Комплекс упражнений с эспандером для женщин: Страница не найдена — avrorra.com

Содержание

Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

  • резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
  • пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
  • латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по тренировке

Рекомендации:

  • перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
  • нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
  • обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

  • грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
  • с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

  • нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;
  • аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен. Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

  • на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
  • нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
  • следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
  • в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

Комплекс упражнений с эспандером для грудных мышц

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимые физические упражнения в домашних условиях, которые помогут поддерживать тело в хорошем спортивном состоянии даже без посещения дорогостоящих тренажерных залов. Эспандер подходит для одновременного укрепления мышц рук и ног. При этом будет выполняться одно и то же упражнение.

Физические нагрузки с эспандером ни в чем не уступают занятиям на профессиональных тренажерах. Вот только времени они отнимают значительно меньше. Используя данный спортивный снаряд, можно укрепить различные группы мышц. Но прежде чем рассматривать комплекс таких упражнений, нужно выяснить, что такое эспандер.

Описание и виды спортивного тренажера

Эспандер или амортизатор – это спортивный тренажер, который создает физическую нагрузку на различные группы мышц за счет силы противодействия человека. Как правило, упражнения с эспандером носят изолирующий характер, то есть они направлены на проработку отдельных мышц.

Эспандеры могут иметь разнообразную форму. Среди них выделяют трубчатые, пружинные, а также ленточные спортивные снаряды. Их изготавливают из различных эластичных и резиноподобных материалов.

В зависимости от зоны воздействия во время упражнений эспандеры подразделяются на несколько видов. Различают кистевой, плечевой, грудной спортивный снаряд, экспандер для приводящих мышц бедра, для ног, наклонов, а также специальные эспандеры для скручивания и сгибания различных суставов.

Плечевой или грудной эспандер состоит из двух рукояток и одной (или нескольких) съемных пружин. Такие виды тренажеров используются для выполнения упражнений, направленных на укрепление и развитие мышц торса и рук.

Упражнения с эспандером на укрепление приводящих и отводящих мышц бедра осуществляются при помощи специальных тренажеров для данной группы мышц. Их действие оказывает силовую нагрузку при растяжении и сжатии.

А вот для выполнения упражнений на проработку мышц ног понадобится амортизатор с двумя ручками, который имеет съемные трубки, а также определенную застежку для крепления на стене. Такой тренажер называется эспандером для ног.

Упражнения с эспандером для женщин

Комплекс упражнений с эспандером для женщин включает в себя общие укрепляющие силовые нагрузки, направленные на различные группы мышц. Они выполняются по 10–15 повторов в каждом подходе. Количество подходов составляет от 2 до 3 раз. Но со временем их можно увеличить.

Первое упражнение называется «жим стоя». Для этого необходимо встать на резинку эспандера обеими ногами, а рукоятки взять в руки. Ноги при этом должны находиться на ширине плеч. Далее нужно осуществлять жимы, поочередно подтягивая каждую руку на уровень груди. Если есть возможность, то можно и выше.

Выполняя такие упражнения с эспандером, женщины смогут укрепить мышцы ног и трицепсы. Также для ног подойдут и такие силовые нагрузки, как махи в сторону или вверх. При этом одна рукоять эспандера берется в руку, а вторая одевается на стопу. Махи можно выполнять, как стоя, так и сидя. Оптимальное количество повторов составит 10–15 раз.

Чтобы укрепить бедра с эспандером, можно выполнить такие упражнения: для начала лодыжки нужно обмотать спортивным снарядом и лечь на спину. Далее следует поднять прямые ноги вверх и разводить их в стороны. При этом ступни должны быть направлены к потолку, а руки – вытянуты вдоль тела ладонями вниз.

Следующее упражнение с эспандером для бедер выполняется таким образом: занять исходное положение, лежа на спине. Лента амортизатора должна натянуться на носки, а ноги согнуться в коленях. Далее следует выпрямлять ноги под углом 45 градусов. При этом таз должен оставаться неподвижным.

Полезны тренировки с тренажером и для пресса. Его можно качать сидя и стоя. Для укрепления пресса с эспандером сидя необходимо занять соответствующее положение на полу и немного согнуть в коленях ноги. При этом тренажер должен быть зажат под стопами. Взявшись за рукоятки, эспандер следует подтянуть к груди. На выдохе нужно медленно опустить корпус назад и следить за тем, чтобы руки оставались в первоначальном положении. На вдохе следует вернуться в исходную позицию.

Упражнения с грудным эспандером

Упражнения с грудным эспандером выполняются для укрепления трапециевидных, дельтовидных, а также грудных мышц. В такой комплекс входит 4 силовые нагрузки.

Первая из них осуществляется следующим образом: нужно стать ровно и ноги поставить на ширину плеч. Эспандер берется спереди хватом снизу. Прямыми руками следует растянуть амортизатор в стороны и медленно вернуться в исходное положение.

Выполняя упражнение с эспандером для грудных мышц, важно следить за дыханием. При этом темп должен быть ровным и спокойным. А количество повторов должно составить примерно 10–12 раз. Но при желании можно выполнить и несколько подходов.

Следующее упражнение выполняется в основной стойке. Эспандер берется над головой хватом сверху. После следует развести руки в стороны до уровня плеч и медленно вернуться в исходное положение. При этом важно следить за темпом и дыханием. Количество повторений – 10–15 раз.

Можно выполнить и такое упражнение с грудным эспандером: ноги поставить на ширину плеч, спортивный снаряд направить вперед и вверх. Далее следует разводить руки в стороны, опуская при этом эспандер вниз на уровень лопаток. После – вверх и вернуться в исходное положение.

Хорошо подойдет и такая силовая нагрузка: ноги поставить на ширину плеч, носками наступить на одну рукоятку эспандера, а вторую взять хватом сверху. Попеременно следует поднимать руки вперед. При этом они должны быть ровными. Достаточно будет выполнить 10–15 повторений, а при необходимости нагрузку можно увеличить.

Также в качестве упражнений с эспандером для грудных мышц подойдут жимы, как одной, так и двумя руками. При этом прорабатываются все части большой грудной мышцы. Например, можно выполнять жимы одной рукой  на зафиксированном в стене эспандере. При этом сам тренажер должен находиться на уровне груди. А основная нагрузка придется на среднюю и внутреннюю часть дельтовидной мышцы.

Упражнение с эспандером в домашних условиях

Упражнения с эспандером позволяют поддерживать мышцы в тонусе и развивать различные части тела в домашних условиях. Тренажер не занимает много места, позволяет прорабатывать различные группы туловища и конечностей, максимально транспортабелен. Чтобы правильно применять данный спортивный снаряд, необходимо знать технику проведения занятий, использовать ее комплексно и правильно. Далее попробуем в этом разобраться подробнее.

Что представляет собой эспандер?

Второе наименование рассматриваемого тренажера – амортизатор. Снаряд относится к приспособлениям, которые работают за счет противодействию усилиям атлета, создавая соответствующую нагрузку. Упражнения с эспандером могут направляться на растяжение либо сжатие, в зависимости от типа агрегата. Среди основных типов снарядов выделяют следующие модификации:

  • резиновые версии;
  • трубчатые аналоги;
  • ленточные варианты;
  • пружинные модели.

Изготовителями тренажера предусмотрена возможность прорабатывания различных групп мышц. При этом созданы различные степени жесткости и конфигурации устройства. Указанное приспособление позволяет тренировать плечевой и кистевой пояс, мышцы бедра, грудную область. Кроме того, предусмотрены версии для выполнения тренировок с применением сгибания, скручивания и наклонов.

Рекомендации по эксплуатации

Чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо придерживаться советов по правильному выполнению упражнений с эспандером. Во-первых, требуется принимать правильное положение во время проведения занятий, иначе можно потерять значительную часть коэффициента полезного действия. Во-вторых, следует придерживаться общих правил проведения тренировок, которые приведены ниже.

Рекомендации:

  1. Каждый подход должен включать в себя не менее 15 повторений. На начальном этапе рекомендуется выполнять не более двух подходов. Через 2-3 занятия можно увеличивать нагрузку, если предварительные занятий прошли хорошо, без значительного переутомления организма.
  2. Перед тренировкой необходимо провести разминку. Она позволит избежать микротравм и растяжения мышц. Это может быть легкая пробежка, приседания либо наклоны.
  3. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы тренажер не провисал. В противном случае, должного эффекта от занятий не ждите.

Упражнения с эспандером для женщин

Далее рассмотрим комплексную тренировку с резиновым тренажером, который является одним из самых популярных в своем роде. Занятия позволят проработать бедра, ягодицы, ноги, спину.

  1. Махи ногами. Один край эспандера прикрепляют к лодыжке, а второй конец – к надежно зафиксированному предмету (дивану, шкафу и тому подобное). Следует стать ровно, не сгибая коленей. Выполняют махи вперед, назад и в стороны, тренируя бедра и ягодицы.
  2. Тяга станового типа. Для этого потребуется гимнастический снаряд сложить в несколько слоев, что позволит увеличить показатель его жесткости. На тренажер становятся обеими ногами, стопы – на ширине плеч. Края приспособления берут в руки. Ноги сгибают немного в коленях, ягодицы отводят назад (как бы стараясь сесть на стул). Спина удерживается в области поясницы с прогибом. Держась за края тренажера, делают максимально возможное выпрямление ног.
  3. Сгибание нижних конечностей. Резинку пропускают под ножку дивана таким образом, чтобы середина в нее упиралась. Ручки фиксируются на обеих лодыжках. Следует лечь на пол животом вниз с одновременным натяжением снаряда. Предварительно, под колени кладут коврик или полотенце. Выполняют одновременное сгибание ног.
  4. Упражнение с эспандером для женщин на разгибание ног. Тренажер фиксируется так же, как и на предыдущем занятии. Ставят стул, садятся к дивану спиной, края крепят на ногах. Резина должна быть максимально натянута. Выпрямляют ноги перед собой, руками удерживаясь за край стула.
  5. Для мышц живота подойдет следующее упражнение. Резинку фиксируют на возвышенности (например, у ручки шкафа). Становятся на колени, ручки тренажера в натянутом состоянии должны располагаться на уровне груди. Руки сгибают в локтях, ладони находятся у лба. В таком зафиксированном положении сгибают туловище до касания локтей с коленями.

Упражнения с эспандером для мужчин

Этот комплекс позволит проработать мышцы рук, груди и спины:

  1. Разведение рук в стороны. Эта процедура дает возможность проработать дельтовидную мышцу. На середину тренажера становятся ногами, ручки зажимают в ладонях. Руки в слегка согнутом положении поднимают через стороны.
  2. Подъем перед собой позволяет тренировать передний пучок дельты. Исходная позиция – аналогичная предыдущему занятию, однако руки поднимают перед собой со слегка согнутыми локтями.
  3. Сгибание и разведение рук. Движение прорабатывает бицепсы и трицепсы. Исходное положение для сгибания не меняется, передние конечности сдвигаются в локтях до момента касания плеч. При разведении рук эспандер складывается в несколько раз, концы спортивного снаряда разводят в стороны.
  4. Тяга к себе. Середина тренажера фиксируется на уровне пупка, рукоятки зажимаются в ладонях. Необходимо сесть на пол таким образом, чтобы резинка максимально натянулась. Вытянутые руки подтягивают к поясу, активируя спинные мышцы.

Пружинные модели

Данный вариант спортивного приспособления похож с описанной выше версией. Резиновую основу здесь заменяют пружины, что позволяет добиться большей жесткости снаряда, с возможностью увеличения силовых нагрузок. Модификация оптимально подходит для физически развитых атлетов.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин:

  1. Сведение. Занятие направлено на прокачку грудного отдела. Тренажер заводится за спину, максимально растягивается в стороны с небольшим заходом вперед. Упражнение следует выполнять медленно, фиксируя в предельной точке растяжку на несколько секунд.
  2. Разводка. Рукоятки тренажера зажимают в ладонях, а сам прибор располагают на уровне груди. Затем снаряд растягивают в стороны с фиксацией на 2-3 секунды в максимальной точке растяжения.
  3. Сгибание. На одну ручку эспандера наступают ногой, а второй элемент берут в руку. Конечность сгибают в локте, корпус удерживают ровно, не двигая ним. В обратное положение возвращаются медленно, не опуская руку резко.

Кистевой аналог

Упражнения с домашним эспандером этого вида ориентированы на развитие предплечья, кисти, пальцев. Сам по себе тренажер является резиновым кольцом. Несмотря на всю простоту конструкции, он весьма эффективен. Использовать его можно практически везде (дома, на работе, улице или в общественном транспорте). Перед тем как использовать тренажер, обязательно выполняют легкую разминку пальцев и кисти посредством вращательных движений.

Тренировочный комплекс:

  1. Кольцо сжимают таким образом, чтобы соприкоснулись его стороны между собой. После 15-20 медленных повторений меняют тренируемую руку.
  2. Скручивают снаряд в виде восьмерки, затем не торопясь расслабляют руку до принятия эспандером привычной формы. На каждую кисть за один подход делают по 15 повторений.
  3. Имеется аналог в виде мяча. Его необходимо сжать, удерживая несколько секунд, после чего медленно расслабить кисть. Количество повторов – 15-20.

Ленточный вариант

Упражнения с эспандером-лентой позволяют проработать несколько групп мышц, широко используются в фитнессе. Для безопасности снаряд необходимо надежно зафиксировать, чтобы он случайно при тренировке не ударил спортсмена.

Рекомендуемые занятия:

  1. Для пресса подойдет следующее упражнение. Ложатся на спину, ленту надежно фиксируют за ножку дивана и максимально натягивают. Медленно подтягивают корпус к согнутым коленям.
  2. Развить ягодицы можно при помощи следующей манипуляции. Один конец снаряда фиксируется на ножке шкафа или дивана, второй край – к ноге. Нужно отойти на расстояние, обеспечивающее натяжку ленты. Далее отводят конечность назад и вверх с задержкой в конечной точке.
  3. Бедра прорабатывают путем выпрямления ног с тренажером, с задержкой на пару секунд в финальной точке. Для повышения эффективности этого упражнения, эспандер-ленту следует предварительно сложить пополам, установить ступни на среднюю часть приспособления, а колени подтянуть к груди.

«Бабочка»

Упражнения для женщин с эспандером в домашних условиях позволяют справиться с проблемами в зоне бедер. Кроме того, тренажер может использоваться для развития грудных мышц.

Рекомендуемый комплекс занятий приведен ниже:

  1. Положение – сидя на стуле, спортивное приспособление находится между бедер пружиной вниз. Необходимо сжимать рычаги посредством перемещения ног друг к дружке с последующим медленным отпусканием.
  2. Позиция – лежа на полу с согнутыми ногами. Снаряд удерживают коленями, медленно сжимая и разжимая тренажер.
  3. Исходное положение – стоя ровно, руки на уровне груди. Это упражнение с эспандером заключается в зажимании «бабочки» между ладонями и ее сдавливания внутрь. Оптимальный результат – складывание снаряда пополам. Возвратное движение выполняется максимально медленно.

«Лыжник»

Эта версия тренажера позволит проработать практически все основные группы мышц. Особенность этого тренажера заключается в наличии не одной, а нескольких резинок. Упражнения с эспандером в домашних условиях рекомендовано начинать с 20-25 повторений. Далее можно увеличивать «дозировку», в зависимости от возраста, пола и физического состояния атлета.

С версией «Лыжник» лучше всего выполнять следующий комплекс занятий:

  1. Ноги на ширине плеч, прижимают резинки. Нужно слегка присесть, как на стул, взять ручки снаряда в руки и разводить их до уровня плеч. При этом желательно сохранять небольшой прогиб в районе поясницы. Одновременно необходимо разгибать колени, напрягая ягодицы.
  2. Упражнения с эспандером для мышц спины. Нужно стать на середину тренажера, взять рукоятки и подвести их до уровня плечевого пояса. Далее поднимают руки через стороны вверх, медленно возвращаясь в исходную позицию.
  3. Для развития грудных мышц закрепляют снаряд на стене при помощи подходящего зажима. Края спортивного инвентаря берут в руки и натягивают. Стоя спиной к стене, выполняют движения, напоминающие перемещение лыжника на снежной трассе.
  4. Разгибание ног. Занятие выполняется сидя на стуле. Закрепленный тренажер выпрямляется при помощи ног прямо перед собой.

Возможные противопоказания для тренировок

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях имеют определенные противопоказания. Это же касается женщин и детей. Указанными видами тренажеров не рекомендуется пользоваться людям со следующими нарушениями в работе организма:

  • Гипертония с перепадами давления.
  • Слабые сосуды.
  • Сахарный диабет.
  • Инфекционные дерматологические болезни.
  • Онкологические заболевания.
  • Открытые раны.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.

В любом случае, перед началом интенсивных тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Краткий итог

Эспандеры выпускаются в различном исполнении. Среди модификаций не сложно найти подходящий вариант для любого пользователя, независимо от возраста и пола. Кроме того, такой тренажер имеет приемлемую стоимость и поместится в любой комнате.

Упражнения с резиновым эспандером для женщин · GitHub


Ссылка на файл: >>>>>> http://file-portal.ru/Упражнения с резиновым эспандером для женщин/


