Жим лежа в тренажере: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять жимы со свободным весом. В отличие от блочного тренажера, Хаммер позволяет жать одной рукой, чтобы создать полностью симметричную нагрузку на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

• Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
• Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
• В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

• Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
• Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
• После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
• Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Внимание

• Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
• Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
• Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
• Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
• Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
• Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
• Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.

Рекомендации

• Самый безопасный угол для плечевого сустава – это когда предплечье идет к корпусу под углом 45 градусов. Некоторые тренажеры сконструированы так, что позволяют жать безопасно с разведением локтей, но это далеко не все машины. В идеале надо найти разумный компромисс между растяжением груди и безболезненным положением для плеч. В конце концов, атлет может сделать себе в конце разводку с гантелями или в «бабочке» и не переживать из-за растяжения;
• Обязательно подходить к рабочему весу через разминку. Связки в груди обычно легко травмируются, если сразу после разминочного веса поставить максимальный. Допустим шаг через 5 кг для новичков и 10 и более для продолжающих;
• Упражнение не должно приводить к болям в локтях и запястьях из-за анатомически не естественного положения тела. Если положение не естественное, следует собрать лопатки и найти ту позицию, в которой болей не будет;

Варианты выполнения

1. Вертикальный жим. Это упражнение для дельт, обычно его в вариантам жима в хаммере не относят хотя бы потому, что тут акцентировано прорабатывается другая группа мышц, и было бы не логично сравнивать жим на грудь и жим на плечи. Вертикальный жим больше работает с передней и средней дельтой, а не с задней;
2. Жим под углом. В некоторых рычажных тренажерах можно наклонить спинку так, чтобы можно было жать исключительно за счет мышц груди, и не задействовать дельты. Этот вариант жима любим бодибилдерами как более изолирующий мышцы груди;
3. Ширина хвата. Считается, что чем шире в упражнении руки, тем лучше прорабатывается грудь, и чем уже – тем больше трицепс. Хотя некоторые машины позволяют при узкой постановке сместить акценты на пучки мышц ближе к центру груди;
4. Жим одной рукой. Рычажная конструкция позволяет выполнять этот мало распространенный в фитнесе, но широко – в бодибилдинге вариант. Такой жим позволяет добиться абсолютно симметричного телосложения, что важно для эстетики тела.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители включаются по следующему принципу:

• Большая грудная как основная;
• Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

• Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
• Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно

Правильное выполнение

• Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
• Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
• Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
• Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
• Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
• Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.

Ошибки

1. Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
2. Подъем плеч к ушам;
3. Отрыв лопаток от спинки тренажера;
4. Постоянно меняющийся угол в запястье;
5. Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
6. Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого

Советы по эффективности

• Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
• «Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
• Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
• Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс

Включение в программу

Если перед нами новичок и это основное упражнение на грудь, оно делается первым и в 8-12 повторений. Если продолжающий, может быть и более многоповторный режим работы в зависимости от целей.

Движение не используется в конце  тренировки для пампа, лучше взять для этой цели отжимания или что-то еще более простое.

Противопоказания

Не рекомендуется при надрывах, разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и воспалительных процессах.

Сергей Чубков. Тренажёры Хаммер на мышцы плечевого пояса и грудь.

Watch this video on YouTube

Жим на тренажере лежа — SportWiki энциклопедия

Основные характеристики упражнения:

• Жим на тренажере лежа — базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение практически ничем не отличается от жима штанги, но использование тренажера делает его более безопасным. Оно идеально подготовит вас к жиму гантелей и штанги лежа.

Жим на тренажере лежа

Разгибая руки в локтевых суставах, поднимите рукоятки тренажера вверх. Вернитесь в исходное положение, сделав небольшую паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение мышц. Повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

• Прежде чем увеличивать вес, научитесь уверенно выполнять упражнение.
• Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
• Поднимая рукоятки тренажера, делайте выдох.
• Не сводите лопатки. Они должны быть разведены и опущены

Главные стабилизирующие мышцы

• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
• Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Исходное положение

• Отрегулируйте рукоятки так, чтобы в самом нижнем положении они находились немного ниже уровня груди.
• Лягте на спину и для устойчивости поставьте согнутые в коленных суставах ноги на скамью или на пол.
• Выпрямите позвоночник.
• Возьмитесь за рукоятки и приподнимите их так, чтобы они находились немного выше уровня груди.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.	Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Трицепс, локтевая мышца	Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

Жим сидя в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня — жим сидя в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим сидя в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, что такое понедельник в любом тренажерном зале? А я Вам отвечу – это день жима лежа. Как-то так сложилось, что первый день недели посетители тренажерных залов отдают горизонтальной скамье и классическому упражнению жим штанги лежа. Если же в Ваш зал нагрянула орава новичков, то будьте уверены, что скамьи Вам не видать как своих ушей :). Однако последнее совсем не повод для того, чтобы снимать форму, собирать сумку и чапать домой, нет. Всегда можно найти альтернативу, и на страницах проекта мы всегда стараемся подкинуть своей аудитории разные, порой весьма экстравагантные, упражнения. Сегодня на повестке дня как раз одна из альтернатив классике жанра — жиму лежа — жим сидя в тренажере. Вот о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим сидя в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка/изоляция середины грудных мышц;
• увеличение мышечной массы груди;
• кровенаполнение (пампинг) центрального региона пекторальных;
• позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
• хорошее растяжение пекторальных;
• возможность выполнять при проблемах в классическим жимом;
• безопасность и возможность работы без страхующего партнера;
• возможность работы с повышенными весами в негативной фазе;
• увеличенный рабочий вес, ввиду фиксированной траектории движения и отсутствия использования мышц стабилизаторов;
• улучшение формы бюста без риска перекачать грудь (актуально для девушек).

Техника выполнения

Жим сидя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимый вес и сядьте в тренажер для жима, жестко уперевшись в его спинку и расставив ноги слегка в стороны. Не опуская локти вниз, поместите (хватом сверху) руки на ручки и потяните их на себя до некоторого сведения лопаток. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, выжмите (за счет грудных) ручки вперед. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение (дополнительно сжав грудные). Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• жим в тренажере с ручками сверху;
• жим лежа с нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в начальной точке траектории старайтесь дополнительно растянуть грудные;
• в конечной точке траектории дополнительно прожимайте грудные;
• не опускайте локти вниз, они должны быть на одной линии с запястьем;
• во время жима, не отрывайте спину от опоры тренажера;
• высота сиденья тренажера должна быть такова, чтобы вытянутые вперед руки находились на одном уровне с мышцами груди;
• медленно “натягивайте” тренажере на себя и быстро/взрывно выжимайте вес от себя;
• техника дыхания: вдох на приведение тренажера к себе, выдох – на усилие/выжимание веса;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5х15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим лежа VS жим сидя. Что выбрать?

Жим в тренажере является отличным вариантом для новичков и особенно девушек, которые не любят штанги и свободные веса. Кроме того, жим сидя при своем выполнении не создает существенного повышения давления в голове, чего нельзя сказать о жиме лежа. Поэтому сидячий вариант более предпочтителен для людей, страдающих повышенным давлением (гипертоники).

В жиме сидя движение осуществляется по строго заданной траектории, и атлету нет нужды подключать мышцы-стабилизаторы, чтобы “отлавливать” свою технику. Кроме того он более щадяще воздействует на переднюю дельту, позволяя избежать ее травмы. В свою очередь горизонтальный жим предпочтительней использовать тем из атлетов, кто хочет объемно увеличить грудь и у кого нет проблем с суставами и связками. Новичкам и девушкам лучше практиковать жим сидя в тренажере.

Жим сидя в тренажере — эффективное упражнение для груди?

Об этом позволяет судить электрическая активность мышц и вот какие данные были получены исследователями из University’s Department of Exercise and Sport Science (США, 2016) при их анализе различных упражнений на грудь. У подопытных групп были зафиксированы следующие значения ЭМГ:

• жим штанги лежа — 100;
• сведение рук в тренажере бабочка — 98 ± 26.4;
• жим сидя в тренажере — 79 ± 22.4;
• отжимания на брусьях — 69 ± 15.8;
• классические отжимания от пола — 61 ± 20.6.

Данные говорят о том, что жим сидя в тренажере является достаточно эффективным упражнением для развития груди, а вкупе с его технической простотой и безопасностью для некоторых категорий атлетов он может стать просто незаменимым.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Вам надоел классический жим и Вы хотите новых ощущений для груди? Тогда включите в свою программу тренировок жим сидя в тренажере и уже в скором времени Ваши малышки заиграют по-новому :).

На этом разрешите откланяться, бай-бай, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы часто используете тренажеры в своих занятиях? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, работающие мышцы, польза и противопоказания

Жим лежа: техника выполнения

Как правильно делать жим лежа? Весьма актуальный вопрос! При чем не только для новичков, но и уже тренирующихся с опытом. Ведь на первый взгляд, казалось бы, что тут сложного?

Простое движение, повесил на штангу желаемый вес, лег удобно, да и жми. Но, тут есть свои тонкости выполнения, о которых поговорим ниже. Если при работе с небольшим весом упражнение прощает некоторые ошибки, то при выполнении с большим – такое не пройдет.

Рассмотрим более детально правильную технику жима лежа:

Исходное положение:

1. Ложимся полностью на скамью, голова должна быть размещена практически на краю, но не свисать;
2. Гриф должен располагаться на уровне глаз;
3. Прогибаемся в пояснице, сводим лопатки вместе, напрягаем ягодицы;
4. Всего должно быть 3 точки опоры – стопы, ягодицы и голова;
5. Плотно упираемся ступнями в пол, напрягаем квадрицепс и брюшные мышцы. При этом стопа должна быть полностью расположена на полу;
6. Брать гриф лучше всего средним хватом – чуть шире ширины плеч;
7. Статически напрягаем трицепс для снятия штанги со стоек. Выводим её на уровень головы-шеи, распрямляя локти.

На вдохе:

1. Плавным и подконтрольным движением начинаем опускать штангу вниз. Траектория движения должна быть дугообразной – выжимаем штангу от головы к низу груди;
2. Локти должны двигаться по вертикальной траектории, не расходиться в стороны;
3. Опускаем штангу практически до самой груди, но не касаемся ею груди, оставляем расстояние в 3-5 см, чтобы работающие мышцы всегда оставались в тонусе;
4. В нижней позиции можно задержаться на 1 секунду для лучшего растяжения мышечных волокон.

На выдохе:

1. Усилиями грудных и трицепсов выжимаем штангу вверх, до почти полного выпрямления рук. Но, в локте необходимо оставить легкий сгиб, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.

Выше приведена правильная техника выполнения в классическом стиле. Однако, в зависимости от целей, она может меняться. Например, у пауэрлифтера есть свои секреты.

Там необходимо поднимать штангу по сокращенной амплитуде движения, чтобы выжать максимальный вес. Для этого становятся в так называемый “мостик”, при котором делается сильный прогиб в пояснице.

Увеличивается устойчивость за счет упора на стопы и ягодицы. Но, такой стиль используется исключительно для силовой работы с целью увеличения силовых показателей.

Что касается подходов и повторений, то тут все индивидуально. В классическом варианте это 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Но, так как жим лежа используется для достижения различных целей, то это количество может очень сильно варьироваться. Поэтому, строить тренировочную программу необходимо исходя из индивидуальных особенностей.

Какой вес брать?

Как подобрать вес? С какого начать? Правильно подобранное отягощение позволяет достигать различных целей. Поэтому, очень важно найти правильный вес, который поможет решить вашу задачу. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе.

В жиме лежа можно работать на силу, массу (объем) и выносливость, исходя из целей, будет строиться тренировочный план.

В идеале, чтобы определить рабочий вес, нужно найти тот, который сможете выжать на один раз. И уже от него, исходя от целей и задач, в процентном соотношении вычислять нужное отягощение.

Но, для новичков, подобная методика будет не очень хороша, так как является весьма травмоопасной для не укрепленной мускулатуры. Поэтому, необходимо начинать с небольшого веса и постепенно его добавлять.

Пример построения тренировочной схемы, в зависимости от целей:

• Сила. Рекомендуется работать с максимально возможным весом в диапазоне от 4 до 6 повторений. Длительный отдых между подходами для полного восстановления работоспособности мышц. Примерно, 2-3 минуты.
• Масса и объем. Работа с умеренным весом, в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами примерно 60-90 секунд.
• Выносливость. Работа с небольшим весом в диапазоне 12-20 повторений. Короткий отдых между подходами, примерно 30-60 секунд.

Исходя из вышеприведенной схемы, можно построить эффективные и результативные тренировки. В зависимости от пожеланий и предпочтений.

Когда добавлять вес? В первую очередь, необходимо ориентироваться на собственные ощущения и возможности. Не стоит спешить с каждой тренировкой увеличивать вес. К повышению отягощения необходимо подходить как можно разумнее и аккуратнее, чтобы не получить травму. Если чувствуете, что можете взять немного больше, постепенно увеличивайте вес в небольшом диапазоне.

Учитывается ли вес грифа? Как правило, классический олимпийский гриф весит не много не мало, а целых 20 кг. Поэтому, рекомендуется его вес учитывать. Ведь большая часть представительниц прекрасного пола еле-еле выжимают вес пустого грифа.

Разминка перед упражнением

Разминка перед упражнением – весьма важный элемент. Как правило, жим лежа является первым упражнением в тренировочной программе. Поэтому, к нему необходимо подготовиться.

А именно – хорошо размяться. Для этого помимо обычной, классической разминки, в качестве подготовительного упражнения, нужно сделать 1-2 интенсивных подхода с пустым грифом, по 15-20 повторений.

Очень важно – качественно разогреть плечевой пояс, так как его достаточно легко можно травмировать.

К рабочему весу необходимо двигаться постепенно. Допустим, он составляет 70 кг. Сперва разомнитесь с 30-40 кг, потом сделайте подход с 60 кг.

И только после этого выходим на рабочий вес. Такая методика будет максимально безопасной для суставов и связок.

Как правильно делать?

Выше разобрали классическую технику, однако, этого мало для того, чтобы правильно выполнять упражнение. Чтобы облегчить ответы на вопрос – как научиться делать, ниже приведу ряд практичных советов.

Разберем более детально с нюансами и особенностями жима штанги лежа на горизонтальной скамье:

• Исходное положение. Очень важно правильно занять позицию, уделить внимание каждой детали. Ведь при работе с весом важно правильное положение, чтобы добиться максимальной устойчивости, а также правильно распределить нагрузку на целевые мышцы.
• Поясница прижата, но сохраняется легкий естественный прогиб. Если это условие не соблюдать, то на низ спины будет ложиться нежелательная нагрузка. А это несет риск получить травму. Хоть и у пауэрлифтеров такое положение мостиком допускается, в классической вариации этого делать не нужно.
• Дугообразная траектория движения. Многие новички начинают работать по вертикальной траектории, что является не совсем правильным решением. В таком случае большая часть нагрузки приходится на трицепс. Соответственно, это не дает возможности полностью реализовать потенциал грудных мышц. Правильная траектория – от головы к нижней области грудных.
• Спина плотно прижата к скамье, а лопатки сведены. Это позволяет обеспечить максимальную устойчивость в процессе выполнения упражнения. Сведение лопаток позволяет слегка приподнять грудь, что немного сокращает амплитуду движения, повышает безопасность и эффективность упражнения.
• Для сосредоточения максимального акцента на грудных, чтобы сделать движение более изолированным, в верхней крайней точке не нужно выпрямлять руки в локте. Если руки полностью распрямлять, то на трицепс будет ложиться больше нагрузки, чем на грудные.
• Голова должна быть плотно прижата к скамье. В процессе выполнения движения, не должно быть никаких поворотов. Так как это может быть травмоопасным для шейного отдела позвоночника.
• Опустив штангу к груди, не допускайте расслабления мускулатуры. Усилием целевых мышц выжимайте штангу вверх, чтобы как можно лучше прочувствовать мышечное сокращение.
• Опускайте штангу плавно и медленно. Негативная фаза должна быть подконтрольной. Не рекомендуется бросать штангу на грудь, чтобы она пружинила. Если не получается контролировать движение – снижаем вес.
• Не допускайте перекос штанги. Это говорит о том, что одна сторона сильнее другой. В таком случае рекомендуется снизить вес и гантелями проработать отстающую сторону. Гриф всегда должен быть перпендикулярен корпусу, на всех стадиях движения.
• В верхней точке можно зафиксировать положение на несколько секунд. Это позволит дать больше нагрузки на целевые мышцы.
• Гриф и предплечье должны находиться на одной линии. Благодаря чему, это позволит развить максимальное усилие в жиме, а также предотвратить травмирование лучезапястного сустава.
• Выбирайте оптимальное расстояние между руками. Как правило, оно составляет чуть больше ширины плеч. Это позволяет равномерно распределить нагрузку между целевой мускулатурой.
• Соблюдайте максимальную амплитуду движения. Опускайте максимально низко к груди и поднимайте до полного выведения грифа вверх.
• Используйте закрытый хват. Новичкам лучше всего удерживать штангу замковым хватом, это когда большой палец зажимает четыре других. Это гарантирует блокировку снаряда от его случайного падения на грудь.
• Используйте стопы как дополнительную точку опоры. Правильный упор на стопы – очень важное действие в жиме лежа. Нога должна упираться в пол на полную стопу и находиться на одном уровне с коленом. Т.е., образовывается угол в 90 градусов в коленном суставе. При работе с большим весом упор на ноги будет являться синергистом жимового движения. И поэтому при их правильном расположении, повысится эффективность упражнения.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание – неотъемлемое составляющее любого упражнения, особенно базового. Поэтому, в жиме лежа необходимо дышать правильно.

Ни в коем случае не рекомендуется задерживать дыхание, чтобы не повысить давление. В противном случае на этом будет закончена тренировка.

Правильное дыхание выглядит следующим образом: на старте, снимая гриф со стоек, делаем глубокий вдох. В момент концентрации сокращения, делаем выдох, когда происходит подъем штанги вверх.

Жим лежа в тренажере Смита: все «за» и «против»

Жим штанги лежа можно выполнять как на традиционной скамье, так и в тренажере Смита. Многие тренеры советуют жать именно в раме, так как это якобы повышает результативность упражнения. Но так ли это на самом деле?

Научный ответ

Для ответа на этот вопрос ученые Американской академии физической культуры  провели эксперимент, отобрав группу из 10-ти атлетов среднего уровня. Им предстояло выполнить 10 повторений жима лежа на классической скамье и в тренажере Смита. Необходимо было установить максимальный рабочий вес, с которым атлеты смогут выполнить все 10 повторов.

По итогам эксперимента выяснилось, что спортсмены показали более высокий результат в жиме штанги на классической скамье. Так, в тренажере Смита им удалось поднять на 10 раз вес 110 кг, в то время, как на традиционной скамье их результат составил в среднем 120 кг. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что тренажер Смита существенно ослабляет мышечное усилие при выполнении жима лежа.

Парадокс Смита

На первый взгляд результаты данного исследования кажутся нелогичными, ведь при выполнении жима  на обычной скамье затрачивается гораздо больше сил мышц-стабилизаторов, которые удерживают отягощение на весу. Всем известно, что как раз-таки отсталость данных мышц и заставляет нас использовать более легкий вес. Тем не менее, исследование показало обратную зависимость. В чем тут дело?

Да, тренажер Смита имеет свойство выключать из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, однако траектория движения штанги анатомически невыгодная. Смотрите сами – при жиме лежа на обычной скамье гриф штанги движется по дуговой траектории, то есть начинали вы жать от груди, но в верхней точке гриф находится на уровне глаз. В раме Смита траектория движения штанги строго вертикальна, поэтому и неудобная для мышц. И хотя стабилизаторы тут не работают, все же неудобство движения штанги перевешивает их помощь.

Несмотря на это, многие любители утверждают, что их рабочие веса в жиме штанги в Смите превышают их веса в традиционном жиме лежа. Данный факт объясняется тем, что атлеты-любители в большинстве своем занимаются в одиночку, а потому и жмут на скамье заведомо меньший вес, снижая вероятность уронить штангу на грудь. Данный страх находится на уровне подсознания. При переходе на тренажер  Смита страх исчезает, поэтому и рабочий вес здесь кажется возросшим. По данным исследований, рабочий вес новичков и любителей заведомо меньше от их реальных возможностей на 10-12%.

Материалы по теме:

Жим штанги лёжа базовый | Бомба тело

10 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

     Рассказана правильная техника базового упражнения в накачке грудных мышц жим штанги лёжа, тренируемые мышцы, важные рекомендации, обучающее видео и многое другое.

 Описание упражнения

     Жим штанги лёжа – главное базовое упражнение для накачки мышц груди, это основное массонаборное упражнение для увеличения мышечной массы грудной клетки.

     Различают 2 вида жима штанги лёжа на горизонтальной скамье:

     1) Грудной (качковский) жим – в нём вся нагрузка приходится в основном на мышцы груди, его рекомендуется делать на 6-10 повторений, понятное дело, что при этом поставить рекордные веса не получится. Именно этот вид жима лёжа в большей степени способствует наращиванию мышечной массы.

     2) Лифтёрский жим – при его выполнении грудные мышцы меньше получают нагрузку, но это не значит, что не получают вообще. При этом виде жима включаются дополнительные мышцы тела, за счёт того, что туловище становится в мостик и расстоянии от груди до штанги сокращается, что позволяет взять предельные веса на 1-3 повторения.

Тренируемые мышцы

     Основную нагрузку получают мышцы груди, дополнительно в работу включаются передний пучок дельт и трицепсы.

Важные рекомендации

     1) Если работаете с рабочим весом 70% и более от одноповторного максимуму (одноповторный максимум — это максимальный вес который можете выжать 1 раз), используйте специальные кистевые ремни, даже если запястья у вас не болят, всё равно применяйте их, потому что со временем веса будут давать о себе знать дискомфортом в запястьях.

     2) Правильно ложитесь под штангу, она должна быть под Вашими глазами, если ляжете больше вперёд, то неудобно будет снимать и ставить назад гриф штанги со стоек, если больше ляжете назад, то при подъёме штанги вверх будете черкаться об стойки.

     3) При использование веса как минимум на 8 повторений, всегда просите подстраховать партнёра, исключение, если делаете жим штанги лёжа в тренажёре Смита.

     4) Если вес большой, не позволяйте штанге резко опускаться на грудь и за счёт толчка, отпружинивания от груди поднимать её вверх. Вэтом случае мышцы груди получают нагрузку меньше, а возможность получение травмы возрастает.

     5) Всегда при выполнении упражнения, особенно тщательно хорошо разомните поясницу, мышцы плеча, груди и трицепса. Обязательно посмотрите, как правильно делать разминку и растяжку.

     6) Делая жим штанги лёжа правильно дышите, при опускании глубокий вдох, при подъёме штанги полный выдох, не задерживайте дыхание от начала до конца упражнения, в глазах от нагрузки и недостатка кислорода потемнеет и есть вероятность либо потерять сознание либо просто-напросто Вас придавит весом.

     7) Для тех, кто занимает боксом и другими восточными единоборствами, жим штанги, нужно осуществлять в быстрой манере, с небольшим весом на 12-15 повторений, это позволит развить скорость удара, а сами груши для точного удара найдёте тут, так что это упражнение для боксёров тоже полезно.

Жим необходимо выполнять закрытым хватом, что позволит избежать падения грифа штанги на грудь. Кроме этого кисть не прогибать назад, от локтя до кисти прямая линия, что позволит убрать нагрузку с передней дельты и лучше задействовать мышцы груди!

Аварийное завершение упражнения

     Бывает такие моменты, когда помочь некому, а вес хочется взять приличный и хорошо прокачать грудные. Настрой отличный, думаешь горы можно свернуть, но здесь штангой привалило и у многих начинается паника из-за не знания, как выйти из ситуации. Для этого помните:

     1) Если помочь некому, либо вы один в тренажёрном зале, не используйте замки на концах штанги для закрепления блинов.

     2) Если при подъёме штанги, ва

Тренировки на жим лежа

Программа критического тестирования Быстрый набор веса Критическая разорванная программа Тренинг Hyper Growth Сухая гибридная мышца Больше тренировок Обзоры тренировок Done 4 You Планы питания Вступить в клуб Клуб 300 фунтов Клуб 400 фунтов 500 фунтов клуб Истории успеха Клуб построения мышц Каталог статей Огромная база данных упражнений Интервью со спортсменом Авторы-эксперты Тренировка по жиму лежа Бесплатные электронные книги Образцы планов питания Рецепты протеиновых коктейлей Ежедневный рецепт Строительство мышц Подсказки Легендарный Винс Жиронда Фитнес-калькуляторы Найдите свой максимум Рекорды скамейки Рейтинг скамьи Конвертер килограммов Оценка прочности Сильный или нет Диаграмма График в процентах Мышечная система Рейтинг по пауэрлифтингу CalcPowerlifting Elite Загробная жизнь Форум наших мышц Критическая записка Наши видео на YouTube Connect на FaceBook Видео тренировок БЕСПЛАТНО Обои Super Human Radio Курсы электронной почты Модель месяца Избранные фитнес-модели Женские фитнес-модели Мужчины-культуристы Женщины-культуристки Соревнования Strongman Домкрат Креатин Hyper Gain Супер сжигатель жира Оксид азота NO2 после тренировки Дополнительный глоссарий Отзывы о дополнении Дополнение Бренды Доплата за скидку Мускулистые рубашки Ссылочный портал Торговые ссылки $$ Сделать $$

Как жим лежа: простое пошаговое руководство

Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития общей силы верхней части тела.

Он прорабатывает всю вашу грудь, плечи и трицепсы.

Однако, хотя это может показаться довольно простым, жим штанги сложнее, чем многие думают.

Если ваш подход к жиму лежа состоит в том, чтобы просто лечь на скамью, взять гриф и начать делать повторения, то вы определенно не максимизируете потенциал упражнения …

Более того, если у вас нет правильной первоначальной настройки и вы действительно хорошо владеете правильной техникой, тогда вы можете подвергнуть себя риску травмы — особенно когда вы начнете толкать более тяжелые веса!

Не слишком волнуйтесь, потому что в этом руководстве я расскажу вам, как выполнять жим лежа эффективно и безопасно.

Таким образом, вы сможете сосредоточиться на постоянном прогрессе с весом и повторениями, наращивании силы и мышц, при этом защищая свои плечи и суставы.

Давайте начнем.

Как правильно выполнять жим штанги лежа

При обучении жиму штанги лежа полезно разбить упражнения на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под штангу и попытаетесь выполнить жим лежа.

Шаг 1. Занять позицию

Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, положив ягодицу на скамью, а ступни — на земле.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину

Возьмитесь за штангу хватом сверху шире плеч (обычно безымянные пальцы или мизинцы находятся на кольцах).

Шаг 3. Собери тело

Сложите лопатки за спину — это поможет предотвратить чрезмерное раздувание локтей. Кроме того, сильно надавите ногами на пол — это создаст небольшой изгиб в спине, при этом вес вашего тела будет лежать на задней части плеч и ягодицах.

Шаг 4. Опустите вес

Вдохните, поднимите штангу и опустите ее к центру груди контролируемым движением, все время сохраняя давление на ступни. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по небольшой дуге вперед, чтобы достичь центра вашей груди.

Шаг 5: Нажмите на груз обратно

Как только штанга коснется груди, резко поднимайте вес и выдыхайте в конце каждого повторения.

Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять жим штанги в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться жать лежа самостоятельно.

Безопасность при жиме лежа

Если вы выполняете жим лежа в одиночестве или без кого-то, кому вы доверяете, чтобы заметить вас, вам следует подумать об использовании силовой стойки вместо стандартного оборудования для жима лежа.

Когда вы выполняете жим лежа в силовой стойке, предохранительные рычаги будут ловить штангу, если вы застрянете и не сможете выполнить повторение, что является важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

Для этого просто расположите предохранительные рычаги немного выше уровня груди, когда вы полностью лежите на скамейке.

Когда вы на самом деле приступите к подходу, вы слегка прогнете спину, что должно располагать вашу грудь чуть выше высоты английских булавок.

Таким образом, вы сможете жать лежа с полным диапазоном движений (штанга касается груди при каждом повторении), без ударов штанги о булавки, но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто лежать полностью опустите на скамью и позвольте английским булавкам поймать вес.

Готовы начать жим лежа правильно?

Это в значительной степени покрывает основы жима штанги лежа.

Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете жим лежа в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа, даже если вам кажется, что вы жмете правильно — так что каждый раз стоит помнить о своей форме. вы попадаете под планку, никогда не расслабляетесь и всегда делаете подходы с осознанной сосредоточенностью.

Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь с жимом лежа, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.

Если да, то я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами о том, как правильно выполнять жим лежа — одно от StrongLifts, другое от Stronger By Science.

Оба являются действительно превосходными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью согласен.

У вас есть вопрос, как правильно жать лежа? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Как мне ускорить / сжать время в симуляторе? :: X-Plane 11 Общие обсуждения

Вы, ребята, путаете две разные функции симулятора сжатия времени.Не могу вас винить, поскольку у них обоих одна цель — быстрее доставить вас домой, но работают по-разному.

«Ускорение времени» — это Ctrl + T, и это то, о чем говорит Narxes081206. Это позволяет проводить больше симулятора за меньшее время. Это означает, что он ускоряет внутренние часы симулятора, и секунда в симуляторе короче, чем секунда реального времени. Это заставляет ваши часы работать быстрее, а моделирование выполняется в сжатом времени. Обратной стороной этого является, как отмечает Narxes081206, что вам нужны вычислительные мощности, чтобы запускать все вещи за меньшее время.Помните, что X-Plane использует не таблицы поиска, а аэродинамическую модель для физики полета. Проблема в том, что мы не можем запустить физику при скорости менее 1/20 секунды, иначе вы получите вычислительные эффекты флаттера. Это основная причина, по которой X-Plane никогда не работает ниже 19 кадров в секунду, и если это так, он растягивает секунды, пока не достигнет 19 кадров в секунду за «сим-время» (противоположность сжатию времени. Назовите это растяжением времени, если хотите).
Итак, если у вас достаточно ресурсов для запуска X-Plane со скоростью 40 кадров в секунду, вы также можете запустить его с двукратным сжатием, то есть теперь вы запускаете дважды по много секунд в сим-времени.У вас по-прежнему 40 кадров в секунду в реальном времени, но теперь только 20 кадров в секунду в сим-времени, и X-Plane не позволит вам двигаться быстрее. Так что вам в первую очередь нужно больше кадров в секунду, если вы хотите больше сжатия времени.
Также очень сложно управлять самолетом вручную, так как каждое нажатие джойстика заставляет самолет менять крен или тангаж со скоростью в 2 или 4 раза быстрее, поэтому вам нужно быть в два раза осторожнее с джойстиком!

«Сжатие путевой скорости» — это Alt + T, и это не проблема. Вместо того, чтобы вкладывать больше секунд в секунду, он покрывает только больше земли за заданное время.Таким образом, мы можем запустить физику ускорений и скоростей на нормальной скорости и интегрировать положение только на скоростях 2x, 4x, 8x или 16x. Поскольку нижние части моделирования по-прежнему работают в режиме реального времени, у нас нет проблем с вычислительным флаттером. Это означает, что самолет реагирует на ваш джойстик так, как если бы вы находились в 1x-кратном сжатии времени, ваши часы работают так, как если бы это было 1x-временное сжатие, вы просто покрываете большую территорию, потому что ваша позиция изменяется в 2x, 4x, 8x или 16x быстрее.