Жим гантелей сидя техника выполнения – Жим гантелей сидя: правильная техника, нюансы и рекомендации

Жим гантелей сидя — пошаговая техника выполнения

Жим гантелей над головой сидя – базовое упражнение, нацеленное на глубокую проработку дельтовидных мышц  с акцентом на их переднюю и среднюю головки. Выполнять лучше на скамье с задней спинкой под углом 80-90 градусов.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте позицию спинки скамьи, выставив ее под наклон в 80-90°.
2. Возьмите гантели и сядьте на скамью,расставив широко ноги, стопы прижаты к полу.
3. Спину прогните в пояснице, плотно прижав к спинке лопатки и затылок
4. Гантели поднимите до уровня висков, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении.
5. Держите гантели в руках ладонями от себя.

Движение:

1. Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом и, задержав дыхание, мощно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям. Вверху не распрямляйте локти «в замок».
2. На секунду задержитесь в конечной позиции и также медленно опустите гантели вниз до исходной точки.
3. Повторите обозначенный порядок действий необходимое число раз.

Ошибки!

Рекомендации! 

Варианты выполнения

• Попеременный жим гантелей сидя. Вариант упражнения предполагает асинхронное поочередное поднятие снарядов. Такая техника позволяет лучше сконцентрироваться на работе каждой стороны в отдельности. С целью повысить интенсивность тренинга, можно «жать» в одностороннем порядке – выполнив серию подходов сперва одной рукой, а затем сменив рабочую сторону.
• Жим гантелей сидя с разворотом кистей. (жим Арнольда). Упражнение является усложненной «специфической» разновидностью классических жимов и ориентировано на преимущественное развитие переднего пучка дельт. Основным его отличием является разворот кистей в положение «от себя», выполняемый на концентрическом участке движения и возврат их  до исходного суппинированного положения в момент опускания снаряда.

Видео Жим гантелей сидя над головой

Видео Жимы гантелей сидя вверх для девушек

Разбор упражнения

Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно – фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.

Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:

Подготовка к выполнению

Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.

После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.

Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг,  подбирая комфортную нагрузку «под себя».

Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.

Противопоказания

• При наличии «плечевых» травм следует с осторожностью включать жим гантелей вверх сидя в тренировочную программу. Если движение сопровождается дискомфортом в области суставного сочленения – до момента восстановления воздержитесь от любых нагрузок подобного типа. Но после реабилитации в качестве базового упражнения стоит предпочесть именно гантельные жимы: первое время работайте в сокращенной амплитуде (не опуская локти слишком низко – оптимально до линии с плечевыми суставами).
• Для спортсмена с травмированной поясничной областью критически важно удерживать спину прижатой к спинке скамьи – некоторые ослабляют внимание к этому моменту из-за мнимой «безопасности» позиции сидя.

Карта мышц

upraznenia.ru

Жим гантелей сидя — техника выполнения, видео и ошибки новичков

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Эффективно нагрузить плечи вам поможет жим гантелей сидя. Это упражнение поможет вам увеличить дельтовидные мышцы и сделать их сильнее.

Прочитав эту статью вы узнаете, как правильно выполнять жим гантелей сидя и не допускать типичных ошибки в технике.

---

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — техника выполнения

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для дельтовидных мышц с акцентом на переднюю и среднюю головку.

---

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя?

• Передняя дельта Рабочая мышца

  10 / 10

• Средняя дельта Рабочая мышца

  8 / 10

• Трицепс Вспомогательная мышца

  6 / 10

Это упражнение нагружает преимущественно переднюю и среднюю головку дельтовидной мышцы.

---

Техника жима гантелей сидя

• Возьмите в каждую руку по гантеле. Сядьте на скамью с опорой на спинку. Гантели поставьте на бедра.
• Согните руки и поднимите гантелей в исходное положение — когда гантель на уровне ушей.
• Сделайте жим гантелей вверх, чтобы они слегка слегка соприкоснулись над вашей головой.
• Плавно опустите гантели в исходное положение.
• После того как сделаете нужное количество повторений, опустите гантели на колени, а затем — на пол.

---

Ошибки в технике жима гантелей сидя

Неверное принятие исходного положения

Гантели поднимаются в исходное положение исключительно за счет рук.

Перед тем как поднять гантели, вы должны поставить их на колени и поочередно с помощью бедра поднять в исходное положение. Это снимет нагрузку с плечевых суставов.

Неправильное положение спины

Спина неплотно прилегает к спинке скамьи.

Спина должна плотно прижиматься к скамье. В этом положении гантели не будут создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

---

Сколько подходов и повторений делать в жиме гантелей сидя?

Количество повторений

8-12

Количество подходов

3

Делайте в этом упражнении 8-12 повторений в трёх подходах. Этой нагрузки достаточно, чтобы проработать дельтовидные мышцы. Более подробнее о подходах, повторениях и отдыхе вы можете узнать в отдельной статье:

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Похожие упражнения

athleticdaily.com

Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: выпады, плие-приседания и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно — лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа :). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества- жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

• передняя дельта;
• боковая дельта.

Синергистами являются:

• надостная мышца;
• трицепс;
• трапеция (середина/низ);
• передняя зубчатая;
• большая грудная.

Динамическими стабилизаторами являются:

• длинная головка трицепса;
• бицепс.

В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку).

Преимущества

Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

• увеличение мышечной массы и объемности дельт;
• увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);
• увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
• развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
• улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
• большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
• меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
• устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц) в развитии плеч;
• улучшение стабилизации и общего равновесия.

Техника выполнения

Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

• садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
• ноги разведите в стороны и уприте их жестко в пол;
• гантели удерживайте слегка впереди плеч;
• в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
• не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
• медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
• используйте в жиме полную амплитуду;
• подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
• всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
• не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
• не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);
• изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
• для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

Вариации

Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

• жим Арнольда;
• жим гантелей стоя;
• поочередный жим.

Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.

Жим Арнольда VS жима гантелей сидя

Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?

Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

• передняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
• задняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Жим гантелей сидя на скамье

Жим гантелей сидя – одно из лучших упражнений для проработки дельтовидных мышц. Как мы знаем дельты состоят из 3 пучков – передних, боковых и задних. Это упражнение больше всего нагружает передние и боковые пучки, также задействуется трицепс и трапецию.

​

Техника выполнения

• В исходном положении гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, а предплечья вертикальны. Важно сохранять прогиб в пояснице, стопы должны жестко упираться в пол для лучшей устойчивости. Тело никак не должно двигаться, работаем только плечами.
• Делаем вдох при опускании гантель и выдох при усилии.
• При подъеме гантель сводите их над головой. Выполняйте движение плавно без рывков.
• Руки должны двигаться параллельно, одновременно и в одной плоскости.
• Используйте хват ладонями вперед.
• Опускайте гантели медленно, готовясь к следующему подъему. Можете задержаться на секунду в верхней точке движения, но не задерживайтесь в нижней.
• Работайте в полной амплитуде движения.

Советы по выполнению жима гантелей сидя

Используйте адекватный рабочий вес. Поднять большой вес усилием именно дельт не получится, а используя читинг, вы повышаете вероятность возникновения травм. Более, того большой вес заставит вас сократить амплитуду движения – это снизит эффективность жима гантелей вверх в положении сидя.

Движения должны быть плавными, не делайте резких рывков, чтобы не травмировать суставы. Не бросайте гантели в нижней точке движения, чтобы не повредить плечи. Не выжимайте резко гантели в верхней точке движения, чтобы не повредить локтевой сустав. Не выдвигайте локти вперед, не прогибайте спину даже если тяжело. Лучше просто снизить рабочие веса. Некоторым атлетам тяжело поднять гантели в исходную позицию – это значит, что стоит взять гантели полегче. Если же вы можете поднять гантели, но вам тяжело сделать первый подъем (самый тяжелый), то рекомендуем воспользоваться помощью партнера. Также, партнер понадобится на последних повторениях, чтобы помочь вам поднять гантели или опустить их. На последних повторениях вы можете слишком резко бросить гантели и травмировать плечо, в этом случае нужна помощь товарища.

Преимущества упражнения

При выполнении жима гантелей сидя на скамье вы работаете с двумя независимо движущимися гантелями, поэтому такой вариант жима заставит вас подключать больше вспомогательной мускулатуры. Локтевые суставы смотрят в стороны (в жиме штанги смотрят немного вперед), таким образом, вы увеличиваете нагрузку на медиальный (боковой) пучок дельтовидных мышц. При работе с гантелями вам не приходится брать чрезмерные веса – это сокращает риск травматизма.

Недостатки жима гантелей сидя

Если у вас есть проблемы с равновесием, траекторией движения, то вам лучше выполнять жимы со штангой. Если вы работаете с максимальными весами и не в полной амплитуде, то ищите только лишних проблем. Некоторые атлеты забивают об удержании вертикального положения туловища и даже могут понемногу сползать со скамьи во время выполнен

4rama.com

Жим гантелей сидя | Бомба тело

      Описана правильная техника жима гантелей сидя, вовлекаемые мышцы, другие упражнения на среднюю дельту, исходное положение, важные советы + обучающее видео.

     Жим гантелей сидя – прекрасное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц.

Вовлекаемые мышцы

     Основная нагрузка на средний и передний пучок дельт, второстепенная — задний пучок получает меньше нагрузку, так же в работу вовлекаются мышцы стабилизаторы, трицепсы, ромбовидная, надостная и зубчатая мышца.

Исходное положение и техника жима гантелей сидя

     Как в жиме штанги сидя из-за головы, но есть небольшое отличие – гантели в нижней точки опускаете по бокам на уровне ушей, поднятие происходит по небольшой диагонали во внутрь со сводом гантелей в верхней точки, движение должно напоминать пирамиду.

    Да чуть не забыл, спинка гимнастической скамьи должна быть выставлена строго вертикально и перпендикулярна полу, не отклоняйте её немного назад, так Вам будет легче, но нагрузку из среднего пучка дельт, частично перейдёт на передний пучок дельт.

     НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не подбрасывайте гантели в нижней точки, вы облегчите движения гантелей, однако уберёте нагрузку с плечей, вследствие мышца недополучит прогресс для роста.

     Полезность данного упражнения, что каждая рука отвечает сама за себя и отдельно нагружается левая и правая дельтовидная мышца, то есть исключается дисбаланс нагрузки.

     Не берите большие веса, пренебрегая техникой, это не допустимо, помните травмировать плечо легко, а так как это подвижная мышца, а восстановление требует большого периода времени.

      В процессе упражнения, держите мышцы пресса и спины в напряжении, НЕ ВЫГИБАЙТЕ ПОЯСНИЦУ, таким образом, вы оберегаете поясничный отдел от травмирования, если ощущаете дискомфорт в районе поясницы в результате выполнения жима, применяйте атлетический пояс, он более плотно зафиксирует поясничные позвонки.

Советы

     1) При опускании гантелей, они должны практически касаться плеч, выжимайте руки вверх немного оставив локти согнутыми, чтобы было постоянное напряжение в средней дельте. Движение снизу вверх старайтесь делать в виде треугольника.

     2) Когда полностью выжали гантели вверх, не позволяйте им соприкасаться друг с другом, в это время дельты получают кратковременный отдых, что уменьшает полезность упражнения.

     3) Можно выполнять жим гантелей сидя заранее развернув ладони друг к другу, так нагрузка переходит из середины дельта на её переднюю часть.

     4) При опускании гантелей нельзя делать паузу, нужно сразу выжимать гантели вверх, в тяжёлый весах можно сделать паузу только в верхней точке упражнения, но помните СОПРИКОСАТЬ ГАНТЕЛИ ВВЕРХУ НЕЛЬЗЯ.

     5) Старайтесь выполнять жим гантелей сидя, когда спина облокачивается на гимнастическую спинку, так вы заранее уменьшите нагрузку на поясницу.

Не позволяйте кистям во время жима заваливаться назад, иначе нагрузка со средней дельты частично уходит на заднюю, поэтому от локтя до кисти всегда строго прямая линия.

Упражнения на среднюю дельту

1) Жим штанги из-за головы

2) Махи гантелями в сторону

3) Разведение рук в стороны в тренажёре

4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5) Махи гантели в сторону лёжа

Жим гантелей сидя видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Жим гантелей сидя или стоя. Разновидности. Техника выполнения.

Жим гантелей сидя/стоя – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для проработки мышц плечевого пояса. Главным образом нагрузка в данном упражнении ложится на передние и средние дельты. Кроме того, в упражнении работают трицепсы и в небольшой мере верх грудных мышц. Так как жим гантелей базовое упражнение для прокачки дельт, то выполнять его стоит в начале тренировки плеч.

Разновидности и техника жима гантелей сидя и стоя

Разновидностей жима гантелей на плечи не так много. Упражнение можно выполнять либо сидя, либо стоя. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Жим гантелей сидя

Выполняется упражнение аналогично жиму штанги сидя, на скамье у которой выставлен угол в 90 градусов. Исходное положение: садитесь на скамью, упираетесь ногами в пол, берете в руки гантели, и с гантелями в руках упираетесь лопатками в спинку скамьи. Спину в исходном положении и на протяжении всего упражнения держите прямой, чуть прогнутой в пояснице.

Товары нашего магазина

Из исходного положения начинаете плавно выжимать гантели до выпрямления рук. Руки в верхней точке амплитуды стоит оставлять чуть согнутыми в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Затем опускаете гантели в исходное положение. Правильная техника выполнения жима гантелей сидя на гифке ниже.

Жим гантелей сидя по сравнению с жимом штанги имеет ряд отличий. Во-первых, средняя дельта получает больше нагрузки чем при жиме сидя с опусканием штанги перед собой. Это связано с тем, что локти, при выполнении упражнения с правильной техникой, выставлены вперед чуть меньше, чем при жиме штанги. Во-вторых, с гантелями амплитуда движения будет больше чем со штангой. Соответственно, дельты получат большее растяжение и сокращение и предпосылок к их росту будет больше. В-третьих, при выполнении жима на плечи с гантелями работает гораздо больше мышц стабилизаторов, соответственно улучшается нейромышечная связь (мозг-нервная система-мышцы). Но, есть и свой минус по сравнению со штангой. Заключается он в том, что рабочий вес с гантелями будет меньше чем со штангой. Соответственно, для наращивания общей мышечной массы плечевого пояса, новичкам лучше подойдет жим на плечи со штангой.

Жим гантелей стоя

Техника выполнения и работа мышц абсолютна такие же как при жиме гантелей сидя. Единственное отличие в том, что вы стоите при выполнении упражнения. Соответственно, это увеличивает нагрузку на поясницу, и существенно усложняет принятие исходного положения , особенно если вы работаете с гантелями большим весом. Кроме того, при выполнении упражнения стоя спортсмены чаще “читингуют”, закидывая гантели в верхнее положение спиной и ногами. Правильная техника выполнения жима гантелей стоя на гифке ниже.

Обе эти вариации также можно выполнять с гирями, это еще больше усложнит упражнение и включит в работу еще больше мышц стабилизаторов.

Советы по выполнению жима гантелей сидя или стоя

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Так как жимы на плечи чаще всего идут первым упражнением при тренировке дельт.

Товары нашего магазина

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, соблюдая правильную технику выполнения. Не раскачивайте корпус и не выводите корпус или таз вперед.

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте гантели на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) Чередуйте выполнение упражнения с гантелями и штангой. То есть, одну тренировку плеч выполняйте жим сидя со штангой, другую – с гантелями. Это поможет качественней проработать дельты и каждый раз шокировать их, создавая положительные предпосылки к их росту.

5) В верхней точке амплитуды не стучите гантелями друг об друга, чтобы не создавать инерции. При ударе гантелей создается инерция, которая отпружинивает гантели друг от друга, в этот момент мышцы расслабляются. Сравнить это можно с тем моментом когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа, и она по инерции отпружинивает вверх. Поэтому не стоит стучать гантелями, чтобы мышцы были в постоянном напряжении и контролировали движение.

6) При работе с гантелями большим весом пользуйтесь помощью страхующего. Это существенно облегчит принятие вами исходного положения в начале каждого подхода.

Техника выполнения жима гантелей сидя и стоя наглядно (видео)

lovelybody.ru

Жим гантелей сидя — самые эффективные упражнения

Для равномерного развития тела необходимо прорабатывать все группы мышц. Жим гантелей сидя – доступное упражнение, относящееся к базовым, для эффективной тренировки мышц плеч. Есть несколько вариантов жимов со своими особенностями техники выполнения.

Жим гантелей сидя – какие мышцы работают?

Профессиональные спортсмены и тренеры считают это базовое упражнение отличной нагрузкой для всех трех пучков дельт. Наибольшую нагрузку получают передние пучки, а затем, подключаются средние, а задняя часть нагружается незначительно. Кроме этого, упражнение жим гантелей сидя развивает трапецию, трицепс, сгибатели запястья, спину и грудь.

Жим гантелей сидя – техника выполнения

Есть несколько особенностей, которые касаются выполнения всех видов упражнения:

1. Жим гантелей сидя на скамье необходимо делать без остановок, как в нижней, так и в верхней точке. Благодаря этому можно будет сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах. Не делайте рывков, следя, чтобы движения были плавными.
2. Тренируясь важно контролировать, чтобы гантели двигались по заданной траектории и не смещались в стороны.
3. Выполняя жим гантелей в положении сидя не нужно гнаться за большим весом, чем грешат многие новички. При использовании чрезмерной нагрузки происходит ее смещение и дельтовидные мышцы не получают должного внимания. К тому же увеличивается риск травмирования. Выбирайте гантели так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений с идеальной техникой.
4. Чтобы хорошо проработать мышцы, повторять упражнение следует в 3-4 подхода с небольшими перерывами между ними.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Известный бодибилдер, актер и губернатор Шварценеггер разработал собственное упражнение, которое, по его мнению, лучше всего прорабатывает мышцы плеч. Жим гантелей сидя на плечи делайте по таким этапам:

1. Сядьте на скамье со спинкой, что важно для уменьшения нагрузки на спину. Возьмите снаряды, согнув руки и прижав локти к телу. Ладони должны быть направлены к себе.
2. Выдыхая, выжимайте гантели над головой, и во время этого следует выполнять вращение на 180°. В результате в конечной точки ладони будут смотреть от себя.
3. Выполняя вдох, примите исходное положение, вернув гантели в изначальную позицию.

Французский жим сидя с гантелей

Представленное упражнение относится к изолирующим, и оно помогает развивать мышцы плеч и трицепса. Французский жим двумя руками гантелью сидя выполняйте согласно следующей инструкции:

1. Как и в предыдущем упражнении, тренироваться следует на скамье со спинкой. Для упражнения берется одна гантель и держится на вытянутых руках над головой. Как необходимо ее держать, смотрите на рисунке. Важно, чтобы ладони были обращены вверх.
2. Выполняя жим гантелей сидя, важно держать плечо возле головы в неподвижном состоянии. Вдыхая, опускайте гантель за голову, проводя ее по полукруглой траектории до касания предплечья.
3. Выдыхая, выпрямите руки, тем самым возвращая гантель в начальное положение.

Армейский жим сидя с гантелями

Этот вариант считается классическим, и благодаря использованию гантелей можно заставить мышцы сильнее сокращаться. Жим гантелей над головой сидя делайте, проходя такие этапы:

1. Расположитесь на скамье со спинкой, плотно прижав поясницу. Гантели удерживайте немного выше плеч, согнув локти. Ладони должны смотреть вперед.
2. Делая вдох, выполните жим, поднимая гантели над головой, при этом удерживая плечи в неподвижном состоянии. Не стоит полностью выпрямлять руки, чтобы не смещалась нагрузка.
3. После этого опустите снаряды до начального положения. Можно выполнять попеременный жим гантелей сидя, то есть сначала одной, а затем, другой рукой.

 

womanadvice.ru