Упражнения для полных женщин в домашних условиях: Упражнения для толстых людей. Комплекс упражнений для полных женщин. Оптимальный темп занятий

Содержание

Упражнения для толстых людей. Комплекс упражнений для полных женщин. Оптимальный темп занятий

Тренировки дома для похудения для женщин – это максимально удобный и результативный вариант избавления от избыточного веса в комфортных условиях. Комплексы тренировок для домашних упражнений очень удобны при загруженном графике работы, частых отъездах и длительных командировках, но требуют регулярности, комплексного подхода и сочетания различных видов нагрузок.

Тренировки дома для похудения

Проблема является очень распространенной — миллионы женщин во всем мире ведут борьбу с лишним весом, и в большинстве случаев эта борьба не приносит желаемых результатов. После тщетных попыток похудеть, разнообразных разгрузочных дней и всевозможных диет, женщины мучаются вопросом: почему я ем совсем немного, но мне все равно никак не удается похудеть?

Ответ простой – даже самые известные и действенные диеты не приносят абсолютно никакого эффекта без систематических физических упражнений, а самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов является правильный, сбалансированный режим питания и индивидуально подобранные комплексы упражнений.

Общие принципы организации тренировок дома

Домашние тренировки для похудения для женщин – это отличная перспектива выполнять физические упражнения в индивидуальном порядке и выбрать наиболее подходящий комплекс домашних тренировок. Самым простым вариантом домашних тренировок являются занятия по готовым видео урокам, однако вначале при избыточном весе бывает сложно войти в оптимальный ритм.

Одна из ведущих ошибок при планировании домашних тренировок – акцентирование внимания на отдельных зонах, выполнение однообразных упражнений для мышц брюшного пресса или для бедренных и ягодичных мышц: занятия дома для похудения для женщин требуют регулярности и направленности на проработку всех групп мышц, в том числе сердечной мышцы. Это помогает избегать диспропорций фигуры и сделать тело красивым. Начинать следует с наиболее простых упражнений и небольших подходов, с поэтапным увеличением нагрузки.

Особенности похудения для полных людей

Все мышцы нашего тела состоят из медленных и быстрых мышечных волокон.

Быстрые мышечные волокна сокращаются быстрее, а их основным источником энергии служит глюкоза, поступающая из кровеносного русла. Медленные мышечные волокна работают гораздо медленнее, но при этом являются более выносливыми, ведь их источники энергии — это запасы жировых тканей. У разных людей соотношение этих двух типов мышечных волокон значительно различается.

Изучая это соотношение при помощи биопсии и последующего микроскопического анализа различных групп мышц, группа английских исследователей обнаружила, что у худых людей гораздо больше процентное соотношение медленных волокон, которые работают за счет жировой ткани. У людей, имеющих склонность к полноте содержание в мышце быстрых волокон, которые не используют жир как энергоресурсы, гораздо выше.

Именно поэтому для полных женщин нерегулярные тренировки низкоэффективны. Более того, мышцы у людей с лишним весом устают быстрее, и интенсивные нагрузки даются им тяжело.

Поменять заложенное природой генетическое соотношение невозможно.

Но при регулярных и интенсивных тренировках происходит адаптация мышц, при которой работа быстрых волокон начинает имитировать работу медленных. Например, регулярная утренняя гимнастика для полных женщин чтобы похудеть способствует перестройке мышечной памяти и ускорению метаболизма.

Польза от регулярной физической активности

Регулярные занятия дома для похудения для женщин приводят в тонус стенки сосудов и увеличиваются кровоснабжение органов. У полных женщин, склонных к малоподвижному образу жизни, кровь не может свободно циркулировать из-за слабого мышечного каркаса кровеносных сосудов, что приводит к кислородному истощению тканей и органов всего организма.

Люди, которые ежедневно не выполняют упражнения, имеют слабый мышечный тонус и тонус к жизни в целом, ведь движение – жизнь. Кроме того, во время нагрузок происходит активное потоотделение и организм очищается от накопившихся шлаков.

Потоотделение выражено на первых этапах занятий, при начале тренировок после перенесенной болезни или перерыва в течение длительного времени, при увеличении интенсивности нагрузок.

Сильное потоотделение приводит к снижению массы тела, а регулярные тренировки способствуют стабилизации артериального давления и нормализации пульса.

Какие тренировки выбрать и что тренировать?


Гимнастика для полных женщин чтобы похудеть дома

Существует множество советом о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, однако, нельзя забывать, что мгновенного эффекта даже от высокоинтенсивных тренировок в первые дни ожидать не стоит. Начальные результаты появятся только после регулярных нагрузок равномерной интенсивности с поэтапной проработкой различных мышц.

Разумеется, домашние тренировки потребуют упорства и настойчивости, но только так можно сбросить лишний вес и приобрести сногсшибательную фигуру.
Чем же заняться в домашних условиях? Выбор вида и интенсивности тренировок зависит от личных предпочтений, подготовленности, имеющегося спортивного снаряжения и от того, какие проблемные зоны нуждаются в коррекции.

Что нужно, чтобы тренироваться дома?

Спортивный инвентарь для домашних тренировок:
гантели (разборные) от 2 до 12 килограмм, вес подбирается индивидуально, в процессе увеличения интенсивности тренировок вес может увеличиваться,
нескользящий коврик,
удобная одежда, не стесняющая движений,
утяжеленный обруч (вес гимнастического обруча может быть от 0,5 до 3 килограмм).

Любая тренировка и гимнастика для полных женщин чтобы похудеть всегда начинается с короткой разминки – это стимулирует разогревание мышц и подготавливает их к последующей нагрузке. Продолжительность разминки от 15 до 25 минут, начинать рекомендуется с ходьбы на месте, переходящей в бег, при этом колени поднимаются достаточно высоко.

Разнообразить разминку можно наклонами туловища. Заканчивается разминка вращениями плечами, кистями, махами руками в разные направления. Утренняя зарядка для похудения для пожилых женщин также обязательно должна начинаться с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы к не только последующей нагрузке, но и восстановить подвижность суставов и избежать травмы. После разминки начинаются основные упражнения.

Приседания

Классический вид упражнений, действительно способствующий похудению. Для правильного выполнения приседания ноги следует расположить на ширине плеч, спину нужно держать прямо, руки держим перед собой или на талии. Также следует внимательно следить за дыханием – низкое приседание на вдохе, возвращение в исходную позицию на выдохе. Начинать нужно с 15-20 раз. Постепенно необходимо доводить до пяти подходов с коротким перерывом, и уже после двух недель тренировок рекомендуется начинать приседать с дополнительным грузом.

Выпады

Делаем поочередно каждой ногой широкий шаг вперед, второй ногой в это время касаемся пола коленом. Если сложно сохранить равновесие при шаге вперед, можно помогать руками, разведя их в стороны. За один раз нужно выполнить 5-10 выпадов, через две недели тренировок довести до 25.

Тренировка грудных мышц


Тренировка грудных мышц

Жим гантелей на спине следует выполнять из положения лежа на твердой ровной поверхности, на вдохе следует разводить руки в разные стороны, на выдохе сводить полусогнутые в локтях руки над головой. Каждый подход должен состоять из 15 повторений. По мере роста тренированности нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов до пяти.

Упражнение для брюшного пресса и ягодичных мышц

Подъем корпуса из положения на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поднимать корпус следует достаточно высоко, чтобы лопатки оказались оторваны от пола. Упражнение выполняется до наступления полной усталости.

Упражнение для брюшного пресса

Для проработки нижних мышц живота лежа на спине, следует завести руки за головой, и, согнув ноги в коленях, поднимать их на выдохе, затем на вдохе плавно опускать. Это упражнение — одно из самых тяжелых, но является очень эффективным для укрепления мышц брюшного пресса и быстрого сжигания лишних килограмм с боков.

Планка

Уникальность и актуальность планки в том, что при выполнении этого упражнения лишний жир сжигается без активных движений. Планка выполняется следующим образом – тело сохраняется в одной исходной позиции, для поддержания которой работают все группы мышц. Исходное положение – упор на вытянутых руках (как во время отжимания от пола), спина выпрямлена, напрягаем мышцы живота и стараемся стабилизироваться в такой позе от 30 секунд до двух минут. Постепенно увеличиваем время выполнения упражнения до пяти минут.

Горизонт на одной ноге

Упражнение направлено на проработку мелких мышц и также способствует подтяжке контуров тела и похудению. Исходное положение – стоя, прямая спина, ноги на ширине плеч. Следует выполнять наклон вперед, при этом поочередно отводить ногу назад, как при упражнении «ласточка». Выполняется по 2 подхода из 10-15 повторов.

Обруч

Он является отличным помощником при сжигании лишних килограмм на талии или ягодицах, помогает при устранении целлюлита, из-за высокой интенсивности тренировки ускоряется обмен веществ. Эффект будет виден если крутить обруч 2-3 раза в день по 20 минут.

Другие виды домашних тренировок

Один из советов о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, касается приобретения тренажеров и всевозможных вспомогательных модулей для повышения интенсивности тренировок. Это помогает разнообразить упражнения и повысить интерес и мотивацию к регулярным занятиям.

Например, тренировки со степ-платформами, прыжки со скакалками способствуют чередованию средних и высоких нагрузок, упражняться нужно не более 20 минут, но эффект от них равняется часовому занятию. Однако стоит учитывать, что для людей с лишним весом начинать подобные тренировки стоит в индивидуальном порядке и с аккуратным выбором нагрузки. Скорее всего, в самом начале тренировок им подойдут размеренные упражнения в щадящем режиме.

Как сохранить регулярность и повысить эффективность?

Чтобы позитивное отношение к занятиям спортом сохранялось продолжительно время, рекомендуется разбивать тренировки дома для похудения для женщин на несколько коротких подходов в день. Тренировки желательно проводить в проветриваемой комнате и соблюдать очередность упражнений, с хорошей разминкой до и короткой растяжкой после тренировки.

Важное условие эффективности физических нагрузок дома – это частые прогулки, правильный сбалансированный режим питания, с добавлением в рацион большого количества фруктов и овощей и ограничением сладкой, мучной и жирной пищи.

Обязательно рекомендуется завтракать, обогащать питание растительной пищей, стараться ужинать легкими несложными блюдами, чтобы организм восстанавливался после тяжелого рабочего дня.
Если соблюдать эти правила, результат тренировок будет заметен после четырех недель регулярных занятий. Кроме того:

  • Начинать тренировки дома для похудения для женщин важно с хорошего настроения, иметь высокий уровень мотивации и самодисциплины и помнить о конечной цели тренировок.
  • Тренировки должны проходить от трех до четырех раз в неделю.
  • Оптимальное время для упражнений — это промежуток времени с 11:00 до 13:00, а также с 17:00 до 19:00.
  • Не проводить занятия после еды на полный желудок, так как это снизит их эффективность и нарушит пищеварение – после еды заниматься спортом можно только через два часа.
  • Тренировки «через силу» разрушают положительный настрой к занятиям, снижают мотивацию и не способствуют похудению и приведению тела в форму.
  • Ударные нагрузки на позвоночник и суставы, прыжки и бег противопоказаны для полных людей, так как повышается риск травматизма.

Любой комплекс тренировок для похудения в домашних условиях является эффективным не дальше четырех недель, затем организм адаптируется к нагрузкам и начинает так называемое плато, при котором вес перестает уходить. В этот период надо увеличивать нагрузки и менять комплексы упражнений.

Тренировки для полных людей просто необходимы. Ведь это отличный шанс привести свой вес в норму! Но не стоит сразу записывать себя в наиболее тяжелую по весу категорию и выполнять упражнения для полных. Лучше для начала проконсультироваться с врачом или профессиональным фитнес-инструктором.

Специально предназначенные упражнения для очень упитанных людей фитнес-профессионалы советуют выполнять лишь тогда, когда есть большой риск повреждения суставов из-за большого веса, или в случае затруднения движения корпуса из-за излишка жировой массы. С медицинской точки зрения, к таким людям стоит отнести тех, у кого ожирение II-III степени, но не тех, у кого есть десяток лишних килограммов.

Есть множество безвредных упражнений для суставов, поддерживающих здоровье. Но перед выполнением упражнений для полных нужно знать некоторые нюансы.

Противопоказания

Полностью противопоказано заниматься физкультурой лишь людям с 4 стадией ожирения. Но, кроме того, следует отложить идею с тренировками, если у вас:

  • постоянно проявляется редкий пульс (
  • чаще, чем раз-два в месяц давление поднимается выше показателя 200/120, или же присутствуют проблемы с сердцем.

Это 2 серьезные причины для немедленного обращения к врачу. Одышка, обильный пот и проблемы с наклонами корпуса не служат препятствием к выполнению физических нагрузок.

Какие упражнения можно делать полным?

Людям с лишним весом полезны плавание, скандинавская ходьба, зимний спорт, катание на горном велосипеде, танец живота , хатха-йога, бодибаланс.

Кардиотренировки для полных

  1. Глубоко дышите, вращайте руками и делайте ими «ножницы» в наиболее удобном для вас ритме в течение 10 минут. Затем медленно пройдитесь 2-3 км (до потоотделения). Для заминки неспешно пройдитесь в течение 10 минут.
  2. Походите по комнате, глубоко дышите. Затем поработайте на кардиотренажере (степпер, клаймбер и т. П.) 30-40 мин. со средней скоростью. Для заминки медленно походите по комнате, восстанавливая дыхание.

Зарядка для людей с лишним весом

Разомнитесь в течение 10 минут: походите на месте, покрутите головой, бедрами, руками, попрыгайте.

Все ниже представленные упражнения сделайте по 5-10 раз (кроме упражнения №2).

  1. Возьмите легкие гантели и проделайте вращательные движения руками: в стороны, перед собой, вверх. Всю серию сделайте 2-3 раза.
  2. Спиной прижмитесь к стене, живот следует втянуть. Несколько раз вдохните-выдохните грудью. Потянитесь вверх, максимально растяните позвоночник, втяните живот. Задержитесь так на 10-20 секунд. Сделайте 2-3 раза.
  3. Длинный ремень пропустите через ножку мебели. Шагните вперед (от мебели), натянув в руках ремень. Делайте плавные приседания, держась за него. С помощью ремня сделайте также выпады.
  4. Сядьте на пол, живот следует втянуть. Прогнитесь назад: мышцы пресса должны напрячься, а спина – округлиться. Задержитесь в таком положении на некоторое время (от половины до полутора минут), повтор 2-3 раза.

Завершите комплекс упражнений ходьбой на месте и растяжкой.

