Комплекс упражнений в зале для девушек – Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек

Содержание

Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО

Editor choice

СохранитьSavedRemoved 0

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

Какого плана следует придерживаться

Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

  • похудеть и сделать тело более рельефным;
  • нарастить мышцы;
  • держать фигуру в форме.

Тренировки в зале намного эффективнее

Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

Какие этапы включает разминка
  • общая разминка – разогрев всего тела;
  • разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
  • растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.

Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.

Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

вернуться к меню ↑

Как сделать руки более сильными и красивыми

Упражнения для рук с гантелями

Если вы только первый раз начинаете делать упражнения, можно попробовать сделать:

  • Жим штанги лежа маленьким хватом (если вы в первый раз делаете упражнение, необходимо использовать пустой гриф) – 4 повторения по 8-12 жимов в одном подходе.
  • Разгибание руки с гантелей из-за головы – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Задние отжимания от скамейки (сгибание-разгибание рук, упор сзади) – 3 повторения по 12-15 упражнений.
  • Выпрямление рук с помощью специальных конструкций, предназначенных для физических нагрузок – 2 подхода по 6-8 повторений. Небольшое число повторов из-за того, что серьезное упражнение.
  • Разгибание руки с гантелями, при котором человеку необходимо стоять в наклоне – 3 подхода по 8-10 раз (для первого раза достаточно взять по килограмму на руку).

Если вы будете серьезно заниматься спортом, тогда в дальнейшем можно будет поменять второе упражнение французским жимом стоя.

Как выполнять данное задание
  • Возьмите гриф, расположив кисти на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, и поднесите его над головой, чтобы руки стали полностью прямыми. Ноги должны стоять на ширине плеч, а локти заведены внутрь.
  • Вдыхая воздух через нос, постепенно сгибайте локти, при этом расстояние должно быть близкое к голове. Вес следует вести по дуге за себя, пока локти не будут иметь угол 90 градусов по отношению к полу, а предплечья будут касаться бицепсов. Затем на выдохе перенесите вес в начальное положение.

После первого занятия план работы немного изменится. Как правильно делать упражнения:

  • использование тренажера Смита и заведение рук за голову благодаря нему – 4 подхода по 8-10 повторений;
  • подъем гантелей вверх, разведение в стороны во время наклона корпуса – совершать действия по порядку (отдыхать можно только после того, как вы выполните комплекс упражнений) – 3-4 подхода по 10;
  • жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Если одно из упражнений вам трудно делать, вы можете его заменить похожим: например, 1 и 3 задания после месяца тренировок возможно заменить на простой жим штанги в сидячем положении от груди и из-за головы. Кроме того, 2-ое задание можно поделить на несколько отдельных, то есть поочередно менять руки. Разведение веса в разные стороны в наклонную часть можно сменить другими упражнениями: подъемами в стороны лежа на скамейке лицом вниз.

Переходим к 3 этапу
  • стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы сильнее;
  • сгибание рук со штангой стоя;
  • попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
  • упражнение «молот» поможет накачать бицепс;
  • тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом.

Количество подходов зависит от того, какую вы имеет физическую подготовку на данный момент.

Замена: первое меняем на тягу блока за голову, второе – на сгибание рук не с прямым грифом или сгибание рук на последнем блоке. Последнее, если у вас уже достаточная физическая подготовка, меняем на подтягивания на специальном оборудовании обратным хватом, при этом ноги вы можете оставить на полу, но при этом необходимо, чтобы они были расслабленными.

Благодаря такому плану действий в скором времени ваши руки приобретут желаемый рельеф, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

Ни в коем случае не отказывайтесь от разминки, дышите размеренно, не перегружайте свое неподготовленное тело.

вернуться к меню ↑

Тренируем плечи

Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале, но и подкреплять дома, если у вас есть желание. Если вы все-таки решите усердно заниматься и дома, тогда купите несколько гантель на ваш вкус и цвет. Желательно, чтобы они отличались весом, например, 1, 2, 5 кг.

Не сомневайтесь, что результат будет заметен даже если вы начнете серьёзно заниматься спортом хотя бы раз в неделю и правильно подберете под себя комплекс упражнений.

Нужно особое внимание уделить подходам: если вы новичок, тогда достаточно будет выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Для начала вес должен быть равен 1 кг. Со временем нужно будет увеличить количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Если хотите набрать вес, то необходимо делать 10 раз по 3 подхода, но при этом величина дополнительных нагрузок должна быть значительно выше.

Итак, переходим к упражнениям на плечи
  • Работа с гантелями: найдите скамейку или другую прямую опору со спинкой (чтобы нагрузка не переходила к спине), возьмите гантели и согните руки в локтях. Когда вы будете поднимать руки вверх, гантели не должны соединяться, а руки необходимо немного согнуть в локтях. Обязательно делайте упражнения спокойно, медленно, без каких-либо рывков и быстрых движений.

Работа с гантелями

  • Жим Арнольда: в сидячем положении необходимо взять вес, согнуть руки и прижать их к туловищу. После этого нужно поднять руки вверх, в это же время делая поворот запястья. Локоть должен находиться рядом с подбородком. Затем проделайте движения в другую сторону.

Жим Арнольда

  • Подъем гантелей в обе стороны и вперед: в положении стоя необходимо закрепить гантели в руках, на уровне бедер. Руки необходимо по очереди разводить в стороны, а затем поднимать перед собой. Руки при этом должны быть параллельно полу или несколько выше. Старайтесь не перенапрягать себя, поэтому берите тот вес, благодаря которому будут работать только руки, без подключения корпуса. Если вы задействуете другие части тела, пользы от этого не будет.
  • Тяга гантелей к подбородку: в положении стоя гантели нужно держать в слегка согнутых руках. Старайтесь, чтобы гантели были как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Максимальная верхняя точка – руки в горизонтальном положении, которые находятся параллельно полу.
  • Разведение гантелей на скамейке под углом: лицо должно лежать низом к поверхности, а ноги при этом касаться пола. Голова вверху, гантели в слегка согнутых руках. Руки нужно развести по сторонам. Когда делаете упражнения вверху – руки параллельны полу.

вернуться к меню ↑

Комплекс упражнений на спину

Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

  • Подтягивание с тренажером подразумевает использование специального тренажера гравитрона. Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине. Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.

В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.

Соединение горизонтального блока
  • Соединение горизонтального блока – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.

Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

Укрепление грудных мышц

  • Вертикальное соединение груза с грудной клеткой поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.

Вертикальное соединение груза с грудной клеткой

  • Гиперэкстензия с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.

Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

вернуться к меню ↑

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

  • Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

Упражнение для пресса

Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

  • Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

Подъемы туловища на поверхности под наклоном

  • Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Скручивания на верхнем блоке

Подъемы ног
  • Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

  • Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

вернуться к меню ↑

Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

  • Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

Жим ногами

  • Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
  • Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
  • Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.
Еще несколько упражнений для ног

Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

 

  • Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

Сгибание ног в положении лежа

  • Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
  • Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

Сведение ног в тренажере

Еще два эффективных упражнения
  • Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

Подъем голени сидя

  • Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

вернуться к меню ↑

Упражнения для девушек, которые давно занимаются спортом

Если вы уже довольно давно ходите в тренажер и чувствуете, что вам нужна нагрузка побольше, тогда предлагаем ознакомиться с представленным ниже планом действий. Сплит- программа рассчитана на девушек, которые тренируются уже больше двух лет.

Для профессионалов нагрузки должны быть больше

Первый день — нагрузка сначала на спину, затем на плечи. Для начала нужно посетить кардиозоны с дальнейшим разминочным подходом для разогрева мышц.

Какие упражнения делать на руки, если вы уже имеете достаточную физическую подготовку:

  • французский жим стоя;
  • жим гантелей сидя на прямой поверхности с откидной спинкой;
  • жим Арнольда;
  • подведение гантелей к подбородку;
  • разведение груза в разные стороны и перед собой.

Упражнения на спину широким хватом:

  • притягивание груза к груди и за голову;
  • подтягивания;
  • тяга штанги в наклоне.

