Продукты для сушки тела для девушек – Список продуктов для сушки тела для девушек — Похудение

Завтрак

• «Геркулес» на воде или обезжиренном молоке, нарезанный огурец с льняным маслом.
• Пшеничная каша с измельченным льняным семенем, овощной салат.
• Паровой белковый омлет, кусочек твердого сыра, помидор.
• Салат из авокадо с яйцом, стакан апельсинового сока.
• Отварной бурый или нешлифованный рис, запеченная рыба со свежей зеленью.

Первый перекус

• Обезжиренный йогурт с черникой.
• Обезжиренный творог с изюмом.
• Горсть орехов.
• Фруктовая нарезка.
• Диетические хлебцы, стакан апельсинового сока

Обед

• Обжаренная на сковороде без масла, или на гриле куриная грудка, булгур, овощной салат с растительным маслом.
• Уха из тунца или трески, отварная рыба, сендвич из цельнозернового хлеба, листьев салата, огурца и ложки оливкового масла.
• Суп с фрикадельками из индейки и красной чечевицы (без картофеля), овощная нарезка, ржаной хлеб.
• Постный борщ с фасолью, отварная говядина, нарезанный огурец, зелень.
• Грибной суп, отварная курица, овощной салат.

Полдник

• Запеченное яблоко с изюмом.
• Салат из морепродуктов с авокадо, заправленный оливковым маслом.
• Овощной салат, кусочек твердого сыра.
• Салат из зелени, сухариков и отварного цыпленка или тунца с растительным маслом.
• Коктейль из ягод и обезжиренного молока.

Ужин

Ужин должен содержать минимальное количество калорий.

• Запеченное в фольге мясо, тушенная с помидорами фасоль.
• Спаржа, приготовленная на пару, обжаренный на гриле лосось.
• Отварная постная говядина, салат из помидоров с луком и зеленью.
• Паровые котлеты из курицы, отварная цветная капуста или брокколи.
• Творог без сахара и фруктов, обезжиренный кефир.

Рацион питания необходимо корректировать с учетом рекомендаций для каждого этапа сушки. Полдник или второй завтрак можно заменить порцией белкового коктейля. На первом и втором этапе при приготовлении в него можно добавить фрукты или овсяные хлопья.

minus12kilo.info

Что собой представляет сушка для девушек

Авторы понятия «сушка тела» — культуристы, которые всерьёз заняты наращиванием мышечной массы для участия в профессиональных и любительских соревнованиях. Суть сушки заключается в комплексном подходе, направленном на сжигание жира не в ущерб уже наращенной мышечной массе. Вашему вниманию предлагается традиционная методика питания и сушки для девушек.

В комплексе с правильным питанием надо выполнять специальные упражнения, позволяющие добиться результатов. Естественно, что сушка тела для женщин отличается от процесса сушки для мужчин. Поговорим о том, каким должно быть питание для женщин на этом этапе и какие моменты следует особенно учитывать.

Сушка тела у женщин – что нужно знать?

Правильное питание во время сжигании жира настолько же важно, как и физические нагрузки. Для девушек разрабатывается специальное меню, в которое по большей части входят безуглеводные продукты, позволяющие избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу, а в некоторых случаях её даже увеличить.
Считается, что в меню во время сушки тела девушек должны входить только те продукты, в состав которых входит минимум углеводов. Исключить из рациона углеводосодержащие продукты полностью специалисты не рекомендуют, так как для организма это будет серьёзным стрессом, ведь недополучение энергии в процессе тренировок может привести к потере мышечной массы, с таким старанием наращиваемой на протяжении многих месяцев. Чтобы достичь результатов, число продуктов, содержащих углеводы, из меню следует исключать постепенно, без резких переходов!

Сушка тела у девушек вовсе не означает питание с ограничением потребления жидкости. Скорее наоборот, именно вода должна стать основой меню в процессе избавления от жира. В день женщинам рекомендуется употреблять до 2,5 литров жидкости, причём в это число могут входить, помимо воды, чай, как чёрный, так и зелёный, соки, фрэши и кофе.

Сушка тела – режим питания

Во время сушки тела для достижения идеальных пропорций женщины и девушки должны быть готовы не только к усиленным физическим нагрузкам, но и к соблюдению режима питания. Необходимо будет полностью отказаться от сладкого и полуфабрикатов, строго-настрого запрещено в период активного сжигания жира употреблять уличную пищу быстрого приготовления. Порции в процессе сушки нужно уменьшить, тогда как число приёмов пищи можно увеличить до 5 раз в день. Основная часть потребляемых продуктов должна поглощаться в первую половину дня.

На начальном этапе во время сушки меню девушек составляется из расчёта потребления не более 2 г углеводов на килограмм веса. Постепенно число углеводов снижается до 1 грамма. Очень важно уменьшать число углеводов постепенно, чтобы новое питание не стало стрессом для организма!
Во время сушки из меню не следует исключать жиросодержащие продукты. Именно они помогут организму в период интенсивных нагрузок правильно функционировать. Использовать следует продукты исключительно растительного происхождения. Исключение составляет только рыбий жир, употреблять который не только можно, но и нужно.

Продукты для сушки тела девушки и недельное меню

Оптимальные варианты продуктов, из которых должно состоять питание девушек во время сушки – это те, что представлены в списке ниже:

• варёное и пропаренное мясо кролика, птицы;
• запечённая или пропаренная нежирная рыба;
• морепродукты;
• гречневая каша, бурый рис;
• макароны для диабетиков;
• нежирные кисломолочные продукты;
• белки яиц;
• фрукты с небольшим содержанием сахара;
• орехи.

Как уже упоминалось, питание девушек должно быть рациональным, а порции небольшими. Следует стремиться к тому, чтобы блюда получались не только с небольшим содержанием калорий и полезными, но и вкусными. Таким образом диета не будет доставлять дискомфорта. Ниже пример диеты для сушки тела девушкам на неделю.

Понедельник
Завтрак: овсяная каша на нежирном молоке, белковый омлет и зелёный или чёрный чай с лимоном.
Обед: салат из свежих овощей, варёная телятина или куриная грудка, свежее яблоко или груша, компот без сахара.
Полдник: отварное рыбье филе.
Ужин: стакан кефира или нежирный творог без сахара.

Вторник
Завтрак: гречка на воде, варёное яйцо и молоко с низким содержанием жира.
Обед: салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла, варёная птица или рыба, фрэш.
Полдник: нежирный творог с курагой.
Ужин: варёная куриная или индюшиная грудка, чай или кефир.

Среда
Завтрак: варёное яйцо, свежий помидор, кофе или чай.
Обед: суп-пюре из грибов, отварная куриная грудка.
Полдник: паровые кальмары и зелень.
Ужин: паровая рыба с овощами.

Четверг
Завтрак: варёное куриное филе, гречневая каша, чай.
Обед: рыба на пару и салат из свежих овощей.
Полдник: тушёные овощи.
Ужин: творог или нежирный йогурт.

Пятница
Завтрак: омлет из белков.
Обед: суп из свежей капусты, варёное нежирное мясо и свежие овощи.
Полдник: варёные морепродукты.
Ужин: нежирный творог с фруктами (яблоком, грейпфрутом).

Суббота
Завтрак: геркулесовая каша с изюмом и курагой.
Обед: пареная рыба с овощами.
Полдник: варёное куриное филе и салат из капусты.
Ужин: творог, грейпфрут.

Воскресенье
Завтрак: одно варёное яйцо или белковый омлет, чай или кофе.
Обед: куриное филе с бурым рисом, свежий салат и фрэш.
Полдник: морепродукты или рыба на пару.
Ужин: творог с орехами и курагой.

Правильное спортивное питание для девушек во время сушки может быть не только полезным, но и вкусным, если сосредоточиться на составлении меню с соблюдением рекомендаций специалистов, вложив в процесс душу!

biceps.com.ua

Сушка тела в домашних условиях

Социальные сети пестрят фотографиями девушек с худыми и подтянутыми фигурами, и многие, глядя на эти фото, стремятся к своим идеалам. Занятие спортом, самые популярные диеты, такие как: диета Дюкана, кремлёвская диета и другие, и даже использование различных препаратов для снижения веса не дают желаемого результата. Лишние килограммы уходят медленно, а мышечная масса наращивается неохотно. До кубиков на животе ещё далеко, и убрать живот не получается. Что же делать в этом случае? Как похудеть в домашних условиях?

Благодаря сушке Вы не только избавляетесь от ненужного жира, но и приобретаете рельеф.

На помощь придёт диета от бодибилдеров – «сушка тела».

Содержание статьи:

Что такое сушка тела?

Все профессиональные бодибилдеры и фитнес модели прибегают к специальному питанию, которое провоцирует сжигание лишнего жира и наращивание мышц. Суть сушки тела заключается в том что в рацион постепенно добавляется потребление белков и снижается приём углеводов и жиров. Конечно, не стоит полностью копировать образ питания профессионального спортсмена, так как это серьёзно можно повредить здоровью. Данный режим питания следует адаптировать под обычных людей.

Общие правила заключаются в том, чтобы в отличие от других диет не нужно голодать, приёмы пищи должны быть частыми и включать продукты с высоким содержанием белка. Так же при данной диете следует исключить алкоголь, мучное сладкое и ряд других продуктов, о которых мы поговорим чуть ниже. Важный момент что это не постоянный режим питания, которым нужно жить. Продолжительность сушки составляет от 3 до 8 недель.

Мнение эксперта

Валентина Бойко

Диетолог

Советую вам обратить внимание на новейшую методику по снижению веса от Галины Гроссманн — получите бесплатный 15-минутный вебинар сейчас. Не пропустите начало тренинга!

Меню для сушки тела у девушек

Основой рациона для сушки тела являются продукты с высоким содержанием белка.

Что нужно есть при этом знает любой фитнес-тренер. Самый популярный продукт содержащий максимальное количество белка – куриная грудка. На 100 гр. Продукта приходиться 23,6 гр. белка, причём в куриной грудке содержится очень маленькое количество жира – около 2 гр. Плюс этого продукта состоит в том, что мясо куриной грудки содержит белок, который легко усваивается. Естественно, если вы потребляете грудку при сушке, то не следует её обжаривать в масле или добавлять при готовке другие жиросодержащие продукты, такие как: майонез, сыр, сметана. Идеальный способ приготовления: на пару или просто отварить.

а) куриная грудка на пару; б) творог с низким содержанием жира

Другим продуктом, который обязательно следует включить в меню является творог. Содержание белка в твороге составляет около 16 – 18 гр. на 100 гр. Если вы придерживаетесь диетического питания, то Вам нужно выбирать творог с низким содержанием жира – до 5 %.

Так же белок в большом количестве присутствует в яичных белках, кефире, не жирной рыбе, и любое другое диетическое мясо.

Преимущество творога заключается в том, что помимо содержащегося в нём белка он насыщен казеином, благодаря этому его можно употреблять в пищу даже на ночь. Но не стоит злоупотреблять большим количеством творога, максимально 150 гр. за один приём. Так как именно такое количество способен усвоить наш организм.

Сушка тела в домашних условиях

Для того чтобы правильно производить сушку тела в домашних условиях вам необходимо научиться рассчитывать количество потребляемых в пищу белков, углеводов и жиров.

Количество белка для девушек рассчитать очень просто. На один килограмм Вашего веса следует употреблять 1,5 – 2 гр. белка. Норма углеводов в день снижается до 1 гр. на один килограмм веса. Важно потреблять именно правильные углеводы. Чем есть булку из макдональдса, лучше съесть кашу с курагой и изюмом.

Не правильным мнением, считается отказ от употребления жиров. Продукты с содержанием жира должны присутствовать в рационе, но в минимальном количестве.

Упражнения при сушке

Данные упражнения направлены на то, чтобы сделать мышцы более рельефными и снизить жировую прослойку. Как известно, жир сжигается при повышенном пульсе, соответственно нам нужна кардио нагрузка. Идеальный и доступный в домашних условиях вариант — это бег. Так же можно попрыгать со скакалкой или выполнить другое аэробное упражнение, благодаря которому, частота Вашего пульса увеличится.

а) приседания с гантелями; б) выпады с гантелями

Так как потребляется большое количество белка, который является строительным материалом для мышечной массы, то упражнения при сушке тела должны содержать в себе силовую нагрузку.

Например:

• Приседания с гантелями;
• Становая тяга;
• Различные упражнения с использованием веса.

Минусы сушки тела

К минусам при сушке тела относится тот факт, что это очень строгая диета, и любое, даже малейшее отклонение от неё значительно ухудшит эффект. А также при продолжительном следовании диете организм может недополучать необходимые витамины и минералы, то есть такая диета – это стресс для организма. Профессиональные спортсмены салятся на данную диету только перед выступлениями. И не злоупотребляют ей слишком часто – не более 2-х раз в год.

Также к минусам относят большую нагрузку на внутренние органы, в частности на печень, поэтому для смягчения нагрузки – пейте больше воды. 1,5 – 2 литра воды в сутки.

Вам может быть интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Отзывы о сушке тела

По отзывам о сушке тела – девушкам гораздо сложнее добиться рельефных мышц, чем парням, так как женский организм менее расположен к набору мышечной массы.

Большинство девушек заметили положительный результат.

Поэтому ее нужно использовать уже после того, как вы набрали некоторую мышечную массу, чтобы снизить жировую прослойку и результаты Вашего труда стали заметны для окружающих.

Питание и рацион

Сушка предполагает частые приёмы пищи. Необходимо полностью исключить консервированные продукты, копчёности, жареную пищу, различные соления. В рацион можно включать пищу богатую клетчаткой, к примеру, овощи и зелень. Но на финальном этапе данного процесса нужно прекратить их употребление. Продукты с содержанием углеводов следует употреблять с утра, на завтрак. Например, это может быть небольшая порция каши. Большая часть суточного рациона должна приходиться на первую половину дня. Во второй половине дня следует сделать упор на употребление белковой пищи.

Вам может быть интересно: Упражнение планка: как правильно делать

Сушка тела для девушек — видео

В целом можно сказать, что если вы решили сесть на сушку учтите, что этот режим питания предполагает строгое его соблюдение и подходит не для всех. Но если всё же Вы выбрали для себя этот способ похудения, то результат не заставит себя ждать и, безусловно, Вас порадует.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!

33devici.ru

меню для девушек на неделю

Доброго вам дня! Сушка тела для девушек в домашних условиях – вот что сегодня интересует многих желающих обладать фигуркой, как у фитнес-моделей из спортивных журналов.

Действительно, звучит заманчиво, всего несколько недель – и в зеркале отражается подтянутый силуэт с рельефными мышцами и минимальной жировой прослойкой. За такой результат и душу дьяволу продать можно, не то что на диете посидеть.

Но так ли это на самом деле? Что представляет собой сушка, кому она подходит, как отразится на здоровье?

Само понятие пришло из мира профессионального спорта. Сушатся бодибилдеры и фитнес-модели, чтобы получать призовые места на соревнованиях, показав наиболее ярко и выигрышно мышечный рельеф, над которым долго и упорно работали в тренажерном зале.

Обычные люди, вдохновившись красивыми фотографиями, тоже решили пользоваться этой методикой, но уже со своими целями – похудеть, выглядеть привлекательно. Но действительно ли это помогает и дает ожидаемый результат?

В этой статье вы найдете план питания и тренировок при правильной сушки, а также информацию о ее влиянии на состояние здоровья и отзывы тех, кто проверил методику на себе.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях

Чтобы понять положительные и отрицательные стороны сушки тела для девушек в домашних условиях, нужно знать ее суть. Задача мероприятия заключается в том, чтобы за короткий срок максимально сократить жировую прослойку, проявить мышцы и на соревновании выглядеть наиболее эффектно.

Уже из этого становится понятно, что во главу угла ставится внешний вид, а не здоровье. Это не классическое похудение, а целенаправленное сжигание жировой прослойки при сохранении мышц.

Результат достигается жесткой краткосрочной низкоуглеводной диетой и усиленными тренировками в особом режиме, порой даже дважды в день. Все сопровождается плохим самочувствием. Из-за маленького количества углеводов в питании не хватает энергии на то, чтобы вести полноценный образ жизни. Словом, выматывающий и малоприятный период.

Но у профессионалов есть цель, спорт – их жизнь, они готовы и более серьезную цену заплатить за результаты.

Из механизма программы на сушку и рельф немедленно вытекают очевидные минусы.

1. Во-первых, отчетливо видно, в «сушеном» состоянии невозможно находиться долго. Режим питания и тренировок по-настоящему экстремальный, он рассчитан на короткий срок. Затем, после соревнований, идет возврат к привычному режиму питания и тренировок, и даже профессиональный очень крутой спортсмен снова покрывается слоем жирка.
2. Во-вторых, переходить к сушке имеет смысл лишь в том случае, когда есть, что показать — накачанные мышцы (минимум полгода регулярных занятий в силовом стиле).

Для полных девушек, которые не работали над мышечной массой, эта программа не подходит, нужны другие методики работы с фигурой.

Далее, питание во время сушки крайне нездоровое, несбалансированное, с огромным количеством белка. Организм недополучает необходимые витамины и минеральные вещества, а повышенные порции протеина создают серьезную нагрузку на почки и печень. Избыток белка при недостатке углеводов может привести к тяжелой интоксикации организма и коме.

Смерть от белка – конечно, крайность, но необратимые изменения в гормональном фоне, нарушения в работе эндокринной, репродуктивной системы, прекращение менструаций, выпадение волос, ломкость ногтей, плохое состояние кожи, повышенную раздражительность получить более, чем реально.

К тому же при переходе к обычному питанию с достаточным количеством углеводов вы не только очень быстро наберете обратно все сброшенное, но в подарок получите еще и отеки.

Ни в коем случае нельзя садиться на низкоуглеводную диету при наличии каких-либо хронических заболеваний.

А где же плюсы, наверное, хотите спросить вы. Для обычных людей их и нет, сушка нужна только профессиональным спортсменкам-девушкам перед соревнованиями, чтобы побеждать. Если ваша цель – похудеть, то есть гораздо более приятные, эффективные и безопасные способы (повышение процента белка в рационе одновременно со снижением процента углеводов в любом случае приведет к процессу сокращения количества жира в организме даже без экстрима).

Если же вы уже давно и серьезно занимаетесь, наработали достаточно рельефное и подтянутое тело, то сушка позволит на некоторое время проявить мышцы. Отзывы с фото до и после это подтверждают. Однако есть и оборотная сторона процесса.

Если почитать отзывы тех, кто сидел на сушке, то можно заметить: все девушки жалуются на тошноту, головокружения, раздражительность, нехватку сил, одышку, однообразное меню, у некоторых начинаются боли в желудке, головные боли. Внешне изменения радовали – пресс становится более сухим и рельефным, ноги и попа уменьшаются в объеме, но после выхода из сушки все возвращалось обратно.

Как высушить тело: минус 15 килограмм гарантированно

Начнем с программы питания. Жиры и углеводы необходимо ограничить, зато долю белка в рационе поднять до 50-60 процентов.

Питаться важно дробно, до шести приемов пищи за день, кушать каждые два часа, желательно в одно и то же время. Это важно для ускорения метаболизма. При этом основную порцию калорий (не менее 2/3) нужно съесть до 16-00. Завтрак обязательно плотный, никогда его не пропускать.

Воды нужно выпивать больше, чем обычно на 20%. Если по нормативу на ваш вес требуется выпивать полтора литра, то в период сушки – 1,8.

Калории обязательно считать. Снижение должно быть не более чем на 200-300 ккал по сравнению с обычным питанием (приблизительно 1600 калорий в день).

За два часа до тренировки и полтора часа после нее нельзя ничего кушать, тогда мышцам придется брать энергию из жировых запасов в организме.

Ужин за 2,5 часа до отхода ко сну.

Что кушать на сушке?

• Постное мясо, в идеале – отварные куриные грудки (филе, фарш), индейка.
• Рыбу (красную и белую) и морскую капусту, морепродукты.
• Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.
• Яйца (лучше только белки).
• Сложные углеводы (различные каши длительного приготовления, ржаные макароны, киноа, мюсли).
• Фрукты в очень маленьком количестве (не больше 1 штуки в день) – зеленые яблоки, цитрусовые, сухофрукты, ягоды. Запрещены бананы.
• Овощи в неограниченном количестве, кроме картофеля, он под строгим запретом.
• Растительное масло (льняное, оливковое, горчичное, рыбий жир).
• Зеленый чай.
• Орехи.
• Бобовые.
• Отруби в виде добавок.

При желании можно включить в меню протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигающие добавки (спортивное питание). Рацион питания для мужчин от женского ничем не отличается.

Под запретом:

1. Кофе.
2. Мучное, кондитерские изделия, сахар (и все с его содержанием).
3. Сливочное масло, сметана, жирные йогурты с добавками.
4. Газированная вода, соки, алкоголь.
5. Жирные продукты.

Жарить ничего нельзя, можно только варить, запекать, тушить. Животные жиры не используются в питании, только растительные. Количество соли тоже рекомендуется немного снизить. Можно использовать пряности, специи, ароматические травы. Желательно дополнительно принимать поливитаминные комплексы, чтобы компенсировать нехватку нужных микроэлементов.

Решившись на быструю сушку тела, нужно понимать, что даже одна маленькая конфеточка сведет все усилия на нет. Поэтому либо строго следовать рекомендациям, либо вообще не браться за это.

Во время сушки нужно тщательно ухаживать за кожей, так как ее состояние может ухудшиться. Делайте маски, массажи, используйте увлажняющую косметику.

Меню на первую неделю

Допустим, вы начали с понедельника. Обратите внимание: в этом подробном меню на каждый день дано четыре приема пищи, если нужно больше, добавьте два перекуса разрешенными продуктами, на первой неделе можно в перекус съесть один фрукт. Начинать любой день рекомендуется со стакана чистой воды на голодный желудок. Переходим к меню по дням для мужчин и женщин.

Это первая неделя сушки, на ней допустимы в небольших количествах фрукты. Вы уже заметите первые результаты.

Со второй недели из меню полностью убираются фрукты, а на ужин можно кушать только белковую пищу (мясо, рыба, кефир, творог) без овощей.

С четвертой недели сокращается и количество каши, допустимый в сутки максимум – 6 столовых ложек, доля белка в рационе, соответственно, увеличивается.

В итоге углеводов в питании должно быть 10%, жиров – 15%, остальное — белок.

При появлении головокружения, упадка сил, спутанности сознания нужно немедленно съесть небольшое количество углеводов.

Меню на месяц строится на базе недельного, основные продукты и их сочетания не меняются, меняется лишь соотношение в сторону постепенного сокращения количества углеводов.

Длительность эффективной сушки в среднем пять недель. Выход подразумевает плавное движение в обратном направлении. Таким образом весь процесс займет 2-3 месяца.

Сушка тела: упражнения

Если нет возможности ходить в спортзал, эффективно тренироваться можно и дома. В идеале брать видеокомплексы (как делать сушку пресса и другие программы), которые составлены профессиональными тренерами, особенно новичкам они нужны. Таких в Сети сейчас много.

Сушка тела невозможна без упражнений для девушек. Заниматься нужно 5 раз в неделю не менее 45 минут. Тренировки должны быть высокоинтенсивными, то есть при пульсе 120-130 ударов. Йога, например, совсем не подходит, как и меланхоличное качание пресса под сериал.

Рассмотрим план тренировок на две недели по дням в домашних условиях. Выбирайте тот вариант, который вам больше нравится.

В идеале два дня из пяти вы занимаетесь бегом или спортивной ходьбой (допустим, вторник и четверг), а три дня отданы кросс-фиту – круговым тренировкам (понедельник, среда, пятница).

Кросс-фит – всего пять видов упражнений для сушки тела дома (для мужчин и женщин), которые выполняются по кругу. За одну тренировку нужно пройти 8-9 кругов.

• Глубокие приседания на максимально расставленных ногах – 30 раз.
• Выпады – 20 раз.
• Отжимания – 12 раз.
• Упражнения для сушки живота — подъем ног в висе, скрутки на пресс, велосипед – 20 раз.
• Прыжки через скакалку в течение 1-2 минут.

Такие тренировки удобно и на улице выполнять. Помимо выпадов, хорошими упражнениями на сушку ног являются приседания и плие с гантелями, выпады со штангой и жим ногами.

Второй вариант – чередовать по дням силовые тренировки на верх и низ.

Для верха подходят следующие упражнения:

• подтягивание на турнике;
• тяга штанги или гантели в наклоне;
• жим гантелей сидя;
• разведение рук с гантелями в стороны стоя;
• разведение гантелей сидя в наклоне;
• разгибание рук с гантелью над головой и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 15 повторов за подход.

Для низа подходят следующие упражнения:

• плие с гантелью между ног;
• румынская тяга со штангой;
• глубокие приседания со штангой;
• выпады с гантелями;
• приседания с гантелями;
• приседания плюс выпрыгивания вверх и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 8-30 повторов за подход.

Сушка – тема сложная и объемная, но приведенной в этой статье информации хватит, чтобы начать заниматься либо, взвесив все плюсы и минусы, отказаться и выбрать что-то другое.

Если статья оказалась вам полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.

С уважением, Наталья Краснова.

sovet-podarok.ru

Сушка тела для девушек в домашних условиях

В настоящее время многие люди предпочитают здоровый образ жизни. Спорт, правильное питание и отказ от вредных привычек в совокупности составляют их хорошее самочувствие. Любая девушка хочет иметь спортивную и стройную фигуру, чтобы привлекать внимание мужчин и завистливые взгляды женщин. А достичь хорошей формы можно разнообразными способами. Один из них – сушка тела. Ей и посвящена данная статья.

Также читайте: как накачать пресс до кубиков дома.

Что же такое сушка тела и зачем она нужна

Суть методики – сделать тело более красивым и подтянутым за счёт уменьшения подкожного жира. Мышцы становятся более рельефными, в результате чего получается спортивная фигура. Достичь этого можно благодаря регулярным тренировкам и питанию с минимальным количеством углеводов и жиров.

Дело в том, что человеческий организм с углеводами получает основную часть жизненной энергии. Но, переедая, человек принимает углеводы в избытке, постепенно перерабатывающемся в жир.

Цель сушки –  сжечь подкожный жир с минимальной потерей мышечной массы. Исходя из этого, диета подходит только девушкам с хорошим мышечным корсетом!

Если вы не нарастили достаточную мышечную массу, то такое питание вам категорически противопоказано! Лучше всего, в таком случае — правильное питание.

Эта методика наиболее популярна среди девушек спортсменок, потому что она позволяет значительно снизить подкожный жир, при этом рельеф становится хорошо заметен. Перед соревнованиями фитнес-бикинистки обязательно сидят на этой диете. При неправильном подходе сушка может нанести огромный вред здоровью. Поэтому для правильной сушки тела девушке необходимо ознакомиться с общими правилами, чтобы не ошибиться в своих действиях (если вы все-таки решились худеть так).

Вам будет полезно: как можно быстро похудеть в бедрах.

Меню для девушек в процессе сушки тела

1. Нельзя голодать. Необходимо кушать часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.
2. Убрать из рациона вредные продукты (пирожные, майонез, чипсы, колбаса и др.).
3. Обязательно завтракать, здесь идеальна небольшая порция гречки.
4. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
5. Большие перерывы между приёмами пищи недопустимы.
6. Пить много воды (не менее 2-3 литров в день).
7. Исключить алкоголь.

Каждый прием пищи должен содержать не более 40 гр белка и овощной салат. Лучше всего употреблять сырые овощи.

БЖУ (белки, жиры, углеводы) рассчитываются так, на 1 кг желаемого веса: б — 5, ж — 1, у-0,5.

Важна последовательное сокращение калорий и углеводов! Нельзя резко садиться на сушку! Сокращайте углеводы по 30-50 гр каждые 1-2 дня. На минимальном количестве углеводов сидите 1-2 финальные недели.

Продукты, рекомендуемые для женщин во время сушки тела:

• Яйца
• Куриная грудка
• Морепродукты
• Зеленые овощи, зелень
• Орехи
• Льняное масло (обязательно)
• Гречка
• Цельнозерновые макароны (допустимы в начале)
• Нежирный кефир
• Обезжиренный творог
• Сыр с низкой жирностью
• Грибы
• Протеин

Рекомендуется принимать комплексные витамины, аминокислоты, можно l-картинин. Если вы активно занимаетесь тренировками, то попробуйте жиросжигатели.

Тренировки для девушек на сушке

Что касается тренировок, то выбран может быть спортзал, в котором специально обученные люди подберут наиболее подходящую индивидуальную программу. Но можно делать тренировку для сушки тела для девушек и в домашних условиях. Принципиальной разницы между местом занятий нет. Главное выполнять некоторые общие требования, благодаря которым будет осуществима вторая часть методики.

Итак, что касается упражнений для сушки тела у девушек, то они могут быть самыми обычными: от приседаний с утяжелениями до отжиманий. Важна здесь техника исполнения и режим: нужно добросовестно доделывать каждый подход до отказа, при этом перерывы между подходами должны быть минимальны. Один подход должен составлять большое количество повторов. Тренироваться надо интенсивно, планомерно увеличивая темп и нагрузки. Заниматься необходимо регулярно, не пропуская ежедневные тренировки.

Иными словами, лучший вариант — это круговая интенсивная тренировка с небольшим утяжелением. Это позволит сжигать жир и при этом держать мышцы в тонусе, не позволяя им сгореть.

Также подходят бег, длительные пешие прогулки. Обязательно должны быть и силовые круговые тренировки с небольшим весом хотя бы 2 раза в неделю. Лучше всего заниматься физическими упражнениями каждый день. 2 раза в неделю — силовые с гантелями или тренажерами, 4 раза — кардио (бег, степпер, прыжки и т.д.), 1 день — отдых.

Рекомендуется вести учетный дневник, в котором будут вестись записи о рационе питания и количестве тренировок. Считать БЖУ придется в обязательном порядке, иначе никак. Поэтому следует обзавестись весами, если у вас их еще нет.

Также в дневнике можно наметить планируемые нагрузки на каждый день и примерные продукты питания, из которых будет состоять сушка. С наглядными записями легче соблюдать указанные рекомендации.

Учитывая все предложенные рекомендации, продолжать сушку необходимо не более 4 недель, иначе можно угробить организм. После завершения похудения нежелательно возвращаться к прежнему образу жизни, поскольку обратно вместе с жиром возвратятся сожжённые килограммы. Так что сразу переходите на правильное или интуитивное питание — это лучший вариант, чтобы вес не вернулся.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Сушка тела для девушек – меню для правильной сушки тела для девушек

Чтобы получить красивый рельеф тела, необходимо прокачать мышцы и уменьшить жировую прослойку. Для решения первой задачи лучше использовать силовые нагрузки, а для второй – идеально подходит сушка. Есть определенные правила, касающиеся тренировок и меню.

Что значит «сушка тела»?

Бодибилдеры и другие спортсмены для прорисовки накаченных мышц используют специальное направление, называемое сушкой. Оно подразумевает существенное ограничение в употреблении углеводов, благодаря чему сгорает подкожный жир. Чтобы получить хорошие результаты, недостаточно знать, что значит сушка тела в спорте, поскольку есть определенные правила и противопоказания, без учета которых можно навредить здоровью.

Для чего нужна сушка тела?

В результате интенсивных тренировок в организме запускаются метаболические процессы, что не дает возможности человеку одновременно набирать мышечную массу и худеть. Сушка используется, когда девушка понимает, что мышцы хорошо проработаны, но желаемого рельефа нет. Многие люди, высказываясь на тему – зачем нужна сушка тела для женщины, полагают, что это направление помогает вывести из организма лишнюю жидкость, но на самом деле происходит интенсивное сжигание жира.

Сушка тела – сколько длится?

Как делать сушку тела для девушек?

Чтобы получить результат, важно соблюдать определенные правила. Работать придется в двух основных направлениях: изменение меню и спорт. Что касается первого, то в течение отведенного срока придется придерживаться белковой диеты. Рекомендуется отказываться от углеводов постепенно, что не будет стрессом для организма. Правильная сушка тела для девушек должна учитывать ряд важных принципов.

1. Лучше всего продолжать использовать силовой режим тренировок, что не даст мышцам возможность уменьшиться. Для сжигания жира следует добавить аэробные нагрузки. Хорошее решение – три кардиотренировки в неделю по полчаса, а затем, время увеличивают до часа.
2. Нельзя убрать из меню сушки тела для девушек жиры, еще важно обеспечить поступление витаминов и минералов. Без них возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
3. Сушка тела для девушек, меню которого является белковым, допускает употребления минимального количества углеводов. Их необходимо съедать до обеда, чтобы организм имел силы на их быструю переработку.
4. При желании можно использовать спортивное питание.

Питание при сушке тела для девушек

Чтобы достичь результатов при использовании любой методики, необходимо учитывать основные правила. Рекомендуется придерживаться дробного питания, употребляя пищу до шести раз в сутки. Необходимо много пить воды, так суточная норма составляет 2,5 л. Запрещено питаться за два часа до и час после тренировки, чтобы позволить организму растрачивать накопленный жир. Еще одно правило – завтрак является важным и самым сытным приемом пищи. Продукты для сушки тела не должны быть калорийными. Необходимо до двух часов дня съесть 60-70% всей суточной пищи.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

Длиться программа в течение пяти недель и каждая из них отличается некоторыми принципами в построении меню. Первая неделя является вводной и на ней еще разрешены углеводы. Их количество следует рассчитывать так: на 1 кг веса девушки должно приходиться 2 г углеводов. Количество белков составляет 30%, а жиров – 20%. Необходимо отказаться от вредной пищи, содержащей простые углеводы. Чтобы диета сушка для девушек дала результаты, на второй неделе следует снизить количество углеводов в два раза, а вот белков должно быть 80% от суточного меню. Рекомендуется каждый день употреблять по 10 г отрубей.

На следующей неделе снова идет сокращение углеводов в половину, но чтобы избежать недомоганий, нужно включить в меню 0,5 ст. сладкого сока. Уменьшить важно и количество потребляемой пищи на 1/3. Рацион четвертой неделе может повторять две предыдущие семидневки. На пятой неделе сушка тела для девушек, меню которой по принципам схоже с первой, дает возможность закрепить результат и подготовиться к возвращению к обычному меню.

Рецепты для сушки тела для девушек

Из продуктов, разрешенных при сушке, можно приготовить много блюд, которые будут очень вкусными. Для готовки используйте тушение, запекание, варку и обработку на пару. Большой популярностью пользуются рецепты из индейки при сушке тела, поскольку мясо птицы содержит мало жиров, поэтому оно диетическое, а еще это прекрасный источник белка. Оригинальное и простое в приготовлении блюдо – тимбаль из индейки.

Ингредиенты:

• филе – 250 г;
• нежирный мягкий творог – 3 ст. ложки;
• лук– 1 шт.;
• петрушка – 1 ст. ложка;
• чеснок – 0,5 зубка;
• лимон – 1 шт.;
• соль и перец.

Приготовление:

1. Для этого блюда для сушки тела филе нарежьте тонкими полосками.
2. Творог смешайте с измельченным луком, чесноком, лимонным соком и другими ингредиентами.
3. Выкладывайте начинку слоями в форму, чередуя с мясом.
4. Выпекать нужно при температуре 180 градусов. Время приготовления – 20 мин.

Ингредиенты:

• капуста – 250 г;
• сельдерей – 100 г;
• сыр с небольшой жирностью – 40 г;
• оливковое масло – 1 ч. ложка;
• филе – 200 г;
• яйцо – 1 шт.;
• зелень и соль.

Приготовление:

1. Филе и яйцо сварите, а затем, нарежьте их небольшими кусочками.
2. Сыр натрите на терке или нарежьте брусочками.
3. Овощи измельчите соломкой, добавьте соль и зелень, и примните руками, чтобы выделился сок. Смешайте все части и можно подавать.

Спортивное питание при сушке тела

Использовать эту методику для того, чтобы похудеть, нельзя. Она эффективна только, если цель – прорисовка существующих мышц. Чтобы в полной мере понять, что значит сушка тела в спорте, необходимо обратить свое внимание на спортивное питание, которое станет отличным помощником для людей, желающих получить результат быстро. Есть разные препараты, позволяющие активно сжигать жир, доставлять к мышцам протеин и насыщать энергией. Подбирать вид спортивного питания следует индивидуально.

1. Жиросжигатели. Препараты помогают ускорить процесс сжигания жира. Для результата важно активно заниматься спортом.
2. L-карнитин. Это средство не сжигает жир, а направляет его к месту утилизации.
3. Протеин. Чтобы у девушки мышечная масса не разрушалась, необходима эта добавка, которая питает мышцы и уменьшает чувство голода.
4. Аминокислоты. Важны для поддержания мышц, а еще они уменьшают аппетит.
5. Витамины и минералы. В период строгой диеты организм испытывает недостаток полезных веществ, что негативно сказывается на здоровье.

Вред сушки тела для женщин

Бывают случаи, когда безуглеводная диета наносит вред, поэтому важно учитывать противопоказания. Нельзя использовать сушку при заболеваниях поджелудочной железы, сердца, печени и почек. Вред сушки тела касается и серьезного стресса, который испытывает организм, поэтому многие чувствуют недомогание. Нельзя использовать безуглеводную диету женщинам в положении и кормящим грудью. Во время сушки могут наблюдаться следующие проблемы:

1. Из-за сокращения жиров в меню возникают проблемы с ногтями, кожей и волосами.
2. Отсутствие у девушки менструации на протяжении нескольких месяцев.
3. Нарушения в работе репродуктивной, гормональной и эндокринной системы.
4. Увеличение нервозности и раздражительности.

womanadvice.ru