Базовые упражнения в тренажерном зале для женщин: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Базовое упражнение в тренажерном зале для девушек

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня я предлагаю рассмотреть пять классических базовых упражнений в тренажерном зале для девушек. Многие прочитав статью до конца подумают так это по силу только сильной половине. Ошибаетесь. Упражнения, которые я предлагаю наоборот сформируют у девушек подтянутую фигуру, сохранят женственность и привлекательность. Конечно нужно соблюдать технику выполнения, контролировать режим питания.

Представленные упражнения в тренажерном зале для начинающих девушек, женщин можно соединить в программу тренировок. Но не забывайте комплексы периодически нужно видоизменять (2-3 месяца) тогда мышцы лучше будут откликаться на физическую нагрузку.

Базовые упражнения в тренажерном зале для женщин

Отжимания от пола широким хватом

В основном женщины генетически обладают слабыми ручками, мышцы плеч, предплечий. Выполняя упражнение — классическое отжимание позволяет укрепить трицепс рук. Регулярность положительно отразиться на грудных мышцах, думаю это немаловажно для каждой леди.

Принимаем горизонтальное положение над полом. Кому на первых порах тяжело, упритесь коленями в коврик. Ручки располагаем немного шире плеч. напрягаем мышцы брюшного пресса. Главное расположить тело от макушки до пяток по прямой линии. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаем тело до полного разгибания рук. Очень эффективное упражнения в тренажерном зале для девушек на первом этапе.Для начала 3 подхода по 20 отжиманий. В дальнейшем усложняем отжимание. Разновидности найдете тут.

На горизонтальной скамье жим штанги лежа

Еще одно эффективное базовое упражнения в тренажерном зале для девушек для получения упругой, подтянутой, красивой груди. Делая базу со штангой, через пару-тройку месяцев мужики начнут заглядывать на вашу соблазнительную грудь.

Принимаем позу лежа на скамье с упором ягодиц в скамью, сведенные лопатки. Хват по рискам шире плеч на штанге. Снимаем гриф с рамы и опускаем на вдохе гриф, на выдохе поднимем вверх. В верхнем положении фитнес-предмет держим под контролем. 3 подхода по 8-12 раз. В целях прогресса можете чередовать жим штанги, с подъёмом гантелей на наклонной скамье.

Приседание со штангой

Популярное упражнение для женской половины. Присед с техникой выполнения позволяет обрести упругую попку и подтянутые ноги.

Начальное положение. Штанга в рамке, вы подсаживайтесь под нее. Гриф располагается на плечах за шеей. Поднимаете штангу и отводим тело шаг назад. Стопы разворачивайте на 45 градусов на ширине плеч. Поясной отдел держите напряженным. На вдохе начинаете опускать тело вниз. При этом попку отводите немного назад. Опускаемся до параллельного положения с полом.  При движении не поднимайте пятки от пола. Поднимем тело вверх на выдохе. Самое базовое упражнение в тренажерном зале для девушек. Так как задействованы квадрицепсы, ягодицы, икры ног, мышцы живота, разгибатели спины. Делаем 4 подхода по 15 раз.

Переходим к следующему упражнению для женщин в тренажёрном зале, который вы можете включить в комплекс тренировочного процесса.

Подтягивание

Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, спины. Схема выполнения для девушек достаточно сложное поэтому в каждом тренажерном зале присутствует станок под названием гравитрон (противовесом). Заменить предмет допускается подтягивание от перекладины с уклоном 45 градусов. Руки располагаем широко и выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Подтягиваясь каждую тренировку, вы развиваете, укрепляете мышцы плечевого пояса. Три подхода по 10-12 повторений.Разнообразные виды подтягиваний.

 Румынская тяга штанги стоя на прямых ногах

Тоже достаточно популярное базовое упражнения в тренажерном зале для женщин, нагружает ягодицы, бицепс бедра. А ведь красивые ноги, ух как привлекают глаза мужчин. Румынская тяга на прямых ногах как кстати подходит девушкам. Внутренняя поверхность бедра одно из самых сложных зон для проработки, выполняя тягу развиваете данную мышцу. Встаем напротив штанги снимаем гриф с держателей, ноги располагаем на ширине плеч, носки смотрят перед собой. Прогибаем спину, снимаем штангу. Опускаем гриф вдоль ног до середины голени. Прочувствуйте как напрягается задняя поверхность бедра. На выдохе поднимаем железного друга и выпрямляемся при этом сводим лопатки вместе. Делаем три подхода по 8-10 повторений. Это упражнение в тренажёрном зале для начинающих женщин начните без веса используя только гриф.

Вот на сегодня и все. Вы ознакомились с эффективными базовыми упражнениями в тренажерном зале для девушек. Не бойтесь использовать их в своих тренировочных программах, они пойдут только на пользу в процессе похудения и обретения подтянутой, красивой женской фигуры. С уважением Сергей.

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Силовой тренинг женщин базовые упражнения. Силовые тренировки для женщин

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки — здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос — укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость — это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны — у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует — нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела — и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости — это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование — гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике).

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о «ловушке аппетита» — так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а «раскачиваются» и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное — продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь — поднимайте тяжести!

Нужно непременно ходить в спортзал

А вот и нет! Силовые тренировки для девушек, особенно начинающих, можно проводить и в домашних условиях. Новичку не нужны тяжелые штанги или сложноустроенные тренажеры – достаточно пары гантелей или гирь, которые можно даже заменить резиновым эспандером. А некоторые упражнения – например, отжимания – выполняются и вовсе без оборудования. Поэтому, если вы хотите тренироваться, но не готовы тратиться на абонемент, занимайтесь дома.

Необходимо употреблять спортивное питание

Чтобы получить более быстрый и качественный результат от силовых тренировок, женщинам, как и мужчинам, нужно правильно питаться – соблюдать баланс , и , следить за калорийностью рациона, избегать алкоголя. Но употреблять совершенно необязательно, если вы в состоянии привести в порядок свое основное меню. Едите достаточно белка, овощей и фруктов, хорошо высыпаетесь, блюдете дефицит/профицит калорий, грамотно тренируетесь, даете организму отдых между занятиями? Тогда протеиновые порошки, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, энергетики и прочие добавки вам не нужны. Если же режим ваш оставляет желать лучшего, от спортивного питания попросту не будет толку.

Силовые нагрузки вредны для здоровья женщин

Как говорил Парацельс:

«Все есть лекарство, и все есть яд».

Относится это и к силовому фитнесу. Грамотный тренинг принесет здоровью лишь пользу, в то время как беспорядочные занятия с неправильной техникой и неадекватными весами непременно приведут к травме и/или перетренированности. Исключение – противопоказания, к коим относятся болезни суставов и позвоночника, проблемы с репродуктивной, нервной и сердечно-сосудистой системами, беременность, перенесенные травмы и операции. Но даже в этих случаях можно найти компромисс – необходимо лишь проконсультироваться с хорошим доктором и заручиться поддержкой квалифицированного тренера.

Силовые тренировки делают девушек мужеподобными

Мужеподобными девушек делают, в первую очередь, гормональные препараты, которые нередко употребляют профессиональные спортсменки. Неграмотный подбор упражнений тоже может несколько огрубить фигуру. В остальном же внешность женщины от силовых тренировок лишь выигрывает – округляются , выравнивается , становится плоским, и – точеными, пропорции – гармоничными.