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами , а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями - некоторые ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

  • Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
  • Ходьба. Для начала - , затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит - мышцы рук тоже работают;
  • Велосипед. Главное условие - качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы - тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет - можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
  • Танцы. Любой вид , предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
  • Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
  • Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок - половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление , всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

  • Для начала - средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий - 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
  • При малейшей возможности - выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
  • Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
  • Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
  • Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности - своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
  • Комфортная одежда. Пот - только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, свободно сидящая на теле - идеальный выбор.
  • Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость - это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 - 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

И, как правило, редким питанием 1 - 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена . Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 - 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир - это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 - 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак),

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен

Да ещё запомните одно важное правило: .

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время. Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте - похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить, вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь - это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель - 2 часа.

Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

И ещё, такие тренировки избавят вас от:

гипертонии,

бронхиальной астмы,

наладят пищеварение,

повысят потенцию,

улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

В последние 5 - 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

Поэтому лучше всего делать фотографии.

Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

Следующий промежуточный этап.

Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки,


2 раза в день в быстром темпе.

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 - 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 - 4 недели.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке - нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!

Фитнес считают одним из самых эффективных способов похудеть. Поэтому кажется логичным, что чем больше у женщины лишних килограммов, тем чаще и интенсивнее ей нужно тренироваться. Однако некоторые врачи считают, что полным людям спорт противопоказан. Так где же правда?

В число разрешенных занятий для полных людей входит йога

Правда же состоит в том, что от спорта полным людям отказываться нельзя: физические нагрузки полезны не только для фигуры, но и для работы внутренних органов. Однако при наличии большого количества лишних килограммов некоторые занятия действительно могут навредить здоровью - например, вывести из строя сердечно-сосудистую систему или привести к проблемам с суставами. Как быть? Для начала понять, насколько ваш вес больше нормы, а потом подобрать самые безопасные для себя виды занятий.

Оцените объем своей талии : если он больше 80 сантиметров, у вас есть по крайней мере 5-6 лишних килограммов. Окружность талии больше 87 см? Есть все признаки ожирения, необходима срочная консультация врача.

Более точные цифры о количестве ненужных килограммов можно узнать с помощью несложной арифметики. Для женщин ростом до 165 см нормальный вес рассчитывается по формуле рост в см минус 100. Для женщин ростом от 166 до 175 см - рост минус 105, а для тех, кто выше 175 см: рост минус 110. Например, у дамы при росте 168 см и весе 79 кг есть 16 лишних килограммов.

Ваш вес больше нормы на 12-13 килограммов? Не забывайте о правилах спорта для полных, в этом случае худеть вы будете эффективно и без вреда для здоровья.

Лишний вес - не помеха фитнесу, а показание к нему

Правило №1: начинайте с легкого

Первая ошибка, которую многие допускают, решив похудеть, начинают тренироваться интенсивно и помногу: если уж решились на пробежку, то непременно пятикилометровую. Если отправились в тренажерный зал, то непременно на 2-3 часа в день. Путь этот неэффективный (такого запала хватит ненадолго) и небезопасный (чрезмерные нагрузки приведут к проблемам со здоровьем). Тренеры рекомендуют осваиваться постепенно. Начните с легкого, с того, что приносит вам радость (скажем, быстрой ходьбы или танцев, а не с бега или аэробики) - так вы быстрее получите удовлетворение от проделанной работы и подготовите организм к более тяжелым нагрузкам. К слову, постепенно увеличивать их следует только после первых 12 недель занятий.

Правило №2: не пропускайте тренировки

Большинство полных людей со спортом не дружат, это факт. Поэтому слишком частые занятия (даже любимым видом фитнеса) принесут больше вреда, чем пользы. Оптимальное расписание - две тренировки в неделю. Реже заниматься спортом полным людям не имеет смысла: только регулярность приносит результат. Не забывайте и о том, что тренироваться следует в режиме жиросжигания (60-75% максимальной частоты сердечных сокращений - такой ритм пульса , при котором вы уже вспотели и устали, но можете говорить и не задыхаться).

Правило №3: исключите ударные нагрузки

Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. «Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения - степ-аэробика , интервальный треннинг или силовая нагрузка с большим отягощением - могут привести к травмам» , - предупреждает Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Правило №4: не бойтесь силовых упражнений

Стандартная силовая нагрузка в целом не противопоказана полным женщинам. Поэтому, занимаясь на тренажерах или выполняя упражнения, ориентируйтесь на показатели пульса и общее самочувствие. Развивая мускулатуру, вы похудеете быстрее. «Мышцы - универсальный, круглосуточный потребитель энергии. После одной хорошей тренировки мышцы восстанавливаются до 48 часов. В это время организм потребляет больше энергии, чем обычно. Нет мышц - нет дополнительного расхода энергии, медленнее идет процесс снижения веса» , - рассказывает Екатерина Соболева, персональный тренер, фитнес-директор клуба ZUPRE.

Силовые нагрузки помогают нам худеть даже тогда, когда тренировка уже закончилась

Правило №5: выбирайте спокойные тренировки

Полным женщинам идеально подходят ходьба , велосипед, плавание, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также аккуратные индивидуальные занятия с персональным тренером. Эдвард Казарян, инструктор групповых программ фитнес-клубов X-Fit, рекомендует начать с коррекционных занятий - йога, пилатес, стрейчинг. Возьмите несколько упражнений из йоги (асан) и поработайте с ними определенное время.

По сочетанию безопасности и высокой эффективности полным людям подходит функциональный треннинг - комплекс упражнений на гибкость, силу, координацию и равновесие. В глобальном смысле его можно сравнить с тем, что мы делаем каждый день - подъем по лестнице, плавание, работа в саду, игры с детьми, уборка и т.д. Функциональный тренинг очень вариативен - есть кардиоупражнения, силовой эффект, работа с балансом и включение глубокой мускулатуры, в сумме это повышает энергообмен организма.

В целом, абсолютно во всех видах «легкого фитнеса» пухленькие девушки будут чувствовать себя комфортно: ведь физиологической особенностью полных людей является большая подвижность суставов. «Многие жилистые худышки позавидуют той легкости, с которой вы сядете на шпагат! Ни в йоге, ни в пилатесе нет упражнений, которые были бы противопоказаны женщинам с лишним весом. Есть упражнения, которые тяжело или некомфортно делать, но тут уже вам решать тренировать свое тело или сдаться» , - добавляет Екатерина Соболева.

Правило №6: питайтесь правильно

Ни один вид фитнеса не поможет снизить вес, если вы будете продолжать баловаться булочками или переедать: все потраченные в спортзале калории очень быстро вернутся из-за неправильной пищи. Чтобы тренировки не прошли зря, питание должно быть сбалансированным, с минимумом жиров (а лучше их вообще исключить), без мучного и сладкого.

Правило №7: найдите свою мотивацию

Вы должны понимать, что только регулярная работа над собой поможет приблизить вас к идеальному весу. От личной мотивации зависит многое, и даже то, как быстро вы сможете похудеть. Если вы постараетесь, результат будет радовать вас долгие годы: вы не только сбросите килограммы, но и укрепите связки и суставы, сформируете мышечный корсет, улучшите осанку и поправите самочувствие. А для того чтобы визуализировать свою цель, повесьте на холодильник фотографии стройных девушек. Или, наоборот, найдите в Интернете и распечатайте фото самой страшной, на ваш взгляд, толстушки. Это тоже может мотивировать.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Гимнастика для полных в домашних условиях. Противопоказания, основные принципы организации и технология гимнастики для полных - Автор Екатерина Данилова

Двигательная активность способствует нормализации обмена веществ, увеличивает циркуляцию крови, тонус мышц. Регулярная физическая нагрузка особенно важна для полных людей: в комплексе с правильным питанием поможет избавиться от лишнего веса, а значит повысит настроение, жизненный тонус и оздоровит весь организм.

Для кого могут быть опасны физические упражнения

Разумная физическая нагрузка оказывает благотворное действие не только на фигуру, но позволяет хорошо работать внутренним органам и системам организма. Некоторые врачи считают, что людям с избыточными килограммами спорт противопоказан, но не всем. Для начала нужно определить насколько вес больше нормы и подобрать соответствующий комплекс упражнений.

Противопоказаны занятия гимнастикой для полных при следующих состояниях:

•    ожирении 4 степени;

•    проявлении редкого пульса, меньше 60 ударов в минуту;

•    повышении артериального давления более 1 – 2 раз в месяц выше 200 на 120, наличие проблем с сердцем.

Людям с ожирением 2 – 3 степени необходимо подобрать гимнастику без сильной нагрузки на позвоночник и суставы, чтобы избежать травм. Если во время занятий появляется одышка, повышенное потоотделение, невозможность выполнить какие-либо упражнения — это не является поводом для прекращения зарядки.

7 правил для начала полезной тренировки

1.    Определится с мотивацией. Очень важно ответить себе на вопрос: для чего мне это надо? Цель гимнастики для полных состоит в обретении фигуры мечты, избавлении от серьёзной болезни, поиске новой работы или спутника жизни, а также другие причины. Если мотивация слабая, можно повесить на холодильник фото красивой стройной девушки или наоборот, неприглядной толстушки. Наряду с мотивацией нужна ударная сила воли. Тренировать её лучше начинать с мелочей. Когда мотивация высокая, волевые резервы включаются на полную силу и помогают достигнуть намеченной цели.

2.    Начинать занятия постепенно. Когда пришло понимание, что физические упражнения нужны как воздух. Начинать необходимо с малой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и время работы. Идеальным вариантом будет консультация с профессиональным инструктором, который поможет подобрать упражнения в зависимости от степени ожирения, наличия хронических заболеваний, времени на тренировку. Заниматься можно дома или в спортивном зале. У каждого способа есть свои плюсы и минусы.

3.    Заниматься регулярно. Физическая нагрузка от случая к случаю не принесёт пользы и желаемого результата. Оптимальным вариантом для начала будут тренировки 2 раза в неделю до состояния легкой приятной усталости и пота. В дальнейшем можно увеличить нагрузки до 3-4 раз в неделю.

4.    Исключить сильные нагрузки. Бег, прыжки, силовые тренировки, высокоинтенсивные упражнения при большом весе — могут быть причиной травм.

5.    Умеренная силовая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира. Во время тренировки мышцы потребляют большое количество энергии и восстанавливаются до 48 часов, даже после окончания работы происходит снижение веса.

6.    Выбрать подходящие виды спорта: ходьба, плавание, велосипед, йога, пилатес, стрейчинг, функциональный тренинг.

7.    Питаться правильно. Гимнастика для полных обязательно должна сочетаться с диетой. В противном случае все потраченные калории вернутся. Запрещается жирная, мучная, сладкая пища. После интенсивной тренировки может проснуться зверский аппетит, который нужно укрощать водой и низкокалорийной пищей в небольшом объёме.

Важно! Если вес превышает норму более чем на 20 кг, то перед началом тренировки рекомендуется получить консультацию врача.

Занятия спортом полезно начинать с хорошего настроения, имея высокую степень мотивации и самодисциплины. Тренировки «через силу» не будут эффективны и не способствуют снижению веса. Оптимальным временем для гимнастики является промежуток с11.00 до 13.00 и с 17.00 до 19.00. Положительная динамика от тренировок наблюдается в течение первого месяца, потом организм привыкает к нагрузкам и снижения веса не происходит. Это означает, что надо увеличить интенсивность и сменить комплекс упражнений.  

Важный момент — бороться с малоподвижным образом жизни. Помимо домашних или тренировок в спортивном зале нужно организовать свой график с привлечением подвижных игр на воздухе: зимой — лыжи, коньки, летом — ходьба, плавание, велосипед. Для полных женщин альтернативой к однообразным силовым нагрузкам станет танец живота. Его плавные движения не создадут большой нагрузки на тело, а высокая интенсивность выполнения обеспечит равномерную тренировку мышечного корсета и активное сжигание жиров.

Гимнастика для полных: технология тренировки в домашней обстановке

Если выбор пал на домашние занятия, то нужно помнить, что тренироваться необходимо в натуральной одежде, не стесняющей движений, на ноги надеть кроссовки. Нагрузку проводить минимум через 2 часа после принятия пищи. Начинать обязательно с короткой разминки 10-15 минут, в результате которой разогреваются и подготавливаются мышцы к дальнейшей работе. 

Разминка обычно состоит из:

•    ходьбы на месте с высоким поднятием ног;

•    вращений рук, кистей, плеч, головы;

•    наклонов и вращений туловища.  

Далее переходят к основному комплексу упражнений. Их разработано великое множество.  Поскольку избыточный вес, как правило, откладывается на животе, бёдрах, плечах, то очень важно выполнять нагрузку именно на проблемные зоны. Приведём некоторые упражнения для различных групп мышц.

Комплекс для грудных мышц:

1.    Сидя на коленках плавно поднимать вверх прямые руки, при опускании задержать по горизонтали ладонями вверх. Можно использовать гантели.

2.    На высоте груди сложить ладони вместе и сильно давить, локти параллельно полу.

3.    Стоя ровно или сидя на коленках, разводить руки в стороны, по возможности дальше за спину, слегка покачивать. Хорошо с гантелями.

При наличии варикозной болезни 1 и 3 упражнение исполнять стоя. Каждое повторять до 10 раз.

Комплекс для талии:

1.    В положении стоя, ноги немного расставить, руки на поясе, выполнять наклоны в стороны, поочерёдно меняя руки. До 10 раз.

2.    Стоя, стопы расставлены, руки на затылке, локти в стороны, делать наклон вниз, касаясь правым локтем левого колена и наоборот. Сделать до 10 раз.

3.    Сидя на коврике, руки за головой, наклониться вниз касаясь локтями коленей. Покачаться в этом положении до 15 раз.

4.    Стоя, ноги расставлены, руки за головой. Спокойные повороты вправо, влево. Делать до 15 раз.

Комплекс для живота

1.    Лёжа ровно на спине, медленно поднять прямые ноги, опустить, затем согнутые ноги притянуть к животу, поднять вверх и опустить. Сделать до 10 раз.

2.    Упражнение «Езда на велосипеде».

3.    Лёжа на спине, руки фиксируют на затылке, ноги согнуты, отрывать верхнюю часть тела до 10 раз.

4.    Колесо. Лёжа на животе, обхватить лодыжки, поднимать туловище с запрокинутой головой, покачиваться в таком положении до15 раз.

5.    Сидя, с упором рук за спиной, ноги прямые, между стопами зажать мяч, отрывать ноги от пола до 20 раз.

Гимнастика для полных бёдер

1.    Сидя на полу, одна нога согнута и зафиксирована руками, поднимать вторую прямую ногу до 10 раз. И с другой ногой.

2.    Сидя на коленях, по очереди перемещать таз вправо, влево, а прямые руки в обратную сторону до 15 раз.

3.    Сидя на полу, опереться сзади на руки, поднимать прямые ноги наверх, разводить по сторонам, соединять и снова опускать 10 раз.

4.    Стоя, на немного расставленных коленях, опускать туловище назад 10 раз.

Одним из уникальных упражнений без активных движений считается планка, во время исполнения которой интенсивно функционируют все группы мышц. Принять положение как при отжимании от пола, спина прямая, живот напряжён, стоим на прямых руках от 30 секунд, постепенно добавляя время до 5 минут. Заканчивать тренировку специалисты рекомендуют ходьбой на месте и доступными упражнениями на растяжку.

Для сохранения положительного отношения к тренировкам, выполнять упражнения по возможности в несколько подходов в течение дня.

Делать дома гимнастику для полных имеет смысл по готовым видео – урокам, которых очень много в интернете. Выбор осуществляется в соответствии со вкусовыми предпочтениями, уровню физической подготовленности и возможности выполнять конкретные упражнения.

Полезные ссылки:

упражнения для тех, у кого большой лишний вес :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Фитнес для полных: главные правила

* Начните с малого. Если прежде вы не тренировались, потратьте первые несколько недель на то, чтобы просто увеличить количество физической активности. Прогулок в энергичном темпе для этого будет достаточно. Затем добавьте кардио. «Вначале людям с большим лишним весом нужно подготовить дыхательную и сердечную системы, — комментирует Дмитрий Глухов, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Я бы советовал начинать даже не с силовых упражнений, а с кардиозанятий на тренажерах и бассейна, чтобы  ти системы укрепить. Тогда кислорода в кровь будет поступать больше и станет  легче заниматься».

* Исключите ударные нагрузки — прыжки, бег.

* Через 3-4 недели регулярных кардиозанятий можете вводить легкие силовые упражнения. «Не нужно сразу же браться за веса! Выполняйте упрощенные варианты классических движений. Так, вместо обычных приседаний начните с приседаний на скамью. В этом случае амплитуда движения будет короткой, тазобедренный сустав и колени будут работать очень аккуратно. Постепенно в них улучшится подвижность, мышцы привыкнут к нагрузкам. Тогда можно переходить к более глубоким приседаниям», — говорит Дмитрий Глухов.

* Сделайте в выбор в пользу более коротких тренировок. «На первых порах важно поддерживать мотивацию. Но если вы будете тренироваться помногу и слишком часто, она неизбежно будет падать. Поэтому я рекомендую заниматься по 20-30 минут через день-два. Так «запала» хватит надолго», — советует Дмитрий Глухов.

* Следите за самочувствием во время занятий — если ощущаете дискомфорт и усталость, тренировку пора заканчивать.

Более подробно о правилах «полных» занятий мы писали тут.

Силовые упражнения для людей с большим лишним весом

Людям «с перевесом» стоит отдать предпочтение упражнениям, прорабатывающим мышцы рук, спины, пресса и ног. «Эта мускулатура участвует во многих движениях в нашей повседневной жизни. Если целенаправленно укреплять ее, то и все бытовые действия будут даваться легче, двигаться будут комфортно», — рассуждает наш эксперт.

Мы попросили Дмитрия показать нам комплекс подобных упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с простой разминки. Это убережет вас от травм.

* Выполняйте упражнения в комфортном темпе, следите за техникой выполнения и работой мышц.

* Экспериментируйте с количеством повторов и подходов. «Начинаем с 5-15 повторов каждого упражнения. Если вам это покажется легким, увеличьте количество подходов», — говорит Дмитрий Глухов.

* Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобится устойчивая скамья, петли TRX, закрепленные на опоре, и коврик.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью, упритесь ладонями в сиденье, выпрямите руки. Упритесь пятками в пол, вытянув ноги вперед. Продвиньтесь корпусом вперед и опустите таз вниз, свесив его со скамьи. Сгибая локти до прямого угла, опускайтесь корпусом еще ниже, скользите спиной по краю скамьи. Затем плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Классические отжимания от скамьи

Встаньте лицом к скамье, упритесь в нее ладонями, а носками стоп — в пол.  Работайте мышцами пресса, спины, ног. Сгибая локти и направляя их в стороны, опустите грудную клетку вниз и коснитесь ею края скамьи. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это составит один повтор.

Приседания со скамьей

Встаньте спиной к скамье на расстоянии 30 см от нее. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опустите на скамью ягодицы. Работайте мышцами пресса, слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами ног, выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня грудной клетки. Возьмитесь за них обеими ладонями, упритесь в пол пятками, откиньтесь корпусом назад, выпрямите руки. Работая мышцами пресса и рук, согните локти, прижмите их к корпусу и подтянитесь корпусом вперед. Удерживайте позвоночник прямым, направляйте грудную клетку вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания на пресс

Лягте на спину. Колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните за головой, подбородок направляйте вперед и вверх. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и коснитесь руками пола на уровне стоп. Затем также плавно раскрутите позвоночник назад и снова опустите спину на коврик, а руки — за голову. Это составит один повтор.

Не гонитесь за скоростью и рекордами — занимайтесь по этой схеме в комфортном для вас режиме. Постепенно тело адаптируется и вы сможете увеличить нагрузку.

адекватные нагрузки. Примеры упражнений для людей с большим весом


Спортивные жакеты и куртки для активных и уверенных в себе
Практичная одежда спортивного стиля для полных женщин давно и уверенно перешла в разряд почти повседневной. Грань между вещами для занятий спортом и активной жизни быстро стирается, если разговор не идет о профессиональной экипировке спортсмена. Носить вещи такого типа стало модно — это сформировавшийся стиль, подходящий на каждый день и указывающий на активность, позитив и уверенность в себе.

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела

— еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием

. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Стрижки для полных женщин после 50

Из предложенного многообразия отличным вариантом станут короткие стрижки для полных женщин после 50 лет, такие как каскад, Аврора, боб, каре и их миксы, лучше, если есть челка, которая с успехом будет прикрывать мелкие морщинки на лбу. Следует помнить, что прически для полных женщин после 50 лет не должны быть ультракороткими и молодежными, к примеру, полностью разноцветными либо с множеством выбритых зон. Элегантность и женственность – это основной критерий выбора шикарной стрижки.



Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

* Исключите любые ударные нагрузки.

Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».

* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю.

Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса.

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

* Правильно подбирайте упражнения.

Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.

«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».

* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа.

Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

* Не забывайте про разминку и заминку. «

ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы.

Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

* Избегайте статических нагрузок.

«Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».

* Занимайтесь в комфортной одежде.

Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

* Следите за своим самочувствием.

Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.

Многим людям интересно знать, какие упражнения для полных женщин следует выполнять. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для тучных людей, которые имеют определенную степень ожирения и существует риск для здоровья. Но если у вас не больше 10 лишних килограммов, то тренировочная программа должна быть совершенно иной. Существует большое количество упражнений, который улучшают обменный процесс, метаболизм, настроение и безопасные для суставов. При желании тренироваться можно дома.



Общие правила упражнений для полных дам

Физические нагрузки противопоказаны людям с 4-ой степенью ожирения, но есть другие факторы, при которых запрещается заниматься:

  • Часто бывает редкий пульс. То есть меньше 60 ударов в минуту.
  • При кардиологических проблемах.
  • Если несколько раз в месяц давление превышает 200/120.

В данном случае не только нельзя заниматься, а необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. А если вам сложно наклоняться, повышенное потоотделение, появляется отдышка, то это не является противопоказаниями к физической активности.

В программу для тучных женщин не включаются упражнения, которые нагружают суставы и позвоночник. Людям с лишним весом рекомендуется заниматься следующими видами спорта: Скандинавская или обычная ходьба

При таких нагрузках следует контролировать частоту своих шагов и пульс. Если избыточный вес сильно нагружает коленные суставы, то рекомендуется приобрести специальный фиксатор в спортивной торговой точке. Также нужно использовать пояс, который фиксирует живот и поясницу. Это позволит избежать растяжений.

Плавание

Вы можете ежедневно уделять полчаса таким физическим нагрузкам. Они абсолютно безопасны, так как не перегружаются суставы и кости. Любые сопротивления воды полезны для полных женщин, так как это позволяет сжигать жир.

Зимний спорт

Такие нагрузки очень полезны для полных барышень. Чтобы не перегружать суставы рекомендуется остановиться на беге на лыжах в классическом стиле. Здесь не важен темп, главное – это длительность занятий.

Велосипед

Приобретите горный велосипед, в котором можно переключать передачи. Таким образом, вы сможете подобрать себе нагрузку, учитывая особенности своего организма.

Хорошими упражнениями для полных женщин является танец живота. Выполняйте плавные движения и никого не стесняйтесь.

С опытным тренером можно заниматься оксисайзом, бодифлексом, пилатесом, хатха-йогой и другими видами фитнеса.

Украшения для полных женщин за 50

Что предлагает мода для полных женщин 50 лет 2020 года на бижутерию и иные украшения? В тренде будут длинные разноплановые бусы, которые могут стать изящным дополнением к ансамблю, колье из бисера жемчуга и украшения в стиле бохо. Можно подобрать комплект, серьги, бусы, браслет. Однако стоит учесть, что от очень коротких бус, чокеров, плотно облегающих шею, лучше отказаться. Еще не стоит надевать слишком вычурные варианты, во всем должно быть чувство меры и гармонии. Для вечера стоит подобрать драгоценные гарнитуры из золота, серебра или платины.

Упражнения для женщин с большим весом

Все упражнения следует выполнять трижды в неделю, давай организму отдохнуть. В свободные дни можно совершать прогулку на свежем воздухе.

Для начала необходимо сделать разминку (около 10 минут): немного походите, глубоко дышите, совершайте вращательные движения руками.

После этого нужно в быстром темпе пройти около 3 километров. Вы обязательно должны хорошо пропотеть.

В качестве заминки подойдет десятиминутная медленная ходьба.

В качестве разминки походите немного по комнате, и дышите глубоко.

Тренировка на любом кардиотренажере, которые есть у вас дома. Подберите среднюю нагрузку и занимайтесь около получаса, в умеренном темпе. Для полных людей подходит степплер, беговая дорожка, велотренажер.

В качестве заминки десятиминутная ходьба.

Упражнения для очень крупных женщин

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы избежать различных травм. Для этого можно немного походить, даже на месте, вращать руками, ногами, головой, поднимать колени. Приведенные ниже упражнения необходимо делать по 2-3 подхода 5-10 раз.

1.Вытяжение позвоночника

Для выполнения нужно прислониться спиной к поверхности стены, втянуть свой живот, после чего несколько раз сделайте глубокие вдохи-выдохи грудной клеткой. Когда сосредоточитесь, поднимите вверх руки и тянитесь плечами вверх к потолку, при этом живот следует втягивать. Это упражнение направлено на проработку брюшных мышц и на разгрузку столба позвоночника. Задержитесь в таком положении, примерно на 15 секунд и повторите трижды.

2.Движения рук

Возьмите легкие гантели в руки (достаточно 1кг), их можно заменить обычной бутылкой, наполненной водой. После этого выполняйте различные движения: имитируйте удар, поднимайте отягощения через стороны, делайте ножницы. Все движения следует повторить трижды.

3.Отжимания

Для полных женщин есть облегченный вариант упражнения. Для этого нужно опереться о скамью ладонями и отжаться не меньше 4 раз. Если для вас это сложно и появляется одышка, то отжиматься моно от стены.

4.Приседания

Делайте неполные приседания. Чтобы облегчить упражнения можно протянуть под диваном ремень и держаться за него во время приседаний.

5.Выпады.

Делайте выпады назад, то есть отступайте одной ногой назад, при этом держитесь за ремень, как и в приседаниях. Старайтесь, чтобы сгибаемая нога достигала острого угла. Выполните необходимое количество повторов для одной ноги, затем приступайте к другой.

6.Пловец.

Исходное положение на животе. Затем оторвите от поверхности пола ноги, руки и грудную клетку. Старайтесь имитировать движения во время плавания. Для начала будет достаточно полминуты, затем нужно добиться трехминутного выполнения.

7.Упражнение для пресса

Для исходного положения нужно сесть на пол, затем следует втянуть живот и медленно отклониться, по возможности, назад, при этом напрягайте мышцы пресса и округлите немного спину. Старайтесь продержаться не меньше минуты.

После выполнения всей программы необходимо выполнить движения на растяжение мышц.

Все эти упражнения достаточно безопасные и доступные полным женщинам. Чтобы добиться лучшего эффекта, необходимо сбалансировано питаться. В результате чего вы сможете похудеть и благоприятно повлиять на собственное здоровье.

Так получилось, что в общении на данном ресурсе, а также на веллвидео и в майл-ответах мне постоянно попадаются люди, имеющие вес 90 и более килограмм, которые не знают, как похудеть, и думают, что с таким весом это вообще невозможно. Пройти мимо кого-то, кто просит о помощи, я никогда не могла. Особенно жаль 12-18-летних девочек, которые весят по 100 килограмм, впадают в депрессии, опускают руки, портят здоровье голодными диетами или угробляют спину и суставы попытками поднимать корпус для подкачки пресса или приседать. Вчера отвечала одной девочке, которую в одном фитнес-клубе заставляли в приседать с 3-килограммовыми гантелями, отчего у нее сильно заболела спина, а в другом ей вообще сказали, чтобы она сначала похудела, а потом приходила, потому что «накачивать мышцы на жир нет смысла».

Поэтому пишу для людей с большим лишним весом эту заметку с советами и ссылками на видео для полных

— может, кому-то пригодиться.

Советы:

1. Люди худеют с любого веса — 100, 120, 130 кг — не важно! Главное- терпение и вера в успех! Если вам это чем-то поможет, просмотрите историю Екатерины Миримановой — прославившейся похудением на 60 кг самостоятельно за 1,5 года, информация есть в интернете.

2. С большим весом ВАЖНО И НУЖНО заниматься спортом

, не слушайте тех, кто говорит, что сначала нужно похудеть(сев на диету), а потом уже браться за спорт. Мышцы помогают разгонять обмен веществ — то есть помогают быстрее худеть и отучают организм запасать в жир все что ни попадя. Если вы будете худеть только на диете без спорта — вы еще больше замедлите обмен веществ, который у полных и так замедлен — и в один прекрасный момент снижение веса может вообще прекратиться. Единственное НО: очень полным нельзя делать некоторые упражнения — см. пункт 3

3. С большим лишним весом нежелательно приседать, бегать и прыгать, а также поднимать корпус лежа

от пола целиком для накачки пресса — это может привести к болезням суставов, позвоночника и мышц спины, потому что нагрузка на них при большом весе слишком большая.

4. Лучшие виды спорта, с которых стоит начать с очень большим весом — йога, пилатес, йогалатес, растяжка,танцевальная аэробика, спортивная ходьба на месте(например, от ),а также стоя — без приседаний и наклонов корпуса. Ноги с большим весом качать сложнее и опаснее, можно попробовать просто поднимать их в стороны до угда 45 градусов по 10-20 раз для начала, в медленном темпе. Если какие-то конкретные упражнения даются с болью в пояснице или коленях — не делайте их, замените на другие. Также обязательно нужно делать утреннюю зарядку КАЖДЫЙ ДЕНЬ по 15 минут — это поможет быть в тонусе, разгонит обмен веществ и немного обуздает аппетит. Лучше делать зарядку на улице или с открытой форточкой. После того как получится скинуть вес до 70-80 кг и немного улучшить свою физподготовку, можно будет браться за более сложные и интенсивные занятия — тренажерный зал, комплексы по видео от , и т. д. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал с первых дней похудения — то есть есть тренер, который готов с вами работать — ходите смело. Если хорошего тренера-советчика нет, лучше самостоятельно не браться, если технику выполнения вы не знаете, а позаниматься йогой и пилатесом с хорошим тренером.

5. Желательно посетить грамотного диетолога, который подскажет, что и сколько есть, просчитает все тонкости под ваш рост и вес, под состояние здоровья. Если нет возможности пойти к диетологу, выберите диету , или , а также метод Монтиньяка или диеты для . Можете почитать , особенно ценны «Скафандр для души» Олега Терна и «Теория и практика жиросжигания» Филатова

6. Обязательно нужно советоваться с врачом и выяснять причины такого сильного набора веса — чаще всего причина в каких-то заболеваниях и гормональных сбоях — эти причины нужно лечить, тогда и худеть будет легче, и вреда себе диетами не нанесете.

7. Ни в коем случае нельзя сидеть на голодных и моно-диетах — это всегда приводит к срывам, а если даже срывов не было, но похудеть удалось, вес может вернуться и стать даже еще больше, чем до похудения! При изначальном весе за 90-100 кг это уже опасно для здоровья! Поэтому не снижайте калорийность ниже 1200 ккал и ниже чем на 30 % от вашей норы калорийности. ЕЕ можно подсчитать по нормы калорийности. Питание должно быть сбалансированным — то есть и жиры, и белки, и углеводы должны быть в рационе в примерной пропорции плюс-минус 40-50%(углеводы)-35-50%(белок)-10-15%(жиры). Основа питания — куриная и индюшиная грудь, рыба, овощи, творог, яйца, крупы и фрукты с ягодами да зеленью. Орехи, молочку, грибы, говядину — тоже 2-3 раза в неделю включать. 2 ст ложки растительных масел или рыбьего жира в день — обязательно(в салат или отдельно). Никакого сахара, майонеза, кетчупа, колбас и пельменей, магазинских соков и полуфабрикатов — от этого всего желательно отказаться на всю жизнь. И от жарки тоже — все запекать, тушить без масла, на гриле, в пароварке. Масло добавлять только в готовое блюдо. Соли есть поменьше, иногда вместо нее можно использовать соевый соус, лимонный сок, чеснок и сушеные травы с помидорами, томатную пасту. Учитесь готовить по-новому — без химикатов, сахара и глютаматов натрия. Если решили подсчитывать калории — не сходитепо ним с ума и не взвешивайтесь каждый день, просто прикиньте примерные наборы рациона и порций на день, посчитайте калории неделю-две- а потом лучше на глаз, а то бывает, подсчет калорий втягивает и вызывает зависимость и истерики после каждой лишней порции фруктов, не влезших в коридор калорийности — это вредно для психики и ведет к срывам.

Фитнес для полных женщин – это эффективная программа тренировок, рассчитанная на девушек, чьи физические показатели не позволяют им заниматься по стандартным фитнес – программам. Современный век диктует женщинам особые условия: представительница слабого пола должна быть красивой, ухоженной и стройной. Но что делать, если ваши пропорции далеки от пресловутых 90-60-90, а иметь привлекательную фигуру хочется? Вы перепробовали множество диет, ходили в спортзал и групповые тренировки, но все эти методы не принесли никаких значительных результатов? Скорее всего, вы выбрали не тот путь в борьбе за стройность.

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

Вечернее платье для полных женщин 50

Зрелый возраст – это торжество элегантности, поэтому вечернее платье для полных женщин 50 лет следует выбирать то, которое идеально будет подходить вам по типажу, скрывать все мелкие погрешности фигуры и концентрировать внимание на её достоинствах. Лучше в насыщенной или нежной гамме, свободного силуэта. Гуру моды не советуют:

  • открытые плечи, оголенную спину и глубокое декольте;
  • фасоны русалка и годе;
  • откровенное мини.


Фитнес для полных: как это действует

В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.

Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.

В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.

Аэробика для полных женщин: с чего начать?

Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.

Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:

  • Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
  • Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
  • Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.

Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие пункты:

  • Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
  • Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
  • Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.

Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками

Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода. Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений.

По каким видео лучше всего заниматься?

В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете. Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.

Фитнес для очень полных: нюансы и заметки

Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.

В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в , ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!

Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Известно, что для похудения лучше всего подходят кардио-тренировки. Но при большом лишнем весе противопоказан бег из-за ударной нагрузки, по этой же причине запрещены прыжки, аэробика, танцы. В таком случае похудеть помогут низкоударные кардио-тренировки без прыжков со щадящей нагрузкой.

Предлагаем вам домашнюю тренировку для людей с большим весом, упражнения из которой совершенно безопасны для здоровья и эффективны для похудения.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 1)

Чтобы активировать обмен веществ и начать худеть, следует увеличить ежедневную активность. Гуляйте быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и никогда не упускайте возможности пройтись пешком. И, конечно же, занимайтесь легким спортом. Начните с нашей тренировки, в которую включены лучшие кардио-упражнения без ударной нагрузки на суставы.

Готовые таймеры для тренировок:

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и согните руки в коленях, не сжимая кисти в кулаки. Начинайте ритмично шагать, переступая с ноги на ногу. Задавайте ритм руками, двигайтесь в комфортном, но достаточно быстром темпе, чтобы как следует размять мышцы и суставы. Не поднимайте колени слишком высоко, но и не делайте мелких шажков. Двигайтесь ритмично в своем темпе. Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок для людей с ожирением, так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону.

2. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, согните руки в локтях и поднимите их вверх перед собой, сводя вместе. Теперь сделайте шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сведите руки и приставьте ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь сделайте шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигайтесь в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног. Отличное упражнение дома для людей с лишним весом, которое ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите за спиной, можно соединить ладони. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, сгибая левую в колене, стараясь пяткой коснуться задней части бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, повторяя движения правой ноги. Ритмично переступайте с ноги на ногу, выполняя захлест голени, что поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

4. Широкие шаги в стороны с подъемом рук

Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса, сделайте широкий шаг вправо, поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром, но комфортном для себя темпе, двигаясь синхронно и ритмично. Эффективное упражнение для людей с лишним весом дома поможет ускорить метаболизм, разгоняя кровь и насыщая клетки тела кислородом, что активирует распад жиров и способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Подъемы колен к ладоням

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и направьте ладони вниз. Теперь сделайте шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем сделайте такой же шаг левой ногой. Шагайте в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше. Простое, но эффективное кардио-упражнение укрепляет мышцы ног, стимулирует похудение и отлично вписывается в тренировку для людей с большим весом, так как не имеет противопоказаний.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разведением локтей

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Разведите локти в стороны, направляя ладони вперед. Теперь ритмично поднимайте руки вверх, выпрямляя их, а затем возвращайтесь в исходное положение с согнутыми под прямым углом локтями. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы. Упражнение задействует руки, приводя в тонус бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий, а также прорабатываем проблемные зоны в области плеч.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и расположите перед собой параллельно корпусу, ладони опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите движение. Выполняйте упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног. Это упражнение подходит для похудения при весе 100 кг и больше, так как задействует верх и низ корпуса, не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

8. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку, наклоняясь вправо. Выполняйте наклоны с полной амплитудой, ощущая напряжение в боковой части корпуса. Простое упражнение для людей с лишним весом легко выполнить дома, так как для него не требуется физическая подготовка. Наклоны укрепляют мышцы кора и пресса, вытягивают позвоночник, развивают общую силу и гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 наклонов на каждую сторону.

 

9. Прямые удары вправо и влево

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Сделайте боксерскую стойку – руки почти прижаты к корпусу, ноги немного согнуты в коленях. Теперь поверните корпус влево, энергично делая удар правой рукой, словно по боксерской груше. Не возвращаясь в исходное положение, повернитесь вправо, делая удар левой рукой. Во время каждого поворота немного пружиньте в коленях, помогая себе выполнять удары в каждую сторону. Отличное упражнение для полных людей в домашних условиях активизирует обменные процессы, укрепит руки, корпус и приведет в тонус мышцы ног.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Касание ладонями коленей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Теперь ритмично поднимайте колени по очереди, немного в диагональ. При этом опускайте руки и старайтесь дотронуться ладонями до коленей. Выполняйте упражнение в быстром темпе, синхронно и слаженно, не сбиваясь с ритма. Упражнение прокачивает не только сердечную мышцу, но также ноги, кор и руки, помогая избавиться от лишних килограммов.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 2)

Второй вариант кардио-тренировки поможет вам разнообразить домашние занятия спортом и изучить новые упражнения с собственным весом. В этот вариант включены упражнения для похудения, которые укрепляют мышцы тела и улучшают физическую подготовку. Все упражнения подходят для начального уровня и обеспечивают щадящую нагрузку на колени.

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру согласно рекомендациям выше. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

Посмотрите также наши варианты зарядки по утрам:

1. Спортивная ходьба с захлестами голеней

Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Начинайте ритмично ходить, переступая с ноги на ногу и сгибая ноги в коленях, словно при беге с захлестом голени. Но не сгибайте колени слишком сильно, двигайтесь в естественном темпе, помогая себе руками. Ходьба на месте обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как не имеет противопоказаний, к тому же тонизирует все системы организма, разминая суставы, связки и усиливая кровообращения в мышцах.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

2. Сведение рук с подъемом коленей

Поставьте ноги вместе, прямые руки разведите в стороны. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь согните колено правой ноги и поднимите его вверх, одновременно сводя руки перед собой. При сведении рук разворачивайте ладони, чтобы в конечной точке они смотрели вниз. Затем разведите руки, а на следующем сведении поднимите второе колено. Упражнение задействует верх и низ тела, тонизируя мышцы рук, укрепляя ноги и бедра, при этом заставляет вас сжигать немало калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

3. Шаги в стороны с разгибанием локтей

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и поднимите вверх, разводя их в стороны. Теперь сделайте энергичный шаг в сторону, выпрямляя руки вверх. Приставьте ногу к другой и верните руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, одновременно выпрямляя руки. Выполняйте упражнение ритмично, чтобы сжечь как можно больше калорий. Эффективное упражнение для полных людей в домашних условиях поможет похудеть, привести в тонус мышцы рук, корпуса и ног, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Отведение ноги с подъемом рук вверх

Поставьте ноги вместе, руки опустите перед собой, чтобы большие пальцы ладоней соприкоснулись между собой. Оставьте в сторону правую ногу, немного сгибая в колене левую, одновременно с этим поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и теперь отставьте левую ногу и поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, не забывая легко пружинить в коленях. Упражнение укрепляет мышцы бедер, приводит в тонус руки, а также разгоняет метаболизм, что способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

5. Спортивная ходьба высоко поднимая колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях под прямым углом. Начните шагать, высоко поднимая колени и ритмично двигая руками. Не делайте резких движений, шагайте в комфортном ритме, чтобы не допустить одышки или сильного сердцебиения. Сохраняйте одинаковый темп на протяжении всего упражнения. Ходьба сама по себе – лучшая тренировка для людей с большим весом, так как ускоряет обменные процессы, улучшает кровообращение и способствует жиросжиганию за счет активного потребления кислорода организмом.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны. Выполняйте круговые вращения обоими плечами сначала вперед, потом назад. Избегайте резких движений, стараясь мягко разминать плечевые суставы. Двигайтесь ритмично, стараясь держать руки на весу на одинаковой высоте параллельно полу. Несмотря на простоту, упражнение обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы рук и способствует развитию силы тела.

Сколько выполнять: 15-20 вращений рук в одну сторону, затем 15-20 вращений рук в противоположную сторону. 

7. Опускание локтей с подъемом колен

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх. Теперь опускайте руки через стороны, сгибая их в локтях в конечной точке. Одновременно с этим поочередно поднимайте колени. В нижней точке можно сжимать ладони в кулаки. Старайтесь поднять колени как можно выше, чтобы потратить максимум калорий. Простое и эффективное кардио-упражнение отлично подходит для похудения благодаря энергозатратности, а также дополнительно укрепляет мышцы ног, рук и корпуса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук вверх.

8. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны, опустив их ладонями вниз. Повернитесь вправо всем корпусом с полной амплитудой, затем вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Если хотите укрепить пресс и избавиться от лишнего в области боков, то обязательно включайте в тренировку повороты корпуса, которые усиливают кровообращение в области живота, улучшают подвижность позвоночника и общую гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 поворотов на каждую сторону.

9. Боксирование

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, сомкнув ладони в кулаки. Расположите руки максимально близко к корпусу, вставая в боксерскую стойку. Теперь выполняйте энергичные прямые удары вперед каждой рукой поочередно, стараясь двигаться максимально быстро. Кардио-упражнение из тренировки боксеров поможет вам не только сделать руки сильнее, но и потратить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Подъемы колен с хлопком

Поставьте ноги вместе, прямые руки поднимите вверх, ладони не сжимайте в кулаки. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки и обхватите колено руками. Отпустите колено и вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, двигаясь с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет мышцы ног и корпуса, задействует руки, а также эффективно тренирует сердечную мышцу и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите также другие подборки для новичков:

Фитнес для полных женщин, главные рекомендации и нюансы » WomanMirror

Фитнес для полных женщин – это эффективная программа тренировок, рассчитанная на девушек, чьи физические показатели не позволяют им заниматься по стандартным фитнес – программам. Современный век диктует женщинам особые условия: представительница слабого пола должна быть красивой, ухоженной и стройной. Но что делать, если ваши пропорции далеки от пресловутых 90-60-90, а иметь привлекательную фигуру хочется? Вы перепробовали множество диет, ходили в спортзал и групповые тренировки, но все эти методы не принесли никаких значительных результатов? Скорее всего, вы выбрали не тот путь в борьбе за стройность.

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

Фитнес для полных: как это действует

В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.

Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.

В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.

Аэробика для полных женщин: с чего начать?

Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.

Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:

  • Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
  • Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
  • Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.

Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие пункты:

  • Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
  • Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
  • Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.

Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками

Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода. Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений.

По каким видео лучше всего заниматься?

В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете.
Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.

Фитнес для очень полных: нюансы и заметки

Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.

В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в бассейн, ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!

Видео: фитнес аэробика для полненьких женщин

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

  • разминка;
  • основная тренировка;
  • заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка - разогревает мышцы, основная тренировка - позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

  • шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
  • плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
  • руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
  • поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
  • ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
  • колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
  • ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

  • в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
  • приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
  • прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

  • следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
  • следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

  • стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
  • следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра - это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

  • следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
  • нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

  • Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
    • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
    • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.


Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

Вы пытаетесь создать новый план тренировки?

Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?

Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, но это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.

К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной.При правильных тренировках вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

1. Ходьба

Неудивительно, что ходьба - одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть. Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.

Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.

2. Модифицированные отжимания

Отжимания - одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы прийти в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение.Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!

Хотя делать отжимания может быть сложно, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.

Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать делать отжимания на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.

Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Езда на велотренажере

Помимо ходьбы, езда на велотренажере - отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения пульса. Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и более комфортную езду.

Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород.Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.

Несмотря на то, что вы захотите выполнить и другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое вам следует добавить в свой распорядок дня.

4. Боковые подъемники ног

Подъем ног - отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать.Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра на боку - одни из лучших упражнений, которые вы можете попробовать.

Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было доказано, что они уменьшают боль и увеличивают работоспособность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив руку с приподнятой стороны на пол, а другую - за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.

5. Мосты

Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться назад.

При регулярном выполнении ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.

6. Коленные подъемники с мячом

Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.

Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.

Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Выполнение упражнений на колени важно для уменьшения боли, увеличения силы и похудания и может быть особенно полезно для всех, кто страдает остеоартритом.

7. Модифицированные приседания

Выполнение приседаний - один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если все делать правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.

Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.

Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.

Если вам сложно выполнить полное приседание, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированное приседание, делайте приседания как обычно. Однако вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опустите его в кресло, прежде чем снова подняться.

Начало работы с этими простыми тренировками

Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не слишком давите на себя! Подумайте о том, чтобы попробовать простые тренировки, перечисленные выше, но если вы не можете выполнить какие-то из них, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнить успешно, и двигайтесь дальше.

Начав медленно и понемногу напрягая себя, вы со временем перейдете к новому распорядку упражнений и начнете чувствовать себя лучше, шаг за шагом.

Нужна помощь с личным фитнесом? Щелкните здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.

Борьба с ожирением с помощью малоэффективных упражнений

За последние пару лет наше общество постепенно перешло на малоподвижный образ жизни.Это привело к многочисленным последствиям для здоровья, очевидными из которых являются ожирение, высокое кровяное давление и диабет. Из-за тревожного характера этих проблем со здоровьем большинство людей с ожирением начали заниматься физической активностью или упражнениями.

Просмотр видеороликов о тренировках для похудения вдохновляет большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, на то, чтобы восстановить свою физическую форму. Однако проблема в том, что как новичок тучный человек может столкнуться с многочисленными проблемами. Они варьируются от определения оптимального режима упражнений, правильного выполнения его до постоянства.Большинство этих проблем, если бросить вам сразу же, отпугивают новичков.

К счастью, есть эффективные тренировки для начинающих с ожирением, которые они могут легко включить в свой план похудания и ежедневный график. С помощью этих тренировок у новичков обычно высокая мотивация, которая побуждает их прикладывать максимум усилий и оставаться на вершине своих фитнес-целей.

Как начать тренироваться?

Прежде чем вы даже выберете свой план тренировки, вам следует сделать несколько вещей.Один из них консультируется с врачом. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, более уязвимы к хроническим заболеваниям, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца. Поэтому необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, какие типы и уровни физической активности они могут выполнять.

Второй шаг - это мысленная подготовка (6). Чтобы любая программа тренировок была успешной, вы должны оставаться последовательными и мотивированными. Всегда проявляйте позитивные мысли, и они трансформируются в позитивное поведение и повышенную мотивацию.

Наконец, прежде чем приступить к тренировке, примите свой уровень физической подготовки без осуждения и самоуничижения. Беспокойство о том, что вы не можете сделать, стоит на пути к тому, что вы можете сделать, и в конечном итоге влияет на ваши результаты.

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

Shutterstock

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Этот вопрос постоянно возникает, потому что большинство новичков часто хотят быстрых результатов.Поэтому не удивляйтесь, когда вы наткнетесь на другие похожие запросы в Интернете, в том числе «как быстро похудеть на 100 фунтов». Да, некоторые упражнения могут помочь вам похудеть за короткий промежуток времени. Однако они должны включать здоровое питание и другие изменения в здоровом поведении.

Тренировки для начинающих с ожирением можно разделить на две группы. К ним относятся тренировки с оборудованием и те, которые не требуют никакого оборудования. Выбранная вами тренировка должна зависеть от нескольких факторов.Например, ваши предпочтения и наличие или доступность необходимого оборудования.

Домашние тренировки для начинающих без оборудования Для начинающих с ожирением

Некоторые новички, страдающие ожирением, могут предпочесть заниматься спортом, не выходя из дома. Они также могут выбрать тренировки, для которых не требуется никакого оборудования, когда они начинают свой режим тренировки.

Некоторые из лучших тренировок для начинающих с ожирением, которые не требуют оборудования и которые можно выполнять дома, включают:

Shutterstock

Да, ходьба - отличная кардио-тренировка для начинающих с ожирением.Хотя некоторым это может показаться подавляющим и сложным, с некоторой помощью с этим можно справиться. Хорошая новость об этом упражнении заключается в том, что для его выполнения не требуется специального снаряжения. Поэтому реализовать его довольно просто.

Начинающие с ожирением должны думать не о том, как далеко они идут, а о том, что они идут. Опять же, сосредоточение внимания на том, чего вы не можете достичь в данный момент, может снизить вашу мотивацию.

Итак, продолжайте идти независимо от того, как далеко вы можете пройти. Важно то, что медленные прогулки также помогают сжигать калории.В конечном итоге ежедневные такие бодрые прогулки помогут контролировать вес.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс - наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Советы по ходьбе для более быстрых результатов

Как и любое другое упражнение, новички тоже могут скомпрометировать свои результаты, выполняя ходьбу в качестве упражнения. Эти советы помогут повысить эффективность этого упражнения и доставят вам удовольствие.

  • Попробуйте с другом или членом семьи

Первый совет - попробуйте это занятие с друзьями или членами семьи. Их поддержка может во многом помочь вам не сбиться с пути. Они будут подталкивать вас, даже когда вам захочется прекратить.

  • Начните с удобных мест

Второй совет - начните ходить в знакомые места или любые другие места, куда вам нравится ходить (5).Например, если вам нравится наблюдать восход солнца на пляже, прогуляйтесь по нему. Точно так же, если вам нравится гулять по соседству, начните с него, прежде чем переходить в другое место.

Поскольку вам это нравится, вы вряд ли узнаете, что это упражнение. Кроме того, у вас всегда будет мотивация ходить в эти места, потому что некоторые их аспекты делают вас счастливыми.

  • Планируйте наилучшее возможное время

Третий совет - выделить конкретный график, когда вы идете на прогулку.Если вы не жаворонок, то не пытайтесь делать это упражнение ранним утром. Это касается и людей, не ведущих активный образ жизни в вечернее время. Узнайте, когда вы наиболее активны, и сделайте это время своей физической активностью. Постепенно это станет вашим распорядком дня.

Shutterstock

Людям с ожирением необходимо заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут каждую неделю, чтобы поддерживать умеренную потерю веса (8). Это число может показаться ошеломляющим для некоторых и вызвать уныние. Однако эта цель достижима, если вы превратите танцы в тренировку.

Танцы - еще одно идеальное упражнение для начинающих с ожирением, потому что они поддерживают активное участие тела. Опять же, к счастью, вам не требуется никакого оборудования, чтобы заставить ваши ноги двигаться. Точно так же вам не обязательно иметь идеальный ритм или ритм, чтобы упражнение принесло результат.

Тот факт, что вы двигаете своим телом в такт, достаточно, чтобы сжечь калории. Тем не менее, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять этот вид упражнений. Это особенно важно, если у вас есть другие заболевания, такие как плохие колени, тяжелые травмы, артрит или болезнь сердца.

Подробнее: Можете ли вы похудеть, танцуя в своей комнате: пришло время поднять настроение!

Shutterstock

Советы по снижению веса для начинающих танцоров с ожирением

Опять же, поскольку большинство людей хотят быстро похудеть, они будут искать лучшие танцевальные тренировки для начинающих с ожирением. Имейте в виду, что для новичка некоторые танцевальные движения могут быть слишком сложными или неприемлемыми по разным причинам со здоровьем. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на лучшей танцевальной тренировке, попробуйте эффективно выполнять текущую танцевальную тренировку.Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от танцевальной тренировки:

  • Танец с другом, супругом или членом семьи

Танцы вместе с партнером, другом или членом семьи сделают это упражнение еще более увлекательным (2). Поскольку вам комфортно рядом с ними, вы не будете бояться, что вас осудят за то, что у вас две левые ноги. Тем не менее, если вы хорошо танцуете, они могут помочь вам набраться смелости, чтобы в конечном итоге присоединиться к танцевальному классу.Как бы то ни было, факт остается фактом: эта группа людей предлагает прочную поддержку, ободрение и мотивацию.

  • Выберите свою любимую музыку

Ключом к продолжительным танцам является список воспроизведения, который вам нравится. Поэтому попробуйте слушать свои любимые джемы, двигая телом в такт. Это поможет вам получить еще больше удовольствия от этого вида упражнений. Поэтому, независимо от вашего любимого жанра, выбирайте любимые песни и трогайте их в такт.

Танцы для похудения не должны быть разовыми. Напротив, это должно быть то, что вы делаете регулярно. Это связано с тем, что ежедневная активность и здоровое питание помогает контролировать вес, улучшать настроение и психическое здоровье (3).

Shutterstock

Тренировки для похудания для начинающих с ожирением, которым требуется оборудование

Ощущение включения оборудования в программу упражнений может заставить сдерживаться некоторых начинающих тучных новичков. Однако для этого нет никаких причин, потому что это оборудование может оказаться весьма полезным в вашем путешествии по снижению веса.

Однако, прежде чем вы начнете тренироваться с оборудованием, ваш врач должен сначала дать ему зеленый свет. Вам сообщат, какое оборудование использовать и с какой интенсивностью. Точно так же вы также должны выбрать подходящее оборудование, соответствующее вашему уровню физической подготовки (9).

Рассмотрение этих аспектов имеет решающее значение, поскольку они определяют эффективность вашей программы упражнений. С учетом сказанного, позвольте нам теперь дать вам небольшую информацию о тренировках для начинающих с ожирением, которым требуется оборудование.

1. Тренировки на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке также входят в список тренировок, которые идеально подходят для начинающих с ожирением. Возможно, вы встречали в Интернете запросы о тренировках на беговой дорожке для начинающих с ожирением. Они распространены, потому что эта форма упражнений хорошо известна своей эффективностью в сжигании лишних калорий.

В отличие от ходьбы, для ходьбы по беговой дорожке требуется оборудование, которым является беговая дорожка. Вы можете получить доступ к нему в тренажерном зале или приобрести его и тренироваться, не выходя из дома.В любом случае, факт остается фактом: тренировки на беговой дорожке имеют решающее значение для сжигания жира для похудания.

Ключ к эффективным тренировкам на беговой дорожке - это интервалы. Ожидается, что новички с ожирением не будут летать через эти упражнения. Вместо этого ожидается, что они будут плестись вперед, но время от времени постоянно меняют скорость.

Shutterstock
Пример тренировки на беговой дорожке для тучного новичка

В отличие от экспертов, новички не должны разминаться в течение пяти минут на 3.Скорость 5 миль / ч (1). Вместо этого они могут начать медленно и увеличивать темп по мере продвижения. Например, они могут разогреваться в течение трех минут на скорости 3 мили в час, а затем медленно повышать ее на 0,5 мили в час.

После разминки они могут восстановиться не менее одной минуты. После этого они могут наклонить беговую дорожку до подходящего уровня и затем пройти четыре минуты со скоростью 3,3 миль в час. Если им удобно, они могут увеличить свою скорость до более высокой скорости.

Через четыре минуты они могут восстановиться на минуту, а затем бегать или ходить еще пять минут.Однако на этот раз они должны отрегулировать уровень наклона и скорость. Например, если раньше их уровень наклона составлял 4%, они могут отрегулировать его до 11%. Затем они могут восстанавливаться в течение минуты, бегать еще четыре минуты, а затем восстанавливаться еще одну минуту.

Советы по тренировкам на беговой дорожке

Если вы хотите научиться худеть с помощью упражнений, вы должны придерживаться правильной формы выполнения этих упражнений. В противном случае вы можете бегать на беговой дорожке несколько месяцев и все равно не увидеть результатов.Вот несколько советов, которые могут помочь при тренировках на беговой дорожке:

Меньше всего вам нужно, чтобы на беговой дорожке закончился воздух. Поэтому глубокое дыхание жизненно важно, когда речь идет о тренировках на беговой дорожке. Убедитесь, что вы делаете медленные глубокие вдохи на протяжении всего упражнения.

Еще один совет, который нельзя упускать из виду, - никогда не зазнаваться на беговой дорожке. Если вы никогда не пробовали определенные скорости, не пытайтесь их использовать ради «показухи». Лучше перестраховаться, чем сожалеть.Увеличивайте скорость медленно, например, на 0,5 мили в час каждые 3-5 минут. Резкое увеличение скорости может привести к серьезным падениям или травмам. Следовательно, всегда следите за безопасностью во время тренировок.

Shutterstock

2. Тренировки со скакалкой

Тренировки со скакалкой - еще одна примерная тренировка для начинающих женщин с ожирением. Единственное необходимое снаряжение - это веревка, чтобы начать тренировку. Вам также может потребоваться коврик для йоги, если у вас нет ровной поверхности.

Хотя это может выглядеть как старая игровая площадка, тренировка со скакалкой очень эффективна для сжигания калорий.Прыжки через скакалку дают те же результаты и интенсивность, что и велопрогулка со скоростью 20 миль в час (7). Точно так же он имеет ту же интенсивность, что и бег на милю в течение восьми минут.

Таким образом, новички, страдающие ожирением, могут выбрать этот вариант при принятии решения о том, какую тренировку выбрать. Однако они всегда должны проконсультироваться со своим врачом. Поскольку это тренировка с высокой нагрузкой, она может оказаться неэффективной для людей с артритом или остеопетрозом.

Точно так же людям с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Shutterstock
Улучшение навыков работы со скакалкой

Следующие советы помогут добиться максимальных результатов от тренировок со скакалкой для начинающих с ожирением:

Начинайте медленно, а затем постепенно повышайте свою интенсивность, увеличивая время прыжка через скакалку. Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, вам нужно будет провести небольшое исследование и сделать пару неудачных попыток, прежде чем вы овладеете им. Как только вы его освоите, начните переключаться между вещами и попробуйте использовать различные стили скакалки.Например, вы можете попробовать сделать фантомные прыжки или кроссоверные прыжки.

То, что это выглядит просто, не означает, что вы должны забывать о правильной форме. Вы всегда должны использовать мышцы спины, чтобы сохранять прямую осанку. Хорошая осанка бросит вызов вашему ядру и поможет вам быстрее добиться результатов. Это также сводит к минимуму риск получения травм.

Shutterstock

3. Велосипед

Велотренажер - еще одно упражнение, которое следует учитывать, если вы ищете кардиоупражнения для начинающих с ожирением.Как следует из названия, это означает, что вы едете на велотренажере, а это значит, что вы не едете на велосипеде по оживленным улицам.

Велосипед, как правило, имеет спинку, что очень удобно для людей с ожирением и проблемами со спиной. Поэтому, если вы не можете тренироваться стоя на беговой дорожке, попробуйте велотренажер. Опять же, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы избежать дальнейших проблем со здоровьем и травм.

]]>

BetterMe - ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock
Советы, как максимально эффективно использовать тренировку на велотренажере

Если вы хотите получить максимальную пользу от этого вида упражнений, примите к сведению следующие советы:

Тот факт, что вы катались на велосипеде в молодости, не означает, что вы профессионал в велоспорте.Поэтому не сходите с ума, запрыгивая на нее. Вместо этого сначала проведите исследование, если вы используете его впервые. Вы также можете попросить несколько указателей у инструктора спортзала (4).

Не задерживайтесь на велосипеде надолго и не ездите на велосипеде слишком быстро. Да, важно изменить интенсивность, но эти изменения нужно контролировать. Чрезмерное усердие в этом упражнении, как и в любом другом, истощает ваши мышцы, поскольку вы не даете им времени на восстановление. Поэтому не беспокойтесь о том, сколько тренироваться, чтобы похудеть, и вместо этого сосредоточьтесь на том, как делать это правильно.

  • Ставьте маленькие, но достижимые цели

Важно начинать это упражнение, имея в виду цель. Без цели довольно легко потерять концентрацию на долгосрочной цели. Поэтому старайтесь ставить краткосрочные цели, например ездить на велотренажере 180 минут каждую неделю. С такой целью становится легче придерживаться своего плана тренировки.

Точно так же после того, как вы одержите эти маленькие победы, убедитесь, что вы награждаете себя.Небольшие награды имеют большое значение для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и мотивированными для достижения долгосрочной цели.

Упражнения не должны восприниматься как наказание, когда вы работаете над достижением своих целей. Такое чувство может подавить и лишить мотивации продолжать заниматься спортом. Поэтому расслабьтесь и получайте удовольствие, катаясь на велосипеде. Вы можете добиться этого, слушая любимую музыку.

Итог

Начинающим с ожирением следует с легкостью перейти к регулярным упражнениям, начав с малого с тренировок начального уровня.Получите добро от врача и попробуйте любую из тренировок, упомянутых в этой статье, чтобы вернуть себе веселье в нужное русло.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все мнения в этой статье не являются представлением или заменой совета врача. Они не предназначены для того, чтобы подтолкнуть вас к выполнению какой-либо программы тренировок. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом для получения более подробной информации.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Тренировки на беговой дорожке для сжигания 5 калорий (2020, webmd.com)
  2. 10 советов для успешного похудения (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Преимущества упражнений (2020, medlineplus.gov)
  4. Сделайте свой путь к лучшему здоровью (2020, mayoclinic.org)
  5. Начало физической активности для здорового веса (2020, cd.gov)
  6. Как начать тренироваться, когда у вас очень большой вес (2020, webmd.com)
  7. Тренировки со скакалкой (2020, webmd.com)
  8. Ожирение (2020, mayoclinic.org)
  9. Советы, как сбросить 100 фунтов и более (2020, webmd.com)

5 упражнений для начинающих для начинающих

30 мая 5 упражнений для начинающих для людей, борющихся с ожирением

Размещено в 20:51 в Без рубрики доктором Робертом Марвином

Просмотр онлайн-видео или телешоу о потере веса может быть полностью вдохновляющим. Тем не менее, они также могут оказать сильное давление на человека с избыточным весом или ожирением, чтобы тот занялся делами, к которым они не готовы, просто чтобы быстрее похудеть.

Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, или имеющий проблемы со здоровьем, или просто несущий лишний вес, не может перейти к жестким тренировкам. Они могут попробовать, но результатом, скорее всего, будет травма или уныние.

Упражнение , тем не менее, очень важно. Это один из лучших способов похудеть и снизить высокий уровень ожирения в этой стране. Поэтому любому, кто страдает ожирением или избыточным весом, жизненно важно начать тренировку. Главное - начинать медленно и с правильных упражнений.

5 упражнений для людей с ожирением: начинать медленно и безопасно

Для людей, страдающих ожирением, очень важен постепенный переход к регулярным тренировкам.

Вот пять упражнений, которые могут помочь человеку в переходный период. Это упражнения, которые помогут похудеть и повысить физическую выносливость.

1. Поднятие тяжестей

Распространенное заблуждение состоит в том, что только кардио - это то, что поможет человеку похудеть.Хотя кардио, безусловно, важно, силовые тренировки тоже жизненно важны.

Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, помогая человеку сжигать больше калорий, чем при использовании только кардио. И этот тип тренировки позволяет «после ожога», когда организм продолжает сжигать калории даже после тренировки.

Этот тип тренировки также помогает укрепить мышцы и сухожилия, чтобы тело могло лучше выполнять кардиоупражнения без травм.

На заметку тем, кто занимается ожирением: шкала может сдвинуться не сразу.Будьте уверены - потеря жира продолжается. Но тело наращивает мышцы, которые весят больше, чем жир. Легко сказать, что человек постепенно худеет, даже если весы этого не показывают. Их тело будет становиться более тонизированным с каждой тренировкой.

Силовые тренировки следует выполнять не реже трех раз в неделю примерно по 30 минут. Сначала это может быть невозможно. Это нормально - начните с пяти минут два раза в день. Затем работайте до 10 минут и так далее, пока не будет достигнута цель - три раза в неделю по 30 минут.

2. Плавание

Плавание и другие водные упражнения - отличный способ облегчить физические упражнения. Вода заставляет тело чувствовать себя легче, позволяя человеку сжигать калории, не напрягая суставы и кости.

3. Ходьба

Это, вероятно, самый популярный вид упражнений для начинающих. Это бесплатно, без оборудования и не так уж и сложно. Многие люди начинают с прогулки по кварталу. Со временем они переходят на более длительные прогулки, бегают и даже участвуют в марафонах.Но все началось с прогулки по улице.

4. Велоспорт

Велосипед - это еще один вид упражнений с низкой нагрузкой, который отлично подходит для новичков. Неважно, велотренажер это или шоссейный велосипед, это прекрасный способ получить удовольствие от тренировки.

5. Растяжка

Растяжка чрезвычайно важна для уменьшения болезненности недавно проработанных мышц. Кроме того, это отличный способ предотвратить травмы. Поначалу может быть трудно растягиваться, так как мышцы очень напряжены.Опять же, важно медленно и осторожно продвигаться к цели. Со временем мышцы начнут растягиваться, и это станет приятной частью любой тренировки.

Борьба с ожирением с помощью физических упражнений - требуется равновесие

Можно легко запрыгнуть на подножку потери веса без особого энтузиазма. Проблема в том, что это заставляет людей делать нездоровый выбор. Они придерживаются нездоровой интенсивной диеты или пытаются выполнять жесткие тренировки, к которым их тело просто еще не готово.

Равновесие необходимо, чтобы выиграть битву с ожирением. Упражнения - одно из важнейших средств похудения. Однако, как солдат, идущий в бой, должен пройти базовую подготовку, так и любой, кто хочет похудеть.

Часть их базовой подготовки будет плавно переходить в обычный режим упражнений. Ежедневные шаги к достижению этой цели и постепенное наращивание тела, чтобы в конечном итоге оно было готово к более жесткой рутине, - лучший способ достичь целей по снижению веса.

Готовы ли вы похудеть и прекрасно себя чувствовать? Свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации об операции по снижению веса, стратегиях диеты, здоровых добавках и многом другом.

Как начать тренировку, если у вас избыточный вес

Начать новую тренировку сложно для всех, но это может быть особенно сложно, если у вас избыточный вес или ожирение. Лучшие виды упражнений для людей с ожирением не всегда доступны в вашем местном тренажерном зале или фитнес-студии, а составление программы самостоятельно может быть неудобным и запутанным.

Но если вы тяжелы, важны упражнения. Тренировки помогут вам похудеть, изменить ваше отношение к себе, поднять настроение и улучшить здоровье. Так как же начать? Используйте это руководство, чтобы выбрать тренировку, которая может вам понравиться. Затем обратитесь в местный общественный центр, больницу, оздоровительный клуб или районный центр, чтобы найти программу упражнений, соответствующую вашим потребностям.

Смотрите сейчас: 5 тренировок с низким уровнем воздействия, которые отлично подойдут, если у вас избыточный вес

Преимущества упражнений

Вы можете подумать, что модные тренировки и фитнес-программы предназначены только для людей, которые одержимы идеей надеть платье крошечного размера или узкие джинсы.Но упражнения полезны для всех и могут принести особую пользу тем, кто страдает избыточным весом или ожирением. Если вы не уверены, к какой категории относитесь, вы можете использовать калькулятор ИМТ, чтобы выяснить это.

Избыточный вес повышает риск определенных заболеваний, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, апноэ во сне и депрессию. Программа умеренных физических упражнений может помочь вам снизить риск заболевания. Снижение веса, которое может произойти в результате физических упражнений, также может помочь снизить риск заболевания.

Но что еще более важно, упражнения могут улучшить работу вашего тела в течение дня. Если ваше тело чувствует себя лучше, когда вы занимаетесь повседневными делами, ваше настроение и уровень уверенности, вероятно, также улучшатся.

Перед тем, как вы начнете выполнять упражнения

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, убедитесь, что вы достаточно здоровы для физической активности. Посетите своего поставщика медицинских услуг и задайте ключевые вопросы об ограничениях или модификациях, которые могут относиться к вам.Если вы принимаете какие-либо лекарства (особенно лекарства от кровяного давления), спросите своего врача, нужно ли вам выполнять какие-либо специальные процедуры для контроля интенсивности упражнений.

Вы также должны хорошо подготовиться, чтобы ваши тренировки были комфортными. Есть компании, которые производят одежду для тренировок, особенно для больших тел. Вы можете делать покупки в Интернете или найти розничного продавца в вашем районе, который продает спортивную одежду больших размеров.

Наконец, вы также должны убедиться, что у вас есть подходящее спортивное снаряжение и обувь.Посетите местный обувной магазин, где эксперт по ходьбе или обуви порекомендует несколько брендов и предложит вам взять несколько на тест-драйв. Большинство экспертов рекомендуют обувь с дополнительной поддержкой и амортизацией для более тяжелых спортсменов.

vm / Getty Images

Тренировки для людей с ожирением

Эти программы особенно хорошо подходят для более крупных людей, которые занимаются спортом. Посмотрите, что вас интересует, а затем воспользуйтесь советами, чтобы начать путь к более стройной и спортивной форме.

Ходьба

Это кажется очевидным выбором, но есть причина, по которой ходьба возглавляет список лучших упражнений почти для всех.Для пеших прогулок требуется очень мало снаряжения, и им можно заниматься практически везде. Ходьба имеет низкую нагрузку, улучшает силу и подвижность нижней части тела и может быть легкой, умеренной или энергичной в зависимости от вашего конкретного плана.

Однако имейте в виду, что ходьба подходит не всем. Если вы испытываете боль в коленях, спине или бедре, поговорите со своим врачом. Возможно, вам удастся поработать с физиотерапевтом или специалистом по физическим упражнениям, чтобы решить эту проблему или придумать лучший распорядок дня для фитнеса.

Советы по началу работы

Если вы новичок в физических упражнениях, начните с прогулки по 10-15 минут каждый день. Постепенно добавляйте время, чтобы работать над одним полным 30-минутным занятием.

Вначале не беспокойтесь о скорости или темпе. Сделайте постоянство своей целью. По мере повышения вашего уровня физической подготовки посмотрите, сможете ли вы начать увеличивать скорость и интенсивность тренировки. Исследователи обнаружили, что умеренной интенсивности можно достичь, достигнув темпа 100 шагов в минуту или 3000 шагов за 30 минут.Вы можете приобрести монитор активности, но недорогой шагомер также будет считать шаги за вас.

Водный бег трусцой

Водные виды спорта особенно хорошо подходят для людей, у которых болят суставы или возникают трудности с передвижением, но плавание на коленях слишком интенсивно для многих людей, а занятия водной аэробикой не всегда доступны. Хорошая альтернатива - водный бег трусцой.

Водный бег трусцой - это просто бег по воде с помощью ремня плавучести. Вы получаете все преимущества бега или ходьбы без какого-либо воздействия.Вы можете найти пояс плавучести в бассейне, где вы плаваете, или вы можете купить его в Интернете, а затем отправиться в глубокую часть бассейна и начать бег трусцой.

Советы по началу работы

Ваши ноги не должны касаться дна бассейна во время водной пробежки. Это может показаться нелогичным, но вы продвигаетесь вперед по круговой дорожке, только двигая ногами по воде.

Это требует больше усилий, чем вы можете себе представить, поэтому начинайте медленно и увеличивайте нагрузку во время тренировки, когда почувствуете себя лучше.Если вам некомфортно на глубине, начните с мелководья и постепенно переходите на более глубокую воду по мере повышения уровня комфорта.

Групповые занятия

Один из лучших способов придерживаться программы упражнений - разработать систему социальной поддержки. Групповые занятия - идеальное место для поиска друзей, но вы должны быть уверены, что найдете класс, который соответствует вашим потребностям.

Прежде чем вкладывать деньги, просмотрите класс, предварительно посмотрев его.Помните, что спортсмену с избыточным весом требуется больше времени для выполнения определенных движений, поэтому следите за тем, чтобы темп занятия не был слишком быстрым. Также посмотрите, как инструктор подготавливает хореографию. Хороший учитель заранее предупредит о движении или смене направления.

Советы по началу работы

Поприветствуйте инструктора при первом посещении. Представьтесь и объясните, что вы начинаете новую программу тренировок. Связываясь с ними, вы посылаете сообщение о том, что открыты для обратной связи и поддержки.Инструктор должен предоставить дополнительные инструкции и внести изменения, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время занятий.

Если вы не чувствуете, что готовы к групповому занятию, подумайте о приобретении DVD или онлайн-сервисов потоковой передачи, чтобы вы могли тренироваться дома. Существуют программы, такие как Йога с тяжелым весом с Эбби Лентц, которые разработаны специально для людей с большим телом или для людей с ограниченными движениями. У многих веб-тренировок также есть онлайн-сообщества, где вы можете задать вопросы или получить поддержку.Другие предложения для онлайн-видео включают:

Силовые тренировки

Есть много веских причин, чтобы начать программу силовых тренировок. Но для тех, кто занимается спортом с лишним весом, есть особые преимущества.

Силовые тренировки могут исправить проблемы с осанкой, которые могут возникнуть из-за переноса лишнего веса. Силовые тренировки также могут увеличить диапазон движений во всех суставах. Наконец, когда вы наращиваете мышцы, вы ускоряете метаболизм, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

Вы можете начать поднимать тяжести дома, но это тот случай, когда посещение тренажерного зала или найм тренера могут быть особенно полезными.Вы можете использовать одно занятие с личным тренером (в уединении вашего дома или в местном оздоровительном клубе), чтобы изучить простые упражнения, которые помогут вам начать, и покажут вам технические подсказки, которые помогут вам поддерживать вашу форму в хорошей форме. Вы также можете использовать индивидуальное онлайн-обучение, чтобы получить доступ к сертифицированному тренеру, который поможет вам разобраться в повседневной жизни.

Советы по началу работы

Если вы присоединитесь к тренажерному залу, вы можете обнаружить, что некоторые силовые тренажеры не рассчитаны на большее тело.Скамьи с отягощениями часто слишком узкие, чтобы вместить более крупное тело, и подниматься и опускаться с пола для упражнений на коврике может быть сложно, если у вас ожирение.

Даже если вы не нанимаете тренера, персонал тренажерного зала должен быть в состоянии показать вам, как настроить оборудование или использовать альтернативные упражнения для работы с каждой группой мышц. Не забывайте начинать медленно и не делать слишком много слишком рано. Последовательность - самый важный элемент вашей новой программы тренировок, поэтому худшее, что вы можете сделать, - это переусердствовать в первый день, чтобы у вас была неделя отдыха.

Кардио-тренажеры

Некоторые кардиотренажеры могут быть хорошим вариантом для людей с ожирением. Например, лежачий велосипед, кросс-тренажер или портативный разносчик обычно могут с комфортом вместить более крупное тело.

Езда на велосипеде - отличный способ сжечь калории с меньшим воздействием на суставы. Лежачий велосипед - разумный выбор, если у вас боли в спине, проблемы с суставами или вам просто нужна дополнительная поддержка. На рынке также есть лежачие кроссовки для кросса, которые предлагают больше разнообразия, если вам скучно крутить педали.Тренажер похож на степпер и позволяет вам прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела с меньшей нагрузкой на суставы.

Если у вас нет места или средств для велосипеда или кроссового тренажера, подумайте о портативном коробейнике. Эти небольшие легкие устройства позволяют крутить педали, сидя за столом или в удобном кресле.

Советы по началу работы

Начните медленно и сделайте своей целью последовательность. Попробуйте крутить педали пять минут, затем отдохните. Снова нажмите на педаль пять минут, затем снова отдохните.Постепенно увеличивайте продолжительность интервала педалирования и уменьшайте интервал отдыха. Если нужно, сойдите с велосипеда, чтобы размять суставы и расслабиться, не вставая с седла.

Упражнения для разума и тела

Физические упражнения стали более доступными для широкой публики. Занятия йогой, медитацией в движении и цигун найти легче, но иногда они трудны для тех, кто занимается упражнениями с избыточным весом. Например, многие позы йоги, ориентированные на равновесие, трудны для людей, страдающих ожирением, потому что у них другой центр тяжести.

Тайцзи использует серию плавных движений, чтобы увеличить диапазон движений в суставах и включить некоторые (обычно стоячие) позы равновесия. Тайцзи также включает в себя элементы медитации, которые помогают снизить стресс и улучшить сон, чтобы похудеть.

Советы по началу работы

Как и в любом групповом занятии, вы должны предварительно просмотреть программу, прежде чем вкладывать деньги. Спросите инструктора, необходим ли предыдущий опыт и какие приспособления можно сделать для нового тренирующегося.Также спросите о местонахождении. Некоторые уроки тайцзи проходят в открытых парках или заповедниках. Прежде чем вкладывать деньги, убедитесь, что вам комфортно заниматься спортом в общественных местах.

Слово Verywell

Помните, что тип упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем сам факт его выполнения. Не бойтесь пробовать все из этого списка, чтобы найти занятие, которое вам понравится. И отдайте себе должное за то, что вы придерживались своего плана! Ведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс, и обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникнут трудности с поддержанием активности или возникнут другие симптомы.

Как стать сильнее, если у вас избыточный вес или ожирение

Если у вас избыточный вес или ожирение, вам может быть нелегко заниматься спортом. Вам также может быть трудно выполнять повседневные движения, например вставать со стула, садиться и выходить из машины или подниматься и спускаться с бордюров. Один из способов улучшить баланс, силу и подвижность, облегчая все эти действия, - это выполнять функциональные упражнения.

Что такое функциональное упражнение

Функциональные упражнения включают выполнение упражнений, имитирующих те же движения, которые вы обычно делаете в течение дня.Например, при сгибании бицепса используются те же движения и движения, что и при поднятии сумки с продуктами. Таким образом, выполнение этого упражнения помогает улучшить вашу способность поднимать продукты.

Цель функциональных упражнений - облегчить выполнение повседневных движений, повысить вашу подвижность и улучшить качество жизни.

Еще одно преимущество функциональных упражнений заключается в том, что они полезны при определенных заболеваниях. Например, если у вас болит колено из-за остеоартрита, исследования показали, что функциональные упражнения могут помочь уменьшить эту боль.Взаимодействие с другими людьми

3 функциональных упражнения, которые можно выполнять дома

К счастью, вам даже не нужно выходить из дома, чтобы выполнять функциональные упражнения. Вот три движения, которые вы можете делать, начиная с сегодняшнего дня.

Перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас диагностированы какие-либо заболевания. Это гарантирует, что упражнения, которые вы делаете, безопасны для вас в зависимости от вашего уровня здоровья и физической подготовки.

Шагая вверх и вниз

В повседневной жизни часто приходится наступать на бордюры и подниматься и спускаться по лестнице. Практика шаговых движений может облегчить передвижение по этим ступеням и лестницам, когда вы выходите в мир.

Как практиковать : Используя ступеньку или лестницу в вашем доме, сделайте шаг правой ногой, а затем левой, держась за стену или поручень для равновесия. Затем сделайте шаг назад правой ногой, затем левой, и повторите 10 раз.Когда вы закончите, повторите ту же последовательность с другой стороны, на этот раз ведущей левой ногой.

Практикуйте это каждый день. По мере того, как вы становитесь сильнее и движение становится легче, добавляйте больше повторений и работайте, чтобы уравновесить себя, не цепляясь ни за что. Если вы используете фитнес-степ, начните с самого верха. Вы можете со временем добавить подступенки, чтобы сделать их выше, когда будете готовы сделать еще немного.

Сделайте это сложнее : Шагание требует равновесия, потому что есть короткий период, когда только одна нога стоит на полу.Вы можете попрактиковаться в равновесии, стоя у стены (на всякий случай) и оторвав правую ногу от пола, чтобы весь ваш вес приходился на левую ногу. Посмотрите, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

Опустите правую ногу на пол и повторите это движение левой ногой. Чтобы усложнить задачу, закройте глаза. В конце концов, отойдите от стены и попробуйте самостоятельно.

Стоять и садиться

Подумайте, сколько раз вы каждый день садитесь на стулья, диваны и собираетесь в туалет.Если у вас возникли проблемы с этим занятием, простой переход из положения сидя в положение стоя и наоборот может расстраивать.

Средний унитаз имеет высоту около 15 дюймов, а средний стул - на высоте около 16-17 дюймов от пола. В обычный день вам, вероятно, придется приседать до этого уровня как минимум 10 раз. Приседания требуют силы в ногах, прессе и спине, а также хорошего равновесия и устойчивости.

Как практиковать : Используя устойчивый стул или даже унитаз (с опущенной крышкой), начните с восьми раз сесть и снова встать.Каждый день практикуйте этот переход от сидения к стоянию и от стоя к сидению, используя подлокотники или поручни, если вам нужно. Со временем добавляйте больше повторений и старайтесь балансировать, ни за что не цепляясь.

Сделайте это сложнее : Когда вы станете сильнее и почувствуете, что готовы делать больше, попробуйте приседать, не садясь полностью. Работая против силы тяжести и инерции, вы укрепите мышцы ног и корпус, а также улучшите равновесие.

Для этого поставьте стул позади себя и сядьте на него, чтобы вы знали, где он находится.Затем встаньте и присядьте, как будто собираетесь сесть, но остановитесь на несколько дюймов выше стула и задержитесь там на секунду. Встаньте и повторите.

Вход в машину и выход из нее

Это может быть непросто для всех, а не только для людей с избыточным весом или ожирением. Тем не менее, для некоторых сложность маневрирования в маленькой машине и выходе из нее - это еще одна причина, по которой у вас может возникнуть соблазн остаться дома. Это функциональное упражнение может облегчить процесс, улучшив вашу силу и ловкость.

Как практиковать : Сядьте в машину и потренируйтесь выходить из нее. Вытяните одну ногу, затем вторую. Используйте руки, чтобы помочь вам подняться и выйти из машины. Постарайтесь не скручиваться при выходе, так как это может привести к травмам спины.

Выйдя из дома, сядьте в автокресло и повторите. Ваша цель - суметь выбраться из машины, используя силу ног и туловища, а не тянуть за дверь машины руками.

Целенаправленные силовые тренировки

В дополнение к функциональным упражнениям полезно выполнять некоторые более традиционные упражнения для наращивания силы.Если вы новичок и только начинаете заниматься физическими упражнениями, силовые тренировки сидя - хороший вариант.

Сидя на стуле, вы можете выполнять множество упражнений для верхней и нижней части тела. Освоив их, вы можете переходить к упражнениям стоя, чтобы улучшить баланс, стабильность, силу и функциональность. Некоторые движения, которые вы можете сделать прямо сейчас, включают:

  • Слайды для сидения : Сядьте на стул, положив ступни на бумажные тарелки, и двигайте ими взад и вперед, нажимая на пластины и активируя подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра).
  • Разгибание ног : Сядьте прямо на стул и поднимите правую ногу, вытягивая ступню прямо вверх и сжимая переднюю часть ног. Повторите 10 или более раз с каждой стороны. Это помогает укрепить квадрицепсы (мышцы передней части бедра).
  • Тяга широчайшей ленты : Сидя в кресле, держите руки в воздухе, взявшись за концы ленты сопротивления каждой рукой. Опустите правую руку вниз, прижимая локоть к туловищу, чтобы сжать спину.Повторите 10 или более раз с каждой стороны.

Готовы к большему? Попробуйте выполнить сидячую тренировку для всего тела, которую вы можете попробовать дома.

Слово Verywell

Сохранение мобильности и возможность нормально функционировать каждый день могут улучшить качество вашей жизни и, да, помочь вам похудеть. Практикуя те самые действия, с которыми вы боретесь в повседневной жизни, вы сможете обрести силу и уверенность, которые вам нужны, чтобы двигаться вперед и достигать еще более высоких целей.

лучших тренировок для похудания для женщин с ожирением »Страшные симптомы

Не теряйте надежды; это вопрос правильной тренировки, а не «жирных генов».

Позвольте мне показать вам, как безопасно растопить жир и получить отличную форму.

Когда я был личным тренером в оздоровительном клубе, мои клиентки с ожирением и избыточным весом не тренировались, как это делали клиенты других тренеров.

Это потому, что другие тренеры неправильно тренировали своих полных и страдающих ожирением женщин.

Лучшие тренировки для похудения, если вы страдаете ожирением или избыточным весом?

Сначала я расскажу, что не получится: вольные упражнения.

Это включает в себя бесконечно удерживаемых досок , любые виды скручивания, подъема ног или стояние на четвереньках, а также все, в чем ваши ноги касаются фитнес-мяча.

Эти вышеупомянутые упражнения укрепят корпус, но не приведут к потере веса.

И эти вольные упражнения - НЕ единственные упражнения, которые вы можете выполнять.

Отойдите от менталитета пола и начните думать по-другому, если вы хотите похудеть и стать лучше, чем когда-либо.

В последнее время чувствуешь себя слишком большим? Вот ваши идеальные упражнения.

• Становая тяга
• Приседания
• Махи с гирей
• Жим от груди сидя
• Жим ногами
• Жим штанги стоя
• Жим гантелей из приседа до жима над головой
• Подтягивание широты вниз

Становая тяга. Даже если вы страдаете болезненным ожирением, вы можете это сделать.Он прорабатывает почти все группы мышц, а значит, сжигается больше калорий.

Это значительно улучшит вашу физическую форму, так как многие повседневные действия являются производными от движения становой тяги (см. Ниже).

Приседания. Женщина с ожирением может выполнять приседания на спине, но в противном случае вы можете выполнять приседания на тренажере Смита или у стены, используя мяч для фитнеса (и удерживая гантели по мере того, как вы набираете форму).

Приседания. Shutterstock / Reshetnikov_art

Приседания нацелены на ноги и ягодицы, и эти мышцы сжигают много калорий.

Качели для гири. Это тоже можно сделать, несмотря на патологическое ожирение, и задействовать сразу несколько групп мышц.

Качели для гири. Shutterstock / Ната Котляр,

Жим от груди сидя. Я рекомендую это вместо жима лежа женщинам с очень полным весом, потому что, если вы отталкиваетесь из горизонтального положения, ваш обхват груди / живота с меньшей вероятностью сократит диапазон движений.

Жим от груди

Если вы жмете лежа, диапазон движений будет сокращен за счет обхвата груди / живота, и вы в конечном итоге будете выполнять неполные повторения.

Жим ногами. Что касается позиционирования, это может сделать любой, хотя в зависимости от обхвата вашего живота вам нужно будет расставлять ступни и колени очень широко.

Жим ногами. Shutterstock / Алексей Бойко

Но большое расстояние - это нормально, потому что в реальной жизненной ситуации, когда вы должны присесть на корточки, чтобы поднять с земли что-то тяжелое, лучше, чтобы ваши ноги были широко расставлены.

Жим штанги стоя. Патологическое ожирение вам в этом не помешает. Вы находитесь на абсолютно равных условиях с более худой женщиной. По мере того, как вы становитесь сильнее в том, чтобы надевать что-то над головой, ваша уверенность возрастет.

Жим штанги над головой. Shutterstock / Comeback Изображения

Приседания от жима гантелей до жима над головой. Это больше подходит для женщин с избыточным весом, а не для женщин с тяжелым ожирением.

Я рекомендую гантели достаточно тяжелые, чтобы выполнить 8-12 повторений.Сделайте перерыв в одну минуту. Выполните четыре набора.

Приседания с жимом над головой. Shutterstock / BLACKDAY

Предупреждение: Этот распорядок может быть очень утомительным, но он заканчивается примерно через пять минут и оставит ваш метаболизм активным даже после того, как вы закончите, не говоря уже о значительном повышении уровня физической подготовки.

Опускание широты вниз. Я рекомендую это вместо тяги сидя, потому что обхват груди / живота не сокращает диапазон движений.

Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы предотвратить ошибку, когда штанга будет вытягиваться ниже уровня груди и сгибаться предплечьями параллельно полу.

Шэрон Смит, 71 год, демонстрирует опускание широчайших вниз.

Если вы можете согнуть предплечья, значит, сопротивление слишком легкое, и вы зря теряете время.

Указания

• Делайте упражнения два раза в неделю.

• По четыре комплекта.

• Если вы можете сделать более 12 повторений, сопротивление слишком низкое.

• Если вы не можете выполнить восемь повторений, сопротивление слишком велико.

• Отдыхайте от одной минуты до 90 секунд между конкретными упражнениями.

Я могу более подробно рассказать о конфигурации подходов, отдыха, выходных, проработанных мышц и т. Д. С помощью этого плана тренировки, но приведенная здесь информация является отличной отправной точкой для женщин с избыточным весом и ожирением, которые изо всех сил пытались сбросить масса.

Шэрон Смит работает в фитнес-индустрии более 20 лет и специализируется на клиентах старше 40 лет.
Лорра Гаррик - бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Верхнее изображение: Shutterstock / ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ

Второе изображение: Shutterstock / SerdyukPhotography

Лучший режим тренировки с отягощениями для женщин с избыточным весом

Есть несколько способов похудеть.

Кредит изображения: LENblR / iStock / GettyImages

Хотя кардио очень полезны, силовые тренировки являются важной частью любого режима тренировок, особенно если вы пытаетесь похудеть. Лучшие силовые тренировки веселые, сложные и безопасные, они помогают наращивать силу и дают каждой группе мышц адекватный отдых между тренировками.

Почему вы должны поднимать

Да, кардиотренировки хороши для похудения, но независимо от вашего веса или размера тела силовые тренировки предлагают целый мир преимуществ.Во-первых, он дает вам силы и выносливость, чтобы сделать повседневные дела, такие как перевозка продуктов, поднятие детей или перемещение мебели, намного проще.

Но это только начало. Как объясняют в клинике Майо, силовые тренировки также укрепляют ваши кости; облегчает лечение многих хронических состояний, включая диабет, боли в спине, артрит, болезни сердца и депрессию; и даже может улучшить ваши когнитивные способности.

А если вы тренируетесь, чтобы похудеть, силовые тренировки наносят тройной удар в вашу пользу.Во-первых, поднятие тяжестей сжигает калории. Точное количество будет сильно различаться в зависимости от таких факторов, как ваш вес, какие упражнения вы делаете и насколько усердно тренируетесь.

Например, по оценке Harvard Health Publishing, если вы весите 185 фунтов, за полчаса общей тяжелой атлетики сжигается около 133 калорий. Увеличьте интенсивность, и вы сожжете примерно вдвое больше калорий за одно и то же время.

Во-вторых, интенсивная тренировка с отягощениями с короткими интервалами отдыха вызывает явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).Американский совет по упражнениям (ACE) сравнивает EPOC со временем, которое требуется двигателю вашего автомобиля, чтобы остыть после его выключения; это затраты энергии на возвращение вашего тела к гомеостазу, нормальному уровню метаболической функции.

Это означает, что сожжено больше калорий - по сути, бонус за более тяжелые тренировки. Имейте это в виду, если у вас когда-нибудь возникнет соблазн «позвонить» во время силовой тренировки.

Tip

Как указывает ACE, вы также можете стимулировать эффект EPOC, превратив кардиотренировки в высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В-третьих, как объясняют исследователи физических упражнений из Университета Нью-Мексико, сухая мышца в четыре раза более метаболически активна, чем жировые отложения. Таким образом, чем больше мышц вы нарастите с помощью силовых тренировок, тем больше калорий вы сожжете, просто существуя.

Что для вас наиболее комфортно?

Есть много разных способов тренировок с отягощениями, и нет единого лучшего упражнения для полных женщин. Вместо этого есть много способов, которыми ваше тело может преуспеть в тренировках с отягощениями.Так что не стесняйтесь пробовать разные типы тренировок и выбирать те, которые наиболее удобны для вас как физически, так и психологически.

В конце концов, как отмечает Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, вы с большей вероятностью будете придерживаться тех видов упражнений, которые вам нравятся.

В тренажерном зале вы чаще всего выбираете оборудование для силовых тренировок или свободные веса, в том числе гантели, штанги и гири.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, лучше всего подойдут простые - обычно это силовые тренажеры.Большинство тренажерных залов предлагают бесплатную ориентацию, так что вы можете узнать, как работает все оборудование, и на машинах обычно указаны группы мышц, с которыми они работают. По мере использования тренажеров вы изучите базовую механику тела, которая может быть перенесена в комнату со свободными весами.

Ваша первая цель должна заключаться в выполнении рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США о силовых тренировках всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Вы должны нацеливаться на спину, грудь, плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, но это не означает, что нужно выполнять одно упражнение на каждую группу мышц.

Вы можете получить больше пользы за меньшее время, выполняя комплексные упражнения - работая с несколькими группами мышц одновременно. Например, жим ногами заставляет работать ваши квадрицепсы и ягодицы, а также другие мышцы ног, как показано на ExRx.net. А тяга на широчайшие мышцы задействует почти все основные мышцы вашей спины и плеч, а также тянущие мышцы рук, как показано на ExRx.net.

Следующие упражнения станут отличной первой программой тренировки всего тела для новичков с использованием только тренажеров:

  • Вытягивание широты
  • Жим от груди
  • Жим ногами
  • Сгибание подколенных сухожилий
  • Тренажер для подъема на носки (или подъем на носки в жиме ногами)
  • Тренажер для пресса (или замените ваше любимое упражнение на пресс без тренажера)

Вы можете подумать, что пренебрегаете своими руками и плечами в этом упражнении, но тяга к верху и жим груди также проработают эти мышцы.Если вы особенно заинтересованы в том, чтобы больше прорабатывать руки, вы всегда можете добавить тренажеры для сгибания бицепсов и разгибания трицепсов.

Стремитесь сделать хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений в каждом упражнении, поднимая такой вес, который затрудняет - но все же позволяет - выполнить последнее повторение с хорошей техникой. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество поднимаемого веса, добавлять больше упражнений в свой распорядок или выполнять более сложные варианты упражнений, которые вы уже выполняете.

Подробнее: Вот как именно начинающие могут начать силовые тренировки

Подсказка

Независимо от того, какую силовую тренировку вы выполняете, убедитесь, что вы даете каждой мышечной группе хотя бы один день полноценного отдыха между тренировками. Это дает вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее перед следующей тренировкой.

Переход к свободным весам

Как отмечает Mayo Clinic, для того, чтобы тренажеры были эффективными и безопасными, они должны соответствовать размерам вашего тела, и не каждый тренажер подходит для любого тела.Если силовые тренажеры в вашем тренажерном зале вам не подходят или вы готовы к новым испытаниям, подумайте о том, чтобы проверить свободные веса.

Подсказка

Если вы составляете программу тренировок дома, свободные веса - относительно недорогой и универсальный выбор. Вы можете многое сделать, используя только скамью с отягощениями и штангу или две гантели.

Если вы использовали тренажеры в тренажерном зале, многие из выученных движений перенесутся в тренажерный зал, хотя вы можете выполнять их из разных положений.Например, вместо того, чтобы сидеть прямо в тренажере для жима от груди, вы в конечном итоге будете лежать на скамейке с отягощениями, нажимая штангу или гантели.

Для других перемещений может потребоваться специальное оборудование. Например, для тяги вниз со свободным весом требуется высокий шкив с тросом. Но вы также можете проработать одни и те же мышцы, используя разные упражнения. Например, вы можете сделать тягу гантелей или штанги, чтобы проработать спину, плечи и руки.

Вот пример того, как ваша тренировка на тренажере может превратиться в тренировку со свободным весом:

  • Тяга гантелей или штанги
  • Жим гантелей или штанги от груди
  • Приседания
  • Выпады
  • Планка или скручивания с отягощением

Менять упражнения каждые несколько недель - это хорошая идея, чтобы избежать плато и неприятных симптомов перетренированности, а также держать вас в мыслях о том, что вы делаете.Если вы не знаете, как работать с определенной частью тела, библиотеки упражнений ACE и ExRx.net - отличные ресурсы.

Если у вас нет доступа к «подходящему» оборудованию для силовых тренировок, вы можете подумать о тренировках с собственным весом - подробнее о них чуть позже. Но можно и импровизировать самодельные гири. Ваше тело не заботится о том, как выглядят используемые вами веса; все, что его волнует, это то, что ему бросают вызов дополнительному сопротивлению.

Практически все подходит для импровизированных гирь, если вы уверены, что они хорошо держатся, и вы можете держать их под контролем.(Перевод: если вы уверены, что не уроните их ни на себя, ни на кого-либо еще.)

Вы можете делать приседания и выпады, держа мешок с картофелем или мешок с песком подходящего размера близко к своему телу, или заполнять галлоновые кувшины водой или песком, чтобы сделать гантели.

Небольшие весы тоже важны: банки для супа и другие консервы могут быть хорошими, легкие ручные гири. Только не забывайте бросать себе вызов, используя все более тяжелые веса по мере наращивания силы и выносливости.

Подсказка

Когда вы тренируетесь со свободными весами, соблюдение правильной техники имеет решающее значение для предотвращения травм.Получите профессиональные консультации по технике подъема, если можете. Стоит потратиться на несколько индивидуальных тренировок, чтобы научиться ориентироваться в тренажерном зале.

Рассмотрите тренировки с собственным весом

И последнее, но не менее важное: вы также можете выполнять упражнения с собственным весом. Если вам не нравится мысль о том, что вас видят в тренажерном зале, который борется со своим телом, вы можете выполнять тренировку с отягощениями дома. Развитие вашей способности сгибаться, поворачиваться и поднимать собственное тело в пространстве на удивление сложно, и если вы никогда не считали себя спортивным человеком, вы можете найти этот процесс значительно расширяющим возможности.

Упражнения с собственным весом имеют дополнительное преимущество - они практически не требуют специального оборудования, хотя штанга для подтягивания (или ее заменитель) может пригодиться. Вы также можете использовать такое оборудование, как мяч для стабилизации или тренажер для подвешивания, чтобы упростить или усложнить упражнения. Полученный эффект зависит от того, как вы используете оборудование. Вот как тренировка со свободным весом, которую вы выполняли, может превратиться в обычную тренировку с собственным весом дома:

Подсказка

Готовы ли вы к более серьезным испытаниям, выполняя упражнения с собственным весом? Если вы тренируетесь дома, подумайте о создании утяжелителя своими руками, надев рюкзак с небольшим мешком с песком или другим грузом.Даже рюкзак, набитый книгами, имеет большой вес, если он не нарушает вашего равновесия или техники.

Подробнее: 18 лучших упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно

Какое упражнение лучше всего для сжигания жира?

Хотя не существует единственно правильного способа поднимать тяжести, есть одно четкое упражнение для сжигания жира: какие бы упражнения вы ни собирались выполнять в долгосрочной перспективе, потому что долгосрочное изменение образа жизни - лучший способ похудеть и держи его подальше.

Это означает, что тренировка с отягощениями на силовых тренажерах со свободными весами или с использованием собственного веса тела может быть значимой частью любой программы похудания - хотя, чтобы оставаться здоровым и похудеть, вы должны сочетать эти силы. тренировочные тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями и соответствующей диетой.

Но если вы любите приключения, вы можете изучить и другие типы силовых тренировок, и вот пример каждого из них.

Splits: Вместо того, чтобы выполнять тренировку всего тела каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, вы «разбиваете» эту тренировку на все тело на несколько дней, тренируя разные группы мышц каждый день.

Например, вы можете работать над верхней частью тела в один день и над нижней частью тела на следующий день; или ваша грудь в один день, ваша спина и плечи на следующий день, и ваши ноги на третий день, а затем начните снова.

Преимущество тренировок с отягощениями состоит в том, что вы можете проводить больше времени в тренажерном зале, тем самым сжигая больше калорий и наращивая мышечную массу, в то же время предоставляя каждой группе мышц достаточно времени для отдыха между тренировками. Если вам действительно нравятся силовые тренировки сами по себе, это отличный подход.

Гири: В единственном в своем роде исследовании 2010 года, спонсированном и опубликованном Американским советом по упражнениям, исследователи обнаружили, что участники сжигали более 20 калорий в минуту во время сложной тренировки с гирями. Внимание! Как эффективно - и весело! - так как можно бросать гири, правильная форма для этого вида тренировок обязательна.

Классы круговой тренировки: Классы круговой тренировки меняют вас от одной тренировочной станции к другой, иногда с небольшими интервалами между ними.Круговые занятия могут включать только силовые упражнения или сочетание силовых и кардио-упражнений, и они могут быть гостеприимной, мотивирующей средой для любого уровня подготовки.

Подробнее: Стоит ли поднимать тяжести каждый день?

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *