Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале: Восстановление после тренировки — 8 ПРИНЦИПОВ

Содержание

Восстановление после физических нагрузок в тренажерном зале

Автор Редактор На чтение 12 мин. Просмотров 81 Опубликовано

Восстановление после физических нагрузок в тренажерном зале очень важно для получения результата своих тренировок и поддержания здоровья. Здоровый образ жизни, занятия спортом – современный тренд нашего общества.

ПОЛУЧИТЬ КОНСУЛЬТАЦИЮ

Кто-то занимается в фитнес-клубе, кто-то самостоятельно, но не всем известно, какие меры нужно предпринимать после упражнений, чтобы не навредить организму, чувствовать себя бодро и легко.

Сколько человек теряет калорий в день

Наш организм потребляет энергию в каждый момент времени, даже во время сна, количество потраченных калорий зависит от пола, телосложения человека, возраста и активности в течение дня. Например, мужчины возраста 30 лет при занятии сексом теряют около 300 кКал, а женщина 250.

При ходьбе человек, масса тела которого составляет 60 кг, должен терять 220 кКал, а 90 килограммовый – 270 кКал. Помимо этого каждый из нас теряет запас полезных микроэлементов (цинк, железо, калий, кальций, молибден и селен).

Информация о количестве потраченных ресурсов необходима для достаточно пополнения тела нужными веществами и избежания переизбытка.

Без физических нагрузок

Наши силы забирают как ежедневные рутинные дела, так и внутренние физиологические процессы. К первым относятся уборка дома, приготовление еды, умственная деятельность, домашние хлопоты, работа, ко вторым – поддержание работоспособности всех внутренних органов, сон, переваривание пищи.

Для мужчин и женщин эти цифры могут различаться, примерное количество затрачиваемых калорий в день представлено в таблице.

Женщины до 35 Мужчины до 35 Женщины после 35 Мужчины после 35
Умственная деятельность 350 Ккал 400 Ккал 300 Ккал 350 Ккал
Внутренние физиологические процессы 1200 Ккал 1400 Ккал 1100 Ккал 1350 Ккал
Ежедневные дела 1100 Ккал 1200 Ккал 1000 Ккал 1100 Ккал

Усредненный расход минералов за день отображен на таблице ниже.

Минералы Расход в день, мг
Кальций 1000
Железо 10-15
Селен 55-65
Молибден 70
Цинк 12
Медь 3
Йод 150
Магний 400

Однако, жизнь наполнена физической активност

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

  • Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
  • Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
  • Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились.

Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче.

Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

Тренировки после перерыва: с чего начать после долгого отдыха между занятиями спортом

Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.

Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.

Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!

Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!

Содержание статьи

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

  1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.


  2. При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.

  3. Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.

  4. Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

  • В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
  • В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

  1. Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.

    Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

    Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

  2. И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

  3. В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

    Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

    Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

  4. Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

  5. Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

    Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

    Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

    Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

    У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

  6. Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

  7. После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

  • 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
  • переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
  • к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
  • радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.


Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

  1. Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
  2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
  3. Ходите по лестницам.
  4. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
  5. Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
  6. Поиграйте с детьми в баскетбол.
  7. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
  8. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.


Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Полезное видео

Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

как быстро восстановиться после тренажерного зала

Опытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки важно для роста мышц не меньше, чем сама активность. При его отсутствии обеспечить надлежащие результаты не получится. Важно знать, сколько времени требуют мышцы для восстановления, и как можно ускорить этот процесс.

Зачем нужно восстановление мышц после тренировки

Восстановление после силовых нагрузок является необходимым. Активный рост мышц происходит в этот период, поэтому важно уделить этому этапу внимание. Регулярные тренировки до упора не принесут эффекта, если мышцы не получат возможности отдыхать.

В процессе тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые растягиваются и рвутся. После этого организм, считая это явление недопустимым, будет пытаться восстановить и залечить их. Этот процесс известен, как компенсация. Если же после нагрузок дать себе полноценный отдых и поступление питательных компонентов, наступит этап суперкомпенсации. В данный период мышцы будут становиться грубее и увеличивает объем, чтобы предупредить разрывы и травмы в дальнейшем. За счет этого и увеличивается мышечная масса. Отсюда и важность восстановления.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

В среднем все группы мышц требуют 36-72 часов для восстановления.

Соответственно, тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня, нет смысла. Стоит учесть, что чем больше мышца в объеме, тем больше времени для отдыха ей требуется.

Аэробные тренировки (кардио) требуют существенных энергетических затрат, но не провоцируют повреждения большого количества мышечных волокон. После них преимущественно восстанавливается мышечный гликоген. Для восстановления в среднем требуется 1-3 дня. Силовые тренировки кроме энергозатрат провоцируют микротравмы мышц, поэтому для восстановления после них надо больше времени.

Процесс восстановления мышц делится на четыре фазы, представленные в таблице.

Быстрое восстановление

Продолжается на протяжении 30 минут после активности. В состоянии стресса организм расходует остатки запасов веществ для возвращения к состоянию нормы. В это время ему требуется глюкоза для быстрого восстановления. Также нужны минеральные вещества, поэтому рекомендуется пить минеральную воду без газа.

Замедленное восстановление

После того как организм восстановит баланс питательных компонентов и минералов, он начнет восстанавливать пораженные клетки и ткани. В данный период активизируется синтез белка, и с едой должно поступить его достаточное количество.

Суперкомпенсация

Самый важный период восстановления, который начинается на 2-3 день после тренировки. Наиболее мощной суперкомпенсация будет после изнуряющей тренировки до отказа с максимальными весами. Организм будет заранее пытаться обеспечить максимальный рост мышечных волокон. Следующая тренировка должна проводиться именно на этом этапе.

Отсроченное восстановление

Оно возникает после суперкомпенсации, если следующая тренировка пропущена. Поэтому важно придерживаться графика занятий. Пропустив одну тренировку, вы можете значительно замедлить процесс. В этот период организм начнет восстанавливать привычное состояние, которое характерно без занятий спортом.

Таким образом, ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы, будет индивидуальным, но в среднем это время составляет 72 часа.

Стандартные способы восстановления мышц

В период, когда мышцы восстанавливаются, не нужно тренироваться. Другой важный момент – это полноценный сон, особенно, если тошнит после тренировки. Он играет большую роль абсолютно для всех, но если человек сильно нагружает организм, то его значение еще больше. Именно во время сна мускулы активно растут и увеличивают объем.

Спать нужно не меньше 8 часов без перерывов. Важны правильные условия. Для полноценного сна нужна полная темнота и тишина, а также удобная подушка и подходящий матрас.

Важно правильное питание. Сразу после нагрузок организму нужно дать достаточное количество белков и углеводов. Это поможет компенсировать их затраты. После занятия выпейте сывороточный протеин, это поможет поддержать мышцы.

Учтите следующие рекомендации:

  • Спустя 1-1,5 часа после тренировки нужно плотно поесть. Прием пищи должен включать в себя все необходимые компоненты.

  • Кроме белков и углеводов организму спортсмена нужны жиры. Лучшие их источники  – это жирные виды рыбы и растительные масла, особенно льняное.

  • Употребляйте овощи. За счет наличия в составе клетчатки и грубых волокон они способствуют улучшению пищеварения.

  • Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями.

  • Если вы чувствуете голод, но время приема пищи еще не подошло, можно съесть банан или горсть сухофруктов.

Нужно пить достаточно жидкости, и во время занятия, и после него. Обратите внимание на цвет мочи, особенно утром. Если она прозрачная, значит, вы пьете достаточно. Если же больше желтая либо оранжевая, значит, количество жидкости нужно увеличить.

Как ускорить восстановление мышц

В том, как быстро восстановиться после тренировки, могут помочь различные препараты. Спортивное питание при правильном употреблении помогает повысить выносливость. Ускорить восстановление и улучшить результаты нагрузок. С этой целью служат следующие добавки:

  • ВСАА – аминокислоты, предотвращающие распад мышечных тканей после активности и улучшают синтез анаболических гормонов. Их принимают до либо непосредственно после тренировки.

  • Креатин. Способствует увеличению количества фосфоркреатина, ввиду чего повышается запас АТФ, что является начальной фазой восстановления. Данное вещество принимается сразу после тренировки и запивается большим количеством жидкости.

  • Глютамин. 60% этой аминокислоты содержится в мышцах, но при активных нагрузках она тратится крайне быстро, и проявляется дефицит. Прием дополнительно способствует синтезу гормона роста, что благотворно влияет на анаболизм и восстановление мышц. Спортпит можно принимать после активности либо на ночь.

Спортивное питание нужно принимать или до нагрузок, или после них. Делать это в процессе активности не рекомендуется.

В восстановлении важны витамины и минералы. Достаточное их количество должно поступать вместе с пищей. Но активные тренировки провоцирует уменьшение усвояемости некоторых компонентов, поэтому можно принимать их дополнительно. Из витаминов полезны следующие соединения:

  • Витамин А. Этот компонент полезен для зрения, но кроме этого он принимает участие в синтезе мышц. Ввиду этого они растут активнее. Также витамин А оказывает влияние на  тестостерон, играющий не последнюю роль в росте мышц.

  • Витамин С. Кроме антиоксидантного влияния он способен нивелировать посттренировочные боли. Витамин оказывает влияние на уровне клеток, предотвращая процессы окисления.

  • Витамин Д. Действует подобно витамину А. Также он несет пользу для костной системы.

  • Витамины группы В. Берут участие в обмене белка, формировании клеток, требуемых для восстановления мускулов.

  • Цинк. Структурный элемент белков и ферментов, которые нужны для увеличения и восстановления тканей. В случае его нехватки мышцы не могут расти, так как минерал оказывает влияние на синтез анаболических гормонов.

Существуют специальные препараты, помогающие в восстановлении мышц. Они имеют сложный состав, так что пить их рекомендуется только после консультации специалиста. Чаще всего они используются профессиональными атлетами.

  • Аэробитин. Один из самых известных восстанавливающих препаратов после физической активности. Включает в себя сильный комплекс антиоксидантов, направленных на борьбу с окислением организма и свободными радикалами. Имеет выраженный биосинтетический эффект.

