Занятие гантелями в домашних условиях: Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Содержание

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

(если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

Популярные упражнения с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях: картинки и программа тренировок

Дамы и господа, всем большой привет, давайте начнем очередную статью. Сегодня я бы хотел поговорить с вами об упражнениях с гантелями для женщин и для мужчин. Большинство людей, в особенности спортсмены, считают, что тренировки с гантелями – пустая трата времени. Мол, с гантелями нельзя проработать все мышцы тела, как это можно сделать со штангой. А из-за того, что гантели, как правило, неразборные, их вес увеличить нельзя, а раз не растет вес гантелей, то и ваша мышечная масса также расти не будет. Но люди, утверждающие это, забывают о том, что не все хотят нарастить огромные мышцы, а всего лишь хотят подтянуть свое тело, уменьшить количество подкожного жира и сделать мышцы рельефными. В этом вопросе, упражнениям с гантелями в домашних условиях равных нет.

В этой статье мы рассмотрим довольно большое количество упражнений, главным снарядом в которых станут гантели. Все эти упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам, ограничений нет. Единственное, что вы должны сделать, так это подобрать нужный вес снаряд в соответствии со своими возможностями.

Девушки и женщины, не бойтесь тренировок с гантелями, не бойтесь «перекачаться». У вас все равно это не получиться сделать, нужны слишком большие веса и слишком много тестостерона для того, чтобы «перекачаться». Тренируйтесь смело и ничего не бойтесь.

Также мы поговорим немного о правильном питании, которое поможет вам достичь желаемого результата, расскажем о плюсах тренировок с гантелями, а также подскажем, какие гантели выбрать.

Хотите заняться кроссфитом в домашних условиях? Все о занятиях кроссфитом вне тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом тоже дают свои результаты. На этой странице все об упражнениях без использования отягощений.

Выбираем «правильные» гантели

Итак, давайте вместе попробуем выбрать идеальные гантели, которые будут функциональные и удобные и не будут мозолить ваши глаза своим внешним видом. Из этого делаем вывод, что существует три пункта, на которые вы должны опираться, выбирая гантели для тренировки.

  1. Функциональность. Гантели в обязательном порядке должны быть разборными, то есть у вас должна быть возможность, увеличивая или уменьшая количество блинов на гантельном грифе, подбирать нужный вам вес для выполнения упражнения. Также заранее позаботьтесь о блинах, в идеале, нужно чтобы вес одного блина варьировался от 500 граммов до 2 килограммов. Это позволит вам постепенно наращивать нагрузки;
  2. Удобство. Гантели должны отлично «сидеть» в вашей руке. Выбирая себе джинсы, вы в первую очередь опираетесь на удобство, правильно? Вот и в данном случае, вы должны обратить внимание на удобство. Гантели не должны выскальзывать из ваших рук, для этого гриф обтягивается резиной, либо на нем делаются специальные насечки. Блины должны быть также обрезинены, чтобы металл не повредил напольное покрытие в вашем доме или квартире;
  3. Внешний вид. Самый маловажный пункт, но в тоже время у каждого из нас есть чувство вкуса, так что постарайтесь обратить внимание внешний вид гантелей. Они должны радовать ваши глаза.

Вот эти три пункта вы должны записать или запомнить, и достать их из своей памяти, или из кармана, когда будете выбирать гантели. Если же гантели у вас уже есть, давайте приступать к упражнениям с ними.

Эффективные упражнения с гантелями

Еще раз повторюсь, все упражнения, которые описаны ниже, подходят в равной степени и для женщин, и для мужчин. Единственное на что вы должны обратить внимание, так это вес ваших гантелей. У женской половины гантели, естественно, должны быть не очень тяжелые, мужчинам рекомендую брать гантельки потяжелее. Программу тренировок вы найдете чуть ниже, а сейчас давайте полностью сосредоточимся на упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Из названия вы можете подумать, что это простое упражнение, но взгляните на картинку ниже. Ну как вам? Плюс этого упражнения в том, что здесь в работу помимо широчайших мышц спины, в работу включаются мышцы пресса и ягодиц. Для начала встаньте перед небольшой возвышенностью (скамья, стул), упритесь в нее рукой, правую ногу отведите назад, до параллели с полом.

Возьмите гантелю в правую руку (А), это будет ваша основная позиция. Теперь делайте обычную тягу гантели к поясу (В), при этом старайтесь держать ваше тело в основной позиции. Напрягайте пресс и ягодицы.

Делаем 12 повторений, затем становимся на правую ногу, а гантелю возьмите в правую руку.

Подъем из выпада

Не обращайте внимания на название упражнения, ему название придумать очень сложно. Здесь, благодаря гантелям, в работу включаются мышцы ног и дельтовидные мышцы. Сядьте таким образом, чтобы ваша левая нога была подана вперед, а правая назад, гантели держите в руках (А). Теперь вставайте на левую ногу, правую ногу выносите вперед и поднимайте максимально вверх. В это же время, поднимайте руки с гантелями вперед, до тех пор, пока они не окажутся у вас над головой (В). Поднимайте руки вперед, должны включаться в работу передние дельты. Затем вернитесь в исходное положение.


Сделайте 6 повторов на левую ногу

и 6 повторов на правую.

Подъемы через стороны

Всем знакомое упражнение с гантелями. В работу включается средняя дельтовидная мышца. Встаньте прямо, гантели держите в руках перед собой (А). Теперь разводите руки в стороны, поднимая их максимально вверх (В). Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении в первую очередь важна техника, поэтому подберите небольшие по весу гантели, чтобы сделать требуемое количество повторений.


Сделайте 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Рывок с гантелей

Это упражнение взято из гиревого спорта, но использовать мы будем не гирю, а наши любимые гантели. Возьмите в правую руку, подходящую по весу гантелю (в районе 8 – 10 килограммов), слегка присядьте (А). Теперь сделайте рывок гантели вверх и при этом встаньте на прямые ноги (В). Здесь самое главное поймать амплитуду движения и двигаться так, как будто гантеля сама рвется в полет.


Выполните 12 повторений на правую руку и 12 повторений на левую.

Выпады с подъемом через стороны

Самое интересное упражнение в сегодняшней подборке. Встаньте прямо, в руках, естественно гантели (А). Теперь делаем выпад вперед на левую ногу и при этом делаем подъемы гантелей через стороны (В). Возвращаемся в исходное положение и делаем повтор на правую ногу. Это очень сложное упражнение, но крайне эффективное, поэтому перед его выполнением обязательно проработайте технику его выполнения без гантелей.

Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Следовательно, вы сделаете 20 подъемов через стороны, поэтому возьмите небольшие по весу гантели, чтобы вы справились с нагрузкой.

Выпады с подъемом на бицепсы

Делаем такие же выпады, как и в прошлом упражнении, только в этот раз делаем подъемы на бицепсы. Упражнение не очень сложное, но все же изначально выполните его с легкими гантелями. Главное запомнить, что делая выпад, в это же время нужно делать и подъем.

Делаем по 10 выпадов на каждую ногу и 20 подъемов на бицепс.

Вот такие вот упражнения мы для вас подготовили. Все они сложно координационные и при их выполнении в работу включаются большое количество мышц. Давайте теперь посмотрим программу тренировок, состоящую из этих упражнений.

Программа тренировок с гантелями дома

Главный девиз этой программы: «Чур, не блевать и не терять сознание».

Девиз звучит как нельзя, кстати, потому что тренироваться вам придется в режиме круговой тренировки. То есть вы будете выполнять все шесть упражнений в том порядке, в котором мы написали их в таблице ниже и выполнять упражнение вы должны то количество раз, которое указано там же. Отдыхать между упражнениями запрещено. Отдыхаем только после выполнения одного круга, то есть после выполнения шести упражнений подряд.

Отдых между кругами должен быть не больше 3 минут. Делайте максимально возможное количество кругом, но не меньше четырех. Тренироваться по этой программе желательно 2 — 3 раза в неделю, на протяжении трех месяцев.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Тяга гантели к поясу 12 повторений на руку
Подъем из выпада 6 повторов на каждую ногу
12 жимов гантелей
Подъемы через стороны 12 повторений
Рывок с гантелей 12 повторений на одну руку
Выпады с подъемом через стороны 6 повторений на каждую ногу
12 подъемов через стороны
Выпады с подъемом на бицепсы 10 повторений на каждую ногу
20 подъемов на бицепс

Если у вас остались вопросы касательно программы тренировок, задавайте их в комментариях.

Немного о питании

Пытайтесь максимально здоровой пищей. Забудьте о фаст – фуде и сладком. За 2 часа до тренировки кушайте медленные углеводы – это гречка, макароны, овсяная каша. Также вам следует увеличить потребление белковой пищи. Старайтесь есть больше мяса, творога, куриных яиц, рыбы. Более подробную информацию и правильном питании вы можете найти на страницах нашего блога.

Хотите красивые и рельефные мышцы, тогда наша диета для сушки для вас. Все о сушке тела на этой странице.

А вот здесь можно узнать все подробности о белковой пище.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? Вам нужно по этому адресу: http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/.

***

Надеемся, вам понравятся упражнения с гантелями и советы, которые мы расписали вам в этой статье. Если у вас остались какие – либо вопросы касательно данной статьи, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как чередовать упражнения с гантелями. Упражнения с гантелями в домашних условиях

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку , из представленных на нашем сайте .

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в

Гантели – это универсальный инструмент для создания красивого рельефного тела. Они помогают проработать практически каждую мышцу в организме. И даже если дома нет данного инвентаря, сделать его проще простого. Для начинающих достаточно пластиковых бутылок, наполненных водой или песком, а дальше уже можно приобрести бюджетный вариант.

Мы расскажем об основных правилах тренировок с гантелями в домашних условиях и приведем комплексную программу. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в количестве повторений и весе инвентаря.

Ваша цель – сформировать пропорциональную мышечную массу с использованием минимума оборудования. С гантелями или штангой эта задача выполнима. Дома необходимо заниматься минимум три раза в неделю.

Понедельник, среда и пятница – лучшее решение, хотя оно не должно приниматься как постулат. Программа тренировок рассчитана на проработку нескольких групп мышц за одно занятие. Чаще всего задействуют верхнюю часть тела, а в другой день нижнюю.

Для вас мы составили перечень важных правил:

  1. Программа тренировок с гантелями является полной и эффективной, поэтому нет необходимости добавлять в нее еще какие-либо упражнения.
  2. Количество повторений для мужчин – 6-12 раз, 3 подхода. Для женщин норма подходов остается той же, а вот повторы увеличиваются до 10-15 раз. Первое число – ориентир для начинающих. Однако не стоит делать упражнение больше 12-15 раз. Эффективнее будет его усложнить или взять более тяжелый инвентарь.
  3. Правильная техника очень важна! Поэтому все задания выполняйте медленно и вдумчиво. Никогда не бросайте упражнение, не закончив его.
  4. Если уровень подготовки вырос, т. е. во время первого подхода вы легко сделали максимальное количество повторений, то пора увеличивать вес.
  5. Не тренируйтесь до момента, когда мышцы уже перестают вас слушаться. Необходимо подловить точку, в которой как вы думаете, произойдет мышечный отказ, если вы сделаете еще одно повторение. Это и будет звоночек, говорящий о конце тренировки.
  6. Чтобы нарастить рельефные большие мышцы (актуально для мужчин) или подтянуть тело и подчеркнуть отдельные его части (важно для девушек), необходимо доставлять в организм больше калорий, чем тратится. Это не значит, что вы станете толще. При дефиците энергии организм начинает черпать ее из мышц, разрушая ткани. Вам это не надо, поэтому позаботьтесь о правильном и полноценном питании.

Дальше мы приведем комплекс упражнений с гантелями, рассчитанный на неделю. Руководство в картинках позволит быстро сориентироваться. Занятия охватывают три дня. Старайтесь не ставить их подряд, чтоб мышцы имели время на восстановление.

День первый

Программа тренировок дома начинается с проработки мышц верхней части тела, передней и задней стороны бедра.

№1. Приседания

Работа мышц при приседаниях.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты, в руках гантели. На вдохе присядьте, пока колени не согнуться до 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Руки остаются неподвижными.

Спину необходимо всегда держать прямой, а туловище при опускании подводите к коленям. Для женщин главное правило – переносить массу на пятки, для мужчин – на носки. Следите за тем, чтоб колени не выдвигались за носочки, так вы сохраните суставы здоровыми.

№2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работа мышц при жиме гантель.

Это задание легко выполнять дома, понадобится только горизонтальная скамья или несколько соединенных стульев. Для девушек данное упражнение важно, поскольку помогает проработать грудные мышцы, а значит, красиво приподнять молочную железу.

ИП: возьмите в руки гантели, согните локти под углом 90 градусов и держите предплечья перед собой. Лягте на скамью и всей стопой упритесь на пол. Приподнимите грудную клетку, сделайте выдох и поднимите гантели вверх на ширине плеч. На секунду задержитесь, сделайте вдох, медленно опустите руки.

№3. Тяга гантели в наклоне

Правильная тяга гантели.

Программа тренировок дома продолжается проработкой ромбовидных мышц (спина). Потребуется скамья или несколько стульев.

Поместите правую ногу, согнутую в колене, на край скамьи, корпус параллельно полу. Правой ногой упритесь об скамью, кисть повернута к телу. Левой рукой возьмите гантель, левая нога слегка согнута в колене, опущена на пол. На выдохе поднимите инвентарь, заводя локоть за спину, на вдохе опустите.

№4. Подъем гантелей с хватом ладонями вниз

Как поднимать гантели.

Для девушек и женщин также важно подкачать бицепс, чтоб руки обрели красивую форму. Это задание с гантелями, которое легко можно делать дома, как раз направлено на реализацию поставленной цели.

ИП: возьмите в руки инвентарь, чтоб ладони смотрели назад. Встаньте ровно, руки размещены вдоль тела. На выдохе напрягите бицепсы и поднимите гантели до уровня плеч. С вдохом вернитесь в ИП.

№5. Подъем тела

Здесь гантели не понадобятся. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, стопы прижмите к полу. Руки скрестите на груди.

На выдохе медленно поднимите корпус, напрягая заднюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Вернитесь в ИП.

№6. Выпады с гантелями или штангой

Программа тренировок дома заканчивается на этом задании. Поместите на плечи гриф или держите руки с гантелями, опущенными вниз.

Сделайте шаг вперед ногой, присядьте так, чтоб колено не уходило за носок. Оттолкнитесь пяткой и примите ИП.

Работа мышц при выпадах.

День второй

Программа тренировок второго дня в большей степени ориентирована на ноги и немного на мышцы верхней части тела. Она начинается с выпадов со штангой, которыми мы закончили первый день (упр. 6). Сделав их, переходите ко второму заданию.

№2. Тяга с гантелями на прямых ногах

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в руки, держите их вдоль тела.

Нагнитесь вперед, насколько позволяет растяжка, сделайте выдох. Выпрямьтесь и сведите лопатки вместе – вдох.

№3. Жим гантелей в положении сидя

Выполняется так же, как жим гантелей лежа из первого дня (упр. 2), только сидя на стуле с прямой спинкой или под углом.

Поднимая гантели, сделайте так, чтоб они коснулись друг друга.

№4. Подъем на одной ноге в положении стоя

Встаньте на небольшую возвышенность, возьмите в одну руку гантель, другой найдите опору. На выдохе поднимитесь на носок, вдыхая, вернитесь в ИП.

Повторите 10-20 раз по три подхода.

Выполнение подъема на носок.

№5. Подъем плеч с гантелями

Еще одно хорошее упражнение для дома. Возьмите в руки инвентарь, встаньте прямо. На выдохе поднимите плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в верхней точке. С вдохом вернитесь в ИП.

На этом программа тренировок второго дня окончена.

Работа мышц при подъеме плеч.

День третий

Трудовая неделя прокачки мышц подходит к концу.

Осталось только выдержать последнюю тренировку, которая направлена на проработку мышц ног и спины.

№1. Выпад с гантелями

Повторите упр. 6 из первого дня программы.

№2. Жим Тейта

Лягте на горизонтальную поверхность (на картинках она под углом), гантели поместите на бедра. Теперь возьмите инвентарь в руки так, чтоб ладони смотрели вперед, локти разведите в стороны.

На вдохе передвигайте гантели к верхней части грудной клетки, пока они ее не коснутся. На выдохе медленно вернитесь обратно по той же траектории. Гантели держите вместе. Здесь работает трицепс.

№3. Подтягивания широким хватом

Понадобится турник. Руки необходимо поставить шире плеч. Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать медицинские жгуты.

Привяжите их к прочной опоре, которая находится над головой, широко поставьте руки и тяните их вниз, пока локти не дойдут до уровня груди.

Работа мышц при подтягиваниях широким хватом.

№4. Подъем гантелей на бицепс

Программа тренировок в самом разгаре.

Это задание выполняется как упр. 4 из первого дня, только ладони при хвате гантели смотрят вперед.

№5. Подъем стоп в положении сидя

Сядьте на табуретку, поместите гантель чуть выше колен.

На выдохе поднимите стопы на носочек, на вдохе опуститесь. Желательно поставить носки на невысокую платформу.

№6. Растяжка

Выполните комплексную растяжку, как показано на картинке, особое внимание уделяя ногам.

Подведем итоги

Как видите, все упражнения достаточно простые. Вам лишь необходимо запастись терпением, ведь красивое тело – дело не одного дня. Не забывайте о правильной технике, и тогда никакие травмы не страшны.

Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у вас в силу каких-то причин нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Всё что вам необходимо — пара разборных гантелей и программа тренировок с гантелями дома , которая отлично подойдет новичкам и поспособствует увеличению мышечной массы и силы, а также сжиганию лишнего подкожного жира.

Особенности тренировки с гантелями в домашних условиях

Главной отличительной особенностью тренировок в домашних условиях является ограниченный спортивный инвентарь, что существенно лимитирует ваши возможности в плане наращивания мышечной массы и увеличения силы, так как одним из условий увеличения мышечной массы и силы является прогрессия нагрузок. Тем не менее, на начальном этапе вам будет достаточно пары разборных гантелей и турника, чтобы стать сильнее и сжечь лишний вес в домашних условиях.

Программа тренировок с гантелями дома предполагает тренировки 3 раза в неделю, через день. Такая частота тренировок позволяет полноценно восстанавливаться и избежать перетренированности. Для тренировки в домашних условиях вам понадобится только пара разборных гантелей и турник. Если у вас дома нет турника, можете подтягиваться на спортивной площадке во дворе или купить турник в дверной проем, который легко и быстро устанавливается без креплений.

Так как объем нагрузки невелик, на каждой тренировке новичкам лучше всего подойдет тренировка всего тела за одно занятие. Более опытные и подготовленные атлеты могут использовать сплит-системы тренировок, разделяя проработку всего тела на несколько отдельных тренировок. Тем не менее, если вы относите себя к начинающим, тогда вам лучше заниматься по системе , прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке.

Отдых между подходами и упражнениями

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями будет зависеть в первую очередь от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, тогда отдыхайте 90-120 секунд между подходами и 2-3 минуты между упражнениями. Если вы хотите улучшить выносливость и похудеть, тогда отдых между подходами и упражнениями стоит максимально сократить, чтобы он не превышал 30-45 секунд.

Количество повторений и подходов

Так же как и отдых между подходами и упражнениями, количество и подходов будет зависеть от ваших целей. Для наращивания мышечной массы и увеличения силы выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений. Чтобы улучшить выносливость и сбросить лишний вес выполняйте в каждом упражнении более 12 повторений (оптимум 15-25 повторений) в 3-4 подходах.

Тренировки и правильное питание

Конечно же, не стоит забывать и про питание, ведь именно правильное питание составляет 70% успеха. В то время как тренировки и восстановление лишь 30%. Таким образом, чтобы достигнуть цели, вам необходимо соответственно питаться. Упрощенно говоря, если вы хотите похудеть, тогда вам необходимо создать дефицит калорий (употреблять меньше, чем расходуется), чтобы организм использовал жировые отложения для обеспечения энергией. И наоборот, для набора массы необходимо создать профицит калорий в организме, употребляя больше калорий, чем расходуется организмом в течении дня.

Но как правильно создать недостаток или избыток калорий в организме. Для этого вам сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий и соответственно отнять или добавить 500 калорий (примерно 20% от суточной нормы). Если вес стоит на месте, тогда необходимо еще больше резать/добавлять калории.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 1

  1. Приседания с гантелями
  2. Подтягивания
  3. Жим гантелей лежа
  4. Жим гантелей стоя
  5. Сгибания рук с гантелями
  6. Французский жим с гантелями

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 2

  1. Мертвая тяга с гантелями
  2. Тяга гантели в наклоне
  3. Отжимания от пола
  4. Разведение гантелей лежа
  5. ТЯга гантелей к подбородку
  6. Молотки с гантелями
  7. Разгибание руки с гантелью в наклоне
Примечания к программе

Чередуйте фулбоди тренировки с гантелями. К примеру, в понедельник тренировка 1, в среду тренировка 2, в пятницу тренировка 1, в понедельник тренировка 2 и т. д. Подтягивания и отжимания от пола можете выполнять с дополнительным отягощением. Количество подходов и повторений подбирайте в соответствии с вашими целями, учитывая подготовленность к тренировкам. Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере адаптации организма. Успехов!

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т. д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя
Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

  • Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
  • Держите спину прямой.
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
  • Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
  • В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа
Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями
Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями
Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями
Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение : лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение : лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение : возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

  • Подъем таза в положении лежа.
  • Приседания с зажатой между ног гантелью.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Выпады с гантелями.
  • Наклоны с гантелей за головой.
  • Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

  • Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями.
  • Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

  • Махи гантелями в стороны в наклоне.
  • Махи гантелями перед собой.
  • Жим гантелей в положении стоя.
  • Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

  • Пуловер.
  • Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

  • Скручивания на полу с гантелями.
  • Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
  • Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
  • Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

Все, что вам нужно для этой тренировки – пара гантелей и немного терпения. Главной в тренировке является техника выполнения, на основе медленной позитивной фазы и еще более медленных негативов, которые помогут вам сосредоточиться на правильном выполнении этих шести упражнений с гантелями на все группы мышц.

Зайдите в любой спортзал и вы увидите парней, поднимающих слишком большой вес, которые слишком много разговаривают или делают селфи, и просто старающихся произвести впечатление на всех — особенно на самих себя – количеством блинов, повешенных на штангу. Но большой вес не так важен как правильная техника и хорошая нейромышечная связь, когда четко чувствуете работу целевой мышечной группы. И когда я только начинал заниматься бодибилдингом, я тоже стремился поднять как можно больший вес. Но чем больше веса я поднимал, тем больше я научился двигаться медленно и осознанно с подходящим рабочим весом, особенно в .

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

Программа тренировок с гантелями дома и в зале для мышц всего тела

  1. Пожимание плечами с гантелями

4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)


4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)


4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)


  1. Отжимания

4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)


  1. Приседание с выпрыгиванием

4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)


4 подхода по 10-15 повторений


Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Шраги

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге.

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола. Можно использовать нейтральный хват с упором в штангу гантелей, это немного более удобный вариант для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет сделать еще несколько повторений с хорошей техникой.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу.

Приседания с выпрыгиванием

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела. Когда вы приземляетесь, нужно использовать пальцы ног, колени, а затем ваши ноги, чтобы поглотить отдачу и затем немедленно вернуться в исходное положение. Если вы правильно присели, вы едва услышите звук.

Шагающие выпады с гантелей

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: правила, этапы и техника

Занятия с гантелями входят в число упражнений, для выполнения которых абсолютно нет необходимости посещать тренажерный зал и другие спортивные заведения. Еще бы, ведь гантели – это действительно доступный, а главное не занимающий много места инвентарь.

Оптимальными для большинства упражнений являются гантели со съемными дисками, позволяющими изменять нагрузку.

Сегодня трудно сосчитать, сколько возможно сделать упражнений с таким видом спортивного утяжелителя. Но несмотря на это, всех их объединяет одно – техника. Невозможно достичь какого-либо положительного эффекта без знания определенных правил работы с гантелями.

Упражнения с гантелями в домашних условиях — правила:

Итак, как уже было сказано, существуют некоторые правила работы с гантелями.

  1. для достижения видимого эффекта от тренировок в домашних условиях, следует заниматься в течение часа минимум три раза в неделю.
  2. перед тренировкой с гантелями обязательно необходимо провести разминку, в течение которой следует разогреть все группы мышц и суставов.
  3. во время разминки можно выполнить беговые упражнения, прыжки, проехаться на велосипеде, сделать вращения рук и ног, наклоны и т.п. Разминочные упражнения следует делать около 15-20 минут.

Домашние упражнения с гантелями — этапы:

Занятия с гантелями в домашних условиях должны проходить в два этапа. Первый этап является аэробным. Во время данного этапа происходит сжигание лишних жировых масс, непосредственно, похудение. Второй этап – анаэробный. В процессе анаэробного этапа идет наращение мышечных масс.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях — как выполнять?

  • В самом начале домашних тренировок с гантелями стоит изучить правила выполнения упражнений по отдельности, а после начинать работу над их быстротой и количеством;
  • Каждый элемент тренировки нужно делать несколько раз, подходов. Промежуток между походами не должен составлять более двух минут;
  • Занятия с первоначальной нагрузкой утяжелителей следует проводить не более пары месяцев, после чего постепенно повышать ее. Это связано с тем, что без постоянного роста качества и интенсивности тренировок, эффект от них практически не будет виден, поскольку организм просто привыкнет к оказываемой на него нагрузке;
  • В конце тренировки с гантелями следует сделать растяжку. Растяжка способствует снятию усталости. Кроме того, она увеличивает скорость процедуры восстановления после занятий;
  • Стоит обратить внимание на то, что каждая группа мышц требует своей собственной проработки. На настоящий момент существует невероятное множество действенных универсальных программ на все группы мышц, которые можно найти как в интернете, так и в специальной литературе;
  • Таким образом, занятия с гантелями являются отличным способом не только нарастить мускулатуру, но и сжечь лишние жировые массы. Важно помнить, что без соблюдения определенных правил по выполнению того или иного упражнения с данным инвентарем, достичь данного эффекта вряд ли удастся – скорее, наоборот, получится лишь навредить своему организму или травмировать его.

Упражнения с гантелями дома – с чего начать, как продолжить и поддерживать форму

Для того, чтобы привести свое тело в отличное подтянутой состояние, одной зарядки и диеты недостаточно. Прокачанные мышцы – сейчас практически must-have для красоты. Конечно, становится бодибилдером необязательно, поэтому вполне можно подобрать для себя простой комплекс упражнений и прокачаться просто дома, вооружившись гантелями. Как это сделать и с чего начать совершенным новичкам в этом деле?

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Программа красоты дома: чем так важны гантели?

Гантели или использование гирей – это самый демократичный, недорогой и незатейливый метод позаниматься в домашних условиях не хуже, чем в тренажерном зале. Поддерживать форму, конечно, можно и без дополнительного груза. Но заметно приумножить объем мышц – нет. Гантели, по сравнению с любыми тренажерами, это бюджетно, просто в применении и экономично в плане территории. К тому же эффективно: если добавить к своим простым домашним тренировкам нагрузку в виде веса, то результат будет несравнимо более явным и ощутимым.

Посредством занятий с гантелями отлично «заработают» практически все комплексы мышц человеческого тела. Универсальность упражнений с гантелями проявляется и в прочих аспектах. Без опаски их могут использовать даже новички. Также они будут полезны для упражнений уже прокачанных спортсменов. К тому же улучшить свое тело с помощью гантелей могут и представители всех полов, и возрастов: они будут эффективны и для мужчин, и для женщин, и даже для детей.

Упражнения с гантелями: похудение https://gorodokboxing.com

Домашние занятия с гантелью: выбираем инструмент

Первое, что понадобится для начала правильных домашних тренировок с дополнительным весом для похудения или же прокачки тела – это правильный выбор при покупке гантелей. Все они делятся на несколько видов.

Популярные статьи сейчас Показать еще
  • Неразборные гантели. У них есть четкий вес, который состоит из грифа и фиксированного набора несъемных блинов. Тренеры советуют покупать такие гантели, если вы планируете совершать дома комплекс самых простых базовых упражнений. Но даже в таком случае лучше сразу купить несколько гантелей, имеющих разный вес. Таким образом можно обеспечить правильную нагрузку на разные мышцы. Так для прокачки бицепса, плеч и трицепса необходимы самые легкие гантели. Их вес составляет около 5-и килограммов. А вот уже для становой тяги, приседаний и других больших групп мышц необходимы более тяжеловесные снаряды – примерно от 16-и до 20-и килограммов.
  • Разборные гантели. Поэтому все же более выгодно покупать разборные гантели. Они позволят осуществлять хорошие силовые тренировки, постепенно увеличивая нагрузки. Дополнительные блины не отяжелят вас ничем, кроме хороших тренировок. Они отлично поместятся в шкафу или любом другом укромном уголке квартиры, не требуя для себя особых территорий. Зато дадут возможность правильно подобрать вес гантелей для каждого конкретного упражнения.
  • Модные фитнес-гантели. Они подойдут для занятий только, если вам не нужны силовые тренировки. Как правило, фитнес-гантели рассчитаны на начинающих увлекаться спортом девушек. Поэтому даже выглядят очень стильно и необычно – имеют яркое покрытие из винила или неопрена. Фитнес-гантели очень легкие (до 3-х килограммов) и рассчитаны только на легкие упражнения из разряда аэробики. Однако специалисты вообще не рекомендуют покупать такие. Потому что тот же вес для усиления эффекта тренировок можно получить, просто наполнив водой обычную бутылку из пластика на литр. Вывод: фитнес-гантели больше всего полезны как красивые аксессуар.

Подобрать комплекс упражнений с гантелями для дома – принципы

Различных вариаций на тему незатейливых зарядок с гантелями существует множество. Важно выбрать для себя наиболее приятные комплексы упражнений для каждой группы мышц. А дальше действовать по такой стратегии.

  • Оптимальная тренировка для всего тела составляет по 2 вида упражнений для каждой из групп мышц.
  • Выбрав самые приятные для себя упражнения, придерживайтесь такого режима: выполнять по 3–5 подходов по 8–12 раз.
  • Вес и количество упражнений в этих рамках выбирайте по себе индивидуально – так, чтобы слишком легко не было. Последние упражнения в подходе должны даваться с трудом, но при этом у вас должны быть силы исполнить их качественно, а не «в половину ноги».
  • Если же вес гантелей не дает такой качественной нагрузки даже за 12 раз повторения упражнения, то вы вполне можете увеличить их количество в подходах. Главное мерило: конечный итог одного упражнения – легкая усталость в его группе мышц.
  • Упражнения с гантелями: подготовительный этап. Прежде, чем приступать к серьезным упражнениям с гантелями, тело нужно подготовить. Так что сначала разогреваем все мышцы легкой зарядкой, а потом уже берем в руки гантели и начинаем работать «точечно» с каждой группой мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин https://www.kleo.ru

Упражнения с гантелями: прокачка бицепсов – это основа

Бицепс – это одна из основным мышц плеча, двуглавая. Его можно рассмотреть даже под кожей. Так как главная функция бицепса – это сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом, то его легко можно прокачать с помощью нехитрых упражнений. Уделять внимание бицепсу можно всего лишь 2 раза в неделю, использовать для этого многоповторные тренировки и небольшой вес.

  • Сгибание рук в положении стоя с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги и возьмите в руки гантели. При этом локти нужно максимально прижать к телу, а ладони рук развернуть к бедрам. Плавно сгибайте руки и поднимайте гантели в направлении плеч. При этом плечевому поясу обязательно нужно придать фиксированную неподвижность, а во время подъема гантелей нужно постепенно разворачивать ладони рук вверх. На пике подъема бицепс максимально напряжён – зафиксируйтесь в этом положении на секунду, чтобы сократить его. Подобным образом в обратном порядке следует возвращаться в исходное состояние. Далее – допустимо сгибать руки поочередно, а можно отработать все подходы сначала с одной рукой, потом – со второй.
  • Упражнение на бицепс в положении «сидя». Для этого нужна специальная ровная скамья или же сгодиться обычный ровный стул. Это более сильное упражнение, потому что все его действие направлено именно на бицепсы: в положении стоя человек помогает себе еще движениями корпуса и/или мышцами спины. Все выполняется, как и в первом варианте, но уже не в стоячем положении, а в сидячем. Его тоже можно делать как поочередно, так и обоими руками сразу. Для того, чтобы усилить нагрузку, следует отдать предпочтение узкому стулу с жесткой вертикальной спинкой. Как вариант: можно упереться табуретом в стену и выполнять его, опираясь спиной на стену.

Зарядка с гантелями: качаем трицепсы

Трицепс – это уже трехглавая локтевая мышца. В его функционале – осуществление выпрямления рук и локтей. Гармонично развитые руки – это руки, в которых хорошо прокачаны и бицепсы, и трицепсы.

  • Упражнение с жимом гантелей из-за головы. Это самое простое, базовое и популярное домашнее упражнение с гантелью на трицепс. Займите положение стоя и зажмите гантель в одной из рук, свободная рука – на поясе, вдоль тела или обхватывает поясницу. Рабочая ладонь, зажав гантель, поворачивается вперед. Рука постепенно сгибается, перемещаясь за голову. Важно: чтобы плечи при этом не помогали и были абсолютно обездвижены. Фиксируемся в пиковом положении за головой, дав трицепсу максимального напряжения. После начинаем плавно выпрямлять и опускать руку. Это упражнение, как и главное упражнение на бицепс, можно аналогично проводить и стоя, и сидя.
  • Упражнение с жимом гантелей из-за головы обоими руками. Новичкам следует начинать с самого легкого веса, потому что гантели с нагрузкой в 15–20 килограммов могут быть опасны даже для профессионалов с опытом (для страховки в таком случае используется дополнительное фиксирование в виде пояса на талию). Для выполнения упражнения нужно взять одну гантель за блин двумя руками, обхватив гриф большими пальцами. Можно делать и стоя (стандартная стойка с ногами на ширине плеч), и сидя (по аналогии с предыдущими упражнениями).

Упражнения с гантелями https://lifehacker.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/

Занятие с гантелями для прокачки плеч

Плечевой пояс – это, конечно, гордость мужчин. Поэтому на эти упражнения с гантелями стоит налегать главным образом парням. Однако девушкам тоже необходимо держать плечи в тонусе – просто выбирайте себе более спокойные программы с минимальными нагрузками.

  • Упражнения с гантелями для плеч сидя – расширяют плечевой пояс при регулярном и старательном выполнении. Главный упор дают на тренировку боковых дельтовидных мышц. Сидя на стуле со спинкой или под стенкой, обопритесь спиной. Важно: держать корпус неподвижным и прямым. Берем гантели в руки таким образом, чтобы предплечья были направлены вверх. Без резких движений, но и без плавности с применением силы жмем гантели. Также важно во время выполнения держать локти так, чтобы они не направлялись вперед. На пике фиксируемся на несколько секунд, потом – плавное возвращаемся на исходную. В этом положении задерживаться не надо – хорошо быстро начать выполнять упражнение заново.
  • Упражнения с гантелями – махи. Просто разводя руками, держа в руках гантели, вы отлично качаете средние части плечевого пояса и дельты. Выполнять упражнение следует, используя минимальный вес гантелей, в позиции стоя. Нужно взять гантели, согнуть немного руки в локтях и держать такую позицию рук во время всего упражнения. Плавность тут ни к чему – махи выполняются с энергией. Интенсивно разводишь руки с гантелями в стороны, поднимая до высоты головы, фиксируешься на доли секунды и плавно возвращаешься в исходную. Также можно упражняться и в сидячем положении.

Упражнения с гантелями: как накачать грудь?

Нет, конечно, молочные железы у девушек посредством этих упражнений не вырастут – зато более форменными и яркими станут мышцы груди у представителей обоих полов. К тому же если девушки хотят увеличить себе грудь, необязательно для этого прибегать к помощи хирурга или пуш-апа. Хорошая прокачка мышц этой группы приведет к их подтяжке и выпуклости, а это в свою очередь поднимет саму грудь, и она визуально увеличиться на половину размера или даже возможно на целый размер. Однако это одна из самых сложных тренировок, требующая немалой нагрузки.

  • Тяга гантели в позиции лёжа. Сначала нужно взять в руки гантели, потом лечь на ровную горизонтальную поверхность, лучше – скамью, ноги следует широко расставить и плотно прижать к полу. Упражнение начинается с вертикального подъема рук вверх, так чтобы ладони держались параллельно потолку. Локти слегка сгибаются, что приводит к соприкосновению гантелей. Далее следует плавно развести руки по сторонам от линии тела. При этом важно, чтобы предплечья всегда держались вертикально. Таким образом нужно опустить руки с гантелями так низко, насколько это возможно для ваших сил. во время этого в теле должно появится чувство приятного растягивания в области мышц груди. Далее следует постепенно выжать гантели в верхнюю позицию, чтобы они опять соприкоснулись. Фиксируемся на несколько секунд и начинаем заново.
  • Разведение гантелей в позиции лежа. Это упражнение тем хорошо, что задействует не одну группу мышц. Здесь работает и грудная клетка, и бицепсы, и передний пучок дельтовидных мышц. Нужно лечь на ровную поверхность, взяв в руки гантели, и выжать их так, чтобы руки вошли в позицию параллельности друг другу. Дальше – делаем вдох, слегка сгибая локти. Потом разводим руки до упора растянутости грудных мышц. Однако чересчур перезагружаться тоже не стоит – все выполняем умеренно. Фиксируемся, выдыхаем и энергично возвращаемся в первоначальную позицию.

Упражнения с гантелями: стоя https://slovami.net/uprazhneniya-v-zale/

Базовые упражнения с гантелями: прокачиваем ноги

  • Выполняем приседания с гантелями. Разного рода приседание – очень действенный и популярный физический прием прокачать мышцы ног и ягодиц. Но гантели в руках его действие могут в разы усилить и придать «качества» всем этим особенно важным «объектам» для красоты и молодости нашего тела. Специалисты называются такие приседания базовым упражнением в целом для всего тела и выполняющим к тому же общеукрепляющую функцию. Главным образом это упражнение позитивно влияет на четырехглавую мышцу бедра – квадрицепс. Ноги должны находится в позиции чуть уже ширины плеч. Медленно вдыхаем и приседаем вниз, отводя тазовую часть назад. Присесть нужно до упора под прямым углом в изгибе колена – это 90 градусов. Выдыхая плавно возвращаемся в исходную позицию. Важно, чтобы пятки от пола при наклоне не отрывались, а вес тела был распределен по всей стопе.
  • Делаем выпады с гантелями. Вот оно лучшее упражнение с гантелями для девушек. Выпады ногами с гантелями способны преобразовать ваши ягодицы в идеальное состояние очень быстро и очень качественно. Выполняем с позиции ноги чуть шире ширины плеч, вогнув слегка вовнутрь носок передней ноги, держим спину прямо и смотрим вперед. При этом задняя стопа всегда должна находится в положении на носке. Вдыхаем, выбрасываем переднюю ногу вперед, слегка приседая. Выдыхаем, поднимаясь вверх при возвращении в исходную позицию. Важно: колену выпадающей ноги в присесте положено не заходить за условную границу носка.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Упражнения с гантелями в домашних условиях.

Статьи компании «Fitnesshag»

Гантели как снаряд для упражнений в домашних условиях

Каждый человек хочет быть не только здоровым, но и стройным, подтянутым и сильным. Заниматься «культурой своего тела» проще всего с гантелями, ведь упражнения с ними зачастую дают лучшие результаты, чем занятия со штангой или другими спортивными снарядами. Все упражнения с гантелями в домашних условиях дают большую амплитуду и наилучшую траекторию движения, а это довольно важно для нормальной тренировки мышц.

Преимущества гантелей

Гантели имеют такие преимущества:

  • Гантели – эффективный и удобный снаряд, с которым вы будете заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.
  • Все тренировочные комплексы с гантелями достаточно простые – приступить к ним могут даже новички.
  • Стоимость гантелей позволяет приобрести их людям с небольшим уровнем дохода.
  • Гантели – многофункциональный снаряд, который подходит мужчинам и женщинам, подросткам и детям. Нужно только верно со измерить вес спортивного снаряда со своими текущими физическими возможностями.

Какие выбрать гантели

Для тренировок лучше всего брать разборные гантели – ведь с течением времени прежней массы будет уже недостаточно для набора мышечной массы. Увеличивая вес спортивных снарядов, вы тем самым наращиваете нагрузку, приходящуюся на ваши мышцы. Для того же результата неразборных гантелей понадобится несколько. Приобрести гантели в СПб вы можете в нашем интернет-магазине. Спортивные снаряды доставляются в пределах города и области и почтой по всей России.

Как спланировать свои тренировки

Весь комплекс тренировок можно разбить на блоки продолжительностью в 3 дня. В первый день включите упражнения, нацеленные на развитие бицепсов и спины. Во второй день займитесь грудными мышцами и трицепсами, а в третий – прессом и плечами. Между тренировками делайте перерыв в 1 день. Таким образом, вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Два последних дня недели посвятите отдыху.

Через некоторое время (месяц-два) ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. Чтобы продолжать двигаться вперед, поменяйте местами некоторые упражнения, уменьшите отдых между отдельными подходами. Основная цель – сделать что-то, что будет необычным для ваших мышц.

Оптимальный отдых от одного подхода до следующего – 2 минуты. Так вы будете постепенно наращивать массу мышц и свою силу. Чтобы увеличить нагрузку, сократите свой отдых с 2 минут до 30 секунд. Но это рекомендация для подготовленных.

Целенаправленные и регулярные упражнения с гантелями для мужчин и женщин помогут сделать тело крепким и рельефным.

Для ускорения обменных процессов в организме и сжигания большего количества жира совместите силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это может быть, например, бег, плавание или езда на спортивном велосипеде.

Конечно, вам не следует забывать и о правильной диете. Если ваша цель – прирост мышечной массы, тогда включите в рацион блюда с увеличенным по сравнению с обычным числом калорий. В случае необходимости похудения ситуация обратная.

В нашем интернет магазине вы сможете приобрести разборные и неразборные гантели, которые помогут вам в работе над собой!

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году1. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.

Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео. Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Базовые упражнения:

1. Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
  3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
  4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
  5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
  • В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
  • В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

2. Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

  1. Примите положение стоя, ноги врозь.
  2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
  3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
  4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
  5. На вдохе вновь опустите корпус.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
  • Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
  • Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
  • В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
  • Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.

3. Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

  1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
  2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
  4. Повторите движение выпадом другой ноги.
  • 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

4.

Жим с пола

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
  3. На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
  4. На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.
  • 4 подхода по 12 повторений.
  • Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.
  • В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
  • В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.

5. Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

  1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
  3. Сведите лопатки.
  4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
  5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.
  • 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

1. Ягодичные отведения

  1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
  2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
  3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
  4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
  5. На вдохе верните ногу  в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.
  • 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

2. Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. На выдохе отводите  в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
  • Держите локти всегда чуть согнутыми.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

3. Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

  1. Примите положение сидя на стуле.
  2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
  4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
  5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
  • Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
  • В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

4. Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины


  1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
  3. Локти выдвинуты вперед.
  4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
  5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
  • Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки


Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

  1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
  2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
  3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

5. Бой с тенью

Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.

Заключение

Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12 • Анатолий Бутов

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

5-дневная тренировка с гантелями сплит

Итак, вы выполнили 3-дневную тренировку только с гантелями для всего тела?

И вы выполнили 4-дневную тренировку только с гантелями вверх / вниз как форму прогресса?

Что ж, вы просили об этом, и сегодня я предлагаю вам следующий шаг в нашей серии тренировок только с гантелями.

Следующая тренировка для тех, кто имеет доступ только к комплекту гантелей, рассчитана на 5 дней в неделю.

Его могут выполнять те, кто занимается дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или тем, кто действительно предпочитает использовать гантели в тренажерном зале.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать пищевые добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор пятидневного сплита с гантелями

Тренировку можно проводить до 12 недель.

Через 12 недель вы можете подумать об увеличении объема во время тренировки, веса гантелей, которые вы используете, или поиске средств, которые предлагают больше разнообразного оборудования с отягощениями.

Программа призывает вас тренироваться 5 дней в неделю.Какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. Просто убедитесь, что вы включили 2 дня отдыха / активного восстановления в свой недельный график.

Цель программы — помочь вам нарастить мышцы. Конечно, если вы предпочитаете использовать его для похудания, это тоже нормально. Просто не забудьте соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Сохраняйте периоды отдыха около отметки 45 секунд для этой программы тренировки.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы об этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже.

День 1: Тренировка с гантелями для груди, плеч и трицепсов
День 2: Тренировка ног и гантелей на корпус
День 3: Тренировка гантелей на спину и бицепс
День 4: Тренировка ног и гантелей на корпус
День 5: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

Мы будем рады услышать ваши результаты от использования этой программы. Обязательно дайте нам знать, как это происходит, в комментариях!

Следующая тренировка: 6-дневная программа тренировки только с гантелями

10 лучших тренировок с гантелями дома

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня.Серьезно. Приятно иметь элементы товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко нарастить мышцы и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной. Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним гантелей действительно может поднять уровень тренировок до уровня, достигнутого в тренажерном зале.

«Для этих 10 тренировок все, что вам нужно, — это три комплекта гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, ничего не ломая в доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS., главный разработчик программ в Scorch Fitness, спортзале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные процедуры. Вот как это работает.

Тренировки разделены на 5 дней. Вы выполните следующее:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердечник 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 1
ДЕНЬ 5: HIIT 1
* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, прорабатывая вторые вариации тренировок.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

Верхняя часть корпуса 1

Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Непрерывное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий подход (10-15 фунтов), средний подход (15-25 фунтов) и тяжелый подход (25+ фунтов). Используйте тяжелые гантели для первого три-подхода, умеренные гантели для среднего три-подхода и легкие гантели в последнем три-сете, говорит Лоу.

Указания: Выполните каждый тройной подход один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 отжиманий с каждой стороны Renegade Row
10 отжиманий с пола
10 отжиманий милитари

-1 минута отдыха-

12 сгибаний на бицепс
10 x жим Арнольда
10 подъемов в стороны
10 подъемов вперед

-1 минута отдыха-

12 отжиманий на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 оттягиваний на трицепс
15 отжиманий назад

Нижняя часть корпуса 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу в течение нескольких дней», — предупреждает Лоу.

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или больше.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.

8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Split Squat
-15 секунд отдыха-
8 x Выпады с ходьбой
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунд отдых —
8 с каждой стороны x Румынская становая тяга на одной ноге
— 1-2 минуты отдыха —

Ядро 1

«Цель этой тренировки — постоянно двигаться, а количество повторений уменьшается с каждым подходом», — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, ни в коем случае не опуская гантели. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

Подходы 1-20 повторений каждый
Подходы 2-15 повторений каждый
Подходы 3-10 повторений каждый

Упражнения:
Situp
Russian Twist
V-Up
Supermans

Всего тела 1

«Недостаточно времени? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро, — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 15 до 25 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

10 x приседаний с жимом
10 с каждой стороны x обратный выпад на бицепс сгибание
10 с каждой стороны x боковой выпад на передний подъем
10 x Manmakers (отжимание до тяги отступника к бёрпи)

HIIT 1

«Эта тренировка сочетает в себе взвешенные кардио-движения с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку, которая не для слабонервных», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым, выполняя каждое из них в течение 30 секунд, используя в качестве отдыха только переходное время. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 цикла (всего 3).

1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
1В.Пульсовые приседания (с тяжелыми гантелями)

2А. Удары прикладом гантелей над головой (легкие гантели)
2B. Военный жим (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

4А. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4В. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту. «Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, завершая «паузу отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы пройдете суперсеты, завершите тренировку.

12 x тяга в наклоне
12 x попеременное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-

12 отжиманий
12 отжиманий с каждой стороны планка Трицепс отталкивания
-1 минута отдыха-

12 х жим военнослужащих
12 х вертикальный ряд
-1 минута отдыха-

12 с каждой стороны x тяга одной рукой
12 x сгибание молоточков
-1 минута отдыха-

12 x Жим от груди на полу
12 x Жим от груди узким хватом (Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми. )
-1 минута отдыха-

Финишер тренировки:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, подъем Y, подъем в стороны)
* Пауза без отдыха

Нижняя часть корпуса 2

«Цель этой тренировки — поддерживать форму при усталости мышц… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями», — говорит Лоу.

Вам понадобятся: Легкий набор гантелей (5-15 фунтов) и тяжелый сет (25+ фунтов)

Указания: Выполняйте каждое упражнение с гантелями без отдыха между упражнениями.Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь сделать 4-5 раундов этой комбинации силового упражнения.

Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Боковой выпад
10 x Румынская становая тяга

Легкие гантели
10 прыжков приседания
10 прыжков конькобежцев в стороны
10 прыжков с попеременными выпадами

Ядро 2

«С тремя вариациями планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваш корпус будет работать максимально эффективно, поскольку вы будете держать его стабильным», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Набор более легких гантелей, от 5 до 15 фунтов.

Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения в гигантском сете, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x Планка T-Raise (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните вверх в боковую планку, не отрывая глаз от движущейся гантели.Опустите гантель назад и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Чередование V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке Держите гантель прямой рукой. Держите ее вытянутой, когда поднимаете бедро, а затем опускаете.)

Всего тела 2

«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же сложным с точки зрения обмена веществ, как выполнение нескольких схем упражнений», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет взад и вперед по 3 раунда без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

12 x приседаний
10 с каждой стороны x Ходьба Выпады с вращением (во время вращения держите гантели близко к груди)

Рывок гантели одной рукой по 10 с каждой стороны
Тяга гантелей по 10 шт. С отжиманием

10 с каждой стороны x румынская становая тяга на одной ноге
10 с каждой стороны x приседания в сторону подъема ног (гантели в переднем приседании)

10 x сгибание бицепса до жима плечом
10 x перекрещивание планки с гантелями (поместите гантели вне рук в положение планки и перекладывайте гантели с одной стороны тела на другую, сохраняя форму планки.)

[СВЯЗАННЫЕ7]

HIIT 2

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые упражнения с гантелями и кардио между подходами. При спуске в гору скалолазы держите гантели в руках, чтобы можно было легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Указания: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла.Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x горизонтальные подъемы гантелей
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x прыжки с гантелями в попеременном выпаде
50 альпинистов
10 с каждой стороны гантелей Wood Chop
50 альпинистов

[RELATED8]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает).Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что помогает сжигать жир. Рекомендации по физической активности для американцев, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко уместить в плотный график и для которых требуется только набор гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. .Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости корректируйте свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Комбо + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей. Если это кажется слишком легким и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых тренировок на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. Гантели CAP Barbell из черного неопрена

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поверните вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, а затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы веса были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гири над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживающим гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и позвольте рукам свисать в стороны. Поднимите талию вперед так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, работая над верхней частью спины и тыльной стороной рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая ладонь к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в землю.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Держите ногу прямо. Затем верните правую ногу в центр и сразу же приседайте. Повторите это 10 раз, когда правая нога поднимает ногу после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку, а левой повесьте рядом. Наклоните таз так, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Прикоснитесь руками к правому колену, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств со временем.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Удерживая по одной гантели в каждой руке, опускайтесь в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в выпад в сторону. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти вверх к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем опустите руки вниз и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки в стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за спину и наклоните туловище вперед, дотянувшись до пола, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище по центру. Подойдя к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепсов в боковом подъеме ног

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках вытяните руки назад в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышц без абонемента в спортзал

Это новый год, поэтому вы заслуживаете новой домашней тренировки с гантелями.К счастью, найти отличные домашние тренировки с гантелями не так уж и сложно. Цель домашней тренировки с гантелями проста: найти динамичные, интересные и увлекательные упражнения, которые помогут нарастить мышцы и оставаться сложными. Итак, вы готовы к новому плану тренировок с гантелями? Приготовьтесь делать выпады, сгибания рук и многое другое с гантелями.

