Польза гирь для мужчин: плюсы и минусы, какие качества развивает

Содержание

Тренировки с гирей – польза или вред?

И не смотря на то, что гири – снаряд великолепный и мною, как тренером, горячо любимый, программа тренировок, состоящая исключительно из гиревых упражнений, полноценной быть никак не может

Статья в журнале Men’s Health – Тренировки с гирями

Вот на такое утверждение фитнес-редактора русского издания одного из самых авторитетных мужских глянцевых журналов в мире Men’s Health я набрел, изучая интернет-издания фитнес-направленности.

Признаться, меня, человека, отдавшего тренировкам с гирями 17 лет, написавшего не одну статью о таких тренировках для спортивных журналов, проведшего исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека и участвовавшего в научных конференциях с материалами на данную тему, данное высказывание насколько возмутило, настолько, в то же время, и озадачило. Может и в самом деле толк от занятий с гирей весьма сомнителен?

Проведя анализ своих исследований, я пришел к определенным выводам, результаты которых и изложу в данной статье, попутно рассматривая утверждения вышеупомянутого фитнес-редактора, являющегося, к слову, призером мировых первенств по пауэрлифтингу, иначе говоря – профессиональным (в определенных рамках) спортсменом.

Недостатки работы с гирями по мнению Men’s Health

Для начала перечислим все «недостатки» тренировок с гирями, которые выделил Men’s Health:

  1. Слишком мало веса
  2. Слишком много веса
  3. Гири – снаряд для молодых и здоровых
  4. Плохая управляемость
  5. Боль

Теперь обо всем по порядку.

1. Слишком мало веса #

Вес гирь сильно ограничен. Даже превосходнейший набор гирь от компании без преувеличения гениального американского тренера Майка Бойла Perform Better — это всего лишь 4, 8, 12, 16, 24 и 32 разноцветных килограмма.

Суть данного утверждения, а точнее сказать мифа, заключается в том, что вес гирь весьма ограничен для полноценных тренировок, приводя в пример набор снарядов американского тренера, полагая, по своему мнению, что данный набор является вершиной весовой пирамиды у гирь в спортивном зале.

Как человек, имеющий дело с гирями на протяжении 17 лет, с уверенностью могу сказать о том, что весовой набор гирь весьма велик и он несомненно больше, чем вышеупомянутый. Сегодня для тренировок в гиревом спорте и фитнесе используются гири весом от 2-х до 50 килограмм с шагом в 2 килограмма (это только официальные веса, производимые на заводах). И тот факт, что в спортивных залах гиревой инвентарь весьма скудноват (хотя сейчас уже довольно трудно найти хороший спортивный зал, в котором не было бы определенного ряда гирь) может говорить лишь о недостаточной информированности руководства и тренеров о тех возможностях, которые дает тренировка с гирей. Ну и, конечно же, тренера в фитнес-клубах не обладают достаточными знаниями в области тренинга с гирями, ограничиваясь, в большинстве случаев, элементами классического гиревого спорта.

Как известно, полноценная программа тренировок должна включать, к примеру, становые тяги или жимы лежа. Но даже вполне себе обычному клиенту, не претендующему на занятия пауэрлифтингом, снарядов весом 32 кг будет маловато — что для тяг, что для жимов лежа, что для приседов.

Далее следует утверждение, что занятия с гирями исключают увеличение силовых показателей у тренирующихся вследствие невозможности выполнения базовых упражнений (становая тяга, жим штанги, приседания). Но это и не мудрено: гиря ведь – не штанга, чтобы делать «базу» в классическом исполнении. Да и задача тренинга с гирями совершенно другая. Наращивание мышечной массы и силовых показателей оставим поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга. Основная функция гири в тренировочном процессе – укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение функциональных возможностей организма и, как следствие – выносливости. Попутно объясню, что к чему.

Дело в том, что предшественником гиревого тренинга является классический гиревой спорт. А что из себя представляет гиревой спорт? Это циклический вид спорта с использованием умеренных отягощений. Что мы знаем о циклических видах спорта? Все они направлены в первую очередь на развитие функциональных качеств, а иными словами выносливости. Добавив сюда отягощения (в рамках имеющихся весов гирь), мы получим развитие силовой (в умеренных рамках) выносливости.

2. Слишком много веса #

У гирь шаг минимум 4 кило, и это на одну руку. Всего получается прибавка в 8 килограмм. Даже если растягивать прибавление веса, опираясь в прогрессе на постепенное увеличении повторов, доступных с более легким весом, все равно получается очень неудобно и рискованно. Слишком большой скачок.

Как я уже писал, в настоящее время весовой ряд гирь весьма разнообразен и каждый, в зависимости от уровня физических качеств, с легкостью подберет для себя снаряд.

3. Гири – снаряд для молодых и здоровых #

если вам приходится тренировать того, кому много стоять вредно по той или иной причине — ХВН или остехондроз — пиши пропало. Увы, но гири — снаряд для молодых и здоровых.

Проанализировав динамику изменения показателей одного из моих подопечных, основным направлением спортивной деятельности которого является любительский бег, я пришел к выводу, что занятия с гирей благоприятно влияют на физические и функциональные показатели в беге на длинные дистанции. Так тренирующемуся в течение 2-х месяцев удалось улучшить время на полу-марафонской дистанции на 15%, что учитывая возраст (50 лет) и отсутствие опыта профессиональных занятий бегом ранее выглядит весьма хорошим результатом.