  • Секретарог-1. Препарат имеет особую формулу, способствующую синтезу гормонов роста. Также имеет иммуннопротекторное действие.

  • Антилактат. Медикамент помогает уменьшить боли после тренировок. Результат достигается благодаря повышенному потреблению тканями воздуха, ввиду чего выводится молочная кислота. В составе присутствуют органические кислоты.

Полезные советы

Чтобы тренировки были результативными и безболезненными, а мышцы восстанавливались быстрее, учтите следующие рекомендации:

  • Не переусердствуйте с наращиванием темпов. Если пришла пора интенсивно тренироваться, нужно давать себе достаточно времени, чтобы восстановиться.

  • В конце занятия выполняйте растяжку, которая будет служить заминкой. Это даст возможность устранить из мышц избытки молочной кислоты и нормализовать пульс. В итоге вы быстрее восстановитесь, а эластичность мышц увеличится. Будет достаточно 5-10 минут, но упражнения нужно делать качественно.

  • Хороший результат дает контрастный душ. Сначала используйте горячую воду, потом холодную, не наоборот. Это помогает улучшить кровообращение.

  • Если после занятия вы ощущаете сильную боль в мышцах, полезно принять холодную ванну. Хороший результат дает массаж с кубиком льда и другие процедуры с охлаждающим эффектом. Мышцы под влиянием холодных температур резко и ритмично расширяются и сокращаются. Ввиду этого шлаки из них выводятся оперативнее.

  • Для мышц полезен массаж, особенно в вечернее время.
    Несложные манипуляции повышают способность мускулов усваивать ценные компоненты, ускоряют и активизируют их транспортировку к мышечным тканям.

  • Полезен активный отдых. Об активности не стоит забывать и в периоды отдыха. Полезно гулять, плавать в бассейне, посещать баню или сауну.

Восстановление мышц не менее важно, чем сами тренировки. Помочь ускорить его помогают различные препараты, но важно не злоупотреблять ими. Учтите, что основной критерий, достаточно ли мускулы восстановились – это желание тренироваться. Не стоит чрезмерно нагружать себя, так как это даст обратный эффект.

С чего начать тренировки после перерыва: советы + программа

Многие атлеты знают, насколько трудно возвратиться к занятиям спортом, тем более, если перерыв был довольно длительным. Оставив спорт на несколько недель, а порой и месяцев, мы уже не представляем себе, как начать все сначала. Тело бешеным противодействием реагирует на нагрузки, скрипит и стонет, потому после первого же похода в зал мы решаем, что он был заброшен, если и не по собственной воле, то вполне небезосновательно.

Из-за этого многие теряют форму, что чревато в дальнейшем неприятными последствиями. Так обоснованы ли тренировки после перерыва, стоит ли вообще об этом задумываться и как правильно вернуться в правильное русло? Об этих и сопутствующих вопросах пойдет речь в нашей нынешней статье.

Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва

Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?

Уже спустя четырнадцать дней, атлет теряет около сорока процентов от прежней силы и выносливости. При этом падают практически все показатели. То есть, даже самый выносливый и мощный спортсмен после перерыва возвращается в зал намного более слабым, снова неподготовленным. При этом обычно мышечные боли становятся сильнее и проходят медленнее, а восстановительные процессы тормозятся.

Что происходит, когда вы не занимаетесь

Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.

Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?

Почему нужна адаптация

У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.

По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил эффект перетренированности. Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.

  • При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
  • Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
  • Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.

Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.

Основные правила возвращения: с чего начать тренировки после долгого перерыва

Собираясь вернуться в привычный режим спортивных нагрузок, не помешает основательно подготовиться. К примеру, убедиться, что все травмы залечены, а препятствия к занятиям устранены. Для этого не помешает сходить к доктору, чтобы он провел необходимые тесты, исследования и анализы. Только так можно быть полностью уверенным, что вам можно прикладывать определенные усилия в зале. Но это далеко не все правила, которые придется неукоснительно выполнять, стараясь вернуть свою прежнюю форму.

Разминка и заминка: основы основ

Нужно обязательно учитывать, что ваши связки за время вынужденного или добровольного перерыва в занятиях, утратили эластичность. Суставы стали не так подвижны, а мускулы не так сильны. Все это нужно понимать, потому начинать тренировки всегда с легкой разминки, в особенности первые недели занятий. Особое внимание стоит уделить упражнениям на растяжку, которые приведут связки и суставы в норму.

Во время тренировки, тело постоянно испытывает стресс, в особенности неподготовленное. Потому очень важно выполнять ряд упражнений для так называемой заминки. Выделяются разные токсины, которые организм должен вывести наружу, чтобы восстановиться полностью. Это предотвратит заодно вредное воздействие молочной кислоты и боль от микротравм в мышцах, что в совокупности зовется в народе крепатурой.

Постепенность превыше всего

Нельзя с нахрапа вернуться к тому режиму тренировок, какой вы практиковали до перерыва. Это будет не только неправильно, но даже опасно для здоровья. Если раньше вы тренировались четыре-пять раз в неделю, придется на первых порах сократить занятия до двух-трех. Если же и это дается трудно, можно начинать с прогулок, велосипедных поездок и прочего в режиме «лайт».

Прибавлять нагрузки, а также веса во время тренировок тоже надо не резко, а постепенно. Учтите, что если раньше вы легко брали 160 килограммов в жиме лежа, то уже после двух недель вынужденного затишья, лучше начать со 150, а через месяц и подавно со 130.

Техника выполнения упражнений

Это очень важный вопрос, ведь при неверной технике, можно нанести организму больше вреда, чем пользы. Вернувшись в зал через год вовсе не мудрено подзабыть, как нужно выполнять то или иное движение. Потому нужно приложить усилия, вспомнить азы, с которых начинали когда-то, а также отбросить ухищрения, используемые ранее для облегчения задачи. Ведь для человека подготовленного, они могут быть приемлемыми, а для тех, кто долго не ходил в зал опасными.

Если в голове совсем ничего дельного не рождается, а бывает по-разному, тогда есть и более простой метод припомнить верную технику. Для этого нужно просто выбрать и нанять тренера. Опытный специалист разработает правильный план и программу занятий, причем с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий. Начинать с тренером, даже тем, кто считал себя бывалым атлетом – это вполне нормально. Ничего постыдного в этом нет, одни только плюсы, если не считать затраты на оплату его труда. Но это уже вопрос второстепенный, к спорту имеющий косвенное отношение.

Выполнение базовых упражнений

Давно занимающиеся спортсмены «грешат» тем, что оставляют позади базовую программу. Но это неправильный подход, ведь это основа, которая поддерживает ваше тело в форме. После возвращения в тренажерный зал все эти движения (приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания, спринт) нужно обязательно включить в программу. Это запустит нужные процессы в организме, позволит ему быстрее вернуться в норму, тренируя большее количество мускулов.

Не спешим со спортивным питанием

Ввиду вынужденного перерыва в занятиях, атлеты прекращают заодно употреблять спортпит, что абсолютно верно. Без физических нагрузок, ничего хорошего оно не принесет, хотя при их наличии может обеспечить намного более весомые результаты. После перерыва лучше отказаться от применения таких средств, а тем более, достижений фармакологии.

На первых порах лучше обеспечить себе хороший график тренировок, интенсивность занятий, качественный отдых и сбалансированное правильное питание. Достаточно будет всего полтора-два месяца, чтобы тело полностью вошло в ритм, привыкло к нагрузкам и режиму. Тогда можно будет задуматься снова о спортивном питании, протеинах и прочих «заморочках».

Работа на все группы мышц

Ткани за время перерыва полностью отвыкают от нагрузок. Потому сразу же делать массированную «атаку» на все и сразу будет неправильным. Достаточно проработать одним упражнением каждую отдельную мышцу по возможности – лучшее решение. Если вы те же мускулы будете нагружать разными многочисленными упражнениями, то крепатура просто не даст вам спать ночами.

Среднее количество повторений

Рабочий диапазон новичка – 6-12 повторений одного и того же упражнения за один подход. Этого следует придерживаться тем, кто вернулся к занятиям после долгого расслабления. Если сократить это число до 2-6, то вам это ничего не даст, а если увеличить до 10-20, то можно перестараться. Тело проходит восстановительный процесс, это надо помнить, потому старайтесь придерживаться средних показателей, что будет наиболее действенно.

Больше упражнений, меньше повторений

Еще один дельный, весьма полезный совет. Основная задача атлета после перерыва и возврата к тренировкам – быстрое, максимально безболезненное восстановление былой формы. При этом нужно, чтобы каждый мускул тела «вспомнил» свою работу, силу, выносливость». Для этого не помешает обеспечить разнообразие. Запомните, лучше сделать десять упражнений по два подхода, чем два упражнения по десять подходов.

Минимальные веса и работа не до отказа

Не стоит рваться из сухожилий, используя максимальные веса, как до перерыва. Это принесет только невыносимые боли, возможное повреждение связок и суставов, разрывы мускулов. Будьте благоразумны, урежьте свои нормы наполовину для начала. На протяжении трех, а лучше четырех недель нужно продолжать работать именно в таком, щадящем режиме. Это даст телу привыкнуть, ведь свои прежние рекорды вам уже не взять нахрапом, придется с этим смириться, уделив время труду.

Настрой на новые свершения

Многие не понимают, насколько важно позитивное мышление, как принято его называть сегодня. Раньше это считалось хорошим настроем, волей к победе, желанием бороться, достигать вершин. Впрочем, большой разницы нет, главное тут не ходить на тренировки, как на каторгу, потому что так нужно или нравиться кому-то.

Только вооружившись собственным энтузиазмом, хорошим настроением, уверенностью в себе, можно добиться новых вершин. Поставьте себе достижимые цели и медленно, но уверенно продвигайтесь к ним навстречу. Реальность их исполнения, близость и ощутимость результатов принесет намного больше удовлетворения, придаст сил идти дальше.

Программа тренировок после длительного перерыва

Чтобы комфортно вернуться в тренировочную среду, не помешает составить программу, по которой вы и будете двигаться дальше. Для этого сперва не помешает разобраться, какие движения будут самыми подходящими для начала.

Лучшие упражнения

  • Жим ногами и разгибание их в тренажере.
  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Подтягивания.
  • Жим лежа.
  • Боковые скручивания.
  • Сведение и разведение ног в тренажере.
  • Становая тяга.
  • Горизонтальная тяга.
  • Спринт, бег.
  • Прыжки на скакалке.
  • Упражнения на растяжку.
  • Выпады простые и с модификациями.
  • Подъемы на носочки.
  • Скручивания с согнутыми коленями.
  • Пресс.
  • Гиперэкстензия.

Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю

Понедельник: передняя дельта и грудные мускулы
  • Жим лежа – 2-4 подхода по (6-12 повторений).
  • Жим Арнольда – 2-4 подхода.
  • Жим гантелей под углом – 1-2 подхода (10-15 повторений).
  • Подъем гантелей перед собой 2-4 подхода.
  • Подъем ног в висе – 1-3 подхода.
  • Гиперэкстензия – 2-4 подхода.
Среда: дельты и спина
  • Тяга штанги с наклоном – 2-4 подхода (6-12 повторений).
  • Тяга верхнего блока – 2-4 подхода.
  • Тяга гантели – 2-4 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку – 2-4 подхода.
  • Тяга штанги лежа – 24 подхода.
  • Гиперэкстензия – 2-4 подхода (15 повторений).
Пятница: бедра, ноги и грудь
  • Румынская тяга – 2-4 подхода (12 повторений).
  • Приседания с утяжелением (штанга)– 2-4 подхода (15 повторений).
  • Жим ногами – 2-4 подхода.
  • Отжимания на брусьях – 24 подхода.
  • Пуловер – 2-4 подхода.
  • Скручивания на блоке – 2-4 подхода (20 повторений).

Режим и частота

Бывалые тренеры говорят, что восстановительный процесс после длительного перерыва будет равняться ровно половине этого времени бездействия. То есть, если вы не «таскали железо» две недели, то всего за семь дней придете в форму. Но если вы полгода уже не делали никаких усилий, тогда придется запастись терпением и медленно восстанавливаться три месяца.

Возвращаться в зал, как уже говорилось, надо постепенно. Потому двух или трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Как вариант, если форма очень сильно утрачена, можно заменить подготовительные тренировки кардионагрузками по 25-45 минут через день или два.

Силовые тренировки не помешает открывать легкой пробежкой, сойдет даже несколько кругов по залу. Неплохо было бы и попрыгать. Оптимально делать по одному или два подхода, при этом увеличив разнообразие самих движений. Количество движений в подходе придется регулировать экспериментальным путем, чтобы оно не было на «пределе возможностей», но нагрузка реально ощущалась.

Восстановление после тренировки: методы, питание, время восстановления

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.

Фазы восстановления после тренировок:

  • быстрое — начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
  • медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
  • суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
  • отсроченное — происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.

 

Тип физической нагрузки Период восстановления
Направление Объем нагрузки Сила и скорость, часы Скорость, часы Показатели выносливости, часы
На силу и скорость Интенсивная от 36 до 48 от 12 до 24 от 6 до 12
Значительная от 18 до 24 от 6 до 12 от 3 до 6
Средней величины от 10 до 12 от 3 до 6 от 1 до 3
Малая До нескольких часов
На скорость Интенсивная от 12 до 24 от 36 до 48 от 6 до 12
Значительная от 6 до 12 от 18 до 24 от 3 до 6
Средней величины от 3 до 6 от 10 до 12 от 1 до 3
Малая До нескольких часов
На выносливость Интенсивная от 4 до 6 от 24 до 36 от 60 до 72 или до 7 суток (в случае большого расходования углеводных запасов организма)
Значительная от 2 до 3 часов от 12 до 18 от 30 до 36
Средней величины до часа от 6 до 9 от 10 до 12

 

Основные средства восстановления после занятий физическими упражнениями

Методы восстановления после тренировки представляют собой мероприятия, направленные на расслабление ваших мышц и обеспечение полноценного отдыха. Этот аспект тренировочного процесса является крайне важным, если вы хотите эффективно и безопасно наращивать мышечную массу.

Выделяют следующие способы:

 

  1. Правильный режим сна и отдыха – поскольку во время сна все процессы нашего организма обновляются, спать необходимо не мене 8 положенных часов в сутки. При излишнем переутомлении восстановление после интенсивной силовой физической нагрузки займет намного больше времени. К тому же возможно возникновение повышенной утомляемости и проблем с концентрацией внимания.
  2. Массаж – оздоравливающая процедура улучшает кровообращение, как мышечной системы, так и всех внутренних органов, ускоряя восстановление и обменные процессы. В идеале массаж рекомендуется проводить после каждой тренировки.
  3. Качественная подготовка к занятиям – никогда не пропускайте разминку, которая поможет вашей мышечной системе подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам. Чтобы исключить плохое самочувствие после тренировки, заканчивайте занятие заминкой, а также упражнениями на растяжку. Даже в дни, свободные от посещения спортивного зала, не забывайте об утренней зарядке и стретчинге.
  4. Ванны – горячие водные процедуры помогают мышцам полноценно расслабиться и восстановиться. Если вас беспокоят мышечные боли, принимайте прохладный или контрастный душ, снижающий напряжение и вызывающий прилив сил.

Используя все перечисленные варианты комплексно, вы сможете добиться качественного восстановления в кратчайшие сроки.

Питание и продукты для восстановления мышц после тренировки

Время восстановления мышц после тренировки во многом зависит от вашего питания не только после занятий физическими упражнениями, но и в течение всего дня. Рацион должен быть максимально сбалансированным и обязательно включать продукты, содержащие белок, витамины, углеводы. Также очень важно соблюдать правильный питьевой режим, как во время, так и после занятий спортом.

Уделяйте внимание вашему питанию до тренировки, а также не забывайте подобрать сбалансированный рацион после занятий – это поможет повысить эффективность выполняемых тренировок и добиться лучших результатов.

Многих спортсменов волнует вопрос: как ускорить восстановление после тренировки? Для этого необходимо сразу же после интенсивных физических нагрузок принять порцию белка, которая поможет быстрее нормализовать состояние организма и защитит мышцы от повреждения. Если не удается восполнить организм полезным микроэлементом с помощью обычной пищи, на помощь придет спортивное питание, обеспечивающее быстрое и качественное восстановление организма после тренировки. К тому же это очень удобно – не нужно ежедневно тратить много времени на приготовлении полезных блюд.

Спортивное питание для восстановления: рекомендации экспертов Prime Kraft

Спортивное питание содержит высокую концентрацию протеина и аминокислот, поэтому даже небольшой порции будет достаточно для качественного восстановления. Существуют несколько видов продуктов для восстановления:

  • для употребления сразу после тренировок – обладают высокой скоростью усвоения, начиная свое эффективное действие сразу же после приема. Спортивный комплекс обеспечивает организм требуемым количеством протеина, аминокислот, углеводов, необходимых для восстановления поврежденных тканей и нормализации энергетического баланса;
  • для употребления перед сном – такие спортивные комплексы имеют немного другой спектр действия, в первую очередь, стимулируя повышение анаболизма и заживление поврежденных тканей. Дело в том, что ночь – идеальное время для восстановления организма, поскольку именно в это время суток синтезируется максимальное количество гормона соматотропина.

Протеин и аминокислоты для восстановления, представленные в каталоге Prime Kraft,  отличаются абсолютно безопасным составом и высокой эффективностью, что подтверждают многие спортсмены, систематически испытывающие интенсивные физические нагрузки. Используйте спортивное питание в сочетании с другими способами восстановления, но не забывайте соблюдать рекомендованные нормы, во избежание возникновения негативных последствий. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft. ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Зная, как восстановиться после тренировки, вы сможете быстро прийти в нормальную физическую форму и продолжите тренировочный процесс, избавив себя от лишнего дискомфорта.

9 способов оправиться от тяжелых тренировок — Fitbod

Особенности Служба поддержки Блог Вакансии Больше ПОПРОБУЙ БЕСПЛАТНО Назад Истории успеха Нажмите Instagram Одежда Fitbod Сотрудничайте с нами КОНТАКТНАЯ ПОДДЕРЖКА ОсобенностиПоддержкаБлогВакансии Больше Истории успеха Нажмите Instagram Одежда Fitbod Сотрудничайте с нами КОНТАКТНАЯ ПОДДЕРЖКА

В поисках новой силы

ПОПРОБУЙ БЕСПЛАТНО

восстанавливается быстрее | Помогите мышцам быстрее восстанавливаться

Если вы какое-то время тренировались, то, возможно, уже знаете, что то, что вы делаете вне тренажерного зала, имеет решающее значение для ваших результатов тренировки и вашего улучшения в целом.

Вы можете тренироваться в тренажерном зале так усердно, как хотите, но если вы серьезно не уделяете время весам, вы сокращаете себя и никогда не достигнете оптимального уровня здоровья и физической формы. Есть несколько ключевых принципов, которые нужно включить в свой распорядок дня, которые должны быть столь же важны для вашего режима, как и сама тренировка. Давайте начнем с основ и перейдем к более сложным техникам. Для некоторых основы — старая новость, но проблема в том, что некоторые из этих принципов игнорируются спортсменами, которым следует знать лучше.Даже если вы делаете

Вы можете тренироваться в тренажерном зале так усердно, как хотите, но если вы серьезно не уделяете время весам, вы сокращаете себя и никогда не достигнете оптимального уровня здоровья и физической формы. Есть несколько ключевых принципов, которые нужно включить в свой распорядок дня, которые должны быть столь же важны для вашего режима, как и сама тренировка. Давайте начнем с основ и перейдем к более сложным техникам. Для некоторых основы — старая новость, но проблема в том, что некоторые из этих принципов игнорируются спортсменами, которым следует знать лучше.Даже если вы тренируетесь для новичков, вы все равно можете использовать эту тактику.

Как восстановиться после тренировки

Вы услышите, как мы настаиваем на этом в блоге Gym Junkies. Причина в том, что многие спортсмены, которые серьезно относятся к тренировкам и много работают в тренажерном зале, не высыпаются. К сожалению, это первое, что нужно сделать, когда в нашей занятой жизни уходит больше времени, чем мы оставляем себе. Ваше тело восстанавливается, пока вы спите, вот и все. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, 8 часов — это минимум, который вы должны спать КАЖДУЮ ночь.Недостаточно получить несколько дополнительных часов ночью после тренировки, восстановление продолжается, и если вы тренируетесь регулярно, ваше тело, по сути, всегда восстанавливается, пока вы прорабатываете разные группы мышц. Попробуйте спать по 9 часов в сутки в течение 2 недель и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вы будете поражены не только улучшениями в уменьшении болезненности и ускорении выздоровления, но и умственной остротой и способностью спокойно подходить к своему дню с уверенностью, а расслабленное поведение — это часть сделки.

Практически не нужно говорить, что растяжка должна быть важной частью вашего распорядка, но сколько людей ДЕЙСТВИТЕЛЬНО растягиваются достаточно? Нельзя игнорировать миофасциальную систему.Как и во сне, слишком многие люди сосредотачиваются на упражнениях или круге, который они планируют, и полностью недооценивают важность удлинения мышц и наращивания гибкости. Если вы парень и думаете, что слишком мужественны для йоги, перестаньте это делать. Горячая йога становится все более популярным форматом потока, который поддерживает движение и поддерживает интерес и активность в классе. Мы все видели в спортзале тех парней, которые огромны, но выглядят так, будто они в любую секунду могут опрокинуться. Не будь одним из них. Опять же, если вы думаете, что слишком круты для йоги, пора изменить свое мышление. Йогой не только занимаются более 5000 лет, не секрет, что она в буквальном смысле продлевает вашу жизнь.

 

Само слово означает «объединяться или объединяться вместе», имея в виду объединение вашего тела и разума. Для некоторых из вас медитационная часть йоги может быть очень полезной, для других, кто предпочел бы сосредоточиться на физическом аспекте, виньяса или потоковая йога обеспечивают спортивный опыт, который заставит ваше тело чувствовать себя как масло. Попробуйте горячую йогу в один из выходных дней, и вы можете быть шокированы тем, насколько лучше станет ваше тело в ближайшие дни.

Положительные побочные эффекты йоги почти неисчислимы, и она творит чудеса, снимая мышечное напряжение и болезненность. От пищеварения и здоровья органов до остроты ума и продления жизни — буквально нет оправдания тому, чтобы не принять йогу в свою жизнь. Посетите урок или быстро найдите на YouTube тысячи видео, где можно попробовать йогу дома.

Дозировка рыбьего жира

Если вы еще не принимаете рыбий жир, пора пересмотреть свой подход к питанию. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, являются мощным фронтом против воспалений во всем теле, но имеют и другие преимущества. Эти незаменимые жиры — это те жиры, которые ваше тело не может производить самостоятельно, и для оптимального здоровья их необходимо употреблять в пищу. Когда эти незаменимые жирные кислоты омега-3 доступны для вашего организма, ваши клетки будут функционировать оптимально, поскольку рыбий жир будет составлять их липидный слой, улучшая чувствительность к инсулину. Рыбий жир также снижает уровень кортизола, создавая анаболический эффект в организме.Одно недавнее исследование показало, что 4 грамма рыбьего жира в день увеличивают синтез белка, что приводит к значительному увеличению мышечной массы.

 

Тренировка разрывает мышцы, вызывая воспаление. Это естественно, но время отклика вашего организма можно значительно улучшить, добавив эту полностью натуральную добавку в свой рацион. Известно также, что этот противовоспалительный эффект улучшает композицию тела.

Оказывается, рыбий жир также обладает некоторыми очень положительными побочными эффектами, включая улучшение работы мозга, снижение перепадов настроения и поддержку сердечно-сосудистой системы.Также были указания на то, что рыбий жир помогает при некоторых симптомах, связанных с СДВ / СДВГ. Если вы сложите их, вы действительно упустите возможность максимизировать свои результаты от каждой тренировки, если не оптимизируете работу клеток и не боретесь с воспалением. Рыбий жир; съешь это. Еще один совет: не экономьте и покупайте дешевый рыбий жир, если вам не нравится отрыжка со вкусом рыбы — выбирайте верхнюю полку и также принимайте рыбий жир перед едой, так как пища будет лежать на капсулах и мешать рыбе дышать.

Боль в мышцах от тренировки Попробуйте валик для пены

Валики из пеноматериала разной степени жесткости в наши дни все чаще и чаще используются в спортзалах и пользуются популярностью у многих спортсменов. Их можно использовать перед тренировкой, чтобы вывести из мышц скрытую болезненность и молочную кислоту, и они особенно полезны в этом отношении после тренировки. Многие люди также находят их намного более расслабляющими, чем традиционная растяжка, но мы рекомендуем комбинировать их.Хотя во многих тренажерных залах они появляются, лучше покупать их, чтобы использовать их дома перед сном в дополнение к после тренировки.

Начните с раскатывания спины, положите валик на землю и лягте на спину так, чтобы валик касался верхней части шеи. Скрестите руки для устойчивости позвоночника и медленно оттолкнитесь от ступней и перекатитесь вверх и вниз по спине — делайте это медленно и опустите вес тела на ролик. Вы должны попробовать это на всем своем теле, на икрах рук — просто расположите свое тело так, чтобы ваш вес давил на валик и выводил молочную кислоту из ваших мышц.Если вы готовы перейти на следующий уровень, попробуйте развернуть квадрицепсы, лежа на боку напротив ролика — это облегчит некоторые виды боли в коленях и расслабит часть ваших ног, что может быть затруднительно. доступ через другие средства растяжения.

Одна ошибка, которую делают многие люди, — это мягкие ролики, потому что ими немного удобнее пользоваться. Не делай этого. Ролики из жесткого пенопласта предпочтительнее, но ролики из ПВХ с покрытием из пенопласта лучше всего, если вы действительно хотите проработать мышцы.Предупреждаем, вам придется заработать на жестких роликах. Однако хорошая новость заключается в том, что чем чаще вы их используете, тем легче становится.

Заключение

Добавление некоторых или всех этих техник в свой распорядок дня может значительно сократить время восстановления и выходные дни. Как всегда, пейте много воды и спите 8 часов или больше. Получите максимум от тренировок и серьезно отнеситесь ко времени восстановления — если вы этого не сделаете, вы просто зря теряете время.

— Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Сколько времени нужно для заживления мышц?

За исключением, возможно, Брюса Бэннера, мышцам требуется определенный отдых, чтобы укрепиться и расти.Но хотя некоторые говорят, что мышцам нужен один-два дня отдыха, чтобы восстановиться после упражнений, это не может быть универсальный график.

Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и как можно быстрее — хотят ли они здоровья, счастья или предстоящего отпуска. Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения.

И для многих людей отказ от периодического отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать привычную болезненность (и страх при виде лестницы). Уменьшение диапазона движений, снижение мышечной силы и отек — это обычное явление.

Воспаление происходит, когда мышцы начинают заживать. И именно во время периодов отдыха у мышц есть время для восстановления и перестройки в более сильные образования и увеличения в размерах. Peake JM, et al. (2017). Повреждение мышц и воспаление во время восстановления после упражнений.DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016

Да, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), на самом деле увеличение силы и мышц происходит вне спортзала, во время отдыха, а не в тренажерном зале.

Как пишет бегунья Кристи Ашванден в своем бестселлере «Good to Go», мышечная боль может достигать максимума через 24–72 часа после тяжелой тренировки. Этот дискомфорт часто называют DOMS (отсроченная болезненность мышц), и поэтому после тренировки оптимальным является минимум 24 часа отдыха.

Согласно исследованию Научно-консультативной группы ACE, период восстановления может увеличиваться до двух-трех дней или даже недели, в зависимости от типа и продолжительности тренировки. Некоторые профессиональные спортсмены включают несколько недель отдыха после соревновательного сезона.

К другим факторам относятся, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы тренируетесь, что вы едите, привыкло ли ваше тело к определенным движениям и продолжительность упражнений.

При таком большом количестве неоднозначных сообщений можно быть уверенным в одном: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для ускорения роста мышц и предотвращения перетренированности.

Тем не менее, вашим мышцам, возможно, не нужно делать полный перерыв в движении, чтобы полностью восстановиться. Некоторые эксперты говорят, что активное восстановление, такое как массаж и легкие упражнения, часто более эффективно, чем пассивное восстановление или полный отдых.

Хорошие упражнения низкой интенсивности могут включать плавание, йогу, прогулку или легкую пробежку, легкую поездку на велосипеде, даже запуск воздушного змея — все, что заставляет вашу кровь течь, не перегружая мышцы.

Вы также можете обратиться к более мягким процедурам для ускорения восстановления, включая обледенение, нагревание, статическую растяжку и массаж.(Не забывайте о надежном валике из пены!)

Одно исследование показало, что спортсмены использовали такие виды деятельности, как массаж, погружение в холодную воду, контрастные ванны и растяжку в качестве методов восстановления. Сон, однако, превзошел по популярности все другие методы восстановления. Crowther F и др. (2017). Восприятие спортсменами командных видов спорта и использование стратегий восстановления: исследование с использованием смешанных методов. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3

Интересный результат небольшого исследования 2017 года: активное восстановление и погружение в холодную воду показали одинаковую эффективность в уменьшении послетренировочного воспаления и болезненности. Peake JM, et al. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Обзор исследования, с другой стороны, показал, что массаж является наиболее эффективным методом после тренировки для снятия болезненности и усталости. Dupuy O, et al. (2018). Основанный на фактах подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом.DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403

Другой способ ускорить восстановление: обратите внимание на правильное питание после тренировки, включая достаточное количество белка.

Не существует волшебной формулы для оптимального отдыха. Принимайте во внимание свой уровень физической подготовки, интенсивность, частоту и продолжительность активности и ищите признаки того, что организму нужен перерыв, например, хронические мышцы, болезненность суставов или заметное снижение того, с чем ваше тело может справиться.

Обязательно осознайте разницу между болезненностью и болью и, самое главное, не бойтесь взять отпуск.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *