Схема приседаний на 30 дней для девушек – Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице) — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

На подъеме сделайте удар ногой назад.
Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:

День	Количество повторений
1	30 раз
2	45 раз
3	55 раз
4	отдыхаем
5	75 раз
6	90 раз
7	120 раз
8	120 раз
9	90 раз
10	110 раз
11	150 раз
12	95 раз
13	100 раз
14	отдыхаем
15	150 раз
16	125 раз
17	150 раз
18	100 раз
19	115 раз
20	125 раз
21	100 раз
22	70 раз
23	140 раз
24	170 раз
25	95 раз
26	отдыхаем
27	140 раз
28	100 раз
29	160 раз
30	145 раз

Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:

Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

100 видов приседаний в полезном видео

www.fitnessera.ru

Схема приседаний на 30 дней для девушек: программа тренировок, комплекс упражнений для похудения

Многие девушки мечтают сделать свое тело более привлекательным, для чего много внимания уделяется ягодицам и бедрам. Для тренировки этих зон рекомендуется посещать спортивный зал, но многие девушки не имеют свободного времени, финансов или спортзала поблизости. Но не стоит расстраиваться, скинуть лишний вес и обрести привлекательную фигуру можно в домашних условиях с помощью приседаний.

Приседания можно считать наиболее эффективным упражнением для выполнения в домашних условиях. С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.

Но не все так просто, как кажется. Чтобы получить желаемый результат, требуется упорство и правильный подход к тренировкам. Рекомендуется тренироваться строго по программе, постоянно увеличивать нагрузку, соблюдать диету и режим отдыха, а главное, ни в коем случае не терять настрой. Многим кажется, что после нескольких недель тренировок ничего не поменялось, но спросив мнение близких, которые видят изменения со стороны, можно убедиться о высокой эффективности приседаний.

Приседания рекомендуется выполнять девушкам, так как большинству мужчин такая нагрузка не покажется тяжелой и не принесет желаемого эффекта. Тем более, учитывая то, что приседания помогают сделать ягодицы и бедра более привлекательными, именно девушки предпочитают выполнять такое упражнение.

Почему приседания — оптимальный вариант для новичков

Обычные приседания не принесут никакого результата опытному спортсмену, привыкшему к повышенным нагрузкам. Но для новичка даже такая нагрузка станет невыносимой при первых тренировках, особенно для девушек. Это связано с расслабленностью мышц, вызванное отсутствием серьезных нагрузок, и крепатурой после тренировки.

Новички, тренируясь по 30-дневной программе, могут привыкнуть к нагрузкам, адаптировать свое тело к постоянным тренировкам и повысить скорость восстановления. При этом нетренированные мышцы отреагируют на малейшие нагрузки, из-за чего станут более упругими, подтянутыми и будут находиться в постоянном тонусе.

Также дополнительные затраты энергии требуют топлива, коим является подкожный жир. При соблюдении правильной диеты и постоянных тренировок, можно скинуть лишний вес, уменьшить проявления целлюлита и поправить осанку.

Правильная и красивая осанка появляется из-за укрепления мышц пресса и спины. Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.

Постоянная нагрузка организма позволит почувствовать прилив сил и энергии. Это связано с усиленной циркуляцией крови по организму и насыщению тканей кислородом. Это также позволяет повысить иммунитет и ускорить

процесс избавления от целлюлита.

Избавиться о лишнего веса позволяет тот факт, что тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме и улучшить процесс пищеварения. Такое сочетания, даже при неизменном объеме рациона, позволяет активизировать процесс жиросжигания. Следует отметить, что нагрузка идет не только на ноги, но и на весь организм. Работают мышцы спины и пресса, укрепляется сердце и легкие.

Преимуществ таких тренировок является возможность выполнять упражнения где угодно. Даже на рабочем месте во время обеда. Главное, принимать пищу после тренировки. Можно сочетать приседания с утренней пробежкой, что значительно усилит эффект.

