Жим штанги в смите перед собой: Армейский жим стоя и сидя: техника, варианты выполнения, важные нюансы и рекомендации

• Плечи
• Грудь
• Руки
• Спина
• Пресс
• Ягодицы
• Бёдра
• Ноги
• Заболевания

  Случайное

  Последнее

Жим штанги сидя с груди перед собой в тренажере смита фото

Жимовые упражнения имеют большую популярность среди атлетов силовых видов спорта. Как уже оговаривалось в предыдущих статьях. Вертикальные жимы — упражнения которые служат для укрепления и развития плечевого пояса. В данной статье пойдет речь о жиме сидя в тренажере смита перед собой.

Жим сидя перед собой в тренажере Cмита

Жим сидя перед собой в тренажере Cмита — базовое упражнение. В отличии от жима сидя из-за головы или жима стоя из-за головы, упражнение включает в работу верх большой грудной мышцы. По большому счету, техника выполнения жима сидя перед собой в тренажере Смита и жима сидя со штангой мало чем отличается, поэтому эти два варианта описаны в одной статье. Технику выполнения упражнения описанную в данной статья можно применить как в случае со штангой, так и в случае с тренажером Смита. Такое упражнение, как жим штанги перед собой стоя, является аналогом варианта, который выполняется стоя. Однако, в случае сидя, отсутствует возможность придавать большей инерции снаряду за счет толчка ногами. Таким образом, жим сидя перед собой характеризуется, как упражнение более концентрированное. Кроме того, упражнения является более безопасным в плане травм.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита комплексное упражнение для плечевого пояса

Анатомия

Жим сидя перед собой в тренажере Смита — комплексное упражнение для развития плечевого пояса. В ходе выполнения упражнения в работу включаются такие мышцы как, передние дельты, трицепсы, средние дельты, трапециевидные мышцы и зубчатые мышцы.

Техника выполнения жима штанги сидя в тренажере Смита фото

Техника

• Сядьте на горизонтальную скамью или скамью со спинкой. Расположите руки на грифе штанги шире плеч. Стопы ног соприкасаются с поверхностью пола по всей площади. Позвоночник немного прогнут вперед
• Снимите штангу
  со стоек или с крючков тренажера Смита. Переместите штангу ближе к груди, в случае работы в тренажере Смита, заранее установите лавку таким образом, чтобы при опускании грифа, он приходился на верх груди.
• Сделайте глубокий вдох. Мощным усилием выжмите гриф штанги вверх, сделав выдох
• Затем плавным движением опустите вниз в касание с грудной клеткой.

• Выполните запланированное количество повторений по аналогии. 

Количество повторений жима штанги перед собой в тренажере Смита сидя, в зависимости от цели и характера тренинга, может варьировать в диапазоне 6-20 раз.
Более детальные сведения и нюансы выполнения жима штанги сидя в тренажере перед собой описаны ниже

Как правильно выполнять жим штанги перед собой в тренажере сидя

Примечания

• Выполнение жима штанги сидя перед собой в тренажере Смита возможно в двух вариациях, которые по разному распределяют нагрузку между передней и средней дельтой. Выдвигая локти вперед большую нагрузку получит передняя дельта, расставив локти в стороны большую нагрузку получат средние пучки дельт.
• Выполнять данное упражнение можно на горизонтальной скамье, на скамье со спинкой, а также со спинкой с небольшим наклоном. Если будет использована скамья со спинкой у которой будет небольшой наклон, то в таком случае в работу более активно будет включатся верх груди. 
• Для того, чтобы в верхней точке амплитуды нагрузка в большей степени не переходила  от мышц плечевого пояса к трицепса, не стоит полностью разгибать руки в локтевом суставе. Таким образом в верхней части амплитуды руки будут оставаться немного присогнутыми.
• Для выполнения жима штанги сидя перед собой или в тренажере Смита, не лишней будет помощь партнера. Который сможет подстраховать в случае «отказа» мышцы и «добить» при многоповторном тренинге.

Жим штанги из-за головы сидя в Cмите

Жим штанги из-за головы сидя комплексное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Многие атлеты широко применяют это упражнение в своих тренировочных программах. 

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита 

В данной статье будет рассмотрено упражнение жим штанги сидя из-за головы. По большому счету, жим штанги сидя из-за головы аналог упражнения жима стоя из-за головы. Различие в том, что в варианте стоя, атлет может добавить инерции снаряду немного подсаживаясь и делая толчок ногами. В варианте сидя такая возможность отсутствует, поэтому такой вариант выполнения жима считается более концентрированный. Кроме того, жим сидя более безопасный в плане травм. В данной статье будет рассмотрен жим сидя из-за головы в тренажере Смита. Техника выполнения данного упражнения в тренажере или без в принципе очень схожа. Выполняя жим в тренажере Смита, гриф двигается по фиксированной направляющей, что собственно дает возможность больше сконцентрироваться именно на работе мышц плечевого пояса. Жим сидя штанги из-за головы можно выполнять, как на ровной скамье, так и на скамье со спинкой.

Жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы комплексное упражнение для плечевого пояса

Анатомия

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита — комплексное упражнение для мышц плечевого пояса. В первую очередь упражнение воздействует на передние дельты, средние дельты, трапециевидные мышцы, трицепсы, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Техника выполнения жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы фото

Техника

• Расположитесь сидя на горизонтальной скамье или скамье со спинкой. Прогните поясницу немного вперед. Ноги расставлены немного в стороны, поверхность стоп полностью соприкасается с полом. 
• Возьмитесь за гриф штанги шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.
• Сделайте вдох. Мощным усилием мышц выжмите снаряд вверх, сделав выдох.
• Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или едва ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.

Количество повторений жима сидя из-за головы в тренажере Смита, в зависимости от целей и характера тренировочного процесса, может варьировать в диапазоне 6-20 раз.

