Жим штанги: Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги для проработки грудных и дельтовидных мышц, трицепсов

Жим лежа представляет собой базовое упражнение, используемое и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге для проработки грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Последовательность выполнения данного упражнения:

• лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь руками за штангу. Поддерживайте гриф только ладонями (большой палец расположите сверху) и не заламывайте кисти;
• снимите штангу с держателей, взгляд при этом устремите вверх;
• исходное положение: штанга на выпрямленных руках поднята вверх, локтевые суставы зафиксированы, спина прогнута, таз плотно прижат к скамье;
• опускайте штангу под незначительным наклоном, чтобы снизить нагрузку на плечевые связки.

Разновидности хвата

В зависимости от хвата жим из положения «лежа» выполняется тремя способами:

1. широким – на практике не пользуется популярностью. Данный метод исполнения упражнения нагружает отчасти передние дельты и внешние участки груди. Он выполняется на наклонной скамье;
2. обычным – расстояние между большими пальцами составляет 72-84 см. Выбор этого значения зависит от индивидуальных особенностей спортсмена (рост, ширина плеч). Таким образом, в равной степени нагружаются грудные и дельтовидные мышцы, трицепс;
3. узким – большие пальцы расположены друг от друга на минимальном расстоянии 20 см. При использовании этого способа прорабатываются внутренние зоны груди и трицепсы.

Типичные ошибки

Преимущества упражнения «жим штанги лежа» неоспоримы, поэтому его включают в программы тренировок и новички, и профессионалы. Однако известны распространенные ошибки, способные привести к серьезной травме, которые допускают многие спортсмены. Далее пойдет речь о них и о способах их предотвращения:

1. Пренебрежение разминкой. Разминать мышцы, связки и суставы необходимо перед каждой тренировкой. Причем рекомендуется разминка и плечевого пояса, и поясничного отдела. Иначе велик риск получения травмы;
2. Использование одностороннего хвата. Такой способ обхвата грифа попросту опасен, так как это упражнение характеризуется использованием больших весов. При его выполнении не исключается, что штанга выскользнет из кистей и упадет на грудь. Исходя из этого, лучший вариант – закрытый хват;
3. Игнорирование страховки. Жим лежа предполагает наличие страхующего ассистента. Прибегайте к помощи людей, которые занимаются в зале. Если это по какой-либо причине невозможно, выполнение упражнения лучше отложить;
4. Ошибки в технике выполнения жима. Выбрав непосильный вес штанги, спортсмен нарушает некоторые правила. Это не принесет эффект, который вы желаете, и приведет к печальному исходу. Плавно выполняйте движения, не отрывая голову и таз от скамьи. Сконцентрируйтесь на правильном исполнении упражнения, чтобы сберечь здоровье и получить упругое, сильное и рельефное тело.

Жим штанги лежа. Основные ошибки

Давайте рассмотрим основные ошибки, которые чаше всего возникают при выполнении жима штанги лежа.

---

1.Нарушение амплитуды движения

Суть жима лёжа в соблюдении полной амплитуды движения штанги. Гораздо лучше поднимать посильный вес делая упражнение плавно, полностью сгибая и выпрямляя руки, чем пытаться впечатлить окружающих, поднимая большие веса и едва сгибая при этом руки.

Штанга должна проходить полный путь: слегка касаясь груди в нижней позиции, она затем поднимается на высоту полностью вытянутых рук (для лучшей проработки трицепсов), или слегка согнутых в локтях рук (для лучшей проработки груди), после чего медленно возвращается обратно. В противном случае, мышцы груди, которые должны работать во время этого упражнения больше остальных, будут, наоборот, работать меньше (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).

2.Неправильное положение плеч

Распространённая ошибка новичков – неправильное положение плеч при жиме штанги лёжа. Во время жима их нужно сдвинуть назад, немного вниз, и зафиксировать в таком положении, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь и руки. Однако многие при жиме лежа, наоборот, выставляют плечи вперёд, так что нагрузка, в итоге, ложится преимущественно на них. В данном случае можно не только заработать травмы плечевых суставов, но кроме того, не получить никакого результата в наборе мышц груди, так как нагрузка будет просто миновать её.

3.Выгибание тела на скамье

Если вы не собираетесь заниматься пауэрлифтингом, то совершенно ни к чему делать прогиб при подъёме штанги, поднимая бедра и спину от скамьи. В данном случае всё напряжение, которое должна получать грудь, чтобы эффективно тренироваться, будет получать нижняя и средняя части спины. Итог: грудь никак не развивается, а ненужное напряжение получают спина и плечи, что может спровоцировать травмы. Когда спина и бедра плотно прижаты к скамье, вес распределяется равномерно, и грудь может эффективно тренироваться (читайте, как приседать со штангой на плечах).

4.Отталкивание штанги грудью

Начинающие спортсмены при жиме лежа, порой грешат тем, что не касаются штангой груди, а как бы отталкивают гриф грудными мышцами. Получается, что штанга буквально ударяется о грудь, облегчая в некотором роде задачу спортсмену. Это не так сложно проделывать с лёгкими весами, но чем тяжелее будут становиться блины, надеваемые на штангу, тем выше риск заработать перелом грудины. А это очень серьёзное препятствие для человека, который решил заниматься силовым спортом. Штанга должна удерживаться только ладонями, и подниматься только за счёт напряжения грудных мышц и мышц рук. Опускать её нужно медленно, полностью контролируя этот процесс (читайте о правилах выполнения и видах становой тяги).

5.Непосильный вес

Самый распространённый вопрос в качалке «сколько ты жмёшь?» порой заставляет идти начинающих и даже продвинутых атлетов на ненужные «подвиги». Ради признания товарищей по спортзалу многие нарушают свой обычный режим тренировок, и поднимают непосильный для них вес при помощи страховщиков, дабы поднять как можно больше. Но наличие страховщика на деле не приносит никаких полезных результатов. В итоге подъём тяжёлой штанги выглядит эффектно только со стороны. На деле большую часть работы выполняют страховщики, а грудь не тренируется должным образом.

6.Неправильная постановка ног

Жим штанги – простое на первый взгляд упражнение не так-то просто в исполнении, потому как в нём должны быть задействованы только мышцы груди и рук. Новички же, чаще всего стремятся выжимать штангу, прилагая усилия со стороны всех мускул тела. В том числе и ног. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, что позволит нагрузке распределяться правильно по всему телу. Не нужно опираться только на пальцы, или вовсе отрывать ноги от пола. Это даст негативную нагрузку на позвоночник. Если нет возможности удерживать ноги твёрдо на полу, то лучше убрать со штанги лишние блины, и поднимать посильный вес (читайте про технику безопасности при жиме штанги стоя).

7.Неправильная постановка запястий

Жалобы на боль в запястьях после жима штанги – популярная проблема многих культуристов и спортсменов-силовиков. Важно найти оптимальную позицию рук таким образом, чтобы кисти были на одной линии с руками, то есть, чтобы не было никаких прогибов. Кроме того, важно следить за своими ощущениями. Жим должен выполняться за счёт напряжения грудных мышц, бицепсов и трицепсов, а не происходить за счёт движения ладоней (читайте, как выполнять основные упражнения со штангой).

Выбрать штангу вы можете на нашем сайте. В нашем магазине представлен широкий ассортимент снарядов отличного качества с различными грифами.

Что такое жим штанги лежа?

Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений, которое наряду со становой тягой и приседом входит в классическое пауэрлифтерское троеборье. В отличие от техники выполнения жима лежа в традиционном бодибилдинге соответствующая пауэрлифтерская дисциплина имеет ряд специфических особенностей.