Польза силовых тренировок для женщин

Вопреки стереотипам и предубеждениям, опытные фитнесистки знают, какую пользу женскому здоровью может принести силовой тренинг. Его благотворное влияние на организм заключается в следующих аспектах:

• Изменение качественного состава тела. Уменьшение количества жира и прирост мышечной массы сказывается не только на внешнем виде. Атлетичное тело дольше остается крепким и здоровым, часто уберегая своего обладателя от заболеваний сердечно-сосудистой системы, травм, болезней суставов и позвоночника.
• Приобретение функциональных навыков. Если вы развиваете свое тело гармонично, а не просто качаете бицепс 3 раза в неделю, со временем у вас выработаются навыки, которые будут полезны в повседневной жизни – улучшатся координация движений и чувство равновесия, повысятся сила, выносливость и гибкость.
• Укрепление иммунитета. Женщины, занимающиеся спортом, более устойчивы к простудным и инфекционным заболеваниям. И качество это, кстати, с большой долей вероятности могут унаследовать будущие дети.
• Ускорение метаболизма. Сами по себе силовые упражнения помогают женщине сжечь около 500 ккал в час (цифра варьируется в зависимости от интенсивности тренировки, массы тела и других факторов). Кроме того, некоторое количество энергии тратится на восстановление организма – мышц, сухожилий, нервной системы. Благодаря этому девушка может сохранять стройность, не изводя себя диетами.
• Эффективная борьба со стрессом. Силовые тренировки как нельзя лучше помогают справляться с негативом. Во-первых, вы попросту отвлекаетесь от скверных мыслей, концентрируясь на упражнениях. Во-вторых, во время тренировки вы выплескиваете свою агрессию – она даже подпитывает вашу силу. Главное – не забывать следить за техникой, даже если хочется «рвать и метать».

Силовые тренировки для девушек: основные правила

Если вы хотите тренироваться правильно и эффективно, становясь сильнее, здоровее и красивее, запомните несколько основных правил, которые помогут избежать ошибок, травм и горьких разочарований.

• Адекватно оценивайте свои силы, состояние здоровья, уровень спортивной подготовки и самочувствие.
• Всегда соизмеряйте нагрузки со своими возможностями.
• Давайте организму достаточно времени на восстановление между силовыми нагрузками.
• Делайте упор на базовые упражнения – они прорабатывают мышцы комплексно, сжигают больше калорий, чем изолирующие движения, и обеспечивают качественный тренировочный стресс.
• Всегда следите за техникой упражнений и совершенствуйте ее.
• Время от времени (раз в 6-15 недель) меняйте программу тренировок, чтобы прогрессировать.
• Соблюдайте правила техники безопасности, даже если тренируетесь дома.
• Не занимайтесь без спортивной обуви, в неудобной одежде или с распущенными волосами.
• Не включайте музыку в наушниках слишком громко – вы должны слышать, что происходит вокруг вас.
• Перед каждой тренировкой тщательно , а после – делайте заминку ( или легкое кардио).

Программа силовых тренировок для женщин

По традиции, мы составили пример программы силовых тренировок для девушек, рассчитанной на 3 занятия в неделю. Чтобы подкрепить вышесказанное, мы решили сделать акцент на базовых многосуставных упражнениях. Но это не значит, что нужно неотступно следовать данному плану – вы можете варьировать набор и порядок упражнений в зависимости от своих предпочтений, состояния здоровья и оборудования.

День 1

• Румынская становая тяга со штангой, 4х10-12
• Выпады с гантелями, 3х10-12 (на каждую ногу)
• Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
• Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х12-15
• Тяга штанги к подбородку в наклоне, 3х12-15
• Подъем ног лежа, 4х15-20

День 2

• Зашагивание на платформу (без отягощения), 3х15-20 (на каждую ногу)
• Гиперэкстензия, 4х12-15
• Тяга гантели в наклоне к поясу, 4х10-12 (на каждую сторону)
• Обратные отжимания от скамьи, 3х8-15
• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Скручивания на фитболе, 4х15-20
• , 3х40-60 сек

День 3

• Приседания со штангой на плечах, 4х10-12
• Ягодичный мост с отягощением, 4х12-15
• Тяга нижнего блока к поясу, 4х10-12
• Тяга штанги к груди стоя, 4х12-15
• Разведение гантелей в наклоне, 3х12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12

Style Итог

Занятия с отягощениями при грамотном подходе не навредят вам, а, напротив, сделают вас здоровее и привлекательнее. Необходимо лишь тренироваться с умом, и регулярно пополнять свою базу знаний – в этом мы вам поможем.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка — это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

• Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
• Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
• Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
• Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
• Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, — это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок — 2 — 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения — приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

• Занятия через день.
• Работа с мышцами всего тела.
• Средняя степень физических нагрузок.
• Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
• Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
• Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
• Правильное выполнение техники упражнения.
• Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

• Скручивание для пресса — 2 сета по 20-35 раз.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
• Приседания со штангой на плечах — 2 сета по 25 раз.
• Жим штанги лежа — 3 сета по 15 повторений.
• к груди — 4 подхода по 10 — 12 раз.
• Жим вертикальный сидя — 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

• Приседания — 6 сетов по 12 раз.
• Мертвая тяга — 5 подходов по 10 повторений.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 7 сетов по 10 раз.
• Скручивание — 2-3 сета до отказа.

• Подтягивание — 5 сетов по 20 раз
• Тяга штанги в наклоне к поясу — 8 подходов по 10 повторений.
• Армейский жим — 4 сета по 12 раз.
• Тяга штанги к подбородку — 6 сетов по 10 раз.

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 7 сетов по 12 повторений.
• Отжимания на брусьях — 6 сетов по 10 повторений.
• Скручивание — 3 подхода до отказа.
• — 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек — это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп-режима, способствующего значительному образованию Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

• Количество повторений — от 8 до 20.
• Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
• Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
• Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

• Приседания со штангой на плечах 4х20.
• на наклонной скамье 3х20.
• Становая тяга 2х10.
• Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
• Поднятие штанги на бицепс 4х15.
• Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

• Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
• Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
• Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
• Подъем гантелей в стороны в наклоне.
• Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
• Отжимания от пола с дополнительным весом.
• Скрещивание ног на весу в положении лежа.
• Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

• Жим руками.
• Приседания с отягощением на тренажере Смита.
• Жим ногами.
• Работа на блочном тренажере.
• Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики — все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

• Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
• Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
• Комплексное использование различных тренировочных техник.
• Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
• Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
• Применение специализированных силовых упражнений;
• Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

• Периодичность проведения тренировок 3-4 раза в неделю.
• Количество сетов с рабочим весом не более 3.
• Периодизация нагрузок.
• Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
• Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга — не более 5 раз.

Основная задача спортсмена — это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

1. Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
2. Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, и другие.
3. После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

1. Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
2. Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
3. Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

1. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
2. Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
3. Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть . Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки — это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) — действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки — это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованиюEPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример — это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй — 55,3 кг, на третьей — 63,5 кг.

Mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты — выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в , можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй — со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей — с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек необходимы тем дамам, которые решили заняться своим телом.

Спортсменкам, пришедшим в тренажерный зал не только с целью подтянуть мышцы, но и сбросить/набрать вес, необходимо изучить принципы набора мышечной массы и похудения для девушек, основы здорового питания и правильного выбора продуктов в рацион.

Необходимо понимать, что девушка — существо куда более нежное, чем мужчина. Она имеет свои физиологические особенности и должна строить тренировочный цикл, учитывая эти факты.

Женщинам, впервые переступающим порог тренажерного зала, необходимо знать следующие принципы:

1. Не стоит бояться заниматься с большими нагрузками. У женщин более низкий, чем у мужчин уровень гормонов, отвечающих за мышечный рост.
2. Аэробные (кардио) упражнения должны присутствовать в каждой тренировке. Женщины от природы наделены более высоким процентом жира, в сравнении с мужчинами, и склонны к его набору. Поэтому кардио, фитнес в виде круговых тренировок и суперсеты из нескольких упражнений — это именно то, что нужно девушкам в тренажерных залах.
3. Планируя свой тренировочный цикл, женщина должна учитывать такую деликатную особенность своей природы, как менструации, наступление которых будет «откатывать» силовые показатели. Это женское состояние вполне естественно и является нормой.
4. В тренировках девушек количество повторений должно быть выше стандартных мужских 8-10 в одном подходе. Это обусловлено тем, что женщины от природы более выносливы.

Части тела, которым следует уделить повышенное внимание:

• зона рук от локтя к плечу;
• ягодицы;
• брюшной пресс;
• грудь.

Учитывая, что большинство женщин приходят в тренажерный зал с целью подтянуть именно вышеперечисленные участки тела, программа тренировок для девушек строится с акцентом на эти группы мышц.

Первые шаги женщин-новичков в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, впервые попавших в зал, в обязательном порядке должна включать в себя базовые упражнения на все группы мышц. Проработка всех групп мышц на одной тренировке наиболее удачна по следующим причинам:

1. У девушек, не занимавшихся спортом ранее, мышцы в силу неразвитости еще не способны поднимать большой вес. Нагрузка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю приведет их в тонус и подготовит к большим нагрузкам.
2. Тренировка всех мышечных групп на каждом занятии более удобна для женщин. Для сравнения, если женщина тренируется по схеме, предполагающей разнесение мышечных групп на 2-3 тренировки (так называемые сплит-схемы), то пропуск любой из тренировок приведет к тому, что определенные мышечные группы останутся без нагрузки. Схема тренировок всех мышечных групп на одном занятии позволяет девушкам пропустить 1-2 посещения без ущерба для тренировочного процесса.

Как провести тренировку с максимальной пользой для тела

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Игнорирование этого правила рано или поздно приводит к травмам. Разминка проводится следующим образом: сначала легкий бег трусцой либо ходьба под наклоном на беговой дорожке, после разминка суставов и связок, которая выполняется вращающими движениями рук, ног и туловища. Заканчивать необходимо легкими упражнениями с собственным весом: приседаниями, наклонами туловища вперед-назад и влево-вправо, отжиманиями от пола.

После разминки можно переходить к выполнению упражнений.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек:

• приседания со штангой;
• выпады с гантелями или штангой;
• подтягивания или тяга верхнего блока в тренажере;
• жим штанги или гантелей на горизонтально расположенной скамье;
• скручивания.

Каждое упражнение из данного списка выполняется в трех рабочих подходах, по 8-10 повторений в одной подходе. Перед началом выполнения каждого нового упражнения необходимо проведение разминки с легким весом, который составляет 50-60% от веса рабочего. Разминка выполняется в 1-2 подхода с тем же количеством повторений, что и в рабочих подходах.

Рабочий вес в подходе выбирается таким образом, чтобы последние 1-2 повторения в нем выполнялись с усилием.

В конце тренировки обязательно выполнение завершающей стадии в виде пробежки трусцой и растягивания мышц.

Составляя программу тренировок в тренажерном зале для девушек, необходимо учитывать, что оптимальное количество тренировок в неделю — 3. Они выполняются по принципу «день тренировки/день отдыха». Благодаря такому чередованию мышцы получают достаточное время, чтобы восстановиться.

Построение тренировочного цикла для более опытных спортсменок

По мере роста тренированности девушки могут вносить изменения в свой тренировочный цикл, изменяя его таким образом, чтобы все мышечные группы работали не один раз за тренировку, а в течение разных упражнений. Классическим примером такой тренировки выступает сплит-схема, согласно которой мышечные группы работают через одну тренировку по принципу «верх-низ», когда в первый день нагрузке подвергаются мышцы верха тела, а во второй — низа, такие как мышцы бедра и голени. Со временем, когда уровень подготовки спортсменки растет, осуществляется еще большая разбивка мышечных групп по тренировкам. На данном этапе девушки тренируются следующим образом: в первый день работают грудные мышцы и трицепсы, во второй — мышцы спины и бицепсы, а в третий — мышцы ног и дельтовидные (плечи). Такая разбивка мышечных групп необходима ввиду того, что по мере роста рабочих весов в подходах мышцам необходимо больше времени между тренировками для восстановления. В случае пренебрежения этим правилом спортсменка рискует войти в состояние перетренированности.

Использование альтернативных упражнений в тренировках

Часто бывает так, что спортсменки в силу проблем со здоровьем не могут выполнять определенные упражнения для девушек в тренажерном зале. Отличным решением такой проблемы будет замена одних упражнений другими, менее травмоопасными. Например, приседания со штангой на плечах можно заменить жимом ногами в тренажере либо приседаниями с использованием тренажера Смита.

Такая замена позволит прокачать мышцы ног, сняв при этом нагрузку со спины.

Планируя схему тренировок для женщин, следует помнить о безопасности занятий, о травмоопасности отдельных упражнений и об общих принципах построения тренировочного цикла.

Упражнения в тренажерном зале для начинающих девушек

Для того чтобы выглядеть стройной и красивой необходимо поддерживать свое тело в форме. Лучшее место – это тренажерный зал. Два, три месяца активных тренировок помогут избавиться от лишнего жира, подтянуть мышцы и накачать ягодицы.

В зависимости от целей посещения тренажерного зала, подбираются программа тренировок и упражнения.

Цели девушек посещения тренажерного зала:

• Похудение;
• Набор мышц в определенных местах;
• Поддержание хорошей формы;
• Подготовка к пляжному сезону;
• Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Содержание страницы

Разновидности тренировок

Для женщин выделим два вида тренировок:

• Общеукрепляющая тренировка предназначена для укрепления мышечного корсета и работой над выносливостью. Основные упражнения состоят из легких силовых, с маленькими весами и большим количеством подходов, частыми кардионагрузками;
• Силовые тренировки – упражнения с тяжелыми весами. Это энергозатратные тренировки, сильно истощающие организм. Если соблюдаете диету, то к подпору упражнений и весов стоит отнестись особенно тщательно.

Специфика женского оргазмам

Женщина – это продолжательница человеческого рода, на этом связаны все ее природные особенности.

Женщина больше накапливает питательных веществ про запас. У нее намного меньше мышечных волокон, т.к. они сжигают очень много энергии. Слабо развита верхняя часть тела (шея, руки, плечи, грудь, спина) и сильно нижняя (мышцы ног и ягодицы).

Низкий уровень анаболических гормонов: тестостерона, адреналина. Она не способна достичь необходимо мышечного отказа. В отличии от женщин мужчина скрепя зубы, сквозь боль способен выполнить еще один подход.

Обмен веществ ниже, энергозатры в спокойном состоянии организма меньше, а гликогена (топлива) в мышцах больше. Поэтому лишние углеводы быстрее преобразуются в жир.

Важно помнить, что менструальный цикл накладывает свои ограничения на женские тренировки. Промежуток между ними стоит делить на две фазы. Первая фаза, первые две недели, когда чувствуется приток сил и энергии выбираем программу с более тяжелыми, силовыми упражнениями для женщин. После овуляции яйцеклетки, это 12-16 день, начинается вторая фаза. В этот период выбрать более легкие упражнения для женщин. Меньше внимания уделать нижней части тела, прессу.

Распределение нагрузки на группы мышц у девушки

Нижняя часть тела девушки наращивает мышцы быстрее верхней. Идеальная фигура – как песочные часы.

Основной упор делается на нижнюю часть тела. Узкую талию и широкие бедра формируем с помощью физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, поэтому будет подтягивать мышечный каркас.

Распределение упражнения для женщин по группам:

1. Ноги и ягодицы – доля упражнений на эту группу не менее 50%;
2. Спина – 20%;
3. Грудь – 15%;
4. Руки и плечи – 15%.

Базовые упражнения как основа тренировок

Базовые упражнения позволяют проработать сразу большое количество мышц. «Базовая» нагрузка ни мышцы будет намного эффективнее «изолированной». Изолированные упражнения стоит использовать в том случае, если что то нужно подтянуть. Локальный тренинг не для девушек, программу стоит строить из базовых, многосуставных упражнений позволяющих проработать максим мышц.

Для девушек стоит выделить три главных базовых упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах;
2. Жим штанги лежа;
3. Становая тяга.

