Жим в блочном тренажере на грудные – Жим от груди в тренажере тренирует грудные мышцы [жим для грудных]

Содержание

Жим от груди в тренажере тренирует грудные мышцы [жим для грудных]

Одно из самых простых и эффективных упражнений для грудных мышц – жим от груди в тренажере. Хорошо подойдет для начинающих. В работу включаются мышцы груди, передние дельты плеч, трицепсы рук, немного бицепсы.

Грудные – целевые мышцы в упражнении.

Жим от груди в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

  1. Выставьте правильную для вас высоту сидения тренажера. Сядьте плотно на скамью. Возьмитесь за рукояти. Поднимите вес до фактического выпрямления рук. Это будет исходным положением.
  2. Опустите рукояти, отводя локти назад, как можно ниже. Опуская, сделайте вдох.
  3. Жмите от груди до исходного положения. Под нагрузкой, когда жмете, сделайте выдох.
  4. Повторите амплитуду движения в количестве 15 раз на 3 подхода.

Как выполнять жим от груди в тренажере? Техника

Применение упражнения

Для кого. Любого уровня девушкам и мужчинам. Рекомендуется новичкам для наработки и закрепления движения – жима от груди.

Когда. Жим на грудь в тренажере лучше всего делать в начале тренировки грудных мышц. После жима, сделайте разведения гантелей на наклонной скамье и разгибания на трицепс с верхнего блока.

Сколько. Для новичков следует делать в 3 подхода по 15 повторений. Более опытным спортсменам для работы на массу — 4 по 10 раз.

Совет! Если вы пришли в зал качать грудь, а ваша любимая горизонтальная скамья для жима штанги занята. Жим от груди в тренажере – отличная альтернатива базовому жиму штанги.

Варианты упражнения

  1. Основной и базовый. Средний хват или когда сидение по высоте стоит так, что руки находятся на уровне середины грудных мышц. Тогда нагрузка прицельно распределяется по большой грудной мышце.
  2. Вариант для большей проработки верха грудных мышц. Верхний хват или когда сидение по высоте стоит так, чтобы руки находились на уровне плеч.
  3. Поочередный жим от груди в тренажере. Для равномерной проработки и прицельной концентрации на мышцах. Используйте такой вариант упражнения.

Тренажеры для жима от груди существуют блочные и рычажные. Разницы по амплитуде движения и проработке мышечных групп особо нет. Используйте то, что есть именно у вас в тренажерном зале.

Жим от груди. Блочный и рычажный тренажеры

Рекомендации по технике выполнения
  1. Часто в тренажерах имеется дополнительный рычаг для ног. Чтобы помочь вывести рукояти в комфортное исходное положение. Используйте его, нажимая ногами. Если рычага нет. За помощью, можно обратиться к напарнику в тренажерном зале. Попросите его, чтобы закинул тяжелый вес в начальное для жима положение.
  2. Выполняйте комфортное для ваших плечевых суставов движение. Если гибкость хорошая, опускайте рычаги тренажера низко, если гибкости не хватает, работайте в верхней амплитуде движения.
  3. Можно выбирать нагрузку в упражнении в зависимости от цели проработки мышечных групп. Когда локти разводите в стороны, перпендикулярно телу, работают больше грудные мышцы. Когда локти сводятся и находятся ближе к корпусу, больше в работу включаются мышцы трицепса рук.
  4. Упражнение похожее на горизонтальный жим штанги. Хорошо подойдет для новичков. Так как движения в тренажере предопределены и их не нужно координировать. В отличие от горизонтально жима штанги или гантелей.

Частые ошибки

  • Отрывание спины от спинки и движение плеч вперед. Удерживайте спину плотно к спинке, а плечи на уровне плечевого пояса. Концентрируйтесь на мышцах груди.
  • Полное выпрямление рук. В финальной позиции руки всегда держите слегка согнутые. Так вы убережете свои суставы от преждевременного износа и старения.
  • Неправильное дыхание. Под нагрузкой, когда жмете вверх – выдох. Когда опускаете – вдох.
  • Рывки и быстрые движения. Движения делайте четкие. Опускания старайтесь делать медленнее, чем подъемы.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru

Жим сидя в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня — жим сидя в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим сидя в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, что такое понедельник в любом тренажерном зале? А я Вам отвечу – это день жима лежа. Как-то так сложилось, что первый день недели посетители тренажерных залов отдают горизонтальной скамье и классическому упражнению жим штанги лежа. Если же в Ваш зал нагрянула орава новичков, то будьте уверены, что скамьи Вам не видать как своих ушей :). Однако последнее совсем не повод для того, чтобы снимать форму, собирать сумку и чапать домой, нет. Всегда можно найти альтернативу, и на страницах проекта мы всегда стараемся подкинуть своей аудитории разные, порой весьма экстравагантные, упражнения. Сегодня на повестке дня как раз одна из альтернатив классике жанра — жиму лежа — жим сидя в тренажере. Вот о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим сидя в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная проработка/изоляция середины грудных мышц;
  • увеличение мышечной массы груди;
  • кровенаполнение (пампинг) центрального региона пекторальных;
  • позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
  • хорошее растяжение пекторальных;
  • возможность выполнять при проблемах в классическим жимом;
  • безопасность и возможность работы без страхующего партнера;
  • возможность работы с повышенными весами в негативной фазе;
  • увеличенный рабочий вес, ввиду фиксированной траектории движения и отсутствия использования мышц стабилизаторов;
  • улучшение формы бюста без риска перекачать грудь (актуально для девушек).

Техника выполнения

Жим сидя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимый вес и сядьте в тренажер для жима, жестко уперевшись в его спинку и расставив ноги слегка в стороны. Не опуская локти вниз, поместите (хватом сверху) руки на ручки и потяните их на себя до некоторого сведения лопаток. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, выжмите (за счет грудных) ручки вперед. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение (дополнительно сжав грудные). Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • жим в тренажере с ручками сверху;
  • жим лежа с нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в начальной точке траектории старайтесь дополнительно растянуть грудные;
  • в конечной точке траектории дополнительно прожимайте грудные;
  • не опускайте локти вниз, они должны быть на одной линии с запястьем;
  • во время жима, не отрывайте спину от опоры тренажера;
  • высота сиденья тренажера должна быть такова, чтобы вытянутые вперед руки находились на одном уровне с мышцами груди;
  • медленно “натягивайте” тренажере на себя и быстро/взрывно выжимайте вес от себя;
  • техника дыхания: вдох на приведение тренажера к себе, выдох – на усилие/выжимание веса;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5х15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим лежа VS жим сидя. Что выбрать?

Жим в тренажере является отличным вариантом для новичков и особенно девушек, которые не любят штанги и свободные веса. Кроме того, жим сидя при своем выполнении не создает существенного повышения давления в голове, чего нельзя сказать о жиме лежа. Поэтому сидячий вариант более предпочтителен для людей, страдающих повышенным давлением (гипертоники).

В жиме сидя движение осуществляется по строго заданной траектории, и атлету нет нужды подключать мышцы-стабилизаторы, чтобы “отлавливать” свою технику. Кроме того он более щадяще воздействует на переднюю дельту, позволяя избежать ее травмы. В свою очередь горизонтальный жим предпочтительней использовать тем из атлетов, кто хочет объемно увеличить грудь и у кого нет проблем с суставами и связками. Новичкам и девушкам лучше практиковать жим сидя в тренажере.

Жим сидя в тренажере — эффективное упражнение для груди?

Об этом позволяет судить электрическая активность мышц и вот какие данные были получены исследователями из University’s Department of Exercise and Sport Science (США, 2016) при их анализе различных упражнений на грудь. У подопытных групп были зафиксированы следующие значения ЭМГ:

  • жим штанги лежа — 100;
  • сведение рук в тренажере бабочка — 98 ± 26.4;
  • жим сидя в тренажере — 79 ± 22.4;
  • отжимания на брусьях — 69 ± 15.8;
  • классические отжимания от пола — 61 ± 20.6.

Данные говорят о том, что жим сидя в тренажере является достаточно эффективным упражнением для развития груди, а вкупе с его технической простотой и безопасностью для некоторых категорий атлетов он может стать просто незаменимым.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Вам надоел классический жим и Вы хотите новых ощущений для груди? Тогда включите в свою программу тренировок жим сидя в тренажере и уже в скором времени Ваши малышки заиграют по-новому :).

