Разминка после тренировки: Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?

Содержание

Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?

Регулярно наблюдаем вопросы на форумах «а можно ли растягиваться перед и во время тренировки?», «когда лучше всего растягиваться?» и тому подобное. Очень часто также можно увидеть людей в зале, которые в качестве разминки перед тренировкой делают хорошую такую растяжку всех мышц.

Конечно, не с порога в поперечный шпагат бухаются, но все же активно пытаются пяткой достать до макушки, а потом идут приседать.

Давайте разберемся, насколько необходимо и безопасно растягиваться до и во время тренировки и имеет ли это вообще смысл?

Содержание статьи

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

  1. уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
  2. помогает увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост, так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
  3. развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
  4. расширяет диапазон доступных движений;
  5. помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
  6. помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
  7. обеспечивает хорошее самочувствие.

Перед

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и как в ситуации с жиром, он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет. Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%. Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике, ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики («Разминка и заминка. Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

6 упражнений динамической растяжки мышц:
  1. Выпад со скручиванием

    1. Расположите ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.
    3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).
    4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.
    5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

  2. Боковой выпад

    Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!

    1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
    2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.
    3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.
    4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

  3. Махи руками

    1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.
    2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.
    3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.


  4. Растяжка мышц бедра

    1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.
    2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

  5. Махи ногами

    1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.
    2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.
    3. Повторите, чередуя ноги.
    Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности

  6. Прыжки с приседаниями

    1. Поставьте ноги на ширине плеч.
    2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.
    3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.
    4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Во время между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

После (комплекс)

Выводы

1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

2) Избегайте статической растяжки до тренировки.

3) Не растягивайтесь во время тренировки.

4) Растягивайтесь после тренировки.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

О важности и пользе разминки, растяжки и заминки

Разминка, растяжка и заминка – три ключевых слова в тренировочном процессе. Но зачем они нужны и стоит ли вообще тратить на них время? Именно такой вопрос можно зачастую услышать не только от новичков, но даже от более опытных посетителей фитнес-клубов.

В чем кроется секрет вступительного слова к тренировке, и какие действия необходимо предпринять в самом ее начале, чтобы максимально эффективно подготовить организм к работе и снизить практически до нуля риск получения травм.

Введение

Прежде, чем приступить к описанию важности выполнения манипуляций, указанных выше, проведем небольшой экскурс в корректное построение тренировочного процесса.

Часто, люди, имеющие минимальные знания в области фитнеса или бодибилдинга думают, что «чем чаще тренируешься, тем быстрее станешь большим». На самом деле это не так и винить их в том, что они этого не знают, мы не будем. На первый план выходит вопрос об оптимальной частоте тренировок. Чуть ранее, в статье «Первое посещение тренажерного зала» мы уже подымали этот вопрос и выяснили, что оптимальным количеством тренировок в неделю будет три. Либо пн/ср/пт либо вт/чт/сб. Объясняется это тем, что во-первых, тренируясь слишком часто и много, вы будете сильно нагружать организм и он не будет успевать восстанавливаться и не сможет расти, во вторых, тренируясь два или даже один раз в неделю нарастить мускулатуру будет невозможно, так как этой частоты хватит лишь на поддержание определенной физической формы на одном уровне.

Как вывод – оптимальными являются тренировки «через день».  Отдых между тренировочными днями даст вам возможность восстановиться, не чувствовать усталости или переутомления и со свежими силами прийти на следующую тренировку.

Следующий вопрос, которому обычно придают меньше внимания, и который мы до сих пор не подымали – каково же оптимальное время дня для тренировки?

А оптимальное время для тренировки, как правило, выпадает на вторую половину дня. Вторую половину дня условно обозначим с послеобеденного периода до собственно вечера, то есть, примерно с 12 до 18 часов, ибо в это время организм уже достаточно активен и наиболее работоспособен. Часто можно услышать, что оптимальное время для занятий – с утра, но это не так и вот почему.

Организму с утра для включения в работу нужно некоторое время и определенное количество питательных веществ, для обеспечения его физической активности за счет энергетических запасов, которые после сна истощены. Именно по этой причине важно завтракать. А тренироваться лучше во второй половине дня. В то же время нужно помнить, что нельзя приступать к тренировке сразу же после еды. Это так же важно, как то, что тренироваться на пустой желудок тоже не рекомендуется.

Многие в вопросе оптимального времени тренировки ориентируются на учебу, работу, иную занятость, количество людей в зале в разное время дня и т. д. Другими словами, имеется достаточно много факторов, влияющих на то, в какое время вы будете заниматься, но самое главное, что важно для себя отметить – тренироваться нужно во второй половине дня.

Продолжая тему, важно также затронуть и вопрос длительности тренировки. В данном случае, однозначно ответить нельзя, ибо общая ее длительность зависит от уровня физической подготовки человека, количества упражнений в программе, длительности отдыха между подходами и других факторов. Но все же существует определенная рекомендация по данному поводу. И гласит она о том, что оптимальная длительность тренировки находится в диапазоне 1-1,5 часа. Старайтесь придерживаться этого диапазона. Но так же помните и другое правило – не гоните себя в шею, выполняйте упражнения в своем темпе, даже если вы вышли за пределы полуторачасовой тренировки, это не смертельно, продолжайте выполнять упражнения в обычном темпе. В случае, если вы страдаете избыточным весом, повышение темпа повлечет за собой повышение частоты сердечных сокращений, что в лучшем случае приведет лишь к одышке, в худшем – чрезмерная нагрузка на сердце может привести к летальному исходу. О необходимости предварительной консультации с врачом мы уже говорили в нашей статье «Подготовка к первому посещению фитнес-клуба».

А теперь, перейдем непосредственно к основной части изложения. Тренировка состоит из трех основных этапов: подготовительного этапа (разминка / растяжка), выполнения основной программы (тренировка) и завершающего этапа (заминка). Теперь перейдем непосредственно к их рассмотрению.

Подготовительный этап: разминочный

Начальным элементом тренировочного процесса является разминочный этап. Выполнение его перед началом основной тренировки крайне необходимо, и вот почему.

Разминка – это перечень движений, которые необходимо выполнять перед началом тренировки в расчете на разогрев организма и увеличение эластичности и подвижности мышц, связок и суставов. Процесс разминки не менее важен, чем сама тренировка, так как уменьшает вероятность получения травм. Все вышеперечисленные элементы опорно-двигательного аппарата перед началом тренировки необходимо размять, разогреть и разработать, для того, чтобы максимально подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Так сказать, включить его в работу.

Выполнять разминку следует сверху вниз. Начиная с головы, заканчивая ступнями. Как выполнять разминку, думаю, знают все, так как эти простые упражнения все проходили на уроках физкультуры еще в школе. Тем не менее, не лишним будет напомнить, что же это за упражнения. Эти упражнения включают в себя наклоны головы во всех плоскостях (вперед, назад, влево, вправо), вращения в плечах вперед и назад, вращение рук в локтях вперед и назад, вращение кистей, повороты туловища влево, вправо, прогиб назад и наклон вперед, упражнения для верхних конечностей можно повторить и для нижних. Это вращение ноги в бедренном, коленном суставе, вращение стопы в одну и другую сторону, затем можно несколько раз присесть с собственным весом и несколько раз подняться на носки. Таким образом, пройдясь сверху вниз, мы выполнили разминку, что называется слегка разогнали кровь по организму и подготовили его к началу тренировки. Разминка, как правило, занимает порядка 5 минут, но пользу от ее выполнения вы будете ощущать все последующие полтора часа тренировки.

Подготовительный этап: растягивающий

Так же стоит помнить и о необходимости выполнения растяжки, при чем, как перед началом тренировки, так и перед каждым отдельным упражнением. И не стоит путать растяжку с разминкой, так как это два совершенно разных по своему влиянию на организм набора манипуляций. Имеется ввиду, что после разминки, перед началом тренировки следует немного «потянуться», то есть порастягивать различные мышечные группы, придать им эластичности. И если перед тренировкой растяжке желательно подвергнуть все группы мышц, то перед выполнением какого-то конкретного упражнения следует растягивать ту группу мышц, с которой предстоит работать.

Итак, что же такое растяжка в ее функциональном понимании. Для того, чтобы растянуть мышцу, нужно совершить работу, обратную ее функции. Это важно понять, а пока, я поясню на примере двуглавой и трехглавой мышц плеча – бицепса и трицепса. Работа бицепса заключается в сгибании руки в локте, значит, для растяжки бицепса нужно руку в локте разогнуть. Соответственно, если функция трицепса – разгибать руку в локте, значит, для его растяжки руку в локте нужно согнуть. Более детальную информацию о строении, расположении и функциях мышц вы можете прочитать в разделе «Тело» каталога «Инструктор».

Растяжка, так же как и разминка зачастую выполняется сверху вниз.

  1. Мышцы шеи можно растянуть, взявшись сверху левой рукой за правый висок и наклонив ее в сторону до легкого ощущения растяжения.
  2. Дельты растягиваем так. Поднимаем правую руку вперед перед собой, приводим ее влево до касания с корпусом, не сгибая в локте. Левой рукой беремся за правый локоть и тянем на себя. То же повторить для другой руки. Передние дельты можно растягивать так. Вытянуть прямую руку в сторону, до уровня плеча, ладонью взяться за какой-то упор и податься корпусом вперед, ощущая растяжение в передней области плеча.
  3. Для растяжки трицепса нужно правую руку, согнутую в локте завести за голову, а левой рукой взяться за правый локоть тянуть его на себя. То же действие повторить для другой руки.
  4. Бицепс растягиваем следующим образом. Вытягиваем правую руку вперед перед собой ладонью кверху, затем сгибаем ладонь вниз. Левой рукой беремся за пальцы правой руки и тянем на себя. То же действие повторим и для другой руки.
  5. Грудные мышцы растягиваются примерно так же, как передние дельты за тем исключением, что локоть должен быть выше уровня плеча, а значит ладонью нужно взяться за упор выше головы. Либо же, без упора, руки нужно развести в стороны, держа их выше плеч ладонями кверху и прогнуться назад в грудном отделе.
  6. Для растягивания мышц средней части спины нужно прогнуться в пояснице (сгорбиться) и потянуться руками вперед.
  7. Растяжка широчайших мышц выполняется следующим образом. Ставите ноги вместе, две руки подымаете и смыкаете над головой, слегка скругляете спину и тянетесь сначала вправо, для растягивания левой широчайшей, затем влево для растягивания правой.
  8. Далее мышцы пресса. Ноги параллельно, одна отставлена слегка назад, прямые руки сомкнуты над головой, грудь выгибаем вперед, голова смотрит вверх, выгибаемся назад и ощущаем легкое растяжение в области живота. Затем меняем ноги и делаем то же самое.
  9. Поясницу растягиваем, стараясь дотянуться руками до носков в положении стоя, ноги вместе.
  10. Мышцы ягодиц. Стоя на одной ноге, вторую сгибаем в колене и притягиваем к груди, взявшись руками за колено, тянем ее на себя. То же действие повторяем и для другой ноги.
  11. Мышцы передней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, взяться правой рукой за правый носок и стараться дотянуться пяткой до ягодицы. Колени при этом должны находиться рядом. То же самое повторить для другой ноги.
  12. Мышцы задней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, слегка согнуть колени, одну ногу поставить немного вперед и выпрямить, упершись пяткой в пол. Тянемся руками к носку выпрямленной ноги, при этом носок натягиваем на себя. То же самое повторить для другой ноги.
  13. Икроножные растягиваются следующим образом. Из положения стоя, ноги вместе, одну ногу отставляете назад и тянете колено к носку, стопа при этом полностью соприкасается с полом.

СОВЕТ. Не зависимо от того, какие группы мышц вы будете прорабатывать на тренировке, рекомендуется выполнять растяжку на все тело перед началом тренировки после разминки. И самое главное. Держать мышцы в растянутом положении нужно порядка 8-10 секунд. Растянули бицепс, подержали его в таком положении несколько секунд, отпустили, растягиваем другую руку.

Основной этап: тренировка

Поскольку формат данной статьи не предполагает детального описания тренировочного процесса, а вы из предыдущих статей уже приблизительно знаете и понимаете, по какому принципу строится тренировочный процесс, по крайней мере, среди новичков, упомяну лишь то, что будет следовать сразу за ним. А сразу после завершения основной части тренировки будет идти не менее важный процесс – заминка. О том, что это за этап и зачем он нужен, читаем ниже.

Завершающий этап: заминка

Здесь необходимо сказать пару слов о кардио нагрузках и сердечно-сосудистой системе. Так как выполнение работы на кардиотренажерах может иметь место как в начале тренировки, так и в конце, то и выполняться соответственно она может как в качестве разогрева, так и в качестве заминки.

Кардио тренировка – это вид нагрузки на организм, при котором упор делается на дыхательно-респираторную систему, сердце и сосуды.

Тренировка сердца и сосудов, подготавливает организм к будущим, более высоким нагрузкам, которые вам придется испытывать в процессе тренировок. Такой вид тренировки поможет разогреть ваши мышцы и суставы перед работой с отягощениями, а также может использоваться в качестве завершающего этапа в конце. Спешка здесь ни к чему, увеличивайте нагрузку плавно, методично увеличивая темп, либо, если это заминка – также плавно снижая его. Что касается занятий в тренажерном зале, как правило, нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывают при помощи беговой дорожки, велотренажера, орбитрека, а возможно и с помощью такого изобретения, как лестничный тренажер или самой обычной скакалки, в случае, если вы тренируетесь в зале, где подобные тренажеры отсутствуют.

Что касается конкретно кардиотренажеров, перед силовой тренировкой необходимо плавно наращивать темп и в течение 5-10 минут выполнять легкую работу с минимальной нагрузкой, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигнет отметки примерно в 110-130 ударов в минуту (практически все современные кардиотренажеры имеют встроенный пульсометр). Что касается заминки, то начиная с бега трусцой или даже с быстрой ходьбы необходимо таким же образом, в течение 5-10 минут плавно снижать темп до полной остановки. Это поможет привести ЧСС в норму, предотвратить появление боли в мышцах и снять с них напряжение.

После выполнения заминки, для того, чтобы отдышаться и прийти в себя, можно будет сесть, закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы расслабиться. Вдыхая, необходимо будет подумать о прошедшей тренировке, о том, как вы ее провели, что смогли выполнить, а что не смогли. Можете похвалить себя за то, что удачно справились с поставленной задачей, или пожурить, если где-то схалтурили. Выдыхая, вы освобождаетесь от стресса, напряжения и усталости. Теперь можно открыть глаза и с чувством выполненного долга идти переодеваться.

Заключение

Под завершение статьи, я хотел бы дать еще несколько практических рекомендаций, имеющих непосредственное отношение к излагаемой теме.

СОВЕТ. В не зависимости от того, в каком зале вы тренируетесь, по крайней мере, первый год тренируйтесь через день, три раза в неделю. Тренируйтесь во второй половине дня. Тренируйтесь не более полутора часов.

СОВЕТ. Всегда, в начале каждой тренировки выполняйте разминку и растяжку на все тело. Не пренебрегайте этими правилом, и вы убережете себя от травм. Рекомендуется так же выполнять разогрев на кардиотренажерах либо со скакалкой.

СОВЕТ. Ключевой информацией будет то, что правило разминки, растяжки и разогрева, равно как и заминки в конце тренировки является обязательным и не зависит от программы основной тренировки, какие бы в нее упражнения не входили.

Что ж, друзья, напоследок хочу пожелать вам не забывать о разминке, выполнять растяжку и помнить о заминке – так вы убережете себя от травм и сделаете свой тренировочный процесс максимально результативным.

зачем нужна и как выполнять

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье. 

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

  • По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
  • Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
  • Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
  • Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

  • бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
  • квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
  • мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
  • икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

Разминка и охлаждение

Время, затраченное на прогрев и охлаждение может помочь улучшить уровень спортсмена и ускорить восстановление процесс, необходимый до и после тренировки или соревнования.В результате тренер может пожелать побудить спортсмена рассматривать разминку и заминку как важную часть как тренировки, так и самих соревнований.

Научно-исследовательская работа Макнэйр (2000) [1] и Кнудсон (2001) [2] предполагает, что использование динамических растяжек — медленных контролируемые движения во всем диапазоне движений — самые соответствующие упражнения для разминки. По напротив, статическая растяжка больше подходит для остыть.

Разминка

Считается жесткостью мышц быть напрямую связано с травмой мышц, поэтому разминка должна быть направлено на снижение жесткости мышц.

Разогрев, возможно, должен состоять из следующего:

Динамические растяжки больше подходят для разминки, поскольку помогают уменьшить жесткость мышц. Статический упражнения на растяжку не снижают жесткости мышц. Для получения дополнительной информации см. Следующие статьи:

Исследование Hadden et al.(2014) [3] сравнили влияние статической и динамической растяжки на взрывные характеристики и способность к повторному спринту после 24-часовой задержки. Они обнаружили, что статическая растяжка нижних конечностей и мышц бедра вредит взрывным действиям в течение 24 часов после растяжки, тогда как динамическое растяжение положительно влияет на взрывные действия.

Помните, что цель разминки — подготовить спортсмена к запланированной тренировке. Если вы выполняете специальные упражнения, в которых вы выполняете динамические движения конечностей, которые воспроизводят запланированные движения, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость движения, необходимую для тренировки, подумайте, выполнили ли вы также соответствующую разминку в то же время. .

Каковы преимущества разминки?

Производительность можно улучшить, если потребуется результат:

  • Повышенная скорость сокращения и расслабления разогретых мышцы
  • Динамические упражнения снижают жесткость мышц
  • Большая экономия движения за счет пониженной вязкости сопротивление в разогретых мышцах
  • Облегчает использование кислорода разогретыми мышцами, потому что гемоглобин высвобождает кислород быстрее при более высоких мышечных температурах
  • Облегчение нервной передачи и мышечного метаболизма при более высокие температуры; определенная разминка может способствовать привлечению двигательных единиц требуется в последующей тотальной деятельности
  • Повышение кровотока через активные ткани как местное сосудистые русла расширяются, увеличивая метаболизм и температуру мышц
  • Позволяет установить частоту сердечных сокращений до приемлемой для начало упражнения
  • Мысленно сосредоточен на тренировке или соревновании

Охлаждение

Охлаждение может состоять из следующего:

  • Действие по снижению температуры тела и убрать шлаки из работающих мышц (бег / ходьба)
  • Соответствующее статическое растяжение упражнения, помогающие расслабить мышцы, перестроить мышечные волокна и восстановить их нормальный диапазон движений.Эти растяжки следует удерживать не более 8 секунд.
Каковы преимущества заминки?

Соответствующее охлаждение могло:

  • помощь в удалении отходов, включая молочную кислоту
  • уменьшить потенциал для DOMS
  • снижает вероятность головокружения или обморока, вызванных скопление венозной крови в конечностях
  • снизить уровень адреналина в крови
  • позволяет пульсу вернуться к уровню покоя

Исследование Van Hooren et al.(2018) [4] обнаружили, что на основании имеющихся в настоящее время данных, активные заминки (динамические) в значительной степени неэффективны для улучшения большинства психофизиологических маркеров восстановления после упражнений, но, тем не менее, могут иметь некоторые преимущества по сравнению с пассивным заминанием. вниз (статический).


Список литературы

  1. MCNAIR, P.J. et al. (2000) Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (3), p. 354-358
  2. KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжки не очевидны в кинематике вертикального прыжка, Journal of Strength & Conditioning Research , 15 (1), стр. 98-101
  3. HADDAD, M. et al. (2014) Статическое растяжение может ухудшить взрывную работоспособность как минимум на 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (1), стр. 140–146
  4. ВАН ХОРЕН, Б.и Пик, J.M., (2018) Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина , стр 1-21.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • KISTLER, B.M. et al. (2010) Острое влияние статической растяжки на спринтерские результаты спортсменов в беге на 60 и 100 метров после динамической разминки. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (9), стр. 2280-2284
  • LAW, R. Y. и HERBERT, R. D. (2007) Разминка снижает болезненность мышц с отсроченным началом, а охлаждение — нет: рандомизированное контролируемое исследование. Австралийский журнал физиотерапии , 53 (2), стр. 91-95
  • KARVONEN, J. (1992) Важность разминки и заминки для выполнения упражнений. Медицина в спортивной тренировке и коучинге; Медицина Спорт Наука , 35, стр.189-214

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2000) Разминка и заминка [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/warmup.htm [Доступно

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

План урока для разминки и подведения итогов

Примечания:

Начало урока чрезвычайно важно: вы задаете тон урока и настраиваете всех на правильное настроение для изучения английского языка.Это также возможность проверить домашнее задание и повторить предыдущие уроки.

Процедура прогрева:
Предложений к началу уроков:

В начале урока эти задания можно выполнять в следующем порядке:

1. Приветствие
Поприветствуйте студентов по имени, когда они входят в класс, и жестом попросите их сесть. Если у вас есть место на полу, неплохо иметь подушку для каждого ученика, так как это упростит организацию сидения.Постарайтесь заранее расположить подушки вокруг себя веерообразно.

2. Именные бирки
Перед классом подготовьте именные бирки (наклейки или прикрепляемые ярлыки), на которых имя каждого ученика будет написано строчными буквами. Сядьте вместе со своими учениками и разложите перед собой бирки с именами. Возьмите каждую метку и назовите имя. Постарайтесь побудить каждого ученика поднять руку и сказать «да». Передайте бирки и помогите приколоть / наклеить. Позже, когда ваши ученики узнают свои письменные имена, вы можете попросить каждого ученика выбрать свой собственный тег имени.

3. Приветствие:
Для младших школьников (7 лет и младше):
Используйте марионетку из перчаток (например, куклу из Улицы Сезам), чтобы поприветствовать студентов. Держите его в тканевом мешочке. Вытащите сумку, откройте ее настолько, чтобы увидеть, и прокричите в сумку имя марионетки (например, «Cookie Monster!»). Затем поднесите ухо к отверстию, чтобы слушать — ничего. Подойдите к каждому ученику и предложите им выкрикнуть имя марионетки в мешок — каждый раз, когда ничего не происходит. Наконец, соберите всех учеников, чтобы они одновременно выкрикнули имя.На этот раз кукла просыпается и выпрыгивает из мешка! Затем марионетка говорит каждому ученику: «Привет», «Как вас зовут?» «До свидания / до встречи» перед тем, как вернуться в сумку и снова заснуть.

Для старшеклассников (от 8 лет и старше):
Сядьте все в круг вокруг себя и бросьте (или катите) мяч каждому ученику в случайном порядке. По мере того как вы это делаете, задавайте вопросы, начиная от простых (как вас зовут ?, как вы?) До более сложных вопросов (где вы живете ?, какая ваша любимая еда, вам нравится супермен?, Вы умеете летать? , и т.д.). Вы можете просмотреть вопросы из предыдущих уроков и ввести новые вопросы. Как правило, я стараюсь вводить один или два новых вопроса в месяц — при первом их вводе задайте вопрос всем, а затем всегда повторяйте их на следующих уроках.

4. Спойте «Hello Song» или обзорную песню
Сядьте в круг и подпевайте песне. Поощряйте учеников хлопать в ладоши или хлопать по коленям в такт музыке. Песня Hello Song — хорошая песня для начала урока, тем более что к ней есть сопровождающая песня Goodbye, которую нужно спеть в конце урока.

Тексты песен «Hello Song»

Привет, привет,
Как дела?
Привет, привет,
Как ты сегодня?

Я в порядке, спасибо,
Я в порядке, спасибо,
Я в порядке, спасибо,
А как насчет вас?

Привет, привет,
Как дела?
Хорошо, спасибо,
А как насчет вас?

(скачать MP3 здесь)

Жесты для «Hello Song»

Это довольно просто.Когда вы впервые играете песню, делайте жесты и поощряйте всех делать их вместе с вами.

  • Помашите, когда поете партии «Привет, привет».
  • Жестами обращайтесь к другим, когда поете «Как дела?»
  • Укажите на себя, когда поете «Я в порядке, спасибо»
  • Жест рукой в ​​сторону другого ученика, когда вы поете «А как насчет тебя?».

У нас также есть видео, которое вы можете транслировать в классе, чтобы подпевать (требуется подключение к Интернету):

5.Прочитайте классную книгу еще раз
По мере прохождения уроков вы начнете создавать каталог классных читателей. Дети любят возвращаться к старым историям и перечитывать их снова. Предложите одному из студентов выбрать классного читателя и прочитать его всем классом. Сделайте рассказ как можно более интерактивным, задавая вопросы (например, какие цвета есть, названия различных объектов и т. Д.) И заставляя учащихся размышлять о том, что будет дальше в истории.

6.Проверка домашнего задания
Проверьте домашнее задание каждого учащегося на последнем уроке. Задайте каждому ученику несколько вопросов о рабочем листе с домашним заданием (например, «какого это цвета?»), Похвалите его, а затем поставьте какую-нибудь отметку на листе с домашним заданием (например, наклейку, штамп или нарисуйте смайлик). Наконец, попросите своих учеников положить домашнее задание обратно в сумки.

7. Выполните упражнение «Упражнение»
Скажите следующее, и пусть ваши ученики последуют вашему примеру: «Встаньте (учитель встает, и все остальные тоже),« Руки вверх / руки вниз »(x 3-5), «Прыгай» (x3-5), «Беги! / Стоп! »(X3-5),« Повернись! / Стоп! »(X3-5), наконец,« Садись ».На протяжении всего курса вы можете вводить другие команды, такие как «Прыжок», «Звездный прыжок», «Покачивание», «Присядь» и так далее.

Дополнительное задание: как только ваши ученики усвоят эти упражнения, вы можете играть в «Учитель говорит», используя эти действия.

Как играть … Учитель говорит

Это в основном игра Саймон говорит , но вместо этого используются слова «Учитель говорит». Учитель говорит ученикам выполнить действие, и они действительно просят (например, «Учитель говорит… прыгните 3 раза «). Учитель продолжает давать инструкции с различными действиями, используя« Учитель говорит … ». В какой-то момент учитель дает команду, не используя фразу« Учитель говорит »(например,« Прыгай 5 раз ») и учащиеся не должны делать это действие — они должны оставаться на месте. Все учащиеся, выполняющие это действие, должны отсиживаться до конца игры. Последний оставшийся ученик становится победителем.

8. Пересмотреть прошлые уроки
Пересмотреть прошлые уроки очень важно — учащимся нужно постоянно практиковаться в новой лексике, структурах, песнях, играх и так далее.Всегда просматривайте части вашего последнего урока, а также некоторые части из других предыдущих уроков. Вы можете потратить 5-10 минут на повторение — это нормально, если вы захотите повторить игры и занятия из ваших прошлых уроков, поскольку детям нравится играть в знакомые игры (хотя будьте осторожны, чтобы не сыграть в игру до смерти!).

Примечание: Вы также можете включить упражнения для проверки в основную часть урока. У детей может быть короткая продолжительность концентрации внимания, поэтому хорошо иметь возможность выполнять множество действий на разных этапах урока.

Другие идеи для разминки:

Что в сумке?
Это отличное занятие в начале уроков. Наполните большой тканевый мешок предметами из ваших предыдущих уроков (например, пластиковыми фруктами, животными и т. Д.). Вы также можете добавить несколько других предметов (например, ластик, пластиковую бутылку, пластиковый стаканчик — все, что есть поблизости (и безопасно!)). Покажите сумку своим ученикам и встряхните ее, чтобы предметы внутри пошатнулись. Вытаскивайте разные предметы, учите / назовите их имена, попросите учеников держать и передавать предметы.Вы даже можете попросить учеников вытаскивать предметы из сумки. Вытащите 1 или 2 предмета на каждого ученика. Наконец, разместите предметы по классу и попросите каждого ученика извлекать каждый предмет, когда вы называете его имя, и кладете обратно в сумку.

Тук-тук
Может использоваться в начале каждого класса. Научите учеников стучать в дверь перед тем, как войти в класс. Есть 2 варианта следующего шага:

  1. Когда ученик стучит, учитель спрашивает: «Кто там?».Ученик отвечает: «Это (Кодзи)», а затем учитель говорит: «Войдите (Кодзи)».
  2. Когда ученик стучит, учитель должен угадать, кто это «Это (Кодзи)?». Ученик отвечает да или нет — если нет, учитель продолжает гадать. Если ваши ученики разработают свои собственные стили стука, это станет еще более увлекательным.


Раскрутите бутылку

Сядьте ученики в круг с бутылкой посередине. Учитель раскручивает бутылку. Когда он перестает вращать, ученик, на который он указывает, должен ответить на вопрос.Если ответ правильный, этот ученик может крутить бутылку. Это хорошее занятие для разминки (например, как дела? Как вас зовут? Что это? (Покажите предмет или иллюстрацию) Вам нравится ___? И т. Д.).

Поговорите о погоде (сделайте это после того, как вы научите план урока погоды).

  1. Приготовьте погодную доску. Перед первым занятием приготовьте кусок картона и накройте его войлоком — вы собираетесь приколоть его к стене. Если можете, попробуйте получить синий фетр (для изображения неба).Напишите вверху большими буквами: «Как сегодня погода?». Под надписью «Сегодня». Вырежьте картинки с погодой (например, наши карточки с погодой) и приклейте липучку на спину. Разместите изображения погоды по краю доски, а затем повесьте доску на стену в классе. Теперь вы можете использовать эту доску погоды в начале каждого урока.
  2. Спой песню о погоде. Спойте песню вместе, выполняя все жесты.
  3. Посмотрите снаружи. Заставьте всех выглянуть наружу, сказав: «Как погода? Посмотрите на улицу».Узнайте погоду на этот день.
  4. Разместите изображения погоды на доске погоды. Предложите нескольким студентам подойти и наклеить на доску изображения погоды. Убедитесь, что эти учащиеся говорят слово, кладя карточку на доску.


Просмотрите день, число и месяц
(сделайте это после того, как вы изучите план урока по дням и месяцам).
Для этого вам понадобится большой календарь (в идеале с указанием дней и месяцев на английском языке). Перед занятием установите календарь на первую страницу.Уложите всех лицом к себе и переверните страницу календаря на январь. Спросите: «Какой сейчас месяц?» и пусть все кричат ​​«Январь!». Затем спросите: «Сейчас январь»? Скажите «Да» или «Нет» в зависимости от того, в каком месяце вы находитесь. Продолжайте перелистывать страницы и выявлять месяцы, пока не дойдете до текущего месяца.

Затем спросите: «Какой сегодня день?» указывая на дни вверху страницы. Заставь всех кричать день.

Затем наведите указатель мыши на столбец дат и спросите: «Какая сегодня дата?» и установить правильную дату.

Наконец, предложите студенту подойти к календарю и наклеить звезду или наклейку на нужную дату.

Кроме того, вы можете спеть песню «Дни недели» или «Месяцы марта».

Разминка для английского клуба

20 вопросов
Один человек думает об объекте (человек, место или вещь). Все по очереди задают вопросы «да / нет», пока кто-нибудь не сможет правильно угадать (или пока не будет задано 20 вопросов). Сложность в том, что вы не можете задавать вопросы типа «а»!
Пример : АНАНАС.Говорит? Нет. Это облегчает жизнь? Нет. Ты ешь это? Да. Вы бы съели это на ужин? Нет. И так далее …
Если кто-то ошибается при формировании вопроса, другие члены клуба могут помочь превратить его в правильный вопрос.

Не могу сказать «да» или «нет»
В этой игре каждому дается определенное количество монет или квадратов бумаги (около 10). Все ходят по комнате, начинают разговоры и задают друг другу вопросы. Единственное правило — нельзя говорить слова ДА или НЕТ.Если вы случайно произнесете одно из этих слов, вам придется отдать монету или квадрат тому человеку, которому вы это сказали. Попробуйте обмануть друг друга, задав вопросы, на которые вы почти всегда отвечаете утвердительно или нет. Подумайте о других способах обмануть своих друзей. Иногда полезно задать два быстрых вопроса подряд. (Особенно вопросы по тегам: Вы здесь новенький? Вы впервые в Америке, не так ли?). Эта игра — отличный способ попрактиковаться в светской беседе и разнообразить свой словарный запас. Это также заставляет всех смеяться.

Факт или вымысел
В этой игре один человек рассказывает небольшую историю о себе или о ком-то, кого он знает или слышал. Обычно это что-то смешное или сумасшедшее. Это может быть правдивая история или что-то выдуманное.
Пример : Джош рассказывает историю о своем дяде Лео, который спит обнаженным. Однажды дядя Лео ходил во сне, вышел на улицу и погулял со своей собакой. Соседский сосед поздно приходил с работы и увидел его! Она позвонила в полицию, и его арестовали за то, что он обнажался на публике.
Все в комнате должны сказать, считают ли они историю Джоша фактом (правдой) или вымыслом (выдумкой). Джош открывает правду, когда все угадали. Участники могут по очереди рассказывать истории.

Chain Fairytale
Это веселая разминка для письма. У каждого есть листок бумаги и он пишет первое или два предложения, чтобы начать сказку (а не то, что уже существует).
Пример : Жила-была лягушка без ног. Он хотел жениться, но безногих лягушек в стране не было.
Через минуту лидер скажет «ПЕРЕКЛЮЧИТЬ». На этот раз писателям нужно отложить ручки и передать бумаги. Они не могут закончить свои предложения. Затем следующие сценаристы продолжат рассказ. Примерно через десять минут у вас будет столько же глупых историй, сколько членов вашего клуба. Лидер должен предупредить авторов, что вскоре им придется завершить рассказ в течение последних двух минут, чтобы у каждой истории было заключение. Прочтите все истории вслух, чтобы посмеяться.Вы можете расширить это действие, пытаясь отредактировать друг друга письменные и орфографические ошибки.

Нарисуйте картинку
В этом упражнении участники разбиваются на пары или небольшие группы. Один человек смотрит на сцену из журнала или книги (лидер должен вырезать достаточно фотографий или принести достаточно журналов для клуба). У другого человека есть карандаш и чистый лист бумаги. Человек с изображением постарается описать в ящике все, что видит. Это хорошая практика для использования предлогов места.Когда описатель будет готов, сравните рисунки с реальным! Чей ближе всего к оригиналу?

Категории
В этой игре один человек придумывает категорию, например ФИЛЬМЫ. В круге каждый должен по очереди подумать о названии фильма (на английском, конечно). Если кто-то слишком долго отвечает (лидер должен досчитать до пяти), то этого человека нет, и начинается новая категория. Если кто-то дает бессмысленный или неверный ответ, он также выбывает из игры.Например, если категория — ОВОЩИ, и кто-то говорит «банан», этот человек отсутствует. Игра продолжается, пока не останется только один человек!

Кто я?
В этой игре лидер готовит карточки с именами известных людей. Лидер прикрепляет по одной карточке к спине каждого участника. Затем все притворяются, что они на вечеринке, и задают друг другу вопросы, чтобы узнать, как они себя ведут. Когда кто-то правильно угадает свое имя, бирка с именем приклеивается к его передней части, и они продолжают болтать с гостями вечеринки, пока все не будут носить бирки на передней стороне.

Jeopardy
В этой игре, основанной на знаменитом игровом шоу Jeopardy, каждый записывает десять ответов на вопросы о себе. Записав ответы, люди должны сформировать пары или небольшие группы и попытаться выяснить, в чем заключаются вопросы.
Пример : (answer = purple) «Какой твой любимый цвет?» «Синий». «Какой цвет ты ненавидишь?» «Зеленый». «Какого цвета ваше нижнее белье?» «Пурпурный!» Вы можете остановиться на трех догадках, если хотите, или продолжать, пока кто-нибудь в клубе не угадает вопрос.

Hot Seat
В этой игре клуб разделен на две команды. По одному члену от каждой команды сидит лицом к группе. Лидер показывает слово (или пишет его на доске, если вы находитесь в классе), чтобы все члены команды могли видеть его, за исключением двух игроков на горячих сиденьях. Команды должны попытаться заставить человека, сидящего на горячем сиденье, угадать слово или фразу. Первый, кто угадает правильно, встает, и новый член его команды занимает горячее место. Человек из другой команды должен оставаться в напряжении до тех пор, пока не получит ответ.Вы можете вести счет или просто играть в свое удовольствие. В эту игру также можно играть парами. Один член пары закрывает глаза, в то время как лидер показывает слово остальным членам пары. Первая пара, которая правильно поняла слово, получает балл. Предупреждение! Это громкая игра, потому что люди взволнованы и кричат!

Сломанный телефон
Это упражнение на прослушивание и произношение, которое всегда заставляет людей смеяться. Лидер сначала должен придумать предложение или фразу и прошептать их человеку рядом с ней.Затем этот человек шепчет то, что он услышал, следующему человеку. Каждый человек может только сказать: «Не могли бы вы повторить это?» один раз. Когда сообщение достигает конца цепочки, этот человек должен говорить вслух. Часто сообщение будет совершенно другим, когда достигнет конца. Попробуйте узнать, где оборвалась цепь! В большой группе вы можете отправить сообщение двумя способами и выяснить, какая команда ближе всего к реальному сообщению. (Известный пример — армейское сообщение, которое начиналось со слов «Пришлите подкрепление, мы идем вперед» и заканчивалось словами «Отправьте три пенса, мы идем на танцы.»)

Вот еще несколько занятий ESL.

Английский клуб : Выучить английский язык : Как создать английский клуб: Разминки

Что исследования спортивной науки говорят о разминке?

Тренер по силе и кондиционированию Джесси Иризарри (см. Биографию ниже) был достаточно любезен, чтобы прислать мне свои заметки, относящиеся к исследованиям, связанным с разминками. Надеюсь, эта информация будет полезна другим тренерам по силовым и спортивным дисциплинам.

Обзор острого влияния статического и динамического растяжения на работоспособность

Сводка и результаты исследования —

  • Дэвид Г.Бем и Анис Чауачи в Школе кинетики человека и рекреации, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Сент-Джонс, NF A1C 5S7, Канада и Тунисская исследовательская лаборатория «Оптимизация спортивных результатов», Национальный центр медицины и науки в спорте, Тунис, Тунис
  • Опубликован Eur J Appl Physiol (2011) 111: 2633–2651 DOI 10.1007 / s00421-011-1879-2
  • Это обзор влияния статического и динамического растяжения на производительность
  • Выполнен поиск в базах данных ASAP, ProQuest 5000, MEDLINE, SPORT Discus, AUSPORT, ScienceDirect, Web of Science и Google Scholar
  • Хотя из литературы кажется более вероятным, что статическое растяжение снижает производительность, в то время как динамическое растяжение может повысить производительность, в литературе есть несоответствие, что статическое растяжение действительно снижает производительность.
  • Негативные эффекты статического растяжения могут быть связаны с продолжительностью и типом сокращения, и это также неоднозначно.
  • Поскольку статическое растяжение может увеличить эластичность мышц, оно может повысить способность MTU накапливать упругую энергию в течение более длительного периода. «Некоторые исследования с использованием более длительных сокращений или более медленных циклов растяжки-сокращения показали либо отсутствие эффекта, либо повышение производительности после растяжки. Таким образом, жим лежа с длинным эксцентрическим сокращением и бегом на более длинные дистанции, а также более длительный контакт с землей во время переходов могут выиграть от более гибкого и гибкого MTU
  • Walshe and Wilson показали, что прыжки с падением ухудшаются из-за более жесткого MTU из-за сниженной способности «смягчать высокие нагрузки», что увеличивает торможение через органы сухожилия Гольджи.Он подавляет рефлекс растяжения и вместо этого приводит к защитному механизму.
  • Хотя не все действия выигрывают от этого, те, у кого длительное время SSC, могут.
  • И наоборот, было показано, что у элитных спринтеров есть отрицательные эффекты изменений вязкоупругих свойств и жесткости MTU, что приводит к отрицательному влиянию на передачу силы и скорость передачи силы. Более жесткий MTU может увеличить эти факторы за счет улучшения соотношения силы-скорости и длины-натяжения.

Острые эффекты разминки, включая активную, пассивную и динамическую растяжку, на выполнение вертикальных прыжков

Сводка и результаты исследования —

  • Фелипе Л.П. КАРВАЛЬО, МАУРО C.G.A. КАРВАЛЬО, РОБЕРТО СИМАО, ТИАГО М. ГОМЕС, ПАБЛО Б. КОСТА, ЛЮДЖЕРО Б. НЕТО, РОДРИГО Л.П. КАРВАЛЬО И ЭСТЕ ЛИО Х.М. ДАНТАС
  • Опубликовано в сентябре 2012 г. в журнале Journal Of Strength and Conditioning Research (www.nsca.com), том 26 | номер 9 | страницы 2447-2452 в сентябре 2012 г.
  • Целью этого исследования было увидеть непосредственный эффект 3 различных методов растяжки, которые были объединены с определенным протоколом разминки. Они были протестированы, чтобы увидеть влияние на показатели вертикального прыжка
  • Участники: 16 юных теннисистов 14.5 ± 2,8 года, 175 ± 5,6 см (приблизительно 5’7 «± 2,2 дюйма), 64 ± 11,1 кг (приблизительно 141 фунт ± 24 фунта). Они были физически активированы, не имели ограничений и имели опыт занятий спортом более 2 лет.
  • Было 4 различных экспериментальных условия в течение 5 дней подряд. Спортсмены были случайным образом распределены по 4 различным условиям. Каждая тренировка включала как общую, так и специальную разминку, включая 5 минут бега с последующими 10 прыжками и одно из 4 экспериментальных условий
  • Участники выполняли 1 из 4 условий случайным образом в течение 4 дней подряд всегда в 15:00, через 2 часа после обеда, а затем выполнили 3 прыжка с приседанием и 3 прыжка в противоположную сторону.Скачки измерялись электронным способом. Спортсмены приходили 5 раз, но в первый день нужно было прочитать и подписать информированное согласие, объяснение протокола и антропометрические измерения.
  • Каждый спортсмен прошел один и тот же протокол разминки: 5 минут бега по теннисному корту со стандартизированным пульсом или прибл. 140 б. Мин. за которыми следуют 5 прыжков с приседаниями и 5 прыжков с обратным движением. После этого они выполнили одно из 4 условий:
  • Четыре условия:

1) Контрольное условие (CC) — 5 минут пассивного отдыха без упражнений на растяжку

2) Состояние пассивной растяжки (PSC) — 5 минут пассивной статической растяжки (3 упражнения, 3 подхода, 15 секунд)

3) Активная растяжка (ASC) — 5 минут активной статической растяжки (3 упражнения, 3 подхода, 15 секунд).

4) Условия динамической растяжки (DC) — 5 минут динамической растяжки (3 упражнения, 3 подхода,).

  • Все упражнения на растяжку сосредоточены на подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и трехглавой мышце, имитирующей обычные упражнения на растяжку перед занятиями спортом. Все растяжки, кроме динамической, удерживались в течение 15 секунд, а статические растяжки (как активные, так и пассивные) выполнялись с легким дискомфортом. Эти динамические растяжки должны были выполняться с бобом с циклами 1: 1 секунда в течение 30 секунд, пытаясь каждый раз растягиваться дальше.
  • После каждого из 4 условий спортсмены выполнили еще 3 прыжка с приседанием и еще 3 прыжка с обратным движением, чтобы проверить эффект каждого протокола.
  • Их высота прыжка была измерена с помощью программного обеспечения Axon Jump 4.0, и исследователь сказал спортсменам, когда им нужно прыгать так высоко, как они могут на этом коврике.

Справочная информация —

  • Хотя в прошлом существовало общее мнение, что упражнения на растяжку во время разминки уменьшают DOMS и вероятность травм, недавние исследования показали, что упражнения на растяжку уменьшают силу и выходную мощность, и некоторые авторы не рекомендовали делать это преимущественно из-за силы и мощности. виды деятельности.
  • Behm and Chaouachi ( Behm, DG and Chaouachi, A. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Eur J Appl Physiol 111: 1–19, 2011 ) обнаружили, что динамическая растяжка более полезна, чем статическая. для улучшения взрывных характеристик.
  • Было показано, что динамическое растяжение улучшает работоспособность за счет повышения возбудимости МЕ, а также большей центральной активации двигательных нейронов, увеличения рекрутирования и синхронизации МЕ, а также снижения пресинаптического торможения.
  • Снижение работоспособности, вызванное статическим растяжением, связано как с механическими («механическое растяжение приводит к более длинной и податливой мышечно-сухожильной единице, что приводит к снижению пикового крутящего момента и более медленным RFD»), так и к нервным (снижение активации MU) факторам.
  • Другие исследования показали противоречивые результаты воздействия статического, баллистического и динамического растяжения.

Соображения и выводы-

  • Для прыжков из приседа — результативность снизилась при PSC (пассивное растяжение) и ASC (активное растяжение) по сравнению с CC (контрольное состояние).Прыжки PSC — 28,7 ± 4,3 см; p = 0,01 при прыжках ASC 28,7 ± 4,7 см и PSC -28,7 ± 4,3 см; р = 0,02 в среднем.
  • Для прыжков со встречным движением (CMJ) — значительного снижения производительности не произошло ни в одном из 4 условий (p> 0,05) по сравнению с CC.
  • При сравнении условий динамического растяжения (29,6 ± 4,9 см; p = 0,02) с PSC (28,7 ± 4,3 см) наблюдалось значительное увеличение показателей прыжков при приседаниях.
  • Было больше значительного увеличения производительности в прыжках со встречным движением при выполнении (ASC) активной растяжки (34.0 ± 6,0 см; p = 0,04) и даже больше с (DC) dynamic
  • Участники использовали разминку с упражнениями с прыжками, и авторы отметили, что это могло повлиять на результаты.
  • Это показывает, что динамическая растяжка лучше всего подходит для разминки молодых спортсменов
  • Несмотря на то, что эффективность прыжков из приседа снизилась после использования пассивной и активной статической растяжки по сравнению с CC, не наблюдалось снижения эффективности прыжков в встречные движения. Авторы объясняют, что это МОЖЕТ быть вызвано тем, что объем растяжения был недостаточно высоким, чтобы изменить мышечно-сухожильную жесткость и, таким образом, не изменить «скорость мышечной активации и рефлекторную чувствительность».Эта идея подтверждается другим исследованием Ямагути и Исии, которое показало, что 30-секундная статическая растяжка для групп мышц нижней части тела не показала снижения способности генерировать силу в нижней части тела. Авторы также предполагают, что потеря мощности при последующей активности может зависеть от интенсивности и объема растяжки.

Острое влияние различных протоколов разминки на спортивные результаты у детей

Сводка и результаты исследования —

  • Автор: AVERY D.ФАЙГЕНБАУМ, МАРИО БЕЛЛУЧЧИ, АНДЖЕЛО БЕРНИЕРИ, БАРТ БЕККЕР И КАРЛИН ХОРЕНС в (Департамент здравоохранения и физических упражнений, Колледж Нью-Джерси, Юинг, Нью-Джерси, 08628; 2 Региональный институт исследований в области образования, Рим, Италия; 3Rome International School, Рим , Италия
  • Опубликовано в 2005 г. в журнале Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2), 376–381 (том 19, номер 2 страницы 376–381).
  • 60 детей, 27 девочек и 33 мальчика (средний возраст 11,3 ± 0 лет).7 лет, средний рост 147,1 ± 8,9 см и средний вес 39,2 ± 7,7 кг) выполнили 3 различных упражнения на разминку в непоследовательные дни для сравнения острого воздействия на физическую форму молодежи. Процедуры выполнялись в случайном порядке.
  • После каждой разминки (каждая продолжительностью 10 минут) испытуемые тестировали вертикальный прыжок, прыжок в длину, волнорез и гибкость в сидячем положении.
  • 3 различных режима разминки:

1) Протокол A — 5 минут ходьбы и 5 минут статической растяжки (SS) — всего 6 растяжек по 15 секунд каждое.Они напоминали типичную разминку, используемую и рекомендованную для PE

.

2) Протокол B — 10 минут динамических упражнений (DY), прогрессирующих от средней до высокой интенсивности. Каждое упражнение выполнялось на расстояние 13 м, отдыхало около 10 секунд и повторялось на том же расстоянии до исходной точки. Это было похоже на разминку, сделанную для занятий спортом. (Прогулка на высоких коленях, марш на прямых ногах, ходьба на руках, ходьба с выпадом, выпад назад, прыжок с высоким коленом, смещение в стороны, педаль назад, подъем на пятку, бег с высоким коленом

3) Протокол C -10 минут динамических упражнений (то же, что и в протоколе B) И 3 прыжка через 1 минуту после динамической разминки из 15-см боксов (DYJ).Испытуемые прыгали из первой коробки, приземлялись обеими ногами и прыгали прямо на вторую коробку такой же высоты, расположенную на расстоянии 80 см. Они должны были минимизировать время реакции опоры, а прыжки с опорой были использованы, потому что «основные мышцы, контролирующие движения, требующие растяжения-сокращения мышечных действий, сильно активируются во время эксцентрической фазы».

Справочная информация —

  • Статическая растяжка долгое время была процедурой перед тренировкой как для молодых, так и для пожилых, даже несмотря на то, что существует мало исследований, подтверждающих идею о том, что она может предотвратить травмы и повысить производительность.Фактически, недавние исследования показали, что резкие приступы статической растяжки могут негативно повлиять на последующие силовые или силовые показатели у взрослых.

Важные методы —

  • Всем участникам было проведено 2 вводных занятия, чтобы познакомить их с фитнес-тестами и протоколами разминки, чтобы уменьшить влияние «эффектов обучения».
  • Сеансы разминки проводились в группах по 15-20 человек под руководством 2 учителей физкультуры в школьном спортзале (один и тот же учитель каждый раз проверял одни и те же предметы), а три протокола проводились в случайном порядке и проводились от 2 до 4 дней. отдельно.
  • Участники не должны были выполнять какую-либо активность от умеренной до высокой.
  • Фитнес-тесты, которые проводились после протоколов разминки (прыжки в длину с места, вертикальный прыжок и бег челночного бега, были стандартизированы и выполнялись с противодвижением, инициируемым как для вертикальных, так и для горизонтальных прыжков.
  • Лучший из 3 прыжков был записан с точностью до 0,5 см, а лучший из 2 прыжков был записан с точностью до 0,1 секунды. Это было измерено с помощью ручного секундомера.Тест на гибкость v-sit должен был оценить гибкость поясницы и подколенного сухожилия, и лучшие из трех испытаний были записаны с точностью до 0,5 см.
  • «Тест-ретест надежность внутри класса R для зависимых переменных составила R> 0,85
  • .
  • Все испытуемые шли в легком темпе в течение 2 минут после протокола разминки перед тестированием. Тесты проводились в следующем порядке — прыжок в высоту, прыжок в длину, бег воланами и гибкость. Все испытуемые прошли этот тест примерно за 25-30 минут и прошли в течение 9 дней.

Соображения и выводы-

  • Не было значительного увеличения гибкости ни в одной из 3 программ разминки.
  • Вертикальный прыжок и выполнение челночного бега значительно ухудшились после статической растяжки по сравнению с динамическими упражнениями (DY) и динамическими упражнениями с тремя прыжками на ящик (DYJ), а производительность прыжков в длину значительно ухудшилась после статической растяжки по сравнению с DYJ
  • Большинство испытуемых (77%) участвовали в внешкольных спортивных мероприятиях (в основном футбол и плавание) не менее 3 дней в неделю.
  • Был проведен вторичный тест для оценки кардиореспираторной потребности трех протоколов. Одиннадцать случайно выбранных субъектов (7 мальчиков и 4 девочки) имели мониторы ЧСС, подключенные к компьютеру, и записывали дату ЧСС каждые 5 секунд для статистического анализа.
  • Полученные данные согласуются с исследованиями Янга и Эллиота, МакНила и Сэндса, которые наблюдали снижение прыжковой способности после статической растяжки.
  • Наиболее заметное снижение показателей вертикальных прыжков (снижено на 6.5%) после аэробных упражнений низкой интенсивности и статической растяжки. Скорость прыжков в длину и челночного бега снизилась на 1,9% и 2,6%.
  • Автор признает, что время между протоколами прогрева и тестированием могло повлиять на результаты, и что первый тест мог повлиять на производительность последующих тестов.
  • Снижение жесткости мышечно-сухожильных мышц за счет растяжения «может привести к тому, что сократительные элементы окажутся в положении, менее чем оптимальном для быстрого создания силы.”
  • Исследование показывает, что 10 минут динамических упражнений средней и высокой интенсивности могут положительно повлиять на силовые показатели у детей за счет улучшения нервно-мышечной функции из-за того, что называется постактивационной потенциацией (PAP), которая, как считается, улучшает скорость и мощность за счет увеличения скорости силы. развитие.

Острое влияние различных протоколов разминки с утяжеленным жилетом и без него на результаты прыжков у спортсменок

Сводка и результаты исследования —

  • Автор: ARNE G.ТОМПСЕН, ТЕД КЕКЛИ, МЕЛИНДА А. ПАЛУМБО И АВЕРИ Д. ФАЙГЕНБАУМ
  • Опубликован в 2007 г. в журнале Journal Of Strength and Conditioning Research. Том 21 | Номер 1 | страницы 52-56 ( Департамент науки о физических упражнениях и физического воспитания, Массачусетский университет, Бостон, Массачусетс 02125; 2 Департамент здравоохранения и физических упражнений, Колледж Нью-Джерси, Юинг, Нью-Джерси 08628.)
  • Целью исследования было увидеть немедленное влияние 3 различных протоколов разминки на выполнение прыжков в высоту и в длину с жилетом с отягощением и без него.
  • В число участников вошли 16 спортсменок колледжа III дивизиона со стажем тренировок с отягощениями не менее 1 года (преимущественно в возрасте 18-24 лет (возраст 19,7 ± 1,4 года, вес 67,0 ± 10,7 кг, рост 165,7 ± 11,4 см).
  • Когда началось исследование, спортсмены были в разгаре предсезонной программы по силовой и физической подготовке, включающей плес, тяжелую атлетику и силовые упражнения, включая жим лежа и приседания.
  • Для этого исследования они выполнили 3 тестовых сеанса в случайном порядке в течение 3 дней подряд.Перед тестами они выполнили 1 из 4 протоколов разминки продолжительностью 10 минут каждый.
  • Протоколы были следующие:

1) Стационарная езда на велосипеде от низкой до умеренной интенсивности в течение пяти минут с последующими 4 статическими растяжками нижней части тела (оценка 3 или 4 по модифицированной шкале воспринимаемой нагрузки Борга (3 подхода по 20 секунд). (SS) аэробная разминка был использован первым, потому что считалось неуместным выполнять статическую растяжку в состоянии покоя.

2) 12 динамических упражнений (DY) от умеренной до высокой интенсивности (11 различных упражнений, из которых 1 упражнение [боковой выпад] выполнялось дважды), которые переходили от движений от умеренной к высокой интенсивности (Таблица 2).Испытуемые выполняли каждое динамическое упражнение на 20 ярдов, отдыхали около 5–10 секунд, а затем повторяли то же упражнение на 20 ярдов, возвращаясь в исходную точку.

3) Те же 12 динамических упражнений с отягощенным жилетом весом 10% от массы тела (около 6-7 кг). Жилет с утяжелением использовался только в последних 4 упражнениях. (DYV). То же упражнение, что и выше для DY, но добавлен жилет с отягощением для последних 4 (высокий прыжок с колена, высокий бег с коленом, удар пяткой, силовой скип).

  • Показатели вертикального прыжка увеличились после DYV (p <0.05) (43,9 ± 6,7 см) и DY (43,6 ± 6,5 см) по сравнению с SS (41,7 ± 6,0 см).
  • Показатели прыжков в длину были значительно лучше (p <0,05) после DYV (186,8 ± 19,5 см) по сравнению с измерениями DY (182,2 ± 19,1 см), которые, в свою очередь, были значительно выше ( p, <0,05), чем показатели после SS (177,2 ± 18,8 см).

Соображения и выводы-

  • Прыжки в длину и вертикальные прыжки были лучше после динамической разминки, как с отягощением, так и без него.
  • Прыжки в длину были значительно лучше с динамической разминкой, включая жилет с отягощением, в отличие от такой же динамической разминки без жилета с отягощением. Но динамическая разминка без утяжеленного жилета все же была намного лучше, чем статическая езда на велосипеде и статическая разминка на растяжку
  • Это был первый тест по изучению непосредственных результатов выполнения прыжков с использованием динамической разминки с жилетом по сравнению с без него у спортсменок.
  • Показатели прыжков в длину 2.На 5% лучше с утяжеленным жилетом, чем без
  • Хотя авторы цитируют исследования, которые согласуются с выводами, исследование Koch et al. не показывает значительного влияния какой-либо программы разминки на выполнение прыжков. Но это можно объяснить различиями в возрасте, интенсивности и продолжительности тренировок.
  • Жилеты с утяжелителями могут улучшить нервно-мышечную функцию из-за наличия PAP в волокнах типа 11, но следует отметить, что чрезмерный вес и объем могут не дать таких же результатов.
  • МОЛОДОЙ, W., А. ДЖЕННЕР И К. ГРИФФИТС. Резкое повышение силовых показателей после приседаний с тяжелой нагрузкой. J. Strength Cond. Res. 12: 82–84. 1998. Обнаружены аналогичные результаты в том, что высота прыжка со встречным движением увеличилась на 3,3% после 1 подхода полуприседаний с максимальной нагрузкой 5 повторений.

Острые эффекты растяжения не проявляются в кинематике вертикального прыжка

Сводка и результаты исследования —

    ,
  • ДУЭН КНАДСОН, КЭТИ БЕННЕТТ, РОД КУКУРУЗНЫЙ, ДЭВИД ЛЕЙК И
  • .
  • КРИС СМИТ, факультет физкультуры и естествознания Калифорнийского государственного университета, Чико-Чико, Калифорния 95929
  • Опубликован в 2001 г. в журнале Journal of Strength and Conditioning Research 15 (1), 98–101
  • Выборка из 20 молодых людей (10 мужчин и 10 женщин, средний возраст 23 года.7 ± 4,5 года, средний рост и вес мужчин — 1,76 (0,04) м, 85,7 (9,7) кг, средний рост и вес самок 1,64 (0,05) м, 62,4 (5,2) кг) были протестированы в 2 случаях с помощью случайной выборки. Программа разминки для выявления острого влияния растяжки на кинематику вертикального прыжка с использованием видеографии в сагиттальной плоскости (60 Гц)
  • Целью исследования было увидеть резкие изменения кинематических переменных, связанных с действиями мышц цикла растяжения-сокращения (SSC) от растяжения во время разминки. Он ориентирован на хороший пул физически активных взрослых, а не на конкретных спортсменов, хотя использовались некоторые спортсмены различных видов спорта.

Важные методы —

  • Исследование включало 2 тестовых сессии, запланированных в неделю в одно и то же время дня, с двумя упражнениями на разминку — контроль (C) и растяжка (S)
  • Обучающий боб с нанесением ретрофлексивных меток диаметром 13 мм на пятую плюсневую кость, латеральную лодыжку, латеральный надмыщелок бедренной кости, большой вертел и акромионный отросток.
  • После этого испытуемые проехали жизненный цикл с настройкой сопротивления 1 (80 об / мин) в течение 3 минут, а затем выполнили 3 практических вертикальных прыжка.В контрольной программе испытуемые сидели и отдыхали через 10 минут после велотренажера, а затем выполняли прыжки, но в группе растяжки испытуемые выполняли 3 подхода на растяжку, каждое растяжение удерживалось в течение 3 повторений по 15 секунд. Это тоже длилось 10 минут.
  • Растяжки следующие: двусторонняя растяжка подколенного сухожилия сидя, односторонняя растяжка четырехглавой мышцы стоя и односторонняя растяжка икр стоя. Растяжка четырехглавой мышцы и икр выполнялась по одной ноге за раз. Все растяжки контролировались сертифицированным спортивным тренером и проводились в точке, непосредственно предшествующей возникновению дискомфорта.
  • Видеозаписи прыжков были оцифрованы от 5 кадров до встречного движения до 5 кадров после взлета с помощью видеосистемы «Peak Motus 4.3». Кинематические данные были сглажены цифровым фильтром с оптимальными частотами среза. Была рассчитана кинематика 4-х сегментной модели твердого тела, и атропометрические данные были использованы для расчета COG всего тела.

Соображения и выводы —

  • Общее незначительное влияние растяжения на среднее изменение пиковой вертикальной скорости

Острое влияние двух разных протоколов разминки на гибкость и взрывную работоспособность нижних конечностей у спортсменов высокого уровня мужского и женского пола

Сводка и результаты исследования —

  • Харилаос Цолакис и Грегори К.Богданис, Департамент физического воспитания и спорта, Афинский университет, Греция
  • Опубликовано (онлайн) в декабре 2012 г. в журнале Journal Of Sports Science and Medicine (http://www.jssm.org), том 11 | страницы 669-675
  • В исследовании приняли участие 20 спортсменов высокого уровня в области скорости / мощности, спортсменов / фехтовальщиков международного уровня, которые были членами национальной команды со значительным опытом (10 мужчин и 10 женщин).
  • Спортсмены выполняли кондиционирование для улучшения аэробной и анаэробной функции два раза в неделю, чередуя силовые тренировки, круговые тренировки, спринт и плио.
  • Спортсмены должны были выполнить два разных протокола разминки в паре с умеренным или большим объемом прыжков со слоями, чтобы увидеть влияние силы и гибкости нижних конечностей.
  • Каждый спортсмен пришел по 3 раза. Первым было ознакомление и проведение антропометрических измерений, а также выполнение процедур, а вторым два раза были сеансы тестирования, проводимые в одно и то же время каждый день (16: 00-20: 00 вечера) с перерывом в 2-4 дня.
  • Оба протокола разминки начинались с 5 мин.легкий бег трусцой.
  • Два протокола:

1) короткое статическое растяжение (длительностью 15 секунд) основных групп мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия и трицепсы surae)

2) Длительная статическая растяжка (45 секунд) тех же групп мышц.

  • Последующее тестирование включало один из следующих 3 подходов по 3 (процедура с короткой растяжкой) или 3 подхода по 5 прыжков в группировке (процедура с длительной растяжкой).
  • Сгибание тазобедренного сустава измерялось гониометром Lafayette до и через 5 мин.разминка, после растяжки и через 8 минут после прыжков в группировке.
  • Показатели прыжка в противоположную сторону также оценивались с помощью контактной платформы Ergojump до и после растяжки, а также сразу после и через 8 минут после прыжков в группировке.
  • Время состояния и пол сравнивались с помощью ANOVA
  • У женщин ROM был выше, чем у мужчин на исходном уровне (125 ± 8 градусов против 94 ± 4 градусов, p <0,001), но картина изменения гибкости бедра была одинаковой для мужчин и женщин.
  • Показатели прыжка со встречным движением (CMJ) были лучше у мужчин на исходном уровне (38,2 ± 1,9 см против 29,8 ± 1,2 см, p <0,01), но характер изменений был одинаковым для мужчин и женщин.
  • Гибкость увеличилась на 6,8 ± 1,1% (p <0,01) после разминки и увеличилась еще на 5,8 ± 1,6% (p <0,01) после растяжения. Эта гибкость оставалась увеличенной 8 мин. после прыжков в группировке
  • Протокол короткого растяжения не повлиял на работу CMJ, но на него отрицательно повлиял протокол длительного растяжения с 5.5 ± 0,9% (p <0,01) снижение работоспособности.
  • Однако 8 мин. после того, как были выполнены прыжки в группировке, показатели CMJ вернулись к базовым показателям (базовое значение — p = 0,075), что указывает на то, что, хотя сила нижней части тела снижается при длительных упражнениях на растяжку, выполнение взрывных упражнений может изменить это.

Справочная информация —

  • Выполнение динамических общих или специфических взрывных движений, имитирующих спорт и повышающих температуру мышц с использованием максимальных или почти максимальных мышечных воздействий, может вызвать феномен, называемый постактивационной потенциацией (PAP), который увеличивает мышечную силу в следующие 3-20 минут, как было обнаружено у Гелена, 2010; Hilficker et al., 2007; Ходжсон и др., 2005; Kilduff et al., 2007).
  • Это исследование должно было изучить комбинированное влияние упражнений на растяжку и потенцирование мышц, используемых в разминке скоростно-силовых видов спорта, на силу и гибкость нижней части тела — то, что не было объединено в исследовании и подробно изучено. Протоколы длинных и коротких растяжек также были сосредоточены на изучении, чтобы увидеть, будут ли они иметь разные результаты.

Важные методы —

  • Сначала были проведены измерения гибкости, затем 5 мин.легкого бега трусцой с последующим басом; измерение линии CMJ и еще одно измерение ROM бедра.
  • Растяжка в течение 15 или 45 секунд до ощущения дискомфорта. Статическая растяжка включала три различных упражнения на растяжку — одностороннее растяжение четырехглавой мышцы стоя, одностороннее растяжение подколенного сухожилия стоя и одностороннее растяжение икры стоя для каждой ноги.
  • Через две минуты после статической растяжки CMJ и ROM снова проверяли на доминирующей ноге.
  • 3 × 5 прыжков в группировке (вмешательство PAP) были выполнены после протокола длинной растяжки, а 3 × 3 прыжка в группировке были выполнены после протокола короткой растяжки.Оба отдыхали 60 секунд между подходами
  • Сразу после этого и через 8 минут восстановления снова измеряли CMJ и снова измеряли ROM, но только после 8 минут восстановления.

Соображения и выводы —

  • Не было значительной корреляции между изменениями в ПЗУ и CMJ в любой момент
  • Хотя протоколы длинного и короткого растяжения увеличивают ROM при сгибании бедра, одинаковая (~ 12,6%) эффективность CMJ снижалась только после длительного статического растяжения около 5 раз.5% Это снижение продолжалось при тестировании сразу после прыжков в группировке, но затем производительность вернулась к исходному уровню после теста 8 мин. после прыжков группировки.
  • Авторы отмечают, что, поскольку результативность не увеличилась значительно, а скорее осталась прежней после прыжков в группировке (PAP), это может указывать на то, что, хотя короткая растяжка действительно ухудшила производительность, PAP вернула производительность к исходному уровню — они в основном прекратили себя.
  • Хотя можно привести аргумент, что протокол длительного растяжения вызвал снижение производительности из-за увеличения ROM, протокол короткого растяжения вызвал аналогичные увеличения, что указывает на то, что снижение производительности в CMJ после протокола длительного растяжения было нервной проблемой (снижение возбуждающего движется от афферентов Ia к альфа-моторнейрону, что, в свою очередь, вызвано уменьшением разряда мышечных веретен в состоянии покоя.

Аэробная активность до и после кратковременной статической растяжки улучшает диапазон движений и производительность по сравнению с традиционной разминкой

Сводка и результаты исследования —

  • Джастин Р. Мерфи, Марио К. Ди Санто, Тамир Алканани и Дэвид Г. Бем из Школы кинетики человека и рекреации, Мемориальный университет Ньюфаундленда
  • Опубликованное заявление. Physiol. Nutr. Метаб. 35: 679-690 (2010)
  • Это исследование проверило, можно ли улучшить ROM с помощью короткой продолжительности и объема статической растяжки, выполняемой во время разминки, без отрицательного влияния на производительность.
  • В нем приняли участие одиннадцать добровольцев мужского пола в возрасте от 22 до 30 лет. Средний рост 182,1 ± 8,26 см, средний вес 84,6 ± 9,03 кг. Они тренировались с отягощениями для соревновательных видов спорта.
  • Испытуемые прошли два экспериментальных протокола, включая ROM и показатели производительности.
  • Протокол ROM включал 3 условия: 1) SS — 6 повторений по 6 секунд пассивных разгибателей бедра 2) AS — 10 минут бега на беговой дорожке перед SS 3) ASA — 5 минут бега на беговой дорожке до и после процедуры растяжки.Субъекты выполняли все 3 условия в случайном порядке в непоследовательные дни.
  • Изменения в пассивном ROM при сгибании бедра и после вмешательства были сделаны через 1, 10, 20 и 30 мин. интервалы после разминки.
  • Протокол выполнения включал 4 условия: было 6 повторений по 6 секунд пассивной растяжки для разгибателей бедра, четырехглавой мышцы и подошвенных сгибателей. В условиях AS и ASA использовалась та же аэробная активность, что и в протоколе ROM.
  • Контрольное условие протокола производительности включало 10-минутную пробежку на беговой дорожке без упражнения на растяжку.
  • В протоколе выполнения измерялись изменения до и после вмешательства в контактах баланса высоты прыжка с противодвижением, соотношении равновесия, времени реакции и времени движения.

Соображения и выводы-

  • ASA в целом произвела больше ROM, чем условия SS и AS, сохраняющиеся в течение 30 мин.
  • Не было изменений ни в напряжении пассивных мышц, ни в ЭМГ
  • Для протокола производительности — не было основных эффектов условий, но основной эффект для времени, когда высота прыжка с противодействием была больше на 1 и 10 мин после разминки
  • Баланс пайки и МП улучшился через 10 минут после разминки.

Контролируемая интенсивность разминки увеличивает диапазон движений бедра

Сводка и результаты исследования —

  • Дэвид Л.Венос и Джефф Г. Конин из Департамента медицинских наук, Лаборатория деятельности человека, Университет Джеймса Мэдисона, Харрисонбург, Вирджиния 22807
  • Опубликован в 2004 г. в журнале Journal Of Strength and Conditioning Research Volume 18 | Номер 3 | страницы 529-533 18 (3), 529-533
  • В исследовании приняли участие 12 активных мужчин без травм (средний возраст 25,6 ± 4,2 года, средний рост 172,2 ± 9,7, средний вес ± 72,2 ± 9,7 кг), которым было предложено выполнить две активные разогревающие процедуры и одну пассивную разогревающую терапию в в одно и то же время каждый день ± 2 часа.Все обработки проводились с интервалом 24 часа. Их случайным образом назначили для наблюдения за повышением температуры в подколенных сухожилиях доминирующей ноги.
  • Что касается активного лечения, субъекты бегали на беговой дорожке с уклоном 0%, и для обоих видов лечения использовалась скорость бега, выбранная самостоятельно. Активные курсы лечения были следующими:

1) RER или 1,00 был достигнут по измерениям с помощью метаболической тележки Quniton, участники продолжали бегать еще 3 минуты для поддержания этого RER.« Коэффициент респираторного обмена (RER) объема произведенного углекислого газа, деленный на потребление кислорода, представляет собой метаболическую активность всего тела. Для этого исследования был выбран коэффициент RER 1,0. Он представляет собой краткосрочные, умеренные и тяжелые субмаксимальные упражнения, в которых углеводы являются основным энергетическим субстратом. Для RER 1,0 потребление кислорода характеризуется начальным подъемом и плато до устойчивого состояния. Это сравнимо с разогревом до тех пор, пока тепло тела не вызовет пот »

2) 60% HRR было достигнуто с помощью тех же процедур на беговой дорожке

  • Пассивная обработка включала установку подушек (которые были размещены в нагревательном элементе гидроколлера на 76.6 градусов Цельсия в течение минимум 6 часов), завернутые в полотенце в области подколенного сухожилия.
  • Временная PNF (удержание и расслабление) выполнялась сразу после каждого сеанса лечения, лежа на спине с другой ногой, прикрепленной к столу. PNF поддерживалась в течение 10 секунд и повторялась 3 раза.
  • ROM при сгибании бедра измеряли сразу после PNF, а также через 5, 10 и 15 минут после этого с помощью флексометра Leighton.
  • При этом было взято
  • РПЭ.
  • ЭМГ-активность двуглавой мышцы бедра была измерена во время PNF
  • Тесты Тьюки (p, 0.05) показал, что ROM для RER (107,48) был выше, чем у всех других методов лечения. ROM для HRR (102,88) и HP (103,48) не отличались друг от друга, но были больше контроля (98,88). Рейтинг воспринимаемой нагрузки был самым низким для RER (4,0) и самым высоким для контроля (8,5). Оценки воспринимаемой нагрузки для HRR (6,0) и HP (6,5) были аналогичными.

Справочная информация —

  • Гибкость считается одним из 5 связанных со здоровьем компонентов фитнес-песка, определяемых как полная ROM о суставе.
  • Была выдвинута гипотеза, что депрессия рефлекса Хоффмана после произвольного сокращения — это механизм, который заставляет PNF (наиболее широко поддерживаемое средство повышения гибкости) увеличивать ROM.
  • Worrell et al. обнаружили, что увеличение гибкости подколенного сухожилия также увеличивает способность создавать силу с использованием избирательных изокинетических параметров.
  • Другие исследования, похоже, не сильно указывают на то, что нанесение нагревательных или охлаждающих агентов на мышцы дает большую гибкость даже в сочетании с другими методами.

Разработка протокола разминки для элитных спортсменов-боб-скелетонистов

Сводка и результаты исследования —

  • Авторы: Кристиан Кук, Дэнни Холдкрофт, Скотт Дравер и Лиам П. Килдафф из инженерного колледжа Университета Суонси Синглтон Парк Уэльс
  • Опережая время опубликовано в 2012 г. в Международном журнале спортивной физиологии и производительности
  • Это исследование должно было увидеть влияние различных разминок на спортсменов-скелетонистов Британского Боба в отличие от их типичной разминки (разминка за 30 минут до соревнований).
  • В исследовании участвовали три женщины и три мужчины британских скелетонистов, которые боролись за право выбора в олимпийскую команду.
  • мужчин-спортсменов (среднее ± стандартное отклонение) на момент исследования были: ростом 1,74 ± 0,08 м; Вес 78,7 ± 10,2 кг, возраст 28,3 ± 3,1 года, у спортсменок: рост 1,72 ± 0,02; Вес 62,0 ± 1,6 кг, возраст 27,3 ± 0,5 года.
  • Каждая разминка повторялась дважды с интервалом в два дня каждый раз в одно и то же время — в 9 утра, и были рандомизированы «уравновешенным образом».
  • Каждый тест повторялся дважды при комнатной температуре (~ 20.0 ° C, влажность 70-75%), каждые два дня с интервалом в 6 испытаний на каждого спортсмена.
  • Протоколы разминки были следующие:

1) Протокол 1 (P1) — это стандартная разминка, которую обычно выполняли спортсмены (это был контроль), и продолжалась 20 мин. Сделано 35 мин. перед тестированием — в соответствии с тем, как спортсмен обычно разминается. Спортсмены выполняли бег трусцой 3 х 20 м и прыжки с шагом назад; 3 х 20 м в субмаксимальном спринте, 3 х 20 м упражнения в форме спринта, 2 махи ногами по 20 м; быстрые ноги и высокие колени, максимальные спринты 3 x 10 м, смешанная гимнастика 30-х годов (отжимания; мертвые жуки; планки) и 2 минуты динамической растяжки

2) Протокол 2 (P2) — использовалось то же время и продолжительность, но увеличилась интенсивность за счет включения большего количества спринтов и спринтерских упражнений и сокращения интервалов отдыха.Покрытые метры были увеличены ок. 30%. Это было сделано в то же время, что и перед тестированием

.

3) Протокол 3 (P3) — использовал ту же высокую интенсивность, что и P2, но вместо этого был завершен за 15 минут до тестирования.

4) Протокол 4 (P4) — использовалась такая же разминка высокой интенсивности, но разделена на две 10-минутные разминки. Первое проделано 40 мин. перед тестированием и за 15 минут до тестирования.

  • Во всех 4 упражнениях спортсмены выполнили еще 3 серии отжиманий (по 20-30 секунд) отжиманий до колен за 12 минут, 8 минут и 4 минут до тестирования.
  • Протокол 5 (P5) был выполнен после других 4 процедур, где протокол 4 был повторен, но на этот раз в одежде для выживания (Blizzard Survival Garments, Великобритания) для пассивного удержания тепла.
  • Тестирование производительности после прогрева было следующим:

— 3 повтора (каждые 3 мин.) Спринтов на 20 м с утяжелением (75 кг для женщин и 15 кг для мужчин) с таймером на 20 м.

Справочная информация —

  • Недавний анализ показывает, что 79% исследований показывают, что прогрев улучшает производительность
  • Боб-скелетон — это зимний олимпийский вид спорта, в котором спортсмены толкают сани на 20-30 метров, прежде чем прыгнуть в них.Средняя температура во время соревнований составляет ок. От + 5 ° C до -40 ° C.
  • Обычно спортсмены разогреваются за 30 минут до соревнований.

Соображения и выводы —

  • Величина разницы между условиями была интерпретирована с использованием статистики эффекта Коэна, где: <0,2 тривиальных, 0,2-0,6 малых, 0,6-1,2 умеренных, 1,2-2,0 больших и> 2,0 очень больших.
  • Все модифицированные протоколы были связаны с более быстрой тягой саней, чем стандартная разминка спортсмена (P1): P1 vs P2 (p = 0.01, ES = 0,6), против P3 (p = 0,000, ES = 1,5), против P4 (p = 0,001, ES = 1,0) и против P5 (p = 0,000, ES = 1,8). P3 (p = 0,000, ES = 1,0), P4 (p = 0,003, ES = 0,4) и P5 (p = 0,000, ES = 1,2) показали значительно более быстрое среднее время тяги салазок, чем P2; в то время как P3 (p = 0,005, ES = 0,6) и P5 (p = 0,001, ES = 0,9) быстрее по сравнению с P4 и P5 (добавление нагревательной одежды) было значительно быстрее (но с небольшой величиной эффекта) по сравнению с P3 (p = 0,004, ES = 0,3).
  • Испытуемые предпочли P5 и P4 P3 и P2

Повышает ли растяжка производительность? Систематический и критический обзор литературы

Сводка и результаты исследования —

  • Ян Шриер, MD, PhD
  • Опубликовано в сентябре 2004 г. в журнале Clin J Spor Medicine , том 15 | номер 5 | страницы 267-273
  • Это был обзор 23 исследований, составленных из MEDLINE и Sport Discuss, касающихся влияния растяжки на работоспособность.
  • Статьи были разделены на две категории: 1) исследования, посвященные изучению острых упражнений на растяжку — в течение 60 минут — на выполнение 2) Влияние регулярных длительных растяжек в течение нескольких дней или недель.
  • Исследования включали только рандомизированные контролируемые испытания, перекрестные испытания (каждый субъект используется в качестве собственного контроля) и исследования с повторными измерениями.

Справочная информация —

  • Считается, что растяжка улучшает работоспособность, поскольку она изменяет пассивные вязкоупругие свойства, что, в свою очередь, снижает жесткость мышц, поэтому для движения конечностей требуется меньше энергии, что, возможно, увеличивает силу / скорость сокращения.
  • С другой стороны, снижение жесткости может уменьшить накопленную «энергию отдачи», что приведет к увеличению потребности в энергии.
  • Автор предостерегает от интерпретации исследований, в которых проверяется влияние растяжки только на один фактор теста производительности (например, только на силу или только на экономичность бега).

Соображения и выводы —

  • 22 из 23 обзоров показали, что острое растяжение не влияет на изометрическую силу, изокинетический момент или высоту прыжка.Измерения включали MVC, мощность, высоту прыжка, силу прыжка и скорость прыжка.
  • 1 исследование показало, что статическая растяжка вредна для прыжков, но это динамическое растяжение не имело никакого эффекта.
  • В 1 статье говорилось, что резкая растяжка улучшает экономичность бега, но из 2 статей, в которых исследовалась скорость бега, только одна предполагала, что растяжка помогает, в то время как одна утверждала, что это вредно, а две другие давали неоднозначные результаты. (исследуемая популяция была ограничена субъектами с напряженными сгибателями и разгибателями бедра в исследовании, где экономия бега улучшилась за счет растяжения)
  • Что касается регулярной долгосрочной растяжки, 9 исследований охватывали это (эффекты повторной растяжки) в течение нескольких дней и недель, и 7 из этих 9 предполагали, что это полезно, а 2, которые не показали никакого эффекта, рассматривали только тест производительности беговой экономии.Никто из них не сказал, что это вредно.
  • Негативные эффекты острых приступов растяжки наблюдались для (1) статических, баллистических и проприоцептивных нервно-мышечных облегчений (PNF) растяжек; (2) самцы и самки; (3) профессиональные спортсмены и спортсмены-любители; (4) дети и взрослые; (5) обученные или неподготовленные субъекты; и (6) с разминкой или без нее. Сходные результаты были получены во всех исследованиях. Исследования влияния напряжения мышц перед тренировкой и скорости сокращения были ограничены.Что касается скорости бега, то результаты противоречивые.
  • Общие данные убедительно свидетельствуют о том, что регулярная длительная растяжка на самом деле увеличивает производство изометрической силы и скорость сокращения, но 4 исследования, посвященные экономичности бега, только 1 показали улучшение результатов от длительной растяжки, о чем свидетельствует улучшенное время рывка на 50 ярдов. Это говорит о том, что «скорость или сила сокращения более важны в коротких спринтах, чем экономичность бега, и влияние длительного растяжения на бег на длинные дистанции еще предстоит увидеть.
  • Острые приступы упражнений действительно снижают вязкоупругие свойства мышц и сухожилий, и из-за этой пониженной жесткости для движения мышц требуется меньше энергии, но причина, по которой растяжение снижает производительность, по-видимому, заключается в повреждении, вызванном растяжением. Чтобы вызвать растяжение и повреждение мышц, требуется движение всего на 20% сверх нормальной длины волокна в состоянии покоя, и это происходит в некоторых саркомерах при простой ходьбе, поэтому было видно, почему растяжение вызывает
  • Автор заявляет, что острые приступы растяжения фактически снижают вязкоупругость и увеличивают толерантность к растяжению, но длительное растяжение в течение 3-4 недель улучшает ROM не потому, что оно улучшает вязкоупругость, а просто потому, что оно улучшает толерантность к растяжению.Об этом свидетельствует тот факт, что длительная растяжка не способствует экономии бега. Он утверждает, что улучшение показателей от длительного растяжения может быть связано с гипертрофией, вызванной растяжением.

Влияние разминки с динамической нагрузкой на показатели вертикального прыжка

Сводка и результаты исследования —

  • ЧАРЛЬЗ ЧАТТОНГ, ЛИ Э. БРАУН, ДЖАРЕД У. КОБЕРН И ГИЛЬЕРМО Дж. НОФФАЛ из Лаборатории деятельности человека, факультет кинезиологии, Калифорнийский государственный университет, Фуллертон, Калифорния
  • Опубликован в сентябре 2010 г. в Journal of Strength and Conditioning Research 34 (7), 1751-1754
  • Это исследование включало 20 мужчин студенческого возраста (средний возраст 22.45 ± 1,73, средний рост 176,83 см ± 6,67, средний вес 76,98 кг ± 8,56, имевший опыт тренировок с отягощениями не менее 1 года. Ни у кого из них не было текущих или предыдущих травм, которые могли бы повлиять на результат.
  • Испытуемые были приглашены на 5 сеансов тестирования, которые должны были определить влияние различных уровней или внешнего сопротивления (в этом исследовании использовался жилет с отягощениями) прыжков на ящик на последующие показатели вертикального подъема.
  • Каждый день они выполняли 5-минутную разминку на велоэргометре с самостоятельно выбранным уровнем оборотов 25 Вт.После этого они выполнили 3 прыжка в противоположную сторону с махом руками, чтобы получить базовое измерение на этот день. Высота их вертикального прыжка измерялась на Vertec. Время отдыха между каждым прыжком составляло 10-15 секунд в соответствии с результатами других исследований.
  • Затем испытуемые выполнили 5 прыжков на ящик высотой с латеральный мыщелок бедренной кости и после 2-минутного отдыха сделали еще 3 вертикальных прыжка. День 1 был контрольным условием, и все это делалось одинаково для всех субъектов без веса.
  • В остальные дни испытуемые произвольно выполняли одно из 4 условий — выполняли 5 прыжков с 5,10,15 или 20% от их МТ. Все остальное было сделано точно так же, как da

Растяжка и разминка | Краткое руководство по началу работы

27.10.2016

Перед тем, как начать плавание или тренировку, вы должны знать, что ваше тело готово к предстоящим испытаниям. Вот наше краткое руководство по растяжке, которое поможет вам активно разогреться перед тренировкой.

Правильно подготовив свое тело к упражнениям, вы увеличиваете свою гибкость, что увеличивает вашу эффективность в воде, если вы плаваете, и помогает уменьшить любую последующую болезненность мышц от тренировки.

Советы по растяжке и разминке

Упражнение, такое как плавание, — это тренировка для всего тела, поэтому перед плаванием постарайтесь растянуть все основные группы мышц. Вот несколько общих советов по растяжке и разминке:

  1. Растягивайте каждую часть тела по порядку. Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд. Выполните эту процедуру трижды.
  2. Растяжка холодных мышц может снять напряжение, но практически не повлияет на гибкость. Перед растяжкой плавно плавайте или быстро ходите пять минут.
  3. Если вы растягиваетесь в воде, ваше тело быстро остывает, поэтому поддерживайте температуру, прогуливаясь, бегая трусцой или размахивая руками или ногами в течение 20 секунд между каждым растяжением.
  4. Растяжка после тренировки. Попробуйте сделать это в теплом душе, удерживая каждую растяжку в течение 30-40 секунд, чтобы помочь вывести продукты жизнедеятельности из мышц, улучшить гибкость после тренировки и стимулировать мышечные рецепторы, способствующие расслаблению.
  5. После выполнения упражнений на растяжку продолжайте разминаться.
  6. Если температура воды или воздуха холодная, для разогрева потребуется больше времени, поэтому примите это во внимание.
  7. Плавание может быть фантастическим упражнением для ваших суставов в условиях невесомости, но разорваться на десять кусков бабочки не пойдет на пользу вашим плечам. Во время разминки сосредоточьтесь на расслаблении суставов и скольжении в воде.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.