторые белковые цепи содержат несколько сотен α-аминокислотных единиц. Возможности для разнообразия огромны.

1.3 Белки в пищевых продуктах Некоторые микроорганизмы в почве могут преобразовывать молекулярный азот из воздуха в водорастворимые ионы, такие как нитрат (NO3 — ) и аммоний (NH 4 + ).Затем растения могут поглощать этот неорганический азот и использовать его для производства своих белков и других азотсодержащих молекул. Животные питаются растениями и перерабатывают строительные блоки α-аминокислоты в собственный белок. Люди могут использовать как растения, так и животных в качестве источника пищевого белка. Выделение, смерть и распад гарантируют, что произведенные соединения азота могут быть повторно использованы другими организмами. Этот цикл азота является хорошо известным примером того, как элементы жизни используются снова и снова. Мясо вносит наибольший вклад в белок в рационе среднестатистического жителя Запада, а молоко и хлеб играют меньшую роль. Зерновые вносят гораздо больший вклад в более бедные регионы мира. См. Практическую работу, раздел 1.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Вы много слышите о спортсменах и протеине. И хотя это правда, что у некоторых спортсменов, которые занимаются напряженными упражнениями, может быть немного повышенная потребность в качественном белке в своем рационе, это может быть не так много, как вы думаете.Вся энергия, необходимая для поддержания нашего тела и разума, а также топливо, помогающее нам заниматься физическими упражнениями, поступает из продуктов, которые мы едим, и жидкости, которую мы пьем.

Чтобы определить правильное количество потребляемых калорий и питательных веществ, полезно подумать о том, как мы используем наши запасы энергии на ежедневной основе и соответственно восполняем энергию. Также полезно понимать основные группы питательных веществ в типичной диете. Макронутриенты, в которых наш организм больше всего нуждается, делятся на три основные категории:

Каждая категория продуктов питания важна для здоровья, и каждый должен потреблять продукты из каждой группы продуктов.Однако пропорции, в которых нам необходимо потреблять эти продукты, часто являются предметом споров, особенно когда речь идет о спортсменах.

Белок

Белки часто называют строительными блоками тела. Белок состоит из комбинаций структур, называемых аминокислотами, которые объединяются различными способами, образуя мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и другие ткани. Они также выполняют другие функции, включая транспортировку питательных веществ и производство ферментов. На самом деле в организме более 10 000 различных белков.

Адекватное, регулярное потребление протеина важно как для спортсменов, так и для не спортсменов, потому что его нелегко накапливать в организме. Различные продукты содержат белок в разном количестве. Организму необходимо 20 различных типов аминокислот для нормального роста и функционирования. Однако из этих 20 аминокислот девять незаменимы в рационе и не могут вырабатываться в организме, как другие 11 заменимых аминокислот.

Эти полные белки содержат аминокислоты гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Источники в основном включают продукты животного происхождения, такие как:

Неполные белки содержат небольшое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источники включают:

• Фасоль (без метионина)
• Зерна (без лизина, треонина)
• Орехи (без лизина)
• Овощи (без метионина)
• Кукуруза (без тритофана, лизина)

У веганов и, в меньшей степени, у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть проблемы с получением 9 незаменимых аминокислот в своем рационе, если они не знают, как сочетать продукты. Соя — это форма полноценного вегетарианского белка.

Потребность в белке для спортсменов

Спортсмены попадают в несколько иную категорию, чем обычные люди, не занимающиеся физическими упражнениями. Спортсмен использует белок в первую очередь для восстановления и восстановления мышц, которые разрушаются во время упражнений, а также для оптимизации хранения углеводов в форме гликогена.

Белок не является идеальным источником топлива для упражнений, но его можно использовать, когда в диете не хватает углеводов. Однако это вредно, потому что, если его использовать в качестве топлива, его недостаточно для восстановления и восстановления тканей тела, в том числе мышц.

Рекомендуемая суточная доза

В среднем взрослому человеку необходимо 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день, чтобы предотвратить дефицит белка.

• Спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
• Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, необходимо от 1,4 до 2,0 граммов на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
• Если необходимо включить потерю веса при сохранении выносливости и силовых тренировок, протеин необходимо больше, чем 2.Может потребоваться 0 граммов на килограмм массы тела.

