Круговая тренировка на ноги: Круговая тренировка на ягодицы и пресс — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Прорабатываем ноги, пресс и ягодицы – круговая тренировка | BOZL-SPORTS

Если тренируетесь без использования утяжелителей выполняя упражнения держите быстрый и интенсивный темп, в ином случае придерживайтесь более размеренного темпе.

Все 8 движений нужно выполнять без перерывов, чтобы держать в тонусе ваш сердечный ритм. Когда сделаете все 8 упражнений, передохните минуту и повторяйте снова, нужно сделать 4 подхода по 8 упражнений.

1. Выпады

Первое упражнение с гантелями, взяв гантели в обе руки как показано на фото, сделайте шаг вперед чтобы изгиб колена сформировал прямой угол, а вторую ногу отведите назад. Повторить по 15 раз на каждую ногу.

2. Наклоны

Стойка прямая, ноги на ширине плеч. Немного согнув ноги в коленях и отведя таз назад сделайте наклон вперед, при этом спина должна сохранять прямое положение. Закрепитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное состояние. Повторить 15 раз.

3. Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте прямо и возьмите гантелью или небольшую гирю в одну руку. Перенося вес на одну ногу наклоняйте корпус вперед, как на фото, спина при этом должна быть прямой. Опорную ногу, на которой стоите, немного согните в колене, а вторую ногу вытяните назад. Напрягите ягодичные мышцы на несколько секунд и вернитесь в исходную точку. Делайте по 15 раз на каждую ногу.

4. Выпады на лавке отводя ногу

Станьте перед лавочкой (или же можете использовать что-то похожее). Одной ногой станьте на возвышение, а вторую ногу отведите назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Повторить 15 раз меняя по очереди ноги.

5. Планка «Человек-паук»

Начинается упражнение с обычной планки. Далее сгибайте колено по направлению к локтю, зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь в исходную точку. Повторите 15 раз меняя ноги.

6. Прыжки на возвышение

Станьте напротив любого возвышения, только убедитесь в его устойчивости. Немного присев, одним движением запрыгните на него, при этом не напрягая колени. Запрыгнув, вы должны оказаться в том же положении (как на фото шаг «С»). Повторите 15 раз.

7. Приседания «Пришелец»

Займите положения с широко расставленными ногами после чего присядьте. Из этого положение подпрыгните, разводя в стороны ноги. Сделайте 15 повторений. Эффект от данного упражнение будет лучше если повторения делать быстро.

8. Выпады с отведением ноги

Станьте ровно и сделайте классический выпад. В то время, когда будете вставать отведите заднюю ногу как показано на фото, зафиксируйте на пару секунд и вернитесь в первоначальное положение. Повторить 15 раз чередуя опорную ногу.

Напомним, что все 8 упражнений нужно делать без перерыва, после чего можно минутку отдохнуть и повторить подход. Подходов делайте 4 подряд.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста поставьте палец вверх, для вас это будет не сложно, а мы сможем понять, что двигаемся в правильном направлении и будем стремиться к большему.

Также подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, и не забывайте делится статьей с друзьями, возможно им будет также интересно узнать что-то новое.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира: примерный план

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
Плюсы:

Эффективное похудение.
Мышечный рельеф.
Увеличение силы и выносливости.

Мощная кардио нагрузка.
Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

Повышенная нагрузка на сердце.
Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.

Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно.

Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить.

Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

Приседания с пустым грифом 12–15 раз.

Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
Выпады с гантелями 12–15 раз.
Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

Разгибание ног в тренажере.
«Молот» с гантелями стоя.
Сгибание ног в тренажере.
Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

Приседания плие.
Разведение ног в тренажере.
Отведение ноги с отягощением.
Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

Приседания без веса 20 раз.
Гиперэкстензия 30 раз.
Тяга нижнего блока к пояснице.
Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
«Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

Поднятие ног лежа.
Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

Скручивания лежа.
Поднятие корпуса лежа.

Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Отдых 60 секунд.

Жим гантелей вниз головой (15 раз).
Кроссовер на низ груди (15 раз).
Жим узким хватом на 15 раз.
Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.Дата: 2011-03-22
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

Тренировка добавлена в дневник
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

Уровень физической подготовки.
Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной.

После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

Развитие силы и выносливости;
Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
Эффективность в плане времени.
Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

тело полностью;
верхняя часть тела;
нижняя часть тела;
корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

приседания;
отжимания;
прыжки;
подъемы на пресс;
махи ногами;
упражнение «велосипед»;
выпады;
бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

жим гантелей для груди и рук;
тяга верхнего блока;
приседания со штангой или с гантелями;
выпады с гантелями;
прыжки на скакалке;
становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

Жим гантелей от груди в положении лежа;
Тяга верхнего блока;
Сгибание рук с гантелями в статике;
Прыжки со скакалкой;
Разводы рук на кроссовере;
Тяга гантелей в наклоне;
Отжимания;
Бег в конце занятия.

Среда

Приседания с гантелями;
Прыжки на скакалке;
Ходьба на орбитреке;
Выпады с гантелями;
Сгибания ног;
Становая тяга с гантелями;
Махи ногами;
Сгибания ног;
Бег в конце.

Пятница

Сгибания рук с гантелями в статике;
Сгибания рук на верхнем блоке;
Сгибания рук на нижнем блоке;
Прыжки на скакалке;
Наклоны;
Качание верхнего и нижнего пресса;
Ходьба на орбитреке;
В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму.

Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами.

Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание.

Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками.

А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату.

Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений.

После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках.

Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

Приседания средней постановкой ног.

Зашагивания на возвышенность поочередно.

Махи ногами назад или в стороны.

Французский жим с гантелями.

Сгибание рук с супинацией поочередно.

Короткие скручивания лежа.

День 2

Подъем рук перед собой в наклоне.

Отжимания от возвышенности.

Разгибание рук из-за головы.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

Складочка на полу – 30 секунд.

День 2

Воздушные выпады – 30 секунд.

Гиперэкстензия – 15-20 раз.

Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

Выпрыгивания с места – 30 секунд.

Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

Обратные отжимания – 15-20 раз.

Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное.

Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный.

Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах.

Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

Тяга штанги к подбородку.

Скручивания корпуса лежа.

День 2

Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

Разгибание ног в тренажере.

Жим штанги под углом 45 градусов.

Тяга штанги к подбородку.

Фронтальные махи с гантелями.

Сгибание рук с гантелями супинацией.

День 2

Сгибание ног в тренажере.

Подтягивания широким хватом.

Тяга горизонтального блока к поясу.

Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио.

Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания.

Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
Жим гантелей – 4 х 15;
Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
Обратные отжимания от пола – 3 х max;
Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

Разминка на дорожке – 10 мин;
Приседания – 3 х 20;
Выпады назад – 3 х 20;
Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

Всегда тренируйтесь интенсивно;
Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
Придерживайтесь правильного питания;
Во время тренировки пейте воду;
Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Содержание статьи

Зачем девушки посещают тренажерный зал? Убрать лишние сантиметры в проблемных местах и накачать попу. Обычно сначала идет массанаборный цикл, а потом – сушка. Есть мнение, что невозможно одновременно наращивать мышечные объемы и избавляться от подкожного жира.

Чтобы сжигать жировую прослойку, нужно тренироваться в определенной пульсовой зоне (120-160 ударов в минуту), используя кардио-тренажеры.
Чтобы наращивать мышечную массу, нужно работать с тяжелыми весами в анаэробном режиме.

Действительно, задачи практически противоположны. Но существует особый режим тренировок – круговой. С помощью него можно добиться жиросжигания параллельно с тренировкой на гипертрофию мышечных волокон.

Смысл круговой тренировки заключается в выполнении упражнений на разные мышечные группы друг за другом без отдыха, превращая классическую силовую тренировку в силовую аэробику.

Упражнения

Первое, с чего нужно начать построение круговой тренировки – это подбор упражнений, большая часть которых должна быть направлена на проработку бедер и ягодиц. Мертвая тяга, выпады и приседания отлично подойдут для этих целей.

Выполнение только этих упражнений приведет к быстрому утомлению мышц ног, что негативно скажется на продолжительности тренировки. Поэтому нагрузку на ноги стоит разбавить упражнениями на спину.

Программа круговой тренировки в тренажерном зале

Круг нужно начинать с приседаний. Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и, в нижней части амплитуды, ягодичные мышцы.
Далее выполняем мертвую тягу, чтобы нагрузить бицепсы бедер и верх ягодиц.
Не давая отдыха ягодичным мышцам, приступаем к выпадам. Также данным упражнением снова прорабатываем квадрицепсы.
Чтобы «добить» бицепсы бедер и ягодицы статической нагрузкой и проработать середину спины, выполняем тягу штанги в наклоне. Если для спины нагрузки было недостаточно, то можно добавить тягу нижнего блока или т-гриф с упором в грудь.

Эти упражнения помогут прицельно проработать середину спины, сняв нагрузку с бицепсов бедер и разгибателей позвоночника. Круг также можно начинать с упражнения на пресс, что отлично разогреет мышцы, разогнав кровь по всему телу.

Рабочий вес и количество повторений

Рабочий вес должен позволить выполнить не менее пятнадцати-двадцати повторений в каждом упражнении. Если не удается осилить заданное количество повторов, то вес отягощения стоит снизить.

Если же круг дается слишком легко, то рабочий вес – недостаточный. Лучший вариант подбора веса снаряда – это принцип пирамиды. Начиная с пустого грифа, в каждом следующем подходе добавляем пять-десять килограмм.

Количество кругов и отдых между ними

За тренировку нужно выполнить три-четыре круга из пяти-шести упражнений. Раз в неделю добавляется один подход, то есть прогрессия осуществляется за счет увеличения общего тренировочного объема. Дойдя до шести-восьми кругов за тренировку, можно увеличить рабочий вес и снова вернуться к трем-четырем подходам.

Тренировка должна проходить в максимально интенсивном режиме. Отдых между упражнениями – десять-пятнадцать секунд для перехода к следующему снаряду. Поначалу, не будет хватать и трех минут для восстановления между кругами. Когда сердечно-сосудистая система укрепится и сможет «переварить» такую интенсивность, то для отдыха будет достаточно полторы-две минуты.

Кому подойдут круговые тренировки?

Подобный подход к тренировочному процессу не рассчитан на девушек, которые впервые попали в тренажерный зал. Приступить к круговым тренировкам можно при наличии некоторого тренировочного опыта и хорошо освоенной техники выполнения упражнений.

Выполняя данный комплекс три раза в неделю, уже в ближайшие месяцы будут заметны изменения в лучшую сторону, как внешние, так и общее улучшение работы всех систем организма. Круговые тренировки позволяют активно сжигать лишние жировые отложения и держать в тонусе мышцы.

Круговая тренировка ягодиц в стиле кардио. • Bodybuilding & Fitness

Не делайте только кардио. Вместо обычного кардио тренируйте легкие, сердце и всю нижнюю часть тела с помощью короткой жиросжигающей тренировки!

Кардио? Зачет. Ягодицы? Дважды зачет. Эта программа идеально подходит для тех дней, когда вы хотите быстро потренироваться, получить удовольствие и проработать определенные части вашего тела.

Сделайте пять подходов в каждом упражнении, выполняя их одно за другим по кругу. Отдыхайте только в конце каждого раунда.

Кардио тренировка из 5 упражнений для ягодиц

Тренировочная схема: 5 кругов.

Приседания с собственным весом – 20 повторений.
Обратные выпады – 10 повторений (каждой ногой)
Махи ногой стоя на коленях – 10 повторений (каждой ногой)
Ягодичный мост на одной ноге — 10 повторений (на каждой ноге)
Подъём на тумбу с подъёмом колена – 10 повторений (каждой ногой)

Пояснение к тренировке

1. Приседания с собственным весом

Вы можете удерживать перед собой гирю или гантель, а можете приседать с собственным весом без отягощения. Опустите таз назад, присядьте как можно ниже, а затем напрягите ягодичные мышцы во время подъема.

2. Обратные выпады

Встаньте так, чтобы стопы оказались на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, согните оба колена. Опустите левое колено вниз, чтобы оно почти коснулось земли. Оттолкнитесь от пятки правой ноги и от пальцев левой ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте шаг назад другой ногой и повторите движение.

3. Махи ногой стоя на коленях

Встаньте на четвереньки. Ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии; на одной линии также располагаются тазобедренные и коленные суставы. Удерживая согнутыми правую стопу и правое колено, поднимите правую ногу вверх. Напрягайте ягодицы, когда будете поднимать ногу. Постарайтесь сохранять неподвижными таз и плечи. Опустите колено назад к полу, затем напрягите мышцы ягодичного комплекса, чтобы снова поднять ногу. Повторите. Поменяйте ноги.

4. Ягодичный мост на одной ноге

Лягте на спину. Колени согнуты, пятки упираются в пол. Поднимите левую ногу так, чтобы ваша пятка смотрела в потолок. Удерживая ногу прямой, напрягите ягодицы, чтобы таз поднялся над полом. Опуститесь вниз и повторите движение. Затем поменяйте ноги.

5. Подъёмы на тумбу с подъёмом колена

Найдите подходящую скамью, лестницу, платформу, тумбу. Сделайте шаг правой ногой на подставку и поднимитесь. Когда подниметесь, продолжайте подтягивать левое колено в направлении груди. Затем опустите левую ногу назад на пол, после чего опустите правую. Чередуя ноги, продолжайте выполнять упражнение в том же ключе.

на пресс, все тело, ноги, для ягодиц и спины

Круговая тренировка — распространённый вид тренинга, который основан на проработке мышц тела.

Эта методика включает в себя упражнения для набора мышечно-белковой массы.

Однако, основные её предназначением служит жиросжигание, «просушка», укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение тонуса организма в целом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Основные правила круговой тренировки

Принцип основан на проработке всех основных мышц тела, повторение каждого упражнения выполняется с определённой периодичностью.

Круговые тренировки возможно осуществлять как в домашних условиях, так и в тренажерных и спортивных залах.

Они могут быть направлены для достижения различных целей, так как это скорее методика, которая подходит для кардиотренинга и силовых нагрузок.

Основные правила:

разогрев мышц;
небольшое количество упражнений;
чёткая последовательность и периодичность;
очень короткий отдых между подходами;
перерыв между подходами 3—5 минут;
минимальное количество кругов 2—3;
при составлении программы обязательно учитывают исходные данные: уровень физической подготовки, а также желаемый результат;
регулярность: наиболее действенны тренировки 3—4 раза в неделю;
планомерное увеличение нагрузок.

Есть ряд факторов, которые следует учитывать при любом виде тренинга:

Соблюдение режима дня обеспечит полноценный отдых, который необходим при интенсивных круговых тренировках для того, чтобы мышцы могли восстановится и приобрести желаемый внешний вид.
Оптимальный режим питания: в зависимости от направленности занятий регулируют гастрономические привычки.
Для жиросжигания уменьшают калорийность пищи, при наборе мышечной массы следует увеличить количество белка, для «сушки» снижают потребление жидкости и калорий, делая акцент на белковой пище.
Питьевой режим — важнейшая составляющая успеха. Вода поддерживает оптимальную скорость метаболизма, обеспечивает эффективность всех процессов в организме. Пить лучше часто, но небольшими количествами.
Правильная техника выполнения упражнений — залог их эффективности и безопасности.

Тренировка всего тела

Этот вид тренинга оптимально подходит для комплексной нагрузки на всё тело, так как сочетает возможность выполнения кардио и силовых упражнений, что делает её универсальной и максимально эффективной.

Технические особенности:

результативность занятий может повысить использование отягощений, фит-бола, TRX, кросс-фит и блочных снарядов, которые задействуют изолированные группы мышц;
перед началом следует уделить должное внимание разминке, которая подготавливает организм для дальнейшей работы и обеспечит эффект;
использование бандажей, фиксаторов суставов позволит избежать травм;
Фото 1. Шарнирный бандаж на колено Mueller-Sport для защиты и поддержки коленных суставов, производитель — «Mueller», США.
оптимальная амплитуда и траектория движений;
растяжка между подходами.

Важно! Необходимо избегать перегрузки во время круговой тренировки, чтобы избежать «долговой ямы» — состояния, когда организм не отзывается на тренинг и отсутствует должный эффект от тренировки.

Увеличивать интенсивность и продолжительность тренинга необходимо постепенно и планомерно.

При правильно подобранной программе круговой тренировки на все группы мышц можно достичь:

набор мышечной массы;
рельефности мускулатуры;
придать мышцам желаемую форму и объёмы;
укрепление опорно-двигательного аппарата;
повышение выносливости, силы и моторики.

Комплекс упражнений:

Прыжки на скакалке (служит разминкой и основной частью тренинга).
Подтягивания на перекладине.
Занятия на брусьях (можно с отягощениями).
Выпрыгивания и зашагивания на тумбу или возвышенность (можно с отягощениями).
Упражнения на укрепление мышц пресса.
Разведение рук с гантелями для проработки пекторальных грудных мышц.
Упражнения на широчайшие и крестовидные мышцы спины.
Приседания (с отягощениями).
Планка упор лёжа.

Вам также будет интересно:

На мышцы брюшного пресса

Внешний вид мышц брюшного пресса — показатель физического состояния любого человека.

Основные технические особенности:

избегать нагрузки на шейный отдел позвоночника при подъёмах корпуса;
плотно прижимать поясницу при поднятии ног вверх;
растягивать мышцы после выполнения очередного круга.

Важно! При меньшей амплитуде движений, во время упражнений на пресс, мышцы становятся более рельефными.

Усиленные тренировки на мышцы живота сделают его форму и внешний вид привлекательными, так как приобретут рельефность и упругость. Уменьшение количества жировых отложений сделает фигуру стройной и подтянутой.

Пример круговой тренировки на пресс:

Классические подъёмы корпуса к согнутым в коленях ногам (от 40 раз, минимум 3 подхода за один круг).
Поднятие прямых ног из положения лёжа на угол 90 градусов (от 20 повторений в каждом из 3 подходов).
Фото 2. Здесь показано, как нужно правильно выполнять подъем прямых ног из положения лежа под прямым углом.
Скручивания корпуса в разноимённом направлении: правое плечо — левое колено (на каждую сторону от 20 раз, по два подхода в круге).
Подъёмы корпуса лёжа на боку. Плечи остаются на полу, подъём выполняется в скрученном положении корпуса (по 20 раз, 3 подхода в круге).
«Ножницы» — перекрещивания ног на весу (от 50 повторений, 2 подхода в круге).

А также можно выполнять занятия с фитболом, TRX, колесом для пресса, комбинируя их в разных сочетаниях. Грамотную программу может построить только опытный инструктор, или же спортсмен. Самостоятельно определиться с упражнениями можно из этой статьи.

Упражнения на ноги

Красивые, подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для того чтобы достичь желаемых результатов следует использовать некоторые технические особенности упражнений:

разогрев мышц и суставов перед тренингом;
избегать перегрузки колена, не допуская острого угла при сгибании;
растягивать мышцы между подходами, кругами и в конце тренировки;
при необходимости использовать эластичный бинт, бандаж или наколенники.

Тренировка даёт: «просушку» мышц ног, рельефность, увеличение силы ног. А также желаемую форму бёдер, икроножных мышц.

Упражнения:

Интенсивный бег на месте с ускорениями.
Начинать в размеренном темпе (1—2 мин.) постепенно ускоряясь, на предельной скорости бежать 30 секунд, затем вернутся в исходный темп, всего продолжать от 5 до 7 минут.
Зашагивания на тумбу либо возвышенность (диван, стул, скамья): шаги выполняют с любой ноги, следующую приставляют и спускаются с исходной ноги (всего 30 шагов, 3 подхода).
Запрыгивания на возвышенность: спрыгивание производится с полным приседом, из которого делается выпрыгивание вверх, далее выполняют запрыгивания (количество повторений 15, всего 3 подхода).
Выпады с отягощениями либо без них: выполняется стоя, одной ногой делается шаг вперёд, колени обеих ног сгибают под углом 90 градусов (10—15 раз на каждую ногу, 2 подхода).
Приседания с отягощениями или штангой (от 8 до 15 раз, 2—3 подхода).
Плие (приседания с развёрнутыми стопами и коленями) (15—20 раз, 2—3 подхода). Упражнение можно выполнять с дополнительным весом.

Тренинг на ягодицы

Красивые, упругие ягодицы желает каждый. Чтобы добиться результатов стоит помнить о некоторых технических особенностях, при выполнении упражнений:

разминка — обязательное условие для успешной работы мышц;
в приседаниях не рекомендуется допускать острый угол в коленях;
стретчинг после тренировки необходим для построения красивых очертаний мышц.

Эффект от занятий: подтянутые и рельефные ягодицы, без лишнего объёма.

Комплекс упражнений:

Махи ногой из положения лёжа на животе: важно сохранять одну траекторию движения, поочерёдно совершая махи, обе ноги при этом приподняты над полом (выполняется 20—30 раз на каждую ногу в 2 подхода).
Отведение согнутых ног в стороны с опорой на четвереньках (15—20 раз на каждую ногу, 3 подхода).
Махи назад поочерёдно каждой ногой, корпус должен при этом сохранять в стабильном положении, удерживать рабочую ногу на весу (20—30 раз, 3 подхода).
Подъем таза вверх из положения лёжа, выталкивать как можно выше (повторять 30 раз в 3 подхода).

Для мышц спины

Техника выполнения:

стабилизация корпуса при выполнении упражнений;
максимальная амплитуда при повторениях;
использование специальных бандажей или пояса поможет избежать перегрузки суставов;
правильный подбор весов, для обеспечения результативности.

Тренинг даёт построение рельефа мышц спины, улучшение пропорций фигуры.

Комплекс упражнений:

Подъем корпуса из положения лёжа на животе укрепляет и прокачивает крестцовый отдел спины (от 15 раз, 3 подхода).
Разведение рук с отягощениями, в наклоне корпуса на 90 градусов, относительно пола.
Сгибание руки с гантелями в исходном положении — стойка одноименных руки и ноги на лавке. Одна нога при этом стоит на полу (левая рука — рабочая, правая — опорная, левая нога стоит на полу, правая нога опирается коленом на лавку). Соблюдать одну линию движения по одной траектории и сохранить амплитуду (от 12 до 20 раз, 2—3 подхода).
Сведение рук с блоками на кросс-фит тренажёре (на блочной системе снарядов), прорабатывает широчайшие мышцы спины (10—15 раз, 2—3 подхода).

Справка! Для достижения желаемого результата от тренинга необходимо соблюдать цикличность занятий. Это понятие подразумевает грамотное построение графика тренировки, в зависимости от изначальной подготовки, а главное, цели занятий.

Необходимо чётко определиться с тем, какой результат ожидается на данном этапе тренировочного процесса.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для круговой тренировки.

Итоги

Здоровый образ жизни, а также желание достичь хорошей физической формы становиться все более популярным, что и неудивительно, при современном темпе жизни, часто сидячей работе.

Круговые тренировки — эффективный способ занятий на жиросжигание, рельефность и набор мышечной массы, а также положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Упражнения для круговой тренировки

О пользе круговых тренировок мы подробно рассказали в нашей предыдущей статье. Поэтому, поговорим о конкретных примерах упражнений для круговой тренировки на разные группы мышц

I. Программа тренировки на мышцы пресса без использования дополнительного оборудования:

Базовым упражнением этого комплекса является упражнение «альпинист» – кардио упражнение, при выполнении которого активно работают мышцы пресса и верхней части тела.

«Альпинист».

Исходное положение лежа на полу, затем поднимитесь с упором на руки и носки ног. По очереди приближайте согнутые колени к туловищу. Выполняйте 25 раз.

«Планка».

Упражнение на проработку сразу всех основных мышц рук, ног, пресса и спины. Исходное положение – лежа на полу. Приподнимитесь над полом, с упором на вытянутые руки и носки ног. Линия тела должна представлять собой вытянутую диагональ. Такое положение продолжайте удерживать 1 минуту.

Повторите упражнение «альпинист» еще 30 раз.
Отжимания. Здесь существует несколько способов: классические отжимания от пола – более трудный вариант. Облегченный вариант – отжимания с опорой на колени. Для продвинутых спортсменов, в качестве опоры, можно использовать фитбол или платформу босу. Выполните 20 повторений.
Повторите «альпиниста» еще 35 повторов.
Подъем ног из положения лежа.

Лежа на полу, поднимите ноги к потолку и старайтесь тазом и мышцами пресса вытолкнуть ноги вверх. Таких подъемов необходимо сделать 15 раз.

Выполните упражнение «альпинист» 40 повторов.
«Боковой мостик».

