Меню после тренировки: правильное питание до и после тренировки для сжигания жира

Питание после тренировки — Medside.ru

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Для пищеварительного тракта
  • При заболеваниях печени
  • Витамины
  • Кровь и система кроветворения
  • Сердечно-сосудистая система
  • Дерматологические препараты
  • Мочеполовая система и гормоны
  • Гормональные препараты
  • Противомикробные препараты
  • Антибактериальные препараты
  • Противовирусные препараты
  • Противоопухолевые и иммуномодуляторы
  • Костно-мышечная система
  • Нервная система
  • Анальгетики
  • Противопаразитарные препараты
  • Дыхательная система
  • Противопростудные и противокашлевые
  • Органы чувств
  • Гомеопатические препараты
  • БАДы и ТАА
  • Прочие препараты
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек

  Питание после тренировки для похудения и набора массы

  Какие нутриенты и в каком количестве нужны после силовых занятий при наборе массы и при похудении. Подбор добавок и продуктов.
  
  Сразу после тренировки организм нуждается в правильной пище, которая бы покрыла его потребности в полезных элементах (углеводах и белках). Это единственная ситуация, когда быстрые углеводы допустимы и полезны. Их действие направлено на покрытие дефицита энергии, поэтому накопления лишних жиров не происходит.

  В период после занятий открывается так называемое анаболическое или посттренировочное «окно», в которое организм нуждается в полезных веществах. Главная задача — активировать рост мышечных волокон, восстановить мускулатуру, запустить анаболические процессы. Как же правильно организовать питание после тренировки? Каким принципам следовать при выборе рациона?
  

  Углеводы — прежде всего

  Как уже упоминалось, еда после тренировки должна содержать углеводы. При этом стоит отдавать предпочтение высокогликемическим источникам. Цель их приема в углеводно-белковое окно — поднять уровень инсулина в организме, придать потенциал для роста мышц, гарантировать защиту от катаболизма. Это надежные защитники энергии, необходимой для восполнения истраченных запасов. Если питаться неправильно, то запускаются катаболические процессы — разрушение собственных мышечных тканей. Для предупреждения таких проблем в организм должно поступить

  не менее 70-100 грамм углеводов. Исключение — этап «сушки», то есть похудение. Тогда прием таких продуктов нежелателен.

  Сейчас существует множество добавок, которые помогут получить необходимые вещества сразу же после тренинга (не будете же вы в раздевалке кушать рис). Стоит обратить внимание на гейнеры и различные углеводные напитки. Через час можно перейти к обычным продуктам — различные виды каш (перловая, гречневая, пшенная, овсяная), макароны (в основе должны быть твердые сорта пшеницы), белый рис, отрубной хлеб, сок (должен быть свежим), бананы. Если у вас нет возможности купить спортивное питание или хотя бы перекусить бананом на выходе из зала, нужно кушать сразу же, как появляется такая возможность. Упомянутые выше продукты — надежные источники углеводов, способные быстро и правильно покрыть потребности организма.

  Вопросом их пользы заинтересовались и ученые. Проведенные эксперименты показали, что на эффективность тренинга влияет не время приема, а общий объем углеводов. Если нет возможности принять достаточную порцию полезных веществ после занятий, то стоит обеспечить ее поступление в течение нескольких часов.

  Протеин — всему голова

  Белок — это элемент, который поступает в организм, расщепляется на аминокислоты и питает мышечные волокна. По сути, протеин — строительный материал для мускулатуры, без которого эффективность занятий близка к нулю. Вот почему питание после тренировки должно включать в себя пищу с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль. При этом второй вариант предпочтительнее. Стоит рассмотреть также и прием BCAA совместно с углеводным напитком. Уже рассмотренный выше вариант — гейнер — пригодится и тут, так как содержит и белок, и углеводы.

  Своевременный прием протеина повышает скорость производства новых клеток мускулатуры в 2-3 раза. Кроме того, он надежный помощник в приросте секреции инсулина и ускорении восстановительных процессов. Достаточная порция после занятия —

  25-30 грамм.

  Лучшие источники компонента (из обычной пищи) — мясо птицы, нежирная рыба, яйца (в вареном виде или сделанные в виде омлета).

  Важность восстановления

  Правильно питаться необходимо не только для роста мускулатуры, но и для общего восстановления организма. И здесь стоит учесть два ключевых фактора:

  • Жидкость. Тренировка забирает «львиную» порцию жидкости из организма, часть которой выходит вместе с потом. Проще потерю влаги переживают пловцы, которые находятся в естественной для тела среде. Если верить исследованиям, то за время занятия организм пловца сжигает в среднем 120-150 мл жидкости на 1000 метров. В случае приема воды удается избежать даже минимального обезвоживания. Правильно принимать ее во время занятий — полезная привычка. Опытный пловец выпивает в среднем до 1,5-2 литров за тренировку. Любитель обойдется меньшим объемом.
    Что касается нагрузок «на суше», то здесь потери жидкости еще выше. При этом восполнять дефицит необходимо на 130-150 процентов. Так, если результатом тренировки стала потеря 1-1,5 килограмм веса, то стоит выпить до 2-2,5 литров (в период получения нагрузок и после). Этого объема достаточно для восполнения баланса. Естественно, выпивать столько за один раз не стоит — жидкость должна равномерно распределяться на весь период времени.
  • Иммунная система. Не меньшего внимания заслуживает иммунная система спортсмена. Стоит отметить, что после занятия иммунитет несколько часов угнетен повышенными нагрузками. В этот период организм наиболее подвержен заражению извне. Вот почему в такое время правильно покрывать его потребности в глютамине, цинке, витаминах E и C. Кроме того, стоит восполнить потребности тела в эхинацее — компоненте спортивного питания, призванном снизить риски заражения. Весьма полезны в плане укрепления иммунной системы углеводы, ведь они не только восполняют запасы энергии. Научно доказано, что они подавляют выработку гормонов стресса, угнетающих иммунитет.

  Что говорят исследования?

  Питание при тренировках для похудения, набора массы, улучшения рельефа и достижения других задач подвергается регулярным исследованиям со стороны ученых. Они доказали, что потребление углеводов и протеина важно для организма. Обеспечение тела этими компонентами гарантирует решение следующих задач:

  • ускорение процессов восстановления;
  • быстрый прирост мускулатуры;
  • подавление катаболических процессов;
  • поставка сырья для восполнения гликогена в мышцах.

  Наибольшую пользу несут простые углеводы, которые гарантируют восполнение дефицита инсулина, запускающего ряд других процессов в организме. Хороший вариант — комбинирование их с белком. Объяснить это легко. Углеводы запускают процессы высвобождения инсулина, а протеин ускоряет его еще больше.

  Другой группе исследователей удалось доказать, что углеводы подавляют выработку кортизола, разрушающего уже имеющиеся мышцы. В эксперименте принимало участие десять мужчин, имеющих большой опыт силовых тренировок. Средний возраст участников — 20 лет. В период эксперимента спортсменов заставляли правильно питаться и контролировали соблюдение всех правил. Рацион каждой из групп содержал следующие продукты на выбор:

  • Пищу с содержанием белков и углеводов — отварной длинный рис и куриная грудка без кожицы. Эти продукты давали 7 грамм жира, 60-70 грамм углеводов и 38-40 грамм белка.
  • Напиток для восстановления после силовых нагрузок. В коктейле содержался достаточный объем протеина и калорий, необходимых для покрытия возникшего дефицита. Он представлял собой смесь жиров, сахара (простых углеводов) и молочного белка.
  • Углеводосодержащий состав, в котором находился тот же объем калорий. Источник — мальтодекстрин (средняя скорость усваивания) и фруктоза. Последняя способна питать организм полезными компонентами в течение длительного промежутка времени.
  • Плацебо — еще одна специальная смесь, в которой содержалось только 2,5-3 грамма углеводов.

  Участники эксперимента принимали один из вариантов питания в несколько этапов — сразу после выхода из спортзала и через 3-4 часа. Кроме того, через 7 и 12 часов они нормально питались. Уровень гормонов измерялся дважды — через сутки после тренировки и перед началом занятия.

  В роли «победителя» вышел напиток, в котором содержались только углеводы. Состав обеспечивал достаточный объем инсулина, который и гарантировал необходимый эффект. При этом участники, которые принимали углеводно-белковый коктейль, показали менее внушительный результат. Спортсмены отметили удобство приема напитка после получения нагрузок. Объяснить это легко. После тренировки аппетит подавляется, поэтому с приемом твердой пищи могут возникнуть проблемы.

  Что касается уровня тестостерона, то через восемь часов после занятий он был низким у всех, но через сутки возвращался к первоначальному уровню. Интересен тот факт, что прием плацебо обеспечил наименьшее его снижение.

  Кортизол — главный катаболический гормон, уровень которого возрастает сразу после занятий и уменьшается через 2-3 часа вне зависимости от типа питания. Через восемь часов после завершения тренинга его уровень оставался сниженным, но через сутки он возвращался к первоначальным показателям. При этом высвобождение инсулина благодаря приему углеводов приводило к подавлению выработки кортизола.

  Итог эксперимента заключается в том, что прием быстрых углеводов и протеина после занятия ускоряет процесс выработки гликогена и активизирует секрецию инсулина.

  Что нельзя есть?

  Питание при тренировках для похудения или набора массы должно быть продуманным. При этом из рациона нужно исключить вредные продукты, которые снижают эффективность и наносят вред организму.

  Стоит отказаться от чая или кофе. Не нужны организму и цитрусовые (особенно, если тренировка проходила вечером). Откажитесь от лимонов, мандаринов, апельсинов и прочих подобных продуктов. Если сильно хочется апельсин, то съедайте его до четырех часов вечера. В вечернее время процесс переваривания постепенно подавляется, поэтому их прием становится причиной вздутия живота.

  Обязательно исключайте из рациона кондитерские изделия и белый хлеб. В этих продуктах нет ничего полезного, а калорий хоть отбавляй. Эта рекомендация особенно актуальна, если целью тренировок является похудение. Прием в пищу различных круп не воспрещается. Так, если тренировка проходит в утренние часы, то в меню стоит добавить макароны или гречку. Первые должны быть сделаны только с применением твердых сортов пшеницы. Вечером от круп стоит отказаться, ведь эта пища тяжело переносится желудком.

  Питание для похудения

  Особого подхода требует меню в случае, когда главная цель — снижение процента жира. Учтите, что в течение 1-2 часов после занятия в организме продолжается процесс жиросжигания. Допускается лишь прием аминокислот, BCAA или протеина. Через 1-2 часа разрешается прием омлета (без желтка), мяса вареной курицы, обезжиренного творога, кальмара или рыбы. Также в рацион стоит добавить редиску, огурцы, капусту, зелень и перец. Маринованные овощи стоит ограничить, но отказываться от них полностью не обязательно.

  От жареной пищи лучше отказаться — готовить еду стоит в пароварке. Тушение или варка также не вариант, ведь при таком способе приготовления многие витамины уничтожаются.

  Итоги

  В завершение стоит подвести итоги:

  • Питайтесь дробно — не стоит запихивать в себя большие объемы пищи после занятия. Как показали исследования, уровень белков и углеводов должен поддерживаться в течение суток.
  • Исключите из рациона насыщенные жиры, сладости и мучные изделия.
  • Добавьте в пищу нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, каши, зелень, овощи, бобовые культуры и яйца. Если цель — похудение, то старайтесь не принимать виноград и бананы. Из овощей разрешается принимать любые продукты кроме картошки.
  • Полезные вещества должны поступать сразу после занятий. Если цель — похудение, то это белок. Если набор массы — углеводы и протеины.
  • Ужинайте сытно, но избегайте чрезмерной плотности, чтобы не перегружать желудок. В противном случае энергия, необходимая для роста мышц, пойдет на переваривание больших объемов пищи.

  Питание для женщин до и после тренировки: как питаться, чтобы похудеть

  Начиная заниматься спортом, люди не всегда знают и осознают важность питания. Особенно это касается перед- и послетренировочного питания. Если для мужчин нет каких-то особенных принципов, то у женщин всё иначе. Разберём то, как питаться женщинам при похудении до и после тренировок.

