Задние дельты – лучшие комплексы из базовых тренировок на плечи в тренажерном зале и дома

Содержание

7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать средние и задние дельты? Лучшие упражнения на плечи!

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

  • передний
  • средний
  • задний

 

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

 

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

 

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

 

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

 

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

 

В лучшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

 

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

 

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

 

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

 

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

 

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

 

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.

 

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

 

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

 

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

 

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

 

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

 

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

 

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

 

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Боковые махи в блочной раме – 3*15

 

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

 

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

 

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

 
 

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

 

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

 

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

 

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15

Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15

Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15

 

Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Как в домашних условиях накачать задние дельты

Содержание статьи:

Как в домашних условиях накачать задние дельты: Фитнес дома: как накачать дельты (ФОТО)

Именно за счет дельт мужчины могут увеличить ширину плеч. Девушкам не стоит избегать тренировки этих мышц из-за боязни стать широкоплечими: Упражнения, которые помогают накачать дельты, не отличаются особым разнообразием. В большинстве случаев они основаны на подъеме груза над собой, перед собой или в стороны.

Я объединил в комплекс несколько упражнений на дельты, которые наиболее эффективны как для развития силы, так и для формирования рельефа. Для развития силы и набора массы увеличивайте вес до отказа после повторов.

Включайте этот комплекс в свои тренировки через день.

Следите за тем, чтобы в остальное время мышцы полноценно восстанавливались: Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, слегка отклоните корпус назад и поднимите руки над головой.

Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение. Отводите слегка согнутые руки в стороны до прямого угла с корпусом. Следите за тем, чтобы локти поднимались выше, чем кисти.

Стоя ровно поднимайте прямые руки вперед до уровня глаз. Разворачивайте ладони внутренней стороной вверх. Для этого используйте большое количество повторений и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке. Начиная с больших весов в строгой четкой технике и постепенно заканчивая легкими весами.

Программа тренировки задней дельты плеча

Например, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х Тогда вы точно прочувствуете жжение в задних дельтах. Так же вы можете попробовать работать одной рукой. Лично я пробовал мне не понравилось, однако мой товарищ по залу активно пользуется данным приемом.

Так что попробовать стоит. А что можете посоветовать для девушек?

Упражнения для задних дельт

В целом могу порекомендовать вам изучать раздел для девушек вот он http: Политика конфиденциальности Отказ от ответственности Согласие с рассылкой.

Реклама Разместить ссылку Мои книги Мои услуги Контакты. Что брать с собой? Порядок выполнения упражнений Как определить рабочий вес? Сколько отдыхать между подходами? Сколько должна длиться тренировка?

Программы тренировок по бодибилдингу Как часто менять программы тренировок? Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не.

Идеальная фигура в домашних условиях

Сделаю акцент только на самые лучшие мое мнение. Лучшие упражнения на средние дельты: Тяга штанги к подбородку широким хватом базовое упражнение. Жим гантелей из-за головы базовое упражнение. Жим штанги из-за головы базовое упражнение. Махи гантелями в стороны изолированное упражнение.

Боковые махи в блочной раме изолированное упражнение. Лучшие упражнения на задние дельты: Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты базовое упражнение.

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты базовое упражнение. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц изолированное упражнение.

figuradoma

Махи гантелями в наклоне изолированное упражнение. Горизонтальная протяжка в блоке изолированное упражнение. Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт.

Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку задним хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние как накачать паховую мышцу минимум нагрузки получают передние.

Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча. Теперь пришло время разобрать самые эффективные домашние тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Внимание!

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале: В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины.

Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев для таких спортсменов как свои программы.

Вернитесь в исходное положение. Сядьте на сидение лицом к тренажеру и возьмите рукоятки с внутренней стороны, условиях задние дельты, на вдохе разведите руки в стороны и медленно вернитесь в исходное положение.

По завершению тренировки, обязательно выполните упражнения на растяжку дельт, это ускорит ваш рост.

Как выполнить растяжку — выпрямленную правую руку положите на сгибе левой руки и потяните к себе до приятного напряжения, проделайте тоже для левой руки.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях. Фитнес Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи.

Фитнес 30 ноября Rating: Как накачать задний пучок дельт Задний пучок дельт, довольно сложно накачать, потому что очень мало упражнений акцентированных на эту мышцу.

Как накачать широкие плечи Упражнения для задних дельт 1 Махи гантелями в наклоне, как в домашних условиях накачать задние дельты.

  • Как отличить защемление нерва от растяжения мышц

Источник: http://toofik.ru/silovie-uprazhneniya/2933-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-zadnie-delti.php

Как накачать дельты (плечи) в домашних условиях?

В отличие от крупных мышечных групп, дельты можно эффективно качать в домашних условиях. Единственным требованием здесь будет являться наличие разборных гантелей, с помощью которых можно гибко регулировать рабочий вес. Перед тем, как приступить к домашним тренировкам дельт, следует хотя бы поверхностно знать их анатомию и то, какая нагрузка им необходима.

Итак, дельты состоят из трех пучков, выполняющих разные анатомические функции – передний, средний и задний. И качать нужно каждый из них.

И если передний пучок зачастую получает достаточно нагрузки (в жимах лежа и других упражнениях на грудные мышцы), то средние и задние практически не получают ее. В этой связи я рекомендую делать акцент именно на средних и задних дельтах.

Важно!

Передние, конечно, тоже будут получать нагрузку, но, повторюсь, основной акцент будет на средние и задние пучки.

Принципы домашней тренировки дельт

Перед тем, как начинать тренировку, я советую четко представлять себе основные принципы и следовать им. Без них тренировка будет малоэффективной.

Рост мышц требует высокую интенсивность упражнений в сочетании с высокообъемной изолированной работой. Поэтому наша тренировка будет состоять из одного базового и двух вспомогательных упражнений. Обязательно растягивайте нагруженные мышцы после окончания каждого упражнения.

Наращивание мышц предполагает высокобелковую диету, при которой ваш каждый прием пищи должен содержать 30 грамм белка. Кроме того, важно заполнять анаболическое окно, принимая протеин + креатин до и после тренировки.

Не тренируйте дельты в дни тренировок грудных мышц. Более того, разнесите их на 2-3 дня друг от друга. Только в этом случае вам удастся полностью выложиться.

Данные принципы базируются на соблюдении основных факторов роста мышц. Таким образом, чем больше факторов соблюдается, тем быстрее и эффективней будет мышечный рост. Это нужно помнить.

Комплекс для тренировки дельт в домашних условиях

УпражненияПодходыПовторения
Жим Арнольда 3 6
Разведение рук стоя 3 8
Разведение рук в наклоне 4 12

Общая продолжительность комплекса – 6 недель.

Техника основных упражнений на дельты представлена здесь.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/kak-nakachat-delty-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения.

Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие.

И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

Совет!

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний.

Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков.

Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
  • Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
  2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
  3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
  4. На секунду задерживаемся в самом верху.
  5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

  1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
  2. Руки опускаются.
  3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
  4. Опустите гантель таким же образом.
  5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

  1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
  2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

  1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
  2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
  3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

  1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
  2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
  3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

  1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
  2. Прямым хватом берем гантель.
  3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
  4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/plechi/kak-nakachat-deltovidnye-myshtsy-v-domashnikh-uslo/

как накачать заднюю дельту плеча

Тренировка задней дельты представляет собой самую сложную и важную фазу тре­нин­га дельтовидных мышц плечевого пояса, поскольку потенциально самой большей дель­той мо­жет быть именно задняя.

Но дело не только в её потенциальном размере, а так же и мес­то­рас­по­ло­же­нии, поскольку благодаря ему она формирует шарообразный си­лу­эт пле­ча не толь­ко во фронтальных позах, но так же и в позах сзади.

Собственно, от­но­сить­ся к тре­нин­гу задней дельты и следует так же, как к тренингу мышц спины, по­э­то­му их час­то и тре­ни­ру­ют вместе.

Точно так же, как и широчайшие мышцы спины, зад­няя дель­та от­во­дит пле­чо на­зад, а включается так же, как и другие пучки дельт, тог­да, ког­да на­хо­дит­ся над осью плечевого сустава.

Казалось бы, в чем трудности тре­нин­га? А труд­нос­ти зак­лю­ча­ют­ся в том, что очень сложно подобрать такое по­ло­же­ние кор­пу­са, при ко­то­ром задняя дельта будет основной работающей мышечной груп­пой. Ес­ли с изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми ещё особенной проблемы нет, поскольку изо­ли­руя мыш­цу от ком­п­ле­мен­тар­ных мышечных групп, иннервировать её достаточно просто, то с ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми нас­то­я­щая бе­да!

Подробнее

Махи гантелей в наклоне. Нюансы техники

Практически у каждого человека, который тренируется в зале, есть определенная группа мышц менее отзывчивая на нагрузку чем остальные.

Чаще всего отстающими мышцами являются плечи, а если быть более конкретным, то задняя их часть. Как избежать этого отставания – ответ простой, нужно выполнять правильные упражнения. Одним из них являются махи гантелей в наклоне. или как еще их называют обратные разводки.

Для чего нужно качать заднюю дельту

Хорошо развитая задняя дельта, делает плечи более завершенными. При взгляде на человека сбоку, при прочих равных, он будет казаться массивнее, чем спортсмен с менее развитой задней частью плеча.

Кроме того, продолжая тему визуального восприятия, человек с проработанными задними дельтами будет казаться шире, если смотреть на него со спины. Именно прокачка заднего пучка дельт в связке с широчайшими мышцами спины, позволяет стать по-настоящему широким .

Почему так сложно развить заднюю дельту?

Дело в том, что сами по себе они могут хорошо расти от нагрузки, но в том то и проблема, что в повседневной жизни, да и в тренажерном зале эта группа мышц не получает даже косвенной нагрузки, чего не скажешь про передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Поэтому, частенько заднюю дельту необходимо прокачивать практически с нуля.

Как накачать задние дельты обратными разводками

Махи гантелей в наклоне являются изолированным упражнением . это значит, механика движения заключена в одном суставе. То есть, чтобы делать махи гантелями в наклоне в стороны, нужно зафиксировать локти и держать в таком положении все отведенное на упражнение время.

Конечно, сначала нужно расположиться в оптимальном положении. Перед тем как взять гантели, наклонитесь вперед так, чтобы корпус стал почти параллелен полу. Чтобы повысить комфорт от нахождения в такой позиции, рекомендую немного присесть.

Подробнее

Дельтоид разделен на три головки: Заднюю, среднюю и переднюю. Поэтому надо стараться на тренировки проработать все три по отдельности. Тренировать дельту лучше раз в неделю. Обычно в тренировку дельт входит жимовое упражнение оно задействует более одной головки, тем самым дает увеличить ваш рабочий вес и как результат влияет на рост дельт.

Перед тренировкой дельт обычно делают пятиминутную разминку для прогрева мышц, требуется взять легкие гантели и делать упражнения на дельты, причем со строгой техникой. Мышцы должны быть готовы к предстоящим нагрузкам. Тренажерный зал как бизнес . для спортсменов бизнесменов.

Жим штанги из-за головы

Это упражнения задействует передние дельты, также на средние и задние дельты ложиться косвенная нагрузка. Техника: Положить гриф за голову на плечи. Локти должны строго находиться под грифом, этот момент является очень сложным и важным. Поднимать гриф так чтобы он точно находился над головой. Соблюдая технику, вы добьетесь успеха.

Можно начинать тренировку с жима сидя. Жим сидя прорабатывает часть плеча и переднюю и боковую дельты. Требуется сесть на скамью с высокой вертикальной спинкой.

Внимание!

Держать штангу на уровне плеч, ладони вперед, ноги стоят так чтобы держать равновесие. Спина прямая. Начинаете жать штангу по прямой линии (или эффект будет не таким), и медленно опускаем также по прямой линии.

Когда дойдете до конечной точке внизу не кладите штангу на плечи, это надо для того чтобы мышцы были постоянно напряжены.

Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой

Очень хорошее изоляционное упражнение для дельт. Техника: Берем пару гантелей. Корпус прямой, ноги чуть согнуты в коленях.

С начальной точки двигаем гантель вперед и вверх, рука с небольшим изгибом в локте. После опускаем медленно руку в исходное положение. Повторить обеими руками по очереди по 10-15 раз.

Лучше использовать легкие гантели, так как с сильно большим весом правильная техника выполнения почти невозможна.

Разводка в стороны

Подробнее

Мощные мускульные «эполеты», охватывающие плечевые суставы – дельтовидные мышцы – имеют переднюю, среднюю и заднюю часть. Наряду с упражнениями, развивающими дельтовидную мышцу в целом, есть комплексы движений, избирательно прорабатывающие преимущественно задние пучки мышечных волокон, часто отстающие в объеме и массе.

Рассмотрим подробнее одно из наиболее эффективных упражнений, наращивающих именно ту часть дельт, которая крепится к лопаткам. Обозначим правильную технику выполнения, оптимальный темп и ритм дыхания, величину нагрузки и возможные ошибочные действия.

Анатомическая основа эффективных упражнений

Дельтовидная мышца сухожильными тяжами прикреплена к плечевой кости, ключице и лопатке. Она обеспечивает движения плеча – линейные и вращательные.

Задний пучок мускулатуры дельт наиболее активно задействован в горизонтальном отведении плеча. В этом движении также участвуют малая круглая и подостная мышцы, соединяющие мускульными мостиками плечевую и лопаточную кости.

Для целевого развития задних пучков дельтовидных мышц нужно нагрузить их по прямой анатомической функции: выполнять горизонтальные отведения плеч с отягощением – боковые махи гантелями в наклоне.

Условия оптимального результата

Поскольку дельтовидные мышцы быстро восстанавливаются после нагрузок, тренировки для их развития проводятся не реже двух-трех раз в неделю. Темп выполнения умеренный, с концентрацией на растяжении и сокращении целевой части дельт.

В зависимости от уровня тренированности, в течение одного занятия выполняется от 2 до 4 подходов (сетов) по 10-15 повторов в каждом.

Вес гантелей должен быть таким, чтобы нагрузка оставалась под полным контролем на всей траектории движения. Начать лучше с пятикилограммовых снарядов, а затем, по мере освоения этого веса, перейти к более значительным отягощениям в 8-12 кг.

Подробнее

Упражнения на задние дельты

Здравствуйте любители железа, сегодня снова пойдет речь о плечах. Ну что поделать, это очень важная часть тела, которую нельзя игнорировать в тренировках.

Конкретно поговорим о задней дельте, а если быть точнее, обсудим упражнения на задние дельты.

как тренироваться, в чем специфика этой части дельтовидной мышцы, и наконец, попробуем разобраться, почему так сложно накачать заднюю дельту.

Что собой представляет задняя дельта

Для начала немного теории. Задняя дельтовидная мышца плеча, это не отдельная мышца, она является частью одной целой плечевой мышцы, которую называют дельтовидной. Она состоит из трех пучков, которые крепятся к руке единым сухожилием.

Функция задней дельты, заключается в движении плеча в горизонтальной плоскости.

В статье «Упражнения на средние дельты » я писал, что хорошо развитая боковая дельта, визуально расширяет плечевой пояс. Задняя дельта упражнения на нее делают человека более массивным, при взгляде на него сбоку.

Вроде все понятно выполняй упражнения для задних дельт и будет тебе счастье, и со стороны ты не будешь походить, на камбалу, но если бы все было так просто. Задняя дельта, это одна из самых упертых мышц в теле. То есть ее сложно увеличить в объеме, по нескольким причинам.

Почему задняя дельта отстает в развитии

Этому есть банальные причины и не очень. К банальным причинам можно отнести, обычное не соблюдение техники при выполнении упражнения, и неправильный выбор упражнения.

При не соблюдении техники, и неправильном подборе упражнений на задние дельты, нагрузка часто перетекает в другие мышцы, например в верхние мышцы спины, трицепсы, и даже поясницу.

Также многие не знают, что задний пучок плечевой мышцы, состоит в большей мере из медленно сокращающихся волокон. Медленные волокна приспособлены к продолжительной аэробной нагрузке. Поэтому, чтобы накачать задние дельты нужно делать большое количество повторений.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/11713-kak_nakachat_zadnyuyu_deltu_plecha

hudeem-p.com

Как накачать задние дельты: быстро и эффективно!?

Приветствую вас друзья. Сегодня мы обсудим вопрос который волнует многих, а именно как накачать задние дельты? Так как это относительно очень маленькая группа мышц большинство людей про них даже не думают, любители культуристы же порой частенько забывают. Профессионалы же целенаправленно в обязательном порядке уделяют им внимание.

Анатомия задней дельтыКак тренировать задние дельты?

Многие знатоки утверждают, что задняя часть плеча (дельты) хорошо работают в базовых упражнениях на спину, например:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги к поясу
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди

Так же они утверждают, что целенаправленно бомбить их нет нужды. И зря. Конечно же, базовые упражнения – это очень хорошо для больших крупных мышечных групп.

Но в нашем случае задняя часть – очень маленькая мышца, которая нуждается в целенаправленной нагрузке для максимального роста. Соответственно тренировать задние дельты базовыми упражнениями не возможно, ибо вся нагрузка ложится на большие мышечные группы.

Поэтому, прежде всего речь пойдет о таких упражнениях как:

  • махи в наклоне
  • махи, сидя в наклоне согнув ноги и наклонив корпус вперед

Махи гантелей в наклоне стоя или сидя

Махи гантелей в наклоне либо сидя

Идентичные упражнения, но мне удобней выполнять сидя. Попробуйте сами, что удобней для вас. Эти упражнения доступны всем атлетам у которых есть гантели. Не будем говорить о разводках в тренажерах (пек-дек) и т.д. это сложное оборудование, которое есть не во всех залах, но при желании можно приобрести в спортивном магазине mysports.com.ua

Советы по накачке задних дельт

Если у вас отстают задние дельты поставьте их первым упражнением в вашем комплексе. Этот прием поможет ликвидировать отставание от других мышечных групп.

Задние поверхность плеча(дельты) – очень быстро восстанавливаются, поэтому их можно бомбить по 2-3 раза в неделю.

Тренируйте задние дельты либо со спиной, либо вместе с плечами. Можно и то и то. Если целью является ликвидировать отставание.

Советы по технике выполнения упражнения

Прежде всего, нужно поставить правильную технику в упражнении махи в наклоне. Для этого нужно:

Техника выполнения упражненияСнизить рабочий вес до легкого, для того чтобы контролировать полную амплитуду движения гантелей. А не махать, как попало и куда попало.

Наклон должен быть 45 градусов, больше не советую, ибо вся нагрузка ляжет на спину. А нам же этого не нужно? Не так ли?

Заднюю часть нужно уметь чувствовать и достигать жжение при тренинге обязательно. Для этого используйте большое количество повторений 15-20 и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке(задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке).

Используйте дроп-сеты. Начиная с больших весов (в строгой четкой технике) и постепенно заканчивая легкими весами. Например, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х 10. Тогда вы точно прочувствуете жжение в задних дельтах.

Так же вы можете попробовать работать одной рукой. Этот прием поможет вам более лучше сконцентрироваться над целевой мышцей (в нашем случае задняя дельта) + вдобавок вы возьмете чуть больший вес, чем двумя руками. Лично я пробовал мне не понравилось, однако мой товарищ по залу активно пользуется данным приемом. Так что попробовать стоит.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

лучшие упражнения в тренажере и с гантелями

Пока еще сложно представить со всем этим холодом и снегом, что купальный костюм и солнечная погода прямо за углом. Если вы мечтаете о красивых плечах, которые будут выглядеть потрясающе в любом платье без бретелек. Пришло время начать биться в спортзале! Берите на заметку эффективную тренировку на плечи для девушек.

Акцент упражнений в комплексе поставлен на проработку заднего пучка дельт. Эти мышцы заслуживают особого внимания, так как часто отстают.

Как накачать задний пучок дельтовидных мышц: тренировка плеч

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на заднюю дельту
  2. — Тяга гантелей в наклоне
  3. — Разведение рук назад в тренажере
  4. — Тяга верхнего блока с веревкой
  5. — Тяга нижнего блока широким хватом
  6. — Разведение рук в наклоне

О красивых и рельефных плечах мечтают не только мужчины, но и девушки. Но как прокачать задний пучок дельт знает не каждый. Данная тренировка включает лучшие упражнения для прокачки задних дельтовидных мышц плеча в тренажерном зале. Регулярное выполнение упражнений в сочетании со здоровой диетой позволит максимально быстро достичь желаемых результатов.

Комплекс упражнений на задний пучок дельт девушкам

Упражнения Сеты Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону) 3 20
Разведения рук назад в тренажере 3 15
Тяга верхнего блока с веревкой 3 15
Тяга нижнего блока широким хватом 2 20
Разведения рук в наклоне 3 20
Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону)

Техника выполнения:

  1. Станьте по ширине плеч. В руках удерживайте гантели, ладони поверните к себе. Ноги слегка согните. Бедра отведите назад, а прямую спину вперед. Угол корпуса тела должен составлять 45 градусов с полом.
  2. Поднимите гантели к груди. Локти отводите в стороны. Выдохните и опускайте вес в начальную позицию. Сделайте вдох.

Количество: 3 сета по 20 повторений.

Разведения рук назад в тренажере

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край сидения тренажера. Упритесь грудью в спинку. Сделайте прогиб в спине. Возьмитесь за поручни тренажера.
  2. Сделайте вдох, и разведите локти по сторонам. По окончании движения сделайте выдох.
  3. Старайтесь найти амплитуду движения, где больше всего ощущаете задние пучки плеч и не отпускайте напряжение мышц.

Количество: 3 сета по 15 повторений.

Тяга верхнего блока с веревкой

Техника выполнения:

  1. Возьмите канат, прикрепленный к верхнему блоку. Станьте ровно, слегка отклонившись назад. Ноги на расстоянии плеч. Руки удерживайте перед собой с натянутой веревкой и весом тренажера.
  2. Сделайте вдох и тяните веревку руками к плечам, локти отводите в стороны.
  3. По окончании движения сделайте выдох.

Количество: 3 сета по 15 повторений.

Тяга нижнего блока широким хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за поручень тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, удерживая прямую спину параллельно полу. Ноги слегка согнуты.
  2. Сделайте вдох, и потяните рукоять к груди. Локти отводите в стороны.
  3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Количество: 3 сета по 20 повторений.

Упражнение «Разведения рук в наклоне»

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели. Поставьте ноги уже плеч и согните в коленях.
  2. Наклоните корпус вперед, таз отведите назад. Спину зафиксируйте параллельно полу.
  3. Разводите руки по сторонам. Старайтесь движения выполнять исключительно в плечевых суставах, не сводите сильно лопатки.
  4. Мизинцы рук разворачивайте вперед. Делайте выдох при разведении.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Настройтесь на ответственную работу. Не забывайте придерживаться правильного питания и хорошего здорового сна. Первые результаты тренировок вы заметите уже на третьей неделе. Поверьте, к купальному сезону ваши плечи никого не оставят равнодушным.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru

Базовые упражнения на задние дельты

Программа тренировки задних пучков дельт

Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу.

Особенность тренировки задних дельт

Особенность накачки задних пучков дельтовидных мышц заключается в том, что на эту мышцу нет четких базовых упражнений, да и изолированных наберется всего пара штук. Однако мало кто знает, что задние дельты участвуют в тяговых упражнениях на спину.

К примеру, возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение нагружает не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных. Правда, эта нагрузка не является прицельной, но, немного изменив технику выполнения, мы вполне можем сместить акцент нагрузки как раз на задние пучки.

Для этого необходимо внести следующие правки в технику:

  • Во-первых, убавьте рабочий вес штанги;
  • Во-вторых, хват должен быть шире уровня плеч;
  • В-третьих, тянуть штангу следует до уровня нижней части груди;
  • В-четвертых, в верхней точке упражнения необходимо задержаться на 1-2 секунды.

В этом случае тяга штанги в наклоне будет являться хорошим базовым упражнением для прокачки задних дельт.

Программа тренировки задних пучков дельт

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovki-zadnix-puchkov-delt.html

Лучшие упражнения для задних дельт

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Упражнения для задней дельты

1. Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках.

Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки.

Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

2. Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

4. Разведение рук на тренажерах

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка».

Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо.

Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Обратите Внимание!

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:

1. Задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.

2. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений.

3. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-man/item/1001-luchshie-uprazhneniya-dlya-zadnikh-delt

Огромные дельты

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/complex/delts8/delts8.htm

Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название упражнение приобрело благодаря изобретению и использованию его знаменитым бодибилдером, 8-кратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Самим Ли Хейни это упражнение применялось при тренировках трапециевидных мышц, однако впоследствии выяснилось, что подобная тяга также отлично нагружает и задний пучок дельт.

Упражнение является базовым, поскольку при его выполнении работают несколько суставов. Кроме того, тяга Ли Хейни позволяет поработать с действительно большими весами и использовать принцип прогрессии нагрузки, как известно, без которого не добиться эффективной мышечной гипертрофии.

Традиционное выполнение упражнения предполагается со штангой, однако в настоящее время часто применяются варианты, которые подразумевают акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных с помощью гантелей.

Для некоторых атлетов работа со штангой не позволяет правильно соблюдать технику выполнения. При этом выполнение с гантелями позволяет свести к минимуму недостатки выполнения со штангой, а именно уменьшенную амплитуду движения, и благодаря чему даже атлеты с плохой гибкостью и растяжкой эффективно задействуют мышцы плеча.

Таким образом, вариант со штангой больше направлен на проработку трапециевидных мышц, а вариация же упражнения с гантелями эффективно изолированно нагружает заднюю головку дельтовидных мышц.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

  • дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
  • трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

  • Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности:  рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук,  который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

  1. Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
  2. Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
  3. На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

  1. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
  2. Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
  3. На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
  4. Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Советы по выполнению:

  • Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не  в стороны.
  • Тяните только локти, при этом стараясь не поднимать плечи и лопатки. Потому что при «пожимании» плечами включается трапециевидные мышцы и забирают на себя значительную нагрузку (вообще трапеция намного выносливее и сильнее, чем дельты). Представляйте не о поднимании веса, а о как можно более высоком подъеме локтей вверх.
  • 3. Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.

Варианты выполнения:

  1. Вариант со штангой;
  2. Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
  3. Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
  4. Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы.

 При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах.

Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц.

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Источник: http://power-body.ru/tyaga-li-heyni-na-zadnie-deltyi/

Pumpingiron.com.ua

Дата публикации Фев 14 2012

«Да что спиной «заморачиваться» — все равно ее не видно!» — такое можно услышать от тех посетителей «тренажерки», которые не ставят во главу угла успех на соревновательном подиуме, достаточно часто. И действительно: атлетический облик определяют, в первую очередь, плечи руки, грудь и пресс. И только во вторую — ноги и спина.

Задняя часть дельтовидной мышцы видна только со спины. Так что: и ею «заморачиваться» не стоит, если вы не собираетесь выходить на сцену? Отнюдь: задняя дельта — точно в той же мере, что и средняя — отвечает за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных «шаров» на плечах вам не видать.

Поэтому встает резонный вопрос, как накачать задние дельты? Но для этого сначала разберемся в..

Анатомии и функции дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца представляет собой весьма цельный массив — переднюю, заднюю и среднюю (которую часто также называют внешней либо латеральной) головки в ней можно выделить весьма условно.

Самое Важное!

Скорее речь можно вести о передних, задних и средних (внешних) пучках мышечных волокон. Именно пучках, а не одном пучке, как часто принято говорить.

В дальнейшем мы будем называть передние, средние и задние пучки просто передней, средней и задней дельтой, хотя это и не совсем правильно.

Дельтовидная мышца включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки).

Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибания рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимовых движений.

Перекос

Позволим себе привести результаты одного интересного исследования, датированного 2002 годом.

Согласно ему, передняя дельта у бодибилдера примерно в пять раз больше чем у среднестатистического жителя планеты Земля, средняя в три раза больше, а вот задняя, хотя и тоже больше, но всего на 10-15%.

А если это так, значит, задняя дельта получает куда меньше нагрузки, чем две ее «сестры».

Неправильное что-то в этом есть, не находите? Такой перекос становится понятным, если вспомнить, каким образом обычно строится тренинг плеч.

Основным – базовым упражнением программы почему-то считается вертикальный жим. Все остальное – так, «изоляция». А к изолирующим упражнениям принято относится с легким пренебрежением.

Полезный Совет!

Считается, что вертикальный жми штанги с груди нагружает в большей степени передний пучок дельтовидной мышцы, а вот если вы будете жать гантели либо все ту же штангу – но из-за головы, то акцент перенесется на среднюю и даже заднюю дельты.

Вынуждены вас огорчить: и во втором, и в третьем случае львиная дол нагрузки будет, приходится на переднюю дельту – точно также, как и в первом. Даже жим Арнольда не спасет положение. Как же накачать задние дельты? Ответ очевиден: пользоваться другими упражнениями. В первую очередь подъемами гантелей через стороны.

Основа программы по накачке задних дельт – подъемы через стороны в наклоне

Правда, акцентированно нагружают заднюю дельту не все подъемы через стороны, а только те, при выполнении которых вы наклоняете корпус вперед (горизонтальные). Стандартный вариант вы наклоняетесь до тех пор, пока верх тела не станет параллельным полу.

Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, при выполнении упражнения стоит надеть тяжелоатлетический (силовой) пояс либо — еще лучше — упереться лбом в какую-либо опору: скажем, край наклоненной скамьи.

Держать спину в этом случае идеально ровной не только не обязательно, но и вовсе не нужно: именно при легком скруглении спины на долю задней дельты приходится больше нагрузки.

Можно выполнять подъемы и сидя — положив корпус на бедра. Правда, не всем позволит прибегнуть к такому варианту живот; может помешать также недостаточная гибкость в пояснице. Как вариант, вы можете лечь грудью на наклонную скамью (угол наклона — 20-45 градусов), упереться носками в пол и выполнять подъемы через стороны так.

Чем меньшим будет угол наклона спинки, тем большая часть нагрузки выпадет именно на долю задней дельты. Кстати, можно попробовать расположиться на наклонной скамье не лицом вниз, а наоборот — опираясь на подушку спиной. Угол наклона следует выбрать равным сорока пяти градусам и работать с не очень тяжелыми гантелями.

В этом случае основная нагрузка выпадет на долю средней дельты, но немало достанется и задней.

Низкий поклон

Обратите Внимание!

Некоторые тренеры при выполнении подъемов через стороны рекомендуют сгибаться ниже горизонтали и упираться лбом в подушку спинки наклонной скамьи. Действительно, так эффективность подъемов гантелей возрастает.

Есть и экстремальный вариант этого упражнения, при котором вы не просто наклоняетесь вперед, а сгибаетесь так, что лоб практически касается коленей. Конечно, если вы можете так согнуться.

Гантели в опущенных руках при этом практически лежат на полу и располагаются в исходном положении в линию.

Первое движение – выворачивание рук ладонями наружу, сразу после него следует собственно подъем через стороны. Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес для его выполнения, по сравнению с обычными подъемами через сторону в наклоне, стоит несколько уменьшить. Зато на редкость результативное.

Используем тренажеры

Для того чтобы накачать задние дельты существует, как минимум, один специальный тренажер для «прокачки» заднего пучка дельтовидной мышцы «обратная бабочка» Наверняка существуют и другие, но нам их видеть не доводилось.

Да они не особо-то и нужны: обратные разведения в «бабочке» нагружают заднюю дельту так, что мало никому не покажется. При выполнении этого упражнения можно взяться за рукояти таким образом, чтобы руки располагались в линию, а можно и так, чтобы ладони были вывернуты наружу.

Как правильно? Обязательно попробуйте оба варианта и считайте в дальнейшем правильным тот, в котором вы чувствуете заднюю дельту лучше.

А если «обратной бабочки» в вашем зале нет? Что ж, бывает и такое. Нет срочно искать другой зал в этом случае вовсе не обязательно — просто стоит обратить свой взор на обычный кроссовер. Можно выполнять упражнение, как на верхнем блоке, так и на нижнем.

Самое Важное!

Правда, в последнем случае у вас получатся сами что ни на есть банальные подъемы через стороны в наклоне, только выполняемые не со свободным весом. Так что в дальнейшем мы будем говорить только о верхнем блоке. Снимите с блока все рукояти и возьмитесь руками за ограничители: правой — за ограничитель на левом блоке, левой — на правом.

И — начинайте перекрестные разведения рук, отклоняясь при этом назад как можно сильнее.

Если же кроссовер в вашем зале сдвоенный, то лучше пользоваться стоящими рядом блоками — эффективность упражнения так несколько возрастет. Упражнение будет еще более эффективным, если вы будете выполнять его не стоя, а сидя на наклонной скамье.

Сеты и повторения

Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать большими весами — мол, только в этом случае она пойдет в рост. На самом же деле, все без исключения пучки дельтовидной мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон. А «медленные» волокна, как известно, требуют работы «на износ». А это означает, что наилучшего эффекта можно

добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически чтобы накачать задние дельты можно прибегать и к значительному весу — тому, с которым вы можете осилить всего 6-10 повторений. Но это — больше исключение из правил, а не правило.

Что касается сетов, то их должно быть побольше. В идеале вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вообще же, стоит выделить отдельный день для тренинга средней и задней дельт и выполнять в этот день исключительно подъемы через стороны — стоя, сидя, в наклоне либо на наклонной скамье.

И совсем уж хорошо будет добавлять к подъемам обратные разведения в тренажерах. Пару месяцев упорного труда — глядишь, и «шары» появятся.

Из ряда вон

Полезный Совет!

А вот Алексей Шабуня «поклоны» не отвешивает да и к помощи «обратной бабочки» не прибегает: для «прокачки» заднего пучка дельты он пользуется весьма специфическим упражнением — подъемами штанги за спиной. И. надо сказать, не без успеха.

Все очень просто: держа гриф за спиной в опущенных вниз руках, вы пытаетесь подтянуть его примерно до уровня поясницы. Вот только выполнять это упражнение надо не со свободным весом, а в тренажере Смита.

Дело в том, что если вы будете стоять прямо, основная нагрузка ляжет не на задние дельты, а на трапециевидные мышцы, а это совсем не то, к чему мы должны стремиться. Для того, чтобы перенести нагрузку на задний пучок, необходимо наклониться вперед.

А выполнить такой трюк можно лишь в том случае, если гриф не будет «гулять» в горизонтальной плоскости. То есть, в упомянутом выше тренажере.

Важным является и хват — ладони должны располагаться на грифе примерно на ширине плеч. Шире — и нагрузка уйдет в трапеции. Амплитуда движения совсем небольшая: до низа поясницы. Выше поднимать не стоит все по той же причине.

Источник: http://pumpingiron.com.ua/metodiki-trenirovok/kak-nakachat-zadnie-delty.html

Упражнение требует глубокой предварительной разминки. Тем не менее, нельзя начинать жим с больших весов. Наращивайте вес постепенно, от сета к сету.

Прямое положение корпуса является принципиальным условием упражнения. Если тело «съедет» вперед, и корпус станет наклонным, в плечевых суставах возникнет травмоопасное напряжение. Да и сама анатомия упражнения изменится: нагрузка на средний пучок понизится.

Локти нужно держать точно в проекции грифа. Если у вас никак не получается широко развести локти, значит, гибкости у плечевых суставов недостаточно. В этом случае жмите штангу с груди. Делайте упражнения на растяжку, чтобы со временем перейти к жиму из-за головы.

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы исключить травму плеч, делайте жим в спокойном мерном темпе. Никаких рывков и ускорений.

Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите в прямых руках у бедер. Локти чуть согните. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию тела.

Медленно поднимите гантели точно в стороны. Силовые рекорды тут неуместны. Речь идет об изолированном воздействии на малую мышцу, более того, всего на один ее пучок. Куда важнее правильная техника, которая поможет отправить нагрузку точно в цель.

ПРИМЕЧАНИЯ После «отказа» разведите руки насколько сможете, хотя бы на угол 35-40 градусов, и держите позицию статически 2-4 секунды.

fitnesru.com

Методические рекомендации по упражнениям на задние дельты плеча

Наши дельты состоят из 3 раздельных мышечных пучков: переднего, среднего и заднего. Поэтому накачка плеч – это довольно тонкая работа, для хорошего результата необходимо давать нагрузку на каждый из пучков.

Начинающие же атлеты часто упускают из вида задние дельты, и наверстать недоработки потом будет непросто.

Итак, переходим к коррекции программы тренировок и качаем задние дельты правильно.

Как и зачем тренировать?

Обычно эти мышцы являются довольно слабыми, поскольку мало участвуют в повседневной физической деятельности. Их развитие надо подстегивать специальными узконаправленными упражнениями, добавляя их в ваш комплекс работы на плечи.

Без накаченного заднего пучка ваши мышцы никогда не будут иметь шаровидную форму, напротив, будут визуально «съезжать» вперед и придавать фигуре сутулость в боковом ракурсе. Да и вид со спины при позировании будет также не столь эффектен.

Новичкам лучше не использовать систему сплитов, а выделять для прокачки задней дельты отдельную тренировку.

Если вы решили не терять время, и прорабатываете все мышечные пучки с первого же занятия, то целесообразно делать упражнения на задние дельты в середине комплекса.

Если же они у вас уже отстают, то «бомбите» их в начале тренировки. И запомните с самого начала – только сочетание правильной техники выполнения упражнения с оптимальными весами даст результат. Неправильные движения с чрезмерными отягощениями приведут лишь к травмам и остановке в развитии.

Лучшие упражнения

Не существует никаких секретных суперупражнений, доступных только чемпионам. И новичок, и профессионал используют одни и те же движения. Разница кроется лишь в интенсивности, технике выполнения и точности нагрузки на мышцу.

Базовые упражнения на задний пучок дельты плеча выполняются с гантелями, штангой и специальными тренажерами.

К сожалению, из-за физиологических особенностей строения плеч использование штанги здесь ограничено.

Задние дельты получают лишь косвенную нагрузку при выполнении таких упражнений, как тяга штанги к поясу в наклоне, шраги, становая тяга и тяга штанги к подбородку. Основной эффект достигается при работе на тренажерах и с гантелями.

Обратные разведения на тренажере для грудных мышц

Сядьте лицом к тренажеру, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы руки были параллельны полу, когда вы возьметесь за рукояти. Спину держите прямо. Локти не сгибайте, отводите прямые руки назад настолько, насколько позволяют суставы.

Движения выполняйте плавно, без рывков и остановок, добивайтесь постоянного напряжения мышц. Это упражнение, помимо того, что очень продуктивно само по себе, еще является прекрасной разминкой перед тяжелыми сетами с гантелями. Достаточно будет 1-2 сетов по 15 повторений.

Разведение рук в наклоне сидя, стоя и лежа

Для выполнения упражнения в сидячем положении наклонитесь до касания животом поверхности бедер, зафиксируйте корпус в таком положении и старайтесь не отрывать его во время поднятия гантелей.

Не заводите руки назад, они должны быть на одной линии, иначе нагрузка уходит с дельт на трицепс и спину.

Чтобы выполнить разведение рук в наклоне стоя, примите такую позу: колени полусогнуты, туловище почти параллельно полу. Поднимайте гантели так высоко, как только можете, и опускайте медленно, сопротивляясь их весу и в негативной фазе движения.

Для разведение рук лежа нужна гимнастическая горизонтальная скамья или ее аналог. Выполняется упражнение так:

Этот вариант упражнения позволяет полностью сосредоточиться на работе с весом, не отвлекаясь на сохранение равновесия.

Сделайте минимум 4 подхода по 10-12 повторов любым из описанных способов либо их комбинацией.

Вы также можете ознакомиться и с другими полезным упражнением для плечевых мышц — разведением гантелей стоя.

Разведение рук на блоках

Находясь между двух блочных устройств, левой рукой возьмитесь за рукоять правого блока и наоборот. Чтобы нагрузка на дельты была равной, стоять нужно строго посередине.

Скрестите руки с согнутыми локтями перед собой на уровне лба и отводите их как можно дальше назад. Не помогайте спиной, держите её прямо и неподвижно. Выполните 1 подход из 15-20 повторений для завершения работы над задними дельтами. Блочный тренажер позволит вам хорошо растянуть мышцы и стимулировать метаболизм.

В этом видео рассказаны дополнительные рекомендации и виды упражнений, которые подскажут вам, как накачать задний пучок дельт плеча:

Ещё несколько советов

Генетика – штука непредсказуемая. Нельзя заранее сказать, какое упражнение лучше всего вам подойдет.

Инстинктивно вы поймете это сами, подберете оптимальный режим и порядок тренинга. Но – секрет полноценно развитых дельт кроется в вариативности движений.

При первых же признаках снижения результатов меняйте комплекс, в течение 2-3 недель экспериментируйте с весами, числом сетов и повторений.

Таким образом вы перенастроите свои мышцы, выведите их из застоя, а затем возвращайтесь к проверенной системе и выходите на новый уровень.

Для быстрого роста объема и силы мускулатуры плеч не нужны частые тренировки. Прорабатывайте их 1 раз в 5 дней, и при условии полной самоотдачи этого будет достаточно.

Обратите внимание на такой момент: если окажется, что задние дельты у вас очень хорошо откликаются на нагрузку и быстро добавляют в объеме, уменьшите интенсивность тренинга на них, перенаправьте освободившуюся энергию на средний и передний пучки. Главное в бодибилдинге – это гармония.

gromila.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о