Жим лежа широким хватом: Жим лежа широким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим лежа широким хватом видео

Как делать упражнение

1. Лягте на скамью. Ноги твёрдо стоят на полу. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и снимите её со стойки. Удерживайте снаряд на прямых руках прямо над грудью. Это исходное положение.
2. На вдохе, медленно опустите штангу и коснитесь грифом груди. Задержитесь на секунду.
3. На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
5. Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
6. Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.

Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера. Это такое же упражнение, как жим от груди, только другим хватом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа широким хватом» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим лежа широким хватом Author: AtletIQ: on Жим лежа широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим штанги широким хватом — Грудь

Жим штанги широким хватом — это упражнение, для проработки и укрепления мышц груди. Жим штанги широким хватом — это разновидность жима лежа, в котором используется хват больше ширины плечи, при этом положение рук изменяет диапазон движения и акцент на рабочих мышцах во время выполнения упражнения.

Жим штанги широким хватом добавляет больше нагрузки на грудную мышцу по сравнению с узким хватом. Это также может помочь тем, кто испытывает боль в плече при жиме, сократить диапазон движения в жиме лежа.

Инструкции

1. Выбери скамью для выполнения упражнения, определись с весом (не забывай про 1-3 подхода для разогрева).
2. Ляг на скамью возьмись за гриф хватом шире ширины плеч.
3. Сведи лопатки и сними штангу со стоек. Это исходное положение.
4. Напряги пресс, сделай вдох и медленно опусти гриф штанги вниз, чтобы он коснулся мышц груди.
5. Задержись на 1-3 секунды и подними штангу в исходное положение.
6. Выполни запланированное количество повторений.

Советы по выполнению

1. Запомни! Сначала техника, потом вес — никого не волнует, сколько ты жмешь, если получишь травму.
2. Держи штангу на одной линии с запястьем и локтями и убедись, что она движется по прямой линии. Чтобы запястье оставалось прямым, постарайся расположить штангу как можно ниже в ладони, при этом не теряя возможности обхватить её большим пальцем.
3. Если хочешь сохранить напряжение в мышцах трицепса и груди, не разгибай полностью локти в верхней точке движения.
4. Не беспокойся о чрезмерном сгибании локтей, многие из этих советов исходят от атлетов, использующих костюмы.
5. Прогиб спины может быть целесообразным в зависимости от целей, при этом убедись, что большая часть дуги приходится на середину и верх спины, а не на нижнюю часть спины. Если болит поясница, когда готовишься к упражнению, ты подвергаешь себя риску травмы.
6. Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если хочешь сконцентрироваться на определенных диапазонах движения, обрати внимание на жимы с досок или приспособление к сопротивлению с помощью цепей или лент.
7. По мере того, как гриф штанги опускается, целься к точке в нижней части грудных мышц или немного ниже, в зависимости от длины плеча.
8. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать, обхватив гриф большим пальцем.
9. Не разворачивай запястья, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
10. Экспериментируй с шириной захвата — если у тебя длинные руки, возможно, потребуется широкий захват. Однако, если чувствуешь давление в передней части плеча во время упражнения, тебе может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
11. Сожми гриф как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плеч.
12. Некоторые атлеты предпочитают поджимать пальцы ног, в то время как другие предпочитают держать ступни плоскими, чтобы оптимизировать толчок ног — экспериментируй с обоими вариантами и посмотри, какой из них позволяет улучшить выполнение жима.
13. Убедись, что лопатки втянуты, и не позволяй им менять положение при жиме.
14. Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди — без подпрыгивания или избыточного импульса.
15. Подумай о попытке оттолкнуться от грифа вместо того, чтобы отталкивать гриф от себя.
16. Напряжение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время упражнения.
17. В идеале используй корректировщик, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
18. Во время подъема не двигай ступнями ног и используй толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы для стабилизации таза и мышц поясницы.
19. Сосредоточься на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать внутренние стабилизаторы плеча.
20. Ягодицы и лопатки должны поддерживать контакт со скамьей на протяжении всей амплитуды движения.

источник: M&S

Жим штанги широким хватом лежа на скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Цель: грудные, трицепс, передние дельты

Выполнение:
Штанга должна быть над вами на уровне глаз. Возьмите штангу широким хватом (шире плеч). От ширины хвата зависит зона воздействия упражнения.
При широком хвате нагрузка акцентируется на внешний части грудных, если чуть уже взять — нагрузка сместится более к середине.
Локти обязательно разведены в стороны, а не возле корпуса.
Ступни на полу, а таз должен быть прижат к скамье

На глубоком вдохе, опускаем штангу к середине груди (примерно чуть выше сосков). Задерживаем дыхание выжимая штангу вверх, распрямляя руки. Быстрый выдох и повторяем амплитуду. В нижней точке не вздумайте ударять штангой о грудь.

Розведенные локти образуют своеобразный крест

Обращаем внимание на ширину хвата, она должна быть такой чтоб в нижней точке движения предплечья были перпендикулярны полу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в верх

Выполнение:
Спинка лавки ставится в положение 35 — 45° но в идеале 15 — 35° Штанга должна быть на уровне лба. Спина плотно прилегает к лавке а ступни ног к полу.
Возьмите штангу широким хватом, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Делаем вдох, задерживаем дыхание и медленно опускаем штангу к нижней точке а это раён верхней части грудных ближе к горлу.
Вижымаем штангу вверху и (одновременно) выдыхаем. Во всей амплитуде движение должно быть плавным, избегайте резкого движения или движения по инерции.
Грудь должна быть распрямлена, а лопатки опущены вниз

Жим штанги лежа на наклонной скамье в низ

Цель: нижняя часть грудных, трицепс и немного передние дельты

Выполнение:
Спинка лавки ставится в положение 30-40° в низ. Спина прилегает к лавке а ступни к полу.

Особенности выполнения для набора массы

Работа внутри амплитуды, когда локти полностью не разгибаются в верхней части помогает исключить из нагрузки трицепс и может позволить таким способом сделать хват поуже (для большей амплитуды движения) Хват — чуть шире ширине плеч.
Локти должны быть чем дальше от корпуса, разведены в стороны.
А еще добавив к этому небольшой уклон вверх можно практически минимизировать нагрузку на трицепс, что правда добавится нагрузка на передние дельты.

Как минимум 70% упражнений на грудь должны быть сосредоточены на верх и середину и внутреннюю часть груди. Все остальные участки будут получать достаточную нагрузку и при таком раскладе.

Культуристы не должны выполнять жим с прогибом спины, более того, лучше ноги поднять на скамью чтоб полностью исключить прогиб и сосредоточить нагрузку максимально только на грудных мышцах.

Добиваться плавности и медленности выполнения движения — нам нужно усложнить выполнения, а не облегчить, как это делают пауерлифтеры на результат. Важная особенность — концентрация на сокращении именно грудных.

Траектория движения штанги вверх должна быть немного смещена в сторону к голове, а не как в классическом варианте над грудью.

Пример лучшего упражнения для грудных в контексте программы:
Жим штанги на слегка наклонной скамье (25 градусов) разминка — 2×15 + 3×6-8

По поводу повторений, рекомендуется делать в диапазоне 6 — 12 повторений. Новичкам же будет даже лучше делать больше, вплоть до 20-30 повторений чтоб улучшить связь мозг-мышца и научится правильной технике.

Продолжительность упражнения должно занимать до 30-50 секунд, выполнятся медленно и с постоянным напряжениям (частичная амплитуда) и в конечном итоге достигать жжения и отказа.

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на скамью. Ноги твёрдо стоят на полу. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и снимите её со стойки. Удерживайте снаряд на прямых руках прямо над грудью. Это исходное положение.
2. На вдохе, медленно опустите штангу и коснитесь грифом груди. Задержитесь на секунду.
3. На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
5. Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
6. Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.

Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера. Это такое же упражнение, как жим от груди, только другим хватом.

Альтернативные упражнения

Жим штанги лежа средним хватом. Огромные руки, сильный трицепс | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем на тренировках в обычном фитнес-клубе.

Кому и зачем нужно выполнять жим средним хватом:

Если у вас сильный трицепс, это упражнение позволит вам добиться превосходных результатов в жиме штанги лежа. Для вас это самая перспективная техника для достижения больших результатов.

Если ваше движение жим широким хватом, то жим средним хватом станет отличной «подсобкой», помогая повысить результат и понизить травматизм. Часто выполнив 5 сетов жима лежа по 4-6 повторений, спортсмен-жимовик понижает вес и выполняет 3-4 сета по 4-6 повторений в жиме средним хватом.

В этот период я использовал упор «в носки», впоследствии Дмитрий Головинский, обладатель рекорда в жиме лежа в 305 кг, обучил меня нюансу как более эффективно упереться в пол пятками, что мне не удавалось сделать на протяжении наверное 20 ти лет! Казалось бы такая мелочь, но как сильно она мне помогла!

Вам нужно развить трицепсы и укрепить передние дельты? Это упражнение будет отличным укрепляющим упражнением. Вы сможете выйти на большие веса, с куда меньшими рисками чем работая узким хватом.

Узкий хват более опасен для плеч, вы можете легко потянуть переднюю дельту, если начнете чрезмерно увлекаться повышением силовых в этом движении. Также жим средним хватом не травмирует кистевые суставы, чего нельзя сказать о жиме узким хватом.

Также жим средним хватом более безопасен и в сравнении с отжиманиями на брусьях с дополнительным весом.

Французский жим более эффективен для трицепсов, зато жим средним хватом более безопасен для локтей, так что он подойдет как упражнение для трицепса для тех у кого локти побаливают.

Жим средним хватом это базовое упражнение в котором участвует сразу несколько мышечных групп (трицепсы, грудные мышцы и передние дельты) и два сустава (локтевой и плечевой).

Техника выполнения упражнения

1. Займите положение лежа на горизонтальной скамье.

2. На старте гриф штанги находится примерно над вашими глазами (когда гриф еще стоит на стойках).

3. Возьмитесь руками примерно на 1 хват уже чем при жиме широким хватом. Если раньше вы клали безымянные пальцы на метки олимпийского грифа, и у вас хват был около 81 см, теперь хват будет примерно 60-62 см (см видео.)

4. Снимите гриф с помощью напарника, и возвращайте его на место с помощью! Иначе серьезных результатов не достичь.

5. Пред началом выполнения движения, сведите лопатки и упритесь в пол пятками. У вас 4 точки опоры: затылок, лопатки и ваши пятки (или носки, если вы жмете «в носки»).

6. Выжимая гриф делайте выдох, опуская выполняйте вдох.

7. Не отбивайте гриф от груди.

8. Если у вас болит плечо или локоть, попробуйте выполнение с частичной амплитудой. Так вы сможете работать без дискомфорта и быстро реабилитируетесь.

9. Если у вас болят запястья, выполняйте упражнения для их укрепления, и применяйте кистевые бинты, чтобы предотвратить травму.

Я записал для вас видео, на котором показал некоторые фишки и нюансы, которые сложно описать словами. Если вам нужны по настоящему впечатляющие результаты, посмотрите видео, это будет очень полезно для вашего стремительного развития!

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и огромное количество тренеров (минимум 80%) делают всё чтобы так и продолжалось. Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Жим штанги лежа широким хватом | krok8.com

Жим штанги лежа широким хватом – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.

Жим штанги лежа широким хватом смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима штанги лежа широким хватом

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима лежа, гриф штанги при этом находится прямо над головой.

Голова, плечи, ягодицы прижаты к скамье, спина немного выгнута в области поясницы, а ступни немного шире плеч. Возьмитесь за гриф прямым широким хватом, расстояние между ладонями должно быть шире плеч.

Снимите штангу с опор, лопатки попытайтесь свести вместе (втянуть), сделайте глубокий вдох и медленно опускайте штангу, а затем резким движением выжмите ее вверх и выдохните.

Советы и рекомендации

1. Перед выполнением упражнения сделайте разминку с минимальным весом.
2. В верхней точке гриф находится на уровне середины груди, руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
3. Опускать штангу к нижнему краю грудных мышц, не останавливаться в нижней точке.
4. Никогда не делайте жим “отпружинивая” от своей груди.
5. Дотроньтесь грифом до груди и затем выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди.
6. Правильно дышите. Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох.

Видео

Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, что позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.

1. bodybuilding.com

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Жим штанги лежа (описание и техника выполнения)

Внимание: если выполняете жим лежа в первый раз, вам понадобится подстраховка. Если подстраховать некому, используйте небольшой вес или тренажер Смита.

Старайтесь не заваливать снаряд вперед и опускать его четко на центр груди.

Не отбивайте штангу от грудных мышц! Контролируйте технику выполнения на протяжении всего движения.

Варианты выполнения

Жим лежа со штангой выполняется как на горизонтальной скамье, так и на скамье с положительным или отрицательным наклоном.

В первом случае, когда спинка поднята вверх, в большей степени работают мышцы верхней части груди. Если спинка опущена вниз, акцент смещается на ее нижнюю часть.

Ширина хвата

В этом упражнении важна также ширина хвата. Она бывает средней, как описано в статье, узкой или широкой:

• При использовании узкого хвата больше нагружаются трицепсы и внутренняя часть груди
• При среднем — средняя часть
• При широком хвате нагрузка ложится на внешние пучки грудных мышц

Какие мышцы работают в упражнении

Жим штанги лежа — главное упражнение для стимуляции роста мышечной массы и силы всего верха тела.

Его высокая эффективность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлекаемых в движение:

• Основные мышцы-движители – грудь, плечи (передняя дельта) и трицепсы
• Вспомогательные – широчайшие, предплечья и мелкие мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие при подъеме штанги

И это только вовлечение мышц при бодибилдерской технике выполнения жима.

В пауэрлифтинге упражнение выполняется с помощью силы мышц всего тела. Помимо перечисленных выше, в работу также вовлекаются бедра, икроножные, ягодичные, поясничные и даже бицепс.

Особенности упражнения и его преимущества

Как вы, наверное, уже знаете, есть две главные и принципиально разные техники по выполнения жима лежа. Рассмотрим каждую подробнее.

Жим штанги лежа в бодибилдинге

Здесь упражнение используется для стимуляции мышечного роста грудных мышц. Это подразумевает определенную технику.

Главная цель бодибилдерского жима – исключить из работы вспомогательные мышцы, чтобы максимум нагрузки приходилось именно на грудь.

Техника жима имеет следующие нюансы:

1. Жим делают с “плоской” спиной и без сильного упора на ноги

Плоская, значит с минимальным прогибом в поясничном отделе. Есть даже вариант жима лежа с поднятыми вверх ногами, чтобы исключить помощь ног в подъеме штанги.

2. Локти разводятся в стороны (жим “крестом”)

Такое положение обеспечивает максимальное включение грудных мышц. Правда, есть и негативный момент. При жиме крестом перегрузке подвергаются грудные связки и плечевые суставы.

Грудным связкам анатомически неудобно работать под таким углом.

Постепенно это приводит к тому, что при тренировках с большими весами нагрузка на связки растет, увеличивая риск травмы.

Среди профессиональных бодибилдеров разрыв грудных мышц и связок — такая же норма, как и жим лежа с 200 кг.

Разведение локтей в стороны также перегружает хрупкий плечевой сустав.

3. Часто, чтобы обеспечить постоянное напряжение в грудных мышцах, движение выполняется в неполную амплитуду

Для этого в верхней точке руки специально не выпрямляют до конца, а в нижней фазе движения могут даже не касаться грифом груди.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Цель жима штанги в пауэрлифтинге — поднятие максимально тяжелого веса на один повтор. Мышцы здесь не в приоритете.

С этой целью манера выполнения отличается от билдерской. И здесь ответ на вопрос, как правильно делать жим штанги, звучит по-другому:

1. В исходном положении выполняется “грудной мост”, с максимальным прогибом в поясничном отделе. Обязателен жесткий  упор ног в пол

Такая стартовая позиция помогает включить в движение большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи и руки. В итоге жим выполняется всем телом, а вот на грудные мышцы нагрузка уменьшается.

2. Ширина хвата в жиме лежа регламентируется правилами соревнований и составляет не больше 81 см

Положение локтей зависит от индивидуальной техники. Но чаще всего локти выводят вперед и слегка прижимают к туловищу.

Такая хитрость помогает по максимуму использовать силу плеч и трицепсов.

3. Применение других “хитростей” для облегчения движения

Например, сведение лопаток на старте или опускание штанги в область солнечного сплетения.

Все это подчинено одной цели – выжать штангу большего веса. Ни о какой прокачке грудных мышц здесь не думают. Если надо увеличить их массу, в пауэрлифтинге используются другие упражнения.

Рекомендации по жиму лежа для мужчин

Жим лежа применяется как мужчинами, так и женщинами, отличаясь некоторыми особенностями.

Мужчины используют в своих тренировках как бодибилдерский стиль при тренировках на мышечную массу или рельеф, так и пауэрлифтерский. Например, в период работы на силу.

Применяя жим штанги лежа для увеличения мышечной массы, помните о том, что горизонтальный жим больше способствует гипертрофии средней и нижней части груди. 

Если продолжительное время выполнять только этот способ жима, со временем развивается диспропорция в строении груди – перекачанный низ и впадина в верхней части. В итоге появляется эффект обвисшей груди.

Чтобы этого не произошло, уделяйте пристальное внимание верхней части груди с первых тренировок. С помощью выполнения упражнений на наклонной скамье головой вверх, вы создадите пропорциональную и симметричную форму.

Жим штанги лежа только широким хватом нагружает в основном внешнюю часть груди, слабо развивая внутреннюю.

Чтобы избежать этой диспропорции, регулярно меняйте ширину хвата от тренировки к тренировке. В таком случае грудные мышцы будут выглядеть гармонично.

Рекомендации по жиму лежа для девушек

Что касается женщин, то у них нет особой необходимости выполнять жим лежа в силовом стиле. За исключением случаев, когда они специально занимаются пауэрлифтингом.

Девушкам больше подходит классический вариант жима. Но и здесь есть один нюанс.

Строение груди у женщин отличается от анатомии мужчин. У женщин грудь на 70% состоит из жировой ткани и молочной железы. Что касается мышц груди, то они располагаются под этой самой жировой тканью и визуально практически не видны. Только в верхней, надключичной части, у девушек заметна часть грудных мышц.

Эти анатомические особенности влияют и на выбор упражнений.

Если девушки занимаются для мышечного тонуса или на похудение, то им нет смысла делать горизонтальный жим штанги лежа. Ведь здесь нагрузка идет на среднюю и нижнюю части грудных мышц, которые у женщин не видны.

В этом случае горизонтальный жим больше подходит для развития плеч и трицепсов, что тоже неплохо.

Если же развивать нужно именно грудные, лучше выбрать жим штанги или гантелей, лежа на наклонной скамье.

Упражнение больше подходит под женскую специфику, ведь способствует развитию верхней части груди. Той самой, которая у девушек просматривается.

Использование упражнения в тренировочной программе

Как правило, жим штанги лежа всегда идет под номер один в тренировке груди. Причем, независимо от периода тренировок, будь то масса, сила или рельеф. Это в большей степени касается новичков и среднего уровня.

Продвинутые атлеты озабочены уже не набором общей мышечной массы груди, а приведением ее к нужным пропорциям. На этом уровне подготовки жиму лежа на горизонтальной скамье уделяется намного меньше внимания.

Обычно его заменяют на жим гантелей, так как это упражнение способствуют более гармоничному развитию груди.

Акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышц, а большинство упражнений выполняется лежа на наклонной скамье.

Противопоказания

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – достаточно тяжелое базовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к организму человека. Поэтому имеет ряд противопоказаний:

1. Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении (плечи, локти, кисти)
2. Проблемы с сердцем и артериальным давлением

Они могут стать серьезной преградой для выполнения жима лежа. Ведь при подъеме штанги увеличивается нагрузка на сердце и повышается давление.

: преимущества, проработанные мышцы и способы выполнения

Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы замечаете уникальные стили тренировок других посетителей тренажерного зала. И никакое упражнение не принимает столько форм, сколько стандартный жим лежа.

Ноги на скамейке.

Наклон 30 °.

Обратный захват.

Гантели.

В какой-то момент вы не можете не задаться вопросом: «Должны ли мы изобретать велосипед?» Разумно скептически относиться к новым упражнениям, особенно когда стандартная скамья еще не подвела.

Но что, если бы мы сказали вам, что жим лежа широким хватом может быть ключом к более толстым и скульптурным грудным мышцам? Мы знаем … вы слышали и раньше.

Итак, вот подробное руководство, объясняющее все, что нужно знать о жиме лежа широким хватом!

Жим лежа: да, это важно

Жим лежа — самое популярное упражнение на верхнюю часть тела для увеличения массы и силы большой грудной мышцы — большей части груди.

Преимущества стандартного жима лежа неоспоримы:

• Более толстая, широкая и рельефная верхняя часть тела (V-образная)
• Эффективная тренировка груди, плеч и трицепса
• Повышенная сила толчка
• Улучшенная осанка (при условии, что вы одинаково тренируете спину)

Практически каждый сплит-режим включает в себя обычный жим лежа и, возможно, несколько других упражнений для груди в завершение тренировки — например, махи гантелями или жим лежа на наклонной скамье.

Но изменение положения рукоятки, даже на несколько дюймов, также может существенно повлиять на ваши результаты. Давайте сравним узкий, широкий хват и стандартный жим лежа!

Обычный жим лежа

Обычный жим лежа — это золотой стандарт упражнения для груди.

Не только захват на ширине плеч более естественен и удобен (независимо от опыта подъема), но и положение руки на штанге довольно эффективно воздействует на грудные мышцы.

Идеальное положение рук — на ширине плеч или на дюйм шире.

Широкий хват против узкого захвата

Жимы широким хватом (WGBP) и узким хватом (CGBP) — это две совершенно разные игры с мячом, но мы сгруппируем их вместе, потому что в этом сценарии они являются «альтернативными хватами».

Жим лежа узким хватом — это больше упражнение на трицепс, чем что-либо еще.

С хватом немного уже, чем ширина плеч (почти параллельно вашим бокам), вы значительно увеличите расстояние между верхом и низом стандартного повторения.

Итак, ваш жим узким хватом будет:

• Намного легче, чем в традиционном жиме лежа (трицепсы — это второстепенных мышц)
• Лучшее упражнение для рук, чем для грудных
• Более полное повторение благодаря дополнительному сгибанию в локтях

Широкий хват Жим лежа является самым популярным среди спортсменов-лифтеров.

С хватом примерно на 4 дюйма шире ширины плеч (примерно в два раза шире, чем при стандартном жиме лежа) вы резко сократите траекторию штанги и выполняете каждое повторение с гораздо меньшими усилиями.

Итак, ваш жим широким хватом будет:

• На уровне или тяжелее, чем в традиционном жиме лежа
• Более тяжелая нагрузка на ваши плечи (мы вернемся к этому позже)
• Более быстрое выполнение каждого повторения

Как сделать жим лежа широким хватом

Единственные два различия между традиционным жимом лежа и жимом с широким хватом — это вес, который вы будете использовать — более низкая скорость штанги делает тяжелые упражнения более сложными — и более широкий хват.

Итак, вот краткое практическое руководство по жиму широким хватом лежа:

1. Лягте спиной на скамью, ступни на полу и штангу с отягощением над собой на уровне глаз.
2. Используйте захват сверху, чтобы взять штангу на 4 дюйма ближе к пластинам, чем обычно.
3. Слегка подтолкните штангу вверх, чтобы снять ее со стойки — теперь штанга должна парить над вашей грудью.
4. Вдохните, опуская штангу к груди, следя за тем, чтобы локти были перпендикулярны остальному телу.
5. Как только штанга достигнет уровня груди, сделайте короткую паузу.
6. Сделайте выдох, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Поднимите штангу.

Слово для мудрых: Используйте только с перекладиной в первый раз, когда вы попробуете жим лежа широким хватом, чтобы получить навыки движения и научиться правильной форме. При необходимости добавьте весовые плиты.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Несколько вещей, которые следует запомнить (и советы по оформлению)

Пройдут месяцы, прежде чем вы начнете замечать увеличение ширины и толщины груди. Но все, что требуется, — это один полусидячий представитель, чтобы вывести вас из строя и приостановить получение прибыли.

Проверка безопасности!

Вот четыре требования при добавлении жима широким хватом в вашу тренировку:

Стартовый свет

Укороченный диапазон движений жима лежа широким хватом, безусловно, может помочь вам поднимать более тяжелые — некоторые говорят, что на 5% больше, чем ваш традиционный рабочий вес лежа.

Но есть нюанс (конечно).

Более широкая рукоятка создает неестественную силу крутящего момента на ваших нежных мышцах плеча.

А так как ваши трицепсы отодвигаются на задний план во время жима лежа широким хватом, это 50% -ное увеличение давления на плечо может увеличить ваши шансы на травмы, разрывы и столкновения.

Отодвиньте свое эго в сторону: Включите свет и остановитесь, когда что-то не так!

Легкость в руке

Прыжок с традиционного жима лежа (на ширине плеч) на дополнительные 8 дюймов между руками — огромное изменение и требует времени, чтобы привыкнуть.

Дело не в том, что жим широким хватом предназначен для профессионалов.

Но если вы все еще наращиваете базовую силу мышц груди и плеч, о полностью контролируемом жиме лежа широким хватом может быть и речи.

Итак, начнем с месяца традиционным хватом лежа.

Каждые несколько недель расставляйте руки примерно на ½ дюйма шире в каждом направлении. Таким образом, вы можете начать увеличивать ширину и двигаться к настоящему, не ограничивая при этом силу грудных мышц.

Не заменяйте стандартный жим лежа на жим лежа широким хватом.

Используйте корректировщик (или тренажер Смита)

Сдвиг в активации мышц между стандартным жимом лежа и жимом широким хватом может усложнить вашу тренировку.

Более короткое ПЗУ может вас сбить с толку, а крутящий момент плеча, несомненно, неудобен.

Перевод : Гораздо труднее читать по телу.

Если раньше вы знали, сколько повторений у вас осталось в баке, теперь вам остается только угадывать, 1, 3 или 5 больше.Вы можете оказаться на полпути через репетицию, и у вас нет безопасного способа перепроверить!

Независимо от того, являетесь ли вы ветеринаром в спортзале или новичком, вам понадобится корректировщик или тренажер Смита.

Вырезать ПЗУ

Ничто так не нагружает ваши передние дельтовидные мышцы (а не грудные мышцы), как выполнение полных повторений в жиме лежа широким хватом, когда гриф касается груди.

Сейчас мы обычно советуем вам делать больше.

Но поскольку жим лежа широким хватом может быть неудобным или даже опасным для плеч, нет ничего плохого в небольшом уменьшении диапазона движений.

На 100% нормально оставлять несколько дюймов между перекладиной и грудью. Хотя вы можете не получить максимальных преимуществ в размере или силе, сокращенное повторение, безусловно, принесет вам душевное спокойствие.

Какие мышцы работают в жиме лежа широким хватом?

Жим лежа широким хватом почти точная копия традиционного жима лежа. Конечно, кроме положения рук на штанге вдвое шире.

Как и в обычной скамье, широкий хват в основном нацелен на нижнюю часть груди.Но изменение хвата позволяет жиму лежа широким хватом активировать также следующие мышцы:

• Верхняя грудная клетка
• Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч; пресс-мышца плеча)
• Трицепс (задняя часть рук; как синергист для поддержания хорошей формы)

Чем шире хват, тем меньше тренировка ваши трицепсы становятся сильнее, и чем больше вы задействуете передние дельтовидные и грудные мышцы в упражнении (как видно в версии с узким хватом).

3 преимущества жима лежа широким хватом

Следует ли вам полностью отказаться от традиционного жима лежа из вашего текущего распорядка и заменить его жимом лежа широким хватом?

Трудный проход.

Есть ли у жима широким хватом преимущества, которых нет у двух других хвата?

Совершенно верно.

Давайте внимательнее рассмотрим четыре причины, по которым жим широким хватом заслуживает, по крайней мере, некоторого внимания в следующий раз, когда вы пересмотрите свою программу.

1. Тяжелые подъемники

Каждый раз, когда вы делаете частичные (или укороченные) повторения, вы обнаружите, что можете поднять намного больше. Например, сравните приседание под углом 45 ° с опусканием до полного изгиба на 90 °.

Совсем другая история.

В случае жима лежа широким хватом укороченная траектория штанги делает возможной более тяжелую нагрузку (хотя и не гарантируется). Это потому, что для выполнения «полного повторения» требуется меньше усилий.

Исследования показывают, что разница в нагрузках 6ПМ может достигать 5-11%. Другими словами, вы можете превратить свой жим лежа 200 фунтов в жим лежа широким хватом 210-222 фунтов.

Теперь, помимо возможности похвастаться добавлением нескольких дополнительных пластин к штанге, поднятие тяжестей имеет еще одно важное преимущество, которое, мы думаем, вы оцените:

Гипертрофия.

Повышенная нагрузка на грудную клетку вызовет больше микрорваний с каждой тренировкой. Таким образом, добавление жима широким хватом к вашему распорядку может вызвать больший рост груди!

Хотите поднять еще больший вес быстрее? Ознакомьтесь с нашим обзором пояса для тяжелой атлетики SBD и посмотрите, сможет ли этот пояс вывести ваши показатели скамьи на новый уровень.

2. Дополнительная активация Pec

Большинство парней никогда не станут экспериментировать с разными хватами для жима лежа, потому что зачем им это? Обычный хват на ширине плеч работает просто отлично, а рост грудных мышц еще не остановился!

Но версия с широким хватом может быть лучше при активации грудных мышц.Это потому, что более широкий хват создает нагрузку почти исключительно на большую грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы.

Теперь вы можете спросить: «А что еще есть?»

В обычном жиме лежа выделяются также грудные и дельтовидные мышцы, но трицепс также принимает на себя основную нагрузку, выступая в качестве стабилизирующей мышцы.

Итак, подобно тому, как жим узким хватом становится в основном упражнением на трицепс, жим широким хватом делает почти полную противоположность — трицепсы далеко не задействованы!

3.Меньшее расстояние (меньший диапазон движения)

В тренажерном зале принято считать, что «больше, быстрее, сильнее».

И когда вы смотрите на профессионалов, таких как Арнольд Шварценеггер, который мог жать 500 фунтов в расцвете сил, вы не можете не задаться вопросом, почему ваша скамейка так сильно отстает.

Как оказалось, проблема в том, что вы не используете ярлыки.

А ?!

Одна из причин, по которой профессиональные пауэрлифтеры могут жать такие тяжелые, заключается в том, что они используют стратегический хват — они используют широкий хват.

Уменьшение расстояния между низом и верхом повторения на 25% требует гораздо меньше энергии, позволяет делать больше повторений в подходе и может помочь вам добавить пластины к грифу.

Другими словами, жим широким хватом может только повысить эффективность тренировки!

Почему скамья с широким хватом сложнее обычной?

Хорошо, теперь вы немного запутались.

Путь штанги короче, и исследования говорят, что вы должны уметь поднимать тяжелее в версии с широким хватом, чем в стандартном жиме лежа.

Итак, почему жим лежа широким хватом кажется намного сложнее?

Ну, часто все сводится к скорости штанги (или ее отсутствию).

Когда вы привыкли использовать импульс для установки PR в стандартном жиме лежа, перекладывание большей ответственности на дельтовидные мышцы значительно замедлит каждое повторение.

Даже на 100% ваши дельтовидные мышцы всегда будут слабее, чем ваши грудные мышцы. Таким образом, отталкивание в конце повторения может потребовать большего усилия и силы, делая скамью с широким хватом утомительной.

Варианты жима лежа широким хватом

Если вы собираетесь добавить к упражнению на грудь жим широким хватом, лучше всего придерживаться стандартного варианта — со штангой и скамьей.

Но это не всегда возможно.

Может быть, у вас все еще нет сил, чтобы безопасно жать штангу самостоятельно (мы все с чего-то начинаем). А может быть, у вас под рукой нет штанги, скамьи и корректировщика.

Не волнуйтесь!

Несколько вариантов жима лежа широким хватом (или альтернативы) напрямую активируют грудные мышцы — точно так же, как жим широким хватом — но немного по-другому.

Сюда входят:

• Жим гантелей широким хватом лежа : отказ от штанги ради пары гантелей заставит каждую грудную мышцу работать самостоятельно. Вариант жима лежа с широким хватом с гантелями может помочь исправить мышечный дисбаланс и активировать больше стабилизирующих мышц для правильной формы.
• Эспандер Жим лежа широким хватом : Эспандеры — фантастическая альтернатива, если вы все еще работаете над базовой силой или имеете ограниченное оборудование дома.Жим лежа широким хватом с отягощением — отличное начало упражнения со штангой.
• Отжимание от груди широким хватом : Отжимания от груди — одни из самых жестких упражнений на грудную клетку для людей с элитной силой верхней части тела. Версия с широким хватом поможет сформировать нижнюю и внешнюю часть грудных мышц для более заметного роста — отличное завершающее упражнение!
• Отжимания широким хватом : Отжимания широким хватом по сути противоположны жиму штанги широким хватом, но вместо использования искусственных отягощений вы строго используете вес своего тела.Поддержание правильной формы отжимания также может оказаться основной или даже тренировкой всего тела.

Не стесняйтесь заменить жим лежа широким хватом на любое из вышеперечисленных упражнений, чтобы ваши тренировки были увлекательными, при этом работая над внешней и нижней частями грудных мышц.

Что дальше?

Если у вас в анамнезе нет травм плеча или если вы не чувствуете себя немного неуверенно при выполнении упражнений на верхнюю часть тела широким хватом, нет ничего плохого в добавлении этого упражнения в свой распорядок.

Но не останавливайтесь на достигнутом!

Создание толстой и широкой груди означает нацеливание на грудные мышцы (и все второстепенные окружающие мышцы) всеми возможными способами.

Итак, помимо жима широким хватом, подумайте о замене на:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа обратным хватом

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Ударная тренировка груди — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, ничто не сравнится с жимом лежа.

В жиме лежа вес загружается прямо над грудью, а грудные мышцы, плечи и трицепсы работают вместе, чтобы опускать и поднимать вес. Это упражнение идеально подходит для максимальной эффективности и результатов!

Однако выбор правильной ширины захвата важен для определения направленности упражнения.Сведите руки близко друг к другу, и в упражнении больше внимания уделяется центру груди и трицепсу. Разведите руки дальше в стороны, и вы больше сосредоточитесь на груди в целом.

Многие пауэрлифтеры выбирают жим лежа широким хватом, потому что он позволяет максимально задействовать грудные мышцы. Проще говоря: вы получаете больше ТЯГА от своих мышц, что позволяет вам поднимать больший вес и сокращать диапазон движений.

Ниже мы собираемся глубоко погрузиться в жим лежа широким хватом , изучая научные данные о том, почему он лучше, преимущества и риски, связанные с более широким хватом, а также советы, которые помогут вам добиться оптимальной формы. день каждый день!

Что такое жим лежа широким хватом?

Существует четыре основных рукоятки для жима лежа:

• Close Grip — Обычно ваши руки находятся на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга, ближе к центру перекладины.Это делает больший акцент на центре грудных мышц, а также на большее задействование плеч и трицепсов.
• Обычный хват — Этим хватом вы обычно держите гриф примерно в 1,5 раза шириной плеч, а локти разводятся под углом 45 градусов. Это наиболее естественный хват, который используют большинство тяжелоатлетов (особенно новичков).
• Обратный хват — С этим хватом вы меняете положение рук, хватаясь за штангу, как за гриф для подтягивания.Это делает больший акцент на предплечьях, трицепсах, верхней части груди и плечах.
• Wide Grip — Обычно ваши руки на 3-5 дюймов ближе к дискам с отягощениями, чем при обычном жиме хватом, когда ваши локти разогнуты под углом 80 градусов. Это расширяет хватку, делая больший акцент на внешних грудных мышцах и плечах. Меньше внимания уделяется трицепсу, а диапазон движений намного короче.

Наука, стоящая за движением

Было проведено удивительное количество исследований жима лежа и того, как оптимизировать положение рук и хват для достижения максимальной нагрузки.

Давайте взглянем на несколько:

В исследовании, проведенном в 2017 году, сравнивали обычный, узкий и широкий хват с наклоном, наклоном и ровной скамьей. Регулярный и широкий хват обеспечивал лучшую электрическую мышечную активность, т. Е. лучший набор мышц. Но, как резюмируется исследование, «мы рекомендуем использовать широкий хват на плоской скамье во время гипертрофических тренировок с высокой нагрузкой для спортсменов, занимающихся жимом лежа».

Что касается плавности движения, то в исследовании 2016 года изучались кинематические эффекты трех разных захватов (узкого, обычного и широкого), чтобы определить, есть ли «мертвая точка», в которой суставы работают менее эффективно, создавая вертикальное усилие.Точка преткновения действительно была обнаружена, но она создавалась под другим углом руки, в зависимости от ширины захвата. Эта точка зацепления, зависящая от угла поворота сустава, является одной из причин, по которой люди часто выбирают широкий хват, поскольку уменьшенный диапазон движения означает, что они могут более эффективно переходить от движения с максимальной силой.

Исследование 2021 года продвинуло этот кинематический анализ на шаг вперед, изучив конкретное движение, создаваемое с помощью узких, обычных и широких захватов. Это исследование показало, что широкий и средний хват приводят к лучшему генерированию силы (участники жали на 5-6 кг больше).Широкий хват также привел к большему боковому движению, в то время как трицепс был задействован меньше — следовательно, больше внимания уделялось грудным мышцам и плечам.

Согласно заключению исследования, «когда цель состоит в том, чтобы поднять как можно больше во время попыток жима лежа 1-ПМ среди рекреационно тренированных мужчин, наши результаты показывают, что жим лежа с широкой или средней шириной захвата может быть полезным».

С другой стороны, в исследовании 2020 года изучались результаты различных хватов и было установлено, что, хотя обычные жимы лежа и широким хватом были наиболее эффективными, каждому человеку лучше самостоятельно определять ширину, которая лучше всего подходит для него.

В другом исследовании 2020 года ученые обнаружили, что «не наблюдалось значительных различий между шириной хвата» (широкой и обычной) в отношении надежности и эффективности жима лежа.

Еще в 2019 году исследование показало, что ширина захвата менее важна, чем темп движения. Движение в стабильном ритме приводило к наилучшим результатам независимо от ширины захвата.

Что все это значит?

1. Чтобы максимально сосредоточить внимание на груди, используйте более широкий хват.
2. Переход к более широкому хвату не обязательно означает лучшую технику жима лежа — это небольшое изменение, которое может привести к незначительным улучшениям, но не дневное отличие от обычного жима хватом.

По теме: Попробуйте наш калькулятор жима лежа.

Жим лежа широким хватом: преимущества и риски

Теперь, когда мы изучили научные основы этого движения, давайте рассмотрим, почему вам следует подумать о выполнении жима лежа широким хватом и каковы риски этого упражнения.

Упор на грудные мышцы

Как ясно из вышеперечисленных исследований, при широком хвате задействуется меньше трицепсов, поэтому основное внимание уделяется груди, с небольшим задействованием вторичных мышц плеча.Более широкая хватка касается внешних грудных мышц (около подмышек), создавая эту широкую, широкую на вид грудь.

Больше веса

Благодаря широкому хвату вы можете толкать немного больше, чем обычным хватом, и значительно больше, чем плотным хватом. Если вы хотите максимально увеличить свой 1ПМ, это должно быть вашим лучшим выбором.

Легче для запястий

Жим узким хватом может вызвать нагрузку на предплечья и запястья, и многие люди обнаруживают, что они предпочитают широкий хват среднему, потому что он кажется более удобным или естественным для их запястий.В конце концов, однако, все сводится к личным предпочтениям: вы должны делать то, что вам больше нравится.

Легче на локтях

Если сосредоточить больше внимания на груди и снизить нагрузку на трицепс, вы обнаружите, что снижается риск обострения уже имеющихся травм локтя. Людям, которые чувствуют боль в локтях во время жима лежа, более широкое смещение захвата может помочь предотвратить нагрузку на суставы.

Повышенный риск травмы плеча

При жиме лежа широким хватом повышается риск нестабильности плеча (особенно в передних дельтовидных мышцах), что может привести к более высокой частоте травм плеча.Величина крутящего момента, создаваемого плечами, в 1,5 раза больше при жиме лежа широким хватом, что может увеличить риск травм. Тем, кто обеспокоен проблемами плеч или восстанавливается после них, может быть лучше придерживаться жима со средним хватом.

Повышенный риск травмы грудной клетки

Поскольку движение в основном сосредоточено на грудных мышцах, существует больший риск их перегрузки (из-за слишком большого веса) и разрыва соединительной ткани. Некоторые тренеры считают, что вероятность разрыва большой грудной мышцы выше при жиме лежа широким хватом.

Где вы увидите результаты своего жима широким хватом

При жиме лежа широким хватом видимые результаты (рост мышц) будут проявляться в основном в средних и нижних грудных мышцах. Вы не увидите такого сильного роста плеч или трицепсов, поскольку более короткий диапазон движений приводит к большему вниманию к грудным мышцам.

Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы (средняя и нижняя часть грудной клетки) являются более крупными из грудных мышц и имеют наибольший потенциал для роста. Использование широкого захвата может помочь нарастить объем и мощь в груди.

Как достичь совершенства в жиме лежа широким хватом

Это отличное упражнение, и его очень легко выполнить от начала до конца:

Шаг 1: Лягте спиной на скамью (начните с плоского) и поднимите руку, чтобы взять штангу «обычным» хватом. Теперь сдвиньте руки на 3-5 дюймов наружу, к дискам с грузами. Найдите положение, которое кажется вам наиболее естественным, чтобы удерживать вес, при этом руки не должны быть полностью вытянуты наружу. Локти должны быть согнуты под углом 80 градусов широким хватом.

Шаг 2: Сдвиньте груз со стойки и переведите его в положение «готово» прямо над грудью. Вы должны стремиться к середине груди, примерно на дюйм выше, чем ваши соски. Держите запястья прямо, чтобы снизить нагрузку на запястья и сосредоточить упражнение на груди, а не на предплечьях.

Шаг 3: Сделайте вдох, опуская вес до уровня чуть выше груди. Остановитесь до того, как штанга коснется вашей груди.

Шаг 4: Сильно выдохните, толкая вес назад.Остановитесь до того, как ваши локти полностью разогнутся — вы же не хотите, чтобы сустав заблокировался!

Шаг 5: Задержитесь на полсекунды в верхней части движения, затем вдохните и снова опустите.

Шаг 6: Повторите, если хотите.

Видите, как это просто? Это простое движение, которое может выполнить каждый, поэтому оно является отличным выбором для тренировок с отягощениями.

Примечание: Вы заметите, что некоторые пауэрлифтеры выгибают спину вверх во время жима лежа.Обычно это делается для того, чтобы сосредоточить движение на грудных мышцах и лучше расположить плечи, чтобы уменьшить напряжение и травмы. Однако, если вы не чувствуете естественного выгибания спины, не делайте этого. Вы всегда должны сосредотачиваться на движении, которое кажется вам наиболее естественным и безопасным!

Как добиться максимальных результатов с помощью жима лежа широким хватом

Хотите получить максимальную отдачу от жима лежа широким хватом? Вот несколько советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов:

Ставьте цели

Если вы стремитесь к чистой силе и улучшаете свой 1-Rep Max , делайте от 3 до 5 повторений.Если вам нужен размер и сила мышц, делайте от 6 до 10 повторений. Если вы хотите развить мышечную выносливость, работайте с диапазоном от 15 до 20 повторений.

Знание ваших конечных целей для тренировок поможет вам определить наилучшие способы структурировать тренировки.

Включите

Несмотря на то, что жим широким хватом хорош для тренировки грудных мышц, это не ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение в вашем арсенале. Попробуйте смешивать разные упражнения: жим лежа обычным хватом, жим гантелей, даже жим узким хватом.Вы можете сосредоточить внимание на жиме лежа широким хватом, но добавление к этим другим упражнениям улучшит общую мускулатуру груди, что приведет к увеличению силы, размера и формы.

Тренируйте грудь чаще

Тренировка одних и тех же мышц 2-4 раза в неделю может привести к лучшему росту мышц, а также лучшему увеличению силы, как показало одно исследование. Начните с двух тренировок груди в неделю, затем увеличивайте, когда ваше тело привыкает к нагрузке на мышцы.

Тренируйте второстепенные мышцы

В жиме широким хватом основное внимание уделяется груди, но плечи и трицепсы также задействованы для движения.Тренировка плеч и трицепсов приведет к повышению общей силы толчка, что позволит вам поднимать больше, когда придет время для жима лежа широким хватом.

Читайте также:

Заключение

Жим лежа широким хватом, без сомнения, одно из лучших упражнений на грудь, которые вы можете выполнять. Стоит прочитать эту статью еще раз, чтобы убедиться, что вы полностью усвоили форму и узнали все, что можно, о том, как правильно выполнять жим лежа широким хватом.

Затем включите его в свои еженедельные тренировки и посмотрите результаты.При правильном выполнении с достаточным весом вы снизите потенциальные риски и увидите значительный прирост в размере и силе груди. Он, безусловно, заслуживает видного места в ваших тренировках в День груди!

: что лучше?

Прежде всего, вам может быть интересно, что классифицирует хват как «широкий» при выполнении жима лежа. Жим лежа широким хватом будет разным для всех, так как в основном это считается хватом, равным 1.5–2-кратное расстояние между вашими плечами.

Итак, если вы измеряете 40 см между плечами, вы оставляете пространство около 80 см между руками при выполнении жима лежа широким хватом.

При выполнении жима лежа, степень задействования грудных мышц, плеч и трицепсов в значительной степени зависит от трех факторов:

• Угол наклона жима лежа , т.е. будь ваш жим лежа: плоский, наклонный или наклонный.
• Диапазон движения , т.е. движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.
• Рукоять , т.е. используете ли вы узкую или широкую рукоятку

В этой статье мы поговорим о выборе рукоятки.

Чем шире ваш хват, тем больше вы задействуете грудь и тем меньше задействуете трицепсы. Широким хватом вы задействуете грудные мышцы, которые создают максимальную силу от груди.Широкий хват также уменьшает диапазон движений в жиме лежа, а это значит, что для жима штанги требуется меньше усилий.

Lehman (2005) обнаружил, что жим лежа широким хватом задействовал грудные мышцы в два раза больше, чем трицепс, по сравнению с жимом на ширине плеч или узким хватом. Это потому, что более широкое расположение рук означает, что ваши локти падают прямо на одной линии со штангой во всем диапазоне движения, а не впереди.

Напротив, узкий хват заставляет локти сгибаться вперед, что означает, что грудные мышцы активизируются меньше, а трицепсы задействуются больше.

Не знаете, как безопасно выполнять жим широким хватом? Вот наше руководство:

1. Лягте спиной на скамью и ступнями на полу. Держите штангу над собой на уровне глаз.
2. Используйте захват сверху и возьмитесь за штангу широким хватом (в зависимости от ширины плеч или примерно на 4 дюйма ближе к пластинам, чем обычно)
3. Теперь слегка подтолкните штангу вверх, чтобы снять ее со стойки так, чтобы она зависла над грудью.
4. Опустите штангу к груди, дыша при этом. Убедитесь, что вы держите локти перпендикулярно остальному телу.
5. Когда штанга достигнет уровня груди, сделайте короткую паузу в этом положении.
6. Выдохните и толкните штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторно зафиксируйте штангу.

При жиме широким хватом штанга перемещается на меньшее расстояние по сравнению с жимом лежа узким хватом.Это означает, что в целом вы выполняете меньше работы и экономите больше энергии.

Под словом «работа» мы понимаем силу, умноженную на расстояние, на которое она должна быть приложена, поэтому, если вам нужно переместить штангу на большое расстояние, вам понадобится больше энергии, чтобы поддерживать то же самое. количество силы.

Если вы знаете, что у вас больше силы в грудных мышцах, чем в плечах и трицепсах, широкий хват может позволить вам задействовать самые сильные мышцы и полностью раскрыть свой потенциал.

Мы не говорим, что пренебрегайте более слабыми мышцами, так как вам, очевидно, следует также уделять внимание своим плечам и трицепсам.

Однако в широком жиме хорошо то, что это лучшая позиция, позволяющая тем, у кого сильные грудные мышцы, оттолкнуть штангу от груди на высокой скорости.

При подготовке к жиму лежа ваши плечи должны быть установлены в правильное положение, т.е. отодвинули и прижали.Это положение нужно удерживать с момента расцепления штанги и на протяжении всего опускания ее к груди.

Однако, если ваша лопатка оторвется от грудной клетки, вы почувствуете, как ваши лопатки раздвигаются или поднимаются вверх, что будет означать, что вы потеряете устойчивость и, как следствие, силу. Это также снизит вашу способность отталкивать штангу вверх от груди, что также может сделать вас более склонным к травмам плеча.

Жим широким хватом поможет вам поддерживать правильную форму.С широким хватом легче удерживать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений, тогда как в узком хвате чем ближе штанга приближается к груди, тем больше вероятность того, что ваши плечи будут перекатываться вверх и вперед.

В профессиональном пауэрлифтинге по умолчанию используется жим широким хватом, и было бы довольно странно, если бы атлет мирового класса использовал узкий хват.

Это потому, что пауэрлифтерам нужна техника, которая будет использовать наименьший диапазон движений, а также максимизировать количество веса, который они могут поднять.

Как мы упоминали ранее, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, поэтому пауэрлифтеры комбинируют этот хват с техникой, называемой аркой жима лежа, когда они поднимают грудь высоко на скамейке, чтобы еще больше уменьшить диапазон движений.

Эта комбинация широкого захвата и других техник пауэрлифтинга позволяет пауэрлифтерам поднимать больший вес, уменьшая при этом диапазон движений — поэтому они получают лучшее из обоих миров.

Прежде чем переходить с узкого или обычного хвата на жим лежа, необходимо учесть несколько моментов.

Длина ваших рук является обычным диктатором точки касания между сосками и грудиной, но если вы перейдете с узкой рукоятки на более широкую, траектория штанги изменится и вы обнаружите, что ваша точка касания будет выше на груди — ближе к линии сосков, а не к грудины.

Однако, если вы коснетесь той же точки на груди, что и при выполнении жима лежа узким хватом — опускайтесь на грудь — это будет гораздо более слабая позиция.

Вот почему важно понимать, что ваша точка касания станет выше на груди с широким хватом, что сначала может показаться немного странным, но с практикой будет казаться более естественным.

При выполнении жима лежа широким хватом важно двигать руками на длину пальца за раз. Как мы уже говорили, это положение хвата требует большой силы грудных мышц, и если вам не хватает этой части, маловероятно, что у вас будет сила, необходимая для того, чтобы выжимать тот же вес, что и при обычном хвате.

Некоторые лифтеры пробуют широкий хват и сразу разочаровываются, когда понимают, что не могут справиться с той же нагрузкой, что и обычным хватом. Однако на самом деле они не дают своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к новому хвату — это может быть больше связано с тем, что ваши мышцы привыкают к дополнительной нагрузке, а не потому, что они слишком слабы.

Это происходит, когда у атлетов больше доминирует трицепс из-за использования узкого хвата, поэтому иногда, когда они переходят на широкий хват, их грудным мышцам может потребоваться несколько недель, чтобы наверстать упущенное.

Слишком сильное или слишком быстрое расширение хватки также может привести к боли в локте или бицепсе при жиме лежа.

Таким образом, неплохо делать шаг за шагом, постепенно расширяя хват на один палец с каждой стороны. Каждый раз, когда вы делаете это, вы можете практиковаться с этим хватом в течение пары недель или месяца, и как только вы освоите его и почувствуете себя комфортно с весом (или захотите его увеличить), вы можете ослабить хват. немного шире.

Следуя этому процессу в течение нескольких месяцев, вы сможете постепенно расширять хват, надеясь, сохраняя при этом ту же весовую нагрузку.

Любой, у кого есть проблемы с плечом, такие как травма вращающей манжеты или удар плеча, должен с осторожностью подходить к жиму лежа широким хватом, так как это может вызвать дополнительную нагрузку на плечи.

По этой причине Fees (2008) ранее рекомендовал ширину захвата не более чем в 1,5 раза превышающую ширину плеч атлета.

Также было высказано предположение, что этот захват на 1,5 ширины плеча помещает плечо ниже 45 градусов, что снижает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Это не означает, что если у вас проблема с плечом, вы никогда не сможете продвинуться дальше, так как некоторые лифтеры в анамнезе травмировали плечо и им удается без проблем расширить хват, однако лучше быть осторожными. и сделайте это медленно, прежде чем полностью расширить хватку.

Вы также можете решить проблемы с плечом, уменьшив нагрузку, чтобы сделать ее более комфортной при подъеме широким хватом, а также используя упражнения на растяжку и стабилизацию, чтобы улучшить диапазон движений в верхней части тела.

Профессиональные пауэрлифтеры не могут держать штангу руками на расстоянии более 81 см друг от друга. Это означает, что те, у кого ширина плеч больше 40, не могут удвоить это значение, чтобы добиться более широкого захвата.

Итак, пока вы можете нажимать более узкой рукояткой, указательный палец обеих рук должен закрывать решетку. Это самый широкий диапазон, который вы можете использовать в профессиональных соревнованиях: ваши руки могут находиться внутри этой метки, но не могут выходить за ее пределы.

Идеальное положение захвата для жима лежа также будет зависеть от длины вашей руки; например, те, у кого более короткие руки, естественно, будут брать гриф на более узком расстоянии, чем те, у кого длинные руки.

У всех разная длина рук, поэтому у всех разные предпочтения и широкий хват.

Вот почему рекомендуемый широкий хват обычно вдвое превышает ширину плеч, однако, как мы уже говорили в предыдущем разделе, на профессиональных турнирах по пауэрлифтингу есть ограничения для тех, у кого широкие плечи, поэтому правило 2x ширины плеч не всегда возможно .

Вот почему здесь есть некоторая гибкость, и большинство людей расширяют хват до расстояния, которое составляет от 1,5 до 2 раз на ширине плеч.

Также важно учитывать ощущения от захвата, так как в конце концов это вопрос предпочтений, а не всего остального.

Если вы постепенно расширяете хват в течение нескольких месяцев, но по-прежнему не чувствуете себя комфортно, это не значит, что вам следует использовать его только ради достижения более широкого захвата.Возможно, более узкая рукоятка даст вам лучшие результаты и позволит вам поднимать больше. Это вопрос проб и ошибок и поиск того, что лучше всего подходит для вас.

Технически вы можете поднять больше с помощью жима лежа широким хватом. Это связано с укороченной траекторией штанги, что означает, что для выполнения полного повторения требуется меньше усилий. Так что если вы делаете укороченные повторения, вы потенциально можете справиться с более тяжелой нагрузкой.

Согласно исследованиям, нагрузки 6ПМ могут варьироваться на 5-11%, что означает, что вы можете превратить свой жим лежа с 200 фунтами в жим лежа с весом 210-222 фунта, переключившись на более широкий хват.

Более широкий хват активизирует ваши грудные мышцы больше, чем трицепсы, поэтому, расширяя хват, вы можете значительно увеличить рост груди.

Заблуждение, что жим лежа широким хватом сложнее, хотя может показаться сложнее, если вам не хватает силы в груди и плечах. Технически, поскольку траектория штанги короче при жиме лежа широким хватом, вы сможете поднять больше, чем при стандартном жиме лежа.

Однако некоторым людям это может показаться труднее, если им не хватает силы и устойчивости для создания достаточной скорости штанги. Это потому, что с широким прессом вы перекладываете больше ответственности на свои дельтовидные мышцы, и если вам не хватает этого отдела, это замедлит каждое повторение.

Вот почему лучше постепенно расширять хват, а не сразу делать прыжок. Сдвигая хват наружу, вы можете увеличить силу грудных и дельтовидных мышц, чтобы вы могли поднимать ту же нагрузку и улучшить стабильность плеча.

В идеале, если вы хотите развить силу грудных мышц, вы просто добавите жим широким хватом к своей программе грудной клетки, и это будет наиболее эффективно выполняться со стандартной штангой и жимом лежа. .

Однако есть несколько вариантов, которые вы можете выбрать, если у вас нет доступа к этому оборудованию или вы еще не набрались сил для безопасного жима лежа в одиночку.

Эти альтернативные упражнения будут по-прежнему активировать грудные мышцы напрямую, как и жим лежа широким хватом, но немного по-другому.Это поможет вам в обычном жиме лежа, но также может помочь вам, если вы изо всех сил пытаетесь переключиться на широкий хват.

Жим гантелей широким хватом лежа: Вы можете активировать грудные мышцы, используя пару гантелей, и они заставят каждую мышцу работать отдельно. Замена жима лежа на пару гантелей может помочь укрепить мышцы груди, исправить мышечный дисбаланс и стабилизировать плечи.

Жим лежа широким хватом с эспандером: Если у вас нет скамейки или даже пары гантелей, не бойтесь.Лента сопротивления — отличный инструмент для домашних тренировок для повышения вашей базовой силы, и он доступен всего за несколько долларов в Интернете. Это упражнение является отличным началом к ​​вариации со штангой, и вы также можете повысить сложность упражнения и увеличить силу, используя разные полосы сопротивления.

Отжимания от груди широким хватом: Отжимания от груди — это супер сложные задачи, которые идеально подходят для тех, кто обладает впечатляющей силой верхней части тела. Версия с широким хватом активирует ваши нижние и внешние грудные мышцы, моделируя их для более заметного роста.

Отжимания широким хватом: Простое упражнение, не требующее оборудования — только вес вашего собственного тела. Расширение хватки в отжимании — это противоположность жима широким хватом со штангой, поэтому это отличная альтернатива, если у вас нет жима дома. Вы также можете проработать мышцы кора, если будете постоянно поддерживать правильную форму отжиманий.

Вы можете использовать эти упражнения вместо жима лежа широким хватом или для подготовки к расширению хвата на скамье.Как бы вы ни смотрели на это, вы будете наращивать мышцы груди, что значительно упростит выполнение жима лежа широким хватом.

1. Стартовый свет: В то время как более короткий диапазон движения, безусловно, может помочь вам поднимать более тяжелые веса, жим лежа широким хватом создает больший крутящий момент на мышцы плеча, поэтому лучше начните с меньшего веса, чем обычно, чтобы ваши плечи могли привыкнуть к дополнительному давлению.
2. Увеличивайте хват постепенно: Как мы уже говорили ранее, очень важно действовать медленно, когда дело доходит до расширения захвата. Это огромная разница, к которой нужно приспосабливаться, и, чтобы избежать травм, лучше брать ее на длину пальца за раз.
3. Используйте корректировщик / тренажер Смита: более широкий хват изменит активацию мышц и создаст дополнительную нагрузку на плечи, поэтому всегда тренируйтесь с корректировщиком или тренажером Смита.

Жим лежа широким хватом отлично подходит для наращивания груди, так как он задействует грудные мышцы больше, чем трицепсы.

Поскольку траектория штанги короче при жиме лежа широким хватом, теоретически вы должны быть в состоянии поднять больше, чем при стандартном жиме лежа. Однако тем, кому не хватает силы в грудных и дельтовых отделах, будет сложнее использовать широкий хват, и им, возможно, придется уменьшить нагрузку.

Хотя профессиональные пауэрлифтеры предпочитают широкий хват, это не обязательно лучший способ жима лежа. Просто у него разные преимущества, и некоторые люди сочтут жим широким хватом отличным способом вывести свои тренировки на новый уровень.

Однако не откладывайте, если поначалу у вас возникнут трудности. Расширяйте хват по одному пальцу за раз, и если по прошествии нескольких месяцев захват по-прежнему не будет ощущаться комфортно, не повредит сузить хват. В конце концов, чем комфортнее вы себя чувствуете, тем усерднее вы сможете тренироваться.

Захват для жима лежа: магическое число

Хватит копировать редукторные подъемники!

Все железные атлеты, будь то бодибилдеры или пауэрлифтеры, согласны с тем, что производительность имеет первостепенное значение и что самый быстрый способ снизить производительность в жиме лежа и ограничить прирост — это травма плеча.

Откуда взялись эти травмы плеча? Часто атлеты без жима (без жимовой майки) пытаются подражать стилю атлетов с экипировкой.

Спортсмены без экипировки видят подтянутый подбородок и сверхширокий хват, которым пользуются атлеты с экипировкой, и предполагают, что это правильный путь, хотя на самом деле он приводит к застою и возможной травме.Тем не менее, оптимизация хватки для необработанного жима не только приведет к усилению жима, но и позволит удерживать вас на скамейке и от терапевтического стола.

Если установить широкую в сыром виде, это приведет к потере мощности. Слишком узкая тренировка разовьет убийственные трицепсы, но ограничит полное задействование мышц. К счастью, есть простой и понятный способ определить ваш надлежащий хват. Ответ кроется в золотом числе 1,5.

Определение биакромиального расстояния

Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков.Затем умножьте это число на 1,5. На каком расстоянии друг от друга вы должны положить руки на перекладину. Ширина захвата берется от внутреннего края указательного пальца с обеих сторон.

В моем случае биакромиальное расстояние составляет 25,5 дюймов (17 дюймов x 1,5 = 25,5 дюймов):

Номера не лгут

Положение рук в жиме лежа напрямую связано с внешним вращением плеча. Есть определенные положения, которые вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.Когда ваша рука повернута наружу и отведена на 90 ° от тела, это положение «повышенного риска» для травмы плеча.

При захвате перекладины на расстоянии, в 2 раза превышающем биакромиальную ширину, плечо вынуждено отводить более 75 градусов. Однако при 1,5 или меньше плечи расположены под идеальным углом отведения 45 градусов.

Почему идеал? Анализ ЭМГ показал, что именно угол позволяет передать наибольшее количество силы на штангу. Многие атлеты используют сверхширокую рукоятку, в 2 раза превышающую биакромиальную ширину (или даже больше), чтобы сократить траекторию штанги и получить еще большую помощь от рубашки.

Тем не менее, это не то, что никогда не следует делать сыроеду. Футболка помогает защитить плечо атлета, тогда как сухожилия и связки атлета должны сами заботиться о себе.

Вы должны согласиться с тем, что редукторный подъемник — это другой стиль нажатия и не подходит для прямого подъема! Неопытные лифтеры, пытающиеся имитировать этот стиль, даже с серьезной подтяжкой локтей, приближаются к позиции «риска» и ее последствиям.

Широкая ручка означает широкую грудь?

Часто утверждают, что более широкий хват активирует больше грудных мышц без уменьшения силы блокировки трицепса.Если вы не в рубашке, это не так.

Исследования показали в тесте на максимальное жимание лежа с одним повторением, что нет разницы в задействовании грудных мышц при жиме широким хватом.

Кроме того, исследования показали большую разницу в степени активации трицепса при захвате на 1,5-биакромиальном расстоянии, так что широкий хват не только увеличивает риск травмы, но и снижает производительность.

Необработанный подъем и редукторный подъем — это два разных подъемника, и к ним следует относиться как к таковым.Кража рук и рук у атлетов с снаряжением создает основу для снижения производительности и возможных травм.

Заключительные рекомендации

Слишком высок риск травмы при жиме лежа. Захват штанги и отжимание в плохом положении убивают ваши суставы и ваши достижения. Избегайте имитации движений рубашки и овладейте своим грубым прессом. Найдите свое биакромиальное расстояние и найдите подходящее расстояние захвата.

Теперь опустите штангу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а рука отведена на 45 ° от тела.Сохраняйте напряжение в верхней части спины и снова нажмите на гриф.

Надавливайте безопасно, сохраняйте плотность и используйте свою рукоятку , а не чужую.

и проработанные мышцы — StrengthLog

Ключевые точки:

Каковы основные различия между жимом лежа узким хватом и обычным (или широким хватом) жимом лежа? И какой стиль вам следует использовать в тренировках?

В целом, между этими двумя упражнениями есть небольшая разница в силе, и они также немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Жим лежа узким хватом в сравнении с соотношением прочности в жиме лежа

В среднем тренированные люди кажутся примерно на 5–6% сильнее в жиме лежа широким хватом по сравнению с жимом лежа узким хватом, измеренным в подъеме с 1 повторением в минуту.

Это означает, что большинство людей способны создавать более силы во время жима лежа широким хватом. Однако жим узким хватом обычно выполняется быстрее и имеет более высокую пиковую мощность .

Различия в мышцах, прорабатываемых между узким хватом и узким хватом.Жим лежа широким хватом

Жим узким хватом и традиционный стиль прорабатывают грудь, передние дельты и трицепсы, но в несколько иной степени:

• В жиме лежа широким хватом на грудь и плечи приходится 78% силы, необходимой для подъема штанги, а на трицепсы — 22%.
• В жиме узким хватом те же цифры — 63% против 37%.

Какой стиль жима лежа вам следует использовать?

Если ваша цель — поднять как можно больший вес (например, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге), вам следует попробовать различные ширины хвата и техники, чтобы определить, в каком из них вы сильнее всего.Скорее всего, вы будете на 5–6% сильнее с широким хватом, чем с узким.

Если вы хотите накачать грудь и передние дельты, оба стиля жима лежа являются хорошей альтернативой, но использование среднего или широкого хвата может быть немного лучше. Для лучшего развития трицепса предпочтительнее тесный хват наряду с прямой работой на трицепс.

Дополнительная литература:

Список литературы

Жим штанги широким хватом лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Детальная группа мышц: Полная

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим штанги широким хватом — отличное упражнение для грудных мышц, в котором используется более широкий хват, чтобы сосредоточиться на внешней части груди.

Шаги:

1.) Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.

1.) Начните с того, что лягте спиной на скамью, ступни на полу перед собой и возьмитесь за штангу хватом шире плеч, так как это будет ваше исходное положение.

2.) Поднимите штангу вверх и снимите ее со стойки, перенесите ее на грудь и медленно опускайте, пока она не окажется чуть выше вашего тела и вы не почувствуете растяжение мышц груди.

3.) Задержитесь на счет, затем вытяните руки вверх и поднимите штангу прямо над грудью.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Держите пресс втянутым, а спину ровно на скамейке на протяжении всего упражнения.

2.) Не отталкивайте штангу от груди, так как это неправильная форма и может привести к травме.

Жим штанги широким хватом — MUSQLE

Исходное положение:

Подготовьте вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки и типу тренировки.Лягте на скамью глазами прямо под перекладину. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху так, чтобы локти находились под углом 90 градусов в нижнем положении. Ноги зафиксированы на полу. Переместите штангу из подставки выше уровня груди.

Операция:

Из исходного положения опустите штангу вниз, пока штанга не коснется груди, а затем вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, опуская штангу вниз, и выдыхая, отжимаясь вверх. Держите туловище твердо на протяжении всего упражнения, чтобы избежать отката поясницы при преодолении сопротивления.Локти расходятся.

Примечание:

Не стоит переоценивать свои возможности при выборе веса. Следите за правильным положением и избегайте чрезмерного сгибания запястий в тыльном направлении. Избегайте люмбодорсального отката при преодолении сопротивления; ваша грудь и весь торс должны оставаться твердыми и фиксированными.

Рекомендация:

Для более тяжелых весов лучше тренироваться с помощью тренера (корректировщика). Количество повторений зависит от вашего типа тренировки.

***

Большинство людей считают, что более широкий хват всегда вызывает нагрузку на грудную мышцу, а узкий хват — на трицепс. Это не совсем так.

Во-первых, давайте определим «широкий хват». Жим лежа обычно выполняется хватом шире плеч, и это можно считать «широким хватом».

Большинство культуристов держат локти в таком положении, когда угол между рукой и предплечьем составляет 90 градусов в середине движения. Те, кто занимается жимом лежа в качестве спортивного мероприятия, стараются держать локти как можно ближе к телу (что безопаснее).

В любом случае, более широкий захват окажет сильное давление на локтевой сустав и вращающую манжету, и его следует избегать.

Помните: большинство случаев боли в плече (и, в конечном итоге, травмы плеча) вызваны широким хватом и плохой техникой жима лежа.

В наклонной скамье широкий хват не задействует больше мышечных волокон верхней части груди.