Разминка перед тренировкой для девушек – Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Польза разминки перед тренировкой

Подготовительный этап не только защищает тело во время занятий, но и имеет ряд полезных воздействий:

• Повышает обмен веществ за счет повышения температуры работающих мышц.
• Снижает общую утомляемость.
• Улучшает дыхание и работу сердечно-сосудистого аппарата.
• Усиливает возбудимость, и повышает настроение.
• Разрабатывает суставы.

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много — разберём все положительные последствия.

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина — отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним.

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Важность и функции

Для начинающих спортсменов, желающих похудеть женщин или накачать мышцы мужчин подготовка является обязательной программой упражнений, позволяющей размять мышцы. Зачем это необходимо? Во-первых, разгон мышечной кислоты приведет к лучшим результатам и не допустит чрезмерного растяжения и травмы. Во-вторых, улучшенное кровообращение стабилизирует выработку суставной жидкости, а это улучшенная работа суставов и то же предотвращение травмы.

К остальным функциям разминки перед занятиями относят:

• правильная подготовка с аккуратной растяжкой поможет привести мышцы в тонус – речь идет не только о мышечной массе, но и о мышечных волокнах внутренних органов, что положительно сказывается на их работе;
• упражнения способствуют приливу крови к скелетным мышцам, отчего происходит активное наполнение клеток – это смягчает чувство нагрузки, отчего человек будет уставать не так быстро;
• улучшенное кровообращение приводит к увеличению частоты пульса, а это положительно сказывается на работе сердца в последующее выполнение упражнений;
• разминка восстанавливает нервную систему – это отличный способ справиться со стрессом или агрессивным состоянием перед тренировкой;
• разминочные упражнения улучшают скорость передачи нервного импульса – тренировка станет эффективней вследствие увеличения скорости сокращения мышечной ткани.

Следует выделить два интересных факта. Первый – в фитнес и тренажерных залах к разминке перед занятиями прибегает только 3-5% занимающихся. Второй – к разминочным упражнениям также относятся подходы с половинчатой нагрузкой. В этом случае следует выполнять подходы не более 30-40 секунд.

Почему многие не делают разминку перед тренировкой?

Разминкой перед домашней тренировкой пренебрегают по трём причинам:

• Незнание важности.
• Нехватка времени.
• Уверенность в неэффективности.

Многие просто не задумываются о том, какую пользу и безопасность несет подготовительный комплекс. Чаще всего это новички, занимающиеся «лёгкими» упражнениями дома. Но даже для простых занятий правильнее сначала ознакомиться с теорией и всеми нюансами.

Вторая причина существеннее, но тоже легко устраняется. Если на упражнения отведен определенный промежуток времени, стоить выделить его четвёртую часть для разминки. Даже несколько простых быстрых комплексов подготовят организм.

Неэффективность разминки – самое главное заблуждение. Разминочный комплекс не только снижает риск получения травмы, но и исключает сильную боль в мышцах после тренировки.

Программа упражнений

Определенной программы для выполнения разминки не существует. Разминка дома и в тренажерном зале может как повторяться, так и существенно отличаться, что зависит от пожелания спортсмена или инструктора. Следует лишь рассмотреть возможные программы для разогрева мышечной ткани перед тренировкой.

Общая подготовка – это программа упражнений, которая всем знаком со школьной скамьи. Предназначение движений – это улучшить метаболизм, снабдить мышцы кислородом, увеличить температуру тела. Вся подготовка к тренировке занимает не более 10-15 минут.

В комплекс должны входить следующие упражнения:

• различные упражнения для рук и ног;
• непродолжительный и не скоростной бег;
• можно воспользоваться прыжками через скакалку.

Обязательны в общей программе вращательные движения всех суставов – важно разогнать суставную жидкость, в особенности, если у человека имеются проблемы с их амортизацией.

Специальная

Специальную разминку долго описывать не придется, поскольку это специализированная программа, направленная на разогрев определенных групп мышечных тканей. В том числе здесь включаются движения со снарядами, вес которых не должен превышать 20% от максимально поддающихся спортсмену в период основных занятий. Каждое движение разрешает не более 12 повторений.

Чем опасно отсутствие разминки?

Пропуск подготовки к физической нагрузке опасен, прежде всего, травмами различного рода. Самые распространённые – растяжения различных мышц и вывихи суставов. Более сложные – разрывы связок.

При резкой физической нагрузке без разминки опорно-двигательный аппарат окажется попросту не готов. Неразработанные суставы могут повредиться, не разогретые мышцы отреагируют болью и скованностью.

Не обязательно, что как только будет пропущена разминка, организм ответит травмой. Но риск получения повреждений сильно увеличивается. При этом снижается эффективность и продолжительность занятий, так как мускулатура будет быстрее уставать.

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

Общие советы для выполнения разминки

Следует привести возможные упражнения из программы общей разминки. Прижать подбородок к груди в положении стоя прямо и задержаться в таком положении в течение 2-3 секунд. Далее в положении стоя, поставить ноги на ширину плеч и сделать поворот головой в сторону. Выполнить около 20 поворотов головой в разные стороны.

В прежнем исходном положении необходимо опустить голову к плечу и задержаться на 4 секунды – таким образом осуществляется растяжка мышечной ткани шеи.

Опираясь ладонью на стену, необходимо выполнить наклоны корпуса вперед. Нагнувшись, важно задержаться на 3-4 секунды. Выполните растяжку – сомкните ладони в замок, держа их сзади. Руки максимально следует поднимать вверх, чтобы почувствовать растяжение мышц рук и грудной клетки.

В домашних условиях необходимо взяться рукой за вертикальную опору, после чего опустить таз в низ и задержаться на несколько секунд.

В положении стоя необходимо завести одну руку за спину, а вторую положить на нее сверху. Так замирают на несколько секунд, далее меняют руку.

В прежнем состоянии стоя необходимо наклонить корпус в сторону, почувствовав растяжение косой мышцы живота.

Заведите руку в сторону и максимально за спину. Чтобы почувствовать растяжку, следует задержаться в течение 15 секунд.

Поднять руки вверх – на уровень плечевого пояса. Далее выполнять вращение рук в стороны, максимально чувствуя растяжку.

Из стоячего положения необходимо схватить рукой коленный сустав и вращать ногу, не оставляя колено. Ноги на ширине плеч, затем следует сделать выпад назад одной ногой, согнув ее в колене. Спину при этом держат ровно – таким образом происходит максимальное растяжение мышечных ткней ног и ягодиц. Упражнение повторяют для каждой ноги не менее 10 раз.

Встать прямо, одной рукой обхватить голеностоп, предварительно подняв одну ногу. В таком положении задерживаются на несколько секунд, затем аккуратно меняют ногу и руку.

Под этим видом тренировок понимают езду на велосипеде или неинтенсивный бег в течение 10 минут. Лучше кардиотренировку проводить перед представленной разминкой, чтобы последующие силовые упражнения для похудения или накачивания мышц была более эффективной.

Если планируется полноценная тренировка, следует выполнить другие действия для разминки. К ним следует подойти ответственно, чтобы не спровоцировать повреждения и травмы. В среднем весь комплекс занимает не более 15 минут. Каждое упражнение следует повторять не менее 15 раз, чтобы тренировка была полноценной и качественной.

Подъем коленей – следует аккуратно и интенсивно поднимать колени до уровня в 90 градусов, в среднем осуществляется один попеременный подъем в секунду.

Приседания – важно обеспечить прямое приседание с соблюдением прямого угла в коленях и прямой спиной.

Из прежнего комплекса следует выполнить растяжение трицепса. В этом случае достаточно будет не более 5 повторов.

Далее следует выполнить вращение плеч, что для разминки перед тренировкой следует скомбинировать с ходьбой на месте.

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, сделать растяжение мышц спины – убрать руки назад, положить их ладонями на спину и потянуться максимально сильно.

Дополнительно мышцы спины растягивают путем вытяжения рук вперед, сомкнутых в замок. Сделать не менее 8 повторений.

Важно растянуть мышцы ног – стоя в прямом положении, поднять одну ногу, обхватить ее ладонью за голень. Простоять так в течение 5 секунд, а затем сменить ногу. По факту это упражнение взято из прежнего комплекса общей подготовки.

Также дополнительно перед общей тренировкой следует прибегнуть к кардиотренировкам – бегу или езде на велосипеде.

