техника со штангой с углом наклона 30 и 40 градусов
Спортсмены часто пренебрегают жимом штанги на наклонной скамье в пользу этого же упражнения в горизонтальном положении. Однако, жим на наклонной скамье – это важное упражнение и оно принципиально отличается от классического жима штанги лежа тем, что в жиме под углом грудные мышцы работают лучше и качественнее, чем в горизонтальном жиме.
Содержание
Польза и особенности жима на наклонной скамье
- При выполнении жима в горизонтальном положении нагрузка норовит уйти вниз, задействовав нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, но как только мы начинаем использовать небольшой наклон вверх, нагрузка смещается выше – больше на ключичную часть грудной мышцы. Чем больше наклон скамьи, тем больше включается верхняя часть грудных мышцы, а трицепс задействуется меньше. Соответственно, чем меньше работают трицепсы, тем больше нагружаются грудные. Вес, с которым работает спортсмен в горизонтальном положении больше, чем тот, которым спортсмен работает под наклоном.
- Еще важный момент и достоинство жима лежа под углом заключается в том, что в нем тренируются все части грудных мышц, а не, как принято считать, только верхняя их часть. Именно поэтому данный вид упражнения можно использовать в качестве базового упражнения в тренировке грудных мышц и только после него выполнения переходить на горизонтальную скамью, а не наоборот.
- Помимо грудных мышц нагрузку получает и передняя дельтовидная мышца. Степень нагрузки на нее регулируется наклоном скамьи, но об этом поговорим чуть ниже. Так как работа трицепсов при выполнении жима штанги в наклоне минимальна спортсмен может тренироваться более узким хватом. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и, соответственно, лучше сокращаются грудные мышцы.
Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой
Как уже упоминалось, благодаря наклону трицепс менее задействован в данном варианте упражнения, а вот грудные мышцы выполняют всю основную работу.
Также в «бой» идут и передние дельтовидные мышцы. Еще одним важным моментом будет правильное положение на скамье. Чем плотнее спортсмен расположится на спинке, тем больше будут задействованы грудные мышцы. А вот при выполнении упражнения с прогибом (мостом), который является нарушением техники упражнения, нагрузка на мышцы груди распределяется на трицепсы и дельты.
Также при выполнении задействуются мышцы живота и передние зубчатые мышцы.
Какой угол выбрать
Помимо мышц груди в работу подключаются передние дельты. Причем, чем больше наклон скамьи вверх, тем сильнее в работу включаются дельтовидные мышцы.Оптимальным является жим штанги под углом 30-45 градусов. При таком положении максимальную нагрузку получают мышцы груди, трицепсы, а дельтовидные нагружаются умеренно.
Техника жима штанги на наклонной скамье
- Займите положение на наклонной скамье, отрегулировав сиденье так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
- При выполнении жима гриф должен двигаться на уровне верхней линии грудных мышц (или над верхней частью грудных мышцы). Хват в этом упражнении идентичен классическому хвату при жиме на горизонтальной скамье. Широкий хват, при котором кисти находятся максимально близко к дискам-утяжелителям, тоже можно использовать, но не стоит забывать, что такое расположение рук на грифе более травмоопасно.
- Правильный хват подразумевает вертикальное положение локтей в самой нижней точке амплитуды. Спина должна быть прижата к спинке скамьи.
- Вдох делается в момент, когда штанга находится над головой в самой верхней точке амплитуды, и сопровождается опусканием штанги к груди, а выдох делается в момент жима.
- Руки на пике амплитуды выпрямлять до конца не стоит, так как при разгибании рук полностью в работу подключаются трицепсы. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться груди.
- Немаловажный момент – это растягивание груди воздухом. Благодаря этому мышцы груди растягиваются при вдохе, что дает более качественное сокращение мышц.
Жим штанги в Смите на наклонной скамье
Этот вариант выполнения упражнения можно считать отличным способом тренировок с большими весами без поддержки. Также наклонный жим в тренажере Смита подойдет для женщин или новичков в тренажерном зале, так как жим под углом в Смите снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Поэтому тем, кто самостоятельно не может стабильно удерживать штангу и выполнять упражнение на наклонной скамье, тренажер Смита будет хорошим вариантом для подготовки к свободному весу.
Рекомендации по тренировке
Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в комплексе с другими жимами и прочими упражнениями в тренажерном зале. Схема тренировки может быть различная. Тренироваться можно, используя дроп-сеты, супер-сеты, а также в тренировках на силу и объем.
Рассмотрим классическую схему:
- Начинающему спортсмену следует включить жим штанги на наклонной скамье в тренировку грудных мышц первым.
- Оптимальным количеством подходов будет диапазон от 2 до 4, не считая разминочного, который следует сделать без утяжелителей с пустым грифом.
- Разминочный подход должен состоять из 12-15 повторений. Движение нужно совершать концентрированно и медленно.
- Оптимальным количеством можно считать диапазон 8-12 повторений.
Заключение
Жим штанги лежа на наклонной скамье – это высокоэффективное упражнение для проработки мышц груди, как у мужчин, так и женщин. Им нельзя пренебрегать, а наоборот, лучше выбрать в качестве основного жима в тренировке грудных мышц.
Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате
А также читайте, жим гантелей в наклоне →
Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди
Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди.
В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).
Преимущества наклонного положения
Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:
- Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
- Передние пучки дельтовидных мышц.
- Трицепсы.
Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.
Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.
Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:
- Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
- 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
- 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
- Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.
Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.
Место жима под углом в тренировке
Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.
Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.
Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.
Первая схема
Упражнения выполняем в таком порядке:
- Делаем классический жим лежа.
- После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
- Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
- После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.
Вторая схема
Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:
- Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
- Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
- Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
- Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
- После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.
Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.
А когда же жать вниз головой?
Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.
Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.
Например:
- Сначала делаете жим штанги вниз головой.
- Затем жим гантелей с такого же положения.
- И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.
Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.
Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.
Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.
Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.
И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.
Техника выполнения
Наконец-то мы дошли до самого главного.
Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!
Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.
- Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
- В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
- Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
- Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.
Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.
Важные моменты
Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.
Страховка
Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.
Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.
Точки опоры
Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).
Не отрывайте таз от скамьи!
Попытка сделать мостик
Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.
Жим в тренажере
Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.
Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.
Что делать при болях в плечах
Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.
Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.
Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.
Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.
Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.
Как часто делать наклонные жимы
Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.
Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.
На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.
Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.
техника выполнения и ошибки в жиме лежа под угом
Вариации выполнения: как еще можно делать?
Помимо классического варианта исполнения жима штанги лежа под углом, можно разнообразить свою тренировку различными вариациями. Для чего это необходимо? Чтобы воздействовать на мускулатуру под различным углом.
Разберемся более детально, какие варианты выполнения существуют:
- Изменение ширины хвата. Варьируя постановку рук, можно смещать нагрузку. При узком хвате больше задействованы трицепсы. При широком хвате – акцент приходится на плечи. Но, при этом грудь продолжает работать, хоть и не получает максимум нагрузки.
- Варьирование угла наклона скамьи. Можно использовать угол в диапазоне от 30 до 60 градусов. Как правило, это 30-45-60 градусов. В первом варианте работает средняя и верхняя часть грудных, во втором – максимальная концентрация на верхнюю часть и частично на дельты, а в третьем – самая верхняя часть грудных и дельты.
- Жим обратным хватом. Отличная вариация для разнообразия тренировочного процесса. Некоторые могли бы подумать, что она каким-то образом воздействует на бицепс, но это не так. Даже в горизонтальном положении жим обратным хватом задействует верхнюю часть груди и трицепсы. Можно выполнять как в горизонтальном положении, так и экспериментировать на наклонной скамье.
- Жим под углом в Смите. Для отработки техники движения или работы с большим весом, можно использовать этот тренажер.
- Жим вверх в тренажере. Во многих залах существуют тренажеры с уже правильно заданной траекторией и углом наклона. Хорошо подходит для новичков и опытных тренирующихся за счет того, что позволяет разнообразить нагрузку.
- Жим гантелей на наклонной скамье. Отличная альтернатива штанге. Можно выполнять с любым градусом наклона скамьи. Гантели обладают большей амплитудой, чем штанга. И отлично подходят для проработки грудных.
- Жим в силовой раме. Данный вариант используется в случае, когда нет специальной скамьи для жима в зале. А так он ничем не отличается от классической скамьи.
- Жим с отрицательным наклоном (вниз головой). С помощью подобного варианта исполнения можно эффективно и хорошо проработать нижнюю часть грудных.
- Использование бодибара и более легкого грифа. Далеко не все представительницы прекрасного пола смогут поднять даже пустую штангу, которая весит без малого 20 кг.
Чередуя различные вариации выполнения, можно добиться желаемого результата в построении грудных. Стоит отметить, что все они полезны не только для мужчин, но и для представительниц прекрасного пола.
Не стоит бояться жимов, они сделают грудь привлекательнее и подтянутее.
Жим лежа или жим на наклонной скамье: что лучше?
Для многих этот вопрос остается актуальным, что лучше делать? Есть ли разница между ними? Чему отдавать предпочтение – на горизонтальной или наклонной скамье?
Не стоит сравнивать эти два вида жима, так как каждый из них воздействует на определенную область грудных. Классический на середину и низ груди, а на наклонной скамье – на верхнюю часть и середину.
Тем самым они и отличаются друг от друга.
Эффективная схема – совмещать жим на наклонной скамье с отрицательным углом.
Как правильно включить их в тренировочную программу? Все зависит от пожеланий, потребностей и целей тренирующегося. Делать жим классический и на наклонной скамье можно в один день. А можно разграничивать их и делать в разные дни. В любом случае, тренировочную схему лучше всего составлять в индивидуальном порядке. Так будет больше пользы и толка.
Жим под углом или жим сидя
Эти два упражнения похожи тем, что воздействуют на дельтовидные. Можно ли жимом под углом в 60 градусов проработать дельты?
Все индивидуально. Если дельты и так хорошо развиты, то не стоит увлекаться наклоном в 60 градусов. Или, наоборот, делать наклон 60 градусов, но исключить жим сидя. А вот если дельтовидные недостаточно развиты, то эти два упражнения станут отличным инструментом для их проработки.
Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди
Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.
Жим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.
Жим штанги лежа
Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.
В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.
Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»
Нужно ли выполнять жим лежа?
Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.
Плюсы жима лежа:
- Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
- Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
- Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.
Минусы жима лежа:
- Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
- Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
- Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.
Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.
Тренировка грудных мышц с жимом штанги лежа
|
Упражнения |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
1. |
5 |
5 |
|
2. Жим штанги на наклонной скамье |
3 |
8 |
|
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье |
3 |
10 |
|
4. Жим в тренажере на верхнюю часть груди |
3 |
12 |
Жим штанги на горизонтальной скамье
Тренировка грудных мышц без жима штанги лежа
|
Упражнения |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
1. |
3 |
8 |
|
2. Жим в тренажере сидя |
3 |
8 |
|
3. Сведения рук в кроссовере |
3 |
10 |
|
4. Отжимания с собственным весом |
3 |
До отказа |
Жим гантелей на наклонной скамье (небольшой наклон)
Как выбрать угол наклона скамьи?
Для начала нужно решить, нужен ли вам жим штанги лежа в принципе.
Теперь давайте разберемся, какую именно версию жима лежа нужно использовать для достижения конкретных целей.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Если это упражнение подходило Арнольду Шварценеггеру, то подойдет и вам, верно? Во времена золотой эры бодибилдинга жим лежа считался основным упражнением для груди. Но и здесь есть свои нюансы. В 1970-х его делали все, сейчас же оно считается уже не таким эффективным.
Если вы пауэрлифтер, тогда тут все очевидно. Жим лежа – одно из трех соревновательных упражнений. Также в американском футболе он используется для проверки физической работоспособности. Спортсменам нужно жать штангу весом 100 килограммов на максимальное количество раз. Это развивает силу и выносливость.
Для остальных спортсменов жим лежа не так полезен.
Выполняя его, сложно изолированно проработать грудные мышцы; также велик риск получить травму.
Кроме того, всегда есть соблазн повесить вес побольше, чтобы проверить свою силу.
Полезная статья: «Как быстрее восстановиться после травмы»
Поэтому жим на горизонтальной скамье может стать преградой на пути к набору мышечной массы. К счастью, у вас есть еще два варианта, если вы поймете, что жим лежа на горизонтальной скамье вам не подходит.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье более популярен среди бодибилдеров, так как здесь сильнее работает верхняя часть груди. Развитая верхняя часть придает груди «выступающий» вид, который демонстрировал Арнольд в боковых позах в свои лучшие годы.
Нет ни одного спортсмена, у которого верхняя часть груди была бы слишком развита. Поэтому абсолютное большинство тренировок груди строится вокруг наклонных жимов.
Недостатков всего два:
- Поскольку угол наклона скамьи выше, рабочий вес будет меньше, чем на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены делают некое предварительное утомление: сперва жмут тяжелый вес на горизонтальной скамье, а затем спокойно работают на наклонной.
- В движении сильнее задействованы плечи, за счет этого сложнее сосредоточиться на работе груди. Большинство спортсменов используют угол наклона в 30–45 градусов. Вместо этого лучше взять скамью с регулируемым уровнем наклона и поставить ее к стойкам. Так вы сможете выполнять жим под меньшим углом. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть груди и минимизирует работу дельтовидных мышц. Сложность лишь в том, чтобы скамья и стойки для приседаний были свободными.
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном даже близко не так распространен, как два предыдущих упражнения. В некоторых залах на этих скамьях лежит слой пыли. Однако не все так однозначно.
Исследование, проведенное в 1997 году, выявило, что жим штанги лежа вниз головой сильнее нагружал нижний отдел груди, а нагрузка на верх груди была такой же, как при жиме на наклонной скамье.Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс – большой любитель жима вниз головой именно по этой причине.
Очевидный недостаток этого упражнения – это риск.
Если у вас нет страхующего партнера или вес слишком велик, тогда вы сильно рискуете получить травму. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею.
Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы, выполняя такие короткие движения. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы проработать нижнюю часть груди.
жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье
Красивая накачанная грудь — одно из желаний любого спортсмена. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо усиленно заниматься. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — один из способов прокачки этой группы мышц. В данной статье вы узнаете технику жима лёжа на наклонной скамье и варианты упражнений.
Содержание:
Польза жима лёжа.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье — это очень популярное упражнение в кроссфите. Благодаря такой тренировке вы сможете нагрузить большие грудные мышцы. Также этим способом прокачиваются трицепсы и передний пучок дельт. В роли стабилизатора при выполнении такого занятия будут бицепсы и мышцы спины.
Во время жима лёжа на наклонной скамье выполняются толчковые движения. Они хорошо прокачивают грудную зону тела и увеличивают силовые показатели. Также это вам поможет прокачать мышцы для тренировок со штангой. Жим гантелей лёжа подойдёт и девушкам. Главное — это выбрать подходящий для себя вес снарядов.
Техника выполнения жима лёжа на наклонной скамье.
Техника выполнения жима лёжа на скамейке не так проста, как может показаться на первый взгляд. Если вы новичок в атлетике, то рекомендуется начать заниматься в тренажёрном зале. Чтобы уберечь себя от ошибок при выполнении жима лёжа, воспользуйтесь услугами опытного тренера. Перед началом занятия выберите снаряд подходящей массы.
Не следует сразу нагружать себя тяжёлыми гантелями, увеличивайте вес постепенно.
Техника выполнения жима гантелей лёжа:
- Лягте на скамейку и поднимите гантели на бёдра.
- Тело должно быть прижато к поверхности. Ноги держите твёрдо на полу.
- Плотно удерживайте гантели и начинайте их опускать.
- На вдохе опускайте снаряд, а на выдохе поднимайте вверх.
- Выполняйте жим синхронно.
- Аккуратно поместите снаряд на пол, после того, как закончите тренировку.
Купить скамью для жима
Виды жима лёжа на наклонной скамье.
Для того, чтобы получить хорошие результаты можно выполнять различные виды упражнений с гантелями. Если вы хотите прокачать верхний отдел груди, то выполняйте жим гантелей лёжа на наклонной скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, у которой можно отрегулировать угол наклона. Поставьте инвентарь под углом 30 градусов. Данную тренировку следует выполнять такой же техникой, что и стандартное упражнение.
Для прокачки нижней части груди выполняйте жим лёжа на скамье с отрицательным уклоном. При таком упражнении необходимо поставить скамью под отрицательным наклоном в 30-45 градусов. Также такое занятие подойдёт спортсменам, которые давно занимаются спортом и имеют прокаченные мышцы. При выполнении жима обращайте внимание на правильность дыхания. Такую тренировку также можно выполнять со штангой.
Самое популярное занятие на скамейке — это жим гантелей лёжа на наклонной скамье, которая может находиться под любым углом. Отрегулируйте угол наклона инвентаря так, как вам удобно. Выберите подходящие снаряды. При выполнении данного занятия, поднимайте руки с гантелями по очереди, не одновременно.
Купить скамью для жима
Перед прокачкой мышц груди ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа на наклонной скамье. Выбирайте снаряды, которые подходят вам по весу и следите за дыханием во время тренировок. Выполняйте упражнения плавно, не бросайте снаряды на пол и во время занятий не бейте гантели друг о друга, делайте небольшой прогиб в спине, лёжа на скамье.
Также не забудьте сделать разминку перед началом тренировки. Удачных вам спортивных занятий!
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Жим лёжа и вспомогательные упражнения
1. Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см)
Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.
2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)
При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.
3. Жим лёжа, хват средний (50-60см)
В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.
4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см)
Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения.
Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.
5. Жил лежа с валиком
Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения «моста».
6. Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице)
При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.
7. Жим лёжа в медленном темпе.
8. Жим лёжа с паузой (3-5сек)
Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.
9. Жим лёжа, хват обратный
Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.
10. Жим лёжа в взрывном режиме
Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отрабатывать «мощностной» жим
11. «Негативный жим» — (уступающий метод)
Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.
12. Дожим штанги в «раме»
Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мёртвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.
13. Жим лёжа с цепями — и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка
Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно
➜ Упражнения для дополнительной нагрузки
14.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой
Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 — 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь.
Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.
15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой
В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.
16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов
Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.
17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый
Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.
18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой
Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.
19. Швунг жимовой от груди.
Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.
20. Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.
Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.
21. Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.
В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы.
В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.
22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя.
Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.
23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя.
Это один из лучших вариантов жима. Данное упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, вы снижаете риск травм надостной мышцы.
23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье
Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье.
Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.
25. Французкий жим лёжа
Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.
26. Сведение рук на тренажёре
Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных мышц.
27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке
Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.
28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой
Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.
29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)
Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.
30. Отжимания от пола с наклоном вперёд — и.п. руки на ширине плеч
Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки).
31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
и.
п. руки на ширине плеч.
Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) . Рекомендуется варьировать ширину рук.
32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах
Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.
33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения — локти прижмите к туловищу.
34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.
демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка
Почему: Жим лежа — это упражнение в пауэрлифтинге для увеличения силы грубого поперечного (горизонтального) жима верхней частью тела. Это доступное движение, потому что ему легко научиться (не очень сложно) и для него требуется минимальное и доступное по цене оборудование. В жиме лежа вы в первую очередь наращиваете мускулатуру груди, но также увеличиваете силу плеч и трицепсов. И по мере того, как вы наращиваете жим лежа, ваши числа в жиме над головой (строгий жим, жим с толчком и толчок) возрастают.
Расстановка: Начните с рук немного шире плеч. Начните движение с вытянутыми руками и со штангой на груди. Плечи соприкасаются со скамьей.
Выполнение: Подтяните мышцы кора и напрягите ягодицы.
С контролем опустите штангу к груди. Штанга касается нижней части груди. Когда вы опускаете штангу, ваши локти тянутся к бедрам. Держите предплечья вертикально. Чтобы завершить движение, нажмите до полного разгибания рук.
Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— Вы начинаете и заканчиваете с полным разгибанием рук
— Вы касаетесь штангой груди
Pro-Tip: Ваши ступни — основа жима лежа. Во время движения прижмите всю ступню к полу, чтобы создать напряжение в нижней части тела. Чем больше напряжения вы сможете создать, тем эффективнее будет жим лежа.
Демонстрация жима лежа
Как делать жим лежа от Wodstar
youtube.com/embed/XSza8hVTlmM?enablejsapi=1&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/> Жим лежа
Демонстрация движения — Жим лежа
Масштабирование и прогрессирование жима лежа
Прогресс в жиме лежа
youtube.com/embed/4T9UQ4FBVXI?enablejsapi=1&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/> Как жим лежа с Марком Риппето »вики полезно Искусство мужественности
Жим лежа — регрессия и прогрессия
Разминка для жима лежа
Брэдли Мартин — РАЗМИНКА НА СКАМЬЕ
youtube.com/embed/7zRTufEDwgQ?enablejsapi=1&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/> Как правильно разминаться для тяжелого жима лежа
Полная разминка жима лежа для пауэрлифтеров — мобилизация и активация для тренировки жима лежа
Этот вариант помогает развить широкую и сильную грудь, а также улучшить подвижность плеч и растянуть мышцы груди.
Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Будьте очень осторожны с весом, который вы используете.
Выполняйте становую тягу достаточно узким хватом.
Удерживая колени и бедра слегка согнутыми, контролируемо подтягивайте штангу к груди. Сделайте паузу и верните его обратно.
Не сгибая коленей, поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу. Сделайте паузу и верните их обратно.
Вам понадобится широкая стойка для дополнительной устойчивости. Удерживая пресс напряженным, а руки почти полностью вытянутыми, начните раскачивать их из стороны в сторону.Это феноменальное упражнение для развития основных мышц. Просто убедитесь, что вы как следует разогрелись перед его выполнением. В противном случае вы можете повредить спину.Силовые тренировки — жим лежа
Тестирование и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются. При анализе нужно учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.
Цель
Цель теста на жим лежа — оценить силу верхней части тела спортсмена.
Необходимые ресурсы
Для проведения этого теста вам потребуется:
- Штанга и гиря
- Весы
- Скамья
- Ассистент
Как провести тест
Этот тест требует от спортсмена выполнить как можно больше жимов лежа без отдыха.
- Ассистент взвешивает и фиксирует вес спортсмена
- Спортсмен разминается десять минут
- Ассистент нагружает штангу весом, близким к максимальной нагрузке спортсмена за одно повторение.
- Спортсмен выполняет жим лежа до тех пор, пока не сможет продолжить
- Ассистент выполняет роль наблюдателя для спортсмена и подсчитывает количество успешных жимов лежа
- Если количество жимов лежа превышает десять, то спортсмен отдыхает в течение десяти минут, помощник увеличивает вес штанги, и спортсмен повторяет тест
- Помощник использует калькулятор максимальной нагрузки для определения 1ПМ спортсмена.
Анализ
Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста. Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение силы верхней части тела спортсмена.
Целевая группа
Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кто где тест будет противопоказан.
Надежность
Надежность теста означает степень, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения.Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению. По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.
Срок действия
Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, и насколько уместны и значимы выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.
Преимущества
- Минимальное необходимое оборудование
- Просто установить и провести
Недостатки
- Требуется специальное оборудование
- Помощник, необходимый для проведения теста и в качестве наблюдателя
Ссылки
- DOPHONEY, P. et al. (2002) Прогнозирование максимальной силы за одно повторение (1-RM) из теста субмаксимальной силы 4-6 RM и 7-10 RM у здоровых молодых взрослых мужчин. Журнал физиологии упражнений, 5 (3), стр. 54-59
- McARDLE, W. et al. (2000) Основы физиологии упражнений. 2-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс стр. 394
et al. (2002) Прогнозирование максимальной силы за одно повторение (1-RM) из теста субмаксимальной силы 4-6 RM и 7-10 RM у здоровых молодых взрослых мужчин. Журнал физиологии упражнений, 5 (3), стр. 54-59Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- MACKENZIE, B. (1997) Испытание на жим лежа [WWW] Доступно по адресу: https: //www.brianmac.co.uk/bpress.htm [дата обращения:
связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
Как освоение паузы может улучшить ваш жим лежа
Как улучшить жим лежа? Освоив паузу между концентрическими и эксцентрическими движениями. Мастер SFG Доктор Майкл Хартл объясняет почему и предлагает два практических метода, которые помогут научить вас, как это сделать.
Нижний.Пауза. Нажмите на. Повторение. Четыре слова, которые могут описать много разных вещей в таком порядке. Тем не менее, я предпочитаю использовать их для одного из тестов на прочность, которые бросают вызов нашей сертификации SFL: жим лежа.
Словарь Merriam-Webster определяет слово «пауза» как «временная остановка». Остановка в действии. Для штанги (или гири, или любого другого типа физического движения) это означает, что в течение выбранного периода движения нет. Будь то 0,5 или 5 секунд, в жиме лежа эта пауза означает, что штанга остается неподвижной.Нулевое движение вверх или вниз.
В пауэрлифтинге штанга должна быть неподвижна на груди до того, как главный судья подаст сигнал «пресс». Лучшие в мире жимовики могут за десять центов остановить штангу и быстро получить сигнал, потому что они быстро остановили спуск. Затем, услышав сигнал, быстро нажмите на штангу с минимальной потерей импульса. С другой стороны, начинающим лифтерам требуется больше времени, потому что им не хватает опыта, и они тратят больше энергии во время движения.
Пауза в жиме лежа: почему?
Основная причина приостановки штанги — убедиться, что спортсмен не использует импульс или упругую отдачу тканей грудной клетки для ускорения штанги от груди до локаута.Это помогает поддерживать честность спортсмена в жиме лежа.
«Но вы не просите нас приостановить приседания со штангой, почему жим лежа?» Ответ прост. Во время любого движения при приседании ваша большая ягодичная мышца ничего не касается на пути вниз до подъема в приседе. Однако, поскольку вы ложитесь на спину в жиме лежа, штанга касается вашей груди. Вы сами решаете, сколько или сколько. Я настоятельно рекомендую вам придерживаться последней части этого последнего утверждения.
W = Сила x Расстояние
Я сторонник того, чтобы работать умнее, а не усерднее, выполняя конкретную задачу.Поймите, я не говорю о том, чтобы не усердно работать — я говорю о умной работе.
Когда вы думаете о жиме лежа, я хочу, чтобы вы представили себе расстояние, которое штанга должна пройти от локаута до груди.
Помимо того, что вы набираете настройки еще до того, как снимите штангу (это другая статья), меньшее расстояние, которое должна пройти штанга, приводит к тому, что вы выполняете меньше работы.
Например, если штанга должна пройти 12 дюймов (1 фут) от груди до локаута, а вес составляет 300 фунтов, результирующая работа составит 300 футов на фунт.Если позволить штанге погрузиться в грудь на один дюйм во время паузы, то дистанция блокировки, которую она должна переместить, увеличивается до 13 дюймов (1,083 фута). В результате требуется 324,9 фунт-футов работы, чтобы поднять штангу до упора. Эти дополнительные 24,9 фунт-фут — это много ненужной работы. В одном подходе из 5 повторений это составляет 124,5 футо-фунтов дополнительной работы.
Я пытаюсь здесь подчеркнуть, что когда вы перемещаете штангу на большее расстояние, вы будете производить больше работы, чтобы заблокировать ее, чем если бы вы остановили штангу только тогда, когда она коснулась вашей груди.И намного больше работы, если вы выполняете подход с несколькими повторениями.
Встречайте бар на полпути
Во всех аспектах StrongFirst мы учим вас быть активными во время эксцентрической фазы, которая переводится в более сильную концентрическую фразу.
Во время обучающей части жима лежа мы объясняем, как «наклонить штангу на полпути вниз». Когда вы контролируете опускание планки и когда она приближается к вашей груди, представьте, что вы поднимаете грудь (и грудной отдел позвоночника) все выше и выше. Это приведет к более сильному сокращению широчайших мышц и появлению соответствующих ретракторов и депрессоров лопатки.Это также приводит к большему растяжению передних нажимающих мышц, а именно грудных мышц. Это увеличивает рефлекс растяжения, тем самым создавая большую способность отталкивать грудь.
Вот почему во время жима лежа и военного жима в SFL я заявляю, что, когда я опускаю штангу, я визуализирую, что мне нужно «тянуть штангу вниз», при этом «встречаясь со штангой на полпути вниз». Я также говорю, что едва ли хочу дотянуться до штанги груди.
Эта визуализация помогает мне оставаться плотнее под штангой и достичь моей цели — быстро и эффективно остановить штангу, чтобы сильно надавить на штангу.
L-O-N-G Пауза
Одно упражнение, которое я люблю использовать для студентов, которым трудно освоить быструю остановку штанги на груди, — это удлиненная пауза.
Это очень похоже на длительную остановку в приседаниях и делается по той же причине. Увеличение паузы, например, до трех секунд, дает учащимся лучшее понимание того, чего они пытаются достичь.
Вам понадобится более легкий вес и будет наблюдатель, не только для помощи в локауте, если это необходимо (вы не должны быть такими тяжелыми), но и для того, чтобы считать за вас вслух.Опять же, очень похоже на приседания.
Выполнение этих более длительных пауз также дает вам и вашему наблюдателю возможность проверить свою форму. Если в течение трех секунд ваша стопа двигается, вы теряете пресс или свод стопы, то это те области, которые вам нужно решить, прежде чем набирать вес. Использование меньшего веса также снижает вероятность получения травмы.
Проведя по крайней мере четыре недели с более длинной паузой, сократите ее до необходимой одной секунды / пауза «полоса неподвижна». Вы увидите, насколько вы эффективнее жима лежа!
Нет оставленных прессов
Примените эти техники к военному жиму стоя с очевидными изменениями техники, и ваш жим станет намного сильнее.Использование этих упражнений в жиме с гирями и даже в отжиманиях с собственным весом также даст отличные результаты. В этом сила силовых тренировок, основанных на принципах — они выходят за рамки модальности.
Попробуйте и дайте нам знать, как вы себя чувствуете в жиме лежа, армейском или гиревом, в комментариях ниже или на форуме StrongFirst.
Вам также может понравиться
Доктор Майкл Хартл не только хиропрактик, но и мастер-инструктор SFG с StrongFirst, сертифицированный клинический диетолог (DACBN), сертифицированный спортивный врач-хиропрактик (CCSP), сертифицированный специалист Специалист по кондиционированию (CSCS) и поставщик техники активного высвобождения (ART) с 1995 года.
Выросший в замерзшей тундре, известной как Миннесота, он когда-то жил на Гавайях, в то время как его отец находился в Перл-Харборе во Вьетнаме. Последние семнадцать лет он практиковал в Форт-Уэйне, штат Индиана.
Пауэрлифтер национального уровня, завоевавший несколько национальных титулов в пауэрлифтинге США, доктор Майкл также является председателем Комитета спортивной медицины США по пауэрлифтингу (USAPL). В течение восьми лет он был главным тренером мировой сборной USAPL по жиму лежа, выиграв командный титул чемпионата мира 2004 года.Его лучшие соревновательные упражнения — это приседания на 705 фунтов, жим лежа на 535 фунтов и становая тяга на 635 фунтов с лучшим суммарным результатом трех подъемов на 1840 фунтов в весовой категории 275 фунтов.
Последние семь лет он занимается полупрофессиональным футболом, отбором мяча и любит это! Его футбольная команда, Патриоты округа Адамс, выиграла национальный чемпионат АА по полупрофессиональному футболу в 2008 году! Он лечит, тренирует и консультирует всех типов пациентов, от младенцев до пожилых людей, от юных спортсменов до студентов-спортсменов NCAA и профессиональных спортсменов.
Он также тренирует юниоров по футболу и легкой атлетике, добровольно работая в течение последних двенадцати лет. У него трое сыновей, которые занимают его своими личными делами, включая хоккей, бейсбол, футбол, лакросс, легкую атлетику и, конечно же, учёбу.
Почему широчайшие так важны в жиме лежа
Вы часто слышите, как большие жимовщики говорят о важности широчайших в жиме лежа и о том, как нужно научиться использовать широчайшие в этом упражнении.Под давлением даже более опытным лифтерам трудно точно описать, почему эта концепция важна — они просто «знают», что это так. И новичкам этот совет может показаться нелогичным.
Разве жим лежа — это не отжимание?
Разве широчайшие мышцы не являются растягивающими?
Разве широчайшие не являются антагонистами в жиме лежа, и если да, то как они действительно так много способствуют выполнению упражнения?
Давайте рассмотрим эту тему и ответим на эти неотложных вопросов более подробно (вы видите, что я только что сделал?).
Когда дело доходит до основ — так сказать Fitness 101 — грудные мышцы толкают мышцы, а широчайшие — мышцы. Широчайшие мышцы — это основные мышцы, работающие в тягах и тягах широчайших и т.д. И на самом базовом уровне грудные и широчайшие мышцы — антагонисты. Но чтобы ответить на этот вопрос, нам нужен более глубокий уровень знаний, и именно здесь нам пригодится понимание анатомии.
Широчайшие мышцы — это в первую очередь тянущая мышца, истинно , но широчайшие вставляются в передней части плечевой кости (верхняя кость — в частности, двуглавой борозды плечевой кости), а не в задней части, как может подсказывать здравый смысл. верить.Когда рука находится перед телом, широчайшие мышцы довольно легко понять: они притягивают руку к телу (разгибание и приведение плеч для ботаников). Но что происходит, когда плечевая кость движется за корпусом, как в финишном положении в ряду, или, как это относится к этому обсуждению, как в исходном положении в нижней части жима лежа, когда штанга находится у вас на груди? Помните, что мышцы работают, подтягивая вставку к исходной точке .
Как только точка прикрепления перемещается за исходную точку (которая проходит, среди прочего, вдоль позвонков Т7 и ниже, а также по грудопоясничному апоневрозу), теперь, когда эта мышца укорачивается, она фактически перемещает руку вперед (сгибание плеча), когда рука находится в разогнутом положении. положение (за корпусом).Если вы дадите кому-то метлу, попросите его поставить ее в положение для жима лежа, а затем попросите его согнуть (сжать) широчайшие — и они знают, что делают, — метла продвинется на несколько дюймов вперед, пока плечевая кость не войдет больше — линия с телом.
Это правда, что наличие больших широчайших и большой спины даст вам хорошую прочную полку для жима лежа. Верно и то, что большие широчайшие могут дать вам некоторую пружину или некоторую нагрузку — когда трицепсы опускаются с поджатыми локтями, они могут давить на широчайшие, создавать дополнительную стабильность и помогать в жиме лежа.Вы можете почувствовать это, хорошо накачав широчайшие мышцы на следующий день жима лежа. Все это правда, и все это приятно знать, но они не объясняют, почему широчайшие так важны в жиме лежа. Широчайшие мышцы буквально вносят свой вклад, помогая вам оттолкнуть штангу от груди, в данном случае (первая часть жима лежа) — это толкающая, а не тянущая мышца. Их вклад уменьшается по мере того, как вы продолжаете отжимать планку от себя. Но широчайшие не перестают помогать вам даже после первых нескольких дюймов нажатия.
Стэн Эффердинг знает о важности лата
Еще одна ключевая функция широчайших — производить внутреннее вращение (представьте себе похлопывание ладони по животу, когда локоть находится на боку). Большинство хороших атлетов знают, что нужно разводить локти во время жима после первого жима на скамье. Эта вспышка создаст некоторое внутреннее вращение, которое поможет активировать широчайшие мышцы среди других мышц (у вас есть 5 ключевых внутренних ротаторов). Вот почему хорошие боксеры и мастера единоборств знают, что при нанесении удара рука не просто вытягивается, но также немного поворачивается при ударе — это увеличивает активацию мышц, что увеличивает стабильность, что увеличивает мощность и силу.
Если у кого-то очень слабая нижняя часть груди — если штанга даже не сдвигается с максимальным весом — и у кого-то есть обычный хват (предплечье перпендикулярно штанге внизу), то это, скорее всего широчайшие мышцы спортсмена слабые. Такие упражнения, как подтягивания (с собственным весом, с отягощением, с любым хватом), тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги на тросе и тяги вниз, могут помочь увеличить силу и размер широчайших. На самом деле я обнаружил, что широчайшие вообще не чувствительны к программированию — вы можете делать много повторений, мало повторений, большой вес, короткий отдых и т. Д.- до тех пор, как вы упорно тренироваться и включить прогрессивную перегрузку каждую неделю или около того широчайших, кажется, отвечает. К сожалению, жим лежа не попадает в эту категорию — он очень разборчив с точки зрения того, как он реагирует на программы после того, как достигнут уровень новичка.
У хорошего лифтера крепкая широчайшая . Широчайшие мышцы немного помогают в приседаниях и немного больше в становой тяге, но больше всего они помогают в жиме лежа. Мое эмпирическое правило заключалось в том, что все, что я мог жать лежа (либо максимальный вес, либо количество повторений), я должен был уметь выполнять тягу с наклоном под углом 45 градусов (Yates Row).Еще одно простое правило — то, что вы можете жать с гантелями, вы должны уметь тянуть с гантелями. Если вы не можете, это означает, что ваши широчайшие недостаточно развиты, и они могут сдерживать вашу силу.
Добавьте дополнительные тренировки на широчайшие и посмотрите, как вы — и ваша скамья — реагируете. Сообщите мне, как это работает для вас.
Yaheetech 2шт. Регулируемая стойка Стандартные стальные стойки для приседаний Скамья со штангой в свободном жиме — Walmart.com
«,» tooltipToggleOffText «:» Нажмите на переключатель, чтобы получитьБЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!
«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:» Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.
- Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
- Продолжайте проверять наличие.
0″}, «search»: {«searchUrl»: «/ search /», «enabled»: «false», «tooltipText»: «
Скажите нам, что вам нужно
» , «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «header-footer-app», «applicationVersion»: «20.
0,40 «,» applicationSha «:» 41ed8468826085770503056bd2c9bc8be5b55386 «,» applicationName «:» верхний колонтитул «,» узел «:» f293b05e-b383-4ac5-a379-7419f3a7add4 «,» облако «:» scus-a » oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / primary-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 41ed8468826085770503056ERSbe2c9b «,» APP38 «:» APP «:0.