Более детальная информация касательно техники и нюансов выполнения жима сидя из-за головы описана ниже

Как правильно выполнять жим штанги сидя из-за головы 

Примечания

• На что следует обратить внимание при выполнении жима штанги сидя из-за головы в тренажере Смита это амплитуда опускания локтя. Чтобы снизить риск травмы плечевого сустава, который очень уязвим в этом упражнение рекомендуется не опускать локоть чрезмерно вниз. Оптимальной высотой опускания локтя есть линия горизонтали плечевого и локтевого сустава. Можно допустить опускание едва ниже этой отметки.
• Для того, чтобы мышцы плечевого пояса не выключались из работы во время жима сидя штанги из-за головы не стоит полностью распрямлять руки в локтевом суставе.
• В нижней точке амплитуды не стоит делать пауз. Незамедлительно выжать гриф штанги вверх, т.е. двигаясь по траектории амплитуды упражнения равномерно, так чтобы ка

6 методов жима лежа для развития силы нижнего конца — MyStrengthBook

В этой статье будут представлены шесть методов, которые помогут в развитии силы нижнего конца для жима лежа. Чтобы понять концепцию «нижней границы» силы, мы должны сначала обсудить, как тренеры анализируют модели движения и предписывают «исправления» потенциальных проблем.

Разбор движений

В пауэрлифтинге обычно диагностируют дефицит движений на основе определенных областей в пределах диапазона движений, сегментируя подъем на «нижний», «средний» или «верхний» диапазоны.Сегментирование движения по этим диапазонам — эффективный способ понять недостатки движения и улучшить технику. Сосредоточение внимания только на одной части подъема упрощает движение, и проблема, требующая «исправления», становится преувеличенной. Другими словами, спортсмен может тренироваться, понимая, что в центре внимания дня находится «X», и его или ее внимание сосредоточено на методе, предписанном для решения этой проблемы. Чтобы быть ясным, я считаю, что целостный взгляд на движение должен быть приоритетным, т.е.е. знание того, как выполнить все движение от установки до выполнения, и понимание того, как нарушение одного аспекта подъема может повлиять на другой. Однако деконструкция движений описанным выше способом обеспечивает основу для обучения техническим улучшениям.

Как узнать о технической проблеме?

Проблема в определенном диапазоне движения может быть идентифицирована по двум основным причинам.

Во-первых, проблема может возникнуть, если очевидно отсутствие силы.Например, если есть заметная разница в скорости штанги, которая характеризуется замедлением, как правило, в пределах концентрического диапазона движения. Это называется «камнем преткновения».

Во-вторых, недостаток движений или проблема может быть идентифицирована под «нарушением техники», то есть неспособностью спортсмена поддерживать оптимальную форму и положение.

Последняя причина более важна, поскольку существует риск травмы, особенно со временем, если модель движений не будет скорректирована для представления оптимального положения.Помимо риска травмы, несоблюдение оптимальной формы и положения повлияет на способность спортсмена выполнять движения с максимальной нагрузкой. Позиционные ошибки обычно связаны с дисбалансом набора или синхронизации мышц, то есть слабостью или отсутствием координации одной мышцы над другой.

Пока мы не решим эти проблемы, мы не оптимизируем наши силы.

Определение «оптимальной техники»

Важно понимать, что не существует единственного определения того, что считается «оптимальной схемой движений» для всех типов телосложения.Конечно, мы должны признать, что у разных спортсменов разные длины конечностей и углы суставов, и такие биологические ограничения создадут множество возможных моделей движений — все из которых могут считаться «оптимальными» в контексте. Яркий пример этого можно увидеть на высших уровнях спорта, где два человека на «пике производительности» демонстрируют два разных стиля техники для одного и того же движения.

С учетом сказанного, однако, мы определенно можем определить универсальные аспекты движения, которые обсуждались как на практике, так и в литературе, которые являются общими для различных типов телосложения.Например, независимо от длины конечностей и углов суставов спортсмена, обычно считается, что прогиб коленей внутрь при приседании не идеален. Хотя спортсмены все еще могут максимально поднимать тяжести с прогибом коленей, данные свидетельствуют о том, что такой вид движений увеличивает количество боковой силы на уровне сустава, что создает более высокий риск травм.

Я хочу сказать, что когда вы решаете диагностировать проблему и внедрять исправление, сделайте это, признав, что метод существует в контексте биологических ограничений, но также поймите, что, вероятно, есть некоторые общие технические элементы для всех типов телосложения, которые считается более эффективным, чем другие.В этой статье не рассматриваются нюансы индивидуальных различий, а скорее рассматривается, как исправить паттерны движений на основе некоторых из наиболее согласованных принципов оптимизации техники для большинства типов телосложения

(Конечно, было бы невозможно написать статью, которая говорит исключительно о биологических ограничениях, не зная прямого контекста спортсмена).

Есть ли у вас «нижняя часть» скамьи?

Вот некоторые из наиболее часто встречающихся недостатков движений в нижней части жима лежа.Знайте, что могут быть другие способы диагностики, чтобы определить, есть ли у вас дефицит движений на нижнем конце; однако я предлагаю только некоторые из наиболее распространенных и легко идентифицируемых.

• Спортсмены, которым не хватает точности в точке касания. Например, спортсмены, которые опускают штангу и касаются грудью в разных точках в каждом повторении, или постоянно отказываются от нее по мере увеличения веса или по мере утомления. Спортсмены, у которых возникла эта проблема, иногда касаются планки в правильном положении, но иногда выше или ниже этого положения; и когда их спросят, может даже не знать, когда они «не в ладу» или касаются точки.

• Спортсмены, получившие «раздавливание» на груди. Например, спортсмены, которые излишне теряют упругость или напряжение при спуске штанги к груди. Чаще всего потеря герметичности или напряжения выглядит так, как будто штанга быстро опускается к груди после определенного диапазона движений, или же штанга самовольно начинает погружаться глубоко в грудь при попытке выполнить паузу в соревновании. В последнем случае это может выглядеть так, как будто спортсмен «кладет» гриф на грудь — пассивное или активное выполнение паузы.

• Спортсмены, которые начинают жим и не могут воспроизвести эксцентрическую траекторию штанги. Идеальная траектория штанги — это подталкивание штанги вверх по точной траектории при падении. Обычно эта проблема выглядит так: атлет слишком сильно толкает штангу вперед от груди и «зацепляется за живот» — по сути, это не копирование эксцентрической бороздки. На первый взгляд, это может показаться проблемой средней дистанции, потому что спортсмен, который нажимает на живот, обычно терпит неудачу при переходе от средней дистанции к локауту.Однако эта проблема вызвана тем, что находится не в правильном желобке непосредственно от груди. Также важно отметить, что эта проблема более негативно повлияет на спортсменов, у которых траектория грифов находится под углом, чем у спортсменов, у которых траектория вертикальных грифов. Те, у кого траектория штанги находится под углом, больше полагаются на канавку штанги для успешного выполнения подъема и имеют меньшую погрешность для отклонений траектории штанги во всем диапазоне движения.

• Спортсмены, которые не могут сохранять положение локтя относительно перекладины.Принято считать, что когда штанга ставится на грудь спортсмена, его локти должны располагаться либо прямо под штангой, либо впереди. Опять же, я устанавливаю «диапазон» для того, что считается оптимальным, исходя из длины конечностей, захвата и т. Д., Но что не считается оптимальным, так это размещение локтей за перекладиной. Мы должны быть осторожны с тем, как мы классифицируем эту проблему, потому что она может быть вызвана плохой настройкой, а не силой или техникой от груди. Различие заключается в следующем: если штанга опускается к груди, а локти уже находятся за штангой, то это, вероятно, проблема с установкой скамьи до или во время разгрузки.Но если локти находятся в оптимальном положении во время опускания штанги и возвращаются за штангу только после начала жима, то это, вероятно, можно отнести к категории проблем нижнего конца.

• Спортсмены, которые постоянно терпят неудачу с максимальной нагрузкой на грудь или в нескольких дюймах от попытки нажать на вес. Как правило, спортсмены, которые сталкиваются с подобными проблемами, не имеют возможности «преодолеть» эту позицию. На практике это обычно выглядит как атлет, у которого, кажется, нет проблем с нажатием веса в течение определенного количества повторений, но затем он внезапно не может сдвинуть вес с груди, как только он достиг предела усталости.Это также может быть похоже на спортсмена, который выполняет определенную интенсивность со скоростью в одном подходе и только с небольшим увеличением нагрузки на штангу вызывает неудачное повторение, которое в противном случае выглядело бы выполнимым на основе предыдущего подхода.

Краткое примечание о причинах недостатков движения

Мы должны на мгновение остановиться и признать, что может быть множество причин для любого отдельного недостатка движения. Чаще всего это не единственная причина, и мы должны работать над внедрением ряда исправлений в течение длительного периода времени, чтобы увидеть прогресс.Уже читая мои соображения выше, я могу вспомнить спортсменов, которых я тренировал, у которых была одна из этих проблем из-за отсутствия контроля над моторикой, в то время как такая же проблема у другого спортсмена была связана с законным дефицитом силы. Опять же, «оптимальную технику» трудно определить, и поэтому она предписывает «исправления», позволяющие реализовать оптимальную технику. Приведенные ниже пять упражнений следует рассматривать в вашем индивидуальном контексте того, почему эти проблемы могут проявляться, и в то же время думать о наилучшем способе внесения исправлений в технику.

6 методов жима лежа для развития силы нижнего конца

1. Длинная пауза (3 секунды), жим мягким касанием

Выполнение:

Спортсмены опускают штангу к груди как обычно, но пауза начинается с мысли о том, чтобы остановиться на ткани рубашки, а не на груди. Этот метод выполняется с паузой в 3 секунды (или дольше) с целью ограничения движения штанги и отказа от «опускания» или «опускания» штанги на грудь.

Причина:

Этот метод учит спортсменов, как «останавливать штангу» на груди, а не прекращать движение, когда штанга «ощущает» грудь. Идея здесь состоит в том, чтобы научить спортсмена, где его грудь находится в пространстве и естественное расстояние между его исходным положением и положением на груди. Для выполнения этого движения спортсмены должны активно останавливать штангу по команде и сохранять напряжение и контроль на протяжении всей длительной паузы.

Протокол:

Наборы: 5-6

Повторения 3-5

Интенсивность: 60-70%

2.Жим лежа широким хватом

Выполнение:

Спортсмены берут на 2–3 пальца шире, чем обычный хват, и выполняют жим лежа на соревнованиях. Этот метод естественным образом уменьшит диапазон движения подъемника, поэтому может потребоваться меньшая высота стойки. Кроме того, более широкая рукоятка может сделать ванночку для штанги более прямой для некоторых спортсменов, поэтому при реализации этого метода мы должны рассмотреть потенциально новую траекторию штанги.

Причина:

Рекрутмент мышц в жиме лежа, i.е. мышцы, которые активируются во всем диапазоне движений, могут быть затронуты в зависимости от хвата спортсмена и того, где в пределах диапазона движения создается эта сила. В нижней части жима лежа происходит большая активация передних дельтовидных и больших грудных мышц. Точно так же показано, что более широкий хват в жиме лежа дополнительно задействует эти же мышцы. Следовательно, если спортсмен изо всех сил пытается создать достаточное усилие от груди или не может контролировать штангу в этом положении, то, возможно, следует чрезмерно акцентировать внимание на передних дельтовидных и грудных мышцах.Таким образом, более широкий хват позволяет активнее активировать эти потенциально недоразвитые группы мышц.

Протокол:

Подходы: 4-6

Повторения 4-6

Интенсивность: 60-70%

3. Жим лежа (0,5 или 1 дюйм) для расширенного темпа

Исполнение:

Оберните одну 0,5-дюймовую ленту (мини-ленту) под скамьей и вокруг каждой стороны штанги. Убедитесь, что ремешок находится внутри воротников (см. Рисунок). Используйте контролируемый темп (2-3 секунды эксцентрического), чтобы опустить штангу к груди и выполнить паузу для соревнований.Оттолкнитесь от груди с максимально возможной скоростью и повторите.

Причина:

Аккомодационные ленты для жима лежа могут использоваться по ряду причин. В этом случае мы пытаемся достичь перегрузки, которая заставляет спортсмена создавать больше эксцентрической силы для преодоления сопротивления ленты, чем обычно требуется в жиме лежа на соревнованиях. Таким образом, когда спортсмен подносит штангу к груди, повязка обеспечивает большую нагрузку в диапазоне, предшествующем паузе, и при выполнении паузы.Следовательно, спортсменам нужно будет развивать больше сил, чтобы преодолеть это дополнительное сопротивление. После некоторой практики результатом должна быть более плотная и контролируемая пауза для груди при более тяжелых нагрузках.

Протокол:

Наборов: 5-6

Повторений: 3-6

Интенсивность: 50-65% + мини-диапазон

4. Жим лежа на одной доске (протоколы перегрузки по объему)

Выполнение:

Спортсмены попросят партнера по тренировке держать 1 доску (2 х 4) на груди во время цикла повторений.Цель состоит в том, чтобы приостановить штангу на досках, как в жиме лежа на соревнованиях, избегая «ударов» штанги по доскам. Будут внедрены протоколы, в соответствии с которыми спортсмену нужно будет выполнять больше объема, чем обычно накапливается в нижнем пределе диапазона.

Причина:

Хотя я подробно написал ЗДЕСЬ о тренировках на доске, использование одной доски может быть эффективным в достижении «перегрузок по объему» для нижней части силы. Цель применения «объемных перегрузок» в тренировке — справиться с большим объемом, чем это обычно возможно в контексте тренировки за один сеанс.Не путайте это с «перегрузкой по интенсивности», когда цель состоит в том, чтобы поднять больший вес с уменьшенным диапазоном движений. Перегрузка по объему может быть достигнута путем внедрения методов, позволяющих превысить нормальную толерантность спортсмена к объему. Таким образом, перегрузка объема обеспечивает быстрое средство обработки большего объема за более короткий период времени. Выполнение «объемных перегрузок» было бы эффективным для спортсмена, который «внезапно» терпит неудачу на груди из-за небольшого увеличения нагрузки или не имеет возможности стучать по груди.

Протокол:

Сеты: 5-6

Повторения: 4 повторения на грудь + 2-6 повторений на 1 доску

* Вы должны выполнить все повторения в одном подходе, т.е. выполнить все повторения на грудь, затем прямо в повторения до досок

Интенсивность: 70-80%

* Можно назначить большую интенсивность, если выполнять меньше повторений на грудь

5. Жим с паузой на соревнованиях с высоким числом повторений

Выполнение:

Спортсмены будут выполнять повторения больше 6 с паузами в соревнованиях.Цель состоит в том, чтобы при каждом повторении касаться перекладины в одном и том же месте с одинаковой плотностью.

Причина:

Это наиболее специфичный способ проработать нижний предел силы в соревновательном диапазоне движений. Внедрение этого метода — хорошее напоминание о повышении внимания и точности при выполнении паузы. Как правило, когда спортсмены увеличивают диапазон повторений и снижают интенсивность, их мышление переключается на желание как можно быстрее прокручивать повторения. В результате спортсмены становятся ленивыми, останавливая штангу на груди, либо избегая пауз полностью, либо применяя ленивые или полусчитываемые паузы.Когда спортсмены сосредотачиваются на паузах в соревнованиях через более высокие диапазоны повторений, они становятся более точными в своем исполнении, а также развивают определенную гипертрофию в точном диапазоне движений, который, вероятно, нуждается в дальнейшем развитии.

Протокол:

Подходы: от 4 до 6 подходов

Повторения: от 6 до 10

Интенсивность: 60-75%

6. Старт на уровне груди

Выполнение:

Полоса начнется английские булавки, под которыми будут лежать спортсмены.Для развития силы нижнего конца штанга должна касаться груди или находиться на расстоянии 1–3 дюймов от груди, опираясь на английские булавки. Штанга должна начинать на стойках по той же траектории, что и при нажатии на этот диапазон движений. При каждом повторении штанга будет возвращаться к стойке, где вся нагрузка будет компенсироваться английскими булавками. Спортсмены не беспокоятся о развитии эксцентрического напряжения с помощью этого метода, поэтому, как только вес заблокирован, они могут вернуть штангу на стойку, быстро заменив ее на английские булавки.

Причина:

Мертвая точка — это когда скорость стержня замедляется или полностью останавливается; это точка, в которой нагрузка становится больше, чем сила, создаваемая мышцей. Распространенный способ решения проблемы — начать движение непосредственно перед или в зоне слабости, чтобы перегрузить задействованные мышцы. Старт со стойки на уровне груди помещает спортсменов в положение, в котором штанга уже будет замедляться (при выполнении обычного жима лежа), что требует более высоких уровней создания силы для начала движения от кеглей.Теория заключается в том, что спортсмены генерируют определенную силу в слабой части подъема, которая не зависит от какого-либо предыдущего диапазона движений (например, рефлекса растяжения или предшествующей фазы ускорения). Адаптации, которые исходят от этого метода, должны сократить продолжительность мертвой точки и повысить способность спортсмена «измельчать».

Протокол:

Подходы: 5-6

Повторения: от 3 до 5

Интенсивность: 70-80%

* Эта интенсивность может показаться низкой, но если у спортсмена есть законная слабость в этом диапазоне движений то начать в их мертвой точке должно быть сложно с этими нагрузками

Заключение

В заключение, сегментирование движения на различные диапазоны движения может быть эффективным способом понять недостатки движений и улучшить технику.Мы должны рассмотреть контекст способностей и механики каждого спортсмена, прежде чем назначать «исправления», но то, что мы обрисовали в общих чертах в этой статье, может оказаться эффективным методом увеличения силы и позиционирования в нижней части.

Что такое MyStrengthBook?

Это веб-приложение, которое позволяет пауэрлифтерам строить тренировки, планировать программы тренировок и оценивать показатели тренировок, которые приводят к повышению производительности. Подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД.

Жим лежа обратным хватом Мастер-класс

Примечание. Вышеупомянутое видео было записано в качестве учебного пособия Facebook Live совместно с программой «Train With Jim Full-Body Shortcut to Size».

Основные положения жима лежа обратным хватом

• Жим лежа обратным хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания верхней части груди.
• Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями; обе версии достигают одной и той же цели, хотя версия с гантелями обеспечивает более легкую настройку и немного более плавное движение.
• В любой версии важна траектория движения — она ​​должна идти снизу грудной клетки (в отличие от касания грудных мышц) и прижиматься вверх по дуге.

Жим лежа обратным хватом может не показаться движением верхней части груди, потому что он выполняется на плоской скамье, но это точно — наука это доказывает.

Анатомия жима лежа обратным хватом

Одно исследование показало, что использование обратного хвата в жиме лежа — плоская скамья, а не наклон — увеличивало активность верхней части груди у испытуемых на 30%. И когда вы переходите с плоской скамьи на наклонную, она должна еще сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц, верно? Да, это так. Но исследования показали, что это только на 5-10% больше.(Однако активность передних дельт увеличивается более чем на 30%.)

Теперь сравните жим лежа на горизонтальной плоскости с тем, что большинство считает «стандартом» для развития верхней части груди, — жимом лежа на наклонной скамье. Мышечная активность увеличивается примерно на 5%, может быть, на 10% при наклоне. На одной и той же скамье — на плоской скамье — просто переключая хват на обратный хват, вы увеличиваете активность верхней части груди на 30%.

Короче говоря, если вы пытаетесь задействовать больше верхней части грудной клетки, жим лежа обратным хватом НЕОБХОДИМ, чтобы быть частью вашего репертуара тренировки груди.Если вы хотите придерживаться наклонной скамьи, это нормально. Просто знайте, что если развитие верхней части грудной клетки является проблемой для вас, причина может быть в том, что вы сосредотачиваетесь на наклоне, а не используете обратный хват при жиме.

Посмотрите на фотографии ниже. Руки поднимаются вверх и вперед, и это помогает сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц — по сравнению с тем, когда локти больше разводятся в стороны, а затем вовнутрь, когда больше затрагивают среднюю и нижнюю часть грудных мышц.

Если просто перевернуть рукоятку, локти сгибаются, что помогает защитить плечевые суставы.Итак, два основных различия между обратным хватом и стандартным жимом лежа: (1) обратным хватом больше нагружаются верхние грудные мышцы и (2) он лучше защищает плечевые суставы.

Жим лежа обратным хватом — пошаговый обзор

Прежде чем я подробно остановлюсь на технике упражнения, вот краткое описание того, как выполнять жим лежа обратным хватом:

1. Лягте на ровную скамью со стойкой и возьмитесь за штангу стандартным хватом сверху.
2. Снимите вес, опустите штангу к груди, затем переключите хват с прямого на обратный, расположив руки на уровне плеч.(См. Ниже раздел «Разворот захвата» для более подробного объяснения того, как удобно переключать захват.)
3. В каждом повторении начинайте с перекладины на лице, затем медленно опускайте ее до уровня чуть ниже нижней части груди.
4. После приземления нажмите на перекладину вверх по небольшой дуге, чтобы она оказалась над вашим лицом, а не над грудью. (См. Ниже раздел «Выполнение» для подробного руководства по фазам спада / отрицательной и восходящей / положительной фаз.)

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Как следует из названия, жим лежа обратным хватом — это просто жим лежа, выполняемый нижним хватом («нижний хват» и «обратный хват» являются синонимами).С другой стороны, стандартный жим лежа выполняется хватом сверху, и это отличное упражнение для удара по средней груди.

Настройка

Поворачивая руку

Чтобы занять позицию для жима штанги обратным хватом, нужно просто переключить хват на нижний. Но если вы никогда раньше не делали это упражнение, это может быть немного сложно. Единственное, чего вам НЕ нужно — это брать обратным хватом, когда штанга стоит на стойке. Если вы тренируетесь в одиночку или даже если у вас есть партнер по тренировке, это плохой способ подготовиться к упражнению, потому что штанга находится слишком далеко от груди позади вас — она ​​может находиться над вашим лбом или даже за пределами твоей головы.Так что не пытайтесь оторвать гриф обратным хватом.

Вместо этого попробуйте мой метод, когда вы берете штангу хватом сверху, опускаете ее на грудь, поддерживаете грудью и балансируете руками. На этом этапе просто переключите хват на захват снизу — и теперь вы находитесь в положении обратного захвата.

Вот пара фотографий, на которых я переворачиваюсь от захвата сверху (фото слева) к обратному хвату (справа) в начале сета:

Ширина захвата

Исследования показывают, что вам нужен захват чуть шире плеч.Теперь, если вы используете биакромиальную технику (как при выполнении стандартного жима лежа), ширина шире плеч не подходит.

Но если вы хотите ослабить акцент на трицепс — который раньше был известен как упражнение на трицепс в жиме обратным хватом — и задействовать больше верхних грудных мышц, расположите руки немного за пределами ширины плеч, когда вы располагая их в начале набора.

Казнь

Фаза понижения (отрицательная / эксцентрическая)

Когда вы опускаете штангу из верхнего положения, не опускайте ее к груди или к соскам, как в стандартном жиме лежа.Штанга должна действительно опуститься ниже груди. Линия нижней части груди, где находится верхний пресс, — это именно то место, где вы должны спуститься, если даже не немного ниже на прессе.

Точная точка, до которой нужно опускать штангу, будет зависеть от вашей биомеханики и длины ваших рук, поэтому выберите то, что вам удобно. Но вы хотите спускаться низко, а не высоко, чтобы двигаться по правильному пути.

На картинке ниже вы видите, что полоса касается чуть ниже моей груди.

Фаза повышения (положительная / концентрическая)

Помните, что при жиме лежа (включая этот вариант) вы не должны толкать штангу прямо вверх. Движение должно быть немного дугообразным; штанга должна вернуться к вашей голове. Обратный хват максимизирует движение руки, эту дугу, и это действительно помогает задействовать верхнюю часть груди.

Открытый хват против узкого захвата

Мне часто задают вопрос: «Что лучше: при выполнении жима лежа обратным хватом лучше использовать открытый или закрытый хват?»

Это не имеет значения.Все зависит от того, как штанга лежит в руке. Гриф лежит в руке совершенно иначе, когда вы выполняете жим лежа обратным хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа сверху.

С ручным хватом, если вы используете закрытый хват, обычно происходит то, что большой палец, находящийся под грифом, толкает гриф вверх на руках. В результате штанга находится выше на руке, а это означает, что у вас больше сгибания и разгибания в запястье во время жима. Это делает его нестабильным и снижает нагрузку на штангу руками.

Когда вы переключаетесь на открытый захват, большой палец не мешает. Теперь штанга может располагаться ниже на руках, и сила идет прямо через предплечья в штангу.

Когда вы делаете обратный хват, вы держите штангу под углом — она ​​фактически находится под углом 45 градусов в ваших руках. Ваши руки не могут полностью перевернуть захват, если у вас нет гибкости, чтобы действительно перевернуть захват. Большинство людей обнаружит, что он идет под углом в руках, и поэтому расположение большого пальца не имеет значения.

Вы можете использовать открытый захват, если вам это нравится, или закрытый захват. Я бы, вероятно, ошибся, выбрав закрытый хват, потому что большинство людей не привыкли выполнять это упражнение, а при открытом хвате, если он выпадет из моих рук, он вернется ко мне. Когда я выполняю жим лежа сверху, по крайней мере, если он выпадает из моих рук, он не падает мне на лицо; он падает на мой торс. Не то чтобы это была отличная ситуация, но в худшем случае я бы предпочел, чтобы перекладина упала мне в торс, чем в лицо.

Если вы обнаружите, что удобнее брать открытый захват — если он вам не скользит — ничего страшного. Но если вы привыкаете к этому упражнению, на всякий случай оберните большим пальцем перекладину (закрытый хват).

Жим гантелей обратным хватом лежа

Я очень сторонник того, что ищу упражнения, которые работают на вас. Допустим, у вас нет штанги, и вы хотите вместо этого выполнить одну из моих программ с гантелями. Совершенно нормально. Вы можете заменить любое упражнение со штангой, включая жим лежа обратным хватом, на версию упражнения с гантелями.

обратным хватом — хороший вариант, если вам неудобно держать руки со штангой или если в версии со штангой вас беспокоят запястья или плечи. С гантелями каждая рука свободна, а движение немного более плавное, так что вы вполне можете предпочесть это.

Сравнение жима лежа на горизонтальной скамье и наклона обратным хватом на наклонной скамье

Как и в версии со штангой, вы можете выполнять версию с гантелями на наклонной скамье, если хотите. Очевидно, что обратный хват поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди, но поможет ли наклон еще больше? Я не могу сказать наверняка, но я получил отзывы от людей о том, что они добились отличных результатов в тренировке верхней части грудных мышц, используя не только жим лежа обратным хватом, но и жим лежа на наклонной скамье.

Как выполнять жим гантелей обратным хватом лежа

С гантелями концепция такая же, как и с версией со штангой. Хотя я использую открытый хват, когда выполняю стандартные жимы гантелей прямым хватом, с обратным хватом я использую закрытый хват из-за того, как гантели находятся в моих руках. Нет никакой реальной пользы от использования открытого хвата из-за того, как вы нажимаете обратным хватом (как я объяснил выше).

Самое приятное в гантелях то, что вам не нужен полностью перевернутый хват.Вы, вероятно, можете использовать руки под углом около 45 градусов.

Когда вы опускаетесь, вы собираетесь опустить гантели так, чтобы они находились под углом примерно 45 градусов к вашему туловищу; вы даже можете использовать нейтральный хват в нижнем положении (как я делаю на фото ниже). Если вы не используете захват сверху, это другое упражнение (стандартный жим гантелей). В любом месте между нейтральным и обратным будет такое же преимущество.

Снизу вы собираетесь поднять гантели изогнутым движением.Как и в версии со штангой, я опускаю гантели так, чтобы мои руки оказались ниже груди, а затем снова прижимаю их к лицу. Это изгибающееся движение помогает воздействовать на верхнюю часть грудных мышц.

Жим лежа обратным хватом в действии

Найдите это упражнение в День 1 (тренировка на грудь и икры) всех четырех недель моей программы «Быстрый путь к размеру тела».

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Тренировка верхней части спины для развития вашего жима лежа

Ни для кого не секрет, что большая верхняя часть спины важна для силы практически во всем. И я чувствую, что это обряд посвящения в силовую тренировку, когда вы понимаете, что , чтобы построить большой жим лежа, вам нужно тренировать верхнюю часть спины, как будто завтра не наступит.

В Bench Like A Beast , я тщательно выбрал упражнения для спины (а также подходы, повторения и нагрузки), чтобы специально построить жим лежа, сохраняя при этом плечи здоровыми.В этой статье я разберу «почему» и «как».

ПОЧЕМУ ВЕРХНЯЯ СПИНКА ТАК ВАЖНА?

Your Pressing Foundation

Спина создает основу для жима лежа. Думайте об этом как о фундаменте здания. Если вы собираетесь построить небоскреб, вы будете строить его не на рыхлом песке, а на твердом цементе.

Мышцы спины помогают поддерживать и контролировать правильную траекторию движения штанги также во время жима лежа.В основном мы говорим о мышцах, которые тянут лопатки вниз и назад «в задние карманы», а не о широчайших. Хотя широчайшие часто описывают так, как будто они играют огромную роль в жиме лежа, на самом деле это не так. Грег Наколс написал потрясающую статью, объясняющую почему.

Независимо от того, какие мышцы что делают, огромная верхняя часть спины также уменьшит диапазон движений в жиме лежа , потому что у вас будет более толстый торс по сравнению с длиной руки.Так что не бойтесь разогреться и научиться укреплять связь между мозгом и мышцами для увеличения гипертрофии.

Здоровье плеча

Работа с мышцами, которые вы не видите в зеркале, также связана с улучшением здоровья плеча, поскольку мышцы спины (ромбовидные, широчайшие, задние дельтовидные мышцы и т. Д.) Противостоят мышцам передней части туловища (в основном грудным и передним дельтовидным мышцам). ), которые вытягивают плечи вперед в «плохую осанку».

Многие лифтеры считают, что можно просто сбалансировать упражнения на пресс с большим количеством тяговых движений, таких как тяги и тяги, чтобы сохранить здоровье плеч.Если бы это было так просто. О мышечной симметрии можно кое-что сказать, но для здоровых плеч требуются специальные упражнения для спины и вращательной манжеты, а также особое внимание к тому, КАК вы выполняете эти упражнения.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения для спины делятся на несколько категорий, и некоторые из них работают лучше, чем другие, для построения жима лежа. Выбирать мудро.

Горизонтальное вытягивание

Наиболее распространенные упражнения для спины относятся к категории горизонтальных тяг, при которых лопатка и плечевая кость (кость руки) движутся горизонтально.Это та же самая плоскость, в которой вы выполняете жим лежа, что делает эту категорию наиболее важной для жима лежа.

Хотите огромную скамейку? Сделайте больше рядов. Тяга обеими руками. Тяга одной рукой. Рядный свет с кабелями. Ряд, ряд и еще ряд.

Вот несколько вариантов, которые я использую в Bench Like A Beast :

Тяга штанги в наклоне: У них самый прямой перенос в жим лежа, потому что вы используете штангу и можете в основном воспроизвести эксцентрическую часть жима.Вы можете пойти довольно тяжело, но я рекомендую сначала сделать ошибку в более легкой форме, чтобы вы могли научиться использовать идеальную технику и не слишком напрягать поясницу.

Тяга гантели на одной руке: Мое любимое упражнение для спины всех времен. Они могут делать все: силу, гипертрофию, мышечную выносливость, хват и т. Д. К тому же, если вы все делаете правильно, они очень полезны для здоровья плеч и не бьют по пояснице, как тяга со штангой на наклонной поверхности.

Тяга гантелей с запиранием: Менее распространенное упражнение, тяга с запиранием учит вас выгибать верхнюю часть спины точно так же, как при жиме лежа.Лопатки не отводятся очень хорошо, если вы не в положении «грудь вверх», поэтому мне нравятся эти для обучения этому. Кроме того, это избавляет от всего остального, поэтому вы просто тренируете мышцы спины.

Вертикальное вытягивание

Далее, у вас есть вертикальное вытягивание, которое включает упражнения для спины, которые также заставляют лопатку и плечевую кость совершать движения «вверх-вниз», проще говоря. Это очень специфично для аспекта «опускание и спина» настройки плеч во время жима лежа, но если вы контролируете эксцентрическую часть и «дотягиваете», позволяя широчайшим растягиваться во время каждого повторения, это также может улучшить здоровье плеч.

Тяга к груди широким хватом: Тяга вниз — это мое упражнение на вертикальную тягу для построения жима. Вы можете использовать захват такой же ширины, что и при жиме лежа, и также точно имитировать верхнюю часть спины.

Тягачи на широчайшим хватом нейтральным хватом: Хотя это и не относится к жиму лежа, тяги на ширь нейтральным хватом всегда позволяли мне хорошо жать и «чувствовать» работу мышц спины лучше, чем тяги широким хватом.

Почему нет подтягиваний?

Подтягивания и подтягивания, несомненно, потрясающие, но я решил опустить их в Bench Like A Beast .Я предпочитаю тяги для построения спины специально для жима лежа, потому что…

• Более удобное для суставов: Подтягивания, как правило, бьют по плечам и локтям людей, и если вы уже нагружаете эти суставы большим количеством тяжелых жимов, вам нужно выбрать дополнительные упражнения для суставов.
• Less Grip Intensive: Что не удается в первую очередь в подтягиваниях, хвате или мышцах спины? Ответ очевиден, и если ваш хват не удастся, вы не сможете нарастить столько мышц.Тяга вниз сохраняет все преимущества для наращивания мышц, но при этом облегчает хват.
• Больше масштабируемости: Я знаю много людей, даже СИЛЬНЫХ, которые не могут выполнять полный набор подтягиваний в правильной форме. Они просто очень тяжелые. Это не значит, что вам не следует тратить время на то, чтобы хорошо их выполнять, но в случае построения жима, тяги дают вам более широкий диапазон выбора веса для выполнения поставленной задачи.

Изолированная верхняя часть спины

Эту категорию сложно описать, но упражнения для верхней части спины, которые воздействуют на более мелкие мышцы задней части плеча (задние дельтовидные мышцы, вращающая манжета, ромбовидные мышцы и т.) при выводе широчайших из движения на самом деле одни из самых важных для здоровья плеч.

Band Pull-Aparts: Я люблю подтягивания и как упражнение для разминки, и как способ закончить мышцы и втягивать лодыжки, не прибегая к тяжелым упражнениям или нагрузке на хват в тягах. (Примечание: если вы хотите получить полное обучающее видео, возьмите копию Bench Like A Beast , чтобы получить более 70 демонстраций упражнений.)

Подтяжки за лицо: Трудно классифицировать вытягивания за лицо.Это своего рода гибридное упражнение, которое сочетает в себе тягу с отрывом плюс небольшую вращающую манжету, добавленную для хорошей меры. При правильной технике это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для здоровья плеч.

Поворотная манжета

Если я чему-то научился за время работы в Cressey Sports Performance, так это тому, что прямая тренировка вращающей манжеты предназначена для ВСЕХ, а не только для бейсболистов. Всего несколько подходов из нескольких упражнений пару раз в неделю, чтобы манжета оставалась здоровой и счастливой.

Полуколенный трос Внешнее вращение: Наружное вращение — это основной способ тренировки вращающей манжеты для здоровья плеча. Я большой поклонник использования для этого тросов, потому что вы получаете одинаковое сопротивление во всем диапазоне движений, что является ключевым фактором для маленьких мышц, которые не могут перемещать тонны веса. Убедитесь, что вы чувствуете это ТОЛЬКО сзади плеча, а не спереди.

Внешнее вращение лежа на боку: Чтобы получить все преимущества от внешнего вращения, вам необходимо тренировать их оба в положении 90-90, показанном выше, И с рукой ближе к стороне.Исследования фактически показывают, что манжета наиболее активна в этом положении. (ПРИМЕЧАНИЕ. Это еще одно частное видео, поэтому вам нужно купить книгу, чтобы посмотреть его. Это перерывы!)

БОЛЬШАЯ СПИНКА = БОЛЬШАЯ СКАМЬЯ

Это лишь малая часть всей тренировки верхней части спины, которую вы получаете в Bench Like A Beast. Надеюсь, я как день ясно дал понять, почему вы ДОЛЖНЫ работать с упором на спину, если хотите жать большие веса.

Теперь ваш последний шанс приобрести копию Bench Like A Beast по продажной цене всего в 29 долларов.Цена повышается сегодня в полночь, так что действуйте сейчас, чтобы сэкономить более 40% от полной цены.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как выполнять жим лежа с травмой плеча

Жим лежа — возможно, одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять. Как тренер по силовой и пауэрлифтингу, я прописываю жим лежа в своих программах силовых тренировок верхней части тела. К сожалению, это упражнение имеет привычку раздражать плечи.

Моя работа — убедиться, что мои клиенты и спортсмены могут выполнять упражнения безболезненно. Я часто модифицирую упражнение по следующим критериям:

• Комфорт — движения безболезненны, кажутся естественными и работают в рамках текущей физиологии клиента.
• Контроль — клиент или спортсмен может продемонстрировать технику движения и положение тела, как указано в описании каждого упражнения.

Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, еще не все потеряно.Вы можете изменить упражнение в соответствии с анатомией вашего плеча и защитить свое здоровье. Ни одна модификация не является универсальной для всех, поэтому мы рекомендуем попробовать каждую версию, чтобы найти ту, которую вы сможете выполнить с комфортом и контролем. Вот что мы делаем.

СВЯЗАННЫЕ: 3 причины, по которым ваша скамья слабая

Узкий захват

Если у вас травма плеча, например, повреждение плеча, используйте захват не шире, чем в 1,5 раза больше ширины плеч.Узкая рукоятка сводит к минимуму пиковый крутящий момент плеча и снижает потребность в динамических стабилизаторах, которые стабилизируют плечо.

Используйте супинированную рукоятку

Обычно жим лежа выполняется пронированным хватом, который внутренне поворачивает головку плечевой кости и напрягает прикрепление длинной головки бицепса — частое проблемное место. Если вы испытываете боль в передней части плеча в верхней части бицепса, переключите хват в положение супинированной руки, чтобы ладони были обращены к голове.Это выводит плечевую кость из-под внешней ротации.

Используйте полотенце или блок

Положение конечной зоны жима лежа создает наибольшую нагрузку на плечи. Если вы обнаружите, что у вас болят плечи, когда вы опускаете штангу до груди, попробуйте ограничить диапазон движений. Для этого положите на грудь полотенце или блок, чтобы штанга не опустилась на последние два дюйма. Кроме того, вы выполняете упражнение от пола или повторяете верхнюю половину, как показано на видео ниже.

Найдите наиболее удобный вариант

Вряд ли вы узнаете, есть ли у вас передняя или задняя нестабильность плеча, поэтому, если у вас есть проблемы с плечом, обязательно обратитесь к врачу. Если он или она диагностирует переднюю нестабильность, чередуйте дни жима лежа на горизонтальной и наклонной скамье, чтобы уменьшить микротравмы переднего плеча. Если у вас задняя нестабильность, используйте широкий хват, в два раза превышающий ширину плеч.

СВЯЗАННЫЙ: 10 вариаций жима лежа для большей и сильной груди

Каталожные номера:

• Durall CJ, Manske RC и Davies GJ.«Как избежать травм плеча от силовых тренировок». Strength Cond J 23: 10-18, 2001
• Fees M, Decker T, Snyder-Macklet L и Axe MJ. «Модификация силовой тренировки верхних конечностей для травмированного спортсмена».