Круговая тренировка с собственным весом: Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Содержание

Самые лучшие упражнения с собственным весом, которые дают максимальный эффект

Уверен, что если вы или ваши знакомые говорят про занятия фитнесом или физические тренировки первое что всплывает у вас в голове это тренажерный зал, полный различных тренажеров и снарядов для силовых тренировок. А как вы отреагируете, если я вам скажу, что можно тренироваться в домашних условиях, на улице или в любом помещении без какого то оборудования. И причем довольно эффективно.

Стоп. Не торопитесь смеяться. Такие упражнения существуют в реальности. И они называются упражнения с собственным весом. И единственные вещи, которые вам могут понадобиться это гимнастический коврик и полотенце потому, что эти упражнения заставят вас основательно попотеть.

Хотите узнать больше? Упражнения с собственным весом представляют собой силовые упражнения, которые используют только силу гравитации, без использования различных внешних весов или тренажерного оборудования.

Общепризнанно, что упражнения, использующие только вес собственного тела, могут значительно увеличить физические характеристики, такие как силу, чувство равновесия, выносливость, скорость и гибкость. Конечно же, при регулярном их выполнении. Силовые тренировки с собственным весом популярны как у любителей спорта, так и у профессиональных спортсменов.

Тренировки с собственным весом используют и развивают такие способности человеческого тела как балансировка, выталкивание, притягивание, скручивание, изгиб и приседание. Как это происходит, мы увидим позже, когда будем рассматривать лучшие упражнения с собственным весом.

Преимущества, которые дают упражнения с собственным весом

Давайте подробнее рассмотрим преимущества физических занятий с собственным весом.

  • Не требуется дополнительного оборудования. Упражнения с собственным весом идеальный выбор для тех, кто хочет заниматься фитнесом, но по каким то причинам не имеет доступа к оборудованию. Надо заметить, что причины могут быть разные от «не хочу платить за тренажерный зал» до простого «нет свободного времени для посещения фитнес клуба».
  • Возможность заниматься в любом месте. Как я уже говорил понадобиться только гимнастический коврик и полотенце. А также то, что вас окружает, вполне может быть использовано в своих целях. Например, на открытом воздухе вы можете использовать любую горизонтальную ветку дерева для подтягивания. Также вы можете спокойно выполнять тренировки с собственным весом в поездках в любом помещении, будь это номер в гостинице или открытое место на свежем воздухе. А также тренировки с собственным весом в домашних условиях проводятся очень легко.
  • Могут заниматься люди с различным уровнем физического состояния. Прогресс при использовании занятий с собственным весом может происходить у людей с различной подготовкой. Ведь нагрузку можно легко регулировать с помощью изменения плеча выполнения движений (например, отжимание от пола с опорой не на носки, а на колени). А также изменения диапазона движений (например, приседание не на 90 градусов, а только на 45), а также добавления изометрических пауз при выполнении движений (удерживание тела в нижней точке при отжимании) или просто регулируя число повторений.
  • Значительное снижение опасности травм. Занятия с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы по сравнению с работой с внешними весами (гирями, гантелями, штангой), которые создают внешнюю нагрузку, с котрой тело не всегда может справиться.
  • Возможность проработки любых групп мышц. При силовых тренировках с собственным весом обычно в работе находятся несколько групп мышц. Можно успешно прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Преимущества тренировок с собственным весом для пожилых людей

Научные эксперименты показали, что некоторые упражнения с собственным весом приносят пользу не только молодым, но и людям в возрасте. Пожилые люди, использующие программу тренировок с собственным весом, увеличивают мышечную массу, увеличивают подвижность суставов, увеличивают плотность костной ткани, уменьшают депрессию и обеспечивают здоровый сон.

Считается также, что тренировка на основе массы собственного тела может способствовать уменьшению или снижению когнитивного (умственного) спада по мере старения людей.  Кроме того, повышенный риск падений, наблюдаемый у пожилых людей, может быть уменьшен с помощью тренировки со своим телом.

Переходим к упражнениям…

Итак, как мы выяснили, использование массы своего тела при выполнении физических упражнений является отличным способом получить хорошую физическую форму. И при этом вам только нужно одно – свое тело.

Если говорить о количестве упражнений этого типа, то оно достаточно велико и превышает несколько сотен вместе с различными вариациями. Мы же рассмотрим пять самых лучших из них.

1.Приседания

Старое доброе упражнение приседание, которое известно наверно каждому человеку в мире. Вариаций приседаний около сорока вместе с различными внешними весами. Но мы рассмотрим самую простую и классическую версию. Это упражнение великолепно тренирует нижнюю часть тела, включая мышцы живота. Ваши ноги поднимают тело, в то время как мышцы пресса активно участвуют в балансировке всего тела.

Правильное положение для правильного приседания – стоя, ноги на ширине плеч с вытянутыми вперед руками и согнутыми в коленях ногами. Убедитесь, что при сгибании коленей они не выходят за пределы пальцев ног. Это означает выравнивание вашего тела в положении немного назад. Как если бы вы сидели на стуле позади вас. При выполнении упражнения приседание особенную нагрузку получает брюшной пресс, который напрямую участвует в балансировке всего тела.

2. Отжимания

Еще одно упражнение, которое, я уверен, известно всем еще со школьных уроков физкультуры как отжимание от пола. И, может быть, даже некоторым покажется, что оно уже устарело, но оно до сих пор считается одним из лучших упражнений с собственным весом для тренировки верхней части тела. Это движение использует каждую мышцу вашей руки, плеча или груди. Если вы держите все тело во время выполнения движений как прямую линию, не опуская головы и не поднимая бедра, вы почувствуете также, что в этих движениях задействованы брюшной пресс и, особенно, его верхние мышцы, а также ноги.

Это движение легко выполнять в любое время и в любом месте, если вы изучили базовое движение, а также экспериментировать с множеством его вариаций. Варианты этого движения существуют если вы хотите проработать какую то определенную группу мышц. Например, вы можете сфокусироваться на трицепсах, поставив руки ближе друг к другу, а пальцы большой и указательный расставить треугольником при упоре.

Выполнение базового упражнения строится таким образом. Расположите руки прямо под плечи, вытянув ноги за собой. Держите мышцы живота задействованными, ягодицы и ноги плотно сомкнутыми, сохраняя прямую линию от головы до лодыжек. Сгибайте локти, опуская тело вниз к полу до тех пор пока между ними не останется два сантиметра. Локти остаются близко к бокам. Вернитесь в исходное положение, резко выпрямив руки.

