Разминка после тренировки: Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

1. уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
2. помогает увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост, так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
3. развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
4. расширяет диапазон доступных движений;
5. помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
6. помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
7. обеспечивает хорошее самочувствие.

Перед

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и как в ситуации с жиром, он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет. Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%. Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике, ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики («Разминка и заминка. Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

6 упражнений динамической растяжки мышц:

1. Выпад со скручиванием

   1. Расположите ноги на ширине плеч.
   2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.
   3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).
   4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.
   5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

2. Боковой выпад

   Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!

   1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
   2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.
   3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.
   4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

3. Махи руками

   1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.
   2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.
   3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.



4. Растяжка мышц бедра

   1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.
   2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

5. Махи ногами

   1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.
   2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.
   3. Повторите, чередуя ноги.
   Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности

6. Прыжки с приседаниями

   1. Поставьте ноги на ширине плеч.
   2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.
   3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.
   4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Во время между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

После (комплекс)

Выводы

1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

2) Избегайте статической растяжки до тренировки.

3) Не растягивайтесь во время тренировки.

4) Растягивайтесь после тренировки.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

О важности и пользе разминки, растяжки и заминки

Разминка, растяжка и заминка – три ключевых слова в тренировочном процессе. Но зачем они нужны и стоит ли вообще тратить на них время? Именно такой вопрос можно зачастую услышать не только от новичков, но даже от более опытных посетителей фитнес-клубов.

Введение

Прежде, чем приступить к описанию важности выполнения манипуляций, указанных выше, проведем небольшой экскурс в корректное построение тренировочного процесса.

Часто, люди, имеющие минимальные знания в области фитнеса или бодибилдинга думают, что «чем чаще тренируешься, тем быстрее станешь большим». На самом деле это не так и винить их в том, что они этого не знают, мы не будем. На первый план выходит вопрос об оптимальной частоте тренировок. Чуть ранее, в статье «Первое посещение тренажерного зала» мы уже подымали этот вопрос и выяснили, что оптимальным количеством тренировок в неделю будет три. Либо пн/ср/пт либо вт/чт/сб. Объясняется это тем, что во-первых, тренируясь слишком часто и много, вы будете сильно нагружать организм и он не будет успевать восстанавливаться и не сможет расти, во вторых, тренируясь два или даже один раз в неделю нарастить мускулатуру будет невозможно, так как этой частоты хватит лишь на поддержание определенной физической формы на одном уровне.

Следующий вопрос, которому обычно придают меньше внимания, и который мы до сих пор не подымали – каково же оптимальное время дня для тренировки?

А оптимальное время для тренировки, как правило, выпадает на вторую половину дня. Вторую половину дня условно обозначим с послеобеденного периода до собственно вечера, то есть, примерно с 12 до 18 часов, ибо в это время организм уже достаточно активен и наиболее работоспособен. Часто можно услышать, что оптимальное время для занятий – с утра, но это не так и вот почему.

Организму с утра для включения в работу нужно некоторое время и определенное количество питательных веществ, для обеспечения его физической активности за счет энергетических запасов, которые после сна истощены. Именно по этой причине важно завтракать. А тренироваться лучше во второй половине дня. В то же время нужно помнить, что нельзя приступать к тренировке сразу же после еды. Это так же важно, как то, что тренироваться на пустой желудок тоже не рекомендуется.

Многие в вопросе оптимального времени тренировки ориентируются на учебу, работу, иную занятость, количество людей в зале в разное время дня и т. д. Другими словами, имеется достаточно много факторов, влияющих на то, в какое время вы будете заниматься, но самое главное, что важно для себя отметить – тренироваться нужно во второй половине дня.

Продолжая тему, важно также затронуть и вопрос длительности тренировки. В данном случае, однозначно ответить нельзя, ибо общая ее длительность зависит от уровня физической подготовки человека, количества упражнений в программе, длительности отдыха между подходами и других факторов. Но все же существует определенная рекомендация по данному поводу. И гласит она о том, что оптимальная длительность тренировки находится в диапазоне 1-1,5 часа. Старайтесь придерживаться этого диапазона. Но так же помните и другое правило – не гоните себя в шею, выполняйте упражнения в своем темпе, даже если вы вышли за пределы полуторачасовой тренировки, это не смертельно, продолжайте выполнять упражнения в обычном темпе. В случае, если вы страдаете избыточным весом, повышение темпа повлечет за собой повышение частоты сердечных сокращений, что в лучшем случае приведет лишь к одышке, в худшем – чрезмерная нагрузка на сердце может привести к летальному исходу. О необходимости предварительной консультации с врачом мы уже говорили в нашей статье «Подготовка к первому посещению фитнес-клуба».

А теперь, перейдем непосредственно к основной части изложения. Тренировка состоит из трех основных этапов: подготовительного этапа (разминка / растяжка), выполнения основной программы (тренировка) и завершающего этапа (заминка). Теперь перейдем непосредственно к их рассмотрению.

Подготовительный этап: разминочный

Начальным элементом тренировочного процесса является разминочный этап. Выполнение его перед началом основной тренировки крайне необходимо, и вот почему.

Разминка – это перечень движений, которые необходимо выполнять перед началом тренировки в расчете на разогрев организма и увеличение эластичности и подвижности мышц, связок и суставов. Процесс разминки не менее важен, чем сама тренировка, так как уменьшает вероятность получения травм. Все вышеперечисленные элементы опорно-двигательного аппарата перед началом тренировки необходимо размять, разогреть и разработать, для того, чтобы максимально подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Так сказать, включить его в работу.

Выполнять разминку следует сверху вниз. Начиная с головы, заканчивая ступнями. Как выполнять разминку, думаю, знают все, так как эти простые упражнения все проходили на уроках физкультуры еще в школе. Тем не менее, не лишним будет напомнить, что же это за упражнения. Эти упражнения включают в себя наклоны головы во всех плоскостях (вперед, назад, влево, вправо), вращения в плечах вперед и назад, вращение рук в локтях вперед и назад, вращение кистей, повороты туловища влево, вправо, прогиб назад и наклон вперед, упражнения для верхних конечностей можно повторить и для нижних. Это вращение ноги в бедренном, коленном суставе, вращение стопы в одну и другую сторону, затем можно несколько раз присесть с собственным весом и несколько раз подняться на носки. Таким образом, пройдясь сверху вниз, мы выполнили разминку, что называется слегка разогнали кровь по организму и подготовили его к началу тренировки. Разминка, как правило, занимает порядка 5 минут, но пользу от ее выполнения вы будете ощущать все последующие полтора часа тренировки.

Подготовительный этап: растягивающий

Так же стоит помнить и о необходимости выполнения растяжки, при чем, как перед началом тренировки, так и перед каждым отдельным упражнением. И не стоит путать растяжку с разминкой, так как это два совершенно разных по своему влиянию на организм набора манипуляций. Имеется ввиду, что после разминки, перед началом тренировки следует немного «потянуться», то есть порастягивать различные мышечные группы, придать им эластичности. И если перед тренировкой растяжке желательно подвергнуть все группы мышц, то перед выполнением какого-то конкретного упражнения следует растягивать ту группу мышц, с которой предстоит работать.

Итак, что же такое растяжка в ее функциональном понимании. Для того, чтобы растянуть мышцу, нужно совершить работу, обратную ее функции. Это важно понять, а пока, я поясню на примере двуглавой и трехглавой мышц плеча – бицепса и трицепса. Работа бицепса заключается в сгибании руки в локте, значит, для растяжки бицепса нужно руку в локте разогнуть. Соответственно, если функция трицепса – разгибать руку в локте, значит, для его растяжки руку в локте нужно согнуть. Более детальную информацию о строении, расположении и функциях мышц вы можете прочитать в разделе «Тело» каталога «Инструктор».

Растяжка, так же как и разминка зачастую выполняется сверху вниз.

1. Мышцы шеи можно растянуть, взявшись сверху левой рукой за правый висок и наклонив ее в сторону до легкого ощущения растяжения.
2. Дельты растягиваем так. Поднимаем правую руку вперед перед собой, приводим ее влево до касания с корпусом, не сгибая в локте. Левой рукой беремся за правый локоть и тянем на себя. То же повторить для другой руки. Передние дельты можно растягивать так. Вытянуть прямую руку в сторону, до уровня плеча, ладонью взяться за какой-то упор и податься корпусом вперед, ощущая растяжение в передней области плеча.
3. Для растяжки трицепса нужно правую руку, согнутую в локте завести за голову, а левой рукой взяться за правый локоть тянуть его на себя. То же действие повторить для другой руки.
4. Бицепс растягиваем следующим образом. Вытягиваем правую руку вперед перед собой ладонью кверху, затем сгибаем ладонь вниз. Левой рукой беремся за пальцы правой руки и тянем на себя. То же действие повторим и для другой руки.
5. Грудные мышцы растягиваются примерно так же, как передние дельты за тем исключением, что локоть должен быть выше уровня плеча, а значит ладонью нужно взяться за упор выше головы. Либо же, без упора, руки нужно развести в стороны, держа их выше плеч ладонями кверху и прогнуться назад в грудном отделе.
6. Для растягивания мышц средней части спины нужно прогнуться в пояснице (сгорбиться) и потянуться руками вперед.
7. Растяжка широчайших мышц выполняется следующим образом. Ставите ноги вместе, две руки подымаете и смыкаете над головой, слегка скругляете спину и тянетесь сначала вправо, для растягивания левой широчайшей, затем влево для растягивания правой.
8. Далее мышцы пресса. Ноги параллельно, одна отставлена слегка назад, прямые руки сомкнуты над головой, грудь выгибаем вперед, голова смотрит вверх, выгибаемся назад и ощущаем легкое растяжение в области живота. Затем меняем ноги и делаем то же самое.
9. Поясницу растягиваем, стараясь дотянуться руками до носков в положении стоя, ноги вместе.
10. Мышцы ягодиц. Стоя на одной ноге, вторую сгибаем в колене и притягиваем к груди, взявшись руками за колено, тянем ее на себя. То же действие повторяем и для другой ноги.
11. Мышцы передней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, взяться правой рукой за правый носок и стараться дотянуться пяткой до ягодицы. Колени при этом должны находиться рядом. То же самое повторить для другой ноги.
12. Мышцы задней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, слегка согнуть колени, одну ногу поставить немного вперед и выпрямить, упершись пяткой в пол. Тянемся руками к носку выпрямленной ноги, при этом носок натягиваем на себя. То же самое повторить для другой ноги.
13. Икроножные растягиваются следующим образом. Из положения стоя, ноги вместе, одну ногу отставляете назад и тянете колено к носку, стопа при этом полностью соприкасается с полом.

СОВЕТ. Не зависимо от того, какие группы мышц вы будете прорабатывать на тренировке, рекомендуется выполнять растяжку на все тело перед началом тренировки после разминки. И самое главное. Держать мышцы в растянутом положении нужно порядка 8-10 секунд. Растянули бицепс, подержали его в таком положении несколько секунд, отпустили, растягиваем другую руку.

Основной этап: тренировка

Поскольку формат данной статьи не предполагает детального описания тренировочного процесса, а вы из предыдущих статей уже приблизительно знаете и понимаете, по какому принципу строится тренировочный процесс, по крайней мере, среди новичков, упомяну лишь то, что будет следовать сразу за ним. А сразу после завершения основной части тренировки будет идти не менее важный процесс – заминка. О том, что это за этап и зачем он нужен, читаем ниже.

Завершающий этап: заминка

Здесь необходимо сказать пару слов о кардио нагрузках и сердечно-сосудистой системе. Так как выполнение работы на кардиотренажерах может иметь место как в начале тренировки, так и в конце, то и выполняться соответственно она может как в качестве разогрева, так и в качестве заминки.

Кардио тренировка – это вид нагрузки на организм, при котором упор делается на дыхательно-респираторную систему, сердце и сосуды.

Тренировка сердца и сосудов, подготавливает организм к будущим, более высоким нагрузкам, которые вам придется испытывать в процессе тренировок. Такой вид тренировки поможет разогреть ваши мышцы и суставы перед работой с отягощениями, а также может использоваться в качестве завершающего этапа в конце. Спешка здесь ни к чему, увеличивайте нагрузку плавно, методично увеличивая темп, либо, если это заминка – также плавно снижая его. Что касается занятий в тренажерном зале, как правило, нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывают при помощи беговой дорожки, велотренажера, орбитрека, а возможно и с помощью такого изобретения, как лестничный тренажер или самой обычной скакалки, в случае, если вы тренируетесь в зале, где подобные тренажеры отсутствуют.

Что касается конкретно кардиотренажеров, перед силовой тренировкой необходимо плавно наращивать темп и в течение 5-10 минут выполнять легкую работу с минимальной нагрузкой, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигнет отметки примерно в 110-130 ударов в минуту (практически все современные кардиотренажеры имеют встроенный пульсометр). Что касается заминки, то начиная с бега трусцой или даже с быстрой ходьбы необходимо таким же образом, в течение 5-10 минут плавно снижать темп до полной остановки. Это поможет привести ЧСС в норму, предотвратить появление боли в мышцах и снять с них напряжение.

После выполнения заминки, для того, чтобы отдышаться и прийти в себя, можно будет сесть, закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы расслабиться. Вдыхая, необходимо будет подумать о прошедшей тренировке, о том, как вы ее провели, что смогли выполнить, а что не смогли. Можете похвалить себя за то, что удачно справились с поставленной задачей, или пожурить, если где-то схалтурили. Выдыхая, вы освобождаетесь от стресса, напряжения и усталости. Теперь можно открыть глаза и с чувством выполненного долга идти переодеваться.

Заключение

Под завершение статьи, я хотел бы дать еще несколько практических рекомендаций, имеющих непосредственное отношение к излагаемой теме.

СОВЕТ. В не зависимости от того, в каком зале вы тренируетесь, по крайней мере, первый год тренируйтесь через день, три раза в неделю. Тренируйтесь во второй половине дня. Тренируйтесь не более полутора часов.

СОВЕТ. Всегда, в начале каждой тренировки выполняйте разминку и растяжку на все тело. Не пренебрегайте этими правилом, и вы убережете себя от травм. Рекомендуется так же выполнять разогрев на кардиотренажерах либо со скакалкой.

СОВЕТ. Ключевой информацией будет то, что правило разминки, растяжки и разогрева, равно как и заминки в конце тренировки является обязательным и не зависит от программы основной тренировки, какие бы в нее упражнения не входили.

Что ж, друзья, напоследок хочу пожелать вам не забывать о разминке, выполнять растяжку и помнить о заминке – так вы убережете себя от травм и сделаете свой тренировочный процесс максимально результативным.

зачем нужна и как выполнять

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье. 

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

• По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
• Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
• Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
• Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

• бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
• квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
• мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
• икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

Разминка и охлаждение

План урока для разминки и подведения итогов

Примечания:

Начало урока чрезвычайно важно: вы задаете тон урока и настраиваете всех на правильное настроение для изучения английского языка.Это также возможность проверить домашнее задание и повторить предыдущие уроки.

Процедура прогрева:

Предложений к началу уроков:

В начале урока эти задания можно выполнять в следующем порядке:

1. Приветствие
Поприветствуйте студентов по имени, когда они входят в класс, и жестом попросите их сесть. Если у вас есть место на полу, неплохо иметь подушку для каждого ученика, так как это упростит организацию сидения.Постарайтесь заранее расположить подушки вокруг себя веерообразно.

2. Именные бирки
Перед классом подготовьте именные бирки (наклейки или прикрепляемые ярлыки), на которых имя каждого ученика будет написано строчными буквами. Сядьте вместе со своими учениками и разложите перед собой бирки с именами. Возьмите каждую метку и назовите имя. Постарайтесь побудить каждого ученика поднять руку и сказать «да». Передайте бирки и помогите приколоть / наклеить. Позже, когда ваши ученики узнают свои письменные имена, вы можете попросить каждого ученика выбрать свой собственный тег имени.

3. Приветствие:
Для младших школьников (7 лет и младше):
Используйте марионетку из перчаток (например, куклу из Улицы Сезам), чтобы поприветствовать студентов. Держите его в тканевом мешочке. Вытащите сумку, откройте ее настолько, чтобы увидеть, и прокричите в сумку имя марионетки (например, «Cookie Monster!»). Затем поднесите ухо к отверстию, чтобы слушать — ничего. Подойдите к каждому ученику и предложите им выкрикнуть имя марионетки в мешок — каждый раз, когда ничего не происходит. Наконец, соберите всех учеников, чтобы они одновременно выкрикнули имя.На этот раз кукла просыпается и выпрыгивает из мешка! Затем марионетка говорит каждому ученику: «Привет», «Как вас зовут?» «До свидания / до встречи» перед тем, как вернуться в сумку и снова заснуть.

Для старшеклассников (от 8 лет и старше):
Сядьте все в круг вокруг себя и бросьте (или катите) мяч каждому ученику в случайном порядке. По мере того как вы это делаете, задавайте вопросы, начиная от простых (как вас зовут ?, как вы?) До более сложных вопросов (где вы живете ?, какая ваша любимая еда, вам нравится супермен?, Вы умеете летать? , и т.д.). Вы можете просмотреть вопросы из предыдущих уроков и ввести новые вопросы. Как правило, я стараюсь вводить один или два новых вопроса в месяц — при первом их вводе задайте вопрос всем, а затем всегда повторяйте их на следующих уроках.

4. Спойте «Hello Song» или обзорную песню
Сядьте в круг и подпевайте песне. Поощряйте учеников хлопать в ладоши или хлопать по коленям в такт музыке. Песня Hello Song — хорошая песня для начала урока, тем более что к ней есть сопровождающая песня Goodbye, которую нужно спеть в конце урока.

Тексты песен «Hello Song»

Привет, привет,
Как дела?
Привет, привет,
Как ты сегодня?

Я в порядке, спасибо,
Я в порядке, спасибо,
Я в порядке, спасибо,
А как насчет вас?

Привет, привет,
Как дела?
Хорошо, спасибо,
А как насчет вас?

(скачать MP3 здесь)

Жесты для «Hello Song»

Это довольно просто.Когда вы впервые играете песню, делайте жесты и поощряйте всех делать их вместе с вами.

• Помашите, когда поете партии «Привет, привет».
• Жестами обращайтесь к другим, когда поете «Как дела?»
• Укажите на себя, когда поете «Я в порядке, спасибо»
• Жест рукой в ​​сторону другого ученика, когда вы поете «А как насчет тебя?».

У нас также есть видео, которое вы можете транслировать в классе, чтобы подпевать (требуется подключение к Интернету):

5.Прочитайте классную книгу еще раз
По мере прохождения уроков вы начнете создавать каталог классных читателей. Дети любят возвращаться к старым историям и перечитывать их снова. Предложите одному из студентов выбрать классного читателя и прочитать его всем классом. Сделайте рассказ как можно более интерактивным, задавая вопросы (например, какие цвета есть, названия различных объектов и т. Д.) И заставляя учащихся размышлять о том, что будет дальше в истории.

6.Проверка домашнего задания
Проверьте домашнее задание каждого учащегося на последнем уроке. Задайте каждому ученику несколько вопросов о рабочем листе с домашним заданием (например, «какого это цвета?»), Похвалите его, а затем поставьте какую-нибудь отметку на листе с домашним заданием (например, наклейку, штамп или нарисуйте смайлик). Наконец, попросите своих учеников положить домашнее задание обратно в сумки.

7. Выполните упражнение «Упражнение»
Скажите следующее, и пусть ваши ученики последуют вашему примеру: «Встаньте (учитель встает, и все остальные тоже),« Руки вверх / руки вниз »(x 3-5), «Прыгай» (x3-5), «Беги! / Стоп! »(X3-5),« Повернись! / Стоп! »(X3-5), наконец,« Садись ».На протяжении всего курса вы можете вводить другие команды, такие как «Прыжок», «Звездный прыжок», «Покачивание», «Присядь» и так далее.

Дополнительное задание: как только ваши ученики усвоят эти упражнения, вы можете играть в «Учитель говорит», используя эти действия.

Как играть … Учитель говорит

Это в основном игра Саймон говорит , но вместо этого используются слова «Учитель говорит». Учитель говорит ученикам выполнить действие, и они действительно просят (например, «Учитель говорит… прыгните 3 раза «). Учитель продолжает давать инструкции с различными действиями, используя« Учитель говорит … ». В какой-то момент учитель дает команду, не используя фразу« Учитель говорит »(например,« Прыгай 5 раз ») и учащиеся не должны делать это действие — они должны оставаться на месте. Все учащиеся, выполняющие это действие, должны отсиживаться до конца игры. Последний оставшийся ученик становится победителем.

8. Пересмотреть прошлые уроки
Пересмотреть прошлые уроки очень важно — учащимся нужно постоянно практиковаться в новой лексике, структурах, песнях, играх и так далее.Всегда просматривайте части вашего последнего урока, а также некоторые части из других предыдущих уроков. Вы можете потратить 5-10 минут на повторение — это нормально, если вы захотите повторить игры и занятия из ваших прошлых уроков, поскольку детям нравится играть в знакомые игры (хотя будьте осторожны, чтобы не сыграть в игру до смерти!).

Примечание: Вы также можете включить упражнения для проверки в основную часть урока. У детей может быть короткая продолжительность концентрации внимания, поэтому хорошо иметь возможность выполнять множество действий на разных этапах урока.

Другие идеи для разминки:

Что в сумке?
Это отличное занятие в начале уроков. Наполните большой тканевый мешок предметами из ваших предыдущих уроков (например, пластиковыми фруктами, животными и т. Д.). Вы также можете добавить несколько других предметов (например, ластик, пластиковую бутылку, пластиковый стаканчик — все, что есть поблизости (и безопасно!)). Покажите сумку своим ученикам и встряхните ее, чтобы предметы внутри пошатнулись. Вытаскивайте разные предметы, учите / назовите их имена, попросите учеников держать и передавать предметы.Вы даже можете попросить учеников вытаскивать предметы из сумки. Вытащите 1 или 2 предмета на каждого ученика. Наконец, разместите предметы по классу и попросите каждого ученика извлекать каждый предмет, когда вы называете его имя, и кладете обратно в сумку.

Тук-тук
Может использоваться в начале каждого класса. Научите учеников стучать в дверь перед тем, как войти в класс. Есть 2 варианта следующего шага:

1. Когда ученик стучит, учитель спрашивает: «Кто там?».Ученик отвечает: «Это (Кодзи)», а затем учитель говорит: «Войдите (Кодзи)».
2. Когда ученик стучит, учитель должен угадать, кто это «Это (Кодзи)?». Ученик отвечает да или нет — если нет, учитель продолжает гадать. Если ваши ученики разработают свои собственные стили стука, это станет еще более увлекательным.

Раскрутите бутылку
Сядьте ученики в круг с бутылкой посередине. Учитель раскручивает бутылку. Когда он перестает вращать, ученик, на который он указывает, должен ответить на вопрос.Если ответ правильный, этот ученик может крутить бутылку. Это хорошее занятие для разминки (например, как дела? Как вас зовут? Что это? (Покажите предмет или иллюстрацию) Вам нравится ___? И т. Д.).

Поговорите о погоде (сделайте это после того, как вы научите план урока погоды).

1. Приготовьте погодную доску. Перед первым занятием приготовьте кусок картона и накройте его войлоком — вы собираетесь приколоть его к стене. Если можете, попробуйте получить синий фетр (для изображения неба).Напишите вверху большими буквами: «Как сегодня погода?». Под надписью «Сегодня». Вырежьте картинки с погодой (например, наши карточки с погодой) и приклейте липучку на спину. Разместите изображения погоды по краю доски, а затем повесьте доску на стену в классе. Теперь вы можете использовать эту доску погоды в начале каждого урока.
2. Спой песню о погоде. Спойте песню вместе, выполняя все жесты.
3. Посмотрите снаружи. Заставьте всех выглянуть наружу, сказав: «Как погода? Посмотрите на улицу».Узнайте погоду на этот день.
4. Разместите изображения погоды на доске погоды. Предложите нескольким студентам подойти и наклеить на доску изображения погоды. Убедитесь, что эти учащиеся говорят слово, кладя карточку на доску.

Просмотрите день, число и месяц (сделайте это после того, как вы изучите план урока по дням и месяцам).
Для этого вам понадобится большой календарь (в идеале с указанием дней и месяцев на английском языке). Перед занятием установите календарь на первую страницу.Уложите всех лицом к себе и переверните страницу календаря на январь. Спросите: «Какой сейчас месяц?» и пусть все кричат ​​«Январь!». Затем спросите: «Сейчас январь»? Скажите «Да» или «Нет» в зависимости от того, в каком месяце вы находитесь. Продолжайте перелистывать страницы и выявлять месяцы, пока не дойдете до текущего месяца.

Затем спросите: «Какой сегодня день?» указывая на дни вверху страницы. Заставь всех кричать день.

Затем наведите указатель мыши на столбец дат и спросите: «Какая сегодня дата?» и установить правильную дату.

Наконец, предложите студенту подойти к календарю и наклеить звезду или наклейку на нужную дату.

Кроме того, вы можете спеть песню «Дни недели» или «Месяцы марта».

Разминка для английского клуба

20 вопросов
Один человек думает об объекте (человек, место или вещь). Все по очереди задают вопросы «да / нет», пока кто-нибудь не сможет правильно угадать (или пока не будет задано 20 вопросов). Сложность в том, что вы не можете задавать вопросы типа «а»!
Пример : АНАНАС.Говорит? Нет. Это облегчает жизнь? Нет. Ты ешь это? Да. Вы бы съели это на ужин? Нет. И так далее …
Если кто-то ошибается при формировании вопроса, другие члены клуба могут помочь превратить его в правильный вопрос.

Не могу сказать «да» или «нет»
В этой игре каждому дается определенное количество монет или квадратов бумаги (около 10). Все ходят по комнате, начинают разговоры и задают друг другу вопросы. Единственное правило — нельзя говорить слова ДА или НЕТ.Если вы случайно произнесете одно из этих слов, вам придется отдать монету или квадрат тому человеку, которому вы это сказали. Попробуйте обмануть друг друга, задав вопросы, на которые вы почти всегда отвечаете утвердительно или нет. Подумайте о других способах обмануть своих друзей. Иногда полезно задать два быстрых вопроса подряд. (Особенно вопросы по тегам: Вы здесь новенький? Вы впервые в Америке, не так ли?). Эта игра — отличный способ попрактиковаться в светской беседе и разнообразить свой словарный запас. Это также заставляет всех смеяться.

Факт или вымысел
В этой игре один человек рассказывает небольшую историю о себе или о ком-то, кого он знает или слышал. Обычно это что-то смешное или сумасшедшее. Это может быть правдивая история или что-то выдуманное.
Пример : Джош рассказывает историю о своем дяде Лео, который спит обнаженным. Однажды дядя Лео ходил во сне, вышел на улицу и погулял со своей собакой. Соседский сосед поздно приходил с работы и увидел его! Она позвонила в полицию, и его арестовали за то, что он обнажался на публике.
Все в комнате должны сказать, считают ли они историю Джоша фактом (правдой) или вымыслом (выдумкой). Джош открывает правду, когда все угадали. Участники могут по очереди рассказывать истории.

Chain Fairytale
Это веселая разминка для письма. У каждого есть листок бумаги и он пишет первое или два предложения, чтобы начать сказку (а не то, что уже существует).
Пример : Жила-была лягушка без ног. Он хотел жениться, но безногих лягушек в стране не было.
Через минуту лидер скажет «ПЕРЕКЛЮЧИТЬ». На этот раз писателям нужно отложить ручки и передать бумаги. Они не могут закончить свои предложения. Затем следующие сценаристы продолжат рассказ. Примерно через десять минут у вас будет столько же глупых историй, сколько членов вашего клуба. Лидер должен предупредить авторов, что вскоре им придется завершить рассказ в течение последних двух минут, чтобы у каждой истории было заключение. Прочтите все истории вслух, чтобы посмеяться.Вы можете расширить это действие, пытаясь отредактировать друг друга письменные и орфографические ошибки.

Нарисуйте картинку
В этом упражнении участники разбиваются на пары или небольшие группы. Один человек смотрит на сцену из журнала или книги (лидер должен вырезать достаточно фотографий или принести достаточно журналов для клуба). У другого человека есть карандаш и чистый лист бумаги. Человек с изображением постарается описать в ящике все, что видит. Это хорошая практика для использования предлогов места.Когда описатель будет готов, сравните рисунки с реальным! Чей ближе всего к оригиналу?

Категории
В этой игре один человек придумывает категорию, например ФИЛЬМЫ. В круге каждый должен по очереди подумать о названии фильма (на английском, конечно). Если кто-то слишком долго отвечает (лидер должен досчитать до пяти), то этого человека нет, и начинается новая категория. Если кто-то дает бессмысленный или неверный ответ, он также выбывает из игры.Например, если категория — ОВОЩИ, и кто-то говорит «банан», этот человек отсутствует. Игра продолжается, пока не останется только один человек!

Кто я?
В этой игре лидер готовит карточки с именами известных людей. Лидер прикрепляет по одной карточке к спине каждого участника. Затем все притворяются, что они на вечеринке, и задают друг другу вопросы, чтобы узнать, как они себя ведут. Когда кто-то правильно угадает свое имя, бирка с именем приклеивается к его передней части, и они продолжают болтать с гостями вечеринки, пока все не будут носить бирки на передней стороне.

Jeopardy
В этой игре, основанной на знаменитом игровом шоу Jeopardy, каждый записывает десять ответов на вопросы о себе. Записав ответы, люди должны сформировать пары или небольшие группы и попытаться выяснить, в чем заключаются вопросы.
Пример : (answer = purple) «Какой твой любимый цвет?» «Синий». «Какой цвет ты ненавидишь?» «Зеленый». «Какого цвета ваше нижнее белье?» «Пурпурный!» Вы можете остановиться на трех догадках, если хотите, или продолжать, пока кто-нибудь в клубе не угадает вопрос.

Hot Seat
В этой игре клуб разделен на две команды. По одному члену от каждой команды сидит лицом к группе. Лидер показывает слово (или пишет его на доске, если вы находитесь в классе), чтобы все члены команды могли видеть его, за исключением двух игроков на горячих сиденьях. Команды должны попытаться заставить человека, сидящего на горячем сиденье, угадать слово или фразу. Первый, кто угадает правильно, встает, и новый член его команды занимает горячее место. Человек из другой команды должен оставаться в напряжении до тех пор, пока не получит ответ.Вы можете вести счет или просто играть в свое удовольствие. В эту игру также можно играть парами. Один член пары закрывает глаза, в то время как лидер показывает слово остальным членам пары. Первая пара, которая правильно поняла слово, получает балл. Предупреждение! Это громкая игра, потому что люди взволнованы и кричат!

Сломанный телефон
Это упражнение на прослушивание и произношение, которое всегда заставляет людей смеяться. Лидер сначала должен придумать предложение или фразу и прошептать их человеку рядом с ней.Затем этот человек шепчет то, что он услышал, следующему человеку. Каждый человек может только сказать: «Не могли бы вы повторить это?» один раз. Когда сообщение достигает конца цепочки, этот человек должен говорить вслух. Часто сообщение будет совершенно другим, когда достигнет конца. Попробуйте узнать, где оборвалась цепь! В большой группе вы можете отправить сообщение двумя способами и выяснить, какая команда ближе всего к реальному сообщению. (Известный пример — армейское сообщение, которое начиналось со слов «Пришлите подкрепление, мы идем вперед» и заканчивалось словами «Отправьте три пенса, мы идем на танцы.»)