На этом разрешите откланяться, бай-бай, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы часто используете тренажеры в своих занятиях? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Жим сидя в тренажёре: правильная техника упражнения

Практически в каждом тренажёрном зале зона свободных весов — место массового сбора спортсменов. Здесь терпеливо ожидают своей очереди, чтобы сделать жим лёжа, стремятся заполучить гриф для прокачки плеч в жиме стоя. Иногда в таких ситуациях можно, не тратя времени на ожидание, выполнить жим сидя в специальном тренажёре.

 

Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

Жимовые упражнения со свободными весами являются лучшими для развития верхней части корпуса. Их можно дополнять или заменять (если по каким-то причинам упражняться со штангой или гантелями не получается) аналогичными движениями в специальных тренажёрах. В спортзалах представлены разнообразные модификации таких приспособлений, позволяющих выполнять жимы под разными углами и переносить рабочий акцент на те или иные мышечные группы.

 

Мышечная активация в жиме сидя

В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.

Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:

  • грудную мускулатуру;
  • передние пучки дельтовидной мышцы;
  • мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.

В зависимости от того, в каком тренажёре и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент будет смещаться на грудные или дельтовидные мышцы.


Жим сидя в тренажёре прицельно нагружает мускулатуру верхней части корпуса

 

Преимущества упражнения

Жим, выполняемый в тренажёре, идеально подходит для тех, кто в силу разных причин не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушкам, начинающим спортсменам, атлетам, восстанавливающимся после травм).


Жим в тренажёре рекомендован девушкам, не планирующим набирать мышечную массу

В рассматриваемом упражнении спортсмену нет необходимости отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику будет проще.

Жим в этом варианте бережнее воздействует на спину и плечевые суставы, весьма подверженные травмированию. Если имеются проблемы в данной зоне, целесообразно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.

Важное преимущество жимов в тренажёрах — оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами руки спортсмена совершают естественные, с анатомической точки зрения, колебания, а это может приводить к неверному распределению нагрузки и мышечной асимметрии. Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.


Регулярное выполнение жимов в тренажёре поможет избежать мышечной асимметрии

Даже новички могут выполнять такой жим без страховки партнёра. Здесь нет риска, что снаряд упадёт на грудь или на голову.

 

Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы

В спортзалах встречаются разные модификации устройств для выполнения жимовых движений. Они могут быть как грузоблочными, так и нагружаемыми. В них можно тренироваться под углом, а также делать горизонтальный и вертикальный жим: всё зависит от конструкции конкретного тренажёра.

Для всех подобных тренажёров характерен общий алгоритм действий.

Перед началом занятия следует разогреть верхнюю часть корпуса, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом устанавливают небольшое отягощение: это будет разминочный сет.


в

 

Жим в специальном тренажёре

Во многих спортзалах имеются тренажёры для жимов, предусматривающие движение вверх под углом, а также для горизонтальных жимов. Их используют в комплексной тренировке верхней части корпуса.

Практически во всех подобных устройствах предусмотрена возможность регулировки сиденья — ею нужно воспользоваться, настроив высоту под рост. Расположившись сидя, плотно прижимают корпус к спинке, расправляют плечи и слегка подают вперёд грудь. Ноги, расставленные в стороны, жёстко упираются в пол.

Взявшись за ручки удобным хватом, снимают вес и удерживают его руками (если имеется специальная педаль для выведения веса на исходную позицию, это существенно облегчит задачу). Лопатки находятся в сведённом состоянии, локти разведены.

  1. Выдыхая, мощным усилием выжимают перед собой вес до распрямления рук, сохраняя небольшое сгибание в локтевых суставах («мягкие локти»).
  2. На пару секунд фиксируются в этой позиции: целевая мускулатура статически напряжена.
  3. На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно возвращают рукоятки в первоначальное положение.


в

Делают 12 раз в 3–4 сетах.

 

Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре

 

Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)

Для выполнения жима сидя идеально подойдёт тренажёр, именуемый в спортивной среде «Хаммером» (hammer) по одноимённому названию производителя таких устройств.

Эта машина рычажного типа устроена просто и эффективно: она приводится в действие выталкиванием рычага, к которому прикреплён вес. Изначально она создавалась с целью снизить нагрузку на суставы спортсменов во время жимовых движений.


а

В залах представлены разнообразные модификации «Хаммеров», позволяющие смещать рабочие акценты в жимах:

  • Устройство для вертикального жима, имитирующее аналогичные движения со свободными весами. Основную нагрузку здесь получают дельтоиды.
  • Тренажёр для жима под углом. Он активирует грудную мускулатуру с акцентом на её верхней зоне.

