Заминка. Что такое заминка после тренировки?
Большинство людей не придают большого значения заминки после тренировки. Некоторые попросту не знают, что это такое и для чего она нужна. Почему же так важно заканчивать свои тренировки заминкой и что вообще из себя представляет заминка? На эти и другие вопросы вы узнаете ответ, прочитав полностью данную статью.
Что такое заминка?
Заминка по своей сути должна противоречить всей вашей работе (тренировке), которую вы проделали до неё. Если в течение всего тренировочного процесса вы увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, то заминка должна способствовать тому, чтобы нормализовать пульс и вернуть его в исходное состояние. Если же в течение всей тренировки вы растягивались и способствовали тому, чтоб ваши мышцы временно увеличили свою длину (работа над гибкостью), то после занятий необходимо сделать лёгкое кардио, для того, чтобы мышцы вернулись в прежнее состояние. «Заминка – это обычная растяжка после силовой тренировки с добавлением лёгкого кардио, которое приведёт в норму ваш пульс и температуру тела»А если в процессе тренировки ваши мышцы наоборот укорачиваются (прокачка мышц), то лучшим вариантом для окончания такой заминки будет служить обычный стретчинг. Получается что, выполнение заминки аналогично разминки, но осуществляется с точностью до наоборот.
Почему важно делать заминку?
При тяжёлых тренировках, у вас начинает активно вырабатываться и накапливаться молочная кислота в мышцах. Это явление часто приводит к тому, что мышцы начинают «ныть» и болеть, а также впоследствии это ведёт к быстрой усталости. Растяжка после силовой тренировки способствует восстановлению мышц, а также понижению мышечной усталости.
В процессе растяжки мышц (в которых застоялась кровь) получают повышенную циркуляцию крови, что способствует понижению нагрузки на сердце, благодаря нормализации кровообращения. Растяжка также помогает мышцам быстрее восстановиться после силовой тренировки. Большинство людей пропускают свои тренировки из-за боли в мышцах, чтобы попытаться избежать этого, стоит постоянно использовать заминку как завершающую часть всех ваших тренировок, а также делать массаж в дни отдыха.
Что касается психологического состояния, то и здесь заминка также оказывает положительное влияние. При использовании заминки в своих тренировках, вы и ваше тело успокаиваетесь и плавно переходите в спокойный режим. Заминку можно использовать не только для снятия усталости напряжённых мышц, но и также для расслабления нервной системы. Заминка помогает снять усталость, расслабится и побороть стрессовое состояние. Заминка после тренировки также позволяет запустить процессы восстановления, снять напряжение в суставах, а также подавить боль в мышцах.
Что происходит во время заминки?
- нормализуется пульс
- снижается напряжение
- запускаются восстановительные процессы
- понижается уровень молочной кислоты в мышцах
- возобновляется нормальное кровоснабжение мышц
- нормализуется тонус внутримышечных вен
Упражнения для заминки (задержка 20-30 сек. для каждого положения)
После упражнений можно приступать к лёгкому кадио
Для чего нужна заминка? ТОП-5 фактов
- Заминка нужна для того, чтобы нормализовать температуру тела.
- За счёт обильного потоотделения, продукты распада в организме выводятся из крови и мышц, что даёт дополнительный стимул к восстановлению мышц.
- С помощью заминки, вы предотвращаете застой крови в работающих мышцах.
- Заминка также служит для того, чтобы плавно нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы. Резкое прекращение тренинга приводит к излишней нагрузке на работающее сердце.
- Заминка позволяет вернуть мышцы в первоначальное состояние. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна сокращаются, поэтому крайне важно делать заминку после силовой тренировки для восстановления мышц.
street-sport.com
Зачем нужна заминка после тренировки. Как делать заминку
О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.
Что такое заминка?
Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.
Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.
Важность заминки
Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.
Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.
Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.
Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.
Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.
При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.
Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.
Когда и как делать заминку
10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.
Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.
Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:
После силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.- После бега, для которого не нужны специальные знания и спортивные навыки, заминка начинается переходом от быстрого бега к бегу трусцой, который потом сменяется на быстрый шаг. Продолжительность периодов заминки спортсмен определяет самостоятельно, по ощущениям. После полной остановки нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, выполнить махи и небольшую растяжку мышц ног.
- После фитнес-тренировки, сочетающей кардио и силовые нагрузки, рекомендуется легкий бег, наклоны, вращение туловищем, а в завершение – растяжка. Заминка должна продолжаться не менее 10 минут.
После силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.Упражнения для заминки
Заминка обычно состоит из двух частей.
В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:
- легкого бега, переходящего в ходьбу;
- прыжков на скакалке в медленном темпе;
- трех двухминутных раундов спарринга с грушей;
- общей разминки или йоги, чтобы привести дыхание в норму.
легкого бега, переходящего в ходьбу;Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.
Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.
Эффект от заминки
Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.
Другие записи
gym-people.ru
как делать заминку после силовых упражнений
Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если разминка большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.
Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?
- Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
- Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
- В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
- И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.
Польза заминки после силовой тренировки
- Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
- Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
- Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
- Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
- Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.
Как делать заминку
Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.
А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.
Упражнения для заминки
Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.
Упражнение №1
Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.
Упражнение №2
Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.
Упражнение №3
Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.
Упражнение №4
Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.
Упражнение №5
Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.
Упражнение №6
Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.
Упражнение №7
Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.
Заминка после тренировки в видео формате
Заключение
Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.
Загрузка…А также читайте, как делать растяжку после тренировки →
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
bodybuilding-and-fitness.ru
Заминка после тренировки — упражнения для заминки, для чего нужна заминка, заминка после силовой тренировки
Каждый посетитель тренажерного зала знает, что перед силовой тренировкой разминка обязательна, а вот заканчивают занятия многие неправильно, опуская заминку, которая также необходима, как и гигиенические процедуры после физических упражнений. В данной статье пойдет речь об упражнениях, которые можно и нужно использовать в качестве заминки после силовой тренировки в тренажерном зале.
Что такое заминка
Перед тем, как нагружать организм, его надо разогреть, а для того, чтобы он правильно «остыл» –нужна заминка. Но даже опытные посетители спортзала могут пренебречь таким важным этапом. Большинство людей просто не понимают, зачем тратить время и силы на это, ведь тренировка уже окончена!
Для начала необходимо разобраться в том, что происходит с организмом во время занятий:
- сердце работает в очень быстром ритме;
- давление повышается;
- температура тела может достигать 38°С;
- дыхание учащается.
Это напоминает двигатель на полном ходу. Если его резко остановить, то последуют поломки. Аналогично будет ощущать себя и спортсмен, который посреди занятий резко останавливается и уходит. Кровь не сможет так сразу вернуться к органам, что вызовет усталость, головокружение и даже тошноту.
Заминка после тренировки обеспечивает плавный переход к обычному состоянию. Снижается нагрузка на сердце, которое вынуждено усиленно работать, предотвращая застой крови. Стабилизируются пульс, давление, температура. Более того, благодаря серии несложных упражнений снизится интенсивность боли после занятий, ускорится восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому образование новой ткани происходит быстрее и этот процесс не начнется, пока не заживут повреждения в мышечных волокнах.
Мышцы принимают прежнюю форму – вытягиваются, что увеличивает возможности их роста. А это часто и является основной целью силовых тренировок. Также ускорится метаболизм – вывод продуктов распада и поступление полезных веществ. Правильное завершение силового тренинга также способствует расслаблению нервной системы.
Как делать заминку
Внимание! Перед тем как заниматься ставками на спортивные события, посмотрите рейтинги букмекеров. Среди них есть мошенники…
Для начала обязательно сделать кардио упражнения – хорошо подходит бег, ведь в даже самом захудалом зале стоят беговые дорожки. Но здесь имеется одна хитрость. Начинать необходимо в быстром темпе, постепенно снижая интенсивность, что даст понять организму факт окончания ударной нагрузки. Итак, сначала бег умеренной интенсивности, постепенно (в течении 5-10 мин.) он переходит в спокойный шаг. Таким образом происходит плавное уменьшение частоты сердечных сокращений, пульс нормализуется.
