Программа для набора массы 4/7
Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.
При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.
Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!
Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.
Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.
Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы.
Не факт – ответим мы.
Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.
А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.
Стартуем с теории
Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.
Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.
Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.
Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей.
Но это еще не все, друзья.
Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?
Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.
То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.
Начало тренировок
Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!
Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.
В итоге мы имеем следующий сплит:
- Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
- Вторник – ноги
- Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
- Четверг – тренировка спины и бицепса
- Пятница, суббота, воскресенье – отдых
В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.
В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.
Силовые недели
Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.
Отдых между подходами 2-3 минуты.
Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?
Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.
Недели массы
Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.
Это обязательное и ключевое условие!
Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.
Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.
Что делать в этом случае?
После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.
Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!
Итог
Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.
Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.
В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.
Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)
Становая тяга (описание и техника выполнения)
Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.
Варианты выполнения:
Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.
Какие мышцы работают в становой тяге
Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.
Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц.
Это примерно 70% мышц всего тела!
Основные мышечные группы, которые выполняют движение:
- Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
- Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
- Ягодицы
Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.
Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.
В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.
Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.
Зачем делать становую тягу
Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.
Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.
Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.
Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.
А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:
- Рост общей мышечной массы
Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.
- Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)
Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.
- Развитие мышц бедер и ягодиц
Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.
- Формирование красивой осанки и здорового позвоночника
За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.
Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.
- Рост силы ног и спины
Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.
Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.
- Рост функциональных возможностей организма
Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.
- Высокая энергозатратность
Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.
Разновидности становой тяги
Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.
Существует только три основных общепринятых вида:
- Классическая становая тяга
Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.
- Румынская
Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.
- Сумо
Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.
В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.
Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.
Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.
Риски для здоровья
Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.
Поэтому техника, техника и еще раз техника!
В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.
С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.
Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.
Заключение
Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.
Молотки с гантелями на бицепс (техника выполнения)
Варианты выполнения
Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.
Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.
Какие мышцы работают в упражнении
Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение. Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:
- Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
- Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной
Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.
Эффект от упражнения
Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть. Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.
Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.
Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса. При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.
Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно). Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.
Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.
Советы по тренировкам
Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.
Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного”, и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.
Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.
Главный признак упражнения – это нейтральный хват (ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения).
Как правило, упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.
Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.
Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.
Типичные ошибки новичков
Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:
- Читинг
Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен.
Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.
В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.
- Использование большого веса отягощений
Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.
В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.
- Незафиксированные локти
Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.
При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.
Румынская тяга
Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе. Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.
Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног. Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.
Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку.
Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины. Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.
При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений. Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах. В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.
Румынская тяга — схема1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра.
2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу.
3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже.
4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.
5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.
1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной.
2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина.
3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно.
4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.
5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.
Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию. Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя.
Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!
Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника. Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.
Другие упражнения
Армейский жим
Армейский жим – это не только базовое упражнение для прокачки плечевого пояса, но и упражнение из числа базовых, которые вызывают анаболический бум. Упражнение является классическим и некогда было даже в числе базовых упражнений на соревнованиях по тяжелой атлетике. Если теперь атлеты демонстрируют силовые показатели в становой тяге, жиме лежа и приседаниях со штангой, то раньше в одном ряду с ними стоял и армейский жим.
Исключено упражнение из соревновательной программы из-за частых травм у атлетов.
Поэтому чрезмерные веса брать не стоит, хотя упражнение и позволяет выполнять так называемый «читинг». В связи с чем, что бы сохранить баланс эффективности и безопасности, необходимо использовать в меру большие веса.
Армейский жим в первую очередь нагружает передний пучок дельтовидных мышц. Кроме дельт, штангу толкает трицепс, а бицепс и пресс работают, как стабилизаторы. Благодаря тому, что Вы стоите, а не сидите, у Вас появляется возможность подталкивать штангу ногами. Собственно, это и есть читинг, который позволяет делать армейский жим.
Суставы, понятное дело, находятся в напряжении, поэтому читинг и должен быть умеренным. Вес штанги приходится на суставы плечевого пояса и локти. При работе с большим весом, также изнашиваются коленные суставы. Короче говоря, это упражнение требует тщательной разминки и разогрева перед выполнением рабочих подходов.
Армейский жим — схема
1) Устойчиво встаньте так, что бы ноги образовали «ножницы», это поможет лучше сохранять равновесие.
2) Возьмите штангу хватом на уровне плеч.
3) Подсядьте под штангу и снимите её себе на грудь.
4) Мощным толчком вытолкните её максимально вверх.
1) Спина должна быть прогнута, что бы нагрузка падала на длинную мышцу, а не на позвоночник.
2) Используйте страховочный пояс и лучше всего выполняйте упражнение в тренировочной раме.
3) Локти во время упражнения должны смотреть вперед, а не в стороны.
4) Не прогибайте кисти, что бы не травмироваться.
5) Используйте магнезию и эластичные бинты для того, что бы Вам было легче удерживать штангу.
Армейский жим позволяет использовать большие тренировочные веса, благодаря чему идет интенсивный анаболический взрыв в организме. Упражнение стимулирует рост силовых показателей, из-за чего атлет активно прибавляет в массе. Конечно, основную нагрузку получает передний пучок дельт, но также неплохо прокачивается и бицепс, поэтому тренировку последнего не плохо совмещать с тренировкой плечевого пояса.
Суставы, конечно, хоть и подвержены риску из-за больших весов, но зато находятся в более удобном положении, чем при жиме сидя. Отчасти именно это позволяет брать больший вес и без помощи ног. Если же Вы беретесь читинговать, то хорошенько разогрейтесь, прежде, чем приступить к тренировке плеч.
Другие упражнения
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой – это главное упражнение для прокачки бицепса рук. Упражнение часто называют базовым, хотя, отнести его к разряду базовых упражнений, конечно, тяжело. Дело в том, что единственная мышца, которая участвует в движение – это бицепс, но зато прокачиваются сразу обе головки. Позволяет нарастить хорошую массу рук, или сжечь жир, в зависимости от цели.
Недооценивать бицепс не стоит. Конечно, мужчины знают ему цену, ведь именно огромные бицепсы символизируют мужскую силу. Но девушкам пренебрегать этой мышцей также не стоит! Понятное дело, что раскачивать массивные руки, женщинам смысла нет, но сделать их более женственными и подтянутыми, с помощью прокачки, как трицепса, так и бицепса, легче, чем сделать тоже, качая только трицепс.
Сгибание рук со штангой целенаправленно прокачивает только бицепс. В работе участвуют, как внешний, так и внутренний пучок, что позволяет назвать это упражнение «базой» для тренировки бицепса рук. В тоже время, подключать другие мышечные группы не стоит, ведь, более сильная мышца всегда ворует большую часть нагрузки, поэтому, если Вы хотите тренировать бицепс, а не что-то другое, то соблюдайте правильную технику.
Сгибание рук со штангой ещё потому требует от атлета соблюдения технически верного движения, что в таком случае меньше изнашиваются локти. Бицепс нет смысла качать для увеличения силовых показателей, только для массы рук или сушки, поэтому гнаться за большим тренировочным весом в данном упражнении не стоит.
1) Поставьте ноги шире плеч, что бы принять устойчивое положение.
2) Локти немного выдвинете вперед, что бы прижать их к корпусу.
3) Голова смотрит вперед.
4) Плечи неподвижны, в этом положении начните поднимать штангу наверх, максимально увеличивая амплитуду вперед, не отрывая локтей.
5) Замрите в пиковой точке, где бицепс напряжен больше всего и медленно опустите штангу вниз.
1) Выдох на усилии, вдох в пиковой точке.
2) Не поднимайте штангу слишком высоко, что бы не расслаблять бицепс.
3) Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
4) Используйте умеренные веса, что бы тянуть вес бицепсом, а не другими мышцами.
5) Выполняйте упражнение в диапазоне 10-12 повторений
Бицепс – это двуглавая мышца, она поэтому так и называется «бицепс». Соответственно, прокачивать приходится сразу обе головки, но одна из них сильнее и поэтому ворует большую часть нагрузки. Поэтому выполнять сгибание рук со штангой необходимо концентрируясь на длинной головке бицепса, а короткую, внешнюю головку. Добивать другими упражнениями.
Сустав, который берет на себя всю нагрузку – это локти, поэтому упражнение, хотя и является базовым для прокачки бицепса, но является им условно, в связи с чем возникает необходимость тренироваться с умеренными весами.
Другие упражнения
Молотки
Молотки – упражнение, которое прокачивает, как бицепс руки, так и лучевую мышцу. Если Ваша тренировочная программа направлена именно на рост общей мышечной массы, то молотки – это самое подходящее упражнение. Его стоит также делать и во время специализации на руки, когда Ваша основная задача – масса рук. Только во время сушки можно отказаться от этого упражнения. Но если в Вашей тренировочной программе всего одно упражнение для бицепса, то это должно быть именно оно.
Переоценить значение размера рук для мужчин тяжело, а лучевая мышца визуально расширяет руку. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга, но повторение мать учения – две мышцы всегда больше, чем одна! Не стоит недооценивать эту спрятанную между бицепсом и трицепсом маленькую мышцу, она ещё сыграет роль в размере Ваших рук.
Работа мышц и суставов
Лучевая мышца расположена посередине руки, а именно между трицепсом и бицепсом. Как уже было сказано выше, она помогает расширить руку, но не только! Молотки, прокачивающие лучевую мышцу, потому и включают не только в тренировку на массу, но и в тренировки со специализацией на руки, что лучевая мышца выталкивает бицепс вверх, поднимая тем самым его пик.
Суставы находятся в достаточно удобном положении, если не делать супинацию. Конечно, разводить руки в стороны будет эффективнее, поскольку бицепс будет получать дополнительную нагрузку, но в таком положении локти также получат дополнительный стресс, поэтому оптимальным вариантом будет, поднимать руки ровно вперед.
Молотки Схема
1) Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижмите локтями к корпусу.
2) Не отрывая локтей, медленно подконтрольно поднимите гантель вверх.
3) В пиковой точке, когда бицепс максимально напряжен, Вы должны остановиться и зафиксироваться на 1-2 секунды.
4) После того, как Вы достигли пикового сокращения мышц, подконтрольно опустите гантели в исходное положение.
1) Опускать гантели необходимо медленнее, чем Вы их поднимаете наверх.
2) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы.
3) Гантели лучше поднимать поочередно, что поможет Вам лучше концентрироваться на целевых мышцах.
4) Не расшатывайте корпус и не делайте рывков.
5) Руку следует не просто поднимать вверх, а как бы максимально растягивая вперед, что бы движение получилось полукругом.
Молотки прокачивают сразу несколько мышц руки, поэтому они являются относительно базовым упражнением, правда, только для формирования рук. Бицепс отвечает не только за поднятие руки, но также и за её поворот, а вот лучевая мышца только за поднятие руки вверх. Скручивая руку, Вы бы больше напрягли бицепс, прокачивая его дополнительные функции, но тем самым нагрузили бы сильно локти.
Локти и кисти – это уставы, которые участвуют во всех упражнениях при прокачке рук. Плечевой пояс в этом упражнении следует полностью расслабить и стараться не перекладывать нагрузку на него. Плечи сильнее рук, поэтому, если плечи начнут воровать нагрузку у рук, то молотки потеряют всякий смысл. Маленькие мышечные группы требуют от Вас ещё большей концентрации и лучшей нейросвязи, чем базовые упражнения.
Другие упражнения
Программа тренировки для наращивания мышечной массы
Вы обучаемый среднего или продвинутого уровня, желающий быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу. Я просто называю Программа тренировки для наращивания мышц .
Программа тренировки для наращивания мышц — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок , которую я рекомендую чаще всего людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.
Эта программа тренировок предназначена для мужчин и женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».
По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела практически в любых возможностях, эта программа для вас.
А теперь перейдем к деталям…
Расписание
В программе тренировки для наращивания мышц используется разделение верхних и нижних частей тела, которое является одним из самых проверенных и популярных разделов тренировок всех времен.
Одна из причин, по которой верхний / нижний разделение так нравится, заключается в том, что он позволяет тренировать каждую группу мышц / часть тела до некоторой степени раз в 3–5 день в зависимости от конкретного варианта разделения, который вы выбираете те за секунду).
И, как я уже объяснял, частота тренировок примерно раз в неделю — это то, что научно доказано, что лучше всего работает для наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.
Итак, давайте посмотрим на 2 наиболее распространенные версии верхнего / нижнего разделения…
Верхний / нижний разделитель: 4-дневная версия
- Понедельник: Тренировка верхней части тела
- Вторник: Нижняя часть тела Тренировка A
- Среда: выходной
- Четверг: Тренировка B для верхней части тела
- Пятница: Тренировка нижней части B
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
В этот 4 день Согласно версии, каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.
Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, самый распространенный (люди любят отдыхать по выходным), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если один и тот же формат 2 вкл / 1 выкл / 2 вкл / 2 выключен.
Верхний / нижний разделитель: 3-дневная версия
Неделя 1
- Понедельник: Тренировка верхней части тела
- Вторник: выходной
- Среда: Нижняя часть тела A тренировка
- Четверг: выходной
- Пятница: Тренировка верхней части тела В
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Неделя 2
- Понедельник: Тренировка нижней части тела В
- Вторник: выходной
- Среда : Тренировка верхней части тела
- Четверг: перерыв
- Пятница: Тренировка нижней части тела
- Суббота: перерыв
- Воскресенье: перерыв
В этой трехдневной версии каждая группа мышц получает тренировался раз в 4 или 5 день.Хотя он всего на , немного на реже, чем 4-дневная версия, он все же находится в идеальном диапазоне частот для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.
И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если один и тот же формат: 1 вкл. / 1 выкл. / 1 вкл. / 1 выкл. / 1 вкл. / 2 выкл. держится в такт.
Теперь выберите свою версию верхней / нижней части шпагата
Итак, это два варианта расписания для программы тренировки для наращивания мышц.Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.
Они оба будут работать отлично, так что вы, честно говоря, не ошибетесь с любой версией. Просто выберите тот, который лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему расписанию.
Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моей более подробной разбивкой по обеим версиям здесь: верхний / нижний разделитель.
Загрузите всю эту процедуру — плюс две дополнительные версии верхнего / нижнего разделения — в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время.Это бесплатно.Скачать бесплатно
Тренировки
Как и большинство программ силовых тренировок, построенных вокруг верхнего / нижнего разделения, программа тренировки для наращивания мышц делит все на 2 различных типа тренировок.
Один тренирует в некоторой степени всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).
Затем вы будете выполнять 2 (или примерно 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант разделения вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).
Итак, давайте посмотрим на тренировки…
Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела A
- Жим лежа
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами. - Рядов
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами. - Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Тяги вниз
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Боковые подъемы
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами. - Отжимания на трицепс
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами. - Сгибания рук с гантелями
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела A
- Румынская становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами. - Жим ногами
3 подхода по 10-12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Сгибание ног сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Подъемы на носки стоя
4 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Abs
x подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела B
- Подтягивания
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами. - Жим штанги плечами
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами. - Тяга на тросе сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Жим гантелей
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Разводка гантелей
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами. - Сгибания рук со штангой
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами. - Skull Crushers
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B
- Приседания
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами. - Сплит-приседания
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Сгибания ног лежа
3 подхода по 10-12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Подъемы на носки сидя
4 подхода по 10-15 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами. - Abs
x подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Как вы можете видеть из тренировок, каждая из них ориентирована в первую очередь на наиболее эффективные комплексные упражнения с правильным количеством вторичного акцента на изолирующие упражнения.
Существует также чертовски почти идеальный баланс между противоположными паттернами движений, и упражнения на каждой тренировке упорядочены с точки зрения от наиболее сложных до наименее требовательных (именно так, как и должно быть).
Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности / повторения и интервалы отдыха между подходами для каждого упражнения — это именно то, что должно быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю полностью находится в пределах нормы. оптимальный диапазон объема для учеников среднего / продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.
Итак, я хочу сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.
Порядок и расписание тренировок
Как показано, программа тренировки для наращивания мышц содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (A и B) и 2 тренировки для нижней части тела (A и B).
Если это недостаточно очевидно, они должны выполняться в следующем порядке независимо от того, используете ли вы трехдневный или четырехдневный сплит верхний / нижний:
- Верхняя часть тела A
- Нижняя часть тела A
- Верхняя часть тела B
- Нижняя часть корпуса B
(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам верхнего / нижнего разделения, которые я показал вам ранее.Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя любую из версий разделения.)
Подробности, рекомендации и пояснения
Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, устраните любую путаницу, которая может возникнуть. могут присутствовать и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.
Общие рекомендации программы тренировки для наращивания мышц:
- Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах.Например…
Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
Неверный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
Когда вы можете поднять заданный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы повторяете этот процесс развития так часто, как только сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.) - В указанное количество подходов НЕ входят подходы для разминки.Это только настоящие рабочие наборы. Разогрейте по мере необходимости.
- Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
- Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем тренажерном зале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО уважительной причине), проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
- Сплит, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалы отдыха для каждого упражнения, общий объем объема … все это не зря, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО, как я это написал. НЕ ВИНТИТЕ С ЭТОМ КАК ИДИОТА.
- Верхняя часть тела Тренировка начинается с жима лежа . Это означает жим штанги лежа на плоской поверхности. Я рекомендую, если возможно, нанять корректировщика. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, его отсутствие может заставить вас бояться попытки сделать дополнительное повторение, а это может помешать вашему прогрессу.
- Далее идет ряд , что в основном означает какой-то тип горизонтальной тяги (то есть упражнение на заднем ряду).Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, так что выберите свой любимый. Если бы мне пришлось сделать предложение, я бы выбрал какую-нибудь тягу с опорой на грудь, потому что гребля с опорой на грудь не требует реальной стабилизации нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть выгодным выбором для или человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтального заднего ряда по вашему желанию (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем спортзале, тяга со штангой или гантелями в наклоне, тяга с Т-образной перекладиной и т. Д.).Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы думаете, что вам будет полезно не использовать поясницу за день до выполнения становой тяги, тогда используйте что-нибудь, поддерживающее грудь, чтобы дать пояснице передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
- Для жима на наклонной скамье я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди наклонным, что мне нравится). Но моя первая рекомендация определенно была бы для жима гантелей на наклонной скамье (в этом случае обязательно установите наклон скамьи на 30 градусов или чуть меньше, не больше).
- Для тяги на широчайших я рекомендую использовать хват снизу (это означает, что ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу … этот захват гораздо менее нагружает ваши локти / запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать захват сверху (ладони смотрят от вас) во время тренировки для верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда за шеей.
- Для боковых рейзов вы действительно можете делать все, что хотите.С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обеими вместе), с тросами, с тренажером для подъема в стороны, если в вашем спортзале есть приличный тренажер. Просто выберите свой любимый.
- Для упражнения на трицепс я рекомендую жимы на канате с использованием практически любого типа ручки, которая вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образную дугу или веревку.
- Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип подъема гантелей (стоя, сидя, на скамейке проповедника и т. Д.).Выберите свой любимый.
- Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука должна быть сверху, а другая — ниже).
- Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обе ноги одновременно) или, если возможно, одной ногой. Кроме того, это предназначено для жима ногами под углом 45 градусов.Если в вашем спортзале его нет, используйте тот жим ногами, который у них есть.
- Для сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, какой захотите.
- Далее идет подъемов на носки стоя . Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подъема икры стоя, смело выполняйте жим на носки в жиме ногами под углом 45 градусов.
- Для abs сделайте несколько подходов, как хотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того.Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.
- Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте захват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять тягу на широчайшие или какую-нибудь другую форму подтягиваний вместо них (по-прежнему используя захват сверху). Все в порядке. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью научиться подтягиваться и работать над тем, чтобы в конечном итоге сделать их здесь.Это все еще нужно делать перед головой… никогда за шеей. Кроме того, если вы уже умеете делать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно прибавить в весе. Поищите в Интернете так называемый «пояс для подтягиваний» (также называемый «пояс для отжиманий») и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда ваш собственный вес становится для вас слишком легким, возникает необходимость в прогрессирующей перегрузке.
- Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
- Далее идут ряда сидячих тросов , которые в идеале должны выполняться параллельным / нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем спортзале нет такой ручки, подойдет любая другая ручка. Если в вашем тренажерном зале по какой-то причине нет кабельной тяги в сидячем положении, смело делайте вместо нее любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
- Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Больше здесь нечего добавить.
- Далее у нас мух гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамейке с низким наклоном, но если вы предпочитаете летать с тросом или вместо этого использовать тренажер для декольте, это тоже прекрасно.
- Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с грифом EZ (это гораздо менее нагружает ваши запястья / локти). Тем не менее, вы можете технически сделать любой другой тип завивки вместо этого, если хотите.
- Для упражнения на трицепс я рекомендую крушители черепа. Я рекомендую делать это с грифом EZ для сгибания рук (по той же причине, он намного удобнее для запястий / локтей, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо это нормально. И опять же, при желании, на его место идеально подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.
- Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний .Это, кстати, означает приседания со штангой на спине.
- Для сплит-приседаний смело используйте штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы порекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет легче (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
- Для сгибаний ног я бы порекомендовал использовать тренажер для сгибания ног, отличный от того, который вы использовали на тренировке для нижней части тела A, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более одного типа тренажеров для сгибания ног.Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз на тренировке А и обеими ногами вместе на этой тренировке. Или, если хотите, здесь подойдет и гиперэкстензия.
- Далее идет подъемов на носки сидя . Здесь особо нечего добавить.
- Для abs сделайте несколько подходов, как хотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.
Как и в любой интеллектуальной программе тренировки с отягощениями, наиболее важным аспектом является прогрессия .Программа тренировки для наращивания мышц ничем не отличается.
Итак, вот как я рекомендую вам прогрессировать.
Для каждого упражнения я предписал несколько подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазон повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.
Это означает, что когда вы в состоянии выполнять все предписанные подходы где-то в пределах указанного диапазона повторений, это означает, что вы увеличиваете вес на минимально возможную ступень в следующий раз, когда выполняете это упражнение.
Если вы не можете достичь установленного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто набрать дополнительные повторения в каждом из подходов, пока вы не достигнете предписанного набора и цели повторений.
Все еще не уверены? Вот полный пример того, что я имею в виду…
Пример достижения прогресса
Для жима лежа на тренировке А верхней части тела я предписал 3 подхода по 6-8 повторений. А теперь представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:
- Сет # 1: 100 фунтов — 8 повторений
- Сет # 2: 100 фунтов — 7 повторений
- Сет # 3: 100 фунтов — 6 повторений
В этом примере , вы успешно выполнили предписанные 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в данном примере).Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.
Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку для верхней части тела А, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможную величину (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:
- Сет # 1: 105 фунтов — 7 повторений
- Сет # 2: 105 фунтов — 6 повторений
- Сет # 3: 105 фунтов — 5 повторений
В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов.Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.
Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидается. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела А ваша цель — увеличить количество повторений, а не вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, это может выглядеть так:
- Сет # 1: 105 фунтов — 8 повторений
- Сет # 2: 105 фунтов — 7 повторений
- Сет # 3: 105 фунтов — 6 повторений
В этом примере вы смогли успешно добавить дополнительное повторение во все свои подходы.Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.
Это также означает, что все ваши подходы теперь находятся в диапазоне 6-8 повторений, и это означает, что вы можете подняться до 110 фунтов на следующей тренировке для верхней части тела А. Это может выглядеть примерно так:
- Сет # 1: 110 фунтов — 7 повторений
- Сет # 2: 110 фунтов — 5 повторений
- Сет # 3: 110 фунтов — 4 повторения
В этом примере , произошла более прогрессивная перегрузка, когда вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа.Однако вы заметите, что второй и третий подходы ниже предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что в следующий раз ваша цель — попытаться набрать больше повторений.
Итак, предположим, что в следующий раз вы получите 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, мы сделали более прогрессивную перегрузку.
Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.
Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.
Идеально… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. Затем в следующий раз вы наберете 115 фунтов и повторите весь процесс снова и снова.
В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а другие подходы в любом месте диапазона , вам следует увеличивать поднимаемый вес на наименьшее значение. возможное увеличение при следующем выполнении этого упражнения.
И, на всякий случай, это ТОЧНО, как вы должны прогрессировать с каждым упражнением и каждым установленным подходом и целью повторений.Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.
Процесс прогрессирования должен происходить так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к другому подходу и целевому диапазону повторений для разных упражнений.
Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в некоторых упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы не сможете ни в чем прогрессировать.В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при выполнении определенных упражнений (особенно изоляции).
Не беспокойтесь об этом. Не злись. Не расстраивайся. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то менять. Вы этого не сделаете. Это нормально.
Хотя программа тренировки для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, мы все уже подняли бы тысячи фунтов.Это просто так не работает.
Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться некоторого прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной формы, конечно). Будь то всего лишь 1 дополнительное повторение в 1 подходе или еще 5 фунтов в каждом подходе, прогресс одинаков.
Пока вы делаете это и постепенно прогрессируете каким-либо образом с течением времени, будет действовать принцип прогрессивной перегрузки и будут достигнуты желаемые результаты.
Загрузите всю программу тренировок, включая 2 новых варианта разделения / расписания, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.Скачать бесплатно ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы
Независимо от того, насколько идеально составлена ваша программа тренировки с отягощениями (а программа тренировки для наращивания мышц чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько хорошо вы ее выполняете, это по-прежнему составляет лишь половину уравнения наращивания мышечной массы.
Другая половина — это ваша диета.
Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы поддерживать вашу цель наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (как и любая другая) не будет работать каждый раз.
Подробная информация о том, как составить диету, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы
НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц
С тех пор, как я начал эту программу тренировок в 2010 году, я получил массу отзывов от буквально тысячи человек.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.
Итак… у меня возникла идея.
По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила бы ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.
Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и все другие важные факторы.
И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth
Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .
Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth
Часто задаваемые вопросы
На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышц, вот несколько дополнительных ответов.
Что, если все это кажется мне слишком большим? Как будто мне нужно сделать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?У вас есть 3 варианта.
- Вы можете уменьшить частоту. Это определенно будет моим первым выбором. Если вы используете 4-дневное деление по верхнему / нижнему, просто переключитесь на трехдневную версию. Слегка уменьшенная частота / дополнительный день отдыха между тренировками должна ОЧЕНЬ улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете трехдневную версию, но вам кажется, что это слишком много, см. Ниже.
- Вы можете уменьшить громкость. Измените все упражнения, которые требуют 3 подхода по 8-10, на 2 подхода по 10.Если вам все еще кажется, что это слишком много, см. Ниже.
- Вы можете удалить дополнительные изолирующие упражнения. Например, уберите боковые подъемы и разведение гантелей из тренировок на верхнюю часть тела.
- Вы можете использовать комбинацию из 3 вариантов, указанных выше.
Как разогреться?
Все, что вам нужно знать о подходах для разминки (включая конкретные примеры с использованием этого точного режима тренировки), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями
Что дальше?
Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…
Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями
(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )
Этот план тренировок для наращивания мышц увеличивает размер за 60 дней
Если вы думаете, что вы порезаны или разорваны, измучены или вздуты, может быть трудно найти правильную программу тренировок, которой вы бы придерживались.Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно потратить свое время.
Ниже представлен 60-дневный план наращивания мышечной массы, разработанный специально для эктоморфов. (для некоторых «твердые гейнеры») — самый популярный тип телосложения (соматипы), который, как правило, характеризуется тонким, поджарым телом, которому трудно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения.
Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодняПОДПИСАТЬСЯ
«Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет силовой тренер Грег Наколс.«Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».
В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.
Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку. ваше тело по мере того, как вы становитесь сильнее. Будьте последовательны — прорабатывая несколько групп мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу.
Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился его мысли о создании желанной V-образной формы — цель, обычно перемежающаяся с вспомогательной работой — путем сосредоточения на комплексных упражнениях, а не только на сгибаниях на бицепс.«Ваши плечи задействованы практически в каждом движении, которое вы делаете, от сгибаний на бицепс до разгибаний на трицепс над головой, тяги в наклоне и подтягиваний. Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела», — сказал он. объясняет.
«Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучше выступление в любой дисциплине, тогда все дело в плечах.»
Понятно? Хорошо. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с рассмотрения некоторых основных правил, прежде чем мы начнем тренироваться.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Правила тренировок для наращивания мышц
- Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардиотренировок, но если ваша цель — увеличить размер, расход калорий не пойдет вам на пользу.Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
- Что бы вы ни ели в настоящее время, вам нужно есть больше.
- Ешьте больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть.
- Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.
60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин
Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет.Сделайте один подход первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.
Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.
Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.
Неделя 1
Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.
День 1
A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.
Отдых 1 минута между упражнениями.Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
B1. Жим гантелей : 2 подхода по 8-12 повторений
B2. Тяга гантели на одной руке : 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Cable Core Press : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Прогулка фермера с гантелями : 3 подхода по 40 ярдов
Отдых 1 минута между каждым подходом.
День 2
A1. Жим штанги лежа : 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.
Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
В1. Становая тяга со штангой : 3 подхода по 8 повторений
B2. Отжимания с пикированием на бомбардировщике : 3 подхода по 8-10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.
Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Приседания с гантелями : 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом через руку в наклоне : 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Отдых 1 минута между каждым подходом.
День 3
A1. Становая тяга сумо : 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим наземных мин одной рукой : 2 подхода по 8 повторений на каждую руку
Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
B1. Приседания со штангой спереди : 3 подхода по 8-10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Жим лежа узким хватом : 2 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне : 3 подхода по 10–12 повторений
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Подтяжка лица : 2 подхода по 20 повторений
Отдых 1 минута между каждым подходом.
План 2-8 недели
Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.
Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на несколько дней 1–3.
Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.
Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 для дней 1 до 3, но используйте более тяжелую нагрузку.С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.
Неделя 6: То же, что и неделя 2.
Неделя 7: То же, что и неделя 3.
Неделя 8: То же, что и неделя 4.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы
На вопрос, какую часть тела они больше всего хотели бы изменить, многие мужчины говорят, что им нужна большая грудь, большие руки или меньший живот. Но чтобы кардинально изменить то, как вы выглядите без рубашки, вам не нужно сильно менять одну часть тела: вам нужно сосредоточиться на небольших изменениях туловища. Увеличение ширины плеч и спины, увеличение размера груди и рук и удаление жира на животе превратят вас из обычного Джо в будущего спортсмена с стройной, четкой и скульптурной V-образной формой.
Вот для чего был разработан этот четырехнедельный план тренировок. Это увеличит мускулатуру всех основных групп мышц верхней части тела, а также поможет сжигать лишний жир, создавая более крупную, сильную и стройную фигуру. Читайте дальше, чтобы узнать о теории, лежащей в основе этого плана, а также познакомиться с простыми советами по образу жизни, которые превратят ваше тело в машину для наращивания мышц и сжигания жира. Затем начните план, убедившись, что вы выкладываете все, что у вас есть!
План обучения
План состоит из двух двухнедельных блоков.У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.
Блок 1, неделя 1: супер-шестерка
В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет. Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.
Блок 1, неделя 2: большой выигрыш
На второй неделе первого блока все сессии одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке. Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов. Перейти к блоку 1 неделя 2.
Блок 2 неделя 1: повышение ставки
Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела. Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки.Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2, неделя 1.
Блок 2, неделя 2: быстрое завершение
Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно больше, сохраняя при этом хорошую форму. На последней неделе подходы и повторения были изменены, начиная с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.
Четыре совета по диете
Ускорьте наращивание средней мышечной массы вашего тела и станьте более эффективным в сжигании жира, приняв эти привычки лучшего питания
1.Прервите голодание
Употребление протеина на завтрак — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышцы и сжечь жир. Белок способствует медленному и неуклонному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладостями перед обедом. Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, лосось и зеленые листья.
2.Употребляйте овощи
Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным источникам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но большую часть каждого приема пищи — примерно половину вашей тарелки — должны составлять овощи. . Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу физическую форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте продукты разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.
3.Время приема углеводов
На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макароны. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию перед каждой тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.
4.Пейте больше воды
Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации внимания и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.
Понедельник Тренировка: грудь и спина
1 Жим лежа
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на скамейку, держа гриф на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
Тяга вниз на 2 широты
Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Перекрестный трос
Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.
4 Трос с вытяжкой вниз
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, лицом к тросовому станку и держитесь за ручку прямой перекладины двумя руками.Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.
5A Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.
5B Тяга гантелей лежа на животе
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Лягте грудью на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите тяжести вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.
Среда: ноги и плечи
1 Приседания на спине
сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.
2 Жим над головой
Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, удерживая штангу на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
3 Разгибания ног
Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы мягкая планка была у основания голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.
4 сгибания подколенного сухожилия
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.
5A Жим гантелей над головой сидя
Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к началу.
5B Подъем гантелей в стороны сидя
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Сядьте на скамью вертикально, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Пятничная тренировка: спина и руки
1 отжимание на трицепс
сетов 5 повторений 8 темпа 2010 отдых 60 сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
2 вытягивания широчайших вниз
подходов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Тяга сидя
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
5A Сгибание рук на тросе на бицепс
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Встаньте прямо напротив тренажера, держась обеими руками за прямую ручку грифа. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.
5B Жим на трицепс на тросе
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку ладонями облицовка. Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: грудь и плечи
1 Жим лежа на наклонной скамье
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60сек
Лягте на наклонную скамью, удерживая перекладину хватом на ширине плеч .Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 подтягивания гантелей
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью и прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.
3 штанги EZ в вертикальном ряду
сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 сек
Встаньте прямо, держите штангу EZ рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
Подъем гантелей в стороны, 4 шт. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5A Подъем гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
5B Отжимание
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.
Блок 1: 2-я неделя
Мы внесли некоторые хитрые изменения в тренировки, чтобы преобразовать ваш торс еще быстрее
Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — непростая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу, одновременно избавившись от нежелательного жира на животе, — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и с минимальным отдыхом между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокий пульс.
На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех остальных движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.
Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, для первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, существенно повлияет на ваш прогресс.
Понедельник Тренировка: грудь и спина
| Упражнение | Сеты | Повторения | Tempo | Отдых | пресс2010 | 60сек | |||||
| 2 Опускание широты вниз | 5 | 8 | 2011 | 60сек | |||||||
| 3 Перекрестный кабель | 5 | 12 | 2010 | 4 Тяга вниз прямой рукой | 5 | 12 | 2011 | 60 секунд | |||
| 5A Жим гантелей на наклонной скамье | 5 | 12 | 2010 | 30 секунд | |||||||
| 5 | 12 | 2011 | 60 сек |
Среда тренировка: ноги и плечи
9 1374| Упражнение | Наборы | Повторения | Tempo | Отдых | |
| 1 Отжим на трицепс | 5 | 8 | 2010 | 60сек | снизу | оттягивание вниз | снизу | 2011 | 60сек |
| 3 Тяга сидя | 5 | 12 | 2011 | 60сек | |
| 4 Наклонный подъем гантелей | 2011 Сгибание рук на бицепсе на канате5 | 12 | 2011 | 30 сек | |
| 5B Жим на трицепс на канате | 5 | 12 | 2011 | 60 секунд | |
Блок 2: неделя спины 1
9002 и тренировка по понедельникам 1 Жим лежа на наклонной скамьеСета 5 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60сек
Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Тяга в наклоне
подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
3 Жима гантелей
подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.
4 лежа с гантелями обратный ход
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек
Лягте на наклонной скамье грудью, держа в каждой руке по легкой гантели.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.
5A Перекрестный тросик
Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.
5B Трос с прямым вытягиванием вниз
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, лицом к тросовому станку и держитесь за ручку прямой перекладины обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.
Среда: ноги и руки
1 Приседания на спине
подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.
2 Румынская становая тяга
Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.
3 вытягивания широчайших вниз
сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
4 отжима на трицепс
подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
5A Сгибание бицепса на тросе
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Встаньте прямо перед тренажером, держа ручку штанги на нижнем блоке ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.
5B Жим на трицепс на тросе
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз . Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Пятничная тренировка: грудь и спина
1 Жим лежа
подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 опускания широких широчайших вниз
подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 подъема гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 сек
Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
4 Тяга сидя
Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
5A Подтягивание гантелей
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.
5B Отжимание
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.
Субботняя тренировка: плечи и руки
1 Жим над головой
подходов 5 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
2 подтягивания
подходов 5 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек
Удерживая перекладину хватом под рукой, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
3 штанги EZ в вертикальном ряду
сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек
Встаньте прямо, удерживая штангу EZ рукояткой поверх плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд
Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
5A Подъем гантелей в стороны
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5B Жим на трицепс на тросе
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз .Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Блок 2: 2-я неделя
Для начала второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы бросить вызов вашим мышцам еще больше, чтобы они продолжали расти.
Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — итого вы сделаете четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.
Понедельник Тренировка: грудь и спина
| Упражнение | Сеты | Повторения | Tempo | Отдых | 2010 | 60сек | |||||||
| 2 Тяга в наклоне | 5 | 12 | 2011 | 60сек | |||||||||
| 3 Жим гантелей 77 | 4 | ||||||||||||
| 4 | |||||||||||||
| 4 Поднятие гантелей лежа на животе | 4 | 12 | 2011 | 60 секунд | |||||||||
| 5A Перекрестный трос | 4 | 15 | 2010 | 30 секунд | Трос | тяга | Трос | 4 | 15 | 2011 | 60 сек |
Среда: ноги и руки 900 31
| Упражнение | Сеты | Повторения | Tempo | Отдых | ||||
| 1380 | 9132 Румынская становая тяга | 5 | 12 | 2010 | 60 сек | |||
| 3 Вытягивание на ширину снизу | 4 | 12 | 2011 | 60 сек | 8-12 | 2010 | 60сек | |
| 5A Сгибание бицепса на тросе | 4 | 15 | 2011 | 30сек | ||||
| 5B Жим на трицепс с тросом | 4 |
Пятничная тренировка: грудь и спина
| Упражнение | Наборы | Повторы | Tempo | Подставка | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 Жим лежа | 5 | 12 | 2010 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 12 | 2011 | 60 сек | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 Поднятие гантелей в наклоне | 4 | 12 | 2011 | 60 сек | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4 Ряд сидя | 4 Седельный ряд | 4 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5A Подтягивание гантелей | 4 | 15 | 2011 | 30 секунд | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5B Отжимание | 4 | 15 | 2010 | 60 секунд | 60 секунд | Руки
| Упражнение | Сеты | Повторения | 91 377 TempoRest | ||||||
| 1 Жим над головой | 5 | 12 | 2010 | 60sec | |||||
| 2 Подъем на подбородок | |||||||||
| 3 Тяга штанги EZ вверх | 4 | 12 | 2011 | 60сек | |||||
| 4 Подъем гантелей на наклонной скамье | 4 | 12 | белл 2011 | Боковое упражнение | 4 | 15 | 2011 | 30сек | |
| 5B Жим на трицепс на тросе | 4 | 15 | 2011 | 60сек |
12-недельная программа тренировок Is0002 стать огромным?
Это общая цель наших читателей.И причины этого варьируются от человека к человеку.
Может быть, вы устали быть самым маленьким в своей группе друзей. Может быть, вы просто пытаетесь найти здоровое хобби. Может быть, вы пытаетесь произвести на кого-то впечатление (романтический интерес? Да ладно тебе!).
Или, может быть, вы просто занимаетесь фитнесом.
Как бы то ни было, если вы хотите добиться огромных результатов, вам нужна хорошая программа тренировок, которая поможет запустить процесс.
И я думаю, у нас есть для вас только образец тренировки.
Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.
Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.
Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.
Программа тренировок для получения огромного веса
Если вы хотите стать большим, вы должны стимулировать гипертрофический ответ. Тренировка на гипертрофию обычно достигается за счет выполнения 6-12 повторений в каждом подходе, хотя некоторые могут утверждать, что диапазон 8-12 повторений является более оптимальным.
Еще одним фактором, способствующим росту мышц, является прогрессирующая перегрузка. Со временем вам придется выполнять больше работы во время тренировки, чтобы создать прогрессирующую перегрузку и стимулировать рост мышц.
Итак, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок, каждые три недели вы добавляете по 2 повторения в каждый подход каждого упражнения. В начале программы тренировки вы будете выполнять 3 подхода по 6, к концу 12 недель вы должны будете выполнять 3 подхода по 12 в каждом упражнении в этой программе тренировки.
Ниже представлено четырехдневное разделение верхних и нижних частей и разбивка упражнений, которые вы будете выполнять в каждый тренировочный день. Следуйте программе, прилагайте постоянные усилия, и у вас не должно возникнуть проблем с достижением своей цели — стать крупным!
День 1: Нижняя часть тела (фокусировка на подколенных сухожилиях и ягодицах)
День 2: Верхняя часть тела (фокусировка на толчке)
День 3: Нижняя часть тела (с фокусом на квадраты и икры)
День 4: Верхняя часть тела (Фокус притяжения)
Дополнительные советы по программе тренировок, чтобы получить огромный
Оптимальные периоды отдыха для этой тренировки составляют 30-60 секунд.Каждую неделю вы увеличиваете количество повторений, возможно, вы захотите придерживаться 60 секунд на этой неделе.
Если вы атлет среднего уровня и действительно хотите испытать себя, во время трехнедельных блоков постарайтесь вычесть 15 секунд отдыха каждую неделю. Итак, для первой недели отдыха 60 секунд, второй недели отдыха 45 секунд, третьей недели отдыха 30 секунд, а затем увеличьте количество повторений и начните заново.
Поскольку основной формой прогрессивной перегрузки в этой программе будет увеличение числа повторений, вес, который вы используете, может оставаться неизменным в течение 12 недель.
Выбирая вес для использования, стремитесь к весу, который находится в пределах 75-85% от вашего максимального 1 повторения.
Темп и время повторений под напряжением могут иметь решающее значение для установления гипертрофической реакции. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, выполняйте повторения в темпе 2/0/2.
Наконец, вы не станете огромным, если не будете правильно питаться и спать отстойно. Убедитесь, что вы спите 7–9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий каждый день.
Воспользуйтесь нашим калькулятором bmr, чтобы определить свою потребность в калориях.Чтобы получить излишек, чтобы набрать мышечную массу и стать огромными, добавьте к этому количеству 250-500 калорий и стремитесь есть это количество калорий каждый день.
Если у вас есть другие вопросы по программе или вы хотите оставить нам сообщение о своем прогрессе, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!
4-дневная программа тренировок для набора серьезной массы
Все дело в массе, я прав?
Если вы хотите набрать мышечную массу в течение следующих нескольких месяцев, эта тренировка с большим объемом идеально вам подойдет.
Программа включает 2 дня ног, потому что, как мы все знаем, ноги являются самой сильной группой мышц в вашем теле. Это означает, что они могут поднимать больший вес, чем другие ваши группы мышц.
Почему это важно? Потому что синтез мышечного протеина повышается в течение 48-72 часов после тяжелой тренировки с отягощениями. 1 ! Проще говоря, день с дополнительными ногами может помочь вам набрать больше массы.
Выполняя эту программу, вы должны делать паузу от 0 до 90 секунд между каждым подходом, суперсетом или трисетом.
В идеале, чтобы набрать массу, вы должны иметь избыток в ~ 250-500 калорий. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы вычислить ежедневные поддерживающие калории, а затем добавьте желаемое количество излишков калорий к этой сумме.
Если вы хотите добавить в программу кардио, добро пожаловать. Просто убедитесь, что у вас есть дополнительный объем, когда вы рассчитываете, сколько калорий вы должны съедать ежедневно.
Попробуйте программу в течение 6-8 недель перед тем, как потратить неделю на разгрузку, отслеживать свой прогресс, переоценивать свои цели и переходить к другому циклу тренировок.
Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, напишите нам в разделе комментариев ниже. Мы с радостью ответим на них и поможем вам еще на шаг приблизиться к достижению ваших целей.
Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.
Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.
Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.
Понедельник — Ноги
Вторник — грудь и плечи
Среда — спина и руки
Пятница — Ноги
ссылки
- Макдугалл, Дж. Д., Гибала, М. Дж., Тарнопольский, М. А., Макдональд, Дж. Р., Интерисано, С. А., & Ярашески, К. Э. (1995). Курс времени для повышения синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями.Канадский журнал прикладной физиологии, 20 (4), 480-486.
Тренировок для наращивания мышц для мужчин
Мужской фитнес
Если вы хотите нарастить мышцы, ознакомьтесь с этими советами по наращиванию мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями.
Если вы хотите нарастить мышцы, ознакомьтесь с этими советами по наращиванию мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями.
Существует множество различных факторов, которые влияют на эффективность программы гипертрофии (мышечное увеличение в результате тренировки с отягощениями), в том числе следующие:
- Выбор лучших упражнений для целевых групп мышц.
- Правильное выполнение каждого упражнения для максимальной отдачи.
- Соответствующая техника предотвращения травм.
- Комбинации подходов и повторений.
- Вес и комплектация.
- Методики подготовки специалистов.
- Правильное питание.
Внимание к каждому из этих факторов будет иметь огромное влияние на эффективность ваших тренировок и, следовательно, на ваши общие результаты.
Выбор упражнения
Существует почти бесконечное количество упражнений с отягощениями и вариаций упражнений, которые вы можете выполнять, но когда вы выбираете упражнения, есть три ключевых фактора, которые всегда будут играть важную роль в эффективности вашей программы тренировок.
- Знание своего тела, мышц и групп мышц, чтобы можно было нацеливаться на определенные области.
- Выполнение правильного упражнения для конкретной мышцы или группы мышц, на которую вы нацелены.
- Меняйте упражнения, чтобы избежать тренировочных плато.
Упражнение
В тренировках с отягощениями техника — это все, а использование неправильной техники приведет к снижению результатов. Хотя ваша цель — увеличение мышечной массы при запуске программы гипертрофии, важно, чтобы вы выучили правильную технику для каждого упражнения с использованием легких весов, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Кроме того, при тренировке по наращиванию мышечной массы вы должны работать на пределе возможностей, чтобы достичь результатов, и поэтому вы, вероятно, сильно утомляетесь, а когда вы утомляетесь, с большей вероятностью произойдут ошибки в технике. Поэтому всегда следите за своими движениями во время тренировки. Например, смотреть в зеркало в тренажерном зале чрезвычайно полезно, когда вы хотите контролировать свои движения во время выполнения упражнений, особенно во время последних нескольких повторений, когда вы устали и с большей вероятностью потеряете правильную форму.
Физические упражнения и травмы
Травмы не должны быть синонимами упражнений. Помимо правильной техники, неотъемлемой частью каждой тренировки должны быть тщательная разминка и заминка, а также тренировка гибкости. Отсутствие этих важных факторов может привести к травмам, простоям в тренировках и, как следствие, атрофии мышц (истощению), что прямо противоположно вашей цели!
Подходы и повторения
Изменение количества повторений или «повторений» (т. Е. Сколько раз вы выполняете одно выполнение упражнения) и подходов (т.е. сколько повторений каждого упражнения вы делаете за раз), имеет большое влияние на развитие ваших мышц. Чтобы набрать массу и улучшить свою силу, вам нужно будет выполнять различные виды тренировок в следующем порядке:
- Выносливость . Чтобы улучшить мышечную выносливость, вам нужно выполнять большее количество повторений, обычно от 15 до 20 повторений в подходе, с меньшими весами, и делайте это несколько подходов.
- Тонировка . Чтобы добиться подтянутого телосложения без увеличения мышечной массы, лучше всего выполнять от 12 до 15 повторений в подходе.
- Увеличение мышечной массы . Чтобы нарастить мышцы, выбирайте вес для каждого упражнения, в котором вы работаете до отказа (то есть до тех пор, пока вы не сможете продолжить упражнение). Как только вы сможете выполнить полный подход из восьми-двенадцати повторений, увеличивайте вес.
- Прочность . Для конкретных силовых тренировок вы должны делать не более четырех-шести повторений и иметь длительные периоды восстановления по несколько минут между подходами.
Тренировка на гипертрофию — это очень, очень требовательно как физически, так и морально, потому что для достижения успеха вы должны очень сильно напрягать свое тело.Таким образом, важно систематизировать тренировки на гипертрофию, наращивая от выносливости до тонизирования, а затем наращивая мышцы, чтобы вы постепенно тренировали свое тело и в конечном итоге переходили к более продвинутым техникам силовых тренировок.
Масса и оборудование
Вашими основными инструментами для набора массы должны быть гантели и штанги (известные как свободные веса), а не тренажеры с фиксированным весом. Гантели и штанги более универсальны, чем тренажеры с фиксированным весом, и позволяют выполнять гораздо больший диапазон упражнений, что, в свою очередь, ускоряет ваши тренировки.
Кроме того, вы задействуете больше мышц и мышечных волокон при поднятии свободных весов из-за необходимости балансировать и контролировать отдельные гантели или штангу по сравнению с тренажером, который обычно движется только в одной плоскости. Тренажеры по-прежнему могут быть полезны и особенно полезны для тренировки спины, которую сложнее тренировать без тренажеров, но вы должны стараться использовать свободные веса везде, где это возможно.
Методики подготовки специалистов
После того, как вы будете подготовлены для поддержания тренировки на гипертрофию, следующие расширенные методы тренировки принесут ускоренные результаты:
Суперсета
Этот метод тренирует альтернативные группы мышц без периодов восстановления, что позволяет проводить больше тренировок за одно занятие.Например, чередуйте следующие части тела:
- Бицепс и трицепс (передняя и задняя части предплечий).
- Грудь и верх спины.
- Брюшной пресс и поясница.
- Квадрицепсы и подколенные сухожилия (передняя и задняя поверхность бедер).
Пирамиды
«Пирамида» включает выполнение уменьшающегося количества повторений одного и того же упражнения с использованием все более тяжелых весов и разделенных периодами отдыха. Например:
- 12 повторений по 60 кг (132 фунта).Отдых.
- 8 повторений x 70 кг (154 фунта). Отдых.
- 6 повторений по 80 кг (176 фунтов). Отдых.
- 4 повторения по 90 кг (198 фунтов). Отдых.
- 2 повторения по 100 кг (220 фунтов). Отдых.
- 1 повторение x 110 кг (242 фунта). Отдых.
Капли
Эта техника фокусируется на поднятии веса до отказа с последующим немедленным поднятием более легкого веса без перерыва между ними. Например:
- 40 кг (88 фунтов) x 10 повторений или до отказа.Никакого отдыха.
- 30 кг (66 фунтов) x 6 повторений или до отказа. Никакого отдыха.
- 20 кг (44 фунта) x 4 повторения или до отказа. Никакого отдыха.
- 10 кг (22 фунта) x 4 повторения. Отдых.
Матрица обучения
Эта система изменяет диапазон движений в рамках одного упражнения, чтобы продлить время, в течение которого рабочая мышца находится «под нагрузкой». Обычно три непрерывных подхода по семь повторений упражнения выполняются без отдыха. Например:
- 7 повторений через первую половину полного диапазона движений упражнения.Никакого отдыха.
- 7 повторений через вторую половину полного диапазона движения упражнения. Никакого отдыха.
- 7 повторений во всем диапазоне движений для упражнения.
Питание
Как подтвердит любой культурист, правильное питание не только полезно для наращивания мышечной массы, но и важно и не менее важно, чем сама тренировка. Сосредоточьтесь на двух основных составляющих своего рациона: белке и углеводах:
Белок
Как правило, люди, желающие набрать массу, часто стремятся съесть большое количество белка.«Полные» белки хорошего качества с низким содержанием жира (то есть те, которые содержат полный набор из восьми незаменимых аминокислот для использования в организме человека) необходимы для восстановления и роста. Однако максимальное количество белка, которое может использовать организм, составляет примерно 2 г на килограмм веса тела в день. Например, мужчина весом 70 кг (154 фунта) может потреблять не более 140 г (5 унций) белка в день. Любой избыток белка, потребляемый выше этого значения, будет откладываться в виде телесного жира.
Углеводы
Пренебрежение углеводами в пользу избытка белка приведет к плохой работе в тренажерном зале, потому что в мышцах и печени будет недостаточно энергии для подпитки тренировки.Для наращивания мышечной массы необходимы интенсивные тренировки, для которых всегда требуются углеводы. Старайтесь употреблять продукты с медленным высвобождением сложных углеводов (например, макароны) перед тренировкой, а после тренировки следует сочетать медленное и быстрое высвобождение энергии.
Все до размеров
От этого никуда не деться: если вы предпочитаете набирать вес в тренажерном зале, тогда вам придется много тренироваться. Но дело не только в поднятии тяжестей в тренажерном зале; Усердные тренировки требуют сочетания хорошего питания, правильных техник, концентрации и отдыха для достижения результатов.Чем больше внимания вы уделяете всем элементам, которые способствуют успешному наращиванию мышечной массы, тем более успешным вы будете. Итак, если размер — это все, сосредоточьтесь на деталях, и вы будете прогрессировать намного быстрее, что, в свою очередь, будет мотивировать вас продолжать.
Улучшите свою физическую форму с помощью быстрых тренировок для наращивания мышц
У нас плохие новости. Начиная с тридцатилетнего возраста наши тела имеют тенденцию терять мышечную массу с возрастом. По мере того, как нам приближается к сорока и пятидесяти годам, он увеличивается, и те мышцы, которые когда-то были сформированы естественным образом, имеют тенденцию становиться немного мягче и слабее.
Хорошая новость в том, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы восстановить мышцы и достичь своих целей в фитнесе. Быстрая и продуктивная тренировка может помочь вам превратить эти руки в точеные бицепсы, которыми они когда-то были.
Лифтинг — не единственный ключ к фитнесу
Помимо тренировок, правильное питание, отдых и сон также важны для успешного наращивания мышечной массы:
Healthy Nutrition : Невозможно избавиться от плохой диеты.Соблюдайте сбалансированную диету , которая включает белки, богатые питательными веществами, много фруктов и овощей и полезные жиры. Вам понадобится белка и углеводов, достаточных для восстановления и роста мышц. Избегайте продуктов с сахаром, алкоголем и плохими жирами.
Отдых: Мышцам нужно время для восстановления между тренировками. Отдых может сделать вас сильнее , потому что он позволяет мышцам, которые у вас сломались, восстановиться и восстановиться. Дайте себе отдых между повторениями и днями тренировок, чтобы ваши мышцы могли работать с максимальной производительностью, когда вы поднимаетесь.
Сон : Недостаток сна может свести на нет тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, или саботировать ваши усилия по соблюдению диеты . Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы ваше тело и разум могли работать как можно лучше.
Быстрые тренировки для наращивания мышц
Вот три тренировки, которые помогут быстро нарастить мышцы. Занимайтесь силовыми тренировками три или четыре дня в неделю, и вы начнете замечать, что сила и решительность вернутся.
Первая тренировкаДля этой тренировки выполните от трех до четырех подходов каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:
- 8-12 повторений приседания со штангой
- 8-12 повторений Жим лежа
- 8-12 повторений Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги над головой 8-12 повторений
- 8-12 повторений подъём гантелей
- 8-12 повторений разгибание гантелей над головой
Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов в каждом упражнении с 45-60 секундами отдыха между подходами:
- 8-12 повторений разгибание колена
- 8 — 12 повторений сгибания подколенных сухожилий
- Жим лежа на горизонтальной скамье, 8 — 12 повторений
- 8-12 повторений Тяга сидя на кабеле
- 8 — 12 повторений DB Боковое поднятие
- 8 — 12 повторений подъём рук со штангой
- 8-12 повторений Жим на трицепс на тросе
Тренировка три
Для этой тренировки выполните четыре подхода каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:
- 8-12 повторений Жим ногами
- 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
- 8 — 12 повторений Тяга на одну руку для ГВ
- 8-12 повторений DB Жим над головой
- 8 — 12 повторений Сгибание рук на бицепсе на тросе
- 8–12 повторений Трицепс «черепные дроби»
Когда вы совершаете наращивания мышечной массы , вы можете ожидать увеличения от четверти (для женщин) до половины (для мужчин) фунта мышц в неделю.