Исходное положение лежа на полу на боку. Одной рукой, согнутой в локте, опираемся на пол, другую ставим себе на талию. Выполняем подъем тела вверх, за счет мышц пресса. При выполнении упражнения не раскачивайтесь. Движение делайте за счет работы мышц.

Опять упражнение «альпинист». На этот раз 35 повторов.
«Велосипед».

Исходное положение – лежа на полу. Ноги согните в коленях и поднимите кверху. Выполняйте скручивающие движения, стараясь коснуться локтем противоположной руки колена.

«Альпинист». Уменьшаем количество повторений до 30.
«Складка».

Упражнение на мышцы пресса. Лежа на полу, старайтесь одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги кверху, соединив их в верхней точке. Подъем делаем на выдохе.

Заключительное упражнение комплекса – «альпинист». Выполняется 25 повторов.

Для получения видимого результата достаточно выполнять даже 1 круг подобного комплекса 2-3 раза в неделю.

ll. Комплекс круговой тренировки на мышцы ног для тренажерного зала:

Комплекс выполняется в виде трисета, то есть по три упражнения в 1 круге, затем следует двухминутный отдых между кругами.

1 трисет:

Присед.

Выполняться может как без утяжеления, так и со штангой. Вес подбирается индивидуально. Всего 20 повторов. Для выполнения трисета сначала приседаем с утяжелителем, затем без него.

Ходьба выпадами.

Шагаем, широко поставив ногу вперед. При выполнении шага-выпада, вес тела приходится на выставленную вперед ногу. Выполните по 15 шагов на каждую ногу.

2 трисет:

Подъем согнутых ног в тренажере, из положения лежа, лицом вниз. Всего 15 повторов. Если в зале такого тренажера нет, то для утяжеления, возможно использовать фитбол.
Румынская тяга. Возможно выполнять в двух вариациях: со штангой или гантелями. Вес подбирается индивидуально. Упражнение выполняется с 15 повторениями.
Обратная гиперэкстензия.

Возможно выполнять как на тренажере, так и с применением фитбола. Выполните 15 повторений.

3 трисет:

Сплит приседания с использованием гантелей.

Вес гантелей подбирается индивидуально. Обычно, для начинающих вес должен составлять не более двух килограмм. Соблюдайте угол сгибания колена в 90 градусов. Необходимо выполнить 15 повторений на каждую ногу.

Сет-апы со штангой.

Проще говоря, зашагивание на платформу со штангой на плечах. Всего 15 повторений.

Сет-апы без отягощения.

Восхождение на платформу без использования дополнительных весов. Выполните 15 зашагиваний.

Если чередовать выполнение этих двух комплексов, то Вы по максимуму задействуете сначала мышцы верхней, а затем, нижней части тела. Так, у Вас получится наиболее эффективно проработать мышцы всего тела.

Круговая тренировка единоборцев | План-конспект занятия по физкультуре (5, 6, 7 класс):

Приводим примерный комплекс для занимающихся 10–12 лет.

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ ДЗЮДОИСТОВ 10–12 ЛЕТ (ИНВЕНТАРЬ — ГАНТЕЛИ)

И. п. — стойка ноги врозь, гантели внизу, поднимание рук дугами вверх.

И. п. — стойка ноги вместе, гантели внизу, сгибание рук в локтевых суставах.

И. п. — стойка ноги врозь, руки вверху, сгибание рук — опускание гантелей за голову, разгибание рук — поднимание гантелей над головой.

И. п. — стойка ноги врозь, гантели внизу, наклон вперед до 90°, руки развести в стороны.

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки за головой, поочередные наклоны вправо-влево.

И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки вверху, наклон вперед, гантелями коснуться татами.

И. п. — узкая стойка на носках, руки за спиной, приседания.

КОМПЛЕКС КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (С ПЕРЕХОДОМ) ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ ДЗЮДОИСТОВ 10–12 ЛЕТ

Станция 1. Подбрасывание набивного мяча (1 кг), хлопок, ловля мяча.

Станция 2. Прыжки со скакалкой.

Станция 3. Высед.

Станция 4. Разведение рук с гантелями (1 кг).

Станция 5. Прыжки через метровую зону татами.

Станция 6. Вращение туловища с набивным мячом (2 кг).

КОМПЛЕКС КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (ФРОНТАЛЬНО) НА РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ ДЗЮДОИСТОВ 10–12 ЛЕТ

Станция 1. Отжимания.

Станция 2. Выпрыгивания из приседа.

Станция 3. Лечь на спину, руки вверх — сесть.

Станция 4. Накаты в упоре головой в татами.

Станция 5. Переход из упора лежа на локтях в упор лежа на кистях.

Станция 6. Приседания.

Станция 7. В положении лежа на спине одновременное поднимание рук, ног, головы.

Станция 8. Полумосты.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Метание малого мяча в цель.
2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. Вис на перекладине, согнув руки.

25-минутная круговая тренировка с кардио-упражнениями: ноги и ягодицы

С пятницей! Я с нетерпением жду насыщенных, веселых выходных. Сегодня вечером я направляюсь в Credo на мероприятие по макияжу с некоторыми другими бостонскими «влиятельными лицами» (я ненавижу использовать это слово для описания себя, но «инстаграммеры» тоже звучит странно — не могу победить), а завтра я делаю фотосессию с Reebok. . Я очень рад съемкам, но, надо признать, немного нервничаю. Возможность поработать с крупным фитнес-брендом выявляет небольшие сомнения, поскольку мой разум попадает в ловушку сравнения (у меня нет видимой разорванной упаковки из шести штук; я недостаточно гибок, чтобы выполнять безумно крутые позы; мля бла-бла).Это бесполезная болтовня, которая мне не идет, и я уверен, что съемка будет взрывной, а мои напряженные сгибатели бедра и я будут великолепны. * щелкает пальцами и переворачивает волосы *

А теперь, чтобы переключить внимание на фотосессию, я определенно был , а не нервничал … давайте поговорим обо мне в одиночестве в гостиной с камерой, установленной на штативе (также известная как сегодняшняя тренировка). 😉 В этой 25-минутной круговой тренировке основное внимание уделяется ногам и ягодицам, и черт возьми, они жгли!

25-минутная круговая тренировка с HIIT-взрывами: ноги и ягодицы

ИСПОЛЬЗУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

Эта тренировка разбита на четыре мини-цикла.Для каждой схемы вы делаете три упражнения по 30 секунд каждое, трижды. Итак, это четыре с половиной минуты непрерывной работы. Затем вы отдыхаете 30 секунд и завершаете схему 30 секундами кардионагрузки. Последний круг немного отличается тем, что вместо отдыха после круга вы сразу переходите к финишеру, который занимает всего 30 секунд.

Я использую гирю весом 20 фунтов, но вы можете полностью сделать это с гантелью и, как всегда, отрегулировать вес в соответствии со своим текущим уровнем физической подготовки.Я также использую петлю из ленты сопротивления. Если у вас его нет, не переживайте. Все упражнения можно делать и без него (и я обещаю, что все равно будет сложно).

Как и во всех тренировках, обязательно предварительно разогрейтесь. У меня есть 5-минутная разминка на моем канале на YouTube, или вы можете сделать это самостоятельно. Слушайте свое тело и при необходимости модифицируйте его. Если что-то не так, остановитесь. Есть разница между вызовом своему телу и причинением ему вреда — давайте вернемся к первому!

Контур 1

30 секунд каждое упражнение x3 — петля вокруг бедер, используйте вес

Сумо-приседания | Удерживайте вес тела на груди, согнув локти (как приседание с кубком).Ноги расставлены немного шире бедер, носки поставлены под углом. Держите грудь открытой и вертикально, плечи назад, согните колени и опускайтесь в присед. Активно оттолкнитесь от ленты сопротивления, чтобы колени все время находились на одной линии со средними пальцами ног. Отожмите назад вверх, вытягивая бедра вперед и сжимая ягодицы сверху.

Сумо-приседания | Удерживайте самое низкое приседание и пульсируйте вверх и вниз внизу. Для этого вы собираетесь удерживать вес на груди как можно дольше.Когда станет слишком много, поставьте его на пол, но оставайтесь на низком уровне !

Шаг из стороны в сторону для низких приседаний | Никакого веса для этого (если вы действительно не продвинуты и не хотите этого — тогда будь моим гостем!). Оставаясь в низком положении на корточках, вы будете ходить из стороны в сторону, три или четыре шага влево и три или четыре шага вправо. Вам нужно постоянно натягивать эспандер, поэтому никогда не позволяйте ногам заходить слишком узко, когда вы это делаете. Мыслите широко и низко.

CARDIO BLAST (30 сек): Приседания | Нет веса и для этого. Начните с низкого положения на корточках, ноги широко расставлены, вес на пятках, низкий пресс, бедра назад. Оставаясь низко в приседе, прыгните ногами близко друг к другу, а затем снова широко выпрыгните в исходное положение. Когда ваши ступни широко расставлены, коснитесь земли одной рукой, каждый раз чередуя руки.

Контур 2 — ПРАВАЯ НОГА

30 секунд каждое упражнение x3 — используйте вес

Становая тяга на одной ноге с выпадом назад | Удерживайте гирю в левой руке.Ваша правая нога все время будет твердо стоять на земле. Пальцы левой ноги * слегка * касаются пола примерно в шести дюймах от правой ступни. Отсюда делайте становую тягу, отводя бедра назад и отталкиваясь от бедер, когда вы опускаете вес на пол. Это шарнир, а не приседания, поэтому вес не должен полностью опускаться на землю. При этом держите грудь открытой. Вернитесь, чтобы встать, а затем шагните левой ногой далеко позади себя, погружаясь в обратный выпад.Вернитесь вверх, слегка опустив пальцы левой ноги на землю позади правого, и повторите.

Curtsy Lunge | Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, вес держите на груди. Чтобы изменить, делайте это без веса. Отсюда погрузитесь в реверанс-выпад: правая нога остается на земле, и когда вы сгибаете правое колено, протяните левую ногу позади нее как можно дальше вправо, пока подушечка левой стопы не коснется пола. земля тоже. Из этого положения с глубоким выпадом вы будете медленно вставать на правую ногу, возвращая левую ногу в центр и касаясь ею земли (не переносите слишком большой вес на эту левую сторону)

Обратный выпад в приседание | Нет веса для этого (если вы этого не хотите, и в этом случае рок!).Начните с низкого положения приседа. Оставаясь низко, сделайте шаг левой ногой обратно в низкий выпад, а затем быстро вернитесь в присед. Вы продолжаете слегка отступать назад и вверх, опускаясь через ноги и удерживая вес на правой пятке. Этот горит!

CARDIO BLAST (30 сек): спринтерские прыжки | Начните с низкого выпада с правой ногой вперед, слегка касаясь земли кончиками пальцев, обрамляя переднюю ногу. Отсюда вы собираетесь оторвать все от земли (ваши ноги почти не должны отрываться от пола) и приземлиться обратно низко.При этом держите грудь открытой (старайтесь не горбиться). Если проблемы с подвижностью затрудняют выполнение этих упражнений, делайте регулярные прыжки с выпадом, держа туловище прямо, а не опускайтесь так низко через верхнюю часть тела.

Цепь 3 — ПОВТОРНАЯ ЦЕПЬ 2 НА ЛЕВОЙ НОЖЕ

Контур 4

30 секунд каждое упражнение x3 — петля с эспандером вокруг бедер

Схема 4 — это пять минут подряд работы тазобедренного мостика (поговорим о ожоге ягодиц!). Если вы хотите, чтобы это было сложнее, вы можете поставить ступни на возвышение или положить вес на бедра.В видео для этой тренировки я немного рассказываю о форме в упражнениях на тазобедренном мосту, и если вы новичок в тренировках, это определенно стоит посмотреть. Прокрутите до встроенного видео и перемотайте вперед до 20:05, чтобы просмотреть подсказки по форме .

Бедренные мостовые подъемники | Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, пятки под коленями, руки рядом. Надавив на пятки и сжимая ягодицы, поднимите бедра до положения моста. Опуститесь вниз, чтобы держать бедра над полом (старайтесь не давать им упираться)

Тазобедренный мостик: импульс вверх + вверх Возьмитесь за верхнюю часть мостика и вытяните колени по ширине против ленты сопротивления, затем поднимите бедра на дюйм выше потолка.Продолжайте пульсировать вверх и вверх.

Хип-Бридж Марш | Удерживая верхнюю часть мостика, вы будете поднимать одну ногу за раз, сгибая колено к груди, как марш. Постарайтесь при этом держать бедра на одном уровне (обе бедра находятся на одинаковом расстоянии от потолка). Если во время этого подъезжает ваш отряд сопротивления, не переживайте, просто продолжайте идти.

ФИНИШЕР (30 сек): Удержание тазобедренного моста | Возьмите мост за верхнюю часть.

ИЗНОС | (экипировка c / o adidas) леггинсы / майка / спортивный бюстгальтер / кроссовки

Я знаю, что последнее фото моей одежды не имеет ничего общего с тренировкой, я просто думаю, что это мило.[вставить смайлик нахальной девушки] Кстати о милом…

Предупреждение о распродаже спортивной одежды!

Теперь до 29.10 вы можете получить скидку 20% на ваш * первый * заказ от Carbon38 с кодом CARBON20 . Я в значительной степени хочу, чтобы каждый предмет спортивной одежды был на их сайте, но если вы ищете конкретные предложения, почти все в этом обзоре осеннего стиля, который я сделал в прошлом месяце, принадлежит Carbon38. Магазин на сайте ЗДЕСЬ.

Ссылки на информацию об оборудовании и экипировке являются аффилированными.

(Посещали 2037 раз, 5 посещений сегодня)

15-минутная тренировка нижней части тела, которая превратит ваши ноги в желе

Работать с нижней частью тела сложно. Движения, которые тренируют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, такие как приседания и выпады, требуют огромных усилий и большой силы воли. Неудивительно, что день ног получает бум.

Но вам не нужно проводить 45 минут в стойке для приседаний и еще 45 минут, делая разгибания и сгибания ног, чтобы почувствовать жжение в колесах.Эта тренировка ног с 5 движениями бросает вызов всей вашей нижней половине всего за 15 минут. Вы будете тренировать мышцы со всех сторон, добиваясь максимальных результатов и увеличивая свою реальную силу. И тренировка ног настроена так, что ваш отдых увеличивается по мере того, как вы устаете. Результат: в третьем раунде круга вы можете двигаться так же быстро и быстро, как и в первом.

Попробуйте эту тренировку для ног

Выполните все пять упражнений по кругу, всего 3 раунда. Во время первого раунда выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Во втором раунде выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая 30 секунд. А во время третьего раунда выполняйте каждое движение по 30 секунд, отдыхая 45 секунд.

Приседания с гантелями и чашкой
Встаньте, поставив ступни чуть выше ширины плеч. Обхватив конец гантели обеими руками, держите его вертикально перед грудью, локти направлены вниз. Сохраняя естественную выгнутую спину, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.