Упражнения с эспандром для женщин
Эспандер для женщин. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях для рук, ног, грудной мышцы
Упражнения с эспандером для женщин — Эффективные тренировки в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин — это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой. Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки. Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу. Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений. Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками. Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы. Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6—8 минут. Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов. Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц. Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела. К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног. При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление. Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой. Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса килограммовых гантелей. Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок. Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса , спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор. Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом. Выпады, жим ручек и приседы с эспандером — это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему. Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела. Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку. Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента. Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки. Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому. Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:. Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий. При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений. Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова. Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:. Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными. Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц. Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:. Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа. Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды. Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм. Упражнения с эспандером для женщин — Эффективные тренировки в домашних условиях. Тело Кожа Ногти Маникюр Макияж Косметика Ароматы Прически Как выбрать комбидресс для коррекции фигуры? Популярные китайские иероглифы тату и их значение 50 фото — Как выбрать свою? Красивые тату надписи на латыни с переводом для девушек 50 фото — Оригинальные идеи. Красивые тату на щиколотке для девушек 50 фото — Идеи и значения. Секреты красоты — Маска из банана для лица в домашних условиях. Эффективные СПА процедуры для рук — Расслабление и уход. Ароматная и полезная маска из кофе для лица — Как сделать в домашних условиях? Гиалуроновая кислота для лица. Укрепление ногтей акриловой пудрой под гель лак — Тонкости процедуры. Ванночки для укрепления ногтей в домашних условиях — Все рецепты. Красивый педикюр со стразами 50 фото — Элегантный дизайн ногтей на ногах Модный дизайн педикюра — Новинки и тенденции 50 фото. Нежный белый френч на ногтях 50 фото — Новинки и идеи Какой выбрать маникюр на широкие ногти 50 фото — Модный дизайн Восхитительный дизайн ногтей с фольгой 50 фото — Техника создания маникюра в домашних условиях. Оригинальный маникюр с помощью скотча 50 фото — Все идеи и новинки дизайна Эффектный макияж под зеленое платье 50 фото — Актуальные оттенки Как сделать макияж для каре-зеленых глаз? Роскошный макияж для миндалевидных глаз 50 фото — Особенности и техники выполнения. Какое лучшее средство для роста ресниц и бровей? Крем пудра Макс Фактор — Отзывы, оттенки, цена. Знаменитая корейская косметика — Отзывы косметологов, обзор брендов. Тональный крем Лореаль Альянс Перфект — Оттенки и отзывы. Жидкая помада Nyx Soft Matte Lip Cream — Матовый шик и удивительная стойкость. Женские духи Каролина Херрера — Обзор популярных ароматов, цены. Гуччи духи женские — Описание ароматов, новинки фото. Каталог женских духов Летуаль — Новинки сезона, цены, фото. Как получить пшеничный цвет волос? Элегантная прическа коса на бок 50 фото — Разнообразие вариантов. Цвет волос Клубничный блонд 50 фото — Трендовое окрашивание Обувь Аксессуары Нижнее белье Модные тренды Одежда Подростковая обувь для девочек 50 фото — Основные правила выбора. Как выбрать босоножки с закрытым носом? Стильные женские кеды на танкетке 50 фото — С чем носить? Таблица размеров обуви США-Россия — Подбираем туфли правильно! Яркие красные женские сумки 50 фото — Правила выбора, сочетания Стильный кошелек женский красный 50 фото — Как выбрать и где купить? Потрясающие обручальные кольца Тиффани 50 фото — Каталог коллекций и цены. Какие выбрать женские серебряные часы? Красивое кружевное нижнее белье 50 фото — Правила выбора. Какие бывают нервущиеся колготки? Как определить, какой размер груди у девушки? Красивые купальники на большой бюст — Как выбрать и где купить? Модный цвет Ниагара 50 фото — С чем носить и как сочетать? Уличная мода Весна-Лето фото — 50 Идей и образов на каждый день. Модные повседневные платья — Стильные решения и оригинальные модели 50 фото. Одежда в стиле стимпанк для женщин 50 фото — Как выбрать и с чем сочетать? Стильные женские брючные костюмы 50 фото — Новинки и тенденции Платья больших размеров — тонкости выбора, стильные советы. Стильная и удобная обувь Ральф Рингер 50 фото — Каталог моделей, особенности. С чем носить красные женские брюки? Питание Омоложение Похудение Советы Красная фасоль — польза, вред, применение. Творог при беременности и грудном вскармливании: Чай с лимоном — всё ли мы знаем о пользе и вреде привычного напитка. Полезен ли кефир на ночь. Как избавиться от второго подбородка в домашних условиях? Как избавиться от морщин вокруг глаз быстро — Народные и современные методы. Скандинавская ходьба с палками — Польза и вред этого вида спорта, отзывы. Список продуктов таблица для похудения — Как считать калории? Эффективные разгрузочные дни для похудения — Лучшие варианты диет. Дыхательная гимнастика Бодифлекс — Эффективно для похудения! Лютеиновая фаза — Что это? Показатели нормы, чем опасна ее недостаточность. Что взять с собой в баню? Что помогает от зубной боли? Современная лазерная коррекция зрения — Плюсы и минусы процедуры, отзывы. Бег Йога Пилатес Плавание Как правильно бегать? Как правильно выбрать кроссовки для бега? Как девушке начать бегать с нуля? Йога для начинающих в домашних условиях — 50 вдохновляющих фото. Как быстро сесть на продольный шпагат? Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы. Занятия йогой дома для начинающих — Упражнения и правила. Эффективные упражнения для шеи при остеохондрозе — Лучший комплекс. Кольцо для пилатеса — Эффективные упражнения для ног, спины и талии. Пилатес для начинающих в домашних условиях — Лучший способ подтянуть тело видео. Лучшие очки для плавания в бассейне — Как правильно выбрать? Синхронное плавание — Команда России на олимпиаде в Рио Женская шапочка для плавания в бассейне — Как правильно выбрать? Гаджеты Музыка Путешествия Лучший фотоаппарат года для любителя — Топ камер. Триммер для удаления волос в носу — Секреты выбора и лучшие модели. Какой лучший телефон года? Беспроводное мобильное зарядное устройство — Топ-7 лучших моделей. Талантливый и популярный Джастин Бибер 50 фото — Рекордсмен книги Гиннесса Эта многоликая Мадонна 50 фото — Этапы жизни и творчества звезды Сказочный город Карловы Вары — Основные достопримечательности 50 фото. Какие лучшие горнолыжные курорты Азербайджана? Шерегеш горнолыжный курорт — Официальный сайт, цены, фото. Панорама Рима 50 фото — Прогулка по столице Италии. О проекте Avrorra — сайт о моде, красоте и стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов. Последние записи 2 недели тому назад Красная фасоль — польза, вред, применение Красная фасоль пришла к нам с просторов Южной Америки и Инди…. Беременность — это прекрасная пора в жизни женщины. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий.


Омрон s1 инструкция
Пример схемы сигнализации
Сдам квартиру с правом
Генри ли история инквизиции
Электротехнический справочник справочник
Расписание фильмов в комсомоле екатеринбург

Комплекс упражнений и занятий с эспандером для мужчин и женщин

Количество упражнений, которые можно делать, используя эспандер, очень велико.

Из них можно составить индивидуальную программу тренировки, позволяющую поддерживать хорошую форму и укрепить свое физическое состояние.

Упражнения для кистевого эспандера

Кистевые эспандеры бывают двух видов:

  1. В виде кольца, выполнены из резины, или пружинные с двумя ручками. В процессе зарядки сжимаются всей ладонью
  2. Пружинные с разделением нагрузки на каждый палец в отдельности

Из-за разности принципа взаимодействия для этих эспандеров применяются различные упражнения.

Прежде чем приступать к занятиям следует провести небольшую разминку.

Это необходимо для разогрева суставов.

В качестве разминке проделайте следующие действия:

  • Похлопайте в ладоши
  • Энергично потрите ладони друг об друга
  • Сожмите и разожмите кулаки несколько раз

На разминку достаточно уделить 1-2 минуты

Начнем с наиболее распространенного эспандера-кольца или пружинного эспандера для сжатия.

В общем виде все, что от вас требуется это просто сжимать его рукой.

Далее имеется 2 подхода:

  1. Сжимайте эспандер до тех пор, пока хватит сил.

    Когда не сможете сжать эспандер ни разу, дайте руке немного передохнуть (в это время можно потренировать вторую руку).

    После перерыва снова начните сжимать эспандер максимально возможное количество раз, затем снова сделайте перерыв.

    Так следует поступать до тех пор, пока во время очередного подхода вы не сможете сжать эспандер ни разу.

    Следует отметить, что такой подход дает большую нагрузку на руку. Необходимо аккуратно выполнять упражнение, чтобы не повредить связки и суставы.

    При первых признаках боли в запястье немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу.

  2. Более щадящий режим занятий.

    Заключается в том, что вы выполняете несколько подходов по 10-12 раз каждый, с небольшими перерывами между ними.

    Плюсом данного подхода является то, что вы можете начать упражнение, используя эспандер с минимальной нагрузкой, постепенно увеличивая «вес».

    Это позволит вам разогреть руки перед основным упражнением, следствием чего является снижение травмоопасности.

    Меры предосторожности такие же, как и в первом варианте упражнений.

Упражнения для пружинного эспандера с раздельной нагрузкой на каждый палец

Данный вид эспандера в силу особенностей своей конструкции позволяет делать на нем самый обширный комплекс упражнений.

  1. Группа упражнений, аналогичная для эспандера-кольца. Вы берете эспандер в руки и сжимаете его всей ладонью (всеми пальцами).

    Количество повторов и подходов смотрите выше.

  2. Группа упражнений представляет собой гораздо больший интерес, так как задействует все конструктивные особенности эспандера.

    В частности это касается раздельной тренировки каждого пальца.

    Для простоты изложения обозначим каждый палец цифрой:

    1 — указательный,
    2 — средний,
    3 — безымянный,
    4 — мизинец.

    Каждое упражнение выполнять в течение одной минуты, потом сменять на следующее.

  1. Последовательно сжимать 1-2-3-4-1-2-3-4
  2. Аналогично первому в обратном порядке 4-3-2-1-4-3-2-1
  3. Комбинация 2-х упражнений 1-2-3-4-3-2-1 или 4-3-2-1-2-3-4
  4. Комбинация через один 1-3-2-4-1-3-2-4 или 4-2-3-1-4-2-3-1
  5. Упражнение для пар пальцев:

    1-2-1-2

    1-3-1-3

    1-4-1-4

    2-1-2-1

    2-3-2-3

    2-4-2-4

    3-1-3-1

    3-2-3-2

    3-4-3-4

    4-1-4-1

    4-2-4-2

    4-3-4-3

Выполнять упражнения лучше всего используя при этом метроном, для ровного счета. Начинать следует с низкого темпа, постепенно его наращивая. Как только определитесь с максимальным темпом, в котором вы можете выполнять упражнения, в течение нескольких дней старайтесь этот предел не превышать. Как только почувствуете себя уверенней, постарайтесь еще немного нарастить темп выполнения.

Самое главное не торопиться, и сосредоточиться на чистоте выполнения упражнения. Не позволяйте себе небрежного подхода, сжимать пальцы необходимо полностью, до упора.

Не забывайте следить за проявлением болезненных ощущений. При первых признака боли в суставах, необходимо прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Упражнения с грудным (плечевым) эспандером

Грудной эспандер (два кольца соединенные резиновым жгутом или пружинами) позволяет выполнять большое количество упражнений. Благодаря этому можно тренировать не только мышцы рук и груди, но спину, ноги, пресс.

  1. Упражнения для рук
     
    — Самое простое упражнение разведение рук в стороны.

    Упражнение выполняется стоя. Возьмите эспандер и вытяните руки перед собой. Далее разведите руки в стороны, не сгибая их в локтях. Одновременно выставите правую ногу вперед и присядьте на нее. Левая нога при этом должна оставаться прямой.

    Повторите 10 раз, затем смените ногу.

    — Упражнение для бицепсов.

    Закрепите одну рукоятку эспандера на полу (можно встать на нее ногой). Держась за вторую рукоятку, согните руку в локте. Повторите 10-12 раз, затем смените руку. При этом обратите внимание, что двигаться должно только предплечье. Не сгибайте спину или ноги. Вся нагрузка должна приходиться на бицепс.

    — Упражнение для трицепсов.

    Правую руку выставите прямо в бок, левую согните в локте и прижмите к груди. Далее следует, не меняя положения правой руки, выпрямить полностью левую руку и согнуть обратно.

    Повторить 10-12 раз, затем проделать аналогичное упражнение для правой руки.

    — Встаньте ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, направив ладони в стороны. Возьмите эспандер, предварительно заведя его за спину. Далее разводите руки в стороны, как будто вы что-то толкаете. Полностью распрямив руки, произведите обратное движение.

  2. Упражнения для пресса
     
    — Тренируя мышцы живота (пресс), эспандер можно использовать для увеличения нагрузки.

    Выполняется упражнения как обычно для пресса: ложитесь на спину, заводите ноги под какую-либо перекладину или другой подходящий предмет мебели (например, диван), руки кладете за голову и поднимаете торс к коленям. При этом руками хватаетесь за эспандер. Предварительно закрепите другой его конец на стене (при помощи крюка) или каким-либо другим способом (например, тяжелым предметом мебели).

    — Следующее упражнение похоже на предыдущее и также рассчитано на укрепление мышц живота.

    Эспандер также закрепляется неподвижно одним концом. Вы ложитесь на спину, свободный конец эспандера прикрепляете к ногам. Затем не торопясь сгибаете ноги в коленях, подтягивая их к подбородку, после плавно распрямляете. Во время обратного движения не следует расслаблять мышцы. Движение нужно делать медленно, преодолевая сопротивление эспандера.

    — Следующее упражнение направленно на развитие боковых мышц.

    Встаньте ноги на ширине плеч. Правой ногой наступите на рукоятку эспандера, другую рукоятку возьмите в правую руку, опущенную вдоль тела. Далее производите наклоны влево.

    Повторите наклон 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

  3. Упражнения для ног

    — Зафиксируйте один конец эспандера на полу (при помощи крюка или тяжелого предмета мебели).

    Встаньте рядом, возьмите свободный конец эспандера в руку. Далее подогните в колене одну ногу, равновесие можете удерживать при помощи второй руки, облокачиваясь на заранее поставленный стул. Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимитесь стоящей ногой на носок.

    Сделайте 10-12 повторений, после чего смените ногу.

    — Сядьте на стул. Прикрепите один конец эспандера к ноге другой закрепите на стене или еще каким-либо подходящим способом.

    Далее распрямляете ноги, не отрывая бедро от стула. Повторите10-12 раз, затем выполните это же упражнение для другой ноги.

Упражнение с эспандером лентой

Эспандер лента похож на грудной эспандер.

Соответственно с помощью него можно выполнять тот же комплекс упражнений. Помимо этого, его можно использовать для увеличения нагрузки при выполнении обычной зарядки.

  1. Отжимания от пола. Эспандер пропустите за спиной на уровне лопаток, концы прижмите ладонями к полу. Отожмитесь 10-12 раз, сделайте перерыв. По мере продолжения тренировок, постепенно увеличивайте количество отжиманий.
  2. Закрепите концы эспандера на ногах. Стоя на левой ноге, правую ногу максимально отведите в бок, растягивая эспандер. Повторите 10-12 раз, затем повторите для левой ноги.

Эспандер-бабочка

Данный вид эспандера хорошо подходит для тренировки мышц бедер, но вполне может позволить выполнить упражнения для рук.

  1. Лягте на левый бок. Эспандер зажмите коленями. Ноги должны быть выпрямлены. Начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз, затем повторите то же самое лежа на правом боку.
  2. Сядьте ровно на стул. Эспандер зажмите между коленями. Сведите ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.
  3. Лежа на спине, зафиксируйте ноги на полу, как если бы вы собрались выполнять упражнение для пресса. Ноги согните в коленях, расположите эспандер между коленями и начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.

Аналогичные упражнения можно выполнять руками.

Берите эспандер ладонями и на вытянутых руках начните сводить их вместе.

Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков. В момент, когда вы разводите ноги (руки) не следует резко расслаблять мышцы. Все движения должны производиться без спешки, не ослабляя напряжения.

В видео рассказывают о упражнениях с эспандером для ног

Общие итоги

При помощи эспандера можно тренировать все группы мышц.

Рассмотренные выше упражнения не являются исчерпывающими, и вы вполне можете придумать свои методы занятий.

Но как бы вы ни тренировались, необходимо соблюдение нескольких правил:

  1. Прежде чем приступать к активным занятиям обязательно сделайте разминку. В процессе упражнения на суставы будет приходиться большая нагрузка, и без проведения разминки повышается риск их травмировать.
  2. Упражнения выполняйте в медленном темпе, плавно. Не следует делать резких движений или сразу расслаблять мышцы после разведения / сжатия эспандера. Все движения должны осуществляться плавно, преодолевая сопротивление снаряда.
  3. На каждое упражнение отводите не менее двух подходов. На перерыв между подходами отводите около полуминуты.
  4. Со временем увеличивайте число повторений в каждом упражнении. Количество повторения в 10-12 раз дано в качестве ориентира. Если вам будет трудно в начале выполнять столько повторов, уменьшите их количество, и наоборот увеличьте, если упражнения будут даваться слишком легко.
  5. Внимательно прислушивайтесь к себе во время зарядки. Если вдруг почувствуете боль в суставах, то упражнения лучше прекратить и обратиться к врачу за медицинской помощью.

Следование этим нехитрым правилам сделает вашу тренировку приятной и безопасной.


 

Как тренировать ноги и ягодицы с помощью эспандера?


Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

  • Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
  • Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
  • Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
  • Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.

Как выбрать снаряд?

Если решились на покупку, отнеситесь к выбору снаряжения ответственно. Эксперты утверждают, что разумнее брать эспандер без ручек – такое приспособление удастся использовать как круговую резинку или самостоятельно завязывать петли для ручек на нужном уровне.

Обратите внимание на цвет:

  • как правило, желтые эспандеры предназначены для новичков, людей далеких от спорта. Они более мягкие и эластичные;
  • красные и зеленые резинки подойдут для людей активных, но не профессионалов. У них средняя жесткость;
  • синие и фиолетовые подойдут людям, усиленно занимающимся силовыми тренировками – чтобы их растянуть, потребуется много усилий.

Итак, когда определились с выбором, осталось только познакомиться с комплексом упражнений для ног и ягодиц.

Как выбрать эспандер для упражнений для ног и ягодиц?

Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

  • Необходима разминка, разогревающая мышцы.
  • Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
  • На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
  • Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
  • Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Общее описание

Эспандер для ног обычно представляет собой прочную и эластичную резинку в виде ленты. Ее необходимо максимально растягивать в ходе занятий для получения нагрузки и требуемого эффекта. Данное приспособление – это не новинка, применяется на протяжении многих лет. Современные модели красочнее и ярче. При помощи данного снаряда можно прорабатывать разные группы мышц на ногах и ягодицах, попутно стимулируя некоторые другие участки. Существует несколько разновидностей подобных тренажеров, включая ленточные, универсальные и многофункциональные модификации.

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

  1. В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
  2. Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
  3. Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
  4. Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
  5. Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
  6. Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
  7. Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).

Домашние упражнения с эспандером для ног и ягодиц

Упражнения с эспандером эффективны даже в домашних условиях – это отличная альтернатива тренажерам в фитнес-зале.

Инвентарь доступен по цене. Эспандер всегда можно взять с собой в поездку: он ничего не весит и занимает мало места. При помощи такой «резинки» удается достичь удивительных форм, причем используют ее как для тренировки верхней части тела, так и нижней.

Если вы мечтаете о сильных и красивых ногах, упругих и подтянутых ягодицах, считайте, что нашли способ воплотить желаемое в реальность. Начните тренироваться и уже в скором будущем поразите окружающих потрясающей фигурой – и это не потребует никаких затрат!

Эффективность упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Подходы и повторения

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Преимущества эспандера

У этого оборудования есть масса преимуществ, отметим главные:

  1. Низкий риск травм. Эспандер не причинит вреда, если выпадет из рук. Не оказывает нагрузку на позвоночник, так как тренирующийся работает только с собственным весом.
  2. При упражнениях с эспандером мышцы максимально растягиваются и в один миг сокращаются – то есть они находятся в постоянном напряжении, что невозможно при работе с гантелями или штангой.
  3. Одновременно прорабатываются все группы мышц. Если вы решили подкачать ноги, то при тренировке заодно будут задействованы руки, грудные и ягодичные мышцы.
  4. Регулировать нагрузку просто: эспандер невозможно растянуть больше, чем на это способен организм.

Тренировки с эспандером эффективны при снижении веса

Даже не утруждаясь и выполняя определенный комплекс упражнений, вы работаете на сжигание лишних калорий.

Отзывы о тренажере

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.

Список упражнений с «бабочкой»

Как можно понять из названия, тренажер «бабочка» напоминает своей формой одноименное насекомое. Его конструкция выполнена из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить немного усилий. Для удобства ручки-рычаги такого тренажера оснащены насадками, обеспечивающими комфортный хват во время занятий. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ноги, но и руки. Кроме того, такой эспандер часто используется женщинами и девушками для подтягивания мышц груди.

Общие правила

  • Выполняйте каждое упражнения, начиная с 15 раз. Махи лучше выполнять по 20 – 25 раз, так как они более простые и не требуют значительных затрат энергии и силы.
  • Всегда следите, чтобы резинки были в натяжении и хорошо амортизировали. При несоблюдении этого правила мышцы не будут получать необходимую для достижения желаемого эффекта нагрузки. Тренировка пройдет в «холостую». Многие специалисты по фитнесу советуют использовать для ног более жесткий эспандер.
  • После каждой тренировки обязательно отслеживайте степень утомленности. Если на следующий день вы хорошо себя чувствуете, то количество подходов к каждому движению увеличьте на 2 раза. Если же во время следующего занятия вы отмечаете боли в мышцах, то комплекс упражнений следует провести в прежнем режиме.

Упражнения с эспандером или резинками могут дополняться и занятиями с другими предметами. Например, занимайтесь с палкой или используйте обруч, гантели или штангу, маленький или большой резиновый мяч.

Во время некоторых упражнений может понадобиться не одна резинка. Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то позаботьтесь заранее о необходимых спортивных приспособлениях.

Сгибание и разгибание ног

Подобные упражнения с эспандером для ног дают возможность обработать внутреннюю и фронтальную сторону бедер, откорректировав и сделав упругими все проблемные места. Выполняют его следующим образом:

  • Ложатся на ровную и удобную поверхность.
  • Подтягивают согнутые в коленях ноги к груди.
  • На стопы надевают петли ленточного эластичного тренажера.
  • Натягивают один конец тренажера петлю жгута, второй край руками заводят за голову. Затем с максимально возможным усилием выпрямляют ноги в переднее положение, делают некоторую паузу, возвращаются в исходную позицию. Делают 10-15 повторов.

Универсальный блок упражнений для начинающих

Если вы не лыжник или гимнастка со стажем, то начинать занятия с эспандером следует с универсальной тренировки для новичков. Ее можно проводить полностью или отдать предпочтение тем блокам, которые направлены на наиболее проблемные области тела.

Нельзя забывать о том, что нагрузки должны наращиваться постепенно. Авралы в тренировках вредны для здоровья!

Соблюдая этот принцип и вышеприведенные правила, желаемых результатов можно достигнуть уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Кому противопоказаны упражнения с эспандером

Прежде всего, помните о том, что перегружать себя ни в коем случае нельзя – и нужно ориентироваться на самочувствие, а не пытаться делать что-то «через силу». Тем более что тренировка ног задействует крупные мышечные группы – поэтому, нагрузка на сердечно-сосудистую систему идет немалая.

В связи с этим тренировать ноги с эспандером не рекомендуется:

  • при расположенности к разрывам сосудов или капилляров;
  • при наличии диабета;
  • людям, которые имеют проблемы давлением или сердечные патологии;
  • в случае наличия кожных образований на ногах или открытых ран.

В целом, это те же ограничения, которые касаются и обычных тренировок в спортзале.

Упражнения для нижней половины тела

Комплекс для ног и зоны ягодиц подразумевает проведение таких несложных, но эффективных упражнений:

  1. Приседания. Нижние конечности на ширине плеч, предварительно наступить на амортизатор. Держать ручки снаряда согнутыми руками, проведя тяжи и удерживая их как бы положив на плечи. Выполнить приседание. Во время этого движения спина остается прямой, таз отводится назад, а колени чуть развернуты в стороны. Выпрямиться и при этом растянуть резинку.
  2. Сгибание колен. Зафиксировать снаряд на предмет мебели. В петлю продеть одну из щиколоток и лечь на живот. Согнуть конечность в коленном суставе, натянув амортизатор. Выпрямить ногу и повторять движение. После завершения упражнения повторить такие же движения второй конечностью.
  3. Разведение нижних конечностей лежа на боку. Взять короткий эспандер и соединить им конечности под коленными суставами. Лечь на бок и начать разводить колени. При этом эспандер должен создавать сопротивление. Свести конечности. Повторить необходимое количество раз на разных боках.
  4. Выпады на сопротивление. Встать на амортизатор одной ногой. Взять снаряд двумя руками и завести их за плечи. Нижней конечностью выполнить выпад перед туловищем и присесть, не приводя ногу. Выполнить для другой конечности.
  5. Шаги. Укороченный амортизатор надеть на лодыжки. Выполнять по 3-4 шага в одну и другую сторону.
  6. Выпрямление конечности, лежа на спине. Расположившись на коврике, закиньте снаряд на одну из стоп и держите ручки. Подтягивайте колено к грудной клетке. Растянув амортизатор, выпрямляйте нижнюю конечность. Примите изначальную позу. Повторяйте нужное количество раз для каждой ноги.
  7. Махи в позе собаки. Займите необходимую позицию на четвереньках и закиньте амортизатор на одну из стоп. Противоположный конец необходимо прижать к поверхности пола рукой. Начинайте поднимать конечность вверх так, чтобы коленный сустав сохранял прямой угол.
  8. Выпады. Наденьте амортизатор так, чтобы он располагался над коленными суставами. Начинайте растягивать снаряд, делая выпады ногой в сторону. При этом необходимо слегка приседать на отведенную конечность.

Эспандер бабочка – упражнения для ягодиц

При использовании эспандера бабочки, можно детальнее проработать бедра, ягодицы и другие мышечные группы.

  1. Сведение ног сидя. Сядьте на стул, поставьте спину прямо, ноги уперты в пол. Между ног просуньте «бабочку» так, чтобы ее рычаги были уперты в ваши бедра. Плавно, подконтрольно осуществите сжатие тренажера, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  2. Сжатие коленей лежа. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки свободно лежат на полу. Меду коленей зажмите рычаги бабочки. Далее следует осуществить движение, сжимая коленями тренажер. Сожмите его как можно сильнее, задержитесь в таком положении на секунду, и вернитесь в исходное.
  3. Еще одним эффективным упражнением с эспандером для ягодиц и бедер является сжимание ног лежа на боку. Для этого лягте на бок, рычаги бабочки должны быть уперты в бедра. Одна нога слегка приподнята – в исходном положении рычаги не должны касаться друг друга. Затем, сожмите эспандер, задержитесь на секунду, и вернитесь в стартовое положение Потом перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.

Упражнений для женщин с эспандером для ягодиц есть достаточно большое количество. Вы можете даже самостоятельно составить комплекс, основываясь на том, чтобы при выполнении упражнения задействовались мышцы ног. Вышеприведенные упражнения являются лишь примером наиболее эффективных из них.

Упражнения для рук и верхней половины тела

Блок для верхних конечностей и туловища подразумевает проведение таких эффективных упражнений:

  1. Для подтянутых трицепсов. Положить амортизатор на пол и прижать его ступнями, так чтобы он был ближе к пяткам. Взять ручки и протянуть резинки за спиной. Вытянуть вертикально как можно выше над головой руки. Верхние конечности в локтевых суставах сгибать, растягивая амортизатор.
  2. Для подтянутых бицепсов. Наступить на снаряд. Взять ручки. Растягивать амортизатор и при этом сгибать конечности в локтях.
  3. Отжимания от пола. Провести резинки за спиной, взять их концы и принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Прижимать петли снаряда к поверхности и проводить отжимания от поверхности пола.
  4. Разведение рук в наклоне. Наступить на амортизатор, лежащий на полу. Взять петли, ноги поставить на ширине плеч. Наклонить тело вперед, спина при этом остается прямой. Разводить руки в стороны. Опустить руки. Повторять необходимое количество раз.
  5. Отведение руки. Зафиксируйте снаряд за дверную ручку или другой вертикальный предмет (например, шведскую стенку или брусья). Правую руку вытянуть вперед и взять в нее петлю резинки. При этом угол между плечом и грудной клеткой должен быть 90 градусов. Руку отвести в правую сторону на уровне груди (нельзя ее заводить и за спину). Верните конечность в изначальное положение и повторите движения. Затем выполните то же самое для второй руки.
  6. Тяга при наклонах. Наступить на снаряд. Взять петли амортизатора. Немного согнуть ноги в коленных суставах и наклонить тело вперед. Спина должна быть прямой. Руки согните в локтях, отводя их назад. Напрягаться при этом упражнении должны мышцы рук, а не спины.
  7. Отведение петель амортизатора за спину. Наступить на амортизатор. Взять петли. При этом ноги должны стоять вместе. Прямые верхние конечности завести за спину. Вернуться в начальное положение. Повторять упражнение.
  8. Жим от груди в положении стоя. Зафиксируйте резинку к предмету интерьера на высоте поясничного отдела или немного выше. Встать спиной к нему и взять ручки или петли снаряда. Выполнить небольшой выпад вперед. При этом амортизатор будет натягиваться. Поднять руку до уровня груди, но не выше. Вытянуть ее перед собой, натянув снаряд.

Этот набор упражнений делает верхние конечности более сильными, рельефными и подтянутыми. Кроме этого, он направлен на подкачивание мышц туловища в целом.

Современный эспандер – снаряд для эффективных занятий, целю которых является не только повышение силы верхних и нижних конечностей, но и устранение недостатков фигуры в целом. Кроме улучшения внешнего вида, занятия с этим резиновым амортизатором станут отличной мерой профилактики некоторых заболеваний сосудов, костей, суставов и мышц.

Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц

Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.

Упражнения на плечевой пояс

Жим стоя или сидя

Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.

Подъем рук перед собой

Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.

Подъем рук в стороны

Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение. Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.

Отведение руки в наклоне

Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки. Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать). Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.

Протяжка

Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.

Упражнения на грудь

Жим на грудь

Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди. Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.

Упражнения на спину

Тяга в наклоне

Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.

Горизонтальная тяга

Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди. В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Упражнения на руки

Подъем на бицепс

Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.

Отведение руки на трицепс

Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.

Упражнения для ног

Выпады

Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.

15 упражнения с эспандером (резинкой) — упражнения на плечи, спину, пресс и ягодицы

В чем плюсы
4 общих правила
Для рук
На плечи
Для спины
Для пресса
Для ног и ягодиц

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

  1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
  2. Обязательно чередуй стороны.
  3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
  4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

Здесь и далее: пресс-служба

2. Тяга в наклоне

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи под левый свод стопы.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
  4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
  5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

  1. Исходное положение — стоя на коленях.
  2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

  1. Исходное положение — квадрат.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту в обе ладони.
  3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
  4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи на ладонях.
  3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
  4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
  5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
  4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
  5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

  1. Исходное положение — на боку.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
  4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
  4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
  5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

  1. Исходное положение — квадрат на локтях.
  2. Установи ленту на середину свода стопы.
  3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
  5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
  6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту на середину голеней.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
  4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
  5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.
Фитнес-набор

expander - купить фитнес-набор expander с бесплатной доставкой на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для фитнес-набора с эспандером. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший фитнес-набор с эспандером станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели фитнес-набор с эспандером на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще сомневаетесь в выборе фитнес-набора-эспандера и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести expander fitness set по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

6 упражнений на плечи с использованием эспандеров

Поделиться на PinterestКредитное изображение: Recep-bg / Getty Images

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вас интересует простой способ выполнять упражнения для плеч, эспандер может стать идеальным инструментом для фитнеса. Портативный, удобный и недорогой, вы можете удобно носить с собой комплект резисторных лент, когда вы в пути или путешествуете.

Упражнения с эспандером для плеч эффективны и просты в выполнении, что делает их доступными для самых разных уровней физической подготовки и способностей.Вы можете легко добавить упражнения с отягощениями к своему текущему режиму тренировок или использовать их для создания нового режима упражнений, который станет новым вызовом.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять упражнения с эластичными лентами для плеч и вращающих манжет, а также о некоторых преимуществах тренировок с отягощениями.

Для достижения наилучших результатов

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений или по указанию врача, физиотерапевта или личного тренера.

Совершенствуйте движения, используя более низкую полосу сопротивления, прежде чем переходить к более тяжелой полосе сопротивления.Используйте медленные контролируемые движения. Избегайте раскачивания, раскачивания или использования импульса.

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и предплечья. Это помогает улучшить осанку и полезно для людей, которые часто сидят или делают наклоны вперед.

  1. Встаньте посередине полосы.
  2. Скрестите концы к противоположным рукам так, чтобы ремешок проходил перед вашими голенями.
  3. Согните бедра на шарнире, когда вы слегка наклоняетесь вперед, сохраняя прямой позвоночник, и сохраняйте легкий сгиб в коленях на протяжении всего движения.
  4. Потяните ремешок вверх и в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня груди или выше.
  5. Сведите лопатки вместе.
  6. Удерживайте это положение несколько секунд.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение укрепляет ваши плечи. Чтобы добиться правильной осанки, опустите лопатки вниз, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.

  1. Встаньте посередине ремешка и возьмитесь за его конец каждой рукой.
  2. Положите ладони на бедра.
  3. Поднимите руки прямо перед собой, остановившись на уровне плеч.
  4. Сделайте паузу перед медленным возвращением в исходное положение.

Это упражнение нацелено на ваши плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы. Это помогает улучшить подвижность плеч.

  1. Встаньте посередине полосы.
  2. Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь.
  3. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, поднимая руки в стороны.
  4. Сделайте паузу на несколько секунд, поставив руки немного выше уровня плеч.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нацелено на ваши широчайшие, средние и нижние трапеции. Сведите лопатки вместе, завершая движение. Избегайте сутулости плеч и расслабьте шею.

  1. Закрепите ленту сопротивления вокруг дверной ручки или другого предмета.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку.
  3. Держите локти согнутыми, а предплечья параллельны полу.
  4. Отведите руку прямо к ребрам.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение прорабатывает задние плечи и верхнюю часть спины, помогая исправить и предотвратить округлость плеч. Он помогает улучшить осанку и стабильность плеч, что помогает при движениях над головой.

Это упражнение идеально подходит для людей, которые делают упражнения, заставляющие их наклоняться вперед. Сдвиньте руки ближе друг к другу, чтобы увеличить сопротивление.

  1. Удерживая браслет, вытяните руки прямо перед собой.
  2. Вытяните позвоночник и держите локти слегка согнутыми.
  3. Потяните ремешок как можно дальше.
  4. Сведите лопатки вместе.
  5. Удерживайте это положение несколько секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нацелено на ваши плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Улучшает стабильность, подвижность и осанку.

  1. Держите ремешок прямо над головой.
  2. Потяните ремешок в стороны, опуская руки на высоту плеч, прижимая руки к бокам.
  3. Удерживайте это положение несколько секунд.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с эспандером дает множество преимуществ. Эти упражнения могут быть полезны для ваших тренировок сами по себе или в дополнение к упражнениям с отягощениями.

Безопасный и легкий: идеально подходит для плеч

Этот безопасный вариант с малым ударом особенно подходит для сложных суставов, таких как плечи, поскольку они подвержены травмам.Без необходимости гравитации вы можете оказывать сопротивление под любым углом, что позволяет вам сосредоточиться на определенных областях и диапазоне градусов вращения.

Выполнение легких упражнений для развития силы, устойчивости и подвижности может помочь вам сохранить здоровье плеч и предотвратить травмы.

Можно изменять в соответствии с индивидуальными потребностями.

Ленты сопротивления становятся более прочными по мере их растяжения. Это усложняет выполнение упражнений, так как ленты растягиваются. Таким образом, можно легко изменить интенсивность движения.Вы можете изменить уровень сопротивления в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Портативные, недорогие и простые в использовании.

Эспандеры портативны, недороги и просты в использовании, поэтому вы можете легко включить их в свои занятия фитнесом. Они также допускают множество вариаций и модификаций.

Упражнения с эспандером помогают улучшить гибкость, улучшить функции и исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, они помогают облегчить боль, особенно после травмы или операции, поэтому вы можете проводить свой день с большим комфортом.

Есть много вариантов полос сопротивления, если вы хотите приобрести свои собственные. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

  • как и где вы хотели бы использовать полосы
  • тип сопротивления, который вы хотите
  • аксессуары, которые могут оказаться полезными, например ручки

Ниже приведены два варианта, которые помогут вам начните поиск:

  • Набор полос сопротивления Letsfit: В этом наборе пять полос сопротивления с разным сопротивлением. В него также входят мягкие ручки и ремешки на щиколотке.
  • Набор лент сопротивления Potok: В этот набор входят три ленты сопротивления из латекса с разными уровнями сопротивления, которые можно использовать для создания петель или узлов.

Вы также можете найти другие популярные варианты в этой статье «5 лент для тренировок с отягощениями».

Упражнения с эспандером - это эффективный и безопасный способ укрепить и повысить гибкость плеч и вращающих манжет.

Получайте удовольствие, добавляя их в свой распорядок тренировок, и обратитесь за советом к своему физиотерапевту, врачу или личному тренеру, если вам нужна поддержка или у вас есть какие-либо заболевания.

Прекратите заниматься, если вы испытываете боль или дискомфорт, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы.

Является ли расширитель груди хорошим упражнением? | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Эспандер для груди традиционно ассоциируется со старыми цирковыми силачами и рекламой бодибилдинга в конце комиксов, но у этого недооцененного тренажера есть реальный плюс. Эспандер грудной клетки - дешевое, эффективное и универсальное устройство, имеющее множество преимуществ перед традиционными весами.У него мало недостатков.

Упражнения

Несмотря на название, экспандер для грудной клетки работает гораздо лучше, чем грудь. Он может обеспечить отличные тренировки для ваших бицепсов, трицепсов, плеч, трапеций, дельтовидных мышц и мышц верхней части спины в дополнение к грудным. Обернув одну ручку вокруг стопы и удерживая другую в руке, вы даже можете использовать ее для хорошей тренировки ног. Его потенциальное использование ограничено только вашим воображением и гибкостью.

Преимущества

Эспандер для груди имеет много преимуществ по сравнению с традиционными весами, такими как гантели и штанги.Во-первых, это относительно дешево. Стандартный набор стоит от 20 до 50 долларов. Кроме того, он занимает очень мало места и его можно носить практически куда угодно. Любой, кто пробовал взять комплект штанги на самолет, может понять преимущества устройства, сделанного из легких эластичных трубок.

Кабели расширителя обладают устойчивым сопротивлением. В стандартной тяжелой атлетике есть «мертвые зоны» в диапазоне движений, когда вы достигаете верхнего или нижнего предела каждого движения. Однако с расширителем груди сопротивление всегда присутствует и фактически увеличивается по мере того, как вы его растягиваете, что дает вам гораздо больший контроль над уровнем сопротивления во время тренировки.

Хотя эспандер для грудной клетки может имитировать практически любую тренировку, которую вы можете выполнить с гантелями или тренажером, он обладает дополнительным преимуществом, так как позволяет прорабатывать мышцы под любым углом. Это означает, что эспандер для груди не только укрепляет вашу силу, но и увеличивает вашу гибкость.

Недостатки

Травма при использовании грудного эспандера может быть менее вероятна, чем при использовании гантели или гири, которые вы можете уронить на себя, но это не значит, что это невозможно.Нагрузки сопротивления в эластичных трубках могут быть довольно высокими, и неожиданный поворот ручки в исходное положение может быть болезненным. У расширителей груди, которые используют металлические пружины вместо эластичных трубок, есть дополнительный элемент опасности, так как пружины могут защемить вашу кожу и попасть в волосы, в зависимости от того, как вы их используете.

Как использовать ленты сопротивления: 20 упражнений, которые стоит попробовать

Вы хотите сбросить лишний вес, который вы носили с собой.Вы не знаете, что можно делать дома или в офисе, чтобы похудеть. Эспандеры дают вам новый способ тренироваться и похудеть, а также повышают тонус для более четкого мышечного телосложения. Они будут нацелены на те места на вашем теле, которые могут стабилизировать мышцы, которые вы обычно не используете.

20 упражнений с полосами сопротивления

Упражнения, которые мы собираемся перечислить, предназначены для тренировок с отягощениями. Начните медленно, но выберите несколько вариантов упражнений, которые вам удобнее или которые нацелены на конкретные области, над которыми вы хотите работать.Таким образом, вы можете создать индивидуальную тренировку с эспандером, которая будет соответствовать целям вашего тела и здоровья.

Amazon Choice: браслеты Boostify | Премиум-матовые петли с устойчивым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Эспандер для сгибания рук на бицепс:

Указания к упражнениям:

  • Убедитесь, что вы стоите, поставив ноги на ленту сопротивления. Возьмитесь за один конец в каждую руку, руки полностью вытянуты ладонями вперед.
  • Медленно согните руки к плечам и сожмите бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
  • Опустите руки в исходное положение.

Тяга эспандера в наклоне:

Указания к упражнениям:

Гнезда для прыжков с лодыжки: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

  • Оберните ленты вокруг щиколоток.
  • Встаньте в положение четверть приседания, ноги на ширине плеч, руки на груди.
  • Выпрыгивайте и опускайте ноги. Сделайте 20 повторений.

Прогулки по кругу: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

  • Оберните ленты вокруг лодыжек.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени на несколько дюймов, согните бедра вперед, удерживая ягодицы напряженными.
  • Сделайте 10 шагов вперед.
  • Сделайте 10 шагов назад. 20 повторений.

Сгибание ног лежа:

Указания к упражнениям:

  • Лягте животом и оберните вокруг лодыжки ленту, прикрепив другой конец к двери или опоре.Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать натяжение.
  • Напрягите корпус и согните ногу в коленях, подтяните пятку к ягодицам.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Премиум-матовые петли с устойчивым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Ягодичный мостик:

Указания к упражнениям:

  • Обвяжите ноги повязкой выше колен.Лягте на спину, ступни на пол, согните колени на 90 градусов.
  • Поднимитесь с бедрами, пока ваши плечи, бедра и колени не совпадут. Сжимайте ягодицы во время движения.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Премиум-матовые петли с устойчивым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Супинированная раскладушка:

Указания к упражнениям:

  • Оберните ленту вокруг ног выше колен.
  • Лягте на спину, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Разведите колени в стороны, напрягая ягодицы на 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение, повторить.

Отведение сидя:

Указания к упражнениям:

  • Сядьте на край стула. Обвяжите петли вокруг ног выше колен.
  • Ставьте ступни шире плеч. Медленно разожмите колени, сводя ступни внутрь, при этом ноги раздвинуты. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.

Кранчи на коленях:

Указания к упражнениям:

  • Прикрепите ленту к высокому якорю, встаньте на колени, возьмитесь за каждую сторону ленты.
  • Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте пресс, скрутите вниз по направлению к бедрам, сокращая пресс.
  • Вернуться в исходное положение и повторить.

Отжимания:

Указания к упражнениям:

  • Оберните повязку на спину.
  • Оберните руки и примите положение отжимания, удерживая ленту ладонями.
  • Сделайте отжимания 10-12 раз.

Пожарные гидранты:

Указания к упражнениям:

  • Поместите ремешок прямо над коленями.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра.
  • Без смещения бедер поднимите левое колено в сторону.
  • Медленно вернитесь в исходное положение для 1 повторения.
  • Переключить стороны. Повторение.

Жим от груди:

Указания к упражнениям:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните колени, задействуя корпус, держите спину прямо.
  • Возьмите по одному концу браслета в каждую руку, вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.
  • Отведите локти назад, затем разведите их. Повторение.

Разгибания трицепса:

Указания к упражнениям:

  • Встаньте на ширине плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус; держись прямо.
  • Возьмите один конец ремешка в каждую руку позади себя. Руки прямые, на ширине плеч ладонями вверх.
  • Петля немного вперед от талии. Небольшие подъемы руками, удерживайте напряжение на тесьме

Тизеры:

Указания к упражнениям:

  • Сядьте, оберните ленту вокруг бедер выше колен.
  • Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
  • Разведите ноги на ширине плеч, чтобы найти сопротивление в ремешке. Сердечник для вращения рук и ног до V-образной формы.

Растяжка тонированной руки:

Указания к упражнениям:

  • Шагните на одну сторону ремешка. Возьмитесь рукой за другие ручки с той же стороны.
  • Держите плечи параллельно земле.
  • Согните повязку бицепсом.Повторите с другой стороны.

Боковое перемешивание:

Указания к упражнениям:

  • Натяните эластичную ленту вокруг ног выше колен или щиколоток. Держите ступни достаточно широко, чтобы вы могли чувствовать упражнение.
  • Опустите ягодицы на пол в положении на корточках. Боковой шаг в сторону 4-5 раз, повторить.

Подъем ног в стороны стоя:

Указания к упражнениям:

  • Руки на бедрах и ступнях на ширине плеч, обхватить лодыжки петлей.
  • Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

Боковое поднятие:

Указания к упражнениям:

  • Начните с резинки под сводами стоп.
  • Встаньте, держа браслет ладонями к себе. Поднимите руки на высоту плеч. Опускайтесь с контролем. Повторение.

Вертикальный ряд:

Указания к упражнениям:

  • Ступеньки с обеих сторон ленты.
  • Согните ноги в коленях, возьмитесь за оба конца ленты.
  • Повязка на подбородок, упираясь локтями в потолок.
  • Удерживайте одну секунду и отпустите.

Уплотнители верхней части спины:

Указания к упражнениям:

  • Держите браслет обеими руками, он должен быть прямо перед грудью.
  • Затем потяните ленту поровну, пока обе руки не выйдут по бокам, как крест.
  • Вы хотите удерживать это положение в течение одной секунды, затем вы медленно отпустите.
  • Повторять до отказа.

Заключение: полосы сопротивления

Здесь вы можете купить браслет Amazon Choice Resistance, который мне нравится больше всего, и это несколько отличных упражнений с браслетом, которые должны помочь вам проработать мышцы, о которых вы не знали, которые вы использовали раньше. Эти ежедневные упражнения отлично подходят для наращивания более мелких мышц, которые необходимы для поддержки нашего тела и поддержания баланса с возрастом. Удачи и не забудьте настроить продолжительность и интенсивность этих упражнений в соответствии с вашими фитнес-целями!

Не пропустите последние новости и информацию.
Для обратной связи, жалоб или запросов свяжитесь с нами.

10 упражнений с эспандером для развития общей силы тела

Фото: Twenty20

Мы знаем, сколько места могут занять гири и гантели в вашем доме. Но правда в том, что вам не нужно много модного оборудования, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома.Эспандеры компактны, легко переносятся и подходят для любого уровня физической подготовки. Поскольку они полагаются на вес вашего тела для сопротивления, они чрезвычайно гибкие и могут сделать даже самую простую тренировку более сложной.

Существует множество эластичных лент, но три наиболее популярных типа - это эластичные ленты с петлями, трубки из эластичных лент с ручками и мини-ленты. Петлевые эспандеры, которые в основном выглядят как гигантские резиновые ленты, обычно используются в продвинутых тренировках по пауэрлифтингу и спортивным тренировкам для выполнения таких упражнений, как приседания со штангой и жим лежа.Эластичные трубки - это тонкие цилиндрические инструменты с ручками на каждом конце, которые используются для силовых упражнений, от сгибаний бицепсов до подъемов плеч. Мини-ленты представляют собой небольшие плоские эластичные ленты с петлями, которые обычно помещают выше колен или лодыжек для обеспечения мобильности и устойчивости или как часть динамической разминки.

Какое сопротивление вы получите, зависит от жесткости ремешка и от того, насколько он растянут. Производители тренажеров, скорее всего, укажут количество сопротивления, которое имеет каждая полоса, но в целом, чем шире или длиннее полоса, тем большее сопротивление она имеет.

Если у вас есть один, два или все три типа ремешков, вам повезло. У нас есть 10 упражнений с отягощениями, которые помогут вам развить силу и стабильность прямо там, где вы находитесь.

СВЯЗАННЫЙ: 8 расширенных упражнений TRX для наращивания силы

10 упражнений с эспандером для всего тела

Лента сопротивления с петлей

1. Разъединяющая лента

Цели: Грудь, трицепс, ромбовидная мышца (верхняя часть спины)
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч и головой вперед (a) .Держите перед собой эспандер, вытягивая руки прямо. На концах, где ваша рукоятка останавливается, должно остаться 4-6 дюймов ленты (b) . Разведите ленту в стороны, сведя лопатки вместе так, чтобы лента касалась груди (c) . Медленно вернитесь в исходное положение, опустив руки перед собой на уровне глаз. Это движение нужно делать медленно и под контролем. Повторить 8-10 повторений (d) . Вы можете использовать терапевтическую ленту для этого упражнения, если силовые ленты слишком сложны.

СВЯЗАННЫЙ: Ваше полное руководство по оборудованию для силовых тренировок

2. Вертикальный ряд

Targets: Плечи
Практическое руководство: Встаньте с лентой под ногами на ширине плеч. Плечи должны быть отведены назад, спина прямая, голова обращена вперед (a) . Возьмитесь за верх ремешка пронированным (сверху) хватом, руки вместе, руки прямо перед собой. Это начальная позиция (б) .Поднимите руки к потолку, поднимая их примерно на высоту подбородка, при этом держите руки близко к телу. Локти должны быть направлены по бокам, а предплечья параллельны полу (c) . Верните ленты в исходное положение (d) . Сделайте 8-10 повторений.

3. Сгибание рук на бицепс

Targets: Biceps
How to: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, повязка под ногами закреплена петлей (a) .Возьмитесь за верхнюю часть ленты супинированным (нижним) хватом, держа руки за пределами бедер, а руки вытянуты прямо вниз. Это начальная позиция (б) . Поднимите ленту примерно на высоту подбородка, согнув руки в сгибе, локти направив к полу (c) . Затем верните ленту в исходное положение с контролем. Это одна репутация (d) . Сделайте 8-10 повторений.

Для усиленной помпы: Установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше повторений.Вы можете пожертвовать полным диапазоном движений ближе к концу, если устанете, в пользу прилива крови к бицепсам.

4. Отжимания с лентой

Цели: Грудь, трицепс, плечи
Как выполнять: Лягте на живот, ноги прямо позади себя, пальцы ног подогнуты. Поместите эспандерную ленту за собой так, чтобы она лежала на середине спины. Затем возьмитесь за ремешок руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли.Руки на ширине плеч, руки по бокам, локти согнуты (a) . Сделайте отжимание против резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии. (б) . Затем медленно опустите тело на землю (c) . Сделайте 8-10 повторений.

Мини-браслет

5. Боковая резьба

Цели: Бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и сядьте на корточки так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами (a ). Сделайте шаг влево (в сторону) к группе, оставаясь в положении на корточках, руки перед собой в спортивной стойке (b) . Поменяйте стороны и сделайте шаг вправо к полосе (c) . Сделайте шаг по пять раз с каждой стороны (d) . Чтобы повысить сложность этого упражнения и хорошо растянуть плечи, проделайте то же упражнение с руками, вытянутыми над головой (e) . Сделайте 8-10 повторений.

6.Планка Jack

Цели: Пресс, ягодицы
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и примите положение отжимания, руки на ширине плеч, бедра приподняты и выровнены относительно спины (a) . Разведите обе ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение корпуса и ягодиц (b) . Верните ноги в исходное положение. Это движение нужно делать быстро, чтобы все время сохранять напряжение в ядре. Держите сердечник плотно при движении (c) .Сделайте 8-10 повторений.

7. Ягодичный мостик лежа с приведением

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Поместите эспандерную ленту чуть ниже колен (a) . Надавите на мост, приподняв бедра, и оттолкнитесь от пола, подталкивая их как можно выше к потолку. Держите плечи прикрепленными к полу, чтобы они образовывали диагональную линию к вашим коленям (b) .Теперь надавите на ленту, чтобы разъединить ноги, пока не почувствуете растяжение ягодиц (c) . Верните ноги в центр, затем опустите на землю (d) . Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

Трубка резистивного ремня с ручкой

8. Подъем эспандера спереди

Мишени: Передние дельты
Практическое руководство: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, удерживая по одной ручке в каждой руке захватом сверху (a) .Держа плечи назад и спину прямо, поднимите обе ручки на уровень глаз, разводя плечи прямо в стороны (b) . (с) . Медленно опустите ручки вниз с помощью рычага (d) . Сделайте 8-10 повторений.

9. Боковой подъем в наклоне эспандера

Targets: Deltoids
Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, на верхней части ленты сопротивления, слегка наклонившись вперед.Не спускайте глаз с земли. Держите повязки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки прямо по бокам (a) . Поднимите обе руки к потолку, пока они не достигнут уровня плеч (b) . Верните ленты в исходное положение. Во время этого движения можно слегка согнуть локти (c) . Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

10.Приседания с прессом

Мишени: Все тело
Практическое руководство: Встаньте на эспандер, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмитесь за ручки хватом сверху, а руки на уровне плеч, как будто вы собираетесь надавить на них над головой (a) . Приседайте так, чтобы колени находились почти прямо над пальцами ног, а бедра были параллельны полу. Обязательно держите руки за плечи (b) . Медленно встаньте, надавливая на ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся (c) .Верните руки на уровень плеч (d) . Повторите упражнение одним плавным движением: присядьте, а затем нажмите (e) . Сделайте 8-10 повторений.

Chest Expander - Купите Chest Expander онлайн по лучшим ценам в Индии

Chest Expander - Тонизируйте верхнюю часть тела в домашних условиях

Мы все планируем попотеть в тренажерном зале или на уроках аэробики, но в конечном итоге пропускаем больше чем обычно. По данным британских исследователей, доказано, что пропуск одной тренировки увеличивает вероятность пропустить другую до 61%.Так что откажитесь от этих дорогих абонементов в тренажерный зал и начните тренироваться дома с расширителями груди . Просмотрите в Интернете расширители груди таких брендов, как VibeX, GB, Solutions24 * 7 и S.Blaze. Эспандер для груди не может заменить вашу обычную тренировку всего тела, но это эффективный способ тонизировать верхнюю часть тела.

Что такое эспандер для груди

Как мы уже обсуждали, эспандер для груди не является альтернативой полноценной тренировке, но это отличный способ дать верхней части тела столь необходимую тренировку.Расширители сундуков существуют здесь уже много лет, и они приобрели большое значение благодаря своей простоте и удобству использования. Если вы планируете серьезно подумать о домашних тренировках, начните с эспандеров для груди. Эспандер для грудной клетки помогает тонизировать мышцы груди, воздействуя на сухожилия и связки. Он сделан с помощью пружин или тросов, которые удерживаются вместе за ручки.

Преимущества расширителя груди

Расширители грудной клетки не только просты в использовании, но и обладают рядом преимуществ, особенно для груди и верхней части тела.Узнайте больше о преимуществах здесь:

Плечи - расширители груди помогают активировать и тренировать все мышцы плеча. В дополнение к этому, упражнения с ними приносят пользу другим поддерживающим мышцам, таким как широчайшая мышца спины и трицепс.

Спина - этот простой в использовании инструмент для тренировок также помогает задействовать мышцы спины. Используйте их эффективно, прижимая лопатки друг к другу и вытягивая эспандер наружу.

Трицепс - ежедневно тренируйте трицепс, чтобы получить подтянутое тело с помощью расширителей груди.Переместите одну руку за спину, удерживая одну ручку, а другой рукой возьмитесь за нижнюю часть спины и вытяните верхнюю руку как можно дальше.

Общая осанка. Если вы работаете за столом, то мы уверены, что вы приклеены к стулу на большее количество часов, чем необходимо, уступая место сгорбленной спине. С расширителями груди вы можете улучшить свою осанку и силу своего тела.

Выбор расширителя грудной клетки

На рынке представлены различные типы расширителей грудной клетки .Например, материал ручки может варьироваться от одного типа к другому. Это еще не все, даже материал троса или пружины может быть разным. Некоторые расширители груди поставляются в комплекте с разными уровнями сопротивления, в то время как другие предлагают несколько упражнений с одним уровнем сопротивления. Цена расширителей сундуков также варьируется от одного продукта к другому. Существуют расширители груди для различных нужд, например, расширители груди для регулярных упражнений и фитнеса, а также для кардио и силовых тренировок. В зависимости от ваших потребностей вы можете выбрать лучший эспандер для грудной клетки онлайн.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером могут помочь улучшить вашу силу и гибкость. Ознакомьтесь с предлагаемыми упражнениями и посмотрите наше эксклюзивное видео.

Эспандеры - это большие эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. Они могут быть полезны людям с ограниченной подвижностью, поскольку многие упражнения можно выполнять сидя.

«Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю», - говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.

Силовые упражнения укрепляют мышцы, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность. Некоторые из них можно делать сидя.

Если у вас сердечное заболевание или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться с врачом или командой кардиологической реабилитации, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и сколько вам следует делать.

Группы

стоят около 10 фунтов стерлингов и доступны в широком диапазоне розничных продавцов. Посетите местный спортивный магазин или выполните поиск в Интернете.

Боковое поднятие

Встаньте, поставьте обе ноги на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ее конец руками.

Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Приседания

Поставьте обе ноги на середину эластичной ленты и возьмитесь за ее конец руками. Медленно согните ноги в коленях и примите положение на корточках, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим от груди

Сядьте или встаньте, заведите эспандер за спину и возьмитесь за каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим ногами

Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками. Согните колено к себе, затем снова выпрямите его перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение для каждой ноги по десять раз.

Сгибание рук на бицепс

Сядьте или встаньте, поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за его конец руками. Поднимите руки перед собой на уровень груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим на носки сидя

Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками.

Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле.

Вернитесь в исходное положение и повторите с каждой ногой десять раз.

Жим на трицепс

Встаньте и поместите один конец эспандера под пятку одной из ног. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками, растяните его так, чтобы он проходил за вашим телом, и натяните его над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите по десять раз с каждой стороны.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *