Жим носками в тренажере – Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Жим носками в тренажере для жима ногами для икроножных мышц

Вынужден констатировать факт, что большинство парней и девушек игнорирует тренировки икроножных мышц или уделяет нижней части своих ног недостаточно внимания. Этого делать не стоит, ибо неразвитые икры вносят дисбаланс во внешний вид как самих ног, так и всего тела в целом.

Именно по этой причине я снял видеоролик о тренировке икроножных мышц, точнее, об одном из самых эффективных упражнений для икр — «жим носками в тренажёре». Это упражнение безопасно, так как снимает нагрузку со спины и сводит к минимуму риск получения травмы.

Включите данный жим в свой тренировочный график, и вы непременно получите результат от его применения.

Желаете накачать игры? Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю перед началом основной тренировки, а не в конце, и также следует повышать вес отягощения (если у вас крепкая, прокачанная поясница, и вы не забываете про специальный пояс).

Техника выполнения упражнения:
1. Лечь в тренажёр для жима ногами и поставить верхнюю половину стоп на нижнюю часть платформы для жима.
2. Выжать вес так, чтобы ноги были почти прямыми, оставьте лишь минимальную степень сгиба коленей.
3. Сделайте выдох, сокращая икроножные, поднимая платформу носками ног вверх, как бы вставая на носки.
4. Вернитесь в начальное положение, делая вдох.
5. Следите, чтобы спина (поясница) постоянно была плотно прижата к спинке, для этого можно немного приподнять вверх голову и плечи.

Многие атлеты озабочены своими икрами, точнее их небольшими размерами и отставанием от общих пропорций тела. Уж очень некрасиво смотрится фигура парня, когда у него крупный, хорошо развитый торс, большие руки и при этом слабо развитые ноги. Если квадрицепсы на пляже еще можно спрятать длинными шортами, то голени при этом отчетливо просматриваются. Диспропорция низа и верха тела очень сильно бросается в глаза, поэтому не забывайте тренировать ноги и особенно икры.

Также бытует мнение, что икроножные мышцы тяжело тренировать, дескать они плохо отзываются на силовые нагрузки, что они получают много косвенной нагрузке при ходьбе, поэтому «пробить» их практически невозможно.

Конечно, есть атлеты, имеющие плохую генетику, у них не хотят расти не только икры, но и другие мышцы, но это отдельная тема для разговора. У большинства же с нижней частью ног все нормально, просто они неправильно тренируются.

Многим не удается накачать икры из-за отсутствия акцентированных нагрузок на эти мышцы. Согласитесь, большинство из нас тренирует икры в конце тренировки, уделяя им минут 10, сделав пару подходов жимом носками. К тому же физическая и психологическая усталость в конце тренировки еще больше снижает интенсивность тренировки икр. Все просто: нет интенсивности – нет результата. Попробуйте качать грудные мышцы в таком режиме, и они также не будут расти! И после такого отношения кто-то еще возмущается, что икроножные не откликаются на нагрузку. Не мудрено — ведь ее, практически, нет.

Проэкспериментируйте: в течении двух месяцев тренируйте икроножные в начале своих занятий. Не забывайте об использовании достаточных весов для нагрузки икр. То есть, если перед вами стоит задача сделать 15 повторений, используйте такой вес, который больше 15 раз поднять не сможете, и чтобы 15-е повторение было по-настоящему последним, на пределе ваших возможностей.
Кроме этого используйте цикличность нагрузок, мышцам нельзя на каждой тренировки давать максимальное напряжение, чередуйте легкую и тяжелую работу.

А теперь еще хочу сказать о безопасности — есть атлеты, которые по тем или иным причинам не хотят нагружать свою спину большими весами. Именно для таких людей хочу предложить интересное упражнение, хорошо нагружающее икры, но практически не воздействующее на позвоночник. Это упражнение — жим носками в тренажере для жима ногами. Чтобы сделать максимально безопасным это упражнение, необходимо плотно прижимать поясницу к спинке тренажера. Не забывайте о безопасности ваших коленей, держите их слегка согнутыми, но, при этом, зафиксированными в коленных суставах.

Если вы используете для тренировки икр большие веса, самое главное — качественно выжать вес в тренажере, делайте это, как при жиме ногами или попросите помощь партнера. После фиксации веса переставьте ноги ниже, держа платформу носками, и делайте жимы. Не забывайте правильно дышать — во время подъема делайте выдох, во время опускания веса — вдох.
Данное упражнение необходимо выполнять 3 сета по 10-15 повторений, а икры тренировать таким способом есть смысл 2-3 раза в неделю. Если у вас основная цель — увеличить массу икроножных — жимы выполняйте в начале вашей тренировки, когда у вас достаточно сил и энергии.

Важный факт: икры получают сопутствующую нагрузку при выполнении других упражнений. Например, они хорошо грузятся во время выполнения тяжелых приседаний или во время длительных забегов.

biceps.com.ua

Жим носками на тренажере | Бодибилдинг

Жим носками на тренажере отлично подходит для эффективной прокачки икр исключая нагрузку с поясничного отдела. Это главное преимущество этого упражнения, неважно какой вес вы повесите, поясничный отдел не будет перегружен.

В жиме носками работают мышцы икроножная и камбаловидная.

Жим носками — техника выполнения

Важно знать некоторые аспекты, чтобы увеличить эффективность упражнения.

1. Займите тренажер, прижмитесь к спинке, установите ноги на платформу. Разблокировав раму, выпрямите ноги и держите в слегка согнутом состоянии;
2. На выдохе, напрягайте икры, жмите носками платформу. Подержите состояние напряжения пару секунд;
3. Делая вдох, не торопясь расслабляйте икры, тяните носки на себя, а пятки обратно – это повысит амплитуду упражнения и растянет мышцу.

 

Советы и рекомендации

1. На время выполнения жима носками не выравнивайте ноги полностью, держите их слегка согнутыми;
2. Обязательно задержите икры в состоянии напряжения на пару секунд – это значительно повышает эффективность упражнения.

При стандартном размещении ног (по ширине бедер, носками вперед), нагрузка распределяется равномерно по всей мышце. Широкое положение ног с развернутыми наружу носками, нагружает внутреннюю часть икр. Используя узкое положение ног с повернутыми носками внутрь, нагружается внешняя часть.

Для тренировки камбаловидной мышцы используйте подъем на носки сидя.

Кому, когда и сколько

От новичков и дальше;

На последнем этапе тренировки ног, перед ним можно сделать упражнение ослик;

15-20 повторений, 3-4 сета.

Если нет возможности пойти в зал, делайте упражнение на икры с гантелями или штангой.

sportmake.ru

Жим носками в тренажере | Proka4aem.ru

Наклонный жим стопами в тренажере

Это упражнение предназначено для придания нужной формы, а также нарастания объема и увеличения массы икр. При работе в большей мере задействованы нижние и внутренние мышечные зоны голеней, именно их развитие позволяет придать икрам характерный широкий вид в их нижней части, который лучше всего заметен при осмотре сзади.

Рабочие мышцы: прежде всего икроножная мышца, затем большеберцовые, а также мышцы, задействуемые при разгибании пальцев, небольшая нагрузка присутствует и на камбаловидную мышцу.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится самый простой тренажер, который присутствует в любом зале для проработки жима ногами. Перед работой, в целях своей безопасности, лучше максимально высоко приподнять спинку тренажера, а упоры оставить в закрытом положении. Такие минимальные предосторожности сохранят вас от травм, если платформа со всем весом внезапно соскользнет, или уставшие ноги не смогут больше поддерживать ее. При этом тележку для большего эффекта и упора надо установить ниже, чем при обычном жиме.

Выполняем упражнение:

Исходное положение при жиме носками: сядьте в тренажер, выпрямитесь и откиньте спину, поднимите тележку при помощи бедра, ступни необходимо поставить на нее таким образом, чтобы одна треть ступни вместе с пальцами находились полностью на ее поверхности, а остальная была свободной.

При правильном выполнении упражнения, стопы должны быть сведены вместе, а ноги находиться в одинаковом закрепленном положении, работа происходит исключительно в голеностопном суставе.

Вдох – максимальное выжимание тележки вверх при помощи икроножных мышц. На самом верхнем моменте движения необходимо немного задержаться.

Выдох – медленное опускание тележки так, чтобы максимально прочувствовать растяжение мышц в зоне голеней. Внимательно контролируйте совершаемые движения, а также проследите, на какую зону стопы происходит самая сильная нагрузка. Если пик напряжения происходит в больших пальцах ног, то вы тренируете, в основном, внутренние мышцы икр.

Полезные советы: перед началом работы на тренажере убедитесь, что поверхность тележки не скользит. В любом случае, для выполнения жима носками в тренажере необходимо надеть обувь с нескользящей подошвой, чтобы минимизировать риск травмирования.

При правильном выполнении должен работать только голеностопный сустав, работа коленями неправильно повлияет на распределение нагрузки, и упражнение не будет иметь должного эффекта.

Минимальное количество подходов – 5, при количестве повторений в каждом не меньше 15. Икроножные мышцы имеют достаточную нагрузку ежедневно, поэтому недостаточно напряженная тренировка не сможет повлиять на их развитие.

Видео «Жим носками в тренажере»:

proka4aem.ru

Жим носками стоп в тренажере для жима. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Жим носками стоп в тренажере для жима – изолирующее, толкающее упражнение. Так как икры — маленькая мышечная группа, при воздействии на нее (заполнении кровью) ее в буквальном смысле распирает, что сопровождается для атлета появлением чувства сильного пампа. Изолированная работа не позволяет “растекаться” нагрузке, и вся она ложится в голень.

Основная рабочая мышечная группа: икроножная мышца.

Вспомогательная мышечная группа: камбаловидная мышца.

Жим носками стоп в тренажере для жима ногами — техника выполнения упражнения.

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на нижнюю часть платформы прямо перед собой. Ступни находятся на ширине плеч.

2. Медленно опустите стопоры безопасности, удерживая платформу ногами. Выполните жим, полностью выпрямляя ноги. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Теперь аккуратно переместите стопы в нижнюю часть платформы таким образом, чтобы пятки находились за платформой, как это показано на рисунке. В зависимости от того, какую нагрузку вы хотите получить, пальцы ног направлены вперед, внутрь или наружу. Это будет вашим исходным положением.

3. На выдохе нажмите на платформу, поднимая пятки, растягивая лодыжки максимально сильно, насколько можете, и напрягая икроножные мышцы. Не допускайте сгибания колен, они должны быть неподвижными на протяжении выполнения всего упражнения. Выполнив жим, сделайте небольшую паузу, затем начинайте движение вниз.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская пятки и расслабляя лодыжки.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: будьте внимательны, перемещая стопы в низ платформы. В том случае, если ноги соскользнут или вы не удержите вес платформы, есть опасность получить серьёзную травму.

Вы так же можете выполнять это упражнение поочередно каждой ногой.

Читайте также:

culturfit.ru

Calf Press On The Leg Press Machine — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

1. Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder width) foot stance.
2. Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you without locking your knees. (Note: In some leg press units you can leave the safety bars on for increased safety. If your leg press unit allows for this, then this is the preferred method of performing the exercise.) Your torso and the legs should make perfect 90-degree angle. Now carefully place your toes and balls of your feet on the lower portion of the platform with the heels extending off. Toes should be facing forward, outwards or inwards as described at the beginning of the chapter. This will be your starting position.
3. Press on the platform by raising your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending at any time. Hold the contracted position by a second before you start to go back down.
4. Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution: Be very cautious as you place the feet in the bottom part of the platform as if you slip and the safety bars are not locked then you could suffer a serious accident.

Variations: You can perform this exercise one leg at a time.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Calves, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Calf Press On The Leg Press Machine» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Calf Press On The Leg Press Machine» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Calf Press On The Leg Press Machine Author: AtletIQ: on Calf Press On The Leg Press Machine — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте в тренажёр для жима ног. Поставьте стопы на платформу таким образом, чтобы пятки свисали. Поднимайте пятки, разгибая голеностопы и сокращая икры. Задержитесь на секунду. Медленно опускайте пятки обратно и растягивайте икры.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами: видео

Правила выполнения упражнения

1. Данное упражнение выполняется в тренажёре для жима ног. Сядьте в тренажёр и поставьте стопы на платформу на ширине плеч.
2. Опустите подпорки, которые удерживают платформу с весом, и выпрямите ноги. Колени при этом остаются немного согнутыми. (Примечание: В некоторых случаях можно не убирать подпорки). Корпус и ноги образуют 90 градусов. Аккуратно переместите пальцы вниз, пятки должны свисать. Носки могут быть развёрнуты внутрь, в стороны ил ровно. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте пятки, разгибая голеностопы и сокращая икры. На протяжении всего упражнения колени остаются немного согнутыми и не двигаются. На секунду задержитесь.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Опускайте пятки и растягивайте икроножные мышцы.
5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: в таком положении стопы легко могут соскользнуть с платформы, поэтому будьте внимательны.

Варианты: Это упражнение можно выполнять по очереди каждой ногой.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

как накачать мощные икры — Fitness Guide

День ног любят далеко не все, часто в спортзале можно увидеть людей с хорошо накаченным торсом, при этом с худыми ногами. Смотрится совершенно непропорционально, но многие действительно считают, что можно ограничиться только лишь верхней частью тела.

Если рассматривать тренировку ног, то икры, пожалуй, занимают там не первые места. И очень зря. Они также являются важнейшим звеном в построении спортивной фигуры. Мы решили рассмотреть самые эффективные упражнения для развития этих мышц.

Мышцы голени требуют многоповторного режима, поэтому лучше делать от 15 до 30 раз в подходе. Причем на первые роли выходит не само количество повторений, а время, в течение которого мышцы должны быть под нагрузкой. Икры должны быть под нагрузкой 10-30 секунд.

Подъем на носки стоя в тренажере

Вам понадобится силовой блочный тренажер для икр или просто тренажер машина Смита. Это базовое упражнение, которое прорабатывает как икроножную, так и камбаловидную мышцу. Необходимо встать на край платформы и ухватиться руками за специальные ручки. Ноги должны находиться в слегка согнутом положении.

Жим носками ног в тренажере «жим ногами»

Да, знакомый многим тренажер для жима ногами вполне сгодится и для проработки икроножных мышц. Главное не забудьте, что тут будут уже другие веса. Упритесь носками в нижнюю часть платформы, выжмите ее и затем снимите ограничители. Далее выжимайте и опускайте обратно к себе платформу на 15-30 повторений.

Подъем на носок одной ноги стоя

Это упражнение отлично подойдет для домашней тренировки. Ведь в данном случае вам не нужен никакой тренажер. Вам необходимо встать на одну ногу, а вторую согнуть в колене. Далее следует медленно подниматься на носок, практически до кончиков пальцев. Затем нужно опустить ногу на всю поверхность стопы, но сделать это плавно. На каждую ногу можно сделать от 15 до 30 повторений. Для увеличения нагрузки в руки можно взять пару гантелей.

Подъем на носки сидя в тренажере

Также одно из самых популярных и эффективных упражнений для увеличения объема икроножных мышц. Возможно этот тренажер есть не в каждом спортзале, однако в качестве замены можно использовать обычную скамью, где вам понадобится просто положить штангу на колени. Что же касается специального тренажера, тот расположите носки на опорной ступени, а пятки опустите максимально близко к полу. Опустите рычаг с мягкими упорами на колени и зафиксируйте это положение. Ваша цель – поднять носки как можно выше и задержать их в верхней точке на 1-2 секунды. Затем опускаете вниз и все заново.

Жим носками сидя в тренажере

Отличительной чертой этого тренажера является то, что он хорошо снимает нагрузку с позвоночника, перенося ее на тазобедренный сустав. Вам нужно только настроить тренажер под свой рост и выжимать носками мини платформу. Работайте до жжения в икроножных мышцах. Обычно хватает 20-30 повторений. Старайтесь сделать упор на икры и выжимать платформу именно за счет них.

Фото: instagram

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro