Многим людям интересно знать, какие упражнения для полных женщин следует выполнять. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для тучных людей, которые имеют определенную степень ожирения и существует риск для здоровья.
Но если у вас не больше 10 лишних килограммов, то тренировочная программа должна быть совершенно иной. Существует большое количество упражнений, который улучшают обменный процесс, метаболизм, настроение и безопасные для суставов. При желании тренироваться можно дома.
Начните заниматься спортом и всти активный образ жизни, не дожидаясь диагноза от врачей. Чем раньше вы запишитесь в тренажерный зал или будете тренироваться дома, тем лучше.
Общие правила упражнений для полных дам
Физические нагрузки противопоказаны людям с 4-ой степенью ожирения, но есть другие факторы, при которых запрещается заниматься:
- Часто бывает редкий пульс. То есть меньше 60 ударов в минуту.
- При кардиологических проблемах.
- Если несколько раз в месяц давление превышает 200/120.
В данном случае не только нельзя заниматься, а необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. А если вам сложно наклоняться, повышенное потоотделение, появляется отдышка, то это не является противопоказаниями к физической активности.
В программу для тучных женщин не включаются упражнения, которые нагружают суставы и позвоночник. Людям с лишним весом рекомендуется заниматься следующими видами спорта:
Скандинавская или обычная ходьба
При таких нагрузках следует контролировать частоту своих шагов и пульс. Если избыточный вес сильно нагружает коленные суставы, то рекомендуется приобрести специальный фиксатор в спортивной торговой точке. Также нужно использовать пояс, который фиксирует живот и поясницу. Это позволит избежать растяжений.
Плавание
Вы можете ежедневно уделять полчаса таким физическим нагрузкам. Они абсолютно безопасны, так как не перегружаются суставы и кости. Любые сопротивления воды полезны для полных женщин, так как это позволяет сжигать жир.
Зимний спорт
Такие нагрузки очень полезны для полных барышень. Чтобы не перегружать суставы рекомендуется остановиться на беге на лыжах в классическом стиле. Здесь не важен темп, главное – это длительность занятий.
Велосипед
Приобретите горный велосипед, в котором можно переключать передачи. Таким образом, вы сможете подобрать себе нагрузку, учитывая особенности своего организма.
Хорошими упражнениями для полных женщин является танец живота. Выполняйте плавные движения и никого не стесняйтесь.
С опытным тренером можно заниматься оксисайзом, бодифлексом, пилатесом, хатха-йогой и другими видами фитнеса.
Упражнения для женщин с большим весом
Все упражнения следует выполнять трижды в неделю, давай организму отдохнуть. В свободные дни можно совершать прогулку на свежем воздухе.
№1
Для начала необходимо сделать разминку (около 10 минут): немного походите, глубоко дышите, совершайте вращательные движения руками.
После этого нужно в быстром темпе пройти около 3 километров. Вы обязательно должны хорошо пропотеть.
В качестве заминки подойдет десятиминутная медленная ходьба.
№2
В качестве разминки походите немного по комнате, и дышите глубоко.
Тренировка на любом кардиотренажере, которые есть у вас дома. Подберите среднюю нагрузку и занимайтесь около получаса, в умеренном темпе. Для полных людей подходит степплер, беговая дорожка, велотренажер.
В качестве заминки десятиминутная ходьба.
Упражнения для очень крупных женщин
Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы избежать различных травм. Для этого можно немного походить, даже на месте, вращать руками, ногами, головой, поднимать колени. Приведенные ниже упражнения необходимо делать по 2-3 подхода 5-10 раз.
1.Вытяжение позвоночника
Для выполнения нужно прислониться спиной к поверхности стены, втянуть свой живот, после чего несколько раз сделайте глубокие вдохи-выдохи грудной клеткой. Когда сосредоточитесь, поднимите вверх руки и тянитесь плечами вверх к потолку, при этом живот следует втягивать. Это упражнение направлено на проработку брюшных мышц и на разгрузку столба позвоночника. Задержитесь в таком положении, примерно на 15 секунд и повторите трижды.
2.Движения рук
Возьмите легкие гантели в руки (достаточно 1кг), их можно заменить обычной бутылкой, наполненной водой. После этого выполняйте различные движения: имитируйте удар, поднимайте отягощения через стороны, делайте ножницы. Все движения следует повторить трижды.
3.Отжимания
Для полных женщин есть облегченный вариант упражнения. Для этого нужно опереться о скамью ладонями и отжаться не меньше 4 раз. Если для вас это сложно и появляется одышка, то отжиматься моно от стены.
4.Приседания
Делайте неполные приседания. Чтобы облегчить упражнения можно протянуть под диваном ремень и держаться за него во время приседаний.
5.Выпады.
Делайте выпады назад, то есть отступайте одной ногой назад, при этом держитесь за ремень, как и в приседаниях. Старайтесь, чтобы сгибаемая нога достигала острого угла. Выполните необходимое количество повторов для одной ноги, затем приступайте к другой.
6.Пловец.
Исходное положение на животе. Затем оторвите от поверхности пола ноги, руки и грудную клетку. Старайтесь имитировать движения во время плавания. Для начала будет достаточно полминуты, затем нужно добиться трехминутного выполнения.
7.Упражнение для пресса
Для исходного положения нужно сесть на пол, затем следует втянуть живот и медленно отклониться, по возможности, назад, при этом напрягайте мышцы пресса и округлите немного спину. Старайтесь продержаться не меньше минуты.
После выполнения всей программы необходимо выполнить движения на растяжение мышц.
Все эти упражнения достаточно безопасные и доступные полным женщинам. Чтобы добиться лучшего эффекта, необходимо сбалансировано питаться. В результате чего вы сможете похудеть и благоприятно повлиять на собственное здоровье.
Жировые отложения у женщин чаще всего бывают на бедрах, ягодицах, животе и плечах. Хотите избавиться от них? Пожалуйста. Этот комплекс поможет вам стать значительно стройней. При условии, что вы будете выполнять его хотя бы через день (лучше ежедневно), с полной нагрузкой, «до отказа».
