Жим штанги на бицепс: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Есть потребность?
Получите лучшую цену

9 лучших упражнений со штангой на сгибание рук, которые вам нужно попробовать

Гриф для завивки — это любимый тренажер в любом тренажерном зале. Это потому, что парни думают, что пользоваться им — это круто, и, конечно же, всем нужны большие бицепсы. К сожалению, большинство парней не понимают, как его эффективно использовать. Неправильное использование может быть хуже, чем вообще ничего не делать. В этой статье мы расскажем о 9 лучших упражнениях со штангой для сгибания рук и о том, как максимально эффективно использовать бицепс с помощью штанги для сгибания рук.

Вы, наверное, видели скамейку странного вида, которая немного похожа на скамейки, на которых молятся люди в церкви.Он известен как керл проповедника, но изначально был назван Скотт Керл в честь первого мистера Олимпии Ларри Скотта. Это позволяет изолировать бицепсы, не возвращая спину в движение. Когда вы комбинируете сгибание рук проповедника со штангой для сгибания рук, вы получаете вдвойне полезный бластер для бицепса.

Поместите перекладину на опору для перекладины с меньшим весом, чем вы обычно используете для обычных сгибаний стоя. Теперь сядьте на скамью проповедника и положите руки на скошенные подушечки, чтобы потянуться вниз и ухватиться за скошенные канавки.Сядьте плотно так, чтобы подмышки лежали поверх подушечек. Откиньте плечо назад так, чтобы ваши руки были в состоянии принять на себя всю тяжесть веса.

Медленно закрутите штангу до верха подушечек, удерживая штангу на первой паре наклонных канавок. Сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Использование правильной техники сгибания рук проповедника имеет решающее значение для успеха этого упражнения.

— это фантастический способ увеличить точку отказа набора, чтобы получить максимальное время нахождения под напряжением.Загрузите гриф с максимальным весом, который вы можете поднять, чтобы сделать около 6 повторений в идеальной форме. Используйте небольшие тарелки весом около 5 фунтов каждая. Выполните комплекс сгибаний со штангой до отказа — момент, когда вы не можете сделать еще одно повторение без читинга.

Теперь опустите гирю и сразу же снимите по пластине с каждой стороны. Снова поднимите вес без отдыха и снова сделайте еще 5-6 повторений до отказа. Опять опускаем агрегат и снимаем еще одну пластину, откачивая еще 5-6 повторений.Продолжайте до тех пор, пока вы не будете использовать только вес на бицепсах, и не сделаете последний, самый медленный из 20 повторений сгибаний на бицепсах.

Обратные сгибания рук — это упражнение, которым часто пренебрегают, и все хотят сосредоточиться на тренировке бицепсов. Однако для действительно впечатляющих рук необходимо развитие предплечий, а обратные сгибания рук — это то, что вам нужно, чтобы их накачать. Выполнение естественных сгибаний со штангой обратным хватом на грифе для сгибания рук делает их более продуктивными, позволяя воздействовать на плечевую мышцу, которая придает объем предплечьям.

Для выполнения обратных сгибаний возьмитесь за штангу для сгибания рук за первые угловые бороздки обратным хватом, то есть ладонями вниз. В этом упражнении со штангой для завивки суставы суставы поднимаются вверх к бицепсам. Ключ к эффективному удару по предплечьям — держать локти по бокам, а не позволять им двигаться наружу.

Если вы испытываете боль в предплечье при сгибании во время этого упражнения, это потому, что вы позволяете локтям выставляться в стороны. Уменьшите вес и убедитесь, что ваша форма обратных сгибаний бицепса строгая.

21’s — отличное упражнение, которое позволяет проработать бицепсы в трех основных плоскостях движения. Это один из самых быстрых способов укрепить бицепсы — а чем сильнее мышца, тем крупнее она!

Для выполнения этого упражнения вы должны нагружать гриф на бицепс EZ bar примерно 75% от веса, который вы обычно используете для 8 повторений. Выполняйте свои первые семь повторений только от нижней части сгибания до половины точки.Это означает, что при каждом повторении штанга должна останавливаться, поскольку ваши предплечья находятся в положении, параллельном полу.

После того, как вы выполнили 7 повторений, выполните 8-е, продвигаясь к вершине движения. Однако доходит только до середины (опять же параллельно полу). Сделайте еще 7 повторений от этой средней точки до вершины движения, всего 14 повторений. 15 повторений должны быть полным повторением снизу вверх. Сделайте это в течение последних 7, чтобы получить в общей сложности 21 повторение.

Гриф для сгибания рук — это не только отличный способ выполнять упражнения EZ на бицепс, чтобы проработать бицепсы; его уникальные углы также позволяют более эффективно выполнять некоторые другие стандартные движения клюшки. Речь идет о вертикальном ряду. Угловой характер перекладины для сгибания рук означает, что вы можете поднять вес выше, чтобы задействовать трапециевидные мышцы в этом упражнении.

Чтобы выполнить вертикальные тяги на турнике со штангой, возьмитесь за гирю узким хватом сверху (ладонями вниз и удерживайте первую угловую часть штанги). Встаньте с нейтральной спиной, расправьте плечи. Теперь поднимите вес как можно выше, поднимая локти примерно на уровень ушей. Удерживайте это верхнее положение, чтобы сжать ловушки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уникальный дизайн планки для завивки позволяет работать бицепсам под разными углами, каждый раз стимулируя мышцы немного по-разному. Чтобы максимально использовать эту функцию, вы должны варьировать ширину руки в каждом подходе, который вы выполняете.

Если, например, вы делаете 3 подхода на сгибание рук, начните с рук на первой угловой части веса в первом подходе. Свернувшись калачиком, держите локти прижатыми к бокам, стараясь крепко сжимать их в сжатом положении.

Во втором подходе положите руки на самую широкую изогнутую часть, чтобы лучше проработать внешний бицепс. Опять же, вы должны держать локти во время сгибания и сильно сжимать в верхнем положении. В третьем подходе займите среднее положение, чтобы проработать среднюю часть бицепса.

Сгибание рук назад и вперед — излюбленная техника, которую использовали Арнольд Шварценеггер и его партнер по тренировкам Франко Колумб в 1970-х годах. Он включает в себя выполнение набора сгибаний до отказа на грифе для сгибания рук в строгой форме, а затем перекладывание веса на партнера по тренировке. Его цель — сделать столько или больше повторений, сколько и вы.

Ваш партнер перекладывает вес на вас, когда он закончил, и вы выполняете свой следующий подход до отказа.Это мега-сет туда-сюда продолжается, пока один из вас не выберется. В конце концов, вы должны делать только одиночные повторения.

Это отличный способ внести серьезную конкуренцию в вашу тренировку и получить фантастическую накачку бицепса!

100’s — вот как это звучит — вы собираетесь выполнить 100 точных повторений сгибаний со штангой EZ. Это не то, что вы должны делать каждую неделю. Тем не менее, раз в месяц неплохо было бы добавить такой вид тренировок с большим объемом в свой распорядок дня, чтобы нарушить монотонность и поддерживать мышцы в напряжении.

Загрузите вес примерно на 40% от того, что вы обычно используете для 8 повторений. Теперь начните делать идеальные, медленные, контролируемые повторения. В первом подходе вы сделаете 50 повторений. Считайте их в уме как 10 подходов по 5, чтобы не усложнять себе задачу. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную частоту повторения. Сначала вы почувствуете усталость в предплечьях, но продолжайте.

После того, как вы сделали 50 повторений, отдохните ровно 2 минуты — или столько, сколько потребуется вашему партнеру по тренировке, чтобы сделать 50 повторений.Во втором подходе вы сделаете 30 повторений. Отдохните еще две минуты, а затем повторите последние двадцать, в общей сложности 100 повторений.

Будьте осторожны — в первый раз, когда вы сделаете это, вы не сможете выпрямить руки в течение нескольких дней.

Разгибание рук на трицепс над головой — еще одно упражнение, в котором используется уникальный угол наклона грифа. Это позволяет вам вытягивать руки, хорошо держась за голову, при этом плотно прижимая локти к голове.

Встаньте, держа гриф для сгибаний рук ладонью вниз, придерживая первые наклонные канавки штанги. Теперь выполните обратное сгибание, чтобы поднять штангу на уровень подбородка. Нажмите на гирю над головой, прижав локти к голове. Теперь заведите штангу за голову, отведя предплечья назад. Ваши плечи и предплечья не должны двигаться.

Использование грифа EZ в сочетании с 9 техниками, описанными в этой статье, ускорит развитие вашего бицепса.Однако, чтобы получить максимальную пользу от наклона EZ для сгибания рук, вам нужно знать, как правильно сгибать бицепс. Если вы не знаете, как пользоваться грифом для завивки, тренировки с грифом для завивки не принесут желаемых результатов.

Вот почему так важно сначала получить правильную форму. Вы можете беспокоиться о том, чтобы набирать вес, когда совершенствуете свою технику. Затем вы также сможете изучить другие упражнения со штангой EZ, такие как сгибания рук со штангой по-французски, жим лежа / становая тяга / жим плечом / обратные жимы EZ со штангой, узкий хват и т.

Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч

Умение правильно выполнять жим над головой — ключевой компонент в получении больших рук, но это гораздо больше. Это сложное упражнение — иногда также называемое военным жимом или жимом от плеч стоя — не только укрепит рельеф плеч, но также увеличит размер ваших трицепсов и даже проработает грудные мышцы. Жим над головой является частью Big 5 , комплекса комплексных упражнений, который дает тренировку для всего тела.

Есть много преимуществ включения сложных упражнений в ваши тренировки: во-первых, выполнение этих упражнений сожжет больше калорий и сделает вас стройнее. Они также отлично подходят для увеличения общей силы и наращивания функциональных мышц. Помимо укрепления рук, жим над головой также помогает укрепить мышцы кора. Это отличный способ поправиться в 2020 году.

Будьте в безопасности!

При работе с большими весами следует помнить о том, что форма важнее, чем складывание пластин на штанге.Мало того, что вы с меньшей вероятностью получите травму, выполняя упражнения, правильная техника также проработает правильные мышцы.

Хороший способ избежать травм — найти напарника, который будет следить за вами, пока вы выполняете подходы. Когда вы делаете жимы над головой, вы в основном перемещаете тяжелые веса вперед и над головой. Всегда проверяйте свое окружение и убедитесь, что вы можете беспрепятственно выполнять весь диапазон движений.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы.Отдых так же важен, как и само упражнение.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 тренажерных залов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотр сделки

Отодвиньте голову в сторону, когда вы толкаете штангу вверх

(Изображение предоставлено: Future)

Как выполнять жим над головой

Для выполнения жим штанги над головой стоя, загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири воротниками.Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди. Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

Когда вы нажимаете на штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

Если вы в тренажерном зале, это поможет сделать несколько повторений только со штангой и наблюдать за своей формой в зеркале. Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и вы точно не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.

Жим штанги над головой стоя: варианты и альтернативы

Вы также можете ознакомиться с нашей статьей о лучших упражнениях на плечи для вдохновения.

• Жим гантелей над головой
• Жим двух гирь над головой
• Жим гантелей сидя
• Жим пресса
• Отжимания со скукой (альтернатива с собственным весом)

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растяжка после каждую силовую тренировку (а также после каждой кардиотренировки).Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. Выпады выше), но также являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

Вы также можете следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день.Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Руководства по упражнениям от T3

Лучшее на сегодняшний день оборудование для фитнеса и пищевые добавки

Как тренировать грудь с помощью брусья для завивки

Гриф для сгибания рук образует удлиненную букву «W», которая облегчает выполнение многих упражнений для запястий.

Изображение предоставлено: Олег Усманов / iStock / Getty Images

Гриф для завивки, часто называемый EZ Curl Bar, — это обычное спортивное оборудование, напоминающее удлиненную букву «W.» Обычно около 4 футов в длину и весом от 25 до 30 фунтов, он предназначен для снятия напряжения с ваших запястий при выполнении определенных упражнений с отягощением, таких как, ну, сгибание рук.

Углы перекладины также позволяют расположить запястья при сгибании локтя. Предназначенная для упражнений с двумя руками, гриф для рук можно заменить обычными штангами для большинства упражнений, включая большое количество жимов.Настоящая проверка того, подходит ли планка для сгибания рук для данного упражнения, — это то, как она ощущается вашими запястьями.

Гриф для сгибания рук лучше всего подходит для упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц, такие как трицепсы и бицепсы, которые обычно работают с более легкими весами, чем большие мышцы, такие как большая грудная мышца. Тем не менее, брусья для сгибания могут быть весьма полезны в ряде упражнений для груди, которые подробно описаны ниже.

Пуловер с перекладиной на перекладине

Держите планку для завивки рук над грудью, слегка согнув руки в локтях.Начните опускать штангу позади себя, вытягивая руки за голову настолько, насколько позволяют плечи. Следите за тем, чтобы не напрягать мышцы плеча. Когда вы опускаете руки за спину, позвольте им опуститься на уровень ниже вашей головы. Лучше сначала протестировать это упражнение с весом, который не будет для вас слишком сложным, чтобы вы не потеряли контроль над грифом.

Жим от груди узким хватом

Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч и поднимите ее, держа штангу прямо над собой с прямыми руками.Если планка для завивки не подходит для стойки, вам понадобится корректировщик. Вдохните и медленно опустите штангу, пока не почувствуете, что она касается центра груди. В отличие от обычного жима лежа, вы держите локти близко к туловищу. После паузы верните штангу в исходное положение.

Подробнее: Curl Bar Workouts

Брусья для сгибания рук взаимозаменяемы с большинством упражнений со штангой.

Кредит изображения: sergio_kumer / iStock / Getty Images

Флайс на грудь с собственным весом

Поместите две одинаково нагруженные брусья для завивки на пол параллельно друг другу.Они должны уметь кататься. Примите позу для отжимания, зависнув в продольном направлении над перекладинами, полностью вытяните руки и твердое и прямое тело. Возьмитесь за перекладины за наклон к концам. Это исходное положение.

Медленными и неторопливыми движениями перекатывайте штанги наружу, как если бы вы выполняли упражнения на грудной клетке в этом положении лежа на спине или вперед лежа. Когда вы переместите стержни на максимально возможную для вас ширину, стяните их вместе. Вдохните при движении наружу и выдохните при движении внутрь.

Работа с грудными мышцами

Когда вы концентрируетесь на наращивании груди, помните, что как по внешнему виду, так и по функциям, мышцы груди лучше всего работают, когда они хорошо поддерживаются мышцами верхней части спины. Это означает, что вы должны дополнять тренировки груди упражнениями на широчайшие мышцы спины, которые будут поддерживать вашу осанку в вертикальном положении и предотвращать округление плеч.

Тренировки груди могут сделать мышцы груди, особенно малую грудную, напряженными, поэтому не забудьте дополнить свой подъем упражнениями растяжками грудных мышц, чтобы избежать боли.Обязательно выделяйте достаточно времени между тренировками груди, чтобы мышцы могли восстановиться, потому что именно в этом и достигается настоящий прогресс. Обычно оставляйте не менее 48 часов между проработанными группами мышц — с целью проработать грудь с помощью перекладины и других методов два-три раза в неделю.

Подробнее: Лучшая тренировка для верхней части груди

Большие бицепсы для большого жима лежа

Каждому парню в спортзале нужны две вещи: самый большой бицепс и самый большой жим лежа.

Что ж, хотите верьте, хотите нет, но эти две вещи действительно прекрасно сочетаются друг с другом.

Я знаю, о чем ты думаешь: «Ты хоть поднимаешь, братан? Жим лежа не работает на бицепсы! »

Держите огонь с помощью хэштега GymFails и сохраняйте свое суждение, пока не ознакомитесь с фактами.

Не только улица с односторонним движением

Мы спросили мнение настоящего эксперта (да, мы действительно знаем некоторых), и Крейг Сэлмон, главный наставник из онлайн-курсов персональной подготовки Premier Globals, сказал: «Во-первых, любой, кто действительно, по-настоящему преуспел в жиме лежа, вероятно, меньше всего чувствовал, что их бицепсы будут работать, и я лично могу сказать, что проснулся с DOMS на бицепс в погоне за 1 и 3 повторениями.

Лосось продолжает: «Хотя бицепсы не работают непосредственно над концентрической (толкающей) частью жима лежа, они проходят через эксцентрическую (опускающую) часть движения».

Обычно ваши бицепсы сдвигаются, чтобы гриф не упал прямо на грудину и не сломал несколько ребер.

Таким образом, чем сильнее (и крупнее) ваши бицепсы, тем больше контроля и стабильной скорости вы будете иметь, опуская вес, прежде чем снова поднять его.

На мой взгляд, устойчивое опускание — один из ключей к большому жиму лежа.

Если вы позволите спине набрать обороты и упасть слишком быстро на пути вниз, вам будет трудно снова повернуть ее вспять.

Таким образом, тренировка бицепса поможет вам стать мастером штанги, а не штанга — мастером над вами.

Дополнительная подушка для толчка

Чем больше у вас руки — трицепсы и бицепсы — тем больше у вас будет массы и тканей, которые, по сути, будут смягчать вес.

Это создаст большую базу, с которой вы можете начать прессинг.

Но, кроме того, вся эта масса, особенно в ваших бицепсах, создаст эффект пружины, когда ваша рука согнута в нижней части жима лежа.

Это снова поможет подтолкнуть штангу к вершине.

Хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, хорошо работать

Это не имеет ничего общего с анатомией, механикой или чем-то подобным, а просто тренирует мышцы со старомодной доброй целью — хорошо выглядеть.

Любой, кто выполнял программу по пауэрлифтингу, включая меня, вероятно, сказал бы, что их сила увеличилась очень хорошо, но развитие их рук и, возможно, плеч, вероятно, в лучшем случае не впечатляло.

Так почему бы не сдержать это, немного потренируя руки?

Бицепс — это небольшая группа мышц, которую можно тренировать регулярно, потому что они быстро восстанавливаются.

Кроме того, эффективная тренировка бицепса не отнимет у вас много сил и не добавит много времени к тренировке.

Вы должны быть в состоянии вызвать хорошее утомление в мышцах за четыре подхода, и это не уничтожит вас при выполнении становой тяги на следующий день.

Вы можете пойти и сделать 8-часовые тренировки рук или любую другую сумасшедшую тренировку рук с большим объемом, если хотите, но факт в том, что сгибание руки — это сгибание руки — это сгибание руки.

Какой бы способ вы ни выбрали, просто сгибайте вес два или три раза в неделю и наблюдайте, как растут ваши руки!

Простота

Вот и все.

Большие руки И большая скамья — это возможно.

Помните, что не существует «секретных» упражнений на бицепс.

Выполнение сгибания рук из-за головы, обратным хватом, четверть-поворотом, сгибанием рук на бицепс в подвешенном состоянии не более эффективно, чем классическое упражнение EZ или сгибание гантелей.

Да, между некоторыми упражнениями есть нюансы, но если вы преследуете какие-то силовые цели и хотите увеличить свои руки, придерживайтесь основ и работайте над собой.

К тебе

Что вы посоветуете, чтобы увеличить скамейку запасных?

Или руки побольше?

Или оба?

Дайте нам знать в разделе комментариев, затем возьмите штангу и поработайте.

Чарльз Барклай

Чарльз Барклай — персональный тренер, тренер по кроссфиту и подражатель Фрэнк Зейн со степенью в области биологии. Когда он не в спортзале, он меняет жизнь и вдохновляет, его можно встретить, когда он ест курицу, покрытую острым соусом, по несколько раз.Подпишитесь на его канал YouTube, чтобы получать регулярные видеоролики, или узнайте больше о его услугах коучинга на сайте www.cdbfitness.com.

6 упражнений в 2 суперсетах для больших и сильных трицепсов и бицепсов

Как и любая другая часть тела, умная тренировка является ключом к развитию большой пары рук. Огромный прирост достигается за счет сложных движений, достаточно тяжелых весов, хорошей техники и полного диапазона движений. Но помимо тренировок им также нужно много отдыха и еды, чтобы расти.

Трицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав и действуют как напряжение в локтевом и плечевом суставах. По мере того, как с помощью этих упражнений ваши трицепсы становятся сильнее, сила и стабильность ваших плеч и локтей возрастают. Функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки увеличиваются, чем больше вы работаете и укрепляете эти мышцы.

В результате ваши результаты улучшаются в видах спорта, требующих движений рук и силы верхней части тела, суперсеты являются хорошим протоколом для гипертрофии, поскольку они помогают создать биологическую и гормональную среду, необходимую для наращивания мышц

В этой статье тренировка состоит из суперсеты:

• Три упражнения на трицепс.
• Три упражнения на бицепс .

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения подряд, практически без отдыха между ними. Обычно эти два упражнения прорабатывают разные группы мышц или модели движений, хотя и не всегда.

Суперсеты также выполняются с антагонистическими мышцами, то есть с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы, например, чередуя толчок с толчком. Эти суперсеты нагружают исключительно верхнюю часть тела, но позволяют одному набору мышц (передней или задней части тела) активный отдых, в то время как противоположные мышцы работают, и наоборот.

1. Жим узким хватом: 3 подхода по 5-6 повторений — суперсет с подтягиваниями узким хватом: 3 подхода по 5-6 повторений
2. Отжиманий на трицепс : 3 подхода по 10 повторений — суперсет с подъемом гантелей на бицепс: 3 подхода по 10 повторений
3. Разгибание гантелей на трицепс: 3 подхода по 12-15 повторений — суперсет с подъемом гантелей сидя: 3 подхода по 12-15 повторений

Это, вероятно, единственное лучшее упражнение для наращивания силы и массы трицепсов.Из-за характера упражнения вы сможете использовать большие веса. Увеличивайте веса в каждом подходе и используйте вес, который вы можете нажимать 5-6 раз до отказа в последнем подходе. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода и быстро переключайтесь на подтягивания узким хватом .

Как:

• Лягте на плоскую скамью. Крепким хватом (примерно на ширине плеч) поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
• На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди.
• После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса.
• Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.
• Повторите движение заданное количество повторений.
• Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку

Статья по теме: Раскройте свой пресс за 28 дней с помощью этих двух упражнений на строительство шести пакетов

Подтягивания — это, прежде всего, отличное упражнение для спины, подтягивания узким хватом больше прорабатывают бицепсы.Постарайтесь как можно меньше раскачиваться и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть руками, а не спиной.

Как:

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к туловищу и сжимайте его ближе, чем ширина плеч.
• Поскольку обе руки вытянуты перед собой, держа штангу на выбранной ширине захвата, держите туловище как можно прямее, создавая изгиб на пояснице и выпячивая грудь.
• На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания.
• Через секунду сжатия бицепса в сокращенном положении медленно опустите туловище обратно в исходное положение; когда ваши руки полностью вытянуты.
• Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.
• Повторите это движение заданное количество повторений.

Статья по теме: Позаботьтесь о своем позвоночнике и помогите облегчить боль в пояснице с помощью этой четырехходовой тренировки для спины

Второе лучшее упражнение для наращивания сильных и крупных трицепсов.Вам следует использовать узкий хват и не позволять плечам опускаться ниже локтей во время движения вниз. Если отжимания слишком сильные, вы можете использовать машину для окунания.

Как:

• Чтобы занять исходное положение, держитесь на расстоянии вытянутой руки, руки почти заблокированы над перекладинами.
• Теперь вдохните и медленно опуститесь вниз.
• Опускайтесь так, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов.
• Затем выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепсы, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Повторите движение заданное количество повторений.

Статья по теме: Почему вы должны включать эти 10 лучших продуктов при наборе массы

Гриф EZ лучше, чем прямой гриф, потому что то, как вы сжимаете его, помещает оба запястья и локти в более естественном положении, чем прямая перекладина. Увеличивайте вес в каждом подходе и выбирайте вес, который позволит вам сделать 10 повторений до отказа в последнем подходе .

Как:

• Встаньте прямо, удерживая планку для завивки EZ за широкую внешнюю ручку.
• Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы.
• Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.
• Задержитесь на мгновение в верхнем напряженном положении и сожмите бицепсы.
• Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: 6 лучших тренировок на трицепс — дайте волю новому росту рук

Это изолирующее движение, отличное завершающее упражнение. Помните, что это ваше последнее упражнение, поэтому держите вес ниже и просто поддерживайте кровоток в трицепсах.

Как:

• Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой.
• На вдохе, удерживая плечи в неподвижном положении с локтями внутрь, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ваших ушей.
• В этот момент, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепс, чтобы вернуть вес в исходное положение на выдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: 9 распространенных ошибок, которые ограничивают рост мышц и мешают тренировкам

Отличное одностороннее упражнение, которое отлично накачивает ваши бицепсы.Держите веса низкими и сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Практическое руководство:

• Сядьте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
• Поверните ладони рук к туловищу.
• Удерживая предплечье неподвижно, согните гантели и начните скручивать запястья, как только гантели пройдут через бедра, так, чтобы ладони рук были обращены вперед в конце движения.
• Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
• Удерживайте сокращенное положение на секунду, сжимая бицепсы.
• Медленно начните возвращать гантели в исходное положение, делая вдох и поворачивая запястья обратно в нейтральное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений

Что мне использовать… EZ Curl Bar или Straight Bar?

Независимо от того, новичок вы или ветеран в тренажерном зале, вы можете быть сбиты с толку из-за назначения грифов EZ и грифов для завивки. Вы видите, что люди используют их оба для одних и тех же упражнений, поэтому какое из них для чего лучше всего и когда следует использовать каждое? Хотя обе эти планки можно использовать для множества различных упражнений, таких как вертикальные тяги, размалывание черепа и даже военный жим, они чаще используются для тренировки двуглавой мышцы плеча.Однако упражнения, выполняемые с учетом двуглавой мышцы плеча, могут на самом деле больше проработать плечевую или плечевую мышцу. Понимание акцентов и преимуществ каждого из них может помочь вам максимизировать ваши тренировки для достижения желаемых результатов.

EZ Curl Bar

Curl bar EZ часто находится на скамейке проповедников или в стойке со штангой. Он похож на прямую штангу, но имеет два V-образных изгиба посередине для размещения рук. Эта планка рекомендуется людям с артритом или другими проблемами суставов в запястьях или локтях, так как при выполнении упражнений с ней меньше нагрузки на запястья и локти.Положение руки во время сгибания EZ-перекладины приводит к тому, что плече-лучевая мышца более задействована, снимая часть сопротивления с двуглавой мышцы плеча. Поскольку прикрепление brachioradialis более дистально в руке, центр тяжести смещен. Это изменение обеспечивает большую поддержку запястий и снижает нагрузку на них. Расположение рук также позволяет запястьям оставаться в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения, тем самым не позволяя им сгибаться под неудобными и, возможно, опасными углами.

Прямая штанга

Прямая штанга звучит так, как будто… прямая. Нет ни изгибов, ни кривых, ни кругов, ни ручек. Некоторые люди используют полноразмерную олимпийскую грифу для сгибаний и упражнений с прямой грифом, в то время как другие используют прямые грифы меньшего размера, которые предназначены для использования в упражнениях, нацеленных на меньшие группы мышц, такие как бицепсы. Из-за того, что запястья должны сделать полный поворот супинации, чтобы ухватиться за перекладину, они оказываются в компромиссном положении. Люди с предыдущими травмами запястья или локтя или любыми проблемами с костями или суставами в этих областях могут принести больше вреда, чем пользы, добавляя сопротивление своим запястьям во время полной супинации.

Что лучше?

Поскольку плече-лучевая мышца задействована больше с грифом для сгибания рук EZ, чем с прямой грифом, вы получаете более полную тренировку рук. Однако изоляция не так проста, если вы сосредоточены в первую очередь на двуглавой мышце плеча. Если вы выполняете программу тренировок с определенными упражнениями, нацеленными на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы, вы можете выбрать прямую перекладину для упражнений на двуглавую мышцу плеча.