Нащупывая последнее кукурузное зернышко на дне своего стакана с попкорном, Вы думаете, что могли бы выглядеть так же, как этот актер или актриса на экране. Это труднее, чем кажется на самом деле! Помните, что пресс кубиками не появится в одночасье. Для этого требуется самоотверженность в следовании чистой диете и отличной программе тренировок. 8 постулатов, чтобы накачать пресс до кубиков быстроСледующие 8 правил помогут ответить на вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков. Соблюдая их, результаты не заставят себя ждать. Дефицит калорий Чтобы быстро накачать пресс и кубики было видно, необходимо избавиться от лишнего жира. А для этого стратегически важен дефицит калорий. Это не означает, что Вы должны тут же сесть на новейшую и популярнейшую диету для похудения.
Ешьте рыбу Рыба на обеденной тарелке, всего несколько раз в неделю, поможет урезать те вредные жиры, которые Вы привыкли получать из других продуктов. Рыба, как лосось, семга, форель, горбуша или тунец богата Омега жирами — помогут увеличить Вашу чувствительность к инсулину, охраняя от всплесков и падений уровня сахара в крови. Только натуральные продукты Возьмите за правило читать состав на продуктах. Все, что содержит обработанные крахмалы или загустители (буква E), не должно оказаться на Вашей обеденной тарелке. Такая пища подстегивает уровень инсулина. Вместо этого, обратите свой взор на фрукты и другие медленные углеводы. В общем, все съедобное, что растет на дереве или на земле — идеальный выбор, чтобы быстрее накачать пресс кубиками. Скажите нет соусам и приправам Соусы и приправы могут сорвать режим питания. Кроме того, это место, где любит скрываться избыток сахара. Соусы и приправы также полны натрия, который увеличивает задержку воды. Поэтому, даже если Ваши пищевые привычки безупречны, лишняя вода в клетках может не позволить быстро накачать свой пресс до кубиков. Не пейте калории Будьте разборчивы в своих напитках. Если Вы регулярно утоляете жажду фруктовым соком, энергетическим напитком или газировкой, не удивляйтесь дополнительным сантиметрам вокруг своей талии и пресса. Возьмите за правило: если напиток содержит калории, не пейте его. Вместо этого, переключитесь на кофе или чай, чтобы накачать кубики. И не забывайте о роли воды в жизни человека. Откажитесь от алкоголя Самое Важное! Убрав алкогольные напитки, Вы устраните ненужные калории, которые будут прикрепляться к Вашей талии. Алкоголь также замедляет процессы сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если организм будет отчаянно пытаться избавиться от тех кружек пива, которые Вы пригубили, то сжиганию жира и набору массы придется постоять в очереди. А тем, для кого отказ от напитков с градусом не вариант, лучше приглядеться к вину, особенно красному. В нем чуть меньше остаточного сахара и оно обладает естественной пользой антиоксидантов, чем белое. Силовые упражнения Следовать хорошей диете и накачивать пресс до кубиков недостаточно. Без определенной мышечной массы, Ваши кубики буду выглядеть не так впечатляюще. Силовая тренировка поможет Вам не только быстрее прибавить чистой мышечной ткани, но и прибавит обороты в метаболизме. Эта мышечная масса не появится от нескольких сгибаний рук со штангой или тому подобное. Делайте тяжелые базовые упражнения. Если хотите сжечь дополнительные калории, сократите периоды отдыха между подходами, и делайте кардио-упражнения в конце тренировки. Высокоинтенсивная силовая тренировка является самым мощным оружием против жира в Вашем арсенале. Она позволит сжигать калории во время и после тренировки, а также будет увеличивать секрецию гормонов, стимулирующих распад жиров. Вывод: упражнения для накачки пресса должны стать лишь дополнением к имеющейся хорошей силовой программе тренировок. В статье «КАК ЭФФЕКТИВНО НАКАЧАТЬ ПРЕСС» можно узнать более подробно о нюансах тренировки различных частей живота, а также найти комплекс упражнений. Сон Ночной сон имеет решающее значение для поддержания здорового метаболизма и синтеза основных гормонов и белков, необходимых для роста мышц. Гормон роста человека (HGH) обильнее вырабатывается, когда Вы спите. Мы нуждаемся в этом гормоне для стимуляции роста и размножения клеток. Полезный Совет! Сон также прививает лучшие привычки в еде. Недосып или плохой сон может привести к пониженному уровню лептина — гормону, регулирующему аппетит. Так что, если Вас регулярно будет тянуть на углеводики, скорее всего, низкий уровень лептина может быть причиной, и стоит более серьезно отнестись к своему отдыху, чтобы быстро и более эффективно накачать пресс до кубиков на животе. |
7 простых фактов о кубиках пресса
Открыть доступВсем без исключения хочется иметь красивое тело, но чтобы добиться желаемого результата, нужно постараться. Благодаря каким фактам, которые касаются мышц пресса, вы сможете быстро добиться хороших результатов.
1. Мышца только одна. Нет нижнего и верхнего пресса, существует только одна мышца. Во время упражнений сокращается и растет именно она.
2. Состояние пресса зависит от соотношения жира в организме человека. У некоторых людей кубики на животе видны четко, а у некоторых они скрыты под жировой прослойкой, даже интенсивность упражнений не поможет на это повлиять.
3. Чтобы появился пресс, иногда достаточно просто похудеть. Чтобы пресс стал заметен, достаточно уменьшить жировую прослойку на животе, но многие дамы склоны к полноте от природы, поэтому им приходится сбрасывать много веса, чтобы кубики пресса стали видны.
4. Дефицит калорий. К сжиганию жира нужно подходить основательно, так как сжечь его только на определенном участке не получится. Стоит снизить употребление калорий, как жир стазу начнет таять.
5. Сжигайте только жир. К ограничению пищи нужно подходить грамотно. Резкое уменьшение пищи приведет к тому, что пострадают мышцы, а не жир. В день снижать калорийность допустимо не более чем на 500 ккал, плюс к этому, три раза в неделю проводить силовые тренировки.
6. Базовые упражнения надо совмещать с локальными. Чтобы поддерживать мышцы пресса нужно обязательно выполнять базовые упражнения, а это – приседания, растяжки, наклоны, жим штанги. Они способствуют выработке анаболических гормонов и росту мышц.
7. Отдыхайте полноценно. Ежедневно качать пресс вредно. Мышцам требуется время для восстановления. Новички рекомендуется тренироваться через день, а атлетам – раз в неделю, только спать и одним и другим нужно не менее восьми часов.
7 советов для появления кубиков
Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.
Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг. Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню. Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.
Прокачивайте все мышцы кора
Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.
Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.
Жировые отложения на животе можно держать под контролем
Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:
- Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
- Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.
И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.
7 советов по питанию для появления кубиков
Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.
1. Белок — основа рациона на пресс
Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи. Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков. Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.
Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно. Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню. Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.
2. Меньше углеводов, больше жиров
Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный. И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.
Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин. Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне. Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения. Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.
Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.
3. Ешьте клетчатку
Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.
Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.
4. Ешьте больше йогурта
Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника. Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота. Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.
5. Никакого голодания
Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.
Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.
Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:
- 26,5 при малоподвижном образе жизни;
- 28,7 при умеренной активности;
- 30,9 при высокой ежедневной активности.
От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.
6. Пейте больше воды
Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.
Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.
Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.
7. Поменьше алкоголя
Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.
Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.
Подведение итогов
Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.
План Питания Для ПРЕССА на Каждый День | УБЕРИ ЖИВОТ НАВСЕГДА
Watch this video on YouTube
Упражнения для пресса кубиками для мужчин
Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.
Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.
Как накачать пресс до кубиков?
Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.
Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?
Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.
Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.
Главное правило, которое нужно запомнить:
Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.
Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.
Почитайте более подробно, как убрать жир с живота, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.
Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.
Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.
6 правил как накачать кубики на животе
1. Употребляйте достаточное количество белка
Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.
Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.
То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.
Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!
Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.
2. Употребляйте углеводы после тренировок
Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!
Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.
Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.
3. Употребляйте полезные жиры
«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»
Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.
Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и рыбьего жира) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:
- орехи
- арахисовое масло
- оливковое масло
- рыбий жир
Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.
Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.
Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.
Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.
4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса
Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.
Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.
Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.
Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.
Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.
Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.
Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.
5. Перестаньте качать пресс
На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.
Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.
Сколько раз в неделю качать пресс?
Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:
- Приседание со штангой
- Выпады с гантелями
- Становая тяга штанги
- Жим стоя
- Наклоны
- Жим штанги узким хватом
- Подтягивания
- Жим лежа
- Отжимания
6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса
Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.
В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.
Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.
Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале
Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.
Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса
Заключение
В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.
Комплекс на пресс для тех, кто их любит
Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.
Источник: https://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-to-get-ripped-6-pack-abs.htm
Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями и подъемами тяжелых весов.
Содержание
- Фото подборка кубиков пресса у парней
- Сколько кубиков на прессе у мужчин
- Как накачать пресс до кубиков мужчине
- Заблуждения, которые не помогут сделать кубики
- Миф № 1 — многократные подъемы туловища
- Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере
- Миф № 3 — сушка пресса голоданием
- Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов
- Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю
- Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков
- Как тренироваться до результата
- За сколько можно накачать пресс до кубиков
Фото подборка кубиков пресса у парней
Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.
Сколько кубиков на прессе у мужчин
Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.
Как накачать пресс до кубиков мужчине
Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:
- подбор упражнений для сжигания жира;
- корректную технику выполнения;
- соблюдения спортивного режима;
- периодичность занятий.
Заблуждения, которые не помогут сделать кубики
Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.
Миф № 1 — многократные подъемы туловища
В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3).При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.
Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере
Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.
Миф № 3 — сушка пресса голоданием
Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.
Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов
Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.
О жиросжигателях читайте тут →
Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю
Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.
О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →
Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков
Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:
- основательно нагружать мышцы;
- сократить потребление углеводов;
- перейти на белковое питание.
С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.
Как тренироваться до результата
Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.
- Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
- Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
- Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
- Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
- По возможности используйте дополнительное отягощение.
Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.
Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.
С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.
За сколько можно накачать пресс до кубиков
При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.
Подробнее о том, как накачать пресс за месяц →
Источник
Кубики пресса — секреты создания
Узнайте, как накачать пресс до заветных кубиков. Список советов на основе выводов профи в сфере фитнеса и бодибилдинга.
Большинство людей занимающихся спортом преследуют главную цель, иметь плоский живот без лишних признаков жировых отложений. Особенно это касается девушек, подтянутые мышцы живота их удовлетворяют и большего они в области пресса не желают, но есть такие которые хотят иметь прорисованные кубики пресса с минимальным процентом жировой массы, именно для таких людей и будет ниже написано 7 фактов для достижения поставленной цели.
Как накачать пресс до кубиков
1. Пресс это одна мышца
Как бы Вам не рассказывали, не существует нижней и верхней части пресса. На самом деле мышца всего лишь одна, которая при разных упражнениях напрягается больше в нижней или верхней области и имя этой сплошной мышцы – прямая мышца пресса.
Мышечные волокна в области пресса, входят в состав мышц кора, которые обеспечивают стабильность корпуса при ходьбе и выполнении разнообразных упражнений. Простыми словами, не важно тренируешся или выполняешь какие-то работы по дому, мышцы пресса в этом помогают.
2. Внешняя привлекательность пресса зависит от наличия жира
Когда вы видите привлекательные мышцы пресса у фитнес-моделей, это вовсе не значит, что они качают брюшные мышцы ежедневно, просто организм содержит минимальное количество подкожного жира. Накачать мышцы может каждый, но вот показать внешнюю привлекательность окружающим, поможет лишь правильное питание и правильно разработанные кардиотренировки.
Для тех кому лень составлять меню, есть готовая схема питания в течение 30 дней, которая быстрее приблизит Вас к цели, данное меню приведено – здесь.
3. Многим стоит всего лишь похудеть
Женский организм от природы накапливает жировых отложений больше, чем мужской и вызвано это более низкой концентрацией гормона тестостерона. Средним процентом жира у женщин считается показатель в 25-30%, а у мужчин 22-25 %. Чтобы пресс начал уже прорисовываться необходимо уменьшить жировую прослойку до уровня 15-20%, а более чёткие формы будут при 10-15%.
4. Нужно создавать дефицит поступаемых калорий
Чтобы шаг за шагом приближаться к цели, необходимо в течение дня употреблять на 400-500 меньше калорий, чем тратить. Именно такой рацион питания будет постепенно уменьшать размер талии.
5. Сжигать необходимо только жир
В продолжение прошлого пункта следует отметить, что если питаться не грамотно, то вес будет уменьшаться не за счёт жира, а мышечных волокон. Именно для этого в рацион должны входить медленные углеводы, белок, овощи богатые клетчаткой, с минимальным содержанием кондитерских и хлебобулочных изделий.
Белок необходимо употреблять в количестве не менее 1,5-2 гр. на 1 кг. веса в сутки, иначе весы покажут уменьшение веса, а зеркало будет совсем не радовать результатом.
6. Тренировка должна содержать базовые упражнения
Чтобы пресс прорисовался как можно быстрее, необходимо применять базовые упражнения, которые включают в работу большое количество мышц, что влечёт за собой повышенный расход калорий и соответственно сжигание жировых отложений.
Для этого необходимо включить в программу тренировок наиболее тяжёлые упражнения, которые требуют приложить немало усилий – становую тягу, подтягивание, приседание, жим лёжа, жим сидя, тягу к поясу и выпады.
В конце тренировки необходимо делать специальные упражнения на пресс, которые должны отличаться разнообразием для задействования разных участков живота. Полный перечень упражнений с видео и подробными фото узнайте – здесь.
7. Уделить время восстановлению
Отдых для мышц после тяжёлой тренировки очень важен. Без достаточного времени на восстановление, легко заработать перетренированность, которая остановит прогресс. Идеальным решением будет 3-4 тренировки в неделю.
Необходимо помнить, что мышцы растут во время сна и отдыха, а тренировка просто механизм для запуска этого процесса. На протяжении тренировки происходит микро разрыв мышечных волокон, которые организм заживляет в процессе отдыха, делая мышцу более толстой и прочной.
Если мышцам не дать полностью отдохнуть, то все усилия, приложенные на тренировке будут напоминать бег на месте с потраченным зря временем.
Рекомендуем Вам:
Как накачать кубики на животе девушке фото упражнений, видео
Сколько нужно времени качать пресс чтобы виднелись кубки
Русская баня. Все парятся. -к пацану атлетического телосложения подходит новый русский с огромным пузом, и спрашивает у него указывая пальцем на кубики пресса, это что такое? -Это Пресс, недоумевая отв. пацан, он женщинам нравится. Новый русский вытаск. пачку баксов и говорит: -Вот это пресс, он женщинам нравится, а у тебя парень, что-то с животом!
долго, если еще и без диеты
Для начала нужно скорректировать питание по часам. Не надо качать пресс каждый день и по 100 раз, достаточно 3 подхода по 15 раз на верхний пресс, на нижний пресс, боковые и т. п. понедельник покачали, вторник отдыхаем, среда покачали, четверг отдыхаем, пятницу покачали, субботу отдыхаем и т. д. Но самое главное это питание и 2 литра воды в день
Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись. Начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты. Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в: •бег или активное плавание •аэробика Быстро накачать пресс кубиками под силу не каждому, ведь все будет зависеть от первоначального состояния мышц живота и от той жировой прослойки, которая накопилась к нынешнему моменту. Но отчаиваться не стоит, пусть процесс займет побольше времени, но зато человек получит то, что он хотел, набравшись терпения и не пожалев сил. Кроме того, в процессе похудения (избавления от жира на животе), прогресс накачки кубиков на прессе будет становиться менее заметным. Вы должны продолжать тренировки, и только в этом случае добьетесь цели. Как накачать кубики пресса дома – упражнения Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз. Скручивание – упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа. Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону. Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса). Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз. Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю. Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день. Как накачать пресс кубиками девушке Факты говорят о том, что мужчинам накачать пресс до кубиков намного проще. Дело в том, что у организма мужчины уровень жира в теле ниже. А организму женщины нужно гораздо больше жира для нормального функционирования, поэтому женщине придется больше попотеть над своим телом, чтобы избавиться от лишнего жира в области мышц пресса. Девушка вполне может добиться отличного пресса. Но зачем ей кубики, ведь они будут выглядеть как у мужчины, пряча талию, убирая женственность?
Только качать – мало. Нужно соответствующее питание. Если подкожного жира больше 15 % качай не качай, ничего вы не увидите …
500 тренировочных часов по полчаса через день!
Нужно еще и питаться правильно.
Базовые принципы тренировок
Рекомендации по накачке кубиков у девушек немного другие, чем у юношей, поскольку брюшные волокна у женщин и мужчин устроены по-разному. Однако, составляя программу проработки прямой мышцы живота, необходимо следовать общепринятым рекомендациям, позволяющим достичь желаемого эффекта быстро и без урона здоровью:
Заниматься предпочтительно на пустой желудок. Подразумевается, что после трапезы должно пройти 2-3 часа, иначе появляется риск сбоев в работе ЖКТ, и как неприятное последствие – тошнота и ощущение «камня в желудке».
Регулярность – основной залог результата. Оптимальный режим силовых спортивных нагрузок – чередования дня работы с днем отдыха.
Каждый вид движения следует выполнять 15-25 раз, повторяя в 4 подхода
Нагрузку важно повышать поэтапно, не вызывая перегрузок.
Девушкам необходимо комбинировать силовые упражнения с растяжкой и тренировками на развитие выносливости.
Соблюдение питьевого режима – неотъемлемое условие прогресса. Суточный минимум – 1,5 литра простой воды.
Правильное количество упражнений
Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.
Такой подход не работает.
Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.
Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола.
В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.
Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.
Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.
И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.
Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое «эффектом дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.
Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.
Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.
Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.
Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.
Как быстро накачать пресс до кубиков упражнения
Подтянутый живот с отчетливым «кубическим» рисунком мышц – подлинное украшение тренированного тела.
Чтобы достичь необходимого мышечного объема и рельефа в короткие сроки, необходимы систематические комплексные тренировки.
Рассмотрим подробнее эффективную последовательность упражнений, которая, при правильном регулярном выполнении и соответствующем питании, за считанные недели приводит пресс в норму.
Мускулатура пресса как показатель спортивной формы
Брюшной пресс – это комплекс мускулов, пролегающих от ребер до лобковой кости. Его форму и рельеф определяют прямая мышца живота и косые мышцы живота. Этот мышечный комплект надежно защищает органы брюшной полости, работает при наклонах и поворотах корпуса, подъеме бедер, входит в мускулатуру кора, которая передает усилие от нижних частей тела к верхним.
Прямая мышца живота разделена сухожильными перемычками на прямоугольные участки-«кубики». Их прорисовка прямо связана с развитием мускулатуры брюшного пресса и отсутствием избыточного жира. В единой прямой мышце можно условно выделить верхний пресс – от ребер до пупка и нижний пресс – от пупка до лобковой кости. Косую мышцу живота относят к боковому прессу.
Чтобы накачать пресс в целом, проработать его верхние, нижние и боковые части, применяют комплекс упражнений, который последовательно нагружает мускулатуру живота по ее основной анатомической функции: наклонам корпуса и подъемам бедер.
Для заметного результата в короткий срок нужно тренироваться трижды в неделю.
Темп движений умеренный, с сосредоточением на работе целевой мускулатуры. В точках максимального напряжения мышц пресса делаются секундные паузы.
Каждое упражнение комплекса достаточно выполнять десятью-пятнадцатью повторами в двух-трех подходах.
Для роста мышечной массы и хорошей прорисовки «кубиков» необходим также соответствующий рацион: не меньше 2 г белка на килограмм собственного веса без избытка калорий.
Техника выполнения комплекса и возможные ошибки
Качать пресс нужно утром натощак либо не раньше, чем спустя 2 часа после еды. В начале занятия проводится разминка, включающая наклоны, повороты и подъемы бедер, которые подготавливают целевые мускулы к нагрузкам.
Первым выполняется самое трудное упражнение, интенсивно нагружающее пресс в целом. В исходном положении лежа ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Плавно поднять прямые руки и ноги, сгибая тело «перочинным ножиком» и стараясь концами пальцев дотянуться до подъемов стоп. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную паузу, ощущая пиковое сокращение пресса. Возвратиться в исходное положение на вдох.
Ошибочными являются резкие рывки на подъеме, которые снимают нагрузку с целевых мышц.
Вторым в комплексе следует такое же «складывание» тела со скрещенными ногами, согнутыми в коленях.
Затем нагружается боковой пресс: в исходной позиции лежа поясница прижата к полу, а колени подняты. Приподняв голову и верх спины, поочередно, выполняя боковые сгибания, касаться ступней правой и левой рукой. Выдох с секундной фиксацией выполняется на сгибе корпуса, а вдох – на его распрямлении.
Ошибкой является слабое напряжение мускулатуры пресса, при котором приподнимается только голова, а спина остается на полу. Кроме того, эффект упражнения резко падает, если поясница приподнимается над полом. В этом случае нагрузка смещается на спинную мускулатуру и позвоночник.
Далее следует упражнение на нижний пресс. В исходной позиции лежа ноги выпрямлены. Руки располагаются по сторонам корпуса и повернуты ладонями вниз. Они обеспечат опору во время выполнения движений.
Обратите Внимание!
Поднять прямые ноги, отрывая поясницу от пола и на выдохе фиксируя максимальный подъем по вертикали. Медленно опустить ноги до касания пятками пола на вдохе. Снова поднять ноги без паузы в нижней точке.
Ошибочными будут движения по инерции – подключение корпуса или стремительный подъем ног. Такие действия снимают нагрузку с целевых мышц.
Завершает комплекс накачка верхнего пресса. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Бедро и голень составляют прямой угол, а ступни полностью находятся на полу.
Приподнять верх корпуса, отрывая лопатки от пола и вытягивая руки вперед, к коленям. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную фиксацию. Опустить корпус, делая вдох.
Ошибкой является подъем усилием мышц спины.
В результате снижается нагрузка на мускулатуру пресса.
Из представленного видеоматериалы вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Указана правильная последовательность упражнений – от наиболее сложного к самому простому. Задан верный ритм дыхания.
Сколько бывает кубиков пресса
- Авто и мото
- Автоспорт
- Автострахование
- Автомобили
- Сервис, Обслуживание, Тюнинг
- Сервис, уход и ремонт
- Выбор автомобиля, мотоцикла
- ГИБДД, Обучение, Права
- Оформление авто-мото сделок
- Прочие Авто-темы
- ДОСУГ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ
- Искусство и развлечения
- Концерты, Выставки, Спектакли
- Кино, Театр
- Живопись, Графика
- Прочие искусства
- Новости и общество
- Светская жизнь и Шоубизнес
- Политика
- Общество
- Общество, Политика, СМИ
- Комнатные растения
- Досуг, Развлечения
- Игры без компьютера
- Магия
- Мистика, Эзотерика
- Гадания
- Сны
- Гороскопы
- Прочие предсказания
- Прочие развлечения
- Обработка видеозаписей
- Обработка и печать фото
- Прочее фото-видео
- Фотография, Видеосъемка
- Хобби
- Юмор
- Другое
- Военная служба
- Золотой фонд
- Клубы, Дискотеки
- Недвижимость, Ипотека
- Прочее непознанное
- Религия, Вера
- Советы, Идеи
- Идеи для подарков
- товары и услуги
- Прочие промтовары
- Прочие услуги
- Без рубрики
- Бизнес
- Финансы
- здоровье и медицина
- Здоровье
- Беременность, Роды
- Болезни, Лекарства
- Врачи, Клиники, Страхование
- Детское здоровье
- Здоровый образ жизни
- Красота и Здоровье
- Eда и кулинария
- Первые блюда
- Вторые блюда
- Готовим в …
- Готовим детям
- Десерты, Сладости, Выпечка
- Закуски и Салаты
- Консервирование
- На скорую руку
- Напитки
- Покупка и выбор продуктов
- Прочее кулинарное
- Торжество, Праздник
- Знакомства, любовь, отношения
- Дружба
- Знакомства
- Любовь
- Отношения
- Прочие взаимоотношения
- Прочие социальные темы
- Расставания
- Свадьба, Венчание, Брак
- Компьютеры и интернет
- Компьютеры
- Веб-дизайн
- Железо
- Интернет
- Закуски и Салаты
- Прочие проекты
- Компьютеры, Связь
- Билайн
- Мобильная связь
- Мобильные устройства
- Покупки в Интернете
- Программное обеспечение
- Java
- Готовим в …
- Готовим детям
- Десерты, Сладости, Выпечка
- Закуски и Салаты
- Консервирование
- образование
- Домашние задания
- Школы
- Архитектура, Скульптура
- бизнес и финансы
- Макроэкономика
- Бухгалтерия, Аудит, Налоги
- ВУЗы, Колледжи
- Образование за рубежом
- Гуманитарные науки
- Естественные науки
- Литература
- Публикации и написание статей
- Психология
- Философия, непознанное
- Философия
- Лингвистика
- Дополнительное образование
- Самосовершенствование
- Музыка
- наука и техника
- Технологии
- Выбор, покупка аппаратуры
- Техника
- Прочее образование
- Наука, Техника, Языки
- Административное право
- Уголовное право
- Гражданское право
- Финансовое право
- Жилищное право
- Конституционное право
- Право социального обеспечения
- Трудовое право
- Прочие юридические вопросы
- путешествия и туризм
- Самостоятельный отдых
- Путешествия
- Вокруг света
- ПМЖ, Недвижимость
- Прочее о городах и странах
- Дикая природа
- Карты, Транспорт, GPS
- Климат, Погода, Часовые пояса
- Рестораны, Кафе, Бары
- Отдых за рубежом
- Охота и Рыбалка
- Документы
- Прочее туристическое
- Работа и карьера
- Обстановка на работе
- Написание резюме
- Кадровые агентства
- Остальные сферы бизнеса
- Отдел кадров, HR
- Подработка, временная работа
- Производственные предприятия
- Профессиональный рост
- Прочие карьерные вопросы
- Работа, Карьера
- Смена и поиск места работы
Почему некоторым это дается проще
Всех людей можно условно разделить на три типа по их телосложению:
- Мезоморфы — самая счастливая группа среди бодибилдеров. У них мощный костный скелет и незначительно развитая жировая прослойка. Любые упражнения приносят результат в очень короткие сроки, и добиваться красоты своего тела им значительно проще, чем остальным.
- Эктоморфы — отличаются тонкими костями и астеническим телосложением. Жира у них очень мало, но и мышечная масса оставляет желать большего. Тренироваться им придется гораздо больше, но зато нет необходимости избавляться от лишнего веса.
- Эндоморфы — часто имеют лишний вес, хорошо развитая жировая ткань не дает возможности оценить рельефность мышц, даже если они неплохо развиты. Помимо тренировок таким мужчинам придется менять свои пищевые пристрастия и режим питания.
Надо только трезво оценить себя и следовать к цели, используя именно те методы, которые помогут в каждом конкретном случае.
Несколько обязательных правил
Как в любом деле, в бодибилдинге существует ряд требований, без выполнения которых любые упражнения становятся малоэффективными, а иногда могут и привести к неожиданному результату.
- Специальные упражнения на пресс надо выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Это правило продиктовано тем, что мышцы активно растут не в процессе занятий, а между ними, во время отдыха. Объясняется это просто: при усиленной работе клетки теряют много энергии и питательных веществ, иногда даже погибают. Мышечные волокна, которые состоят из этих клеток, частично разрушаются и на их восстановление требуется время и питательные вещества. При восстановлении и отдыхе происходит образование и рост большого числа новых клеток, что делает мышечные волокна более толстыми и приводит к росту мышечной массы. Наука физиология давно уже установила, что на восстановление мышц требуется примерно 3-е суток. Это как раз то время, когда хорошо поработавшие мышцы болят и стонут от малейших усилий.
- Закономерно вытекает из предыдущего требование к правильному питанию. Нехватка белковых веществ не позволит мышцам расти: в организме отсутствует «строительный материал», из которого состоят мышечные клетки и волокна. За каждые 3 часа организм может усвоить только 35 г белковых веществ. Остальное будет просто выведено из организма. Это делает необходимым принимать пищу примерно 6 раз в день, употребляя каждый раз белковые продукты из расчета 2,3-2,5 г на каждый 1 кг массы тела. Эндоморфам при этом стоит отказаться и от избытка углеводов и жиров, содержащихся в сладостях, чипсах, майонезе и фастфудах с газированными напитками. Замените их на гречневую кашу, овощи и несладкие соки.
- Для лучшего наращивания мышечной массы пресс нужно заставлять работать. Для этого применяют отягощение, так как выполнение простых упражнений через пару недель становится привычной нагрузкой и не вызывает дальнейшего роста мышц. Нагрузка всегда должна быть немного избыточной. Правильно, а значит, с пользой для дела удастся выполнить от 8 до 12 повторений упражнения за подход. Поэтому нет смысла качать пресс по много раз. Лучше сделать 2-3 подхода с 10 повторами, увеличивая вес при каждом подходе, чтобы заставить мышцы трудиться, чем без толку качаться 50 раз подряд.
Это основное, что нужно учитывать, стараясь накачать пресс, чтобы он был рельефным.
Как накачать пресс до кубиков
Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись.
Начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты.
Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в:
- бег или активное плавание
- аэробика
Быстро накачать пресс кубиками под силу не каждому, ведь все будет зависеть от первоначального состояния мышц живота и от той жировой прослойки, которая накопилась к нынешнему моменту. Но отчаиваться не стоит, пусть процесс займет побольше времени, но зато человек получит то, что он хотел, набравшись терпения и не пожалев сил. Кроме того, в процессе похудения (избавления от жира на животе), прогресс накачки кубиков на прессе будет становиться менее заметным. Вы должны продолжать тренировки, и только в этом случае добьетесь цели.
Как накачать кубики пресса дома – упражнения
Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз.
Скручивание – упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа.
Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону.
Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса). Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз.
Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю.
Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день.
Как накачать пресс кубиками девушке
Факты говорят о том, что мужчинам накачать пресс до кубиков намного проще. Дело в том, что у организма мужчины уровень жира в теле ниже. А организму женщины нужно гораздо больше жира для нормального функционирования, поэтому женщине придется больше попотеть над своим телом, чтобы избавиться от лишнего жира в области мышц пресса. Девушка вполне может добиться отличного пресса. Но зачем ей кубики, ведь они будут выглядеть как у мужчины, пряча талию, убирая женственность?
Вы до сих пор не знаете, как накачать пресс к лету
Правило первое
Сократите количество тренировок на пресс. Для того чтобы накачать красивый пресс достаточно выбрать по одному, но очень эффективному упражнению на каждую мышцу. Самая распространенная ошибка всех занимающихся: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.
Правило второе
Освойте правильную технику выбранных вами упражнений. При выполнении их должна работать та мышца, на которую идет работа.
Правило третье
Со каждой тренировкой добавляйте вес. Качать пресс, рассчитывая только на вес собственного тела нерационально, его можно не качать вообще. Пресс, оказывается, как и все другие мышцы нужно качать с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и моя тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что все пытаются получить кубики без использования дополнительного веса.
Ну, это правда ребята, я раньше и не думал об этом, когда мы делаем жим штанги лежа, чтобы накачать грудь мы же берем гриф, а не просто опускаем руки в надежде что мышцы начнут расти. И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, добавляем вес, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется рельеф. Ростик мне рассказал, что точно так же и с прессом. Ошибка всех новичков в зале (и моя тоже): не добавляйте количество повторений на пресс, добавьте вес. Дома, в качестве веса можно использовать блины от штанг и гантелей, или же проявите фантазию (кирпичи, мешки с песком и тд).
Четвертое правило
Сократите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить всего пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.
Пятое правило
Сейчас я полностью развею ваше представление о прессе. По словам моего нового тренера, самый распространенный миф о прессе: его можно и нужно качать часто. Эта самая глупая ошибка, которую допускают все новички. Как вы знаете, мышцы растут не в тот момент когда вы их сокращаете, а в момент отдыха. И не нужно целыми днями качать пресс, от этого он не появится.
Он появится, только когда вы начнете отдыхать после тренировок. Мышцы пресса быстро не восстанавливаются и чтобы они росли им нужно давать много времени на восстановление. Ростик рекомендует качать пресс раз в неделю. Он говорит, что чем чаще вы качаете пресс, тем чаще он сокращается в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы уничтожаете свои мышцы на животе.
Шестое правило
Нормализуйте свое питание и не забывайте в течение всего дня употреблять много чистой воды. Это получается у девушек, но для мужчин это правило дается очень непросто
Но, по моим наблюдениям и рекомендациям тренера, это правило очень важное и несоблюдение его никогда не приведет вас к цели
Друзья, тема спорта и тренировок для меня очень актуальна, если возникают какие-то вопросы, не стесняйтесь спрашивать. Подписывайтесь на мой блог и узнавайте больше об интересующих вас вопросах. P.s. Жду фото ваших кубиков.
Как получить плоский живот с упругим прессом из шести пакетов для мужчин
Six Pack Abs Fast
Если вам интересно, , как быстро набрать шесть кубиков пресса , есть большая вероятность, что вам не без причины нужны видимые мышцы живота . Возможно, вы скоро собираетесь в отпуск и хотите снять рубашку. Возможно, вы пытаетесь произвести впечатление на кого-то, но при этом понимаете, что тряпка, висящая у вас в средней части, непривлекательна.Наконец, вы хотите знать, как быстро набрать шесть кубиков пресса просто потому, что остальная часть вашего тела выглядит прилично — за исключением области живота.
Независимо от вашей мотивации, ваше желание узнать больше о том, как быстро набрать шесть кубиков пресса, говорит о том, что вы готовы выполнять необходимую работу.
Иногда самая сложная часть тренировки пресса — это не обязательно упражнения; он определяет, какие упражнения для пресса лучше всего соответствуют вашим физиологическим потребностям. Я прорабатываю свой пресс в течение многих лет и могу сказать вам из первых рук, что создание желаемого набора из шести кубиков, который вы так жаждете, требует тяжелой работы, концентрации, проницательности и стратегии.
В этой статье мы исследуем все, что связано с прессом, включая конкретные мышцы брюшных стенок, тип телосложения в связи с формированием пресса и 5 эффективных тренировок для пресса, которые помогут вашим брюшным мышцам увеличиваться в визуально привлекательной форме.
Готовы? Давайте прямо сейчас!
Мышцы живота
Прежде чем вы сможете заняться выяснением того, как набрать шесть кубиков пресса, жизненно важно, чтобы вы хорошо разбирались в мышцах, составляющих среднюю часть вашего тела.Не пренебрегайте этой информацией, потому что знания, которые вы здесь получите, необходимы как фундаментальный строительный блок для создания того искаженного образа, который вы ищете.
Ваш брюшной пресс — часть сложной сети мышц средней части, которые проходят через все центральное ядро и включают части спины. В отличие от рук, и ног, ваша спина во многом зависит от мышц, а не от костей для поддержки. Многие люди, особенно парни, склонны накапливать жир примерно посередине, что является проблемой, если вы хотите похвастаться своим телосложением.
Четыре основных мышцы пресса
Что важно, чтобы вы знали в своем стремлении быстро набрать шесть пакетов пресса, так это четыре основных мышцы, составляющих брюшную часть. К ним относятся: прямых мышц живота , внутренних косых мышц (по 2 с каждой стороны), внешних косых мышц (2 мышцы) и поперечных мышц живота (также называемых поперечными). Эти специфические мышцы позволяют вам наклоняться вперед в талии, вращать туловище и наклоняться в стороны.Эти мышцы живота также помогают стабилизировать позвоночник и предотвращают боли в спине. Я проведу вас через каждую группу мышц, чтобы у вас были ключевые знания на будущее, когда вы начнете выполнять рекомендуемые упражнения.
Кредит: FahadmaniaRectus Abdominis
Это, наверное, самая заметная из мышц живота. Он проходит по всей длине живота, от нижней части груди до вершины таза. Прямая мышца сгибает туловище, заставляя позвоночник сгибаться вперед.Прямая мышца также отклоняет ваш таз назад и поэтому важна для поддержания нормального изгиба спины и предотвращения боли в спине. Вы будете задействовать эти мышцы, когда будете выполнять скручивания или наклоны таза.
Внутренние и внешние косые
Наклонные мышцы живота используются, чтобы вращать и сгибать туловище, а также наклоняться в сторону. Эти мышцы также поддерживают позвоночник. Наклонные мышцы бедра важны для движений, связанных с переносом веса, например, при ударе по теннисному мячу или бейсболу.Вы также можете использовать их для удара по тяжелой груши, боксу или дискусу. Эти мышцы образуют стороны вашего пресса и помогают скручивать и сгибать туловище. Они также помогают придать вам V-образную форму, которую вы, вероятно, захотите.
Transversus Abdominis
Эти особые мышцы стабилизируют туловище и сжимают ваши внутренние органы, когда вы поднимаете, стоите, чихаете, смеетесь или кашляете. Фактически, каждый раз, когда вы поднимаете вес или делаете какое-либо движение всего тела, поперечная мышца живота стабилизирует ваш живот.Эти мышцы лучше всего развиваются, когда вы делаете большие подъемы мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.
Как получить Six Pack Abs Approach
Прежде чем переходить к конкретным упражнениям, которые вы захотите выполнять на своем пути к шести пакетам пресса, нам нужно кое-что понять — диета, кардио и тренировки с отягощениями должны быть частью вашего общего подхода. Если вы думаете, что можете просто сделать несколько кранчей и волшебным образом получить шесть кубиков, вам нужно подумать еще раз.Просто так не бывает.
Ниже я приведу диаграмму, в которой указаны идеальные требования для того, чтобы ваш пресс выглядывал наружу. Большинство экспертов сходятся во мнении, что если вы следуете диете с низким содержанием жиров (не более 25% калорий приходится на жир), вы должны сократить достаточно жира, чтобы вы могли начать видеть всю тяжелую работу, которую вы вкладываете в свой живот. .
| Если вы | А вы делаете кардио | Вы должны увидеть результаты |
| Жир менее 15% | 3 раза в неделю | 1-2 недели |
| 15% -20% жира | 3-4 раза в неделю | 2-3 недели |
| 20-25% жира | 4-5 раз в неделю | 4-5 недель |
| Более 25% жира | 5 раз в неделю | 6-8 недель |
Примечание по кардио
Кардиоупражнения для шести кубиков пресса — это 20-30 минут активности средней и высокой интенсивности.Вы можете сделать это на улице, бегая трусцой или бегая. Вы также можете сделать это в тренажерном зале, используя несколько различных кардиотренажеров. Рекомендации: лестница, велотренажер или беговая дорожка. Если вы используете кардиооборудование, убедитесь, что вы установили регулятор как минимум на средний уровень. В какой-то момент во время упражнений вы должны вспотеть.
Записка о диете
Очевидно, ваша диета повлияет на вашу способность наращивать пресс.Вообще говоря, постарайтесь ограничить потребление жиров до не более 10% в день. Однако потребление калорий не нужно резко снижать. Поскольку вы будете вести активный образ жизни, ваше потребление калорий должно быть где-то между 2000-2400 в день. Не забывайте о сладостях и, если вам удастся их избегать, делайте это. Наконец, держитесь подальше от газированных напитков всех видов и видов и придерживайтесь воды. Если вам нужно что-то со вкусом, возьмите охлаждающее средство без сахара.
Поднятие тяжестей и тип кузова
Ключевое значение при наращивании мышц, особенно брюшного пресса, имеет знание вашего типа телосложения.Это поможет вам разработать тренировки, специально соответствующие вашему физиологическому строению и телосложению. Учитывайте эту информацию в своем подходе к силовым тренировкам и шести пакетам лепки. Само собой разумеется, что генетика — это часть общей картины, однако она составляет лишь часть уравнения.
Упражнения для пресса Six Pack
Теперь, когда мы рассмотрели основы мышц живота и другую информацию, пришло время изучить конкретные упражнения, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы воплотить в жизнь свои мечты о шести кубиках пресса.Я дам вам 5 упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома, и расскажу о деталях.
Подтягивание вниз на тросе Авторы и права: Scott Herman Fitness1. Подтягивание вниз на тросе (внутренние и внешние наклонные)
Встаньте на колени перед шкивом с высоким тросом, к которому прикреплен трос, и возьмитесь за оба конца. Опустите руки по бокам ушей (ладонями внутрь) или чуть выше лба.
Убедившись, что ваши руки зафиксированы на месте, медленно согните себя вниз, сначала подтягивая подбородок к груди, а затем позволяя себе и спине следовать за ним.
Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений
2. Подъём со скручиванием в стороны в наклоне (поперечный живот)
Подвесьте к перекладине, расположив руки немного шире, чем положено. Ваши ноги должны свисать прямо под вами, носки направлены к земле.
Теперь поднимите таз вверх и медленно, , поднимите колени вверх и влево. Постарайтесь прикоснуться правой стороной бедра к груди. Медленно опустите ноги обратно и повторите, на этот раз поднимая колени вправо.Опустите колени и повторите.
Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений
3. Нарезка древесины (внутренний / внешний наклон)
Встаньте справа от шкива машины с высоким тросом, правым плечом к машине. Держа ступни на полу (пальцы ног направлены вперед), положите левую руку на грудь и возьмитесь за ручку троса. Теперь положите правую руку поверх левой. Вы должны выглядеть как человек, держащий топор справа от вас.Втяните пупок и удерживайте его в течение всего упражнения.
Затем, держа колени слегка согнутыми, медленно поверните туловище влево, втягивая руки поперек и вниз. Старайтесь держать руки как можно прямо, пока движение не заставит вас естественным образом согнуть руки в локтях. Как только ваша рука окажется над левым бедром, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Поменяйте положение и повторите описанный выше процесс, повернувшись к левой стороне машины.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений (в обе стороны)
Тизеры. Кредит: Pilates19014. Тизеры (внутренние / внешние наклонные)
Лягте на спину, подтяните колени кверху и опустите руки по бокам. Медленно вытяните ноги так, чтобы они находились над землей под углом 45 градусов. Когда вы поднимаете верхнюю часть тела от земли, постарайтесь удерживать туловище под углом 45 градусов (вы должны выглядеть как буква V).
Поднимите руки вверх вдоль ног — не касаясь — как можно выше к ступням.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно поднимите руки вверх и над головой, пока они не будут на одной линии с верхней частью тела.
Теперь медленно опустите руки перед собой к лодыжкам. Держите руки ближе к ногам, когда вы опускаете верхнюю и нижнюю части тела на пол. Повторение.
Советы: для этого упражнения используйте коврик или мягкую поверхность. Вы должны знать, что это непросто сделать, и что потребуется время, чтобы освоить тизер.
Сделайте 2 подхода по 3-6 повторений
5.Штопор (внутренний / внешний наклонные и поперечный пресс)
Лягте на спину с поднятыми коленями, руками вниз по бокам или под спиной, чтобы снять напряжение с поясницы. Вытяните ноги прямо, поставив ступни вместе, стопы направлены в небо.
Удерживая голову и плечи на полу, медленно вращайте ступнями (или ногами, если они согнуты) по часовой стрелке, как будто вы рисуете круг в воздухе. Теперь верните ступни в центр. Сделайте паузу, а затем поверните против часовой стрелки.
Теперь снова верните ступни в центр. Повторите 8 кругов с обеих сторон.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений (на каждую сторону)
Другие упражнения из шести пакетов
Есть множество других упражнений, которые помогут вам развить и разогнать свой пакет из шести кубиков. Ключом, конечно же, будет последовательность. Вот еще несколько абдоминальных идей:
- Скручивания мяча
- Обычные скручивания
- Велосипеды
- Обратные скручивания на скамье
- Мосты боковые
- Пики с мячом
- Римский стул
Опрос Six Pack Ab
Этот опрос разработан, чтобы оценить вашу мотивацию получить пакет из шести штук.Я предполагаю, что большинство парней хотят развивать мышцы живота, потому что они хотят показать свою середину. Это, конечно, относится к тщеславию, которое не всегда плохо, когда дело касается личного здоровья.
Чтобы получить доступ к опросу, перейдите по этой ссылке. Ваш голос полностью конфиденциальный.
Знаменитости с шестью кубиками пресса
Чтобы помочь вам мотивировать вас к созданию набора из шести кубиков, которым вы можете гордиться, я составил список знаменитостей, которые в какой-то момент появлялись в фильмах или телешоу с кубиками из шести кубиков.Имейте в виду, что некоторые из этих звезд имеют более выраженное мышечное развитие, чем другие. Кроме того, многие знаменитости работают с личным тренером, чтобы добиться того же образа, который вы видите на телевидении и в фильмах.
Аэрограф, конечно, помогает в случае печатных журналов.
Знаменитости-мужчины, показавшие шесть кубиков прессаЗнаменитости с шестью кубиками
Алекс О’Лафлин
Скотт Иствуд (см. Сообщение)
Крис Эванс
Джаред Лето
Зак Эфрон
Марко Даппер
Крис Хемсворт
Лиам Хемсворт
Шемар Мур
Энрике Иглесиас
Уилл Смит
Колтон Хейнс
Джесси Метавилл Лутц
Джуд Лоу
Дэвид Бекхэм
Мэтт Даллас
Халк
Шесть упаковок мифов о прессе
Многие люди, стремящиеся развить набор из шести кубиков пресса, ошибочно верят в мифы.Большинство этих мифов витают в тренажерных залах и происходят из неожиданных источников, например из личных тренеров. Распространенные мифы включают в себя мысль, что вам нужно ежедневно тренировать пресс, чтобы развить пресс. Помните, что мышцы живота мало чем отличаются от других мышц вашего тела. Если вы хотите, чтобы они росли и росли, вам нужно дать им возможность отдохнуть.
Еще один миф заключается в том, что нужно избегать всех жиров, чтобы получить шесть кубиков. Это тоже дезинформация. Реальность такова, что вашему телу необходимо определенное количество жира для правильного функционирования.Наконец, существует миф о прессе, который предполагает, что вам нужно делать тысячу скручиваний в день, чтобы развить шесть кубиков. Опять же — это ложь. Если вы постоянно тренируете свое тело, в том числе брюшной пресс 3-5 раз в неделю, в сочетании со здоровой диетой, вы в конечном итоге увидите какой-то результат.
Six Pack Abs Последние мысли
Я призываю вас узнать все, что можно, о том, как работают мышцы живота, в ваших поисках получения кубиков из шести кубиков.Вы можете подумать о том, чтобы купить книгу, например, Six Pack Abs 365 Джеффа Нойперта. Помните, что для построения брюшного пресса своей мечты требуется время и терпение. Не ждите результатов в одночасье. Большинство парней слишком рано отказываются от своей мечты. Поддерживайте темп и помните о синдроме перетренированности . Надеюсь, вы нашли этот пост полезным.
Спасибо за посещение Men’s Culture.
ТОП-10 лучших стимуляторов пресса и ремней в 2021 году
Какой лучший тренажер для пресса? Есть две самые популярные марки стимуляторов пресса: Flex Belt и Slendertone.Обе модели производятся ирландской компанией Bio-Medical Research Ltd., которая уже много лет известна во всем мире своими надежными и высококачественными продуктами для тонизирования живота. Оба бренда используют технологию электрической стимуляции мышц (ЭМС), которая вызывает сокращение и расслабление мышц.
В то время как оба они оснащены перезаряжаемыми батареями, Flex Belt поставляется с внешней батареей, что является явным преимуществом перед Slendertone, сделанным с батареей в поясе.Внешние аккумуляторы делают ремень намного безопаснее и удобнее в носке.
Flex Belt оснащен подушечками медицинского уровня, в отличие от Slendertone, который включает обычные клейкие гелевые подушечки. Flex Belt предлагает лучшую регулировку — 150 уровней интенсивности против всего 100 вариантов в Slendertone. Тем не менее, Slendertone кажется отличным вариантом для новичков, поскольку он стоит меньше денег и проще в использовании.
1. Тоник для мышц живота Flex Belt | |
| НАЙТИ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ | |
2. Тонизирующий пояс для живота Slendertone CoreFit | |
| НАЙДИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ |
В эпоху селфи и социальных сетей все, кажется, немного одержимы своей внешностью.Не волнуйтесь, вы не одиноки: все хотят быстро получить это «пляжное тело»!
И покупка стимулятора пресса перед тем, как поделиться своими фотографиями с другими или появиться на публике на пляже, может показаться хорошим вариантом, особенно если у вас нет времени на спортзал.
Но давайте посмотрим, сможет ли какое-либо из этих устройств оправдать свои обещания. В этой статье вы узнаете, как на самом деле работают стимуляторы пресса, научные доказательства их эффективности, утверждения личных тренеров и медицинских экспертов, а также мифы и полуправды, окружающие эти устройства.Затем мы рассмотрим пять самых продаваемых стимуляторов брюшного пресса.
Содержание
[показать / скрыть]Работают ли стимуляторы пресса?
В основе стимуляторов пресса лежит электрическая стимуляция мышц, которая заставляет их сокращаться и, таким образом, предположительно помогает им расти и укрепляться, заменяя регулярные упражнения. Обычно электроды в стимуляторах пресса прижимаются к обнаженной коже и периодически посылают электрические импульсы в брюшную полость (или другие части тела, если есть больше съемных подушечек EMS, которые могут поставляться с поясом для пресса).
На более низких уровнях вы можете почувствовать легкое покалывание, тогда как на более высоких уровнях ваши мышцы начинают сокращаться. Типичные описания таких устройств обещают результаты после 6-8 недель непрерывного использования в течение 10-30 минут в день.
Мало кто знает, что электрические стимуляторы мышц регулируются FDA, а это означает, что компании, рекламирующие или продающие такие устройства, должны полностью соответствовать требованиям FDA. К сожалению, в действительности не все фирмы действуют по правилам.За прошедшие годы Федеральная торговая комиссия подала многочисленные жалобы на несколько электронных ремней для упражнений для брюшного пресса за ложную рекламу и вводящие в заблуждение заявления. Электрические стимуляторы мышц (EMS) одобрены FDA для использования в физиотерапии и реабилитации под медицинским наблюдением.
Научные доказательства: эффективность тренажеров для пресса
Одно из самых известных исследований влияния тренировок с электростимуляцией на силу живота и выносливость было опубликовано в Журнале спортивной науки и медицины еще в 2005 году и было специально проведено с пояс Slendertone FLEXTM (одобрен FDA).Исследователи обнаружили, что использование Slendertone значительно увеличило силу и выносливость живота, а также улучшило самооценку упругости и тонуса живота.
Исследование показало, что полученные результаты могут быть связаны с качеством электродов, используемых в Slendertone. Исследование финансировалось Compex Technologies Inc., которая занимается разработкой и производством продукции для электростимуляции.
Другие исследования
Другое ранее опубликованное исследование (2002) в Journal of Strength and Conditioning Research было направлено на проверку некоторых утверждений производителей EMS, таких как уменьшение веса тела и жира, увеличение мышечной силы, повышение упругости и тонуса мышцы.Исследование пришло к выводу, что EMS не оказывает значительного воздействия на мышцы здорового человека. К сожалению, в аннотации к исследованию, предлагаемому в PubMed, не указывается продолжительность исследования, за исключением того, что люди, отнесенные к группе EMS, подвергались стимуляции три раза в неделю. Таким образом, было бы неверно предполагать полную неэффективность стимуляторов абс, учитывая ограниченные данные.
Исследование, проведенное еще в 1987 году, показало, что электрическая стимуляция может быть ценным лечением на ранних этапах лечения боли в пояснице у пациентов для поддержания силы и выносливости мышц спины, когда более активные программы упражнений были слишком болезненными для выполнения.
В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Critical Care and Research Practice в 2012 году, сделан вывод о том, что использование электрической стимуляции мышц оказывает положительное влияние на мышечную силу и раннюю мобилизацию пациентов в критическом состоянии. Это именно то, для чего FDA разрешило многие устройства EMS: лечение различных заболеваний, включая перевоспитание, расслабление мышечных спазмов, предотвращение мышечной атрофии, осложнений в результате инсульта, серьезной травмы или реабилитации после операции.
В 2015 году FDA выпустило предупреждение об искажении информации об устройствах EMS, предупредив, что ни одно из них не может использоваться для уменьшения обхвата, похудания, удаления целлюлита, а также для коррекции бюста или фигуры. Тем не менее, среди научных исследований все еще есть противоречивые данные, предполагающие, что EMS или так называемые ремни для пресса могут действительно способствовать снижению веса (хотя и незначительно), особенно если их использовать в сочетании с регулярными упражнениями.
Исследование 2011 г. предполагает, что EMS может увеличивать расход энергии в зависимости от интенсивности стимуляции; таким образом, подобные устройства могут служить дополнительной мерой похудания.Однако исследование проводилось за пределами США и финансировалось Национальным научным советом Китайской Республики, Тайвань, что, опять же, может означать, что некоторые из методов исследования могут отличаться от тех, которые используются и принимаются в США.
Несмотря на эти довольно обескураживающие результаты, люди по-прежнему используют поясные ремни в качестве дополнительных устройств в своих обычных упражнениях. Более важным аспектом в таких приложениях является цель и ожидания пользователей таких устройств.
Правда о накачке мышц. Что хотят знать фитнес-тренеры
Вот что мой муж, сертифицированный персональный тренер, говорит об использовании абдоминальных стимуляторов:
«Все зависит от того, какие цели преследуют покупатели таких устройств: накачать мышцы пресса. , похудеть или привести себя в форму с минимальными затратами времени и усилий? Считаю, что абстимуляторы можно эффективно использовать при отсутствии возможностей для тренировок или как важный компонент физиотерапии на начальных этапах реабилитации после травм.
Стимулятор пресса будет неэффективен для людей с избыточным весом, людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или тех, кто никогда не тренировал свои мышцы. Мышцы пресса обычно являются синергистами в физических тренировках и повседневной деятельности, и поэтому абстимуляторы, которые только сильно сокращают мышцы, не помогут в развитии нервно-мышечной связи.
Если ваша цель — похудеть, то сам по себе стимулятор пресса тоже не поможет: устройства EMS вызывают сжигание калорий, которое в лучшем случае незначительно.Похудение — это в первую очередь вопрос диеты и дефицита калорий, и только во вторую — тренировка мышц (особенно крупных групп мышц). Если вы думаете, что живот — это ваша проблемная зона, то жир на животе, скорее всего, будет последним, что нужно будет удалить.
Если вам нужно проработать мышцы пресса, то так называемые упражнения «большой тройки», такие как приседания, становая тяга и жим лежа, отлично подойдут. Если вы по-прежнему хотите конкретно воздействовать на мышцы пресса, вам лучше найти сертифицированного инструктора, который поможет вам подобрать правильные упражнения, даже если у вас есть определенные ограничения или медицинские условия.
У вас может возникнуть соблазн использовать ремни для пресса, чтобы сократить время и усилия, затрачиваемые на физическую подготовку, но эффективность таких устройств сомнительна.
Однако есть исключение из правила: силовые костюмы EMS для тренировки всего тела. Помимо электрических импульсов, люди выполняют настоящие упражнения: скручивания, приседания и другие. Это не решение для домашних тренировок: это обучение должно проходить под наблюдением и под руководством сертифицированного инструктора ».
TOP Обзоры стимуляторов пресса
Если вы еще не до конца уверены, что лучше пойти в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы пресса, или просто хотите попробовать, то вот краткий обзор чрезвычайно популярных прессов. стимуляторы.
1. Тоник для мышц живота Flex Belt
Лично я выбрал эту модель, и тому есть ряд причин. Начнем с того, что это первый медицинский абдоминальный стимулятор, одобренный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, разработанный для укрепления и тонизирования мышц брюшного пресса, и это многое говорит о его качестве. Что мне особенно нравится в этом продукте, так это то, что он произведен компанией Bio Medical Research Ltd, находящейся в Ирландии международной компанией, которая может похвастаться 50-летним опытом исследований и разработок медицинских устройств.
Работает ли Slendertone? Продукт прошел клинические испытания, и результаты показали повышенную упругость мышц пресса почти у 100% участников теста. Клинические испытания длились 6 недель и проводились учеными из Университета Висконсин-Ла-Кросс. Я полагаю, что это достаточное доказательство высокой эффективности Flex Belt, в отличие от многих других продуктов, которые рекламируются производителями без каких-либо существенных доказательств их эффективности. Ключ к успеху — это технология, которая применяется профессионалами здравоохранения более 50 лет.
Я бы посоветовал вам попробовать эту модель не только потому, что она работала у меня, но и потому, что она помогла многим другим людям. Что еще более важно, Flex Belt — выбор знаменитостей. Многие знают модель и звезду реалити-шоу Эдрианн Карри. Вам может быть любопытно узнать, что это устройство в значительной степени способствовало ее хорошему физическому состоянию. «Это подняло мой пресс на совершенно другой уровень», — говорит Адрианн, выделяя портативность устройства как одно из его основных преимуществ. Актриса Дениз Ричардс отмечает, что с гибким поясом ей не нужно выполнять несколько упражнений, чтобы проработать весь пресс, поскольку стимулятор задействует их все одновременно.
Хочу обратить ваше внимание на то, что это устройство стимулирует не только основные мышцы живота, но и позволяет пользователю сокращать верхнюю и нижнюю части пресса, а также косые мышцы живота. Вам не придется долго ждать, так как первые результаты будут видны уже через несколько недель. Просто убедитесь, что вы следуете этикетке продукта и делаете все правильно. В частности, важно правильно разместить гелевые подушечки и заменить их после 20 сеансов стимуляции. Я думаю, что это видео, объясняющее, как его правильно использовать, будет для вас полезным.
Что говорят покупатели?
Не зря этот товар получил много положительных отзывов. Покупатели отмечают, что он был продуман до мелочей и поставляется с множеством программ и настроек. Говорят, что стимулятор действительно эффективен и способен значительно улучшить тонус мышц живота после нескольких недель использования.
Например, одна пожилая женщина купила его по совету своего брата после того, как заметила, что у нее на животе накапливается жир. Ей удалось не только улучшить осанку, но и облегчить боль в спине.Для достижения этих результатов она уже более месяца использует устройство два раза в день. Блогер #JaaackJack говорит, что сначала она скептически относилась к этому продукту, но в конечном итоге ей очень понравилось его использование, так как после каждого сеанса она чувствовала себя немного тверже. «Это не даст вам шесть упаковок или что-то в этом роде, но это поможет вам немного тонизировать и укрепить мышцы», — подчеркнул блогер.
Последнее обновление 10.01.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
Flex Belt: проверьте текущую цену
2.Slendertone Abs Abdominal Muscle Toner
Если вы считаете, что вышеперечисленное средство для вас слишком дорогое, попробуйте этот. Slendertone производится тем же производителем, но он значительно дешевле и будет стоить менее 100 долларов. Почему? Он поставляется с меньшим количеством программ тонизирования (семь) и имеет 99 уровней интенсивности, тогда как Flex Belt — 150. Неужели это так важно? Что ж, некоторые люди считают, что это не имеет значения, и я тоже. На мой взгляд, именно технология и качество делают устройство эффективным, в то время как другие функции просто добавляют комфорта и упрощают использование устройства.
Дело в том, что Slendertone также одобрен FDA и был успешно протестирован компанией. Обе модели являются качественными продуктами, с той разницей, что первая более функциональна. Эта модель используется более чем в 5000 клиниках по всему миру и даже применялась космонавтами.
Достаточно взглянуть на результаты исследования, проведенного учеными из Университета Висконсин-Ла-Кросс в 2005 году. В исследовании приняли участие 24 человека, которые стимулировали свой пресс в течение 8 недель, включая устройство 5 дней в неделю в течение около получаса за сеанс.Важным условием было воздержаться от физических упражнений во время испытания.
Исследование показало, что у тех, кто использовал Slendertone, наблюдалось 58-процентное увеличение силы живота и 100-процентное увеличение абдоминальной выносливости, в то время как окружность их талии уменьшилась более чем на 1,3 дюйма. Исследователи пришли к выводу, что продукт помогает улучшить мышечную силу и выносливость пресса, но не влияет на массу тела и толщину кожных складок.
Отзывы клиентов
Я проанализировал отзывы и обнаружил, что половина отзывов положительные, клиенты говорят, что устройство работает так, как рекламируется.Однако некоторые пользователи жалуются, что размер ремня недостаточно велик для людей с крупными габаритами. Есть клиенты, которые годами используют аппараты Slendertone и сообщают о стабильном результате. Некоторые люди настолько увлечены устройством, что обрабатывают не только свой пресс, но также спину и бедра, чтобы тонизировать мышцы.
В этом видео рассказывается об одной из историй успеха этого продукта. 31-летняя Джоанна говорит, что сила ее живота и спины увеличилась, когда она начала его использовать.«Все вибрации идут вниз по моим ногам, это действительно тянет меня по бокам и прямо по центру», — объяснила Джоанн, добавив, что это совсем не было болезненно.
Slendertone: проверьте текущую цену
Преимущества Flex Belt & Slendertone перед дешевыми тониками для мышц
Возможно, вы встречали более дешевые альтернативы по цене менее 40 долларов. Такие продукты обычно имеют дешевый на вид дизайн и не требуют особого научного обоснования. Производители обещают немедленные результаты, позиционируя свои продукты как устройства для «сжигания жира», тогда как и Flex Belt, и Slendertone подчеркивают, что их стимуляторы не предназначены для снижения веса.Ведь для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно регулярно соблюдать диету и заниматься спортом. Ремни для повышения тонуса пресса помогают вам в достижении этой цели.
В отличие от дешевых альтернатив, Flex Belt и Slendertone одобрены FDA для улучшения тонуса мышц живота, укрепления мышц живота и развития более твердого живота. Разрешение FDA показывает, что компания является серьезным производителем, отвечающим всем отраслевым стандартам. Что еще более важно, это указывает на то, что устройство работает. Прямо как с часами. Может показаться, что все они работают одинаково, однако используемые технологии и компоненты имеют огромное значение.Хорошо сделанные часы служат на долгие годы, в то время как дешевые модели могут выйти из строя на следующий день.
Что касается дешевых стимуляторов брюшного пресса, то нет информации об испытаниях и тестах, которые указывали бы на эффективность продукта. Если сравнить характеристики, то можно увидеть, что у них
Vs. Набор из шести кубиков, мужчины против женщин, упражнения, диета и многое другое
Упорядоченный, подтянутый пресс — обычно называемый набором из шести кубиков — часто является желанной целью в тренажерном зале. Но не все подтянутые прессы выглядят одинаково.У некоторых людей есть четыре кубика, в то время как у других может быть восемь кубиков.
Давайте посмотрим на разницу между типами пресса, а также на советы по диете, физическим упражнениям и образу жизни, которые помогут вам достичь максимально сильного пресса, который позволит ваша генетика.
Разница между типами пресса заключается в строении брюшных мышц.
В вашем животе четыре группы мышц. Чтобы подтянуть пресс, вам нужно будет выполнять упражнения, укрепляющие все четыре группы мышц. Вот эти группы мышц:
Прямая мышца живота
После тренировки прямая мышца живота становится четырех-, шести- или восьмиступенчатой.Он состоит из двух связанных мышечных полос, которые проходят параллельно друг другу по обе стороны живота.
Белая линия живота — это фиброзная полоса, разделяющая прямую мышцу живота. Он образует линию, идущую по середине живота.
Прямая мышца живота также помогает:
- регулировать дыхание
- сохранять осанку
- защищать внутренние органы
Поперечный живот
Поперечный живот находится глубоко внутри живота.Он простирается от передней части живота к бокам тела. Это помогает обеспечить стабильность и силу всему корпусу, спине и тазу.
Если поперечная мышца живота не прорабатывается, прямая мышца живота не определится.
Внутренние и внешние наклоны
Внутренние и внешние наклоны помогают контролировать скручивающие и поворотные движения вашего тела. Наряду с поперечным животом они служат стабилизирующим поясом для спины и таза.
Наружные косые мышцы живота — это большая группа мышц, расположенная по бокам от прямых мышц живота. Внутренние косые мышцы бедра расположены чуть ниже, внутри тазобедренных суставов. Работа над косыми мышцами добавляет четкости и тонус вашему прессу.
Возможна ли упаковка из 10 штук?
Некоторые люди могут получить упаковку из 10 штук.
Вам необходимо родиться с прямой мышцей живота, которая содержит пять полос соединительной ткани, проходящих по ней горизонтально. Также нужно регулярно тренировать эти мышцы и соблюдать здоровую диету.
Конечно, то, что вы едите и как тренируетесь, также играет большую роль в том, как в конечном итоге будет выглядеть ваш пресс.
Прямая мышца живота имеет полосы соединительной ткани (фасции), пересекающие ее горизонтально. Эти полосы создают впечатление, что несколько упаковок сложены друг на друга по обе стороны от живота.
Вы родились с определенным количеством этих соединительнотканных лент. Вы не можете построить дополнительные. Ваша генетика также определяет их симметрию, длину и размер.
Человек с восьмью пачкой имеет четыре ремешка. У человека с шестью кубиками три полосы. Человек с четырьмя кубиками имеет две полосы.
Прямая мышца живота многих людей имеет три пересечения. Это означает, что если бы большинство людей работали над этим, они могли бы получить шесть кубиков.
Но то, что у вас больше или меньше, не означает, что вы сильнее или слабее. Это просто ваши гены.
Некоторые из наиболее приспособленных людей не могут набрать шесть или восемь кубиков пресса. Один из этих людей — Арнольд Шварценеггер, который даже в дни бодибилдинга носил четверку кубиков.
Конечно, то, что вы едите и как тренируетесь, также играет большую роль в том, как в конечном итоге будет выглядеть ваш пресс.
У обоих полов есть генетическое предопределение количества упаковок, которое они могут собрать. Однако женщинам требуется больше жира, чем мужчинам. Этот необходимый телесный жир необходим для:
- выработки эстрогена
- оптимального уровня энергии
- здоровой фертильности
Из-за этого женщинам может быть труднее сбросить достаточно абдоминального жира, чтобы определить свой пресс, оставаясь здоровыми.Недостаток жира в организме для вашего типа телосложения может привести к различным осложнениям у женщин, например:
- нарушениям менструального цикла
- усталости
- ослабленной иммунной системе
Мужчины имеют примерно на 61% больше мышечной массы, чем женщины, из-за их более высокой мышечной массы. уровень тестостерона. Мужчинам для оптимального здоровья тоже нужно меньше жира. Таким образом, они могут быстрее сбросить достаточно жира, чтобы показать свои подтянутые прямые мышцы живота под ним.
Хотя ваша генетика помогает определить, как выглядит ваш пресс, вы все равно можете построить крепкий корпус.Мощный сердечник защищает вашу спину и позвоночник, предотвращая травмы.
Эти упражнения помогут укрепить пресс и нарастить мышечную массу. Если вы хотите, чтобы пресс был видимым, вам нужно проводить время, тренируя его хотя бы через день, и придерживаться здоровой диеты.
Планка
Это высокоэффективное упражнение прорабатывает весь корпус, а также ягодицы и подколенные сухожилия. Это также улучшает баланс и стабильность.
Направления:
- Примите позу отжимания, балансируя на предплечьях.Ваши локти должны быть на ширине плеч.
- Включите свое ядро. Не позволяйте спине провисать до пола. Вы должны почувствовать дрожь в прессе.
- Выдохните. Сохраняйте это положение от 30 секунд до минуты, увеличивая до 2 минут.
- Не забывай дышать!
- Повторить 10 раз.
Вы также можете попробовать более сложные модификации, такие как боковые планки и касания коленями.
Мертвый жук
Мертвый жук прорабатывает ваши косые, прямые и поперечные мышцы живота.Это также улучшает стабильность корпуса и помогает исправить чрезмерный наклон таза кпереди.
Адрес:
- Лягте лицом вверх на циновку.
- Вытяните руки прямо над плечами, вытянув кончики пальцев, удерживая локти заблокированными.
- Вытяните колени прямо над бедрами в положении на столе, при этом голени будут параллельны полу.
- Держите нижнюю часть спины на полу.
- Вдохните, опуская правую руку ниже головы, одновременно выпрямляя левую ногу и опуская ее на пол.
- Выдохните, медленно поменяйте стороны и повторите.
- Сделайте до 15 повторений с обеих сторон.
Если нижняя часть спины не касается пола, сверните небольшое полотенце и приложите его к пояснице, чтобы оставаться устойчивым во время упражнения. Это не упрощенная или модифицированная версия, и она не снизит интенсивность упражнения. Это защитит нижнюю часть спины от травм.
Ищете вызов? Ознакомьтесь с этими вариантами мертвых ошибок.
V-образный вырез согнутой ноги
Это упражнение напрямую и интенсивно воздействует на прямую мышцу живота.Он отлично подходит для баланса и устойчивости всего тела. Это также эффективно, будь то быстро или медленно.
Адрес:
- Лягте лицом вверх на циновку. Ноги держите прямо.
- Расположите руки так, чтобы они оставались прямыми на коврике по бокам.
- Выдохните. На вдохе оторвите плечи от земли и сядьте, поднимая ноги к середине.
- Не используйте импульс, чтобы поднять себя. Пусть ваш пресс поднимает туловище как можно дальше.По мере того, как ваш пресс станет сильнее, ваша способность подниматься выше также возрастет.
- Балансируйте ягодичные мышцы в течение нескольких секунд. Не забывай дышать.
- Медленно опустите верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, затем повторите.
- Выполните до 25 или более повторений.
Для многих людей создание скульптурного пресса требует времени и самоотверженности. Эти советы помогут вам начать работу.
Кардио упражнения
Кардио упражнения связаны с уменьшением жира на животе.Меньше жира на животе сделает ваш пресс более заметным. Примеры кардиотренировок:
- бег
- прыжки со скакалкой
- плавание
- езда на велосипеде
Постарайтесь встроить кардио в свою повседневную жизнь. Ходите пешком или катайтесь на велосипеде вместо того, чтобы вести машину Бегайте или плавайте до или после работы. Ненавижу бегать? Вот девять альтернатив кардио.
Старайтесь заниматься кардио минимум 20-40 минут как минимум четыре раза в неделю.
Тренировка с отягощениями
Упражнения, которые требуют от вас движения тела против сопротивления, помогают наращивать мышечную силу, тонус и выносливость.
Тренажеры и приспособления, такие как утяжелители и боди, все обеспечивают сопротивление. Так что делайте много водных упражнений.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
HIIT — это короткие 1-2-минутные всплески высокоинтенсивного кардио с последующим периодом отдыха равного времени. Чтобы быть эффективным, каждый цикл кардио должен выполняться с максимальной нагрузкой.
Поскольку ваше тело работает с максимальной нагрузкой, сеансы HIIT сжигают много калорий как во время тренировок, так и в течение нескольких часов после них.
Ешьте больше белка
Диета с высоким содержанием белка поможет вам нарастить и восстановить мышцы. Это также поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте постные источники белка, такие как:
Ваша способность достичь видимого пресса — будь то четыре, шесть или восемь — во многом определяется генетикой.
Тем не менее, здоровый образ жизни, такой как потеря жира на животе и упражнения, может обеспечить любому человеку подтянутый и подтянутый живот. Сильный корпус также помогает в общей силе и равновесии.
10 мужских упражнений, которые прорабатывают нижний пресс
Тренировки нижней части пресса необходимы для поддержания формы вашего тела, но только при правильном выполнении этих упражнений. Мужчины могут выполнять упражнения для пресса и улучшать свое питание, сокращая потребление нездоровой пищи, чтобы набрать шесть кубиков пресса и поддерживать свое тело в хорошей форме. Ключ к развитию сильного живота — это постоянство. На получение тела, на которое вы надеетесь, могут уйти месяцы. Подбор правильных упражнений для вашего тела может помочь вам добиться и поддерживать этот тип телосложения более успешно.
10 тренировок нижней части живота для мужчин
1. V-ups
Тем, кто пытается задействовать нижние прямые мышцы живота, следует сосредоточиться на упражнениях, которые требуют отрыва ног от пола. В этом случае лягте на землю, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Приподнимитесь на локтях, создавая угол от пола 15-20 градусов. Обхватите ядро и вытяните ноги к ступням, поднимая ступни к потолку, создавая V-образную форму.Задержитесь в этом положении на 1-3 секунды, а затем опустите туловище обратно на локоть и ступни обратно на пол.
2. Обратный кранч
Лягте на коврик и поднимите ноги так, чтобы они были прямо над бедрами. Согните колени под углом 90 градусов, поместив руки под поясницу, чтобы усилить поддержку. Сожмите пресс, чтобы приблизить колени к груди, и задержитесь в этом положении около 3 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторить 3 подхода по 10 повторений.
3. Окружность ног
Лягте на спину, руки слегка отведены от тела, ладони опущены для равновесия. Поднимите ноги над бедрами, зафиксировав колени и сжав бедра вместе. Нарисуйте круг ступнями как можно больше, стремясь подняться как можно выше над телом и как можно ниже к земле. Вы можете периодически менять направление, чтобы увеличить сложность. Один круг — это одно повторение.
4.Подъем ног
Среди всех тренировок нижней части живота для мужчин подъемы ног могут помочь вам привести в тонус косые мышцы живота и нижнюю часть живота. Лягте на коврик для упражнений и поднимите ноги так, чтобы они были прямо над бедрами. Положите руки ладонями вниз по бокам. Используйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, подтягивая их к грудной клетке. При этом поверните бедра на правую сторону, задержавшись в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны, выполняя три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
5. Боковой удар по мячу
Балансируйте правым бедром на швейцарском мяче, опираясь на мяч, чтобы не упасть, и прижимаясь ногами к стене, чтобы не перекатываться. Поднимите руки около ушей и сократите косые мышцы с левой стороны, чтобы вы могли поднять туловище как можно выше. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем отпустить. Выполните по 10 повторений этого упражнения на каждую сторону.
6. Упоры для стабилизации колена
Работа со стабилизирующим мячом поможет вам получить больше от обычных силовых тренировок.Встаньте на четвереньки и поместите стабилизирующий мяч под туловище. Идите вперед, пока ваши ноги не коснутся мяча, а остальная часть вашего тела не окажется в воздухе, балансируя между мячом и руками. Включите корпус и подтяните колени к груди, держа бедра направленными к потолку. Мяч должен катиться вперед под голенями, чтобы ноги оставались в воздухе. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 10-15 раз, пока не почувствуете усталость.
7. Тяга бедра
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Сожмите брюшной пресс, чтобы подтянуть туловище вперед, создавая диагональную линию между коленями и плечами. Удерживайте позицию в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом. Это определенно должно войти в ваш список лучших тренировок нижней части живота для мужчин.
8. Подъем на колени в висе
Это упражнение помогает изолировать нижние прямые мышцы живота.Присоедините руки к ремню на перекладине для подбородка и позвольте телу свисать ниже. Держите ноги вместе и подтяните колени как можно ближе к груди. Сделайте паузу, когда колени приподняты, сжимая брюшной пресс на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно в исходное положение и повторите.
9. Скручивания кабеля
Это упражнение поможет вам проработать верхние и нижние прямые мышцы живота одновременно, оказывая сильное сопротивление. Прикрепите веревку к тренажеру, наклоняясь под ним и ухватившись за веревку обеими руками.Удерживая эту веревку у верхней части лба, согните ее к коленям, опуская голову к коленям, когда вы опускаетесь. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно поднимитесь и повторяйте, пока не почувствуете усталость.
10. Дровокол
Добавьте примерно 25 фунтов или вес, который вам удобен, к тренажеру со шкивом, ухватившись за веревку на уровне плеч левой рукой. Встаньте прямо к тренажеру, а затем сделайте пару шагов вправо, чтобы натянуть веревку.