Вот еще несколько занятий ESL.

Что исследования спортивной науки говорят о разминке?

Тренер по силе и кондиционированию Джесси Иризарри (см. Биографию ниже) был достаточно любезен, чтобы прислать мне свои заметки, относящиеся к исследованиям, связанным с разминками. Надеюсь, эта информация будет полезна другим тренерам по силовым и спортивным дисциплинам.

Обзор острого влияния статического и динамического растяжения на работоспособность

Сводка и результаты исследования —

• Дэвид Г.Бем и Анис Чауачи в Школе кинетики человека и рекреации, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Сент-Джонс, NF A1C 5S7, Канада и Тунисская исследовательская лаборатория «Оптимизация спортивных результатов», Национальный центр медицины и науки в спорте, Тунис, Тунис
• Опубликован Eur J Appl Physiol (2011) 111: 2633–2651 DOI 10.1007 / s00421-011-1879-2
• Это обзор влияния статического и динамического растяжения на производительность
• Выполнен поиск в базах данных ASAP, ProQuest 5000, MEDLINE, SPORT Discus, AUSPORT, ScienceDirect, Web of Science и Google Scholar
• Хотя из литературы кажется более вероятным, что статическое растяжение снижает производительность, в то время как динамическое растяжение может повысить производительность, в литературе есть несоответствие, что статическое растяжение действительно снижает производительность.
• Негативные эффекты статического растяжения могут быть связаны с продолжительностью и типом сокращения, и это также неоднозначно.
• Поскольку статическое растяжение может увеличить эластичность мышц, оно может повысить способность MTU накапливать упругую энергию в течение более длительного периода. «Некоторые исследования с использованием более длительных сокращений или более медленных циклов растяжки-сокращения показали либо отсутствие эффекта, либо повышение производительности после растяжки. Таким образом, жим лежа с длинным эксцентрическим сокращением и бегом на более длинные дистанции, а также более длительный контакт с землей во время переходов могут выиграть от более гибкого и гибкого MTU
• Walshe and Wilson показали, что прыжки с падением ухудшаются из-за более жесткого MTU из-за сниженной способности «смягчать высокие нагрузки», что увеличивает торможение через органы сухожилия Гольджи.Он подавляет рефлекс растяжения и вместо этого приводит к защитному механизму.
• Хотя не все действия выигрывают от этого, те, у кого длительное время SSC, могут.
• И наоборот, было показано, что у элитных спринтеров есть отрицательные эффекты изменений вязкоупругих свойств и жесткости MTU, что приводит к отрицательному влиянию на передачу силы и скорость передачи силы. Более жесткий MTU может увеличить эти факторы за счет улучшения соотношения силы-скорости и длины-натяжения.

Острые эффекты разминки, включая активную, пассивную и динамическую растяжку, на выполнение вертикальных прыжков

Сводка и результаты исследования —

• Фелипе Л.П. КАРВАЛЬО, МАУРО C.G.A. КАРВАЛЬО, РОБЕРТО СИМАО, ТИАГО М. ГОМЕС, ПАБЛО Б. КОСТА, ЛЮДЖЕРО Б. НЕТО, РОДРИГО Л.П. КАРВАЛЬО И ЭСТЕ ЛИО Х.М. ДАНТАС
• Опубликовано в сентябре 2012 г. в журнале Journal Of Strength and Conditioning Research (www.nsca.com), том 26 | номер 9 | страницы 2447-2452 в сентябре 2012 г.
• Целью этого исследования было увидеть непосредственный эффект 3 различных методов растяжки, которые были объединены с определенным протоколом разминки. Они были протестированы, чтобы увидеть влияние на показатели вертикального прыжка
• Участники: 16 юных теннисистов 14.5 ± 2,8 года, 175 ± 5,6 см (приблизительно 5’7 «± 2,2 дюйма), 64 ± 11,1 кг (приблизительно 141 фунт ± 24 фунта). Они были физически активированы, не имели ограничений и имели опыт занятий спортом более 2 лет.
• Было 4 различных экспериментальных условия в течение 5 дней подряд. Спортсмены были случайным образом распределены по 4 различным условиям. Каждая тренировка включала как общую, так и специальную разминку, включая 5 минут бега с последующими 10 прыжками и одно из 4 экспериментальных условий
• Участники выполняли 1 из 4 условий случайным образом в течение 4 дней подряд всегда в 15:00, через 2 часа после обеда, а затем выполнили 3 прыжка с приседанием и 3 прыжка в противоположную сторону.Скачки измерялись электронным способом. Спортсмены приходили 5 раз, но в первый день нужно было прочитать и подписать информированное согласие, объяснение протокола и антропометрические измерения.
• Каждый спортсмен прошел один и тот же протокол разминки: 5 минут бега по теннисному корту со стандартизированным пульсом или прибл. 140 б. Мин. за которыми следуют 5 прыжков с приседаниями и 5 прыжков с обратным движением. После этого они выполнили одно из 4 условий:
• Четыре условия:

1) Контрольное условие (CC) — 5 минут пассивного отдыха без упражнений на растяжку

2) Состояние пассивной растяжки (PSC) — 5 минут пассивной статической растяжки (3 упражнения, 3 подхода, 15 секунд)

3) Активная растяжка (ASC) — 5 минут активной статической растяжки (3 упражнения, 3 подхода, 15 секунд).

4) Условия динамической растяжки (DC) — 5 минут динамической растяжки (3 упражнения, 3 подхода,).

• Все упражнения на растяжку сосредоточены на подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и трехглавой мышце, имитирующей обычные упражнения на растяжку перед занятиями спортом. Все растяжки, кроме динамической, удерживались в течение 15 секунд, а статические растяжки (как активные, так и пассивные) выполнялись с легким дискомфортом. Эти динамические растяжки должны были выполняться с бобом с циклами 1: 1 секунда в течение 30 секунд, пытаясь каждый раз растягиваться дальше.
• После каждого из 4 условий спортсмены выполнили еще 3 прыжка с приседанием и еще 3 прыжка с обратным движением, чтобы проверить эффект каждого протокола.
• Их высота прыжка была измерена с помощью программного обеспечения Axon Jump 4.0, и исследователь сказал спортсменам, когда им нужно прыгать так высоко, как они могут на этом коврике.

Справочная информация —

• Хотя в прошлом существовало общее мнение, что упражнения на растяжку во время разминки уменьшают DOMS и вероятность травм, недавние исследования показали, что упражнения на растяжку уменьшают силу и выходную мощность, и некоторые авторы не рекомендовали делать это преимущественно из-за силы и мощности. виды деятельности.
• Behm and Chaouachi ( Behm, DG and Chaouachi, A. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Eur J Appl Physiol 111: 1–19, 2011 ) обнаружили, что динамическая растяжка более полезна, чем статическая. для улучшения взрывных характеристик.
• Было показано, что динамическое растяжение улучшает работоспособность за счет повышения возбудимости МЕ, а также большей центральной активации двигательных нейронов, увеличения рекрутирования и синхронизации МЕ, а также снижения пресинаптического торможения.
• Снижение работоспособности, вызванное статическим растяжением, связано как с механическими («механическое растяжение приводит к более длинной и податливой мышечно-сухожильной единице, что приводит к снижению пикового крутящего момента и более медленным RFD»), так и к нервным (снижение активации MU) факторам.
• Другие исследования показали противоречивые результаты воздействия статического, баллистического и динамического растяжения.

Соображения и выводы-

• Для прыжков из приседа — результативность снизилась при PSC (пассивное растяжение) и ASC (активное растяжение) по сравнению с CC (контрольное состояние).Прыжки PSC — 28,7 ± 4,3 см; p = 0,01 при прыжках ASC 28,7 ± 4,7 см и PSC -28,7 ± 4,3 см; р = 0,02 в среднем.
• Для прыжков со встречным движением (CMJ) — значительного снижения производительности не произошло ни в одном из 4 условий (p> 0,05) по сравнению с CC.
• При сравнении условий динамического растяжения (29,6 ± 4,9 см; p = 0,02) с PSC (28,7 ± 4,3 см) наблюдалось значительное увеличение показателей прыжков при приседаниях.
• Было больше значительного увеличения производительности в прыжках со встречным движением при выполнении (ASC) активной растяжки (34.0 ± 6,0 см; p = 0,04) и даже больше с (DC) dynamic
• Участники использовали разминку с упражнениями с прыжками, и авторы отметили, что это могло повлиять на результаты.
• Это показывает, что динамическая растяжка лучше всего подходит для разминки молодых спортсменов
• Несмотря на то, что эффективность прыжков из приседа снизилась после использования пассивной и активной статической растяжки по сравнению с CC, не наблюдалось снижения эффективности прыжков в встречные движения. Авторы объясняют, что это МОЖЕТ быть вызвано тем, что объем растяжения был недостаточно высоким, чтобы изменить мышечно-сухожильную жесткость и, таким образом, не изменить «скорость мышечной активации и рефлекторную чувствительность».Эта идея подтверждается другим исследованием Ямагути и Исии, которое показало, что 30-секундная статическая растяжка для групп мышц нижней части тела не показала снижения способности генерировать силу в нижней части тела. Авторы также предполагают, что потеря мощности при последующей активности может зависеть от интенсивности и объема растяжки.

Острое влияние различных протоколов разминки на спортивные результаты у детей

Сводка и результаты исследования —

• Автор: AVERY D.ФАЙГЕНБАУМ, МАРИО БЕЛЛУЧЧИ, АНДЖЕЛО БЕРНИЕРИ, БАРТ БЕККЕР И КАРЛИН ХОРЕНС в (Департамент здравоохранения и физических упражнений, Колледж Нью-Джерси, Юинг, Нью-Джерси, 08628; 2 Региональный институт исследований в области образования, Рим, Италия; 3Rome International School, Рим , Италия
• Опубликовано в 2005 г. в журнале Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2), 376–381 (том 19, номер 2 страницы 376–381).
• 60 детей, 27 девочек и 33 мальчика (средний возраст 11,3 ± 0 лет).7 лет, средний рост 147,1 ± 8,9 см и средний вес 39,2 ± 7,7 кг) выполнили 3 различных упражнения на разминку в непоследовательные дни для сравнения острого воздействия на физическую форму молодежи. Процедуры выполнялись в случайном порядке.
• После каждой разминки (каждая продолжительностью 10 минут) испытуемые тестировали вертикальный прыжок, прыжок в длину, волнорез и гибкость в сидячем положении.
• 3 различных режима разминки:

1) Протокол A — 5 минут ходьбы и 5 минут статической растяжки (SS) — всего 6 растяжек по 15 секунд каждое.Они напоминали типичную разминку, используемую и рекомендованную для PE