3.Выпад

Еще одним значимым упражнением является выпад. Приседание отличное упражнение, но могут возникнуть проблемы, если вы ограничены в каких-то движениях. Эффективность выпада заключается в том, что в один момент времени у вас работает только одна нога. Это не только увеличивает время всего движения, но позволяет лучше двигаться и легче использовать свою хорошую физическую форму. Если ваша цель укрепить ноги, набрать мышечную массу, сжечь лишний жир, то вариации выпада обязательно должны присутствовать в вашей тренировке. Просто делая выпады, можно также значительно увеличить гибкость.

Техника выполнения выпада

  • Стоя, ноги вместе лицом вперед. Вытяните одну ногу и согните колено под углом 90 градусов, чтобы бедро двигалось параллельно земле.
  • Убедитесь, что ваше колено не заходит за пальцы ног, когда вы делаете выпад.
  • Удерживайте данную позицию на счет один.
  • Вернитесь в исходное положение, а потом сделайте выпад другой ногой.
  • Меняйте ноги в выпаде, удерживая положение выпада на счет один.
  • Когда делаете выпад, задействуйте мышцы брюшного пресса, спину держите прямо. Это движение заставляет работать ваши ягодицы, квадрицепс бедра, подколенные сухожилия. 
  • При правильном выполнении у вас будут задействованы все основные мышцы, которые будут включены в балансировку всего тела.

4.Планка

Это простое, но эффективное упражнение. Оно научит все ваше тело держать под напряжением, сохраняя выравнивание. Мало того, что оно укрепляет ваш живот, оно также задействует ягодицы, плечи, руки и является основополагающим для обучения контролю над своим телом.

Техника выполнения

  • В положении отжимания положите верхнюю часть тела на предплечья, чтобы руки находились под углом 90 градусов.
  • Локти должны находиться прямо на одной линии с плечами.
  • Держите ваш брюшной пресс задействованным, спину прямо, колени должны стоять жестко, но не заблокированными.
  • Выполнение базовой планки включает работу рук, плеч, груди, живота, шею, спину и даже ягодицы.
  • После того, как вы приняли правильное положение, удерживайте его так долго, как сможете.
  • Если вы начинающий, то пробуйте держать это положение 10 секунд и постепенно увеличивайте его по мере вашего продвижения в занятиях фитнесом.
  • Если вам кажется, что базовое положение вы уже усвоили и вам оно кажется легким, попробуйте усложнить задачу, в базовом положении подняв одну руку вверх с последующим удержанием ее в таком положении.
  • То же самое вы можете сделать с ногой, подняв ее вверх и выполняя планку в таком положении.

5.Приседание на одной ноге

Приседание на одной ноге является одним из самых сложных из-за сложности балансировки. Однако как только вы его освоите, оно станет одним из ваших любимых. Это движение тренирует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, а также опять тот же брюшной пресс.

  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
  • Когда вы приседаете, вытяните одну из ног прямо перед собой одним плавным движением.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, верните выпрямленную ногу в исходное положение.
  • Вы можете держать руки перед собой для равновесия и не позволяйте согнутому колену выходить за пределы пальцев ног.

На этом мы заканчиваем рассматривать упражнения с собственным весом и наиболее популярные среди них. Эти пять движений вы можете включать в программу тренировок с собственным весом и делать их в любом месте в любое время.

Как составить тренировку с собственным весом для любых условий — Движение – жизнь

Бывают ситуации, когда приходится пропускать занятие в тренажерном зале, нет возможности позаниматься по видео или с гантелями дома. Такое часто случается в поездках, в отпуске или когда возникают более важные проблемы, требующие срочного решения. Что делать, если есть желание тренироваться, но негде и не с чем? Существует тип тренировок, для которых не нужны специальные условия или оборудование. Это интервальные тренировки с собственным весом на все тело.

Особенности тренировок с собственным весом

Главная особенность интервальных тренировок с собственным весом в том, что для них выбирают в основном многосуставные и гибридные движения. Это значит, что новичкам придется изучать технику выполнения упражнений и начинать с простых движений, постепенно их усложняя. Например, вместо выпрыгивания из приседаний нужно сначала научиться правильно приседать, а вместо одноногой тяги Кинга – научиться удерживать позвоночник в правильном положении при опускании на двух ногах.

Тренированные люди могут сразу укомплектовать тренировку более сложными и гибридными упражнениями.

Следующая особенность заключается в большом диапазоне повторений – от пяти до двадцати за подход. Подходы выполняются на время – необходимо сделать за 30-40 секунд максимальное количество повторов (калоризатор). Чем сложнее движение, тем меньше повторов получается выполнить. Любой среднестатистический человек с легкостью за 30 секунд сделает 20 ягодичных мостиков, но вряд ли осилит 20 бурпи (бёрпи) с отжиманием.

Упражнения выполняются по кругу. Отдых между кругами минимален – в среднем 30 секунд. Новички могут отдыхать дольше – до восстановления сил и дыхания. Безопасность превыше всего.

Наличие петель TRX или резинового эспандера помогают сделать комплекс упражнений более разнообразным, но не являются обязательным атрибутом.

Состав тренировки с собственным весом

Существует много способов построить интервальную тренировку, но мы рассмотрим самый простой и понятный из них.

Для одного занятия достаточно выбрать всего три упражнения – для мышц верхней части тела, нижней части тела и кардио. Тренированные люди могут включать в занятие сложные гибридные движения.

Количество подходов будет высоким. Если для стандартной круговой сессии из восьми упражнений рекомендуется делать 3-4 круга, то при трех упражнениях количество кругов возрастет до 8-9. Засеките время 15-20 минут для активной части занятия и сделайте максимальное количество кругов, отводя каждому упражнению всего 30 секунд.

Интервальная тренировка новичка может выглядеть так:

  1. Отжимания с колен
  2. Приседания
  3. Прыжки на месте
  4. Отдых – 1 минута

Для среднего уровня подойдет такой комплекс:

  1. Выпады с поднятием колена
  2. Отжимания с пола
  3. Джампинг джекс
  4. Отдых – 40 сек

А занятие продвинутого уровня можно построить следующим образом:

  1. Гусеница с отжиманием
  2. Приседания с прыжком
  3. Бег на месте с поднятием колен
  4. Отдых – 30 сек

Вы можете использовать любые многосуставные и гибридные движения. Главное условие – они должны быть на разные части тела.

Каждый тренировочный комплекс построен на больших упражнениях, сложных подходах и охватывает большие мышечные группы. Это дает отличный метаболический эффект (calorizator).

Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно без нарушения техники и не имеете противопоказаний к спортивным занятиям. Если противопоказания есть, то лучше отдохнуть и дождаться своей тренировки в более безопасных условиях.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень).

Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки.

Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Читайте также

Упражнения на все тело для тренировки в домашних условиях без тренажеров

Нет тренажерного зала? Не проблема!

Что необходимо знать…

  1. Механические дроп-сеты включают переключение на более легкие варианты того же упражнения для увеличения времени, которое мышцы находятся под нагрузкой.
  2. Вы можете преобразовать упражнения с собственным весом в механические дроп-сеты, «сокращением» или «удлинением» вашего тела и изменением числа точек контакта с землей.
  3. Эти вариации изменяют отношение плеч рычага благоприятным образом, что позволяет вам продолжить сет, не превышая вашей способности к восстановлению.
  4. Хотя незначительные изменения в положении тела могут казаться недостаточными, они дают удивительный отклик.

Продвинутые тренировки с собственным весом

Если вы фанат ритмической гимнастики и тренировок с собственным весом, и гордитесь своим мастерством в этих движениях старой школы, то самое время встать на ступеньку выше с механическими дроп-сетами для тренировки с собственным весом.

Динамический рост – Все о рычаге

С традиционными утяжеленными механическими дроп-сетами вы обычно переключаетесь на легкую нагрузку или более легкие варианты того же движения для увеличения времени под нагрузкой.

Однако с ритмической гимнастикой и упражнениями с собственным весом вы изменяете уровень сложности для заданных движений главным образом «сокращением» или «удлинением» вашего тела и изменяя числа точек контакта с землей (или грифом, или гимнастическим кольцом).

Это изменение рычага благоприятный и высокоэффективный способ, который позволяет вам продолжить сет, не превышая вашей способности к восстановлению.

Внимание: Это сложные вещи!

Если вы пока не практиковали продвинутые упражнения с собственным весом, тогда некоторые из этих тренировок могут быть слишком сложными для вас (в данный момент).

Вот как это обойти: Вместо того чтобы начинать с первого упражнения, самого сложного, просто начните со второго, более легкого упражнения. Когда вы приобретете большую силу и координацию, вы сможете включить и первое упражнение.

Рассмотрим некоторые из этих механических дроп-сетов, известных также как продвинутые возвращения в прогрессивную ритмичную гимнастику.

Упражнения для тренировки с собственным весом от верхней части тела до нижней

Выталкивание верней части тела (Вертикальное):

  1. Отжимание на свободностоящих руках
  2. Отжимание на руках с поддержкой у стены
  3. Отжимание с поднятыми ногами, согнутыми под углом 90˚

Дроп-сеты вертикальных отжиманий для верхней части тела

Подтягивание (Вертикальное) верхней части тела:

  1. Подтягивания ладонями друг к другу (нейтральный хват)
  2. Подтягивание прямым хватом (нейтральный хват)
  3. Подтягивания с удержанием уголка

Дроп-сеты вертикальных подтягиваний для верхней части тела

Другая группа упражнений с собственным весом

И снова, если первое упражнение в списке — слишком продвинутое для вас сейчас, просто начните со второго движения.

Выталкивание верней части тела (Горизонтальное):

  1. Отжимание в планке с согнутыми коленями на брусьях
  2. Отжимание с поднятыми ногами
  3. Отжимание на одной ноге

Дроп-сеты горизонтальных отжиманий для верхней части тела

Подтягивание (Горизонтальное) верхней части тела:

  1. Подтягивания параллельно полу с подогнутым одним коленом или двумя
  2. Австралийское подтягивание (прямые ноги)
  3. Австралийское подтягивание (ноги согнуты в коленях)

Дроп-сеты горизонтальных подтягиваний для верхней части тела

Продвинутые тренировки корпуса

Динамические движения корпуса:

  1. Динамические подтягивания с передним рычагом
  2. Динамическое упражнение флаг дракона
  3. Подъемы ног на наклонной скамье
  4. «Дворники» на наклонной скамье

Динамические дроп-сеты для корпуса

Программа тренировок с собственным весом: применение и количество повторений

Хотя небольшие изменения в положении тела могут показаться незначительными, они дают удивительный отклик, особенно для тех, кто ненавидит тренировки с собственным весом.

Если вы только приступаете к упражнениям с собственным весом, вы можете захотеть посвятить всю запланированную тренировку этим движениям. Наоборот, продвинутые тяжелоатлеты поощряют добавление некоторого дополнительного объема в конце жесткой плановой тренировки для выполнения дроп-сетов с собственным весом.

Также попробуйте эти движения в случае ограниченного времени и нехватки оборудования.

Нацельтесь на короткие периоды отдыха между сетами – 60-90 секунд между сетами.

Вот некоторые объемы/суммарное число повторений для представленных выше упражнений:

Подтягивания/Отжимания для верхней части тела:

50-100 повторений в сумме, разделенные на 3-4 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 5-10 повторений для первого движения
  2. 5-10 повторений для второго движения
  3. 5-10 повторений для третьего движения

Нижняя часть тела:

100-200 повторений в сумме, разделенные на 1-2 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 20-30 повторений для первого движения
  2. 20-30 повторений для второго движения
  3. 20-30 повторений для третьего движения

Динамические движения корпуса:

25-50 повторений, разделенные на 1-2 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 5-10 повторений для первого движения
  2. 5-10 повторений для второго движения
  3. 5-10 повторений для третьего движения

По материалам:

https://www. t-nation.com/training/bodyweight-burn

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Кардио-схема с 4 упражнениями для сжигания жира с собственным весом

по: Юрий Элькаим


Есть ли у вас какие-нибудь тренировки, которые, по вашему мнению, должен делать ? Какие упражнения в вашем списке обязательны?

И, может быть, вы действительно не уверены, нравятся ли они вам… или они действительно работают.

Иногда мы оказываемся в тупике или следуем «братской науке» (то есть легендам и знаниям спортзала) о том, как правильно поступать.

На самом деле, проявив немного творчества, вы можете получить фантастическую и эффективную тренировку, где бы вы ни находились. И что еще лучше, вы можете сделать это без оборудования всего за несколько минут.

Прямо сейчас я ожидаю некоторого скептицизма: действительно ли упражнения с собственным весом так же эффективны, как тренировки с отягощениями?

Давайте ответим на этот вопрос, а затем перейдем к мельчайшим деталям кардио-тренировки с собственным весом, которая поможет вам быстро сжигать жир.

Кардио-схема для сжигания жира с собственным весом

Как я уже упоминал, основное преимущество упражнений с собственным весом — их удобство.

Поскольку ваше тело является основным источником сопротивления, вы можете выполнять эти тренировки буквально где угодно, не полагаясь на какое-либо специализированное оборудование.

Но есть дополнительный бонус к тренировкам с собственным весом. Они невероятно функциональны — это означает, что они легко имитируют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни.

Почему это важно?

Укрепляя двигательные паттерны, которые вы делаете постоянно и регулярно, вы улучшаете свою способность идти в ногу с требованиями повседневной жизни.

Это означает, что ваши тренировки могут принести пользу, выходящую далеко за рамки тренажерного зала. Фактически, этот тип тренировок даже снижает риск травм и улучшает общую подвижность пациентов, восстанавливающихся после инсульта (1).

Поскольку большинство упражнений с собственным весом представляют собой сложные движения, требующие совместной работы нескольких основных групп мышц, вашему телу придется сжигать огромное количество калорий, чтобы вы продолжали двигаться.

В результате вы теряете жир и ускоряете развитие мышц — и все это одновременно (2).

Убрав все это оборудование с дороги, можно легко связать одно упражнение с другим, создав кругооборот.

Интенсивность — ключ к успеху

Итак, теперь, с очень небольшим дополнительным планированием, эта кардио-схема с собственным весом входит в высокоэффективную область высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Несмотря на то, что существует множество форм HIIT, основная идея такова: работайте так усердно, как вы можете в течение короткого периода времени, а затем восстанавливайтесь на короткое время с меньшей интенсивностью.Повторение.

Этот подход предлагает массу преимуществ, включая все особенности строения тела и пользу для здоровья от большинства упражнений.

Ключевое отличие состоит в том, что HIIT позволяет выполнить все задачи примерно за половину времени (3).

С помощью этой кардио-тренировки с собственным весом вы сожжете много калорий, укрепите мышцы и поможете развить движения, от которых вы регулярно зависите.

Еще лучше, вы можете сделать все это всего за 10 минут без какого-либо оборудования.

Попробуйте кардио-схему с собственным весом

Итак, приступим к тренировке. Для начала выполняйте каждое упражнение как можно быстрее в хорошей форме в течение 30 секунд, без отдыха между ними.

В конце цикла из 4 упражнений восстановитесь в течение двух минут. Но вместо того, чтобы просто рухнуть на пол во время этого перерыва, продолжайте двигаться: ходите, бегайте трусцой и т. Д., Но с меньшей интенсивностью, чем остальные упражнения.

После перерыва вы повторите все упражнение еще 3 раза.

Это упражнения:

1) Домкраты для прыжков

Как и на уроках физкультуры, встаньте прямо, руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Прыгайте, чтобы одновременно поднять руки вверх и над рукой, одновременно расширяя стойку. Снова подпрыгните и верните обе руки и ноги в исходное положение.

2) Альпинист

Это упражнение, также называемое альпинистами или спринт-старт в случайном порядке, начинается с положения отжимания. Положите руки прямо под плечи, вытянув ноги за собой. Поднесите правое колено к груди и, не позволяя пальцу ноги коснуться земли под туловищем, вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

3) Берпи

Оставайтесь в положении отжимания после подъемников на протектор. Выполните отжимание. В верхней части движения подпрыгните ногами вперед и поставьте их рядом с руками, чтобы принять положение на корточках. Встаньте прямо, подпрыгивая, когда стоите.Как только вы приземлитесь, расставьте ноги позади себя, чтобы вернуться в положение отжимания. Повторение.

4) Быстрые действия

Для этого упражнения вам понадобится небольшая ступенька, будь то на самом деле часть лестницы или просто прочная поверхность высотой не более 12 дюймов. Встаньте перед ступенькой и быстро поднимите правую ногу, а затем левую. Верните правую ногу на пол, затем левую. Повторение.

Шпаргалка по тренировкам

Все вместе ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Джексы (30 секунд)
  • Tread Climber (30 секунд)
  • Берпи (30 секунд)
  • Быстрые шаги (30 секунд)
  • Восстановление (2 минуты)

Повторить 3 раза

В общей сложности тренировка должна занять около 12 минут.

Видео ниже немного устарело, но если вы хотите увидеть упражнения / тренировку в действии, посмотрите.

Убедитесь, что вы разогреваетесь и хорошо остываетесь до и после этой тренировки — ваши мышцы должны быть теплыми, чтобы выполнять упражнения с интенсивностью, и ваша сердечно-сосудистая система оценит это, если вы будете продолжать двигаться, чтобы вернуть частоту сердечных сокращений в норму перед вы попали в душ.

Разгон

В нынешнем виде эта тренировка непростая.Но не исключено, что вам захочется усложнить задачу. Для этого у вас есть несколько вариантов.

Во-первых, вы можете увеличить продолжительность выполнения каждого упражнения. Вместо того, чтобы работать 30 секунд, переходите к 45 секундам или даже к полной минуте.

Вы также можете сократить время восстановления с 2 минут до 90 секунд или даже всего 1 минуту.

Как использовать эту схему

Эта кардио-схема с собственным весом может служить любому числу целей в вашей тренировке.

Благодаря тому, что это так быстро и удобно, это отличная тренировка, позволяющая не сбиться с пути во время путешествия или проживания в гостиничных номерах.

Но это не значит, что он не может быть частью вашей обычной программы тренировок. Вы можете делать это в дни между силовыми тренировками, в качестве «финишера» после другой тренировки или в качестве отдельного еженедельного задания.

Объединив сложные сложные движения в быстродвижущийся кругооборот, вы улучшите свою силу, выносливость и диапазон движений всего за несколько минут.И все это значительно ускоряет ваш метаболизм.

Хотите больше тренировок без оборудования?

Загрузите эту программу из 6 упражнений Bodyweight Circuit Workout , чтобы сжечь больше жира и стать сильнее.

Включает видео с инструкциями, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Это ваша цена — 29 долларов — БЕСПЛАТНО!

Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить тренировку прямо сейчас.

Повысьте подвижность и силу с помощью этой схемы с собственным весом

Тренировки с собственным весом набирают популярность, так как они нравятся как начинающим, так и опытным спортсменам.Они требуют минимального оборудования и могут быть выполнены где угодно. Следующие шесть упражнений с собственным весом представляют собой уникальную тренировку, которая задействует все основные группы мышц. Выполните схему из 10 повторений каждого упражнения, чтобы получить эффективный распорядок, способствующий подвижности и силе.

Приседания с подвижностью

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола, сохраняя позвоночник нейтральным и слегка согнув колени.Перенесите часть веса своего тела на руки, а затем опустите бедра, чтобы принять позу глубокого приседания. Следите за тем, чтобы пятки прижались к полу. Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте движениями, чтобы вернуться в положение стоя (сначала поднимите бедра, сохраняя небольшой сгиб в коленях, когда вы поднимаете туловище).

Выпад с 3 точками

Выпад вперед, выпад в сторону и выпад назад, используя ту же ногу. Сосредоточьте работу на ведущем бедре и бедре во время выпадов вперед и в стороны; переключить упор на бедро и бедро неподвижной ноги во время выпада назад.Повторите последовательность на противоположной ноге.

Отжимания от предплечий

Примите положение планки на руках и ногах с приподнятыми бедрами (аналогично собаке лицом вниз в йоге). Медленно опустите оба локтя на пол одновременно (теперь вы находитесь в позиции планки на локтях, а бедра все еще приподняты). Упирайтесь ладонями в пол и разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание с наклоном

Держитесь либо за тренажер для подвешивания (например, TRX или гимнастические кольца), либо за гриф, зафиксированный в тренажере Смита. Расположите тело под углом 45 градусов от земли. Держите ступни на полу и выполняйте подтягивания, прижимая грудь к рукам.

Подвижные весы

Сядьте на один конец циновки и подтяните колени к груди. Оставаясь в таком положении, балансируйте на седалищных костях, оторвав ступни от пола. Работайте над тем, чтобы держать позвоночник согнутым в форме буквы «С», сильно сокращая мышцы живота. Перевернитесь на спину до тех пор, пока лопатки не коснутся коврика, а затем вернитесь в исходное положение.Сохраняйте С-образную форму позвоночника на протяжении всего упражнения и старайтесь не позволять ступням касаться пола в начале.

Косой альпинист

Примите положение планки на руках и ногах, удерживая бедра на уровне плеч (аналогично положению отжимания вверх). Поочередно подтягивайте одно колено к противоположному плечу. На протяжении всего упражнения держите бедра низко и на уровне плеч.

Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом

Многие люди не могут выделить время, чтобы пойти в тренажерный зал, у некоторых нет дополнительных денег для членства, а у других нет оборудования дома.

Вместо того, чтобы позволить этим преградам мешать вам прийти в форму, мы решили сокрушить их этой 6-недельной тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

Проверьте это. Все здесь. Вас ждет отличная тренировка с собственным весом. На самом деле они стоят шесть недель. Здесь вы можете получить версию этого плана тренировок с собственным весом и других планов тренировок в формате pdf.

Как долго должны длиться занятия?

Тренировки займут около 45 минут.Некоторые будут немного короче — подумайте, 30 минут — другие будут немного дольше; около часа.

Сколько дней в неделю я тренируюсь?

В течение 1-4 недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет в понедельник, среду, пятницу и субботу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Три дня сосредоточены на силе, используя собственный вес для тренировки интервалов и схем. Четвертый день — тренировочный день сердечно-сосудистой системы.
В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться пять дней в неделю. В идеале это будет в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Четыре дня сосредоточены на силе, а пятый день — на тренировке сердечно-сосудистой системы.

Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы отработали технику, прежде чем беспокоиться о своей скорости.Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд. Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.

Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: thehybridathlete.com / videos . Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете поискать на нашем канале YouTube, мы постоянно загружаем новые видео.

А как насчет питания?

Плохое питание невозможно обойти стороной, но секретной диеты не существует — это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

Что мне делать для разминки?

Динамическая разминка — это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям. При правильном выполнении динамическая разминка будет использовать непрерывное движение для перехода от частоты пульса и температуры тела в состоянии покоя к рабочей частоте пульса. Идея здесь в том, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, повысить температуру тела и избавиться от пота.
Каждому сеансу будет назначена разминка A, B или C.

Разминка A:
3 раунда по 30 секунд каждый
Джек
Растяжка на подъеме
Круговые движения руками (вперед / назад, большой / маленький)
Вращение туловища (вправо и влево)

Разминка B:
3 раунда по 30 секунд каждый
Паровой двигатель
Вращение ствола
IT-лента и квадроциклы из пеноматериала (если возможно)

Разминка C (Кардио разминка)
4 раунда
5x BW приседания
5x разнонаправленные махи ногами
5x альтернативные выпады (на каждую ногу)

Chronos — круговая тренировка с собственным весом

Самые эффективные упражнения для пресса

Следующие ниже упражнения для пресса, если они выполнены правильно, дадут вам невероятную тренировку. Они подходят как мужчинам, так и женщинам. Самые эффективные упражнения для брюшного пресса У вас есть полные права на распространение

Дополнительная информация

Плечи (свободные веса)

Подъем гантелей с плечом. Подъем гантелей с плеч. (Вы можете положить каждую DB на соответствующее бедро.) 2) Исходное положение: Принесите DB

Дополнительная информация

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ 1

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ 1 Содержание Касания лодыжек … 4 РАЗВИТИЕ СПИНЫ … 4 ЗАДНИЕ ПОЛЕТЫ … 4 БАСКЕТБОЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ … 4 БОКСЕРСКИЕ ДЖЕБЫ … 5

Дополнительная информация

попробуйте план тонизирующих упражнений Элизы

попробуйте план тонизирующих упражнений Элизы Если вы хотите начать работу медленно и постепенно наращивать свою физическую форму, или начать с трудной задачи, программа тонизирующих упражнений Элизы предназначена для всех уровней.

Дополнительная информация

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ Всего тела

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ Все тело Выполняйте каждое упражнение: 30 секунд каждое x 2 раунда или 2-3 подхода по 8-12 повторений понедельник и среда или вторник и четверг Приседания стоя Мышцы: ягодицы (ягодицы), квадрицепсы (бедра) Стойка

Дополнительная информация

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ

ПРОГРАММА КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ НА ПЛЯЖНОМ ВОЛЕЙБОЛУ 2008 г. Команда BC 2008 Стив Ван Шуберт, CAT (C), CSCS Расписание тренировок Общее описание Фаза 1 2 недели Фаза 2 3 недели Фаза 3 3 недели

Дополнительная информация

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ * Эта группа упражнений разработана для повышения выносливости и устойчивости ног и кора в связи с функциональной активностью на двух ногах. * Выполняйте эту программу в течение 4-6 недель. Идеально

Дополнительная информация

Тренировка на потерю последних 10 кг

Тренировка для печати: www.myfitstation.com Тренировка для похудения из Большой книги упражнений по женскому здоровью Фаза 1) Неделя 1-4 Пришло время навсегда избавиться от этого жира! Этот план на 8 недель от

Дополнительная информация

Книга с упражнениями для базовой тренировки

Сборник основных тренировок. Сборник основных тренировок. Инструкции в сборнике упражнений. Упражнения предназначены для ежедневной тренировки основных групп мышц, примерно каждые 2–3 часа., всего 6 раз

Дополнительная информация

Упражнения для пожилых людей

Упражнения для пожилых людей Упражнения для пожилых людей Сидение Начало работы Если вы какое-то время мало занимались физической активностью, возможно, вы захотите получить полное разрешение у терапевта перед началом. Для

Дополнительная информация

The 11+ Полная программа разминки

Полная программа разминки 11+ A, часть 1 и 3 A A} 6 м, часть 2 B A: Бег B: бег назад B! ПОЛЕВЫЕ УСТАНОВКИ A: беговое упражнение B: бег назад. Трасса состоит из 6 пар параллельных конусов, прибл.5-6 м друг от друга.

Дополнительная информация

Функциональный фитнес-пожарный

Функциональная пригодность пожарного Представленная информация предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены совета или лечения, которое может назначить ваш врач.

Дополнительная информация

Силовая тренировка для бегуна

Силовая тренировка для бегуна Силовая тренировка для бегуна Что? Целью тренировки с отягощениями для бегунов не обязательно является увеличение мышечной массы, а: 1. улучшение мышечной силы, 2. улучшение

Дополнительная информация

Сундук (набивной мяч)

Встаньте на колени для отжимания. На колени в исходное положение для отжимания. Ваше тело будет в вертикальном положении, сидя на коленях. Держите набивной мяч на уровне груди. Удерживая туловище в вертикальном положении, упадите вперед и жмите грудью

Дополнительная информация

Как растянуть тело

Модуль упражнений «Новый выбор для здорового образа жизни» Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл 2007 Центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний Физические упражнения для поддержания активности

Дополнительная информация

Скорость, ловкость, быстрота тренировки

Скорость, ловкость, быстрота Цель тренировки: развивать скорость, ловкость и быстроту (SAQ), а также функциональную футбольную силу для юных футболистов с помощью последовательного и безопасного формата. Разместите станции

Дополнительная информация

Келли Корсо MS, ATC, CES, FMSC, CSST

Программа предотвращения травм ACL Келли Корсо MS, ATC, CES, FMSC, CSST Что такое ACL ??? ACL или передняя крестообразная связка, прикрепляет переднюю верхнюю часть большеберцовой кости (большеберцовой кости) к задней нижней части

Дополнительная информация

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ 1.Стоять и ходить Для правильной осанки балансируйте голову над плечами, глаза прямо перед собой, все остальное встает на свои места. Попытайтесь указать пальцами прямо перед собой

Дополнительная информация

ТРИ СПЕЦИАЛЬНО СОЗДАННЫХ ТРЕНИРОВКИ

ТРИ СПЕЦИАЛЬНО СОЗДАННЫХ ТРЕНИРОВКИ ПЬЕР ПОЗЗУТО, ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР Один из самых известных персональных тренеров в Великобритании, среди знаменитых клиентов Пьера Кира Найтли и Гордон Рамзи. Начиная с

Дополнительная информация

Упражнения для бедра

Упражнения для тазобедренных ягодичных наборов: лягте на спину, напрягите ягодицы и удерживайте 3-5 секунд. Повторить 20 раз. Бедро на спине ER / IR: лягте на спину, ноги прямые. Осторожно выверните колени наружу и в ограниченном количестве

Дополнительная информация

NoSkinnies.com Workout Breakdown

Понедельник 20 минут Кардио Вес Повторения Примечания Абс 2 минуты Бег на месте 32 Прыжки Гнезда Тренировка пресса Выполните каждый подход 3 раза 30 секунд Планка 30 Сядьте в V с поднятыми ногами; вес метчика из стороны в сторону 8 30 Набор высоты

Дополнительная информация

Кондиционер из спортзала в дом в спортзал

Страница 1 из 6 Подготовка от тренажерного зала до дома к тренажерному залу Владимира Артемова, олимпийского чемпиона и чемпиона мира, национального врача по женской гимнастике США В начале и на протяжении всего тренировочного процесса подготовка

Дополнительная информация

Пол / поле растяжки

Растяжка пола / поля 3D-растяжка сгибателей бедра * Исходное положение * 1. Взмахивайте руками над головой, когда переднее колено движется вперед (x 5-10) 2. Поворачивайте руки через каждое плечо, когда переднее колено движется вперед. 3D-растяжка паха

Дополнительная информация

Как улучшить дренаж

Домашняя программа реабилитации Упражнения для улучшения дренажа Вы улучшите лимфоток, выполняя несколько упражнений каждый день. Эти упражнения — важная часть вашей домашней программы. Они могут

Дополнительная информация

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЕНАХ

КОЛЕННАЯ ПРОГРАММА ВВЕДЕНИЕ ION Добро пожаловать в вашу программу упражнений на колени.Упражнения в программе разработаны для улучшения устойчивости колена и силы мышц колена и бедра. Сила

Дополнительная информация

ОТДЕЛЕНИЕ ПОЛИЦИИ МАЙАМИ

ПОЛИЦЕЙСКИЙ ДЕПАРТАМЕНТ ПОЛИЦИИ МАЙАМИ ПРОВЕРКА НА ФИЗИЧЕСКУЮ ЛОВКОСТЬ РУКОВОДСТВО ПО УЧЕБНИКАМ 400 NW 2 nd Avenue, Майами, Флорида 3328, ПЕРЕСМОТРЕННО 0/2 СОДЕРЖАНИЕ ОБЗОР . .. 2 СПИСОК СОБЫТИЙ … 3 НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ … 4 ПОДГОТОВКА

Дополнительная информация

20 отличных упражнений для женщин

20 замечательных упражнений для женщин Life Gym, 3 Castell Close, Enterprise Park Swansea SA7 9FH Тел .: 01792 547777 www.lifegyms.co.uk Источник: www.womensfitness.co.uk 2 Когда дело доходит до фитнеса, эксперты говорят, что

Дополнительная информация

Подготовка игрока GAA

Требование Перед началом любого режима упражнений вам следует: рассмотреть возможность консультации с квалифицированным консультантом по фитнесу или спорту, чтобы убедиться, что режим подходит вам. Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть медицинский

. Дополнительная информация

Боль в пояснице: упражнения

Боль в пояснице: упражнения в соответствии с инструкциями по уходу Kaiser Permanente Вот несколько примеров типичных реабилитационных упражнений для вашего состояния. Начинайте каждое упражнение медленно. Отпустите упражнение, если вы

Дополнительная информация

Женская 6-8 минутная тренировка

6-8 минутная тренировка для женщин, дни 1 и 2 Следующие 6 программ были разработаны для максимального увеличения времени, проводимого в вашем зале Total Gym. Следуйте программе и упражнениям во время тренировки с Розали Браун в

. Дополнительная информация

РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧ

8 ПЛЕЧИ. Плечи являются ключом ко многим полноценным движениям.Навыки в таких видах спорта, как плавание, бейсбол, гольф, теннис и другие виды спорта с ракеткой улучшаются с помощью сильных плеч.

Дополнительная информация

Гиря Тренировка. Основы

Тренировка с гирями Основы от Лиама О’Брайена Персональный тренер Инструктор по гирям Понтефракт, Западный Йоркшир www. liamobrien.co.uk 1 Об авторе Лиам О’Брайен — личный тренер и гиря

Дополнительная информация

Пассивные упражнения на диапазон движений

Упражнения и БАС Физиотерапевт или эрготерапевт даст рекомендации по упражнениям, исходя из конкретных потребностей и способностей каждого пациента.Укрепляющие упражнения обычно не рекомендуются

Дополнительная информация

Реконструкция ACL Реабилитация

Реконструкция ПКС Реабилитация Следующие упражнения обычно используются для реабилитации после операции по реконструкции ПКС. Тем не менее, каждая операция на колене уникальна, и состояние каждого человека составляет

. Дополнительная информация

Растяжка в офисе

Растяжка в офисе. Ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, пояс для ИТ, сгибатели бедра, мышцы голени, квадрицепсы: стоя за столом, поддерживая вертикальную осанку, хватайте за одну ногу за ногу или за лодыжку и переместите ее назад

Дополнительная информация

Сью Шуэрман, PT, GCS, PhD UNLVPT

Сью Шуэрман, физический факультет, GCS, доктор философии UNLVPT Упражнения и физическая активность (ежедневное руководство от Национального института старения) Go4Life Сохраните свое физическое и психическое здоровье Продолжайте делать то, что нам нравится

Дополнительная информация

Силовая тренировка колена

Силовая тренировка для колена Этот раздаточный материал поможет вам восстановить силу мышц, окружающих колено после травмы. Он задуман как руководство, которое поможет вам организовать структурированный подход

Дополнительная информация

TRX Suspension Training Упражнения с собственным весом, которые нужно выполнять вне помещения для хорошей формы

Тренировка на сжигание калорий из 15 упражнений для наращивания основных групп мышц и укрепления кора — идеально подходит для женщин и мужчин любого уровня подготовки.

Упражнение с подвешиванием и тренировкой с собственным весом приобрело значительную популярность за последние десять лет.

Сегодня почти во всех спортзалах есть один или два набора «ремней», подвешенных на перекладине или настенном крючке.

Одно из самых больших преимуществ тренировки с отягощением с отягощением заключается в том, что ее можно выполнять где угодно — даже на свежем воздухе.

Закрепите эту статью на Посмотрите еще раз позже :

Использование подвесных ремней часто подходит для всех уровней подготовки — включая начинающих и , поскольку вы используете собственный вес в качестве сопротивления. Вы можете легко изменить упражнение, просто изменив степень наклона или снижения.

Вы можете оставить в машине комплект ремней и повесить их на решетке для обезьян в местном парке .

Ремни для обучения подвеске

также могут висеть на ветвях деревьев, трибунах, любом безопасном перекладине или даже багажнике на крыше внедорожника.

Тренировка с подвеской эффективна как для мужчин, так и для женщин. Среди двух самых популярных подвесных тренажеров:

  • Lifeline Jungle Gym XT («XT» означает Cross-Trainer , что означает, что вы можете тренировать более одного навыка или группы мышц одновременно).
  • TRX (что означает «упражнения с общим сопротивлением тела»).

Обе эти системы подвески похожи — и удобны в использовании (вы заметите, что я использую оба типа систем на фотографиях и видео) — хотя, признаюсь, я предпочитаю Lifeline Jungle Gym XT, потому что:

  • Ремни имеют встроенный разделитель, который помогает располагать руки достаточно широко, чтобы ремни не касались плеч во время повторений.
  • В нем есть надежные пластиковые вставки, в которые легко помещаются ваши ноги.

Одним из поразительных преимуществ тренировки с подвешиванием является то, что она тренирует основных мышц тела особым образом, как они предпочитают тренироваться, — в качестве стабилизаторов. Например:

  • Когда вы делаете приседания, вы тренируете свой пресс как сгибателей (наклоняясь вперед и используя грудную клетку как гармошку).
  • Но когда вы делаете планку, вы тренируете свой пресс как стабилизаторов (заставляя мышцы работать так, как они задуманы, чтобы стабилизировать вес вашего тела от центрального ядра вашего тела).

Дело не в том, что я никогда не делаю скручивания — я делаю — но я считаю, что , балансирующее мое тело в ненадежных положениях планки, — это примерно наиболее эффективный способ для меня тренировать мышцы живота. Подвесная тренировка прекрасно справляется с этой задачей.

Еще одна вещь, которая мне нравится в тренировках с подвешиванием, — это то, что они очень функциональны, подготавливают мое тело к умелым движениям так, как это может понадобиться позже в реальной жизни — с использованием ловкости, подвижности , и баланса.

Мы все слышали истории о людях, которые выплеснули спину, чихая, или сломали лодыжку, ступая с тротуара. Функциональная пригодность хорош для того, чтобы сделать ваше тело сильнее, как люди на самом деле движутся по миру.

Наконец, что касается эстетики, мне нравится, как тренировки с подвешиванием укрепляют мышцы, подчеркивая диапазон движений , больший объем и качество мышечного сокращения.

Конечно, иногда мне нравится перемещать тяжелое железо в тренажерном зале, чтобы мои мышцы стали больше.Но тренировка с подвешиванием на открытом воздухе — это возможность проработать форму , и , определение этих мышц, а не только их размер.

Тренировка с подвеской всего тела, которую можно выполнять где угодно

Далее следует тренировка с подвеской, в которой используется собственный вес вашего тела для сопротивления , и ее можно легко изменить, изменив положение, так что она может быть полезна как новичкам, так и спортсменам старше 50 лет. См. Видео (ниже в этой статье) полной тренировки.

Эти 15 упражнений представляют собой тренировку по сжиганию калорий, которая укрепит ваши основные группы мышц и укрепит ваш корпус.

Каждый круг выполняется трижды.

Выполняйте каждое упражнение в круге последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением.

Преимущества выполнения кругов таким образом — с небольшим отдыхом — это положительное влияние на ваш метаболизм. Вы продолжите сжигать калории даже после окончания тренировки.

Это настоящий жиросжигатель.

Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправить здоровье. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности. Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Ваша одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .

После того, как вы в третий раз пройдете конкретную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Я рекомендую начинать каждое упражнение сначала осторожно, чтобы понять, с чем ваше тело может справиться в определенный день. Особенно внимательно относитесь к своим плечам и бедрам — если что-то вызывает резкую боль, немедленно прекратите это делать.

(Простите, что на фото в темных очках — у меня светло-зеленые глаза, иногда чувствительные к бликам.)

Первый контур подвески:

  1. Подвеска Supermans
  2. Roll Ups
  3. Подтягивания на животе
  4. Pike
  5. Ножницы
Дейнли начинает тренировку с подвеской.

Подвеска Supermans

  • Начните с сгибания в талии до пальцев ног.
  • Держите сердечник активированным и почувствуйте бит растяжения в подколенных сухожилиях.
  • Затем вытяните руки и опустите бедра до уровня планки, как в полете Супермена. Повторение.
  • 20 повторений.
  • Чтобы защитить нижнюю часть спины, постоянно работайте с ягодицами и прессом.

Рулонные упоры

  • 10 повторений.
  • Каблуки в волнениях. Начните с пальцев ног, затем медленно перекатитесь вниз, используя силу кора.
  • Внизу вытяните руки над головой, не позволяя ребрам приподняться.
  • Не используя инерцию, перекатитесь и коснитесь пальцами ног.
  • Начните движение с мышечного сокращения брюшного пресса.

Тяга колена лежа на животе

  • 10 повторений.
  • Это возможность сгладить нижнюю пластину живота — ту часть передней талии, которая расположена ниже пупка.
  • Будьте внимательны — вы не хотите, чтобы ваши плечи выходили слишком далеко вперед от запястий.
  • Заманчиво использовать квадрицепсы и сгибатели бедра для большей части усилий, но вместо этого попробуйте оттягивать мышцы живота.

Щука

  • 10 повторений.
  • Из исходного положения планки подтяните бедра к небу как можно дальше.
  • Отлично подходит для развития мышц кора.
  • Все движения сначала начинайте с брюшной полости.
  • Остерегайтесь запястий (сожмите кулаки, если почувствуете себя лучше, но держите предплечья устойчивыми).
  • Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что ваши бедра не опускаются ниже уровня планки.

Ножницы

  • Цель: немного обработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра , укрепляя талию.
  • Разрежьте ноги ножницами, удерживая планку в подвешенном состоянии.
  • Держите пупок вверх как можно сильнее.
  • 10 повторений.

Цепь подвески 2:

  1. Приседания с наклоном тела
  2. Выпады с обратной подвеской
  3. Приседания с прыжком
  4. Плиометрические обратные выпады

Приседания с отягощением

  • Найдите приседание в положении , которое наиболее полезно для ваших колен. Для большинства людей это означает, что ступни расположены на расстоянии бедер друг от друга (или немного шире), а ступни параллельны (или просто слегка развернуты).
  • Отклонитесь назад, когда вы приседаете, грудь вверх и задняя часть тела. Все время вдавливайте ступни в землю и держите пресс напряженным. По мере того, как вы приближаетесь к вершине приседа, сжимайте ягодицы дополнительно и центрируйте таз.
  • По какой-то причине люди испытывают искушение задерживать дыхание , когда они приседают. Но делайте глубокий вдох по пути вниз и энергичный (но тихий) выдох по пути вверх.
  • 10 повторений.

Выпады с обратной подвеской

  • 10 повторений с каждой стороны.
  • Вытяните ногу назад и сделайте выпад, пока колено почти не коснется земли.
  • Чтобы защитить переднюю коленную чашечку, обязательно вытяните ногу назад достаточно далеко, чтобы переднее колено находилось не слишком далеко вперед от лодыжки.

Следующие два упражнения в схеме повторяют первые два, за исключением плиометрической версии:

Приседания с прыжком

  • 10 повторений.
  • То же, что и приседания с наклоном, которые вы только что делали, но на этот раз вы подпрыгиваете на и подпрыгиваете на — так, чтобы ваши ступни отрывались от земли.Посмотрите видео, прилагаемое к этой статье, чтобы увидеть живую версию.

Плиометрические обратные выпады

  • 10 повторений попеременно.
  • То же, что и выпады с обратной подвеской, которые вы только что делали, но на этот раз вы подпрыгиваете, чтобы поменять ногу, так что ступни отрываются от земли. Смотрите видео.

Три цепи подвески

  1. Отжимания с опорой на подвешивание
  2. Тяга к груди
  3. Тяга к подвешиванию
  4. Подъем назад
  5. Сгибания бицепса
  6. Разгибания трицепса

Отжимания на подвеске

  • 10 повторений с каждой стороны.
  • Отжимания на подвеске должны прорабатывать в основном мышцы груди, а не только руки и плечи.

Наклоняющаяся муха

  • 10 повторений.
  • Сердечник супер плотный.
  • Обязательно держите локти слегка согнутыми все время. Чем нежнее ваши плечи, тем больше вам нужно сгибать руки в локтях.
  • Наклонитесь вперед, как будто летите, широко раскинув руки. На выдохе сведите руки вместе перед грудью — как будто вы обнимаете дерево.
Если у вас нет поручней для обезьян, надежной ветки дерева или трибун, к которым можно было бы прикрепить ремни подвески, вы также можете попробовать прикрепить его к багажнику на крыше внедорожника.

Стропы подвески

  • 10 повторений.
  • Подумайте о том, чтобы начать движение с мышц спины, иначе всю работу сделают ваши бицепсы.
  • Вы можете делать тяги в виде тяги (см. Видео), когда ваша спина почти касается земли, или тяги в наклонной плоскости (как на фото выше).

Обратный ход

  • 10 повторений.
  • Вначале наклонитесь назад, руки вперед, а затем, когда вы летите задним ходом (раскройте руки), потяните себя вперед, чтобы почти встать.
  • Это отличное средство для улучшения осанки , поскольку оно укрепляет задние дельтовидные мышцы.

Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс с отягощением

  • По 10 повторений.
  • Для бицепса откиньтесь назад, слегка согните колени и руки вперед, затем согните, держите локти близко друг к другу.
  • Для трицепса наклонитесь в другую сторону. Руки вперед, сгибая в локтях, держа их повернутыми вперед — затем разгибаем (см. Видео).

Советы по обучению подвеске

Выполненные в хорошей форме, описанные выше упражнения с подвешиванием могут помочь вам придать фигуру четкой скульптурной формы и улучшить общее состояние вашего тела.

Всю тренировку можно выполнить менее чем за 45 минут.

Для начинающих: продолжайте медленно, пока вы знакомитесь с движениями.Позже вы можете добавить скорость для улучшения результатов.

Пожалуйста, не забудьте убедиться, что ваши ремни полностью надежно закреплены , прежде чем начинать с ними тренировку. Однажды недосыпающий товарищ по тренировке закрепил ремни, рассказывая мне историю — и когда мне пришло время делать подход, ремень соскользнул со штанги, и я упал на спину.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.