Жим к груди: 7 самых распространённых ошибок при выполнении жима от груди

7 самых распространённых ошибок при выполнении жима от груди

1. Неправильный хват

Некоторые обхватывают гриф штанги так, что все пальцы оказываются на одной стороне, в том числе и большой. Такое положение кистей ещё называют хватом самоубийц, так как штанга очень легко и быстро может выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.

Так держали штангу звёзды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профи, не всегда подойдёт любителю. Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными. В лучшем случае вы сломаете пару рёбер, в худшем — умрёте с раздавленным черепом или горлом.

Идеальный вариант — использовать полный захват, когда пальцы плотно прилегают к грифу, а большой палец страхует его с другой стороны.

Если запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.

2. Отсутствие корректировочной (силовой) рамы

Если вы не в состоянии поднять вес, у вас есть два варианта: либо вас пригвоздит к скамье тяжеленной штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Некоторые думают, что успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но и в этом случае их ожидает внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады врачей.

При переходе на более тяжёлый вес попросите кого-нибудь подстраховать вас и обязательно используйте тренажёр с силовой рамой!

3. Приподнимание таза над скамьёй

Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Если приподнять таз над опорой, вывести вес вверх будет немного легче, но это также верный способ повредить спину. При слишком высоком подъёме ваша поясница будет в положении гиперэкстензии. Это приведёт к сильному сжатию межпозвоночных дисков и появлению болевых ощущений.

Кроме того, этот приём считается жульничеством и запрещён на соревнованиях. Но некоторые всё равно прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.

Если таз всё равно приподнимается над скамьёй, скорее всего, она слишком низкая для вас. Попробуйте подложить под её ножки диски.

4. Угол в 90 градусов в нижней позиции

Ещё в 80-х годах Винс Жиронда, американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и создатель метода «8 × 8», убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди является оптимальным способом увеличить объём мышц за короткое время. К сожалению, это не так.

Когда ваши локти согнуты под углом в 90 градусов в нижней позиции, верхняя часть рук перпендикулярна туловищу. В результате этого штанга во время жима вверх двигается вертикально относительно вашей шеи. Однако упражнение «жим от груди» заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.

Положение локтей во время такого «вертикального взлёта» — причина травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете гриф с расширением локтей, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели плеча и двигает их против ваших акромиально-ключичных сочленений. Со временем это может привести к воспалению во вращающей манжете и cиндрому сдавления ротатора плеча (импинджементу).

Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения. Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали. Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.

5. Неправильное возвращение штанги на стойку

Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!

Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.

То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти.

6. Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении

Ещё одна из самых распространённых ошибок — опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.

Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.

Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения. Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку. Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.

Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.

7. Неправильное положение стоп на полу

Во время выполнения жима от груди для ног есть несколько приемлемых позиций, которые вы можете выбрать исходя из особенностей своей анатомии. Общее правило для этих позиций: стопа должна стоять на полу. Ноги ни в коем случае не должны быть в воздухе!

Когда ступни находятся в воздухе, ваша стабильность уменьшается, как уменьшается сила, которую вы можете применить во время выполнения упражнения. Некоторые сторонники поднятых ног утверждают, что это позволяет сгладить прогиб в поясничном отделе и способствует лучшей изоляции работающих мышц. На самом деле это не так. Потеря стабильности может привести к банальному падению с лавки, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.

Второй минус: этот вариант недопустим при работе с действительно большим весом, так как на ноги приходится часть давления во время жима. Потеря этой поддержки переложит всю тяжесть на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться плоскими и прижиматься к скамье.

Для обеспечения оптимальной стабильности желательно расположить ступни прямо под коленями или чуть дальше, плотно прижимая их к полу. Плохая идея — вывести стопы перед коленями или поставить их в узкой позиции.

Каждый раз, когда вы посещаете тренажёрный зал, помните, что вы приходите туда за здоровьем и красивым телом, а не для того, чтобы из-за разового хвастовства или глупого спора оказаться в больничной палате.

Жим в грудном тренажере сидя (жим в Хаммере)

Варианты выполнения

Вы можете использовать свободные веса (штангу или гантели) и выполнять упражнение на обычной скамье. Также аналогичный жим можно делать в кроссовере.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим в тренажере Хаммер — альтернатива базовым жимам с использованием свободного веса — штанги или гантелей.

Как и любое базовое движение, жим в Хаммере прокачивает сразу несколько мышечных групп плечевого пояса:

1. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы
2. Второстепенные мышцы, помогающие выжимать отягощение — передние пучки дельтовидных и трицепсы
3. Вспомогательную роль выполняют широчайшие (в нижней фазе движения), межреберные и предплечья (в статическом режиме)

Отличия от других жимовых упражнений

Создатели Хаммер-тренажеров постарались, чтобы структура движения и нагрузка на мышцы были максимально похожи на работу со штангой или гантелями.

Такого эффекта добились с помощью специального рычажного механизма, где в качестве отягощения выступают диски от штанги.

При этом жим в тренажере Хаммер получился безопасным и удобным.

Главные отличительные моменты от жимов со свободным весом следующие:

1. Нет необходимости в тренировочных ассистентах

Здесь не нужна помощь, чтобы снимать отягощение со стоек, как это происходит при жиме штанги, или закидывать тяжелые гантели в исходное положение.

Также отпадает необходимость в страховке при выполнении упражнения.

2. Исключение из работы мышц-стабилизаторов, что помогает больше сосредоточиться на прокачке грудных мышц

Что касается сравнения нагрузки на грудные мышцы в Хаммере и в других похожих жимовых тренажерах, то здесь тренировочный эффект примерно одинаков. Разница только в конструкциях.

В Хаммере используются рычаги и отягощения в виде дисков от штанги, а в других тренажерах – блочно-тросовая система и грузовые плиты.

Несмотря на эту разницу, принцип воздействия на мышцы груди очень похож. Во всех них исключается работа стабилизаторов, а воздействие на грудные более акцентированное.

Варианты хватов при жиме в Хаммере

Как правило, производители сами определяют какой вариант хвата установить на Хаммер-тренажер.

Их всего два — классический прямой (ладони от себя) или параллельный нейтральный (ладони направлены друг на друга). Но распространены и такие конструкции, где предлагается сразу оба варианта.

То, с каким хватом будет лучше чувствоваться работа грудных мышц, зависит от анатомических особенностей конкретного человека.

Попробуйте каждый из них и определите, какой вам подходит больше.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд жим в Хаммере состоит из одних преимуществ:

1. Нет необходимости в ассистентах при съеме отягощения и в страховке при выполнении упражнения
2. Помогает сильнее сосредоточиться на прокачке целевой мышцы за счет исключения из работы мышц-стабилизаторов
3. Низкий риск травматизма
4. Простота техники движения, что позволяет тренироваться на нем всем категориям посетителей
5. Щадящая нагрузка для суставов и связок

Тем не менее, если ваша первоочередная цель – быстрый набор мышечной массы и рост силы, то здесь Хаммер не такой хороший помощник.

И если со стимуляцией мышечного роста Хаммер еще справится, то вот по увеличению силовых показателей он заметно проигрывает свободным отягощениям.

При работе в тренажере не развиваются мышцы-стабилизаторы, а ведь именно они выступают лимитирующим фактором, ограничивающим рост силы.

Также Хаммер намного слабее укрепляет связки, по сравнению с использованием штанги или гантелей.

Это означает, что со временем возникнет проблема с увеличением рабочих отягощений. Связки просто не будут справляться с новыми весами.

Именно поэтому в силовых видах спорта, таких как пауэрлифинг, стронгмены или тяжелая атлетика, тренажеры в тренировочном процессе практически не используются. 

Кому подойдет жим в Хаммере

Несмотря на недостатки, заниматься в этом тренажере можно и нужно в следующих случаях:

1. Жимы в Хаммере подойдут для новичков, которые впервые пришли в тренажерный зал

Простота техники выполнения, безопасность и удобство в эксплуатации – это все то, что нужно на начальном этапе занятий.

Но примерно через 1-2 месяца регулярных тренировок, новичкам рекомендуется переходить на выполнение аналогичных упражнений со свободными отягощениями. Только так можно будет обеспечивать стабильный рост грудных мышц.

2. На постоянной основе упражнение подойдет людям, которые тренируются для укрепления здоровья и повышения мышечного тонуса

Сюда же отнесем и тех, у кого есть те или иные противопоказания для тренировок со штангой. Например, больные или травмированные суставы и связки, участвующие в движении — плечи, локти или кисти.

3. Подойдет атлетам, работающим на рельеф

Для более углубленной деталировки груди Хаммер подходит как нельзя лучше.

4. Может использоваться людьми с высоким уровнем подготовки

Для них, как правило, увеличение объемов груди отходит на второй план. Более важным становится приведение мышц к пропорциональному и гармоничному развитию, в чем и поможет работа на тренажере.

9 хитростей тренировки груди

Что делать, когда тренировки груди теряют былую эффективность? Пора подумать о тренировочных приемах, которыми вы пренебрегали.

Автор: Билл Гейгер

Если вы похожи на большинство парней, тренировку груди вы никогда не сокращаете. Это касается всего — объема, частоты, приемов высокоинтенсивного тренинга вроде форсированных повторений и дроп-сетов. И вы всегда готовы попробовать новое упражнение, чтобы подстегнуть дальнейший рост мышц.

Но тот факт, что тяжелые тренировки груди уже стали частью вашей ДНК, не дает гарантий их максимальной эффективности. Я выделил девять незаменимых приемов для прокачки грудного массива, которые многими недооцениваются. И зря, ведь если вы столько усилий тратите на развитие пекторальных мышц, надо использовать все возможные инструменты.

1. Задвиньте подальше жим штанги лежа

Мы здесь не для того, чтобы обсуждать роль жима лежа в парадигме развития пекторальных мышц.

Но если вы, как и многие люди, постоянно начинаете тренировку на скамье, скорее всего, вы уже давно топчитесь на тренировочном плато. Все потому что КПД упражнения со временем снижается, концепция называется «убывающая доходность». Если вы не делаете никаких изменений, подобное может случиться с любым упражнением вашего тренировочного плана.

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели. Не только потому что каждая сторона будет работать независимо, но также из-за увеличения рабочего диапазона движения грудных мышц. В долгосрочном плане вариант с гантелями безопаснее для плечевых суставов.

Второй выбор — периодически делать жим лежа на горизонтальной скамье под занавес тренировочной сессии. Это даст возможность выполнять другие упражнения с большим запасом энергии и поднимать больший вес, и неважно, какое движение будет идти первым. К примеру, если отстают верхние отделы грудных мышц, вместо 100 кг на скамье с положительным наклоном вы сможете отжать 115 кг, если поставите это упражнение первым. Это станет отличным анаболическим стимулом для верхних отделов пекторальных мышц, которые долго работали с меньшей отдачей.

Учитывайте, что когда будете делать жим на горизонтальной скамье в конце тренировки, силы будут уже не те. Не пытайтесь поставить привычный рабочий вес и завершить то же число повторений. Кстати, здесь могут пригодиться тренажеры, в которых вам не нужно балансировать тяжеленный снаряд.

2. Меняйте угол скамьи

Большинство пауэрлифтеров, когда дело доходит до жим лежа, мыслят стереотипом наклон вверх/наклон вниз/горизонтальная скамья. Тот же принцип убивающей доходности применим к жиму с положительным и отрицательным наклонам, не только к горизонтальному. Но все можно изменить.

Присмотритесь к скамьям с наклоном вверх и вниз. На обеих можно заниматься с гантелями (жимы или сведения) или в тренажере Смита. У вас наверняка есть любимое положение скамьи. Подходя к тренажеру, вы автоматически выставляете это положение, забывая о том, что есть масса промежуточных позиций, которые тоже можно использовать.

Сведение рук с гантелями

Например, вы можете выставить положительный наклон под небольшим, средним или крутым углом. Каждое положение немного меняет степень участия мускулатуры груди, и касается это не только верхних отделов пекторальных, но и передних дельт. По аналогии вы можете использовать все варианты отрицательного наклона, незначительно меняя крутизну скамьи.

Чтобы оптимизировать рост грудных мышц, не ограничивайте себя тремя углами наклона. Стремитесь к более полноценному мышечному развитию, осваивая все возможные варианты углов.

3.

Перестаньте делать жим во время сведений

Односуставные движения вроде сведения рук и кроссовера в тросовом тренажере обычно ставят в конец тренировочной сессии. В этих движениях локти должны быть неподвижны и немного согнуты. Как следствие, вы не можете использовать рабочий вес, к которому привыкли в жимовых упражнениях.

Во имя увеличения веса в односуставных движениях некоторые атлеты совершают ошибку и берут рабочий вес, с которым не могут справиться. В результате страдает техника. Хотя в данном случае это не особо повышает риск травмы, полу-жим/полу-сведение снижает степень мышечной изоляции.

Чаще всего это можно наблюдать в кроссовере на блоке. Вот как понять, что вы допускаете ту же ошибку. Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке.

Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке

Опять-таки, ничего плохого в жимах нет, но тросовый тренажер не лучшее место для жимовых движений, потому что у тела нет опоры, от которой можно отталкиваться со всей силой. (Кроме того, мы исходим из соображения, что к этой стадии тренировки вы уже завершили все жимовые упражнения.) Уменьшайте рабочий вес, пока не сможете выполнить упражнение по всем правилам от начала и до конца подхода, и внимательно следите за локтями!

Если вы все еще испытываете трудности с удержанием небольшого сгибания в локтевом суставе во время сведений рук или кроссовера, делайте сведение в тренажере сидя. Удерживать локти будет намного проще, потому что практически невозможно выпрямить их во время мышечного сокращения.

4. Укрепляйте передние дельты

Если вы хотите накачать мощные грудные мышцы, надо поставить на счетчик дельты, особенно их передние головки. Все из-за их причастности к жимам, особенно на скамье с положительным наклоном. Если дельты являются слабым звеном, можно делать ставку на то, что они тормозят развитие грудных мышц.

Пересмотрите тренировку плеч. Подумайте, как бы включить в нее варианты жима над головой, которые заточены под развитие передних дельт. Хорошие примеры — жим Арнольда и жимы штанги, в которых вы опускаете снаряд на грудь. Кроме того, поставьте изолирующие движения на фронтальные дельты в начало ротации односуставных движений. Возможно, есть смысл добавить еще одно изолирующее движение для этих мышц.

Обратите внимание на место тренировки плеч в вашем тренировочном сплите. В идеале интервал между тренировкой груди и дельт должен быть не меньше двух дней. Это даст время на восстановление, и мышцы не будут работать два дня подряд. Если вы тренируете плечи и грудь в один день, лучше начинать с более крупного мышечного массива — в данном случае, с груди.

Ну а если передние дельты действительно слабое звено, подумайте о том, чтобы качать их первыми, хотя бы иногда.

5. Прокачайте трицепсы

Передние дельты — не единственная группа мышц, которая тянет мускулатуру груди на дно. Трицепсы тоже могут оказаться лимитирующим фактором, поскольку ваши локти распрямляются в каждом многосуставном жиме, который вы выполняете. Трицепсы — не простые наблюдатели, они главные двигатели этого движения! Разумеется, относительная слабость трицепсов негативно сказывается на любом варианте жима лежа.

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях,отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений. Можно даже подумать о второй тренировке трицепсов в одном сплите. Только не ставьте ее за день до тренировки груди. Или, что еще хуже, непосредственно перед грудной сессией.

6. Не забывайте о спине

Почему в теме о тренировках груди мы внезапно переключились на спину? Если грудь растет, а спина плетется позади, возникает дисбаланс, который может повлиять на вашу осанку. Плечи потянутся вперед, что придаст вам сутулый вид.

Это не тот вид, который говорит «Я накачанный парень!» Серьезно относитесь к пропорциональному развитию тела — идеальный баланс предполагает гармонию всех мышечных групп, даже тех, которые вы не видите в зеркале.

7. Выполняйте полноамплитудные жимы

Видели когда-нибудь парня, который вместо полного разгибания рук, поднимает штангу только на половину? Или того, кто останавливается незадолго от полного разгибания? Что это им дает?

Сокращение диапазона движения тормозит мышечный рост.

Если вы всегда сокращает нижнюю фазу повторения, вы никогда не разовьете силу в этой части движения. Затем вы начнете и дальше сокращать амплитуду, потому что обнаружите, что в укороченном диапазоне можете взять больший вес, а никто не хочет ставить на штангу меньший рабочий вес.

Мораль: делайте частичные повторения в дополнение к полноамплитудным движениям, а не вместо них — особенно когда тренируетесь ради максимального мышечного объема.

8. Сводите лопатки

Часто мы не думаем о том, что там делают лопатки во время тренировки груди. Вы просто опускаете штангу к груди, а затем поднимаете ее назад вверх.

Но не совсем правильно говорить, что вы просто опускаете руки ниже плоскости туловища в фазе растяжения. Скорее, вы сводите вместе лопатки и выполняете негативное повторение, выпячивая грудь, как бочонок. Это может привести к чрезмерному изгибу в грудном отделе позвоночника, но помните, во время жимовых движений вас стабилизирует скамейка.

Максимальное растяжение позволит вам генерировать большее усилие от грудных мышц, заодно стабилизируя и защищая плечевые суставы.

9. Меняйте хват в жиме штанги лежа

Вместо стандартного хвата штанги попробуйте переставить руки чуть шире или чуть уже. Когда руки находятся достаточно близко, усиливается участие в движении нижних отделов пекторальных мышц, диапазон движения становится максимальным, и в игру активно включаются трицепсы. С другой стороны, широкое разведение рук смещает акцент на внешние отделы грудных мышц и плечи, в то время как диапазон движения сильно сокращается.

Я не рекомендую вам впадать в крайности. Я лишь говорю, что есть много вариантов положения рук, которые отличаются от хвата, к которому вы привыкли. Каждое положение нагружает мускулатуру под несколько иным углом. Попробуйте время от времени работать с более узким или широким хватом штанги. Это отличный способ пришпорить рост грудных мышц.

МВ 3.

18 Горизонтальный жим от груди (грузоблок)

Тренажер предназначен для тренировки мышц груди (большие грудные мышцы). При изменении угла спинки, увеличивается нагрузка на дельты и трицепсы.

Упражнение:

1. Жим от груди

Технические характеристики:

• Габариты (ДхШхВ), мм: 1180х1030х1760.
• Вес общий: 208 кг.
• Рама: 103 кг.
• Грузоблок: 105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг).

Описание:

• Несущая конструкция изготовлена из профиля 60х60 мм, толщина стенки 2 мм.
• Конструкция имеет радиальные загибы, что значительно увеличивает ее прочность.
• Покраска рамы выполнена методом порошковой окраски.
• В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
• Приводом грузоблока является полиамидная лента шириной 20 мм, толщиной 2,6 мм, с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2, с максимальной нагрузкой 1500 кг.
• Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
• На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
• Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
• Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
• Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• Регулировка сиденья по росту спортсмена имеет 5 фиксированных позиций.
• Регулировка спинки по углу наклона имеет 5 фиксированных позиций.
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

UTFL-1019 Тренажер уличный Жим от груди, ZSO г. Томск

Тренажёр предназначен для тренировки мышц рук и спины.

Конструктивно тренажёр состоит из двух параллельных горизонтальных балок, расположенных друг над другом, и связанных между собой системой из подвижных рычагов. За счёт применения специально разработанных узлов с ограничением вращения, в конструкции отсутствуют открытые отбойные элементы, что ведёт к уменьшению травмоопасности. 

Все детали тренажёра окрашены порошковой краской на полиэфирной основе. Торцы труб закрыты пластиковыми заглушками. Рукоятки, выполненные из полиэтилена низкого давления, закреплены заклепками.

Монтаж тренажера производится на закладную, забетонированную заранее.

Цвет неподвижных металлических элементов – графит. Цвет подвижных металлических элементов – PANTONE 382C.

Длина тренажера – 1200 мм; ширина тренажера – 780 мм; высота– 930 мм. Размеры даны для тренажера готового к применению.

Тренажер состоит из следующих основных элементов:

— Рама;

— Сиденье со спинкой и упором для ног;

— Рычаг;

— Рычаг с рукоятками;

— Закладная

Рама тренажера изготовлена из металлической трубы ø133 мм. с толщиной стенки 4.0 мм. В основании рамы приварена пластина размерами 304х304 мм. толщиной 8.0 мм., усиленная косынками из листа толщиной 6.0 мм. На раме располагаются кронштейны крепления, выполненные из стального листа толщиной 6.0 мм., для узлов с ограниченным вращением.

Крепление к закладной производится пластиной в основании, с размерами 304х304 мм. Соединение тренажера и закладной происходит за счёт резьбового соединения болт-гайка М16, через четыре овальных отверстия 22х30 расположенные на квадрате со стороной 240 мм. Овальные отверстия позволяют осуществлять дополнительную регулировку тренажёра вокруг своей оси.

Сиденье и спинка изготовлены из стального листа толщиной 4.0 мм. и получены при помощи холодной штамповки, с буртиком 21 мм. радиусом перехода 9 мм. и специальными выборками под трубу-основание. Сиденье имеет анатомическую форму, с габаритными размерами 300х340 мм. Спинка имеет габаритные размеры: 300х330 мм.

Рычаги выполнены из труб 50х50 мм. с толщиной стенки 3. 0 мм. с узлами вращения на подшипниках качения, защищённых от воды манжетами. С одной стороны, рычаг имеет простой узел вращения, с другой стороны узел с ограниченным вращением, специально разработанный для применения на уличных тренажерах. Узел имеет цельнолитой корпус, с специальными перемычками для установки отбойников. В корпусе располагаются 3 пары отбойников двухстороннего действия, и четыре оси.  На одном из рычагов располагаются ручки, изготовленные из гнутой, радиусом изгиба 90 мм, трубы ø33 мм. и толщиной стенки 3,2 мм.

Рычажная система позволяет осуществлять движение занимающегося по сложной траектории

Все болтовые соединения защищены антивандальными, хромированными, составными заглушками, выполненными из стали толщиной 1 мм.

Закладная выполнена из трубы 80х80, стенка 3.0 мм. с приваренной пластиной толщиной 8.0 мм., и усилена косынками из листа 6 мм. толщиной. Крепёжные элементы – болты М16 установлены через отверстия в 8 мм. пластине и приварены.

Все детали получены при помощи лазерной резки, и имеют высокую точность и повторяемость. Что значительно облегчает сборку и установку тренажёра.

Производитель оставляет за собой право без предварительного уведомления покупателя вносить изменения в конструкцию, комплектацию или технологию изготовления изделия с целью улучшения его свойств и не ухудшающих качество изделия.

Работайте над верхней частью грудной клетки с помощью жима гильотины

Жим лежа — это обычное упражнение для мужчин в тренировках с отягощениями. Все об этом говорят. Вот так бойцы спортзала оценивают себя на фоне конкурентов. Но, как и в случае со всеми упражнениями, становитесь слишком эффективными, и это перестает быть эффективным способом набрать форму или нарастить больше мышц. Если ваша сила вышла на плато или ваша грудь не становится более пышной, несмотря на преданность скамье, пора встряхнуть подъемник.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки груди

«Я вижу, что мужчины жим лежа больше, чем любое другое движение в попытке получить большую грудь, но это ошибка», — говорит тренер Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance. «Это связано с тем, что ограниченный диапазон движений стандартного жима лежа — при котором штанга останавливается у груди — ограничивает количество мышечных волокон, которые могут быть активированы, ограничивая мышечную стимуляцию и развитие. Но не волнуйтесь — простое изменение классического движения заставляет целевые мышцы работать больше, чем они делали раньше, поэтому вы быстро становитесь больше и сильнее ». Где мы регистрируемся?

Жим гильотины

Этот прием на самом деле очень похож на стандартный жим лежа.Разница заключается в том, что вы осторожно опускаете штангу к своему кадыкскому яблоку, а не к середине груди. Если все сделать правильно, это заставит ваши грудные мышцы расти. Если все сделать неправильно, у вас может ненадолго заболеть горло.

«Опускание штанги к шее позволяет мышцам груди двигаться в большем диапазоне движений, и вы получаете большую растяжку в нижней части каждого повторения», — говорит Митчелл. «Это заставляет ваши большие и второстепенные грудные мышцы выполнять действия, которые они не выполняли бы во время типичного жима лежа. ”

1. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, прямо под коленями.
2. Голова, верхняя часть спины и ягодицы должны прижаться к скамье. Поднимите мышцы кора и сохраните естественный изгиб спины.
3. Держите штангу хватом сверху немного шире плеч.
4. Медленно опускайте штангу к шее, пока ваши локти не согнуты под углом 90 ° и штанга почти не коснется вас.
5. Сильно упирайтесь ногами в пол и сильно толкайте штангу в исходное положение.
6. Как и во всех упражнениях со штангой, в которых вы пытаетесь стимулировать развитие грудной клетки, сосредоточьтесь на вытягивании рук внутрь, когда вы нажимаете и опускаете вес.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится

Упростить: жим гантелей на шею

Если вы недостаточно уверены в жиме гильотиной, не обезглавив себя, начните с шеи гантели Нажмите. Это упражнение имитирует жим гильотины в том смысле, что оно увеличивает диапазон движений и задействует больше мышечных волокон. Однако гантелями легче управлять, чем штангой, что делает их отличным переходом к продвинутой версии.

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Держите ступни на полу, а верхнюю часть спины — на скамейке.
3. Жмите гантели прямо над головой, но не сгибайте локти вверху.
4. Медленно опустите вес к верхней части груди, разводя локти в стороны.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудную клетку

Усложняйте: суперсет разгибания гантелей

Вместо простого увеличения веса или повторений в жиме гильотиной со штангой более эффективно и безопаснее использовать суперсет другим движением груди.Вы не хотите идти слишком тяжело или слишком близко к полному отказу с гильотинным прессом, учитывая его близость к вашей шее и уязвимость ваших плеч в этом положении. Вместо этого выполните немедленный набор разминок, нацеленных на большее количество мышц груди и поддерживающих стабилизаторов в дельтовидных мышцах и руках для большего всестороннего роста.

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
2. Слегка согните руки, поднимите их так, чтобы они встретились над грудью.
3. Сожмите их вместе вверху, прежде чем медленно опускать в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Жим от груди Vs. Жим лежа

В спортзалах по всему миру понедельник — день груди! Кому не нравится начинать неделю с хорошей тренировки грудных мышц? Есть много упражнений, которые можно использовать для тренировки груди, но два из наиболее распространенных — это жим лежа и жим от груди.

Понедельник, Международный день груди,

. Эти упражнения, безусловно, очень похожи и даже прорабатывают одни и те же группы мышц, но они также достаточно разные, поэтому их нужно рассматривать отдельно.В зависимости от ваших целей один может быть лучше другого.

В этой статье мы собираемся изучить различия и сходства этих двух классических упражнений для верхней части тела и выявить некоторые варианты каждого из них, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящее для своих целей.

Жим лежа 101

Жим лежа, вероятно, является наиболее часто выполняемым силовым упражнением на планете. Когда тренирующиеся встречаются, неизбежно в какой-то момент конверсия будет обращена к тому, кто лучше всех может жать жим.Большой жим лежа — это почетный знак среди лифтеров.

Хотя бодибилдеры любят жим лежа, то же самое делают спортсмены из большинства видов спорта, и это также одна из дисциплин, требующих особого внимания в пауэрлифтинге. Его можно использовать для достижения нескольких различных тренировочных целей, включая наращивание мышц, увеличение силы и повышение мышечной выносливости верхней части тела.

НФЛ использует жим лежа для оценки силы жима верхней части тела, при этом спортсмены должны сделать как можно больше повторений с весом 225 фунтов.Текущий рекорд — 49 повторений!

Жим лежа — сложное упражнение. Это означает, что в нем задействованы несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основные мышцы, задействованные в жиме лежа:

• Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это группа мышц, из которой состоит ваша грудь. Основная функция грудных мышц — горизонтальное сгибание плечевого сустава.
• Передние дельтовидные мышцы — это ваша передняя мышца плеча.Он работает вместе с грудными мышцами, чтобы согнуть плечевой сустав.
• Triceps brachii — обычно просто трицепс, это мышца на тыльной стороне руки. Его роль в жиме лежа — разгибание локтей.
• Latissimus dorsi — несмотря на то, что широчайшие мышцы спины, они играют важную роль в жиме лежа.
• Они помогают стабилизировать ваши плечи, обеспечивая устойчивую основу для подъема и опускания веса.
• Вращательная манжета — собирательный термин для обозначения подлопаточной, малой круглой и надостной мышц, которые помогают стабилизировать плечевой сустав.
• Передняя зубчатая мышца — это мышца в форме пильного полотна над верхними ребрами и между ними. Это помогает держать ваши лопатки ровно относительно верхней части спины во время жима лежа, повышая устойчивость верхней части тела.
• Средняя трапеция и ромбовидные кости — расположены между лопатками, средними трапециями и ромбовидными костями, стягивают лопатки вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав.
• Biceps brachii (короткая головка) — короткая головка двуглавой мышцы расположена на передней части вашего плеча.Его функция — стабилизировать плечо и согнуть плечевой сустав.
• Ядро и нижняя часть тела — в упражнении на верхнюю часть тела жим лежа также подразумевает большую активность нижней части тела. Чем сильнее вы напрягаете мышцы корпуса и ног, тем устойчивее вы будете. Повышенная стабильность означает меньшее колебание и потерю энергии, а также лучшую производительность в жиме лежа. Жим лежа — это упражнение на верхнюю часть тела, но ваши ноги и корпус тоже задействованы, хотя и в меньшей степени.

Проработанные мышцы жима лежа

Преимущества жима лежа

Одна из причин, по которой жим лежа является таким популярным упражнением, заключается в том, что он настолько эффективен! Если бы это не сработало, оно бы потеряло популярность несколько десятилетий назад.Жим лежа может быть очень полезным, но эти преимущества зависят от веса, который вы используете, и от того, как часто вы выполняете это упражнение. Однако основными преимуществами являются:

1. Увеличенный размер груди — жим лежа — проверенный инструмент для набора массы
2. Повышение силы верхней части тела
3. Лучшая мускульная сила — особенно при резком движении
4. Трицепс больше и сильнее
5. Повышенная плотность костей верхней части тела

Как жим лежа

Многие лифтеры думают, что могут жать лежа, но не выполняют это важное упражнение должным образом.Неправильная техника увеличивает риск получения травмы, а также ограничивает вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете выполнить. Существует несколько различных вариаций жима лежа, обсуждаемых в следующем разделе, но основные из них:

1. Лягте спиной на скамью, глаза прямо под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. В большинстве вариантов жима лежа ваши предплечья должны быть вертикальными внизу в каждом повторении.
2. Напрягите пресс, отведите плечи назад и вниз, слегка прогните поясницу, поднимите грудь вверх к перекладине и упирайтесь ступнями в пол. Это поможет стабилизировать ваше тело.
3. Снимите перекладину и держите ее прямо над грудью.
4. Согните руки и опустите штангу с контролем, пока она не коснется вашей грудины. По мере того, как штанга опускается, опустите локти вниз и немного внутрь по бокам. Не отталкивайте штангу от груди. Вместо этого представьте, что у вас на груди стеклянная панель, и слегка коснитесь перекладины.
5. Поднимите штангу вверх, раздувая локти, когда штанга приближается к вершине вашего повторения. Полностью разведите руки, не сжимая локти.

Варианты и альтернативы жима лежа

Существует множество вариаций жима лежа, а также очень похожие упражнения. Вот основные из них, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

* Подробно обсуждается в следующем разделе.

С таким большим выбором вариантов жима лежа нет причин использовать исключительно жим штанги для наращивания или укрепления груди.Добавьте разнообразия в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих эффективных альтернатив.

Жим от груди 101

Упражнения со свободным весом и собственным весом предшествуют силовым тренажерам на сотни, если не тысячи лет. Но в настоящее время вам будет сложно найти тренажерный зал, в котором не было бы большого количества тренажеров для тренировки мышц.

Многие фитнес-эксперты любят утверждать, что силовые тренажеры уступают свободным весам, но это не совсем так.Они всего лишь инструмент, и, как и любой другой инструмент, для их использования есть подходящее время и неподходящее время.

Тренажер для жима от груди прорабатывает многие мышцы, что и жим лежа:

• Большая грудная мышца
• Передние дельты
• Трицепс
• Бицепс (короткая голова)
• Поворотная манжета
• Средние трапеции и ромбовидные кости
• Широчайшая мышца спины

Однако, поскольку тренажер уравновешивает вес за вас, тренировка с тренажером для жима от груди, как правило, не задействует столько стабилизаторов и других вспомогательных мышц. Активация мышц кора и нижней части тела также намного ниже.

Преимущества жима от груди

Жим от груди дает многие из тех же преимуществ, что и жим лежа. Но есть несколько дополнительных преимуществ, которые могут сделать его лучшим выбором для некоторых тренирующихся:

Упражнение на жим от груди в тренажере

1. Повышенная безопасность — меньше опасности, если вам придется сбросить вес
2. Самый низкий вес обычно меньше, чем у стандартной 20-килограммовой олимпийской штанги
3. Лучше для дроп-сетов и других тренировочных систем
4. Легче выучить
5. Потенциально лучше для наращивания мышечной массы

Как жим от груди

Поскольку существует множество различных конструкций тренажеров для жима от груди, и каждый из них работает немного по-своему, вам следует спросить личного тренера или инструктора по фитнесу, как использовать модель в вашем тренажерном зале.Тем не менее, вот несколько основных рекомендаций, которые должны подходить для большинства машин.

1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди. Отрегулируйте вес.
2. Сядьте и твердо поставьте ступни на пол, прижав верхнюю часть спины к скамье. Нижняя часть спины должна быть слегка выгнута. Поднимите пресс.
3. Возьмитесь за ручки верхним хватом. Если доступно несколько ручек, выберите ту, которая наиболее удобна для ваших плеч.
4. Вытяните руки и отожмите ручки от себя, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
5. Согните руки и вернитесь в исходное положение, не позволяя весам коснуться земли.

Варианты и альтернативы жима от груди

Жим лежа и его разновидности могут использоваться как альтернатива жиму от груди. Также доступно несколько различных типов тренажеров для жима от груди.

Варианты конструкции пресса для грудного пресса включают:

1. Станки нагруженные пластинами
2. Кабельные машины
3. Гидравлические машины
4. Сидячие машины
5. Тренажер лежа на спине
6. Тренажеры наклонные
7. Машины для опускания
8. Плоские машины
9. Машина Смита

Chest Press vs.

Жим лежа для начинающих

Несмотря на то, что это выглядит довольно прямолинейно, при выполнении жима лежа есть над чем подумать. Из-за этого большинству новичков было бы неплохо провести несколько тренировок с использованием жима от груди, прежде чем переходить к этому упражнению со свободным весом.

Кроме того, олимпийская штанга весит 20 кг / 45 фунтов. что может оказаться слишком тяжелым для некоторых новичков. Тем не менее, в жиме лежа нечего бояться, и большинство новичков должны уметь выполнять это упражнение с некоторыми базовыми инструкциями.

Жим от груди против жима лежа для наращивания силы

Вы можете развить силу с помощью обоих этих упражнений, но если вы хотите стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, лучше всего подойдут жимы штанги лежа. Для начала, большинство тренажеров для жима от груди недостаточно тяжелые, чтобы развить серьезную силу толчка. Жим лежа является вторым упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, а не жимом груди.

Для этого должна быть веская причина. Кроме того, поскольку в жиме лежа задействовано больше групп мышц, можно утверждать, что это более полезное упражнение.

Жим лежа

Жим от груди против жима лежа для наращивания мышечной массы

Теоретически жим от груди — лучший рост мышц. Почему? Потому что без штанги для равновесия вы можете сосредоточиться на том, чтобы напрягать мышцы до отказа. Тем не менее, многие бодибилдеры увеличили грудь с помощью жима лежа, поэтому кажется, что оба упражнения могут работать. Вместо того, чтобы выбирать между этими упражнениями, почему бы не сделать оба?!

Жим от груди и жим лежа для безопасности

Если вам не удастся выполнить повторение в жиме лежа, вы можете столкнуться с тяжелым весом.Это может вызвать травму или даже быть опасным для жизни. Спортсмены часто снижают этот риск, используя страхующего. Работа страхующего — предложить помощь, если атлет не может выполнить повторение.

Тем не менее, поскольку штанга не зафиксирована на фиксированной траектории, жим лежа может быть легче для ваших плеч, чем многие тренажеры для жима от груди.

Напротив, если вы не можете выполнить повторение на тренажере для жима от груди, вы можете просто сбросить вес, как правило, без вреда для себя.Но жимы от груди созданы для тех, кто занимается спортом среднего роста, и если вы не вписываетесь в эти нормы, вы можете обнаружить, что тренировки на тренажере могут вызвать новые или усугубить существующие проблемы с плечами.

Жим от груди и жим лежа для спортивных тренировок

Из двух упражнений жимы лежа более функциональны. Это означает, что он лучше переносится за пределы спортзала. Жим лежа включает подъем относительно нестабильного предмета, и вы должны задействовать все свое тело, чтобы удерживать вес на правильном пути.Напротив, жим от груди направляет вес за вас.

Спорт обычно предполагает разнонаправленные движения, и поэтому жим лежа, вероятно, является лучшим выбором для большинства спортсменов.

Тренировка груди в день с использованием жима лежа и жима груди

Поскольку жимы лежа и жимы от груди являются полезными упражнениями, нет необходимости выбирать одно перед другим. Большинству спортсменов их следует комбинировать, чтобы вы могли оценить преимущества и эффект обоих этих популярных упражнений.

Не знаете, как сочетать жим от груди и жим лежа? Мы здесь, чтобы помочь!

Вот тренировка груди, которая сочетает в себе эти упражнения с некоторыми другими упражнениями для наращивания груди, чтобы проработать грудную клетку со всех углов, а также бонусное упражнение для сохранения здоровья плеч.

Используйте вес, который сделает последние 2-3 повторения каждого подхода сложными, но не невозможными для выполнения в хорошей форме. Если вы новичок, делайте только два подхода каждого упражнения. Но, чтобы усложнить тренировку, делайте все четыре подхода.

Перед тем, как начать, не забудьте разогреться и подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легкого кардио, а затем выполните упражнения на растяжку и подвижность. Завершите разминку парой подходов отжиманий с собственным весом и жимом лежа со штангой с пустым штангой.

Завершение

В битве упражнений на грудную клетку нет явного победителя между жимом от груди и жимом лежа. Оба упражнения имеют как свои преимущества, так и недостатки.Подходящий для вас зависит от ваших тренировочных целей и вашего текущего уровня силы и опыта.

Жим лежа , пожалуй, самое функциональное упражнение , потому что вы отвечаете за балансировку нагрузки, которая увеличивает мышечную активацию, а также задействует больше мышц.

Но если вы просто хотите безопасно тренировать мышцы до отказа, жим от груди может быть лучшим из двух упражнений.

Конечно, нет необходимости выбирать одно упражнение и отказываться от другого — вы можете выполнять оба.В любом случае для большинства людей это лучший вариант.

Какой бы из них вы ни выбрали, или даже если вы выполняете и то, и другое, используйте хорошую форму тренировки, а также увеличивайте сложность ваших тренировок с одной недели на другую. Если вы этого не сделаете, вы скоро окажетесь в колее прогресса, быстро никуда не денетесь.

Жим лежа И жим от груди — хорошие упражнения, поэтому используйте их оба . Тем не менее, в зависимости от вашей цели вам может потребоваться приложить больше усилий для достижения одной цели, чем другой.

Самый эффективный жим от груди, который вы никогда не делали — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

Жим с поворотом представляет собой комбинацию жима от груди с Т-образной скамьей на наклонной скамье и выталкивания бедрами со стратегически рассчитанным временем.Выполните это движение, как в традиционном жиме от груди. Вместо того, чтобы держать бедра высокими, а ягодицы в полностью сжатом положении, вы опустите бедра, выполняя эксцентрическую часть тазобедренного движения, удерживая руки в полностью вытянутом положении. Как только ваши бедра достигнут нижней части положения толчка бедер, а туловище находится под углом примерно 45 градусов, вы начнете выполнять эксцентрическую часть жима от груди очень медленно и контролируемым образом. Как только вы достигнете дна, сделайте паузу, резко поднимите бедра вверх, чтобы туловище теперь было параллельно полу (а не под углом 45 градусов), затем верните гири в исходное положение. Другими словами, эксцентрическая часть жима происходит в эксцентрической части ягодичного моста с туловищем под углом 45 градусов. Напротив, концентрическая часть жима от груди происходит с высокими бедрами в полностью сжатом положении тазобедренного толчка, а тело теперь в горизонтальном положении жима.

Помимо сочетания плоских и наклонных положений, одинаково нацеленных как на верхнюю, так и на среднюю части груди, есть очень конкретная причина, по которой этот жим с поворотом так эффективен.

Это общепризнанный факт, что положение с наклоном, особенно с чуть более высоким углом наклона 45 градусов, является биомеханически более слабым положением, чем горизонтальное положение. Проще говоря, большинство людей не могут выдержать столько веса при наклоне 45 градусов, сколько в положении плоского жима. Однако мы также знаем, что мышцы могут производить примерно на 20-30% больше силы в эксцентрической фазе движения по сравнению с концентрической фазой. К сожалению, это означает, что при любом традиционном жиме от груди концентрическая часть подъема оказывается значительно более сложной, чем эксцентрическая фаза. Проще говоря, мы никогда не используем в полной мере ту дополнительную эксцентрическую силу, которую мы имеем во время традиционных подходов, если, конечно, мы не используем сверхмаксимальную нагрузку с помощью корректировщика.

Тем не менее, поворотный пресс меняет все это, поскольку он позволяет нам максимально перегрузить как эксцентрическую, так и концентрическую части подъемника, просто регулируя положение нашего тела между каждой фазой жима. Другими словами, при поворотном жиме наше тело помещается в более сложное с биомеханики положение во время более сильной эксцентрической части подъема и в более легкое положение во время более слабой концентрической фазы упражнения. Проще говоря, мы можем использовать преимущества как биомеханических отклонений угловой силы (различия в силе между плоскими и наклонными положениями), так и отклонений структурной прочности (различия сил, которые существуют между эксцентрической и концентрической силой).Другими словами, мы по сути превращаем движение в биомеханическое повторение. Подобно дроп-сету, когда атлет изменяет движение и делает его биомеханически проще, поскольку он утомляется, то же самое происходит во время жима с поворотом, только лифтер корректирует свое положение при каждом повторении, а не в определенной точке во время подхода. Отсюда и термин drop rep (спасибо Лесли Петчу за то, что он придумал этот идеальный термин).

Например, при выполнении жима гантелей в горизонтальном положении я обычно использую гантели весом 100–110 фунтов.Напротив, при выполнении жима от груди с гантелями на более высоком 45-градусном наклоне я обычно использую гантели весом 80-90 фунтов. С помощью поворотного жима я могу использовать гантели весом 100 фунтов на протяжении всего подхода, просто регулируя положение тела, чтобы соответствовать биомеханическому усилию каждого положения с соответствующими уровнями эксцентрической и концентрической силы. В результате эксцентрическая фаза подъема представляет собой сверхмаксимальную эксцентрическую нагрузку, поскольку я использую примерно на 10-20% больше нагрузки на эксцентрическую наклонную часть подъема, чем я обычно использую для этого угла.Тем не менее, вес также представляет собой оптимальную нагрузку для максимизации интенсивности в концентрической фазе, поскольку я обычно использую гантели весом около 100 фунтов для моих самых тяжелых подходов во время традиционного жима гантелей на плоской поверхности.

Помимо способности перегрузить обе части подъемника, поворотный пресс имеет ряд дополнительных преимуществ. Это включает в себя стимуляцию ягодиц и подколенных сухожилий, улучшенную способность управлять автомобилем нижней частью тела во время жимов груди, улучшенную механику осанки и улучшенное разгибание t-образного позвоночника.Жим с поворотом может применяться к различным методам нагрузки и тренировочным инструментам, включая гантели, штанги, аккомодацию (резинки и цепи), вариации на одной руке, вариации на одной ноге, вариации на нижней части и многое другое.

У вас слабый жим лежа от груди? Попробуйте эти 6 вещей

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам необходимо определить слабые места в диапазоне движений, а затем реализовать стратегии, чтобы стать сильнее.

Это особенно актуально, когда ваш жим лежа слабый от груди, потому что вы начинаете отказывать в движении в нижнем диапазоне движения каждый раз, когда вес становится тяжелым.

Так что же делать, если у вас слабый жим лежа от груди? Мои 6 лучших советов:

• Увеличьте силу мышц груди
• Повысьте согласованность точки касания
• Увеличьте скорость эксцентрической штанги
• Поэкспериментируйте с изменениями в хвате
• Отметьте «грудь вверх» до штанги
Посвятите один день наращиванию силы с помощью груди

Эта статья является исчерпывающим руководством, которое поможет вам развить силу в жиме лежа, если у вас слабая грудь.

Я расскажу, как узнать, слабы ли вы в груди, о причинах, по которым вы можете быть слабыми в груди, и пошагово расскажу, что делать, если у вас слабость в груди.

Приступим!

Посмотрите другую мою статью о том, что делать, если вы слабы в середине жима лежа.

У вас слабая грудная клетка в жиме лежа?

«Слабость в груди» в жиме лежа может означать несколько вещей.

Итак, в этом разделе я хочу дать вам некоторые контрольные признаки того, когда ваш жим лежа будет считаться слабым от груди.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков в жиме лежа, то у вас наверняка есть проблемы с силой в нижнем диапазоне движений.

Если это так, продолжайте читать, чтобы узнать, почему возникают эти проблемы и как их исправить.

Вот 3 признака того, что у вас слабые мышцы в жиме лежа:

Знак № 1: Раздавить грудь

«Сжатие» на груди означает, что штанга падает на вашу грудь, когда вы опускаете вес. Это одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые делают пауэрлифтеры.

Штанга должна опускаться к груди контролируемым образом. Вам следует коснуться груди и не допускать, чтобы штанга поднималась, опускалась или подпрыгивала на груди, прежде чем двигаться вверх.

Другими словами, вы должны демонстрировать максимальный контроль со штангой при переходе от эксцентрического (опускание) к концентрическому (вверх) диапазону движения.

Если вы обнаружите, что можете начать подход, имея хороший контроль, но затем, когда вы утомляетесь и делаете несколько последних повторений, вы не можете не оттолкнуть штангу от груди, то это будет признаком того, что вы слабый в низу.

Признак № 2: не удается сохранить положение локтя относительно перекладины

Когда штанга находится на груди в жиме лежа, ваши локти должны быть либо прямо под штангой, либо немного впереди.

Чего вы хотите избежать, так это положения локтя, при котором ваши локти расширяются за штангу.

Это вызовет слишком сильное внутреннее вращение плеча, увеличивая нагрузку на меньшие группы мышц плеч в нижнем диапазоне движений, которые в противном случае должны быть работой грудных мышц (а не плеч).

Я написал целую статью под названием «Должны ли ваши локти в жиме лежа или вывернуты?» Так что, если вы не уверены, где должны быть локти во время жима, прочтите эту статью.

Признак № 3: Сундук всегда выходит из строя под тяжелыми грузами

Если каждый раз, когда вы работаете на максимуме, вы обнаруживаете, что точка залипания или провала находится либо прямо у вас на груди, либо на несколько дюймов выше, то это признак того, что ваш жим лежа слаб в нижнем диапазоне движений.

Хотя максимальную нагрузку в жиме лежа следует делать нечасто (только каждые 2-4 месяца), это хорошая возможность диагностировать дефицит движений.

Основываясь на том, как выглядит движение и где вы терпите неудачу в диапазоне движения, вы можете определить, какие слабые места нуждаются в улучшении.

Если вы постоянно останавливаетесь на груди во время жима с тяжелыми весами, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы прорваться через это плато с помощью целенаправленного подхода.

Почему у вас слабый жим лежа на груди?

Теперь, когда вы знаете, как определить, слаб ли ваш жим лежа на груди, давайте поговорим о том, почему это может происходить.

Вот 5 наиболее распространенных причин того, почему ваш жим лежа слабый от груди:

Причина №1: Слабые группы мышц

Одна из основных причин, по которой сила является проблемой не в грудной клетке, заключается в том, что ваши грудные мышцы относительно слабее по сравнению с остальной частью верхней части тела.

Важно понимать, как каждая мышца верхней части тела способствует жиму лежа на разных этапах движения.

Если вы не уверены, вам нужно на 100% ознакомиться с моей статьей о том, какие мышцы используются в жиме лежа. Я разбиваю, как изменяется вклад мышц, в зависимости от диапазона движения, хватки и угла жима лежа.

Для целей этой статьи, если у вас слабая грудная клетка, это означает, что ваши грудные мышцы являются ограничивающей группой мышц, и вам нужно работать над определенными упражнениями, чтобы сделать их сильнее.

Знайте, что не каждое упражнение на грудные мышцы переносится в ваш жим лежа, поэтому вы захотите прочитать ниже упражнения, которые я рекомендую для улучшения силы грудных мышц в жиме лежа.

Причина № 2: Плохая точка контакта

Если вы не касаетесь штанги на груди в одном и том же месте при каждом повторении, то вы увеличиваете объем работы ваших мышц, чтобы стабилизировать штангу.

Если это так, значит, ваша техника жима лежа неэффективна, и вам нужно работать над улучшением последовательности точки касания.

Один из способов узнать, есть ли у вас плохая точка касания, — это потереть мелом центр штанги. Затем, когда вы начнете жать лежа, мел начнет стираться с вашей футболки.

Если вы заметили, что «меловые пятна» сильно различаются, иногда выше на груди, иногда ниже на груди, значит, у вас плохая точка касания, и это способствует тому, что вы становитесь слабее от груди в жиме лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Причина № 3: Слишком медленное опускание штанги

Вы можете быть слабыми в нижней части жима лежа, если опускаете штангу на грудь слишком медленно.

Согласно исследованию активации мышц, проведенному Duffey (2008), грудные мышцы активируются в 2 раза больше при спуске, чем при подъеме. Это говорит о том, что грудные мышцы сильно активированы, когда используются для замедления штанги.

Таким образом, если вы опускаете штангу слишком медленно, то, возможно, вы растрачиваете свою силу грудных мышц до того момента, когда она вам больше всего понадобится, а именно отталкивает штангу на первые несколько сантиметров от груди.

С учетом сказанного, вы также не хотите опускать штангу на слишком быстро на . Если вы хотите получить более полное руководство по темпу, ознакомьтесь с моим руководством по темпу жима лежа.

Причина № 4: Неоптимальное сцепление

Если ваш хват не соответствует вашему стилю жима лежа, это может способствовать вашей слабости в грудной клетке.

Захват, который вы используете, может изменить активацию различных мышц верхней части тела, что может помочь или предотвратить проблемы с силой в груди.

• Слишком узкий, и вы не можете использовать всю силу своих грудных мышц.

• Слишком широкий, и вы можете ограничить, насколько ваши трицепсы могут способствовать жиму.

Если вы раньше не думали о своем захвате как о чем-то, что можно оптимизировать, стоит поэкспериментировать с другим выбором захвата.

Ниже мы расскажем, как поэкспериментировать с хватом для жима лежа, чтобы вы могли быстро добиться успеха в улучшении силы от груди.

Причина № 5: Отсутствие арки для жима лежа

Если вы выполняете жим лежа с плоской спиной, то есть без дуги для жима лежа, вы увеличиваете общий диапазон движения и, в конечном итоге, то, насколько сильно ваши грудные мышцы должны работать, чтобы оторвать штангу от груди.

Жим лежа — это специализированная техника пауэрлифтинга, которая направлена ​​на то, чтобы поднять грудь как можно выше во время движения.

Чем выше ваша грудь во время жима, тем больше вы сокращаете диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, и тем меньше нужно работать грудным мышцам.

Это отличный способ «обмануть» движение, даже если это совершенно законная техника пауэрлифтинга. Используя эту технику, вы можете быстро набрать силу от груди, особенно если в данный момент вы жмете лежа с плоской спиной.

Что делать, если ваш жим лежа слабый от груди

В предыдущем разделе, я надеюсь, вы определили хотя бы одну причину, по которой у вас может быть слабость груди в жиме лежа.

Теперь, когда вы диагностировали дефицит движений, нам нужно обсудить более практические аспекты того, «что с этим делать».

Есть шесть стратегий, которые нужно применять, когда у вас слабые от груди в жиме лежа.

Вам не нужно применять каждый из них в своем обучении, так как это будет зависеть от причины вашей слабости с самого начала.

Но как только вы определили, почему вы слабы, вы можете выбрать следующие стратегии обучения, которые относятся к вашей конкретной ситуации.

Вот 6 советов по уменьшению слабости от груди в жиме лежа:

1.Увеличьте силу мышц груди

Если у вас слабые грудные мышцы, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые развивают силу грудных мышц, специально для увеличения жима лежа.

Другими словами, хотя я думаю, что махи гантелями и отжимания в значительной степени активируют грудные мышцы, они не имитируют движения жима лежа в достаточной степени, чтобы адекватно передать вашу силу жиму лежа.

Что вам нужно, так это упражнения, которые активизируют грудные мышцы и в то же время имитируют движения жима лежа.

Я написал целую статью о том, как пауэрлифтеры должны тренировать грудь.

Я рекомендую следующие 3 упражнения для развития силы грудных мышц в жиме лежа:

Долгая пауза, мягкий жим лежа

Длинная пауза, мягкий жим лежа — это когда вы опускаете штангу и останавливаете ее на груди на 3 секунды перед жимом.

Кроме того, «мягкое прикосновение» означает, что вы приостанавливаете штангу, не «кладя» ее на грудь.Цель состоит в том, чтобы сохранять напряжение грудных мышц на протяжении всей паузы.

Это упражнение создает большую нагрузку на грудные мышцы, поскольку они дольше находятся под напряжением, которое необходимо для активации грудных мышц.

Он также учит вас, как стабилизировать и контролировать жим лежа на груди, что важно для улучшения согласованности вашей точки касания.

Таким образом, это упражнение выполняет двойную функцию по увеличению силы грудных мышц и совершенствованию точки касания жима лежа.

Протокол: 4-5 подходов по 4-8 повторений с 60-70% от вашего максимального 1 повторения

Жим лежа широким хватом

Жим лежа широким хватом — это когда вы намеренно берете хват на 3-5 пальцев (на руку) шире, чем вы обычно держите штангу.

Используя более широкий хват, вы убираете роль плеч и трицепсов в жиме лежа и увеличиваете нагрузку на грудные мышцы.

Другими словами, ваши грудные мышцы должны будут работать намного тяжелее при более широком хвате, чем при более узком.

Протокол: 4-5 подходов по 4-8 повторений с 60-70% от вашего максимального 1 повторения

Стойка уровня сундуков для стартов

Старт со штангой — это аксессуар для жима лежа, который опускает штангу вниз, но не касается груди, а полностью останавливается на английских булавках.

Вес полностью разгружает штифты. Это делает большой акцент на ваших грудных клетках, чтобы они могли толкать штангу из упора без напряжения в мышцах.

Ключевым моментом при настройке старта является обеспечение того, чтобы булавки были установлены ниже к груди, чтобы больше всего работали грудные мышцы, а не плечи или трицепсы.

Протокол: 4-5 подходов по 3-5 повторений с 75-85% от 1 повторения макс.

«Старт из стойки» также называется «Жим лежа с полной остановкой».Ознакомьтесь с моим полным руководством по жиму лежа на скамье с мертвой остановкой.

2. Повышение согласованности Touchpoint

o

Один из лучших способов увеличить силу вашей груди — это повысить стабильность точки касания.

Штанга должна касаться одного и того же места при каждом повторении, независимо от того, разминка это или максимальный вес.

Точка касания должна находиться где-то между сосками и грудиной, в зависимости от длины ваших рук и выбранного вами захвата.

Очень редко вы хотите, чтобы точка касания была выше или ниже этих точек (соски и грудина). Однако, даже если вы находитесь в пределах этих двух пунктов, вы не хотите иметь большой разброс между повторениями.

Таким образом, я бы использовал только ту нагрузку, в которой вы можете поддерживать согласованность точки касания. Другими словами, вы можете обнаружить, что ваша точка касания становится действительно несовместимой при нагрузках более 90%.

Таким образом, я бы потратил 2-3 месяца, оттачивая вашу технику в субмаксимальных диапазонах, закрепляя правильную точку касания, прежде чем увеличивать нагрузку.

Вы также должны работать, чтобы иметь правильное положение локтей, при котором вы, естественно, слегка подтягиваете локти перед штангой, когда опускаете ее к груди. Если вы еще не «слегка подтягиваете» локти, то ваша точка касания, скорее всего, будет непоследовательной.

Прочтите мою статью о сигналах для жима лежа, чтобы получить представление о том, как определять положение локтя.

3. Увеличьте скорость эксцентрикового стержня

Практикуйтесь быстрее опускать штангу к груди, чтобы ваши грудные мышцы не утомились к тому времени, когда вам нужно оттолкнуть штангу от груди.

Более быстрое опускание штанги — чрезвычайно продвинутая техника движения, которая требует много практики, чтобы чувствовать себя комфортно при выполнении.

Главное не в том, чтобы быстро увеличивать скорость эксцентрической штанги, когда вы только начинаете применять эту технику. Стремитесь вносить действительно небольшие улучшения в течение длительного периода времени.

Также помните, что есть такое понятие, как «слишком быстро».

Вы узнаете, опускаете ли вы штангу слишком быстро, если не можете поддерживать напряжение в мышцах или вам не хватает контроля, т.е.е. вы обнаружите, что не можете стабилизировать штангу на груди, когда она касается, и в итоге вы «подпрыгиваете» штангу, а не мягко касаетесь грудины.

В целом, я бы сказал, что большинство людей могут работать над тем, чтобы снизить планку быстрее. Практикуйтесь с более легкими грузами, а затем продолжайте работать над ними по мере того, как нагрузка становится тяжелее. Вы же не хотите возвращаться к медленному опусканию штанги, когда нагрузка становится тяжелее — так что следите за этим!

4. Экспериментируйте с разными вариантами рукоятки

Оцените свою хватку, слишком ли она узкая или слишком широкая, и отрегулируйте соответственно.

Большинству людей следует выполнять жим лежа с хватом, вдвое превышающим их плечи.

Итак, если вы измеряете, что ваши плечи находятся на расстоянии 40 дюймов друг от друга, вам следует положить руки на штангу на расстоянии 80 дюймов друг от друга.

Это общее практическое правило пауэрлифтинга, поэтому вы, очевидно, увидите, что лифтеры используют более широкий или узкий хват, чем этот. Но для среднего лифтера, если вы падаете слишком далеко за пределами этого общего правила, возможно, вы не задействуете все группы мышц верхней части тела эффективно.

Я бы отрегулировал ваш хват так, чтобы вы следовали правилу «вдвое больше плеч», а затем тренировались бы так пару месяцев, чтобы увидеть, развили ли вы более сильный нижний диапазон. движение.

Во многих случаях лифтеры обнаруживают, что они сильнее отталкиваются от груди при правильном хвате.

5. Сигнал «грудь вверх» к штанге

Сохранение высокого положения груди во время жима лежа может снизить нагрузку на ваши грудные мышцы и создать более сильное нижнее положение.

Для того, чтобы поддерживать высокое положение груди, вам нужно настроить грудь как можно выше на протяжении всего подхода.

Вы можете обнаружить, что в течение первых нескольких повторений можете держать грудь приподнятой, но затем, когда вы утомляетесь, вы обнаружите, что ваша поза начинает выравниваться.

Вы хотите, чтобы ваша спина любой ценой не уплощалась, когда вы устали. Для этого вам нужно дать команду груди «встретиться со штангой», когда вы опускаете ее к груди.

Итак, в то же время, когда вы опускаете штангу, вы активно толкаете грудь вверх, пытаясь сократить промежуток между грудью и штангой.Вы можете облегчить этот процесс, сильно вбивая ноги в жим лежа.

6. Посвятите один день укреплению груди

Посвятите всю тренировку устранению слабости груди в жиме лежа.

Если вы еще не выполняете жим лежа дважды в неделю, то вам нужно увеличить частоту жима лежа.

Одной из тренировок может быть обычная тренировка для жима лежа. Другая тренировка должна быть на 100% сосредоточена на укреплении груди.

Это будет похоже на выполнение варианта жима лежа, нацеленного на силу жима лежа на нижнем конце (жим с длинной паузой, жим лежа широким хватом или жим на булавке).

Если у вас есть возможность выполнять жим лежа три раза в неделю, я бы порекомендовал использовать этот дополнительный день, чтобы попрактиковаться в технике быстрого опускания штанги и повышения устойчивости точки касания. Это был бы более легкий день, строго сосредоточенный на технике.

Последние мысли

Если у вас слабость от груди в жиме лежа, это либо потому, что (1) у вас слабые группы мышц, а именно грудные мышцы, или (2) у вас неэффективная техника, начиная от непоследовательной точки касания и опускания штанги вниз. замедляться, не имея арки для жима лежа, или выбирая неправильный хват.

Улучшение силы жима лежа от груди возможно только после нескольких месяцев тренировок, направленных на упражнения и упражнения, ориентированные на нижний диапазон движений.

Кроме того, в таких усилиях может помочь внесение изменений в программу, например, увеличение частоты жима лежа.

Где должна касаться штанга груди при жиме лежа?

У всех на груди разные точки соприкосновения со штангой, потому что у всех разные длины рук.Изменения в ширине захвата также изменятся в том месте, где штанга касается груди во время жима лежа. Когда штанга касается штанги, имеет значение, потому что если вы принесете ее в неправильное место, упражнение будет сложнее, чем должно быть.

Так где же штанга должна касаться груди во время жима лежа? Штанга должна касаться области между нижними грудными мышцами и нижней частью грудины во время жима лежа. Чем уже ваш хват, тем ниже штанга будет касаться вашей груди. Чем шире хват, тем выше штанга будет касаться вашей груди.

В этой статье я изложу принципы, которые вы можете применить к жиму лежа, чтобы вы могли точно определить, где штанга должна касаться во время жима лежа, в зависимости от того, как вы ее выполняете.

Ориентир по жиму лежа: ключевые моменты

Точка касания жима лежа должна соответствовать определенным критериям вашей техники жима лежа:

• Предплечье должно быть вертикально при виде сбоку
• Штанга должна быть выше на одной линии с предплечьем при виде сбоку
• Штанга должна быть выше изгибов локтей

Проверить В другой моей статье обсуждается положение локтей в жиме лежа.

Эти условия относятся ко всему диапазону движений жима лежа. Эти условия должны выполняться независимо от того, какой вариант жима штанги вы выполняете, т.е. жим лежа на горизонтальной поверхности, жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье.

Точка касания для жима лежа будет зависеть от двух вещей:

• Длина вашей руки
• Ширина захвата штанги

Длина вашей руки до кости

Длина вашей руки (особенно плечевой кости — плечевой кости) будет варьироваться от человека к человеку.

Чем длиннее плечевая кость, тем ниже находится локоть (ближе к ступням) и тем ниже штанга касается груди.

Чем короче плечевая кость, тем выше локоть (ближе к голове) и, следовательно, тем выше штанга будет касаться вашей груди.

Ширина захвата штанги

Ширина захвата для жима лежа также позволит вам коснуться штанги в немного другом положении на груди.

Чем шире ширина захвата, тем выше находятся локти, поэтому штанга чуть выше касается груди.

Прочтите эту статью о том, почему я предлагаю лифтерам использовать более широкий хват при жиме лежа.

Чем уже ширина захвата, тем ниже и ближе локти к бедрам, в результате чего штанга касается груди немного ниже.

У жима лежа узким хватом есть и преимущества, о которых я подробно расскажу в отдельной статье.

Почему важно иметь правильную точку соприкосновения

Правильная точка касания означает сбалансированное задействование всех основных групп мышц, отвечающих за жим лежа.Это максимизирует, какой вес вы можете выполнить со штангой для жима лежа.

Отсутствие правильной точки касания может поставить под угрозу вашу производительность из-за использования менее эффективной техники, а также может поставить ваши плечевые и локтевые суставы в более неудобное положение. Это увеличит риск получения травмы.

Я подробно расскажу о типичных ошибках, которые помогут вам коснуться вас позже.

Как дотронуться до штанги на груди

Хорошая точка касания груди во время жима лежа должна включать:

• A Soft Touch
• Согласованность
• A Контролируемый диапазон движения

A Soft Touch

В идеале штанга должна мягко касаться вашей груди, чтобы вы не теряли упругость и устойчивость туловища, свода стопы и плеч. Более мягкое прикосновение, а не погружение штанги в грудь, также будет более безопасным способом прикосновения к штанге на груди

Последовательность

Последовательность означает возможность касаться груди в одном и том же месте и одинаковым образом во всех повторениях. Постоянное прикосновение к штанге на груди будет означать, что ваша техника будет более последовательной, а это значит, что ваше прессование будет происходить из более стабильной среды.

Контролируемый диапазон движения

Намеренное управление штангой при спуске будет необходимым условием для того, чтобы иметь возможность мягко касаться груди и быть более последовательным.Если позволить штанге бесконтрольно опускаться, это может означать, что штанга касается другой точки после каждого повторения, а также увеличивает риск травм, таких как растяжение плеча и груди.

5 распространенных ошибок при прикосновении к штанге на груди

5 распространенных ошибок, которые люди допускают при прикосновении к штанге на груди:

• Слишком высокое касание груди
• Слишком низкое касание груди
• Не касаться груди
• Непоследовательная точка касания
• Опускание штанги

Прикосновение к груди

Если штанга касается груди слишком высоко, вы увеличиваете нагрузку на грудные мышцы, мышцы трицепса и / или плечевой сустав. Это увеличивает риск травмы плечевого сустава. Вы также без надобности увеличиваете диапазон движений.

Есть два способа прикоснуться к штанге слишком высоко на груди: либо локти слишком поджаты, либо локти слишком раздвинуты. Оба будут чувствовать себя очень неудобно, и вы сразу поймете, что касаетесь штанги не в нужном месте.

Локти слишком поджаты

Если вы коснетесь слишком высоко из-за чрезмерной поджатия локтей, вы создадите избыточную нагрузку на мышцы трицепса.Это больше похоже на дробление черепа, чем на жим лежа. В этом случае вам нужно будет больше разгибать локти и опускать штангу ниже груди.

Слишком широкие локти

Если вы слишком сильно раздуваете локоть, но все же пытаетесь удерживать штангу выше локтей, вам просто нужно просто немного согнуть локти и опустить штангу ниже груди.

Чтобы занять правильное положение локтей, многие пауэрлифтеры используют кий в жиме лежа «согните штангу», о котором вы можете прочитать больше в другой моей статье.

Прикосновение к груди слишком низко

Если штанга касается груди слишком низко, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы, мышцы бицепса и плечевой сустав. Вы потратите больше энергии, чтобы поднять штангу и излишне увеличивать диапазон движений.

Если вы коснетесь груди слишком низко и штанга окажется ближе к нижней части тела, чем локти, вы в конечном итоге будете полагаться на бицепсы и передние дельтовидные мышцы, чтобы подтянуть ее назад к плечам при нажатии.Вам нужно будет больше прикасаться штангой к грудным мышцам.

Не прикасаться к груди

Если вы не касаетесь груди во время жима лежа, это было бы незаконным на соревнованиях, если бы вы были пауэрлифтером. Вы также будете меньше стимулировать мышцы груди, трицепса и плеч за счет уменьшения диапазона движений, если тренировались для увеличения мышечной массы.

Исследования показывают, что тренировка с большим диапазоном движений может быть лучше для гипертрофии.

По этим причинам было бы лучше тренироваться в более широком диапазоне движений и касаться груди, когда ваши грудные и трицепсные мышцы максимально длинные.

Несогласованная точка касания

Наличие непоследовательной точки касания означает, что ваша техника будет непоследовательной. Непоследовательная техника означает, что ваша техника делает вашу работу в жиме лежа менее предсказуемой.

Если ваша точка касания непостоянна, то сложность повторений может колебаться на протяжении всего тренировочного набора.

Если некоторые из ваших повторений не соответствуют вашей идеальной точке касания, это означает, что вы делаете некоторые повторения труднее, чем нужно. Если вы сделаете некоторые повторения тяжелее, чем нужно, вы снизите свою производительность для каждого тренировочного набора. В целом это снижает ваш тренировочный стимул для развития силы.

Опускание штанги

Опускание штанги во время жима лежа можно увидеть у некоторых соревнующихся пауэрлифтеров, но это не у большинства и не рекомендуется.

Когда вы опускаете штангу на грудь, вы рискуете потерять жесткость и устойчивость вашей установки. Если вы опустите штангу в грудь, это может привести к тому, что вы отвлечете лопатки от защемления назад и вниз, выбросите немного воздуха и сожмете арку жима лежа.

Это усложнит жим из подъемника по сравнению с жимом из менее устойчивой установки и увеличит диапазон движений.

Я более подробно объясню, что происходит, когда вы теряете напряжение, когда штанга лежит на груди, в моей статье о неравномерном жиме лежа.

3 совета по отработке жима лежа Touchpoint

3 совета по отработке точки касания в жиме лежа:

• Пауза со штангой
• Поместите мел на штангу
• Используйте видеоотзыв

Пауза со штангой

Приостановка штанги на груди увеличивает время напряжения мышц в этой точке. Если вы увеличиваете нагрузку на мышцы, вы становитесь сильнее в момент паузы.

Это позволяет со временем подвести штангу к желаемой точке на груди и укрепить последовательную технику, которая улучшит ваши результаты в долгосрочной перспективе.

Положите мел на штангу

Если вы потрете мелом нижнюю часть накатки центра штанги, вы будете оставлять след на груди каждый раз, когда штанга касается. Вы можете использовать соответствующие отметки на груди в качестве инструмента обратной связи, чтобы увидеть, каковы ваши тенденции во время подходов в жиме лежа.

Использовать обратную видеосвязь

Вы также можете использовать видео-обратную связь, чтобы получить более подробный анализ вашей техники. Это можно просматривать между наборами, чтобы получить обратную связь в режиме реального времени.

Возможно, вы захотите увидеть несколько углов во время тренировки, чтобы не упустить ничего важного.

Если вы снимаете сбоку, вам нужно обратить внимание на траекторию планки, ее скорость и стабильность вашей установки. Если вы снимаете по диагонали из положения, направленного к вашей подмышке, вы можете больше обращать внимание на то, как штанга касается вашей груди, как если бы вы снимали сбоку, весовые пластины могут закрывать вам обзор.

Есть также программное обеспечение и приложения для смартфонов, которые могут быть полезны, например Coach’s Eye. Такое программное обеспечение можно использовать для замедления записи тренировок, а также для отслеживания траектории движения, чтобы увидеть, насколько вы последовательны.

Часто задаваемые вопросы

Куда должна касаться штанга во время жима лежа на наклонной скамье?

Во время жима лежа на наклонной скамье штанга должна соприкасаться между средней и нижней частью грудных мышц.

Чтобы узнать больше о жиме лежа на наклонной скамье, прочтите эту статью здесь.

Куда должна касаться штанга во время жима лежа на наклонной скамье?

Во время жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться нижней части грудины. Если вам нужна дополнительная информация о преимуществах и недостатках жима лежа на наклонной скамье, прочтите эту статью здесь.

Можно ли утопить штангу в груди?

Нет, следует избегать погружения штанги в грудь, так как это может привести к нестабильности и увеличению риска травмы.

Нужно ли делать паузу во время жима лежа для бодибилдинга?

Нет, для бодибилдинга не нужно делать паузы во время жима лежа.Тем не менее, у паузы в жиме лежа есть преимущества, такие как увеличение времени под напряжением при большой длине мышц, что может быть лучше для гипертрофии. Компромисс в том, что вы можете выполнять меньше повторений или веса, если сделаете паузу во время жима лежа.

Заключение

Точка касания штанги — ключевая часть развития безопасной и эффективной практики жима лежа. Если вы пришли из-за того, что у вас нет правильной точки касания штанги на груди, вам нужно подумать о снижении нагрузки во время тренировки, чтобы вы могли скорректировать свои привычки точки касания штанги.

Важно инвестировать в хорошую последовательную технику на ранней стадии, чтобы снизить риск травмы и максимально увеличить силу, которую вы можете поднять. Эффект от этого со временем усугубится.

---

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером сборной Великобритании IPF с 2016 года.У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье — ПОДЪЕМНИК Фитнес

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1700 Chin-Dip Assist

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 дюймов)

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка-дерево

CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Ряд рычагов наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет служебный

CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

CF-3962 Фитнес-дерево

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMJ-6000-3 14 Станция — Tri Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер для перекладины ВАРИАНТ

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 дюймов)

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка-дерево

CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Ряд рычагов наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет служебный

CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMJ-6000-3 14 Станция — Tri Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер для перекладины ВАРИАНТ

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMJ-6000-3 14 Станция — Tri Pod

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

H-4400 4-х этажный многофункциональный тренажерный зал

HD-3100 Сгибание рук / трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Три отличных упражнения для хорошо развитой грудной клетки

Ненавижу ненавидеть одного из больших мальчиков, но с точки зрения развития грудной клетки жим штанги лежа не слишком впечатляет.

Вообще-то отстой.

Ага, я это сказал.

Жим лежа на плоской скамье, кажется, дает результаты для новичков, и всегда приятно видеть, как ваши цифры растут, но с точки зрения построения полноценного нагрудника перемещение плоской штанги с плоской скамьи в равномерном диапазоне движения оставляет много желать лучшего.

Традиционного жима лежа (и фактически большинства традиционных комплексных упражнений на грудь) не хватает, потому что он придает слишком большое биомеханическое значение плечам или трицепсам и недостаточно — груди.Более конкретно, если вы думаете о функциях большой грудной мышцы, жим лежа игнорирует два из трех основных: плечевую аддукцию (перемещение руки через тело) и внутреннее вращение плечевой кости (вращение руки внутрь).

(Примечание. Для получения дополнительной информации о функциях основных мышц ознакомьтесь с этой статьей о том, как нарастить мышечную массу путем улучшения связи между мозгом и мышцами.)

С другой стороны, у вас есть изолирующие движения: тросовые мухи, пек-деки и все остальное, что вы видите в журналах по бодибилдингу.Я не скажу, что они не работают (как раз наоборот), и для продвинутых учеников они довольно важны для улучшения вашего тела.

Итак, у нас есть самые базовые из сложных движений, которые отлично подходят для начинающих, и базовые изолирующие движения, которые отлично подходят для продвинутых лифтеров. … как насчет всех промежуточных?

Для большинства людей слишком много жима лежа и недостаток «других» вещей привели к некоторому приличному развитию нижней и внешней частей груди (верхняя часть груди и внутренняя часть груди), но не более того.

Следующие три упражнения предназначены именно для этого.

Один должен сосредоточиться на верхней части груди, один на внутренней части, а затем один на груди в целом, убирая из нее плечи и трицепсы.

Гильотинный пресс — отрасти верхние олухи

Также известный как «Жим для шеи Жиронда», гильотинный жим — это упражнение, разработанное покойным великим Винсом Жирондой, который вывел специфические тренировки на новый уровень.

Если вы ищете способ прибавить немного массы верхней части груди , это то, что вам нужно.

Хотя это немного похоже на традиционный жим штанги лежа, но вместо того, чтобы поднести штангу к груди, вы опускаете ее к горлу. (Нетрудно увидеть происхождение любого прозвища).

Это значительно увеличивает активацию верхней части груди. Насколько значительно?

Что ж, в недавнем тесте ЭМГ, проведенном моим приятелем Бретом Контрерасом для его серии статей на T-Nation, гильотинный жим фактически показал второе по величине пиковое сокращение верхней части груди из всех протестированных упражнений. Кроме того, он получил ВЫСШЕЕ место по пиковому сокращению как для средних , так и для нижних .

Итак, хотя гильотинный жим — один из лучших для верхней части груди (который, как известно, трудно ударить), он также отлично подходит для груди в целом.

Все еще не уверены? Исследование Брета также показало, что гильотинный жим с 225 фунтами на самом деле задействовал БОЛЬШЕ грудных мышц, чем традиционный жим лежа с нагрузкой 275 фунтов.

По сути, это единственное лучшее упражнение на грудь со штангой, которое вы можете выполнять с точки зрения набора персонала.

Конечно, я должен сделать обязательное заявление о безопасности и упомянуть, что этот может быть немного сложным для плеча, если вы не обладаете гибкостью. Старт (и останься) легкая форма и набор персонала здесь НАМНОГО важнее, чем вес. Даже в этом случае убедитесь, что у вас есть корректировщик.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы также можете сделать это с небольшим наклоном e.

Видео: T-Nation

Жим гантелей — слишком много неуместных шуток, чтобы выбрать одну

Это невероятное упражнение с гантелями, которое я явно ворую у тренера Тибса. (Он украл у меня идею позировать без рубашки для фотографий, так что я не расстраиваюсь по этому поводу.)

В любом случае, это движение жима лежа на скамье DB с одним небольшим отличием: гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) с максимальной силой.

Это простое действие перенесет всю нагрузку на грудные мышцы. Имейте в виду, что согласно одна из основных биомеханических функций грудных мышц заключается в приведении плечевой кости; то есть направить его к середине тела или по направлению к средней линии .

Хотя это в некоторой степени происходит почти во время любого упражнения на пресс для груди, сопротивление исчезает, когда вы пересекаете половину упражнения, и поэтому активация грудных мышц с точки зрения приведения прекращается.

С выжимным прессом мы устраняем это ограничение.

Активно сжимая гантели вместе, вы задействуете грудные мышцы во всем диапазоне движений, заставляя мышцы работать в попытке облегчить приведение.Хитро, хитро.

ПРИМЕЧАНИЕ. Очень важно понять этот момент: вы должны сжимать гантели как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения. Вот что делает это упражнение эффективным.

Вот видео, на котором я выпиваю несколько повторений.

Улетай — Измени его

«Улет» — это упражнение для груди, которое подпадает под классификацию «сложных изолирующих движений», которые могут быть очень эффективными при правильном использовании.

Прежде чем мы сможем поговорить об упражнении конкретно, нам нужно обсудить, что это означает.

Односоставный оксюморон, двухкомпонентный метод тренировки, сложное движение изоляции — это упражнение, которое начинается как составное, многосуставное движение, а затем — правый удар посередине — переключается на изо, чтобы поразить желаемое тело. часть; переход происходит в паузе между эксцентрической и концентрической частями всего движения.

Это не так уж и сложно, если задуматься.Все дело в механике.

Первый фактор, который следует учитывать, — это количество задействованных мышц. Если у вас нет очень странного дисбаланса силы, вы сможете использовать гораздо больший вес для сложного движения, чем для изолированного движения, при условии, что оба подъемника используют одну и ту же главную движущую силу.

Еще один фактор, который мы должны принять во внимание, — это эксцентрическая или отрицательная сила . Было показано, что, как правило, эксцентрическая сила примерно на 50-75% больше, чем концентрическая сила у большинства тренируемых.

Выделение соединений происходит в результате действия двух вышеуказанных факторов.

Мы знаем, что вы сильнее в сложном движении, чем в изолированном.

Благодаря механическим преимуществам, присущим каждой части подъема, вы, надеюсь, сможете использовать вес, который является серьезным испытанием как в положительной, так и в отрицательной фазах упражнения.

Fly-Away — это упражнение, в котором скрещиваются жим гантелей и полет. Вы начинаете движение, отжимая вес вверх, как при обычном жиме гантелей.Достигнув вершины, сделайте паузу на секунду и опустите вес эксцентрическим движением мухи гантели.

Как и в любом упражнении на грудь, не забывайте сосредотачиваться на сгибании грудных мышц на протяжении всего движения. Я снова показываю упражнение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Я меняю хват в середине видео, чтобы показать, что вы можете делать это либо параллельным / нейтральным хватом, либо пронатированным хватом. Вам не нужно ничего менять во время одного подхода.

Если вам нравится обычный жим лежа, вы можете защищать его. Хотя все еще отстой.

Ваша следующая тренировка груди

A1) Гильотинный пресс 4 × 10

A2) Отжимания руками на скамье 4 × 15

* Примечание: положив руки на скамью, это похоже на жим с включением, чтобы усилить активацию верхней части груди. Это тоже будет. быть проще, потому что гравитация.

B) Жим гантелей 5 × 12

B2) Угловой пресс для пола DB 4 × 12

C) Улетай 4 × 8

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью.