Жим гантелей от арнольда шварценеггера: Жим Арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт

Жим Арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы. В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

Жим Арнольда — качаем плечи как у Шварценеггера

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития мышц плеч. Благодаря механике движения (происходит разворот рук в нижней точке) упражнение прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц, при этом оно обладает скорее чертами изолирующего упражнения, оно хорошо оттачивает рельеф дельт.

Сам Арнольд Шварценеггер, в честь которого и названо упражнение, делал его при работе на рельеф во время подготовки к соревнованиям. Вопреки распространенному мнению знаменитый бодибилдер не был его изобратателем, однако регулярно выполняя его, достиг впечатляющей формы развитых детализированных дельтоидов.

Преимущества упражнения:

• Особенность жима Арнольда в том, что при его выполнении целевая нагрузка приходится на мышцы плеч в течении всего движения, но смещается между передним и средним пучками дельт, переходя из нижней в верхнюю фазу амплитуды движения. На задние пучки приходится незначительная нагрузка.
• Упражнение формирует объем и рельеф дельтовидных мышц, детализирует их и создает разделение мышц плеч с окружающими их мышцами, а именно рук и верхней части грудных мышц.
• Разворот кистей рук при подъеме гантелей дополнительно нагружает незадействованные при выполнении классических жимов гантелей мышечных волокон, которые обеспечивают полноценное развитие мышц плеча.

Вышеуказанные преимущества делают упражнение крайне полезным и эффективным для включения его в вашу программу тренировок.

Мышцы, на которые приходится нагрузка:

Основные мышцы: три пучка дельтовидных (передние, средние и в меньшей степени задние дельтоиды)
Вспомогательные мышцы: трицепсы, трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы, надостная мышца, верх грудных мышц
Подробнее смотрите на таблице ниже.

Примечание:
Отличительной особенностью жима Арнольда от армейского жима гантелей является то, что разворот рук в средней точке амплитуды движения включает в работу мышечные волокна дельтовидных мышц, не задействованные при классическом варианте выполнения. Эти мышечные волокна также подвержены гипертрофии, благодаря чему мышцы плеч будут выглядеть объемными и комплексно проработанными. Также упражнение отличается большой амплитудой движения, руки опускаются ниже, чем при обычных жимах вверх. Мышцы находятся под нагрузкой все время выполнения упражнения, в связи с этим упражнение обладает отличной эффективностью.

Техника выполнения упражнения:

Правильная техника выполнения, позволяющая обеспечить эффективное выполнение упражнения представлена в нижеуказанных пунктах:

1. Сядьте на скамью с регулируемой спинкой и установите ее в положение равное углу 80-90 градусов по отношению к полу (это обеспечит хорошую поддержку спины при выполнении и позволит избежать проблем с поясницей). Спина прижата к скамье на всем протяжении упражнения, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью стоят на полу.
2. Возьмите две гантели, поднимите их и удерживайте перед собой на уровне верхней части груди, ладонями направлены к вашему корпусу, локти согнуты под прямым углом, при этом они немного выдвинуты от туловища, а предплечья строго перпендикулярны полу.
3. Далее: непосредственно сам жим гантелей происходит после глубокого вдоха и задержки дыхания, поднимите гантели вверх. Взгляд на протяжении всего подхода направлен вперед, голову держите прямо, подбородок расположен параллельно полу.
4. При подъеме гантелей вверх, после того, как ваши руки доходят до середины амплитуды (примерно на уровне лба) начинайте разворачивать руки с гантелями в пронированное положение, т.е. ладонями от себя. Продолжайте поднимать гантели, пока руки не будят выпрямлены, но не выпрямляйте их полностью — локти не должны защелкиваться, поскольку при этом нагрузка уйдет с дельтовидных мышц. Подъем в верхней части движения выполняется на выдохе.
5. После короткой паузы в верхней части движения, медленно начинайте опускать гантели в исходное положение, разворачивая ладони рук обратно по направлению к вам. Примечание: левая рука будет вращаться в направлении против часовой стрелке, а правая будет вращаться по часовой стрелке. Сделайте вдох при выполнении этой части движения.
6. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Выполнение упражнения должно выглядеть так.

Советы по выполнению:

Для повышения эффективности упражнения необходимо следовать определенным рекомендациям и учитывать особенности:

• Поднимайте гантели по вертикальной траектории, не разводите их сильно гантели вверху. В нижней точке предплечья должны располагаться вертикально.
• Сидя на скамье, убедитесь, что ваша спина плотно прижата к скамье, корпус расположен прямо, а взгляд направлен вперед.
• Используйте умеренные рабочие веса, а именно гантели, с которыми вы сможете выполнить в правильной технике 8-10 повторов классических жимов сидя. Чрезмерный вес не позволит выполнить упражнение с правильной техникой, целевые мышцы не получат должной стимуляции и результаты будут хуже.
• На протяжении всего подхода, выполняйте подъем гантелей медленно, контролируя амплитуды движения гантелей. Не делайте рывков и не «бросайте» гантели при движении вниз, опускание гантелей должно происходить в таком же темпе, как и жим вверх.
  В ином случае, нагрузка с дельтовидных мышц смещается на позвоночник и поясницу, что снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
• Выжимайте гантели как можно более высоко для того, чтобы достигнуть максимального сокращения дельтовидных мышц, но не выпрямляйте при этом полностью локти.
• Не стучите гантелями друг об друга в верхней точке движения, поскольку это уменьшает плавность, отрицательно сказывается на балансе, а также контроле гантелей.

Варианты выполнения:

1. Это упражнение можно выполнять стоя, однако это не рекомендуется делать людям, у которых есть проблемы с поясницей. Жим Арнольда стоя эффективно нагружает средние дельты. Вариант выполнения стоя используется для прогресса силовых результатов в жимовых движениях. Вариант сидя также развивает силу дельт и трицепсов, но не так эффективно, как аналогичное упражнение в положении стоя.

2. Еще существует вариант выполнения упражнения, при котором в исходной позиции локти выведены дальше вперед, за счет чего нагрузка больше приходится на переднюю часть дельтовидных мышц. Поднимая вес ладони разворачиваются от себя.

Видео: Жим Арнольда:

Смотрите также:

Программы тренировок плеч от Арнольда Шварценеггера

Программы тренировок плеч от Арнольда Шварценеггера

Плечи чемпионов – это их визитная карточка. Семикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные упражнения. Самым популярным его нововведением стал жим гантелей сидя с поворотами гантелек, который стал называться жимом Арнольда.Программы тренировок плеч от Арнольда Шварценегера.

---

    Плечи чемпионов – это их визитная карточка. Прибавьте к ним пропорциональную грудь, сверхширокую и детализированную спину и громадные руки. Но плечи – это центр всего. Их дельтоиды объемные и массивные во всех трех измерениях. Здесь не просто много волокон – они прорисованы до последней жилки. Каким образом чемпионы построили такие умопомрачительные плечи?

    Семикратный Мистер Олимпия, отличный актёр и бывший губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные упражнения. Самым популярным его нововведением стал жим гантелей сидя с поворотами гантелек, который стал называться жимом Арнольда. Советы Арнольда Шварценегера:

    Как правило, дельтовидные мышцы у новичков могут находиться в двух состояниях: либо перетренированности, либо, наоборот, недотренированности. Состояние перетренированности дельт связано с тем, что эти мышцы участвуют практически во всех жимовых упражнениях, а потому посвящать им полноценную тренировку после тяжелой работы на грудь или спину попросту нельзя.
    Состояние недотренированности присутствует у большинства новичков, и причина тому одна – слепое следование стандартам, написанным в журналах.

Как правило, любители начинают свою тренировку дельт с жима штанги сидя, затем переходят к разведениям в стороны и «добивают» тягами к подбородку. Однако сами по себе эти упражнения, да и сама последовательность их выполнения, не является по-настоящему эффективной.
   
    Используй блоки! Редко увидишь любителя, который бы выполнял подъемы рук в стороны на блоках. Как правило, для этой цели все используют гантели. А зря. Блоки позволяют не только прицельно нагрузить самый низ дельтовидных мышц, но и позволяют держать рабочую нагрузку на протяжении всего сета.
    Увеличивай амплитуду! Как правило, все атлеты поднимают гантели до уровня плеч, не выше. Арни советует поднимать руки еще выше, до перпендикулярного положения с телом. В таком стиле следует выполнять подъемы в стороны и подъем перед собой. Усложнение упражнения приведет к повышению его интенсивности, а, следовательно, повысит отдачу от него.
    Жим штанги с плеч Шворценегер считает не очень удачным упражнением, ведь его биомеханика такова, что повышается риск травмировать плечевые суставы, да и рабочий вес здесь особо не нарастишь. При жиме штанги с груди нагрузка слишком явно перераспределяется на передние дельты, оставляя средние и задние без тренировки. Как тогда быть? Выполняйте жим Арнольда! Только это упражнение позволит в равной степени нагрузить все три пучка дельтовидных мышц.
    Тяга к подбородку. Это единственное базовое упражнение для дельтовидных, которое практически изолированно прорабатывает средний пучок. Узкий хват увеличивает нагрузку на трапеции. Чтобы хорошо работали средние пучки, хват нужно расширить на 30-35 см.
    Подъемы одной рукой на блоке сидя. Когда вы стоите, вы помогаете себе телом. Когда же вы садитесь, помощь другими мышцами становиться минимальной.
    Подъемы гантелей через стороны вверх. Сегодня это движение мало кто выполняет, но Арнольд считает его более эффективным, чем подъемы до параллели с полом.
    Подъемы в стороны лежа. Это упражнение дает самую изолированную нагрузку на средний пучок дельт. Примите устойчивое положение лежа одним боком на наклонной скамье. Гантель удерживайте в прямой руке, вытянутой вдоль одноименного бедра. Точно и медленно поднимите руку с гантелью кверху. Когда угол между рукой и телом будет прямым, остановитесь и медленно опустите руку.
     Прокачке задних дельт Арни уделял особое внимание. Его тренировка на плечи начиналась именно с этих пучков дельт.

    При отставании дельтовидных мышц Арнольд рекомендует делать большое количество упражнений с большим количеством подходов.
    Также Шварцнеггер советует применять во время выполнения упражнений с гантелями один секретный метод — метод «стриптиза». Он заключается в том, чтобы после выполнения упражнения взять гантели меньшего веса и стараться выполнить еще несколько повторений.
    Все упражнения следует выполнять четко, до предела. Самое главное — максимальная задержка веса в верхней точке движения!
 
    Ниже показаны три предложения для программы тренировок плеч от Арнольда Шварценегера. Тренировки надо чередовать.

Программа 1 — Тренировка 1

5X, суперсет

Повторения: 12 — 16
Время в секундах:

Повторения: 12 — 16
Время в секундах:

5X, суперсет

Повторения: 12 — 16
Время в секундах:

Повторения: 12 — 16
Время в секундах:

---

Программа 1 — Тренировка 2

5X, суперсет

Повторения: 12 — 16
Время в секундах:

Повторения: 12 — 16
Время в секундах:

5X, суперсет

Повторения: 12 — 16
Время в секундах:

Повторения: 12 — 16
Время в секундах:

---

Программа 2 — Тренировка

4X,

Повторения: 6 —
Время в секундах:

4X,

Повторения: 8 — 10
Время в секундах:

4X, суперсет, брой повторений для каждой руки

Повторения: 12 — 15
Время в секундах:

Повторения: 12 — 15
Время в секундах:

---

Программа 3 — Тренировка 1

4X,

Повторения: 6 — 8
Время в секундах:

4X,

Повторения: 8 — 10
Время в секундах:

3X,

Повторения: 10 — 12
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 — 15
Время в секундах:

---

Программа 3 — Тренировка 2

4X,

Повторения: 6 — 8
Время в секундах:

4X,

Повторения: 8 — 10
Время в секундах:

3X,

Повторения: 10 — 12
Время в секундах:

3X, брой повторений для каждой руки

Повторения: 12 — 15
Время в секундах:

---

Тренируйся как Арни: 5 любимых упражнений Арнольда Шварценеггера

Уже в этом месяце Арнольд Шварценеггер, семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», пятикратный «Мистер Вселенная» и самый известный культурист в истории человечества отметит семидесятилетний юбилей.  «Железный Арни» до сих пор в отличной форме и бодр духом! Специально для вас мы отобрали пятерку любимых упражнений актера и спортсмена, которые помогли ему стать звездой с мировым именем.

Жим Арнольда

Да, Шварценеггер настолько крут, что в его честь даже названо популярное упражнение на плечевых мышц!

1. Немного задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное.
2. Поднимайте гантели вверх над головой, разворачивая руки так, чтобы в конце движения ладони смотрели вперед (от себя). Спину держите прямо.
3. Сядьте на скамью, возьмите гантели. Согните руки в локтях, ладонями к себе.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение — отличный способ развить мужественный V-образный силуэт.

1. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч, начните подтягивания, сводя лопатки и стараясь не напрягать бицепсы.
2. В конце повтора коснитесь перекладины грудью, задержитесь на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

В свои лучшие годы Шварценеггер мог похвастаться обхватом груди в 145 см. Таких результатов культуристу удалось добиться во многом именно благодаря следующему упражнению.

1. Лягте на скамью, разведите немного согнутые в локтях руки с гантелями на максимальную амплитуду.
2. Начинайте сводить руки вместе, поднимая гантели над грудью.

---

Шварценеггер предпочитал делать лишь 1/3 от полной дуги, задерживая гантели в крайнем положении на секунду, а потом возвращал руки в исходное положение.

---

---

По теме:

---

Подъемы на носках

Развитые плечи, руки, грудь и спина – это очень важно и, несомненно, красиво! Но настоящий атлет работает над всеми мышечными группами, не обходя вниманием такие мелкие мышцы как икроножные.

1. Выберите правильный вес гантелей или штанги, с которыми будете тренироваться. Возьмите такой, с которым сможете выполнить упражнение не более десяти раз.
2. Встаньте на край платформы или, например, ступеньку лестницы и начните подниматься на носочки. Не забывайте задерживаться на секунду в крайнем положении.

Подъем туловища на римской скамье

Шварценеггер любил делать по пятьсот повторов этого высокоэффективного упражнения на пресс за одну тренировку. А сколько сможете сделать вы?

1. Сядьте на римский стул, закрепите ноги, напрягите пресс и чуть скруглите спину.
2. Начните опускать туловище назад до максимально возможной амплитуды (без прогиба) и возвращайтесь обратно, но не до самого конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

---

Повторите это упражнение в среднем по 20 раз, сделайте несколько подходов. Не переусердствуйте – иначе не сможете на следующий день подняться с кровати!

---

Попробуйте включить эти упражнения в свои тренировки, если вы до сих пор их не выполняли. И можете не сомневаться — упражнения Арни определенно пойдут вам на пользу!

---

Уникальный 4-недельный курс высокоинтенсивных тренировок от лучшего фитнес-тренера мира поможет накачать мышцы и приобрести идеальное тело!

---

Книга 3 $DESCRIPTION=»Книга одного из самых известных людей в мире

1. Введение 2. Мышцы плечевого пояса 3. Развитие плечевого пояса 4. Тренировка дельтовидных мышц 5. Основные упражнения 6. Интенсивная тренировка 7. Программа подготовки для соревнований 8. Тренировка трапециевидных мышц 9. Тренировка слабых участков Упражнения для дельтовидных мышц 10. Жимы арнольда 11. Жимы штанги из-за головы 12. Жимы с гантелями 13. Армейский жим 14. Жим штанги с подъемом от пола 15. Жимы штанги на тренажере 16. Швунги штанги 17. Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 18. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя) 19. Отведение руки вбок на блочном тренажере 20. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя) 21. Сведение рук с гантелями над головой 22. Сведение-отведение рук на тренажерах 23. Попеременные подъемы рук с гантелями 24. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя 25. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 26. Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве 27. Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа Упражнения для трапециевидных мышц 28. Высокая тяга штанги узким хватом 29. Высокая тяга штанги широким хватом 30. Поднимание плеч с гантелями («шраги») 31. «Шраги» со штангой 32. Мышцы грудной клетки 33. Развитие грудной клетки 34. Тренировка грудных мышц 35. Программы обычной и интенсивной тренировки 36. Тренировка для соревнований 37. Тренировка слабых мест 38. Силовая тренировка 39. Позирование 40. Передняя зубчатая мышца 41. Тренировка зубчатых мышц Упражнения для грудной клетки 42. Жим штанги на горизонтальной скамье 43. Жим штанги на наклонной скамье 44. Жимы гантелей на горизонтальной скамье 45. Жимы гантелей на наклонной скамье 46. Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном 47. Отжимание на брусьях 48. Жимы на тренажере 49. Сведение-разведение рук с гантелями 50. Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье 51. Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя) 52. Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед 53. Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа) 54. Сведение рук на тренажере «пек-дек» 55. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках 56. Тяга к полу на верхнем блоке 57. Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой 58. Пуллоуверы на тренажере 59. Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом 60. Боковое сгибание туловища на перекладине 61. Тяга гантелей вниз головой на перекладине 62. Мышцы спины 63. Тренировка спины 64. Верхняя часть спины 65. Латеральные мышцы 66. Нижний отдел латеральных мышц 67. Средняя часть спины 68. Нижняя часть спины 69. Функции мышц спины 70. Организация программы тренировок 71. Тренировка слабых мест 72. Растяжение и сокращение мышц Упражнения для спины 73. Подтягивания широким хватом с касанием затылка 74. Подтягивания на перекладине широким хватом 75. Подтягивания узким хватом 76. Тяга к груди с подвижной перекладиной 77. Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом 78. Тяга штанги в наклоне 79. Тяга гантелей в наклоне 80. Тяга на т-грифе 81. Тяга гантели одной рукой в наклоне 82. Тяга на нижнем блоке одной рукой 83. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке 84. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант) 85. Тяга на тренажерах 86. Пуллоуверы со штангой 87. Пуллоуверы на тренажере 88. Становая тяга штанги 89. Наклоны вперед со штангой на плечах («доброе утро») 90. Гиперэкстензии 91. Мышцы рук 92. Тренировка рук 93. Взгляд на руки Бицепсы 94. Тренировка бицепсов 95. «Читтинг» при сгибании 96. Программа для начинающих 97. Программа интенсивной тренировки 98. Программа тренировки для соревнований 99. Тренировка слабых мест Трицепсы 100. Тренировка для трицепсов 101. Программа основной и интенсивной тренировки 102. Программа подготовки к соревнованиям 103. Тренировка слабых мест Предплечья 104. Тренировка предплечий 105. Программа для начинающих 106. Программа интенсивной тренировки 107. Программа подготовки к соревнованиям 108. Демонстрация предплечий 109. Тренировка слабых мест Упражнения для рук — бицепсы 110. Сгибание рук со штангой стоя 111. Сгибание рук на «арм-бластере» (по выбору) 112. Сгибание рук с «читтингом» 113. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье 114. Сгибания на три счета («21») 115. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 116. Сгибание рук с гантелями сидя 117. Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток») 118. Попеременное сгибание рук с гантелями 119. Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу («сосредоточенное сгибание») 120. Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье 121. Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке 122. Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье (на выбор) 123. Сгибание рук со штангой обратным хватом 124. Сгибание обратным хватом на изолирующей скамье 125. Тренажеры для бицепсов 126. Сгибание рук на тренажере Упражнения для трицепсов 127. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке (или на тренажере для латеральных мышц) 128. Жимы одной рукой на блоке обратным хватом 129. Трицепсовый жим (французский жим) сидя 130. Трицепсовый жим стоя 131. Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа 132. Пуллоуверы с гантелями 133. Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор) 134. Отведение назад руки с гантелью в наклоне 135. Разгибание руки с гантелью из-за головы 136. Отжимание на брусьях 137. Отжимания на параллельных скамьях 138. Экстензии для трицепсов на неподвижной перекладине Упражнения для предплечий 139. Сгибание-разгибание запястий со штангой 140. Сгибание запястья с гантелью 141. Сгибание запястий со штангой за спиной 142. Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье) 143. Обратное сгибание запястий с гантелями 144. Обратное сгибание запястий со штангой (стоя) 145. Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант) 146. Обратное сгибание запястий на тренажере 147. Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке 148. Мышцы верхней части ноги 149. Тренировка мышц бедра 150. Требования тренировки 151. Формирование квадрицепсов 152. Мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедра) 153. Программа основной и интенсивной тренировки 154. Программа подготовки к соревнованиям 155. Потягивание и напряжение мышц 156. Тренировка слабых мест Упражнения для ног 157. Приседания со штангой 158. Тяжелые приседы 159. Полуприседы 160. Машинные приседы 161. Приседания со штангой перекрестным хватом 162. Сисси-приседы 163. Жимы ногами 164. Варианты жимов ногами 165. Приседания на гакк-машине 166. Выпады со штангой 167. Выпрямление ног на тренажере 168. Сгибание ног на тренажере в положении лежа 169. Сгибание ног на тренажере в положении стоя 170. Становая тяга штанги с прямыми ногами 171. Мышцы голени 172. Тренировка мышц голени 173. Потягивание мышц голени 174. Программа для начинающих 175. Программа интенсивной тренировки и подготовки к соревнованиям 176. Тренировка слабых мест 177. Демонстрация икр Упражнения для мышц голени 178. Подъемы на носки в положении стоя 179. Жимы стопами на тренажере для жимов ногами 180. Подъем на носки в положении сидя 181. Подъем на носки «осликом» 182. Попеременные подъемы на носки в положении стоя 183. Подъемы на пятках 184. Мышцы живота 185. Тренировка мышц брюшного пресса 186. Точечная редукция 187. Упражнения для брюшного пресса 188. Всевозможные сгибания 189. Упражнения для косых мышц живота 190. Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы 191. Программа основной тренировки 192. Программа интенсивной тренировки 193. Программа подготовки к соревнованиям 194. Тренировка слабых мест Упражнения для брюшного пресса 195. Сгибание туловища на римской скамье 196. Сгибание туловища 197. Сгибание туловища со скручиванием 198. Обратное сгибание туловища 199. Обратное сгибание туловища на перекладине 200. Группировка на вертикальной скамье 201. Сгибание туловища на верхнем блоке 202. Сгибание туловища на тренажере 203. Группировка на горизонтальной скамье 204. Повороты туловища в положении сидя 205. Наклоны стоя с поворотом туловища 206. Подъемы ног 207. Подъемы ног на горизонтальной скамье 208. Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье 209. Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье 210. Подъемы ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье 211. Подъемы ног на перекладине 212. Подъемы ног на перекладине с поворотом туловища 213. Дополнительные варианты подъема ног 214. Боковые подъемы ног 215. Боковые подъемы ног с согнутыми коленями 216. Махи ногами на боку 217. Задние подъемы ног на скамье 218. «Ножницы» на животе 219. Втягивание живота («вакуум»)

Бодибилдинг: советы Арнольда Шварценеггера — Советский спорт

К выходу на российский экран фильма «Терминатор. Генезис» Sovsport.ru вдруг выяснил, чтоТ-800 все же не киборг, а человек по имени Арнольд Шварценеггер, которыйдостиг устрашающего вида не за счет качественной сборки на заводе будущего, аблагодаря занятиям в тренажерном зале и правильному питанию. Мы немного изучилипрограмму тренировок Арнольда Шварценеггера и готовы поделиться с вами егосоветами.

Для начала – забавная история. В бытность губернатором штата КалифорнияАрни выступал против однополых браков, что не очень нравилось некоторым местнымполитикам. Один из них, явно желая попиариться, на каком-то приеме устроилконфронтацию со Шварценеггером, закончив ее словами: «Поцелуй мою «голубую»задницу». Арни промолчал, однако внес заносчивого деятеля в свой «черныйсписок». И когда позже ему на подпись принесли законопроект, разработанныйзащитником геев, он его не просто завернул, а написал подробное объяснительноеписьмо. Причем с тайным смыслом. Первые буквы каждой строки, поставленные другза другом, мягко советовали законодателю идти куда подальше. Журналистыобратили на это внимание и потребовали объяснений. Пресс-служба губернаторасообщила: ах-ах, извините, это досадная случайность. Однако калифорнийскиематематики в свободное от работы время посчитали вероятность такой«случайности» – и она оказалась даже меньше шансов футбольной сборной Россиистать чемпионом мира-2018.

«Арни, ты что-то от нас скрываешь! Вероятность случайности крайне мала!» –слегка возмутились журналисты. Тогда Арнольд сказал: «А почему бы вам еще разне обратиться к вашим математикам и не поинтересоваться, какова вероятностьтого, что парень из австрийской деревни приедет в Америку, станет величайшимчемпионом по бодибилдингу, сделает карьеру в Голливуде, женится на девушке изклана Кеннеди, а затем завоюет пост губернатора самого крупного штата в США?».

И если кто-то из молодых любителей спорта знает Арнольда только какТерминатора или – о, Боже! – политика, то самое время напомнить, что вообще-тоШварцнеггер и бодибилдинг – почти синонимы. Использовать программу тренировокШварценеггера для большинства, наверное, еще рановато, тем более, что лучше всегок этому вопросу подходить индивидуально. Но несколько упражнений и советов Арнио том, как вести себя в тренажерном зале и в обычной жизни, начинающимкультуристам наверняка помогут.

Совет первый: не ленитесь!

– В бодибилдинге вас принципиально ничто не ограничивает. Все пределычеловек себе ставит сам. Но важно настроить себя на серьезную работу, – говорилв одном из интервью Шванценеггер. – Бодибилдинг – это не вязание на спицах. Тутлюбой нюанс станет проверкой силы вашего духа, начиная от первого занятия взале, когда требуется преодолеть обычные для начинающего смущение и неловкость,и заканчивая самим преодолением веса, которое порой приводит к нестерпимомужжению в мышцах. Запомните: упражнения действуют на всех одинаково – это простофизиология. Разница лишь в том, сколько упорства и энергии вы вкладываете вработу.

Совет второй: питайтесь чаще

– Энергия, которую вы тратите в зале, требует компенсации. Трехразовогопитания тут недостаточно. Я бы советовал питаться чаще – до 6 раз в день:четыре раза садитесь за стол, еще два приема пищи могут обеспечить протеиновыесмеси.

И если вы поели – то не бегите в зал сразу, дайте еде усвоиться 45-60минут. Если потренировались – не начинайте прием пищи раньше, чем через 30-45минут.

Совет третий: не думайте о своем внешнем виде

– Здорово использовать при занятиях одежду, поглощающую пот. Хотя я, еслинужно было пропотеть и сбросить вес, тренировался в обычных просторныхсвитерах, которые не сковывали движения. Не зацикливайтесь на том, каквыглядите, иначе толку от тренировки будет мало. Все, что вам нужно видеть –ваше вспотевшее лицо.

Совет четвертый: правильно дышите

– Выдох производится при усилии. Вдох нужен, когда ваше тело испытываетнаименьшее напряжение. Вообще при занятиях важно иметь много кислорода. По этойпричине я люблю заниматься на свежем воздухе – как минимум, когда речь о бегеили плавании. Эти упражнения необходимы, чтобы мыщцы не закрепощались и тело нетеряло гибкость. При этом бегать в рваном ритме и по пересеченной местностиполезнее для мышц и сердца, чем равномерно и по дорожке стадиона.

Совет пятый: высыпайтесь

– Помните: мышцы растут во время отдыха. Поэтому важность качественного ипродолжительного сна нельзя недооценивать. Я спал по 8-10 часов каждый день. Истарался ложиться в одно и то же время.

Совет шестой: знайте свою цель

– Все думают, что самое важное и трудное – это тренировка в зале. Нет. Самоеважное – знать, чего ты хочешь. Вы должны четко понимать, для чего пришли в зал.И вы должны сами этого хотеть – будь это ради минимального похудения, красивыхгрудных мышц или победы в серьезном конкурсе среди культуристов. Не стоитприходить в зал, если вам кто-то сказал: «Эй, ты что-то стал толстым, идитренируйся». В таком случае вашей волей командует кто-то другой, и занятия ваммало помогут.

Представляйте, что вы хотите увидеть по результатам тренировок. Моимкумиром был Рэг Парк (великий британский культурист, снявший в серии фильмов вроли Геракла). Я мечтал о мышцах, как у Рэга Парка.

Совет седьмой: не торопитесь к тренажерам

– Я, как и многие другие, начинал со свободных тренировок. Летом в Австрии мыотжимались, подтягивались на деревьях, качали пресс… Дайте первоначальноенаполнение своим мышцам. Этот этап может занять от 2 до 6 месяцев. И толькопосле этого идите в клуб.

Совет восьмой: не гонитесь за интенсивностью

– В погоне за интенсивностью (она высчитывается по формуле: тоннажтренировки/время в зале) новички часто стараются сократить подходы междуупражнениями. Но для начинающих я. наоборот, советую увеличить рекомендуемоевремя тренировки – вместо 45-55 минут проводить в зале 75-80. Во-первых, еслиначнете спешить, вряд ли сделаете упражнение четко. Во-вторых, спешка повышаетвид травмы.

Совет девятый: методика тренировок Шварценеггера

– Я – сторонник раздельных тренировок. Это значит, что вы тренируетесь каждыйдень, кроме воскресенья, но одну группу мышц нагружаете только два раза внеделю. Восстановление мышцы после занятия – такой же важный фактор для еероста, как и упражнения. Иначе возникнет перетренированность мышцы – весьмаболезненное состояние, иногда даже требующее помощи доктора.

Над какой бы группой мышц вы ни работали, вес должен быть приличным. Правда, начать лучше с разминочного сета из 15 повторений для разгрева связок,а вот уже потом каждый раз увеличивайте вес гантелей (штанги) и уменьшайтечисло повторений. Последние два подхода – не больше шести повторений. Вотпримерная таблица:

Сеты	Повторения
1	15
2	12
3	10
4	8
5	6
6	6

Совет десятый: программа тренировок Шварценеггера (упражнения)

– Я не случайно говорил о штанге и гантелях – свободные веса для начинающего культуристакуда важнее тренажеров. Вот основные упражнения для разных групп мышц, которыея рекомендую:

МЫШЦЫ	УПРАЖНЕНИЯ
Грудь	Разведения с гантелями лежа Жим лежа со штангой Наклонный жим лежа
Спина	Тяга блока к животу сидя Тяга верхнего блока к груди и за голову Подтягивания Тяга штанги к поясу в наклоне
Дельты	Разведения с гантелями в стороны Жим штанги из-за головы Жим штанги от груди
Руки	Отжимания на брусьях с весом Подъемы на бицепс со штангой или гантелями Разгибания на блоке книзу
Ноги	Жимы ногами Приседания Разгибания ног сидя Сгибания ног лежа

В материале использованы цитаты из различных интервью Шварценеггера ивыдержки из его книги «Советы чемпиона». Узнать, где прочитать ее бесплатно,вы можете в нашей статье «Лучшие книги о спорте».

P.S. Пока вы не убежали в зал, вот вам напоследок одна из промо-акций,посвященных новому «Терминатору». В перерывах между съемками и тренировкамиАрни прикалывается над обычными американцами из нашего 2015 года:

Мастер сундуков: как Арнольд Шварценеггер построил лучший сундук всех времен

Растягивая ленту на невероятные 58 дюймов, грудь Арнольда Шварценеггера имела все: размер, форму, баланс и четкость. Когда он принял позу боковой груди, его грудные мышцы выгнулись так высоко, что на них можно было поставить стакан с водой.

Когда он сделал самый мускулистый выстрел, они разделились на четыре заметные массы, правая и левая верхняя и нижняя части груди, каждая с мириадами бороздок и пересечена змеевидными венами.Поддержкой этой жилистой броневой пластины была грудная клетка, которая, казалось, была разработана больше для серебристой гориллы, чем для человека. За последние 30 лет поклонники бодибилдинга стали свидетелями огромного роста в своем виде спорта не только по количеству участников и постоянно растущей популярности среди публики, но и по размеру его участников. Спина стала шире, бедра — массивнее и размашистее, трицепсы — толще и поперечнее. Как и в случае с различными дисциплинами, от технологий до медицины и архитектуры, время принесло бодибилдингу новый уровень мастерства как в практике, так и в форме.

Благодаря отточенным методикам тренировок и диетическим принципам профессионалы IFBB теперь могут развивать телосложение, которое 30 лет назад было бы непостижимо для большинства бодибилдеров.

По большей части, величие груди Арнольда вместе с величием его хваленых рук привело его к семи титулам Мистера Олимпия (1970-75 и 1980). Тем не менее, как бы мы ни были знакомы с объемной фотографической документацией его могущественного торса, один вопрос остается таким же актуальным сейчас, как и во время его спортивного расцвета: как он построил его; Какую именно тренировку использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы развить, возможно, лучшую грудь всех времен?

Эволюция

Чтобы лучше оценить превосходную процедуру взрыва груди, которую Арнольд разработал в ответ на величайший вызов своей жизни в бодибилдинге, полезно вкратце взглянуть на его корни бодибилдинга и распорядок, который он впервые применил для наращивания сырой массы. из которого он позже вылепит свой шедевр.С самого начала Арнольд ценил важность массивного скульптурного сундука. Не лишним будет отметить, что его главным источником вдохновения в то время были фотографии Рега Пака, которые он вырезал со страниц журнала MUSCLE BUILDER (предшественника MUSCLE & FITNESS). Обладатель трех титулов «Мистер Вселенная» за 14 лет (1951; ’58 и ’65) Пак был прототипом гигантов, которых мы видим сегодня на сцене.

«У него была и огромная грудная клетка, и огромные грудные мышцы, и каждый раз, когда я видел его знаменитый боковой выстрел в грудь, я знал, что скоро хочу быть таким же хорошим в той же позе», — вспоминает Арнольд.Парк был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 230 фунтов. Его беспрецедентный размер; В частности, его толстый верх торса из ствола дерева дал юному Арнольду высокую цель, в которую он мог стрелять.

Будучи прилежным учеником, Арнольд проанализировал развитие грудной клетки своего кумира так, как генетик мог бы исследовать последовательность нуклеотидов, и определил, что есть три отличительные особенности, которые, если рассматривать их в целом, объясняют процветание грудной клетки Парка.

Во-первых, сами мускулы были просто большими: толстыми, широкими и высокими.

Во-вторых, группы его большой грудной мышцы (нижняя часть) и малая грудная мышца (верхняя часть) были уравновешены друг с другом таким образом, что его грудь приобрела пропорциональный квадратный вид, а не округлый обвисший вид, типичный для тех, кто слишком сосредоточен. сильно на ровных скамьях и недостаточно на уклонах. Наконец, грудная клетка Пак поддерживала объемную грудную клетку, самую большую в этом виде спорта в то время.

С шаблоном Парка, четко запечатленным в его воображении, Арнольд разработал базовый распорядок, который позволил ему набрать как можно больше качественной массы, не слишком заботясь о деталях.

Арнольд много работал, и он работал тяжело, ударяя себя в грудь три дня в неделю и часто в один и тот же день тренировал спину, получая удовольствие от ощущения полностью накачанной верхней части тела в конце тренировки. (На протяжении большей части своей профессиональной карьеры Шварценеггер использовал распорядок дня, состоящий из шести рабочих дней и одного выходного, с двойным разделением.)

Результаты этой серьезной рутины были быстрыми и впечатляющими. После пяти лет этого режима грудь Арнольда увеличилась с 39 дюймов до колоссальных 58 дюймов, увеличившись на 19 дюймов!

Рег Парк и Арнольд Шварценеггер

К началу 1970-х Арнольд развил самую большую мускулистую грудь, которую когда-либо видел мир, но он знал на собственном опыте, что больше — не всегда лучше. Это было в 1968 году, когда огромный, но относительно гладкий Арнольд потерял титул Мистер Вселенная из-за отполированного и выразительного Фрэнка Зейна, который был примерно на 60 фунтов легче.

Это поражение стало первым уроком того, что качество развития мышц так же важно, как и количество, когда дело касается соревновательного бодибилдинга.

Если вызов, который представил Зейн, в 1968 году стал для Арнольда откровением, битва, с которой он столкнется в 1972 году, заставит его пересмотреть свой план тренировочной игры и в процессе разработать идеальную тренировку груди.

Революция

Когда Джо Вейдер прочитал дважды защищающемуся мистеру Олимпию Арнольду Шварценеггеру имена спортсменов, которые должны были бросить ему вызов на соревнованиях 1972 года, это прозвучало как перекличка для зала славы бодибилдинга: Серджио Олива, Франко Колумбу, Фрэнк Зейн. и Серж Нубре. Арнольд знал, что это будет самая сложная задача на сегодняшний день, и понял, что ему придется поднять свое телосложение на новый уровень, чтобы оставаться королем горы.

«После разговора с Джо, — вспоминает Арнольд, — я решил, что мне нужна программа тренировок, которая позволила бы мне проработать каждую группу мышц до предела, чтобы усилить рост и четкость одновременно.”

Вспоминая потрясающие результаты, которые он испытал, тренируя свою грудь и спину вместе, и вооруженный высшим образованием по принципам Вейдера, таким как суперсеты и суперсеты, 25-летний юноша понял прозрение: он тренировал свою грудь и спину вместе, как один гигантский суперсет!

Преимущества

Как объясняет Арнольд, чередование упражнений на грудь и спину дает несколько преимуществ.

• Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.
• Вы можете справиться с более тяжелыми грузами для большей мощности.
• Вы получаете большую накачку и постоянный эффект промывки обеих зон на протяжении всей тренировки. Вы держите помпу дольше.
• Увеличивается плотность мышц, потому что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

«Одна из наиболее важных причин, почему программа суперсета для груди и спины работает так хорошо, заключается в том, что большинство упражнений на грудь — это толкающие движения, а все упражнения для спины — это упражнения на тягу.Мышцы груди отдыхают во время последнего упражнения, а широчайшие — во время движения груди. Пока каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью чистой и накачанной…. Когда нагнетают одновременно грудь и верхнюю часть спины, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности ».

Упражнения

Вот синопсис с некоторыми мыслями Арнольда о каждом из упражнений для грудных мышц, которые он использовал в этом тренировочном режиме, и о том, как он их использовал.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Арнольд сначала разогревался перед этим любимым упражнением с 135 фунтами для быстрых 30-40 повторений, чтобы обеспечить кровоток и расслабить суставы. Затем он немедленно направлялся к перекладине для подтягивания, выбивая 15 подбородков широким хватом за шею, прежде чем возвращаться к скамейке, добавляя к перекладине пару 45-ти повторений и делая еще 20 повторений. После второго подхода подтягиваний он нагружал перекладину 275 повторений, выполнял еще 15 повторений, а затем прыгал обратно к перекладине для подтягивания.Так и было, с комбинациями веса / повторения 315 на 12, 365 на восемь и 405 на шесть, все суперсеты с подтягиваниями, все выполнялись без отдыха. Арнольд всегда сознательно делал очень глубокие вдохи, делая это и все упражнения для груди.

«Помимо увеличения массы грудных мышц, тяжелое дыхание также способствует расширению грудной клетки».

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

«Это движение является непревзойденным для построения верхней части груди.Теперь, когда его грудные мышцы были полностью разогреты, он прыгал сразу до 225 фунтов за первые 15 повторений; снова сосредоточившись на глубоком дыхании, а также на сгибании грудных мышц на протяжении всего движения. Чередуя каждый подход с тягами на Т-образной перекладине, он прогрессировал с шагом 20 фунтов следующим образом: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 и 305 x 10.

К этому моменту грудь и широчайшие мышцы Арнольда покроются кровью.

Упражнение 3: Разводки гантелей на плоской подошве

«Это отличное упражнение для формирования внешних частей грудных мышц, которое при правильном выполнении также открывает грудную клетку и помогает углубить грудную клетку.”

Мастер техники, Арнольд усовершенствовал это сложное движение как никто другой. Он часто описывал движение мухи как «обнимание дерева». Лежа на плоской скамье со слегка согнутыми руками, он делал глубокий вдох и медленно опускал гантели наружу и от туловища так низко, что они практически касались пола. Затем, с сильным выдохом, он поднимал их обратно по той же дуге, все время сжимая грудные мышцы. То, что отличает технику Арнольда от всех остальных, — это его форма на вершине движения. Когда напряжение его грудных мышц начинало уменьшаться ближе к концу упражнения, он останавливал движение, оставив гантели на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга. Он понял, что все остальное — бесполезное движение, никак не влияющее на его грудные мышцы.

Тем не менее, используя принцип тренировки с пиковым сокращением Вейдера, он принудительно сокращал эту грудную клетку на этом этапе, прежде чем снова опускать вес. Он начинал с гантелями весом 65 фунтов по 15 повторений, затем прыгал до 75 фунтов на 12, а затем выполнял три подхода по 10 по 85.Каждый набор разметок должен дополняться тягой со штангой.

Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Отжимания. Арнольд почувствовал, что они вырезают чистую линию у нижнего края его большой грудной мышцы, как никакое другое упражнение.

С 80-фунтовой гантелью, привязанной к его талии, он подпирался на брусьях, а затем медленно опускался до точки, при которой его руки почти касались подмышек. Затем он снова взорвался, постоянно следя за синхронизацией своего дыхания с темпом движения, и вдыхайте на пути вниз, выдыхая на пути вверх.Он делал 15 повторений, а затем выполнял набор подтягиваний узким хватом для каждого суперсета.

Жим гантелей Арнольда — jeanetixfitness.com

Жим Арнольда

Жим Арнольда, названный в честь его создателя и легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, предлагает другой способ проработать мышцы плеч и трицепсов. Шварценеггер, возможно, является самым опытным бодибилдером в истории спорта, и новаторство этого упражнения часто упускается из виду при наблюдении за всеми другими достижениями Арнольда в бодибилдинге, тяжелой атлетике, актерском мастерстве, развлечениях и бизнесе.

Зачем был создан жим Арнольда

Шварценеггер создал жим Арнольда, чтобы добиться большей проработки передних дельтовидных мышц, когда он выполнял жим над головой. Арнольд обнаружил, что он смог добиться желаемого задействования и мышечного развития, поворачивая ладони к подбородку, когда он находился в нижней части опущенного положения упражнения. Арнольд Пресс — прекрасный пример сверхъестественной способности Шварценеггера мыслить нестандартно и находить уникальные способы улучшить свое тело, свои выступления и побеждать своих противников на сцене бодибилдинга.Такой сильный образ мышления принес ему титулы Мистер Олимпия (семь раз) и про-Мистер. Вселенная (трижды).

Однако мы не собираемся здесь говорить о его широко известном успехе как бодибилдера. Давайте подробнее рассмотрим Арнольд Пресс.

Жим Арнольда против традиционного жима гантелей

Как мы уже упоминали, основное различие между традиционным жимом гантелей — это вращение гантелей и рук в нижней части жима. Жим Арнольда начинается и заканчивается тем, что гантели находятся примерно на уровне груди или подбородка, ладони обращены к телу.Традиционный жим гантелей плечами должен начинаться и заканчиваться с гантелями по обе стороны от головы, чуть выше плеч.

Жим Арнольда позволяет вам получить больше работы и развития ваших передних дельтовидных мышц и требует большей работы ваших боковых дельтовидных мышц, чем традиционный жим от плеч. В том, как оба жима работают с вашими плечами, есть сходство, но здесь акцент делается на различии в том, как жимы работают с вашими передними дельтовидными мышцами.

Основная проработанная мышца: Плечи

Другие мышцы: Трицепс

Форма и техника: как выполнять жим гантелей Арнольда

Вот пошаговый процесс выполнения упражнения Арнольда Нажмите.

1. Сядьте на скамью с опорой для спины и возьмите две гантели одинакового веса прямо перед верхней частью груди, согните локти и ладони обращены к телу супинированным хватом. Совет: держите локти и руки рядом с туловищем. Ваше исходное положение для жима Арнольда должно выглядеть как сжатое при сгибании рук с гантелями.

2. Затем жмите гантели вверх и над головой. Когда вы нажимаете вверх, поверните ладони в сторону от тела пронированным хватом.

3. Нажимайте на гантели, пока ваши прямые руки не будут полностью вытянуты над вами. Выдохните, прижимая гантели к положению над головой.

4. Сделайте паузу в верхней части упражнения на одну секунду, затем, когда вы опускаете гантели в исходное положение, поверните руки обратно в супинированный хват. Чтобы нарисовать четкую картину движения, ваша левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правая — по часовой стрелке. На вдохе опускаете гантели в исходное положение.

Примечания по использованию жима Арнольда в вашей тренировке

К жиму Арнольд следует подходить с осторожностью всем, кто ранее страдал или страдает травмой плеча или вращательной манжеты плеча. Переход от супинированного захвата в нижней части движения к пронированному захвату в верхней части пресса, наряду с полным разгибанием над головой и вращением плеча, может сделать это упражнение болезненным и опасным для людей с травмами плеча.

Если у вас здоровые плечи, Arnold Press может стать важной частью вашей программы тренировок. Добавление разнообразия в вашу программу и способ тренировки плеч могут помочь вам улучшить вашу силу и мышечное развитие.

Примеры: включение жима Арнольда в вашу программу

Как лучше всего начать включение жима Арнольда в вашу программу тренировок? Все зависит от того, какую программу тренировок вы используете и от ваших целей, особенно в том, что касается силы плеч и развития плеч.

Если вы в настоящее время используете программу бодибилдинга, чтобы увеличить размер и четкость мышц, Arnold Press станет прекрасным дополнением или дополнением к вашей программе. Вы можете легко добавить арнольд-пресс в свою сплит-программу бодибилдинга, включив его в дни, когда вы тренируете плечи или трицепсы. Вы также можете заменить этот подъем другими упражнениями на жим над головой, включая жим гантелей или штанги.

Если вы сосредоточены исключительно на общей силовой тренировке или функциональном фитнесе, вы можете использовать Arnold Press для укрепления плеч.Вы также можете использовать Arnold Press как дополнительное упражнение для развития стабилизирующих мышц вокруг вращательной манжеты, как средство предотвращения травм.

Поезд как Арнольд Шварценеггер | Дополнение Devil

Вы, наверное, слышали об Арнольде Шварценеггере, возможно, не так, как его знают в мире здоровья и фитнеса, но шансы, что вы видели его по телевизору, высоки. В настоящее время Арнольд Шварценеггер занимается всем: от актерского мастерства, моделирования, режиссуры, политики и многих других вещей.

Он живет насыщенной жизнью, которая из-за физических упражнений и диеты стала еще более хаотичной. Арнольд Шварценеггер начинал свою карьеру как культурист, и он был не просто культуристом. Он считался одним из лучших бодибилдеров в расцвете сил и до сих пор считается таковым. Биография Арнольда проложила путь к его ролям в знаменитых боевиках, в которых он снимался, — его эстетически вылепленное тело было его главным преимуществом.

Как человек, удостоенный награды Mr.Олимпия — титул, который присуждается победителю соревнований по бодибилдингу, высоко оцененных в мире фитнеса — семь раз, Арнольд Шварценеггер определенно тот, на кого люди равняются — тогда и сейчас. Несмотря на свой преклонный возраст, он ведет здоровый образ жизни, отражающий его расцвет, когда он был наполнен высокоинтенсивными тренировками и диетами, которыми он теперь свободно делится с современными людьми.

---

Арнольд Шварценеггер в тренажерном зале

Арнольд Шварценеггер, любивший участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, проводил много времени в тренажерном зале.Этого и следовало ожидать — учитывая, какое тело он постоянно пытался построить и поддерживать. Много времени было посвящено изолированным силовым тренировкам. Каждый день он сосредотачивался на разных наборах групп мышц в надежде сохранить хорошо сбалансированную фигуру.

Он придерживался упражнений высокой интенсивности. Сохранение количества повторений и веса на высоком уровне. Таким образом, он будет постоянно совершенствоваться — постоянно добиваться успехов. Иногда он меняет порядок, в котором работает со своими группами мышц.Обычно он резервирует хотя бы один день отдыха в течение недели, остальные дни разделяются поровну.

Одна вещь, которая отличает его — это изоляция. Большинство бодибилдеров придерживались одной группы мышц в день, следя за тем, чтобы уделять этой части своего тела то внимание, которого она заслуживает. Для сравнения, подход Арнольда Шварценеггера с большими объемами требует, чтобы он тренировал каждую группу мышц не менее 2-3 раз в неделю. Он делает это, используя смесь сложных и изолированных упражнений.

---

High Intensity Training

High Intensity Training — это то, что существует для довольно белых. Тренировки высокой интенсивности можно выразить как проработку до костей. Если вы хотите тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, вам нужно будет подготовить себя к большому количеству боли, потому что он не относился к своим тренировкам легкомысленно и никогда не отказывался от хороших испытаний.

Мышечная недостаточность

Чтобы тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, вы должны выполнять силовые упражнения до отказа.Неудача не означает, что вы выполняете ее, пока не получите травму или пока не совершите ошибку. Отказ относится к мышечной недостаточности. Это означает, что вы останавливаетесь только тогда, когда достигнете максимального усилия, которое вы можете приложить. Это момент, который вы должны уметь ухватить самостоятельно, поскольку ваше тело будет кричать, чтобы вы остановились.

High Volume

Мало того, чтобы тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, все, что вы делаете, должно быть на максимальном уровне все время. Эта идея — большая часть того, чем должна быть высокоинтенсивная тренировка.Это в основном то, что он звучит, с идеей увеличения веса, который вы поднимаете, или даже подходов и повторений, которые вы делаете.

При таких тренировках, как Арнольд Шварценеггер, важно сохранять большие объемы. Это также связано с проблемой мышечного отказа: вы не сможете достичь мышечного отказа, если не сделаете все возможное. Иногда установленного количества повторений может быть недостаточно — вы можете легко выполнить упражнение даже без капли пота.

Пришло время увеличить объем тренировок. Конечно, не так, чтобы причинить вред вашему телу. Вы должны помнить, что заставлять свое тело каждый раз терпеть неудачу является большим стрессором, а добавление еще одного стресса может привести к досадным травмам. Делайте все медленно и останавливайтесь, когда вам нужно, а не когда вы развалитесь.

---

Тренируйтесь, как Арнольд Шварценеггер

Если вы хотите тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, вам нужно потратить некоторое время на это.График Арнольда, как уже упоминалось, включает шесть полных дней тренировок с одним днем ​​отдыха. Многие его тренировки доступны для публики, и у него много раз брали интервью о его фитнесе.

Не стесняйтесь обращаться к ним, если хотите, но, пожалуйста, не забывайте подходить для себя. Это не то, за что можно просто взяться без подсказки. Ему потребовалось время, чтобы добраться до этой стадии, но если вы тренируетесь, как Арнольд Шварценеггер, вы можете рассчитывать на довольно хорошие результаты.Пока вы делаете это ответственно. Убедитесь, что вы едите правильную пищу, получаете нужные питательные вещества и достаточно отдыхаете.

Вот пример недельного расписания, взятого из здесь :

• День 1 — Грудь и спина
• День 2 — Плечи и руки
• День 3 — Ноги и поясница
• День 4 — Грудь и спина
• День 5 — Плечи и руки
• День 6 — Ноги и поясница
• День 7 — Отдых

Вот примеры ежедневных тренировок Арнольда Шварценеггера:

Понедельник и четверг

Грудь, Упражнения для пресса и спины

• 5 подходов жима лежа со штангой и жима штанги на наклонной скамье (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
• 5 подходов разводов гантелей и гантелей Подтягивания (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
• 4 подхода подтягиваний широким хватом (повторения: до отказа; отдых: 45 секунд)
• 5 подходов висов Подъем ног (повторений: 25; отдых: 45 секунд)
• 5 подходов тяги штанги в наклоне и двух D в наклоне Тяга зонтиков (повторений: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 сек)

Арнольд Шварценеггер | Готовься. Иди рис!

Я не могу не упомянуть Арнольда! Он мужчина

АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР

Бодибилдер, актер, кинорежиссер, бизнесмен, инвестор, политик,

писатель, активист, меценат

Веб-сайт: http://schwarzenegger.com/

Твиттер:

Facebook: https://www.facebook.com/arnold

Около

Шварценеггер родился в Австрии в 1947 году. Он начал силовые тренировки в возрасте 15 лет.В 20 лет он выиграл титул «Мистер Вселенная» и семь раз побеждал в конкурсе «Мистер Олимпия». Шварценеггер оставался заметным игроком в бодибилдинге и написал множество книг и статей о спорте. Шварценеггер получил всемирную известность как икона голливудского боевика. В дни бодибилдинга его прозвали «Австрийским дубом» и «Штирийским дубом», «Арни» — во время его актерской карьеры и «Губернатором» — с начала его политической карьеры.

Еженедельная тренировка

Эта тренировка была опубликована в выпуске Muscle Mag за 1991 год.

понедельник, среда, пятница

Сундук:

• Жим лежа — 5 подходов, 6-10 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов, 6-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов, 6-10 повторений
• Кроссоверы — 6 подходов по 10-12 повторений
• Отжимания — 5 подходов, до отказа
• Пуловеры с гантелями — 5 подходов по 10-12 повторений

Задний:

• Подтягивания передним широким хватом — 6 подходов до отказа
• Тяга Т-перекладины — 5 подходов, 6-10 повторений
• Тяга на блоке сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 5 подходов, 6-10 повторений
• Становая тяга с прямыми ногами — 6 подходов, 15 повторений

Ноги:

• Приседания — 6 подходов, 8-12 повторений
• Жимы ногами — 6 подходов по 8-12 повторений
• Разгибания ног — 6 подходов по 12-15 повторений
• Сгибания ног — 6 подходов по 10-12 повторений
• Выпады со штангой — 5 подходов, 15 повторений

Телята:

• Подъемы на носки стоя — 10 подходов, 10 повторений
• Подъемы на носки сидя — 8 подходов, 15 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге (с удержанием гантелей) — 6 подходов, 12 повторений

Предплечья:

• Сгибания рук (предплечья на колени) — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой назад — 4 подхода по 8 повторений
• Роликовый станок Wright — до отказа

Абс:

• Непрерывная тренировка инстинктов в течение 30 минут

вторник, четверг, суббота

Бицепс:

• Сгибания рук со штангой — 6 подходов, 6-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук с гантелями — 6 подходов, 6-10 повторений

Трицепс:

• Жим лежа узким хватом (на все три головы) — 6 подходов по 6-10 повторений
• Отжимания (голова наружу) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Французский жим со штангой (внутренняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Разгибание гантели на одной руке (внешняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений

Плечи:

• Жим штанги сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Жимы — 6 подходов по 6-10 повторений
• Боковые подъемы (стоя) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на задние дельты — 5 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе — 5 подходов, 10-12 повторений

Икры и предплечья:

• То же, что в понедельник, среду и пятницу

Абс:

• То же, что в понедельник, среду и пятницу.

Как сокрушить тренировки 5×5 для огромной прибыли

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала — три подхода по 10. Зачем? Потому что кажется, что это работает. Но серьезные атлеты знают, что пять подходов пять — сокращенно 5 × 5 — работает даже лучше. Метод 5 × 5 получил широкое распространение в 1960-х Редж Парк, многократный Мистер Вселенная и кумир тогдашнего подающий надежды бодибилдер по имени Арнольд Шварценеггер.

Ниже приводится отрывок из «Энциклопедии здоровья мужчин по мышцам », составленной главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, С.S.C.S. Для получения дополнительных тренировок и советов по тренировкам возьмите книгу ЗДЕСЬ.

Почему 5 × 5 Работа?

Красота системы 5 × 5 в том, что в ней практически невозможно облажаться. Практически любой способ интерпретации того, как сделать пять подходов по пять, обязательно даст некоторый прогресс. Причина — сочетание нагрузки и объема. Низкая репутация Подходы подразумевают довольно большие веса, а пяти подходов достаточно к сложным нагрузкам для увеличения мышечной массы и силы.

Большой вопрос с 5 × 5 заключается в том, какой вес вам следует использовать. Честно говоря, ваше предположение, вероятно, достаточно хорошее. Но если посмотреть на это с научной точки зрения, можно придумать более совершенную стратегию. Подъем груза, который позволяет вам сделать только пять повторений, составляет около 87% от вашего максимального количества повторений (самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение — полное усилие). Однако, поскольку вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в баке в первом подходе. Если вы используете самый тяжелый вес, который позволяет сделать ТОЛЬКО пять повторений сразу, вам будет сложно выполнить четыре следующих подхода. Следовательно, вес, который вы выбираете, должен быть меньше.

К. Дж. Мерфи, сильный пауэрлифтер и силач, владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс, рекомендует выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить семь или восемь повторений. Это означает около 80% от вашего макс. Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если от этого зависит ваша жизнь, и вы хотите выполнить тренировку 5 × 5.Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому нагрузите 180 фунтов в первом подходе. «Большая часть адаптации мышц происходит при 65–85% от вашего максимума», — говорит Мерфи. Выполнение 5 × 5 таким образом помещает вас на северную границу диапазона, что делает его отличным подходом для размера здания, но также достаточно интенсивным, чтобы повысить силу.

следующий вопрос, который возникает: сохранять ли одинаковый вес в каждом подходе или добавлять вес каждого комплекта. Ответ — оба. «Форма важнее веса», — говорит Мерфи. Итак, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее на несколько фунтов на одну подход или каждый подход, каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. «Большинство людей лучшие набор обычно третий, четвертый или пятый », — говорит Мерфи, когда нервная система была полностью активирована упражнением, но до наступления усталости дюйма «Итак, я могу сделать небольшой прыжок в весе в третьем подходе, если хорошо.» (Это может быть пять или десять фунтов, в зависимости от упражнения). надо следить за собой.

Какие упражнения Используются ли в тренировках 5 × 5?

«Пять на пять» обычно выполняется в классических многосуставных подъемах штанги, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги — упражнения, которые активизируют большое количество мышц и прорабатывают большие участки тела. Не следует выполнять 5 × 5 с изолирующими движениями, такими как сгибания рук, подъемы в стороны или разгибания ног, , поскольку эти упражнения не подходят для использования тяжелых весов. Попытка согнуть груз, который кажется тяжелым в течение пяти повторений, со временем может легко привести к боли в локтях или разрыву бицепсов, поэтому ограничьте метод 5 × 5 основным упражнением тренировки. Кроме того, поскольку 5 × 5 требует больших усилий и отнимает много времени, не используйте его более чем для трех упражнений на одной тренировке.

Как долго Что нужно для тренировки 5 × 5?

Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны.Чтобы набрать 365 фунтов для приседаний, нужно больше времени, чем 225. Также важно не торопиться в подходах. Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволить себе полностью восстанавливаться между подходами в целях безопасности и повышения производительности. Это может означать 90–120 секунд или больше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете 5 × 5. С учетом всего вышесказанного, вы можете рассчитывать на то, что тренировка с двумя или тремя упражнениями, выполненными в стиле 5 × 5, продлится от 30 до 60 минут.

Один из популярных методов использования 5 × 5 — выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела. Например, вы можете приседать, затем жим лежа, а затем тянуть штангу в наклоне. Вы можете вернуться через два дня и выполнить три аналогичных упражнения для еще одного сеанса 5 × 5, а затем, после еще одного выходного дня, завершить неделю третьей тренировкой 5 × 5. Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и молодых людей, не имеющих травм и нуждающихся в тренировках с подъемом штанги, чтобы освоить их.Однако может оказаться слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерф считает, что большинству людей, вероятно, удастся сделать одно или два подъема 5 × 5 за сеанс и использовать протокол в течение месяца или около того, а затем на некоторое время переключиться на какой-либо другой метод тренировки.

Это 5 × 5 Тренировка эффективна?

Тренировка 5 × 5 существует уже как минимум полвека, а, возможно, и намного дольше. Многие считают, что это хороший распорядок для новичков, потому что он прост в исполнении и обеспечивает баланс между тяжелыми весами и увеличением объема — два фактора, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.

В исследовании Biology of Sport , проведенном в 2016 году, испытуемые выполняли тренировки, которые чередовали 5 × 5 и шесть подходов по два повторения. Через пять месяцев их прирост силы в жиме лежа значительно увеличился, но исследователи определили, что более тяжелый режим (6 × 2) был не более эффективным, чем режим 5 × 5, и что начало с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной перспективе. Программа может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Как растягиваться для тренировки 5 × 5

Включите в разминку следующие упражнения на подвижность перед выполнением упражнения 5 × 5, приведенного ниже.Выполняйте 5–10 повторений на каждое движение.

5 × 5 Образец Разрабатывать

Следующая тренировка представляет собой наш предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5.

Сделайте свой первый подход из упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторений. Если у вас высокая скорость в первых двух подходах и хорошая форма, , вы можете прибавить вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма в каком-либо подходе, остановите подход на этом подходе — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.Каждую неделю прибавляйте от 2,5 до 10 фунтов в упражнениях 5 × 5.

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) для контроля вашего интенсивность. Если 10 означает максимальные усилия, выполняйте тренировки следующим образом.

Неделя 1: 7 RPE (вы в конце каждого подхода у вас должно оставаться около трех повторений)

Неделя 2: 8 RPE (около осталось два повторения)

Неделя 3: 9 RPE (около один повтор)

Неделя 4: 7 RPE (отступите на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю — i. е., уменьшите нагрузку на несколько фунтов, чтобы не было так сложно)

Неделя 5: 10 RPE (увеличивайте вес и вперед!)

Вы можете выполнять упражнения как прямые подходы (выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) или как альтернативные подходы из двух упражнений 5 × 5 (в тренировках A и B). При необходимости отдыхайте между подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5 × 5.

* Фотографии любезно предоставлены Энциклопедия мышц мужского здоровья .

Тренировка A

1. Приседания

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Чинуп

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями к себе. Потяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

3.Боковой подъем

Наборы: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, локти прямые. Опустите их обратно под контролем.

Тренировка B

1. Жим лежа

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Лягте на скамью и выгните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытяните ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упритесь ступнями в пол и одновременно нажмите на штангу вверх.

2. Тяга в наклоне

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

3. Румынская становая тяга

Наборы: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите гриф на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад — держите голову, позвоночник и таз на одной линии — пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тренировка C

1. Тяга бедра

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Опустите штангу на пол. Лягте верхней частью спины на скамью и поставьте ноги на пол перед собой. Сверните перекладину в складку на бедрах (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.

Шаг 2. Подтяните пресс и подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Нажмите на гантели с уровня плеч наверх, а затем опуститесь обратно вниз.

3. Подтяжка лица

Наборы: 3 повторения: 12–15

Шаг 1. Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

История пауэрлифтинга Арнольда — сила чугуна

Вот статья, в которой подробно рассказывается о соревновательной истории Арнольда как бодибилдера, тяжелоатлета и пауэрлифтера в самые первые дни его карьеры (1960-1969).

Это очень интересное чтение. Вот несколько основных моментов.

Заметки об истории соревнований Арнольда Шварценеггера в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге

Составлено Дэвидом К. Нью, 18 ^th июнь 2005 г. , Гонконг

Олимпийские соревнования по тяжелой атлетике 1963 года (место неизвестно, начало 1963 года, Грац)

Юный чемпион Штирии по тяжелой атлетике 1964 года (1 ^st , осень)

Олимпийский чемпион Австрии 1965 г. по тяжелой атлетике (1 ^st , тяжелый вес, лето)

Международный чемпион 1966 года по пауэрлифтингу (1 ^st , 80+ кг, 30 ^th октябрь, Штутгарт)

Чемпионат Германии по пауэрлифтингу 1967 года (2 ^и , 80+ кг, 2 ^и апр, Мюнхен)

1967 Чемпионат Граца Парадайза Келлера по лифтингу (2 ^nd , декабрь)

Чемпион Германии по пауэрлифтингу 1968 года (1 ^st , 80+ кг, 5 ^th май, Мюнхен)

Олимпийские соревнования по тяжелой атлетике 1963 года. В интервью Питеру Макгоу (M&F, июль 1997, стр. 60) Арнольд рассказал о соревнованиях в пивной в Граце в начале 1963 года. Очевидно, это были первые соревнования Арнольда. Он поднял 165 фунтов над головой, побив свой предыдущий рекорд в 150 фунтов. Непонятно, рывок это или пресс.

Чемпионат Штирии среди юниоров по тяжелой атлетике 1964 года. В статье Альберта Бусека об Арнольде (Kraftsport revue Nr. 30, январь 1967) говорится, что Арнольд был Steirischer Jugendmeister осенью 1964 года.Выигрышный вес составляет 280 кг (616 фунтов). Однако в английской версии статьи Бусека (H&S 30 ^th March 1967) заявлено в общей сложности 705 фунтов. Ни в одной из статей не ясно, какие лифты были включены.

Олимпийские чемпионаты Австрии по тяжелой атлетике 1965 года. Арнольд заявляет в « Обучение бодибилдера », что до 18 лет он выигрывал чемпионат Австрии по тяжелой атлетике в тяжелом весе. Бусек также написал (Kraftsport revue Nr.30; H & S 30 ^-й марта 1967), что к лету 1965 года Арнольд « занял бесспорное первое место в списке австрийских тяжелоатлетов ». В « Обучение культуриста » сложилось впечатление, что это были последние олимпийские соревнования Арнольда по поднятию тяжестей.

В статье H&S сообщается о лучших упражнениях: жим 264 фунта, рывок 243 фунта и C&J 298 фунтов. Не было никаких предположений, что это были упражнения с австрийских соревнований 1965 года.

1966 Международные чемпионаты по пауэрлифтингу. Результаты Internationale Meisterschaft Kraftdreikampf появились в Kraftsport revue (№ 30, стр. 36-37). Победил Арнольд, Мишелик Станко — 2 ^и , а Лео Пелекис — 3 ^место . Подъемы Арнольда: становая тяга 250 кг, жим 165 кг и приседания 170 кг. В исходном отчете о соревнованиях общая сумма составила 585 кг, в статье Бусека, посвященной охране труда, здоровья и труда — 1290 фунтов.

Чемпионат Германии по пауэрлифтингу 1967 года. Результаты появились в Kraftsport revue Nr. 34 (с. 34-35). Арнольд пришел 2 ^и к Георгу Шипперу, Клаус Шуман был 3 ^и .Подъемы Арнольда были: жим 170 кг (374 фунта), приседание 200 кг (440 фунтов), становая тяга 280 кг (616 фунтов). Фотография становой тяги Арнольда на этом мероприятии была опубликована в FLEX (май 2005 г.