Находясь на тренажере, следует соблюдать правила безопасности:
- не следует во время бега держаться за поручни. Это снимает с ног часть нагрузки, следовательно, эффективность упражнения будет меньше;
- когда человек держится за поручни, увеличивается давление на позвоночник, чего надо избегать;
- для измерения пульса лучше использовать прибор, который надевается на запястье;
- нельзя смотреть на полотно дорожки — это может привести к головокружению и падению. Взгляд надо направить вперед;
- если нужно произвести какое-то действие, сначала лучше снизить скорость и остановиться. В противном случае есть опасность потери равновесия и падения.
Соблюдая эти простые правила, можно добиться максимальной эффективности бега во время занятий. Уровень сложности подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Кому-то для начала показана просто ходьба в быстром темпе, кто-то выбирает сложные трассы с изменением уровня наклона. Важно ориентироваться не на окружающих, а следить за собственным прогрессом. Подходит для заминки не только бег, но и другие виды кардио:
Продолжительность – не более 10 мин., ведь основная работа окончена, ни к чему полностью выматывать организм.
Второй этап, который должна обязательно включать в себя заминка после силовой тренировки это растяжка, причем статическая. Покачивания, растяжение мышц через болевые ощущения это лишнее. Необходимо принять определенное положение, ощутить, что мышцы тянутся, задержатся в позе на полминуты или чуть больше.
Лучшие упражнения на растяжку
- Вис на турнике. Руки находятся на ширине плеч, держаться лучше обратным хватом. Задействованы мышцы поясницы, широчайшие спины, трапециевидные, дельта бицепсы. Провисеть необходимо от 30 до 60 с. Упражнение прекрасно влияет на всю верхнюю часть тела.
- Сведение рук. Растяжка мышц груди и рук. Обе руки заводятся за спину — одна сверху, другая снизу. Нужно попытаться сцепить ладони. Если не получается, в руки можно взять полотенце, резиновый эспандер. Обязательно руки поменять местами. Со временем растяжка будет улучшаться и дополнительное оборудование не потребуется.
- Полумесяц. Растягивается поясница и широчайшие мышцы спины. Необходимо найти вертикальную опору (дверной косяк, шведская стенка), встать рядом, ноги вместе. Руками взяться за опору и отклонить корпус в сторону, ощущая растяжение. Замереть в таком положении. Развернуться и повторить с другой стороны.
- Задняя поверхность бедер. Также задействуется поясница. Стоя свести ноги вместе, медленно наклониться вперед, лицом к коленям. В этом положении взяться руками за щиколотки, насколько возможно притянуть корпус к ногам. Желательно, чтобы колени оставались прямыми, но можно их слегка согнуть.
- Змея. Помогает расслабить прямые и косые мышцы пресса, грудные. Исходное положение — лежа на полу на животе. Упираясь руками, поднять корпус, чуть отклоняя назад. Голова тянется вверх и назад. Должно ощущаться растяжение в области живота и груди.
- Статические выпады — одна нога позади корпуса, другая впереди. Задняя нога коленом касается пола, вторая стоит впереди, колено не должно выходить за носок ноги. Медленно выпрямить заднюю ногу, если необходимо, можно чуть изменить угол наклона передней ноги. Корпус уходит вперед, можно поставить ладони на пол для устойчивости. Растягивается задняя нога. Зафиксировать позицию. Затем сменить ноги.
Питание
Раньше был популярен миф о том, что после тренировки нельзя есть в течение 3-х часов, если хочеться похудеть. Сегодня все тренеры в один голос твердят – кушать после занятий не только можно, но и нужно! Конечно, при этом важно вести подсчет калорий. Трапеза нужна, но она должна вписываться в общий план питания. Лучше перекусить чем-то белковым. Хорошо подойдет протеиновый коктейль, натуральный йогурт без добавок, обезжиренный творог. Если организм не получит полноценного приема пищи, то его восстановление будет проходить медленней и хуже. Главное исключить сладости, мучное, все жареные и ненатуральные продукты.
Заключение
Каждый, кто стремится добиться серьезных и долгосрочных результатов, должен знать, как делать заминку после тренировки. Игнорировать эту часть не следует, или можно вместо заряда бодрости получить болезненные ощущения надолго. Правильный выход из интенсивных занятий обеспечит полноценное восстановление и стабильный рост не только мышечной массы, но и силовых показателей.
nasporte.guru
Как делать заминку после кардио и силовой тренировки
Существует огромное количество видов спортивных занятий, и все они строятся по основным принципам и имеют одну структуру:
Зачем нужна заминка
Во время занятий спортом активность организма всегда выше нормы, и важно помогать телу правильно восстанавливаться – только в этом случае возможно получить пользу для здоровья.
Заминка – это заключительный комплекс упражнений, способствующий расслаблению и общему восстановлению.
Обязательными элементами заминки являются растяжка и комплекс для гибкости. Заминка позволяет избежать таких неприятных явлений, как головная боль, гипертонус мышц, тошнота, сонливость, чрезмерная усталость, боли и спазмы.
Задача завершающей части тренировки – позволить человеку почувствовать прилив сил, легкость в теле и улучшение самочувствия.Виды упражнений
Упражнения для заминки подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Первым делом приводятся в норму кровообращение и дыхание, затем происходит глубокая или базовая растяжка мышц и сухожилий. Комплекс составляется из следующих упражнений:
- Легкое кардио: бег и прыжки с низкой интенсивностью, ходьба, динамическая растяжка (махи руками и ногами, наклоны, повороты). Задача – привести в норму кровообращение, подготовить организм к безопасному переходу от интенсивного режима в состояние покоя.
- Дыхание: вдох и выдох в разных вариациях. Благодаря сочетанию правильного дыхания с движениями, происходит обогащение крови кислородом, успокаивается нервная система и снимаются спазмы.
- Растяжка расслабляет жесткие мышцы, облегчает перенапряжение в теле, улучшает кровоток, способствует сжиганию жиров, повышает гибкость и улучшает тонус сосудов.
- Похлопывания, растирания и сотрясательные движения обладают массажным эффектом, активизируют большое количество нервных окончаний, оказывают общеукрепляющий и оздоровительный эффект.
Принципы занятий с максимальной пользой
Темп. Все упражнения выполняются в удобном темпе, переходы к следующему упражнению делаются не спеша.
Дыхание. Интенсивное глубокое дыхание поможет правильно завершить тренировку.
Настрой. Очень важно погружаться в процесс полностью, не отвлекаясь. Заниматься следует в хорошем настроении.
Ощущения. Внимательно следует наблюдать за ощущениями – очень часто тело само подсказывает, какое движение и с какой продолжительностью лучше сделать в определенный момент. Таким образом можно улучшить качество тренировки и ее результат.
Необходимо соблюдать меры предосторожности – никакой боли и дискомфорта.
Во время заминки можно пить воду небольшими порциями. Это поможет восстановить водный баланс и ускорить вывод токсинов через потовые железы.
Главный критерий – это самочувствие. Никто не составит более правильный план упражнений, кроме самого человека, понимающего сигналы собственного тела.
Заминка после силовой тренировки
Силовая тренировка, особенно с отягощением, дает интенсивную нагрузку мышцам. Задача заминки – вернуть им эластичность, снять спазмы и уменьшить болевой эффект на следующий день.
Пример комплекса упражнений:
Легкий бег на месте в течение нескольких минут урегулирует кровообращение и поможет перенаправить его от мышечных тканей к внутренним органам. Подойдут прыжки на скакалке с низкой интенсивностью – вместо бега или в качестве дополнения к нему.
Круговые махи руками вперед и назад, ноги на ширине плеч, 5-7 повторений.
Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны. Руки сзади сомкнуты в замок, спина ровная. Начинайте достаточно быстро, но не резко, а потом замедляйтесь и задерживайтесь в положении наклона на несколько секунд. Это упражнение поможет растянуть мышцы и добавит гибкости телу.
Вращение головой по кругу в разные стороны. Делайте медленно и расслабленно, растягивая область воротниковой зоны и шеи, 5-7 повторений в каждую сторону.
Растяжка грудной клетки: руки сомкните сзади в замок, встаньте на носочки и потянитесь макушкой вверх, расправьте грудную клетку, задержитесь на 30 секунд.
Наклоните корпус вперед, руками потянитесь к стопам и перемещайте корпус вправо и влево, слегка разворачивая его. Это расслабит поясничный отдел и растянет заднюю поверхность ног.
Дыхание. Ноги вместе, спина прямая, на вдохе поднимайте руки и тянитесь корпусом вверх, на выдохе медленно приседайте и опускайте руки вниз, повторите 7-10 раз.
На вдохе поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе опускайте корпус и руки вниз, задержитесь внизу и потянитесь к стопам, ноги на ширине плеч. Повторите несколько раз.
Похлопайте ладонью те области и мышцы, на которые была максимальная нагрузка. Сделайте легкое массажное разминание. Особенно рекомендуется для рук и ног.
Встаньте удобно и выполняйте сотрясательные движения сначала руками и ногами, а потом корпусом. Это поможет снять лишнее напряжение и боль.
В конце тренировки можно повторить дыхательный комплекс. Рекомендуем асаны из йоги, базовый стретчинг.Заминка после кардиотренировки
Этот вид нагрузок предполагает усиленную работу сердечно-сосудистой системы. Нельзя резко снижать темп, поэтому важно перейти к легкой кардионагрузке, постепенно уменьшая скорость в течение 5-7 минут.
Примеры упражнений:
Ходьба. После бега рекомендуется начать замедлять темп, переходя на быструю, а затем медленную ходьбу – сочетайте процесс с глубоким дыханием. Ходьба также подойдет после аэробной динамической нагрузки. Одновременно выполняйте круговые вращения руками вперед-назад, дышите глубоко и интенсивно.
Вращения бедром. Стоя на одной ноге, другую согните в колене и вращайте ею назад и вперед по 5-7 повторений.
Махи ногами. Руки направлены вперед или в стороны; выполняйте махи вперед одной ногой, затем другой, постепенно увеличивая высоту подъема.
Выпады. Поставьте одну ногу вперед, а другую назад; медленно сгибайте колени, делая выпад. Поменяйте положение ног и повторите.
Перекаты. Одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону; перекатывайтесь с одной ноги на другую, поочередно сгибая колени и растягивая мышцы.
Сделайте вращения головой по кругу, затем – плечами вперед и назад. Делайте не спеша, как бы массируя мышцы.
Вращения корпусом. Сделайте вправо и влево по несколько раз. Не торопитесь, растягивайте мышцы.
Складка. Сидя на полу, вытяните ноги вперед и наклоните к ним корпус, руками тянитесь к стопам. Задержитесь на 1-2 минуты.
Поперечная растяжка. Сидя на полу, раздвиньте ноги максимально в стороны. Спина прямая, руки сомкните сзади в замок, делайте наклоны корпусом вперед, а затем к каждой ноге. В конце задержитесь в каждом положении на 30 секунд.
В завершение выполните сотрясательные движения руками, ногами и корпусом.
Стоит отметить, что заминка оказывает незаменимый психологический эффект. Во время выполнения завершающего комплекса наиболее сильно ощущается удовлетворение от проделанной работы, которое влияет на мотивацию и регулярность тренировок. Заминка позволяет наладить контакт со своим телом, почувствовать пользу от занятий и насладиться процессом.
fitness-body.ru
правила выполнения, польза для здоровья
Тренировки могут принести большую пользу, но могут и навредить организму. Все знают, как важно освоить правильную технику упражнений, адекватно выбирать нагрузки и делать разминку. Но многие забывают о важности такого этапа тренировочного процесса, как заминка после тренировки. Пренебрежение этим этапом может стать причиной плохого самочувствия и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Рассмотрим, для чего нужна заминка и как правильно ее делать.