Перед началом занятия выбранное устройство нужно отрегулировать по росту. Сиденье устанавливают так, чтобы рукояти размещались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажёр помещают оптимальное отягощение.

Расположившись на сиденье, нужно плотно прижаться спиной к его спинке: между тренажёром и поясницей не должно оставаться большого расстояния. Стопы упираются в пол.

Взявшись за рукояти «Хаммера», сводят лопатки, разводят локти в стороны и делают глубокий вдох. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.

  1. Мощным мышечным усилием на выдохе выжимают вес перед собой, выпрямляя руки (локти остаются «мягкими», без «защёлкивания» в суставах). Плечи прижаты к спинке, локти смотрят в стороны.
  2. В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 секунды, сосредоточившись на статическом сокращении целевой мускулатуры.
  3. Делая вдох, медленно и плавно опускают рукояти в первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.


в

Упражняясь в «Хаммере», во время позитивной фазы движения нужно научиться противостоять инстинктивному выгибанию спины дугой. Это важно, поскольку мускулатура спины при такой технике заберёт на себя существенную часть нагрузки, а позвоночник будет подвергаться нежелательному воздействию.

Опускание рукоятей длится дольше, чем жимовое движение. Здесь нужно избегать резкого «бросания» рук вниз, перемещаяя их подконтрольно и сохраняя напряжение в мышцах.


в

Правильная биомеханика движения в данном устройстве подразумевает сведённое положение лопаток и выступающую вперёд грудь во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на выталкивании отягощения (по аналогии с жимом штанги). Здесь важно плавное и неторопливое выпрямление рук, вы должны как бы двигать вес, а не толкать его.

 

Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»

 

Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц

Прицельно проработать целевые мышцы, не тратя дополнительных усилий на работу мышц стабилизаторов, можно в машине Смита. Как и в других тренажёрах для выполнения жимов, в Смите атлет делает те же движения, что и в занятиях со свободным весом, но более концентрированно. Это обусловлено тем, что гриф здесь идёт строго по направляющим, траектория его движения задаётся изначально.

 

Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита

Вначале требуется установить нужный угол наклона скамьи и поставить её непосредственно под грифом. Точное размещение желательно определить в индивидуальном порядке, выполнив несколько пробных повторений без веса. После этого устанавливают оптимальное отягощение.

Устроившись сидя на скамье (гриф находится впереди), нужно зафиксировать положение корпуса: стопы упираются в пол, таз и спина прижаты к сиденью). Гриф берут прямым закрытым хватом с широкой постановкой рук, путём поворота снимают его со стопоров и опускают примерно на уровень подбородка.

  1. На выдохе выжимают гриф над собой. Руки распрямляют не до конца, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
  2. В верхней точке делают секундную паузу, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
  3. На вдохе подконтрольно опускают гриф в первоначальную позицию. Класть его на грудь не нужно.

Выполняют 10–12 раз в 3–4 подходах.


в

Во время движений нельзя выгибать поясницу — это перегрузит позвоночник и изменит акцент нагрузки.

 

Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой — качаем мышцы груди и плечи

 

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, поскольку им предстоит серьёзная работа: жим из-за головы травмоопаснее других подобных движений.

В машине Смита устанавливают гриф в верхней позиции, так, чтобы его удобно было брать выпрямленными руками. На него помещают отягощение. Под грифом ставят скамью с вертикальной спинкой (при её отсутствии подойдёт обычная гимнастическая скамья). Расположиться на ней следует так, чтобы гриф размещался точно над головой. Мышцы живота статически напряжены, стопы прочно упираются в пол. Подняв руки, берутся за гриф хватом шире плеч и снимают его со стопоров.

  1. Вдыхая, подконтрольным движением приводят штангу за голову приблизительно до середины головы или немного ниже. В нижней позиции между суставами плеча и локтя должен образоваться угол в 90о. Это средний показатель, уровень опускания грифа определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переусердствовать.
  2. Внизу выдерживают секундную паузу.
  3. На выдохе мощным движением выталкивают гриф вверх, не допуская «защёлкивания» в локтевых суставах.

Делают 8–10 раз в 3 сетах.


в

Для более комфортного пускания снаряда допустимо немного наклонять голову вперёд, не допуская отрыва спины от спинки скамьи. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.

В этом упражнении не рекомендуется работать с большими весами: это повышает риск травмирования плечевых суставов.

 

Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита

 

Рекомендации по эффективному выполнению упражнения

Жимы сидя в тренажёрах — идеальное завершающее движение в день тренинга на верхнюю часть корпуса. Его целесообразно ставить в план занятия после базовых упражнений на грудь и плечи и выполнять в многоповторном режиме: так целевая мускулатура получит качественную проработку. Это особенно актуально для опытных атлетов, уже нарастивших мышечную массу. К тому же, здесь можно работать до отказа, не опасаясь оказаться придавленным штангой.

Конструкция таких тренажёров позволяет делать жимы одной и второй рукой поочерёдно. Это может быть актуальным, если имеется выраженная мышечная асимметрия, и требуется коррекция нагрузки применительно к одной из рук.


Конструкция устройств для выполнения жимовых движений позволяет выполнять жимы одной рукой

Жимы в тренажёрах позволяют перемещать акценты при помощи смены хвата. К примеру, в тренировке грудной мускулатуры широкий хват активнее включает в работу её внешнюю область, а более узкий активирует внутреннюю часть грудных и трицепсы.

Если у спортсмена травмирован плечевой сустав, ему не рекомендуется делать жим в полную амплитуду: в нижней позиции локти не должны выходить за пределы плоскости корпуса. В таких ситуациях желательно тренироваться в устройствах со специальным рычагом для подачи веса.

Жимы сидя в тренажёрах дополнят тренировочную программу на развитие верхней части корпуса: выполненные в комплексе с базовыми упражнениями, они существенно повысят результативность занятий. Жимовые движения в специальных устройствах могут стать основой тренировочной программы, если спортсмен не планирует набор мышечной массы или восстанавливается после травмы плечевого пояса.

rulebody.ru

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

fitnavigator.ru

Жим в тренажере сидя. Упражнения для грудных мышц

Извечный вопрос среди бодибилдеров: что лучше для построения мышц — тренажеры или свободные веса? Почему бы не использовать оба варианта? В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для мышц груди, которые можно выполнять в специализированных тренажерах.

Упражнения

Все мышцы груди условно можно разбить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая из частей лучше стимулируется в зависимости от изменения угла, в котором вы выполняете упражнение.

  • Для верхней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вверх 30-45 %.
  • Для средней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на плоской скамье.
  • Для нижней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вниз 30-45 %.

Все упражнения для грудных мышц должны выполняться с идеальной техникой, потому что плохая техника может стать привычкой, которая приведет к недостатку прогресса или, что еще хуже, травме в будущем. Далее приведены упражнения, которые вы можете делать для тренировки мышц груди, а пошаговое руководство поможет вам добиться идеальной техники выполнения.

Жим в тренажере сидя

Существуют различные варианты тренажеров для выполнения данного упражнения. Однако абсолютно все из них предназначены для проработки грудных мышц. Траектория движения, которую задает тренажер, позволяет сосредоточиться на целевой мышечной группе, одновременно сводя к минимуму участие мышц плеч.

Горизонтальный жим в тренажере сидя на грудь по сравнению со стандартным вертикальным жимом лежа позволяет проработать мышцы под различными углами. Некоторые тренажеры позволяют регулировать высоту сидения, что позволяет сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть.

Техника выполнения:

  • Займите тренажер и выберите подходящий для вас вес. Возьмите ручки тренажера ладонями вниз и поднимите локти, чтобы верхняя часть рук была параллельна с полом. Вытолкните рукоятки вперед и вытяните руки. Это стартовое положение.
  • На вдохе потяните ручки тренажера на себя. На выдохе вытолкните их от себя. Удерживайте сжатие секунду, прежде чем вернуться в стартовое положение. Старайтесь держать плечи и спину на скамье.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторов. Медленно верните рукоятки на место, когда закончите выполнять свой подход.

Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Жим сидя под углом

Данное упражнение практически идентично классическому жиму в тренажере сидя. Однако тренажер, в котором оно выполняется, имеет наклонную скамью, что позволяет лучше сфокусироваться на верхней части грудных мышц.

Техника выполнения:

  • Начните с настройки сиденья скамьи так, чтобы ручки тренажера были на одной линии с верхней частью грудной клетки. Также выставите подходящую нагрузку. Сядьте на скамью и схватите ручки. Это будет ваше начальное положение.
  • На вдохе начните медленно выталкивать ручки тренажера вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Вы должны почувствовать растяжение в грудных мышцах. Удерживайте это положение пару секунд, а затем медленно вернитесь в стартовое положение.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторов.

Жим в тренажере сидя на грудные мышцы позволит вам качественно проработать мускулатуру. Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Жим на грудь в тренажере Смита

Это упражнение отлично подойдет для начинающих спортсменов, которые только учатся чувствовать свои мышцы. Жим лежа со свободными весами позволяет вам двигаться с большей амплитудой движения, однако такой вариант выполнения упражнения не так безопасен. В тренажере Смита есть крючки, на которых вы можете зафиксировать штангу, если чувствуете, что не можете сделать повторение до конца.

Если вы новичок в этом упражнении, попросите тренера или друга вас подстраховать. Если это невозможно, то не берите большие веса, чтобы не травмироваться.

Техника выполнения:

  • Разместите плоскую скамью под тренажером. Затем установите штангу на такую высоту, чтобы вы могли дотянуться до нее прямыми руками из положения лежа. Как только вес, который вам подходит, установлен, лягте на плоскую скамью. Расположите руки на штанге на расстоянии шире плеч, используя пронированный хват. Снимите штангу с предохранителей и держите ее прямо над собой, вытянув руки. Это будет ваша стартовая позиция.
  • На вдохе постепенно опустите штангу, пока она не окажется на средней части груди. На выдохе, после небольшой паузы, верните штангу назад в исходное положение. Задержитесь в верхней точке в течение секунды, а затем снова начните медленно опускать штангу вниз.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторов. Когда вы закончите, зафиксируйте штангу в тренажере.

Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Сведения рук в тренажере

Для тренировки груди важно сочетать два типа движений: сжатие и глубокое растяжение. Тренажер для сведения рук помогает вам выполнить оба из них. Упражнение бабочка (пек-дек) является изолирующим и позволяет сильно сжать мышцы груди, а затем растянуть в негативной фазе.

Техника выполнения:

  • Выставите подходящий для вас вес. Ваши плечи должны располагаться параллельно полу, поэтому отрегулируйте тренажер соответствующим образом. Сядьте, опираясь спиной на подушку тренажера. Возьмите ручки. Это будет ваша стартовая позиция.
  • На выдохе медленно начните сводить руки вместе, сжимая мышцы груди. Удерживайте сокращение на секунду в пиковой точке. На вдохе подконтрольно вернитесь в стартовое положение, пока грудные мышцы не будут полностью растянуты.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторов.

Хорошим вариантом тренировки будет сочетание сведения рук в тренажере с отжиманиями от пола. После того как вы сделаете 20 повторений, переходите к 20 отжиманиям. Выполните 3 суперсета таким образом, делая 60-секундный перерыв между упражнениями.

Ошибки в тренировке грудных мышц

Две самые большие ошибки, совершаемые большинством людей в своих тренировках:

  1. Сосредоточение внимания на неправильных упражнениях. Многие люди чрезмерное внимания уделяют тренажерам и изолирующим упражнениям, которые имеют второстепенную роль для создания внушительной мышечной массы мышц груди.
  2. Большое количество повторений. Многоповторный тренинг позволит лишь привести мышцы в тонус, но не нарастить их.

Чем больше вы выполняете сложные движения с большими весами (80-85 % от максимума и выше), тем лучше будут ваши результаты.

Заключение

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые вы можете делать для прокачки мышц груди. Обязательно попробуйте включить их в свою следующую тренировку верхней части тела. Однако тренажеры — это не панацея, поэтому старайтесь делать свой тренинг объемным и разнообразным, работая также и со свободными весами.

tony.ru

Жим в хаммере – идеальная форма грудных мышц

Жим в хаммере или рычажном тренажере – это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Это имеет как свои плюсы, так и минусы. Разберем подробнее механику выполнения жима от груди, его особенности и обозначим место упражнения в тренировках груди.

Особенности упражнения

Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.

Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.

Жим от груди в рычажном тренажере используется для добивания грудных после выполнения базовых упражнений.

Преимущества жима в тренажере:

  • Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
  • Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
  • Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).

Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:

  • Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
  • Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.

Работа мышц

Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
  • Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.

Для того чтобы в большей мере нагрузить именно грудь, следует во время выполнения упражнения концентрировать внимание на движении локтей друг к другу.

Техника выполнения

Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:

  1. Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
  2. На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.

Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.

Избегаем ошибок

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
  • Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
  • Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
  • В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.

Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.

Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!

fitnavigator.ru

Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Содержание статьи

Современные фитнес-центры имеют тренажер Хаммер. Это установка для силовой проработки мышц по прогрессирующей технологии.

Выполнять упражнения на тренажере нужно с правильной техникой. Движение выполняются по двум типам:

  1. Прямолинейном,
  2. Криволинейном.

Заключается особенность механизма в рычажной системе, которая предполагает движение по дуге. Хаммер нагружает разным способом правую и левую части тела атлета.

 

Жим в блочном тренажере на плечи

Делать проработку дельтовидных мышц в Хаммере можно в сидячем положении делая вертикальный жим вверх. Имитируется работа с гантелями или штангой. Сопротивляется оборудование равномерно.

Выбираться угол наклона в тренажере должен для концентрации максимальной нагрузки на дельтовидные мышцы. Атлет может работать каждой рукой по отдельности.

Выполнять упражнения нужно качественно:

  1. Спина не должна отрываться от скамейки.
  2. Все движения должны носить изолированный характер.
  3. В данном устройстве суставы не испытывают сверхдопустимой нагрузки.

Жим лежа в блочном тренажере

  • Работать в этом положении нужно руками.
  • Используется трехглавая и локтевая мышца.
  • Сгибание рук включает в работу плечевые мышцы и бицепсы.
  • Действовать нагрузка будет на грудь и спину.

Техника выполнения:

  1. Сгибаются колени в суставах и ставятся на землю.
  2. Выпрямляем позвоночник, рукоятка находится приподнятом уровне относительно грудных мышц.
  3. Далее происходит процесс разгибания рук и поднятия вверх.
  4. Работать нужно с ощущением напряжения, только не в конечной точке.
  5. Оттачивать тело достаточно при 15 повторениях.
  6. Для развития массы и силы достаточно 8.

Жим на грудные мышцы в блочном тренажере

Тренироваться в рычажных тренажерах – развитие и оттачивание формы объемных грудных мышц.

Отличается от жима штанги степенью изоляции. Заняв конкретное положение выполняется работа в тренажере по заданной траектории. Сосредотачивается нагрузка максимально на мышечной группе. Отсутствуют стабилизирующие мышцы, выполняющие другие функции.

Совет: рекомендуют упражнение выполнять после базовых для максимальной проработки мышцы.

Плюсы:

  1. Не работают стабилизаторы.
  2. Имеется возможность прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, для придания симметричности парным мышечным группам.
  3. Выполнять упражнение безопасно, так как уменьшается вероятность получения травмы. Работать в тренажере нужно с правильной техникой и не гнаться за огромными весами.

Для действия нагрузки на грудь нужно во время выполнения следить за положением локтей относительно друг друга.

Жим в хаммере сидя

Выполнять упражнение нужно в конце тренировочного процесса. Делать это нужно для «добивания» груди. Распределяется на тело нагрузка равномерно, что позволяет создать симметричную мышечную массу.

Выполнять правильно нужно учитывая следующие факторы:

  1. Прижимать тело нужно плотно, осанка ровная, руки на уровне грудной клетки.
  2. Фиксировать конечное положение рекомендуется на 2 секунды.
  3. Опускаться рычаг должен в несколько раз медленнее.

Дышать равномерно. Минус в ограниченности движений. Сделать упражнение в собственном стиле невозможно, а ширина постановки рук постоянная. Не подвергается изменению амплитуда движения. Работать с Хаммером желательно новичкам и профессионалам. Количество подходов и повторений рекомендуется 3 на 8.

Жим ногами в блочном тренажере

Предназначено такое оборудование для повышения качества проработки мышечной группы бедер. Включает в работу станок нижнюю часть тела.

Постановка ног может меняться на каждой тренировке, в зависимости от прорабатываемого участка.

Работать в тренажере нужно с правильной техникой:

  1. Устанавливается рабочий вес.
  2. Устраиваем требуемое положение ног, платформа освобождается от упоров.
  3. Происходит опускание до 90 градусов в коленях.

Жим на хаммере — видео с упражнениями

justfitnes.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о