Жим над головой: Ошибка 404 — Страница не найдена

Содержание

19. Жим над головой — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

19. Жим над головой — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Краткое описание:

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим«). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным.

Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку.

Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник.

Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.


Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Выполнение упражнения

Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором.

Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

Прочие советы

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.


Жим гантели одной рукой.

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.


На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.
Жим над головой. Обратите внимание, как хват меняется с параллельного на пронированный по ходу движения.

Страховка

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Внимание!

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы». Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов — они относятся в равной степени ко всем упражнениям.

работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Когда речь заходит о наиболее популярных упражнениях, нацеленных на прирост мышечной массы, нельзя не упомянуть жим гантелей стоя. Это комплексное упражнение, направленное на проработку плеч с акцентом на передние пучки дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
  2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
  3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Описание упражнения

Жим стоя пользуется популярностью еще и потому, что помогает повысить результативность в жиме лежа и имеет множество вариаций.

Мышечный атлас

Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом.
Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

Слабая нагрузка:

  • 1 балл — Предплечья.
  • 3 балла — Трапеция.

Средняя нагрузка:

  • 6 баллов — Средние дельты.
  • 5 баллов — Трицепсы.

Высокая:

  • 7 баллов — Передние дельты.

Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

Полная техника выполнения

Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.

Техника выполнения:

  • Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом, поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
  • Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки над головой, по траектории треугольника, при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
  • Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.

Подробнее о технике от Ярослава Брина.

О чем нужно помнить?

Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:

  • Если вы работаете с большими весами, не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
  • Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
  • Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать, что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
  • Не забывайте следить за дыханием.

Основные ошибки

Поскольку жим гантелей стоя принадлежит к технически сложным упражнениям, не нужно быть новичком, чтобы допускать ошибки. Ведь довольно часто и опытные спортсмены могут выполнять жим неправильно. Ниже рассмотрим основные ошибки при жиме гантелей стоя.

  • Выпрямление рук в локтях. Полностью выпрямляя руки, вы не только снимаете нагрузку с мышц, но и рискуете повредить суставы.
  • Не делайте резких движений — жим должен выполняться плавно, без рывков и толчков.
  • Старайтесь держать корпус неподвижно, не отклоняя его назад при опускании гантелей. Исключите сильный прогиб в поясничном отделе.
  • В нижней точке предплечья должны быть вертикальны полу.
  • Старайтесь выжимать гантели по траектории треугольника.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и каждое базовое упражнение, жим гантелей стоя имеет свои преимущества и недостатки. Перед выполнением очень важно изучить и плюсы и минусы упражнения, чтобы, в случае необходимости, вовремя подобрать альтернативное упражнение.

Преимущества:

К положительным сторонам можно отнести:

  • Огромное количество вариаций.
  • Упражнение можно выполнять в домашних условиях.
  • В отличие от жима сидя, позвоночник находится в физиологически правильном положении, что снижает риск травм при работе с большими весами.

Недостатки:

К отрицательным:

  • Жим сидя принадлежит к технически сложным упражнениям и не рекомендуется начинающим атлетам.

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

  • С применением читинга.
  • С чистой техникой.
  • С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей стоя прямым хватом

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Жим гантелей стоя прямым хватом

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантели одной рукой стоя

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Жим гантели одной рукой стоя

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Теперь рассмотрим основные альтернативы жиму гантелей стоя.

Близкие альтернативные упражнения

Классический армейский жим (Жим стоя)

Упражнение будет полезно атлетам, у которых наблюдается застой в росте трицепсов и дельт. Армейский жим позволит увеличить амплитуду движения и таким образом проработать глубинные мышечные группы.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Важно отметить, что несмотря на облегченную технику (за счет опускания отягощения ниже уровня плеч), возрастает риск травмирования сустава.

Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Замена армейскому жиму

Довольно часто инструкторы недооценивают жим стоя, заменяя его на более простые и изолированные упражнения, например, махи. Хотя махи менее травматичны, они также и менее эффективны. Таким образом, если допуская ошибки в жиме стоя вы рискуете травмироваться, ошибаясь в махах вы снижаете эффективность упражнения практически до нуля.

Как показывает практика, жим часто заменяют на махи гантелей вперед, вверх или в наклоне. Считается, что так спортсмен может проработать все три пучка дельт, хотя это ошибочное суждение. Лучшими упражнениями для дельт принято считать:

  • Верхние — жим стоя.
  • Передние — жим лежа.
  • Задние — тяги. 

Жим Арнольда

Стоит отметить, что изначально это упражнение не предназначалось для выполнения стоя, но подъем отягощения вверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника жима очень похожа на технику выполнения классического армейского жима, с одним лишь отличием. Оно заключается в супинации и повороте кистей. Благодаря повороту кистей также отлично прорабатываются воротничковые мышцы груди.

Жим Арнольда

Швунговый жим

Упражнение принадлежит к базовым многосуставным упражнения и развивает мышцы ног, спины, глубинные мускулы плечевых суставов, а также взрывную силу верхних дельт.

В отличие от классического жима, в швунговом, гантели толкаются, а не поднимаются над головой. А для того, чтобы техника была более безопасной для атлета — используется нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Упражнение считается универсальным и активно используется как в легкой атлетике, так и в пауэрлифтинге. Толчковый швунг, обычно, включается в программу для развития взрывной силы ног и мускулов плечевого пояса.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантелей сидя

Еще одним альтернативным упражнением жима гантелей стоя является жим сидя. Упражнение позволяет хорошо проработать переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы и придать им характерную форму.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя из-за головы

Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы

Жим на плечи в тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Альтернативные упражнения

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Жим штанги стоя — одно из пяти базовых силовых упражнений. Ключевой работающей группой мышц при его выполнении является средний пучок дельт — однако, за счет необходимости поддерживать стабильную позицию, в упражнении также задействованы мышцы рук и корпуса.

В конечном итоге, жим штанги над головой развивает всю верхнюю половину тела — помогая создать широкоплечую фигуру со спортивной осанкой и мощными руками. При этом важна и правильная техника — травмы плечевого сустава требуют длительного времени для восстановления.

// Жим штанги стоя

Жим штанги с груди — базовое многосуставное упражнение для развития плечевого пояса. Поскольку техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса.

Кроме этого, жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего, широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, а также трапеций.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

// Читать дальше:

Жим из-за головы

Хотя некоторые профессиональные атлеты выполняют жим штанги за голову, данная техника не рекомендуется начинающим. При выполнении жимов за голову, а не с груди, плечевой сустав, ровно как и трапециевидные мышцы, получают опасную и нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение правильной траектории движения штанги или незначительный поворот плеча способны вызвать разрыв мягких тканей, ведущий к запрету выполнения любых силовых упражнений с участием рук на достаточно длительный промежуток времени.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной спортивных травм.

***

Жим штанги стоя с груди — ключевое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение с умеренным рабочим весом и под контролем тренера.

Иллюстрации:

  • How to Overhead Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 февраля 2021

Жим штанги стоя

Каждая тренировка состоит из определённого набора упражнений, среди которых, в обязательном порядке, должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Чтобы сформировать мышечную массу и заложить основу для будущего рельефа  выполняется база. Армейский жим, как его ещё иногда называют, является упражнением для качественной тренировки всего тела и наращивания массы верхней части тела.

Жим штанги стоя является одним из основных базовых упражнений. Наряду со становой тягой и жимом штанги лёжа, этот вид тренинга включает в работу огромное количество мышц, начиная от дельтовидных и трицепсов и заканчивая множеством мелких мышц, выступающих в роли стабилизаторов. Однако именно мышцы плечевого пояса развиваются невероятно мощно. Из-за большой амплитуды движения руки, (от уровня плеч и до полного разгибания над головой) средние и передние пучки дельтовидных мышц работают в полную силу, что делает жим штанги стоя очень эффективным упражнением.

При подъёме штанги стоя, как правило, используется достаточно большой вес, что делает это упражнение достаточно сложным в исполнении, а также очень травмоопасным. Так как груз поднимается выше головы на прямые руки, перегрузка может привести к потери равновесия, а также прогибам в спине. Опасностью второго случая является возможность повредить спину, из-за колоссальной нагрузки на межпозвоночные диски. Поэтому необходимо соблюдать правильную технику и контролировать положение спины и всего тела в целом.

Исходное положение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу, положив её на уровень груди.

Выполнение:

На выдохе мощным движением поднимите штангу над головой. При этом не раскачивайтесь и не сгибайтесь в пояснице. Зафиксировав штангу в наивысшем положении, на вдохе медленно опустите её до уровня груди.

Особенности выполнения жима штанги стоя:

  1. Выполнять жим штанги над головой следует исключительно стоя, так как при выполнении этого же упражнения сидя, спина округляется, увеличивая нагрузку на позвоночник.
  2. Для проработки всей дельтовидной мышц необходимо менять положение локтей во время выполнения. (в стороны, перед собой)
  3. Не делайте упражнение на пределе возможностей. Это приводит к снижению его эффективности, так как теряя равновесие Вы прогибаете спину, таким образом перемещая вес на грудные мышцы.
  4. Колени не должны быть согнуты. Эта ошибка может послужить развитию боли в ногах при высоких нагрузках.
  5. При выполнении упражнения с большим весом пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом.

Значение, Определение, Предложения . Что такое жим над головой

Другие результаты
18 голов, 18 тел, 18 загадок.
Этот парень пересадил сотни мышиных голов.
Ну, наверное, любую военную технологию, я думаю, мы получили выше крыши (наших голов) что касается оружия и некоторые предметы частной жизни, наверно.
Кто держал оружие у их голов и заставлял принимать мои предложения?
Ты знаешь, что кролики дают до 14 голов за один помёт?
Обычно волосы для париков собираются с голов богопротивных жителей Востока.
Мы поехали играть с Ювентусом в Турин, и забили им шесть голов.
Первое, что они собирались сделать было, найти путь ведущий внутрь их голов, что бы понять, что эти новые существа хотели для того что быть самими собой.
Война и засуха серьезно сказались на местном производстве продовольствия и сократили поголовье с 2 миллионов до нескольких сотен тысяч голов.
Если вы остановились на казне путем отрывания им рук и ног, пожалуйста, пересмотрите решение казнить их перед народом и вывешивание их голов.
Подброс голов к участку шерифа… это — агрессия.
Так почему бы тебе просто не поспешить к следующему тренингу, от которого накачивается лицо в Институте Джона Траволты по Отращиванию Голов и Набору Веса Лица.
И тогда — изящный танец между обедом и смертью — муравьи потребили в пищу мицелий, они превратились в мумий, и, вуаля, из их голов показались грибы.
В 12 ч. 00 м. вооруженная террористическая группа проникла на территорию скотоводческого хозяйства Музайриб, где она похитила 15 голов скота, 2 трактора и большое количество продовольствия.
Кэмпбелл знает, что Морис забивает голов больше всех в лиге.
А в каждом священном писании (сюда я отношу «Капитал» Маркса и «Об общественном договоре» Руссо) всегда найдется довод, чтобы отрубить парочку голов.
Это лишь означает, что Ибрагимович очень успешен и что он забивает много голов.
Видите, у меня есть только два этих замка, сотня гектаров земли, шесть автомобилей, четыреста голов скота и двадцать беговых лошадей…
Но почему-то после нескольких голов все превращается в какой-то снежный ком.
За ними лежала нынешняя Маньчжурия, в ту пору называвшаяся страной Хонг-Ду, или Красных Голов.
В Индии миллионы голов скота: собирайте их конечный продукт и шлите нам.
Солнце садилось, и светлые полосы ползли по стене, подымаясь выше яслей и лошадиных голов.
Эти мины разорвали моего отца, сотни рук, ног и голов крестьян.
Спасители — дракон со множеством голов. Их количество велико.
Да, в его спальне было пять голов-манекенов и только два парика.
В итоге, я жажду падений ниц и прочувствованных извинений, затягиваний во власяницу и посыпаний голов пеплом!
Я с вами согласен, но если вы укрепите защиту своими нападающими, то и сами не сможете забить много голов.
Мэйджор Фрэнк Бакли настоял на том, чтобы обезьяньи яички впрыснули его бомбардиру, и, что поразительно, он забил 38 голов в 35 играх.
Бизоны прибывают табунами по 2000 голов.
Львиногривые бизоны Запада, кочующие стадами в десятки тысяч голов, могут пуститься в бегство, столкнувшись с одиноким всадником.

Жим гантелей над головой. Упражнение. Тренинг. Бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг. Правильное выполнение упражнений.

Как правильно выполнять «Жим гантелей над головой»:

Упражнение развивает средний и передний пучок дельтовидных мышц.
Выполнение:
Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке по гантеле, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой — ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч. Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута. Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.
Комментарии:
Жим над головой — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения.


Видео упражнения «Жим гантелей над головой»:

Рекомендуемые упражнения на мышцы плеч:


16 законов тренировки плеч

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать тоннажем, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой тоннаж значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой;вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).


Как улучшить жим над головой

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним подойдем, но сначала давайте обратимся к очевидному — это выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они не готовы к нему, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход.И чтобы убедиться, что вы не наберете слишком много веса слишком рано, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите на пустую гриф несколько раз, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. Чтобы бросить вызов самому себе, совсем не нужно много веса.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.

Прочтите советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.

Работа над жимом над головой

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения в плечах при нажатии на вес.Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и могут позволить вам быстро прибавить в весе.

Форма для жима над головой

Встаньте, держите тело прямо, мышцы кора напрягите, смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жми штангу прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как усовершенствовать жим над головой

Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы освоить движение.

Возьмите рукоять на ширине плеч.

«Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять. Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в максимально прочном механическом положении для подъема ».

Подвижные запястья — ключ к успеху.

«Для максимально сильного нажатия вам необходимо иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу», — говорит Маккензи.«Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы надавливаете вверх ».

Сожмите лопатки

«В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и правильно управляйте весом.»

Отрегулируйте положение головы

« Штанга начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна немного наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос. Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».

Держите грудь вверх

«Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее двигать все мышцы и суставы, участвующие в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела.”

Варианты жима над головой

Жим гантелей над головой

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите на гирю прямо над головой, держа локти ниже запястий.

Военный жим

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения приходится работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для выполнения упражнения.Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

Толкающий жим

Толкающий жим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжать вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем присядьте на четверть и снова поднимитесь, используя импульс, чтобы толкнуть штангу над собой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание перед тем, как снова подняться и нажать на штангу над головой. Это выигрышная комбинация приседаний со штангой и жима над головой, создавая упражнение, которое бросает вызов мускулам по всему телу. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме.Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.

Жим гири

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашими жимами, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и чрезмерное напряжение ваших плеч.

Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения.

Верхний пресс Eagle NX | Cybex

Характеристики

Разнообразие и универсальность

Выберите шаблон движения или позвольте машине сделать это за вас. Dual Axis Technology® — это запатентованный Cybex механизм силовых тренировок, который обеспечивает разнообразие и универсальность для наиболее полной тренировки. Стандартное селекторное оборудование тренирует мышцы в одном направлении, которое определяется только машиной. Используя нашу уникальную технологию Dual Axis Technology®, тренажер Eagle NX Chest Press предлагает возможность тренироваться либо по шаблону движения, заданному машиной, либо по другому шаблону, который полностью определяется пользователем.

Нет двух одинаковых рук

Cybex использует независимое движение для тренировки каждой руки в соответствии с ее потребностями. Позволяя рукам двигаться независимо друг от друга, силовое оборудование Eagle NX дает возможность сбалансировать тренировку, когда одна рука слабее или травмирована. Независимое движение способствует симметричному развитию силы, а также позволяет выполнять односторонние, двусторонние, попеременные или высокоскоростные взаимные тренировки.

Оружие движется так, как должно

Мы изменили угол конвергенции и разделили направление сопротивления для более прогрессивной и удобной нагрузки на плечо. Сходящаяся траектория движения жима над головой Eagle NX имитирует естественные движения человеческих рук — вверх и внутрь к центру, а не прямо вверх. Жим Eagle Overhead Press обеспечивает более полный диапазон движений с постоянным крутящим моментом на плече.Добавление Dual Axis Technology® дает дополнительное измерение, дополняя сходящееся движение опцией движения, определяемого пользователем.

Сейф никогда не чувствовал себя так хорошо

Верхний пресс Eagle NX спроектирован так, чтобы уравновесить дополнительный вес прижимного рычага в сборе, так что пользователь поднимает только фактический выбранный вес. Подвесные прессы обычно очень тяжелые, и взлетный вес узла прижимного рычага в дополнение к выбранному весу часто оказывается больше, чем могут поднять пользователи, потерявшие физическую форму.Тем не менее, потолочный пресс Eagle NX обеспечивает максимальную безопасность даже для пользователей, не находящихся в состоянии кондиционирования.

Накладные прессы в спортзалах с низкими потолками.

Последнее обновление: 7 июля 2021 г., 13:34

Во многих своих проявлениях жим над головой — одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять при тренировке с отягощениями. После «большой тройки» (жим лежа, приседания и становая тяга) некоторые считают жим над головой очень близким четвертым, когда дело доходит до критических подъемов.