Лучшая программа тренировок для начинающей девушки

1. Приседания со штангой или жим ногами лежа, 1 – 2 разминочных и 5 основных подходов по 10 – 15 повторений;
2. Тяга вертикального блока, 1 – 2 разминочных и 6 основных подходов по 10 – 15 повторений;
3. Жим штанги лежа узким хватом, 1 – 2 разминочных подхода и 6 основных подходов по 10 – 15 повторений;
4. Тяга штанги к подбородку, 1 – 2 разминочных подхода и 6 основных подходов по 10 – 15 повторений;
5. Пресс (скручивания лежа), 4 подхода, максимум повторений.

Эта программа на первые две недели после месячных. Энергозатратная на 60 минут (в зависимости от времени отдыха между упражнениями и подходами). Чем меньше отдых, тем больше интенсивность.

Несмотря на то, что в программу тренировок для начинающей девушки включено только одно упражнение для низа, эффект будет очень хорошим. Приседание со штангой является самым лучшим упражнением, он имеет самый высокий спортивный рейтинг.

Если наблюдаются проблемы с коленями, то можно заменить приседания со штангой на жим ногами лежа.

При помощи жима штанги лежа узким хватом мы задействуем мышцы груди находящиеся под молочной железой и не уменьшим ее в размере, трицепс и передние дельты.

Упражнениями на пресс занимаемся или до или после тренировки. Можно его делать только в дни отдыха.

Вторые две недели:

1. Тяга вертикального блока, 1 – 2 разминочных подхода и 3 – 4 основных подходов по 12 – 20 повторений;
2. Жим штанги лежа узким хватом, 1 – 2 разминочных подхода и 3 – 4 основных подходов по 12 – 20 повторений;
3. Тяга штанги к подбородку, 1 – 2 разминочных подхода, 3 – 4 основных подходов по 12 – 20 повторений;
4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110 – 130 ударов в минуту, время упражнения 35 – 50 минут

Во второй фазе, как и писали выше, были исключены упражнения на ноги и пресс. Уменьшаем веса, уменьшаем количество подходов, но немного увеличиваем количество повторений. В случае необходимости можно увеличить время отдыха между упражнениями и подходами.

В этот период нужно быть внимательными с углеводами, т.к. именно во вторые две недели женский организм начинает накапливать энергию впрок, т.е. в жир.

Во время месячных можно отказаться от тренировок. Тем самым не позволяя организму быстро привыкнуть к нагрузкам.

Когда будет результат

Результат зависит от поставленной цели. Если цель нарастить мышцы, то результат покажет сантиметр. Если избавиться от лишнего веса – зеркало и весы. Регулярные тренировки и правильное питание – 6 – 8 недель и результат обязательно будет.

Многие изменения не видны на глаз, кубики пресса появляются после бицепса и т.д. Но если двигаться вперед и не бросать тренировки, сделать их частью своей жизни, результат обязательно придет.

Ошибки девушек в тренажерном зале

• Работа по одной и той же программе упражнений. Минимум раз в 2 месяца ее необходимо менять;
• Занятие по 6 дней в неделю. Мышцам необходим отдых, оптимальный режим – 2-3 тренировки в неделю;
• Боятся перекачаться. Физиологические особенности женщин не позволят им это сделать без специальных препаратов;
• Работа с одной группой мышц. Упражнения должны прорабатывать все мышцы;
• Сразу работа с большим весом. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, от маленьких весов к большим.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы тренировок

Как правильно составить программу для похудения

Упражнения в зале для похудения для девушек значительно отличаются от тех, которые должны выполнять мужчины.

Причем особенности определяются в том числе и физиологической спецификой слабого пола.

1. В первую очередь требуется учитывать возможности конкретного человеческого организма. Составляя программу, нельзя выполнять такие упражнения, которые рассчитаны только на мужчин, особенно если организм не тренированный.
2. При разработке программы следует выбирать упражнения для проработки проблемных зон. Это бедра, ягодицы, бока и живот.
3. Следует учитывать возраст девушки: упражнения для двадцатилетних и тридцатилетних девушек будут несколько отличаться. Чем взрослее становится человек, тем более щадящими должны быть тренировки.
4. Необходимо отказаться от вредных привычек. В первую очередь это касается курения и алкогольных напитков. Последние оказывают особенно отрицательное влияние на процесс сжигания жира и уменьшения веса.
5. В период беременности нельзя выполнять многие упражнения, т.к. они могут оказать негативное воздействие на плод. Теоретически может произойти выкидыш. Обязательно нужно консультироваться по поводу тренировок с гинекологом. Лучше всего выполнять специально разработанные для этого периода программы.

6. Ни одна программа для похудения, какими бы активными и регулярными не были тренировки, не будет эффективной без составления правильного рациона питания. Особенный акцент на этом делают профессиональные спортсмены и тренеры, они составляют меню с учетом баланса БЖУ.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Тренажеры для похудения рук

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

• тренажер Смитта;
• гравитрон;
• «бабочка»;
• тяговые блоки;
• блочная рама;
• гребной тренажер;
• климбер;
• райдер;
• скамья Скотта;
• Т-тренажер.

Базовые упражнения для похудения

Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.

Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.

После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.

Основополагающие базовые упражнения – это приседания.

Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость. Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног.

Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:

1. Ноги должны находиться на ширине плеч.
2. Локти отведены назад.
3. Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
4. Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
5. Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
6. Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.

Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.

В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.

Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.

Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди. В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован.

К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.

В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Рассмотрим основные правила:

1. Откажитесь от жирной, жаренной, острой, солёной, копчёной пищи и алкоголя.
2. Старайтесь принимать пищу небольшими порциями до 5 раз в день, либо каждые 3 часа. Один приём пищи должен включать в себя до 400 килокалорий. Никогда не пропускайте завтрак!
3. Ешьте за 2 часа до начала тренировок.
4. Делайте упор на овощи, фрукты, зерновые, постарайтесь свести к минимуму или откажитесь от мучных продуктов, риса, картошки, макаронов, сладостей.
5. В течение дня употребляйте умеренное количество нежирного белка, а именно: нежирную говядину, курятину, рыбу, нежирный творог, либо йогурт, соевое мясо, кефир.
6. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в сутки. Полностью откажитесь от сахаросодержащих, газированных и негазированных напитков, соков из пакетов.
7. Скажите “Нет” полуфабрикатам – сосискам, колбасам, сарделькам, копчёным курам и рыбе, салу, супам и кашам быстрого приготовления. Употребляйте только натуральные и свежие продукты.
8. Минимизируйте количество соли в своём рационе.
9. Один раз в неделю рекомендуется устраивать правильный разгрузочный день. Первое время в разгрузочный день старайтесь употреблять только овощи, фрукты или кефир через каждые 2,5 — 3 часа и как можно больше выпивайте воды.
10. Последний приём пищи должен быть не позднее 18.00 часов.
11. Чаще пейте натуральные соки, они ускоряют метаболизм и активизируют обменные процессы в нашем организме.

Особую роль также стоит отвести витаминно-минеральному комплексу, так как различного рода диеты приводят к авитаминозу и могут пагубно сказаться на здоровье.

Готовая трехдневная сплит-программа для похудения

Наилучшим подходом для похудения для девушек является использование готовых программ упражнений в зале. Среди таковых можно выделить трехдневную систему сплит-тренировки. Особенностью программы такого типа является разделение упражнений по группам мышц на несколько дней, в данном случае на три, т.е. в один день прорабатывают одну группу мышц, в другой – другую и так далее.

Первая тренировка выполняется в понедельник. Упражнения, которые необходимо выполнить в этот день:

1. Разминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.
2. Интервальный тренинг. Суть его состоит в том, чтобы чередовать максимально быстрое и интенсивное выполнение упражнения с медленным. Сначала полминуты проводят на велотренажере, крутя педали на максимально возможной скорости, затем минуту тренируются при среднем темпе. Таких циклов нужно выполнить не менее 6-8.

   
   Замина после упражнений для похудения в спорт зале является обязательной составляющей любой программы тренировки

3. Заминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.

Вторник является выходным днем.

В среду выполняется круговая тренировка. Для девушек она состоит из следующих упражнений:

1. Подъем туловища на низкой перекладине.
2. Отжимания от скамейки при коленях, стоящих на полу.
3. Приседания.
4. Упражнения для пресса до отказа.
5. Скакалка.

В течение круга, между разными видами упражнений, отдых не допускается. После выполнения круга упражнений, необходимо дать организму отдохнуть в течение 1,5-2 минут. После этого нужно повторить весь цикл. Делать это желательно не менее 2-3 раз.

Четверг является выходным днем.

В пятницу уделяют внимание силовым упражнениям. Для сжигания жира нужно подбирать вес так, чтобы можно было сделать 12-15 повторений в течение одного подхода. Количество подходов для каждого упражнения – не менее 2, но не более 3. Отдыхать, как между подходами, так и между упражнениями, следует около 1-1,5 минут.

Обязательно предварительно выполняют растяжку:

1. Приседания с отягощением, с гантелями, грифом или, если позволяет уровень подготовки, со штангой.
2. Жим грифа на наклонной скамье. При возможности используют блины на штанге.
3. Тяга грифа или гантелей.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Силовая тренировка для похудения

Именно силовая тренировка является одним из наиболее популярных и эффективных подходов, чтобы сбросить лишний вес и обеспечить повышенное сжигание жира в организме.

К упражнениям силового характера относят:

1. Приседания с отягощениями.
2. Жим на наклонной скамье грифа, гантелей или штанги.
3. Сгибание руки с гантелей на бицепс.
4. Тяга грифа.
5. Выпады с отягощениями.

Кроме того, для девушек будет актуальным использование специальных ремней TRX. Их можно найти практически в любом фитнес-клубе или тренажерном зале.

Чтобы максимально эффективно сжигать жир и уменьшать вес собственного тела, нужно тщательно подходить к выбору веса снарядов, при помощи которых выполняются упражнения. Для похудения нужно увеличивать количество повторений, используя не предельно возможные веса, а средние. Важно выполнять все упражнения максимально правильно с технической точки зрения.

Круговая тренировка

В последние годы круговая тренировка стала основой для нового вида спорта – кросс-фита. Ее принципы основаны именно на сжигании жировой прослойки, увеличения выносливости, силы и уменьшения тем самым веса.

При ее выполнении не используются большие веса. Связано это с тем, что нужно выполнять в течение одного круга несколько упражнений в высоком темпе, практически без перерывов между ними. Также минимальным должен быть перерыв между разными кругами. Соответственно, использование весов, приближенных к предельным, для конкретного человека невозможно.

Среди наиболее используемых среди девушек упражнений выделяют:

1. Приседания в высоком темпе, по возможности с небольшим отягощением.
2. Выпрыгивания.
3. Выпады с отягощением.
4. Упражнения на пресс.

5. Отжимания от скамьи с коленями на полу.
6. Велотренажер в максимальном темпе.
7. Прыжки на скакалке.
8. Планка.

Все делается максимально быстро, без отдыха между разными упражнениями. Так как девушки физически слабее мужчин, допускается отдыхать между подходами около 3 минут.

Упражнения на тренажерах в спортзале

Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

• тяга нижнего блока к поясу;
• обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
• тяга Т-штанги;
• вертикальная тяга за голову;
• пуловер в блочном тренажере стоя;
• французский жим сидя;
• вышагивания на возвышенность;
• гак-приседания.
• приседания в тренажере Смита;
• жим от груди в тренажере сидя.

Кардиотренировка

Упражнения в зале для похудения для девушек включают в себя и кардионагрузки. С аэробных тренировок в идеале должна начинаться и заканчиваться тренировка. Кроме того, нужно выделять дни исключительно для кардиотренировок.

Именно это будет залогом сжигания жира и сбрасывания веса. Но следует обязательно учитывать состояние здоровья девушки и индивидуальные возможности организма.

Длительность кардиотренировки, в зависимости от физических возможностей, составляет около 30-40 минут. Типичные упражнения для кардиотренировки: ходьба на беговой дорожке, бег по беговой дорожке, занятия на велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере.

Это те упражнения, которые можно выполнить в зале. Кроме того, профессиональные тренеры советуют хотя бы раз в неделю выбираться на природу и бегать кросс на свежем воздухе. Все это позволит достичь максимальных показателей сжигания жира. Кардиотренировки являются лучшим вспомогательным механизмом при тренировках другого типа.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Жиросжигающий комплекс упражнений

Упражнения в зале для похудения для девушек все, так или иначе, носят жиросжигающий характер. Любой комплекс жиросжигающих упражнений, должен быть направлен на проработку проблемных зон.

Идеальным считается такой комплекс, который сочетает в себе элементы из разных видов тренировок. Наибольшей эффективности можно добиться, применяя силовой тренинг или круговой тренинг в сочетании или смешении с кардио упражнениями.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Для похудения живота и боков

Бока и живот являются одной из самых проблемных зон для девушек.

Чтобы добиться исчезновения лишнего жира в этих местах, следует выполнять следующие упражнения:

1. Прямые скручивания. Лежа на спине, поднимается верхняя часть тела к согнутым в коленях ногам.
2. Боковые скручивания. Выполняются аналогично, только акцент смещается. Правым локтем нужно достать до левого колена, и наоборот.
3. В положении стоя совершают наклоны в стороны. Желательно упражнение выполнять с отягощением, например, с гантелями весом 1-2 кг. Только в таком случае будет достигнута наибольшая эффективность.

4. Упражнение «бабочка». Лежа на спине, руки и ноги одновременно поднимаются наверх и соприкасаются посередине человеческого тела. Их необходимо держать прямыми и не сгибать.

Количество повторений в каждом из упражнений варьируется от 15-20 до отказа. Следует выполнять по 3-4 подхода.

Как постройнеть, занимаясь на тренажерах

Определитесь с целью занятий. Подумайте, каких результатов вы хотите добиться через месяц, квартал, полгода, год тренировок? Поставьте перед собой точные задачи. И соблюдайте правила полезной, эффективной тренировки:

1. Ставьте перед собой реалистичные цели. Невозможно постройнеть быстро, без вреда для здоровья. Поэтому, если вам необходимо избавиться от 20 килограммов, то сбрасывайте вес поэтапно: за полгода-год вполне нормально освободить свое тело от такой нагрузки. А вот за 3 месяца похудеть на 20 килограммов нереально или очень вредно для организма. Любите свое тело и подбирайте оптимальные нагрузки. И организм отблагодарит верной службой в любом возрасте.
2. Необходим комплексный подход с элементами «акцента». Переводя подобное словосочетание на «простой» русский, расшифровать его можно, так: уделяйте внимание всем мышцам на теле. Даже если у вас есть жир только на животе, ногах или в нижней части тела, развивайте весь организм (в т.ч. уделяйте внимание спине, рукам). А проблемные зоны нагружайте на 15-20% больше, чем остальные.
3. Подберите хорошую одежду. Она должна быть удобной и «дышащей». Все движения будут приносить только пользу, избавят от ненужных неприятных ощущений (а они возникают при выделении пота, трении).
4. Получите от тренера индивидуальную программу занятий. Лучше доверить ее составление профессиональному тренеру из того зала, где вы будете заниматься на тренажерах. Или найдите такого в интернете. Нынче специалистов, которые в онлайн-режиме составляют программы тренировок, достаточно.
5. Всегда делайте 10-15 минутную разминку перед началом занятий для всего тела (разогрейте мышцы, это очень важно).
6. Индивидуальные занятия с тренером. Первые 2-3 недели важно тренироваться под наблюдение и руководством тренера. Тогда вы сможете добиться хороших результатов и научитесь правильно выполнять упражнения.

Для похудения ног

Другой проблемной зоной являются ноги и ягодицы.

Для их тренировки с целью избавления от лишнего веса необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Приседания. Количество повторений от 10 вплоть до отказа. Спина прямая, колени не выглядывают за носки, ноги расположены на ширине плеч. При наличии достаточной подготовки используются отягощения.
2. Выпады с отягощениями. Делается шаг вперед, нога опускается параллельно. Количество повторений – 15-20.
3. Выпрыгивания из положения присед. Выполняют 8-15 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Тренировка для верха

Нередко у девушек лишний жир скапливается в верхней части тела. Существует множество упражнений, которые можно выполнять для проработки этой зоны и эффективно сжигать жир при этом.

К таковым относят:

1. Упражнения на ремне TRX.
2. Кручение обруча.

3. Подъем тела на низкой перекладине.
4. Отжимания.

Количество повторений сугубо индивидуальное. Выполнять упражнения необходимо быстро и желательно до отказа. Кроме того, для тренировки верха советуют заниматься активными играми или единоборствами. Это позволяет высушить мышцы верхней части тела и сократить вес.

Популярные ошибки

Выполняя упражнения для похудения, девушки, особенно неопытные, допускают различные ошибки. Это приводит к тому, что им не удается добиться поставленных целей и решить проблемы с весом и лишними жировыми отложениями.

Проблема может быть связана с:

• неправильно составленной программой тренировок, которая не учитывает индивидуальные возможности конкретной девушки, ее состояние здоровья;
• отсутствием в комплексе упражнений кардио упражнений, без которых добиться снижения веса намного труднее;
• использованием неправильных весов при выполнении упражнения. Например, чересчур тяжелая штанга приводит к меньшему количеству повторений и, соответственно, к росту мышечной массы, а не снижению веса и сжиганию жира;
• недостаточным восстановлением организма после тренировок. Даже профессиональным спортсменам требуется отдых после тяжелых нагрузок;
• отсутствие правильного питания. Без соблюдения баланса БЖУ, не получится достигнуть поставленных целей.

Главным требованием для успешного процесса похудения в спортивном зале является сила воли, упорство, правильное питание и грамотно составленная программа тренировок.

Существует множество эффективных упражнений для сжигания жира и похудения, как в зале, так и вне его. При ответственном подходе девушка сможет добиться значительных результатов.

Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале. Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты ?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

• Поменять тело
• Похудеть
• Набрать мышечную массу
• Развить силовую выносливость
• Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

• Жим штанги лёжа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!

Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП:

• 10 раз подтянуться на турнике.
• 25 раз отжаться на брусьях.
• 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
• 30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.

Я работаю фитнес — инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Привет всем! Сегодня поговорим про базовые упражнения в тренажерном зале. Давно я должен был опубликовать эту статью, так как куча новичков то и дело что «забивают» на базу и идут делать . Если Ваша цель набор мышечной массы, то как бы там ни было, без базы не обойтись. Грех если Вы не делаете становую тягу, приседания со штангой и жим лежа от груди, но и грех если Вы не делаете другую базу. Ведь на тех упражнениях, которые я перечислил база не оканчивается, она только начинается.

В идеале нужно делать сначала базу, а затем изолирующие упражнения. Теперь перейду к перечислению и описанию этих упражнений. Начнём с гигантов:

1) Жим лёжа от груди. Всего существует три типа жима лежа от груди.
Первый тип-на горизонтальной скамье, где прокачивается средний отдел груди, так же здесь работают трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.
Второй тип жима это жим на наклонной скамье-работают верхний отдел груди, трицепс, и здесь, в отличие от жима на горизонтальной скамье намного больше в работу включается передний пучок дельтовидных мышц.
Самый последний тип это жим от груди на отрицательно наклонной скамье, где у нас работает низ груди, но стоит отметить, что в данном типе жима, практически вся нагрузка с дельт переходит на трицепс. Более подробно про все виды жима лежа я расписывал .

2) Приседания со штангой. Практически все мышцы нижней части тела используются при выполнении приседа. В частности: приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы, квадрицепсы. Просто посмотрите на картинку и поймете что это за мышцы:

Более детально это упражнения рассмотрено в статье « »

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:

1. Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
2. Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

1. . Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
2. Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

1. Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
2. . Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

1. Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
2. Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
3. Кардио тренировка на 40 минут.
4. Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

1. Грудь, спина
2. Руки, плечи
3. Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

• Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
• Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
• Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

• Жим гантелей стоя.
• Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
• Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
• Сгибание ног на римском стуле.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

программ тренировок в тренажерном зале для женщин для начинающих | Live Healthy

Спортивные залы могут быть устрашающей средой для женщин, особенно если вы новичок. Вот почему со временем многие абонементы в тренажерный зал отказываются. Не позволяйте тренажерному залу или его оборудованию пугать вас. Подготовить. Все, что вам нужно спланировать, и вы можете использовать свое членство. Если вы все еще запуганы, заручитесь поддержкой личного тренера.

Руководящие принципы

Начинайте каждое упражнение в тренажерном зале с разминки продолжительностью от пяти до 10 минут.Разминка состоит из таких занятий, как ходьба и медленная езда на велосипеде. Перед тем, как приступить к тренировкам, определите, как долго вы будете тренироваться. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, стремитесь уделять не менее 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю. Идеальное занятие в тренажерном зале можно разделить на 30 минут умеренных физических упражнений (15 минут активной активности) пять дней в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний также рекомендуют как минимум два дня тренировок с отягощениями в неделю.После каждой кардио-тренировки или тренировки с отягощениями отдыхайте не менее пяти минут, либо снижая интенсивность, либо растягиваясь.

Силовая тренировка

Силовая тренировка может быть болезненной темой для женщин. Некоторые приравнивают силовые тренировки к наращиванию объемных мышц. Это маловероятно. По данным Американского колледжа спортивной медицины, женщины вырабатывают слишком много эстрогена для этого. Но вы все еще можете накачать мышцы. В тренажерном зале выбирайте тренажеры. Тренажеры подходят для новичков, считает Национальная академия спортивной медицины.Эти тренажеры более безопасны и позволяют изучить правильную механику, прежде чем переходить к работе со свободными весами. Ваша программа силовых тренировок должна включать как минимум восемь упражнений, нацеленных на основные группы мышц, такие как грудь, спина, руки, кора и ноги. Каждое упражнение должно включать один подход от восьми до 12 повторений.

Кардиотренажеры

Выбирайте спортивное оборудование, такое как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер. Чтобы определить, какой интенсивности вы достигаете, обратите внимание на частоту дыхания.Во время упражнений средней интенсивности вы должны уметь разговаривать, но не петь. С другой стороны, во время упражнений высокой интенсивности ваше дыхание учащается, не позволяя вам говорить более нескольких слов без паузы.

Круговая тренировка

Вы можете заметить, что в вашем спортзале есть зона, предназначенная для круговой тренировки. По данным Американского совета по физическим упражнениям, круговая тренировка предлагает как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки. Круговая тренировка включает в себя серию из восьми-десяти упражнений, которые чередуются между основными частями тела, такими как верхняя и нижняя части тела.Например, одним упражнением могут быть сгибания рук на бицепс, а следующим — приседания. Выполнив одно упражнение, вы сразу же переходите к следующему. В другом варианте круговой тренировки небольшие всплески кардио (от 30 секунд до трех минут) помещаются между каждыми одним или двумя упражнениями. Типичные тренировки длятся около 30 минут.

Ссылки

Биография писателя

Элизабет Стритер профессионально пишет с 2000 года. Она специализируется на различных предметах, от того, как жить более счастливой жизнью, до потенциально вредных пищевых продуктов и взаимодействий, связанных с наркотиками.Стритер написал статьи для «Семейный круг», «Женский день», «Естественное здоровье» и «Фитнес». Стритер имеет степень бакалавра наук в области диетологии Обернского университета и в настоящее время работает над получением степени магистра психологии.

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих — The Gym Starter

Dos:

Научитесь получать удовольствие: Это ваш главный приоритет в тренажерном зале. Если вы справитесь с этим, все остальное будет для вас очень легко.

Оставьте свое эго позади: Тренажерный зал — это место, где вам напоминают о вашей человечности.Это фантастический уравнитель между людьми, потому что все хотят одного … улучшения. Вы находитесь в среде саморазвития… а не нарциссизма. Ведите себя соответственно.

Поднимите легче, чем тяжелее: Я всегда рекомендую людям брать груз, который они могут уверенно перемещать, а не слишком большой и громоздкий, чтобы его даже не снять со стойки. Ошибки в сторону осторожности дадут вам повод в такие моменты улучшить свою форму, сделать больше повторений и дать вам чувство выполненного долга.

Отслеживайте свои числа: Увидеть небольшие изменения по крупицам очень сложно. Вот почему очень важно отслеживать свои числа в тренажерном зале. Ваши подходы, ваши повторения, ваш поднятый вес и ваше RPE. Через три-шесть месяцев, когда вы оглянетесь назад… вы будете поражены тем, как далеко вы на самом деле продвинулись… даже если вы этого не почувствуете.

В начале сделайте «рабочую фотографию»: Каждый клиент, которого я когда-либо обучал, сказал то же самое, когда их путь по снижению веса был успешным: «Я бы хотел сделать снимок 9 месяцев назад». Я понимаю, что это может быть далеко за пределами вашей зоны комфорта, но вы будете потрясены, если не сделаете этого, и полностью отдадитесь тренировкам.

Для получения дополнительной информации о том, что такое «фотография в процессе работы» и как ее сделать, прочтите эту статью, которая меняет взгляды фитнес-индустрии на фотографии до и после: https://www.thegymstarter.com/ blog / 2020/7/1 / how-do-you-track-loss-weight-with-progress-photos

Будьте открыты для идеи проблемы: Это должно быть сложно.Это должно быть вызовом, и это должно работать над вами. Помните, что это называется тренировкой по очень веской причине.

«Если ваша тренировка кажется свежей, это слишком просто» — Адам Берри, The Gym Starter

Доверяйте своему инстинкту и прислушивайтесь к себе. Подходит ли кардио для похудания? Ну… тебе нравится заниматься кардио? Если вы это сделаете … тогда сделайте это. Если выпад повреждает колени, найдите альтернативу, которая не… как приседания сумо. Вы не раб своей тренировки.Очень важно, чтобы вы находили свободу внутри конструкции. Это означает, что если вы хотите немного покататься на трассе, тогда СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Это поможет вам развить независимость и автономию… и это действительно важно для вашей уверенности.

Не надо:

Думаю, это займет всего 3 месяца — уделите себе время, которого вы заслуживаете. Если вы входите в это с мыслью, что все ваши проблемы исчезнут всего за три месяца … пожалуйста, переосмыслите свой график

Ограничьте себя краткосрочными целями — хотя я понимаю чувство «похудеть для вашей свадьбы» или «Подготовка пляжа к Марбелье 2021» лично я не думаю, что это очень полезно.Это может привести вас к очень узким путям сосредоточения только на своем эстетическом здоровье, и это может быть очень опасным путем на протяжении всего процесса.

Не расстраивайтесь, если ваша тренировка была отстойной. — У всех нас тяжелая тренировка, когда мы чувствуем недостаток энергии, плохое настроение и просто делаем движения. Это одна из причин, по которой я хочу, чтобы вы удостоверились, что вес, который вы поднимаете, бросает вам вызов… это должно быть единственным фокусом того, что вы делаете в данный момент времени.Вот как тренировки позволяют вам оставаться в настоящем… и не думать о списке покупок на следующей неделе. Если ваша тренировка действительно отстой, просто отметьте это, похлопайте себя по плечу за то, что вы что-то сделали, и попытайтесь понять, что произошло, чтобы сделать это немного более бессмысленным:

Может быть, у вас был тяжелый день на работе, может быть, у вас был плохой ночной сон прошлой ночью, возможно, вы не ели что-то достаточно близко к тренировке, поэтому почувствовали себя немного менее энергичным.

Пусть ваша среда помешает вам достичь — не все тренажерные залы созданы равными.У всех разное оборудование и разные машины. Но Google — замечательная вещь, и если есть упражнение, которое вы не можете выполнить из-за отсутствия оборудования, просто введите «[название упражнения] альтернативное упражнение» , всегда найдется другой способ решить головоломку.

Используйте мантру «Нет боли — нет выгоды» — если вам больно, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете. Ты взрослый. Я уверен, что вы знаете разницу между работой мышц и болью в теле. Если вам больно, или что-то болит, прислушайтесь к себе и найдите альтернативу, которая не причиняет боли.

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин и мужчин

10 простых упражнений для тонуса всего тела — Sworkit

Тренировка очень важна. Поднимает настроение и укрепляет тело. Это высшая форма заботы о себе. Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал, не волнуйтесь! Вы можете выполнять множество упражнений, в том числе эти десять упражнений, которые тонизируют и подтягивают ваше тело.

Комбинируйте эти 10 упражнений, чтобы создать круговую тренировку для всего тела.Начните с выполнения 10 повторений каждого упражнения, всего три раунда. Если вы все еще чувствуете себя прекрасно, добавьте еще один раунд (или два!)

1. Выпады

Выпады увеличивают силу ваших ног и большой ягодичной мышцы. Другими словами, они помогут вам получить сексуальные ноги и ягодицы. Выпады также бросают вызов вашему равновесию и способствуют функциональному движению. Вот как это сделать.

2. Отжимания

Отжимания прорабатывают каждую часть вашего тела. Делайте три подхода по двенадцать три раза в неделю.Вскоре ты станешь настоящим баффом! Если вам сложно выполнять настоящие отжимания, начните с модифицированных отжиманий. Прочтите наш обзор упражнений, чтобы узнать секреты отличных отжиманий.

3. Растяжка ветряной мельницы сгибания

Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Затем вытяните одну руку вниз, а другую вверх, поворачивая позвоночник. Это прорабатывает ваш корпус, ваши плечи, большую ягодичную мышцу и верхнюю часть ног, обеспечивая при этом отличную растяжку всего тела. Посмотрите, как это делается здесь.

4. Приседания

Приседания укрепляют нижнюю часть тела и мышцы кора. Это также увеличивает гибкость ваших ног и бедер. Дополнительным преимуществом является то, что приседания помогают сжечь довольно много калорий, потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела.

Есть несколько типов приседаний, которые вы можете добавить в любую тренировку. Посмотрите, как сочетать упражнения с приседаниями здесь.

5. Тяга гантелей

Это упражнение укрепляет несколько мышц нижней части тела.Убедитесь, что вы каждый раз сжимаете в верхней части движения. Лучше выбирать гантели с умеренным весом. Посмотреть это в действии можно здесь.

6. Прыжок 180

Поддерживайте частоту сердечных сокращений во время тренировки с помощью кардио. Встаньте. Прыгайте как можно выше, поворачиваясь. Снова прыгните лицом в другую сторону. Это одно повторение.

7. Arch Up

У нас есть это упражнение для детей, но оно также подойдет и для взрослых! Лягте на живот, положив руки на бок.Поднимите голову и выгните спину от пола. Затем медленно скатайте его вниз.

8. Приседания

Приседания — удобный способ развить мышцы живота. Некоторые могут подумать, что приседания — это слишком просто, но это очень эффективная форма упражнений. Если вы боретесь с проблемами поясницы, подумайте о том, чтобы делать скручивания, чтобы оторвать от земли только поясницу и плечи. Здесь вы можете увидеть различные способы изменения приседаний.

9. Подъемы рук

Работайте руками без веса! Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Затем держите руки по бокам, ладони смотрят вперед. Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.

Опустите их в исходное положение. Важно помнить, что бедра должны быть направлены вперед, а позвоночник прямой. Не забывайте поддерживать постоянный приток жидкости для дыхания. Посмотрите, как у них здесь дела.

10. Растяжка живота

Это отличный способ завершить цикл. Поднимитесь как можно выше, а затем слегка подтолкните бедра вперед.По мере того, как вы удлиняете переднюю часть тела, вы чувствуете растяжение в животе. Важно развивать мышцы кора, чтобы вы могли поддерживать хорошую осанку. Посмотрите, как это сделать, здесь.

Коллекция Focused Training Workout от Sworkit

Стильные тренировки с коллекцией Focused Toning от Sworkit. Мы предлагаем широкий спектр упражнений, чтобы вы были счастливы и мотивированы. Приспособление не должно быть сложным. Вам не понадобится модное оборудование для тренировок. Просто возьмите с собой гантели и здоровую дозу мотивации!

Во многих отношениях важно заботиться о себе.Упражнения имеют решающее значение для вашего физического здоровья и общего благополучия.

Выполняйте эту программу тренировок два-три раза в течение недели. Меняйте его ежедневно с помощью программы Sworkit’s Workout of the Day. Наслаждайтесь здоровой жизнью и начните заниматься спортом уже сегодня!

Обзор различных видов женских тренировок, чтобы оставаться в форме и здоровьем

Раскрытие информации: как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам.

Не только мужчинам нужно оставаться в форме, быть здоровыми и иметь фигуру с подтянутыми мускулами, женщинам тоже нужно быть такими же здоровыми и здоровыми, как и мужчины. Существует множество различных женских тренировок для упражнений, которые вы можете выполнять. Это может быть интенсивная, малоударная и даже поднятие тяжестей! Вы также можете проверить преимущества бега в Train For 5k.

Хорошо проверять свой ИМТ с помощью калькулятора, такого как калькулятор сухой массы тела. Это поможет понять, где ваша отправная точка для постановки целей, в которых вы хотите, чтобы ваше упражнение привело вас.

Однако вы должны убедиться в двух конкретных вещах, прежде чем заниматься этим, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

• Во-первых, никогда не делайте ничего самостоятельно и не переусердствуйте с упражнениями и
• Во-вторых, никогда не пропускайте разминку.

Эффективная программа разминки должна включать в себя определенные движения, такие как:

• Минута подъема колен
• Десять сгибаний в коленях
• Минута рывков пяткой
• Пара сетов перекатов плечами для каждой руки не менее десяти раз
• Двадцать поворотов головой и
• Десять поворотов бедрами.

Разминка необходима каждому перед тем, как приступить к тренировке любого типа. Это потому, что это поможет улучшить гибкость и мобильность. Самое главное, это снизит риск любых травм, износа и разрывов мышц. Разминка фактически растягивает мышцы, повышая эластичность волокон.

Эффективная 5-дневная тренировка для женщин

Если вы хотите иметь мышцы в идеальном тонусе и красивое тело, вам следует попробовать этот специальный график тренировок с отягощениями пять дней в неделю.Total Shape предлагает вам множество идей тренировок, из которых вы можете выбрать. Это поможет вам создать те области, которые большинство женщин хотят хорошо формировать, например:

• Ноги
• Руки
• Плечи и
• Ягодицы.

Помимо этих конкретных областей, эти конкретные модели тренировок также помогут вам укрепить все тело и повысить силу. Пятидневная тренировка с упором в основном на верхнюю и нижнюю части тела запланирована следующим образом:

• Первый день сосредоточен на ногах и плечах
• День второй сосредоточен на верхней части тела
• На третий день в основном сосредоточен на ягодицах
• День четвертый снова сфокусирован на верхней части тела, а
• День пятый сфокусирован на тренировке ног, чтобы подвести итог.

Эта программа не включает кардио, которые вы можете делать в дополнение к этому. Он также не включает в себя тренировку брюшного пресса, потому что она выполняется автоматически вместе с подходами к правильному питанию.

Тренировка всего тела

Есть также несколько планов тренировок всего тела для женщин. Это быстро и легко выполнить. Все, что вам нужно сделать, это сделать не менее трех подходов в каждом и как можно быстрее переходить между сеансами, чтобы максимально сжечь калории.Для достижения наилучших результатов вы также можете включить несколько подходов кардио между интервалами. Вы также можете сделать это отдельно, если хотите делать это дольше.

• Когда вы это сделаете, убедитесь, что вы нацелены на конкретную область, которую нужно усилить. Выберите лучшие упражнения, которые лучше всего подходят для этих областей, и включите их в свой обычный распорядок тренировок.
• Также убедитесь, что вы продолжаете бросать вызов своему телу по мере того, как становитесь сильнее, но делайте это постепенно, когда вы увеличиваете вес или количество повторений.

Упражнение, которое стоит включить, — становая тяга. Это хорошо подойдет для задней части тела, подколенных сухожилий и ягодиц. Становая тяга также проработает сразу несколько мышц. Это означает, что это сэкономит много времени, так как вам не придется выполнять одиночные изолирующие движения.

Выберите идеи коротких женских тренировок

Если у вас мало времени для выполнения упражнений или вы новичок, вы также можете выбрать быстрые женские тренировки, которые будут одинаково хороши, как и длительные тренировки всего тела.Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть подходящая пара обуви, которая защитит вас от обычных травм, связанных с такими упражнениями. Посетите сайт ShoeAdviser, чтобы выбрать подходящую обувь для тренировки. Этот тип тренировок займет всего 15 минут — минимум, который вы должны посвятить своему телу, если хотите быть в хорошей форме, быть здоровым и хорошо выглядеть. К ним относятся:

• Приседания с жимом над головой
• Тяга планки на коленях
• Боковые приседания со сгибанием рук
• Стоя от низкого к высокому
• Опускание ног с гантелями над грудью.

Все это нужно делать правильно, и любые ошибки могут вызвать неблагоприятные последствия. Лучший способ убедиться, что вы делаете это правильно, — это делать под наблюдением квалифицированного тренера по физкультуре. Ищите полезные советы от экспертов и на таких сайтах, как Babeappeal.com или других.

Новые упражнения, которые стоит попробовать

Есть также несколько новых упражнений для женщин, которые вы можете попробовать, которые также сделают вас стройными и стройными, подтянутыми и здоровыми.

Например, альпинист с руками на швейцарском мяче.Это упражнение хорошо для пресса. Это простейшая форма упражнений, которая наиболее эффективно подтягивает живот без необходимости двигать мускулами.

• Подъем бедра — еще один новый вид упражнений, который эффективен для ягодиц. Это нацелено на мышцы задней части тела и сделает ваш живот более плоским.
• Если вы хотите развить квадрицепсы, вы можете попробовать выпад с гантелями со смещением. Это поможет вашему прессу и бедрам работать усерднее и улучшить баланс, а также сжечь много калорий, когда вы держите вес на одной стороне тела.

К другим упражнениям, которые вам следует попробовать, относятся:

• Становая тяга гантелей на одной ноге с прямой ногой
• Жим гантелей одной рукой от груди
• Скапция и пожимание плечами
• Разгибание трицепсов лежа на швейцарском мяче
• Сгибание рук с гантелями в раздельной стойке и
• Швейцарский мяч L поднять.

Все эти упражнения увеличивают нагрузку на мышцы кора, чтобы тело оставалось стабильным.

Создайте план тренировки

Теперь независимо от того, какие женские тренировки вы выберете, вы должны следовать определенному распорядку, чтобы получить идеальный тонус и крепкий набор мышц.Для этого вам нужно будет составить правильный план тренировки. Он должен включать:

• Силовые тренировки, чтобы сделать дополнительный акцент на нижней части тела
• Кардио-упражнения для улучшения притока кислорода к мышцам
• Диапазон повторений и
• Время отдыха между двумя подходами.