На следующий день переходим к работе над руками:

  • подтягивания обратным хватом;
  • калифорнийский жим;
  • сгибание рук со штангой в положении стоя;
  • разгибание рук стоя (с применением специального оборудования).

Подходы варьируются в зависимости от подготовки девушки. Однако необходимо соблюдать удлиненное время отдыха – не менее двух минут. На всю тренировку уйдет около часа.

вернуться к меню ↑

Основные советы

Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:

  • обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
  • делайте разминку, настройте свое тело на работу;
  • выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
  • следуйте техники;
  • даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.

Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.

Организм должен получать в равной степени жиры, белки, углеводы.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.

Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

9.5 Общий Балл

Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму. Мы разобрали для вас различные комплексы упражнений для разных групп мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте оценки на свое усмотрение и аргументируйте свой выбор в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

  • Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
  • Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

Минусы

  • Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

Добавить свой отзыв

slovami.net

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

  • Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
  • количество повторений;
  • число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

  • разминка;
  • основная тренировка;
  • заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

  • бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
  • приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

  • ноги нужно поставить на ширине плеч;
  • гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
  • спина должны оставаться прямой;
  • присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

  • взять гантели в руки, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

  • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
  • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
  • спину выпрямить;
  • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • корпус наклонен вперед;
  • спина прямая;
  • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

  • ноги нужно поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • спина должна оставаться всегда прямой;
  • в руки следует взять гантель;
  • бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

  • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

  • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
  • две техники:
    • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
    • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
  • штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

fitnessmir.ru

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом
тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить
промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от
желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для
достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует
дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от
желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие
категории:

   • Набор массы и
наращивание силы
   • Моделирование
пропорций
   • Упражнений
для похудения
   • Повышение
силовых параметров
   • Улучшение
рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить
эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести
дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так
и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

   • Оценка
динамики прогресса тренировок
   • Фиксирование
показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
   • Анализ изменений выносливости, скорости и других
параметров
   • Отслеживание
изменения пропорций фигуры
   • Мониторинг
конечных результатов
   • Систематизация занятий и внесение коррективов в график
   • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1. Разработка индивидуальной программы с
учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
   2. Достижений результата за короткое время.
   3. Мониторинг правильности выполнения
упражнения и снижение риска травм.
   4. Своевременная коррекция плана тренировок
с учетом пр

force-man.ru

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

  1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
  2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

  1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
  2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
  3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
  4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
  5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

  1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
  2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
  3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

    1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
    2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

  1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
  2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
  3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
  4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
  5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

fitnavigator.ru

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

У того, кто в первый раз посетил тренажерный зал, как правило, возникает масса вопросов относительно того, в комплексе каких упражнений использовать те или иные снаряды, и какие лучше всего подходят для похудения и уменьшения объемов жировой ткани, а какие – для увеличения мышечной массы.

Для того чтобы тренировка была сбалансированной, и было задействовано максимальное количество групп мышц, необходимо правильно составить план занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Содержание статьи

Тренировки для похудения

Когда основная цель – это уменьшение объемов тела, то самое главное – это не проработка отдельных групп мышц, а комплекс упражнений для всего тела.

Тренировку в тренажерном зале с целью похудения можно условно разделить на несколько этапов:

  1. Разминка. Здесь важно максимально разогреть все группы мышц. Для разминки идеально подойдет беговая дорожка или эллиптический тренажер. На разминку стоит потратить 10-15 минут при установке среднего уровня сложности.
  2. Проработка ягодичных мышц: приседания (3-4 подхода), выпады с использованием дополнительных весов, становая тяга. Упражнения следует чередовать. Становая тяга – всегда завершающий этап любого упражнения на ягодичную мышцу, так как позволяет ее расслабить и растянуть.
  3. Упражнения на мышцы рук и плеч. Можно использовать грузоблочные тренажеры, со свободными весами или мультистанции, которые позволяют параллельно с проработкой мышц рук работать над верхним прессом и мышцами груди.
  4. Работа с мышцами пресса. Качать пресс можно лежа на тренировочном коврике или использовать станок для пресса.
  5. Растягивание мышц и легкая пробежка.

Правильное выполнение упражнения проработки мышц

Количество подходов для каждого силового упражнения должно быть не менее 3-4 по 10-15 раз. Прекрасно, если уровень физической подготовки позволяет сделать больше.

Тренировки для набора мышечной массы

Чем разнообразнее будет комплекс упражнений, тем лучше будут прорабатываться все группы мышц и быстрее будет заметен результат.

Не каждая девушка, возможно, захочет, чтобы мышцы ее рук и ног увеличились в несколько раз, но придание рельефа телу невозможно хотя бы без минимального набора и увеличения мышечной массы.

Тренировки для набора мышечной массы придадут телу рельеф

Наиболее эффективный комплекс упражнений для этого представлен ниже.

Упражнение Приседания Отжимания Подтягивания Скручивания Жим лежа
Количество подходов 4-5 5-6 4-5 6-7 5-6
Количество повторений 15-20 10-15 10 15-20 10-15

Самое главное в тренировке для набора мышечной массы – это кратковременный отдых между упражнениями. Не стоит забывать и о разминке, растяжке и становой тяге. Только соблюдая определенные правила, удастся увеличить объемы мышечной массы без вреда для здоровья.

Важно!!! Так как, в основном, все упражнения, позволяющие увеличить мышечную массу, выполняются с дополнительным весом на специальных снарядах, не следует забывать о технике безопасности. Если вам не совсем понятно, как заниматься на том, или ином тренажере, лучше проконсультироваться у дежурного по залу.

Тренировки для поддержания веса

Если заветная цель достигнута, фигуре приданы идеальные очертания, а вес остановился на же данной отметке, то следующий шаг – это поддержание формы. Часто сбросить лишний вес гораздо проще, чем удержать его.

Для поддержания веса бегу нужно уделить хотя бы 30-40 минут

Следующие упражнения позволят долго оставаться в хорошей форме:

  1. Бег на выносливость или ходьба. Для поддержания веса бегу нужно уделить хотя бы 30-40 минут. Не обязательно устанавливать большой наклон беговой дорожки или высокую скорость. Гораздо важнее, как долго вы сможете удерживать определенный темп.
  2. Приседания. Если не стоит задачи увеличить объем ягодичных мышц, то приседать можно без дополнительного веса. О приседаниях нельзя забывать, так как для того, чтобы ягодицы оставались в тонусе и имели хорошую форму, им необходимы постоянные физические нагрузки.
  3. Занятия на эллиптических тренажерах. Такого рода снаряды обеспечивают всем группам мышц равномерную нагрузку, что обеспечивает поддержание веса и общего тонуса.

Занятия на эллиптических тренажерах обеспечивают всем группам мышц равномерную нагрузку

Тренировки для придания телу рельефа

Часто под приданием рельефа телу подразумевается «сушка». Ведь известно, что какими бы интенсивными не были тренировки, мышцы не будут заметны до тех пор, пока максимально не сократится объем подкожной жировой ткани.

Одним из самых главных факторов придания телу рельефа считается диета. С правильным питанием для достижения такой цели должны сочетаться виды физических упражнений, представленные ниже.

Уделяйте больше внимания силовым тренировкам

Силовые тренировки Количество подходов Кардиотренировки Время
Приседания с дополнительным весом 6-7 по 10-15 раз Медленный бег 30-40 мин
Жим штанги стоя 7-8 по 10-15 раз Занятие на эллиптическом тренажере 40-45 мин
Планка 5-6 по 60 сек Занятие на гребном тренажере 40-45 мин
Сгибание рук с дополнительным весом 7-8 по 15-20 раз
Становая тяга 3-4 по 30 раз

Важно!!! Силовым тренировкам, в данном случае, лучше всего уделить больше внимания, чем кардио. В неделю достаточно будет двух кардиотренировок, чередующихся с силовыми.

Видео — Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Тренировки для повышения уровня выносливости и силы

Существует масса упражнений, которые способны развить потенциальные возможности организма. Кроме того, некоторые тренировки требуют максимальной выносливости для достижения определенных результатов. Помогут в развитии мышечной силы, выносливости и гибкости следующие упражнения:

  • бег на длинные дистанции с чередованием короткого бега на максимальной скорости;
  • длительные занятия на степперах;
  • сгибания рук с гантелями с большим количеством подходов и повторений;
  • занятия на велотренажерах;
  • подтягивания;
  • приседания.

Выполнение упражнения приседание

Программу тренировок для повышения уровня выносливости и физической силы нужно составлять с учетом индивидуальных особенностей организма. Так, не у всех объем легких, в силу физиологического строения, позволяет заниматься бегом на большой скорости или быстрой ходьбой с максимальным подъемом беговой дорожки.

Для любого типа фигуры можно подобрать тот комплекс упражнений, который будет направлен не только на совершенствование форм тела, но и будет способствовать укреплению здоровья и развитию выносливости.

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков

Тренировки в тренажерном зале для девушек со штангой и гантелями придаст отличную форму вашему телу.

Вы женщина и хотите, чтобы ваша фигура стала спортивной, но при этом не мужеподобной? Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! Тренировки с весами и на тренажерах в зале не поспособствуют чрезмерному росту вашей мышечной массы, ибо женский и мужской гормональный баланс очень отличаются друг от друга. Проще говоря, представительницы прекрасного пола от природы наделены меньшим количеством мужского гормона, который называется тестостерон, и отвечает за рост мышц в таких объёмах, как у мужчин. Правильное питание и грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале являются основой прекрасной фигуры.

Тренировки в тренажерном зале для девушек

Решение начать девушке заниматься в тренажерном зале является уже большим шагом, которая стремится достичь хорошей физической формы. Вероятно, впервые придя на тренировку, вы будете скептически относиться к девушкам, занимающимся со штангой в зале, но пройдёт всего несколько недель тренировок, и ваши сомнения сменятся на уверенность в себе, появятся первые позитивные изменения в фигуре, и вы станете наслаждаться процессом тренировок. Это путешествие в мир спорта станет незабываемым. Ниже представлена специальная программа тренировок для девушек, благодаря которой вы быстро приобретёте шикарные формы!

Силовые и кардио — тренировки для женщин

Вот несколько основных распространённых причин, почему женщины начинают посещать тренажерный зал:

  • привести в тонус фигуру
  • накачать мышцы ягодиц
  • «сжечь» лишний жир в области живота

В процессет составления программы тренировок в тренажёрном зале для девушек мы сделали акцент именно на эти актуальные проблемы, однако, не забыли при этом давать нагрузки на каждую группу мышц, проще говоря, — на всё тело. Если вы хотите красивую, гармоничную фигуру, а также получить максимум пользы от силовых тренировок — следите за тем, чтобы все тело непрерывно находилось в тонусе.

Кардиотренировки важны для циркуляции кислорода в мышцах и сжигания лишних жировых отложений для достижения стройности фигуры. Совет: начните тренировки с легкой разминки (бег на дорожке, или другой вид кардионагрузок), увеличивая её через каждые две минуты, пока не добьётесь легкого появления пота. Кардио — это ваша разминка. Чтобы было легче сориентироваться с ней, мы распределили на каждый день тренировок уровень нагрузки, который следует прилагать при разминке.

  • Если давать своему организму 60% нагрузки во время разминки, ваше дыхание должно быть ровным, и при этом глубоким, и благодаря равномерному дыханию ваша речь должна звучать относительно плавно и без одышки.
  • При 80% кардионагрузки дыхание становится тяжёлым, и вы сможете произнести лишь пару слов.

Не забывайте к концу выполнения упражнения на кардиотренажёре постепенно снижать скорость каждые две минуты, пока окончательно не восстановите свой пульс и дыхание. Считается, что в разминку также входит время, затраченное на восстановление.

Эта программа тренировок для девушек рассчитана на 5 дней:

  • 5 дней — это силовые тренировки
  • 3 дня из 5— выполнение кардионагрузок (10–20 мин)
  • 2 дня — разгрузочные тренировки.

Тренировки со средними и большими весами подходят для поддержания тонуса мышц

Люди довольно часто используют понятие тонус мышц, подразумевая под этим, что они хотели бы набрать мышечную массу, но так, чтобы не допустить при этом их чрезмерную гипертрофию. И что благодаря большому количеству повторов в одном упражнении, тело постепенно станет его приобретать. В чём же истинный секрет хорошей формы? Он заключается в том, что у вас сильные мышцы и низкий процент содержания подкожного жира. Поэтому важное правило для достижения результата это хорошая тренировка в тренажерном зале для девушек и правильное питание.

Если вы работаете с умеренным/ тяжёлым весом в тренажерном зале и при этом сокращаете период отдыха между выполнениями упражнений, это также поможет процессу быстрого сжигания подкожного жира. В процессе ежедневных тренировок мы будем главным образом ориентироваться на работу с отягощениями: умеренным и тяжёлым. С целью привести тело в хорошую форму.

Для поддержки формы: за 1 подход — 10–12 повторений

Теперь вы знаете, что для того, чтобы фигура стала стройной, необходимо интенсивно нагружать свои мышцы. Для их эффективной нагрузки нужно будет стремиться к выполнению упражнения от 10 до 12 раз на один подход. Это лучший вариант, если вы хотите чувствовать тренировки каждую свою мышцу.

Если обратить внимания на упражнения с использованием собственного веса тела для тренировки девушек дома, которые не требуют дополнительных утяжелителей, то количество повторов может быть увеличено. Поскольку вы не ограничены при выполнении определённым количеством веса, и просто делаете положенные упражнения (сгибая и разгибая мышцы), что требует меньших усилий, но может быть весьма эффективным для укрепления и роста целевых мышц.

Также количество подходов может быть увеличено при разминочных упражнениях. Используйте небольшой вес, когда разогреваете свои мышцы. Целью разминки является подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и уменьшить риск возможных травм в дальнейшей работе с тяжёлым весом.

Между подходами и упражнениями: время отдыха

Если вы хотите быть в тонусе, то нужно давать своему телу восстанавливаться между выполнением подходов и упражнений. Так что мы будем отдыхать 30 секунд-1 минуту между подходами, и от 2 до 3 минут между упражнениями.

Ежедневные тренировки в тренажерном зале для девушек

Это программа тренировок для девушек в тренажерном зале со штангой и гантелями рассчитанная на 5 дней. Если ваш график повседневной занятости не позволяет вам посещать зал так часто, постарайтесь за одну тренировку «прокачать» сразу несколько групп мышц.

Ничего страшного, если у вас не получается полностью соблюдать эту программу. Однако помните, что необходимо подобрать похожие упражнения в тренажерном зале для девушек, выполняя их в таком же количестве подходов и повторений, и работать с умеренным/тяжёлым весом, тогда у вас будет прекрасная физическая форма и фигура. Упражнения с использованием штанги и гантелей не испортят вашей фигуры, это может сделать лишь неправильное питание!

Базовая программа тренировок для девушек в зале

Понедельник: ноги & ягодицы

  • Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений
  • Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов  x 12 повторений
  • Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
  • Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений
  • Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений
  • Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела + кардио

  • Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
  • Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений
  • Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
  • Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений
  • Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений
  • Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Среда: пресс & нижняя часть спины & кардио

  • Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%)
  • Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений
  • Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений
  • Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений
  • Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок)
  • Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу)

Четверг: Ягодицы & Голень

  • Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений
  • Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений
  • Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений
  • Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу)
  • Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений
  • Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений

Пятница: Верхняя часть тела + Кардио

  • Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
  • Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений
  • Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений
  • Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
  • Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений
  • Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений
  • Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Не забывайте делать растяжку после тренировки, чтобы уменьшить болевые ощущения и ненужное уплотнение мышц! Чем больше вы тренируете и растягиваете свои мышцы, тем более крепкими и сильными они будут!

Женщины, всё в ваших руках!

По материалам:

http://www.gymaholic.co/articles/workouts/35/women-workout-routine

Оцените статью:
Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале |

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.                            

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день 

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

www.trenergold.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о