Вы ничего не сможете сделать, если у вас есть хороший набор весов. Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски универсальной и может быстро нарастить мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать.На самом деле, чтобы вырастить отличную пару ружей, все, что вам нужно, — это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.

Как и при любой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем ​​между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело. Во всех случаях вы хотите сосредоточиться на форме, прежде всего, поскольку правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы.Другими словами, вы станете сильнее и в форме, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.

, СВЯЗАННЫЙ С : Эти 100+ вдохновляющих цитат о тренировках заставят вас вздрогнуть ‘И Groovin’ — Scary Mommy

Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и будьте готовы качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода.Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться примерно 30 секунд.

Движение гантелей: выпады

Как делать: Держа гантели в каждой руке, стойте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом. Опускайтесь по направлению к полу, пока ваша правая нога не образует прямой угол, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны.10 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через все ступеньки, чтобы сохранить правильную форму.

Движение гантелей: жим грудью лежа

Как выполнять: Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, а руки на груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выпрямите ноги, лежа на полу.Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.

Движение гантелей: сгибания рук

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямо по бокам. Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди. Релиз. 10 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, вторую ногу согнув под прямым углом, колени согнуты перед собой.Чередуйте ноги с наборами.

Движение гантелей: жим стоя над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Удерживая колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока ваши руки не станут прямыми ладонями вперед. Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку.8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя свое тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.

СВЯЗАННЫЕ С : Видеоигры с упражнениями — законное решение фитнеса в условиях пандемии — ПАПА

Движение гантелей: полет гантелей

Практическое руководство: Лягте на спину на пол или на скамью. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга.Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

Движение гантелей: муха назад

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровной, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

Движение гантелей: штопор

Как выполнять: Переплетите пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками в правую сторону.Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Поверните назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.

Сделать сложнее: При повороте влево поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.

Движение гантелей: приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.

Сделать сложнее: Когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.

Движение гантелей: отдача на тяге

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: Как только руки полностью вытянуты позади вас, поднимите тяжести еще на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Релиз.

Движение гантелей: тяга отжиманий

Как выполнять: Удерживая гантели в каждой руке, примите модифицированное положение для отжиманий (опираясь на колени, тело наклонено, руки прямые).Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Выполнять движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Наращивайте мышцы дома за 15 минут с помощью одной гантели

DreamWorks

Если вы беспокоитесь, что ваши билеты на огнестрельное шоу могут быть аннулированы, теперь вы не можете попасть в спортзал, тогда вздохните легко — все, что вам нужно, чтобы нарастить руки (фактически, чтобы проработать все свое тело), ​​это одна гантель. .Спортсмен по пауэрлифтингу и кроссфиту и основатель Battle Cancer Скотт Бриттон составил простую (то есть простую для понимания; пройти через нее — совсем не то) тренировку с гантелями, которая поможет нарастить мышцы дома, даже если вам негде показать это.

Тренировка

Следующая 15-минутная тренировка, нацеленная на все тело, разделена на три части, каждая с тремя упражнениями, которые воздействуют на ваши руки, спину и ноги. Если у вас есть набор гантелей, выберите вес, который позволит вам выполнять все подходы и повторения без потери формы — их много, так что не будьте героем. Если у вас есть только одна гантель, и она слишком тяжелая, чтобы закончить все, бросайте по одной или двум сетам из каждого раунда по мере необходимости.

Каждая секция представляет собой мини-круг, поэтому выполните один подход каждого упражнения по порядку, без отдыха, затем повторите. После того, как вы закончите все подходы, сделайте 60-секундную передышку, а затем переходите к следующему разделу. Ограничивая время простоя, вы будете поддерживать высокий пульс, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий без необходимости поднимать более тяжелые веса. И больно больше.

Реклама — продолжить чтение ниже

SCYDQC amazon.co.uk

242,70 фунтов стерлингов

1А: Жим гантелей одной рукой с пола.

«Первая часть воздействует на ваше ядро ​​повсюду, одновременно нацеливая на группы мышц верхней части тела», — говорит Бриттон. «Работа на одной руке способствует отличному наращиванию мышц, поскольку вы должны постоянно держать гантель в равновесии и следить за тем, чтобы ваши движения были плотными и контролируемыми.»

Сеты: 5

Повторений: 10 (на руку)

Отдых: 0

Лягте спиной на пол, слегка согнутые в коленях. Удерживайте гантель в одну руку и согните в локте, удерживая ее прижатой к боку. Вытяните руку до полного упора, при этом голова гантели находится на одной линии с грудью. После блокировки вернитесь в согнутое положение. Сосредоточьтесь на удержании гантели на прямой линии. кулак, идущий параллельно ногам.

1B: Жим от плеч сидя

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0

Сядьте на пол, ноги поставьте перед собой. При необходимости вы можете сесть спиной к стене для дополнительной поддержки. Оказавшись в сидячем положении, поднимите гантель к плечу и полностью вытянитесь над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ладонь была на одной линии с головой, чтобы гантель находилась в правильном положении.Поднимая гантель над головой, чтобы полностью зафиксировать руку, подумайте о том, чтобы задействовать спину и сесть прямо.

1С: Тяга наклона

Подходы: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0 (60 с после последнего подхода)

Держитесь за поверхность одной рукой, а другой возьмите гантель ваша рука полностью вытянута. Из этого положения слегка наклонитесь, пока ваша спина не станет плоской — при необходимости согните колено.Из этого положения поднимите гантель, используя мышцы спины, и сохраните небольшой изгиб руки, чтобы попытаться поместить ее в карман.

2A: Сгибание молоточком

Второй раздел посвящен мышцам верхней части тела, особенно плечам и рукам. «Становая тяга задействует всю заднюю цепь, и обеспечение нейтральной спины в этом положении также задействует ядро ​​и создает взрывную силу», — говорит Бриттон.

Подходы: 5

Повторений: 10 (на руку)

Отдых: 0

Стоя, держите гантель с полностью вытянутой рукой ладонью к телу.Из этого положения согните руку в локте, прижав ее к телу. Попробуйте закончить сгибание молоточков, держа голову гантели прямо под подбородком, затем медленно опустите.

2B: Жим на трицепс

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0

В положении стоя держите гантель обеими руками, создавая основу под верхней головкой гантели. Для этого наложите пальцы на большие пальцы рук, создав зазор между руками, через который пройдет ручка гантели.Теперь переместите гантель за голову и согните руки в локтях, позволяя ей слегка опускаться за голову. Отсюда полностью вытяните руки над головой и сосредоточьтесь только на сгибании в локтях.

2С: становая тяга

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0 (60 секунд после последнего подхода)

Держа гантель в одной руке, слегка согните ее в колене, позволяя весу коснуться пола.Теперь, когда ваша рука расслаблена, но полностью вытянута, встаньте, подталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Держите грудь вперед и смотрите перед собой, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Избегайте наклонов над гантелями. Медленно опустите и повторите.

3A: Приседания с кубком

Ага, это много наборов. «Этот поток прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Бриттон. «Большое количество повторений накапливает молочную кислоту в ногах, что, как огромная группа мышц, способствует наращиванию мышц и повышению выносливости при нагрузке.”

Сеты: 15

Повторения: 10

Отдых: 0

Держите гантель обеими руками под подбородком. Оказавшись в положении, держите грудь вверх и выполните полное приседание. В основе приседания вытолкните колени и снова встаньте, чтобы полностью зафиксировать бедра. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседаний.

3B: Выпады

Сеты: 15

Повторения: 10

Отдых: 0

Удерживая гантель в положении кубка, затем сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы ваше колено касалось пола.Теперь вернитесь в положение стоя, обе ноги на ширине плеч, и сделайте выпад противоположной ногой.

3C: паузы при приседаниях на высоких каблуках

Сеты: 15

Повторения: 10

Отдых: 0

Положите гантель на пол и поставьте пятки сверху. (Если вы используете круговую гантель, попробуйте это на стопке журналов.) Отсюда выполните полное приседание, но на этот раз, в основе приседания, удерживайте это положение в течение трех секунд, прежде чем снова встать.Что сжечь? Это работает.

Мужское здоровье argos.co.uk

149,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела

Вам не нужен тренажерный зал с оборудованием, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, силу и физическую форму.Все, что вам нужно, это две гантели и план! Я собрал четыре комплекса, в каждом из которых используются только пара гантелей и ваше тело. Каждый комплекс бросит вам вызов по-своему.

Комплексы великолепны, потому что они заставляют вас выполнять тренировку большого объема за короткий промежуток времени. Ключ в том, чтобы удерживать вес, пока вы не завершите все движения. Никакого отдыха, пока не закончишь раунд!

Попробуйте эту тренировку, и если вам так же нравится этот стиль тренировок, насколько я знаю, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Энди Спиром в BodyFit!

Total Fitness не похожа ни на одну программу, которую вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок дома или в тренажерном зале.Первая двухнедельная фаза, названная GPP + Total Fitness, включает в себя только тренировки, сочетающие вес тела с простой стратегической работой с гантелями, например, с нагрузкой. Это идеальное дополнение к окончательной тренировке с гантелями для всего тела, и она одинаково настроит вас для достижения ваших атлетических или физических целей, независимо от того, преследуете ли вы их в тренажерном зале или в своей гостиной. И это всего лишь 2 из 8 недель Total Fitness.

Готовы попробовать лучший план тренировок, о существовании которого вы даже не подозревали? Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit, и вы можете выбрать из этой и 99 других программ и начать тренироваться лучше уже сегодня!

Силовая тренировка с гантелями Энди Спеера Performix

Посмотреть видео — 7:17

Оптимальная тренировка для всего тела

Перед тем, как приступить к тренировке, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и выполните разминку, выполнив следующие действия:

1

1 подход по 10 повторений (в обе стороны)

+ 6 больше упражнений

Когда вы закончите разминку, возьмите набор гантелей и приготовьте свой разум и несколько отягощений.В первый раз, когда вы выполняете процедуру, просто проработайте каждый комплекс как можно лучше и не волнуйтесь, если это будет немного неудобно или ваш вес не идеален.

Если у вас есть более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от комплекса. В общем, используйте как можно больше веса, но не делайте так, чтобы вы не могли хорошо двигаться. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами и будьте готовы к работе.

Комплекс 1: Силовой и силовой комплекс

При выполнении упражнений используйте мощное разгибание бедер, чтобы поднять гантели вверх, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.

Когда вы закончите со вторым, почистите его еще раз, а затем запустите нажимные прессы. Используйте свои ноги! Это не военные прессы. И обязательно убедитесь, что у вас есть надежный локаут наверху с тугим сердечником.

После третьего жима опустите гантели в положение стойки с гантелями на груди, слегка нейтральным хватом или лицом к себе, в зависимости от того, что наиболее удобно. Держите корпус напряженным и сядьте, чтобы выполнить передние приседания.

1

Комплекс

Выполнить 5 раз, отдыхая между раундами 60-90 секунд.

+ 1 больше упражнений

Комплекс 2: Гипертрофия

Теперь, когда вы проделали взрывную работу, пора увеличить диапазон повторений для роста мышц.

Для первого движения лягте на пол и сожмите гантели вместе, когда вы жмете вверх, что приведет к увеличению груди в жиме с пола, в противном случае с тяжелым трицепсом.Во время тяги сохраняйте безопасное положение для позвоночника и действительно старайтесь хорошо сжать верхнюю часть между лопатками.

Не меняйте ноги при обратном выпаде. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы получить максимальный стимул. Если в этот момент вам кажется, что хватка выстрелила, можно держать гантели в стойке. Стойка даст вам немного больше основной работы, но оба упражнения прорабатывают ноги одинаково.

1

Комплекс

Выполните 4 раза, отдыхая между раундами 60 секунд.

Жим гантелей

Выполнять лежа на полу.

4 подхода по 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Комплекс 3: Ядро

Вы можете не увидеть в упражнениях, перечисленных ниже, что-то кричащее «ядро», как, скажем, полый камень из моей «Быстрой тренировки всего тела», но поверьте мне, вы почувствуете это там, где должны.

Чтобы сделать эту работу комплексной, выполните все упражнения правой рукой, отдохните 60 секунд, а затем выполните упражнения левой рукой. Держите корпус напряженным все время!

Во время рывка держите корпус напряженным и стойку в твердой позе, даже когда начинаете тяжело дышать. При выполнении фермерского переноски ваше тело, естественно, захочет отклониться от веса, но постарайтесь опереться на вес, чтобы тело оставалось красивым и прямым.

Приседания с подъемом или полуприседания — отличное упражнение для мышц кора и намного менее сложное, чем полный подъем.Следите за гантелью и зафиксируйте плечо в гнезде. Проденьте пятку со стороны согнутой ноги. При выполнении тяги на доске мне нравится поднимать неработающую руку на гантели, чтобы получить полный диапазон движений и не продавать себя в конце упражнения. Расширьте ноги, чтобы ваши бедра прилегали к полу.

Комплекс 3

Выполните движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

1

Комплекс

Выполните движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

Рывок гантели одной рукой

2 подхода по 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Комплекс 4: Кондиционирование

Последний комплекс этой тренировки проверит вашу физическую форму.Это может показаться не таким уж большим, но если вы потратите немного времени на раздельную стойку, вы поймете, почему я использую это в качестве финишера. Когда вы находитесь в раздельной стойке, держите заднюю ягодицу напряженной и подтянутой, а туловище вертикальным, пока вы делаете сгибание молоточков. Смените ноги перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Во время сплит-переключателя старайтесь держать бедра как можно ниже. Вы немного оторветесь от земли, но не хотите много прыгать. Главное — быстро двигать ногами и держать туловище в вертикальном положении.

1

Комплекс

Выполнить 2 раза, отдыхая между раундами 60 секунд.

Альтернативный сгибание рук с молотка

Используйте раздельную стойку.

2 подхода по 10 повторений (на руку)

+ 1 больше упражнений

Реализация этой тренировки

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая не менее двух дней между тренировками.Если вам нравятся результаты, продолжайте! Как только тренировки станут статичными, увеличьте вес или количество повторений или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы каждый раз бросать себе вызов!

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела: полная версия

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела

Перед тем, как приступить к комплексам, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и завершите разминку. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами.

1

1 подход по 10 повторений (в обе стороны)

+ 11 больше упражнений

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки.Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. В нем задействованы все основные группы мышц и движения (приседания, толчки, тяги…).

Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:

  • 5 раундов (новички могут сделать меньше)
  • 5 упражнений; 10 повторений в упражнении
  • Отдых 1 минута между подходами; при желании можно добавить отдых между упражнениями, если он вам нужен.
  • Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц. Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.

Гантелей дома нет…?

… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей. Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.

  • Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
  • Есть ли у вас дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылок в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
  • Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), вы получите штангу и .
  • Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
  • Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.

Важно:

Не переусердствуйте с весом и не пораньтесь самодельными гантелями.Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.

Тренировка гантелей всего тела: 5 лучших упражнений

Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам трудно поддерживать форму, не стесняйтесь делать меньше повторений или уменьшать вес.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.Это хороший способ начать приседать — удерживание гантели перед грудью напоминает вам, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.

Следите за своей формой:

  • Держите гантель близко к телу
  • Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
  • Сядьте на корточки и оттолкнитесь от ваши пятки, чтобы подняться вверх
  • Колени движутся по пальцам ног, сгибаются и сгибаются в соответствии с вашими ногами

Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!

2.Жим от плеч

Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она ​​еще больше проработает ваше ядро!

Следите за своей формой:

  • Держите локти под углом 90 градусов
  • Избегайте чрезмерного отклонения назад при подъеме груза

3.Тяга гантелей

Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете делать это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.

Следите за своей формой:

  • Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не округление)
  • Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
  • Во время гребли представьте, что вы пытаетесь положить груз в задний карман
  • Включите ядро ​​- не позволяйте животу тянуть вас к полу

4.Становая тяга на жестких ногах

Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного больше. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

Следите за своей формой:

  • Держите мышцы пресса и спины задействованными
  • Нейтральная дуга в спине — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо.
  • Начните движение с отталкивание бедер назад
  • Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)

5.Жим от груди

Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

Следите за своей формой:

  • Сожмите лопатки вместе
  • Ладони должны быть обращены к ногам
  • Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения

Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.

20-минутное РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ Видео тренировки с гантелями всего тела

Посмотрите полное видео о тренировке с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть. Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать множество повторений с плохой техникой.

Вам нужно больше идей для домашних тренировок?

Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для различных групп мышц!

***

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *