Жим гантелями на плечи: Жим гантелями вверх в положении сидя

alexxlab РазноеОставить комментарий на Жим гантелями на плечи: Жим гантелями вверх в положении сидя

Содержание

Жим гантелями вверх в положении сидя

Главная тренировка для развития дельтовидной мышцы — это упражнения на плечи с гантелями. Выполняется в положении сидя или стоя. Для того, чтобы выполнить жим гантелей сидя, вам понадобится вертикальная скамья или обычный стул с высокой спинкой. Если вы хотите иметь красивые атлетические плечи, гантели вам в этом помогут. Эффективные упражнения с гантелями выполняются очень просто:
Техника

  • • Примите положение сидя, возьмите в руки гантели и упритесь спиной в стул так, чтобы поясница не касалась спинки;
  • • На вдохе совершайте подъем гантелей вверх, при этом немного сводите руки;
  • • На выдохе опускайте руки со снарядом вниз, разводя их. Следите за локтем, он не должен опускаться ниже уровня плеча.
Главное условие выполнения упражнения на плечи — руки должны двигаться в одной плоскости, при опускании рук, гантели должны оставаться на уровне подбородка.

Видео:

Упражнение для плеч

Многие, делая жим гантелей сидя, совершают грубые ошибки:

  • • Опускают гантели ниже уровня подбородка. Следите за тем, чтобы этого не происходило;
  • • Разводят гантели в верхней точке. Так не должно происходить, их необходимо сводить при подъеме;
  • • Разгибают до конца локоть. Локтевой сустав должен быть немного согнут, постарайтесь зафиксировать его.
Не забывайте делать согревающую разминку перед упражнениями и следить за дыханием. Это должно стать основным правилом.

Какие мышцы плеч прокачиваюся

Накачать мышцы в домашних условиях — довольно просто. Для этого запаситесь терпением, желанием и гантелями.

Другие упражнения для широких плеч

Вам будет интересно:

Видео: Комплексная прокачка для увеличения плеч и спины от Александра Щукина

какие мышцы работают и какой вариант лучше

Ничто так не развивает дельтовидные мышцы, как жим гантелей. Причем, прогресс ощутим сразу в трех направлениях – это и объем, и сила, и выносливость. Жим гантелей на на плечи – это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы сразу нескольких групп. Многие профессиональные культуристы имеют твердое мнение, что большие, объемные плечи невозможно построить без включения в тренировочный процесс жима гантелей стоя или сидя.

Польза и недостатки жима гантелей сидя или стоя

Сначала о пользе:

  • Упражнение выполняется со свободным весом.
  • Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
  • Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.

Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.

Пример программы тренировки с упражнением

Программа тренировок для общего развития плечевых мышц:

  1. Жим гантелей сидя на плечи — 3 по 10.
  2. Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя — 3 по 10.
  3. Разведение рук с гантелями в упоре — 3 по 12.
  4. Фронтальный жим над головой штанги — 2 по 12.
  5. Шраги со штангой — 3 по 10.

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

  1. Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
  2. во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

Основные ошибки

При выполнении жима в положении сидя атлет может допустить некоторые ошибки, которые станут причиной неэффективности от тренировки. К наиболее частым из них относят:

  1. Слишком длительные тренировки. При выполнении этой техники следует учитывать, что плечевые мышцы задействуются при жиме штанги, отжимания от брусьев и пола. Следуя из этого, не стоит совмещать жим гантелей сидя и штанги в один день. Тоже касается и любых других упражнений, которые оказывают нагрузку на плечевые мышцы. Если противиться и не соблюдать данную рекомендацию, то это может стать причиной того, что мышцы будут “забиты” и в итоге повредятся.
  2. Жим был выполнен в малой амплитуде. Правильным считается выполнение упражнения, когда в исходном положении руки согнуты таким образом, что отягощения расположены на уровне глаз, а в верхней точке они должны быть выпрямлены. Подобные условия необходимы к выполнению для правильной проработки плеч. Чтобы дельтовидные мышцы были хорошо растянуты, следует опускать отягощения достаточно низко.
  3. Разведение в стороны. При нахождении рук с гантелями в верхней точке они должны быть расположены вплотную друг к другу, при этом их нужно держать ровными. Если не соблюдать указанную технику выполнения упражнения, то достичь хороших результатов не получится.
  4. Неправильное положение ног. Для обеспечения хорошей работы целевых мышц, требуется обрести устойчивое положение при выполнении подхода. Для этого нужно расставить широко ноги и сделать ими упор в пол.
  5. Жим одной рукой. Выполнение данного действия ошибочно в связи с тем, что можно легко получить травму плеча. Если атлет примет решение качать только одну дельту, то это может стать причиной односторонней гипертрофии плечевой мышцы.


Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц. Незначительную нагрузку получают трицепсы. Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Интересные факты

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда. Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана — он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

Ответ был прост — жим Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили атлету быстрый рост мышечной массы.

Жим гантелей сидя является, пожалуй, самым популярным упражнением для проработки передних и средних пучков дельт.

Однако, согласно данным норвежских ученых, опубликованных в 2013 году, жим гантелей стоя более эффективен.

Исследователи использовали метод электромиографии, который позволяет точно оценить электрическую активность мышц во время выполнения упражнения.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние — на 24%.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

  1. Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
  2. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
  3. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
  4. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
  5. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
  6. Движение выполняется синхронно двумя руками.
  7. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
  8. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
  9. Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
  10. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
  11. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.


Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Техника жима гантелей стоя

  1. Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
  2. При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
  3. При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
  4. Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
  5. Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
  6. При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

  • развитие силовых характеристик;
  • укрепление малых мышц-стабилизаторов;
  • улучшение результатов в толчковых упражнениях;
  • относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

  1. Примите ровную вертикальную стойку.
  2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
  3. С выдохом выжмите гантели вверх.
  4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

  • В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
  • В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
  • Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
  • Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

  • резкие толчки снарядов;
  • отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
  • сильный прогиб в поясничном отделе;
  • инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

  1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
  2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
  3. С выдохом выполняется жим вверх.
  4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
  5. Потом жим выполняется с другой стороны.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Жим гантелей с разворотом кистей

Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.

Анатомия мышц плечевого пояса

Лучший способ накачать любую мышцу или группу мышц, заключается в выполнении их основной функции. Проще говоря, для нагрузки дельтовидной мышцы нужно подбирать те движения, которые она выполняет. И тут начинаются основные сложности, ведь дельты состоят из трех головок (или пучков), каждая из которых выполняет свою задачу. Даже простейшее понимание функций каждой головки позволит избежать ошибок. Например, когда при тренировках сустава плеча вместо средней дельты в упражнениях работает передняя.

Если не вдаваться в анатомические особенности и вкратце рассмотреть функции каждой головки дельт, то можно вывести следующие правила:

  • Передняя – поворот руки вовнутрь, подъем вперед и вверх, сгибание плеча;
  • Средняя – отведение и подъем руки в стороны;
  • Задняя – разворот руки наружу, опускание руки вниз, разгибание плеча.

Важно понимать, что в бодибилдинге практически не существует движений, которые задействовали бы все три головки. Это значит, что нужно выполнять не только базовые упражнения, которые обычно включают 2 головки, но и изолирующие движения, чтобы целенаправленно «добить» каждую из них.

При правильном подходе к тренировке плеч, можно нагрузить все три плечевых пучка дельтовидных можно даже в домашних условиях. Для мышц не существует разделения понятий «зал» или «дома», ключевым является лишь нагрузка и выполнение конкретного движения. Потому именно понимание анатомических функций и особенностей упражнения позволит добиться поставленной цели.

Это важно

  • Подберите подходящий вес.
  • Делайте упражнение на скамье со спинкой, это позволит дать максимальную нагрузку целевым мышцам. Во время всего подхода сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
  • Расставьте ноги широко, надежно уперевшись ими в пол: это обеспечит вам надежную опору и позволит сконцентрироваться на проработке плеч.
  • Следите за правильной траекторией подъема и опускания гантелей и амплитудой движения.
  • Не забывайте правильно дышать: делайте мощный выдох во время подъема гантелей и глубокий вдох — при опускании.
  • Уделяйте особое внимание негативной фазе движения — тогда плечи будут расти максимально быстро.
  • Во время выполнения упражнения мысленно концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц — это позволит проработать их по-настоящему качественно.

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

Эффективные упражнения для сильных и красивых рук.

Если вы действительно хотите укрепить руки, возьмите пару гантелей и приготовьтесь поработать до жжения в мышцах. При регулярном выполнении упражнений – не реже двух раз в неделю – силовые тренировки с гантелями помогут проработать мышцы от плеч до трицепсов и бицепсов.

Мы составили список из любимых упражнений тренеров, которые помогут сделать руки рельефнее.

Внимание:

мы не советуем выполнять все движения за одну тренировку (руки точно не скажут вам спасибо!). Рассредоточьте их по неделе, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Вам понадобятся 2 гантели, поэтому смело начинайте с любого веса. Вы можете взять 1,5-2-килограммовый набор и постепенно увеличивать вес.

1. Французский жим

POPSUGAR

«Это отличное изолирующее упражнение на трицепсы», – отметила Кейли Кроуфорд, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой «обеспечивают широкую амплитуду движений, что эффективно прорабатывает мышцы рук».

P.S. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, двумя руками возьмите одну гантель за центр. Напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку, чтобы подготовиться к движению.
  • ­Сохраняя корпус в напряжении, поднимите гантель и заведите ее за голову. Локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, напрягая корпус и раскрывая грудную клетку. Держите плечи как можно более неподвижными, выполняя движение предплечьями.
  • Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

2. Жим гантелей на плечи стоя

POPSUGAR

Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи и представляет собой комбинацию двух классических и эффективных упражнений для рук, которые вы, скорее всего, уже знаете.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу. Опустите руки вдоль туловища.
  • Сильно напрягите мышцы кора, сгибая руки в локтях, перенося вес на плечи. Убедитесь, что ваши локти «приклеены» к бокам – не двигайте ими назад.
  • За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу.
    Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались строго над вашими плечами. Убедитесь, что поясница не прогибается.
  • Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
  • Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

3. Разведение рук в стороны

POPSUGAR

«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
  • Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
  • На выдохе медленно опустите руки.

Это считается одним повторением.

4. Тяга гантели в планке

POPSUGAR

«Это упражнение нацелено на трицепс, но также развивает силу мышц средней и верхней части спины», – объяснила Хали Ландон, сертифицированный инструктор по пилатесу.

  • Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами и опираются на гантели, а бедра – строго над коленями. Подтяните пресс, оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, поставив ступни на расстоянии шире плеч. Эта высокая планка ­– ваша исходная позиция.
  • Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, отрывая правую гантель от земли и подтягивая ее к правой подмышке. Убедитесь, что ваш правый локоть «смотрит» вверх; прочувствуйте движение лопатки.
  • С контролем опустите гантель на пол, напрягая мышцы кора и ягодиц и стараясь минимизировать любые раскачивающие движения из стороны в сторону.

Повторите то же движение с левой гантелью. Это считается одним повторением.

5. Жим гантелей лежа

POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

«Это упражнение подходит не только для проработки грудных мышц, но и задействует мышцы рук и плеч», – подчеркнула Кроуфорд. Она описала жим лежа как динамическое движение, которое помогает развивать силу и координацию всей верхней части тела.

  • Сядьте на плоскую скамью, слегка расставив ноги. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. (Если у вас нет скамейки, лягте на пол и согните ноги в коленях).
  • Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони «смотрят» вперед. Упритесь спиной в скамью и напрягите тело.
  • На выдохе вытолкните гантели вверх, полностью вытягивая руки, чтобы гантели оказались над плечами. Задержитесь на одну секунду.
  • Сделайте вдох и с контролем опустите гантели.

Это считается одним повторением.

6. Разгибания рук в наклоне

POPSUGAR

«Это одно из моих любимых изолирующих упражнений на трицепс, – подчеркнула сертифицированный персональный тренер Тами Смит, владелица Fit Healthy Momma. – Я часто рекомендую его своим клиентам, потому что трицепсы выполняют важную роль во многих наших движениях как в повседневной жизни, так и во время тренировок».

  • -Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке и положив их на бедра. Ладони «смотрят» на тело.
  • Подтяните живот к позвоночнику, отводя бедра назад, будто вы собираетесь сесть на стул. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы они не выходили за линию стоп. Старайтесь не округлять спину.
  • Поднимите гантели с бедер, сгибая руки в локтях. Подтяните их к ребрам, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
  • Выпрямите руки за спиной так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Начинайте движение с локтей, сохраняя предплечья как можно более неподвижными. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу.
  • Напрягите трицепс, затем согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

7. «Молоток»

POPSUGAR

«Молотки с гантелями – очень простой, но эффективный способ проработать внешний, внутренний и нижний пучок бицепсов», – отметил Джон Фоукс, сертифицированный персональный тренер.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Ладони должны быть направлены внутрь.
  • Напрягите мышцы кора и, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Не проворачивайте запястья и держите плечи неподвижными – двигаются только предплечья. Плотно прижмите локти к ребрам и не позволяйте им «скользить» назад.
  • Медленно опустите руки в исходное положение. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямой.

Это считается одним повторением.

8. Бокс с гантелями

POPSUGAR

«Удары гантелями – это не шутки», – сказал Фоукс, добавив, что это упражнение эффективно тренирует мышцы плеч и предплечий. Одно замечание: используйте только легкие гантели, не более 3 кг. «В противном случае вы рискуете потянуть мышцы и испортить технику удара, ведь он требует полного баланса тела», – пояснил эксперт.

  • Возьмите гантели весом не больше 2 кг. (Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без отягощений). Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии шире плеч. Напрягите мышцы пресса и выпрямите спину.
  • Поднимите оба кулака перед лицом, напрягите тело и слегка согните ноги в коленях – это ваша исходная позиция.
  • Удерживая вес тела на правой ноге, заверните носок левой ноги чуть внутрь, одновременно поворачивая корпус вправо и нанося удар левой рукой. Удар должен быть жестким и четким: мышцы кора напряжены, кулак – на уровне плеч.
  • Быстрым контролируемым движением верните левую руку к центру тела. Движение назад должно задействовать мышцы кора и рук так же активно, как при ударе.
  • Повторите движение правой рукой, напрягая мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Это считается одним повторением.

9. Жим гантелей от плеч ладонями внутрь

POPSUGAR

Жим над головой «прорабатывает все три части плеча: переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу, – подчеркнула сертифицированный тренер Лейси Стоун. – Ваши плечи – то, на чем нужно сосредоточиться, если вы хотите, чтобы руки были сильными и рельефными. Плечевая мышца определяет силу всей руки, плюс это одно из тех мест, где можно быстро увидеть изменения при регулярных тренировках».

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища.
  • Напрягая мышцы корпуса, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касайтесь их). Ладони должны «смотреть» внутрь. Это будет вашим исходным положением.
  • Выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке слегка согните руки в локтях, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – прямой.
  • Медленно сгибая руки в локтях, опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

10. Жим от плеч одной рукой

POPSUGAR

Подобно традиционному жиму от плеч, эта вариация прорабатывает только одну сторону. Холмс выделяет упражнение как одно из любимых, «потому что оно многофункциональное». «Оно не только увеличивает силу плеч, но и мышц кора, особенно косые и передние мышцы живота», – объяснила тренер.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и взяв в каждую руку гантель. Руки опустите вдоль туловища, ладони «смотрят» внутрь.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касаясь их). Ладони по-прежнему должны «смотреть» внутрь. Это будет исходной позицией.
  • Выпрямите правую руку вверх, удерживая левую руку на месте. В верхней точке слегка согните руку в локте, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – ровной, не позволяя ей прогибаться.
  • Медленно сгибая правый локоть, опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое левой рукой. Это будет считаться одним повторением.

11. Тяга гантели в наклоне к поясу

POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Это движение хорошо подходит для проработки верхней части тела и мышц-стабилизаторов спины.

  • Возьмите гантель в правую руку и поставьте левое колено и левую руку на устойчивую скамью. Ваша ладонь должна находиться строго под плечом, а колено – под бедром. Держите спину ровно, голова и позвоночник должны составлять единую линию: не горбитесь и не поднимайте голову.
  • Подтяните пресс к позвоночнику, расслабьте плечи и опустите правую руку вниз. Не поворачивайте туловище и не позволяйте плечу опускаться вниз.
  • На выдохе с контролем подтяните гантель вверх – локоть должен «смотреть» в потолок. Продолжайте держать корпус в напряжении и неподвижном состоянии, подтяните пресс, чтобы избежать вращения корпуса.
  • На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.

Это движение завершает одно повторение.

Обложка: shutterstock.com

Источник статьи: Want Strong, Chiseled Arms? Here Are 11 Dumbbell Exercises Trainers Want You to Do

Смотрите также Смотрите также Смотрите также

Жим гантелей на наклонной скамье

Назначение упражнения:

Прокачка верха и внутреннего края большой грудной мышцы. Утолщает и придает форму верху груди. Формирующее упражнение.

Техника

— Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
— Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
— Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
— Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
— В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
— Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.

Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Советы

Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.
Закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.
Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

Жим гантелей сидя: видео, фото и техника

Чтобы накачать плечи и развить все пучки дельтовидных мышц необходимо использовать базовые упражнения. В этом плане очень популярен жим гантелей сидя. Упражнение многосуставное, задействует большое количество мышц:

  • Основная нагрузка идет на передние, боковые пучки дельтовидных плеча;
  • Дополнительно работают трицепсы, трапеции, зубчатые, надостные мышца;
  • Стабилизаторы в данном случае бицепсы и длинные головки трицепсов.

Жим гантелей вверх сидя можно выполнять с нагрузкой только на передний пучок дельт, для этого локти нужно держать перед собой. Но данный способ не рекомендуется использовать, ведь при разведении локтей по сторонам упражнение гораздо эффективнее и его выполнение становится легче.

Жим гантелей сидя: техника

Для правильного и безопасного выполнения соблюдайте следующие указания:

  1. Установите спинку скамьи в вертикальное положение, если ее нет, то сядьте в удобное место и удерживайте ровно спину. Берите гантели, поднимайте их вверх, руки разверните, чтобы ладони смотрели вперед;
  2. Грудь подайте вперед, плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в естественном положении, напрягая мышцы поясницы и пресса до конца выполнения жима гантелей сидя;
  3. Опускайте снаряды вниз до уровня плеч. Локти разводите по стороны, чтобы они смотрели вниз;
  4. Вдохните, задержите дыхание. Напрягая плечи, выжимайте гантели вверх над головой. Движение должно быть синхронным и в вертикальной плоскости. Вверху выдохните и максимально напрягите дельты на секунду;
  5. Опускайте снаряды медленно на вдохе. Не останавливаясь внизу, приступайте к следующим повторениям;
  6. Для облегчения выполнения можно делать поочередный жим.

Жим гантелей вверх сидя достаточно сложное и травмоопастное упражнение, поэтому, сначала нужно отработать технику с легким весом. Для яркого разнообразия можно по практиковать кубинский жим с гантелями.

   

Дополнения к жиму гантелей сидя

Кроме основных пунктов, нужно учитывать такие нюансы:

  1. Делайте разминку перед тренировкой – это уменьшит риск получения травмы и благоприятно повлияет на рост мышечной массы;
  2. Выжимайте снаряды почти до столкновения вверху — так ваши дельты получат максимальное сокращение. Но не разгибайте роки до упора – это обезопасит локтевые суставы;
  3. Гантели нужно опускать/выжимать медленно и подконтрольно. Любые резкие движения или торможения опасны для позвоночника, ведь он выступает в качестве амортизатора;
  4. Задержка дыхания помогает сохранить спину ровной и позволяет создать более мощное напряжение в дельтах;
  5. Слишком тяжелый вес не позволяет максимально сократить мышцы и увеличивает риск потери равновесия;
  6. Чтобы акцентировать внимание только на передние пучки, ладони направьте друг на друга, а локти смотрят вперед.

Жим гантелей над головой сидя имеет большое преимущество в амплитуде движения — она больше чем со штангой. Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению. Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью.

Распространенные ошибки в жиме гантелей сидя

Даже если вы уже очень опытны в бодибилдинге, не факт что у вас правильная техника. Проследите за своим выполнением, учитывая вышеперечисленные правила и дополнения. Рассмотрим самые известные ошибки:

  • Часто спортсмены не учитывают полезность медленного опускания гантелей, так называемой негативной фазы, и делают это быстро, что совершенно неправильно. Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно опускать снаряды медленно, именно в этот момент мышечные волокна повреждаются и потом увеличиваются в объемах;
  • Большое количество спортсменов повредили позвоночник взрывными рывками — в этот момент огромное давление приходит на межпозвоночные диски. Иногда они просто не выдерживают;
  • Использование крупного веса не позволяет работать в полной амплитуде и повышает возможность потерять равновесие. Подбирайте адекватную нагрузку, чтобы эффективно и безопасно выполнять жим гантелей сидя;
  • Отсутствие напряжения в прессе и поясничном отделе мышц — приводит к неправильному положению позвоночника, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Поэтому держите мышцы в сокращенном состоянии на время выполнения упражнения.
Кому, когда и сколько

Жим гантелей на плечи следует выполнять:

Кому

Начинающим и опытным спортсменам;

Когда

В начале тренировки. В место него можно выполнить жим гантелей стоя;

Сколько

«Базу» нужно выполнять в режиме 8-12 раз, 3-4 сета.

Выполнение жима гантелей в положении сидя позволит увеличить силовые показатели и массу дельтовидных мышц. Чередуйте гантели со штангой 1-2 месяца.

Массы вам и рельефа!

Жим гантелей сидя техника выполнения упражнения для мышц плеч / дельт

Жим гантелей сидя считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Упражнение можно условно отнести к базовому, оно позволяет укрепить относительно хрупкий плечевой сустав и развить довольно мощный плечевой пояс. Данное упражнение нельзя отнести к тому, которое акцентировано прорабатывает дельты. В работу помимо дельт включается и ряд других мышц. Это упражнение подходит не только для опытных атлетов, но и может быть включено в комплекс упражнений для новичка. Конечно же, для людей, которые не так давно занялись конструированием собственного тела, будет более рациональным освоить для начала жим штанги сидя. Это в первую очередь обосновывается тем, что благодаря жесткой оси, роль которой выполняет гриф штанги, упражнение будет куда легче освоить в плане техники его выполнения. Из-за того, что жимы гантелей сидя не имеют такой оси, атлету нужно более пристально контролировать положение рук, а это в свою очередь может отвлекать спортсмена-новичка от проработки целевых мышц и таким образом будет теряться концентрация при выполнении. Но если все же вас не пугает данное обстоятельство, то можно приступать к выполнению упражнения с умеренными весами и желательно под присмотром персонального тренера. Данное упражнение довольно сильно нагружает переднюю дельту, как и ряд некоторых других упражнений. Поэтому, большинство спортсменов редко уделяет внимание передней дельте, так как она отлично задействуется при жиме лежа, разведении гантелей лежа и так далее. Являясь мышцей спутником во многих упражнениях, она как правило не нуждается в дополнительном внимании. Иначе дело обстоит со средней дельтой. Как правило, это именно та мышца, которая придает столь желанной ширины плечевому поясу и посему является столь важной в бодибилдинге. Но по иронии более «обделена» нагрузкой и характеризуется более трудоемкими условиями ее «накачки». Поэтому в данной статье описывается такой стиль выполнения упражнения который позволяет максимально снизить нагрузку с передней дельты и направить ее на «бомбардировку»среднего пучка.

Жим гантелей сидя упражнение для развития плечевого пояса 

Внимание!

Техника выполнения упражнения, которая описана в данной статье может отличаться от техники выполнения «по-книжке». Автор статьи описывает выполнение данного упражнения, которое по его мнению соответствует правильному. Поэтому дальнейшие выводы и решения касательно аспектов данного упражнения ваше личное дело.

Эффективные упражнения для  мышц плеч. Жим гантелей сидя

Анатомия

В работе плечевого сустава при выполнении жима гантелей сидя наибольшую роль играют такие мышцы, как средняя и передняя дельты, а так же надостная мышца. Надостная мышца надежно спрятана под дельтовидной. Помимо этих мышц задействованы передняя зубчатая, ромбовидная мышцы, трапециевидная ну и мышца поднимающая лопатку. Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины и имеет форму неправильного ромба. Эту мышцу не стоит путать с ромбовидной мышцей, которая находится под трапециевидной. Мышца поднимающая лопатку тянется вдоль шеи к спине. Так же, как и ромбовидная она скрыта под трапециевидной мышцей. Зубчатая мышца крепится к наружной стенке ребер и находится по бокам туловища.

 

Эффективные упражнения для  дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя. Как накачать плечи?

Жим гантелей сидя техника выполнения упражнения с фото

 Техника выполнения упражнения

  • Садимся на скамью с вертикальной спинкой напротив зеркала. Роль скамьи с вертикальной спинкой может выполнять регулируемая лавка, стул для жимов или даже скамья Скотта. В случае если используется скамья Скотта, то необходимо отрегулировать ее высоту так, чтобы ее упор приходился на нижнюю часть лопаток и сесть таким образом как показано на фото. В обоих случая, как при использовании обычной вертикальной скамьи, так и при использовании скамьи Скотта, лопатки должны быть плотно прижаты к той или иной поверхности. Поясница не должна соприкасаться со спинкой лавки. Если провести вертикаль то таз и лопатки должны быть практически на одном уровне, а поясница необходимо немного подать вперед. Таким образом мы надежно зафиксируем позвоночные диски между позвонками, что позволит избежать травмы.
  • При выборе правильной позиции для большей устойчивости лучше расставить ноги в стороны и поставить ногу на всю поверхность стопы, а не на ее носок. Выполнять упражнение лучше напротив зеркала — это позволит лучше контролировать правильность движений упражнения.
  • Берем гантели, хват в исходной позиции ладонями вперед. Угол в локтевом суставе должен быть близок к 90º   A   . Мощным усилием выталкиваем гантели вверх, таким образом чтобы запястья рук проходили траекторию по вертикали и не отклонялись в стороны   B   

  • В верхней точке движения необходимо сохранять руки немного присогнутыми в локтевом суставе. Данный аспект позволяет не выключать из работы дельтовидные мышцы, в противном случае нагрузка от дельт переместится в сторону трицепса и снизит эффективность упражнения   C   
  • В верхней точке не стоит сближать гантели. Положение гантелей относительно друг друга должно быть примерно одинаковыми, как в нижней, так и в верхней точке.

  • Опускание гантелей вниз должно выполняться поступательным подконтрольным движением. Отметка в которой плече ровняется с параллелью пола является нижней точкой амплитуды движения. Опускание гантелей ниже этой параллели будет ознаменовано выключением из работы среднего пучка дельт и соответственно снизит эффективность упражнения.

    Эффективные упражнения для  дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя. Как накачать плечи?

Примечания

  • Не старайтесь выталкивать гантели за счет инерции. Иначе зачем мы сидим на скамье? Данное упражнение выполняется из положения сидя именно для того, чтобы исключить всевозможные резкие движения, в том числе инерционные силы, которые способен развивать атлет при выполнении того же упражнения стоя. В силу того, что выполнение упражнения осуществляется сидя, движения имеют концентрированный характер.
  • Перед подъемом гантелей вверх очень важно сделать глубокий вдох и довольно целесообразным будет на 1-2 секунды задержать дыхание. Зачем? Дело в том, что такой нехитрый прием помогает распереть грудную клетку за счет воздуха который в этот момент ее наполняет и позволяет более прочно зафиксировать позвоночник. Кроме того глубокий вдох помогает мобилизировать силы перед наиболее трудоемкой фазой упражнения.
  • С довольно внушительным весом данное упражнение настоятельно рекомендуется выполнять с помощью персонального тренера или же напарника.
  • В некоторых случаях, для того чтобы сделать более ярковыраженный акцент на среднюю дельту имеет смысл значительно сократить амплитуду движения, таким образом верхняя точка упражнения остается неизменной, а вот нижняя проходит значительно выше параллели пола.
  • Не стоит делать много и очень часто жимы гантелей сидя, так как это упражнение при чрезмерном злоупотреблении им способно истощить плечевой сустав, что увеличивает риск травмы.
    Эффективные упражнения для  мышц плеч. Жим гантелей сидя

Вертикальная тяга гантелей | Преимущества и техника

Если вы хотите сделать свои плечи рельефными и накачать трапециевидные мышцы, вам поможет самое главное упражнение для этих целей — вертикальная тяга с гантелями.

Хорошо развитые мышцы плеч могут заметно выделить верхнюю часть вашего тела и помочь вам обрести то самое конусообразное телосложение, к которому стремятся многие.

Что такое вертикальная тяга гантелей?

Это базовое упражнение, нацеленное на дельтовидную мышцу (плечи), трапециевидные (верхняя часть спины) и бицепсы.

На самом деле это упражнение очень легкое в исполнении. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально, пока они не достигнут уровня ключицы. Затем опускаете руки вниз. 

Хотя движение довольно простое, выполняя его, очень легко ошибиться. Чтобы воспользоваться максимальными возможностями упражнения для наращивания трапециевидных мышц, важно овладеть техникой.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями? 

  • Держите гантели в вытянутых руках, направленных вниз, на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Ширина хвата — чуть меньше ширины плеч.
  • Сгибая локти, медленно поднимайте гантели вверх — удерживайте их близко к телу. При подъеме ваши локти должны находится выше предплечий.
  • Как только гантели достигнут уровня ключицы (не касаясь подбородка), задержите движение на одну секунду.
  • Медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.

Польза от упражнения и вовлеченные мышцы

Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются трапециевидные, дельтовидная мышца и бицепсы. Трапециевидные и дельты работают сообща, и помогают поднимать руки, в то время как бицепсы участвуют в сгибании локтей.

Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Распространенные ошибки и как их избежать

Вы всегда сможете заметить некоторые ошибки, которые люди делают в зале при выполнении большинства упражнений со свободным весом, в том числе вертикальной тяги с гантелями. Важно овладеть правильной техникой и избегать ненужных травм. Вот некоторые ошибки, которых вам не следует делать.

Не раскачивайте руки с гантелями

Вы часто можете это наблюдать, когда вес находится перед вашими глазами. Если по инерции вы тянете вес вверх, вы уменьшаете напряжение мышц — это означает, что упражнение будет менее эффективным.

Такая ошибка не только препятствует потенциальному мышечному росту, но и может привести к травме, как и в случае применения неправильной техники при выполнении многих других упражнений.

Колебание веса может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Не бойтесь использовать более легкий вес.

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить пользу от упражнения. В противном случае, вы будете обманывать лишь себя самого…

 Слишком тяжелый вес с небольшим диапазоном движения

Это упражнение не для поднятия весов. Использование тяжелых грузов может привести к травмам и сократит диапазон движения.

В отличие от жима от плеч сидя, при котором вы сможете поднимать тяжелые веса, при выполнении вертикальной тяги гантелей более важно придерживаться техники. Не пытайтесь задействовать эго и взять вес потяжелее. Выберите тот вес, который вам подходит и позволит выполнять полноценные повторы.

Вариации вертикальной тяги гантелей и альтернативные упражнения 

  • Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны или отведение гантели стоя вбок — популярное упражнение, которое задействует дельтовидную мышцу и помогает увеличить плечи. Это очень простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Однако если оно простое, это не значит, что оно легкое. Даже при использовании небольшого веса упражнение может быть тяжелым — поэтому внимательно отнеситесь к вопросу выбора веса. 

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели — руки опущены вниз, гантели по бокам. Медленно поднимайте гантели вбок, пока ваши руки не окажутся параллельно полу. Контролируя движение, опустите гантели вниз. Выполняя упражнение, вы обнаружите, что чем медленнее вы его выполняете, тем оно сложнее.

  • Жим гантелей от плеч сидя

Если вы хотите построить большие, широкие плечи, то это мощное упражнение идеально подойдет для этой цели. Жим гантелей от плеч помогает развить передние дельтовидные мышцы, и поскольку вы выполняете его в сидячем положении, вы сможете поднимать тяжелый вес. Это становится допустимым потому, что торс и стабилизирующие мышцы поддерживаются скамейкой, поэтому вся нагрузка падает только на плечи.

Сядьте на скамейку, держа две гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед, а локти — в сторону. Поднимайте гантели вверх над головой, пока руки полностью не вытянутся. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение подконтрольно на протяжении всего движения. 

Это упражнение названо так в честь Арнольда Шварценеггера. Оно весьма эффективно, поскольку вовлекает в работу все три пучка дельтовидной мышцы. Результат? Вы построите широкие и более рельефные плечи, без необходимости поднимать тяжелый вес. Это становится возможным потому, что при жиме Арнольда мышцы дольше удерживаются под напряжением, что стимулирует рост мышц.

Сядьте на скамью и плотно прижмитесь к скамье. Возьмите гантели в обе руки, руки согните, чтобы ладони смотрели на вас. Вместо того, чтобы сразу выжимать гантели вверх, сначала разверните гантели и разведите руки в стороны, затем поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы ладони смотрели вперед. На протяжении всего упражнения важно быть уверенным в том, что вы находитесь на скамейке — движение должно быть сосредоточено только на руках и плечах.

  • Подъем гантелей перед собой

Это одно из лучших упражнений для проработки передних пучков дельтовидных мышц. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет добиться округлости и очерченности передней и боковых частей плеча.

Возьмите гантели в обе руки и расположите их перед собой на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Поднимайте одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не окажутся на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и чередуйте руки, пока не выполните желаемое количество повторов.

Заключение

Хотя плечевые мышцы и являются самой маленькой из всех мышечных групп и по размеру не сравнимы с мышцами спины, будучи хорошо развитыми, они действительно улучшат вашу фигуру. Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц. Оно может стать отличным дополнением к тренировкам верхней части тела.

Помните, что вы не должны стремиться к слишком тяжелому весу, ведь вы не хотите получить неприятную травму плеча, которая помешает вам тренировать не только плечи, но и мышцы груди. Держите вес в диапазоне, который позволял бы вам выполнять около 12-15 повторов, из которых последние два или три даются с трудом.

Перевод: Фарида Сеидова

Читайте также:

Жим гантелей сидя и видео: руководство и видео

Жим гантелей сидя: руководство и видео | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
  • Синергисты: Латеральная дельтовидная мышца, трицепс плеча, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, средняя и нижняя трапеции, передняя зубчатая мышца, супраспинатус
  • Механика: Соединение
  • Сила: Толкать

Исходное положение

  1. Держа пару гантелей, сядьте прямо на скамейке или стуле, желательно на таком, который поддерживает вашу спину.
  2. Поднимите гантели по одной в каждую сторону и удерживайте их на уровне плеч ладонями вперед.

Исполнение

  1. Выдохните, нажимая на гантели вверх и внутрь, пока они почти не коснутся вашей головы.
  2. В верхней части упражнения пожмите плечами, чтобы поднять гантели еще выше.
  3. Сделайте вдох, двигая в обратном направлении и опуская гантели в исходное положение.
  4. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите спину прямо.
  • Для оптимальной поддержки спины убедитесь, что нижняя часть спины постоянно соприкасается со спинкой стула.
  • Чтобы поднять тяжелые гантели в нужное положение, положите их на колени, а затем поднимайте их по одной за раз.
  • Не сгибайте локти в верхней части жима. Это защитит ваши локти, а также сохранит напряжение в плечах.
  • Сидячее положение снижает вашу способность жульничать.
  • Жим гантелей сидя над головой также известен как жим гантелей сидя.
  • Время от времени выполняйте жим гантелей сидя над головой одной рукой за раз, так как это задействует больше основных стабилизирующих мышц и поможет вам развить одностороннюю силу.

Жим гантелей над головой сидя: видео

Источники

Жим гантелей от плеча — видеоурок и руководство по упражнениям

Самая большая приверженность нашей команды проекта Fit Father — помочь вам вести более здоровый образ жизни как для себя, так и для своей семьи.А когда дело доходит до онлайн-контента, честность и доверие — это все. Вот почему все штатные авторы проекта Fit Father являются обученными профессионалами в области здоровья и хорошего самочувствия (зарегистрированные диетологи, лицензированные персональные тренеры и лицензированные врачи) — см. Всю команду здесь. Мы тщательно обрабатываем все наши статьи через строгий редакционный процесс, чтобы гарантировать точность, простоту и полезность информации. И мы не просто команда «ученых», сидящих в башне из слоновой кости. Мы настоящие люди — с работой, обязанностями и семьями — усердно работаем в окопах и проверяем наши советы и методы, чтобы убедиться, что вы можете оставаться здоровыми для семьи.

Вот чего вы можете ожидать от нас в нашем блоге Fit Father и на канале YouTube:

  1. Все наши материалы написаны и проверены лицензированными специалистами в области здравоохранения (диетологами, личными тренерами, врачами).
  2. Почти во всех наших статьях мы ссылаемся на опубликованные исследования из наиболее уважаемых рецензируемых медицинских журналов.
  3. Мы включаем видеоролики, основанные на исследованиях, в сопровождении наших статей, чтобы вам было проще использовать наш контент, применять его и видеть результаты.
  4. В наших статьях и видео мы продвигаем наши бесплатные планы питания, тренировки и / или платные программы, потому что мы знаем, что они могут изменить вашу жизнь.
  5. Мы открыто принимаем отзывы здесь, на нашей странице контактов. Мы приветствуем ваши предложения по содержанию… и даже отзывы по грамматике (мы хотим отметить, что у нас все в порядке с орфографией и прочим).
  6. Прежде всего, мы являемся сообществом единомышленников, приверженных идее здорового образа жизни. Мы не поддерживаем какие-либо советы по здоровью, которые мы лично не применяли бы к своим семьям.Потому что для нас ты тоже наша семья.

Спасибо, что заглянули в блог. Мы с нетерпением ждем возможности поддержать вас на пути к большему здоровью, энергии и жизненной силе. — Команда проекта Fit Father

Условия обслуживания и Политика конфиденциальности

Жим стоя с гантелями от плеча

Правильная форма для жима гантелей стоя.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вы можете подумать, что единственный способ выполнять жимы гантелей от плеч сидя, но вы также можете выполнять их и стоя.Одно из преимуществ версии стоя — вы задействуете больше основных мышц, чтобы поддерживать равновесие и контролировать вес. Использование гантелей увеличивает диапазон движений и заставляет каждую руку работать независимо. Если немного изменить технику, вы можете усложнить упражнение.

Исполнение

Жим от плеч стоя с гантелями может выполняться в одностороннем порядке, то есть одной рукой за раз, или двусторонне, то есть обеими руками вместе. Гантели начинайте на уровне плеч ладонями вперед.Жмите одну руку или обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не коснутся над головой. Если вы выполняете версию с одной рукой, вы можете чередовать руки или делать все повторения для одной руки, а затем менять стороны.

Функция

Упражнения на жим плечами нацелены на дельтовидные или плечевые мышцы, особенно на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу и боковую или боковую дельтовидную мышцу. В отличие от других распространенных упражнений на плечи, таких как подъемы в стороны и подъемы вперед, упражнение на пресс с плеч представляет собой сложное движение, которое задействует более одной группы мышц.Ваши трицепсы, трапеции и верхняя часть груди также задействованы в упражнении на жим от плеч стоя. Поскольку вы стоите, ваши основные мышцы также задействуются для стабилизации туловища, когда вы нажимаете на вес над головой.

Выгоды

Гантели расширяют диапазон движений жима от плеч. Штанга удерживает вас одним хватом, поэтому ваши руки не могут соединиться в верхней части упражнения. Гантели также заставляют каждую руку работать независимо. У большинства лифтеров есть доминирующая сторона, которая часто чрезмерно компенсирует более слабую, когда вы работаете обеими руками вместе.Это может привести к тому, что более слабая сторона будет постоянно отставать в силе, поскольку не выполняет свою долю работы. Использование гантелей заставляет более слабую руку нажимать на весь вес.

Вариации

Гантели позволяют менять хват и добавлять скручивания к упражнению на жим от плеч. Вы можете выполнять жим гантелей стоя на плече либо обратным хватом, когда ладони обращены к вам, либо нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Вы также можете добавить в движение изгибы.Начните с ладонями вперед, а затем крутите гантели, когда вы нажимаете вверх, так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Хотя это небольшие изменения, они добавляют сложности и разнообразия вашему распорядку дня и придают упражнению новое ощущение.

План MIGHTY FIT — Жим гантелей от плеч

Жизнь тяжелая, подтягивания тяжелее.

Я получил менее чем вежливое письмо от читателя, в котором фактически говорилось: «Ты отстой! Это бесплатное руководство по подтягиванию — отстой! Я даже не могу подтянуться, и это твоя вина! »

Круто.У меня есть члены семьи, которые хотели бы создать с тобой клуб «Майкл Сакс».

Итак, в этой статье я собираюсь изложить вам план, который вы сможете использовать, чтобы сделать это первое подтягивание. Этот план включает в себя 4 упражнения и способ внедрения плана в ваш текущий план тренировок.

  1. Планка RKC
  2. Отжимания
  3. Удержание полого тела
  4. Вешание

Что еще более важно, план учит трем навыкам. Именно вокруг этих навыков и построена данная статья.

youtu.be

Общее напряжение тела

Три упражнения из этого плана тренируют общее напряжение тела, если вы выполняете их правильно. Планка RKC, опоры для полого тела и подвешивание — все это зависит от того, насколько вы сохраняете полное напряжение в теле на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Я говорил об этой концепции в книге «Этот подъемный сигнал» содержит все жизненные советы, которые вы можете найти в фильме Клинта Иствуда, когда дело касается траектории штанги для упражнений со штангой.Те же правила действуют и для вашего тела при выполнении упражнений с собственным весом; чем меньше у вас дополнительных движений в теле, тем лучше вы будете двигаться.

Когда дело доходит до подтягиваний, кажется, что легче выполнить несколько повторений, когда вы резко качаетесь на перекладине. Я не говорю о намеренном отбрасывании, я говорю о том, чтобы просто расслабиться и позволить инерции вашего раскачивающегося тела помочь вам. Но это ощущение — ложь, не слушайте его.

Вместо этого научитесь правильно удерживать напряжение в своем теле, чтобы вы ТОЛЬКО двигались вверх и вниз во время подтягивания.Расшатанные ноги вызывают отток энергии, расшатанная шея — то же самое и является ожидаемой травмой шейного отдела позвоночника.

Выполняя описанные выше упражнения, вы учите свое тело, что вы отвечаете за его путь движения и не терпите лишних движений ни по какой причине.

Щелкните изображение, чтобы получить руководство в формате PDF.

Комфорт на перекладине

Если вы хотите уметь подтягиваться, вам нужно чувствовать себя комфортно на перекладине. Так что да, я полагаю, что руководство по подтягиванию на земле — ложь.Я не против. Моя основная цель — заставить вас подтягиваться, а не говорить правду о названии.

Стрельба, вероятно, является наиболее ярким примером здесь. Насколько хорошо вы можете стрелять из оружия, если его даже держать в руках чуждо? Ответ есть, не очень хорошо. То же самое и с подтягиваниями, если вы хотите сделать много повторений, вам нужно знать, что делать, когда вы встаете на перекладину. Не только мысленно, вам нужно иметь мышечной памяти , чтобы задействовать надлежащее общего напряжения тела , как только вы начнете висеть.

Чтобы собрать все три вместе, вам нужно сделать все три в унисон.

Первоначальный план, из-за которого у меня возникли проблемы с вами, ребята. Это по-прежнему здорово. Я поддерживаю это.

Собираем все вместе

Теперь, когда вы тренируете свои основные навыки подтягивания, вам просто нужно убедиться, что есть еще одна переменная, и тогда вы будете готовы.

Вам необходимо тянуть: горизонтальные тяги, вертикальные тяги, тяги на широчайших, тяги штанги и т. Д. Ваш тренировочный план должен включать эти типы упражнений на тягу, чтобы ваша спина стала сильнее.Пока это происходит, вы будете золотыми, когда начнете правильно садиться на перекладину.

Вы становитесь сильнее и тренируете свою форму подтягиваний, когда вы начинаете совершенствоваться на перекладине, пора начать менять некоторые упражнения, которые входят в план PR двойных ваших максимальных подтягиваний: эксцентричный подтягивания, горизонтальные тяги, с которых вы начинаете поднимать ноги, и, самое главное, подтягивания от руки.

Подтягивания плечом — это положение, в котором вы должны быть, чтобы начать тянуть с полной отдачей спины.Поменяйте их в первую очередь. В первом подходе в висе выполните подход из пяти подтягиваний. После этого просто начните менять местами все больше и больше подходов и повторений.

[instagram https://www.instagram.com/p/Boy2kallmyu/?utm_source=ig_web_copy_link expand = 1] Майкл Грегори в Instagram: «Я думаю, что их было больше 20, но последние были уродливыми, поэтому мы не будем посчитайте их. . Иногда я отклоняюсь от плана. . Я только что… »

www.instagram.com

Я знаю, что это кажется простым … потому что это действительно так.Вам просто нужно постоянно тренировать это. И не раз в неделю. Как минимум два раза в неделю вы должны выполнять все эти упражнения с намерением, чтобы вы делали их, чтобы лучше подтягиваться. Полный цикл может занять максимум 15 минут. Делайте это следующим образом:

  1. 2-3 подхода МАКС. Удержания Планка RKC
  2. 2-3 подхода по 75% от вашего максимального количества идеальных отжиманий
  3. 2-3 подхода МАКС.поддержка полого тела
  4. 2- 3 комплекта фиксации MAX

Вот и все.

Получите план первого подтягивания здесь.

Получите план «Удвойте максимальное максимальное подтягивание» здесь.

Присылайте свои жалобы и проблемы, связанные с подтягиваниями, на [email protected]

Подробнее о We are the Mighty

5 лучших упражнений для наращивания плеч

Работа с плечами должна быть важной частью вашей тренировки. Не только для внешнего вида — потому что большие плечи создадут идеальную V-образную форму сильной верхней части тела и узких бедер, но также потому, что плечо является одним из самых подвижных и, следовательно, нестабильных суставов вашего тела. 1

При большом диапазоне движений и множестве рабочих частей очень важно сохранять плечи сильными, гибкими и подготовленными для того, чтобы справляться со стрессом посредством силовых тренировок.

Вы хотите выбрать упражнения, которые прорабатывают группы мышц, образующие ваши плечи, для достижения наилучших результатов, включая подвижность и стабильность, а не только массу. Мы спросили наших экспертов, какое упражнение они предпочитают для наращивания плеч, чтобы вы могли включить некоторые или все эти замечательные движения в свои тренировки, чтобы держать плечи в отличной форме.

1) Военный жим сидя


Я лично добился лучших результатов не от подъема сверхтяжелого веса, а от подъема умеренно тяжелого веса для большего количества повторений и увеличения объема упражнений, которые я делаю для плеч. На самом деле, серфинг / плавание могут быть лучшими упражнениями, которые я делал, поскольку они имеют относительно низкое сопротивление, но большие объемы. Мои плечи буквально опухают.

Но что касается силовых тренировок, я бы выбрал военный пресс DB Military Press, строгую форму и умеренный вес.Также рассмотрите суперсеты или даже три-сеты упражнений на плечи, такие как суперсет DB Military Press с подъемами в стороны сидя. Это больше похоже на бодибилдинг, но стимуляция мышц глубокая, и она работает.

— Марк Перри, CSCS, CPT

2) Жим гири одной рукой

Мне очень нравится жим гири одной рукой от плеч. При правильном выполнении это движение требует полного напряжения всего тела. Это потому, что форма колокольчика смещает вес, заставляя ваше тело работать больше, чтобы стабилизироваться.В частности, вращающая манжета должна очень сильно работать, чтобы стабилизировать ваше плечо. За одно упражнение вы получите отличную тренировку плеч и в то же время улучшите их подвижность и стабильность.

— Kristin Rooke

3) Жим штанги от плеч стоя

Мне нравится жим гантелей сидя или жим штанги стоя, для увеличения размера плеч. Я думаю, что жим штанги стоя должен быть основным продуктом для всех, кто хочет набрать силу и увеличить свое тело.Он включает в себя большую часть мускулатуры только для того, чтобы стабилизировать вас, в то время как жим от плеч сидя может быть более полезным для продолжения роста плеч, когда вы более устали или хотите выполнять менее сложные физические упражнения.

— Джон Левья, CSCS, CPT

4) Жим гантелей одной рукой

Для тех, у кого здоровые плечи и способность жать над головой, жим гантелей одной рукой — одно из лучших упражнений для наращивания плеч. а также общая сила тела.Позволь мне объяснить. Когда вы жмете две гантели над головой, ваша нижняя часть тела должна выдерживать нагрузку обеих гантелей, но когда вы опускаете одну из них и просто нажимаете одну над головой, вашему телу нужно только поддерживать вес этой гантели. Это означает, что вы должны иметь возможность нажимать на более тяжелый груз над головой. Когда дело доходит до силы и роста мышц, это не проблема. Вы также получаете дополнительные преимущества, выполняя асимметричную работу (тренируя одну сторону за раз), заставляя ваши основные мышцы стабилизироваться и усерднее работать над прессом.Поскольку технически вам нужно делать вдвое больше повторений, чем если бы вы жали два, вы увеличиваете время под напряжением (ВПН), что является еще одним хитрым способом увеличить рост мышц.

Вы можете выполнять их стоя, сидя или даже на коленях, чтобы усложнить себе задачу. Убедитесь, что вы не опираетесь на нижнюю часть спины (не прогибаетесь) и не выдвигаете голову вперед, чтобы надавить на вес над головой. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите подбородок поднятым. Ваша рука должна быть рядом с ухом, когда гантель или гиря находятся над головой.

— Стивен Бержерон, CSCS, CPT

5) Рукоятка для рук

К счастью для меня, мне не нужно очень много работать, чтобы заставить мои плечи нарастить мышцы, поэтому я не лучший человек, которого когда-либо просили совет по наращиванию плеч. Это потому, что как танцор я провел большую часть своей жизни, выполняя большой объем подъема рук над головой, что даже без веса может несколько повысить мышечный тонус, облегчая гипертрофию моих плеч с помощью обычных упражнений с сопротивлением. .

Тем не менее, все эти движения рук над головой теперь заставляют мои плечи нервничать, когда я делаю такие упражнения, как жим штанги или гантелей, и даже жим лежа.Мои упражнения на плечи, как правило, представляют собой некую форму жима одной рукой над головой, но чтобы мои плечи оставались стабильными и здоровыми, в наши дни моим любимым упражнением является гиря-перекладина, которая помогает улучшить стабильность плеч и корпуса. Это поможет вам заслужить право жима над головой с целью улучшить плечи, избегая при этом боли, которую многие из нас испытывают при выполнении упражнений над головой. Мне нравится задерживать каждую сторону на 5-8 глубоких вдохов.

— Моника Фолькмар, владелица / основательница Dance Training Project

Жим гантелей плечами: естественный или обычный хват

В общем, жим нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) намного легче для вашего плеча.Это справедливо для жима гантелей, подтягиваний и т. Д. Под легкостью я подразумеваю меньшую нагрузку на соединительную ткань (связки и сухожилия), вращающую манжету, а также более удобную с точки зрения механики. Это означает, что вы можете нагрузить его более тяжелым нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), чем открытым хватом (ладони обращены вперед).

Что является наиболее выгодным, это зависит от того, что вам нужно.

  • Бодибилдеры предпочитают хват ладонями наружу из-за того, как он строит мышцы плеч.Они также склонны использовать диапазон 8-12 повторений, что означает, что интенсивность остается ниже того, где это может быть проблемой.
  • Если вы пытаетесь помочь развить силу, чтобы положить больший вес на голову, подход ладоней друг к другу будет лучшим выбором. Это позволяет защитить стабилизирующую мускулатуру и минимизировать нагрузки в плечевом суставе.

Некоторые формы соревнований или силовых тренировок включают в себя много работы над головой. Например, в соревнованиях сильных мужчин будут жимы как нейтральным хватом, так и жимы открытым хватом.Например, пресс для бревен — это жим над головой с нейтральным захватом, в то время как пресс для очистки осей и пресс — это жим над головой с открытым захватом.

Как пауэрлифтер, я предпочитаю вариант нейтрального хвата практически для всех моих потребностей в жиме гантелей. Что касается мускулатуры, то отличия есть. Примерно такая же разница, как между подтягиваниями и подтягиваниями (ладонями наружу и ладонями лицом к себе). 90% упражнения то же самое, но последние 10% могут быть эстетическими или более устойчивыми.

Другой вариант — вращать гантель во время жима.Внизу гантель находится в более безопасном нейтральном положении. Вверху гантель повернута в открытое положение. Такой подход позволяет вам получить лучшее от обоих методов: снизить нагрузку на плечо и улучшить эстетику (а также укрепить вращающие мышцы). Если вы примените этот подход, начните с меньшего веса и большего количества повторений, чтобы лучше привыкнуть к движению.

80 Тренировки на строгий жим (жим плеч)

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Traverse Горный альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Peolboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание на дуге Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Воздушный велосипед / штурмовой велоспорт Воздушное приседание Разгибание спины / разгибание бедра Масштаб спины Приседание назад Вытягивание назад Кувырок с мячом Шлепок с медведем Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми сгибаниями Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Толчок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Равновесие Sots Press Строгий пресс (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высоким тяговым усилием / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Переверните пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 65.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *