техника выполнения от А до Я!
Всем привет. Сегодня, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ — жим штанги лежа узким хватом. На мой взгляд, это самое лучшее по эффективности упражнение, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса, наравне с ним (или чуть хуже, или лучше, кто как считает) может сравниться лишь отжимания на брусьях (в трицепсовом стиле).
P.s. т.е. те кто ещё не понял, я выделяю лишь два упражнения (в плане эффективности) по набору мышечной массы ТРИЦЕСА (это жим штанги узким хватом и брусья).
Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Жим штанги лежа узким хватом – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ направленное на проработку преимущественно трёхглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА), но помимо трицепса нагрузка распределяется ещё и на верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы. Вообще, если вы не научитесь акцентировать нагрузку ИМЕННО НА ТРИЦЕПСЕ, то выполняя данное упражнение, вы будете примерно поровну распределять нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.. Понимаете? Это не есть хорошо, потому что, выполняя данное упражнение (зачастую атлеты преследует цель тренировки ТРИЦЕПСА, а не груди или дельт)… поэтому очень важно понять как делать акцент НА ТРИЦЕПСЕ (важно понять технику, но об этом чуть позже).
Ах да, чуть было не забыл)), уот так уот выглядит данное упражнение и на тех фото сразу можете посмотреть о задействованных мышцах (подробнее что ли):
Жим штанги лежа узким хватом
Задействованные мышцы в упражнении жим штанги лежа узким хватом
Хе-хе, на самом деле, данное упражнение очень сильно похоже на обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье.. если задуматься то принципиальная разница заключается лишь в ширине хвата и в траектории движения штанги..
Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом
Как я уже сказал ранее, очень важно понять (знать) правильную технику жима штанги лежа узким хватом. Потому что, выполняя данное упражнение, люди, часто тренируют НЕ ТРИЦЕПСЫ (как полагается), а ГРУДНЫЕ мышцы. Это как вы понимаете, не есть хорошо, если наша цель тренировка мышц рук, а именно трицепсов..
Для выполнения упражнения, нам понадобиться ОЛИМПИЙСКИЙ ГРИФ и горизонтальная скамья (желательно со стойками), дабы вы смогли положить на них тот самый гриф (штангу). Ну, эти разъяснения смешны)), ибо в каждом зале есть СКАМЬЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА (обычная скамья).. она та нам и нужна. P.s. даже если есть гриф и скамья (но нет стоек, не беда если у вас есть партнер или партнеры, и БЕДА ЕСЛИ У ВАС ИХ НЕТУ, потому что не кому будет подавать штангу..), но как я уже сказал, это прошлый век, в любом зале есть скамья со стойками для жима.
В общем, ложимся на скамью (как и раньше, если вы это делали), так что бы гриф оказался строго над головой, далее нам нужно слегка прогнуться в пояснице (специально этого делать не нужно, потому что это естественный прогиб, при любых жимах лежа, они у вас сам по себе возникнет, это я так к слову, что бы вы знали), но при этом убедитесь, что бы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье!!! Это очень важно, что бы не было отрывов в каких-то местах, все перечисленные группы мышц (голова, плечи, и задница) должны быть прочно зафиксированы, в том числе (забыл сказать) и ноги (ваши ступни, должны твердо упираться в пол).
Что далее?
Ну вот, мы лежим под штангой, теперь нам нужно взяться ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ как руками так и по ширине.. С руками все просто, беремся хватом сверху (думаю всем и так понятно), а вот с шириной хвата огромная проблема (на первый взгляд), сейчас я все поясню.
ШИРИНУ ХВАТА — очень важно (ЖИЗНЕННО ВАЖНО) понять ещё в самом начале нашего пути. Вообще, я уже много раз рассказывал про ширину хвата (в подобных упражнениях) и сейчас снова повторюсь:
- ЧЕМ УЖЕ ХВАТ (при жиме штанги лежа)
- Чем ШИРЕ ХВАТ (при жиме штанги лежа) = тем меньше работает ТРИЦЕПС и БОЛЬШЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.
Так вот к чему я это? Жим штанги хоть и называется жим штанги УЗКИМ ХВАТОМ, но выполняется он не таким уж и УЗКИМ ХВАТОМ как может показаться большинству людей (т.е. его не нужно выполнять через чур узким хватом..), ПОНИМАЕТЕ? Судя по всему понимают не многие… ибо я в реале (не часто, но все же) видел как многие люди, делают это упражнение примерно с такой постановкой рук (см. фото ниже):
Жим штанги лежа СЛИШКОМ УЗКИМ ХВАТОМ (это не правильно)
ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!!! Это слишком узкая ширина хвата. Вы вот прочли то что я сказал, что чем уже тем больше трицепс работает и сразу сделали ВЫВОД, дескать, а ну значит, нужно браться как можно уже и все будет чики-пуки… Это не совсем так! Ни в коем случае не выполняйте так (как показано на фото выше, т.е. через чур узким хватом), потому что очень это во-первых, НЕ УДОБНО (вам будет не удобно держать штангу) + легко получить травму локтей и запястьев, особенно запястьев, ибо они находятся не в комфортабельном положении, они изогнуты.. 100% травма (при более менее весах, т.е. нагрузки, запястья должны быть как и в обычном жиме лёжа, т.е. кисти и предплечья также должны быть строго вертикальными — причём как при виде спереди, так и сбоку), а во-вторых, так как вам не удобно держать гриф (штангу), это будет мешать правильному сокращению ТРИЦЕПСА..
Вообще, для того, чтобы большая часть нагрузки (так сказать АКЦЕНТ) делался на трицепсе, не так важна ШИРИНА ХВАТА (но она все же очень важна, поймите меня правильно), КАК ВАЖНО ЧТО БЫ ПРОИСХОДИЛО РАЗГИБАНИЕ В ВАШЕМ ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ!!!! Сейчас я опять все поясню)).
Запомните, если:
- ЦЕЛЬ тренировки ТРИЦЕПСА, нам нужно стараться в жиме штанги лежа узким хватом создать такие условия что бы штанга у нас двигалась благодаря РАЗГИБАНИЮ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. В этом случае будет активно работать ТРИЦЕПС.
- ЦЕЛЬ тренировки МЫШЦ ГРУДИ, нам нужно стараться создать такие условия в жиме штанги лежа узким хватом, что бы ДВИЖЕНИЕ ПРОИСХОДИЛО В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ ( а не локтевом, как в трицепсе).
Внимательно прочтите те два правила (выше) которые я вам дал. Потому что именно в этом и состоит ВСЯ РАЗНИЦА в АКЦЕНТЕ (на трицепс или грудь), а ШИРИНА ХВАТА = это по большому счету объяснение лишь для (ну как сказать) для обычных людей, которые мало что знают о бодибилдинге. Профессионалы ну или хотя бы люди, которое длительное время уже занимаются бодибилдингом (они уже поняли всю его суть), ЭТО ПОНИМАЮТ, надо сделать АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСА.. да пожалуйста, значит мне нужно выключить из работы ПЛЕВЕВОЙ СУСТАВ (мышцы груди) и все будет ОК, если мне надо потренить НАОБОРОТ НЕ ТРИЦЕПСЫ, а МЫШЦЫ ГРУДИ = значит мне надо выключить ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ, и сосредоточиться на ПЛЕВЕВОМ.. Все гениально просто, но мало кто об этом знает.. ещё меньше людей придерживаются этому.. чаще всего все делают ото как попало лишь бы делать (помогая себе всем, чем только можно).
Это был самый главный СЕКРЕТ (что ли), ИЛИ НЮАНС = хрен знает. Главное его знать. Поэтому теперь отвечая на вопрос, какой должны быть ширина хвата при жиме штанги лежа узким хватом, вы понимаете что роль ширины преувеличена, куда важнее что бы работал ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ, а не ПЛЕЧЕВОЙ (его нужно исключить), ну в общем, по поводу ширины хвата, я рекомендую браться НЕ ШИРОКО и НЕ СЛИШКОМ УЗКО, что-то по середине (ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНАЮ , для меня это чуть чуть уже ширины плеч, или даже на ширине плеч), вот см. ниже фото:
Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата на ширине плеч)
Ну, или если каким-то образом не понятно гляньте на эту фото (ниже), посмотрите на ширину хвата (он не широкий, и не слишком узкий, он средний, чуть уже ширины плеч, а выше на фото где атлет он демонстрирует хват на ширине плеч):
Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата чуть уже ширины плеч)
Ок, взялись мы правильным хватом за штангу. Что дальше? Дальше мы снимаем штангу со стоек и начинаем очень медленно под контролем опускать ее вниз (на низ груди), очень важно опускать штангу не на вверх груди (это ошибка), не на центр, а именно на НИЗ ГРУДИ (ну на расстояние от шеи примерно на 3 – 4 см.. это связано с тем, что локти нужно прижимать к туловищу (их нужно держать ближе к корпусу), именно поэтому такая траектория движения (опускание на низ груди) наиболее удобная. Т.е. понимаете да? Если будете опускать штангу вниз куда попало, то ваши локти будут расходиться в стороны и будет работать ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (мышцы груди), вместо ЛОКТЕВОГО СУСТАВА (т.е. трицепса), поэтому очень важно следить за тем, что бы при опускании штанги вниз ВАШИ ЛОКТИ ИШЛИ ВДОЛЬ ВАШЕГО ЖЕ КОРПУСА (поэтому опускание происходит на низ груди, ибо такая траектория наиболее подходит для этого). ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА (ВЫДОХ НА УСИЛИИ), т.е. опускаем штангу вниз делаем ВДОХ, поднимаем ее вверх делаем ВЫДОХ.
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Ок, опустили гриф (штангу) вниз на низ груди (следили за тем что бы локти шли вдоль корпуса, они не расходились в сторону, все ок), что дальше? А дальше когда вы слегка прикоснулись штангой (грифом) к низу груди, нужно выжимать штангу вверх. И тут следующий важный момент, который вы должны знать!!!! => Нужно стараться выводить штангу (выжимать ее вверх) не на уровень глаз, а как можно дальше от себя, за счёт того что вы будете выводить штангу не на себя (как бы к себе на уровень глаз), а наоборот от себя туда дальше, вы выключаете из работы ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (следовательно мышцы груди не работают), и вся нагрузка приходиться на ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ (т.е. ТРИЦЕПСЫ). Это очень важно.. поймите же вы суть.
Все остальное это уже мелочи. Да конечно, вы должны понимать, что для того, чтобы все это РЕАЛИЗОВАТЬ, вам нужно придерживаться всего того, о чем я вам рассказывал выше, т.е. взяться за штангу во-первых, узким хватом (ну мы об этом уже говорили, чуть уже ширины плеч, или даже на ширине плеч), во-вторых, во время всего движения нужно держать локти ближе к корпусу (их нельзя разводить в стороны, иначе будет работать не ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ, А ПЛЕЧЕВОЙ (т.е. мышцы груди)) и когда будете выжимать штангу вверх (не нужно вижимать ее вверх на себя (ближе к своим глазам), наоборот нужно подальше от себя, дабы работал только ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ!!! (т.е. трицепс). Не знаю, поняли ли вы меня, но это очень важно!!!
В верхней точке разгибайте руки до конца (не нужно что бы локти были слегка согнуты в локтях, наоборот они должны быть выпрямлены, дабы трицепс активно работал), ну и после чего повторите запланированное кол-во повторений и подходов. Ну примерно так выглядит верхняя точка:
Жим штанги лежа узким хватом (верхняя позиция)
Да кстати, что касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.
P.s. повторюсь, не забывайте о том, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости!!!! Вот см. ниже фото:
Жим штанги узким хватом
Есть и ещё небольшой секрет в этом упражнении, о котором мало кто знает и говорит и тем более выполняет. Фишка заключается в УГЛЕ НАКЛОНА СКАМЬИ. Все то, о чем мы говорили выше (и вообще жим штанги узким хватом) в классической манере выполняется на горизонтальной скамье. НО!!!! Если выполнять данное упражнение не на горизонтальной скамье, а на скамье ВНИЗ ГОЛОВОЙ (т.е. с отрицательным наклоном, то есть это такой наклон, когда ваша голова находиться ниже ног), то ТРИЦЕПСЫ ЕЩЁ БОЛЬШЕ БУДУТ РАБОТАТЬ. Поэтому я настоятельно рекомендую попробовать оба варианта, конечно же , с соблюдением ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ (то о чем я вам сегодня рассказывал) и подобрать себе оптимальный вариант (по своим же ощущениям).
Что ещё сказать-то.. ну давайте дам парочку советов в разброс по поводу этого упражнения:
- Не забывайте о том, что ХВАТ (кистями за гриф) обязательно!! (жизненно важно) что бы он был закрытым, а не ОТКРЫТЫМ. Т.е. вот см. фотографию (слева — закрытый, справа — открытый).
![Слева - закрытый хват, справа - открытый (который нельзя)]()
Слева — закрытый хват, справа — открытый (который нельзя)
- Опускайте штангу (вниз) медленно под контролем, не бросайте ее в низ и тем более ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью, когда выжимаете ее вверх.
- Да кстати, в нижней точке, не задерживайтесь и тем более не ложите штангу на грудь (дабы отдохнуть) потому что это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди., посему медленно под контролем опустили гриф на нижнюю часть груди, едва коснулись и немедленно (сразу мощным подконтрольным движением) начинайте жать штангу вверх.
- Не выгибайте спину (не делайте через чур сильного прогиба в пояснице, как делают пауэрлифтеры в жимах) этим самым вы помогаете себе всем телом выжать штангу. Это опасно как для позвоночника и никаким образом не усиливает нагрузку на трицепсы, а наоборот упрочняет им жизнь (работу).
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Жим штанги лежа узким хватом: техника, ошибки и польза
Что потребуется
Жим штанги лежа узким хватом (Bench press close grip) – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса. Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц, само собой, при соблюдении правильной техники выполнения движения. Это упражнение несет неоспоримую пользу как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, желающих держать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.
Отличие от классического варианта
Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа. Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа. Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.
Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.
В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:
- Польза от выполнения данного упражнения;
- Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
- Типичные ошибки новичков;
- Рекомендации для девушек.
Польза от упражнения
Польза от упражнения очевидна — жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.
Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.
Правильная техника выполнения упражнения
От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.
Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.
Исходное положение
Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.
Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.
Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.
Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.
Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.
Жим штанги
Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.
Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:
Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.
Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».
Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.
Типичные ошибки новичков
С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.
Неправильное положение локтей
У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.
Открытый хват
Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.
Разминка
Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.
Ширина хвата
Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.
Отрыв таза
Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.
Грамотное распределение нагрузки на тренировке
Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.
Форсированные повторения
Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.
Рекомендации для девушек
Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.
Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.
Упражнения в тему
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Жим лежа узким хватом – техника, место в программе
Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.
Работа мышц
При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:
- Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
- Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
- Дельтовидные мышцы (передний пучок).
Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.
Домашние аналоги жима узким хватом
Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.
Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.
И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.
Место упражнения в тренировке
В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?
Все зависит от целей ваших тренировок:
- Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
- Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.
Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.
Из ограничений можно упомянуть следующие:
- Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
- Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.
Техники жима узким хватом
В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.
Жим на трицепсы
В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.
- Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
- Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
- Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
- Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.
Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.
От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.
Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.
Жим на внутреннюю часть груди
Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.
Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.
- Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
- Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
- Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
- Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
- Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).
Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.
Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.
Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.
Ошибки
В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.
Большой вес
Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:
- Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
- Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
- Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.
Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.
Неправильное положение локтей
От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.
В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.
Использование наклонной скамьи
Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.
Использование замков разной массы
Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.
Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.
Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.
Дыхание
Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.
Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.
Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.
Слишком легкий вес
Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.
Чего делать не нужно
Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.
Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.
fitnavigator.ru
Жим лежа узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
Мое почтение, уважаемые! Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу :).
Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?
У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:
- плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
- неправильное положение рук и слишком узкий хват;
- неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.
В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы упражнения жим лежа узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Суть выполнения любого упражнения — включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.
Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом:
Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук — совокупного усилия всех трех головок трицепса.
Преимущества
Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:
- является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
- узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса); максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон); сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений);
- позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
- это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.
Теперь давайте разберем…
Техника выполнения
Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.
Шаг №0
Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.
Шаг №1
На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу).
Шаг №2
После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Примечание:
Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше — это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно — создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.
Практические советы
Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:
- нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
- в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
- фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
- следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
- локти должны двигаться вдоль корпуса;
- не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
- используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
- попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
- перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.
Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать :).
Вариации
Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:
- в тренажере Смита;
- жим EZ-штанги.
К слову сказать, жим узким в Смита более подходящая вариация для новичков т.к. в нем отсутствуют паразитные движения по стабилизации снаряда, ибо гриф движется по заданной траектории. На первых этапах именно с этим и возникают проблемы у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. Жим узким хватом EZ-штанги является более анатомически правильным, и кинематика/механика движения является более привычной для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!
Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!
PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Жим лежа узким хватом: какие мышцы работают и чем заменить
Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.
Особенности жима лёжа узким хватом
Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.
От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.
Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров
При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:
- Трицепс верхней конечности и плеча;
- Большая грудная;
- Передняя дельта;
- Локтевые;
- Широчайшая спинная;
- Брюшные;
- Трапециевидная.
Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.
Преимущества упражнения
Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:
- Эффективность в наращивании массы трицепса;
- Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
- Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.
Группы мышц, задействованные во время тренировки
Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.
Техника выполнения жима лёжа узким хватом
Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.
Для выполнения упражнения нужны:
- Олимпийский гриф;
- Горизонтальная скамья.
Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.
Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения
Жим узким хватом на трицепсы
Выполняют упражнение в такой последовательности:
- Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
- Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
- Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
- Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
- На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
- Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
- На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
- Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.
Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.
При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении
Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.
Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.
Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.
Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.
Жим на внутреннюю часть груди
Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:
- Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
- Снимают гриф, выпрямляют руки.
- Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.
Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.
Место упражнения в занятии
Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.
Вариации
Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.
При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории
Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.
Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.
Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья
Советы
Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.
Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.
Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.
Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.
Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.
Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди
Ошибки, которые совершают новички
Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.
Это важно! Рекомендуемая ширина — немного уже, чем ширина плеч. Ориентироваться надо на внутренний край насечек на грифе штанги.
Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.
В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.
Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.
Упражнение может приводить к травмам, если:
- Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
- Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
- Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.
То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.
Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.
Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.
Чем заменить жим лёжа узким хватом
Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?
Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.
Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом
Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.
Видео: техника выполнения
Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.
522
wefit.ru
Жим лежа узким хватом на трицепс для мужчин и женщин
Для тренировки трицепса базовых упражнений не так много – отжимания от пола, классический, французский жим стоя и лежа. Одно из немногих – жим снаряда узким хватом. Хотя он позиционируется как изолирующая практика для прокачки трехглавого пучка, в процессе работают мышцы-ассистенты:
- основная группа — большая грудная, все 3 головки;
- вспомогающие — фронтальные дельты;
- стабилизаторы — вращатели плеча, широчайшая, зубчатая, сгибатели запястья, нижняя зона трапеций.
С помощью жима лежа узким хватом можно нарастить массу и силу, увеличить показатели в классическом жиме.
Техника выполнения жима лежа узким хватом
- Устраиваемся на горизонтальной скамье. Ягодицы, верх спины, лопатки прижаты к опоре, ступни фиксированы.
- Беремся за гриф узким хватом – немного уже плеч.
В положении, когда пальцы едва не касаются друг друга, велика вероятность получения травм локтевых суставов и запястья.
- У мужчин расстояние между кистями составляет примерно 40 см;
- у девушек на 10 см меньше.
- Снимаем гриф со стойки, прямыми руками выводим его к центру. Первый сет отрабатываем с пустым грифом.
- На выдохе опускаем снаряд до касания солнечного сплетения, на грудь не кладем — на весу мышцы получаются статическое напряжение.
- Следим за положением локтей. Для получения максимальной нагрузки на головки держим их рядом с телом. Близкая позиция и смещение штанги вниз грудной клетки при опускании отличает технику от классического жима.
- После кратковременной задержки переходим в положительную фазу. При подъеме инерционных движений не допускаем. Гриф выжимаем взрывной силой трехглавых мышц.
- Руки двигаем вверх по вертикали. В пиковой точке снаряд висит над ключицей. Концентрируем напряжение в плечевых мышцах.
- В эксцентрической фазе опускаем руки в 2 раза медленнее, чем при подъеме.
Техника упражнения жим лежа узким хватом в видео формате:
В работе со свободными весами в обязательном порядке используем бинты.
Учитывая, что от чрезмерного напряжения локти непроизвольно разъезжаются по сторонам, снимая нагрузку с трехглавой мышцы, не стоит зацикливаться на наращивании массы. Выбираем вес, с которым можно совершить 6 подъемов без ущерба для техники.
Анатомически некорректные движения в разы увеличивает риск вывиха, усиливает давление на локтевые суставы.
Если силы на исходе, а рядом нет партнера, кладем штангу на грудь, меняем позицию рук. Широко расставленные ладони «включат» в процесс большую грудную мышцу, что заметно облегчит подъем.
Вариации на тему жима штанги узким хватом
Для тренировки трицепса с помощью жима штанги лежа узким хватом используются разные варианты. Новичкам лучше попробовать силы в тренажере Смита и поработать с EZ-штангой. Движение грифа по заданной траектории:
- не позволит исказить технику;
- поможет добиться тотальной изоляции мышцы;
- нагрузить ее на 100%;
- защитит от компрессии нервных корешков.
Жим EZ-штанги считается анатомически правильным — биомеханика движений привычна для трицепса. Вариант позволяет использовать большую нагрузку.
Когда и сколько выжимать
Количество подходов зависит от цели. Жим выполняется после основного блока.
- Для развития силы – 5 повторов с большим весом.
- Для рельефа – 10 дублей со средним.
- Масса + выносливость — 8 раз под нагрузкой (около 40 кг).
Техника не относится к обязательным упражнениям. Зато при желании шокировать трицепс и четче очертить рельеф, лучшего способа не придумать.
Загрузка…Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
bodybuilding-and-fitness.ru
Жим штанги лёжа узким хватом: техника выполнения и видео
Основные мышцы — трицепс и большая груднаяДополнительные — передняя дельта
Сложность выполнения — средняя
Жим штанги лёжа узким хватом — видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.Для женщин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале| Боль в кистях | 5 (можно попробовать) |
Описание упражнения
По технике от классики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу. Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс.
Некоторые при таком жиме берутся настолько узко, что кисти вплотную примыкают друг к другу. Считаю это неверным. Браться надо чуть-чуть уже плеч.
Основные фишки
1. В отличие от жима классического, при жиме узким хватом штанга опускается на низ груди. То есть дальше от шеи примерно на 3 – 4 см. Это связано с тем, что локти нужно прижимать к туловищу. Поэтому такая траектория более удобная.
2. Расстояние между кистями должно быть 20 – 30 см. Если браться уже, то локти непроизвольно будут расходиться в стороны.
3. Нагрузка на кисти здесь ещё больше, чем при классическом жиме лёжа. Поэтому настоятельно рекомендую использовать бинты на кисти.
4. Если вы жмёте без подстраховки, и не смогли сделать последнее повторение, то положите штангу себе на грудь и перехватитесь более широким хватом. Тогда в работу включатся грудные мышцы, и вы должны выжать штангу. А вообще, жмите всегда с подстраховкой.
5. При чрезмерных весах локти непроизвольно расходятся в стороны, убирая, тем самым, нагрузку с трицепсов. Поэтому я рекомендую ставить тот вес, который вы можете сделать как минимум 6 повторений правильно.
Похожие упражнения
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