Несмотря на то, что существует большое количество разновидностей этого упражнения, все они требуют, чтобы вы давили на вес над головой.Это может создать проблемы для людей, тренирующихся в тренажерном зале с низким потолком.

Жим над головой в домашнем тренажерном зале с низким потолком требует, чтобы упражнение выполнялось сидя, на скамейке или с пола. Это можно сделать со штангой, гантелями или гирями. При жиме над головой из этих положений следует уделять особое внимание правильной форме, чтобы избежать травм.

Многие люди просто отказываются от движения, если в их домашнем спортзале нет роста, необходимого для выполнения традиционного жима над головой.Это ошибка. Существуют различные способы решения этой проблемы и эффективного выполнения жима над головой даже в помещениях с низкими потолками.

* Кстати, если у вас тренажерный зал с низким потолком, не пропустите нашу статью с некоторыми действительно потрясающими советами, которые прямо от владельцев тренажерного зала решают именно с этой проблемой. Вы можете проверить это здесь: 11 способов тренироваться в тренажерном зале с низким потолком — реальные советы от реальных людей.

Жим штанги над головой в домашнем спортзале с низким потолком

Для пуристов предпочтительным вариантом этого движения является жим над головой с нагруженной штангой.Кроме того, это труднее всего выполнять в домашнем тренажерном зале с небольшими накладными расходами. Особенно это актуально при нынешней популярности накладок на бампер.

Есть много причин купить бамперы для домашнего спортзала (см. Мою полную статью здесь, если вы хотите купить бамперы), но спортзал с низким потолком может не входить в их число. Большой диаметр отбойной пластины делает невозможным стоячий верхний пресс без достаточного зазора.

Та же проблема возникает при использовании 45-фунтовых железных пластин.Эти пластины имеют такой же диаметр, что и бамперные пластины, и предотвращают жим штанги над головой в помещении с небольшим зазором.

Используйте утяжелители меньшего диаметра.

Для тех, кто хочет придерживаться жима стоя со штангой над головой, одно из возможных решений — использовать пластины меньшего диаметра. Использование железных, резиновых или уретановых пластин меньшего диаметра позволит сбрить до 4-6 дюймов общей высоты вашего пресса.

Две тарелки совершенно разного размера по 10 фунтов

Звучит не так уж много, но для многих людей с потолками 7 или 8 дюймов эти несколько дюймов могут иметь решающее значение.

Недостаток этого метода в том, что нужно намного больше пластин. Чтобы заменить одну пластину бампера на 45 фунтов, вам понадобятся четыре пластины 10 фунтов и одна пластина 5 фунтов.

Это не только дороже, но и может закончиться место на штанге, прежде чем вы достигнете желаемого веса. Не говоря уже о том, что у большинства из нас тоже быстро закончатся 10-фунтовые тарелки!

По этим причинам и из-за того, что это не дает вам большого разрешения, мне не нравится этот вариант.

Замените стоячий верхний жим на Z Press.

Это вариант, который мне очень нравится! Z-жим — это вариант жима штанги над головой, выполняемый с земли. И, честно говоря, Я предпочитаю его жиму стоя над головой независимо от высоты вашего потолка.

Для выполнения Z-жима вы сидите на земле, вытянув ноги перед собой, ступни немного шире плеч, колени прямые. Вы можете использовать силовую раму, чтобы подготовить гриф с нагрузкой и удерживать его в нужном положении.Затем вы сидите прямо, сильно напрягаетесь и жмете из этого положения сидя.

Преимущество Z-пресса в том, что вы просто не можете обмануть движение, задействуя другие части вашего тела . Вы действительно сосредотачиваетесь только на плечах, руках и корпусе. Это делает это движение гораздо более эффективным при гораздо меньшем весе.

Одно изменение, которое я бы внес в то, что они делают в видео выше, — это убедиться, что вы настроили свои средства защиты. Если вам не хватает устойчивости корпуса, чтобы оставаться в упоре с этим движением, вам нужна возможность отпрыгнуть назад, и ваша стойка поймает штангу за вас.

Жим над головой из положения сидя на скамейке или боксе.

Как и Z-жим, этот вариант жима штанги над головой выполняется из положения сидя, так что у вас не будет проблем с низким потолком. Вместо того, чтобы сидеть на полу, вы будете сидеть на скамейке.

Это одно из многих упражнений, в которых вы будете счастливы иметь качественную регулируемую скамью (см. Мои рекомендации здесь). Хорошая скамья позволит вам поднять подушку спины на 85 градусов, что идеально подходит для этого движения.

Поднимите сиденье и плотно присядьте к спинке. Для устойчивости водите ногами вниз и наружу. Используйте силовую раму, чтобы поставить штангу в нужное положение. Затем приступайте к жиму штанги над головой.

Самое приятное в этом движении то, что оно немного легче, чем Z-жим, но все же оно концентрирует результаты движения в одном и том же месте, в верхней части тела.

Мне нравится этот вариант для тех, кто не умеет выполнять жим Z, или для тех, кто хочет, чтобы на штанге был немного больше веса, чем они могут справиться с жимом Z.

Как и в случае с клавишей Z, единственное изменение, которое я внесу в видео, на которое я указал, — это настроить ваши параметры безопасности. Жим над головой может стать очень сложным очень быстро. Наличие средств безопасности, чтобы при необходимости установить планку — отличная идея.

Подъемный пресс с использованием фугаса.

В то время как большинство людей понимают, что приседание для жима над головой — одно из возможных решений, есть еще одно, гораздо более упущенное из виду решение использования штанги для жима над головой.

Мина — один из моих любимых аксессуаров для штанги. Не проходит и недели, чтобы я не использовал свой. Вы можете заставить их прикрепить их к вашей стойке, или вы можете получить ту, которая устанавливается прямо внутри пары бамперных пластин, сложенных стопкой на земле.