К общим советам при выполнении движений для разминки перед тренировкой относят:

• Выполнять разминку следует в обязательном порядке, поскольку холодная мышечная масса способна привести к травме в случае неверного движения.
• Чтобы лучше разогреть мышцы, следует выполнять комплекс в верхней спортивной одежде – в таком случае произойдет лучший разогрев.
• Разминочную программу лучше составить индивидуально для себя – пусть это сделает тренер на основании ваших физических данных.
• Важно включать в разминку новые упражнения, чтобы мышцы не привыкли и организм не «скучал».
• Если для разминки используется груз и силовые упражнения, выбирать следует тяжести не более 40% от допустимых для вас.
• Продолжительность разминки не должна занимать более 15 минут – далее уже пойдет проработка мышц, причем не столь эффективная, которая следует из основной программы.
• Нельзя после разминки пить воду – ее употребляют во время силовых основных занятий.

Выполнение разминки перед тренировкой и общего оздоровления организма важно. Даже если вы не занимаетесь спортом, но работаете в офисе и большую часть времени просиживаете за компьютером, разминка поможет разогнать кровь по телу. Это отличная профилактика остеохондроза, воспаления суставов, целлюлита, что крайне важно для женщин, а также ожирения.

Структура разминки

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

• шейный отдел позвоночника;
• плечевые суставы;
• грудной отдел позвоночника;
• локтевые сустав и кисти;
• поясничный отдел позвоночника;
• колени;
• голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу — сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

Оптимальный разогрев занимает 15-20 минут и включает в себя 4 вида разминающих и подготавливающих тело упражнений.

Кардиоразминка

• Это интенсивные быстрые упражнения на разогрев всего тела.
• В домашних условиях подойдут бег на месте, прыжки с хлопками над головой, скакалка.
• При наличии велотренажера или боксерской груши, можно использовать их.
• При выполнении этой части тело должно хорошо прогреться, а пульс участиться.
• Весь комплекс занимает 3-5 минут.

Вращения

• Вращения помогают разработать застоявшиеся суставы.
• Разминается каждый отдельный суставной узел тела, начиная с головы и двигаясь всё ниже.
• Обязательно вращаются такие суставы как шея, плечи, локти, кисти, колени.
• Так же нужно покрутить корпусом, проработать поясничный отдел, голеностоп и пальцы рук.
• Менее задействованные в тренировке суставы разминаются не так активно, как все остальные, но не исключаются полностью из комплекса.
• Вращения занимают 3-5 минут.

Общие упражнения

• Общие упражнения включают в себя 2-3 комплекса простых движений.
• Главное при этом просто разработать мышцы, но не нагружать их.
• Это могут быть махи руками, ногами, лёгкие приседания, отжимания.

Растяжка

• Заключительные упражнения – растяжение мышц.
• Она подготовит связки и мышцы к физическим нагрузкам и сделает их более эластичными.
• Основными упражнениями в этом виде являются наклоны в бок, к ногам, прогиб спины назад, выпады и перекаты.
• Общая длительность 3-5 минут.

Все упражнения должны быть не сложными, выполняться легко, не перегружая, а лишь разрабатывая каждые в отдельности участки тела.

Любая разминка должна соответствовать важным правилам:

• Упражнения должны охватывать все тело.
• Темп должен соответствовать возможностям организма.
• Отдых между подходами не больше минуты.
• Упражнения не должны сильно нагружать мышцы.
• Все движения должны выполняться мягко, без резких рывков.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
• Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
• Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

• Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
• Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
• Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

• Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
• Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
• Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
• Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

• Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
• Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

• Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
• Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

• Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
• Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Общий разогрев

Для общего разогрева у мужчин подойдет бег на месте, боксерская груша или велотренажёр. Движения должны быть интенсивными, но не резкими. Этот этап можно разбить на 2 подхода, каждый по 2-3 минуты.

Разминка суставов

Разминка суставов включает тщательную проработку мест, задействованных в движении.

1. Начинается комплекс вращений шеи, переходит на плечи, локти, кисти рук.
2. Особое внимание уделяется коленям и корпусу. Для этого выполняется вращение вытянутых рук сначала вперед, потом назад и повороты в бок с разведением рук.
3. Колени прорабатываются в поднятом согнутом для прямого угла состоянии плавными круговыми движениями.
4. Завершается этап поворотами стопы, поставленной на носок. На каждую часть тела приходится 8-10 поворотов в каждую сторону.

Сама разминка

Сама разминка подразумевает 2-3 упражнения, которые просто ещё раз приведут тело в движение. Для мужчин хороший вариант это: отжимания, приседания и резкие наклоны вперед без растяжки. Каждое упражнение выполняется не более 10 раз, чтобы не устать.

• Растяжка является заключительным комплексом. В первую очередь прорабатываются руки. Сцепленные в замок и прямые в локте они поднимаются и тянутся сначала перед собой, потом вправо, влево и вверх. Важно фиксироваться в каждом положении на 3-4 секунды и максимально тянуться. Повторяется комплекс 10 раз.
• Наклоны выполняются в стойке на ширине плеч, опускаясь сначала к одной ноге, потом к середине и к другой ноге. Последними выполняются интенсивные приседания до прямого угла в коленях с вытянутыми вперед руками.
• После этого выполняются наклоны с прижатыми друг к другу ногами. Наклоняться нужно вперед до образования прямого угла в поясе, а затем в каждый бок. Руки при этом сцеплены в замок и находятся над головой. Каждое положение фиксируется на 10-15 секунд и повторяется 3-5 раз.
• Последнее упражнение на растяжку ног. Нужно сесть прямо, ноги соединив и вытянув перед собой. Носки должны быть направлены к себе. Требуется лечь на ноги всем корпусом, вытянув руки перед собой. В идеале носки или стопы обхватываются руками. В таком положении держаться максимально долго.

Разогрев

Разогреться можно бегом на месте. Но более удобный вариант скакалка или прыжки.

Это упражнение выполняется следующим образом:

• Начальное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняется прыжок, во время которого ноги ставятся чуть больше ширины плеч, а руки соединяются над головой в хлопке.
• Вторым прыжком возвращается начальная позиция. Любой разогрев выполняется на протяжении 2-3 минут в удобном, не напрягающем темпе.

Разминка суставов

Разминка суставов выполняется, так же как и у мужчин:

• Начиная с головы и плавно опускаясь к нижним частям тела, прорабатывается каждый участок.
• Особое внимание уделяется ногам и тазу.
• Обязательно нужно выполнять вращательные движения корпусом и бедрами вокруг оси в обе стороны.
• Тазобедренный сустав разминается вращением ноги от бедра наружу и вовнутрь.
• Колено при этом находится под прямым углом. Каждый отдел вращается 8-10 раз в обе стороны.

Общие упражнения

Общие упражнения не должны быть физически сложными и излишне напрягать мышцы.

• Для женщин хорошо подходят махи руками. Для этого принимается стойка ног на ширине плеч. Вверх поднимается сначала одна рука, затем другая при этом в момент подъема и верхняя и нижняя отводятся немного назад пружинящими движениями. Повторяется комплекс в темпе 10 раз.
• Второе упражнение перекрестные выпады назад. Для этого нога при выполнении упражнения ставится назад по диагонали. Оба колена в этот момент образуют угол 90 градусов, руки находятся на поясе. Повтор – 7-8 раз на каждую ногу.
• Завершить комплекс можно приседаниями с мячом в вытянутых руках. Опускать тело нужно с прямой спиной до прямого угла в коленях. Взгляд при этом всегда направлен вперёд.

Растяжка

Растяжка женщинам даётся намного проще, чем мужчинам. Они от природы более эластичны. Поэтому можно выполнить чуть больше упражнений на разные части тела.

• Первое занятие – прогиб назад. Нужно лечь на живот и упереться руками перед собой как для отжиманий. На выдохе поднять корпус от пола и прогнуть в пояснице. Голова должна тянуть весь корпус максимально назад. В таком положении задерживаться не менее 15 секунд и повторять 3-4 раза.
• После этого стоя прямо руки сцепить в замок и поднять над головой. Потянуться в таком положении сначала вверх, а потом в каждую сторону. Главное максимально растягиваться в каждом моменте и подтягивать за собой ребра. В каждом моменте держаться 10 секунд, повторять 3 раза.
• Бедренная часть растягивается в позе «лягушки». Для этого нужно сесть на ягодицы и соединить вместе ступни, максимально подтянув их к себе. В такой позиции одна нога прижимается к полу, а вторая кладется на пол своей рукой. Давить нужно на бедро, а не на колено. Не все могут с первого раза полностью опустить ногу, поэтому она просто фиксируется в максимально низком положении на 10 секунд. После этого ноги меняются. Упражнение повторить 2-3 раза.
• Завершит разминку растяжка наклоном вперед из положения, сидя «по-турецки». Для этого девушке нужно скрестить ноги перед собой и тянуться корпусом вперед, стараясь как можно сильнее лечь на пол. В зафиксированном положении нужно держаться 15-20 секунд и повторять 2-3 раза.

Не пренебрегая разминкой перед тренировкой детьми, мужчинами и женщинами, соблюдая все правила её выполнения, организм максимально подготовится к физическим нагрузкам. При этом опасность получения травмы заметно снизится и останется следить лишь за техникой безопасности во время занятий.

sportfitgid.ru

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой – для чего нужна?

Разминка представляет собой небольшой комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы «разбудить» наши мышцы. К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, но в основном это ошибка новичков. Все профессиональные спортсмены знают, что разминка может спасти от травм. Чем еще полезна разминка?

• Разминка заставляет сердце биться чаще, тем самым готовит его к предстоящим физическим нагрузкам.

• Благодаря легкой разминке активизируется кровообращение.

• Разминка улучшает обмен веществ

• Разогретые мышцы меньше подвержены повреждениям

• А, кроме того, разминка настраивает нас на тренировку

Разновидности разминок

Встречается два вида разминок: динамичный и статичный. Первый подходит тем, кто после упражнений планирует заниматься силовыми нагрузками. Динамичная разминка подразумевает не плавные и неторопливые движения руками и ногами. Это энергичные выпады, скручивания и махи. Кстати, ученые проводила опыты на солдатах, и отметили, что после динамичных разминок, они становились более выносливыми, а их мышцы более эластичными и готовыми к нагрузкам. К тому же, результат тренировок был виден гораздо быстрее. Статичная разминка же подойдет тем, кто планирует после нее заниматься растяжкой или йогой. Такая разминка сама более похожа на растяжку в легкой форме.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Мы подобрали комплекс упражнений, который подойдет тем, кто собирается на фитнес, бодифлекс и т.д. Стоит помнить, что начинать разминку нужно плавно, выполнять все упражнения медленно, затем постепенно наращивая темпы.

Упражнение 1

Разогреваем спину и плечи. Встаем прямо, руки поднимаем вверх, расслабляем шею, тянемся кончиками пальцев на руках к потолку. Из этого положения сразу переходим к наклонам вперед, рука опускаем вниз и тянем к полу, пятки держим на месте.

Упражнение 2

Это упражнение направлено на разминку плеч и ягодиц. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки на талию. Отведите одну ногу назад и согните в колене, вторая нога должна быть под углом 90 градусов, руки тянем вверх. Обратите внимание, что ваше колено не должно касаться пола. Затем из этого положения вставайте прямо и меняйте ноги.

Упражнение 3

Следующее упражнение работает на пресс. Встаем прямо, руки разводим в стороны. При этом ладони «смотрят» вверх. Напрягайте пресс. Делайте развороты, поворачивайтесь из стороны вправо и влево, так чтобы поочередно то одна, то другая рука оказывались перед вашей головой. Голову при этом не поворачивайте.

Упражнение 4

Следующее упражнение тоже направлено на пресс. Ложитесь на спину, руки вытягивайте над головой прямо. Голову слегка поднимите и попытайтесь сесть. Помогать руками себе нельзя.

Упражнение 5

Упражнение для спины и плечей. Ложитесь на живот, так чтобы голова и руки были слегка приподняты, а взгляд был направлен вниз. Грудью тянитесь вверх настолько, насколько возможно, при этом руки разводите в стороны.

Упражнение 6

Сейчас разминаем ноги и ягодицы. Встаем прямо, ноги расставляем широко, руки держим вдоль туловища. Приседайте, так чтобы колени были под углом в 90 градусов.

Упражнение 7

Теперь поработаем над руками и мышцами груди. Начинаем отжиматься от пола. Обратите внимание: руки должны стоять далеко друг от друга, а локти развернуты в стороны, стопы стоят вместе.

Упражнение 8

Заключительное упражнение – бег на месте. Теперь вы хорошо разогрели все мышцы.

Похожие статьи

— С чего начать тренировку девушке

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Видео-тренировки в тренажерном зале для девушек

— Растяжка в домашних условиях

— Видео-тренировки дома для девушек

— Как правильно накачать попу дома девушке

— Как быстро накачать пресс дома девушке

— Форум о тренировках

— Консультации тренеров форум

msk.fitline-sport.ru

Разминка перед тренировкой: правильные упражнения на видео

Независимо от вида физической активности разминка перед тренировкой  – это то, с чего нужно начинать свое занятие. Она помогает настроиться на выполнение упражнений, насытить мышцы кислородом, улучшить работу кровеносной системы. Правильно выполненная разминка дает возможность уменьшить дискомфорт в мышцах, снизить риски травмирования, повысить эффективность занятия. Пренебрежение ею – одна из основных ошибок неопытных спортсменов, которая крайне негативно влияет на результативность их тренировок.

Что такое разминка?

Разминка представляет собой комплекс специальных упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева организма, проработки мышц, связок и суставов. Как правило, разминка состоит из легких аэробных упражнений, предполагающих постепенное повышение интенсивности. Наиболее простые упражнения – это ходьба, бег, прыжки

Эффективность разминки можно определить по пульсу. За 10 минут его частота может повыситься до 100 и более ударов в минуту. Происходит это благодаря ускорению кровотока.

Итак, почему нужна фитнес разминка перед тренировкой? Смысл ее заключается в следующих моментах:

• снижение риска травм;
• повышение эффективности последующей тренировки;
• выброс адреналина, который способствует увеличению интенсивности дальнейшей тренировки;
• повышение частоты пульса, улучшение кровообращения – это способствует тому, что мышцы лучше насыщаются питательными компонентами и кислородом;
• ускорение процессов метаболизма;
• повышение эластичности связок и суставов;
• увеличение скорости передачи и проведения нервных импульсов.

Стоит сказать еще немного о влиянии разминки на  насыщение организма кислородом. Улучшение этого процесса влияет на нормализацию обмена веществ и повышение тонуса мышц. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Виды разминки

Наиболее распространена основная  разминка перед силовой тренировкой. Она не меняется в зависимости от вида спорта и нагрузки, которая вам предстоит. Суть ее в подготовке мышц, суставов и нервной системы к началу занятия. Разминка помогает активизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, двигательной систем, улучшить терморегуляцию.

Другой вид разминки – специальная. Отличие ее от основной в наборе упражнений. Она направлена на то, чтобы разогреть не все тело, как основная, а отдельные его части и мышцы, которым предстоит нагрузка в последующем тренинге. Такая разминка может состоять из упражнений, которые входят и в основную программу. Например, при силовых тренировках могут применяться аналогичные упражнения, но без дополнительных весов.

Существует еще один вид разминки – суставная. Суть ее ясна уже из названия – проработка суставов, подготовка из к нагрузкам и минимизация риска их травмы. При упражнениях задействуется и разрабатывается  максимальное количество суставов. Отличие суставной разминки от двух предыдущих видов в том, что она выполняется плавно и медленно. При этом важно контролировать дыхание и избегать упражнений, которые могут сбить его или чрезмерно участить.

Довольно редким видом является медитационная разминка. Чаще всего ее выполняют перед занятиями боевыми искусствами. Она настраивает бойцов на правильный лад и дает им возможность подготовиться к бою морально. Важно, чтобы такая разминка проводилась в спокойствии, в удобной позе, чтобы ничто не мешало и не отвлекало.

Также существует заминка, которую нередко причисляют к видам разминки. В основном она предполагает легкие, спокойные, расслабляющие движения, которые выполняются в конце тренировки. Заминка направлена на то, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм, позволить мышцам восстановиться и перейти в состояние спокойствия.

Разминка перед тренировкой: общие правила

Как и основная тренировочная программа, упражнения для разминки перед тренировкой должны подбираться и выполняться правильно. Только в этом случае они будут действительно полезны и результативны. Существуют общие правила, которые актуальны при  занятиях, как дома, так и на улице и в тренажером зале. К ним относятся следующие:

• Разминка должна прорабатывать все тело.
• Начинайте выполнять упражнения медленно. Темп и амплитуду движений повышайте постепенно, но важно не доходить и до половины максимума.
• Начало должно быть простым. Подойдут такие упражнения как махи руками и ногами, и прочие им подобные. Контролируйте плавность движений.
• Оптимальная длительность разминки 10-15 минут.
• Закончив разминку, выдержите паузу в несколько минут.

И еще три «не», которые нужно учитывать, чтобы знать, как делать разминку перед тренировкой правильно:

• Не нужно пытаться максимально «уложиться» в каждое движение. Выполняйте упражнения мягко, с амплитудой, которая вам доступна, не старайтесь превышать пределы собственной силы, гибкости и скорости.
• Не зацикливайтесь на времени. Если в программу разминки входят различные сложные упражнения, то сначала потренируйтесь их выполнять, помня о том, что количество важнее качества.
• Не используйте суперсложные движения. Не нужно ничего выдумывать. При силовой тренировке разминайтесь посредством тех же упражнений, но без веса. Перед кардиотренировками подойдет легкая пробежка и растягивающие упражнения. Не применяйте травмоопасные замысловатые упражнения, так как они могут снизить эффективность основной тренировки, истощив энергетические ресурсы организма.

Разминка перед силовыми упражнениями

Как правило, разминка перед тренировкой, видео с которой представлены в сети в большом количестве, начинается  с разогревающих движений. Если вы занимаетесь в зале, подойдет 5-7 минут беговой дорожки, степпера, эллипсоида. В домашних же условиях можно применять бег на месте, скакалку, активную ходьбу и так далее.

Включать в разминку кручение обруча есть смысл в том случае, если вы планируете тренировать пресс.

После кардио идет легкий престрейч. В течение 30 секунд тяните мышцы передней поверхности бедер, захватывая стопу в прямой стойке согнутой ноги рукой и подводя ее к ягодице. Столько же времени уделите растяжке спины. Подойдет упражнение «кошка» либо обычный наклон вперед. Пальцами рук плавно тянитесь к стопам. Для растяжки икр подойдут наклоны с опорой на спинку стула руками.

Затем идет специальная разминка – сделайте по подходу каждого из упражнений, которое будете выполнять в силовом режиме. Вес стоит брать минимальный или не использовать его совсем. Начинайте с небольшой амплитуды, а вот последние повторения делайте с максимальной. К примеру, если выполняется разминка ног перед тренировкой с помощью приседаний, то первые пару повторов едва сгибайте колени с тазобедренными суставами, а вот, выполняя последние, присаживайтесь до параллели бедер с полом.

Выполнив такую разминку, приступайте к упражнениям. Но если вы работаете с большими весами, то начните пару подходов с более легким отягощением, а уже потом увеличьте его тяжесть.

Разминка перед кардионагрузками

В фитнесе разминка обычно несколько отличается от спортивной. Ее часто заменяют выпадами, шагающими выпадами, приседаниями, наклонами, отжиманиями. Это действительно помогает разогреть себя и увеличить подвижность, однако, может сильно утомить, особенно если человек новичок в спорте. Видео фитнес разминки перед тренировкой демонстрируют, что она может быть разной. Вообще перед бегом и прочими кардионагрузками можно использовать следующую схему разогрева:

• Если вы планируете короткую и интервальную тренировку, для разминки подойдет так называемое «вбегание». То есть, в течение первых пары минут нужно идти на небольшой скорости, глубоко вдыхая и выдыхая, затем начинайте мягко бежать, делая это на «плоской» стопе, избегая перекатов с пяток на носки либо выполняя их с минимальной амплитудой. Затем еще пару минут бежите с перекатом, задействуя уже и руки. Теперь ускоряйтесь до медленной части интервала и начинайте тренировку. Важно контролировать пульс. Считается, что начинать тренироваться можно тогда, когда частота сердечных сокращений твердо держится в середине диапазона пульса жиросжигания, который составляет около 55-60 от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если же планируется пробежка на длинную дистанцию или любая другая кардиотренировка, то разминка может быть немного похожа на то, что делают дети в секциях. Как правило, используется следующая последовательность:

• 3-4 минуты бега в медленном темпе, при котором нужно пытаться минимизировать ударные нагрузки.
• 20-30 приседаний до параллели бедер с поверхностью пола.
• Удержание «низкого приседа» в течение 10-20 секунд. То есть, из исходного положения приседайте, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Важно при этом не давать чрезмерную нагрузку коленям. При нехватке амплитуды можно подложить под пятки небольшой брусок.
• 20-30 выпадов в статике с каждой ноги.
• 20-30 шагающих выпадов.
• 20-30 вращений коленными и тазобедренными суставами.

После этого можно сделать любую растяжку мышц задней поверхности  бедер и икр, и постепенно приступать к основной части тренировок.

Спокойная или интенсивная разминка перед тренировкой, видео с которыми расскажут о них многое – решать только вам. Главное – чтобы разминка соответствовала нагрузке, которая за ней последует, и чтобы вы не игнорировали ее. Правильная подготовка значительно повышает эффективность тренировки, минимизирует неприятные последствия и обеспечивает более гармоничную работу вашего организма. Не забывайте о разминке независимо от того, какую тренировку вы планируете. Также помните о заминке, которая поможет восстановить мышцы, дыхание и сердечный ритм.

Видео-разминка перед тренировкой

www.fitnessera.ru

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой – для чего нужна?

Разминка представляет собой небольшой комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы «разбудить» наши мышцы. К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, но в основном это ошибка новичков. Все профессиональные спортсмены знают, что разминка может спасти от травм. Чем еще полезна разминка?

• Разминка заставляет сердце биться чаще, тем самым готовит его к предстоящим физическим нагрузкам.

• Благодаря легкой разминке активизируется кровообращение.

• Разминка улучшает обмен веществ

• Разогретые мышцы меньше подвержены повреждениям

• А, кроме того, разминка настраивает нас на тренировку

Разновидности разминок

Встречается два вида разминок: динамичный и статичный. Первый подходит тем, кто после упражнений планирует заниматься силовыми нагрузками. Динамичная разминка подразумевает не плавные и неторопливые движения руками и ногами. Это энергичные выпады, скручивания и махи. Кстати, ученые проводила опыты на солдатах, и отметили, что после динамичных разминок, они становились более выносливыми, а их мышцы более эластичными и готовыми к нагрузкам. К тому же, результат тренировок был виден гораздо быстрее. Статичная разминка же подойдет тем, кто планирует после нее заниматься растяжкой или йогой. Такая разминка сама более похожа на растяжку в легкой форме.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Мы подобрали комплекс упражнений, который подойдет тем, кто собирается на фитнес, бодифлекс и т.д. Стоит помнить, что начинать разминку нужно плавно, выполнять все упражнения медленно, затем постепенно наращивая темпы.

Упражнение 1

Разогреваем спину и плечи. Встаем прямо, руки поднимаем вверх, расслабляем шею, тянемся кончиками пальцев на руках к потолку. Из этого положения сразу переходим к наклонам вперед, рука опускаем вниз и тянем к полу, пятки держим на месте.

Упражнение 2

Это упражнение направлено на разминку плеч и ягодиц. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки на талию. Отведите одну ногу назад и согните в колене, вторая нога должна быть под углом 90 градусов, руки тянем вверх. Обратите внимание, что ваше колено не должно касаться пола. Затем из этого положения вставайте прямо и меняйте ноги.

Упражнение 3

Следующее упражнение работает на пресс. Встаем прямо, руки разводим в стороны. При этом ладони «смотрят» вверх. Напрягайте пресс. Делайте развороты, поворачивайтесь из стороны вправо и влево, так чтобы поочередно то одна, то другая рука оказывались перед вашей головой. Голову при этом не поворачивайте.

Упражнение 4

Следующее упражнение тоже направлено на пресс. Ложитесь на спину, руки вытягивайте над головой прямо. Голову слегка поднимите и попытайтесь сесть. Помогать руками себе нельзя.

Упражнение 5

Упражнение для спины и плечей. Ложитесь на живот, так чтобы голова и руки были слегка приподняты, а взгляд был направлен вниз. Грудью тянитесь вверх настолько, насколько возможно, при этом руки разводите в стороны.

Упражнение 6

Сейчас разминаем ноги и ягодицы. Встаем прямо, ноги расставляем широко, руки держим вдоль туловища. Приседайте, так чтобы колени были под углом в 90 градусов.

Упражнение 7

Теперь поработаем над руками и мышцами груди. Начинаем отжиматься от пола. Обратите внимание: руки должны стоять далеко друг от друга, а локти развернуты в стороны, стопы стоят вместе.

Упражнение 8

Заключительное упражнение – бег на месте. Теперь вы хорошо разогрели все мышцы.

Похожие статьи

— С чего начать тренировку девушке

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Видео-тренировки в тренажерном зале для девушек

— Растяжка в домашних условиях

— Видео-тренировки дома для девушек

— Как правильно накачать попу дома девушке

— Как быстро накачать пресс дома девушке

— Форум о тренировках

— Консультации тренеров форум

sar.fitline-sport.ru