Тренировка для спины в тренажерном зале: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Содержание

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудения

Ровная красивая спина является предметом зависти многих, чья осанка знавала и лучшие дни. Для современных людей, особенно обитателей мегаполисов, эта проблема стоит довольно остро из-за малоподвижного образа жизни. Сидячая работа в офисе приводит к тому, что шея с плечами выдвигается немного вперед и очертания спины деформируются. Чтобы привести в норму положение позвоночника, специально были разработаны упражнения на спину в тренажерном зале. Они также пригодятся тем, кто изрядно запустил свою фигуру, и на их спинах уже появились малопривлекательные жировые складки.

Для тех, кто не может себе позволить купить абонемент в фитнес-центр, чтобы попотеть на тренажерах, специалисты разработали комплекс, включающий упражнения для похудения спины в домашних условиях. Они не только способствуют тому, что мышцы спины становятся более крепкими и формируется мышечный корсет, защищающий наши внутренние органы. Постоянные занятия делают позвоночник более гибким. А это одно из важных условий долголетия человека. Поэтому главное: начать регулярно заниматься, и тогда ровная осанка и изящные изгибы спины станут вашей отличительной чертой.

Разный подход у женщин и мужчин

Здоровая спина важна для всех. Общей для представителей обоих полов является проблема искривления осанки из-за избыточного веса. Чем больше масса тела человека, тем выше нагрузку испытывает позвоночник. Нетренированные мышцы спины слабеют, начинают перекашиваться, развивается сутулость и другие проблемы хребта.

Есть и особые причины у представителей каждого из полов обратить пристальное внимание на свою спину. Фигуры женщин даже визуально сильно отличаются от мужских: у представительниц прекрасной половины человечества, как правило, узкие плечи и спина, а бедра широкие, что, как известно, связано с функцией деторождения. И проблемы с осанкой у леди появляются из-за груди. Особенно от этого страдают обладательницы пышных форм: чем больше бюст, тем выше нагрузка на позвоночник и вероятнее сутулость. А неправильная осанка может приводить к серьезным осложнениям: одышке и даже проблеме с легкими. Специальные упражнения для мышц спины в тренажерном зале позволят укрепить спину и выровнять осанку.

В свою очередь, у среднестатистического мужчины спина более развита, плечевой пояс широкий, а бедра узкие. Это связано с тем, что часто мужчины делают более тяжелую работу и задействуют при этом руки, плечи и верхнюю часть спины. При слабом мышечном корсете и неразвитых остальных мышцах у мужчин высок риск получения травм при нагрузках. Это может привести к смещению позвонков и другим серьезным последствиям.

Исходя из физиологических особенностей, тренировки для женщин и мужчин будут отличаться. Природой заложено, что женский организм содержит на 7–10 % больше массы жира, чем мужской. Это связано с влиянием женского гормона эстрогена. Наилучшее решение для похудения и сжигания жировых отложений — кардионагрузки. Упражнений этого типа, предусмотренных для работы над спиной, не так много, больше силовых элементов. Но если цель стоит именно похудеть в зоне спины, комплекс тренировки нужно будет разбавлять кардионагрузками (беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велотренажер и так далее).

Также женщинам, желающим улучшить рельеф спины, придется не только потрудиться в тренажерном зале, но и подкорректировать свое меню. Поскольку тренировки должны быть регулярными (по четыре раза в неделю), то о диете нужно забыть. Резкие ограничения в питании при таких нагрузках недопустимы. Рацион надо сбалансировать по количеству жиров, углеводом и белков. Нужно отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, постным сортам мяса и птицы, молочным продуктам.

Женщины зачастую идут в тренажерный зал, чтобы похудеть, а потому упражнения у них должны быть построены по особому режиму. Те, кто хочет эффективно сжечь максимальное количество калорий, должны делать серии с небольшими перерывами. Это может быть три подхода из 10–15 повторений одного упражнения.

А вот мужчины зачастую ставят перед собой цель развить мускулатуру спины. Фитнес-тренеры предлагают в таком случае заниматься в другом ритме. Мужчины могут выполнять по 5 подходов с перерывами в минуту. При этом в каждом подходе упражнение нужно повторять меньшее количество раз, чем в женской схеме: не более восьми. Чтобы развить спину мужчинам достаточно трех базовых упражнений:

  • тяга штанги в наклоне;
  • подтягивания на турнике;
  • становая тяга.

При нагрузках спортсмену нужно следить за тем, чтобы пульс был немного повышен, а дыхание стало учащенным. Это верный признак усиленного расхода калорий и глубокой проработки мышц.

Уже через месяц регулярных упражнений в тренажерном зале станут видны первые изменения рельефа спины.

Какие тренажеры подходят для работы над спиной

Перед любыми упражнениями в зале или дома человек должен хорошо разогреть мышцы для дальнейшей работы. Уделите этому десять минут. Затем можете приступать к основному комплексу упражнений на спину. Если вы новичок в спортзале, то обязательно обратитесь за консультацией к инструктору, который подскажет, какие тренажеры для спины в тренажерном зале вам подойдут. Поскольку выглядят эти агрегаты довольно устрашающе, и не вполне понятно, как с ними обращаться, попросите специалиста по фитнесу проинструктировать вас.

Не торопитесь и делайте каждое упражнение обдуманно, чтобы запомнить правильность его выполнения. Скорость придет сама собой с опытом. Также не старайтесь со старта себя нагрузить до полусмерти. Для новичка в тренажерном зале хватит по одному подходу каждого упражнения. Количество повторений в каждом подходе может не превышать двенадцати раз. Также поначалу используйте минимальные грузы. Но с каждой новой тренировкой в тренажерном зале старайтесь улучшать свои результаты, увеличивая нагрузку.

Из всех агрегатов в зале для проработки спины отлично подходит тренажер, что имитирует греблю. Этот как раз тот случай, когда он отлично работает со спиной и при этом является кардио, а значит, помогает быстрее сжигать жир в организме. Гребля задействует 98 % всех мышц организма, тем самым стимулируя похудение всего тела, а не только спины. В частности, гребной тренажер укрепляет еще мышцы пресса и рук. Если вы включаете занятия кардио в общую тренировку, тогда занимайтесь греблей около 15 минут и переходите к следующему упражнению. Но специалисты советуют для лучших результатов выделять один день в тренажерном зале на исключительно кардиотренировку. В таком случае упражнению на гребном тренажере посвятите полчаса.

Альтернативой этому может стать еженедельный поход в бассейн. Занятия плаванием также относятся к кардионагрузкам и отлично влияют на мышцы спины. Тогда можно построить свой график таким образом, чтобы три дня в неделю заниматься в тренажерном зале, а один — в бассейне.

Для похудения спины хороши упражнения на тренажере для гиперэкстензии. Используют его следующим образом:

  1. Ложитесь на тренажер животом вниз, ноги заведите за специальный валик.
  2. Ноги и спину держим ровно, а затем сгибаемся в пояснице вперед, опуская торс вниз.
  3. Прямую спину поднимаем из нижней точки в исходное положение.

Следующим эффективным упражнением для спины считается становая тяга, которую могут выполнять, как мужчины, так и женщины. Только в последнем случае нагрузка должна быть меньше. Это упражнение со штангой прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц. Нужно следить, чтоб спина была постоянно ровной. Оно выполняется таким образом:

  • ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях; спина прямая;
  • поднимаем штангу, делая усилие спиной, а не руками; распрямляем спину;
  • руки со штангой подтягиваем к груди, лопатки сведены вместе, грудь подается вперед;
  • сгибаем колени и одновременно отводим таз назад, с ровной спиной опускаем штангу вертикально на пол.

Мужчинам следует выполнять упражнение «становая тяга» и его разновидность — тягу штанги в наклоне.

Последний элемент отличается только тем, что при подъеме штанги мы не распрямляемся, а держим корпус под углом 30 градусом. Штангу не поднимаем до уровня груди, а подтягиваем к прессу, отводя локти назад. Мы должны зафиксировать эту точку, и затем плавно возвращаем штангу на пол.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

Трудимся над мышцами дома

Большое количество упражнений для спины не предусматривает наличия каких-либо специальных приспособлений, а потому их можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Для них нужен всего лишь пол, коврик и свободное пространство вокруг.

Для выполнения первого упражнения для спины — отжимания — вам также понадобятся двухкилограммовые гантели. Лягте на живот, носочки в упоре, а руками упирайтесь не в пол, а в гантели. Напрягите пресс и начните отжиматься. Новички могут сделать упор на колени, чтобы облегчить себе задачу. А более развитые физически будут двигаться дальше: во время отжимания при упоре лежа одну руку с гантелей оторвите от пола и подведите к прессу. При следующем отжимании сделайте то же самое другой рукой. В идеале надо выполнить двадцать отжиманий и по десять тяг руками. Нужно сделать три таких подхода.

После этого лягте на живот, а руки вытяните вперед. Оторвите руки и прямые ноги от пола, прогнувшись в пояснице. Зафиксируйтесь в этом упражнении «лодочка» на несколько секунд. Медленно расслабьте мышцы. Нужно повторить семь раз.

Потом так же вытяните руки вперед, поднимите плечи и ноги. Делайте махи всеми конечностями, как будто плывете стилем «кроль». Это упражнение выполняется в течение минуты. Также предусмотрено три подхода.

Следующее упражнение поможет расправить спину. Лежа на животе, поднимайте корпус вверх и обопритесь руками. Важно, чтобы вы поднимались с помощью мышц именно спины, а не рук. Зафиксируйте верхнюю точку и затем плавно вернитесь в исходное положение. Нужно сделать 5–10 повторов.

Упражнение «планка» — довольно простое, но при этом оно требует недюжинной выдержки, так как прорабатывает целую группу мышц: спины, живота, бедер, ягодиц. Оно выполняется следующим образом.

  1. Ложимся животом на пол, затем упираемся в поверхность носочками ног и руками, согнутыми в локте (полностью на предплечье, а не на сам локоть).
  2. Спина и ноги должны составлять единую линию, ягодицы не выпирают, поясница не округляется.
  3. Держимся в таком положении как можно дольше, но не менее 30 секунд.

В усложненном варианте этого упражнения, которое по силам более подготовленным людям, можно во время «планки» поднять одну ногу и удерживать равновесие. Также опытные спортсмены могут сделать «планку» не на согнутых, а на вытянутых руках. Напрягите пресс и постарайтесь простоять так минуту или хотя бы 40–45 секунд. После оставайтесь в этом положении и сведите вместе лопатки. Затем оторвите одну руку от пола и локоть заведите за спину вверх. Поменяйте руку и повторите упражнение по десять раз на каждую. Для начала одного подхода будет достаточно, но затем выполняйте этот комплекс по три раза.

Упражнение на спину «планка» очень рекомендуется офисным работникам, так как благодаря ему можно снять напряжение с плечевого пояса и мышц шеи. Несмотря на всю визуальную простоту выполнения этого элемента, переоценить его полезный эффект едва ли получится. Планку даже советуют делать людям, восстанавливающимся после травм, чтобы укрепить мышцы спины. Уже после одного десятидневного курса, если будете увеличивать время стояния в «планке», то заметите, насколько лучше стала себя чувствовать ваша спина.

Силовые упражнения обязательно разбавлять кардиотренировками. В домашних условиях это могут быть прыжки через скакалку, приседания, активный бег на месте. Их нужно выполнять в быстром темпе одно за другим по 60 сек. Необходимо сделать три подхода, между которыми предусмотрен минутный отдых.

Медицинские проблемы также решаемы

При существовании более серьезных вопросов в отношении спины, когда речь идет не о том, чтобы убрать лишний жир, а нужно укрепление мышечного корсета или выпрямление позвоночника, существует особый комплекс упражнений. Наиболее простым способом расслабить и растянуть хребет является вис на турнике. Вы всего лишь висите, стараясь при этом максимально расслабиться.

В другом упражнении вам понадобится ровная стена. Прижмитесь к ней спиной, так, чтобы к поверхности плотно прилегали плечи, ягодицы, руки, ладони и пятки. Стойте так одну минуту и глубоко дышите. После зафиксируйте положение тела и пройдитесь по комнате в течение нескольких минут. При желании на голову можно положить книгу. Спустя какое-то время вы сможете так хорошо держать спину, что даже без проблем будете подниматься по ступенькам с книгой на голове. Эта незамысловатая тренировка, повторяемая каждый день, поможет в итоге выровнять спину и улучшить осанку. В начале тренировок допустимо вместо книги использовать пакетик или мешочек с солью. Но позже его обязательно надо будет заменить тяжелой книгой.

Для второго упражнения нужно встать на пол на все четыре конечности. Спину держите ровно. Затем прогните спину в пояснице, так, чтобы это было на грани комфортности, и зафиксируйте это положение. Вернитесь в исходную позицию и 10–20 раз сделайте повтор этого упражнения.

После лягте животом на пол, руки расположите вдоль туловища. Расслабьтесь, а затем поднимите вверх ноги и голову. При этом все напряжение должно быть сконцентрировано в мышцах спины и шеи.

Для выполнения следующего упражнения сядьте на пол, подогнув под себя левую ногу. Отклоните туловище назад, а правую ногу заведите за колено левой. Возьмитесь левой рукой за кончики пальцев правой ноги, а правую руку тыльной стороной ладони прижмите к пояснице. Сидите в таком положении на протяжении минуты.

После этого можете встать. Возьмите какой-либо небольшой предмет, помещающийся в ладони, и за спиной передавайте его из одной руки в другую. Располагайте руки так, чтобы дающая рука оказывалась выше принимающей. Повторите это упражнение по десять раз на каждую руку.

Для укрепления мышечного корсета подойдет следующий комплекс упражнений.

Исходное положение Выполнение Повторы
Для начала сядьте на пол, выпрямите спину и ноги, ладони положите на пол. Затем отклонитесь ровной спиной назад до того момента, когда почувствуете напряжение мышц пресса. Зафиксируйтесь в этом положении и приподнимите ноги над полом, слегка согнув их в коленях. Подтяните ступни по направлению к прессу, а руки вытяните вперед ладонями друг к другу. Продержитесь в этом положении от 30 секунд до полминуты.
После этого лягте на спину и расположите руки вдоль тела. Вдохните и заведите руки за голову, выдохните и поднимите голову и руки вверх. От пола нужно оторвать только плечи с лопатками. Затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы голова, шея и руки составляли непрерывную линию. Вы должны чувствовать напряжение мышц живота: чем выше поднимаетесь, тем сильнее будет натяжение. Нужно повторить упражнение от десяти до двадцати раз.
Продолжайте лежать спиной на полу, руки сцепите замком и положите их под голову. Ноги приподнимите, согнув под прямым углом. Выдохните и распрямите правую ногу, поднимите торс и постарайтесь дотронуться правым локтем левой коленки. Ногу держите неподвижно. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные действия со второй ногой. Выполните по десять-пятнадцать повторов на каждую ногу.