Я предпочитаю последнюю версию, поскольку она более универсальна в размещении (см. Ту, которую я использую здесь, от Fringe Sport). Но в любом случае, вы откроете совершенно новый мир движений со штангой, добавив ее в свой тренажерный зал.

Одно из таких движений — жим наземных мин. Они могут быть выполнены стоя, в формате двойной или одной руки. Если потолок мешает вам делать это, вы можете делать это из положения высокого или полуколеного.

Мне больше всего нравится вариант для одной руки, выполняемый из положения на коленях. Они могут быть тяжелыми для мощности или легкими для взрывоопасности.

Одно из преимуществ использования фугасов для подобных движений — это то, что они намного безопаснее, чем стандартные штанги.Штанга закреплена на одном конце и вынуждает лифтера использовать более безопасную и стабильную плоскость для движения.

Pro совет… Убедитесь, что у вас есть какой-нибудь коврик, на котором можно встать на колени. Этот недорогой маленький аксессуар — палочка-выручалочка при любых движениях на коленях. В тренажерном зале с низким потолком вставание на колени может стать обычной частью вашей недели, поэтому лучше иметь что-то подобное, чтобы защитить колени. Я использую те, которые купил на Amazon, и они отлично работают!

Жим над головой не со штангой.

Теперь, когда мы начали говорить об альтернативах одной рукой традиционному жиму над головой, мы открываем широкий спектр инструментов, которые можно использовать вместо штанги.

Гантели и гири — два ваших самых полезных и самых универсальных варианта. То, что вы выберете, — это больше личный выбор, чем что-либо еще.

Основное различие между ними — это шаги между весами. Как правило, с хорошим набором регулируемых гантелей (смотрите, которые я рекомендую здесь, на моей странице рекомендуемых гантелей), у вас есть регулировка веса в 2 раза.С шагом 5 фунтов.

У гирь ступени обычно расположены дальше друг от друга (в старых русских гирях между гирями обычно 18 фунтов). Я не буду вдаваться в нюансы тренировок с каждым, но оба могут быть очень эффективными.

При низких потолках лучше подойдут гири.

Гиря в стойке, прижатая над головой, не выше вашей поднятой руки. Фактически, ваши суставы ударяются о потолок раньше, чем гиря.

Здесь вы можете увидеть разницу в высоте между жимом гири и гантелями.

Я большой поклонник гирь и использую их гораздо дольше, чем тренировался со штангой. Если вы хотите попробовать их, посмотрите мои рекомендации, какие из них лучше всего покупать здесь.

Не пропустите жим над головой!

Многие люди могут отказаться от жима над головой. Будь то ограничение по высоте потолка или простой факт, что они сложны, это движение часто упускается из виду.

При правильной форме они могут развить силу верхней части тела, как почти никакое другое движение. Очень немногие другие упражнения могут воздействовать на столько групп мышц верхней части тела, как жим над головой.

С различными вариантами оборудования, исходной позиции и нагрузки, перечисленными выше, вы можете начать с того, на что способны, и продвигаться вверх.

И это еще один пример того, как отличный домашний спортзал можно построить в любом доме, в том числе и с низким потолком!

Тренировка жима над головой | Вестсайд штанга

Вестсайдская штанга
пт 10 апр, 2020

При тренировках дома или в тренажерном зале универсальным стандартом силы является жим над головой (OHP).Это очень распространенное движение в стронгмене, и инвентарь, не входящий в комплект (для простоты, мы сосредоточимся на использовании штанги), имеет 3 основных варианта.

  1. Strict Press — когда штанга жима над головой с силой только верхней части тела
  2. Push Press — когда энергия передается от ног в штангу без откидывания назад под штангу
  3. Толчок — когда энергия передается от ног в штангу, и спортсмен опускается обратно под штангу, чтобы поймать ее (это делается посредством толчка «сплит» или «приседания»)

Основные советы, которым мы следуем / Тренер:

  • Во время выполнения строгого жима одним из основных сигналов является сжатие ягодиц.Это позволяет получить строгую основу, которая не дает лифтеру ослабить форму.
  • Во время жим-толчка / толчкового рывка убедитесь, что штанга находится в контакте с ключицами / передней дельтой, обеспечивая полный диапазон движений. Исходя из стандарта силы, это позволяет лучше передавать мощность от тела непосредственно к штанге. Если штанга не соприкасается, расстояние в «x» дюймов от тела до мертвого пространства со штангой может нарушить расчет времени.
  • Во-первых, среди всех трех важно отметить базу.Ширина стопы обычно должна быть шире, чем в обычной стойке для тяги, но не такой ширины, как присед. Это делается для создания более динамичной / спортивной базы. Простой способ понять это: когда вы стоите довольно узко или довольно широко, ваша база оказывается под угрозой и легко может стать нестабильной.
  • Во-вторых, из всех трех необходимо вдыхать воздух, чтобы усилить скобу, так как нижняя часть спины может оказаться в опасной ситуации. Сосредоточьтесь на том, чтобы набирать через нос как можно больше (если не весь) воздуха, так как это поможет направить воздух в брюшную полость, а не в грудь.Это очень важно во время жима, так как декомпрессия грудной клетки (из-за потери воздуха) приведет к тому, что штанга смещается вперед, а не по схеме « вертикально назад », необходимой для удержания штанги над центром масс. .
  • «Вертикально к спине» — когда штанга нажата вертикально и начинает проходить через нос / глаза, отожмите штангу назад, когда голова будет достигнута через руки (представьте, что бицепсы проходят мимо ушей). Если это проблема из-за гибкости / подвижности, попробуйте «висеть мертвым» на перекладине для подтягиваний с хватом шире плеч в течение 5 подходов по 45 секунд.Во время этих подвисаний расслабьте плечевой пояс, пытаясь втянуть лопатки.

7 удивительных вариаций жима над головой, которые стоит попробовать сегодня

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Считающийся частью «большой четверки» (наряду с приседаниями, жимом и становой тягой), жим над головой (или OHP) является важным упражнением для всех, кто хочет построить более сильную верхнюю часть тела.

Большинство атлетов знакомы с жимом штанги над головой, но есть также много других способов поднять вес над головой. Читайте дополнительную информацию о прессах с подвесным потолком, а также о некоторых эффективных вариантах прессов с подвесным потолком.

Важность жима над головой

Для многих лифтеров жим над головой является основным упражнением. Однако, если вы не занимаетесь этим регулярно, подумайте о том, чтобы добавить его в свои тренировки, чтобы ощутить следующие преимущества:

  • Более сильные плечи (в частности, передние и медиальные дельтовидные мышцы)
  • Более сильный стержень (прямая мышца живота, внешняя косая мышца и разгибающие позвоночник — все должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело при выполнении жима над головой)
  • Лучший жим лежа (жим над головой требует большего задействования верхней части спины, что приводит к большей стабильности и силе при жиме лежа)

Твердый жим над головой может даже улучшить прыжковые способности.

Верно, толкание веса над головой в правильной форме может сделать вас лучшим прыгуном! Более сильные руки от жима над головой могут привести к увеличению силы поворота рук. Это, в свою очередь, может привести к более высоким прыжкам и увеличению скорости.

Жим над головой — это то же самое, что жим от плеч?

Если вы тратите много времени на изучение упражнений и их вариаций, скорее всего, вы встречали термины «жим над головой», и «жим от плеч», , которые используются для описания определенных движений верхней части тела.Взаимозаменяемость этих двух терминов может заставить вас задуматься, есть ли между ними разница.

В общем, термины «жим над головой» и «жим от плеч» могут использоваться как как синоним (аналогично словам «жим лежа» и «жим от груди»).

В то же время, вы с большей вероятностью встретите термин «жим от плеч», когда кто-то будет говорить об упражнении с гантелями. «Жим над головой» чаще используется для описания упражнений со штангой.

Семь лучших вариаций жима над головой

Выполнение различных вариаций этого упражнения может помочь вам сделать больший акцент на определенных мышцах, а также исправить потенциальный дисбаланс.Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных вариаций OHP, которые следует учитывать при включении в свои тренировки:

1. Строгий жим над головой (военный жим)

Прежде чем вы начнете изучать различные варианты жима над головой или плечом, важно овладеть основами. Если вы действительно хорошо освоите строгий жим над головой (иногда его называют военным жимом или строгим жимом ), вам будет намного легче найти другие варианты.

При выполнении строгого жима над головой, начните перед штангой в приседе или силовой стойке, расставив ноги на ширине плеч и поставив их на пол. Колени и бедра должны быть заблокированы (не сгибайте их, чтобы помочь вам поднять вес — это другое упражнение). Возьмитесь за перекладину руками за пределами плеч и постарайтесь создать прямую линию от запястья до локтя (не позволяйте запястьям сгибаться назад).

Как только вы займете хорошее исходное положение, снимите штангу со стойки и удерживайте ее у груди так, чтобы она находилась на уровне грудины.Затем следуйте этим подсказкам:

  • Вдохните, задержите дыхание и зафиксируйте сердцевину
  • Нажмите на планку над собой по вертикальной линии
  • Подумайте о том, чтобы поставить штангу прямо над головой (не выталкивайте ее перед собой и не пытайтесь тянуть за собой)
  • Держите свое тело ближе к грифу, когда вы нажимаете на нее, затем переместите туловище вперед после того, как вы подняли гриф мимо лба (некоторые тренеры называют это «просовыванием головы в окно»)
  • Стремитесь поднять штангу над плечами так, чтобы она совпадала с серединой стопы
  • Отсюда сожмите локти и поднимите плечи вверх к потолку

Выдохните после того, как вернете штангу к груди, чтобы подготовиться к следующему повторению.

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — еще один хороший вариант жима над головой, который стоит попробовать в дни для верхней части тела. Это особенно полезно для тех, у кого мышечный дисбаланс . Держа две гантели вместо одной штанги, вы укрепите свою слабую сторону и не позволите сильной взять верх.

Выполняя жим гантелей плечами, удерживайте гантели так, чтобы они находились чуть выше плеч. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов ладонями вперед.

Как только вы займете правильное положение, сделайте следующее:

  • Сделайте глубокий вдох в
  • На выдохе выпрямите руки в локтях и поднимите гантели над головой
  • Держите ядро ​​в напряжении и не отклоняйтесь назад при подъеме веса вверх
  • И ногами не помогай; держите колени и бедра заблокированными
  • Поднимая гантели над головой, остановитесь, когда они окажутся на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга

Сделайте вдох, опуская веса обратно в исходное положение.

3. Жим штанги над головой сидя

Жим штанги сидя над головой помогает изолировать плечо и верхнюю часть спины . Они исключают ноги из уравнения и требуют, чтобы вы полагались на силу верхней части тела, чтобы подтолкнуть вес вверх.

Если в вашем спортзале нет специальной зоны для жима штанги над головой сидя, сделайте жим лежа в приседе или силовой стойке. Отрегулируйте скамью так, чтобы вы могли сидеть прямо, опираясь на спину. Затем сядьте, поставив ступни на землю на ширине плеч.Колени и пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.

Отсюда следуйте этим репликам:

  • Прижмите пятки к полу и прижмите верхнюю часть спины к скамейке
  • Возьмитесь за перекладину руками немного шире плеч, запястья на одной линии с локтями
  • Вдохните и задействуйте стержень, когда снимаете перекладину и опускаете ее до верхней части груди
  • Поднимите вес над головой, как если бы вы делали строгий жим над головой
  • Вверху сожмите локти и поднимите плечи вверх к потолку

Выдохните, когда снова опустите вес.

Если жим штанги над головой сидя для вас слишком сложен или если вы хотите устранить дисбаланс, вы также можете выполнять вариации жима гантелей плечом сидя.

4. Жим гири одной рукой над головой

Если у вас нет доступа к штанге или гантелям, хорошей альтернативой может стать жим гири одной рукой над головой.

Это упражнение, подобное жиму гантелей над головой, помогает устранить потенциальные недостатки. Поскольку вы должны использовать наш корпус для стабилизации и сохранения равновесия, когда вы поднимаете одну руку над головой, это также может помочь вам улучшить силу кора лучше, чем традиционный жим над головой.

Чтобы выполнить жим гири над головой, начните с положения гири со стойкой спереди. Вы должны держать его близко к груди, ладонью внутрь, а локоть должен быть близко к стороне вашего тела, а запястье выпрямлено.

Отсюда сделайте следующее:

  • Сделайте глубокий вдох и отведите неработающую руку в сторону, чтобы плечи оставались ровными
  • На выдохе нажмите на гирю над головой, поворачивая руку ладонью вперед
  • Держите мышцы корпуса и ягодиц в напряжении; не позволяй своей спине выгибаться
  • Заблокируйте локоть в верхней части механизма

Сделайте вдох, опуская гирю в исходное положение.

5. Z Нажмите

Жим Z берет жим сидя над головой и поднимает ставку. Поскольку позади вас нет скамейки, это упражнение требует, чтобы вы по-настоящему задействовали корпус и задействовали мышцы-стабилизаторы.

Вы можете выполнять жим Z в силовой стойке со штангой, гантелями или гирями.

Для всех этих вариаций начните с того, что сядьте прямо на полу, поставив ноги перед собой. Стопы должны быть согнуты, пятки упираются в пол, чтобы ноги касались ног.Не перегибайте спину; вы должны создать L-образную форму верхней и нижней части тела.

В этом положении снимите штангу и удерживайте ее, как при традиционном жиме над головой. Если вы используете гири, держите их в стойке спереди и держите гантели на плечах, согнув руки под углом 90 градусов.

После правильной настройки следуйте этим указаниям:

  • Возьмитесь за верхнюю часть спины и надавите на вес над головой
  • Зафиксируйте руки в верхней части движения и поднимите плечи вверх к потолку
  • После блокировки медленно опустите вес обратно в исходное положение

Что касается дыхания, следуйте тем же дыхательным подсказкам, что и для каждой версии жима стоя над головой.

Вдохните перед подъемом штанги так же, как при выполнении строгого жима над головой, и выдохните, когда поднимаете гантели и гири, как при жиме гантелей или гирь с плеч.

6. Однорычажный пресс для мин

Поначалу одноручный пресс для мин может показаться устрашающим. Однако на самом деле это хорошее промежуточное упражнение для тех, у кого проблемы с подвижностью плеч . Мина-штанга следует наклонной, а не прямой, восходящей и опускающейся, так что это может быть легче для плеч.

Чтобы выполнить жим на мине одной рукой, начните с раздельной стойки. Нога напротив ваших рабочих рук должна быть в переднем положении. Держите конец штанги близко к груди, согнув в локтевом суставе (как в стойке перед гирями).

Из этой позиции следуйте этим подсказкам:

  • Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе отожмите штангу вверх и от груди
  • Держите штангу на одной линии с плечом (не позволяйте ей смещаться к центру груди)
  • Зафиксируйте руку в верхней части механизма

Вдохните и опустите штангу обратно в исходную точку.

7. Жим штанги

И последнее, но не менее важное — это толкающий пресс.

До сих пор вас проинструктировали не использовать ноги для подъема веса над головой. Однако бывают случаи, когда это уместно.

Ключ в том, чтобы намеренно использовать ноги, а не использовать их, чтобы помочь вам «обмануть» и поднять вес, который тяжелее того, с которым вы можете справиться.

Для жима штанги вы должны настроить себя так же, как и для строгого жима над головой.После того, как вы откроете планку, выполните следующие действия:

  • Встаньте, положив штангу на переднюю часть плеч, и сделайте глубокий вдох в
  • Согните ноги в коленях и приседайте с центром тяжести под штангой
  • Надавите на пятки и используйте силу нижней части тела, чтобы помочь вам водить штангу над головой
  • Не делайте паузы между приседанием и жимом (думайте об этом как о быстром отжимании, которое поможет вам набрать скорость, прежде чем поднимать вес)
  • Зафиксируйте руки в верхней части упражнения, одновременно поднимая плечи к потолку

Опустите штангу обратно на грудь.Затем выдохните, чтобы подготовиться к еще одному повторению.

Попробуйте эти варианты жима над головой сегодня

От строгого жима над головой до жима Z — существует множество вариаций жима над головой, которые вы можете включить в свои тренировки. Использование этих вариаций поможет вам улучшить диапазон движений, а также укрепить мышцы кора и верхней части тела. Попробуйте один (или несколько) из них сегодня!

Если вам понравилась эта статья, возможно, вы захотите ознакомиться с этими альтернативами накладных прессов.

Жим от плеч над головой — перед головой или за головой?

Аннотация

Предпосылки

Используя сравнение конструкции в поперечном сечении, сравнивались два метода жима над головой (перед головой или за головой). Целью этого исследования было определить влияние техники надавливания из-за головы или перед головой над головой на диапазон движений плеч (ROM) и положение позвоночника. Жим над головой — это обычно назначаемое упражнение.Эти две техники (перед головой или за головой) могут влиять на механику суставов и, следовательно, требуют объективного анализа.

Методы

Пассивная ПЗУ плеча количественно определена с использованием гониометрических измерений, динамическая ПЗУ использовала трехмерные (3D) биомеханические измерения (120 Гц) 33 участников, выполняющих жим над головой в сидячем положении. Были определены время и синхронизация плечевых и позвоночных сегментов верхней конечности, и было исследовано влияние каждого метода.

Результаты

Техника впереди началась в лордотической позиции, в то время как техника позади головы началась в кифотической позиции. Техника позади головы началась с меньшего разгибания грудной клетки, чем передняя. Грудной отдел позвоночника оставался вытянутым и перемещался между 12 ° и 15 ° независимо от пола и техники. Эти методы привели к значительной разнице между полами. Мужчины могли поддерживать плоский или нормальный поясничный лордоз, тогда как женщины имели тенденцию к кифозу.

Заключение

ROM плеча был в пределах пассивного ROM для всех измерений, кроме внешнего вращения для мужчин с техникой позади головы. Чтобы избежать возможных травм, пассивное ПЗУ должно быть увеличено перед протоколом за головой. Женщины продемонстрировали более сильные движения в позвоночнике, что позволяет предположить, что укрепление туловища может помочь в технике жима над головой. Для участников с нормальной устойчивостью туловища и идеальным перемещением плеча жим над головой является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника), когда он выполняется перед или за головой.

Ключевые слова

3RM

Голова

ROM

Гибкость плеча

Жим плеча

Сгибание позвоночника

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Авторские права © 2015 Шанхайский университет спорта. Производство и размещение в компании Elsevier B.V.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Накладной пресс Cybex VR3 | Фитнес-супермаркет

Характеристики
  • Устройство ограничения диапазона: Эта запатентованная технология CYBEX гарантирует, что независимо от выбранного начального положения кулачок синхронизируется с каждым отдельным пользователем.Он соответствует их уровню производительности, сохраняя целостность кривой силы во всем диапазоне движений, принимая во внимание их пределы и возможности. Start RLD (только регулируемый запуск) обеспечивает начальные положения каждые 10 °. Total RLD (регулируемое начало и конец) обеспечивает начальное и конечное положения каждые 10˚
  • Полностью закрытые весовые стеки: Закрытые весовые стеки защищают посторонних и пользователей от непреднамеренного контакта с движущимся весовым стеком, создавая более безопасную среду тренировки.Полностью закрытые стопки придают изящный вид и соответствуют стандартам ASTM и EN.
  • Зависимое сходящееся и расходящееся движение: Зависимое движение обеспечивает ощущение исключительной стабильности и легкости во время каждого движения, в то время как выровненный путь движения обеспечивает постоянную нагрузку во всем диапазоне. Последовательное приложение крутящего момента максимизирует тренировочную силу мышцы, сводя к минимуму нагрузку на суставы. Пользователи всех уровней оценят достигнутый ими прогресс.
  • Сиденье с газовым усилителем: в нашей интуитивно понятной конструкции регулировки основания сиденья используется газовая пружина, позволяющая регулировать высоту сиденья, не требуя от пользователя покидать машину. Как основание сиденья, так и спинки сидений имеют индикаторы положения, позволяющие пользователю постоянно дублировать положение на машине.
  • Система увеличения веса Twist Select второго поколения: запатентованная система позволяет пользователю регулировать вес на 5 фунтов (2,5 кг) за один раз простым поворотом ручки — ничего не соскользнет, ​​не упадет или не потеряется.Запатентованная система также полностью сбалансирована для работы без сопротивления и включает интегрированные возможности смазки, что сокращает время и беспорядок, связанный с обслуживанием направляющей штанги.
  • Контурные формованные пэды: эргономичные формованные пэды обеспечивают лучшую поддержку для различных движений, а также более современный общий вид.
  • Инструкции: на высококонтрастных трехцветных плакатах используются понятные тексты и изображения для удобочитаемых инструкций.
  • Литые резиновые ножки: резиновые ножки защищают пол и помогают удерживать машины на месте.
  • Ременный привод: Ременный привод обеспечивает прямое, плавное ощущение и практически полное отсутствие сопротивления, а также простоту обслуживания за счет исключения кабелей специальной длины.
  • Dry Grip Technology: неабсорбирующий материал для захвата обеспечивает дополнительную безопасность для вашего захвата.
  • Переменное сопротивление: профиль сопротивления каждого движения был разработан в машине, гарантируя, что оказываемое сопротивление отражает возможности тела во всем диапазоне движений.
  • Стабилизация таза: запатентованная регулируемая скоба для стопы позволяет пользователю «зафиксироваться» в подушечке бедра, вызывая задействование разгибателя бедра для оптимальной стабилизации таза при разгибании живота и спины.
  • Эффектный внешний вид: изящные изгибы и новаторское использование материалов сочетаются для повышения эстетики в архитектуре и драматической презентации на вашем объекте.
  • Разработано для обеспечения безопасности: Безопасность каждого пользователя имеет важное значение для нашего и вашего успеха. Вся линейка VR3 была разработана в соответствии со стандартами ASTM и EN.
  • Оптимизированная схема схождения обеспечивает исключительный диапазон движения и поддерживает постоянный крутящий момент в суставе для высокоэффективной тренировки на всех уровнях пользователя
  • Зависимое движение в фиксированной плоскости обеспечивает уникальную безопасность и удобство для всех уровней пользователя
  • Сиденье с пневматической пружиной и спинка с пружинным механизмом для легкой регулировки
  • Стандартные и нейтральные ручки обеспечивают несколько вариантов захвата
  • Ручки большого размера уменьшают давление на руки для большего комфорта при нажатии
  • Инновационная система передачи нагрузки создает прямой ремень путь, сводя к минимуму сопротивление и оптимизируя ощущение непосредственного контакта пользователя с весом
  • Диапазон движения пользователя устанавливается с помощью регулировки сиденья по высоте

    ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

  • Стандартный стек: 75 кг (165 фунтов)
  • Вес со стандартным стеком : 530 фунтов (241 кг)
  • Размеры (Д × Ш × В): 64 дюйма (162 см) x 61 дюйм (155 см) x 64 дюйма (162 дюйма) см)

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.