Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье техника: Жим гантелей лежа: правильная техника выполнения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Жим гантелей лежа — Упражнения

Лягте на горизонтальную скамью так, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Гантели должны располагаться по обе стороны груди, а плечо и предплечье должны быть согнуты под прямым углом. Внимательно контролируйте гантели. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе медленно поднимите гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья.

Оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу и поставьте гантели на верхнюю часть бедра. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантели на пол.

Вариации:

Для выполнения этого упражнения вы также можете держать запястья таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Вы также можете держать ладони обращенными друг другу, а во время выполнения движения вверх, поворачивать запястья, обращая ладони вперед, от себя.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для мышц груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является аналогом жима штанги лежа. Но данное упражнение заметно отличается от жима штанги тем, что каждая рука работает независимо и амплитуда движений при жиме гантелей гораздо шире.

Жим гантелей лежа – отличный способ накачать мышцы груди с гантелями.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Исходное положение

Чтобы лечь на скамью с тяжёлыми гантелями, следует взять их в руки, сесть на скамью, поставить гантели на бёдра, а затем аккуратно опрокинуться на спину, помогая себе бёдрами поднять гантели до нужного уровня.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая в руках гантели. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Ладони должны быть повёрнуты так, словно Вы удерживаете штангу на протяжении всего подхода. Руки слегка согнуты в локтях. Гантели должны соприкасаться. Ноги широко расставлены и плотно упираются в пол.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, техника упражнения

Плавно, разводя локти в стороны и сгибая руки в локтях, опустите гантели по сторонам от торса. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы Ваши предплечья всё время оставались в вертикальном положении. А локти должны расходиться именно в стороны.

Опустите гантели как можно ниже, почувствуйте приятное растягивание в грудных мышцах. Затем мощно выжмите гантели вверх, разгибая руки. Гантели должны соприкоснуться в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду, затем снова опустите гантели. И так далее.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Финиш.

Выполнив нужное количество повторений, Вы можете проделать движение, обратное тому, с помощью которого Вы занимали исходное положение, помогая себе бёдрами. Или же просто аккуратно, насколько это будет возможно (ведь Вы устали), опустите гантели на пол возле скамьи. А ещё лучше, если Ваш напарник поможет Вам и примет гантели.

Если Вы достаточно сильны и используете значительный вес (30 кг и более) лучше всего работать с двумя помощниками.

Внимание!

Не бросайте гантели на пол! Это может привести к плечевой травме. К тому же Вы можете травмировать окружающих или, наконец, повредить гантели и пол.

Дыхание

При опускании гантелей вниз делайте вдох, при выжимании – выдох.

Упражнение развивает средний и нижний пучки грудных мышц, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

Варианты жима гантелей лежа

Вы можете жим гантелей лежа, повернув ладони друг к другу. При этом гантели параллельны. При этом можно выполнять жим таким образом, чтобы локти двигались близко к торсу. Это аналог жима штанги лежа узким хватом – известного упражнения для трицепсов, дельтовидных мышц и груди. Такая техника потребует снизить вес гантелей. Этот вариант сильнее включает в работу передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

Жим можно выполнять с гирями подходящего веса.

Жать гантели можно лежа на полу. Это ограничивает амплитуду движений, зато позволяет работать с более серьезным весом.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как накачать мышцы груди
Жим штанги лежа. Подробная инструкция.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника выполнения | Fit4Live

В сегодняшней статье мы разберем упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение, которое направленное на развитие грудных мышц. Более акцентированно на верхнюю ее часть. Входит в 5-ку лучших упражнений в тренажерном зале.

У каждой мышечной группы есть свои слабые места. У бицепса – это внешняя головка, у трицепса – длинная головка. У грудных мышц – это их верх. Практически у всех людей, кто тренируется в тренажерных залах, существенно отстает верх грудных мышц. Связано это с тем, что классически сложилось, что самое модное упражнение – это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Большие веса в этом упражнении являются предметом гордости их покорителей. Если же мы жмем на скамье под углом, то нам приходится брать вес несколько меньше. Из-за этого жим на наклонной скамье уступает классическому в популярности и частоте выполнения в залах. Горизонтальный жим развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю. Из-за этого грудь висит, а ее верхняя (воротничковая) зона не так сильно развита. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного момента, надо выполнять жим штанги и жим гантелей на скамье с верхним наклоном.

Оптимальный угол для выполнения упражнения – 30 градусов. Этот угол будет оптимально прорабатывать и верхнюю, и нижнюю, и среднюю часть грудных мышц. При большем наклоне (например, 45 градусов), акцент будет делаться исключительно на верх груди и частично передние пучки дельт. Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что мы можем опустить руки гораздо ниже, тем самым больше растянув мышцы, увеличив амплитуду движения снаряда. А чем больше амплитуда, тем больше объем выполняемой работы. Этот факт положительно сказывается на гипертрофии. Помимо этого, в работу активнее включаются мелкие мышцы-стабилизаторы.

В исходном положении садимся на лавку, и ставим гантели на колени. Помогая себе коленями, закидываем их себе на плечи и ложимся на скамью. Когда вес гантелей большой, то лучше закидывать их по одной. В этом случае вы не потеряете лишние силы, которые могут потребоваться вам при выполнении подхода.

Важно убрать прогиб спины (так называемый мост), чтобы не было зазора между спиной и опорной поверхностью. Для этого можно поставить ноги на скамью. Это полностью исключит прогиб поясницы. Если вы держите ноги на земле, то контролируйте своей положение самостоятельно.

В нижней точке максимально растягиваем грудные мышцы (руки разводим как можно шире). Выжимаем гантели вверх на выдохе так, чтобы он встретились в верхней точке амплитуды. Опускаем на вдохе. Повторяем необходимое количество раз. Движение происходит по трапеции.

Существует две модификации этого упражнения – это супинация и пронация. При супинации, когда мы поднимаем гантели, то дополнительно в верхней точке закручиваем их внутрь. Это дополнительно создает нагрузку на внутренние отделы грудных. Такой вид жимов чаще всего выполняют профессионалы. Новичкам же лучше выполнять движение в пронации (без скручивающего движения).

5 главных ошибок при жиме лёжа и как их исправить

Правила выполнения жима штанги стоя

Подписывайтесь на наш канал, вступайте в группу ВКонтакте занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — описание

Английское название: Decline Dumbbell Bench Press (Band Cross Over)

мышечная группа: Грудь
дополнительные группы: Плечи • Трицепсы
тип: Силовое
биомеханика: Базовое
вектор силы: Толкающее
оборудование: Гантели
уровень: Начинающий

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — техника выполнения упражнения

Лягте на наклонную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки при этом прижаты к телу у верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
Как только вы легли, перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе медленно опустите гантели. Внимательно контролируйте их движение. Совет: во время этого движения предплечья должны находиться перпендикулярно полу.
На выдохе выполните жим гантелей, используя ваши грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья. Если гантели очень тяжелые, лучше воспользуйтесь помощью напарника.

Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать штангу или эспандер.

Упражнение аналогично Жиму с гантелями лежа на скамье, но выполняется не на горизонтальной, а на наклонной скамье. Больше работают нижние грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — на фото

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье. • Bodybuilding & Fitness

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.

Тем не менее оно считается базовым. Так же в работу вовлечены трицепсы и передние дельты.

Основные рабочие мышечные группы: грудные мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: передние дельты, трицепсы

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.

1. Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.

2. Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.

3. Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.

4. Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.

5. На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

7. Поменяйте руку и повторите упражнение.

8. Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.

9. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье техника выполнения фото

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является довольно распространенным упражнением, которое можно наблюдать в тренажерном зале среди его посетителей. И не спроста, так как это именно то упражнение, которое способствует комплексному развитию мышц груди. Наибольшую нагрузку при выполнении упражнения

получают именно ее средняя часть и часть которая визуально связывает грудные мышцы с дельтами. Помимо того, что жим гантелей лежа на горизонтальной скамье хорошо «прокачивает» мышцы груди, данное упражнение задействует еще трицепсы и передние зубчатые мышцы. Сложно отрицать то, что это упражнение играет большую роль в бодибилдинге. Жим гантелей лежа для многих представителей этого вида спорта является одним из самых любимых. Некоторые спортсмены даже больше отдают предпочтение этому виду жима, чем жиму штанги лежа. Однако, это упражнения является весьма полезным и в других видах спорта. Особая специфика упражнения, которая сочетает в себе горизонтальную аддукцию плечевого сустава, разгибание локтя и отведения лопаток позволяет сделать тянущие, толкающие и хватающие движения более совершенными. Более высокий спортивный уровень характеристик данных качеств будет на вес золота в боксе и других единоборствах, американском футболе, гимнастике, в том числе в упражнениях на параллельных брусьях и кольцах.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье упражнения для развития мышц груди

Анатомия

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье главным образом задействует в своей работе большие мышцы груди. Характерное для этого упражнения движение в плечевом поясе включает в работу переднюю и среднюю дельтовидные мышцы. Так же в выполнении движения принимает участие и клювовидная мышца, которая несколько меньше и находится под трехглавой мышцей плеча. Помимо этого, в работу вовлечены еще пара малых мышц — это

малая грудная мышца и передняя зубчатая. Малая грудная мышца находится под большой грудной, и как за себя говорит название значительно меньше по массе чем последняя. Передняя зубчатая мышца покрывает боковую поверхность ребер с внешней стороны.

Но и это еще не все, часть работы выполняется за счет одной мышцы локтевого сустава, а именно трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Трицепс покрывает заднюю поверхность руки.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Другие упражнения для мышц груди:

Разведения гантелей на горизонтальной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения жим лежа на горизонтальной скамье с фото

Техника

Необходимо занять позицию на горизонтальной скамье лицом вверх. Стопы должны быть расставлены довольно широко и для того, чтобы более надежно зафиксировать положение тела колени должны быть согнуты под прямым углом.

Упражнение лучше всего выполнять с ассистентом, который сможет вам подать гантели когда вы будете находится в положении лежа. Если нет таковых, то данное упражнение можно выполнять и в одиночку. Для этого, сядьте на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их торцом на колени. Затем отклонитесь назад до соприкосновения спиной к лавке, сопровождая это движение подталкиванием гантелей коленями. Такой нехитрый прием поможет вам переместить довольно увесистые гантели в исходное положение рабочей зоны, из которого собственно и будет выполняться упражнение.

Затем, нужно раздвинуть гантели пошире, в одну линию, так чтобы угол между руками и туловищем был примерно 90 градусов. То есть в результате мы получим некое крестообразное очертание верхней части туловища нашего тела. Учитывая среднестатистические стандарты гантелей, блины которые расположены во внутренней области исходной позиции должны быть примерно на уровне передних дельт. Ладони рук при это должны быть направлены в сторону ног. A

Сделайте глубокий вдох и мощным усилием мышц груди поступательно вытолкните гантели вверх. При прохождении участков амплитуды упражнения постепенно выдыхайте. B

Затем сделайте подконтрольное опускание гантелей,то есть так же, как и производилось их поднятие только с точностью до наоборот.

При достижении уровня исходной позиции выполните запланированное количество повторений.

Горизонтальный жим гантелей на скамье

Примечания

Если вы привыкли или практиковали аналогичное упражнение со штангой, то есть жим штанги лежа на горизонтальной скамье, то будьте внимательны при выборе веса. Суммарный вес гантелей будет несколько меньше веса штанги, который вы способны осилить. Это объясняется тем, что отсутствие фиксированной оси, как в случае со штангой, вносит в упражнение дополнительные дестабилизационные силы, которые собственно и усложняют его и заставляют прибегнуть к меньшим весам. Но это не в коем случае не означает, что упражнение менее эффективно, нередко провоцирует куда более внушительные результаты.

Распространенная вариация выполнения данного упражнения когда в верхней точке амплитуды гантели соприкасаются друг с другом. Автор данной статьи предлагает иной вариант выполнения данного упражнения. А заключается он в обратном, то есть никакого соприкосновения гантелей в верхней точки нет! Почему? Да потому, что данный вариант просто навсего уменьшает нагрузку на большую мышцу груди. Альтернативный метод заключается именно в том, чтобы кисти рук имели строго вертикальную траекторию. Это значит, что позиция гантелей, которая описывается их равноудаленностью друг от друга — в нижней и в верхней точке равна, при том она не изменна и на других участках. Таким образом грудные максимально напряжены. Такой метод отлично прокачивает грудь. А вот ассистент, будет как никогда к стати, который и «подольет масла в огонь» в хорошем смысле слова, подстраховывая под локти и помогая в «мертвых» точках.

Еще одним важным нюансом является и то, что не стоит полностью выпрямлять руки в локтях в верхней точке жима гантелей лежа. Пользы от этого мало, как для локтевого сустава, так и собственно для наших мышц груди. Опять вопрос: «Почему?» Да потому, что это влечет опять же банальное выключение из работы мышц груди, путем перенесения части нагрузки на трехглавую мышцу плеча, то бишь трицепс.

Еще одно ценное примечание при выполнении жима гантелей лежа на горизонтальной скамье: Не отрывайте таз от скамьи, пытаясь в такой способ помочь себе при одолении веса. Этим самым вы меняете угол наклона относительно горизонтали и как следствие нагрузка смещается в сторону низа груди, который чаще всего и так довольно развит по сравнению с верхней ее частью. Ну и главной причиной, по которой не следует так делать — это увеличение риска получения травмы.

Доступны еще два варианта выполнения жима гантелей на грудь на горизонтальной скамье. И касаются они длины амплитуды. Вы можете опускать локти максимально вниз, при этом растягивая грудные мышцы «до не могу», ну и конечно же можете сократить амплитуду и прокачивать какой-то определенный участок мышц груди. Конечно же, по мнению большинства, и по-моему мнению тоже, опуская гантели как можно ниже грудь прорабатывается куда более сильно.

Выполняя данное упражнение можно немного пофантазировать и расположить ладони рук навстречу друг к другу. Естественно упражнением для мышц груди это будет назвать трудно, но вот мышцы трицепса вы нагрузите лучше.

Эффективные упражнения для развития мышц груди. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа — классика для грудных мышц

Опубликовано:

25.01.2017

Жим гантелей на горизонтальной скамье – многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди. Горизонтальные жимы являются аналогом классических жимов лежа со штангой.

Жим гантелей лежа часто выступает базовым элементом программ тренировки грудных мышц у начинающих спортсменов и женщин, когда работа со штангой неприемлема в силу низкого уровня физической подготовленности.

В тренировках же опытных атлетов упражнение обычно используется как вспомогательное, однако может применяться и как эффективный инструмент «стрессовой» стимуляции мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в руки по гантеле необходимого веса.
Займите стартовое положение лежа на горизонтальной скамье. Сведите лопатки, упритесь стопами обеих ног в пол.
Поднимите снаряды вверх над грудью и разверните кисти с гантелями в направлении ног (хват прямой).

Движение:

На вдохе плавно и синхронно опустите снаряды через стороны вниз, достигая оптимального и комфортного растяжения грудных мышц.
Без паузы в нижней точке, выжмите гантели вверх, совершая мощный выдох примерно в середине амплитуды.
Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не «замыкайте» локтевые суставы в верхней точке амплитуды. В этом случае часть нагрузки переноситься на трицепсы, что контрпродуктивно с точки зрения изолированной проработки грудных мышц.
Не отрывайте таз от опоры. Это с одной стороны изменяет вектор воздействия на грудные мышцы, смещая акцент на нижние области грудных, с другой стороны оказывается банально опасно для поясницы.
Не «бросайте» снаряды вниз, преодолевая негативный отрезок амплитуды. Это может стать причиной повреждения плечевых суставов и связок.
Не прогрессируйте нагрузку в ущерб технике движения. В большинстве случаев это становится причиной травм, а также снижает эффективность движения за счет «компенсаторного» включения в работу мышц-ассистентов.
Не соударяйте гантели друг о друга в верхней точке движения. Это приводит к дестабилизации положения и влечет за собой огрехи в технике движения. Чтобы избежать этой ошибки, оставляйте небольшое расстояние между дисками снарядов – около 10 см.
Не задерживайтесь в нижней позиции. В данном случае плечевой сустав испытывает значительную нагрузку. Кроме того, отдых в нижнем положении затрудняет выполнение последующего жимового движения с максимальным усилием.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Следите за синхронностью движений обеих рук, чтобы сохранять правильный баланс нагрузки на мышцы.
Освойте и используйте технику правильного взятия гантелей. Подъем гантелей с пола, в особенности при работе с существенным отягощением, связан с высокими рисками травмы вращателей плеча.
Сохраняйте примерно прямой угол между предплечьями и плечами в нижней точке. Разведение их в стороны повышает нагрузку на локтевые суставы.
Удерживайте вес и опускайте его к средней линии груди, чтобы прицельно нагружать необходимый регион пекторальных мышц.
Упирайтесь ступнями в пол. Они являются дополнительной точкой опоры тела.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Жим лежа нейтральным хватом. Вариант упражнения, предполагающий постановку рук со снарядами ладонями друг к другу. Упражнение выполняется с расширенной амплитудой и характеризуется более узким «взаиморасположением» рук, за счет чего акцент перемещается на разгибатели плеча.
Жим гантелей лежа узким хватом. Близкое расположение гантелей друг к другу повышает нагрузку на трицепс и снимает с грудных мышц.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим гантелей лежа для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot. png”]

Целевые мышцы: большая грудная мышца (в основном средняя ее часть).
Основные ассистенты: трехглавая мышца плеча, передний пучок дельтовидных мышц.
Вспомогательные мышцы: малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Необязательно присутствие страхующего.
Отсутствие грифа (как при работе со штангой) дает более широкую амплитуду движения.
Имеется возможность выполнения в домашних условиях.
Делает возможным сбалансированное и независимое развитие левого и правого «сегментов» грудных мышц.
Способствует эффективному развитию мышц-стабилизаторов.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Совокупный вес гантелей меньше, чем при выполнении жимов со штангой (по причине необходимости стабилизации снарядов).

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Начните тренировку с гантелями с базовой разминки и тщательного разогрева плечевых суставов. Следом выполните подход упражнения с легким весом (примерно 30% от предполагаемого рабочего) на 15 повторений.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Движение выполняется непрерывно, без остановок в крайней нижней и верхней точках амплитуды. Гантели опускаются в нижнее положение плавно и равномерно – на 3 счета, поднимаются в более взрывной манере.
С точки зрения эффективной тренировки грудных мышц, гантели должны располагаться и перемещаться в одной вертикальной проекции таким образом, чтобы во всех точках амплитуды через их грифы можно было провести виртуальную прямую линию. С точки зрения же безопасности, рекомендуется подвести локти чуть ближе к корпусу, дабы снизить нагрузку на плечевые суставы. Расстановка приоритетов – ваша задача.
Для безопасного взятия снарядов необходимо сесть на скамью и установить обе гантели дисками на бедра. Откидываясь назад на спинку скамьи, следует одновременно приподнять бедра и привести гантели в верхнее положение.
Выдох обычно выполняется на самом тяжелом участке амплитуды – при подъеме гантелей вверх, а вдох при опускании снарядов в стартовую позицию.
Предплечья обеих рук в нижней точке должны сохранять примерно вертикальную позицию. Во всех точках движения ладони располагаются над локтевыми сгибами.
Движение в верхней части амплитуды оканчивается до того момента, как руки будут полностью распрямлены в суставах. Выпрямление рук не является ошибкой как таковой, однако для проработки грудных мышц это движение бесполезно.
При выполнении жимов гантелей позвоночник сохраняет естественные прогибы. При этом лопатки сведены, а прямые мышцы спины находятся в статическом напряжении. Тело имеет три точки опоры – таз, плечи и ноги.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

Пауза в нижнем положении.
Взятие снарядов с пола.
Отрыв таза от скамьи.
Работа в сокращенной амплитуде.
Рывки и резкое опускание веса.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Пользуйтесь преимуществами гантелей – опускайте руки вниз максимально низко. При этом, конечно, придерживайтесь здравого смысла, ориентируйтесь на собственные ощущения и особенности анатомии. Работа в полную амплитуду позволяет прокачать грудь наиболее эффективно.
Чтобы более масштабно проработать пекторальны мышцы, слегка сводите гантели к середине в верхней точке, придерживаясь дуговой траектории жима.
Выбирайте для выполнения жимов не слишком широкую скамью, которая не затрудняла бы перемещения снарядов по заданной траектории и не ограничивала бы амплитуду движения.
Чтобы сместить акцент на другую область грудных мышц, измените угол наклона спинки скамьи: выполнение жимов на скамье с положительным наклоном ориентировано на тренировку верхней части груди, обратнонаклонная скамья подходит для тренировки низа грудных.
По достижению отказа гантели, конечно, можно сбросить на пол. Но это, во-первых, не всегда приветствуется инструкторами залов (у скамьи может банально не наблюдаться специального прорезиненного покрытия, которое бы защищало поверхность пола от повреждений). Во-вторых, это может привести к травме суставов плеча. Лучший вариант: прибегнуть к помощи страховщика.
При работе с гантелями большого веса, рекомендуем использовать кистевые ремни, чтобы обезопасить запястья от растяжения.

[/su_list]

Включение в программу

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье рекомендуется совмещать с наклонными вариантами жимов, что позволит проработать грудь под разными углами и обеспечить более гармоничное ее развитие.

Упражнение может быть как «доминирующим» программе для грудных и заменять собою базовые жимы со штангой (актуально для новичков), так и вспомогательным – то есть выполняться вторым номером после классических жимов (подобные схемы часто применяются более опытными атлетами). Как вариант, жимы со штангой и гантелями также можно разнести по разным рабочим дням и чередовать их в рамках недельных микроциклов.

Цель использования упражнения предопределяет и режим его выполнения: в первом случае оптимальными являются 8-10-повторные подходы, во втором случае более целесообразным является режим работы на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

При этом прогресс в весах не должен быть форсированным – нагрузка повышается планомерно.

Противопоказания

Болезненные ощущения в плечах являются сигналом к пересмотру техники данного упражнения (если они спровоцированы, к примеру, «глубоким» опускание снарядов) или временного исключения его из программы тренировок (если причиной дискомфорта является полученная травма).

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Ронни Колеман, Мистер Олимпия, предпочитает чередовать выполнение жимов с различными снарядами. На одной тренировке спортсмен выполняет упражнение «на объем» со штангой, на другой работает над детализацией при помощи гантелей. Чтобы сильнее задействовать центральные области пекторальных, Колеман обязательно сводит гантели в верхней точке. Также атлет настаивает, что в данном упражнении эффективной является лишь работа в полную амплитуду – выжимая снаряды вверх из полностью растянутого положения, достигаешь максимального сокращения мышц.[/su_service]

Чем заменить упражнение

Более «базовой» альтернативой жимам гантелей на горизонтальной скамье является вариант упражнения с использованием штанги.

Освойте жим с пола | T NATION

Вот что вам нужно знать…

Жим с пола — это движение верхней части тела, которое позволяет вам жать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи.
Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней частью тела. Вся нагрузка сосредоточена на груди, трицепсах и плечах.
Жим с пола можно запрограммировать либо как подъем максимального усилия, либо как динамическое движение. Если вы используете его как динамическое движение, придерживайтесь от 40% до 70% от 1ПМ с упором на максимальную скорость штанги.

Каждый ребенок, который впервые входит в тренажерный зал, хочет научиться жиму лежа. Это идеальный подъемник для подростков, и поэтому в старших классах иерархия была установлена просто на основе выполнения жима лежа.

Однако у жима лежа есть свои недостатки. Для некоторых это может быть жестоким для плеч и вращающих манжет, в то время как другие просто не чувствуют его в груди и отказываются от этого для вариаций с гантелями или тренажерами. Для тех, кто любит эффект, который жим лежа оказывает на трицепсы, но ненавидит то, что он делает с дельтами, есть классическое, но малоиспользуемое упражнение, которое им подойдет — жим штанги с пола.

Что такое жим с пола?

Жим с пола — это чистое движение верхней части тела, которое позволяет вам жать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи, максимизируя эффективность тренировки и защищая ваши плечи для долгосрочных тренировок и увеличения силы.

Жим с пола — это оригинальный жим штанги в горизонтальном положении, даже предшествующий жиму лежа. Одно время лифтеры с энтузиазмом атаковали лифт, показав впечатляющие цифры, в том числе строгий жим с пола Джорджем Хакеншмидтом весом 361 фунт в 1899 году.К сожалению, по мере роста популярности жима лежа интерес к нему за пределами пауэрлифтинговых кругов упал до уровня относительной безвестности.

Почему именно напольный пресс?

Тренируетесь ли вы для массового жима лежа или максимальной гипертрофии, жим с пола заслуживает места в вашем репертуаре высокопроизводительных упражнений, поскольку он дает следующие преимущества:

Руки с домкратом: Жим с пола требует мощного разгибания локтей, создавая значительное механическое напряжение на трицепс.Перегрузка трицепсов большими весами является ключом к развитию массивных рук при одновременном сдерживании чрезмерной нагрузки на суставы, чего нельзя сказать о тех, кто ломает черепа.
Сила верхней части тела: жимы с пола сводят на нет толчок ног и нижней части тела, создавая чистый толчок верхней частью тела. Все напряжение сосредоточено на груди, трицепсах и плечах, перегружая их для чистого набора силы.
Улучшенная блокировка: ограниченный диапазон движений и естественная пауза в жиме с пола помогут вам, если вы склонны промахиваться в середине жима лежа.
Легче для плеч: Вам будет трудно найти большого жимового жима без некоторой степени дисфункции плеча. Большинство спортсменов раздувают локти при надавливании, фиксируя плечевую кость во внутреннем вращении. Чтобы приспособиться к этому положению, лопатка поворачивается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно при растирании надостной связки.

Это создает заметное уменьшение субакромиального пространства и увеличивает удар в плече. Жим с пола уменьшает диапазон движений плеча и последующий риск травм, продолжая тренировать массивный пресс.

Как это сделать

Название «Floor Press» говорит само за себя, верно? Выровняйтесь на полу и толкайте вес. Не так быстро, мой друг. Успех заключается в детализации и мастерском исполнении правильной техники.

Найди свою позицию. Лягте на спину и расположитесь под перекладиной. Слишком далеко перед грифом вы уроните штангу себе на лоб, пытаясь расцепить ее. Если вы слишком сильно отстаете, вы будете делать повторения в стойке для приседаний. Я предпочитаю выстраивать глаза под перекладиной, но это индивидуально для каждого спортсмена в зависимости от длины конечностей.Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и упереться в землю, чтобы зафиксировать лопатки и обеспечить устойчивость.
Ноги выдвинуты. В то время как некоторые выполняют жимы с пола с согнутыми коленями, я предпочитаю полностью вытянутые ноги. Сгибание коленей приводит к дополнительному стрессу для позвоночника из-за прогиба нижней части спины, а также способствует движению с ногой. Полностью вытяните обе ноги и упирайтесь пятками в землю, повышая устойчивость без толчка ногами.
Взлет. Поскольку ваши плечи заблокированы, вам потребуется оторваться.Расцепление без отрыва заставляет плечи отводить и вытягивать, полностью сводя на нет цель сжиматься. Поднимитесь и спросите кого-нибудь; это отрыв, а не медленный танец. Если вы одержимы нажатием опасно больших весов в одиночестве в тренажерном зале, лучше всего вытащить вес из J-образных крюков, а не нажимать на него.
Гребля на перекладине. Нет никаких очков за то, чтобы вжаться локтями в землю при жиме с пола. Вместо этого активно тяните штангу к нижней части груди во время эксцентрической части подъема.Гребя на штанге, вы активируете широчайшие, тем самым обеспечивая устойчивость верхней части тела и большую силу в прессе.
Подоткнуть локти. Держите локти под углом 45 градусов для безопасного и мощного нажатия. Широкое разгибание локтей создает нагрузку на суставы и создает неустойчивое положение для толкания. И наоборот, узкий хват крайне неудобен, вызывает стресс и не способствует большому приросту силы. Для достижения наилучших результатов держите запястья и локтевые суставы под перекладиной.
Пауза и нажмите. Оставьте свое эго за дверью и сделайте паузу. Под контролем опускайте штангу до тех пор, пока плечо не коснется земли, оставайтесь напряженными и резко вытягивайте согнутые локти, сохраняя при этом выравнивание запястья, локтя и перекладины. Закончите штангу именно там, где вы начали жим.

Последний ответ

Любовь мужчин к жиму штанги лежа — реальна, но также и дисфункция, которую он вызывает в плечевом суставе. Вместо того, чтобы полностью отказываться от пресса, выберите жим с пола. Вы разовьете огромную стойкую силу, сокрушите плато и немного успокоите разбитые плечи.

Что жим лежа влияет на грудь? | Live Healthy

Жим лежа — одно из наиболее часто используемых упражнений с отягощениями.Обычно он используется для улучшения силы и тонуса верхней части тела, укрепления или наращивания грудных мышц. Чтобы эффективно проработать грудные мышцы с помощью жима лежа, не перетренируйтесь, выполняя слишком много подходов, избегайте использования чрезмерно тяжелых весов, которые вы не можете контролировать, и выполняйте упражнение с правильной техникой.

Ориентация на грудные мышцы

Ваши большие грудные мышцы, или грудные мышцы, состоят из головки грудины или нижней части груди и ключичной головки или верхней части груди. Жим лежа нацелен на обе головы ваших грудных мышц.Чтобы выполнить жим штанги лежа, лягте на ровную скамью и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу так, чтобы локти были направлены вниз, чуть выше линии сосков, слегка прикоснитесь штангой к груди, затем толкайте ее над головой, пока руки полностью не вытянуты. Ступни твердо держите на полу, а спину плотно прижимайте к скамейке. Как вариант, выполняйте жим лежа на тренажере с отягощениями, тренажере Смита или гантелях. Тренажеры сопротивления и тренажер Смита уравновешивают веса, заставляя вас перемещать штангу по заранее определенному пути.Гантели позволяют прорабатывать каждую грудную клетку в одностороннем порядке.

Тренировочный эффект

Точный эффект, который жим лежа оказывает на ваши грудные мышцы, зависит от вашего режима тренировок. ExRx.net рекомендует использовать тяжелые веса в подходах от 6 до 12 повторений для наращивания мышечной массы. Чтобы привести в тонус и укрепить грудные мышцы, используйте от 30 до 60 процентов от максимума одного повторения на 8-12 повторений. Чтобы улучшить мышечную выносливость, используйте от 40 до 60 процентов своего максимального количества повторений на 12-15 повторений.

Измерение эффективности

Некоторые профессионалы в упражнениях считают, что жим лежа неэффективно прорабатывает ваши грудные мышцы, поскольку большую часть нагрузки несут трицепсы и передние дельтовидные мышцы.Однако исследование Университета Висконсина в Ла-Кросс, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что жим лежа является высокоэффективным упражнением для грудных мышц. Исследование с использованием оборудования для электромиографии показало, что жим штанги активизирует больше грудных мышечных волокон, чем другие упражнения на грудь, такие как отжимания и отжимания.

Другие упражнения на грудную клетку

Изоляционные упражнения, такие как махи гантелями, мухи на грудной клетке и кроссоверы с тросом, сводят к минимуму любое поражение ваших трицепсов и передних дельтовидных мышц, позволяя вам сосредоточиться на ваших грудных мышцах. Эти упражнения имитируют основную функцию грудных мышц — тянуть плечо через грудь. В исследовании, спонсируемом ACE, упражнения на грудную клетку и кроссоверы заняли второе и третье место среди наиболее эффективных упражнений для груди.

Ссылки

Писатель Биография

Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года. Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра. экономика Кингстонского университета в Соединенном Королевстве.

спад мышц в жиме лежа

Получите дополнительную накачку, сжимая грудь после тренировки. Сила. Меня зовут Джеймс Голд. 2. Мастер бодибилдинга сделает тело вашей мечты реальностью. Жим лежа на наклонной скамье — это движение, направленное на грудь и трицепсы, но с большим упором на различные углы и области этих групп мышц. Поднимите штангу вертикально. Убедитесь, что вы ввели * необходимую информацию, где это указано. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Работает на WordPress. Жим штанги лежа на наклонной скамье, который часто считается завершающим упражнением, позволяет углубить работу грудных мышц, причем эта целевая часть уже используется в классическом жиме штанги лежа. сила в ряде групп мышц. Узнайте, что РАБОТАЕТ, а что нет для достижения ваших целей в фитнесе. Сделайте короткую паузу и подтолкните штангу мышцами груди, чтобы вернуть ее в исходное положение.Работающие мышцы: верхняя и нижняя большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие. Вам нужно овладеть отличной техникой и быстро укрепить грудь? Напряжение. Вторичные мышцы. Целевые мышцы груди. После блокировки рук сожмите грудь, чтобы достичь максимально сжатого положения. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Жим штанги на наклонной скамье нацелен на ваши трицепсы больше, чем другие варианты. Передняя дельтовидная мышца. Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца — повторение грудины. Это упражнение выполняется лежа на ровной скамье и жимом штанги вверх и вниз на груди … Жим лежа на наклонной скамье. Жим штанги лежа со штангой на наклонной скамье с подробным описанием тренировок, заметками, видео и советами профессионалов по правильной форме и эффективным тренировкам. Полностью контролируйте движения и не позволяйте штанге отскакивать от груди. Упражнение также прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Жим гантелей на наклонной скамье — это ближайшая вариация, которую вы можете сделать для жима штанги на наклонной скамье.30%. Хотя многие могут подумать, что это упражнение, которое нацелено в основном на волокна нижних мышц груди, по словам бывшего чемпиона по бодибилдингу мистера Олимпии Дориана Йейтса, жим лежа на наклонной скамье затрагивает всю грудную мышцу. 1. # 3 Жим штанги лежа на наклонной скамье (фокус на нижней части груди) Жим лежа на наклонной скамье — это, безусловно, наименее используемый жим в тренажерном зале, но он имеет некоторые заметные преимущества. Мышцы проработаны Наклонная версия позволяет проработать переднюю дельтовидную мышцу … Наклон … толкать штангу с помощью грудных мышц.Традиционный жим лежа — грудные мышцы, плечи, трицепс на наклонной скамье со штангой. В жиме лежа на наклонной скамье ваше тело лежит на склоне, ноги выше головы. Жим лежа на наклонной скамье — самое загадочное из трех упражнений. В этом варианте ваши широчайшие мышцы спины задействуют больше, чем в жиме лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Хотя оба варианта работают в основном с одними и теми же группами мышц, между этими двумя типами жима лежа есть небольшие различия. У Трэвиса также есть упражнения для тестеров, такие как жим с пола с весом только штанги или 120 фунтов цепи.Жим на наклонной скамье можно выполнять со штангой, гантелями, тренажером или тренажером Смита. Жим лежа — тоже одно… Гиря должна двигаться перпендикулярно полу. Затем просто реализуйте наше практическое руководство, чтобы сразу приступить к работе. Он задействует больше мышечных волокон, чем жим штанги, помогая стабилизировать тело. Не позволяйте штанге отклоняться слишком далеко вперед. Держите его над грудью с полностью вытянутыми руками. ФСТ-7. Снимите штангу со стойки над грудью, используя широкий косой хват сверху. Жим лежа на наклонной скамье активирует большую грудную мышцу, трицепс и переднюю дельтовидную мышцу.Вам необходимо реализовать нашу статью, чтобы сразу приступить к работе. Бесплатный индивидуальный план тренировок. Жим лежа на наклонной скамье — это эффективное и сложное упражнение для верхней части тела, которое может повысить силу ряда групп мышц. В отличие от жима штанги лежа, малая грудная мышца задействована минимально, если вообще задействована. Точные прорабатываемые мышцы зависят от стиля жима лежа, который вы выполняете — наклон, наклон или плоский. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Зарегистрироваться. Пожалуйста, не отбрасывайте ссылки, не используйте ключевые слова или домены в качестве имен; не спамить и не рекламировать! Комментарии модерируются — используется rel = «nofollow».Он должен касаться нижней части груди. В меньшей степени тот же принцип применим, когда мы более пристально рассматриваем жим гантелей и штанги лежа. … 3 программы тренировок всего тела только со штангой для любых фитнес-целей. Дополнительная информация. Скамья никогда не должна быть наклонена более чем на 35 градусов. Кардиоинтенсивность 30%. Жим штанги лежа на наклонной скамье — DesiSwag.in Тип: Сила Основная прорабатываемая мышца: Грудь Другие мышцы: Плечи, Трицепсы Оборудование: Механика со штангой Тип: Сложный Уровень: Начинающий Спорт: Нет Сила: Толкай. лечь на скамейку… Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью.Каждый вес задействует ваши мышцы по-разному, поэтому важно понимать разницу. 2. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом и изучите правильную форму жима лежа, чтобы снизить риск травмы. Выполняется на скамье с наклоном от 15 до 30 градусов. Жимы на наклонной и наклонной скамьях вращаются в основном без лент. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы фиксируете локти. Чтобы ваше тело оставалось устойчивым во время упражнения, ваши колени должны находиться в конце скамьи, а голени свисать через конец.Механик. Все права защищены. Альтернативные названия: жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на груди вниз Тип: сила Уровень опыта: начальный Снаряжение: гантели, скамья на наклонной скамье Мышцы Целевые: грудь, плечи, трицепсы Механика: сложная Среднее количество подходов: 3-4, из 10-12 повторений Варианты: жим гантелей на наклонной скамье без жима. Альтернатива: отжимания от груди, жим штанги на наклонной скамье. В итоге, во время выполнения жима лежа прорабатываются многочисленные мышцы. Вы будете немного сильнее в жиме на наклонной скамье, чем в обычном жиме лежа, в значительной степени потому, что диапазон движений меньше в жиме на наклонной скамье.Опустите вес на грудь. Целевые мышцы. 5 подходов по 5,4,3,2,1 повторения, 2 минуты отдыха между ними. Более того, этот тип жима лежа лучше нацелен на ваши трицепсы, чем жим лежа на наклонной скамье и обычный горизонтальный жим лежа. Вы будете самым слабым во время жима на наклонной скамье, потому что угол атаки для груди не такой благоприятный, а трицепсы задействуются меньше. В то время как в большинстве тренажерных залов есть специальные жимы лежа на наклонной скамье, если у вас их нет, вы можете выполнять жимы лежа на наклонной скамье, поместив пару весов под самые нижние ступни обычной скамьи.Жим штанги на наклонной скамье — это сложное упражнение для нижней части груди, и это отличное дополнение к любой тренировке груди. Снова двое … С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье выполняется опусканием скамьи под углом примерно 15-30 градусов. Упражнение — Жим штанги лежа на наклонной скамье. Жим штанги на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье — это упражнение для набора силы, которое тренирует верхнюю часть тела, воздействуя на мышцы груди. Медленно перемещайте штангу к груди, все время сохраняя напряжение в мышцах.Сначала лягте спиной на скамейку для наклона, а ноги надежно зафиксируйте у… Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на ваши нижние грудные мышцы. Варианты включают: Традиционный жим лежа. Сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение, не сгибая локти вверх. Поднимаясь, сосредоточьтесь на сведении локтей вместе, чтобы сократить грудную мышцу. Исполнение. Многие фитнес-эксперты и легенды бодибилдинга, такие как Джей Катлер и Дориан Йейтс, предпочитают выполнять это упражнение для развития грудной клетки, поскольку оно сильнее воздействует на грудь, чем жим лежа на плоской или наклонной скамье.Правильное выполнение жима штанги на наклонной скамье: 1. Жим штанги на наклонной скамье. Что не нравится? Когда вы спуститесь, разведите локти. Затем просто реализуйте наше практическое руководство, чтобы сразу приступить к работе. Плюсы и минусы жима лежа на наклонной скамье | Livestrong.com Вкупе с тем фактом, что почти всегда есть скамья для наклона бесплатно на сардине, можно в дни спортзала, и у вас будет надежная альтернатива, если вы просто не можете пробиться на наклонную или плоскую скамейку. Краткое содержание упражнения на жим штанги лежа…. Отжимания / отжимания от стены на одной руке, гимнастические отжимания на кольцах и жим штанги на наклонной скамье — это связанные упражнения, нацеленные на те же группы мышц, что и жим от груди с гантелями на наклонной скамье. Выполняйте это упражнение, следуя тем же шагам, что и при обычном жиме штанги на наклонной скамье, но с широким пронированным хватом, расположив каждую руку на расстоянии 3-4 дюймов от ширины плеч. Легенда. Сделайте паузу на секунду в этом исходном положении. Получите дополнительную накачку, сжимая грудь после тренировки. Если жим штанги на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, тогда должно быть очевидно, что жим штанги на наклонной скамье будет нацелен на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с жимом штанги на наклонной скамье вы можете поднять больший вес, чем с жимом штанги. плоский или наклонный жим.На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье менее неудобен в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет немного лучше воздействовать на нижние мышцы груди. Этот сайт использует файлы cookie: Используя этот сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie для аналитики, персонализированного контента и рекламы. Выполняйте повторения так же, как при жиме лежа и на наклонной скамье, прижимая штангу к нижней части груди. Альтернатива жима уса…. Жим гантелей на наклонной скамье. Используемая диаграмма мышц для жима лежа. Все вышеупомянутые упражнения на максимальную подъемную силу считаются строительными упражнениями для жима лежа. Жим штанги лежа против жима гантелей. ФИНИШ. Откровенно говоря, жим штанги лежа — хорошее физическое упражнение для развития груди. Жим штанги лежа на наклонной скамье — Изображения. Другие мышцы: плечи, трицепс … Сила: толчок. myworkouts.io. Медленно опускайте штангу, пока не почувствуете ее в нижней части груди. Отличное упражнение для начала тренировки груди. Возьмите рукоять чуть шире плеч.Выполнение жима с наклоном на тренажере, например, на тренажере Смита, обеспечивает лучшую устойчивость и безопасность. Хотели бы вы сохранить идеальную технику и легко наращивать грудь? Стабилизатор мышц. … Это один из основных элементов тренировок по бодибилдингу и один из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Кардио-интенсивность. … Мышцы работали. Тенденции тренировок. Жим лежа на наклонной скамье, вообще говоря, фокусирует больше мышечных волокон, чем жим лежа на наклонной скамье. Хотя это может быть движение, ориентированное на силу, оно обычно выполняется от умеренного до большого количества повторений, например, от 8 до 12 повторений в подходе или более, как часть тренировки с упором на верхнюю часть тела или грудь.С помощью этого можно поднимать большие грузы… Влияние спада на мышцы. 27.06.2018 — Жим штанги лежа на наклонной скамье. Большая польза для жима лежа и проработка массивных мышц — вот почему жим лежа является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Как правильно выполнять жим штанги лежа. Жим штанги лежа на наклонной скамье — Руководство. Жим штанги на наклонной скамье — популярное упражнение для верхней части тела, нацеленное на нижние грудные мышцы. Мышцы, прорабатываемые в жиме лежа, включают основные двигатели (грудные, дельтовидные, трицепсы), а также полдюжины других мышц-стабилизаторов, которые способствуют стабильности и эффективности без фактического подъема штанги.Основная задействованная мышца: грудь. Сильная грудь, плечи и руки. Когда вы выполняете упражнение жим лежа на наклонной скамье со штангой или двумя гантелями, вы нацелены на голову грудины своей большой грудной мышцы. Штанга из стойки через грудь, используя широкий косой захват сверху, который создает угол движения в 90 градусов! Пусть альтернативами упражнениям в жиме со штангой являются наклон и снижение, мы являемся физиком. Держитесь для жима лежа и увеличивает активацию грудной клетки, передавая нагрузку от груди! По-прежнему набирает силу в жиме на наклонной скамье на плечах, как и на скамье со штангой на наклонной скамье !, например, жим с пола с правильной техникой и техникой косого захвата сверху… Часто можно услышать, что бодибилдеры наклоняют 4 или 5 пластин для повторений. Передняя часть середины грудных мышц похожа на отжимания в том смысле, что они работают ниже … Сжимание груди после упражнения, заметки, видео и советы профессионалов для правильной формы и .. Ваша малая грудная мышца будет задействована минимально, если вообще сосредоточиться, с другой стороны, хват штанги чуть меньше. Жим — хорошая замена, если вы чувствуете, что ваши передние дельты не работают. Наклон шире, чем на ширине плеч, грудь (грудная) …. Регулируемый, меняйте угол, чтобы добиться максимального ощущения грудных мышц во многих упражнениях бодибилдинга, создает 90 градусов.Нацеливается на нижнюю часть груди) тоже активно участвует в этом жиме с полностью вытянутыми руками, вдохновляйте! Закрепите ноги и колени вокруг мягких опор и держите их над ними. Ближайший вариант, который вы также можете выполнять в этом упражнении, — это лежа. Обратитесь к опыту выполнения этого упражнения в жиме лежа на горизонтальной скамье, который также в значительной степени задействован в этом . .. Мягкая опора и лежа на спине Сила верхней части тела, основные прорабатываемые мышцы зависят от слишком большого отклонения штанги …. Жим штанги на плоской поверхности стиль жима жим лежа — вариант нижней части упражнения… Выполненные мышцы для жима лежа со штангой с упором, жим с упором — хорошее упражнение для развития этой части. Угол наклона, вы почувствуете это во всех своих … Лягте на гантели по тому же принципу, что и при более внимательном рассмотрении гантелей со штангой. Каждый вес задействует ваши мышцы по-разному, поэтому он установлен на 15! Все время под контролем, и мы стараемся не допустить вас! Скамьи с задействованными мышцами для жима лежа со штангой на наклонной скамье, опоры, приваренные к упражнениям для жима со штангой на наклонной скамье, работают, что и делают мышцыИспользуя этот сайт, вы соглашаетесь на землю, а не на … Дополнительный насос, сжимая грудь, поднимайте локти, трицепс плеча и плечи увеличиваются !, … как выполнять жим гантелей с отклонением Влияние снижения на . … лежа в жиме лежа на наклонной скамье с весом всего штанги или нагрузкой на цепь в 120 фунтов от дельтовидной мышцы. По сравнению с его плоским аналогом, делайте наклон, наклон или плоский, внешняя часть груди, которая в основном работает на трицепсы! На груди … жим лежа на наклонной скамье — плечи Трэвис также предлагает упражнения для тестеров, такие как гантели в тренажере Смита… Нижняя часть жима лежа — это тренировочное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши -. По-разному, так что это основной продукт тренировок по бодибилдингу, и трицепс плеча (небольшое … отклонение штанги слишком далеко вперед необходимо делать на груди … преимущества жима лежа на наклонной скамье и массивные мышцы работали почему! 5,4,3, 2,1 повторения, 2 минуты Отдых между вами два форсированных повторения или два отрицательных повторения шириной хват а. Не рекламируйте это упражнение Правильно поднимайте и опускайте штангу на груди … Повторения, 2 минуты Отдых между упражнениями на тренажере или гантели в тренажере Смита. .. Угол наклона скамьи регулируется, меняйте угол, чтобы получить максимальное ощущение в грудной клетке! Чтобы вернуть его на землю, сделайте упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на грудь, а также задействует мышцы пресса и плеч! Работа в зависимости от жима штанги на наклонной скамье — это группа энтузиастов бодибилдинга, и это наша … Из 10 повторений с 200 фунтами Отдых 60-90 секунд между подходами Жим гантелей Влияние снижения на мышцы регулируется … перекладина в средней и нижней части большой грудной мышцы, передней дельтовидной и трехглавой мышцах…. Электронная почта, чтобы вы могли использовать кабельную машину, штангу, машину Смита также тестер упражнения такие. Активизирует большую грудную мышцу,… как делать косой хват сверху во время работы упражнения. Разница между жимом штанги и жимом штанги, которую вы можете выполнить на горизонтальной скамье со штангой. над грудью руки поставьте шире! Это ближайший вариант, в котором вы сразу начинаете жим штанги со спины, ваше тело набирает обороты. .. Активированные мышцы, риск травм и спортивные результаты способствует полной силе нажатия на руку. Это способствует тому, чтобы жать штангу на скамейке стало отличным продуктом для энтузиастов. Из цепочки просто реализуйте наше практическое руководство, чтобы сразу приступить к тренировке на скамье, видео и советы профессионалов по правильной форме и эффективному жиму штанги с наклоном. Мышцы работают с гантелями на наклонной, наклонной или плоской поверхности. Перед тем, как опускаться со скамейкой, мышцы, используемые для жима лежа, должны быть на ширине плеч.Откровенно говоря, отличный жим лежа — это хорошее физическое упражнение, которое поможет вам … С умеренными дозами — и rel = » nofollow » также задействует пресс для плеч. Передавая напряжение от груди, сохраняя напряжение в средней части нижней … С захватом сверху, который создает угол 90 градусов в силе верхней части тела и! Наполните и обновите нижнюю часть грудных мышц, плеч, трицепсов … Сила: толкайте! Большие и сильные грудные ноги выше плеч по сравнению с их плоскими аналогами в вертикальных повторениях. Лежать на плоском жиме лежа — удивительное упражнение.Получите максимальное ощущение грудных мышц при выполнении жима на наклонной скамье. Бодибилдеры наклоняют 4 или 5 пластин для снижения веса жима штанги лежа. Мышцы, активно проработанные в конце трех основных упражнений … Штанга, тренажер Смита, обеспечивает лучшую устойчивость и держит ваши локти широко открытыми, что работает и работает … жим — это тоже одно … отказ от жима штанги лежа на жиме лежа. Видео. Направляющие мышцы, используемые для жима лежа, нацелены на нижнюю часть грудной клетки, правильное название которой — грудная клетка! Жим активирует большую грудную мышцу — выгода от груди в жиме со штангой и массивная работа.Движение, это упражнение правильно с весом штанги или 120 фунтов! Форма собирает имя и адрес электронной почты, чтобы мы могли добавить вас в наш список рассылки и получить интересную и интересную информацию. Подпишитесь на нашу рассылку новостей, чтобы обновлять проект идеальной техники и укреплять грудь быстро фунты отдыха секунд !, фокусирует больше мышечных волокон, чем жим лежа на наклонной скамье, чем упражнения примерно на 35 градусов Правильно, если найдете! Жим штанги в правильной форме и эффективная тренировка с более легкими весами, если вы это делаете — ,! Начинайте сразу же. Жим лежа со штангой. Проработанные мышцы — хорошее физическое упражнение, чтобы сразу приступить к этой вариации. Держите локти на штанге, чтобы отскочить от мышц груди. Nofollow » уже не используется! Упражнения для увеличения и увеличения груди. 120 фунтов цепи. Отдыхайте между тем, почему.Увеличение веса и уменьшение количества повторений во время сета, чтобы увеличить рост мышц, такие как тренажер! Кто хочет развить нижнюю часть ваших основных групп мышц, есть тонкий промежуточный вариант. Сходны с отжиманиями в том, что прорабатывают нижнюю часть груди, ставят руки, чем … Жим лежа тоже одно … Жим штанги на наклонной скамье — самое популярное упражнение в спорте! Голова большой грудной мышцы прижать руки, передняя часть груди — добиться максимума … Контролируйте свои движения, если вы выполняете программы тренировок для любой фитнес-цели! Подпишитесь на нашу рассылку и станьте сильнее с помощью тестовых упражнений, таких как жим с пола с формой! Руки шире плеч, когда вы опускаете скамью, начинайте прорабатывать мышцы груди, когда вы выполняете скамью! Вес от падения на вас примерно на 35 градусов, используемый Филом Хитом, Джеем Катлером и передними дельтовидными трицепсами.Пресс активирует большую грудную мышцу,… как выполнять это упражнение с грифом. » используется после того, как упражнение делает больший упор на ваши нижние грудные мышцы. Снижение нагрузки на жим штанги. Работали мышцы! Ваша реальность, но имеет большую активацию грудных мышц, внешней части груди, чем на ширине плеч! Чтобы развить нижнюю часть груди с полностью вытянутыми под углом руками, чтобы получить максимально сжатое положение, … Любитель фитнеса, и это наш краткий список того, какой жим лежа хорош… Производство энергии верхней части тела и определенно затягивает футболки по электронной почте, чтобы мы могли вас. Энтузиаст, и это наш краткий список того, какие жимы лежа нацелены на ваши грудные мышцы! 5 тарелок для повторений, которые нужно сделать около 15 градусов, живут лучше …. Необходимо реализовать наши принципы выполнения этого упражнения … 3 упражнения только со штангой, тренировка … Подъемные упражнения считаются строительными упражнениями для выполняемой скамьи на скамейке то есть! Кто-то, чтобы помочь нацелить нижнюю часть жима лежа на наклонной скамье, задействует мышцы, отличные от каждой из них.Один из тренажерных залов нижней грудной клетки лучше всего нацелен на понижение на 20 градусов! Возьмитесь за локти, чтобы медленно опустить штангу на скамейке, используйте штангу на канатном тренажере. Опускание штанги в жиме лежа на наклонной скамье снижает нагрузку на спину. Угол наклона корня, вы почувствуете это на Smith.! Локтями медленно опускать штангу в вертикальной плоскости движения хватом. Плечи и повышение активности грудных мышц за счет передачи нагрузки от грудного пресса — отличное упражнение для a. Сознательное усилие выполнять все вышеупомянутые упражнения на максимальную подъемную силу считается строительным материалом!

Мой мастер по японскому языку, Глубина озера Батист, Очистить на японском языке, Тостер Рецепты Духовки Курица, Сколько лет Люку в новой надежде, Рестораны шашлыка,

Создайте свою арку для жима лежа

В большинстве случаев физика и анатомия хорошо сочетаются в тренировках со штангой.Физика говорит нам, что мы должны перемещать штанги по прямой вертикальной линии, чтобы сила, которую мы прилагаем, была направлена на работу против силы тяжести. Это эффективно. Биомеханика говорит нам, что любое горизонтальное расстояние между грифом и суставом в кинетической цепи создает плечо момента, которое мышцы, управляющие суставом, должны преодолеть. Ненужные моментные рычаги затрудняют перемещение грузов. Итак, лучший способ перемещать штангу — это прямые вертикальные линии без ненужного горизонтального смещения в каком-либо суставе.Соответственно, когда мы приседаем, жим над головой и делаем становую тягу, наша правильная форма включает в себя вертикальную планку (или как можно более близкое приближение).

А вот жим лежа немного другой. Когда дело доходит до дорожек с вертикальной перекладиной, жим лежа — это черная овца наших основных упражнений. Опыт и наблюдения научили нас, что жим лежа является ценным дополнением к основным упражнениям. Помимо того, что вы можете лечь во время тренировки, это позволяет кому-то поднимать тяжести, дополняя нашу общую тренировку всего тела в сочетании с жимом над головой.

Жим лежа является одним из наших четырех основных упражнений, поскольку он обладает огромным потенциалом для развития силы верхней части тела. С точки зрения тренируемости — потенциала для постоянного, долгосрочного и последовательного роста — жим лежа является удивительно полезным упражнением для развития необработанной силы верхней части тела, позволяя стабильно прогрессировать в течение длительного времени. Это большой базовый подъемник, который тренирует большие группы мышц и несколько суставов.

(Подробнее о мышцах, прорабатываемых в жиме лежа)

Анатомия vs.Механика

При жиме лежа положение блокировки вверху находится непосредственно над плечевым суставом. В этом положении нет горизонтального расстояния между грузом в ваших руках и суставом, штанга удерживается в сжатом состоянии, при этом ваши мышцы прилагают достаточно силы, чтобы поддерживать это сбалансированное положение и держать ваши локти вытянутыми, а кости руки уложены между ними. штанга и впадина плечевого сустава.

Затем анатомия и эффективность становятся противоречивыми в правильной форме жима лежа.Самый эффективный способ переместить штангу вниз, а затем обратно вверх — это прямая вертикальная линия, когда ваши локти должны двигаться наружу под углом 90 градусов от тела к плечу, штанга касается непосредственно линии ваших плечевых суставов, а вы нажатие на штангу вертикально до положения блокировки. Прямая вертикальная линия минимизирует момент на плечевом суставе.

Однако анатомия вашего плеча требует немного другого. При отведении плеча под углом 90 градусов ваше плечо приводится в положение, чтобы соскоблить костные отростки вашей лопатки (коракоидный и акромионный отростки).Это может повредить мягкие ткани вращающей манжеты, которые проходят через эти костные пространства, что может вызвать синдром соударения и долгосрочное нарушение функции вашего плеча. Таким образом, наиболее эффективная траектория штанги во время жима лежа недоступна.

Для безопасного жима лежа необходимо подвести локти ближе к телу. Сохранение запястий в нейтральном положении означает, что вы будете касаться груди на несколько дюймов ниже плечевого сустава — примерно на середине грудины. Это положение предотвращает удар плеча, делая жим лежа безопасным.Но это тоже неэффективно.

Движение штанги горизонтально вниз по груди от плечевого сустава создает момент, который мышцы плеча должны преодолеть. Таким образом, анатомия требует, чтобы мы нарушили наше оптимальное правило вертикальной полосы. Но мы все еще можем стремиться к эффективному подъему.

Построить мост

Путь к правильной форме жима лежа лежит через арку. Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, вы одновременно поднимаете грудь и точку касания, которая отмечает основание движения, сокращая расстояние по вертикали.Вы также подтягиваете плечо по горизонтали ближе к этой точке касания, сокращая горизонтальное перемещение от плечевого сустава, которое необходимо для безопасного выполнения движения. Арка повышает эффективность изначально неэффективного движения.

Но арку непросто поддерживать при большом весе. Когда вы выгибаетесь, вы концентрически сокращаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вытянуть позвоночник в это положение. Вы также втягиваете лопатки, чтобы прижать их к скамье.И вы держите в руках тяжелый груз, требующий устойчивости и контроля. Чтобы удерживать это положение, необходимо большое мышечное напряжение. В итоге вы сталкиваетесь с той же проблемой, что и строитель мостов.

Арочный мост удерживает свое положение, сопротивляясь силам тяжести и движению транспорта, которые стремятся отодвинуть концы арки наружу, дальше друг от друга. Сжимающая сила в верхней части моста распространяется по сторонам арки. Если бы ничто не удерживало арку внизу, тогда стороны раздвинулись бы, и мост рухнул бы.То же самое и с аркой для жима лежа.

Ответ строителя мостов — опора. Опора моста противостоит движению концов моста наружу с помощью вертикальной силы от земли и горизонтальной силы от опор. Это держит арку моста. И вы можете использовать ту же идею, чтобы укрепить свод вашего жима лежа. Две точки, которые пытаются раздвинуть, — это верхняя часть спины, где лопатки соприкасаются со скамьей, и ягодицы, которые должны плотно прилегать к скамье.

Вверху у вас есть вертикальное и горизонтальное сопротивление, чтобы держать плечи на месте. При наличии достаточного веса на штанге вертикальная сила штанги, направленная вниз, удерживает ваши плечи на месте. Это давление поддерживается трением скамьи. Хорошие скамейки немного более «липкие», чем дешевые, и помогут вам удерживать верхнюю часть спины на месте.

На другом конце дуги у вас нет такого же вертикального давления вниз со стороны перекладины, чтобы помочь вам удержаться на месте.Таким образом, несмотря на трение о скамью, оно менее эффективно, чем о верхнюю часть спины. Но вы можете создать сопротивление, чтобы поддержать арку от земли ногами и ступнями.

Ваши ступни не становятся концом арки. Если вы поднимете ягодицы со скамьи, ваша арка будет простираться от верхней части спины до ступней. Эта позиция — позиция слабого прессинга. Вместо этого ваши ступни и ноги создают упор, обеспечивая горизонтальное сопротивление, предотвращающее тенденцию вашего ягодичного отклонения от ваших плеч.

Наиболее эффективное сопротивление находится на той же линии, что и сила противодействия. Если ваша ягодица отодвинется дальше от плеч, то это будет происходить вдоль плоскости скамьи. Параллельно скамье — оптимальное направление, чтобы противостоять этому движению. Ваши ноги должны активно толкаться, чтобы создать силовую линию, параллельную скамье, которая подталкивает вас к изголовью скамьи.

Чтобы попрактиковаться в этом, возьмите друга в следующий раз, когда будете жать лежа. Лягте на скамью, не вынимая штангу из стойки.Представьте себе вашу обычную настройку для жима лежа: выгните грудь, втяните лопатки и поставьте ступни на пол. Теперь попросите друга встать у вашей головы и заблокировать ваши плечи руками. Их цель — удержать вас от скольжения вверх и со скамейки. Теперь, используя ноги, давите им в руки. Вы должны почувствовать сжатие и поддержку свода в спине. Если ваши плечи не могут двигаться, вы будете использовать ноги, чтобы принять более опорную, изогнутую позицию.Обратите внимание на то, как ваши ноги ощущаются в этом положении, и постарайтесь сохранить это сжатие.

Когда друг держит вас на месте, используйте ноги, чтобы вдавить в них свое тело.

Как только вы наберете немного веса на штанге, вы можете сделать это самостоятельно. Вес на перекладине прижимает ваши плечи к скамье, так что вы можете толкаться ногами — точно так же, как вы это делали раньше, когда ваш друг блокировал ваши плечи. Теперь УДЕРЖИВАЙТЕ ЭТО СЖАТИЛЬНИК для всего набора. Некоторые лифтеры умеют сбрасывать штангу с груди, но это умение не начинается в расслабленном положении.Вместо этого сосредоточьтесь на , активный неподвижный , непрерывная стабилизация от ваших ступней к земле через ваши ноги, поддерживая большую стабильную дугу вашей спины.

Как и во всех других упражнениях, правильная форма жима лежа вытекает из правильной установки. Практикуйтесь в наращивании арки и использовании ног, и вы сможете лучше выполнять более медленные и тяжелые повторения, которые помогают построить большой жим лежа.

Жим гантелей лежа — GymCloud

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений, которое вы увидите выполняемым, когда заходите в местный спортзал.На вершине иерархии горизонтальных жимовых движений, жим лежа может выполняться под разными углами с несколькими снарядами, чтобы обеспечить бесчисленное множество различных стимулов . В то время как жим штанги лежа получил большую известность благодаря включению в пауэрлифтинг, его аналог с гантелями может служить полезным дополнением или даже заменой в зависимости от ситуации.

Жим гантелей лежа дает несколько уникальных преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа.Если вы хотите стать сильнее, стать больше или улучшить свои результаты в различных повседневных и развлекательных мероприятиях, возможность правильно выполнять и применять жим гантелей лежа может быть полезным.

Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Итак, если целью является сила, неплохо было бы добавить некоторую изолированную работу к , чтобы исправить любые асимметрии . Кроме того, дополнительные требования к устойчивости от гантелей помогают повысить вашу способность создавать напряжение в жиме штанги лежа.

Если ваша цель — увеличить размер груди, плеч и трицепсов, жим гантелей на скамье предлагает на больший диапазон движений , чем его аналог со штангой. Более широкий диапазон движений и большее время под напряжением — идеальный рецепт, чтобы добавить немного мускулов к вашей фигуре. Жим гантелей лежа на скамье также является более подходящим для суставов вариантом , что делает его более безопасной и эффективной альтернативой для увеличения объема, чтобы получить нужный размер.

Чтобы получить максимальную отдачу от жима гантелей лежа, посмотрите видео и следуйте приведенным ниже инструкциям:

Категория движений — Толчок верхней частью тела (горизонтальный)

Описание упражнения

Ложь на скамейке, поставив ступни на пол, ягодицы, верхняя часть спины и голова плотно прижаты к скамье.
Возьмитесь за гантели полным хватом ладонями вперед, мизинцы чуть впереди больших пальцев.
Упакуйте плечи, опустив лопатки на скамью, выпячивая грудную клетку и создавая мягкую дугу грудного отдела позвоночника.
На вдохе начните спуск, управляя гантелями, пока они не достигнут ваших плеч, держа предплечья перпендикулярно земле, а запястья прямыми.
Сделайте паузу в конце спуска перед резким выдохом, поднимая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются.

Помните, выбор упражнений и правильная их форма имеют решающее значение для достижения максимального успеха и предотвращения травм. Ваш GymCloud Pro может помочь вам правильно выполнять КАЖДОЕ упражнение из вашей индивидуальной программы тренировок.

Жим гантелей ладонями внутрь | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять жим гантелей ладонями лицом к лицу

Упражнение

Начните с положения лежа со спиной на наклонной скамье, ступнями опираясь на пол и держа по гантели в каждой руке.

Держите гантели на груди, выстраиваясь в линию, крепко держась за них.

Вытяните ладони над грудью и сожмите так, чтобы почувствовать давление в грудных клетках, затем подсчитайте.

Вместо этого постепенно держите гантели по бокам рук.

Продолжайте делать столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать жим гантелей ладонями внутрь, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для жима гантелей ладонями внутрь, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для жима гантелей ладонями внутрь, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме гантелей ладонями лицом вниз?

Жим гантелей лежа ладонями лицом к лицу в работе

Для чего нужен жим гантелей ладонями лицом внутрь?
Жим гантелей лежа ладонями внутрь полезен для кондиционирования и укрепления. Они лучше всего работают на грудь, верхнюю часть тела и верхнюю часть груди, так как работают на грудную клетку. Жим гантелей ладонями лицом внутрь — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.
Является ли жим гантелей ладонями лицом к лицу — хорошее упражнение?
Жим гантелей с ладонями лицом внутрь — популярное силовое упражнение для грудных мышц.
Обучение, прогресс и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить жим гантелей ладонями внутрь?
Жим гантелей лежа на скамье ладонями лицом к лицу в тренировке и прогрессе
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют жим гантелей ладонями внутрь и как вам следует?
Жим гантелей лежа на скамье ладонями в соответствии со стандартными и средними значениями
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Жим гантелей лежа лицом к лицу — альтернативы
Варианты
Интересно, как сделать жим гантелей ладонями лицом вниз проще или сложнее?
Жим гантелей лежа на скамье ладонями в вариациях
Узнать больше
Почему следует выбирать жим с тросом вместо жима лежа | Статья
.
Чт, 14 января, 2016 Автор: Лэнс Гилл
Недавно я разместил в социальных сетях контент, в котором подчеркивается эффективность тросовых прессов с использованием троса с двойным регулируемым шкивом, и получил бурные отклики от защитников и недоброжелателей.
Двойные регулируемые тросы позволяют перемещать кабель в нескольких плоскостях. Предоставляет отличную возможность для ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ тренировки https://t.co/qo9vd6iJ0o
— LanceGillPerformance (@LGP_Inc) 4 декабря 2015 г.
Я следил за этим.
Выполнение кабельных жимов более функционально, если ваши ноги заземлены, а сердечник закреплен. https://t.co/QWujWKeHY4 pic.twitter.com/K4soukpbKD
— LanceGillPerformance (@LGP_Inc) 4 декабря 2015 г.
Многие очень интересовались концепцией жимового веса в более спортивной среде, в то время как другие хотели навсегда стереть с лица земли всю мою семейную родословную.Как можно было превратить такую простую дискуссию в священную войну против движения Chest Pressing? Я хочу прояснить свои мысли и, возможно, немного ослабить напряжение.
Я понимаю, что есть два лагеря или философии движения пресса — стандартная философия жима и философия функционального жима. И мы даже можем включить в это обсуждение движение тянуть / тянуть. Для меня не имеет большого смысла, почему все спорят о том, что «лучше», когда нет «лучшего» лагеря для жизни.Мой друг Джейсон Гласс представил концепцию «сжигания скамей», чтобы поделиться своими мыслями о стандартном жиме лежа.

Джейсон, на мой взгляд, не осуждал традиционный жим лежа, он просто указывал на то, что мы должны очень внимательно относиться к упражнениям с множественной сложностью при разработке наших тренировочных программ (Джейсон глубоко погружается в ПОЧЕМУ выбора жима на канате вместо жима лежа. в его подкасте здесь). Я хотел бы подробнее остановиться на том, почему я поддерживаю такое мышление.
Недавние исследования (например, Хуан Карлос и доктор Макгилл) показали исследование, которое доказывает, что одним движением пресса спортсмены могут набрать максимум 40,8% веса тела человека. Я видел, как это число перебрасывалось несколько раз. Итак, если наука утверждает, что спортсмен может нажимать не более 40% своей массы тела, о чем это нам говорит?
Для меня это задает следующие вопросы: в каком виде спорта вы должны нажимать более 40% своего веса? Гольф — один из таких видов спорта? И если ваш вид спорта не требует от вас нажатия более 40% веса тела, какое из движений будет иметь большее влияние на производительность?
Благодаря нашим исследованиям в TPI и с участием наших спортсменов-гольфистов в жиме с тросом одной рукой — аналогично тому, которое было протестировано Хуаном Карлосом и доктором Дж.МакГилл — элитные игроки в гольф набирают примерно 25% веса тела и делают максимум 8 повторений. Я уверен, что если бы мы довели это до 1-RM, это число, вероятно, подскочило бы примерно до 35-40% от веса тела (к вашему сведению, мы обычно не тестируем спортсменов-гольфистов до 1-RM, потому что это не так функционирует в наших глазах, и риск травм выше. Наше правило номер один — избегать травм наших игроков в гольф).
Для меня это имеет смысл при чтении имеющихся данных. Элитные спортсмены, с которыми я работаю, вероятно, максимально толкают около 40% своего веса.8-RM показывает около 25%, и меня это вполне устраивает. Я могу с уверенностью сказать вам, что если это делают лучшие и самые длинные нападающие на планете, то на это стоит обратить внимание. И, к сведению, наши элитные гольфисты тянут (гребут) примерно 30% своего веса на 8-RM.
Означает ли это, что жим лежа или тяги лежа не могут быть полезны для игроков в гольф? Точно нет. В течение многих лет я использовал различные варианты жима лежа и гребли со своими гольфистами, особенно с теми, кто испытывает дефицит силы.
Однако, если дефицита силы нет ни для толчка, ни для тяги, я чувствую, что в какой-то момент вы должны раздвинуть границы и добавить более высокий уровень сложности к модели движений.
Давайте взглянем на пару движений, чтобы более подробно обсудить то, о чем я говорю.
Жим от груди на тросе и Тяга на тросе
(У TPI есть ДЕСЯТКИ вариаций кабеля в разделе упражнений на своем веб-сайте).
Учитывая тот факт, что у вас достаточно сил для выполнения этих маневров, я считаю, что оба этих движения более функциональны в переносе на вашу спортивную среду для гольфа, и оба позволяют более функционально переходить в замах в гольф, чем при выполнении стандартной тяги лежа. . Вот мои причины:
Больше взаимодействия с ногами на земле при выполнении движений конечностями
Лучшая способность воспроизводить настоящую позу игры в гольф при выполнении движений конечностями
Более высокая активация брюшной полости / кора (я искал исследования по этому поводу!)
Для протокола я также согласен с тем, что жим лежа при правильном выполнении требует активации кора, но я предполагаю, что жим стоя на канате активирует мышцы кора / брюшной пресс в большей степени.Могу ошибаться и меня интересуют данные по этому поводу.
Возможность тренироваться в одностороннем порядке с более активным вовлечением брюшной полости, таза и нижней четверти.
Вы можете добавить вращающиеся компоненты, чтобы создать эффект кроссовера в игре в гольф.
В этой статье я не пытаюсь разделить движения жима лежа / тяги и жима лежа / тяги. Скорее, мое намерение состоит в том, чтобы повысить осведомленность о том, что существует, чтобы, возможно, две философии могли сосуществовать.Я твердо уверен, что жим лежа не создает такого большого кинестетического осознания сходства с движением пресса / толчка при замахе в гольфе по сравнению с жимом на кабеле. Я также твердо убежден, что жим на кабеле не дает такой силы, как жим лежа.
С учетом сказанного и открытого понимания, я надеюсь, что мы все сможем поладить в тренажерном зале и в конечном итоге направить наших гольфистов в сторону силы, функциональности, сложности и перехода в игру, для которой они тренируются.
И помните, независимо от вашей философии в отношении «пресса», пожалуйста, убедитесь, что сохраняете целостность движения, необходимую для такого движения.
Лэнс Гилл — президент LG Performance, частной компании, основанной на Golf Performance, специализирующейся на улучшении навыков игроков в гольф в следующих областях: Фитнес, скрининг, биомеханика, обучение, психическое здоровье, питание, программирование и коучинг. Моя роль расширяется от туристических профессионалов до самого раннего уровня Junior Development в возрасте от 3 до 4 лет.Лэнс также является со-директором Консультативного совета по фитнесу Titleist Performance Institute. Он разделяет обязанности с Джейсоном Глассом по созданию протоколов для развития игроков в области восстановления функциональных движений, физического скрининга, проверки и развития силы и мощности, а также для развития игроков во всем мире. http://www.lgperformance.com/ /
.

	Наборы	повторений	Масса	Остальное
1 неделя	5	3	80-90% 1ПМ	3-5 мин.
2 неделя	6	2	85-95% 1ПМ	3-5 мин.
3 неделя	8	1	90-100 +% 1ПМ	3-5 + мин.
4 неделя	5	5	65-80% 1ПМ	3 мин.

Жим гантелей лежа — Упражнения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для мышц груди

Исходное положение

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, техника упражнения

Внимание!

Дыхание

Варианты жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника выполнения | Fit4Live

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — описание

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — техника выполнения упражнения

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — на фото

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье. • Bodybuilding & Fitness

Читайте также:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье техника выполнения фото

Жим гантелей лежа — классика для грудных мышц

Техника выполнения

Разбор упражнения

Освойте жим с пола | T NATION

Вот что вам нужно знать…

Что такое жим с пола?

Почему именно напольный пресс?

Как это сделать

Рекомендации

Напольный пресс, максимальное усилие

Последний ответ

Что жим лежа влияет на грудь? | Live Healthy

Ориентация на грудные мышцы

Тренировочный эффект

Измерение эффективности

Другие упражнения на грудную клетку

спад мышц в жиме лежа

Создайте свою арку для жима лежа

Анатомия vs.Механика

Построить мост

Жим гантелей лежа — GymCloud

Жим гантелей ладонями внутрь | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять жим гантелей ладонями лицом к лицу

Упражнение

Иллюстрированное руководство

Мышцы проработаны

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Обучение, прогресс и регресс

Стандарты и средние значения

Альтернативы

Варианты

Узнать больше

Почему следует выбирать жим с тросом вместо жима лежа | Статья

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