Разминка
Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.
Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:
- Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
- Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
- Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.
После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.
Как составить программу тренировок
Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.
Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.
Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.
Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.
Упражнения для ног и ягодиц
Жим ногами в тренажёре
С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:
- Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
- Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
- Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
- Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.
Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Отведение ног в тренажёре
Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.
Приседания
Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.
Выпады
Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.
Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.
Становая тяга
Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.
Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.
Упражнения для спины
Гиперэкстензия
Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.
Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
Тяга нижнего блока к животу
Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:
Упражнения для груди
Жим штанги лёжа
Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.
В видео разбирается техника выполнения упражнения:
Упражнение в тренажёре для грудных мышц
Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.
Отжимания на брусьях с наклоном вперёд
Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:
В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.
Упражнения для трицепсов
Обратные отжимания от скамьи
Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.
Разгибание рук на блоке
Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.
Упражнения для бицепсов
Сгибание рук со штангой стоя
Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Подъём гантелей
В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.
Упражнения для плеч
Жим штанги с груди стоя
Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.
Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.
Подъём гантелей через стороны
При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).
Разведение гантелей сидя в наклоне
Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.
В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.
Упражнения на пресс
Скручивания с ногами на возвышенности
Упражнение на пресс с ногами на возвышении
Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.
Планка на нестабильной опоре
Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.
Подъём ног в висе
В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.
Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.
Как выбрать подходящий вес и количество повторений
Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.
Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.
Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.
После тренировки
После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.
Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.
Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.
Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!
Начало занятий
Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.
Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.
Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.
Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.
Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:
- Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
- Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
- Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
- Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.
Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!
Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.
Составление программ для новичков
Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.
Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.
Принцип 1: постепенность – основа безопасности
Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).
Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.
Что в итоге:
- Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
- У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.
Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.
Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!
Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.
В тренажёрном зале
39.05%
На свежем воздухе
14.4%
Занимаюсь всегда и везде! ツ
12.88%
Проголосовало: 7250
Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.
Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.
Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.
Принцип 2: сначала база
Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.
Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:
День 1:
- Кардио 5–7 минут (бег).
- Жим штанги лежа: 2 по 10.
- Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
- Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
- Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
- Пресс: 3 по 10.
День 2:
- Кардио 5–7 минут (велотренажер).
- Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
- Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
- Жим гантелей сидя: 2 по 10.
- Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
- Пресс: 2 по 15.
День 3:
- Кардио (бег) 5–7 минут.
- Гиперэкстензия 2 по 15.
- Тяга верхнего блока: 2 по 10.
- Тяга нижнего блока: 2 по 10.
- Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
- Молот: 2 по 10.
- Пресс: 3 по 10
В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.
Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.
Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.
Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.
Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.
Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.
В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.
Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.
Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.
Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.
Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.
Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.
Принцип 4: не навреди
Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.
Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.
Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».
Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:
- Не спеши.
- Учись технике на легких весах.
- Хорошо отдыхай между тренировками.
- Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.
Тренировки вне зала
Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.
Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.
С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.
Ошибки тренеров
Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.
Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.
Химик натуральному атлету не советчик
Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.
В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.
Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.
Безответственное отношение к здоровью новичка
Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.
Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.
Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.
То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.
Почему программа не работает?
Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.
Все это может быть по двум причинам:
- В программе действительно есть ошибки.
- Проблема не в программе, а в новичке.
Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.
- Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
- Полноценное питание.
- Достаточный здоровый сон.
То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.
Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.
Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!
С чего начать занятия в тренажерном зале?
Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.
Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:
- Увеличению размера мышечных волокон
- Наращиванию силы
- Повышению прочности сухожилий
- Повышению прочности связок
Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!
Тренажерный зал для начинающих: правила поведения
- Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
- Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
- Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
- Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.
Распространенные ошибки новичков
- Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.
- Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.
- Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.
- Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.
Программа тренировок для новичков
Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.
- Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
- Жим ногами — 1 подход
- Сгибание ног лежа — 1 подход
- Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
- Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
- Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
- Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
- Жим над головой в тренажере — 1 подход
- Скручивания в тренажере — 1 подход
- «Велосипед» — 1 подход
Обратите внимание! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.
Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.
Руководящие принципы тренировки для начинающих
Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).
Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.
Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.
- Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.
- Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.
- Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.
- Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.
- Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.
Советы для новичков в тренажерном зале
Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:
- Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
- Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
- Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
- Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
- На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.
Источник:
http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html
с чего начать занятия спортом
Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.
В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.
Тренажерный зал для начинающих
Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.
- «Мышечная дружина»
В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.
- «Дохлики и бездельники»
Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены — потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче — тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».
- «Сплетники и сплетницы»
В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.
- «Пафосные модницы»
Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.
В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.
С чего начать в тренажерном зале в первый раз
Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?
Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!
Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.
Прежде чем отправляться в зал, составьте план
За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.
Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.
Разминка
Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.
Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.
Упражнения для новичков
Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.
Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.
| Упражнения | Подходы х Повторения |
| Подъем ног в висе | 2х15 |
| Скручивания | 2х15 |
| Косые скручивания | 2х15 |
| Жим штанги от груди лёжа | 2-3х10 |
| Разведение гантелей лежа | 2х12 |
| Жим гантелей сидя | 2-3х10 |
| Разведение гантелей стоя | 2х12 |
| Вертикальная тяга широким хватом | 2-3х12 |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 2х12 |
| Гиперэкстензия | 2х15 |
| Разгибания ног сидя | 2х15 |
| Жим ногами | 2-3х10 |
| Сгибание ног лежа | 2х12 |
| Подъемы на носки стоя (Голень стоя) | 2х15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 2х10 |
| Трицепс на блоке вниз | 2х12 |
Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на спине, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати, почитайте статью про ошибки в приседаниях со штангой на плечах.
Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое
За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.
Поделитесь с друзьями своей целью на день
Самый простой и проверенный способ не терять мотивацию к работе – это поделиться своими планами открыто, например, на Фейсбуке. Вам не захочется ударить лицом в грязь перед друзьями, что поможет сохранить мотивацию и дисциплину.
Воспользуйтесь помощью друга или тренера
Вы наверняка знаете по крайней мере одного человека, который, как говорится, «съел собаку» на тренировках в зале. Попросите его ввести Вас в курс дела и помочь разобраться, что к чему. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек, скорее всего, поспешит сразу же поделиться слишком многим, что может ошеломить Вас и запутать. Более того, даже если Ваш друг умеет правильно и постепенно преподносить важную информацию касательно тренировок, есть вероятность, что в нем Вы будете чувствовать соперника либо, наоборот, на его фоне будете чувствовать себя слабым и неопытным.
Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.
Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.
Не бойтесь спрашивать
Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.
Что взять с собой на тренировку
- Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
- Купите вместительную спортивную сумку.
- Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
- Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
- Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
- Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
- Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
- Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.
Попробуйте все
Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц — к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.
Ведите дневник
Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.
Правильно восстанавливайтесь
Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).
Первый месяц в зале
Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.
- Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
- Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
- Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
- Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
- Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.
Основные мышцы
Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:
- Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
- Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
- Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
- Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
- Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
- Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
- Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
- Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
- Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
- Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать
«Полезная» и «вредная» боль
Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.
Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.
Трехдневный план тренировок для начинающих
Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.
Понедельник – грудь и трицепсы
| Грудь | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей лежа | 4 | 12,10,10,10 |
| Жим штанги лежа с наклоном | 2 | 10 |
| Трицепсы | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Обратные отжимания | 3 | До мышечного отказа |
| Французский жим лежа | 3 | 10 |
Примечания
- Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
- Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
- Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
- Возьмите небольшой вес и следите за техникой
Вторник – выходной
Среда – спина и бицепсы
| Спина | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подтягивание широким хватом | 4 | 10 |
| Тяга в положении сидя | 3 | 12 |
| Тяга гантелей одной рукой | 3 | 10 |
| Бицепсы | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс в положении стоя | 3 | 8-10 |
Примечания
- Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
- Следите за техникой
- Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
- Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу
Четверг – выходной
Пятница – ноги и плечи
| Ноги | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим ногами с наклоном 45 градусов | 4 | 12,10,10,10 |
| Разгибания ног | 3 | 12 |
| Сгибания ног | 3 | 12 |
| Плечи | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Армейский жим | 4 | 8-10 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 10 |
Примечания
- Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
- При выполнении жима ногами с наклоном 45 градусов возьмите 75% от подходящего Вам веса и добавляйте с каждым повторением
- При подъеме гантелей через стороны возьмите вес поменьше и отрабатывайте технику
Суббота и воскресенье — выходные
Теперь вы знаете как начать заниматься в тренажерном зале даже после долгого перерыва. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Ниже вы найдете 2 версии тренировочных программ для новичков, которые я чаще всего им рекомендую в независимости от их целей (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы и др.).
Тренировки в тренажерном зале для начинающих
Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.
Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».
Расписание тренировок
Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.
Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.
Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.
Программа тренировок для начинающих
Определенный тип сплита, который будет использоваться в данной программе, обычно называют «сплит в переменном формате «АБА БАБ».
Вы, наверное, не имеете представления, что это значит, но обязательно поймете, если посмотрите на то, что я написал для вас ниже.
1-я неделя
2-я неделя
|
Видите, хотя в неделе 3 тренировки, делятся они только на 2 вида: тренировка «А» и «В».
Вы просто чередуете их. Одну неделю тренируетесь по программе «АБА», следующую по программе «БАБ» и т.д.
Я также замечу, что не имеет значения, какие конкретно дни недели вы выберете, главное, чтобы вы тренировались через день, а после этого следовали 2 дня отдыха подряд.
Это все, что я хотел сказать о сплите и графике. Теперь перейдем к тренировкам.
Программа тренировки: Вариант 1
Прежде чем я расскажу про тренировки, позвольте заранее предупредить вас, что они, вероятно, многим из вас покажутся странными. Вы, возможно, подумаете, что они слишком легкие, простые или даже элементарные.
Если вы так думаете, то вполне очевидно, что те программы тренировок для новичков, которые вы видели раньше, никуда не годятся.
Откуда я знаю? Потому что те варианты тренировок, которые я вам покажу, зарекомендовали себя как наиболее подходящие (и наиболее часто рекомендуются) для новичков, какой бы ни была их цель.
Даже если вы так не думали и если то, что вы видели раньше, сильно отличается – поверьте мне. Это лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и советы экспертов поддерживают определенную форму того, что вы сейчас увидите.
Вот эти тренировки.
Тренировка «А»
Тренировка «Б»
|
Как видите, это самые основные и важные упражнения, скомпонованные таким образом, чтобы обеспечить идеальный тренировочный баланс, достаточную частоту и восстановление, включенные в тренировку в небольшом объеме.
Они ПРЕКРАСНО подходят для новичков, а также обеспечат быстрый прогресс и наилучшие результаты в силовых тренировках.
А теперь несколько слов, чтобы ответить на вопросы, которые у вас могли появиться.
Детали и пояснения к тренировке «А»:
- Тренировка «А» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на квадрицепсы (приседания), горизонтальный жим (жим лежа) и горизонтальную тягу.
- Предпочтительнее все-таки выполнять приседания, но в случае необходимости вы можете заменить их жимом ногами.
- Для жима лежа рекомендуется использовать штангу, однако гантели тоже подойдут. Выполняйте упражнение со страхующим партнером по мере возможности или необходимости.
- Для выполнения тяги выберите любое упражнение, которое хотите: тяга штанги или гантели в наклоне, тяга нижнего блока к поясу или тяга в тренажере с упором в грудной части.
Детали и пояснения к тренировке «Б»:
- Тренировка «Б» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на бедра (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания, тяга верхнего блока) и вертикальный жим (жим над головой).
- Для становой тяги новичкам рекомендуется классический вариант, но при необходимости можно выполнять Румынскую становую тягу (на прямых ногах).
- Если вы пока не можете выполнять подтягивания, замените их тягой блока к груди или какой-либо формой ассистируемых подтягиваний.
- Жим над головой выполняйте сидя, с гантелями или штангой, как угодно.
Теперь давайте посмотрим, как это все работает.
Первым делом сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений
Обычно новичкам рекомендуется тратить первые несколько недель тренировок на обучение технике правильного выполнения силовых упражнений. Я советую делать то же самое.
Не думайте больше ни о чем в течение этих первых недель. Просто подберите для каждого упражнения легкий вес (подробнее здесь: Какой вес вам следует поднимать?) и сосредоточьтесь на их правильном выполнении.
Научиться правильной технике выполнения упражнений на этом этапе тренировок очень важно, поэтому убедитесь, что вы все делаете, как следует.
По прошествии этих недель, когда вы почувствуете, что выполняете все правильно, самое время сосредоточиться на непрерывном прогрессе тренировок, не забывая при этом контролировать технику выполнения упражнений. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.
Подходы, повторения, вес и прогресс
В каждом подходе каждого упражнения вы должны использовать одинаковый вес.
Например, вы научились правильной технике жима лежа и определили, что 20 кг наиболее подходящий для вас вес в этом упражнении. Теперь вы должны использовать этот вес на протяжении всех 3-х подходов.
Позднее, когда вы сможете правильно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах с весом в 20 кг, при следующем выполнении жима лежа, вам следует увеличивать рабочий вес на наименее возможную величину (обычно 2 кг).
После чего вы должны стараться выполнить такое же количество подходов и повторений с этим увеличенным весом. Когда вы сможете сделать это, при следующем выполнении упражнения, снова добавьте около 2 кг и продолжайте повторять этот процесс снова и снова.
Все вышесказанное относится к каждому упражнению. Вы используете одинаковый вес во всех 3-х подходах, следите за правильной техникой, достигаете поставленной цели, а затем с каждым разом добавляете минимально возможный вес.
Будучи новичком, вы должны двигаться вперед последовательно довольно долгое время отчасти потому, что вы начинаете овладевать техникой выполнения с легких весов, и отчасти потому, что новички больше способны продвигаться с постоянной скоростью, чем кто-либо другой.
Убедитесь, что именно так вы все и делаете. Чем больше вы будете продвигаться в тренировках, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.
Еще раз хочу напомнить, что вес, с которого вы начинаете, должен казаться вам чуть легче, чем следует, а не наоборот.
Чтобы обеспечить максимально быстрый и постоянный прогресс, вес, с которого вы начинаете тренировки, должен быть немного легче, чем тот который вы способны поднять.
Не пытайтесь изменить составленную программу!
Когда вы смотрите на эту программу тренировок для новичков, помните, что цель новичка НЕ пытаться «взорвать» мышцы всевозможными упражнениями, не делать разные продвинутые изолирующие упражнения с огромными весами и прочие вещи которые начинающему не следует делать.
Как я уже говорил ранее, главная цель новичков (помимо совершенствования техники выполнения всех упражнений) – воспользоваться предельной силой, которой они все обладают, в течение короткого периода времени, который позволяет им прогрессировать БЫСТРЕЕ во всех отношениях, чем это делают атлеты, находящиеся на среднем или продвинутом уровнях.
Новички быстрее наращиваю массу, становятся сильнее, приходят в тонус, сжигают жир, и вообще прогрессируют БЫСТРЕЕ, чем кто-либо другой.
Однако, чтобы новичку воспользоваться этой «супер силой» и всеми ее преимуществами, нужно следовать определенной программе тренировок. Это означает высокую частоту повторений, меньший объем и небольшой набор базовых упражнений.
Наша программа полностью соответствует этим требованиям, как и любая другая грамотно составленная программа для начинающих.
Поэтому, пожалуйста, новички, не пытайтесь делать что-то более сложное и чем-то дополнять вышеизложенную программу. Если вы хотите быстрых результатов, точно следуйте ей, сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений и последовательном прогрессе.
Программа тренировки: Вариант 2
Вышеприведенный образец силовых тренировок идеален для новичков.
Я знаю, неважно сколько раз я буду это объяснять, что эта программа идеальна для начинающих, многие люди все равно будут игнорировать меня и добавлять к ней что-то по своему желанию.
Вы уже подумали об этом, не так ли? Не обманывайте. Признайте это.
Если вы один из таких людей, этот второй вариант программы является попыткой помочь вам прислушаться ко мне и не испортить все.
Итак, используя тот же самый 3-х дневный сплит из предыдущего раздела («АБА БАБ формат»), предлагаю вашему вниманию еще один очень похожий вариант предыдущей программы, с несколькими очень небольшими добавлениями.
Тренировка «А»
- Приседания
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Жим лежа
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Тяговое упражнение
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Разгибание рук в кроссовере (на трицепс)
1 подход из 10-12 повторений - Подъем на носки
1-2 подхода по 10-12 повторений
1 минута отдыха между подходами
Тренировка «Б»
- Становая тяга
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди)
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Жим над головой
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Подъем на бицепс
1 подход из 10-12 повторений - Пресс
1-2 подхода по 10-12 повторений
1 минута отдыха между подходами
Все остальное выполняется как и прежде (см. выше), за исключением добавленных упражнений на бицепс, трицепс, икры и пресс. Что касается пресса, выберите упражнение, которое вам нравится, и выполняйте 1 или 2 подхода.
Итак, программа по-прежнему подходит для новичков, НО мы добавили в нее несколько дополнительных упражнений. Теперь вы довольны?
Надеюсь, что да, потому что, чем больше вы будете пытаться добавить к «Варианту 1», тем сильнее она будет походить на программу для атлетов среднего уровня и тем менее эффективной будет для новичков.
Начинайте использовать программу
Итак, есть 2 варианта того, что я называю «Программа силовых тренировок для новичков».
Начните с легких весов, следите за техникой и прогрессом, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, и выполняйте все последовательно.
Наслаждайтесь результатами.
«Превосходный мышечный рост»
С момента разработки этой программы в 2010 году я получил массу отзывов от почти тысячи людей. Многие хотели просто рассказать (и показать) мне, насколько хорошо она работает для них. Другие, однако, хотели задать дополнительные вопросы и уточнить детали. Не только об этой программе, но и о наращивании мышечной массы в целом.
Так, у меня появилась одна идея.
В принципе, я хотел составить комплексную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, и включала в себя ВСЕ, что вам необходимо для набора мышечной массы.
Речь идет о программе силовых тренировок и кардиотренировок, диете и питании, приеме добавок, образе жизни и других значимых факторах.
И вот теперь, после года упорной работы, я думаю, что составил ее. Я назвал ее «Превосходный мышечный рост».
Что это такое? Проще говоря, эта программа разработана исключительно для одной конкретной цели: позволить вам набрать мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваш организм способен это осуществить, не набирая при этом избыточное количество жира.
Положа руку на сердце, я рекомендую ее больше, чем все остальные программы, которые я когда-либо разрабатывал. Если вам интересно, вы можете узнать о ней больше здесь «Превосходный мышечный рост».
FAQ: часто задаваемые вопросы
Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы относительно этой программы, вот несколько ответов.
Когда я смогу перейти от программы для новичков к программе для среднего уровня?
На этот вопрос я ответил здесь: «Когда новичок может перейти на программу для атлетов среднего уровня?».
Почему вы рекомендуете 8-10 повторений для становой тяги? Многие люди рекомендуют меньшее количество.
Я полностью согласен, что в большинстве случаев становая тяга подходит для малого числа повторений. Однако Румынскую становую тягу, если вы предпочитаете ее классической тяге, лучше выполнять в низком или умеренном диапазоне повторений.
Причина, по которой моя программа по умолчанию включает 8-10 повторений, заключается в том, что она предназначена для новичков, а большинство из них понятия не имеют, что они делают, особенно когда дело доходит до таких упражнений, как становая тяга. Без обид, конечно.
И отправлять неопытного новичка (который учится становой тяге) в тренажерный зал делать 5 тяжелых подходов – довольно страшная мысль. И даже страшнее, если вы это видели в действии.
Вдобавок ко всему, я не знаю, кто именно будет использовать эту программу. Будет ли это спортивный 18-тилетний парень или совершенно неподготовленный человек 50-ти лет? Принимая все это во внимание, мне кажется, что более высокий диапазон повторений будет лучшим выбором.
Однако, если человек (например, вы) чувствует себя уверенно в становой тяге и выполняет ее правильно, пожалуйста, спокойно делайте 3 подхода по 6-8 повторений, 3 подхода по 5 повторений или нечто подобное. Это замечательно. Я рекомендую такой диапазон, когда знаю, что человек способен на это.
Но если нет, безопаснее, на мой взгляд, делать 8-10 повторений.
Что дальше?
Если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию «Базовой программы силовых тренировок», тогда единственный оставшийся шаг – дойти до его конца и получить последнюю часть важной информации. Давай так и поступим…
«Окончание базовой программы силовых тренировок»
(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также «Базовая программа силовых тренировок».
По материалам:
www.aworkoutroutine.com/the-beginner-weight-training-workout-routine/
Если Вы только начинаете ходить в тренажерный зал и для вас это новые неизведанный мир, то ознакомьтесь с этой статьей. Мы постараемся осветить все аспекты, чтобы не быть белой вороной.
В первую очередь прочитайте две статьи, из которых вы узнаете, как составлять программу для тренировок и трехдневный сплит для новичка в тренажерном зале.
Если Вы никогда не занимались или же не занимались долгое время, то не стоит выкладываться на максимум на первой тренировке. Необходимо постепенно нагружать свой организм и увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Я бы рекомендовал первую неделю заниматься, нагружая все группы мышц, для максимально быстрого приведения организма в тонус.
Перед каждой тренировкой без исключения разминайтесь. Среднее время разминки – от 7 минут. Больше всего уделяйте внимание тем мышцам, на которые будет дана нагрузка. В моем случае разминка выглядит: 5 минут кардио (беговая дорожка или велосипед), растяжка всех мышечный групп – 5 минут.
На первых тренировках старайтесь максимально смотреть за техникой выполнения упражнений. Не гонитесь за весами. Грамотно поставленная техника позволит Вам в дальнейшем быстрее развиваться и избежать травм!
Продолжительность тренировки при наращивании мышечной массы должна составлять не более 1 часа 30 минут включая разминку.
Всегда ставьте на место гантели. Разбирайте штанги и тренажеры. Приучите себя к этому. Это позволит избежать косых взглядов от тренеров и старожил тренажерного зала.
Если штанга стоит на полу, никогда не перешагивайте через нее. Существует поверье, что можно получить травму или же остановиться в развитии. Иногда такие инциденты доходили до серьезных разборок.
Не бойтесь спросить совета у коллеги из зала. Конечно, задавать вопросы не стоит в процессе подхода. Я еще ни разу не встречал человека, который не подсказал бы новичку что да как.
Программа тренировок для новичков в тренажерном зале.
Если Вы уже твердо решили начать заниматься в тренажерном зале, но никогда раньше не качали мышцы, не знаете, как подбирать вес для упражнения, сколько раз в неделю ходить в зал, в чем отличие многосуставных упражнений от изолированных, то обязательно должны прочитать данную публикацию. В статье мы постараемся осветить все вопрос, заданные ранее и программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.
Подбор количества подходов и повторов.
Грамотно с первой попытки подобрать количество подходов и повторов новичку в тренажерном зале достаточно сложно. Если вы пришли первый раз в зал, то ограничьте количество подходов и повторов. Важно заметить, что некоторые спортсмены называют подходы – сетами, имейте это в виду. Для начала Вам будет достаточно делать 2 — 3 подхода для каждого упражнения и 7-12 повторов. Каждый повтор выполняйте максимально четко, следите за своей техникой, пытайтесь прочувствовать именно ту мышцу, на которую выполняется упражнение
Подбор веса.
Главная и, пожалуй, самая опасная ошибка начинающего спортсмена в тренажерном зале – неправильный подбор веса для упражнения. Большинство новичков стараются выбрать гантелю как можно больше и навесить как можно больше блинов на гриф. Не гонитесь за весами! Вы можете себя травмировать и забыть о тренировках на продолжительное время. На начальном этапе самое важное это техника выполнения упражнения. Правильно выполненное упражнение с небольшим весом принесет гораздо больше пользы нежели мучения с большим весом. Поэкспериментируйте с весами. Вам необходимо подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить запланированное количество подходов и повторов и последние 3 -4 повтора Вам было тяжело, но не настолько, чтобы ухудшить свою технику выполнения упражнения.
Количество тренировок в неделю.
Общепринятое количество тренировок в неделю в тренажёрке это 3-4 раза. Данного количества раз должно хватать, чтобы нагрузить мышцы всецело, а также дать им отдохнуть, так как рост мышечной массы происходит именно в дни отдыха от тренировок (на следующий день после тренировки). Поэтому для достижения максимального эффекта и пропорционального развития тренируйте каждую группу мышц минимум один раз в неделю.
Совместная проработка разных мышечных групп.
Для проработки максимального количества мышечных групп большинство спортсменов и тренеров советуют объединять две группы мышц. Все мышцы нашего организма можно условно разделить на три большие группы – грудь, спина и ноги. Их соответственно можно разделить на более мелки подгруппы, вот их мы и будем совместно качать. Как правильно их сочетать мы расскажем в конце нашей статьи.
Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.
Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.
Программа тренировок для новичка на три дня
В продолжение нашей предыдущей статьи Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале мы публикуем подробную программу тренировок, которая на наш взгляд является наиболее подходящей для начинающих атлетов в тренажерном зале. Мы уверенны, что используя нашу методику тренировок и правильно выстроенное питание для набора мышечной массы, Вы сможете достичь хороших результатов.
Из себя программа представляет трехдневный сплит. У любого новичка сразу возникнет вопрос – Что такое сплит? Отвечаем: Сплит – это вид тренировочного процесса, при котором определенная группа мышц прорабатывается в один определенный день. В нашем случает это будет 3 дня, в течение которых мы будем отдельно прорабатывать три большие группы мышц. Первый день тренировочной программы для начинающего включают в себя упражнения на грудные мышцы и трицепс, второй — упражнения на ноги, третий – упражнения на мышцы спины и трицепс.
Дни в посещения тренажерного зала каждый устанавливает сам, но на начальном этапе лучше всего выбрать один из 4 вариантов:
- Понедельник, среда, пятница
- Понедельник, среда, суббота
- Вторник, среда, суббота
- Вторник, среда, воскресенье
Трехдневный сплит. Программа тренировок для начинающих.
День первый. Грудные мышцы и трицепс.
- Разминка — 7 минут
- Жим штанги лежа 4 х 7 повторений
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 7-10 повторений
- Жим сидя в тренажере 4 х 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях в гравитроне 4 х 10 повторений
- Жим в кроссвере вниз на трицепс 5 х 7-9 повторений
- Заминка — 10 минут
День второй. Ноги.
- Разминка — 10 минут. Обязательно растяжка!!!
- Жим ногами лежа (вверх) — 5 х 10 повторений
- Разгибания ног в тренажере — 4 х 12 повторений
- Приседания с собственным весом — 5 х 20 повторений
- Подъем на носки с гирей или гантелями — 4 х 15-20 повторений
- Заминка — 5 минут. Обязательно! Если не разомнетесь, после тренировки ног, то на следующий день будет очень тяжко.
День третий. Спина и бицепс.
- Разминка — 7 минут
- Подтягивания на турнике или гравитроне широким хватом — 4 х 7 повторений. 5ый подход до отказа.
- Тяга блока к груди — 5 х 7 повторений
- Тяга блока к животу — 4 х 10 повторений
- Подъем EZ-штанги на бицепс — 5 х 10 повторений
- Подъем гантелей на бицепс — 4 х 8 повторений
- Заминка — 7 минут
Поделитесь публикацией
В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.
Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.
Суть программы для новичков
Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.
Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:
- развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
- улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
- повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
- увеличении силовых показателей.
По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.
Как составить программу правильно
Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.
При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:
- Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
- Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
- Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.
График тренировок
Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:
| День недели | Неделя #1 | Неделя #2 |
| Понедельник | A | B |
| Вторник | отдых | отдых |
| Среда | B | A |
| Четверг | отдых | отдых |
| Пятница | A | B |
| Выходные | отдых | отдых |
Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.
Какие мышцы можно качать за одну тренировку
Приведем самый распространенный и логичный вариант:
| Понедельник | Спина, бицепс |
| Среда | Грудь, трицепс |
| Пятница | Ноги, плечи |
Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.
Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.
Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:
| Понедельник | Грудь, бицепс |
| Среда | Спина, трицепс |
| Пятница | Ноги, плечи |
Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.
Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.
С чего начать тренировку
Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.
Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.
Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.
Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.
Программа тренировок для начинающих
Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).
Сплит программа тренировок для начинающих
Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:
| Понедельник (мышцы спины, бицепс) | |
| Разминка | 5-10 минут |
| Становая тяга | 2 подхода по 8 раз |
| Тяга штанги в наклоне | 3 подхода на максимум |
| Подъем веса на бицепс (со штангой) | 2 подхода по 12 раз |
| Проработка пресса | 3 подхода на максимум |
| Растяжка | 5 минут |
| Среда(грудные мышцы, трицепс) | |
| Разминка | 5-10 минут |
| Жим лежа с широкой постановкой рук | 5 подходов по 5 раз |
| Жим лежа с узкой постановкой рук | 2 подхода по 12 раз |
| Французский жим | 3 подхода по 12 раз |
| Проработка пресса | 3 отказных сета |
| Пятница (ноги и плечи) | |
| Приседания со штангой | 3 подхода по 6 раз |
| Жим ногами в тренажере | 2 подхода по 18 раз |
| Подъем на носках в сидячем положении | 3 подхода по 15 раз |
| Разведение рук с гантелями | 2 подхода по 12 раз |
| Армейский жим | 3 подхода по 8 раз |
| Растяжка | 5 минут |
После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.
Круговая тренировка с тренажерами для новичков
Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:
- возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
- постепенная наладка ментально-мышечной координации;
- качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.
Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.
При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.
Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:
- После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
- С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.
Кардио тренировка для начинающих
Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.
В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:
- Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
- Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
- «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
- Бег с высоким поднятием бедра.
- «Мельница».
- Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
- «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
- Ноги вместе, прыгаем в стороны.
- Боксируем.
- Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.
Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.
Сколько отдыхать между подходами
Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.
Как заставить программу тренировок работать
Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:
- Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
- Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
- Следуем плану и не экспериментируем.
Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.
Нужен ли тренер?
Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:
- тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
- тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
- тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
- тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
- если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
- тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.
Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.
Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.
Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.
Обязательно прочитайте об этом
Известный как учитель-учитель, международный йогин, автор и эксперт по здоровью и здоровью, Тиффани Круикшанк основала Yoga Medicine как платформу для связи людей и врачей с опытными учителями йоги. Постоянно расширяющееся сообщество учителей Yoga Medicine обучено пониманию анатомии тела, биомеханики, физиологии и традиционной практики йоги.
И благодаря этой стойкости знаний они могут создавать индивидуальные, эффективные программы йоги для каждого ученика.Готовы направить свой внутренний йог? Начните с этого всеобъемлющего руководства, разработанного Тиффани и ее командой опытных учителей йоги медицины, инструкторов и участников.
Дана Диамент, инструктор Yoga Medicine , базируется в Байрон-Бей, Австралия. Вы можете следить за ее поездкой на danadiament.com .
Попросите любого практикующего йогу дать определение йоге, и вы, вероятно, получите множество ответов. Для некоторых это способ чувствовать себя хорошо в своем теле.Для других это духовная практика, а для многих — образ жизни. Но независимо от вашего подхода, йога может помочь изменить ваши привычные или неосознанные модели.
Практика йоги помогает обеспечить основу и инструменты для формирования хороших привычек, таких как дисциплина, самоанализ и непривязанность. Это упражнение также дает вам возможность сделать осознанный выбор, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью. Сегодня многие сходятся во мнении, что слово юй — от которого происходит йога — относится к более высоким внутренним состояниям, таким как ясность, мир и счастье.
Одно из распространенных определений взято из «Йога-сутр Патанджали», составленной до 400 г. н.э. Во втором стихе первой книги йога определяется как «прекращение странствия ума». Сутры также обеспечивают систему из восьми конечностей, которая направляет практикующего выйти за пределы ума и достичь йоговской свободы.
Система с восемью конечностями является неотъемлемой и высоко ценимой частью йоги. Сегодня мы практикуем асаны, физические позы, больше всего. Они были разработаны в начале 20-го века Шри Тирумалаем Кришнамачарьей.Затем трое из его самых известных учеников развили особые стили йоги, каждый из которых предлагал что-то свое и полезное.
Многие стили, которые практикуются сегодня, произошли от этих трех учеников, включая Виньяса йогу, где позы связаны с дыханием, создавая плавную, динамичную и творческую последовательность.
- Б. К. С. Айенгар: создатель йоги Айенгара
- К. Паттабхи Джойс : создатель аштанга йоги
- T.К. В. Десикачар: создатель Viniyoga
Сегодня мы находимся в беспрецедентном положении, чтобы заниматься йогой по множеству каналов. Существует множество способов практиковаться: от студий, спортивных залов, общественных центров, школ и площадок под открытым небом до онлайн-видео и социальных сетей. Вы также можете полностью погрузиться, посещая конференции, тренинги и ретриты по всему миру.
Имея так много способов заниматься йогой, вы находитесь в оптимальном положении, чтобы начать или усовершенствовать свою практику и адаптировать ее для наилучшей поддержки вашего здоровья и благополучия.
Еда на вынос Йога — это многолетняя практика, основанная на обучении вас инструментам и основам для расширения своих возможностей. И с доступностью — от учителей до информации — на пике, каждый может начать заниматься йогой.
Кейтлин Хохарт, инструктор по медицине йоги из Сан-Диего, штат Калифорния. Вы можете следить за ее поездкой на kaitlynhochart.com .
Мы живем в культуре, где наши умы и нервная система постоянно стимулируются.Йога предлагает пространство, чтобы замедлить ваш разум и восстановить чувство равновесия. В 2016 году Yoga Journal и Yoga Alliance провели исследование под названием «Йога в Америке ». Они обнаружили, что 36,7 миллиона человек занимались йогой. Это на 50 процентов больше, чем в 2012 году!
Неясно, какова прямая причина этого стремительного роста и роста популярности йоги, но такой интерес может быть связан с многообещающими преимуществами, которые предлагают йога и осознанные практики.
Йога помогает вашему физическому телу
Самым очевидным преимуществом, конечно, является физическое.Позы йоги могут помочь увеличить:
- гибкость
- сила
- подвижность
- баланс
Эти преимущества также являются причиной того, что спортсмены практикуют йогу как часть эффективного режима кросс-тренинга.
Во время йоги ваше тело проходит через весь спектр разнообразных движений, которые могут противодействовать болям и болям, связанным с напряжением или плохими постуральными привычками. Йога не только помогает вам — и многим спортсменам — лучше осознать свое тело, но и позволяет устранить эти дисбалансы и улучшить общий атлетизм.
Йога помогает при стрессе и расслаблении
Еще одним ключевым преимуществом йоги является то, что она помогает при стрессе. Накопление стресса может привести к тому, что ваша нервная система будет постоянно перегружена, что затруднит размотку, сосредоточение и сон. Дыхательные упражнения, которые вы практикуете во время йоги, могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и привести нервную систему в более расслабленное состояние. Это также способствует лучшему сну и усилению внимания.
Для людей с более духовным прошлым эффект от практики начинает ощущаться за пределами физического тела и вне мата.Йога может помочь вам глубже соединиться с вашим чувством цели и осознанием жизни в настоящем. Когда вы начинаете свое путешествие, то, что вы получаете от практики, также может меняться в зависимости от ваших потребностей.
Еда на вынос Практика йоги может помочь с осознанием тела, гибкостью, силой, подвижностью и балансом. Это также требует от вас перехода в более расслабленное состояние, которое может помочь уменьшить стресс, повысить концентрацию и укрепить связь с самим собой.
Алиса Луиза Бланден , инструктор по йогической медицине , базируется в Лондоне.Вы можете следить за ее поездкой на alicelouiseyoga.com .
Йога — это не универсальный подход, но это одно из немногих упражнений, которое предлагает людям разные «размеры». Если вы новичок, стоит попробовать разные стили, чтобы найти тот, который лучше всего вам подходит. Вот краткое изложение основных видов йоги:
Айенгар — Этот тип представляет собой сочетание сидячих и сидячих поз с использованием реквизита для людей, которые хотят сосредоточиться на выравнивании, позе и обрести увеличенную мышечную силу и диапазон движения.
Viniyoga — класс, ориентированный на дыхание и медитацию для людей с ограниченной подвижностью или тех, кто хочет работать изнутри, чтобы почувствовать расслабление, осознание своего тела и лучшую осанку.
Дживанмукти — Набор последовательностей, который включает в себя медитацию, сострадание, пение и глубокое слушание, для людей, которые хотят использовать духовные элементы и древние учения йоги в своей практике, одновременно достигая осознания своего тела, изучения санскрита и улучшения отношений.
Хатха — Этот тип использует позы йоги и дыхательные техники для выравнивания и успокоения тела, ума и духа при подготовке к медитации. Занятия медленнее, но удержание поз может быть более физически сложным.
Vinyasa — Этот динамический тип синхронизирует движение с дыханием и может называться «классом потока». Ожидайте двигаться быстрее, чем в традиционном классе хатха.
Аштанга — Аштанга проходит через динамичную и физически сложную последовательность поз, выполняемых в том же порядке, с сильным акцентом на дыхание.На традиционных уроках вы не должны пить воду и можете перейти к следующей позе или серии после того, как вы достигли последней.
Бикрам — Бикрам состоит из двух дыхательных техник и 26 поз, повторяемых в одном и том же порядке в течение 90 минут. Это часто практикуется в комнате, нагретой до 105 ° F (40,6 ° C), чтобы помочь вывести токсины.
Кундалини — Этот тип включает в себя повторяющиеся движения (называемые «крия»), динамическое дыхание, мантры, пение и медитацию.Считается, что он пробуждает энергию у основания позвоночника и направляет ее вверх через чакры.
Инь — Позы держатся 3-5 минут, в основном в положении лежа или сидя. Более длинные растяжки направлены на снятие напряжения и восстановление диапазона движений мышц и соединительной ткани. Это полезно для людей, у которых напряженные мышцы, стресс или хроническая боль.
Восстановительный — Очень нежные позы держатся 10 и более минут. Включает в себя множество опор для поддержки и отдыха, таких как одеяла, валики и ремни.Подобно Инь-йоге, это полезная практика для людей, живущих с хронической болью, или тех, кто испытывает стресс.
В разных стилях йоги вы заметите общую, последовательную тему: самоисцеление. Независимо от того, предпочитаете ли вы практиковать Инь или предпочитаете Виньясу, практика любого стиля йоги дает вам возможность повернуться внутрь и узнать больше о себе, чтобы вы могли лучше служить людям и окружающему вас миру.
Руководство по основополагающим позам
Может быть полезно ознакомиться с некоторыми основными основополагающими позами, которые используются в большинстве физических практик.Проверьте этот список поз с репликами выравнивания, которые вы можете практиковать, не выходя из собственного дома.
Собака, обращенная вниз
- Встаньте на колени.
- Выпрямите руки и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками.
- Держите колени согнутыми, удлините колени и поднимите бедра высоко. Ваша цель здесь — сформировать форму перевернутой буквы «V».
- Если у вас есть гибкость в мышцах подколенного сухожилия, выпрямите ноги и опустите пятки вниз к полу, сохраняя длину позвоночника.
- Если вы заметили, что ваш позвоночник начинает искривляться, когда вы выпрямляете ноги, согните колени достаточно, чтобы вы могли долго держать позвоночник.
- Задержитесь на 5 вдохов.
Кобра
- Лягте на живот с прямыми ногами.
- Укрепите мышцы ног и поставьте ноги на ширину бедер, пальцы ног должны быть направлены назад.
- Надавите на лобковую кость, чтобы не упасть в нижнюю часть позвоночника.
- Поместите вес на предплечья, поднимая грудь от земли.
- Убедитесь, что ваша шея длинная, когда вы смотрите прямо перед собой.
- Задержитесь на 5 вдохов.
Warrior I
- Встаньте прямо и отойдите правой ногой назад.
- Держите переднюю ногу прямо вперед и расположите заднюю ногу под углом примерно 45 градусов.
- Расположите ноги на ширине бедер, чтобы вы могли выровнять бедра к передней части коврика.
- Согнись в переднем колене. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над лодыжкой или за ней.
- Держи заднюю ногу крепкой.
- Поднимите руки прямо над головой и расслабьте плечи.
- Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
Warrior II
- Встаньте прямо. Сделай шаг назад правой ногой.
- Держите переднюю ногу прямо вперед. Расположите заднюю ногу под углом менее 90 градусов.
- Совместите переднюю пятку с сводом задней ноги.
- Поверните бедра к боковой поверхности мата.
- Согните переднее колено, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой или позади нее, следя за тем, чтобы коленная чашечка проходила по среднему пальцу ноги.
- Держи заднюю ногу крепкой.
- Поднимите руки параллельно земле.
- Расслабь плечи.
- Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
Поза дерева
- Встаньте прямо.Перенесите вес на левую ногу, удерживая внутреннюю часть левой ноги на полу, и согните правое колено.
- Поднимите правую ногу вверх и поместите подошву напротив внутреннего левого бедра, внутренней икроножной мышцы или внутренней лодыжки так, чтобы пальцы ног касались пола.
- Положите руки на верхнюю кромку таза, чтобы убедиться, что она параллельна полу.
- Удлините копчик к полу.
- Сильно прижмите подошву правой ступни к внутренней поверхности бедра, икры или лодыжки и сопротивляйтесь внешней левой ноге.
- Поднимите руки прямо над головой. Убедитесь, что вы держите плечи расслабленными.
- Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
Сидя вперед сложите
- Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас узкие подколенные сухожилия, согните ноги в коленях.
- Согните ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
- Сядьте высоко, удлиняясь через позвоночник.
- Ведя своей грудью, держите позвоночник долго, пока вы складываетесь вперед.
- Положите руки в удобное положение на ногах.
- Задержитесь на 5 вдохов.
Позы моста
- Лягте на спину.
- Согните оба колена и расставьте ноги на ширине бедер, поставив колени на лодыжки.
- Положите руки по обе стороны от тела ладонями вниз на землю. Расправьте пальцы широко.
- Удлините кожу копчика по направлению к передней части коврика.
- Поднимите бедра и держите позу в течение 5 вдохов.
Supine Twist
- Лягте на спину.
- Прижмите оба колена к себе, ноги от земли.
- Положите руки в положение «Т» так, чтобы ладони были подняты к потолку.
- Пусть оба колена упадут к правой стороне вашего коврика.
- Не отрывайте взгляда от потолка или поверните лицом к противоположному направлению коленей.
- Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
Cat-Cow
- Встаньте на руки и колени. Ваши запястья должны быть под плечами, а колени под бедрами.
- Балансируйте вес на четвереньках.
- Вдохните и посмотрите вверх, позволяя животу направиться к мату.
- Затем выдохни и подтяни подбородок к груди, изгибая спин до потолка.
- Будьте внимательны к своему телу и дыханию, повторяя эти движения.
- Продолжайте движение жидкости в течение 5 вдохов.
Дыхательные упражнения или пранаяма
Контроль вашего дыхания является неотъемлемой частью йоги. Официальное название этой практики — пранаяма. «Прана» может быть объяснена как жизненная сила, энергия или ци, в то время как «аяма» — это санскритское слово для расширения.
Вот некоторые из основных практик пранаямы, которые помогут вам начать путешествие в йогу:
Удджайская пранаяма
Уджайская пранаяма чаще всего используется в аштанга и виньяса йоге.Океанический звук создается с помощью этой техники дыхания, сжимая надгортанник, пластинчатый лоскут хряща, расположенный за языком в верхней части голосового окна. Этот звук призван закрепить ум во время практики.
Техника уджайи:
- Вдохните через нос.
- Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Пройдите 4 раунда этого.
- На своем пятом вдохе медленно вдохните через рот, как если бы вы потягивали через соломинку, но с закрытым ртом.
- Когда вы выдыхаете, посмотрите, сможете ли вы медленно выдохнуть, как будто вы парили в зеркале, но с закрытым ртом.
- Продолжайте дышать на протяжении всей практики йоги.
Нади Шодханам пранаяма
Нади Шодханам относится к альтернативному ноздрю, чтобы замедлить вдох и выдох. Эта техника уравновешивает парасимпатическую и симпатическую нервную систему, чтобы культивировать состояние внутреннего спокойствия, стабильности и душевного равновесия, одновременно балансируя и регулируя энергию через левую и правую стороны тела.
Техника Нади Шодханам:
- Найдите удобное место на земле или на стуле. Вы также можете стоять на месте или лежать.
- Закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов через нос.
- Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
- Вдохните через левую ноздрю в течение 5 раз, затем уберите большой палец. Используя другой палец на правой руке, закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю в течение 5 раз.
- Теперь переключайтесь, вдыхая через правую ноздрю на 5 оборотов и выдыхая через левую.
- Повторите для 3 до 9 раундов.
Viloma pranayama
Эта дыхательная техника направлена на успокоение мозга и вашей нервной системы. Это можно практиковать в начале или в конце вашей практики йоги или самостоятельно.
Техника Вилома:
- Лягте или сядьте удобно.
- Положите одну руку на живот, а другую руку на сердце.
- Закройте глаза. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов через нос.
- При следующем вдохе сделайте третья часть вдоха через губы, как будто вы пьете из соломы, в живот и на мгновение остановитесь.
- Выпейте еще треть в свои боковые ребра и сделайте паузу еще на секунду.
- Выпей последнюю треть своего дыхания в грудь.
- Медленно выдохни через нос.
- Повторите для 3 до 9 раундов.
Упражнения на осознанность и медитацию
Как осознанность, так и медитация являются неотъемлемой частью практики йоги.Как упоминалось ранее, физические практики йоги направлены на подготовку тела и ума к медитации.
Есть два простых элемента, которые определяют внимательность:
- Осознайте физические ощущения в вашем теле.
- Обратите внимание на эти ощущения без суждения.
Ниже приведена простая, внимательная счетная медитация, которую вы можете практиковать дома:
Техника медитации
- Найдите удобное место.
- Установите таймер, на который вы хотите медитировать, где-то между 5 и 10 минутами.
- Закройте глаза.
- Обратите внимание на звуки вокруг вас. Слушай, как они приходят и уходят.
- Привнесите свое сознание в свое физическое тело. Можете ли вы заметить температуру вашей кожи? Можете ли вы заметить, что касается вашей кожи?
- Сконцентрируйте внимание на своей голове и спуститесь на ноги. Какие части вашего тела труднее заметить? Какие части вашего тела легче?
- Принесите свое сознание в свое дыхание. Обратите внимание на прохладный воздух, когда вы вдыхаете, и теплый воздух, когда вы выдыхаете.
- Начни считать свое дыхание. Вдохните 1 и выдох 2.
- Продолжайте считать до 10. Повторите до конца медитации.
Подумайте, стоит ли вам начинать самостоятельно или со студийного класса
Студийные занятия
Самостоятельная практика
Кейтлин Хохарт, инструктор Yoga Medicine из Сан-Диего, Калифорния. Вы можете следить за ее путешествием на kaitlynhochart.ком .
Начало любой новой деятельности можно встретить с комбинацией волнения и нервозности, и повторное начало практики йоги ничем не отличается. Чтобы помочь вам чувствовать себя более комфортно, в этом разделе будут рассмотрены варианты того, с чего начать практиковать йогу, чего ожидать в классе, а также советы по переходу на следующий уровень.
С чего начать
Так же, как существует большое разнообразие стилей йоги, есть множество вариантов, где предлагаются занятия йогой.Найдите место для тренировок, к которому легко добраться, и предложите занятия, которые соответствуют вашему расписанию. Общие настройки включают в себя:
- районных студий йоги
- спортивных залов и спортивных клубов
- интегративных медицинских практик, таких как кабинеты физиотерапии, кабинеты хиропрактики и т. Д.
- рабочих мест и корпоративной йоги
- онлайн-программ йоги и веб-сайты
- частных инструкторов йоги
- сезонные мероприятия по йоге на основе пожертвований на открытом воздухе
Поставьте себе цель проводить один-два занятия в неделю в течение первых нескольких месяцев практики.С этой последовательностью позы и поток класса станут более знакомыми. Вы начнете замечать физические и умственные преимущества практики.
Как подойти к занятиям как новый ученик
Во многих студиях есть классы для начинающих и фундаментальные мастерские. Эти предложения прекрасно подходят для начинающих и продвинутых студентов. Они часто идут медленнее и уделяют больше внимания выравниванию и тому, как безопасно попасть в позу.
Принесите свой коврик для йоги и воду.Для более теплых занятий вы можете взять с собой и полотенце. Большинство студий, как правило, хорошо оснащены подпорками для йоги, такими как блоки, одеяла, ремни и валики, но вы можете позвонить заранее или проверить онлайн, чтобы быть уверенным.
Обычная оговорка для начинающих — работа с травмами и недостаточным знанием поз. Если это проблема, вы можете работать с инструктором в частном порядке, прежде чем посещать групповые занятия. Всего несколько отдельных занятий могут обеспечить основу и уверенность в том, что вам нужно изменить позы или обойти травму.
Что ожидать от занятий йогой или рутины
Типичная продолжительность группового занятия составляет 60, 75 или 90 минут. Учитель проведет вас через дыхание и движение вашего тела в позы. Некоторые учителя могут даже демонстрировать позы, хотя большие классы склонны полагаться на словесные сигналы.
Занятия йогой заканчиваются несколькими минутами лежания на спине с закрытыми глазами в позе савасана. Это время, чтобы ваше тело и дыхание полностью расслабились.Савасана — это возможность почувствовать, как физические эффекты практики интегрируются в ваше тело.
После Савасаны учитель произносит слово «намасте», и ученики повторяют. Намасте — это слово благодарности и жест благодарности учителю и ученикам за то, что они пришли на практику.
Всегда не стесняйтесь разговаривать со своим учителем после занятий, если у вас есть конкретные вопросы об определенных позах и о том, как вы можете сделать их более доступными для вашего тела.
Как улучшить после запуска
Повторение и последовательность являются ключом к продвижению вперед.После того, как вы нашли стиль, учителя и местоположение, которые подходят для вас, попробуйте следующие советы:
Советы по улучшению
- Начните домашнюю практику, когда вы будете чувствовать себя комфортно в основополагающих позах йоги.
- Посещайте местные семинары, где учителя могут более подробно разобрать некоторые аспекты практики йоги.
- Обратите внимание на эффекты, которые последовательная практика йоги оказывает на вас, наблюдая, как чувствует ваше тело, и как ощущают взаимодействия и отношения вне вашей практики йоги.
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в свободное от практики время. Это поможет вам лучше понять преимущества йоги.
Положительные эффекты подчеркнут ценность практики и послужат мотивацией для продолжения возвращения к мату.
Еда на вынос Если вы новичок в йоге, было бы идеально взять несколько уроков, прежде чем начинать дома. Учитель может помочь вам убедиться, что вы не занимаетесь йогой неправильно и не создаете плохую форму. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти к занятиям дома.
Рэйчел Лэнд, инструктор Yoga Medicine , находится в Квинстауне, Новая Зеландия. Вы можете следить за ее поездкой на rachelland.yoga .
К настоящему времени вещи, которые могли казаться невозможными в вашем первом классе, теперь могли быть в вашей власти. Вы слышали о пользе йоги и испытывали моменты спокойствия и ясности, которые заставляют их чувствовать себя немного более правдоподобно. Чтобы продвинуться дальше, вот некоторые качества для дальнейшего развития, которые помогут вам продвинуться в вашем йоге.
Посвящение
Одно из качеств, которое отличает серьезного йога от начинающего, — это последовательная и преданная практика. Это подтверждают две основные концепции философии йоги:
- Тапас, или горящий энтузиазм. Тапас означает нагревать, сиять или очищать. Йоги верят, что огненное усилие тапас, вызванное дисциплинированной практикой йоги, сжигает летаргию и нечистоту, превращая вас в самого себя и самого себя.
- Абхи, или регулярная и усердная практика в течение длительного времени. Точно так же, как спортсмены тренируются, чтобы справиться с вызовами своего вида спорта, йоги продолжают появляться на своих матах.
Чтобы сделать Теперь, когда вы знаете, какой стиль вам нравится, посвятите себя регулярной практике. В этом вам поможет членство в студии йоги, онлайн-подписка или даже регулярные свидания в йоге с другом. Цель практики три раза в неделю.
Тонкость
Пришло время взглянуть за пределы позы и рассмотреть нюансы, например:
- «Поднимите своды ног.
- «Удлиняют кожу над крестцом».
- «Занимайся мула бандхой».
Инструкции, которые для вас как для новичка не имели смысла, теперь готовы для изучения.
Чтобы прогрессировать в своей практике, развивайте больше осознания своего тела. Вместо того, чтобы копировать своего учителя, развивайте глубокое внутреннее ощущение того, как и где ваше тело расположено в пространстве. Изучите детали, от метода медитации и пранаямы (работа с дыханием) до мудры (жесты рук) и мантры (священные звуки).
Чтобы сделать Не ограничивайтесь чисто физическим опытом йоги, чтобы исследовать его умственные, эмоциональные и энергетические эффекты. Обратите внимание на детали и попрактикуйтесь в тонких подсказках для наращивания силы.
Фокус
По мере того, как аспекты практики становятся более знакомыми, вы можете начать развивать то, что йоги называют «дришти», или сосредоточенность и сосредоточенное намерение. С постоянным вниманием все больше и больше времени будет проходить между периодами отвлечения. Ваша практика начнет генерировать чувство ясности и спокойствия.
Чтобы сделать Погрузитесь в мелкие детали практики. Попробуйте натянуть позы вдоль ленты вашего дыхания, как жемчужины на веревочке.
Следующие шаги в совершении йоги
Продолжая практиковать, посмотрите, сможете ли вы найти разницу между днями йоги и днями, не связанными с йогой. Сосредоточьтесь на позитиве, таком как чувство спокойствия или прилив энергии и настроения. Каждый положительный опыт, который вы ассоциируете с пребыванием на коврике, будет облегчать вам возвращение.
Вы хотите, чтобы преимущества, которые вы заметили, сохранялись, чтобы каждый день походил на день йоги. Если вы чувствуете себя уверенно в своей практике, возможно, настало время начать практику йоги на дому.
Независимо от того, насколько коротким или простым является регулярная, даже ежедневная, домашняя практика, это ступенька к тому, чтобы сделать физические и умственные изменения, которые вы заметили, более постоянными.
Если вам не хватает вдохновения, рассмотрите возможность заняться частной йогой с уважаемым учителем, углубиться в историю и литературу йоги или посетить семинар на тему, которая вас заинтриговала.Древняя практика йоги предлагает бесчисленные пути к реальной и конкретной пользе. Теперь вам предстоит найти свой путь.
Еда на вынос Создайте основу для хороших привычек, таких как усердие и последовательность, чтобы помочь перенести мышление вашего новичка на следующую ступень. На промежуточном этапе вы можете сосредоточиться на наращивании силы и более тонких движениях.
Дана Диамент, инструктор по медицине йоги , базируется в Байрон-Бей, Австралия.Вы можете следить за ее поездкой на www.danadiament.com .
Быть продвинутым практиком — это не столько выполнять сложные позы, хотя ваше тело, конечно, может быть готово к ним, но и больше углублять свое стремление практиковаться на ковре и за его пределами.
Развитие привычек хорошей практики йоги
Продвинутые практики обычно практикуют от четырех до шести раз в неделю. На этом этапе мы также рекомендуем расширить спектр вашей практики, включив в нее как активную, так и восстановительную асану, пранаяму и медитацию.Если вам это нравится, мудра и мантра также могут стать способом добавить богатства вашей практике.
Стиль и продолжительность занятий будут варьироваться в зависимости от того, что, по вашему мнению, вам нужно больше всего в этот день. На этом этапе ваша способность сохранять сосредоточенность на своем дыхании и внутренних состояниях на протяжении всей практики позволяет вам быстро использовать глубину вашей практики. Это означает, что более короткая практика может быть столь же сильной.
Вы все еще можете регулярно практиковаться с учителем или с классом.Но вы также захотите заняться практикой дома в специально отведенном для этого месте, например, в углу вашей гостиной или спальни.
Преимущества личной практики
- меньше отвлекающих моментов
- движение с дыханием
- адаптация практики к тому, что вам нужно в тот день
- задержка на частях практики, которые вы лично находите сложными
- , включая позы, которые наиболее полезно для вашего благополучия
- Подключение к вашей интуиции
Некоторые продвинутые йоги практикуют дома в большинстве случаев.Другие поддерживают более равномерный баланс между домашней практикой и занятиями в общественных группах. По мере вашего продвижения это станет вопросом ваших личных предпочтений.
Осведомленность
На продвинутом этапе важно развивать богатый нюанс внутреннего опыта посредством самоисследования и взаимного восприятия. Практика самоисследования известна как свадхьяя и является одной из ниям, или моральных практик, из восьми конечностей Патанджали. Это может помочь вам глубже понять свой ум, привычки и реакции.
Интероцепция — это способность ощущать, что происходит внутри вашего тела, и внимательно следить за тем, что вы чувствуете, не пытаясь что-то исправить или судить о том, что происходит. С этим повышенным осознанием вы сможете извлечь огромную выгоду из простейших последовательностей и поз.
Делать Сфокусируйтесь на себе и будьте интроспективными во время практики. Таким образом, вы сможете развить способность ощущать, что происходит внутри вашего тела.
Польза от мата
Переход от йоги к уроку.«Вне мира» — это термин, который используют йоги для обозначения вашей повседневной жизни. Вот несколько способов снять свою йогу с ног:
- Включите Ямы и Ниямы. Например, будьте довольны результатами (сантоша), будьте правдивы со своими словами (сатья), поддерживайте упорядоченность в своем окружении (сауча) и будьте щедры со своим временем или деньгами (апариграха).
- Создайте фокус, который вы развили в своей практике на протяжении всего дня. Делайте это на работе, дома, с любимыми или другими хобби и спортом.
- Обратите внимание, что нарушает ваше спокойствие в течение дня, а также ваши привычные реакции на эти триггеры. Примените эту осведомленность, чтобы помочь вам сделать более подходящий выбор.
- Используйте улучшенный интероцепт, чтобы лучше заботиться о своем здоровье. Это также позволяет вам более четко общаться с поставщиками медицинских услуг.
Одним из наиболее полезных признаков того, что вы продвинутый практикующий, является стойкая сила преимуществ. После того, как вы накопили часы практики за поясом и нашли способы соединить практику с вашей жизнью, вы почувствуете положительное влияние своей практики йоги — даже в те дни, когда у вас небольшая практика или совсем нет практики.
Еда на вынос Продвинутая йога — это привнесение того, чему вы научились, в повседневную жизнь. Многие практикующие йогу на этом этапе также погружаются еще больше и посещают недельные или месячные ретриты или тренинги для учителей.
By Алиса Луиза Блунден, инструктор по йогической медицине , базируется в Лондоне. Вы можете следить за ее поездкой на alicelouiseyoga.com .
В этом следующем разделе мы взяли интервью у восьми экспертов (четырех всемирно известных учителей йоги и четырех медицинских работников), чтобы узнать, как практика йоги повлияла:
- повлияли на их жизнь.
Они также включали в себя любые советы, которые вам, возможно, понадобятся вам как новому студенту или кому-либо, имеющему потенциальные медицинские проблемы или травмы.
Интервью были отредактированы для ясности и краткости.
Q:
Почему вы решили заниматься йогой?
A:
Йога меняет правила игры для меня. В некоторые дни это позволяет мне проявляться эффективно и с ясностью, иногда это помогает мне быть лучше, а иногда позволяет мне просто быть и не беспокоиться обо всем хаосе вокруг меня. Раньше для меня йога была больше физической практикой, а в некоторые дни она все еще есть, но, прежде всего, она помогает мне лучше проявляться в моей жизни.Моя практика — это мой инструмент для создания того, что мне нужно, будь то упражнения, терапия или душевное спокойствие.
Тиффани Круикшанк, международный преподаватель йоги и основатель Yoga Medicine Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.Q:
Какой ваш самый большой совет для новичков в йоге?
A:
Продолжайте посещать занятия, пока не найдете учителя, который вас осветит, который подвигнет вас стать лучшим человеком с ковра.Это твой учитель.
Елена Брауэр, международный преподаватель йоги Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.Q:
Почему вы решили заниматься йогой?
A:
Моя причина практиковать йогу с годами трансформировалась — потому что это весело, я люблю потеть, я обожаю вызовы, мне нужно перезагрузить, я должен успокоиться — к текущей необходимости перемещать застойную энергию и эмоции из моего тела.Вот такой огромный кусок того, почему йога такая удивительная. Это идеальный реинвенатор, открытый для всех наших прихотей.
Кэтрин Будиг, международный преподаватель йоги Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет. .Так что, если вы думаете, что «собачка» — это просто команда для обучения щенков, или чувствуете себя озадаченным термином «чатуранга» — возможно, пришло время заняться йогой. Чтобы помочь вам, мы провели разведку и поговорили с четырьмя дипломированными учителями йоги, чтобы развеять некоторые из самых распространенных страхов новичка и дать вам солидные советы о том, как начать работу как новичок. Кроме того, вы можете ознакомиться с иллюстрированным руководством по одной из самых распространенных серий йоги: Приветствия солнцу.
Теперь сделайте глубокий вдох и повторите за нами: «Омммм».
Для начала давайте развеем пару из распространенных страхов начинающих студентов йоги.
Вам не нужно быть акробатом .
«Конечно, гибкость — это плюс, но это не обязательно», — объясняет Элси Эскобар, создатель высоко оцененного бесплатного подкаста «Йога-класс Элси», среди учеников которого 60-летние с артритом. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, есть инструменты, которые помогут вам.Сидение на блоке может помочь вам держать спину прямо во время сидячих поз, а использование ремня или полотенца, когда вы вытягиваете руки или тянетесь к пальцам ног, может облегчить вам более глубокие растяжки.
Ты не будешь выглядеть глупо .
Помните, что ваши одноклассники когда-то тоже были молодыми йогами. «Каждый человек в комнате, включая учителя, должен был преодолеть свой страх и наступить на коврик», — говорит Стейси Шепард, преподаватель йоги Gold’s Gym. Плюс, там нет галереи арахиса, чтобы судить тебя.«В йоге мы помогаем поддерживать друг друга в нашей практике; нет конкуренции ».
Далее, вот несколько советов для тех, кто просто погружает свои пальцы в асаны:
Начало в начале .
Даже если вы можете пробежать марафон и потрясти класс Zumba, новичок в йоге должен сначала попробовать класс для начинающих. «Люди с очень хорошей физической формой пойдут в промежуточные и продвинутые классы, потому что думают, что йога выглядит легко», — говорит Дженнифер Родриг, старший помощник редактора Yoga Journal .«Но это верный способ открыть себя для потенциальной травмы». Занятия для начинающих также помогут вам освоить технику, потому что основные моменты, такие как расположение ног, указание бедрами и удержание рук, будут подвергаться стрессу больше, чем в промежуточных или продвинутых сессиях.
учитель, учитель .
«Если у вас есть вопросы, задавайте!» Эскобар говорит. Вы можете чувствовать странное прерывание занятий, но большинство учителей не возражают. «Если мы не сможем помочь прямо сейчас, мы дадим вам знать, и мы сможем выяснить это вместе позже.«(Застенчивые новички всегда могут подойти к учителю после урока.) И, как и на любом уроке фитнеса, ищите учителя, которого вы любите и уважаете. «Удостоверьтесь, что это человек, которого вы не против слушать в течение 90 минут, и человек, у которого есть опыт, которому вы можете доверять», — советует Родриг. Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, обязательно обратитесь к инструктору перед уроком и сообщите ему о своих проблемах со здоровьем.
Знай позу безопасности .
Если вы когда-либо испытывали боль или вам нужен перерыв, примите позу ребенка .«Это поза ожидания», — объясняет Эскобар. Поставьте колени на коврик, затем опустите грудь поверх ног и опустите голову. Затем вы можете вытянуть руки перед собой или опустить руки в стороны.
Найди свой стиль .
«Было бы неплохо взять несколько разных стилей йоги, чтобы увидеть, что вам больше нравится», — говорит Саманта Мартин, преподаватель йоги из Далласа. «Тогда попробуйте несколько разных учителей, прежде чем выносить суждение». Чтобы получить полный опыт, попробуйте посещать два занятия в неделю в течение месяца.«Когда вы идете в новый продуктовый магазин, трудно найти что-либо, даже молоко, но когда вы ходите чаще, вы вспоминаете, где находится молочный проход, и вы можете добраться до него быстрее. Затем вы начинаете расслабляться и открывать для себя другие части магазина — именно так вначале ощущается йога », — говорит Эскобар. «Вы двигаетесь по-новому и используете части своего тела, которых раньше не было, поэтому, чем чаще вы идете, тем лучше вы можете ориентироваться». Но не бойтесь говорить, что йога не для вас, — объясняет Родриг, — важно, чтобы вы наслаждались этим процессом.Йога — это всего лишь один из методов. Если вы попробуете это и не почувствуете, что это для вас, не заставляйте себя продолжать практиковать ».
Наконец, но не в последнюю очередь, вот веских причин добавить йогу в свой фитнес-режим:
Это очищает умственную болтовню .
В эпоху интернета и смартфонов наш мозг постоянно многозадачен и продуман. «Когда вы занимаетесь йогой, вы ставите себя в положение, которое заставляет вас быть активно сознательным и заставляет вас замедляться», — говорит Эскобар.«Вы должны сосредоточиться на дыхании, подумать о том, куда должны идти ваши руки, где должны быть колени». Когда вы научитесь присутствовать, вы можете перевести это в другие части своей жизни. Как объясняет Шепард: «Вы учитесь концентрироваться на входящем и исходящем дыхании, поэтому в следующий раз, когда вы будете на встрече или слушаете друга, вы можете сосредоточиться».
Это похоже на перерыв .
Помимо других преимуществ, о которых наши практикующие слышат и видят, восторженные отзывы о том, как расслабились их ученики после занятий, произвели самое большое впечатление.«Они часто уходят, говоря, что чувствуют, что просто пошли в спа», — говорит Мартин. «Студенты настолько сосредоточены на том, что они делают, что все внешние отвлекающие факторы могут, наконец, уплыть».
Время сна!
Если вы никогда не слышали о савасане — тогда ваша жизнь стала лучше. Это санскритское название для обычно пятиминутного отдыха, который происходит в конце каждого урока. Огни уменьшены, и вы лежите на спине с ладонями вверх и с закрытыми глазами, чтобы ваше тело впитало урок.«Йога — это единственная форма упражнений, в которой каждый урок включает в себя время для отдыха и отдыха в конце», — говорит Мартин. «Однажды я услышал, как кто-то сказал, что в классе ничего не имеет значения, если у вас есть отличная савасана».
Ах да — лучшее тело и разум .
Мы позволим Шепард самостоятельно разобраться с этим. «Людей обычно привлекают физические аспекты — как будто они слышали, что это поможет их сердцу — и я вижу, что люди достигают отличных результатов: скульптурные мышцы, уменьшение жира в организме, повышение выносливости и, конечно же, большая гибкость.Но люди, которые становятся обычными практикующими на протяжении всей жизни, остаются приверженными из-за результатов, которых они не ожидали: повышение уверенности в себе, более аутентичный образ жизни, снижение частоты сердечных сокращений, снижение стресса в их жизни и более здоровые привычки питания ».
Введение в базовые движения йоги
Вот руководство к приветствию солнца — серии основных поз, которые появляются в большинстве классов йоги. С первой попытки удерживайте каждую из этих поз в течение 10–15 секунд, а затем переходите к следующей.Для определенных поз мы включили санскритские названия, которые некоторые преподаватели могли бы использовать в классе.
,