Виды стандартных приседаний

Существует множество видов приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять 4 типа базовых упражнений, к которым относятся:

обычные приседания. Этот тип известен всем и является универсальным, так как равномерно нагружает все группы мышц. Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы,

приседания в узкой стойке. Оно выполняется в стойке с плотно сдвинутыми ступнями и коленями, которые во время выполнения должны смотреть вперед. Присед выполняется до тех пор, пока в колене не образуется угол в 90 градусов, а бедра расположатся параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед, что поможет держать равновесие. Такое упражнение помогает более усиленно нагрузить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра,
приседания в широкой стойке. Для этого нужно стать в стойку с широким расположением ног, развернув ступни максимально в стороны, желательно чтобы они располагались на одной линии. Выполняется присед пока бедра не образуют одну линию, а коленные суставы приведутся в угол 90 градусов. С помощью этого вида можно укрепить и подтянуть внутренние мышцы бедра,
статический присед. Выполнять это упражнение лучше у стены, опираясь на нее спиной. Нужно присесть и максимально долго удерживать такое положение. Статическая нагрузка очень эффективная, так значительно повышает выносливость и тонус мышц.

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.

День	Обычные приседания, раз	Приседания в узкой стойке, раз	Приседания в широкой стойке, раз	Статическое приседание на максимум, секунд	Итого
1	20	15	15		50
2	22	17	17		56
3	24	19	19		62
4
5	25	20	20		65
6	27	22	22		71
7	29	24	24		77
8
9	30	25	25		80
10	32	27	27		86
11	34	29	29		92
12
13	35	30	30		95
14	37	32	32		101
15	39	34	34		107
16
17	40	35	35		110
18	42	37	37		116
19	44	39	39		122
20
21	45	40	40		125
22	47	42	42		131
23	49	44	44		137
24
25	50	45	45		140
26	52	47	47		146
27	54	49	49		149
28
29	55	50	50		150
30	57	52	52		156

Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам. Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.

Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.

Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

программа тренировок, комплекс упражнений для похудения

Почему приседания — оптимальный вариант для новичков

Виды стандартных приседаний

обычные приседания. Этот тип известен всем и является универсальным, так как равномерно нагружает все группы мышц. Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы;
приседания в узкой стойке. Оно выполняется в стойке с плотно сдвинутыми ступнями и коленями, которые во время выполнения должны смотреть вперед. Присед выполняется до тех пор, пока в колене не образуется угол в 90 градусов, а бедра расположатся параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед, что поможет держать равновесие. Такое упражнение помогает более усиленно нагрузить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра;
приседания в широкой стойке. Для этого нужно стать в стойку с широким расположением ног, развернув ступни максимально в стороны, желательно чтобы они располагались на одной линии. Выполняется присед пока бедра не образуют одну линию, а коленные суставы приведутся в угол 90 градусов. С помощью этого вида можно укрепить и подтянуть внутренние мышцы бедра;
статический присед. Выполнять это упражнение лучше у стены, опираясь на нее спиной. Нужно присесть и максимально долго удерживать такое положение. Статическая нагрузка очень эффективная, так значительно повышает выносливость и тонус мышц.

Виды особых приседаний

Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.

День	Обычные приседания, раз	Приседания в узкой стойке, раз	Приседания в широкой стойке, раз	Статическое приседание на максимум, секунд	Итого
1	20	15	15	—	50
2	22	17	17	—	56
3	24	19	19	—	62
4	—	—	—	—	—
5	25	20	20	—	65
6	27	22	22	—	71
7	29	24	24	—	77
8	—	—	—	—	—
9	30	25	25	—	80
10	32	27	27	—	86
11	34	29	29	—	92
12	—	—	—	—	—
13	35	30	30	—	95
14	37	32	32	—	101
15	39	34	34	—	107
16	—	—	—	—	—
17	40	35	35	—	110
18	42	37	37	—	116
19	44	39	39	—	122
20	—	—	—	—	—
21	45	40	40	—	125
22	47	42	42	—	131
23	49	44	44	—	137
24	—	—	—	—	—
25	50	45	45	—	140
26	52	47	47	—	146
27	54	49	49	—	149
28	—	—	—	—	—
29	55	50	50	—	150
30	57	52	52	—	156

zaryadka.guru

Программа приседаний на 30 дней для мужчин и девушек в таблицах

Приседания — одно из базовых упражнений для любой тренировки, будь то урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно использовать и для похудения, и для поддержания хорошей физической формы, и для наращивания мышечной массы.

Пользу от них трудно переоценить: увеличивается гибкость суставов, улучшается осанка, ноги становятся стройнее, уходит целлюлит. Такие радужные перспективы заставляют всё большее количество людей обращаться к этим упражнениям. А достичь всего этого поможет специальная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру идеальной.

Полезные рекомендации

Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Но после этого не удивляйтесь отсутствию результата. В любом деле есть теория, которую сначала нужно изучить, прежде чем приступать к практике. Если не учитывать некоторые нюансы, тренировки могут оказаться бесполезными. Поэтому обязательно прислушайтесь к рекомендациям опытных гуру в этом деле.

В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
Начинайте с неглубоких приседаний, когда нижняя точка определяется бёдрами, параллельными полу.
Не нужно сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания должны быть без веса (по крайней мере, для девушек — точно).
Изучите правильную технику выполнения.
Общая цель подобных программ и для мужчин, и для девушек — похудение и коррекция фигуры. Но для первых плюс к этому ещё добавляем наращение мышечной массы и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и устранение целлюлита.
Противопоказаны подобные занятия при наличии травм и переломов, заболеваний суставов и проблем с опорно-двигательным аппаратом, болях в спине и коленях, беременности и недостаточной гибкости.
Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы прекратить их или пересмотреть программу занятий (уменьшить количество повторов, например). Возможно, вы нарушаете технику выполнения.
Не начинайте тренировку без разминки, иначе травм не избежать.
Следите за дыханием, которое очень важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.

И ещё один очень важный момент. Если вы не смогли сделать нужное количество повторов — это не значит, что нужно отчаиваться и начинать тренировки с самого начала. Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пусть служат вам ориентиром. Не смогли подняться на нужный уровень в первые 30 дней — сможете в следующем месяце. Ведь вы же не планируете прекращать тренировки?

Примерная схема

Заниматься желательно ежедневно, но раз в неделю устраивать себе полноценный отдых. Если мужчины выбрали приседания со штангой, можно ограничиться тремя днями в неделю, т. е. схема тренировок — через день.
Рекомендуемое количество сетов — 5, но если есть силы выполнять за 1 раз больше повторений, можно уменьшить эту цифру до 3.
Интервал между подходами для девушек должен составлять не более 2 минут, для мужчин — не более минуты.

Данные правила только на первый взгляд могут показаться сложными и невыполнимыми. Если вы задались чёткой целью — полностью освоить программу на 30 дней, то в скором времени поймёте, что это не столько требования, сколько полезные советы, которые не ограничивают вас в действиях, а позволяют увеличить эффективность тренировок.

Примерные программы

Если у вас есть личный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходные данные и индивидуальные особенности, которые обязательно учтёт. Но такая возможность есть далеко не у всех. А если попытаться сделать это самостоятельно, всегда есть риск неправильно распределить нагрузку и всё испортить. Поэтому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

Самый удобный вариант — таблица. Её можно распечатать, и она наглядно демонстрирует прогресс. Для пущего стимула её можно повесить на стену и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Поверьте, такой незначительный приём очень стимулирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

Для девушек

В программе приседаний для девушек количество сетов и повторов гораздо меньше, чем для мужчин. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — женщинам нужно прокачать ягодичные мышцы, и именно для этого в схему занятий внесены такие параметры. Тип упражнений — базовые.

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Максимальное количество повторов в конце месяца — 145.

Вариант 2. Более сложный. Подходы расписаны. Максимальное количество повторов на конец месяца — 240.

Для мужчин

В программе для мужчин количество подходов и повторов гораздо больше. Ведь здесь главное — прокачать квадрицепсы и нарастить мышечную массу. Поэтому настоятельно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит эффективность тренировок и даст на выходе потрясающие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

Количество подходов мужчины могут расписать самостоятельно, в зависимости от своей физической подготовки. Главное, чтобы в итоге выходило количество повторов, указанных в таблице.

Подобные программы приседаний — результат тщательной разработки специалистов. Количество подходов и повторений, схема занятий — всё это прописано здесь не случайно. Люди, прекрасно разбирающиеся в анатомии человеческого тела, рассчитывали, какая нагрузка оптимальна для мужчин, а какая — для женщин. Не нужно бояться больших цифр в конце этих таблиц. Как говорится, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — делают. Если вы на каком-то этапе сорвались, не выполнили положенное количество раз — пусть это станет стимулом к дальнейшему совершенствованию, а не разочарованием.

Читайте также о разновидностях приседаний:

hudeyko.ru

техника выполнения и особенности комплекса на месяц, отзывы

Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

Бицепс и квадрицепс бедра.
Икроножные мышцы.
Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
Руки находятся за головой или перед собой.
Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
Стопы плотно стоят на полу.
На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.