  Питание до тренировки

  Питание перед тренировками во многом зависит от вашего режима, то есть от времени проведения тренировочного занятия.

  • Занятия натощак

  Утренняя тренировка на голодный желудок – один из самых распространённых способов похудения. Считается, что в таком режиме быстрее сжигаются жировые отложения, но всё же об эффективности этого метода споры идут до сих пор. Сторонники такого способа приводят в доказательство то, что с утра запасы гликогена на исходе, поэтому энергию организм будет получать из жировой ткани. Противники этой теории утверждают, что время физической нагрузки никаким образом не влияет на скорость жиросжигания, а занятия натощак могут только разрушить мышцы.

  Заниматься с утра на голодный желудок могут люди, у которых нет проблем со здоровьем, и те, у кого тренажёрный зал находится неподалёку или когда занятия проводятся дома. Всё-таки утреннее голодание в течение длительного времени не совсем полезно для здоровья и дальнейшего похудения. Если вы всё же решили заниматься на голодный желудок, то есть вам соответственно ничего не нужно, рекомендуется просто выпить стакан тёплой воды.

  Противопоказания: тренировки на прирост мышечной массы и с высокой интенсивностью, например, кроссфит; при проблемах со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой.

  • Тренировка после перекуса

  Такой вид подойдёт для тех, кто не любит сытно завтракать с утра и для людей, имеющих противопоказания для занятий натощак. Если заниматься вам так нельзя, то необходимо сделать себе углеводный перекус за 30 минут до тренировки. Например, перекусом может быть стакан кофе с бананом или виноградом, бутерброд на основе цельнозернового хлеба с сыром, углеводный батончик или овсяное печенье. Раз это перекус, то и порция не должна быть большой, максимум 100 г. Такая еда придаст вам сил и энергии.

  Запомните! Если у вас намечается с утра высокоинтенсивная тренировка, то не стоит делать завтрак полноценным и сытным, так как это может привести к плохому самочувствию, тошноте и рвоте.

  • Тренировка в течение дня

  Если тренировочное занятие начинается у вас днём или вечером, то еда перед ней должна быть насыщена медленными углеводами. Приём пищи должен произойти где-то за 2 часа. К медленным углеводам относится гречневая крупа, овсянка или геркулес, бурый рис, киноа и другие. При похудении лучше не употреблять белый рис, макароны, картофель. К углеводам нужно добавить белок. Лучшими вариантами будут яичные белки, белая рыба, куриное филе, морепродукты.

  Иногда поесть перед тренировкой не получается, тогда на помощь может прийти углеводный перекус, варианты которого были рассмотрены выше. Но всё же старайтесь планировать свой день, брать с собой еду, тогда не возникнет соблазна к сладкому, вредным перекусам на ходу.

  Важно! Приём пищи перед занятием не должен быть полностью белковым, так как белок не даст вам необходимой энергии для занятия.

  Питание по завершению тренировки

  Питание после тренировки не менее важно, чем до занятия. Но многие не знают, как правильно это сделать. При похудении не желательно есть сразу после тренировки, лучше доехать домой или поесть не позднее часа после окончания занятия. Приём пищи должен быть сбалансированным, содержать белки и углеводы. От жиров лучше отказаться. Такое питание позволит вам сохранить мышцы и расстаться с лишним килограммами.

  Варианты послетренировочного приёма пищи:

  • Протеиновый коктейль на воде или молоке невысокой жирности. Это идеальный вариант для худеющих людей.
  • Творог невысокой жирности с фруктами. Творог – это поставщик белка для мышц, а фрукты помогут им быстрее напитаться.
  • Хлебцы с омлетом из белков или с отварными яичными белками.
  • Бутерброд на основе хлеба из цельного зерна с отварным куриным филе и овощами.

  Полноценный приём пищи необходимо сделать уже через 2 часа. Он будет состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров. Если ваша тренировка проходила с утра натощак, то послетренировочным приёмом пищи будет являться полноценный сбалансированный завтрак.

  Что нельзя есть после тренировки?

  Питание после тренировки должно быть максимально чистым и направленным на питание мышц. В связи с этим необходимо отметить продукты, которые будут затормаживать этот процесс.

  1. Продукты, богатые жирами. К ним относится жирная рыба, орехи, растительные масла, молочная продукция высокой жирности. Содержащийся в таких продуктах жир будет мешать всасыванию необходимых веществ в послетренировочный период.
  2. Продукты, содержащие кофеин. Он препятствует усвоению белка, который так необходим мышцам после физической нагрузки.

  Теперь вы знаете, как правильно питаться до и после тренировочного занятия, чтобы похудеть. Соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам получить тело вашей мечты. Не забывайте также поддерживать небольшой дефицит калорий и исключать из рациона вредные продукты. Они не только помешают вам достичь желаемого результата, но и могут нанести серьёзный вред здоровью.

  Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

  Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

  Наращивание мышц или похудение

  Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

  Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

  Питание до и после тренировки

  За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

  Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

  Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

  Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

  Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

  После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

  Если вы желаете похудеть

  Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

  Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

  Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

  Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
  Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

  рацион, меню и отзывы. Правильное питание до и после тренировки

  Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек – в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие – ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.

  Принципы правильного питания

  Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион – спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.

  Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:
  • Никакого голода.
  • Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
  • Есть нужно в определённое время.
  • Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

  Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

  Режим

  Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица. Если из-за ненормированного рабочего графика нормально поесть не получается, можно перекусить фруктами или молочными продуктами за полчаса до занятий, а уже после плотно поесть дома.

  Хорошим вариантом станет дробное питание: есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале – 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе. Режим дня стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.

  Роль завтрака

  Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно. Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи – наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.

  Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ. Эти манипуляции стимулируют появление чувства голода. Отличным вариантом завтрака для спортсмена станет каша, омлет с овощами, зерновой хлеб с обезжиренным сыром. Когда нет времени, можно выпить молочный коктейль, а завтрак прихватит на работу.

  Побольше воды и клетчатки

  Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах. В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам – они наиболее полезны. Исключение – картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные запеканки из кабачков, баклажанов и моркови.

  Кроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма – 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.

  Нужно ли исключать жиры?

  Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов. Также присутствие жиров в рационе уменьшает выделение инсулина, который трансформирует глюкозу в подкожное сало. Соответственно, ваши бедра просто на глазах будут становиться тонкими и красивыми.

  Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару. Животные жиры менее полезны, хотя также нужны для всасывания некоторых витаминов. Чтобы удовлетворить потребность в них, можно съесть на завтрак немного сливочного масла.

  Питание до тренировки

  Как уже говорилось, организму необходимо топливо до начала занятий. Правильное питание перед тренировкой предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Калорийность при этом должна быть достаточной. Объёмные блюда, такие как тарелка супа или большое количество салата, нужно съесть за 2 часа до занятия. Сытную еду небольшого размера – кусок мяса, например, разрешается скушать за полчаса до тренировки.

  Если вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить белковый коктейль и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй – мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива.

  Когда занятие спортом в разгаре

  До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок – употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен. А это недопустимо. С возрастом рецепторы, отвечающие за потребность в жидкости, теряют свою чувствительность. Поэтому вы не сразу почувствуете, что нуждаетесь в воде. Главные признаки обезвоживания такие:

  • Головная боль.
  • Сухость во рту.
  • Потрескавшиеся губы.
  • Головокружение.
  • Нервозность.
  Режим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.

  После тренировки

  Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.

  Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две – из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.

  Что запрещено?

  Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию – ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов. Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир. Зато жирная рыба будет полезной. Это приятное исключение из правил.

  Правильное питание при тренировках в тренажерном зале – основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите активный образ жизни. Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.

  Что можно съесть до и после тренировки? Питание ло и после тренировок

  скачать PDF

  Опубликовано: 20.03.2018Время на чтение: 4 минуты2710

  Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.

  Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.

  Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).
  

  
  

  Питание до тренировки:

  1. Должно включать в себя продукты, богатые содержанием белка и углеводов.

     Белки необходимы организму в качестве источника аминокислот для активной работы мышц. Углеводы нужны для обеспечения энергией мышечных тканей и мозга во время занятий спортом. Не следует перед тренировкой есть жирную пищу – она замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше переваривается и в процессе занятий могут возникнуть неприятные ощущения в животе.

  2. Исключите тренировки на полный желудок, с момента полноценного приема пищи должно пройти минимум 1,5-2 часа. Непосредственно перед тренировкой можно съесть яблоко, банан или выпить протеиновый напиток.
     
  3. В качестве идеального приема пищи до тренировки подойдет отварное мясо птицы (курица, индейка) с отварным рисом, пророщенной гречкой или цельнозерновым хлебом, яичный белок, овсянка или Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife с добавлением Протеиновой смеси Формула 3.

     Формула 1 и Формула 3 – продукты, богатые незаменимым белком, который необходимым для поддержания тонуса организма в период занятий спортом. Такой коктейль быстро усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Если вы начинаете свой день с интенсивной зарядки или утренней пробежки, то это – отличный вариант сбалансированного завтрака.

  Питание после тренировки:

  1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
  2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.
  3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

     Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

  4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

  Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

  Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

  Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

  Узнайте, как питаться
  сбалансированно
  и контролировать
  свой весУзнать больше 20 марта 2018, 12:102018-03-20

  Автор: Будь в Форме

  Оцените материал!

  Добавить отзыв

  Еда до и после тренировки

  У меня к вам простой вопрос. Хотите ли вы достичь любой из следующих целей:

  • Избавьтесь от жира.
  • Наращивайте мышцы.
  • Избавьтесь от жира И нарастите мышцы.
  • Увеличить силу.
  • Повышение производительности.
  • Будь здоров.

  Если вы сказали «да» на любой из этих вопросов, то ваше внимание №1 ДОЛЖНО быть всегда сосредоточено на ежедневном потреблении правильного общего количества калорий, белков, жиров и углеводов. Это факт.

  Ваше общее ежедневное потребление калорий и питательных веществ (наряду с получением этих питательных веществ в основном из более качественных источников) ВСЕГДА является наиболее важной частью каждого плана диеты, независимо от вашей цели.

  Но это утверждение поднимает интересный вопрос: Каков тогда второй самый важный аспект вашей диеты?

  Что ж, для людей, которые регулярно тренируются, ответ прост и научно доказан…

  Питание до и после тренировки

  Питание для тренировок PRE и POST — это блюда, которые вы едите до и после тренировки.

  Как только вы убедитесь, что получаете все свои итоги в течение дня, блюда, непосредственно связанные с вашими тренировками, становятся следующими по степени воздействия и влиянию на получаемые вами результаты.

  Причина должна быть довольно очевидной. Прием пищи до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности этих тренировок.

  В самом простом смысле:

  • Что вы едите до (и, если необходимо, во время ), ваша тренировка имеет решающее значение для подпитки самой тренировки и повышения вашей производительности на протяжении всей тренировки.
  • Что вы едите после ваша тренировка имеет решающее значение для оптимизации процесса восстановления (который в основном начинается сразу после окончания тренировки) и обеспечения того, чтобы ваше тело получило все необходимые ему запасы для восстановления, адаптации и улучшения вашего образа жизни. хочу этого.

  И хотя исследования действительно показывают индивидуальные преимущества в получении ТОЛЬКО правильного питания перед тренировкой или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ тренировки, реальный мировой опыт показывает, что для достижения наилучших результатов ключом является правильное получение ОБЕИХ блюд.

  Итак, хотя питание, которое вы занимаетесь тренировкой, определенно не принесет и не помешает вашему успеху, еда, которую вы едите до и после тренировки, определенно может сыграть положительную роль в улучшении ваших результатов.

  Чтобы воспользоваться преимуществами, нужно просто правильно питаться.

  Неудивительно, что мир диет и фитнеса слишком усложнил эту еду, когда различные «эксперты» придумывают всевозможные сверхспециализированные рекомендации, а различные компании-производители добавок выпускают якобы «превосходные» продукты.

  Давайте теперь отбросим всю эту ерунду и определим, что именно вам следует есть до и после тренировки…

  Питание перед тренировкой: что нужно съесть перед тренировкой?
  

  Как вы, наверное, догадались, предтренировочный прием пищи — это последний прием пищи, который вы едите перед тренировкой.

  В определенных случаях и в определенных ситуациях, это предтренировочное питание может быть перенесено на что-то вроде во время тренировочного обеда (только при необходимости, определенно не обязательно).

  По этой причине эти приемы пищи обычно объединяются в то, что многие люди обычно называют « Energy Phase », в вашем ежедневном питании.

  Цель вашего приема перед тренировкой
  

  Причина, по которой эти блюда получили такое прозвище «энергетическая фаза», довольно очевидна.

  Предтренировочный прием пищи — это еда, которая играет важнейшую роль в снабжении вашего организма всем необходимым для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.

  И, в тех случаях, когда используется питание во время тренировки (либо вместо приема пищи перед тренировкой, либо в сочетании с ним), его цель точно такая же.

  В частности, основная цель предтренировочного обеда — достичь следующего:

  • Уменьшает истощение мышечного гликогена.
  • Уменьшает распад мышечного белка.
  • Снижает уровень кортизола после тренировки.

  Как это сделать
  

  Чтобы все вышеперечисленное произошло успешно, вашему телу нужны 2 вещи:

  1. Углеводы
  2. Белок

  Это означает, что ваша самая большая цель при приеме пищи перед тренировкой — потреблять значительное количество углеводов и белка в той или иной форме незадолго до (или, если необходимо, во время) тренировки.

  Это ключ здесь, и пока вы это делаете, вы делаете это правильно.

  Теперь наступил момент, когда всем нравится сделать большой чрезмерно сложный шаг вперед и дать конкретные рекомендации относительно того, сколько именно граммов углеводов и белка вы должны съесть, из каких именно продуктов должны поступать эти питательные вещества и сколько именно часов. минут и секунд до тренировки вы должны съесть эту еду МАКСИМАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ !

  Хотя я всегда нахожу подобные вещи забавными и в основном бессмысленными (серьезно, любые различия в лучшем случае будут незначительными), я не оставлю вас в подвешенном состоянии без каких-либо рекомендаций.

  Рекомендуемый протокол предтренировочного питания

  Настоящая специфика здесь будет немного отличаться в зависимости от таких вещей, как ваш график, какое время дня вы тренируетесь, сколько времени у вас на самом деле есть до тренировки, какой именно тип тренировки это будет, и, конечно же… ваша собственная предпочтения.

  Вместо того, чтобы пытаться охватить все возможные сценарии, я просто оставлю вам, вероятно, самую популярную рекомендацию, что поесть перед тренировкой.

  Следующее любезно предоставлено Аланом Арагоном, одним из самых умных и заслуживающих доверия людей в области питания.

  Вариант A : 60-90 минут перед тренировкой, есть плотный, сбалансированный обед, содержащий…

  Белок = 0,25 г на фунт вашей целевой массы тела.
  Углеводы = 0,25 г на фунт вашей целевой массы тела.

  Добавление жира на этом этапе — это нормально, используйте свое усмотрение, если оно соответствует вашим целям в отношении макроэлементов.Обратите внимание, что этот прием пищи пропускается, если вы тренируетесь утром в первую очередь.

  ИЛИ…

  Вариант B : 30–0 минут перед тренировкой (и / или пить во время тренировки), ешьте жидкую или легкоусвояемую пищу, содержащую…

  Белок = 0,25 г на фунт вашей целевой массы тела.
  Углеводы = 0,25 г на фунт вашей целевой массы тела.

  Если вы собираетесь тренироваться около 2 часов подряд или более 2 часов подряд, вам определенно будет полезно съесть эту дополнительную предтренировочную еду либо непосредственно перед тренировкой, либо во время тренировки.Держите жиры здесь случайно и не добавляйте, если вы склонны к желудочным расстройствам во время тренировки.

  Я думаю, все это говорит само за себя.

  Лично я всегда выбираю что-то похожее на первый вариант, показанный выше. Значение…

  • Моя предтренировочная еда подается за 1-2 часа до тренировки и состоит из обычной твердой пищи, содержащей хорошее количество белка (например, курица, рыба, говядина, яичные белки и т. Д.), И хорошее количество. углеводов (например, продукты включают коричневый рис, овсянку или любой другой источник с более низким гликемическим индексом).

  Ничего особенного, только белки и углеводы из обычных продуктов за 1-2 часа до тренировки. Это то, что я лично рекомендую большинству людей.

  Нет необходимости усложнять что-то более сложное, и не нужно зацикливаться на деталях. Сам Алан Арагон будет первым, кто вам это скажет.

  Питание после тренировки: что следует есть после тренировки?

  Еда ПОСЛЕ тренировки — это первая еда, которую вы едите после тренировки.

  В то время как фаза питания перед тренировкой (и / или во время нее) обычно называется «фазой энергии», эта часть питания после тренировки после тренировки обычно обозначается как «анаболическая фаза ».

  Цель посттренировочного питания

  Причина, по которой его называют «анаболической фазой», опять же довольно очевидна, поскольку анаболизм относится к «построению» (или даже «восстановлению») чего-либо.

  Проще говоря, ваш обед после тренировки — это еда, которая играет самую большую роль в снабжении вашего тела всем, что ему нужно для восстановления , восстановления , восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, который вы только что предоставили во время ваша тренировка.

  В частности, цель обеда после тренировки — достичь следующего:

  • Восполните запас гликогена в мышцах, который был истощен во время тренировки.
  • Уменьшает распад мышечного протеина, вызванный упражнениями.
  • Увеличивает синтез мышечного протеина.
  • Уменьшает мышечную болезненность и усталость.
  • Значительно улучшить общее восстановление.
  • Снижает уровень кортизола.

  Как это сделать

  Чтобы все вышеперечисленное произошло успешно, вашему телу снова нужны 2 вещи:

  1. Углеводы
  2. Белок

  Да, те же 2 вещи, от которых ваше тело получает пользу до тренировки, — те же 2 вещи, от которых ваше тело получает пользу после тренировки.

  Итак, ваша основная цель при приеме пищи после тренировки — потреблять значительное количество углеводов и белка в той или иной форме. вскоре после тренировки.

  Почему вскоре после этого? Потому что после тренировки ваше тело полностью подготовлено и готово принимать протеин и углеводы, поэтому оно может немедленно начать использовать эти питательные вещества с пользой, делая все те замечательные вещи, которые вы хотите, чтобы они делали (например, вещи из приведенного выше списка. ).

  Большинство людей также считают, что распределение калорий (то, как калории расходуются, когда они попадают в организм) в это время является наилучшим вариантом, поэтому люди часто делают это своим самым большим приемом пищи в течение дня.

  По всем этим причинам чаще всего рекомендуется есть послетренировочную еду как можно скорее после тренировки.

  Я не имею в виду «сбросить вес и начать есть». Это немного безумие. Тем не менее, в идеале эту еду следует съесть в течение первых 60 минут после тренировки . А еще лучше — в течение первых 30 минут после тренировки .

  Итак, ваша самая большая цель во время приема пищи после тренировки — потреблять достаточное количество белков и углеводов в течение первых 30 минут после тренировки.

  Пока вы делаете это, вы делаете это правильно.

  Конечно, мы снова достигли точки, когда всем нужны чрезмерно сложные детали. Сколько именно граммов углеводов и белков, из каких именно продуктов они должны поступать и так далее.

  Хотя я снова нахожу подобные детали бессмысленными, я не оставлю вас в подвешенном состоянии без каких-либо рекомендаций.

  Рекомендуемый протокол питания после тренировки

  Так же, как я делал раньше с вашим предтренировочным обедом, я собираюсь снова оставить вас с популярной рекомендацией Алана Арагона, на этот раз о том, что есть после тренировки .

  В течение 30 минут после тренировки примите жидкую или твердую пищу, содержащую…

  Белок = 0,25 г на фунт вашей целевой массы тела.
  Углеводы = 0,25-0,5 г на фунт вашей целевой массы тела.

  Количество жира здесь не имеет значения, пока достигается ваша дневная цель.

  Опять же, это говорит само за себя.

  Что касается меня лично, я обычно ем 3 разных способа еды.

  • Вариант A : Иногда я ем жидкую пищу, состоящую из порошка сывороточного протеина в качестве источника протеина (сывороточный протеин является «быстрым» перевариваемым протеином, подробнее об этом позже) и декстрозы (тип сахара, обычно используемый в спортивные напитки) в качестве источника углеводов.Я просто бросаю необходимое количество обоих в шейкер, беру с собой в спортзал и оставляю в машине или шкафчике. Закончив тренировку, я просто наливаю воду в бутылку, встряхиваю в течение нескольких секунд, и тааадааа, у меня есть очень быстрый и удобный коктейль ПОСЛЕ тренировки, который я пью по дороге домой.
  • Вариант B : Иногда я отказываюсь от жидкой еды, описанной выше, в пользу обычной твердой еды, как только прихожу домой. Я обычно ем курицу и большую миску риса, белого картофеля или другого аналогичного источника с более высоким гликемическим индексом.Как я уже упоминал ранее, это то время дня, когда продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь преимущество перед продуктами с низким гликемическим индексом. Я знаю много людей, которые предпочитают есть свои любимые более вредные хлопья (Lucky Charms, Frosted Flakes и т. Д.) Во время этого обеда именно по этой причине.
  • Вариант C : Иногда совмещаю элементы двух предыдущих вариантов. В частности, я буду использовать порошок сывороточного протеина в качестве источника протеина и твердую пищу с более высоким гликемическим индексом в качестве источника углеводов.

  Какой именно вариант я выберу или рекомендую вам выбрать, зависит от множества факторов. Например…

  Вариант А (коктейль из сыворотки и декстрозы) когда-то считался намного лучше, чем что-либо еще, потому что оба они перевариваются быстрее, чем любой другой источник белка или углеводов (не говоря уже о том, что жидкая пища переваривается быстрее, чем твердая пища).

  Однако, если вы уже получили правильное питание перед тренировкой, то это, вероятно, не имеет такого большого значения, как некоторые люди думают.Не поймите меня неправильно, я до сих пор часто использую этот вариант, просто любые предполагаемые преимущества по сравнению с вариантом B или C, скорее всего, в лучшем случае несущественны.

  Настоящим большим преимуществом этого коктейля является его удобство. Просто смешайте и пейте. Это максимально быстро и просто, и некоторые люди могут предпочесть это. Не говоря уже о том, что некоторые люди просто не так голодны после тренировки, поэтому они могут предпочесть выпить эту еду, а не есть ее. Все дело в личных предпочтениях.

  Вариант B или C (твердые / полутвердые пищевые продукты) определенно более идеальны для людей, которые предпочитают пережевывать пищу, а не пить.Некоторым людям просто нравится есть и нравится идея съесть хороший большой обед, содержащий некоторые из продуктов с более высоким гликемическим индексом, которых они обычно избегают в остальную часть дня.

  Эти варианты могут быть более интересными и приятными для многих людей, особенно тех, кто пытается сбросить жир (и, следовательно, потребляет меньше калорий и не хочет «тратить» еду, выпивая ее), или людей, которые просто испытывают проблемы с контролем своего аппетита.

  Опять же, если вы правильно понимаете суть еды (съедаете достаточное количество белка и углеводов вскоре после тренировки), то, как именно вы это делаете, вряд ли будет иметь большое значение в конечном итоге и должно действительно зависеть от вашего собственные личные предпочтения.

  Нет необходимости усложнять что-то более сложное, и не нужно зацикливаться на деталях.

  А как насчет обеда после тренировки?

  Что касается того, что есть в еде, которая приходит после этой еды ПОСЛЕ тренировки (и когда именно ее есть), я снова оставляю вас в руках Алана Арагона…

  Это просто ваш следующий прием пищи по расписанию, через 1, 2 или 3 часа это просто не имеет значения, особенно если ваш обед сразу после тренировки был разработан, как указано выше.

  Больше нечего добавить.

  Подведение итогов вашего питания после тренировки

  Честно говоря, все довольно просто.

  Независимо от того, что утверждает диетический гуру или производитель пищевых добавок, самая важная часть вашей диеты — это всегда общее количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов за день, а не какой-то волшебный мир «выбора питательных веществ» или любой другой подобной ерунды.

  Но да, правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки, безусловно, сыграет положительную роль в ваших общих результатах.

  Достаточно ли роли, чтобы сделать или нарушить диету или вашу способность терять жир, наращивать мышцы или достигать аналогичной цели? Нет. Достаточно ли роли, чтобы компенсировать неспособность правильно понять действительно важные вещи? Точно нет.

  Но, если вы уже делаете важные вещи правильно, правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — это вишенка на торте.

  Итак, окружайте свои тренировки едой, содержащей хорошее количество белков и углеводов, и не тратьте время или энергию, делая это намного сложнее.

  Часто задаваемые вопросы до и после тренировки

  Прежде чем мы закончим эту тему, я просто хочу ответить на несколько связанных вопросов, которые, как я могу представить, у людей возникают после прочтения этой статьи. Поехали…

  Не могли бы вы рассказать мне больше о порошке сывороточного протеина? Какую марку сыворотки и декстрозы вы рекомендуете?

  Подробная информация о порошке сывороточного протеина (и протеиновых добавках в целом) будет представлена ​​далее в этом руководстве. Увидишь через минуту.

  Что касается рекомендаций по бренду, я лично использую и полностью рекомендую Optimum Nutrition’s 100% Whey.

  Что касается декстрозы, это одно и то же, поэтому подойдет любая марка. Это довольно дешево, поэтому покупайте его оптом, если вы решите использовать его в качестве источника углеводов после тренировки. Я лично использую декстрозу Now Foods.

  Моя цель — похудеть. Разве лишние калории, полученные до / после тренировки, не заставят меня набрать вес или не помешают мне похудеть?

  НЕТ , совсем нет. Причина в том, что эти калории будут НЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНО калорий.

  Они станут частью вашего ежедневного рациона.

  Я имею в виду, что «лишние» калории из этих блюд будут плохими. ТОЛЬКО , если они действительно являются «лишними» калориями сверх того, что вы должны есть.

  Однако они должны быть калориями, которые составляют лишь ЧАСТЬ от общего дневного потребления калорий, которое идеально для вас.

  Итак, если вам нужно съедать 2500 калорий в день (просто пример), калории от еды до и после тренировки должны быть частью этих 2500 калорий… НЕ в дополнение к ним.

  Это кажется таким глупым и очевидным, но я видел, как он спрашивал достаточно много раз (мне тоже нужно считать эти калории?!?!?), Чтобы понять, что с этим нужно бороться.

  То же самое и с белками, углеводами и / или жирами. Калории и питательные вещества в этих блюдах учитываются в вашем дневном количестве, как и в любом другом приеме пищи.

  Что, если я сделаю кардио сразу после силовой тренировки? Когда тогда мне следует есть ПОСЛЕ тренировки?

  Вы можете принимать пищу ПОСЛЕ тренировки после того, как вы закончили всю тренировку (то есть после кардио в этом примере), или, если вы используете вариант жидкой пищи ПОСЛЕ тренировки (Вариант А, сыворотка / декстроза встряхнуть), у вас есть еще 3 варианта.

  Вы можете сделать небольшой перерыв между силовыми тренировками и кардиотренировками (что вы, вероятно, все равно будете делать) и затем выпить коктейль после тренировки.

  Или вы можете просто выпить его во время кардио.

  Или сделайте то и другое понемногу. Начните пить после сил / перед кардио, а закончите, потягивая во время кардио. Вы даже можете начать пить его в конце тренировки с отягощениями, если действительно захотите.

  На самом деле, если вы едите какую-то белковую / углеводную пищу в течение разумного промежутка времени после тренировки, все в порядке.Не сходи с ума по этому поводу.

  Я заметил, что некоторые компании, производящие пищевые добавки и спортивные напитки, делают свои собственные напитки ДО или ПОСЛЕ тренировки, которые содержат что-то похожее на то, что вы описали. Разве я не могу их просто купить?

  Можно, но, вероятно, было бы лучше, если бы вы этого не сделали.

  Во-первых, вы потратите зря деньги, потому что будет намного дешевле просто купить собственный сывороточный протеин и декстрозу, а затем просто смешать их с водой самостоятельно (при условии, что вы предпочитаете жидкую пищу твердой пище).

  Плюс, вы сможете выбрать точное количество каждого из них, которое идеально подходит для вас (а не то, что только что выбрала эта компания), И вы также избежите оплаты любого лишнего мусора, который многие из этих ПРЕД / ПОСЛЕ тренировок напитки часто включают.

  Итак, я бы порекомендовал либо просто перекусить твердой пищей, либо приготовить собственный «напиток» из собственных ингредиентов.

  Что дальше?

  Ну, это почти все, что вам нужно знать о том, что, когда, почему и как есть до и после тренировки.

  А теперь пора перейти к небольшой забавной теме, на которую каждый любит тратить слишком много времени и денег… всегда занимательный и наполненный чушью мир добавок .

  Диетические добавки — Какие добавки вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должны принимать?

  (Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений. Полное руководство можно найти здесь: Лучший план диеты)

  10 потрясающих закусок перед и после тренировки

  Главная »Часто потеет» Еда для тренировок »10 замечательных закусок до и после тренировки

  Вы облачены в свое снаряжение Lululemon, прическа как пони, вы готовы зашнуровать и попотеть.Но есть одна проблема: вы голодаете.

  Салат из морковной капусты с жареным лососем, который вы ели на обед, — это далекое воспоминание.

  Вы были в этой истории миллион раз, так что вы знаете, чем все закончится. Вы открываете и закрываете дверцы кладовой и холодильника не менее ста раз.

  План A. Вы берете оставшуюся пиццу, выгребаете ее и сожалеете, что она плещется в вашем животе, превращая вашу тренировку в, казалось бы, контрпродуктивную дуэль между эндорфинами упражнений и пищеварительной тревогой.. .

  План B: вы сжимаете его во время тренировки натощак, а когда вы возвращаетесь домой, вы засовываете в рот все, что можете, как можно быстрее, чувствуя себя так, как будто вы превратили свои усилия в спортзале в качестве первого сырного крекера. касается твоих губ.

  Вы застряли в знакомой ситуации.

  Плохо спланированный перекус перед тренировкой заставляет ваше тело жонглировать направлением крови в пищеварительный тракт для переваривания и направлением крови к мышцам для работы. В результате обычно возникают боли в животе, а иногда и тошнота.

  В качестве альтернативы, упражнения с пустым топливным баком приводят к низкоэнергетической тренировке с ухудшением производительности и результатов.

  Итак, какой следует есть в качестве перекуса перед тренировкой и / или в качестве закуски после тренировки?

  Я поддерживал бесчисленное количество клиентов, решая их предтренировочную головоломку, но факт в том, что не существует универсального решения, которое бы подходило для всех идеальных перекусов перед тренировкой или перекусов после тренировки.

  Метод проб и ошибок является частью игры и необходим для выяснения того, что работает для вас, чем вы занимаетесь, и каким образом ваш образ жизни.

  Перекус на 90-минутном занятии йогой может отличаться от того, что вы выберете перед спринтом Табата по субботам.

  Ваш предтренировочный перекус должен предложить вам следующее:

  Углеводы: энергии из углеводов, поэтому вам не хватит пара

  Сытость: , чтобы не голодать за 20 минут

  Усвояемость: легко усваивается, поэтому в желудке ничто не задерживается и не утяжеляет вас

  h3O: гидратация, чтобы вы не чувствовали себя вялыми

  Если у вас интенсивные тренировки, то закуски после тренировки должны содержать:

  h3O: Вода чрезвычайно важна для вашей общей энергии, поддерживая баланс электролитов и восстанавливая потери от сильного пота, с которым вы работали

  Белок: помогает восстановить ваши очень напряженные мышечные ткани

  Углеводы: помогают восполнить потери гликогена и энергию, которую вы накапливаете в мышцах

  5 потрясающих закусок перед тренировкой:

  • Тосты с кокосом. 1 ломтик тоста Иезекииль, 1 чайная ложка кокосового масла, ½ небольшого авокадо и немного флер де сел
  • Любитель чоко-явы. 1 чашка кофе со льдом, смешанная с 2 столовыми ложками шоколадного конопляного протеина и маленьким бананом
  • Толстый твой друг. Пудинг с чиа (смешайте 1 ½ чашки легкого кокосового молока из коробки с 5 столовыми ложками семян чиа и поставьте в холодильник на 4 часа или на ночь, получается 4 порции) сверху посыпьте несладким кокосом и малиной
  • Сладкое и здоровое. Смузи из авокадо и банана.
  • Fruitalicious . Возьмите 1 стакан фруктового салата (апельсины, грейпфруты, ягоды, дыню или что-то еще, что выглядит лучше всего и свежее) и добавьте 2 столовые ложки льняной муки.

  5 потрясающих закусок после тренировки:

  • Совершенство углеводов и белков. Смешайте ½ стакана овсяных хлопьев, нарезанных сталью, с одним взбитым яйцом, 1 столовой ложкой кокосовой стружки и ½ стакана воды, коктейлем корицы и небольшим количеством экстракта ванили. Готовьте в микроволновой печи на средней температуре 4 минуты.
  • Пробиотический пирог. Слой 4 унции жирного простого греческого йогурта, 2 столовые ложки консервированной тыквы, столовая ложка нарезанных орехов пекан, ½ чайной ложки смеси для тыквенного пирога и чайная ложка сахара турбинадо.
  • Зеленый мастер. Сок зеленого мастера с 20 фисташками.
  • Яркие тропы. Приготовьте смесь из 10 миндальных орехов, 1 столовой ложки сушеного несладкого кокоса, столовой ложки изюма и 2 чашек воздушной кукурузы.
  • Тупица. Два куска вяленого мяса буйвола, говядины, индейки или лосося (около 1,2 унции) и миска крудита.

  Тренировка без оборудования: 10-минутная программа тренировок

  Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму. Вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите всего 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку и помочь себе почувствовать себя намного лучше.

  По правде говоря, вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это нужно делать правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить метаболизм, ускорить потерю жира и нарастить мышечную массу.

  ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВНОЙ ВЕС

  Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, не требующую абсолютно никакого оборудования.

  Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько возможно, без отдыха.

  1. Обратные выпады, 6 повторений на каждую сторону

  Обратные выпады укрепляют бедра и бедра. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и устойчивости.

  Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте длинный шаг назад — так, чтобы ваши колени образовали два угла по 90 градусов внизу — и подтянитесь назад с передней ногой. Начните без гантелей и переходите к гантелям или штанге в приседаниях на спине или передних.

  2. Боковые приседания, 6 повторений на каждую сторону

  Выполняя приседания из стороны в сторону, вы можете развить больше силы в каждой ноге, чем при обычных приседаниях, а также задействовать различные мышцы.

  Прием: Начните с очень широкой стойки и прямых ног.Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

  3. Отжимания, 10 повторений

  Это лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела: оно укрепляет грудь, плечи, руки и пресс.

  Движение: Примите положение отжимания, руки примерно на ширине плеч. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опускайтесь и прижимайте локти к телу.

  4.Бедренные мосты, 10 повторений

  Хотите сильные ноги и красивую задницу? Смотрите не дальше вальтовых мостов! Это простой способ укрепить ягодицы и даже помочь снять напряжение в пояснице.

  Движение: Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Повторение. Не используйте поясницу для подтягивания.

  5. Альпинисты, 30 секунд

  Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и ускорите метаболизм с помощью этого великолепного кардиоупражнения.Выглядит просто, но через несколько секунд вы это почувствуете!

  Движение: Примите позицию отжимания. Держите корпус напряженным и бегите как можно быстрее, прижимая колени к груди. Не позволяйте бедрам подниматься; держите их на той же высоте, что и в начале.

  Помните, что вы можете зарегистрировать эту и другие тренировки в программе Workout Routines.

  .