Углеводы для спортсменов

Силовые атлеты считают, что больше белка важно для наращивания мышц. Оказывается, силовым атлетам на самом деле требуется немного более высокое потребление углеводов, чтобы накапливать достаточные запасы гликогена для своих тренировок. Это силовая тренировка, которая приводит к увеличению мышечной массы и силы. Это потому, что все высокоинтенсивные и мощные мышечные сокращения (например, тяжелая атлетика) подпитываются углеводами.

Ни жир, ни белок не могут окисляться достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребности в упражнениях высокой интенсивности. Для восстановления уровня гликогена необходимо ежедневно потреблять адекватное количество углеводов.

Рекомендуемые продукты с высоким содержанием белка

Вот сколько граммов белка содержится в разных продуктах:

• Говядина 3 унции : 21 г
• Сыр 3 унции : 21 г
• Цыпленок 3 унции : 21 г
• Яйца 2 больших : 13 г
• Рыба 3 унции : 21 г
• Молоко 8 унций : 8 г
• Арахисовое масло 2 столовые ложки : 8 г
• Тофу 3 унции : 15 г
• Индейка 3 унции : 21 г
• Йогурт 8 унций : 8 г
• Греческий йогурт : 23 г

Сколько протеина нужно подросткам?

У подростков много вещей в пути.Правильное питание может дать им энергию, необходимую для достижения наилучших результатов, будь то в классе или на спортивной площадке. Независимо от того, чем увлекается ваш подросток, хорошо сбалансированные блюда и закуски с достаточным содержанием белка помогут поддерживать его уровень энергии в течение дня.

Почему белок важен для подростков?

Белок — это трудолюбивое питательное вещество. Он необходим для роста и восстановления мышц и тканей, а также для производства ферментов и гормонов. Это особенно важно для подростков, поскольку они быстро меняются в своем развитии.Но … чтобы белок выполнял свою работу, подростки должны есть достаточно пищи, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии. Когда калорий слишком мало, организм использует белок для получения энергии, оставляя меньше для других функций.

Сколько белка нужно вашему подростку?

Подросткам от 14 до 18 лет необходимо около 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса тела. На практике это означает, что человеку от 14 до 18 лет, который весит 61 килограмм (135 фунтов), необходимо около 52 граммов белка каждый день.

Большинство подростков могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в течение дня разнообразные продукты с высоким содержанием белка. В большинстве случаев нет необходимости подсчитывать, сколько граммов белка съедает ваш подросток, но если вам интересно их потребление, вы можете проверить ресурс HealthLink BC Quick Nutrition Check for Protein.

Какие продукты содержат много белка?

Рыба, чечевица, фасоль, курица, тофу, мясо, орехи, семена, яйца, несладкое молоко и молочные продукты, а также обогащенные соевые напитки — все это продукты с высоким содержанием белка. Включение порции этих продуктов в большинство приемов пищи и закусок поможет удовлетворить потребности в белке.Овощи, цельнозерновые и фрукты содержат небольшое количество белка.

Каждый из следующих вариантов еды и закусок содержит от 15 до 20 граммов белка:

• 175 мл (3/4 стакана) греческого йогурта и фруктов
• 75 мл (1/3 стакана) Жареные соевые орехи с изюмом или сушеной клюквой
• 250 мл (1 чашка) Чили с киноа, салатом и фруктами
• Домашний смузи с 250 мл (1 стакан) шелкового тофу, 30 мл (2 столовые ложки) миндального масла, фруктов и 125 мл (1/2 стакана) обогащенного соевого напитка
• Запеченный лосось 75 мл (2 ½ унции), коричневый рис и жареные овощи
• Жаркое, перемешивая, с 175 мл (3/4 стакана) тофу, овощами и киноа
• Бургер с индейкой 75 мл (2 ½ унции) цельнозерновой булочки со шпинатом, огурцом и помидорами

Попробуйте Cookspiration, чтобы найти больше вкусных идей и рецептов.Для получения дополнительной информации о здоровом питании и размерах порций нажмите на табличку Eat Well Plate от Health Canada.

Нужны ли моему подростку протеиновые добавки?

В целом, мы рекомендуем здоровым людям удовлетворять свои потребности в белке за счет продуктов, а не добавок. Когда ваш подросток ест богатую белком пищу, он получает гораздо больше, чем просто белок. Они также получат натуральные витамины, минералы, полезные жиры и клетчатку (из растительной пищи с высоким содержанием белка). Использование протеиновых добавок, таких как порошки и батончики, не имеет преимущества перед потреблением протеина из пищи. Некоторые продукты могут быть с высоким содержанием сахара и низким содержанием других необходимых питательных веществ, и они могут заменить более здоровую пищу. Неизвестно, безопасны ли протеиновые добавки для подростков.

Нужно ли спортсменам-подросткам больше белка?

Молодежи, которая очень активна и вовлечена в организованные тренировки и соревнования в течение часа в день или больше, может нуждаться в большем количестве белка. Несмотря на то, что исследований потребности в белке у спортсменов-подростков меньше, чем у взрослых спортсменов, спортсменам-подросткам может потребоваться в полтора раза больше белка, чем менее активным подросткам.Для получения дополнительной информации о еде и питании для студентов-спортсменов звоните 8-1-1 с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом, или отправьте электронное письмо.

---

Связанные блоги

Белок. Получите факты.
Бобы, чечевица и горох Oh My
Мясо и заменители — остерегайтесь искажения порций

Рекомендуемые ресурсы

Канадские диетологи: 5 шагов к здоровому питанию для молодежи 12-18

Почему белок важен для выполнения упражнений?

Когда люди слышат слова «протеин» и «упражнения» в одном предложении, они, скорее всего, представляют себе бодибилдеров, которые едят тонны курицы и пьют протеиновые коктейли, чтобы добиться максимальных результатов.Белок важен для всех, кто ходит в тренажерный зал, занимается спортом, бегает или выполняет любые другие упражнения, а не только для профессионалов.

Белок — это макроэлемент. Проще говоря, белок — одно из основных питательных веществ, необходимых каждому человеку для поддержания здоровья. Он помогает устранить любые внутренние или внешние повреждения, поддерживает иммунную систему и способствует общему чувству благополучия. На клеточном уровне белки используются практически для всего: от передачи сообщений до выполнения инструкций ДНК и защиты, сохранения и восстановления основных жизненных функций.

Белки, питание и упражнения

Неважно, как вы на это смотрите, белок необходим для тренировок. Каждому, кто выполняет какие-либо упражнения, определенно нужно больше белка, чем тем, кто этого не делает. Это потому, что, когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете и разрушаете мышечные волокна, которые затем необходимо восстанавливать организмом, которому требуется белок.

Как получить достаточно белка при растительной диете

С диетической точки зрения, вы можете получать достаточное количество белка изо дня в день, употребляя такие продукты, как бобы, соевые белковые продукты, орехи и другие подобные продукты.Если вы занимаетесь спортом, полезно дополнить это обычное потребление белка дополнительными продуктами питания, такими как протеиновых батончиков, , порошки или коктейли. Протеиновые энергетические батончики Trek имеют множество восхитительных вкусов. Они веганские, без глютена и содержат 10 г белка.

Ремонт, обслуживание, рост

Белок особенно важно употреблять после тренировки, так как во время тренировки вы эффективно разрушаете мышцы. Вот почему в тренажерном зале часто можно увидеть, как люди едят протеиновые батончики или пьют сывороточные коктейли, когда они закончили свой распорядок дня.Это помогает повысить результативность их упражнений. Также важно смешивать этот белок с углеводами, поскольку они помогают организму усваивать белок и превращать его в большую мышечную массу.

Если вы тренируетесь, но у вас низкий уровень энергии или вы чувствуете, что не наращиваете мышечную массу, это может быть связано с недостатком белка в вашем рационе. Старайтесь есть больше белка во время еды и дополняйте его богатыми белками закусками, такими как Trek Protein Flapjacks и Protein Nut Bars.Вы должны начать чувствовать себя лучше и добиваться лучших результатов в своей тяжелой работе.

Ищете протеиновые закуски?

Если вы ищете натуральные, веганские, растительные протеиновые батончики без глютена и молочных продуктов, ассортимент Trek обязательно подберет для вас правильный вкус и текстуру. Изучите линейку протеиновых батончиков Trek сегодня.

Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как еда, которую мы едим, может поддерживать наше здоровье.Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из нашего архива.

Наши коллеги из BBC Good Food сосредоточены на практических решениях для обмена ингредиентами, рецептов питательных кухонных столов и всех аспектов приготовления пищи и еды во время изоляции.

В начале 20-го века исследователь Арктики Вилььялмур Стефанссон провел пять лет, питаясь только мясом. Это означало, что его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка.Двадцать лет спустя он проделал то же самое в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Bellevue в 1928 году.

Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не смогут выжить, если будут есть только мясо. Но, к его несчастью, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел нежирное мясо. У него развилось «белковое отравление» по прозвищу «кроличий голод». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жиров.Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и к типичной американской диете с более нормальным уровнем белка, он, как сообщается, обнаружил, что его здоровье ухудшилось, и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка до своей смерти в возрасте 83 лет.

Его ранние эксперименты — одни из немногих зарегистрированных случаев употребления большого количества белка, имеющего крайне неблагоприятные последствия — но, несмотря на стремительный рост продаж белковых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько белка нам нужно, как лучше его потреблять и если слишком много. , или слишком мало, опасно.

Вам также могут понравиться:
• Секреты приготовления в микроволновой печи
• Почему нас не убивает сушеное мясо?
• Что заставляет нас голодать?

Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше осознаем, что мы едим. В последние годы многие из нас заменили белый хлеб черным и цельнозерновым хлебом, а цельное молоко — обезжиренным. Центральное место в нашем питании для здоровья занимает протеин с протеиновыми шариками, батончиками и улучшенными протеиновыми версиями основных продуктов, от злаков до супов, которые доминируют на полках супермаркетов.А учитывая, что в 2016 году мировой рынок протеиновых добавок оценивался в 12,4 млрд долларов (9,2 млрд фунтов стерлингов), становится ясно, что мы поддерживаем идею о том, что нам нужно как можно больше белка.

Но некоторые эксперты сейчас утверждают, что продукты с завышенным содержанием белка (и ценами) — пустая трата денег.

Почему белки и аминокислоты важны для жизни? | Здоровое питание

Ваш рацион состоит из двух основных категорий питательных веществ: макроэлементов, которые представляют собой питательные вещества, которые вам нужны в больших количествах каждый день, и микронутриентов, которые представляют собой питательные вещества, необходимые в небольших количествах.Белок представляет собой один из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Ежедневное употребление достаточного количества белка важно для поддержания здоровья тканей, а дефицит белка вредит вашему здоровью.

Роль белка

Каждая клетка вашего тела в любой момент времени содержит тысячи различных типов белков, и эти белки необходимы для функционирования клеток. Некоторые типы белков обеспечивают структуру ваших клеток, составляя внутренний цитоскелет ваших клеток, а также часть клеточных мембран.Другие белки обладают метаболической функцией, помогая производить энергию, необходимую для выполнения повседневных функций. Другие белки облегчают связь между клетками и тканями, помогают вашим клеткам реагировать на повреждения или помогают вашим клеткам делиться, чтобы дать начало новым клеткам.

Незаменимые и заменимые аминокислоты

Каждый раз, когда вы потребляете белок, ваш организм получает источник аминокислот. Ваше тело использует комбинации из 20 различных аминокислот, чтобы создать белок в ваших клетках.Пищевые аминокислоты делятся на две категории: незаменимые аминокислоты, которые ваше тело может производить самостоятельно, и незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить и поэтому требует их в составе вашего рациона. Источники белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полными белками, тогда как источники белка с дефицитом одной или нескольких незаменимых аминокислот являются неполными белками. Неспособность съесть достаточное количество любой незаменимой аминокислоты мешает вашему организму вырабатывать белок, необходимый для функционирования, что приводит к разрушению тканей.

Рекомендации по потреблению

Конкретное количество белка, необходимое вам каждый день, зависит от вашего веса и уровня активности. По данным Расширения Университета штата Айова, большинство людей могут рассчитать необходимое количество белка, умножив свой вес на 0,4. Например, среднестатистическому человеку весом 150 фунтов требуется 60 граммов белка в день. Если вы спортсмен или ведете очень активный образ жизни, вам может потребоваться больше белка, до 1,8 грамма на фунт. Квалифицированный диетолог может помочь вам определить необходимое количество белка, а также составить план диеты, который поможет вам достичь этой цели.

Источники белка

Если вы следуете хорошо сбалансированной и разнообразной диете, вы, вероятно, потребляете белок из различных источников. Яйца, мясо, молочные продукты, соевые продукты и киноа — все это источники полноценного белка, в то время как бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые продукты содержат неполный белок. Комбинация продуктов для удовлетворения суточного потребления белка помогает гарантировать, что вы потребляете достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, особенно если вы потребляете некоторые источники полноценного белка.

Выбирайте постные белки, чтобы ограничить потребление жиров, и употребляйте жирные источники белка в умеренных количествах.