Интенсивные тренировки вызывают напряженную работу сердечно-сосудистой системы. При резком переходе от напряжения к покою сердце и сосуды не успевают настроиться на спокойный режим, и для них это становится настоящим стрессом. Заминка помогает избежать этого стресса и обеспечить сердцу наиболее щадящие условия работы.
Что такое заминка?
Слово «заминка» образовано по аналогии с термином «разминка». Приставка «за» указывает, что действие производится после основной части тренировки, в завершение процесса. Заминка – это комплекс простых упражнений, выполняемый после тренировки с целью плавного перехода организма от напряженного к спокойному состоянию.
Упражнения для заминки – это кардионагрузка невысокой интенсивности с постепенным сбавлением темпа – бег, переходящий в ходьбу, «езда» на велотренажере и т.п. Их выполнение сразу же после интенсивной тренировки позволяет постепенно снизить частоту пульса без негативного влияния на работу сердечной мышцы.
Также в комплекс заминки включаются несложные упражнения на растяжку. Это позволяет освободить мышечные волокна от продуктов метаболизма, накопившихся за время тренировки и повысить их эластичность. Общая продолжительность заминки – 10-15 минут.
Почему ее нужно делать?
К необходимости упражнений, восстанавливающих сердечный ритм после интенсивной нагрузки, люди пришли опытным, интуитивным путем. Наверное, каждый сталкивался с явлением, когда после быстрого продолжительного бега начиналась боль в боку и за грудиной, тошнота или головокружение. Причем, при остановке эти признаки усиливались, а если движение продолжалось в спокойном темпе, то болезненные проявления постепенно исчезали.
Чтобы понять, зачем нужна заминка, рассмотрим особенности функционирования сердечно-сосудистой системы. Во время интенсивной физической нагрузки напряженно работающие мышцы требуют постоянного притока крови, которая поставляет кислород и другие вещества, необходимые для обмена веществ в мышечной ткани. Поэтому учащается дыхание, и ускоряется кровоток за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Мощные и частые сокращения миокарда посылают к мышечной ткани обогащенную кислородом артериальную кровь, а мышцы, в свою очередь, сокращаясь при работе, выталкивают использованную, венозную кровь обратно к сердцу.
При резкой остановке движений, сердце продолжает работать в том же ритме, но, поскольку мышцы перестают сокращаться, то приток крови обратно к сердцу замедляется. Большая часть крови остается в мышечной ткани, поэтому сердце работает с перегрузкой, артериальное давление резко снижается. Из-за этого головному мозгу и некоторым другим органам артериальной крови начинает не хватать, и они испытывают кислородное голодание. Именно поэтому появляется тошнота, головокружение, боли в области печени и селезенки.
При выполнении заминки скелетная мускулатура продолжает сокращаться. Ее сокращение происходит уже с меньшей интенсивностью, но этого бывает достаточно для того, чтобы кровь быстрее поступала от мышечных групп к сердцу, и артериальное давление не падало. При этом сердце не перегружается, головной мозг и другие органы не испытывают недостатка кислорода, организм функционирует нормально. Постепенно частота сердечных сокращений снижается до величины, соответствующей состоянию покоя.
Заминка после бега или другой нагрузки позволяет вернуть организм в спокойное состояние наиболее физиологичным способом. Обычно, для этого бывает достаточно 5-10 минут. После этого рекомендуется перейти к ее второй части – растяжке.
Упражнения на растяжку полезны тем, что они повышают давление внутри мышечных пучков. Это помогает «выдавить» застоявшуюся кровь из капилляров и освободить мышечные волокна от молочной кислоты и других продуктов метаболизма, накопившихся после интенсивной работы. Кроме того, растяжка делает мускулатуру более эластичной и красивой, тогда как ее отсутствие приводит к забитым, «деревянным» мышцам.
Итак, заминка после тренинга необходима, чтобы:
- успокоить пульс наиболее физиологичным, безвредным способом;
- предотвратить резкое снижение артериального давления;
- уменьшить нагрузку на сердце;
- успокоить нервную систему;
- улучшить метаболизм в мышечной ткани и ускорить процессы восстановления;
- способствовать формированию пластичных мышц красивой формы.
Когда она необходима?
Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка. Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая. А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.
Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки. А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно. Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.
Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:
- снимать мышечное напряжение после тренировки;
- ускорять восстановление мышечных волокон;
- укреплять связки;
- улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
- приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.
Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.
Основные правила выполнения
С необходимостью завершающего этапа спортивного занятия мы разобрались, а теперь давайте узнаем, как делать заминку после тренировки правильно.
Главное условие правильного выполнения заминки – это ее своевременность. Делать ее нужно, не останавливаясь после интенсивной нагрузки. Никаких пассивных перерывов типа «посидеть и отдышаться» быть не должно. Иначе, теряется весь ее смысл.
Кардиозаминка
Первая часть заминки – приведение частоты дыхания и пульса в норму. Для этого подойдут любые несложные движения, так называемое, легкое кардио:
- небыстрый бег с постепенным переходом на ходьбу;
- ходьба с разведением и вращением рук;
- занятие на велотренажере или эллипсоиде в небыстром темпе;
- медленные прыжки через скакалку;
- спокойное боксирование груши и т.п.
Продолжительность первого этапа – до восстановления нормального ритма дыхания и пульса. Она индивидуальна и составляет, обычно, 5-10 минут.
Растяжка
Вторая часть заминки – растяжка мышц, которые находились под нагрузкой. Выполняется она сразу же после приведения пульса в норму. Ее основные правила:
- Перерыва между частями заминки быть не должно, чтобы мышцы не успели остыть.
- Выполняя растяжку, необходимо соблюдать осторожность. Недопустимо, чтобы она вызывала боль.
- Тянуть мышцы нужно, ориентируясь на свои ощущения. Усилие растяжения – максимальное из тех, что не вызывают боль.
- Удерживать растяжку рекомендуется не дольше 2 секунд. После этого периода растягиваемые мышцы рефлекторно сокращаются, этого сокращения необходимо избегать.
- Для каждой группы мышц достаточно 2-3 подхода по 10 повторов.
Обычно, на выполнение растяжки бывает достаточно 5-10 минут.
Заминка – не менее важная часть тренировки, чем разминка и основные упражнения. Систематическое выполнение заминки служит необходимым условием пользы и безопасности тренировок.
vashsport.com
Разминка,заминка.Растяжка после тренировки
К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.
Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?
Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.
Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».
Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)
Пройди тест: кто ты в спортзале?
Содержание статьи
КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?
Разминка состоит из нескольких частей:
- Кардио
- Суставная гимнастика
- Растяжка
- Техническая разминка
Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.
Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉
Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».
Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.
Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.
Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.
Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам.Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.
Как помочь суставам?
Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.
РастяжкаВспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.
Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.
Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.
Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!
Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.
Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.
После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.
Батончики мюсли: проверка на сахар
ЗАМИНКА
Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!
Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.
Цели заминки это:
Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.
Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.
Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.
Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.
Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!
Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.
Комплекс упражнений на растяжку
Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.
Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.
Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево
Упражнение №1
Прижимаем локоть к плечу
Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.
Тянем локоть за спиной
Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.
Упражнение №3Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.
Упражнение №4Отведение рук за спиной
Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.
Упражнение №5Растяжка от стены
Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки.
Упражнение №6Наклоны полулежа
Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.
Упражнение №7. Можно заменить изображенным на картине упражнением 🙂Наклоны с опорой
Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.
Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.
Упражнение № 9Статические выпады
Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем .После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.
Упражнение №10Растягиваем поверхность бедра
Выполнение упражнения: В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки
Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т.е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.
Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд.
Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно при варикозе: мигом снимает усталость с ног.
Упражнение №13После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]kost-shirokaya.ru