Для того чтобы упражнения на проработку спины прошли с максимальным для вас результатом и, главное, безопасно — не пожалейте денег, чтоб хоть несколько раз посетить тренажерный зал. Квалифицированный тренер подскажет, что и как нужно делать, исходя из ваших физических данных, для скорого и гарантированного результата. Также можете более детально изучить видео, на которых демонстрируются комплексы упражнений на спину, разработанные для домашних условий. Дополнительным фактором, который поможет убрать жировую прослойку на спине, станет обращение к массажисту.

При комплексном подходе, включающем тренировки в тренажерном зале или упражнения дома, сбалансированный рацион, а также сеансы специального массажа, на борьбу с лишним весом уйдет несколько недель. Другой вопрос, когда дело касается выпрямления позвоночника и укрепления мышечного корсета по медицинским показаниям, которые уже можно отнести к серьезным проблемам со здоровьем. В таком случае решение задачи нужно начинать с похода к врачу, который подскажет, где и как лучше всего упражняться для устранения дефектов осанки.

Тренировка спины в тренажерном зале

За последние несколько десятилетий мы наблюдаем заметный рост хронической боли в пояснице в России. Это привело к хронической боли в пояснице, являющейся второй ведущей причиной инвалидности. Хотя распространенность хронической боли в пояснице высока, некоторые из наиболее распространенных причин обусловлены механическими проблемами или тем, как движется тело, а не серьезной болезнью. Для большинства людей, чьи боли в спине являются механическими, это означает, что с помощью упражнений для спины, включая реабилитационные упражнения, растяжку, укрепление, тренировку спины в тренажерном зале, мы можем резко уменьшить, а часто и устранить наличие боли в спине. Тем не менее правильная диагностика боли в пояснице-это первый шаг к пониманию причины, а также к созданию и реализации правильного плана лечения, чтобы найти облегчение боли.

Боль в пояснице может быть результатом острой травмы, такой как выпуклый диск или от хронического повторяющегося движения, которое может вызвать проблемы, такие как защемленный нерв. С другой стороны, напряженные и/или слабые мышцы в основной группе мышц, таких как сгибатели бедра, могут вызывать постоянную боль. Независимо от причины, цель одна и та же. Уменьшить и исключить боль.

Некоторые из этих травм потребуют посторонней помощи от медицинского специалиста. Другие, как те вопросы связанные со слабыми или плотными мышцами, можно исправить с помощью тренировки спины в тренажерном зале.

  • Дегенеративное Заболевание Диска: Дегенеративная болезнь диска является одной из наиболее распространенных причин боли в пояснице. Спинномозговые диски, которые действуют как амортизаторы для позвонков, естественно дегенерируют со временем в процессе старения.
    Боль чаще всего ощущается в шейном отделе позвоночника и нижней части спины, а также может быть связана с другими проблемами, такими как грыжа диска или остеоартрит. 
  • Сжатый нерв: Боль зажатого нерва причинена нервом будучи обжатым между лигаментом, сухожилиями и косточкой. Варианты лечения варьируются от медикаментозного до физиотерапевтического и хирургического в зависимости от степени тяжести.
  • Напряжение мышцы или связки: Подъем предмета который слишком тяжелый, или весьма физическое усилие могут ослабить мышцы в более низкой задней части которая создает нестабильность в позвоночнике и может причинить боль. В этом случае варианты лечения включают отдых и противовоспалительные препараты, а также легкую растяжку и улучшение общей силы и мышечного тонуса.
  • Отсутствие физических упражнений: Как люди, мы должны двигаться. Когда мы мало двигаемся, либо из-за проблем со здоровьем или факторов образа жизни, наши мышцы и суставы становятся тугими и слабыми.

4 Преимущества сильной спины

Наше тело было спроектировано для эффективного движения. Организация наших костей в сочетании с тем, как наши связки, сухожилия и мышцы связаны вместе, создает связанную систему, которая способна выражать функциональные движения, которые мы выполняем каждый день.
  1. Улучшенная осанка и стабильность позвоночника: Мышца выпрямляющая позвоночник, или мышцы, которые образуют две колонны, проходят по обе стороны позвоночника, помогают мышцам, как брюшные мышцы, сгибатели бедер и косые мышцы в удержании тела в вертикальном положении. Укрепляя эти группы мышц, вы улучшаете осанку и стабильность, увеличивая мышечную выносливость и активацию.
  2. Улучшение баланса: Баланс является важным инструментом для нас как людей. Обучение прямохождению позволило нам лучше адаптироваться к окружающей среде и помогло направить нас в новую эру человеческого существования. Мы смогли расширить возможности человеческого тела, выраженные в таких видах спорта, как гимнастика и кроссфит. И хотя эти действия могут быть не для всех, поддержание баланса является ключевым компонентом пожизненной функции опорно-двигательного аппарата и предотвращения падений и травм для всех.
  3. Уменьшенная боль в спине: Мы знаем что недостаток тренировки может причинить более низкую боль в спине через напряжения мышц. Таким образом, когда мы включаем тренировку спины в тренажерном зале, мы не только улучшим наше общее здоровье и благополучие, но и значительно уменьшим наши шансы на развитие боли в спине.

Лучшие Упражнения Для Спины

Что я могу сделать, чтобы укрепить спину? Для наиболее полных и сфокусированных тренировок для улучшения силы и функции спины, убедитесь, что вы нацелены на следующие группы мышц:
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник 
  • Широчайшая мышца спины
  • Ягодичная кость maximus, medius и minimus
  • Сухожилия
  • Мышцы брюшного пресса
  • Сгибатели бедра
  • Косые мышцы
Какие упражнения укрепляют спину? Практически любые упражнения могут тренировать ваши основные и нижние мышцы спины. Ключ состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение с хорошей, правильной осанкой, чтобы укрепить хорошие привычки и повысить эффективность каждого движения. Вот тренировка спины в тренажерном зале

Для того чтобы была идеальная спина, мышцы спины должны быть накачены не только по всем частям, но и просушены. Для новичка это должны быть три упражнения. Тренинг новичка и идеальная тренировка спины в тренажерном зале не могут совмещаться. Просто потому что новичок не потянет нужный объём работы. 

Тренировка спины в тренажерном зале для новичка

У новичка тренировка спины в тренажерном зале должна состоять из Станковой тягиТяга штанги в наклоне или Тяга гантелей в наклонеПодтягивания — три упражнения. 

Тренировка спины в тренажерном зале опытного атлета

У опытного атлета тренировка спины в тренажерном зале должна состоять из пяти упражнений. Не обязательно в один день, но по программе сплита. Становая тяга отдельно от остальных упражнений верха спины. И четыре упражнения для верха спины. Два вертикальных это допустим Подтягиванияили Тяга блока за головулибо Тяга блока узким обратным хватом сверху вниз. И два упражнения с горизонтальными тягами любого типа. Такие тяги должны различаться. Одна тяга должна быть на большие мышцы спины, вторая тяга на трапециевидные мышцы.

Именно на ту часть, где трапециевидные мышцы находиться по бокам от позвоночника. Какие могут быть варианты упражнений: тяга штанги снизу назад в наклоне (для низа больших мышц спины). В таком упражнении хорошо включаются так называемые крылья. 

Тяга на трапециевидные мышцы верха спины: тяга штанги снизу вверх в наклоне.В таком упражнении так же будут подключаться задние дельтоиды, но это базовое упражнение. 

Разница в тягах локти вниз тяга к поясу и локти с поджатыми плечами верх тяга к груди очень большая, и обе таких тяги должны присутствовать в блоке. 

Так же в программу тренировок спины в тренажерном зале вы должны включить тягу горизонтального блока. 
Во всех упражнениях 8-10 повторений в двух рабочих подходах. В конце короткая фиксация, грудь вперёд, сводим лопатки. 

Спина это крупнейшая мышечная группа, поэтому тренировка спины должна занимать существенное место в тренировочном процессе. 

Тренировка спины в тренажерном зале лучшее упражнение

Спина крупная мышечная группа которая состоит из нескольких мышечных групп. А именно речь пойдёт о толщине спины. Весь массив мышц спины где широчайшие менее всего затрагиваются, а более всего остальные мышцы спины круглые, ромбовидные, низ трапеции и так далее. Те самые которые дают мышцам спины глубину и толщину. 

Тренировка спины в тренажерном зале может строиться из нескольких упражнений, все они строятся на том, чтобы тащить локти и руки к себе, и складывать лопатки. 

Среди базовых упражнений: 

  • Тяга гантелей в наклоне одной рукой
  • Тяга штанги (хватом снизу, сверху)
Но лучшим упражнением при тренировке ширины спины в тренажерном зале будет тяга «Т» грифа
Все просто, берёте гриф, вставляете в угол, чтобы гриф не гулял, навешиваете диски. Диски первые должны быть желательно не большого диаметра, чтобы вы могли как можно ближе подтянуть к себе. 

Почему это лучшее упражнение? По сравнению с тягой штанги в наклоне оно более удобное, легче сохранить равновесие. Выполняя тягу в наклоне вы можете гулять с носка на пятку, очень сложно с большим рабочим весом поймать амплитуду. 

Для большинства лучшим упражнением будет т-гриф, где штанга зафиксирована и не гуляет. Намного проще контролировать все тело и подтягивать лопатки, складывать их по максимуму. В этом положении идеальное сокращение мышц спины. 

Ручка может быть самодельной или похожей, так же возможен вариант с верёвкой. Подцепляете гриф максимально близко к диску. Спину выставляете под углом градусов 30-45. Прогнувшись в спине выполняем упражнение. Вверху не большая фиксация.
Очень хорошее упражнение. Примерно 8-10 повторений в рабочих сетах. Рабочие подходы через 3-4 минуты, максимум 2 рабочих подхода, 3 разминочных. 

С удовольствием включите это упражнение в тренировку спины в тренажерном зале и у вас будет мощная спина. 

Тренировка спины в тренажерном зале и меры предосторожности
В то время как тренировка спины в тренажерном зале является ключом к сильной спине, не менее важны растяжки спины. Гибкость и подвижность являются основным компонентом здорового и безболезненного тела. Напряженные мышцы могут сместить выравнивание соединений, и привести к боли. Боль седалищного нерва результат нервов будучи сжатыми в более низкой задней части. Одним из вариантов лечения является растяжение. Как вы растягиваете нижнюю часть спины? Одним из эффективных вариантов является практика йоги. Было доказано, что интенсивное растяжение и/или йога могут значительно улучшить хроническую боль в пояснице и даже устранить ее.

При введении упражнений для спины в ваш еженедельный режим есть несколько вещей, которые следует учитывать. Включите одно или два упражнения для укрепления спины, но держите общее количество повторений низким, не более 8-15 повторений для начала. По мере наращивания силы и осознания во время этих упражнений можно увеличить количество повторений.

Во-вторых, помните о любой боли, которую вы испытываете. Мы никогда не хотим работать через боль, особенно когда она связана с вашей нижней частью спины. И, в-третьих, правильная осанка имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, особенно во время приседаний и мертвой тяги.

Последняя мысль
Жить с болью никогда не весело, потому что боль уменьшает вашу способность жить своей жизнью в полной мере. Это также может быть указанием на проблему, которую больше нельзя упускать из виду. Мы можем предотвратить боль в пояснице и, в конечном счете, основные проблемы, которые являются причиной этой боли, с помощью тренировок в тренажерном зале и растяжек спины.

Тренировка спины в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Спина — упражнения и особенности тренировки

Более восьмидесяти процентов взрослых людей хотя бы раз в своей жизни испытывали боль в спине. Такая боль является едва ли не главной причиной потери трудоспособности. Поэтому вам просто необходимо действовать на опережение и укреплять спину во избежание травм! Оставаясь здоровыми и сильным, вы сможете существенно улучшить качество своей жизни. При этом иметь сильную спину очень важно для многих повседневных занятий, включая отдых, развлечения и работу. Кроме того, рельефные мышцы спины улучшают эстетику вашей фигуры и внешности.

Эта статья включает два раздела, посвященных тренировкам верхней и нижней частям спины соответственно. Несмотря на то что эти группы мышц расположены в тесной близости одна от другой, они выполняют разную работу и требуют разной тренировки. Многие упражнения на верхнюю часть спины включают поднятие довольно большого веса. Упражнения же на нижнюю часть спины предусматривают более легкие движения, часто даже без всякого дополнительного отягощения. Вы сможете выбрать лучшие упражнения для тренажерного зала.

Знакомство с мышцами верхней части спины[править | править код]

Подтяните к себе стул, сядьте поудобнее. Давайте поговорим о мышцах верхней части спины. Что вам сказать? Вы только что их использовали! Вы используете их всякий раз, когда подтягиваете к себе что-либо, будь то мебель, упрямый ретривер на поводке или гора чипсов, которыми вы закусываете пиво.

Верхняя часть вашей спины включает несколько основных мышц.

  • Широчайшие (Latissimus dorsi). Это самые большие мышцы спины, которые проходят прямо позади каждой подмышки и достигают центра поясницы. В просторечье атлеты часто называют их крылышками. Как правило, эти мышцы очень хорошо развиты у пловцов, особенно плавающих стилем “баттерфляй”. Именно широчайшие придают торсам пловцов V-образную форму. Их основная задача — подтягивать руки (и то, что вы в руках держите) к корпусу.
  • Трапециевидные (Trapezius). Сверху над широчайшими расположены две трапециевидные мышцы. Они проходят от верхней части шеи до края плеч и сужаются вниз — к центру спины. Эти мышцы позволяют пожимать плечами (например, когда ваш муж (или жена) спрашивает, как вы могли забыть оплатить счет за телефон). Что более важно, нижние части трапеций стабилизируют плечи и помогают избежать их травм. Верхние же помогают двигать головой назад и в стороны или оглядываться, чтобы посмотреть, что происходит у вас за спиной.
  • Ромбовидные (Rhomboides). Эти мышцы находятся между позвоночником и лопатками. Наряду с трапециевидными они используются для сведения лопаток вместе. У людей, которые долгие часы проводят за компьютером или в другом сидячем положении, часто слишком растянутые и слабые ромбовидные мышцы.

Укрепление мышц верхней части спины приносит большую пользу.

  • Реальные жизненные преимущества. Имея сильную верхнюю часть спины, вам будет легче затащить своих детей в кабинет зубного врача или пронести чемоданы сквозь бесконечные терминалы аэропорта. Вы сможете улучшить осанку, распрощаться с сутулостью и быстро избавиться от чувства напряжения в шее и плечах.
  • Предотвращение травм. Сильные мышцы верхней части спины играют очень важную роль в поддержании здоровья ваших плеч. Широчайшие мышцы выполняют большую часть работы при подтягивающих движениях, а потому их укрепление позволяет плечам не перенапрягаться. Помимо прочего, хорошо развитые мышцы верхней части спины могут уберечь вас от травм при раскладывании дивана для гостей.
  • Хорошее самочувствие. Упражнения для развития верхней части спины делают ее более широкой, что, в свою очередь, делает стройнее вашу талию. Эти упражнения также улучшают осанку, помогая вам держаться прямо и казаться выше. Они помогают вам открыть грудь и перестать сутулиться как раньше. Благодаря этому вы становитесь увереннее и начинаете чувствовать себя здоровее.

Упражнения для развития мышц верхней части спины в тренажерном зале подразделяются на три категории: тяги на высоком блоке и подтягивания, тяги на низком блоке, “пуловеры” — опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье. Для лучшего развития мышц верхней части спины мы рекомендуем делать упражнения всех трех категорий, хотя их вовсе не обязательно включать в одну тренировку.

  • Тяги на высоком блоке и подтягивания. Выполняя тягу на высоком блоке, вы держитесь за металлический гриф, свисающий на тросе с закрепленного над головой блока, и тянете,его вниз. При подтягивании вы держитесь за перекладину или специальные рукояти над головой и подтягиваете тело вверх. Занимаясь дома, вы можете имитировать работу на тренажере при помощи резинового жгута или эспандера. Тяги на высоком блоке и подтягивания объединены в одну категорию, поскольку они действуют на мышцы спины одинаково. И те и другие упражнения направлены на развитие широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, но также укрепляют бицепсы, мышцы плеч и груди.

Если вы мечтаете получить более широкую спину и улучшить осанку, то высокие блоки и подтягивания будут вам особенно полезны.

  • Тяги на низком блоке. Упражнения на низких блоках напоминают греблю на лодке. Их можно выполнять на тренажерах с рычагами или рукоятками на тросах, со штангой или гантелями, а также со жгутом или эспандером. Занятия на низком блоке развивают те же мышцы, что и занятия на высоком или подтягивания, за исключением мышц груди. Они особенно полезны, если вы хотите научиться сидеть с прямой спиной.
  • “Пуловер”. Так для краткости называется опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, выполняемое лежа на скамье. При выполнении “пуловера” ваши руки двигаются вверх и вниз по дуге, словно вы заносите над головой топор, чтобы наколоть дров. Пуловер развивает широчайшие мышцы, а также мышцы груди, плеч и живота. Подобно другим упражнениям для развития мышц верхней части спины, они улучшают осанку. Кроме того, пуловер идеален для перехода от тренировки спины к тренировке груди. Другими словами, его хорошо использовать для завершения комплекса для спины и начала комплекса для груди — ведь пуловер помогает грудным мышцам разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.

Что бы вы ни выполняли — подтягивания, тяги или пуловер — постоянно напоминайте себе, что в первую очередь эти упражнения должны укреплять мышцы спины, а не рук. Ваши руки в данном случае — просто связка между грифом и мышцами спины, которым и отводится основная часть работы. Концентрируйтесь на том, чтобы каждое упражнение начиналось от внешней части спины. Сначала следовать такому совету может оказаться довольно трудно, но по мере того, как вы станете сильнее и опытнее, ваше тело начнет лучше распознавать такие моменты. По прошествии некоторого времени вы уже будете четко знать, где именно должны чувствовать каждое упражнение.

В большинстве упражнений для развития верхней части спины из этой главы используются силовые тренажеры или тросы с рукоятями на блоках. Но что делать, если вы собираетесь заниматься дома и у вас нет многофункционального тренажера (домашней версии клубного оборудования)? В этом случае вам поможет резиновый жгут или эспандер.

Как избежать ошибки при тренировке мышц верха спины[править | править код]

При тренировке верхней части спины в тренажерном зале мы часто видим несостоявшихся героев. Дело в том, что, работая на верхнем или нижнем блоке, занимающиеся часто пытаются использовать вес больше, чем способны поднять, поэтому они начинают подключать к выполнению упражнения все свое тело. А это неправильно, поскольку практически не развивает верхние мышцы спины, зато легко может привести к травме.

Вот несколько советов по развитию верхней части спины.

  • Не дергайте корпусом назад, вперед или в стороны. В попытке подтянуть к себе груз многие начинают извиваться всем телом, чтобы создать момент инерции, однако этого как раз не нужно. Вместо этого вы должны полагаться исключительно на силу мышц спины. Обнаружив, что при попытке поднять или опустить вес корпус смещается из стороны в сторону, снимите с тренажера пару тяжелых плит.
  • Не отклоняйтесь слишком далеко назад. Возможно, откидываясь назад, вы поднимете вес больше, но это за счет того, что получите дополнительный рычаг и жульнически подключаете к работе вес своего тела, а никак не укрепляете мышцы спины. Прямая посадка сделает тренировку максимально эффективной. Всякий раз, подтягивая груз к себе, опускайте плечи вниз, сводите лопатки вместе и садитесь прямо. Работая на высоком блоке, можно слегка откидываться назад, но для низкого вы должны сидеть, держа спину как можно ровнее. Представляйте, что вы летите в самолете и стюардесса просит привести спинки кресел в вертикальное положение, пристегнуть ремни и поднять откидные столики.
  • Не заводите гриф себе за голову и шею. Среди бесконечного количества вариантов упражнений на высоком блоке есть лишь один, против которого выступают сегодня многие эксперты, — это тяга за голову. Критики „ заявляют, что при его выполнении руки заводятся назад слишком далеко, из-за чего плечевые кости зажимаются в плечевом суставе. При этом может возникать перенапряжение связок и растяжение вращающих мышц. Поэтому, если только вы не всерьез увлекаетесь альпинизмом, греблей или плаванием стилем “баттерфляй”, тяги грифа перед собой будет вполне достаточно.

В этом разделе рассматриваются упражнения для мышц верхней части спины, обычно выполняемые с гантелями или на тренажерах. Также из него вы узнаете, как плавно перейти от гантелей к штанге и силовым машинам. А вот перечень упражнений для развития мышц верхней части спины, которые подробно рассматриваются далее в этой статье.

  • Тяга гантели одной рукой.
  • Пуловер с гантелей.
  • Пожимание плечами с гантелями в руках.
  • Тяга на тренажере.
  • Тяга вниз на высоком блоке.
  • Тяга на низком блоке.
  • Подтягивания на тренажере.

Тяга гантели одной рукой[править | править код]

Рис. 2. Тяга гантели одной рукой. Концентрируйтесь на работе мышц спины, а не просто на движении рукой
Основная статья: Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это упражнение направлено в основном на развитие мышц спины в тренажерном зале, но также укрепляет бицепсы и плечи.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей.

Подготовка к подходу

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником (фото А на рис. 2).

Упражнение

Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

  • Помните, что, хотя во время упражнения двигается только рука, упражнение развивает спину. Концентрируйтесь на работе мышц спины (позади и чуть ниже плеча), а не просто на движении рукой вверх и вниз.
  • Держите живот втянутым во время всего упражнения.
  • He позволяйте спине прогибаться по направлению к полу, а плечам подниматься.
  • Не рвите груз резко вверх.

Другие варианты

  • Тяга с вращением. Поднимая гантель, поворачивайте руку так, чтобы в конце движения ладонь была обращена наружу. При такой технике выполнения упражнение вызывает другие ощущения и создает дополнительную нагрузку на ваши бицепсы.
  • Тяга со штангой. Поставьте штангу на пол и встаньте примерно в 30 см от нее. Согните колени, наклонитесь вперед и захватите гриф верхним хватом, держа руки чуть шире плеч. Втяните живот и держите спину прямой, не выгибайтесь. Наклонитесь в области таза, чтобы торс находился под углом 45° к полу. Подтяните гриф штанги к нижней части груди, а затем медленно опустите его обратно. Можно также делать это упражнение с использованием нижнего или более узкого хвата, держа руки поближе одна к другой.

“Пуловер” с гантелей[править | править код]

Рис. 3. “Пуловер” с гантелей. Не выгибайте спину, выполняя это упражнение
Основная статья: Пулловеры

Это упражнение направлено в основном на развитие спины, но также разрабатывает мышцы груди и плеч, бицепсы и живот.

При наличии проблем с плечами или поясницей лучше пропустить это упражнение, поскольку оно требует поднятия рук над головой с выпрямленной спиной.

Подготовка к подходу

Возьмите одну гантель двумя руками, лягте на скамью на спину, поставив ступни на пол, и поднимите руки прямо над плечами. Разверните ладони вверх так, держа гантель за конец. Втяните живот; спина должна быть расслаблена и выгнута естественным образом (фото А на рис. 3).

Упражнение

Держа локти слегка согнутыми, отводите гантель назад, пока нижний конец гантели не окажется у вас за головой. Затем верните гантель в исходное положение. Во время выполнения не выпрямляйте локти (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

  • Следите, чтобы гантель была надежно зажата у вас в руках.
  • Концентрируйтесь на том, чтобы в движении участвовали мышцы спины, а не просто сгибайте и выпрямляйте руки.
  • Не выгибайте спину над скамьей, особенно когда опускаете груз.
  • Не заводите груз слишком далеко за голову.

Другие варианты

  • “Пуловер” со штангой. Попробуйте проделать это упражнение с грифом штанги, держа его по центру нижним хватом. Возможен и еще один способ: держите по гантеле в каждой руке ладонями к себе.
  • “Пуловер” на тренажере. Во многих спортзалах стоят тренажеры, имитирующие выполнение “пуловера” с гантелью в положении сидя.
  • “Пуловер” поперек скамьи (тяжелее). Попробуйте выполнить это упражнение, сидя на корточках перед силовой скамьей и положив плечи на нее. Поскольку при этом скамья не будет поддерживать все ваше тело, для соблюдения правильной осанки вам придется предпринимать дополнительные усилия. Этот вариант упражнения интересен тем, что заставляет работать глубокие мышцы спины и живота.

Пожимание плечами с гантелями[править | править код]

Рис. 4. Пожимание плечами с гантелями. Пожимайте плечами, а не вращайте ими
Основная статья: Подъем плеч с гантелями

Это движение дает весьма значительный результат: оно укрепляет плечи и трапециевидные мышцы верхней части вашей спины.

Будьте осторожны, если у вас часто возникает боль в шее.

Подготовка к подходу Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантеле и опустите их перед бедрами ладонями к себе. Втяните живот, слегка наклоните подбородок к груди и расслабьте колени (фото А на рис. 4).

Упражнение

Поднимите плечи вверх, затем медленно опустите (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

  • Держите шею и плечи расслабленными.
  • Не вращайте плечами, описывая полный круг, — это обычная ошибка, которая излишне напрягает плечевые суставы.
  • Не двигайте другими частями тела.

Другие варианты

  • Пожимание плечами со штангой. Захватите гриф сверху, разведя руки на ширину плеч, и встаньте так, чтобы штанга оказалась перед вашими бедрами. В остальном упражнение выполняется как обычно.
  • Пожимание плечами с вращением (тяжелее). Пожимая плечами, поднимите их вверх, как и в основной версии, а потом сведите лопатки. Затем опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Этот вариант упражнения поможет подключить к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
  • Модифицированная становая тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и возьмите в руки штангу, расположив ее перед собой на уровне талии. Разведите кисти рук примерно на 15 см одну от другой. Согните локти, чтобы поднять гриф вперед чуть выше уровня пупка, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Мы не рекомендуем выполнять полную становую тягу, которая предполагает поднимание рук до тех пор, пока гриф не окажется прямо у вас под подбородком. Такое упражнение может создать слишком большую нагрузку на плечевые и лучезапястные суставы, связки и сухожилия.

Тяга на тренажере[править | править код]

Рис. 5. Тяга на тренажере. Выполняя тягу на тренажере, сидите ровно

Это упражнение предназначено в основном для развития спины в тренажерном зале, но также укрепляет плечи и бицепсы.

Подходите к этому упражнению особенно осторожно, если у вас были травмы плеч или поясницы.

Подготовка к подходу

Сядьте лицом к тренажеру и упритесь грудью в специальную подушку. Отрегулируйте сиденье так, чтобы руки были на одном уровне с рукоятями тренажера и вам приходилось полностью их вытягивать, чтобы эти рукояти достать. Многие забывают о том, насколько важна такая регулировка: если во время упражнения вы не сможете полностью выпрямлять руки, то их мышцы будут работать гораздо больше, чем мышцы спины. Крепко возьмитесь каждой рукой за рукоять, опустите плечи вниз и сядьте прямо (фото А на рис. 5).

Упражнение

Потяните рукояти тренажера к себе, пока кисти рук не окажутся по сторонам груди. Сгибая локти, направляйте их точно назад, но не в стороны. Одновременно сводите лопатки. Медленно верните руки в исходное положение, чувствуя напряжение в лопатках (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

  • Собираясь тянуть к себе груз, сидите ровно.
  • Не отклоняйтесь слишком далеко назад, чтобы при сгибании рук грудь не отрывалась от специальной подушки.
  • Не горбитесь и не наклоняйтесь вперед, когда возвращаете руки в исходное положение.
  • Не наклоняйте голову вперед, подтягивая груз.

Другие варианты

  • Другие тренажеры. Хотя каждый производитель имеет собственную версию тренажера для тяги, во всех применяется один и тот же принцип. В зависимости от торговой марки рукояти могут располагаться горизонтально, вертикально или по диагонали, а некоторые машины допускают все три вида захватов. Попробуйте поэкспериментировать с разным расположением рук, чтобы получить разные ощущения от одного и того же упражнения.
  • Тяга на тренажере повышенной сложности (тяжелее). Этот тренажер не имеет специальной подушки для упора груди. Соответственно, без поддержки вам придется прилагать больше усилий, чтобы держать спину ровно.

Тяга на высоком блоке[править | править код]

Рис. 6. Тяга на высоком блоке. Подтягивая гриф, не отклоняйтесь назад более чем на 2-5 см
Основная статья: Тяга вертикального блока

Это упражнение направлено в основном на укрепление мышц спины, хотя укрепляет также плечи и бицепсы. Попробуйте поэкспериментировать с разными хватами и грифами.

Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с плечами или поясницей.

Подготовка к подходу

Для начала сядьте на сиденье и отрегулируйте специальную прижимную подушку для бедер. Она должна плотно фиксировать ноги при согнутых коленях и полностью стоящих на полу ступнях. Затем встаньте и захватите гриф сверху, разведя руки примерно на 15 см шире плеч. Продолжая удерживать гриф, сядьте на сиденье тренажера и просуньте ноги под прижимную подушку (она должна быть прямо над вашими коленями и бедрами). Выпрямите руки вверх, поднимите грудь и слегка откиньтесь назад (фото А на рис. 6).

Упражнение

Плавно подтяните гриф до верха груди. Задержитесь ненадолго в таком положении, а затем медленно поднимите гриф снова. Полностью закончив подход, встаньте с тренажера и аккуратно верните груз на место. Подробнее см. фото В на рис. 6. Не отпускайте гриф резко, продолжая сидеть, — внезапное облегчение плохо влияет на мышцы, да и грохот упавшего груза вам совсем ни к чему.

Что делать и чего не делать

Не раскачивайтесь на сиденье взад и вперед, стараясь подтянуть к себе груз.

  • Не отклоняйтесь слишком сильно назад. Все время сохраняйте то же самое положение, что и в начале движения.
  • Не работайте слишком быстро, чтобы не повредить локти и плечи.
  • Не сгибайте руки в запястьях.

Другие варианты

  • Смена хвата. Поэкспериментируйте с шириной захвата и направлением ладоней, чтобы получить разные ощущения от этого упражнения. Например, попробуйте использовать треугольную рукоять для тяги треугольным хватом. Или используйте нижний хват (тяга обратным хватом) и держите гриф ближе к центру, выполняя упражнение, которое по ощущениям напоминает подтягивание до уровня подбородка. Только не заводите гриф себе за голову (причины см. в разделе “Как избежать ошибок при разработке мышц верха спины” выше в этой главе). Экспериментируйте также с другими рукоятями или грифами, варьируя их длину и форму.

Тяга на низком блоке[править | править код]

Рис.7. Тяга на низком блоке. При работе вы должны чувствовать напряжение в спине, а не только в руках
Основная статья: Тяга горизонтального блока

Это упражнение укрепляет спину одновременно с бицепсами и плечами.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей или плечами.

Подготовка к подходу

Прикрепите к тросу короткий и прямой гриф. Поставьте у основания тренажера степ-платформу или ящик подходящей длины. (Некоторые машины имеют специальные сиденья и упоры, поэтому ящик для них не нужен.) Сядьте на пол лицом к тренажеру, слегка согнув ноги, разведя их на ширину бедер и прочно упершись в ящик. Возьмитесь за гриф и выпрямите руки перед грудью. Старайтесь сидеть как можно ровнее, опустив плечи, втянув живот и приподняв грудь (фото А на рис. 7).

Упражнение

Сидя прямо, подтяните руки к нижней части груди, сведя лопатки. Локти при этом должны быть направлены прямо назад, а кисти в конце движения должны слегка касаться боков. Не наклоняясь вперед, медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 7).

Что делать и чего не делать

  • Чувствуйте напряжение в спине, а не только в руках. Концентрируйтесь на том, чтобы движение начиналось с внешних краев спины.
  • Не выгибайте спину вперед или назад.
  • Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы облегчить себе задачу.

Другие варианты

  • Удлиненная тяга. Базовая версия этого упражнения прекрасно подходит для тренировки мышц верхней части спины, но можно укрепить и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь вперед при выпрямлении рук и откидываясь назад при обратном движении. Некоторые сторонники чистоты упражнений протестуют против такого варианта, поскольку он не “изолирует” верхнюю часть спины. Тем не менее удлиненная тяга развивает все мышцы спины и отлично подходит людям, активно занимающимся греблей, танцами, альпинизмом или прополкой сорняков. Она не подойдет вам только в том случае, если вы страдаете болями в пояснице.
  • Тяга на низком блоке одной рукой. Прикрепите к тросу специальную рукоять в форме подковы и делайте упражнение каждой рукой по очереди.

Подтягивания на тренажере[править | править код]

Рис. 8. Подтягивания на тренажере. Не раскачивайте корпус из стороны в сторону
Основная статья: Подтягивания на тренажере

Это упражнение направлено прежде всего на развитие мышц спины в тренажерном зале, но также помогает укрепить плечи и бицепсы.

Будьте осторожны при наличии проблем с поясницей или плечами.

Подготовка к подходу

Станьте на платформу тренажера для подтягивания (иногда его называют гравитроном) и осторожно опустите колени на специальные подушки. (В некоторых моделях нужно стоять прямо.) Возьмитесь за рукоятки тренажера верхним хватом и выпрямите руки. Втяните живот и выпрямите корпус (фото А на рис. 8).

Упражнение

Подтянитесь вверх, пока ваши локти не будут направлены точно вниз, а затем медленно опустите тело в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

  • Расслабляйте плечи, чтобы они не поднимались,
  • Не раскачивайте корпус, облегчая себе движение вверх и вниз.
  • Не выгибайте спину.
  • Не делайте больших остановок внизу. Работайте равномерно до конца подхода.

Другие варианты

  • Разные хваты. Некоторые тренажеры для подтягивания предлагают более широкие или более узкие рукояти. Поэкспериментируйте с расположением кистей, чтобы выбрать наиболее удобное для себя.
  • Подтягивание на грифе (тяжелее). Используя тренажер Смита или силовую клеть, надежно закрепите гриф на фиксаторах в центре рамы. Возьмитесь руками за центр грифа снизу, расстояние между кистями примерно 5 см. Выставьте ноги перед собой, чтобы наклон корпуса составлял бы 45° к поверхности пола. Согните руки и подтянитесь вверх, пока верхняя часть вашей груди не приблизится к грифу или не коснется его. Затем медленно и осторожно опуститесь в исходное положение.

Мышцы поясницы позволяют выгибать спину назад и поддерживают корпус при разных движениях. (Поясница выполняет стабилизационную функцию вместе с мышцами живота.) Упражнения, представленные в этом разделе, способствуют развитию двигательной функции спины. Основные мышцы нижней части спины — это erector spinae, или выпрямляющие. Они проходят вдоль обеих сторон позвоночника и крепятся сразу над тазом.

Большинство упражнений для мышц нижней части спины — особенно рассчитанные на начинающих — не предусматривают свободных отягощений или тренажеров. Как правило, для них достаточно лишь вашего вас. Однако вы можете много достичь, не имея абсолютно никакого дополнительного оборудования.

  • Реальные жизненные преимущества. Сидение оказывает на позвоночник существенное давление — гораздо больше, чем когда вы целый день стоите, причем основная нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника. Вот почему вы часто чувствуете неприятные ощущения в пояснице, просидев за компьютером до позднего вечера. Более того из-за слабых мышц нижней части спины вы горбитесь или прогибаете в пояснице, еще больше усиливая давление на позвоночник.

Если у вас сидячая работа, старайтесь укреплять и растягивать мышцы поясницы регулярно. Желательно каждый час вставать с кресла хотя бы на пару минут, чтобы размяться.

  • Предотвращение травм. Печально, что даже люди с хроническими болями в пояснице пренебрегают упражнениями для укрепления ее мышц, боясь причинить себе вред. Однако если у вас проблемы с поясницей, это, пожалуй, самая веская причина начать регулярно укреплять мышцы спины.
  • Фактор хорошего самочувствия. Укрепление мышц нижней части спины помогает вам держаться прямо, что, в свою очередь, зрительно делает вас выше и килограмма на три изящнее. Прямая спина придает вам уверенный и деловой вид.

Все мы думаем, что наши мышцы просто обязаны хорошо служить нам. А на самом деле для того, чтобы они нам помогали, мы должны помочь им, развивая их силу и гибкость.

Важна не только сила, но и гибкость. Поэтому мы включили в список упражнений опускание таза, которое не только укрепляет, но и растягивает мышцы, крепящиеся к позвоночнику. Учитывая малоподвижный образ жизни, это упражнение будет полезно всем. То же можно сказать и о растягивании спины.

Тем не менее при наличии резких или хронических болей в спине не торопитесь начинать тренировки — сначала проконсультируйтесь у врача.

Выполняя упражнения для развития нижней части спины, вы должны чувствовать в мышцах небольшое напряжение или давление, но не сильную боль. При возникновении резкой боли занятия нужно тут же прекратить. Проверьте, все ли вы делаете правильно, и попробуйте снова. Обратитесь за советом к тренеру. Если вы все делаете правильно, а болезненные ощущения не проходят, посетите врача.

Вы можете чувствовать тупую ноющую боль в спине день или два после начала тренировок — это нормально. Но если боль будет резкой и очень сильной, значит, вы или перезанимались, или у вас серьезные проблемы со спиной, которую нужно лечить.

Ошибки при выполнении упражнений для нижней части спины очень распространены. Увы, причина в том, что этим упражнениям вообще уделяется мало внимания, что само по себе большая ошибка. Среди других распространенных проблем можно назвать следующие.

  • Выгибание спины слишком далеко назад. При растягивании спины вы должны приподниматься над полом всего на несколько сантиметров и вытягиваться в длину насколько можете. При опускании таза главное — задействовать только мышцы поясницы, тогда как спина должна неподвижно лежать на полу.
  • Слишком быстрое выполнение упражнений для спины. Делать их всегда нужно медленно и осторожно. Излишняя спешка в данном случае может стать причиной именно тех проблем со спиной, появления которых вы стремитесь избежать.

В этом разделе рассматриваются два основных упражнения для укрепления нижней части спины, а также несколько их вариаций.

  • Опускание таза.
  • Растягивание спины.

Опускание таза[править | править код]

Рис. 10. Опускание таза. Двигая тазом, не поднимайте верхнюю часть тела

Это простое упражнение направлено в основном на развитие мышц нижней части спины, но укрепляет также и мышцы живота. Оно отлично подходит тем, у кого давние проблемы с поясницей. Опускание таза возвращает подвижность негибким мышцам и укрепляет мышцы нижней части спины. Оно также является замечательным средством разогрева перед более масштабными тренировками.

Подготовка к подходу

Лягте на спину, слегка согнув колени и упершись ступнями в пол примерно на ширине бедер. Положение рук произвольное. Таз должен свободно лежать, образуя естественный изгиб позвоночника в пояснице (фото А на рис. 10).

Упражнение

На выдохе втяните живот к позвоночнику и слегка надавите спиной вниз, подавая таз назад. Не поднимайте голову и не сутульте плечи. На вдохе верните таз в исходное положение (фото Б на рис. 10).

Что делать и чего не делать

  • Держите голову, шею и плечи расслабленными.
  • Двигая тазом, не отрывайте нижнюю часть спины от пола.
  • Подавая бедра назад, не поднимайте спину над полом.

Другие варианты

  • Опускание таза на стуле (легче). Лягте на спину и упритесь пятками в сиденье стула, согнув колени под прямым углом так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу. Затем выполните упражнение точно так же, как и в базовой версии.
  • “Мостик” (тяжелее). В конце движения понимайте спину до тех пор, пока не будете опираться на пол только плечами и лопатками. Живот втянут. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем медленно опустите тело в исходное положение.

Разгибание спины[править | править код]

Рис. 11. Разгибание спины. Поднимайте руки и ноги над полом не более чем на 5-8 см

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы. Выполняя его регулярно, можно существенно снизить риск возникновения болей в спине.

Будьте осторожны с этим упражнением при наличии давних проблем со спиной или если поясница беспокоит вас в данное время.

Подготовка к подходу

Лягте на живот, опустив лоб на пол, вытянув руки прямо перед собой ладонями вниз и выпрямив ноги. Втяните живот, словно пытаетесь образовать небольшой зазор между собой и полом.

Упражнение

Поднимите правую руку и левую ногу на несколько сантиметров над полом и одновременно потянитесь вперед и назад так сильно, как только можете. Задержитесь так на пять счетов, вернитесь в исходное положение, затем повторите то же движение с левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать стороны тела, пока полностью не закончите подход (фото на рис. 11).

Что делать и чего не делать

  • Выдыхайте, когда приподнимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
  • Представляйте, что вы должны коснуться кончиками пальцев рук и ног чего-то, чего пока достать не можете.
  • Уделяйте особое внимание ощущениям, возникающим в нижней части спины.
  • Не приподнимайтесь над полом более чем на 5—10 см.
  • Не выгибайте поясницу.

Другие варианты

  • Последовательное разгибание спины (легче). Если базовая версия упражнения создает для вашей поясницы неудобство, поднимайте и опускайте сначала правую руку, а затем левую ногу, меняя стороны тела.
  • Разгибание спины, стоя на коленях (легче). Станьте на колени, упершись руками в пол, и вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Эта версия упражнения создает меньше напряжения на поясницу и больше подходит новичкам и тем, кто обычно испытывает дискомфорт при растягивании спины.
  • Одностороннее разгибание (тяжелее). Выполните базовое упражнение, но одновременно вытягивая руку и ногу только с одной стороны тела, например только справа или только слева.

Как правильно качать спину в тренажерном зале

Для того чтобы, прокачка спины была правильной, будет не лишним узнать как устроены мышцы спины.

Существует два типа мышц спины – это глубокие и поверхностные. В поверхностные входят широчайшие и трапециевидные мышцы, а в глубокие ромбовидные и зубчатая мышца.

Не рекомендуется совмещать тренировку спины с тренировкой других крупных мышечных групп, к примеру, с мышцами груди. Лучше всего комбинировать с упражнениями на дельту или пресс. После базовых упражнений на спину следует выполнить изолирующие.

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для мышц спины, также в работу вступают почти все основные группы мышц.

В тренажерном зале данное упражнение выполняется по следующей технике:

  • Перед началом упражнение следует поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, (главное, сохранить максимальную устойчивость во время выполнения). Далее следует присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук должны быть на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
  • Спина в начале движения остается неподвижной, а вес берется за счёт напряжения ног. Далее следует полностью выпрямить корпус, а вот колени выпрямляются в последнюю очередь.
  • Опустить штангу по той же траектории.

Также следует знать, если гриф штанги задевает колени, то следует немного увеличить угол наклона. Расстояние между коленями и грифом должно быть не более 2-3 см. Движение штанги должно происходить строго в вертикальном направлении. Спина всегда должна быть прямой, во время наклона сгибание происходит в тазобедренных суставах, а не в пояснице.

Тяга штанги в наклоне

Такое упражнение как тяга штанги в наклоне к поясу позволяет задействовать широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также дельты и бицепсы.

  • Для начала следует ноги расставить по ширине удобной для выполнения (главное чтоб сохранялось устойчивость), после колени нужно немного согнуть. Далее нужно наклониться, и прямым хватом взяться за гриф, при этом нельзя сгибать локти.
  • Наклон вперед должен составлять около 30 градусов, немного прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
  • Далее подтягиваем штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
  • Делаем паузу в верхней точки на пару секунд, затем медленно возвращаем штангу вниз.

Голова и ноги должны быть неподвижны. Расположение рук на грифе должно быть чуть шире ширины плеч (на некоторых грифах можно найти специальные метки). Чтобы задействовать ромбовидные и трапециевидные мышцы, то во время выполнение, в верхней точке следует сводить лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Существует два варианта выполнения данного упражнения, это стоя боком к горизонтальной скамье и когда обе ноги на полу. Первый вариант выполняется следующим образом: левое колено и голень нужно поставить на скамью и упереться в неё левой рукой, далее следует наклонить корпус горизонтально, а правую ногу отставить в сторону и назад.

Второй вариант выполняется следующим образом: обе ноги стоять на полу, но левая располагается впереди правой и согнута в колене. После нужно упереться левой рукой в скамью и наклонить корпус. Данные упражнения позволяет прокачать нижний крайширочайших мышц, а так же снизить нагрузку на позвоночник и увеличить амплитуду движения.

Техника выполнения следующая:

  • Берем правой рукой гантель промежуточным хватом, рука весит свободно.
  • Далее делаем вдох и тянем гантель по дугообразной траектории к поясу, после в верхней точке нужно свести лопатки и сделать небольшую паузу.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Часто можно наблюдать, как новички во время выполнение упражнения пытаются поднять снаряд на максимальную высоту, и в процессе разворачивают корпус. Так вот такое выполнения считается не правильным, так как акцент нагрузки смещается. Также нельзя уводить локти в сторону.

Шраги

Упражнение не сложное в выполнение и заключается в пожимании плечами с весом. Данное упражнение является изолированным и обеспечивает формирование трапециевидных мышц. Для тех, кто тока начала заниматься данное упражнение необязательно, но в дальнейшем его обязательно следует включить в программу тренировок. Есть несколько вариантов выполнения, а это шраги стоя и шраги лежа.

Шраги стоя

Данное упражнение не следует выполнять с обычным грифом, так как он будет давить на ноги и пах. Поэтому следует вооружиться специальной штангой с изогнутым грифом или смастерить своими руками.

Техника выполнения следующая:

  • Начальное положение – верхняя точка становой тяги. При выполнение, руки сгибать нельзя, вес нужно поднимать плечами и как можно выше.
  • Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
  • Рекомендуется делать это упражнение с гантелями или трэп-грифом. Прямой гриф можно держать разнохватом, то есть одна рука прямым, другая обратным хватом, и каждый подход менять положение рук.

Нельзя во время выполнения осуществлять вращательные движения плечами, так как можно получить травму. Чтобы избежать опускания штанги ниже исходной точки, можно использовать специальные подставки.

Шраги лежа

В этой вариации достаточно хорошо прорабатываются дельты, трапеция и грудные мышцы, а выполнять упражнение следует так:

  • Вначале следует лечь на скамью внутри силовой рамы, ноги поставить на пол. Ограничитель установить на 10 см. ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Далее берем штангу на ширине плеч и снимаем ее с упоров, после чего следует лопатки прижать друг к другу, а плече к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнение необходимо соблюдать немаловажные правила: голова и верх спины не должны отрываться от скамьи. Также руки должны двигаться одновременно и быть на одинаковом уровне.

Тяга верхнего блока к груди

Данное упражнение чем – то схоже с подтягиванием. Основная нагрузка идет на бицепсы, широчайшие мышцы и передние дельты.

Техника выполнения следующая:

  • Садимся в тренажер, берем ручки тренажера широким хватом. Далее немного прогнув поясницу, соединяем лопатки.
  • Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
  • Плавно вернуть рукоять обратно.

Если браться за ручки тренажера открытым хватом, то нагрузка на бицепс уменьшится. Также важно во время выполнения локти не сводить и не отводить назад, и держать их в вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Данное упражнение позволяет прокачать нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

  • Сначала следует сесть на скамью тренажера, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоять. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуть перед собой, плечи и бицепс расслабить.
  • Плавно тянуть рукоять к животу, при этом сохраняя положение спины.
  • В крайней точки максимально свести лопатки.
  • Выпрямить руки до начального положения.

Во время выполнения нельзя округлять спину, а также все подходы нужно выполнять в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия — является хорошим упражнением для укрепления мышц поясничного отдела, а имея сильные поясничные мышцы, процесс прокачки спины значительно ускорится, а еще это упражнение позволяет проработать мелкие спинные мышцы. Большая часть нагрузки идет на разгибания спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Выполняется оно следующим образом:

  • Передние валики выставляем на уровень бедер (место сгиба), а нижние слегка выше щиколоток. Далее следует лечь на тренажер и поместить стопы под нижние валики, руки скрестить на груди. Ноги со спиной должны составлять одну прямую линию.
  • Далее совершаем наклон вперед до угла 60 градусов, делаем паузу на 1 сек. и плавно возвращаемся в исходную позицию.

Во время выполнения угол должен быть не больше 60 градусов, а так же нельзя перегибаться в верхней точки, так как это может навредить позвоночнику.

Лучший комплекс упражнений для спины в зале: для мужчин и женщин

Содержание статьи

Тренировка спины нужна по трём причинам: обеспечение правильной осанки, которая сохраняет здоровье позвоночника и внутренних органов, важная роль этих групп мышц в разных силовых движениях, а также статный вид фигуры.

В домашних условиях иметь весь арсенал эффективных средств для максимальной проработки и накачки мускулатуры очень проблематично. Все эти средства занимают дома много места и стоят весьма недёшево. А упражнения на спину в зале способны обеспечить самую разностороннюю и разноплановую проработку мускулов задней части торса, а также похудения.

Зал преимущественнее домашних занятий ещё и в психологическом аспекте, помогающем бороться с ленью, – посещение «тренажёрки» обязывает выкладываться по максимуму, чтобы не ударить в грязь лицом перед другими посетителями и не пропускать занятия, когда за них уже заплачены деньги.

Мышцы, работающие во время упражнений для спины

Мускулатура спины состоит из множества мышц, подразделяющихся на:

  • поверхностные;
  • глубокие.

Важны обе категории мышечных групп как для здоровья и силы, так и для эстетического эффекта.

Глубокие мышцы не только играют удерживающую и оздоровительную роль для позвоночника, но и многие из них за счёт своего объёма увеличивают общий объём мускулатуры задней части торса.

На рельеф спины влияют в основном поверхностные мышцы. Обе категории мускулов могут работать одновременно при большинстве упражнений.

К поверхностным мышцам относятся:

  • трапециевидная;
  • широчайшая;
  • большая ромбовидная;
  • малая ромбовидная;
  • большая круглая;
  • малая круглая;
  • задняя дельтовидная;
  • разгибатели спины;
  • квадратная поясничная;
  • задняя верхняя зубчатая;
  • задняя нижняя зубчатая;
  • поднимающая лопатку.

Глубокие мышцы спины:

  • грудная подвздошно-рёберная;
  • поясничная подвздошно-рёберная;
  • межостистые;
  • межпоперечные;
  • поясничная многораздельная;
  • вращатели поясницы;
  • грудная остистая;
  • грудная длиннейшая;
  • вращатели груди;
  • грудная полуостистая;
  • грудная многораздельная.

Упражнения на спину заключаются в подтягивании руками отягощения к туловищу или туловища к снаряду, поэтому во время этих движений активно работают мышцы-сгибатели рук.

Такие как:

  • двуглавая плеча или бицепс плеча;
  • плечелучевая;
  • плечевая или брахиалис.

Как укрепить мышцы спины?

В атлетических и фитнес занятиях важнейшим аспектом является древний медицинский принцип «не навреди».

К укреплению мускулатуры спины он подходит как нельзя лучше, ведь эти упражнения требуют максимальной ответственности, внимательности и аккуратности по причине активного задействования позвоночника, а значит риска травмировать его.

Для исключения вреда и достижения только пользы для задней стороны торса, посещая атлетический зал, нужно обязательно придерживаться важных основных правил:

  • соблюдать безупречную технику выполнения упражнений;
  • использовать правильный вес отягощений;
  • предварительно делать разминку и растяжку мускулов.

Общие технические правила:

  • удержание позвоночника прямым во время выполнения и даже немного прогнутым;
  • плавность движений без рывков под нагрузкой;
  • взгляд устремлён вперёд во время упражнений стоя и сидя для исключения скругления позвоночного столба.

Вес отягощений должен быть подобран так, чтобы он позволил выполнить минимум 8 повторений.

Разминка включает несколько видов действий:

  • плавное вращение рук в плечевых суставах в обе стороны;
  • вращение рук в локтях внутрь и наружу;
  • вращение и сгибание кистей в разных направлениях;
  • выполнение 1–2 подходов целевого упражнения с малым весом, 15–20 повторений в каждом подходе.

Растяжка не менее важна чем разминка, её нужно делать с уже разогретыми мускулами. Можно выполнить такие приёмы:

  • Поднять согнутую руку локтем вверх и плавно надавливать на него другой рукой, заводя назад и чувствуя растяжение широчайшей мышцы. В растянутом состоянии задержаться на несколько секунд. Проделать обеими руками несколько раз.
  • Прямую руку направить в сторону противоположного плеча, а второй рукой плавно надавливать на локоть. Почувствовать растяжение трапеции и задней дельты. Сделать несколько подходов для обеих рук.

Боли при выполнении растяжки быть не должно!

Программа тренировки мышц спины на массу

  • По причине одновременной работы мускулатуры спины со сгибателями рук, логично объединять эти мышечные группы в одну тренировку, так как после упражнений на спину сгибатели уже сильно разогреты, а также подустали и их остаётся «добить» специализированными упражнениями. Если этого не сделать, то руки останутся непроработанными по максимуму.
  • А если сгибатели рук тренирмвать в другой день чем спину, то придётся делать большой перерыв между такими изолированными тренировками, так как сгибатели будут интенсивно работать при накачке обеих мышечных групп и при «стандартном» перерыве будут перетренировываться.
  • При объединённой тренировке спины и сгибателей рук обе мышечные группы восстанавливаются одинаковое количество дней. Начинать нужно со спины как с более массивной и сильной мускулатуры, а затем делать сгибания рук для бицепсов, плечевых и плечелучевых.
  • Если спина тренируется в один день с грудью, что тоже логично, так как эти группы являются антагонистами, то сначала нужно прорабатывать спину – она массивнее и сильнее груди, а значит для неё требуются отягощения тяжелее. К тому же в упражнениях для обеих групп активно участвуют мышцы рук, и если сначала делать упражнения с малыми весами, то на упражнения с большими весами рукам может не хватить сил.

Сплит-программа:

Упражнение Подходы Повторения
Первая, пятая недели 
Подтягивания 4 max
Суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков  4 10
Тяга штанги в наклоне  4 10
Вторая, шестая недели 
Суперсет: тяга с верхнего блока + подтягивания  4 10 и 15
Тяга с нижнего блока  3 max
Обратная тяга 4 10, 10, 8, 6
Тяга с нижнего блока одной рукой  3 10
Третья, седьмая недели 
Подтягивания       4 max, 10, 8,8
Тяга с верхнего блока 3 10
Тяга штанги в наклоне     4 8, 6, 6, 5
Тяга с нижнего блока руками поочередно 4 15
Четвертая, восьмая неделя 
Трисет: подтягивания + тяга с верхнего + с нижнего блоков 3 по 10
Тяга с верхнего блока 3 12
Обратная тяга  3 max

Основные упражнения для мужчин и для девушек

Комплекс упражнений для прокачки верха и низа спины подходит и мужчинам, и женщинам, кто хочет быстро и эффективно качать мышцы спины.

Подтягивания

  • Перекладину или, в просторечии, турник имеет любой атлетический зал.
  • Классический хват при подтягиваниях подразумевает положение кистей сжатыми пальцами от себя.
  • Узкое положение рук при таком хвате очень проблематично по причине выкручивания кистей, поэтому при таком варианте подтягиваются средним или широким хватом.
  • Во время упражнения нагрузка приходится на внешнюю часть широчайших, заднюю дельту и сгибатели рук, то есть на условно верхнюю часть задней стороны торса.
  • При хорошей физической подготовке подтягивания можно делать в 1–3 подходах с 6–12 повторениями в каждом.

Подтягивания обратным хватом

  • При этом хвате сжатые пальцы рук направлены к себе.
  • В этом случае можно подтягиваться самым узким хватом когда кисти касаются друг друга.
  • Это даёт узкое расположение плечевых костей, при котором работает не только спина, но и внешняя нижняя часть груди.
  • Воздействие на грудь похоже как при упражнении «пуловер», но амплитуда во время подтягивания даже больше.
  • Нагрузка на руки тоже отличается от подтягивания обычным хватом – при узком положении рук больше нагружаются бицепсы, а при обычном хвате со средней или широкой постановкой кистей больше работают плечелучевые и плечевые мускулы.

Подтягивания на низкой перекладине

  • Вариант для тех мужчин и девушек, у кого не хватает силы целевых мускулов.
  • Низкий турник позволяет помогать себе ногами при подтягивании, дозируя нагрузку и создавая нужное количество повторений.
  • Постепенно этот вариант упражнения позволит начать делать подтягивания без помощи ног.

Тяга блока к груди узким хватом

  • Специальным приспособлением для тренировки спины – блоком, состоящим из рукояти, тросика и отягощений, цепляющихся к тросику, обладает практически любой атлетический зал.
  • В отличие от подтягиваний на перекладине, тяга блока позволяет тонко регулировать нагрузку и делать движение технически более чисто.
  • Мускулы работают те же, что и при подтягивании на турнике узким хватом – преимущественно внешние зоны широчайших и сгибатели рук, а значит упражнение можно условно отнести к прорабатывающему верхнюю часть спины.
  • Чтобы отягощения не утягивали атлета вверх от сиденья, нужно фиксировать бёдра с помощью специальных валиков или ремня.
  • Амплитуду нужно делать как можно больше. В пиковой точке сокращения задержаться на пару секунд и медленно вернуть рукоять вверх.
  • Резкое бросание снаряда после сокращения уменьшает эффективность упражнения, так как мускулы работают и при возвращении отягощения в исходное положение, а не только при поднятии.

Становая тяга

  • В этом базовом упражнении используется самый тяжёлый вес отягощения, так как в движении задействованы практически все мышечные группы тела.
  • Соответственно, это одно из главных движений в атлетизме, строящее массу и развивающее силу.
  • Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, квадрицепсы, широчайшие и бицепсы бёдер, следовательно, это упражнение условно для нижней части спины.
  • Движение заключается в одновременном разгибании прямого корпуса в тазобедренном суставе и вставании из неглубокого приседа.
  • Большой вес требует большой ответственности. Становую тягу нужно выполнять предельно правильно. Атлетический зал даёт возможность подобрать любой вес для штанги, позволяющий выполнять тягу технически безупречно в зависимости от силы атлета. Нельзя брать чрезмерно тяжёлые отягощения, заставляющие скруглять спину, что неминуемо приведёт к травме позвоночника!

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч;
  • ступни параллельны;
  • руки держат гриф штанги на ширине плеч;
  • взгляд направлен вперёд;
  • спина прогнута;
  • нужно находиться как можно ближе к грифу, чтобы он касался голеней.

Техника выполнения:

  • Плавно начать тянуть штангу с помощью корпуса и ног вверх, сохраняя спину слегка прогнутой, руки выпрямлены.
  • Во время движения продолжать смотреть прямо чтобы исключить скругление спины или потерю равновесия, нельзя опускать или запрокидывать голову.
  • В верхней точке задержаться на секунду и плавно опустить вес в исходное положение.
  • Бросать вес нельзя.
  • Сохранять прямую спину на протяжении всей амплитуды движения в обоих направлениях и держать гриф штанги как можно ближе к ногам.

Тяга гантелей в наклоне

Нагружает широчайшие мышцы, преимущественно их внутренние зоны, а также трапеции, задние дельты и ромбовидные, поэтому упражнение можно отнести к прорабатывающему верхнюю часть спины. Как любое упражнение с нагрузкой в наклоне, требует аккуратного исполнения для избежания травмы позвоночника.

Последовательность выполнения:

  • Подобрать нужный вес штанги.
  • Поставить ступни на ширину плеч.
  • Взять штангу за гриф чтобы кисти были чуть шире плеч.
  • Спину прогнуть и держать в таком положении на протяжении всего подхода.
  • Слегка присесть, направив колени чуть внутрь и немного отведя таз назад. Небольшой присед позволяет снять вредную нагрузку с поясничного отдела позвоночника.
  • Штанга висит во время наклона в прямых руках.
  • Взгляд направлен вперёд.
  • Наклон корпуса в тазобедренном суставе должен быть от параллельного полу до 45°.
  • Плавно притянуть штангу к корпусу примерно на уровне чуть ниже груди и задержаться в этом положении на пару секунд.
  • Локти должны быть направлены назад и располагаться близко к туловищу, а не торчать в стороны.
  • Плавно вернуть штангу в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

  • Нагружает те же мускулы, что и предыдущее упражнение, но каждую сторону по отдельности.
  • И также этот вариант более безопасен для позвоночника по причине упора свободной рукой в скамью.
  • Атлетической скамьёй и множеством гантелей любого веса укомплектован практически каждый зал, так что не придётся каждый раз разбирать и собирать снаряды для разных упражнений, как это приходится делать дома с одним экземпляром гантелей.

Техника выполнения:

  • Взять гантель.
  • Наклонить туловище параллельно полу, уперевшись другой рукой в скамью.
  • Взгляд направить вперёд, выпрямив спину.
  • Подтянуть гантель как можно ближе к туловищу на уровне живота.
  • Локоть держать максимально близко к корпусу, направив назад.
  • Задержавшись в верхней точке пару секунд, плавно опустить вес в исходное положение.
  • Сделать нужное количество повторений и подходов обеими руками.

Тяга на тренажёре

  • Специальный тренажёр для тренировки мускулатуры спины создаёт специфическую траекторию движения руки, что обеспечивает нехарактерную для свободных весов нагрузку.
  • Это приспособление имеет в своём арсенале не любой атлетический зал, но встречается оно со временем всё чаще.
  • Позволяет выполнять тягу как двумя руками одновременно, так и каждой отдельно.
  • Создаёт нагрузку на широчайшие, нижние области трапеций, задние дельты, ромбовидные и другие мышцы верхнего отдела спины.

Тяга верхнего блока

  • Упражнение похоже на тягу блока к груди узким хватом, но здесь руки поставлены широко и хват осуществляется сжатыми пальцами от себя, что позволяет несколько изменить характер нагрузки.
  • Посещая зал, нужно пользоваться его преимуществами и регулярно менять тренажёры, прорабатывая мускулатуру под разными углами.

Тяга нижнего блока

  • Каждый зал должен иметь такой блок.
  • Положение туловища и его отношение к вектору нагрузки такое же, как во время тяги штанги в наклоне, и мышцы задействованы те же, но тело находится как бы повёрнутым на 90° назад.
  • Прорабатывает условно верхнюю часть спины. Движение выполняется сидя, уперевшись ногами.
  • Рукоять блока подтягивается к туловищу.
  • В отличие от штанги, блок создаёт немного другой характер нагрузки.

Гиперэкстензия

Упражнение для нижней части спины. Любой уважающий себя атлетический зал имеет специальные приспособления для гиперэкстензии, состоящие из зацепов для ног и опорной подушки. Есть варианты снарядов для выполнения упражнения под разными углами.

Порядок действий:

  • Лечь на подушку верхней частью бёдер лицом вниз, заведя ноги за специальные валики и зафиксировав туловище;
  • Держа позвоночник и ноги прямыми, плавно опуститься в наклон до прямого угла между бёдрами и туловищем;
  • Плавно поднять туловище в исходное положение когда ноги и торс составляют одну линию и задержаться в верхней точке пару секунд;
  • Прогибаться назад нельзя – это создаст вредную нагрузку на поясничный отдел позвоночника;
  • Если упражнение слишком лёгкое, то можно сложить руки на груди, заложить их за голову или взять дополнительное отягощение, прижав к груди.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Поскольку множество больших и малых мышц спины работает в общих базовых упражнениях, то для этих групп мускулатуры применяется классическая схема для увеличения массы – 3 подхода по 8–12 повторений.

При работе для увеличения силы используются более тяжёлые веса и меньшее число повторений в подходе – 3–8. Для рельефной доработки мышечной массы спины нужно делать 12–15 повторений в 3–6 подходах.

5 упражнений при остеохондрозе

Представленный комплекс хорошо подходит для утренней зарядки при остеохондрозе и при больной спине:

  • Сокращения мышц живота. Выполнять, пока не возникает легкая усталость.
  • Встать на колени, руками упереться в пол. Выполнять подъемы головы с одновременным прогибом спины и опускание головы с одновременным разгибанием.
  • Лечь, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Касаться ногами пола: 10 раз с правой стороны от себя и 10 раз с левой. Лопатки прижаты к полу.
  • Лечь на кровать с приподнятым изголовьем. Подтянуть верхнюю часть туловища, держась за спинку, а нижнюю расслабить.
  • Лечь на спину. Подтягивать носки ног на себя, задерживаясь в таком положении на 5 секунд.

Упражнения на спину при грыже

Ниже представлены упражнения, которые можно делать при позвонковой грыже:

  • Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7–8 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6–7 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. Повторите 3–4 раза.
  • Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6–7 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6–7 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10–20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7–8 раз.
  • Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.
  • Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7–8 раз.
  • Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.
  • Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8–10 раз.
  • Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.
  • Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4–6 раз.

Упражнения для выпрямления спины

Какие упражнения помогут при выпрямлении осанки:

  • Упражнение первое. Прислонитесь к стене и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
  • Упражнение второе. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
  • Упражнение третье. Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.
  • Упражнение четвертое. Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и “болтанием” рук внизу.

Советы

Советы по выполнению упражнений на спину:

  • Узкий хват при тяге верхнего блока и подтягиваниях несколько переносит нагрузку с внешних зон широчайших на бицепсы и нижнюю часть широчайших. Варьируя разные хваты, можно добиться разносторонней нагрузки.
  • При узком хвате во время подтягиваний и тяги верхнего блока происходит большее растяжение мышц, чем при широком – посещая зал, каждый раз можно чередовать эти варианты.
  • Для удержания отягощения в руках работает мускулатура предплечий и кистей. Если она слабая, то выполнение упражнений для спины будет проблематично. В этом случае можно использовать фиксирующие кистевые ремни, которые имеет любой атлетический зал, но лучше натренировать силу хвата специальными упражнениями.
  • В качестве исключения, упражнения на грудь ставятся впереди упражнений на спину, если грудная мускулатура сильно отстаёт в развитии. Этот приём в бодибилдинге называется принципом приоритета, но, как правило, целесообразен в основном для опытных атлетов, посещающих зал несколько месяцев.
  • Запрыгивать на турник можно, но спрыгивать с него не желательно по причине резкой ударной нагрузки на позвоночник. Лучше всего, если зал оснащён перекладиной, прикреплённой к шведской стенке, и по ней можно залезать на турник и слезать с него.
  • Если веса тела при подтягиваниях не хватает, то для дополнительной нагрузки можно навешивать на пояс отягощение. Это делается с помощью атлетического пояса, цепи с карабином и блина от штанги. Весь этот инвентарь содержит любой зал.Желательно выбирать тренажёрный зал с максимальным набором приспособлений, снарядов и тренажёров, что позволит прорабатывать тело максимально разносторонне.
  • Лучше если атлетический зал имеет несколько экземпляров каждого тренажёра – так занятия будут проходить быстрее по причине избавления ожидания своей очереди за снарядом.
  • Для контроля за своей техникой упражнений полезно использовать зеркало, которыми оборудован любой тренажёрный зал.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

базовые упражнения на прокачку мышц спины, тренировка для девушек на тренажерах

Многие спортсмены сосредоточены в основном на прокачке мышц груди и пресса, при этом забывая про спину. Задняя часть тела тоже должна участвовать в процессе тренировок, чтобы тело развивалось всесторонне. Упражнения на спину в тренажерном зале помогут развить фигуру и придать ей эстетичный вид.

Особенности тренировки по прокачке мышц спины

Мышцы спины представляют самую большую группу в верхней части тела. Они отлично справляются с большими нагрузками, способны принять основную часть работы на себя. Чтобы правильно накачивать мышцы спины, необходимо полностью отказаться от тренировок по типу пампинга или дроп-сетов.

При выполнении базовых упражнений, направленных на рост мышечных объемов, количество повторений должно быть в пределах от четырех до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и почувствовать то, что мышцы действительно нагружены на максимум. На следующий день после рабочей тренировки спина даст о себе знать. Простые упражнения можно выполнять и с восемью повторами, главное — подобрать правильный вес.

Особое внимание стоит уделить технике. Даже самая продуманная программа тренировок не принесет результата, если техника выполнения будет «хромать». Кроме этого, неправильная техника способна привести к серьезным травмам. Если не оттачивать правильность движений, то спортсмен начнет поднимать вес, вовлекая в работу другие мышечные группы, что приведет к отсутствию необходимой нагрузки, и прогресс будет стоять на месте. Последнее повторение каждого подхода должно выполняться на износе сил и возможностей, но при этом технике нужно уделить первостепенное значение. Лучше выбрать меньший вес, но при этом выполнить все упражнения правильно.

Несколько полезных советов для достижения желаемого результата:

  1. Во время выполнения упражнений нужно оставаться верным принципам тренировочной программы. Нагрузки должны быть прогрессирующими.
  2. С каждым занятием нужно стараться выполнить на 1-2 повторения больше, чем было в прошлый раз. Мышцы постоянно необходимо держать под критической нагрузкой.
  3. Если рабочий вес не идет, то не стоит браться за него. Прогрессировать нужно, но бездумно идти напролом не стоит. Можно не только получить травму, но и выбить себя из календаря тренировок на длительный период.

Перед тем как приступить к составлению системы тренировок, рекомендуется изучить анатомическое строение мышечных групп.

Показания и противопоказания

Укрепление спины позволяет улучшить осанку. Правильная осанка делает человека стройнее, красивее и выше. Помимо этого, больной при выполнении упражнений для спины может восстановиться после травм. Только в этом случае комплекс нужно обязательно согласовать с лечащим врачом, который обладает знаниями о лечении недуга.

Основные показания:

  • гиподинамия, сидячий образ жизни;
  • начальные стадии сколиоза — укрепляется, растягивается корсет позвоночника, из-за чего искривление уменьшается;
  • остеохондроз — позвоночник становится более подвижным, укрепляются мышцы спины, улучшается осанка;
  • межпозвоночная грыжа — идет разгрузка позвоночника, исчезает болевой синдром, восстанавливается подвижность, возвращается гибкость;
  • профилактика заболеваний позвоночника.

Категорически запрещается тренироваться тем, кто чувствует сильную боль в спине. Это относится к людям с нарушением опорно-двигательного аппарата.

Основные противопоказания к выполнению упражнений:

  • астма;
  • беременность;
  • тяжелые болезни позвоночника;
  • повышение артериального давления;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • любые хронические недуги.

Также не рекомендуется выполнять упражнения при плохом самочувствии.

Самые эффективные упражнения для мышц спины

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Рекомендуется начинать тренировочный цикл именно с прокачки мышц спины, так как они крупнее грудных.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия считается легким упражнением для новичков, оно идеально подходит для мужчин и женщин. Количество подходов нужно выполнять до отказа. Очень часто спортсмены выполняют гиперэкстензию по время перерывов между базовыми подходами.

Техника достаточно проста и состоит в следующем:

  1. Зафиксировать ноги так, чтобы бедра полностью лежали на скамье с углом наклона в 45 градусов.
  2. Скрестить руки на груди и поднять полностью прямую спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу.
  3. Медленно вернуться в исходную точку.

Гиперэкстензию можно выполнять на римском стуле или классической скамье.

Становая тяга

Становая тяга считается самым технически сложным упражнением. Упражнение позволяет проработать всю заднюю группу мышц. Эффективность заключается в том, что при правильном выполнении в работу включается более 75 % мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы.

Техника:

  1. Подойти к штанге, ноги поставить чуть уже плеч. Стопы — параллельно друг другу.
  2. Выпрямить спину, таз отвести назад. Шея должна служить продолжением спины, опускать вниз ее нельзя. Из такого положения наклонить корпус вперед. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов. Опустить руки вниз на уровень голеней.
  3. Взять штангу, выпрямить ноги и разогнуть спину. Выпрямившись, нужно свести лопатки вместе.
  4. Медленно опуститься вниз, согнуть спину примерно до 45 градусов.

Рекомендуется выполнить разминочный подход из 10—15 повторений. После этого можно приступать к рабочему весу.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу позволяет прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышечные группы. Это упражнение пользуется особой популярностью не только среди начинающих, но и среди профессионалов. Благодаря базовому упражнению можно нарастить внушительный объем мышечной массы и увеличить силовые показатели в становой тяге.

Как правильно выполнять:

  1. Крепко схватить штангу обеими руками, хват должен быть немного шире плеч.
  2. Спина остается ровной. Необходимо наклониться вперед, согнуть ноги в коленном суставе.
  3. На выдохе нужно тянуть гриф к поясу, на вдохе опустить снаряд в первоначальное положение.
  4. Выполнить 8—12 повторений.

Штанга должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение нужно выполнять на специальном тренажере. Тяговое движение позволяет спортсмену отлично проработать мышцы спины. Можно работать с использованием разных рукояток.

Техника:

  1. Поднять руки вверх, крепко взять рукоятки двумя руками, немного наклониться вперед.
  2. Начать тянуть гриф вниз к уровню груди.
  3. Медленно, без рывков вернуться в начальное положение.

Очень часто многие начинающие спортсмены выбирают для себя слишком большой вес. В этом случае не только нарушается техника выполнения упражнения, но и возрастает вероятность получения травмы. Некоторые бодибилдеры тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения подходит только для профессионалов.

Тяга блока к груди узким хватом

Это вертикальная тяга обратным хватом. В качестве разминки рекомендуется взять вес в 10—15 кг. Перед тем как приступить к упражнению, нужно отрегулировать сиденье таким образом, чтобы ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками.

Правила выполнения:

  1. Взять ручку узким обратным хватом, расстояние между руками должно быть 10—15 см. Сесть, выпрямить руки, почувствовать отягощение.
  2. С помощью силы широчайших мышц направить локти вниз, голову поднять чуть вверх, чтобы она не создавала помех на траектории движения веса.
  3. Нужно тянуть ручку вниз до шеи сидя, при этом стараясь опустить вес до самой груди.
  4. Удерживать вес в крайней нижней точке около 2 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Все необходимо делать сидя, таз от сиденья не отрывать.

Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-грифа является очень эффективным базовым упражнением, которое позволяет хорошо проработать широкий спектр мышечных групп. При выполнении встать нужно так, чтобы гриф был расположен между ногами, а ноги полусогнуты в коленях. Для сохранения осанки голову стоит держать всегда немного приподнятой.

Далее:

  1. Взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Снять штангу с тренажера, сделать глубокий вдох, затем подтянуть снаряд к области груди. Локти должны быть прижаты к туловищу.
  3. Задержаться немного в верхней точке, затем опустить штангу в исходную позицию.

В нижней точке разгибать полностью локти не рекомендуется, так как большая часть нагрузки перейдет со спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускать снаряд нужно медленно, а подъем делать быстро.

Тяга Т-грифа представляет из себя базовое упражнение, делать его следует в начале тренировки.

Тяга гантелей в упоре лежа

Тяга гантелей в упоре лежа включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе трапециевидные, дельтовидные, грудные, бицепсы, мышцы пресса и ног. В основном это упражнение используется в комплексах на выносливость и в программах функционального тренинга.

Техника выполнения состоит в следующем:

  1. Лечь на спинку с гантелями в руках, взяться нейтральным хватом. Плечи и кисти опустить вниз, пальцами ног упереться в пол. Подбородок не должен касаться края спинки, голову приподнять вверх.
  2. На вдохе свести лопатки и тянуть их вдоль корпуса, при этом стараясь не разводить локти в стороны.
  3. Поднять гантели до солнечного сплетения, замереть на секунду, перевести дыхание и вернуться в первоначальное упражнение.

Рекомендуется работать с умеренными весами. Во время процесса не следует отрывать грудную клетку от поверхности.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении этого упражнения обычно с большими весами не работают. Поэтому можно провести тренировку спины для девушек в тренажерном зале.

Техника:

  1. Во время подъема гантелей вверх кисти нужно повернуть ладонями вовнутрь. Во время опускания — ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть ее внизу.
  2. В нижней точке опустить плечи и немного сгорбиться для растяжения. В верхнем положении свести лопатки и развернуть грудь.
  3. Ноги должны быть немного согнуты. Локти в стороны не расставлять.
  4. Спина — параллельна полу.

В процессе выполнения раскачиваться не стоит.

Тяга одной гантели в наклоне

Основной смысл этого упражнения состоит в интенсивном развитии крупных спинных мышц, увеличении их толщины и плотности. В результате постоянного выполнения происходит гипертрофия указанной мускулатуры с образованием V-образного торса сзади.

Исходное положение:

  1. Поставить одно колено на горизонтальную скамью (например, правое), одновременно той же рукой упереться на опору. Локоть держать немного в согнутом положении. Тело располагается параллельно опоре.
  2. Другая нога находится на полу, ее нужно немного отставить назад и в сторону.
  3. Взять свободной рукой гантель, произвести вертикальное движение. В верхней точке нужно зафиксировать руку на несколько секунд, при этом сократив мышцы спины.

Во время усилия нужно сделать выдох, на расслаблении произвести вдох. Правильная тяга заключается в прижатых максимально близко к туловищу локтях.

Пуловер с гантелью

Пуловер помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие мышцы, а также способствует расширению грудной клетки.

Техника выполнения классического варианта пуловера:

  1. Принять положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Ноги упираются в пол и согнуты под углом 90 градусов.
  2. Взять гантель двумя руками за низ диска, поднять над головой на слегка согнутых руках. Это исходная позиция.
  3. Сделать вдох и медленно опустить гантель назад и вниз за голову. Во время вдоха должны растягиваться грудные мышцы.
  4. В нижней точке необходимо почувствовать максимальное растяжение грудной клетки. Таз вверх поднимать не стоит. Вернуть гантель в первоначальное положение на выдохе.

Иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье, в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц. Но это лишь одна из разновидностей.

Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине позволяют подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и хорошо подходят для новичков. Опытные профессионалы используют данное упражнения для добивания спинных мышц и бицепса после основной части тренировочного цикла.

Как нужно выполнять:

  1. Подойти к перекладине, взяться за нее руками и присесть до тех пор, пока подбородок не окажется сверху. Прошагать ногами вперед, пока корпус не выпрямится в струну, в теле не должно быть никаких прогибов. Разогнуть руки и принять положение виса лежа.
  2. На выдохе подняться из исходной точки за счет сгибания рук. В верхней точке грудь должна почти коснуться турника, подбородок нужно поднять выше перекладины.
  3. На вдохе разогнуть руки и опуститься в исходное положение.

Выполнять упражнение стоит медленно и подконтрольно, не допускать рыков и резких движений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — это эффективное базовое упражнение, способствующее развитию мышц бицепса. Оно отлично подходит для развития мускулатуры рук и укрепления спинных мышечных групп.

Алгоритм выполнения подтягиваний:

  1. Взяться обратным хватом за турник, кисти поставить чуть уже плеч. Во время выполнения упражнения локти в сторону разводить не рекомендуется — они должны двигаться вдоль корпуса.
  2. Слегка согнуть руки в локтях, ноги можно согнуть или скрестить.
  3. Сделать глубокий вдох и на выдохе подтянуться грудью к перекладине. Подбородок желательно завести выше ее уровня. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды и без рывков опуститься вниз на выдохе.
  4. Повторить упражнение заданное количество раз.

Во время подтягиваний очень важно не бросать тело вниз, а опускаться медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам.

Программа для начинающих

Универсальной программы для прокачки всего тела не существует, систему тренировок нужно составлять с учетом индивидуальных особенностей организма. Ниже приведена одна из версий программ тренировок, которая объединяет проработку сразу нескольких мышечных групп.

Тренировочный цикл состоит из трех рабочих дней в неделю. Например, понедельник, среда, пятница — дни тренировок, вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные дни.

Тренировка в понедельник будет на мышечные группы «спина — бицепс»:

  1. Подтягивания широким хватом (3-4 подхода по 8—12 повторений. Далее подходы и повторения остаются неизменными).
  2. Рычажная тяга.
  3. Тяга гантели одной рукой.
  4. Подъем штанги на бицепс.
  5. Поочередное сгибание рук с гантелями.
  6. Упражнение на скамье Скотта.

Если остаются силы, то можно выполнять упражнение и в пяти подходах.

В среду тренировка будет проходить на спину и трицепс:

  1. Верхняя тяга.
  2. Становая тяга.
  3. Тяга Т-грифа.
  4. Подтягивания (3 подхода на максимум повторений).
  5. Французский жим.
  6. Отжимания от скамьи.

При выполнении становой тяги рекомендуется воспользоваться специальным поясом, чтобы снизить вероятность получения травмы.

В пятницу будет целенаправленная тренировка спины:

  1. Тяга штанги в наклоне.
  2. Рычажная тяга.
  3. Тяга гантели.
  4. Верхняя тяга.
  5. Пуловер.

Эта тренировочная программа будет эффективной в том случае, если будет соблюдена правильная техника выполнения. После 3-4 месяцев активных тренировок упражнения нужно поменять, так как мышцы привыкают к нагрузке и прогресс может остановиться.

Рекомендации

Перед тем как приступить к любой программе тренировок, нужно трезво оценить свои возможности. Новичкам нужно начинать с простых упражнений с минимальным отягощением. Необходимо дать своему телу изучить технику выполнения упражнений.

Стоит помнить, что упражнения для спины крайне травмоопасные!

С каждой тренировкой нужно стараться увеличить количество повторений. Мышцы всегда должны находиться под критической нагрузкой. Если основная цель заключается в похудении, то нужно увеличить количество подходов и сократить время отдыха. Например, пять подходов по десять повторений.

Для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять больше базовых упражнений для спины с незакрепленными снарядами. Количество подходов должно быть 3—5, а число повторений — варьироваться в пределах 8—12 раз.

Спинные мышцы часто прорабатывают в один день вместе с грудными. Рекомендуется начинать именно со спины, так как эти мышцы крупнее и требуют больше сил и энергии для прокачки. В случае когда грудные мышечные группы отстают, начинать нужно с них.

Общие рекомендации:

  • тренироваться нужно регулярно с перерывом в 48 часов;
  • длительность первых 2-3 тренировок не должна превышать 25 минут;
  • перед выполнением основной части программы необходимо выполнить разминку;
  • максимальная длительность занятий для девушек составляет 45 минут;
  • во время тренировки рекомендуется выпивать 1,5 литра воды без газа;
  • питание должно быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы и витамины.

Для укрепления и развития мускулатуры существует огромное количество упражнений. Но можно выделить тяги со штангами, гантелями, гирями и подтягивания. Для дополнительного комплекса отлично подойдут занятия на блочном тренажере.

Во время тренировки всегда нужно следить за поясницей, так как ее можно легко повредить. Качать спину можно и в домашних условиях, но желательно, чтобы рядом был страхующий, который подскажет советом и убережет от травм.

Видео

В представленном видео Денис Гусев рассказывает, как правильно тренировать спину в тренажерном зале.

Тренировки для спины для новичков — Простые программы тренировок

На этой странице представлены три тренировки для спины для новичков, в том числе одну тренировку, которую можно выполнить дома, однако для этого требуется некоторое базовое оборудование. Для двух других требуется доступ в тренажерный зал или тренажерный зал.

Тренировка спины

Спина — это область, которую новички часто упускают из виду при тренировках, по нескольким причинам. Мышцы спины не являются очевидными, демонстрируя такие мышцы, как брюшной пресс, бицепс или грудные мышцы.К тому же многие упражнения для спины выполнять не так просто, как упражнения для других частей тела.

Может показаться, что развитие спины не так важно для красивой верхней части тела, но это очень важно. Это похоже на отношения между бицепсом и трицепсом. Часто парни просто думают о тренировке своих бицепсов, если хотят иметь хорошие руки, что является огромной ошибкой, поскольку трицепс является более крупной мышцей и очень важен для хорошо сбалансированных, красивых рук.

Во время упражнений может быть трудно чувствовать и сокращать мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины.Однако с опытом и использованием хорошей техники станет легче чувствовать мышцы и сокращать их во время упражнения, что приведет к лучшему росту мышц.

The Lats

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца спины, которая отвечает за ее ширину. Широчайшие мышцы в основном используются, когда вы выполняете упражнения с тяговым движением, например тяги на широчайших, тяги вниз и подтягивания.

Мышцы спины составляют огромную площадь верхней части тела, и ими нельзя пренебрегать.Существует также большое количество упражнений, которые можно использовать для тренировки мышц спины, это хорошо, потому что их разнообразие отлично подходит для стимулирования роста мышц и предотвращения скуки.

Есть также очень хорошие причины для здоровья и фитнеса, по которым не следует пренебрегать своей спиной, например, помощь в предотвращении проблем с поясницей и травм спины в целом.

Тренировки

Эти тренировки будут тренировать различные части вашей спины, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части спины.Эти тренировки и упражнения укрепят и разовьют все основные мышцы вашей спины.

Тренировки для спины для начинающих

Первую тренировку можно проводить дома, но для этого потребуются гантели и перекладина.

Сохранить

Сохранить

Основы тренировок: что надеть в тренажерный зал

Что надеть в спортзал? Как хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше во время упражнений

Хотя посещение тренажерного зала не должно быть показом мод, все же важно хорошо выглядеть.Кроме того, когда ты хорошо выглядишь, тебе хорошо. Ношение удобной одежды, в которой вы чувствуете себя уверенно и которая обеспечивает легкость движений, поможет вам чувствовать себя лучше во время тренировок и, возможно, даже будет немного более мотивированным. Если вы только что приступили к новой программе упражнений, эта функция устранит любые вопросы о том, что вам нужно взять с собой в тренажерный зал или что надеть в тренажерный зал. Если вы в настоящее время занимаетесь спортом, это освежит вас и даст вам несколько советов по повышению уровня комфорта во время активности.

Одежда для тренировок

Материал, который вы выберете для занятий в тренажерном зале, должен позволять вам чувствовать себя сухо, комфортно и уверенно. Во время тренировки вы должны сосредоточиться на полной отдаче, и вам не следует стесняться или чувствовать себя неудобно в одежде, которую вы носите. В зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, может потребоваться разная одежда. Крой одежды, которую вы носите в спортзале, должен позволять вам двигаться свободно, не сковывая движений.Во время тренировки вы будете часто двигаться и наклоняться, поэтому одежда, которую вы носите, должна обеспечивать гибкость. Выбирайте одежду из синтетических материалов, таких как нейлон, акрил или полипропилен, для хорошего баланса функциональности и комфорта. Хлопок, вероятно, является наиболее распространенной тканью для тренировок, поскольку он недорогой, дышащий и удобный. Однако он имеет тенденцию удерживать влагу и становится довольно тяжелым, если вы потеете. В зависимости от климата и вашего уровня комфорта приталенная футболка или майка (из материалов, указанных выше) с удобными штанами или спортивными шортами являются идеальным вариантом одежды для тренировок.Следуйте этим советам о том, что надеть в тренажерный зал, и вы будете выглядеть и чувствовать себя великолепно! Вот еще несколько советов:

Кроссовки

Прежде чем выбрать обувь, важно примерить несколько, пока не найдете ту, которая вам подходит. Находясь в магазине, проверьте потенциальную обувь, пройдя по магазину и подпрыгивая. Чтобы найти идеальную посадку, также важно надеть носки, которые вы будете носить во время тренировки. Кроме того, убедитесь, что вы выбрали туфли, которые подходят для той деятельности, для которой они будут использоваться.

Бегунов

Правильная обувь для бега должна обеспечивать устойчивость, контроль движений и амортизацию при беге. В зависимости от формы вашей стопы вам может потребоваться свода другого размера. Поговорите с продавцом, который специализируется на кроссовках, и подберите себе лучший вариант.
Обувь для ходьбы: идеальная обувь для ходьбы должна обеспечивать широкий диапазон движений и обеспечивать амортизацию.
Кроссовки: их чаще всего носят в тренажерном зале. Эта обувь идеальна для тех, кто иногда бегает, гуляет и / или занимается фитнесом.Они должны обеспечивать гибкость, амортизацию и боковую поддержку.

Носки

Выбирая носки для занятий в тренажерном зале, не совершайте ужасную ошибку, надев спортивные носки с кроссовками. Выбирайте белые или серые носки, которые позволяют ногам дышать и в них удобно тренироваться. Носите носки из акрила или смеси акрила. Этот материал не удерживает влагу, как хлопок и шерсть, что может привести к образованию волдырей и другим проблемам с ногами.

Спортивные бюстгальтеры

Хороший спортивный бюстгальтер необходим для поддержки и минимизации чрезмерных движений.Бюстгальтер должен состоять из смеси хлопка и «дышащего» материала, такого как сетка из лайкры, чтобы помочь испарению пота и сдерживать запах. Примеряйте разные бюстгальтеры, пока не найдете тот, который обеспечивает максимальную поддержку и комфорт. Попробуйте прыгать вверх и вниз или бегать на месте, примеряя разные бюстгальтеры, чтобы измерить их поддержку. Выбранный вами бюстгальтер должен плотно сидеть, обеспечивать поддержку, но не ограничивать диапазон движений. Убедитесь, что ремни не задевают ваши плечи, а ремешок не входит в грудную клетку.Он должен плотно прилегать, но вам должно быть комфортно дышать.

MP3-плеер или персональная стереосистема и сумка для переноски

Возьмите с собой MP3-плеер или персональную стереосистему с любимой музыкой — отличный способ мотивировать себя в тренажерном зале. Энергичная музыка — или что бы вы ни предпочли — это отличный способ оживить вашу кардиотренировку и дать вам толчок. Повязка или чехол для переноски на поясе (продается во многих универмагах или специализированных магазинах для тренировок) — идеальный способ носить с собой MP3-плеер или персональную стереосистему.

Туалетные принадлежности

Не забудьте взять с собой полотенце для душа, губку для ванны, шампунь, кондиционер и мыло, чтобы освежиться после тренировки.

Резинки или заколки для волос

Если у вас длинные волосы или челка, падающая на лицо, не забудьте взять с собой резинки для волос или зажимы, чтобы заколоть волосы назад. Нет ничего более раздражающего, чем попытки заниматься спортом, когда волосы продолжают падать вам на лицо.

Полотенце

Полотенца — это средство комфорта и необходимость. Вы будете рады иметь такой с собой после того, как вспотели.

Вьетнамки

Держите ноги в чистоте и не допускайте их появления у спортсмена, надев шлепанцы в душе.

Бутылка для воды

Очень важно поддерживать водный баланс в течение дня, во время и после тренировки. Оцените, сколько воды вам нужно, с помощью нашего калькулятора воды.

Спортивная сумка

Носите спортивную сумку, достаточно большую, чтобы носить все необходимое в тренажерном зале, но достаточно маленькую, чтобы поместиться в шкафчике.

Замок

Купите хороший замок, который можно каждый раз приносить в спортзал, чтобы запереть свои ценности.

Перчатки силовые

Держите руки мягкими и без мозолей, надевая перчатки, когда поднимаете тяжести.

Протокол обучения

Следите за своими тренировками с помощью журнала тренировок, чтобы поддерживать мотивацию, отслеживая свой прогресс и помогая оставаться сосредоточенным.

Пульсометр

Вы можете быть уверены, что находитесь в зоне сжигания жира, надев пульсометр во время кардиотренировок. Используйте следующую формулу, чтобы вычислить от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса: Вычтите свой возраст из 220.Умножьте остаток на 0,50 для нижней границы целевой зоны и умножьте ее на 0,70 для верхней границы целевой зоны. Вы также можете легко определить свою целевую частоту пульса, используя наш калькулятор целевой частоты пульса

.

Часы

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать рассчитывать периоды отдыха между подходами. В зависимости от ваших целей это гарантирует, что вы не будете слишком долго отдыхать или делать слишком короткие перерывы.

Занимайтесь спортом, что нужно и что нельзя носить в спортзале

До

  • Носите одежду, которая дополняет вашу фигуру.
  • Носите белые или серые хлопковые носки.
  • Носите удобную одежду, например штаны для йоги, облегающие майки или футболки.

Не надо

  • Носите трико или боди, которые носили в 80-х годах.
  • Наденьте черные носки.
  • Носите яркие, кричащие цвета или дизайн тай-дай.

Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, что надеть в спортзал. А если вы только начинаете со своего плана упражнений или хотите получить несколько мотивационных и дополнительных советов, подпишитесь на hydroxycut.com сегодня.

Теперь, когда вы знаете, что надеть в спортзал — увидимся там!

4 тренажера, которые стоит пропустить

Зайдите в любой тренажерный зал с большими боксами, и вы, вероятно, увидите тот же сценарий: море людей, говорящих на беговых дорожках; другие ходят рядом с отдельно стоящими тренажерами, не зная, что делать. Хотя да, эти неуклюжие машины существуют не просто так, на самом деле они могут принести больше вреда, чем пользы.

«Тренажеры могут быть полезны для активации мышц и привыкания к ощущению, что ваше тело работает», — говорит Дензел Аллен, специалист по гирям и инструктор лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке.«Но они также могут быть рискованными. Настройка машины может создать у людей ложное впечатление, что они сильнее, чем они есть на самом деле ».

Так что же делать обеспокоенному посетителю спортзала? Все дело в программировании. «Правильное программирование может иметь решающее значение и может включать в себя лишь несколько простых замен из вашего текущего распорядка», — говорит Китса Узунидис, личный тренер Equinox в Нью-Йорке. «Кроме того, более разумное планирование поможет вам оставаться последовательным и уверенным в достижении ваших личных целей».

Пора стать умнее.Откажитесь от тренажеров с помощью этих четырех умных переключений, которые помогут вам получить больше от следующей тренировки.

1. Кранч-тренажер

Почему: «Кранч-тренажер и большинство других тренажеров для пресса прорабатывают поверхностный слой брюшных мышц», — говорит Аллен. «Это означает, что они чрезмерно развивают часть вашего пресса, которую вы можете видеть визуально, но они не развивают ваше внутреннее ядро, которое отвечает за защиту вашего позвоночника, улучшение вашей осанки и соединение ваших верхних и нижних конечностей, чтобы ваше тело работало. как единое целое.Что делать вместо этого: ползание медведя «Ползание медведя воздействует на все ваше ядро, а не только на этот поверхностный слой. Подумайте о младенце: младенцы создают силу, позволяющую ходить, ползая и развивая силу верхней и нижней части тела, а также свою основную силу, пока они не смогут стоять прямо. Когда мы взрослые, мы теряем способность ползать, но возвращение этой силы может иметь большое значение для восстановления тела и снова заставлять нас чувствовать себя молодыми », — говорит Аллен. Как это сделать: встать на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами.Поднимите колени на дюйм от пола и слегка приподнимите бедра, при этом напрягая мышцы кора. Это «медвежья» позиция. Удерживая плечи и бедра на одинаковой высоте, сделайте шаг вперед правой ногой и вытяните вперед левую руку. Переключитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно вытягивая вперед правую руку. Продолжайте повторять, двигаясь вперед, наращивая скорость в течение 30-60 секунд.

2. Разгибание ног сидя

Почему: «Разгибание ног сидя отлично развивает четырехглавую мышцу, но это все, — говорит Аллен.«Поскольку он не работает с бедром или противоположной группой мышц [подколенными сухожилиями], использование тренажера также может привести к проблемам с коленями, потому что подколенные сухожилия помогают создать стабильность в коленном суставе». Что делать вместо этого: приседания со сплит-секцией «Приседания со сплит-секцией проработайте квадрицепсы гораздо более сбалансированным образом, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поддерживать здоровье коленей и бедер », — говорит Аллен. Как это делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Чтобы усложнить задачу, удерживайте тяжелую гантель на уровне плеч левой рукой.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы туловище оставалось вертикальным, а корпус работал. Опустите тело в положение выпада, пока правое бедро не станет параллельно земле. Нажмите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повторите на другую ногу.

3. Сгибатель подколенного сухожилия сидя

Почему: «Сгибание подколенного сухожилия сидя во многом похоже на разгибание ног. Они действительно изолируют одну конкретную мышцу, а не всю группу мышц подколенного сухожилия », — говорит Аллен.Что делать вместо этого: «Становая тяга». Становая тяга, с другой стороны, является одним из лучших упражнений, позволяющих сэкономить деньги. Они представляют собой полноценное тело, то есть работают вместе как с верхней, так и с нижней частью тела. Кроме того, они учат вас самому важному трюку: как поднимать предметы с земли, не повредив спину, используя тазобедренный шарнир », — говорит Аллен. Как это сделать: встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены прямо вперед или немного наружу, держа в каждой руке гантели. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер.Выдохните, когда вы поднимаетесь, чтобы выпрямить ноги — двигайте через пятки, а не пальцы ног — и поднимите тяжести выше колен. В конце подтолкните бедра к ступням и сожмите ягодицы. Вы должны почувствовать это ягодицей и тыльной стороной ног. Если вы чувствуете это в пояснице, вы делаете это неправильно! Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Тренажер для грудных мух

Почему: «Тренажер для грудных мух устраняет потребность тела в стабилизации веса, что может вызвать некоторую дисфункцию плеча и лопатки.Кроме того, чрезмерно развитая грудная клетка и слабый контроль лопатки обычно приводят к неправильной осанке », — говорит Аллен. Что делать вместо этого: жим от пола от груди с отягощением« Использование жима от пола с пола с использованием гантелей поможет тренировать вращательную манжету и контроль лопатки, поскольку хорошо проработайте мышцы груди и кора. Кроме того, работа на полу поможет вам убедиться в том, что вы работаете в том диапазоне движений, который у вас есть (пол не позволяет вам опускаться дальше), что в конечном итоге может спасти ваши плечи », — говорит Аллен.Как это делать: лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю, держа гантели на уровне плеч, ладони смотрят на колени. Выведите локти на одну линию с плечами, чтобы создать угол в 90 градусов. Поднимите гантели вверх, не лязгнув, сосредотачиваясь на задействовании мышц груди. Верните вес в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Фотография: Джулия Хембри
Место: Life Time Athletic at Sky
Особая благодарность Алекссу Сулику, личному тренеру Life Time Athletic at Sky, за демонстрацию этих движений.

1600+ логотипов Superb Gym | Создатель логотипов для бесплатных тренировок

Шаблоны дизайна логотипа Cool Gym для быстрой загрузки

Сортировать по

Видеоролики о

тренировках и лицензионные видеоролики о тренировках

и видеоролики о тренировках | Depositphotos® Девушка демонстрирует техники карате.ЧерныйМускулистый молодой человек делает скручивания в тренажерном залеМужчина-тяжелоатлет поднимает штангу в тренажерном залеБодибилдер тренируется в тренажерном зале с гантелями и поднимает руки Молодая женщина тренируется дома во время карантина. Женский человек включить секундомер на смартфоне и встать в положение доски. Счастливая довольная женщина, тренирующаяся дома. Фитнес-девушка в тренажерном зале. Силуэт двух женщин, тянущих веревку в спортивном фитнес-зале. Вид со спины: в кардио-зоне тренажерного зала. Женщины на эллиптических тренажерах и мужчина на велотренажере возле Большое панорамное окно в замедленной съемке. Сильная красивая женщина тренируется на симуляторе бега в спортивном клубе.Спортсменка делает спортивную ходьбу на фитнес-тренажере в современном тренажерном зале. Красивая девушка делает упражнения для ног в фитнес-клубе Фитнес-леди выбирает музыкальную дорожку на своем плеере СЛОВЕНИЯ — 17 ИЮЛЯ 2018 Этот молодой человек катается на велосипеде в одном из устройств в тренажерном зале. Он тренируется вместе со своими друзьями.Йога. Портрет мужчины-йоги, делающего упражнения йоги на синем коврике, он дышит и выполняет восходящий абдоминальный замок, Уддияна Бандха. Зрелые мужчины тренируются в деревянной студии. Красивая женщина делает упражнения на корточках с выпадами в спортивном клубе. Красивая блондинка спортивная женщина делает свою тренировку дома во время просмотра онлайн-уроков. Симпатичная фитнес-женщина, поднимающая тяжелую штангу. Индийская женщина в черном топе и леггинсах делает упражнения для ног и пресс, поднимает ноги во время тренировки в тренажерном залеГруппа молодых людей в тренажерном зале кладет руки вместе.Работа в команде и концепция достижения. Спортсмен тренируется на тренажере в тренажерном зале. Медленное движение Мужчина разминает руки с гантелями, тренируя бицепсы на черном фоне в студии. Половина тела в кадре Тренер помогает клиенту упражняться в тренажерном зале crossfit Привлекательная девушка работает на велотренажере в спортивном зале. Девушка занимается боевыми искусствами. Бодибилдер, качающий мышцы рук, лежа на стенде в тренажерном зале, женщина-боксер BlackBeautifull.Медленное движение в дымной студииМужчина без рубашки, упражнения со штангой на черном с дымомЛюди, бегущие на беговой дорожке в тренажерном залеМолодая женщина, катающаяся на велотренажере в тренажерном залеКрасивая женщина на ступенчатой ​​доске во время упражнений отжимания Две стройные блондинки делают упражнения с подъемом ног в тренажерном зале Молодая индийская атлетичная женщина выполняет упражнения на пресс для пресса, одетая в спортивный костюм, черный топ и леггинсы, находится в спортзале, камера движется назад Две женщины сидят в спортзале возле большого окна и пьют воду из бутылок .Бородатые мужчины в спортивном зале. Женщина работает в дымном прожекторах на черном фоне. Силуэт. Молодой спортсмен делает жим лежа в тренажерном зале, лежа на скамейке и делает упражнения со штангой. Медленное движение Люди тренируются в тренажерном зале Молодые женщины тренируются вместе в фитнес-центре в тренажерном зале, растягивают мышцы ног, групповые тренировки Красивые сильные атлеты, накачивающие мышцы, тренировки, фитнес и бодибилдинг, концепция фон — мускулистые бодибилдеры, фитнес-мужчины, выполняющие упражнения на спину в тренажерном зале с голым торсом

.2-5. :,.

1-6 A-G ( А-Н). A-G -.

БЫСТРАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ТАКЖЕ
ХОРОШО ВСЕГО

Для тех, кто слишком занят, чтобы тратить заниматься в тренажерном зале столько, сколько они хотят, и для тех, кому немного не хватает силы воли — есть хорошие новости.Исследователи обнаружили, что фитнес энтузиасты могут сократить время, которое они тратят на тренировки на две трети 1 .

Исследование с участием тяжелоатлетов-мужчин предположил, что нет смысла заниматься длинные периоды.Те, кто меньше занимался спортом, увидели значительное уменьшение жировых отложений. В исследовании приняли участие 16 студентов. с 19 до 23 лет, 2 . Их разделили на две группы. Оба несли Тренировка верхней части тела три раза в неделю на восемь недели.

Одна группа выполнила одну серию из восьми повторений, 3 G .В конце исследования обе группы улучшили значительно с точки зрения мышечной силы, сказал исследователи.

Автор отчета доктор Жюльен Бейкер сказал: Это исследование показывает, что в нем нет необходимости 4 и что более короткая тренировка может достичь того же полученные результаты.

Многие фитнес-классы теперь короче по продолжительности и обещания результатов в более короткие сроки, и есть много исследований, чтобы предположить, что интервальные тренировки — интенсивная деятельность 5 D — и выполнение более коротких высокоинтенсивных тренировок при 80% вашей максимальной аэробной способности может достичь максимальных результатов за более короткие сроки.Этот вид исследований могут увидеть изменения в наших упражнениях и показать, что, возможно, лучше сделать несколько регулярных экспресс-тренировки, которые впишутся в напряженную жизнь что многие ведут.

Д-р Бейкер сказал, что он также надеется на полученные результаты. поощрит больше людей 6 F .Чем больше людей мы получаем, занимаясь небольшими упражнениями что выгодно, так как меньше людей делают — много упражнений, тем лучше, — добавил он.

A. проводить часы в тренажерный зал
B. , которые уже регулярно тренировались
C. , но это не имело значения
D . с последующим коротким периодом восстановления
E. и при этом добиться тех же результатов
F. , чтобы приступить к упражнению
G. , в то время как другой сделал три подхода то же упражнение

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.