Итак, сделайте разминку: 5-10 минут — бег на месте, прыжки, элементы аэробики — и можно приступать к занятиям.
Упражнения для груди
1. Сидя на коленях, спина прямая. Поднимите вверх прямые руки и потянитесь, опуская, задержите в горизонтальном положении руки, ладони вверх. Это упражнение можно выполнять с гантелями 10 раз.
2. Стоя или сидя «по-турецки», ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони соедините перед собой пальцами вверх, локти согнуты на уровне груди. Ладони изо всех сил прижмите друг к другу. Упражнение повторите 10 раз.
3. Сидя на коленях или стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки (прямые) на уровне плеч. Руки разведите в стороны как можно дальше за спину, пружинисто покачивайте ими. Это упражнение можно делать с гантелями 10 раз.
При варикозном расширении вен 1-е и 3-е упражнения делайте стоя.
Упражнения для талии
1. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука наверху, наклон вправо, левая рука наверху. Повторите 10 раз.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на затылке, локти как можно дальше назад. Наклонитесь вперед, сильно поверните туловище и коснитесь левого колена правым локтем. Так же наоборот. Повторите 10 раз.
3. Сидя на полу, ладони сложены за головой. Наклонитесь вперед, постарайтесь коснуться локтями коленей. Пружинисто покачайтесь в этой позе 15 раз.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены над головой. Медленные повороты до отказа в одну, затем в другую стороны. Круговые движения туловищем повторить 15 раз.
Упражнения для живота
1. Лежа на спине. Поднимайте прямые ноги под прямым углом и медленно опускайте на пол. Затем, согнув их в коленях, максимально подтяните к животу. Вытяните вверх прямые ноги и медленно опустите на пол. Повторите по возможности 10 раз, не отдыхая.
2. Лежа, руки на затылке. Поднимайте туловище 10 раз. Эти упражнения лучше выполнять на наклонной скамье.
В 1-м упражнении туловище наверху, ноги внизу, во 2-м — ноги наверху, закреплены.
3. Лежа на животе, руки обхватывают лодыжки. Поднимая верхнюю часть туловища, запрокиньте голову назад, покачайтесь 15 раз.
4. Сидя, ноги вытянуты. Между ступнями зажат мяч. Сзади упор на руки. Не раздвигая колен, поднимайте ноги как можно выше 20 раз.
Упражнения для бедер
1. Сидя, левая нога согнута с захватом руками. Прямую правую ногу поднимайте 8-10 раз. То же с другой ногой.
2. Лежа на спине, ноги согнуты. Поднимайте таз 10 раз.
3. Лежа на спине, ноги согнуты, бедро левой ноги на полу, правое колено внутрь. Поднимите таз и опустите бедро вправо. То же в другую сторону. Повторите 10 раз.
4. Сидя на коленях. Садитесь на пол попеременно справа и слева, отводя руки в противоположную сторону 15 раз.
5. Сидя на полу, сзади опора на руки. Поднимайте прямые ноги. Держа на весу под углом ноги, разведите их в разные стороны как можно шире, соедините и опустите их 10 раз.
6. Стоя на коленях, ноги врозь. Наклоняйтесь назад прямым туловищем 10 раз.
Упражнения для ягодиц
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения бедрами 10 раз.
2. Лежа на животе с опорой на предплечья. Поднимайте ноги 10 раз.
3. Стоя, поднимайте как можно выше колено. Поддерживая ногу на весу, отведите ее в сторону. Выполняя это упражнение, не сгибайтесь 10 раз каждой ногой.
4. Стоя на четвереньках, махи назад ногами, поочередно, запрокидывая голову — 10 раз.
5. Стоя на правом колене, левую согнутую ногу от
хотите слушайте, хотите читайте.
Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.
Диеты ссылка работают только во время их выполнения и то наносят вред организму.
После окончание диеты вес набирается ещё больше. Это факт!
Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.
Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.
Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.
Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:
1. Начать правильно питаться. Опять же, не исключать калорийные или другие и даже любимые продукты из рациона. Это — отрицательные эмоции, сдерживание себя на силе воли. Огорчения из-за «срывов» и т. п. Посмотрите простые, доступные правила питания ссылка.2. Без физической активности похудеть не удастся. Поэтому волей — не волей придётся двигаться.
Но организм отвык от движения, ему это не привычно и он будет сопротивляться.
Чем активнее вы начнёте заниматься, тем сильнее получите сопротивление организма.
Бег даётся девушкам и женщинам гораздо труднее, чем мужчинам.
Поэтому, организм нужно немного обмануть, сделать вид, что мы ничего не предпринимаем.
А в то же время наши тренировки начинаются.
И начинаем мы тренироваться с простой ходьбы. Спокойной и не торопливой.
А именно — мы идём гулять.
Предлагаю изначально выбрать спокойный маршрут, что бы не нужно было каждый раз перебегать дорогу, уступать летящим велосипедистам и т. п. Это наиболее лучший вариант, если такого маршрута нет, гуляем (наши прогулки будут называться — ходьба), там где есть возможность.
Для того что бы ходьба была не спонтанной, заводим дневник тренировок.
Прочитайте про ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.
В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.
И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 — 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.
У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.
И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.
А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.
Как говорится всё хорошо в меру.
Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена. Остальное «идёт» в жир.
А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.
В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.
Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.
Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.
Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак), придётся поменять образ жизни.
Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.
Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен дневник тренировок.
Да ещё запомните одно важное правило: Составлю вам программу тренировок.
Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.
И так стратегия и тактика нашего похудения.
С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.
При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и неторопливо идёте. Ходите ровно столько, сколько приятно.
Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.
Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.
И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.
Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время.Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.
Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.
И
Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.
Приняв решение бороться с лишними килограммами не только с помощью диеты, а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.
Какая физическая нагрузка подходит полным людям
- Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
- Ходьба. Для начала – ходьба в спокойном темпе, затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит – мышцы рук тоже работают;
- Велосипед. Главное условие – качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы – тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет домашний велотренажер – можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
- Танцы. Любой вид танцевальной активности, предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
- Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
- Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе занятия йогой научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.
Что необходимо знать о занятиях фитнесом
Принятие решения о необходимости тренировок – половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление, всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.
Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:
- Для начала – средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий – 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
- При малейшей возможности – выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
- Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
- Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
- Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности – своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
- Комфортная одежда. Пот – только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, лёгкая и дышащая одежда, свободно сидящая на теле – идеальный выбор.
- Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость – это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.
Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!
Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Для похудения нужно приложить немало усилий, так как полным женщинам нужно в первую очередь перестроить режим, чтобы лишний вес стал исчезать. Только контроль над питанием и регулярное выполнение различных комплексов упражнений, поможет подтянуть живот, натренировать мышцы и устранить ненужные килограммы.
Полнота – это нагрузка на лёгкие, сосуды, суставы, риск развития гипертонии, появления атеросклероза, сахарного диабета. Смотрите также — упражнения для похудения плечевого пояса для женщин. У женщин с лишними килограммами и ожирением могут возникнуть проблемы с менструальным циклом, что приводит к бесплодию. В конце концов, жировые отложения у полной дамы смотрятся некрасиво.
Стать стройной, привлекательной, а главное – здоровой помогает физкультура. Грамотно составленный комплекс физических упражнений для полных женщин – гарантия успеха. Лучше тренироваться под руководством опытного фитнес-инструктора, практикующего индивидуальный подход, но если такой возможности нет, можно организовать тренировку самостоятельно.
Спорт – дело ответственное, поэтому прежде, чем составлять тренировочную программу, проконсультируйтесь с врачом.
Общие рекомендации по выбору упражнений
Выполнять упражнения для похудения для полных женщин можно днём и вечером, но не слишком поздно. Тренируются через два часа после еды. Перед тренировкой помещение проветривают, не оставляют сквозняков. Чтобы выполнять упражнения из положения сидя и лёжа, потребуется коврик или мат.
Занимаются в спортивной одежде, обуви. В тёплом помещении можно заниматься босиком. Обязателен хлопчатобумажный бюстгальтер с широкими лямками без «косточек», кружев или плотно прилегающий топ.
Необходимо внимательно следить за дыханием. Упражнения выполняют, делая выдох. Вдыхают носом, выдыхают полуоткрытым ртом. Выдыхая, стараются максимально втянуть живот, «приклеить» брюшной пресс к позвоночнику. Если нужно остаться в том или ином положении, дышат спокойно, ровно. Правильное дыхание – залог успешного похудения, так как во время биохимических реакций с участием кислорода сжигается больше жира.
Если женщина хорошо себя чувствует во время месячных, занятия физкультурой разрешены с исключением силовых упражнений, в том числе, для брюшного пресса, поднятия тяжестей. Дамам с болезненными менструациями, проблемами с менструальным циклом заниматься во время «этих дней» не рекомендуется.
Тренировочный процесс для похудения
Тренировка начинается с разминки. Далее следует основная часть, после которой организм приводят в норму с помощью релаксации и стретчинга. Вот примерный комплекс для дам, желающих похудеть.
Подготовительная часть
В первою очередь поправим осанку. В этом поможет ходьба. Поставьте ноги врозь, плечи расправьте, живот втяните, таз вытолкните вперёд. Положите на голову книгу, постарайтесь удержать предмет. Если это получилось, ходите в течение минуты, выставляя ногу с пятки на носок. Если книга норовит упасть, попробуйте сделать хотя бы пару шагов. Гимнастика продолжается:
- Отложите книгу. Медленно поверните голову, потянитесь подбородком вправо-вверх, задержитесь. Плавно потянитесь подбородком влево-вверх.
- Выполняйте круговые движения плечами.
- Положите правую руку на живот, левую поднимите вверх. Плавно наклонитесь вправо, выпрямитесь. Сделайте то же самое влево, поменяв руки.
- Следующее упражнение – «рисование кругов» туловищем, потом бёдрами (поставьте руки на пояс). Также «бёдрами» рисуйте «восьмёрки».
- Поднимите согнутую ногу. Вращайте стопой, затем – голенью. Поменяйте ногу и сделайте то же самое.
- Выполните несколько приседаний, стараясь опуститься на всю стопу. Если не получается, подложите под пятки блоки для фитнеса. Руки выносите вперёд.
- Положите пятку правой ноги на возвышение. Соедините кисти рук над головой, голова между руками, как перед прыжком в воду. «Приклейте» пупок к позвоночнику. Наклоняйтесь к поднятой ноге. Повторите упражнение с левой ногой.
- Ходите, встряхивая конечностями, потрясите туловищем. Почувствуйте, что тело готово к дальнейшим нагрузкам.
Дозировка выполнения упражнений – 8-10 раз.
Основная часть
Займёмся сжиганием жира и укреплением мышечного корсета.
- Лягте на спину, кисти рук положите на затылок, ноги согнуты, расстояние между стопами – 20-22 сантиметра. Поднимите голову и плечи так, чтобы лопатки оторвались от мата, задержитесь, плавно опуститесь на мат. При поднимании плеч не переводите локти вперёд и не прогибайтесь в пояснице.
- Поднимите плечи, оторвите от мата лопатки, потянитесь локтем левой руки к правому колену. Не тянитесь согнутой рукой, а напрягайте косые мышцы пресса. Также тянитесь правой рукой к левому колену.
- Опустите плечи, выпрямите ноги (поставьте их вместе), оттяните носки, руки поставьте в стороны ладонями на пол. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусом и плавно опускайте их.
- Перевернитесь на живот, согнутые руки лежат вдоль туловища, ноги разведены. Опираясь руками, медленно поднимайте туловище и плавно опускайте его. Голова – «продолжение» позвоночника.
- Переведите согнутые руки вперёд, локти направлены в стороны, кисти развернуты ладонями вниз. Одной ладонью закройте другую, на ладони положите лоб. Медленно поднимайте, затем опускайте прямые ноги, тяните носки.
- Станьте на четвереньки. Выпрямляйте и снова сгибайте ногу. Проделайте то же с другой ногой.
- Сядьте ягодицами на пятки (из положения стоя на коленях). Руки поднимите над головой, соедините кисти, как будто собираетесь нырять, голова находится между поднятыми руками. Поднимайте таз и переводите его из стороны в сторону, как будто танцуете восточный танец.
Делайте столько повторений, сколько можете, плюс ещё одно-два.
Заключительная часть
Пришёл черёд релаксации и растяжки. В положении сидя выпрямите ноги, слегка разведите их, стопы на себя пальцы «смотрят» вверх. Смотрите также — упражнения для похудения предплечий для женщин. Наклонитесь к прямым ногам, ухватитесь их за голени или, если позволяет гибкость, за пальцы, опустите голову. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра.
Выпрямитесь и постепенно наклоняйтесь назад, пока не окажетесь на спине. Ноги согните, колени прижмите к груди, голени захватите руками. Качайтесь вправо-влево. Голову поворачивайте за туловищем.
Ноги согнуты, стопы на мате, руки в стороны, ладони на полу. Медленно положите бёдра справа, голова поворачивается влево. Плавно вернитесь в первоначальное положение. Положите бёдра слева, голову поверните в противоположную сторону.
Просто лежите на мате, расслабляйтесь, дышите ровно и глубоко. Занятие окончено. Выполняйте физические упражнения, и лишний вес уйдёт незаметно.
Loading…2016-11-25
Ольга Жирова
Фитнес для полных женщин 10 советов
Мы подготовили 10 полезных советов для полненьких женщин, которые помогут похудеть, либо просто поддерживать свои формы и здоровье в отличном состоянии!
Фитнес для полных женщин: 10 полезных советов (если цель – похудеть)
Итак, если вы решили сбросить лишний вес, то вам помогут такие советы как:
1. Работа с собственным весом. Если у вас имеется несколько лишних килограммов, то в этом есть и свой плюс в плане тренировок. Сейчас вам не нужно работать с тяжелыми весами, так как все необходимое у вас уже имеется (в хорошем смысле слова!). Чем больше масса тела, тем сложнее тренироваться, а это как раз то, что необходимо для ускорения жиросжигания. Полные люди худеют очень быстро (если соблюдать режим питания и занятий спортом). Человек с избыточным весом без труда может скинуть 10 кг за неделю, поэтому сейчас вам нужно работать с собственным весом (выполняйте приседы, старайтесь отжиматься, выполняйте упражнения с гантелями и т. п.).
2. Разбивайте тренировку на два этапа. В первой половине дня уделите 30 минут кардио нагрузкам, а во второй 30 минут силовым. Это поможет в течение дня задействовать большую часть мышц.
3. Повышаем выносливость. Полные люди не обладают хорошей выносливостью, а для полноценных и эффективных тренировок выносливость очень важна, поэтому ежедневно выполняйте упражнения на повышение выносливости.
4. Тренируем сердечную мышцу. Усиленные (и не только) тренировки для полных людей могут быть опасны по причине сильной нагрузки на сердце, поэтому прежде чем приступать к интенсивным занятиям, постепенно тренируйте сердечную мышцу (хороший способ – бег).
5. Налегаем на белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку. Белковая пища плюс клетчатка – идеальное сочетания для похудения.
6. Стретчинг (упражнения на растяжку). Лишний вес дает нагрузку на суставы, в связи с чем, происходят травмы и гипертрофия мышц, поэтому обязательно уделите 10-15 минут упражнениям на растяжку.
7. Ускоряем метаболизм. Вам необходимо разбудить свой обмен веществ от продолжительной спячки, а в этом вам помогут специальные продукты (вода, шпинат, яблоки, капуста, отруби, кисломолочные продукты и др.), а также регулярные занятия спортом (не реже 3-х раз в неделю по 60 минут).
8. Не сидим на голодных диетах. Это только приведет вас к ненужным срывам, поэтому лучше обратитесь к диетологу, который составит для вас грамотную схему похудения.
9. Ни в коем случае не худеем резко. Резкое похудение не только приведет к потери здоровья, но и внешнего вида (обвисание кожи). Поэтому худейте медленно и правильно.
10. Занятия для нервной системы. Во время диеты многие люди испытывают стресс по различным причинам, поэтому найдите для себя занятие, которое будет положительно действовать на нервную систему. К примеру, плавание, вязание, езда на велосипеде и т.п.
Советы для полных женщин (если цель – поддержание форм)
Итак, если вы гордитесь своими формами, то данные советы помогут сохранить красоту природных изгибов вашего тела:
• Займитесь танцами. Занятия танцами сделают тело пластичным, а осанку ровной. Благодаря танцам, вы научитесь владеть своим телом, а также умение красиво двигаться – это большой плюс для каждой женщины!
• Йога. Полные женщины все чаще стали заниматься йогой, и это не удивительно, так как это направление фитнеса помогает не только развить гибкость, выносливость и сохранить свои формы, но и познать, на что способно тело. Также стоит отметить, что йогой занимаются модели размера плюс сайз, например, Тесс Холидей.
• Тренировки. Не забывайте ежедневно заниматься спортом по 30 минут, это поможет поддерживать ваш вес, тем самым не испортив прежние формы.
• Здоровое питание. Если вы чуть-чуть откорректируете свое привычное меню, будет намного лучше, во-первых, для здоровья, во-вторых для сохранения красоты своего тела.
• Обратитесь к лечащему врачу. Даже если вы чувствуете себя хорошо в своем весе, это еще не означает, что здоровье в полном порядке, поэтому не поленитесь сходить к врачу и пройти все необходимые анализы, чтобы убедиться, что ваш организм вне опасности.
Надеемся, все вышеперечисленные советы помогут полненьким женщинам похудеть и сохранить красоту своих форм!
Похожие статьи
— Как убрать висцелярный живот простыми методами
— 20 способов сжигания жира
— Как избежать ночных перекусов
— Как быстро убрать большой живот
— Все о похудении
50 лучших бесплатных домашних тренировок
Хотите узнать , как тренироваться больше , не тратя время на занятия в спортзале? Хотели бы вы знать лучших домашних упражнений , которые действительно дадут вам результаты?
Вы находитесь в правильном месте.
Это 50 лучших ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок , которые позволят вам легко заниматься дома. Если у вас есть всего несколько минут для быстрой основной тренировки, или если вы хотите принять участие в месячной ежедневной задаче йоги, здесь есть кое-что, что поможет вам заниматься дома .
Есть много видео тренировок онлайн, особенно на Youtube, но те, которые составили этот список, являются самыми лучшими, когда речь идет об обучении тому, как заниматься дома. Эти тренировки практически не требуют снаряжения , и их обучают отличных инструктора по фитнесу , которые знают свое дело.
Итак, взгляните на этот удивительный список упражнений на дому и найдите идеального инструктора по фитнесу, который поможет вам выполнить отличную тренировку всего за несколько минут в день.
(нажмите на название сайта / канала, чтобы посетить его)
# 1. Fitness Blender
Дэниел и Келли — команда мужа и жены, стоящая за Fitness Blender, сайтом, который предлагает огромный выбор полнометражных видеороликов, которые позволяют вам тренироваться дома без снаряжения. Здесь вы найдете тренировки для сжигания жиров, процедуры кикбоксинга, тренировку общей силы тела, тренировки для ускорения обмена веществ, упражнения на растяжку и многое другое.
# 2. Потная Бетти
Этот ресурс предлагает замечательные онлайн-занятия, которые полны простых упражнений, которые можно выполнять дома.Потная Бетти предлагает вам занятия йогой, HIIT и многое другое. Независимо от того, есть ли у вас опыт занятий фитнесом или вы новичок, у Sweaty Betty есть что-то, что заставит вас работать на соответствующем уровне.
# 3. Тренировка турбулентности
Хотите делать упражнения с собственным весом, которые можете выполнять дома? Крейг Балленти из Turbulence Training предлагает замечательную коллекцию тренировок без экипировки, разработанных, чтобы помочь вам сжигать жир и худеть.Эти обучающие видеоролики в основном короткие (то есть менее 10 минут) и могут быть использованы для создания ваших домашних тренировок.
# 4. Jessica Smith TV
Jessica Smith TV делится уникальной коллекцией видеороликов с 7-минутными, 10-минутными и 30-минутными программами упражнений на дому. Она предлагает действительно большое разнообразие стилей тренировок — некоторые сосредоточены на сжигании жира, другие на кардиотренировках, тренировках для начинающих, тренировках по кикбоксингу и многом другом. Джессика — энергичный инструктор, который мотивирует вас присоединиться к ней.
# 5. Занимайся йогой со мной
Занимайся йогой со мной — один из моих любимых источников хороших домашних тренировок, очевидно, разновидности йоги! Многие из их классов снимаются на открытом воздухе в прекрасной Британской Колумбии, Канада. Уровень обучения на высшем уровне, и есть видео, которые фокусируются практически на каждой части тела (например, бедра, подколенные сухожилия, спина и т. Д.), Поэтому вы можете выбрать область, над которой вам нужно работать больше всего.
# 6. Make Your Body Work
Я бы оказал вам медвежью услугу, если бы я не упомянул о моих собственных тренировках, которые доступны здесь на Make Your Body Work.Каждая тренировка бросит вызов всему вашему телу и будет включать в себя элементы кардио, силы и физической подготовки. Уникальность этих тренировок заключается в «уровнях сложности», которые обеспечивают до 4 различных вариантов для каждого движения. Это делает каждую тренировку очень доступной для новичков, но сложной для пользователей.
# 7. Tone it Up
Карена и Катрина ведут тренировки в Tone It Up. Их домашние упражнения для женщин направлены на то, чтобы помочь вам сбросить лишний вес и трансформировать свое тело с помощью простых упражнений на укрепление.Их веб-сайт предоставляет специальные тренировки для рук, ног, пресса, кардио и т. Д. И привлекает последователей со всего мира.
# 8. Йога с Адриеной
Адриена Мишлер — это йог с целью. Она хочет использовать свои учебные занятия, чтобы помочь людям жить лучше. Как она говорит: «Йога предлагает нам способ увидеть мир, который работает для вас, а не против вас». Попробуйте следующий класс, когда вы чувствуете себя в плохом настроении. (Я попробовал это … и потом почувствовал себя лучше!)
# 9.Spark People
Spark People обменивается короткими видеороликами для всех видов домашних тренировок, не требуя оборудования. Есть несколько категорий — Абс, Кардио, Йога и Пилатес, а также другие, которые погружаются в идеи здорового приготовления пищи и еды. Эти тренировки хороши, когда вам не хватает времени. Выберите 10-12-минутную процедуру и сожмите в какой-то деятельности, где вы обычно пропустили бы ее полностью.
# 10. BeFit
Наслаждайтесь занятиями йогой из дома с вашими любимыми тренерами, такими как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс мл.Тара Стайлз и многие другие. Этот канал может предложить лучший выбор из всех возможных — он даже включает в себя медитации с Дипаком Чопрой (возможно, хороший способ расслабиться ПОСЛЕ тренировки!)
# 11. Livestrong Woman
Livestrong Woman — это видеоканал с участием профессионального инструктора по фитнесу Натали Джилл. В дополнение к обучающим видео Натали по обучению сопротивлению, вы также найдете отличные видео для начинающих йоги, которые преподает Тара Стайлз. В качестве дополнительного бонуса этот канал также включает несколько отличных видеороликов, в которых обсуждаются советы и рецепты здорового питания.
# 12. Diet Health
Diet Health — это канал YouTube, на котором публикуются простые домашние видео-упражнения и простые советы о здоровье, которые помогут вам изменить свой образ жизни и улучшить общее состояние здоровья. Их тренировки в основном быстрые (до 10 минут) и проводятся опытными личными тренерами.
# 13. Natalie Jill Fitness
Natalie Jill — очень популярный тренер по фитнесу, которого вы увидите в гостях на некоторых других сайтах и каналах, представленных в этом списке.Ее лучшие домашние видео о тренировках можно найти в ее личном блоге о фитнесе, где рассказывается о тренировках для похудения, упражнениях с мячом для упражнений, тренировках со скакалкой, тренировках с поясом, тренировках с весом тела и многом другом. Натали также делится отличными рецептами здорового питания и полезными советами по питанию на своем сайте.
# 14. Yoga Journal
Yoga Journal — замечательный канал на YouTube, который стоит посетить, если вы хотите научиться заниматься йогой дома. Высококвалифицированные преподаватели йоги покажут вам, как делать позы для максимальной релаксации, гибкости и силы.Эти короткие видеоролики можно делать, когда у вас есть несколько свободных минут в течение дня.
# 15. CafeMom Studios
CafeMom Studios — очень популярный канал на YouTube, который помогает мамам тренироваться дома с целью восстановления своего тела после беременности и родов. Студия CafeMom предлагает видео послеродовых тренировок для кардио, снятия боли, круговых тренировок и упражнений йоги для силы и гибкости.
# 16. eFit30
Любой, кто ищет йогу, пилатес и мягкие тренировки для укрепления мышц, полюбит eFit30.Эти уроки полной длины (т. Е. 20-40 минут) идеально подходят для тех дней, когда вы хотите заниматься спортом, но не хотите отправляться в свой спортзал.
# 17. Sarah Fit
Сара, известный блогер по фитнесу и здоровью, сделала свою миссию «сделать вашу страсть к здоровому образу жизни» своей. Она поможет вам узнать, как тренироваться дома, с ее быстрыми и простыми основными тренировками, кардиотренировками, гибкими тренировками и многим другим в ее блоге. Сара веселая, энергичная и по-настоящему приятная, что делает следование ее тренировкам довольно легким.
# 18. Blogilates
Cassey Ho — энергичный фитнес-инструктор Blogilates. Она делится множеством видео с быстрыми и увлекательными тренировками с весом, которые вы можете сделать дома всего за несколько минут. Ее тренировки посвящены различным целям, таким как серия «Купальник Slim-Down», которую вы можете увидеть ниже.
# 19. Bodyrock.tv
Bodyrock.tv является одним из предшественников онлайн-видео упражнений. Этот популярный блог о здоровье и упражнениях посвящен похудению, фитнесу, красоте, еде, любви и отношениям.«Бодрококеры» находят ежедневные домашние тренировки, которые либо выложены с описаниями и фотографиями, либо в виде видео. Все онлайн-тренировки могут быть выполнены с минимальным оборудованием.
# 20. Gymra
GymRa предлагает отличный выбор видео упражнений, которые разделены на различные категории — 5-15 минут онлайн-тренировок для начинающих, упражнения для пресса, тренировки с гантелями, тренировки без оборудования, упражнения для всего тела и занятия йогой. В Gymra каждый найдет что-то для себя.
# 21. Хорошее здоровье 24by7
Шилпа Шетти Кундра рада поделиться своим опытом йоги на канале YouTube Goodby 24by7. Наслаждайтесь выполнением асан йоги во всю длину или просто изучите правильную форму и технику из ее коротких обучающих видео.
# 22. Live Strong
Тренировки, представленные на видеоканале Live Strong YouTube, определенно помогут вам повысить силу, гибкость и физическую форму. Тренер знаменитостей, Никки Холендер, инструктирует большинство онлайн-тренировок, которые вы найдете здесь.Он знает свое дело и разрабатывает эти домашние тренировки для занятых людей, которые хотят быстро исправить ситуацию.
# 23. Caroline Jordan Fitness
Caroline Jordan Fitness — отличный выбор для быстрого видео, гибкости, силы и йоги. Демонстрации Кэролайн превосходны, и ее инструкции каждого из них очень ясны. Это хорошее место для изучения основополагающих шагов, которые составляют любую хорошую домашнюю тренировку.
# 24. Rebekah Borucki
Rebekah Borucki предоставляет людям удивительную коллекцию онлайн-планов тренировок для похудения и тонизирования.Ее цель — экономить время на домашних упражнениях, поэтому она использует много интервальных тренировок и серии HIIT, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.
# 25. Steady Health
Steady Health предлагает большой набор онлайн-программ тренировок, которые включают в себя специальные упражнения для беременных женщин, офисных работников, тех, кто восстанавливается после травм, и для людей, которым просто нужно немного расслабиться.
# 26. Pop Sugar
Pop Sugar предлагает некоторые из лучших фитнес-видео и почти все, что вы могли бы хотеть в блоге здоровья.На сайте вы найдете множество тренировок с отличными письменными инструкциями и картинками. На канале Pop Sugar Fitness Youtube вы можете насладиться широким спектром быстрых онлайн-тренировок под руководством некоторых суперзвезд фитнес-индустрии.
# 27. Дженни Форд Фитнес
Наслаждайтесь легкими степ-аэробикой и фитнес-кардио-тренировками под руководством суперстеппера Дженни Форд. Дженни делает большую работу, чтобы сделать уроки степа выполнимыми для начинающих (таких как я), которые, возможно, не самые скоординированные! Вы, конечно, можете сказать, что ей нравится то, что она делает, — посмотрите один из ее бесплатных видео уроков.
# 28. Fit Strong and Sexy
Аманда Рассел — бывшая олимпийская бегунья, получившая травму в конце карьеры, прежде чем она смогла выступить на крупнейшей в мире сцене. Теперь она посвятила свою карьеру тому, чтобы помогать другим безопасно оставаться в форме с помощью тренировок, которые можно выполнять дома.
# 29. Тара Стайлз
Тара Стайлз — гуру йоги, чьи видео классы помогут вам стать сильными, энергичными и более гибкими одновременно. Уникальная система движений Тары доступна каждому.Обязательно попробуйте ее 7-минутную утреннюю йогу (ниже) — это фантастика!
# 30. Yoga For Dummies
Это еще один отличный канал на Youtube, который стоит посетить, особенно если вы новичок в йоге. Он предлагает серию из шести видео, каждое по 10 минут, которые обучают вводным позам йоги, которые большинство людей сочли бы вполне доступными.
# 31. Лорен Хефез
Лорен Хефез — личный тренер, инструктор по пилатесу и барре.У нее есть отличный фитнес-блог, который включает в себя рецепты, обзоры продуктов и, конечно же, там есть тренировки! Она отлично справляется с заданием тренировок для целевых областей, таких как пресс, руки и спина, ягодицы и ноги и другие комбинации.
# 32. Barre3
Сэди Линкольн — опытный тренер по фитнесу и основатель Barre3. Тренировки Барре основаны на традиционном балетном стиле тренировок, в которых используется бар (конечно!). Сэди взяла этот фундамент и разработала уникальную программу тренировок, которая прекрасно сочетает в себе занятия йогой, пилатесом, танцами и собственным весом.
# 33. Cosmo Body
Наслаждайтесь просмотром видеороликов Cosmo Body, которые включают в себя простые упражнения в полный рост, танцы и кардио-тренировки. Астрид Свон, личный тренер знаменитостей, также предлагает множество быстрых тренировок (10 минут и меньше), которые дают вам возможность быстрого выбора, когда вы испытываете трудности.
# 34. XHIT Daily
XHIT собрал внушительную библиотеку видео тренировок, которые можно бесплатно использовать в своем блоге или на канале Youtube.Их последователи, которых называют «Х-хиттеры», наслаждаются эффективностью своих тренировок (всегда менее 20 минут), а также учебными видеороликами, посвященными конкретным упражнениям, в которых подробно описывается только один или два движения.
# 35. Yogasync
Yoga Online — это канал на YouTube для Yogasync.tv, и это отличное место для поиска домашних тренировок для новых йогов. Если вы только начали заниматься йогой, вам будет интересно посмотреть видеоролики с дыхательными техниками и инструкциями по освоению ключевых поз йоги.
# 36. Movee
Movee — это то место, куда вы можете отправиться, если вы ищете быстрые, основанные на танцах тренировки, которые заставят вас потеть. Он также предоставляет видео с тренировками йоги для начинающих, тренировки пилатеса для начинающих, совершенные тренировки ног, легкие упражнения на спину, растяжки тела и удивительные рецепты здоровой сырой пищи.
# 37. Body Project
Body Project специализируется на высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира, которые можно выполнять дома. У их тренировок есть некоторые творческие движения, которые являются забавными и эффективными.Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, представленная ниже, является отличным местом для начала.
# 38. Эмили Скай
У Эмили Скай есть канал на Youtube с десятками видеороликов с учебными упражнениями, продолжительностью в основном не более 1 минуты. Она собрала несколько интересных комбинаций движений, которые вы можете собрать в свою полную домашнюю тренировку.
# 39. eHowFitness
Что может быть лучше, чем тренироваться дома, чем eHowFitness? Этот канал YouTube предоставляет конкретные идеи для тренировок и советы по здоровью от ведущих экспертов по фитнесу и популярных тренеров знаменитостей.Здесь представлены видеоролики, посвященные потере веса, дыхательным упражнениям, водным упражнениям, упражнениям на растяжку и даже тренировкам для детей. У них также есть нишевые видео упражнения для будущих мам.
# 40. Fightmaster Yoga
Лесли из Fightmaster Yoga преподает хатха-йогу для начинающих, йогу для энергии, йогу для снятия стресса, медитационную йогу, силовые тренировки йоги, йогу для офисных работников… другими словами, она предлагает БОЛЬШОЙ выбор занятий йогой! Она знающий инструктор и отличный коммуникатор, что делает ее занятия особенно удобными для начинающих.
# 41. PsycheTruth
PsycheTruth — это целостный канал о здоровье на Youtube, на котором обсуждаются упражнения, потеря веса, массаж, облегчение боли и многие другие связанные со здоровьем темы. Включены некоторые удивительные последовательности йоги, включая эту серию «10 дней гибкости», которую стоит проверить.
# 42. Do You Yoga
Do You Yoga предлагает удивительные видео «вызовы» йоги для всех. Предоставляя немного больше структуры через свои курсы (некоторые из которых являются полностью бесплатными), Do You Yoga может помочь вам создать привычку ежедневной йоги!
# 43.Sean Vigue Fitness
Sean Vigue — по-настоящему вдохновляющий тренер по фитнесу, который занимается пилатесом, силовыми упражнениями, кардио, похудением, тренировками с основной нагрузкой и занятиями йогой на своем канале Youtube. Он также добавляет некоторые «забавные» вещи, такие как 1-минутный вызов Берпи. (Это займет всего 1 минуту … попробуйте!)
# 44. Метод Йога
Метод Йога объясняет их подход лучше всего: «Метод Йога предлагает ученику процессы развития и трансформации, объединяя методологии старого и нового, так что человек начинает испытывать истинное освобождение, целостность и актуализацию, что является определением и целью« йоги ». ».Трудно передать это!
# 45. Перевернутый пилатес
Перевернутый пилатес делится видео, которые помогут вам осознать многие преимущества для здоровья пилатес. Это не «потные» виды тренировок. Вместо этого они больше подходят для улучшения движения тела, тренируя таз, бедра, колени, руки и плечи для правильного функционирования.
# 46. Fine Tune Pilates
Бриттани, сертифицированный инструктор по пилатесу, создала Fine Tune Pilates, чтобы помочь людям заново открыть свое тело и узнать, как они на самом деле движутся в течение дня.Ее нежные уроки — хорошая тренировка, без каких-либо ударов по суставам, которые сопровождаются некоторыми высокоинтенсивными стилями упражнений.
# 47. Позитивная йога для тела
Amber Karnes предлагает классы йоги «без суждений», которые идеально подходят для начинающих и тех, у кого «большие тела», которые могут не чувствовать себя комфортно в традиционных позах йоги. Эмбер использовала йогу, чтобы помочь ей обнять свое тело, и она — отличный учитель, который поможет вам сделать то же самое.
# 48.Сильный, как Сьюзен
На канале Сьюзен на Youtube есть множество обучающих видео и советов, но ни один из них не лучше, чем ее 30-дневный конкурс Ab. Это быстрые, но сложные основные тренировки, которые предлагают вам что-то новое каждый день в течение всего месяца!
# 49. Моя бесплатная йога
Моя бесплатная йога в значительной степени именно так, как кажется — если предлагает бесплатные занятия йогой для вас, чтобы наслаждаться! Он немного отличается от других вариантов йоги в этом списке тем, что инструкторы йоги действительно могут публиковать свои бесплатные видео-уроки йоги.Библиотека видео огромна, и вы можете искать классы, которые сосредоточены на ваших конкретных проблемных областях. Например, есть категория для тех, кто страдает от бедер, и другая для тех, кто испытывает боль в спине.
# 50. HASFit
Тренер Джошуа Козак является тренером HASFit, который получил свое имя, потому что «каждое Сердце и Душа заслуживают быть в форме!» Это одни из лучших тренировок на дому, которые основаны в основном на тренировках с собственным весом, что делает их удобными для дома или во время путешествий.Тренер Козак подготовил несколько уникальных тренировок, например, специально для пожилых людей и серию для похудения в подростковом возрасте.
Эти 50 ресурсов для тренировок на дому являются одними из лучших, которые вы найдете в Интернете, но могут быть и другие, которые заслуживают упоминания. Расскажите нам в разделе комментариев ниже!
10 лучших упражнений для всех
Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для оптимизации здоровья. Но с таким количеством доступных опций и безграничной информацией легко разбить себя тем, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!
Обратите внимание на 10 упражнений, которые вы можете сделать для полной физической подготовки. Объедините их в рутину для простой, но мощной тренировки, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней — хотя вы также можете делать это только два раза в неделю — вы должны увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и баланса.
Plus, обратите внимание на разницу в том, как ваша одежда подходит — выигрывать!
Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.
1. Выпады
Нарушение равновесия является неотъемлемой частью всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.
- Начните с того, что вы поставите ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, делая это, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой ноги.
- Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
- Выполните 10 повторений за 3 подхода.
2. Отжимания
Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых основных, но эффективных движений веса тела, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, которые набираются для их выполнения.
- Начало в положении доски. Ваше ядро должно быть тугим, плечи опущены назад и назад, а шея нейтральной.
- Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
- Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.
Если вы не можете выполнить стандартный отжимание в хорошей форме, опуститесь на измененную стойку на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.
3. Приседания
Приседания увеличивают силу тела и нижней части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.
- Начните с того, чтобы стоять прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
- Подтяните ядро и, поддерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните колени, как будто вы собираетесь сесть в кресло.
- Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, поднимая руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Постоянные жимовые гантели
Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они воздействуют на несколько частей тела одновременно.Жим лежа над головой — это не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.
Снаряжение: 10-фунтовые гантели
- Выберите легкий набор гантелей — мы рекомендуем начинать 10 фунтов — и начинайте с того, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите вес над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
- Подтягивая ядро, начинайте толкать вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
- После короткой паузы согните локти и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Ряды гантелей
Мало того, что в этом платье ваша спина будет выглядеть убийственно, ряды гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете верхнюю часть движения.
Снаряжение: 10-фунтовые гантели
- Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
- Согнитесь вперед в талии, чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к земле. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро включено.
- Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните груз прямо к груди, убедившись, что он зацепился за лат, и остановился чуть ниже груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторите 10 раз для 3 комплекта.
6. Становые тяги на одной ноге
Это еще одно упражнение, которое нарушает ваш баланс. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.
Снаряжение: гантели
- Начните с гантели в правой руке и слегка согнув колени.
- Приподнявшись на бедрах, начните бить себя левой ногой прямо за спину, опуская гантель вниз к земле.
- Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается ровным на земле во время движения.
- Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.
7. Burpees
Упражнение, которое мы любим ненавидеть, Burpees — это очень эффективное движение всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.
- Начните с того, что вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Подняв руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки достигнут земли, вытяните ноги назад в положение отжимания.
- сделать отжимание.
- Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните ногами до ладоней, повернувшись на талии. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
- Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте.
- Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка.
8. Боковые доски
Здоровому телу требуется прочное ядро в основании, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для сердцевины, такими как боковая доска. Сосредоточьтесь на соединении мышц и мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.
- Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни.Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
- Сожмите свое ядро, чтобы укрепить позвоночник и поднять бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим телом.
- Вернуться к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь.
9. Ситуации
Несмотря на то, что у них плохой рэп как слишком простой, ситопсы — эффективный способ нацелить мышцы живота.Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь хруста, который требует только вашей верхней части спины и плеч, чтобы оторваться от земли.
- Начните с того, что лежите на земле на спине с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками за головой.
- Держа ноги приклеенными к земле, начинайте скатываться с головы, охватывая все ядро. Не напрягайте шею во время движения вверх.
- Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка.
10. Мост для глютена
Мост для глютена эффективно работает по всей задней цепи, что не только для , но и сделает вашу добычу более привлекательной.
- Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, ступни на полу, руки прямо по бокам, ладонями вниз.
- Продвигаясь через пятки, поднимайте бедра от земли, сжимая ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Ваша верхняя часть спины и плечи должны все еще находиться в контакте с землей, а ваше ядро до колен должно образовывать прямую линию.
- Пауза 1-2 секунды вверху и возврат в исходное положение.
- Выполните 10-12 повторений за 3 подхода.
Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда найдется место, чтобы его подтолкнуть. Если вы замечаете, что вы чувствуете себя легким и едва потеете, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным:
- добавляя еще 5 повторений
- добавляя больше веса
- прибегая к прыжку для таких движений, как приседания и выпады
Еще один способ его включить? Превратите упражнение в тренировку с натяжением, выполняя каждое движение в течение заданного количества времени, а не в течение заданного количества повторений.
Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