Цель жима штанги лежа, как соревновательной дисциплины, заключается в однократном выжимании максимального веса. В отличие от бодибилдерского упражнения здесь акцентировано задействуются не только грудные мышцы, но также трицепс, передние дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

На территории РФ соревнования по классическому жиму штанги лежа проводят СПР, IPL, GPA и WRPF. С начала 2018 года жим лежа как отдельная соревновательная дисциплина с собственной сеткой нормативов появилась в самой крупной пауэрлифтерской федерации IPF, ранее в этой федерации не присваивались нормативы отдельно по жиму лежа, только по классическому троеборью.

Специфика классического жима как соревновательной дисциплины

Техника выполнения классического жима лежа различается в зависимости от федерации, которая проводит соревнования и дивизиона – имеется ввиду безэкипировочный дивизион, дивизион с однослойной и многослойной экипировкой. Для дивизионов с допинг-контролем и без допинг-контроля разницы в технике выполнения нет. Существенные отличия присутствуют в нормативах федераций IPF и СПР (на территории РФ Союз пауэрлифтеров России представляет IPL, GPA, WRPF и ряд других международных организаций).

К основным техническим моментам выполнения классического жима штанги лежа в рамках соревнований можно отнести следующие действия:

• Атлет ложится на жимовую скамью таким образом, чтобы его лопатки и ягодицы были плотно прижаты к поверхности. В IPF также обязательно касаться скамьи затылком, а ноги должны стоять на полу (или специальных подставках) полной стопой. В СПР допустимо ставить ногу на носок.
• Допустимо (с точки зрения безопасности – необходимо), чтобы атлет выполнял мост, то есть делал прогиб в спине. Отрыв лопаток, ягодиц, ног (в IPF также затылка) от скамьи приводит к незачету подхода.
• Атлет, занявший исходное положение, самостоятельно снимает штангу со стоек, допустима помощь ассистентов. Как только главный судья видит, что спортсмен занял исходную позицию, он дает команду «Старт» и выполняет движение рукой вниз.
• Атлет самостоятельно опускает штангу до касания груди. Как только штанга зафиксирована в неподвижной позиции на груди спортсмена, главный судья дает команду «Жать» и выполняет движение рукой вверх.
• Спортсмен выжимает штангу на полностью выпрямленные руки и фиксирует ее. После этого судья дает команду «Стойки» и выполняет движение рукой назад. Атлет самостоятельно возвращает гриф на стойки (в некоторых федерациях допустима помощь ассистентов).

Это самые общие технические моменты, они могут отличаться вплоть до названия команд (на турнирах всероссийского, европейского и международного уровня команды даются на английском языке). Поэтому перед участием в соревнованиях, проводимых той или иной федерацией, спортсмену необходимо изучить технические правила и нормативы конкретной организации, так как все они имеют широкий спектр технических нюансов, которые невозможно отразить в одной небольшой статье.

К примеру, в некоторых федерациях (например – в экипировочных дивизионах СПР и WEPF) отсутствует команда «Старт», то есть спортсмен опускает штангу на грудь самостоятельно, без дополнительных указаний. В каждой федерации существуют свои требования к экипировке, но во всех федерациях атлет должен выступать в специальном спортивном трико неподдерживающего типа (в дивизионах с СОФТ экипировкой и многослойной экипировкой существуют свои требования).

Экипировка и допинг-контроль

На соревнованиях по жиму лежа разрешено использовать атлетические пояса и бинты, однако и здесь есть нюансы. К примеру, в большинстве федераций петля кистевого бинта перед началом упражнения должна быть снята с большого пальца и спрятана под бинт, но в экипировочных дивизионах этого требования нет.

Дивизионы с допинг-контролем имеют сниженные нормативы, но 10% спортсменов, участвующих в соревнованиях в данном дивизионе, обязательно проверяются на употребление запрещенных препаратов. Проваленный допинг-тест ведет к отмене достижений спортсмена на данном турнире, а также к его полной дисквалификации из допингового дивизиона. В федерации IPF дивизиона с допинг-контролем нет.

Среди всех пауэрлифтерских дисциплин классический жим штанги лежа всегда пользовался особой популярностью. Во-первых, это базовое упражнение для развития всего верхнего мышечного пояса. Во-вторых, в сравнении с приседом и становой тягой это самое безопасное упражнение в троеборье. Именно поэтому жим лежа практически сразу выделился в самостоятельную дисциплину и даже самая ортодоксальная федерация IPF с нынешнего года стала проводить соревнования по этому упражнению.

Жим штанги лежа

В соответствии с календарным планом спортивных мероприятий 28 января 2016 г. в атлетическом клубе Академии управления МВД России были проведены соревнования по жиму штанги лежа, посвященные Дню защитника Отечества.  

Уже стало традицией проводить к этому празднику соревнования по силовым видам спорта для сильных духом и телом сотрудников органов внутренних дел. Но праздник был бы скучным, если бы в нем не приняли участие наши сотрудницы. В трех командах из пяти были заявлены представительницы прекрасного пола. Перед соревнованиями участницы соревнований даже заявили, что у мужчин не будет шансов на победу.

Данным соревнованиям предшествовали многодневные упорные тренировки в тренажерном зале, ведь недаром силовые виды спорта в Академии пользуются наибольшей популярностью. Перед началом соревнований спортсмены прошли процедуру регистрации и взвешивания. Всего к соревнованиям были допущены 32 спортсмена из пяти коллективов физической культуры Академии управления.

С приветственным словом к участникам обратился начальник кафедры профессиональной служебной и физической подготовки полковник полиции Сидоренко И.В., пожелавший упорной борьбы командам и красивых побед участникам. Судьями соревнований выступили сотрудники кафедры профессиональной служебной и физической подготовки: старший преподаватель методист майор полиции Васильев И.В. и старший преподаватель подполковник полиции Митин А.А.

Атлеты соревновались в семи весовых категориях и по правилам спортсмену давалось только три заявочных веса. Предъявлялись строгие требования по технике выполнения упражнения.

По результатам соревнований лучшими среди сотрудников женского пола стали: Писарская Т.Е., Скибина-Комисарова О.В., Степанова И.Ю. и Макалова Е.А.

В личном первенстве среди мужчин места распределились следующим образом:

Весовая категория до 67,5 кг.:

1 м. – Дулесов Ю.А.

2 м. – Ондар А.Х.

3 м. –Шакиров В.Ф.

Весовая категория до 75 кг.:

1 м. –Цветков А.В.

2 м. – Афанасьев М.А.

3 м. – Колаев А.М.

Весовая категория до 82.5 кг.:

1 м. 

– Котяжов А.В.

2 м. – Кожевников А.Н.

3 м. – Кузьминых В.П.

Весовая категория до 90 кг.:

1 м. – Падалка В.В.

2 м. –  Сас А.А.

Весовая категория до 100 кг.:

1 м. –Долинко В.И.

2 м. – Ридош Е.В.

3 м. – Желаков М.М.

Весовая категория до 110 кг.:

1 м. – Бахметьев А.И.

2 м. – Джабраилов А.А.

3 м. – Кушнерев В.Н.

Весовая категория свыше 110 кг.:

1 м. – Сибгатулин Ф.С.

2 м. – Рубцов А.В.

3 м. – Бычков А.Н.

Все спортсмены получили массу положительных эмоций и огромный заряд энергии. Остается только пожелать им удачи и дальнейших успехов в спорте!

Жим штанги лежа — Пауэрлифтинг

Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развитиябольших и малых грудных мышц ,трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы .

Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге  (наряду cприседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц иширочайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

Как выполнять жим лежа?

 Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа, положите руки на штангу; расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы кисти не были заломлены, штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее.
 Глядя вверх, снимите штангу с держателей, займите исходное положение — руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы, штанга наверху. Не переводя взгляд на штангу, зафиксируйте глазами ее положение относительно потолка, и запомните его.
 Опускать штангу необходимо слегка под наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки плеча, что может стать причиной травмы. Для снижения нагрузки нижнее положение штанги должно быть чуть ниже вертикали.
Чтобы определить правильную нижнюю точку касания, попросите тренера или другого помощника коснуться вашей груди на несколько сантиметров ниже вертикального положения штанги, — запомните эту точку и опускайте штангу именно туда.

Нужно ли касаться штангой груди?

Не следя взглядом за штангой, а постоянно смотря вертикально вверх в потолок, медленно и аккуратно опустите штангу вниз, до легкого касания груди в точке, описанной выше. Следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.
После касания без какой либо задержки поднимайте штангу вверх — вы должны были запомнить ее верхнее, исходное, положение. Не переводя взгляд на штангу, верните ей это самое исходное положение, затем напрягите грудные мышцы и зафиксируйте локти.

Почему важно напрягать грудные мышцы?

Напряжение грудных мышц в верхней точки критично важно — если вы не умеете этого делать, грудь прорабатывается существенно хуже. Чем больше амплитуда движения при жиме, тем больше мышцы вовлекаются в работу, и тем эффективнее упражнение.
Для того, чтобы растянуть грудные мышцы еще сильнее, выполняйте движение без выдоха, а с легкими, полными воздуха. Также постарайтесь сдвинуть лопатки вместе, чтобы сильнее поднять грудь для увеличения траектории движения штанги с весом.

Допустим ли прогиб спины?

Если вы правильно поняли логику движения, ответ на вопрос о прогибе спины будет очевиден — он допустим, и даже необходим, но без искусственного напряжения и без отрыва таза от скамьи. Мышцы спины также участвуют в работе при правильном выполнении.
Постановка ног на скамью является грубейшей ошибкой — это изменяет механику движения, выключает из работы мышцы спины и поясницы, и рекомендуется исключительно в качестве восстановительного упражнения. При правильной технике ноги всегда на полу.

Риск травмы при жиме лежа

Если вы опускаете штангу вертикально вниз, вы легко можете повредить плечо; если вы поднимаете таз или, наоборот, слишком прижимаете спину, ставя ноги на скамью, вы переносите нагрузку со спины на руки, и можете просто не удержать штангу.
Кроме этого, для безопасности всегда рекомендуется использовать фиксаторы, способные остановить штангу в нижней точке. Если же вы тренируетесь с тренером, следите, чтобы он не помогал вам поднимать штангу, а страховал исключительно без касания.

Арнольд Шварценеггер: жим штанги лежа

Если твоя цель – развитие больших, рельефных грудных мышц, следи за техникой выполнения жима лежа

Арнольд Шварценеггер и его грудные мышцы

Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений в бодибилдинге для развития грудных мышц, передних дельт и трицепса. Но нужно понимать, что размер и силу определяет, в первую очередь, форма вашей груди и техника выполнения упражнения. Бодибилдинг – тренировка мышц, направленная на их рост, работа над симметричностью и, конечно, эстетической привлекательностью тела.

Вне зависимости от упражнения, бодибилдеры стараются выполнять умеренное количество повторений (стандартом считается 8-12 повторений в подходе, хотя мышцы пресса, икроножные и иногда даже ноги хорошо реагируют на большее число повторений), строго следят за техникой (удержание веса под контролем на каждом повторении) и соблюдают полную амплитуду движения (не останавливаться на полпути).

Если мы говорим о жиме лежа в пауэрлифтинге, то тут все иначе. Так как спортсмены работают с огромными весами (мировой рекорд составляет около 454 кг), то им приходится активно напрягать ноги в упоре. Такая техника подойдет и бодибилдерам, но она не имеет определяющего значения. На самом деле, подъем ног от пола во время жима (при условии, что вес штанги небольшой) отлично работает и укрепляет мышцы торса. Пауэрлифтеры также могут регулировать устойчивость корпуса благодаря опусканию плеч и во время движения, и во время разгибания локтевого сустава в самой последней точке.

Это не самый идеальный способ жима лежа для бодибилдера. Во время подхода думай о том, чтобы твои плечи сжали и вытолкнули мышцы груди в самой верхней точке каждого повторения. Усилие относительно небольшое, однако при всем этом значительное – практически исключает работу трицепса и позволяет полностью сконцентрироваться на груди. Полное выпрямление рук в локте мало что дает бодибилдеру.

Пауэрлифтеры тоже обращают внимание на детали и всегда выбирают ширину хвата так, чтобы взять максимальный вес. В бодибилдинге же ширина хвата меняется в зависимости от индивидуальных пропорций, но при этом нужно следить за тем, чтобы грудные мышцы работали. Если жать штангу узким хватом, то трицепс убьется быстрее, чем грудь. Я советую держать штангу шире, чем ширина плеч для максимальной работы груди.

Другая особенность жима в пауэрлифтинге – положение локтей. Они прижаты к корпусу, что увеличивает силу. Бодибилдеры же держат локти разведенными, а плечи всегда перпендикулярны корпусу. И снова, это заставляет грудь почувствовать напряжение и минимизирует работу трицепса.

По сути, дело не в том, сколько ты жмешь от груди, а в том, растут ли у тебя мышцы. Весовые рекорды пусть ставят пауэрлифтеры.

Франко Коломбо и Арнольд Шварценнегер на подстраховке жима лежа

Тренировка груди от Арнольда Шварценеггера

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	5	12, 10, 8, 8, 6
Жим гантелей на наклонной скамье	4	8–10
Разводка гантелей лежа на скамье	4	8–10

Испытай себя в пауэрлифтинге и жиме штанги лежа!

17 апреля в ТФ Люберцы состоится Чемпионат по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа!

УСЛОВИЯ УЧАСТИЯ: 

1. Все члены клубов и сотрудники сети Территория Фитнеса – любого возраста и уровня подготовки! Атлеты до 18 лет могут участвовать в сопровождении родителей или тренера.
2. Экипировка: спортивная одежда и обувь, допускаются наколенники, пояса и кистевые бинты. 
3. Ограничения: минимальный ценз по заявленному весу отсутствует

КАТЕГОРИИ УЧАСТНИКОВ:

Жим лёжа:

-девушки до 18 лет — поток №1
-юноши до 18 лет — поток №2
-женщины старше 18 лет — поток №3
-мужчины старше 18 лет — поток №4
-сотрудники женщины — поток №5
-сотрудники мужчины — поток №6

Пауэрлифтинг:

-девушки до 18 лет — поток №7
-женщины старше 18 лет — поток №7
-сотрудники женщины — поток №7
-юноши до 18 лет — поток №8
-мужчины старше 18 лет — поток №8
-сотрудники мужчины — поток №8

Каждый участник будет выступать в своём потоке, который включает:

1. Сбор участников, взвешивание и регистрация
2. Выступление потока
3. Награждение 

РАСПИСАНИЕ МЕРОПРИЯТИЯ:

8:30-9:00 — общий сбор команды организаторов
9:00-9:10 — торжественное открытие соревнований
9:15-18:45 — проведение дисциплины «жим лёжа» и награждение
18:45-19:00 — торжественное закрытие соревнований, общее фото

РАСПИСАНИЕ ВЗВЕШИВАНИЙ И ВЫСТУПЛЕНИЙ:

Поток №1:

08.30-09.00 Сбор участников, взвешивание и регистрация
09.15-09.45 Выступление потока
10.00-10.15 Награждение

Поток №2:

09.15-09.45 Сбор участников, взвешивание и регистрация
10.15-10.45 Выступление потока
11.00-11.15 Награждение

Поток №3:

10.00-10.30 Сбор участников, взвешивание и регистрация
10.45-11.30 Выступление потока
11.45-12.00 Награждение

Поток №4:

10.45-11.15 Сбор участников, взвешивание и регистрация
11.30-12.15 Выступление потока
12.30-12.45 Награждение

Потоки №5 и №6:

11.30-12.00 Сбор участников, взвешивание и регистрация
12.15-13.00 Выступление потока
13.15-13.30 Награждение

Поток №7:

12.30-13.00 Сбор участников, взвешивание и регистрация
13.15-14.00 Выступление потока. Приседания
15.00-15.45 Выступление потока. Жим лёжа
16.45-17.30 Выступление потока. Становая тяга
18.30-18.45 Награждение. Общее фото

Поток №8

13.30-14.00 Сбор участников, взвешивание и регистрация
14.00-14.45 Выступление потока. Приседания
15.45-16.30 Выступление потока. Жим лёжа
17.30-18.15 Выступление потока. Становая тяга
18.30-18.45 Награждение. Общее фото

Победители каждой категории определятся коэффициентом, рассчитанным из собственного веса атлетов и поднятого ими веса:

Три победителя в каждой категории получат медали, дипломы и ценные призы!
Все участники получат памятные дипломы.

Для участия отправьте предварительную заявку на электронную почту [email protected] — укажите ваше ФИО, клуб, возраст, статус: член клуба или сотрудник, выбранный дивизион: жим лёжа или пауэрлифтинг.

Всем удачи! 

15 лучших вариаций жима штанги лежа — Fitness Volt

Жим штанги — это классическое силовое упражнение . Бодибилдеры используют его для наращивания грудных мышц, и это второй подъем в пауэрлифтинге. Это настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен Национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги лежа — это больше, чем упражнение; это учреждение.

Жим лежа знаком даже многим людям, не посещающим тренажерный зал.Как только кто-то обнаруживает, что вы любите тренироваться, он неизменно задает вопрос : «Итак, сколько вы можете жать?»

Но, как бы ни был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения. Во-первых, для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и бочкообразное туловище, ваш диапазон движений может быть слишком мал для полноценной тренировки грудных мышц.

Плюс, если все, что вы делаете, это жим лежа, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением.

Хорошая новость в том, что существует множество вариантов жима лежа, которые помогут сохранить свежесть и продуктивность тренировок. Мы не говорим об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Итак, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите простую ванильную версию настолько продуктивной, попробуйте вместо этого эти 15 вариантов.

Еще не освоили жим лежа? Ознакомьтесь с этим подробным руководством и станьте экспертом по жиму лежа от Энрико Фьоранелли К.S.C.S!

15 лучших вариаций жима штанги лежа

Если вы хотите нарастить мышцы или увеличить свой жим лежа на 1 повторение в минуту, эти варианты жима лежа вам помогут. Используйте их вместо стандартных жимов лежа или как вспомогательное упражнение после основной тренировки жима лежа. Или, если вы тренируете грудь два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

Примечание: Убедитесь, что вы используете корректировщик для жима лежа. Застревание под тяжелой перекладиной может привести к серьезной травме.Некоторые из этих упражнений значительно сложнее, чем обычные жимы лежа, поэтому начинайте с легкого, чтобы избежать пропущенных повторений.

1. Жим лежа с паузой

Это упражнение представляет собой простой, но эффективный способ разнообразия ваших тренировок в жиме лежа. Пауза в середине повторения увеличивает время под напряжением, что хорошо для гипертрофии. Это также устраняет импульс и снижает эффект рефлекса растяжения, что полезно для наращивания силы.

Как это сделать:

1. Лягте на скамейку, глаза под перекладиной.Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь вверх и возьмитесь за перекладину над головой, чуть шире, чем хват на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Расстегните штангу и удерживайте ее над грудью. Согните руки и опустите подконтрольную штангу к груди. Сделайте паузу на 2-5 секунд, не расслабляясь и не кладя штангу на грудь.
3. После паузы поднимите штангу как можно сильнее, а затем повторите.
4. Вы можете применить этот метод паузы ко многим из следующих вариаций жима лежа.

2. Жим лежа на гильотине

Гильотинный жим (изображение с YT Total Fitness Bodybuilding)

Также известный как жим шеи Жиронды, гильотинный жим лежа был фаворитом Винса Жиронды , «железного гуру». Жиронда был одним из первых знаменитых фитнес-тренеров и работал со многими актерами и бодибилдерами, включая Клинта Иствуда, Шер и мистера Олимпию Ларри Скотта.

Этот вариант жима лежа включает опускание штанги (осторожно!) На шею, а не на грудь.Это увеличивает диапазон движений, а также повышает активацию верхней части груди. Излишне говорить, что при выполнении этого упражнения вы ДОЛЖНЫ опускать штангу медленно, чтобы избежать очень серьезной аварии.

Гильотинный жим также может выполняться с использованием наклонной или наклонной скамьи.

3. Жим лежа с лентами / цепями

Жим лежа с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере приближения штанги к вершине каждого повторения, то есть по мере приближения к локауту. Это увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно отталкивать штангу от груди, обучая вас использовать скорость, чтобы прорваться сквозь мертвые точки.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но они неизменно дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и хранить их в спортивной сумке. Однако, если они есть в вашем тренажерном зале, нет ничего более крутого, чем жим с тяжелым набором цепей!

Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариациями жима лежа, описанными в этой статье.

4. Жим лежа без равновесия

Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это положить немного больший вес на один конец перекладины — не более 5-10 фунтов.Это приведет к перегрузке одной руки, а также заставит вас сильнее стабилизировать мышцы кора. Убедитесь, что вы меняете стороны, установленные набором, чтобы избежать дисбаланса силы.

Это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО кажется странным в первый раз, когда вы его делаете, но вы почувствуете себя намного более стабильным, когда вернетесь к обычным жимам штанги лежа. Усердно работайте, чтобы держать штангу ровно, несмотря на разницу в весе.

Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной или наклонной скамье, если хотите.

5. Жим с пола

Жим с пола

Хорошо, жим с пола не является строго разновидностью жима лежа, потому что для него не нужна скамья, но это настолько полезное упражнение, что мы не могли исключить его из этой статьи! Как следует из названия, это упражнение выполняется лежа на полу.

Это уменьшает ваш диапазон движений, что делает его более удобным для плеч, чем обычные жимы лежа. Это также полезно для перегрузки трицепсов. Жим с пола также идеально подходит для тренеров в тренажерном зале дома и в гараже, у которых нет места или которые хотят купить скамейку для тренировок.

6. Жим лежа Spoto

Жим лежа Spoto назван в честь чемпиона по пауэрлифтингу и армрестлингу Эрика Спото. Как и в упражнении №1, жим Спото включает паузу между повторениями. Однако в этом упражнении вы останавливаете штангу на 3–6 дюймов над грудью, а не касаетесь ее.

Пресс Spoto увеличивает время натяжения для гипертрофии, а также прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений, что означает, что вам нужно больше работать, чтобы поднять вес. Это полезно для развития силы и мощи.

7. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом в точности такой, как он звучит — жим лежа, выполняемый руками супинированными (ладонями вверх) вместо пронации (ладонями вниз). Некоторым лифтерам этот вариант более удобен для плеч, чем обычный жим штанги лежа, и он также увеличивает активацию трицепсов.Этот вариант также увеличивает напряжение верхней части груди.

Как это сделать:

1. Лягте на скамейку, глаза под перекладиной. Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину нижней рукой, немного шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Расстегните штангу, согните руки и опустите ее к груди. Когда вы спускаетесь, ваши локти естественным образом будут приближаться к ребрам.
3. Поднимите штангу вверх и повторите.

Вы можете выполнять жимы лежа обратным хватом на наклонной или наклонной скамье для еще большего разнообразия.

8. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом увеличивает активацию трицепсов. Когда ваши руки находятся ближе друг к другу, ваши локти вынуждены работать в большем диапазоне движений, а это означает, что им приходится работать больше, чем обычно.

Ваши грудные мышцы по-прежнему задействованы в этом упражнении, но не в такой степени, как в обычных жимах лежа. Некоторым лифтерам легче выполнять жим узким хватом на плечах.

9. Пресс для досок

Пауэрлифтеры используют жим с досок для работы над внешним диапазоном движений. В жиме с доски атлет опускает штангу, чтобы коснуться доски на груди, прежде чем поднимать ее обратно.

Это упражнение полезно для пауэрлифтеров, которые используют майки для жима лежа. Футболки для жима лежа созданы, чтобы помочь вам снять вес с груди. Использование доски на тренировке позволяет вам работать в том же диапазоне, что и движение.

Вы можете использовать от 1 до 5 досок для прессов.Каждая доска имеет толщину около двух дюймов. Доступны специально изготовленные доски, но вы также можете сделать свои собственные из деревянных досок.

Для жима с доски, жмите лежа, как обычно, но опустите гриф, чтобы слегка коснуться доски (ей), лежащей на груди. Поднимите штангу вверх и повторите. Если вы тренируетесь в одиночку, доски можно удерживать на месте с помощью партнера по тренировке или ленты сопротивления вокруг вашей груди.

10. Жим лежа за 1 ½ повторения

1 ½ повторения — это тренировочная система, предназначенная для увеличения времени под напряжением, что полезно для гипертрофии.Этот метод делает легкий вес значительно тяжелее, поэтому он также полезен для наращивания мышечной массы и силы, не прибегая к действительно тяжелым нагрузкам. Это хорошая новость, если тяжелый жим лежа причиняет вам боль в плечах или локтях.

Есть два способа делать жимы лежа на 1,5 повторения: упор на верхние повторения или упор на нижние повторения.

Метод акцента на верхние повторения увеличивает активацию трицепса. Для этого варианта, как обычно, опустите штангу на грудь, а затем снова поднимите ее. Затем опустите штангу наполовину и затем снова поднимите ее.Это одно повторение.

Метод акцента на меньшее количество повторений увеличивает активацию грудной клетки. Снимите штангу и опустите ее к груди. Поднимите его наполовину вверх, а затем снова опустите к груди. Поднимите штангу до упора, чтобы заблокировать ее, а затем повторите.

11. Жим лежа на наклонной скамье

Хотя жим лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, многие лифтеры рассматривают его как второстепенное или вспомогательное движение, а не как основное. Это позор, потому что это, возможно, лучший строитель грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в плечевом суставе, что увеличивает нагрузку на грудь. Кроме того, наклонная скамья увеличивает активацию ключичной головки грудных мышц — верхней части груди. У многих тренажеров недоразвита верхняя часть грудной клетки.

Замена обычных жимов лежа на жимы лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на форму ваших грудных мышц. Однако этот вариант может также увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

12.Жим лежа на наклонной скамье

Если жим лежа на плоской и наклонной скамье повреждает ваши плечи, вы можете почувствовать облегчение, если переключитесь на отказ от жима лежа.

Положение наклона уменьшает диапазон движений, а также избавляет от необходимости выгибать поясницу, снимая нагрузку и с этой части тела. Некоторые спортсмены также обнаруживают, что могут отказаться от более тяжелых весов в жиме лежа, что делает их полезными для развития силы.

Основное различие между жимом лежа, наклонным и наклонным в том, что этот вариант увеличивает активацию нижних грудных мышц.Многие тренирующиеся используют отжимания для проработки нижней части груди, но это движение, как известно, тяжело сказывается на плечах. Жим лежа на наклонной скамье — гораздо более удобная альтернатива для плеч.

13. Эксцентрический жим на 3 счета

Многие жимовики очень быстро опускают штангу, а затем почти отбрасывают ее от груди. Хотя такой маневр может позволить вам поднять больший вес или выполнить больше повторений, в основном это форма жульничества и фактически снимает нагрузку с целевых мышц. Это также ОЧЕНЬ опасно для груди, ребер и плеч.

Вместо того, чтобы смотреть, как быстро вы можете опустить штангу, попробуйте опустить ее очень медленно. Эксцентрический жим лежа на 3 счета заставляет вас опускать штангу контролируемым образом, увеличивая время нахождения под напряжением.

Чтобы выполнить этот простой вариант, снимите штангу, как обычно, а затем опустите ее на грудь и медленно сосчитайте до трех. Затем вы можете либо сделать паузу и нажать, либо коснуться и перейти по желанию. В жиме лежа на холме нет заметной паузы между эксцентрической и концентрической частями подъема.

Медленный эксцентрик также означает, что вы получите лучшую тренировку с более легкими весами, что полезно, если тяжелые нагрузки повреждают ваши суставы.

14. Жим гири лежа

Жим лежа — это по своей сути стабильное упражнение. Штанга может свободно двигаться в любом направлении, поэтому вам все равно придется много работать, чтобы удерживать ее в равновесии и на правильном пути, но скамья не качается, как и штанга.

Все меняется с этой вариацией. Вместо (или не хуже) использования весов вы вешаете гири на штангу.Гири будут двигаться во время тренировки, заставляя вас работать над стабилизацией веса намного усерднее. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную технику жима лежа.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротник, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвешивать гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

15. Устойчивый жим лежа с мячом

Нет скамейки? Не любите жимы с пола? Без проблем! Вместо этого вы можете делать жимы лежа, используя стабилизирующий мяч.Это упражнение позволяет вашим плечам двигаться естественно, когда вы опускаете штангу, что может помочь уменьшить боль в плечевых суставах. Вам также нужно будет использовать ноги и корпус, чтобы стабилизировать вес, что делает это упражнение в большей степени упражнением для всего тела.

Излишне говорить, что перед выполнением этого упражнения вы должны проверить свой стабилизирующий мяч и убедиться, что он не поврежден и достаточно прочен, чтобы выдержать вас и вес, с которым вы тренируетесь. Если возможно, также используйте неразорвавшийся шар, который в случае неудачи будет медленно сдуваться.Для большей безопасности этот вариант жима лежа лучше всего выполнять в силовой стойке.

Как это сделать:

1. Сядьте на мяч, а затем сделайте шаг вперед. Откиньтесь назад и продолжайте двигать ногами, пока мяч не окажется за плечами и головой. Напрягите ноги, ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию. Выдвиньте ступни наружу, чтобы повысить боковую устойчивость.
2. Возьмитесь за гриф любым хватом и потяните плечи вниз и назад.Снимите перекладину и держите ее на груди.
3. Согните руки и медленно опустите штангу к груди. Более медленные движения помогут вам перестать сильно раскачиваться.
4. Снова нажмите на планку и повторите.
5. Не забывайте, что нижняя часть тела должна быть плотной для сохранения устойчивости.

Заключение

В Fitness Volt очень любят классический жим лежа. Но, хотя нам нравится это упражнение, мы не хотим на нем жениться! В конце концов, есть так много захватывающих, необычных и сложных вариаций, которые стоит попробовать.Зачем довольствоваться только одним?

Вам не нужно отказываться от обычных жимов лежа, но вам также не нужно создавать с ними неразрывную связь. Вдохните новую жизнь в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих альтернатив жиму штанги лежа.

Руководство по форме упражнений для отжиманий на трицепс

с видео и фотографиями

Отжимания от пола, отжимания от скамьи902 11 Альтернативы

Название упражнения	Отжимание на трицепс
Первичные мышцы	Трицепс
Вторичные мышцы
Вторичные мышцы	902 Механика	Compound
Force	Push
Необходимое оборудование	Масса тела, Dip Station
Масса 16 Дополнительное оборудование Опыт	Новичок
Диапазон репутации	6-12
Tempo	1-0-1-0
Variations54 Dip Dip,
Жим лежа, жим узким хватом, отжимания

Инструкции по отжиманию на трицепс

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Используйте рукоятку на ширине плеч для захвата рукояток погружения.
• Корпус подъемника вверх ; разведите локти, пока рук не станут прямыми и поддерживающими тело.
• Держите туловище как можно более вертикально на всем протяжении подъемника.
• Оставить ножек прибл. перпендикулярно полу ; не сгибайте колени.
• Сохранять нейтральное положение позвоночника .

2. Эксцентрическое повторение

• Согните локти и вытяните плечи к нижней части тела, пока локти не будут под углом 90 °, а плечи параллельны полу.

3. Средняя точка

• Не останавливайте в верхней части репутации. Сразу же начинайте опускать тело.

4. Концентрическое повторение

• Вытяните локти и согните плечи , чтобы поднять тело, пока локти не будут зафиксированы, а руки перпендикулярны полу.

5. Повторить

• Повторите наклонное движение на трицепс столько повторений, сколько потребуется.
• Я считаю, что диапазон 5-12 повторений является оптимальным для этого упражнения.Однако вам, вероятно, придется начинать с меньшего количества повторений в подходе при первом изучении техники.

Распространенные ошибки отжиманий на трицепс, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Опускание ниже 90 °	Опустите тело так, чтобы ваши плечи были чуть ниже локтей, но не позволяйте локтевому суставу опускаться ниже девяноста градусов. угол градуса. Слишком глубокое погружение может серьезно или со временем испортить ваши плечи.
Расширяющиеся локти	Держите локти по бокам; как можно ближе к туловищу.Разгибание локтей снимает фокус с трицепса и переносит его на грудь.
Сгибание бедер	Не сгибайтесь в бедрах, поднимая бедра вверх. Это заставляет ваше туловище наклоняться вперед, что, в свою очередь, переносит фокус с трицепсов на грудь. Держите бедра прямо, так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу.
Сгибание коленей	Держите ноги прямо ( очень легкий — это нормально, но не более).Сгибание коленей заставляет ваше тело наклоняться вперед, что, как я уже упоминал выше, переносит напряжение на грудь.
Слишком быстрое опускание тела	Медленно опускайтесь, пока ваши локти не достигнут 90 °. Это должно занять 1-2 секунды; конечно, не менее 1. Медленное выполнение отрицательных упражнений служит целям: позволить трицепсу работать, сопротивляясь весу вашего тела, и предотвратить слишком сильное опускание вашего тела вниз (и, таким образом, потенциально повредить ваши плечи).

Наконечники для отжиманий на трицепс

1. При использовании угловых ручек для погружной планки поверните лицо в направлении более узкого конца так, чтобы запястья были слегка наклонены внутрь. Это положение максимизирует стимуляцию трицепса и сводит к минимуму дискомфорт в запястье.
2. Держите грудь высоко, плечи назад и смотрите вперед во всех точках диапазона движения. Это позволяет удерживать туловище в относительно вертикальном положении (он немного наклоняется вперед внизу), что усиливает фокусировку на трицепсах.
3. Локти прижать к телу. Я уже упоминал об этом раньше, но это достаточно важно, чтобы упомянуть еще раз, потому что вы не нацеливаетесь на трицепсы, если положение локтя выключено.
4. Сосредоточьтесь на активации / сокращении трицепсов , чтобы убедиться, что они — а не грудь или плечи — являются основным двигателем. Вы должны почувствовать, как трицепс усиленно работает как в концентрической, так и в эксцентрической частях движения.
5. Скрестите лодыжки и сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер (при этом сохраняя колени прямыми).Это увеличивает вашу силу, защищая вашу спину.
6. Испытайте себя, прибавив в весе. Как только вы сможете сделать отжимание на трицепс более 12 повторений с собственным весом, самое время сделать упражнение более сложным. Купите пояс для погружения, чтобы придать вес своему телу; между ног положить гантель; или носить рюкзак с грузами в нем.

Правильно ли это упражнение для

Вы ?

Отжимание на трицепс подходит для тяжелоатлетов любого уровня подготовки.

Для новичков это упражнение может служить отличным дополнением к жиму штанги лежа.

Однако, если вы новичок, у вас может быть недостаточно силы верхней части тела для этого упражнения. В таком случае лучше всего использовать отжимания с отжиманием …

… Или, если вы можете сделать хотя бы одно или два отжимания с собственным весом и с поддержкой, вы можете продолжать их практиковать и набрать до 8+ повторений всего за несколько недель.

Для учеников среднего и продвинутого уровня, отжиманий на трицепс подходит вам, если ваша цель — накачать трицепс больше и / или сильнее. Однако со временем вам придется прибавлять в весе или делать другие вариации отжиманий, чтобы продолжать напрягать мышцы.

Если у вас проблемы с плечом или лопаткой, вам может потребоваться , чтобы избежать отжима на трицепс .

штанги против гантелей против тренажера — YMCA of Greater Toronto Blog

На первый взгляд простой жим лежа — это классическое упражнение в тренажерном зале, предназначенное для укрепления верхней части тела. На первый взгляд это может показаться несложным, но есть несколько важных соображений, которые необходимо учесть, прежде чем вы возьмете гантели и направитесь к скамейке.На этой неделе мы попросили Кайла — личного тренера и инструктора по групповому фитнесу в Cooper Koo YMCA — разобраться в различиях между жимами лежа со штангой, гантелями и на тренажере.

Жим лежа — это проверенное упражнение, на которое полагаются наши личные тренеры, чтобы помочь людям воздействовать на свои грудные мышцы (также как и вашу грудь). Многие из моих клиентов хотят либо подтянуться, либо набрать массу, и жим лежа гарантирует результаты в обоих отделах.

Возникает вопрос: какая из многих адаптаций этого основного продукта для наращивания силы и мышц подходит вам?

1. Жим лежа на тренажере

Машинный жим дает контроль, что делает его одним из самых безопасных вариантов.

Сидя прямо, положив позвоночник на спинку и поставив ступни на пол, вы оттолкнете ручки вперед, от тела, а затем верните их в исходную точку перед плечами.

Плюсы

Тренажер контролирует большую часть движений за вас, что делает это, пожалуй, самым безопасным вариантом жима лежа как для опытных, так и для начинающих лифтеров. Конечно, вы сами решаете, когда и с какой скоростью толкаться, но вам не нужно беспокоиться о том, что одна из ваших гантелей отодвинется слишком далеко в одну сторону или будет ли ваша штанга оставаться параллельной полу. Благодаря регулируемому сиденью и спинке, машина также несколько облегчает поддержание хорошей осанки.

Минусы

Эта версия подъемника наименее «функциональна»; на самом деле это не поможет поддерживать более практичные способы передвижения, как другие варианты. Использование тренажера не сильно влияет на ваше равновесие, стабильность или координацию.

Подходит ли вам?

Попробуйте тренажер, если вы никогда раньше не выполняли жим лежа. Это лучший вариант, который поможет вам безопасно развить силу и привыкнуть к движениям, прежде чем поднимать ее на ступеньку выше со штангой или гантелями.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа позволяет пользователю поднимать более тяжелый вес, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет набрать массу.

Лежа на скамейке, поставив ступни на пол и штангу горизонтально на груди, вы начнете отжимать вес от себя, к потолку, а затем опускать его обратно, пока он не окажется чуть выше вашей груди.

Плюсы

Поскольку вы ложитесь, поставив ноги на землю, чтобы стабилизировать вас, и вы вкладываете всю свою силу в один вес (в отличие от двух отдельных гантелей), вы сможете поднять самый тяжелый с этой версией. .Это делает жим штанги идеальным упражнением для вас, если вы хотите развить серьезную силу и размер.

Минусы

Если вы сильнее с одной стороны, чем с другой, это будет заметно. Жим штанги лежа заставляет вас поднимать одинаково обеими руками; если вы этого не сделаете, ваша штанга поднимется с одной стороны выше или быстрее, чем с другой. Начинающие лифтеры или те, у кого нет первоклассной координации, могут в конечном итоге ухудшить свой силовой дисбаланс или даже навредить себе.

Подходит ли вам?

Я рекомендую жим штанги людям со средним опытом подъема, достаточно сбалансированной силой и хорошей координацией. Это идеальное упражнение для вас, если ваша цель — увеличить объем груди.

3. Жим гантелей

Жим гантелей лежа помогает стабилизировать мышцы и мышцы кора.

В этом упражнении вы делаете то же самое, что и жим штанги лежа, за исключением того, что вы меняете штангу на гантель в каждой руке.

Плюсы

Разделение веса на две части заставляет вас усерднее работать, чтобы стабилизироваться. Вы получите бонусную тренировку для кора, если попытаетесь сбалансировать каждый вес и одновременно подтолкнуть его к потолку, вместо того, чтобы делать часть этой стабилизационной работы за вас со штангой.

Минусы

Когда дело доходит до жима лежа, сильные стороны гантелей являются их слабыми сторонами. Чтобы справиться с этим, вам понадобится хороший баланс и координация, потому что, опять же, у вас нет штанги или тренажера, которые помогли бы вам стабилизироваться.По той же причине вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, что делает его менее идеальным для людей, желающих набрать массу.

Подходит ли вам?

Это упражнение для вас, если вы пытаетесь тонизировать и подтянуть, а не увеличивать размер, хотя вы, безусловно, все равно наберете силу с помощью этого драгоценного камня. Чтобы избежать травм, вы также должны убедиться, что у вас есть некоторый опыт подъема и хорошая координация, прежде чем приступить к этому.

Нужна помощь в выборе варианта, который следует попробовать? Персональный тренер поможет вам подобрать правильную фигуру, которая обеспечит безопасность и поможет вам достичь поставленных целей.

Кайл — выпускник программы по фитнесу и укреплению здоровья в Даремском колледже. В настоящее время он получает степень в области рекреации и досуга в Университете Брока. Он сертифицированный CanFitPro и YMCA личный тренер и инструктор по фитнесу, который тренирует и преподает в течение десяти лет. В настоящее время Кайл является директором программ для взрослых в семейном центре Cooper Koo YMCA , где он еженедельно проводит занятия Bootcamp, Kettlebell, CycleFit и MuscleFit. Посмотрите его в действии в видео YMCA’s Sweat For Good и , посмотрите его историю Y в блоге .

Жим штанги лежа на скамье

Вот что вам нужно знать…

1. Грудь жима: недостаток развития груди, вызванный слишком частым жимом штанги с низким числом повторений.
2. Гантели — это лучшие и самые универсальные доступные тренажеры, которые оказывают уникальное воздействие на организм.
3. Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и лучше подходят для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.
4. Подъем ступней во время жима гантелей на плоскости улучшает задействование мышечных волокон.
5. Жим на отклонении — бесполезное занятие. Лучше широкие провалы.

Рождение ошибочного представления

Я провел свои годы становления в тренажерном зале по пауэрлифтингу. Таким образом, пауэрлифтинг и силовая работа рассматривались как ответ на все вопросы с точки зрения тренировок.

Но меня не особо интересовало, сколько я могу жать лежа за одно повторение. Вместо этого я был очарован развитием отличного телосложения.

К сожалению, единственный совет, который я тогда получил, заключался в том, что мне нужно было жать лежа с большим весом, чтобы хорошо развить грудную клетку. Парадоксально, но очень немногие из этих пауэрлифтеров сами имели какой-либо высокий уровень развития грудной клетки.

Вы страдаете от груди жима?

Я называю это сундук скамейки . Это термин, который описывает внешний вид атлета, когда он делает слишком много жима лежа с максимальной нагрузкой. Он описывает человека, чья грудная клетка выглядит лучше в рубашке, чем без рубашки.

Другими словами, у человека с «грудью жима» грудные мышцы выглядят более развитыми снаружи внутрь, чем с внутренней части наружу. Их грудные мышцы не имеют такого глубокого расщепления в центре груди. И этот взгляд, кажется, всегда связан с парнем, который много делал тяжелый жим лежа, особенно в ранние годы.

Лекарство от груди жима лежа — это использование стандартного жима штанги лежа в качестве еще одного упражнения в программе, выполняемого для большего количества повторений, наряду с использованием гораздо большего количества наклонной работы и движений грудной клетки.Это принесло бы желанный вид хорошо развитой грудной клетки, вывернутой наизнанку, с толстым декольте.

Еще более важно, чтобы эти ребята сделали жим гантелей своим основным движением.

Жим гантелей лежа: улучшенный для груди

Из всех тренажеров, используемых для силовых тренировок, гантели являются лучшими и наиболее универсальными, и они обладают уникальным эффектом с точки зрения реакции организма на них.

Я почти не пользовался штангой уже несколько десятилетий.Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и являются просто лучшими тренировочными инструментами для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.

Скотт Абель, за 40, вес 260 фунтов, рост 5 футов 9 дюймов. Обратите внимание на развитие груди без работы со штангой.

Это последнее влияние может иметь усиленный эффект на набор волокон — даже когда гантели используются с обеих сторон точно так же, как и штанга, как в жиме гантелей на горизонтальной плоскости vs.жим штанги лежа.

Feet Up для культуриста Печ

Еще один способ улучшить набор волокон — оторвать ступни от земли при выполнении жима гантелей на плоскости. Эта подстройка обеспечивает передачу напряжения в суставах и, по-видимому, положительно влияет на иннервацию.

Кроме того, плоский жим гантелей может устранить все технические детали обычного жима штанги лежа, которые используются исключительно для подъема как можно большего веса (ноги врезаются в землю, чрезмерный свод груди и т. Д.).

В конце концов, чем меньше вы должны думать о технике и выполнении упражнения, тем больше у вас будет умственной энергии, чтобы сконцентрироваться на целевой мышце под нагрузкой.

Кроме того, поскольку гантели не соединяют руки вместе, как штанга, они стимулируют и требуют более активного, сознательного и сосредоточенного контроля. Движение сложно выполнять, но оно отличается от стандартного жима штанги лежа.

Тренируйте мышцы, а не движения

Что еще более важно для атлетов молодого и среднего уровня, стремящихся к развитию телосложения, жим гантелей на горизонтальной скамье имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сохранении честности движений.Вы не можете отскакивать или отбрасывать гантели от груди, как при выполнении стандартного жима штанги лежа.

В жиме штанги, например, чистый эффект от преднамеренного использования нижней части тела (втягивания ног в землю) составляет полностью об увеличении количества груза, который можно поднять. Но если вы используете гантели и ставите ноги на край скамьи, это более эффективно изолирует и перегружает грудные мышцы.

Конечно, обе эти вещи уменьшают вес, который вы можете поднять, но это не имеет значения.Речь идет об увеличении размера, а не о PR за один повтор.

Эти внешние факторы, такие как «сколько вы поднимаете», часто становятся второстепенными, если ваша цель действительно заключается в развитии мускулатуры. И важно знать разницу, потому что некоторые люди этого никогда не понимают.

Помните, что для развития телосложения вы тренируете мышцы, а не движения. Пауэрлифтеры и силовые атлеты, стремящиеся к максимальным показателям в жиме лежа, придерживаются противоположного мнения. Они сосредоточены на тренировке движений, а не мышц.

А как насчет прессы упадка?

Поскольку мы говорим о том, что работает, а что нет для развития грудной клетки, я полностью согласен с Марком Риппето, когда он говорит, что жим на спаде — бесполезное упражнение.

Упадок часто рекомендуется в личных тренировках как движение, нацеленное на нижнюю часть груди, но широкие отжимания нацелены на нижнюю часть грудной клетки гораздо более эффективно и с более естественным кинетическим выражением для действующих мышц.

Широкие отжимания также задействуют гораздо больше мышечной массы и требуют большего баланса и координации в реальном мире, а также большей активности нервной системы.

Все эти соображения делают широкие отжимания гораздо более разумным выбором для развития грудных мышц или в качестве вспомогательных движений, чем упорный пресс.

Лекарство от груди жима

Суммируем:

1. Если вы все-таки используете жим штанги лежа и хотите накачать грудь, делайте повторения в более высоком диапазоне гипертрофии.
2. Сосредоточьте большую часть работы груди на жиме гантелей и держите ноги поднятыми.
3. Не забывайте мухи гантелями и выполняйте некоторую работу на наклонной поверхности.
4. Откажитесь от жима лежа на наклонной скамье и вместо этого сосредоточьтесь на широких отжиманиях.
5. Помните, для развития телосложения тренируйте мышцы, а не движения.

Жим штанги лежа — Сила рейнджера

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа может быть безопасным и эффективным методом улучшения силы толчка верхней части тела, если выполняется с использованием правильной техники.Однако при неправильном выполнении это может привести к повышенному риску боли в плече и потере диапазона движений. Жим лёжа DB — эффективный и безопасный метод увеличения толкающей силы верхней части тела, особенно для питчеров.

Механика

• Расположите свое тело под перекладиной так, чтобы голова, плечи и бедра соприкасались со скамьей. Обе ступни должны стоять на полу и сравнительно далеко друг от друга.
• Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой.
• Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф сверху хватом, держа руки немного шире плеч.
• Держите туловище плотно на скамье на скамье на протяжении всего движения.
• Не выгибайте спину, не отталкивайте штангу от груди и не ставьте ступни на скамью, так как это снижает устойчивость и может увеличить нагрузку на плечи.
• Установите пресс, снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу к груди на линии сосков.
• Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди возле сосков.
• Выдохните, когда вы начинаете толкать штангу вверх по дуге, слегка отклоняющейся назад, пока руки полностью не выпрямятся и штанга не окажется прямо над вашим лицом в конце повторения.
• Толкайтесь обеими ногами в начале движения вверх для повышения устойчивости и силы.
• Помните о своей мертвой точке и попытайтесь протолкнуть штангу через нее, а не позволять штанге замедляться, когда вы подходите к ней.
• Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение.
• Помните о своей мертвой точке и попытайтесь протолкнуть штангу через нее, а не позволять штанге замедляться, когда вы подходите к ней.
• Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.
• Используйте корректировщика при попытке подъема тяжестей.
• Когда закончите, замените штангу на стойке из заблокированного положения.Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по стойке. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.

Начало

Отделка

Gym Geek Как правильно выполнять жим штанги лежа — и делаете ли вы эти распространенные ошибки?

Когда дело доходит до тренажерного зала и тренировок, жим лежа — одно из самых популярных и эффективных упражнений, о которых вы когда-либо мечтали.

Зайдите в любой тренажерный зал, в котором есть скамья и штанга, или даже гантели, если на то пошло, и вы можете почти гарантировать, что кто-то будет использовать скамейку для наращивания грудных мышц и в результате для увеличения груди.

Несмотря на то, что это упражнение настолько популярно и эффективно, вы будете поражены тем, сколько людей на самом деле не совсем знают, как выполнять это относительно простое упражнение с правильной формой и техникой. Вы можете подумать, что знаете, что делаете, но, прочитав этот пост, вы вполне можете передумать .Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять жим штанги лежа.

Попасть под перекладину

Перед тем, как выполнять подъем, вам необходимо убедиться, что вы правильно расположились, это необходимо как для безопасности, так и для производительности.

Убедитесь, что вы лежите ровно спиной на скамейке , и ваши ноги твердо стоят на полу , так как это отличный способ обеспечить безопасность и предотвратить травмы. Выровняйте глаза так, чтобы они находились примерно на уровне перекладины.

Захват

Когда вы будете довольны своим расположением, вам следует сосредоточиться на правильном хвате.

Итак, есть определенные факторы, которые необходимо учитывать, такие как рост, длина руки и досягаемость. Однако, как правило, вам следует попытаться взять штангу нейтральным хватом, который примерно на 4-6 дюймов шире ширины плеч. Оттуда вы должны крепко ухватиться за штангу, чтобы она не соскользнула.

Однако вы также можете использовать узкий хват, ширина которого примерно равна ширине плеч. Этот тип захвата идеально подходит для тренировки трицепсов, а не груди.

Безопасность и разборка

Если вы собираетесь сильно жать лежа или никогда раньше не выполняли жим, идеально иметь под рукой помощника, так как он может помочь вам, если у вас возникнут какие-либо трудности, и будет рядом, чтобы вы не уронили штангу на себя.

Страховщик также поможет вам снять штангу со скамейки, так как это действительно сложно для многих лифтеров, так как рычагов просто не так много. Наблюдатель поможет вам сбросить вес и будет следить за тем, чтобы вы все контролировали.

Выполнение упражнения

После того, как штанга снята, самое время приступить к выполнению упражнения.

Ваш тренировочный распорядок будет определять, сколько повторений вы на самом деле выполняете. Если вы много тренируетесь, очевидно, что вы не будете выполнять столько повторений, как если бы тренировались умеренно.

Перед тем, как опустить штангу, сделайте глубокий вдох и наполните легкие воздухом. Затем медленно опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней средней части груди.

НИКОГДА не пытайтесь отскочить от груди, так как это опасно, и если вам все-таки нужно отскочить от штанги, чтобы завершить повторение, вес слишком тяжелый, так что становитесь легче! Как только штанга слегка коснется вашей груди, медленно поднимите ее в воздух, пока ваши руки полностью не вытянутся. Когда вы толкаете штангу вверх, выдохните и снова вдохните, прежде чем опускать штангу для следующего повторения.

Маркеры обзора

Отличный совет, который поможет вам убедиться, что ваше тело остается неподвижным и контролирующим, когда вы выполняете это упражнение, — это выбрать место на потолке и сосредоточиться на том, чтобы смотреть на него и фокусироваться на нем глазами.

Ищите отметку на потолке или даже светильник, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы вы не двигались и не теряли контроль во время выполнения упражнения. По сути, вы будете смотреть, куда вы хотите нажать на ползунок.

Как делать жим штанги лежа | Видео с упражнением и руководство

Как делать жим штанги лежа на скамье:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать приседания со штангой на спине.

Жим штанги лежа на скамье: целевые мышцы:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — еще одно из трех больших упражнений для ваших упражнений. Он в первую очередь нацелен на вашу грудь, а также на трицепсы и переднюю часть плеч.

Жим штанги лежа на скамье:

Посмотрите жим штанги лежа на скамье: демонстрационное видео упражнения выше.

Для выполнения жима штанги лежа на скамье:
1. Лягте спиной на плоскую скамью, ступни плотно прижаты к полу.
2. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямыми руками и запястьями над грудью.
3. Чтобы обеспечить напряжение на груди, а не на плечах, перед тем, как опустить вес, сожмите лопатки назад и вниз.
4. Затем медленно опустите штангу чуть выше грудины, согнув руки в локтях и потянув их в стороны.
5. Сожмите грудь, прижмите голову назад к скамье и подтолкните штангу к вершине подъема, всегда следя за тем, чтобы штанга была выровнена и находилась прямо над локтями.
6. Повторить.

Check Chest Pumping Giant Set Тренировка груди:

Чтобы накачать грудь, посмотрите наше видео о тренировке груди «Гигантский набор груди». Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ Live Lean TV канал о здоровье, фитнесе и питании на YouTube, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые выпуски каждый понедельник и четверг.