Также занятия с гирями будут весьма полезны при наличии проблем с болями в спине посредством укрепления мышц спины. Вопреки расхожему мнению об осевых нагрузках при занятиях с гирей, динамики с изменением положения корпуса при грамотном подборе упражнений в таких занятиях гораздо больше, чем осевой статики.

Как видим, для занятий с гирями совершенно не обязательно быть молодым (хотя в широком смысле понятие молодости весьма субъективно и зачастую не связано с возрастом). Также могу с уверенностью утверждать, что использование специальных упражнений с гирей гарантированно укрепит мышцы спины, снизив болевые ощущения. Главное – грамотный подход.

4. Плохая управляемость #

Гири, пожалуй, единственный тренировочный снаряд с постоянно изменяющимся центром тяжести. В процессе рывка ядро гири совершает такие замысловатые кульбиты, что порой диву даешься, как гиревики сами остаются живыми и не калечат окружающих.

Что ж, гиря действительно имеет смещенный центр тяжести. Но никак не изменяющийся. Именно смещенный центр тяжести позволяет выполнять с гирей такие упражнения, которые невозможно выполнить с такой же эффективностью с другим снарядом. Что же касается травмоопасности, то работа с гирей травмоопасна не более чем работа с любым спортивным снарядом. Степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

5. Боль #

Кто из вас пробовал пару недель потренироваться с гирями — ну-ка припомните, что у вас болело сильнее всего? Нет, не трапеции. И не косые мышцы живота. Предплечья, у вас болели предплечья!

Автор утверждает, что работа с гирей неминуемо ведет к травмам предплечий за счет удара о них ядра гири при выполнении упражнений.

Ответ на данное утверждение аналогичен ответу на предыдущее — степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

В сущности, получить травму можно и используя обычный кистевой эспандер, при наличии определенного усилия и отсутствия понятия о правильности использования снаряда.

Для минимального травмирования предплечий при работе с гирей существует определенная техника выполнения упражнений. К примеру – правильный просов ладони в дужку гири при выполнении рывковых или толчковых упражнений.

Результаты исследований воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося

Напоследок хотелось бы поделиться с читателями результатами исследования воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося, проведенного мною в рамках подготовки материала для республиканской научно-практической конференции «Управление в сфере физической культуры и спорта: педагогический, экономический, правовой, социальный и медико-биологически аспекты».

Исследование проводилось в течение месяца в учебной группе, состоящей из 6 человек, средний возраст которых составлял 22 года. Особенностью исследования была периодизация тренировок – 1 раз в неделю. Причиной тому явилась необходимость исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека при отсутствии возможности более частых занятий. Единственным снарядом для тренировок были гири, вес которых варьировался, исходя из физических возможностей испытуемых. Выполнение контрольного комплекса упражнений с использованием гири было включено в основную часть занятия и проводилось методом круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и др.), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из нескольких составляющих (трастеры — приседания с гирей на груди и последующим «швунгом» гири и др.). Для контроля функциональных данных применялся метод пульсометрии. Измерения проводились в подготовительной, основной и заключительной частях занятия. По результатам измерений строился график изменения показателей (

рис. 1).

Рис. 1. Динамика изменения величины ЧСС тренирующихся в течение контрольного периода

Задачей исследования являлось изучение динамики ЧСС занимающихся после выполнения комплекса упражнений в течение контрольного периода, составляющего 1 месяц. В результате исследований было установлено, что на первом занятии ЧСС занимающихся после окончания выполнения комплекса составила в среднем 170 уд/мин. Выяснилось, что после первого занятия для восстановления самочувствия по субъективным показателям занимающимся понадобилось в среднем 3-4 дня.

Исследования указанных показателей в течение месяца выявили положительную динамику: постепенное уменьшение максимальной ЧСС занимающихся при увеличении объема работы и веса гирь в среднем на 25%. Сократился также период восстановления самочувствия по субъективным данным.

Кроме того, тренировки с гирей благоприятно влияют на улучшение обмена веществ в организме, а также ускоряют процесс жиросжигания. Но повторюсь, все перечисленные свойства характерны только при грамотном планировании тренировочного процесса и технической грамотности тренера.

Выводы

Подводя итог написанному, можно смело утверждать что гиря как спортивный снаряд весьма эффективна, что подтверждается в первую очередь результатами научных исследований, а также ростом популярности занятий с гирей в мире в последние годы. Всяческие же утверждения о травмоопасности работы с данным снарядом или его бесполезности либо малой полезности в тренировочном процессе – не более чем инсинуации, не имеющие под собой ни практических ни научных обоснований.

Девять причин заняться гиревым спортом — Тренировки — Бодибилдинг — Каталог статей

А.2 Участники соревнований

А.2.1 Возрастные группы.
В зависимости от возраста участники делятся на следующие группы:
– юноши и девушки 14 – 16 лет – младшие юноши;
– юноши и девушки 17 – 18 лет – старшие юноши;
– юниоры и юниорки 19 – 22 лет;
– мужчины и женщины старше 22 лет.

А.2.2 Возраст участника определяется годом рождения (по состоянию на 1 января текущего года).

А.2.3 Спортсмены младшего возраста могут быть допущены к соревнованиям в более старшей возрастной группе, при наличии у спортсмена соответствующей спортивной классификации, специальному разрешению врача и организации проводящей соревнования.

А.2.1 Весовые категории

Младшие юношиСтаршие юношиМужчины, юниорыМладшие девушкиСтаршие девушкиЖенщины, юниорки
до 48кгдо 58кгдо 63кгдо 48кгдо 53кгдо 58кг
до 53кгдо 63кгдо 68кгдо 53кгдо 58кгдо 63кг
до 58кгдо 68кгдо 73кгдо 58кгдо 63кгдо 68кг
до 63кгдо 73кгдо 78кгсвыше 58кгсвыше 63кгсвыше 68кг
до 68кгдо 78кгдо 85кг
до 73кгдо 85кгдо 95кг
свыше 73кгсвыше 85кгсвыше 95кг

А.2.4 Участник имеет право на конкретных соревнованиях выступать только в одной весовой категории.
Примечание: В соревновательную программу могут включаться спортивные дисциплины, не внесенные в государственный реестр, результаты которых считаются неофициальными (эстафеты, гири более разного веса).

Основные термины гиревого спорта

  1. Включение – оптимальное положение рук в заключительной фазе каждого цикла и упражнений. Обеспечивается за счет хорошей гибкости и подвижности в локтевом и плечевом суставах.
  2. Выносливость – способность мышц противостоять утомлению.
  3. Гиревое двоеборье – упражнения, входящие в программу соревнований по гиревому спорту: рывок и толчок.
  4. Дожим — включение одной или двух рук после кратковременной остановки во время подъема.
  5. Жим — подъем гири (штанги) от груди вверх усилием мышц рук и плечевого пояса.
  6. Жонглирование – упражнение с гирями на ловкость (вращение, подбрасывание гири и т.д.).
  7. Замах — подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.
  8. Захват – способ захвата ручки гири. Может выполняться двумя способами:1) захват сверху – положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вниз; 2) захват снизу – положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вверх.
  9. Касание – ошибка при выполнении упражнений гиревого двоеборья (касание гири помоста, касание свободной рукой туловища, пола и т.д.)
  10. Крест — удерживание гирь на вытянутых в стороны руках на уровне плечевых суставов.
  11. Легкая гиря — гиря, которая легче соревновательной (более 4—х кг).
  12. Мах — маятниковое движение гири в том или ином направлении.
  13. Наклон — сгибание туловища вперед или в сторону.
  14. Облегченная гиря — гиря, вес которой меньше соревновательной (не более 4־х кг).
  15. Общеразвивающие упражнения — упражнения, предназначенные для воспитания тех или иных физических качеств.
  16. Основной стандарт – наиболее удобная фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями), перед выполнением основной фазы (части) приема или упражнения.
  17. Основной старт — наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приема или упражнения.
  18. Основной элемент – подбрасывание гири.
  19. Остановка – кратковременное прекращение выполнения упражнения.
  20. Отклон — прогибание туловища назад.
  21. Подводящие упражнения —отдельные части классических упражнений или специально подобранные упражнения, сходные по структуре движений с изучаемыми, применяемые при обучении технике.
  22. Подрыв — заключительное усилие при подъеме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.
  23. Подсед – быстрое сгибание ног во время выполнения упражнения, облег—чающее подъем снаряда.
  24. Подсед “разножка” — подсед с расстановкой ног в стороны.
  25. Подсед полуприседом — подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.
  26. Подход – однократное или многократное выполнение упражнений.
  27. Подъем с виса — подъем гирь (гири), удерживаемых внизу в опущенных руках.
  28. Полутолчок — выталкивание гирь от груди до уровня головы и выше.
  29. Полутолчок – выталкивание гирь от груди до уровня головы.
  30. Предварительный старт — атлет начинает поднимать гирю (гири) с помоста из и.п.
  31. Программа – совокупность подходов и повторений, последовательно выполняемых в каждом занятии.
  32. Просов кисти — смешение кисти внутрь дужки гири до упора основанием большого пальца во внутреннюю ее сторону.
  33. Разминка – организация к основной части тренировочного занятия.
  34. Рывок — классическое упражнение, при котором гиря из положения “в висе спереди” поднимается вверх на прямую руку одним непрерывным движением и опускается в исходное положение (и.п.), не касаясь груди и других частей тела.
  35. Рывок двух гирь – вспомогательное упражнение, в котором две гири поднимают вверх, на прямые руки, одним непрерывным движением.
  36. Связка элементов – несколько элементов жонглирования, выполняемых слитно, один за другим.
  37. Соревновательная гиря — стандартная гиря, вес которой определен положением о соревнованиях (16, 24, 32 кг).
  38. Специальные упражнения или масти упражнений, сходные по своей структуре с изучаемыми, выполняемые при обучении или исправлении ошибок в технике.
  39. Толчок — классическое упражнение, при котором две гири поднимаются вначале на грудь, затем — вверх на прямые руки.
  40. Утяжеленная гиря — гиря, вес которой больше соревновательной.
  41. Фиксация — удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.
  42. Швунг — толчок без подседа.

Составная часть элемента – движение атлета и гири в жонглировании, дополняющие основу, придающие элементу целостность и законченность.К составным частям относятся:

  1. Направление вращения дужки гири.
  2. Обороты гири (количество).
  3. Перемещение атлета.
  4. Способы приема (ловли) гири.
  5. Стартовое положение атлета с гирей.

Терминология в гиревом спорте

1. Толчок (классический) – подъем двух гирь от груди над головой, с последующим опусканием на грудь после каждого подъема.

2. Толчок по длинному циклу (ДЦ) – подъем двух гирь от груди над головой с последующим опусканием вниз, (в два приема), сначала на грудь, а затем в положение виса, после каждого подъема.

3. Рывок – подъем махом одной гири над головой, на прямую руку, с последующим опусканием гири в положение виса, после каждого подъема.

4. Двоеборье – соревновательная дисциплина в гиревом спорте, состоящая из двух видов упражнений: «толчок» и «рывок».

5. Фиксация – полная остановка гирь (гири) и всех частей тела спортсмена в стартовом положении (кроме рывка) и финальной части каждого подъема.

6. Поток – очередная смена участников, вызванная на помост для выступления.

7. Финальная группа – группа спортсменов, имеющих лучший технический результат в предварительных соревнованиях, сформированная судейской коллегией в каждой весовой категории.

8. Стартовое положение – основная стойка (положение всех частей тела) участника и положение гирь (гири) перед началом выполнения упражнения.

9. Гиря – спортивный снаряд, с которым участник выполняет упражнение.

10. Помост – площадка, на которой выполняет упражнение участник.

11. Соревновательная зона – место, где выступают участники, ведется подготовка гирь, располагается судейская коллегия и апелляционное жюри.

12. Судейская сигнализация – электронная судейская аппаратура для ведения счета подъема гирь и хронометраж времени.

13. «Дожим» – отсутствие подъема на выпрямленную руку (руки).

14. Остановка на плечах – постановка гирь для отдыха на плечевые суставы.

15. «Стоп» – остановка спортсмена при грубом нарушении правил соревнований.

16. «Не считать» – не засчитывается очередной подъем при нарушении правил соревнований.

17. Отсчет контрольного времени – отсчет времени (в секундах) до включения секундомера и начала подъема гирь.

18. «Старт» – начало выполнения упражнения после включения секундомера.

19. Смена рук – перекладывание гири в рывке из одной руки в другую.

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2016-12-22

Таблица разрядных нормативов по гиревому спортуОфициальные нормативы в гиревом спорте, таблица спортивных разрядов и норм (2018-2021гг)Мировые рекорды в гиревом спортеРекорды мира по гиревому спортуРазрядные нормативы по бодибилдингуТаблица нормативов по бодибилдингу для I-III разряда, КМС, МС, МСМК (на 2018 – 2021гг)Спортивные разряды по армрестлингуТаблица спортивных разрядов по армрестлингу (на 2018 – 2021гг)

Причины заняться гиревым спортом

Первое. Как и любой спорт, гиревой спорт – это здоровье. Занятия стабилизируют давление, улучшает кровообращение, повышает иммунитет, предотвращает остеохондроз. Этот список можно продолжать до бесконечности.Второе. Кто гонится за красивой фигурой – добро пожаловать в гиревой спорт. Фигура гиревиком несколько отличительна от спортсменов из других видов спорта. В основном это проявляется в широких, круглых плечах. Ни в одном виде спорта не производится такое количество упражнений с участием плечевых мышц как в гиревом спорте. Упражнения с тяжелыми гирями способствует набору массы, а многократные повторения с легкими гирями приводят к сушке. Вот поэтому на теле гиревика обычно выделяется каждая мышца, прокачивается все тело.Третье. Повышает физическую силу. Это конечно благодаря тому, что гиревик восемьдесят процентов тренировки проводит с гирями в руках.Четвертое. Занимаясь этим спортом, вы повысите выносливость. Выносливость гиревика к тяжелым нагрузкам просто зашкаливает.Пятое. Самое приятное – это доступность данного вида спорта по сравнению со всеми другими. Секций по гиревому спорту в наше время не так уж и много, но большинство из них бесплатные как для детей, так и для взрослых. Да и в платных секциях цена сравнительно не большая по сравнения с тренажерными залами. Тем более, после нескольких месяцев посещения секции по гиревому спорту и познав все технические тонкости, можно начать тренироваться дома, купив гири с рук.Шестое. Кто-то утверждает, что там, где тягают тяжелые предметы можно надорваться, но по большому счету это не о гиревом спорте. Техника безопасности здесь весьма простая. Все упражнения надо выполнять с прямой спиной, пользоваться спортивным ремнем и не поднимать тяжелые гири.Седьмое. Многие выбирают секции, посещая которые смогут в трудную минуту постоять за себя, своих родных и близких. Речь идет, конечно же, о единоборствах. По большому счету, в этом плане, гиревой спорт не хуже. Ведь в уличной драке не достаточно уметь боксировать или бороться. Без физической силы и выносливости не обойтись, особенно если соперник тяжелее и выше ростом. Физическая сила, мощь и выносливость гиревика в разы превосходит те же данные у представителей единоборств.Восьмое. Идеально подойдет для тех, кто хочет набрать вес. В этом плане он стоит на одной ступени с пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. А еще это идеальный вариант сбросить лишний вес и перегнать его в мускулатуру.Девятое. Чем тяжелее спорт, тем лучше он формирует волю и характер. Ведь здесь приходится преодолевать самого сильного соперника в нашей жизни – самого себя. Гиревой спорт один из самых тяжелых в мире.
Если копаться глубже, можно найти еще несколько убедительных доводов того, что гиревой спорт является уникальным, интересным и полезным.

6 обязательных шагов, чтобы подготовиться к занятиям силовым жонглированием

«Летающая гиря» как вид спорта пока в стадии становления. Конкуренция невелика, и ты вполне можешь попробовать стать чемпионом. Вдохновился? Держи советы Вячеслава Борисова. Они помогут тебе наработать базу, которая необходима, чтобы приступить к тренировкам по силовому жонглированию. Кстати, первые пять пунктов из этого списка будут полезны и тем, кто просто хочет научиться технически правильно заниматься с гирей, развивая хват с кором и разгоняя до космических скоростей метаболизм.

1. Базовые подводящие упражнения

Ты наверняка о них уже слышал. Это мах (он же свинг) и рывок. Не освоив их, переходить к броскам в лучшем случае бесполезно, а в худшем — опасно. 

2. Никогда не скругляй спину

Осваивая мах и рывок, во всех фазах упражнения держи спину прямой с небольшим прогибом вперед в поясничном отделе позвоночника

Уделяй этому особое внимание с самого начала. Возможно, первым делом тебе придется научиться просто приседать с прямой спиной

3. При замахе распрямляй ноги

Выполняя мах и рывок, в фазе замаха полностью разгибай ноги в коленях (в тот момент, когда гиря уже вошла у тебя между ног и добралась до самой высокой в этой части упражнения точки амплитуды). Так ты сделаешь замах мощнее и вдобавок получишь пару мгновений передышки за счет зависания гири. А когда гиря пойдет обратно, снова сгибай ноги.

4. Без отказа

Никогда не работай с гирей до отказа. Твоя задача — всегда технически идеально выполнять все движения. На пределе сил ты будешь совершать ошибки, которые могут войти в привычку, от них потом будет сложно избавиться.

5. Броски

Освоив мах и рывок, можешь попробовать броски. Для этого ты делаешь мах, а в той части амплитуды, где гиря находится у тебя на уровне лица, отпусти ее, подкрутив снаряд кистью так, чтобы он летел вверх, а не вперед, и гиря в полете сделала хотя бы один полный кувырок. Первое время ловить гирю лучше не той рукой, которой ты ее бросаешь.

6. Ищи тренера

Освоил махи, рывки и простейшие броски? Ищи тренера по силовому жонглированию. Этим видом спорта не стоит заниматься серьезно без присмотра. Попробуй поспрашивать о нем в залах, где занимаются гиревым спортом.

Подобное разминают подобным Перед занятиями с гирей дополни свою разминку простым упражнением, с помощью которого ты за 6 минут сделаешь акцент на те группы мышц, которые больше всего задействованы при работе с чугунным снарядом

Возьми в руку (неважно, в какую) гирю того веса, с которым ты будешь тренироваться. Поставь ноги на ширину плеч, хорошенько выпрямись, расправь плечи, напряги бедра, ягодицы, мышцы кора и, сохраняя идеальную осанку, начни вращать гирю вокруг своего торса по часовой стрелке, передавая ее из руки в руку

Наращивай скорость вращения так, чтобы почувствовать центробежное ускорение гири. Через минуту смени направление вращения — тоже на минуту. Закончил? Это первый блок разминки. Сделай еще два таких и приступай к тренировке.

В.1 Помост, весы

В.1.1 Все подъемы гирь в соревновательных упражнениях должны быть выполнены на соревновательном помосте. Соревнования проводятся на шести помостах размером не менее 1,5 х 1,5 м. Расстояние между помостами должно обеспечивать безопасность и не мешать соревновательному процессу участников одного потока. Помост не должен возвышаться более чем на 10 см от сцены или пола. Поверхность помоста должна быть плоской, твердой, горизонтальной.

В.1.2 Весы для взвешивания атлетов должны быть электронными, цифровыми и показывать вес с двумя десятичными знаками после запятой. Они должны иметь предел измерения не менее 180 кг. Весы должны иметь сертификат (свидетельство) с датой поверки в пределах одного года до даты соревнований.

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

  • корень левзеи;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамин Е;
  • пчелиная обножка;
  • аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

  • помогает увеличить мышечную массу;
  • действует, как блокатор молочной кислоты;
  • развивает рельефность;
  • снимает воспаление в натруженных мышцах.

Гиревой спорт польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает накачать мышцы, но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

  • помогает сбросить лишний вес;
  • является одним из самых безопасных;
  • очень простые упражнения;
  • минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

  • растяжение мышц;
  • переломы пальцев или кистей рук;
  • проблемы с сердцем.

Гиревой спорт — плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены

Список плюсов таких занятий очевиден:

  • можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
  • не нужно искать специальное оборудование или площадки;
  • для каждого подбирается личная методика тренировок;
  • начать заниматься можно в любом возрасте.

Гиревой спорт — минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

  • заболевания сердца или сосудов;
  • аритмия, тахикардия, гипертония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с легкими;
  • слабое зрение, астигматизм;
  • слабые связки и хрупкие кости;
  • проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
  • варикоз или геморрой.

Гиревой спорт интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

  1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как «чайник-колокол».
  2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
  3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.

Гиревой спорт

ГИРЕВОЙ СПОРТ РАСШИРЯЕТ ГЕОГРАФИЮ

В последние два десятилетия гиревой спорт динамично расширяет географию. Сегодня упражнения с гирями популярны во всех регионах России, странах СНГ, Европы и в Америке. Гиревой спорт стал массовым, что объясняется его универсальностью и по популярности может конкурировать с фитнесом и бодибилдингом. Практика показывает, что регулярные тренировки с гирями помогают спортсменам-горнолыжникам, тяжелоатлетам, боксерам значительно улучшить прежние показатели, поднять планку достижений на более высокий уровень.

Популярность гиревого спорта среди молодежи и людей зрелого возраста объясняется его общеукрепляющим воздействием на организм. Тренировки с гирями развивают силу, скорость, выносливость, стабилизируют вес, улучшают кровообращение, нормализуют дыхание, укрепляют иммунитет. Этот вид спорта – оптимальный вариант для всех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму. Ведь спортивные упражнения можно выполнять везде: дома, на отдыхе, в спортивном зале.

У истоков

Гиревой спорт появился благодаря врачу Краевскому. Он был организатором первой спортивной секции, где физическая подготовка предусматривала упражнения с гирями. Это было в Санкт-Петербурге в 1885 году. В союзные времена гиревой спорт получил широкое распространение в вооруженных силах, на флоте, был особенно популярен у студентов и жителей сельской местности.

Первый конкурс силачей, организованный на всесоюзном уровне в 1948 году, собрал больше 200 тысяч участников. Первое место в нем занял черноморец Протопопов, которому удалось поднять гирю 1002 раза. В 1962 году в Союзе были утверждены правила проведения соревнований по гиревому спорту. Так стартовал новый этап истории современного гиревого спорта.

Особенности гиревого спорта

Главная особенность гиревого спорта – возможность самостоятельных занятий. При любых упражнениях с гирями задействуются практически все группы мышц. Спортивные гири, которые используются для тренировок, предназначены для развития мускулов у спортсменов, укрепления суставов.

Сегодня существует достаточное количество тренировочных техник. Нагрузка в гиревом спорте оценивается по нескольким критериям: объем, интенсивность, количество упражнений, продолжительность отдыха между двумя подходами. Объем тренировки пропорционален общему количеству поднятого веса и количеству подъемов гирь. Интенсивность напрямую зависит от скорости поднятия гирь и измеряется в процентном отношении от максимально возможного показателя.

Интенсивность нагрузки определяется по частоте пульса. У начинающих гиревиков частота пульса за один подход подъемов гораздо выше, чем у опытных атлетов.

Как повысить качество тренировок

Спортсмены-гиревики, достигшие выдающихся результатов, не ограничиваются упражнениями с гирями. В цикл тренировок они обязательно включают дополнительные физические нагрузки. Наиболее эффективны плавание, прогулки на лыжах или умеренный бег.

Качество тренировок зависит от правильности выполнения упражнений с гирями. Начинающие спортсмены не редко допускают одинаковые ошибки. Одна из них – расстояние между стопами шире плеч. В результате снижается эффективность работы ног из-за низкой подвижности тазобедренного сустава, уменьшается скорость разгона гирь.

Вторая ошибка – задержки в подседе перед или после выталкивания гири. Как следствие, теряется время, замедляется темп, что в совокупности негативно влияет на итоговый результат. Есть и другие типичные ошибки начинающих атлетов. Поэтому опытные гиревики рекомендуют начинать заниматься под руководством тренера. Позднее можно будет регулировать спортивные нагрузки самостоятельно.

Текст: Богдан Зорин

Также рекомендуем прочитать:
 – Бодибилдинг: строим тело – Экстрим
 – Спортивное питание – Тяжелая атлетика
 – Олимпийский спорт (летний)
 – Олимпийский спорт (зимний)
 – Движение
 – Личный опыт – Советует инструктор
 

Комментарий к этому материалу:

В.4 Места подготовки спортсменов

В.4.1 Для подготовки к соревнованиям, участникам должен быть предоставлен разминочный зал, отвечающий следующим требованиям:
– наличие соответствующего количества помостов, гири разного веса, магнезия и другие средства подготовки;
– место для отдыха и восстановления участников;
– дублирующий протокол и средства радиосвязи;
– установка видео изображения (на всероссийских соревнованиях).

В.4.2 Для участников должны быть подготовлены раздевалки, туалетные и душевые комнаты, медицинский кабинет. Для судейского корпуса – комнаты для секретариата, совещания судей и представителей.

В.4.3 Перед началом соревнований составляется и подписывается акт представителями организации проводящей соревнования и собственником спортивной базы о наличии оборудования и инвентаря соответствующего правилам соревнований и принятых мерах безопасности участников и зрителей.

В.5 Соревновательная форма одежды спортсменов

В.5.1 Одежда спортсменов включает в себя спортивную обувь (штангетки), велосипедные трусы, тяжелоатлетическое трико, футболку или майку. Форма не должна закрывать локтевые и коленные суставы участника:
– разрешается пользоваться тяжелоатлетическим ремнем шириной не более 12 см и толщиной не более 0.8 см, пояс не должен иметь дополнительных мягких прокладок, скреплений или подпорок из любого иного материала снаружи или внутри пояса
– разрешается пользоваться наколенниками, бандажом и эластичными бинтами длиной не более 1,5 м;
– ширина наложения бинта на запястье – не более 12 см, на коленях – не более 25 см.

В.5.2 Разрешается выступать только в спортивной обуви (ботинки штангиста или кроссовки).

В.5.3 Форма одежды может быть любого цвета, однотонная или разноцветная, на костюм могут быть нанесены отличительный знак, эмблема, федерации (ассоциации). Имя спортсмена может быть нанесено на костюм или любой другой предмет личной экипировки.

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

  1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
  2. Для мышц груди — выжимать лежа горизонтально или под углом.
  3. Для широчайших спинных мышц — подтягивание с гирей.
  4. Для дельтовидных мышц — выжимать над головой.
  5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта — обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Толчок гири Длинным Циклом мужчины

(количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм) МСМКгиря 32кг МСгиря 32кг КМСгиря 32кг Iгиря 24кг IIгиря 24кг IIIгиря 24кг I(ю)гиря 16кг II(ю)гиря 16кг III(ю)гиря 16кг
48403530
53484236
58554535554840
63594435604939615142
68725645655443665646
73766248705846716151
73+746454
78746250
85826955796654
85+887558907560

Толчок гири Длинным Циклом нормативы для женщин

(количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм) МСМКгиря 24кг МСгиря 24кг КМСгиря 24кг Iгиря 16кг IIгиря 16кг IIIгиря 16кг
63594435604939
63+725645655443

Рывок гири одной рукой женский норматив

(количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм) МСМКгиря 24кг МСгиря 24кг КМСгиря 24кг Iгиря 16кг IIгиря 16кг IIIгиря 16кг I(ю)гиря 16кг II(ю)гиря 16кг III(ю)гиря 16кг
48806045433323
53907050453525
581008060554535
63159126731109070655545
63+1811468612510085756555

Условные сокращения:

  • МСМК – мастер спорта международного класса
  • МС – мастер спорта
  • КМС – кандидат в мастера спорта
  • I – первый разряд
  • II – второй разряд
  • III – третий разряд
  • I(ю) – первый юношеский разряд
  • II(ю) – второй юношеский разряд
  • III(ю) – третий юношеский разряд

Условия выполнения нормативов в гиревом спорте:

1.В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» – количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении.
2.Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
3.Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок – 1 очко, 1 рывок – 0,5 очка.
4.Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира.
5.Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях.
6.Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
7.Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.
8.II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования.
9.I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса.
10.Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет).
11.Для участия в спортивных соревнованиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований.
12.МСМК присваивается с 16 лет, МС – с 15 лет, КМС – с 14 лет, I-III спортивные разряды, юношеские спортивные разряды – с 12 лет.

А.8 Подача протеста

А.8.1 Протест должен быть составлен представителем команды в письменном виде и передан Главному судье соревноаҐЕ0%qD$E8й С у%U‚%01eE4ҐVДием пункта Правил или Положения, которые, по его мнению, были нарушены.

А.8.2 Порядок и условия подачи протеста осуществляется в соответствии с Регламентом соревнований, утвержденным их организатором.

А.8.3 Главный судья соревнований имеет право принять или отклонить протест. На официальных всероссийских соревнованиях, протест рассматривается комиссией в следующем составе: Главный судья или заместитель главного судьи, апелляционное жюри. На остальных соревнованиях Главный судья принимает решение по протесту единолично.

А.8.4 Протест на решение судьи на помосте рассматривается сразу после завершения потока текущей весовой категории данной программы соревнований, до выхода очередной смены. Соревнования, в этом случае, для разбора протеста, приостанавливаются.

А.8.5 На всех официальных всероссийских соревнованиях, при рассмотрении протеста должна использоваться видеозапись выступления спортсменов.

А.8.6 Протест на результаты следует подавать в после окончания выступления спортсменов до выхода следующей смены. В случае протеста на решение судей в группе «А» церемония награждения откладывается до момента оглашения результата рассмотрения протеста.

А.8.7 Если протест удовлетворяется, то результат объявляется решением Главной судейской коллегии. Оно считается окончательным и не подлежит пересмотру. Итоговое решение по результатам рассмотрения протеста доводится до сведения руководителей команд.

Рейтинг гиревиков Росссии до 16 лет в классическом двоеборье

(обновлён 3 июля 2019 года, без учёта ПЕ-2019)

Положение о рейтинге гиревиков России
местофамилиягод рождениярейтингличный весстартов
1Орлов Никита20041054783
2Косухин Владислав2004684682
3Калинин Кирилл2003674612
4Егоров Андрей2003623592
5Барковский Владислав2004556552
6Николаев Дмитрий2003523552
7Дубяго Иван 2003510922
8Малинин Добрыня 2003509572
9Агафонов Денис2003506722
10Мамонтов Никита 2003495492
11Поликарпов Александр2003494572
12Локтев Дмитрий 2003461612
13Бородынкин Никита2004439632
14Дрожжеников Даниил2003429402
15Таштандинов Георгий2003427712
16Береза Егор2003376702
17Гущин Лев20033751162
18Мольков Никита 2003354522
19Щетков Иван 2003350611
20Грабарь Иван 2004331701
21Пикуль Денис2003331591
22Орлов Александр2003319562
23Горбачев Никита 2004313651
24Савчик Кирилл 2003312701
25Яковлев Егор2003305561
26Вахонин Егор2005302611
27Никитин Дмитрий2004301721
28Кателевский Сергей 2004297651
29Тимофеев Артём2004293721
30Гаврилов Валерий2003293631
31Старинцев Владимир2004290651
32Голещихин Даниил2003285721
33Усачёв Иван 2003273681
34Кожин Илья 2005271461
35Воронков Данил2004270671
36Захаров Илья2005269591
37Кротов Иван2003265721
38Кандаур Алексей2003264521
39Титов Денис2003262651
40Иняев Ефим2003260701
41Максимов Данил 2003255471
42Трусов Никита2003254791
43Орлов Артём2003253701
44Низамутдинов Расим 2004250461
45Ломаченко Иван2004250481
46Бауэр Владислав2004250521
47Смирнов Данил2003250601
48Абраамян Артем2004248661
49Софин Ярослав2003247641
50Смоленцев Игорь2003247611
51Маринкин Егор 2003247521
52Реутов Егор 2003246672
53Леонтьев Антон 2003246401
54Даньков Антон2004239711
55Положенцев Максим2003235621
56Баранов  Демьян2004235521
57Волков Даниил 2003234521
58Огренич Сергей2004234701
59Метелев Никита 2005227521
60Менгазетдинов Данила2003226611
61Жибинов Федор 2004224451
62Корочин Никита2003224471
63Вершинин Никита2004222581
64Кожемякин Матвей2003221551
65Ворчаков Ярослав 2004219521
66Жумадилов Аслан2004215471
67Пивень Андрей2003214611
68Коваленко Сергей2003211791
69Лежнев Даниил2003205792
70Гончаров Евгений 2004203511
71Муравьёв Александр2004202481
72Демченко Владислав2003192581
73Хайдаршин Айназ 2003192471
74Тагиров Тимур 2004191521
75Имамов Айнур 2003189671
76Жестков Илья2003179631
77Молчанов Дианисий 2005179521
78Вакушин Лев 2003178471
79Манзырев Даниил2003177521
80Парфенов Рустам2003177571
81Куцеволов Артём 2004176511
82Захаров Эдуард2003175711
83Терещенко Егор 2004173461
84Леонтьев Антон2004171351
85Рабзин Николай 2004169481
86Фещенко Виталий 2004168711
87Поломошнов Александр2003168751
88Кашин Кирилл2003166641
89Умертаев Нуржан2005166521
90Бетин Вячеслав 2003166621
91Скорин Александр 2005163591
92Бухгамер Семён2005158521
93Шмидт Станислав 2004155511
94Шафиков Айдар2003151481
95Чернов Александр2004149871
96Демидов Алексей 2004139911
97Казюта Дмитрий 2003137821
98Шардин Владислав 2004136501
99Михайлов Владислав2004130461
100Кожухарь Константин2003128671
101Меняйлов Кирилл2005126421
102Юровских Дмитрий 2004124471
103Синцов Андрей2003122571
104Муравьёв Владимир 2004120711
105Новоселов Андрей2004115421
106Полковников Егор2004114611
107Черепанов Антон 2003110511
108Солпиев Оомат20031061091
109Мальцев Данил 2003102931
110Веселов Андрей200399451
111Федоров Максим200498461
112Мухаматнуров Чингиз 200495521
113Евсеев Матвей200488921
114Горковенко Тимур 200385521
115Кудинов Артем200376491
116Зубов Владимир 2004671051
117Дмитриев Илья200347671
118Добровольский Роман200332681

МСМК по гиревому спорту. Христианин. По профессии художник. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Комментарии: 212Публикации: 1436Регистрация: 06-05-2018

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Возраст, рост, телосложение и многое другое

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сколько весит средний американец?

Средний американец в возрасте 20 лет и старше весит 197,9 фунта. Средняя окружность талии составляет 40,2 дюйма, а средний рост — чуть более 5 футов 9 дюймов (около 69,1 дюйма).

В разбивке по возрастным группам средний вес американских мужчин выглядит следующим образом:

Средний вес людей в Соединенных Штатах и ​​Северной Америке в целом выше, чем в любом другом регионе мира.

В 2012 году BMC Public Health сообщила следующие средние веса по регионам. Средние значения были рассчитаны с использованием данных 2005 года и основаны на комбинированной статистике для мужчин и женщин:

  • Северная Америка: 177,9 фунтов
  • Океания, включая Австралию: 163,4 фунта
  • Европа: 156,1 фунтов
  • Латинская Америка / Карибский бассейн: 149,7 фунтов
  • Африка: 133,8 фунтов
  • Азия: 127.2 фунта

Средний мировой вес взрослого человека составляет 136,7 фунта.

Вычислить средний вес достаточно просто, но определить здоровый или идеальный вес немного сложнее.

Одним из наиболее распространенных инструментов для этого является индекс массы тела (ИМТ). BMI использует формулу, которая включает ваш рост и вес.

Чтобы рассчитать свой ИМТ, разделите свой вес в фунтах на свой рост в дюймах в квадрате. Умножьте этот результат на 703. Вы также можете ввести эту информацию в онлайн-калькулятор.

Чтобы узнать, в норме ли ваш ИМТ или он попадает в другую категорию, обратитесь к информации ниже:

Хотя ИМТ не измеряет напрямую жировые отложения, его результаты в некоторой степени коррелируют с результатами других методов измерения жира.

Некоторые из этих методов включают:

ИМТ не всегда является идеальным инструментом для определения того, находится ли ваш вес в нормальном или нормальном диапазоне.

Спортсмен, например, может весить больше, чем не спортсмен того же роста, но быть в гораздо лучшем физическом состоянии.Это потому, что мышцы плотнее жира, что способствует большему весу.

Пол также важен. Женщины склонны накапливать больше жира, чем мужчины. Точно так же пожилые люди, как правило, несут больше жира и имеют меньшую мышечную массу, чем молодые люди того же роста.

Если вы ищете разумную оценку идеального веса для вашего роста, обратите внимание на следующую таблицу:

Одним из основных ограничений ИМТ является то, что он не принимает во внимание состав тела человека.Худой и широкоплечий мужчина одного роста могут иметь очень разный вес, но быть в одинаковой форме.

Есть и другие измерения, которые могут дать вам более точное представление о том, нормальный ли у вас вес.

Отношение талии к бедрам

Одним из таких показателей является отношение талии к бедрам. Соотношение талии и бедер важно, потому что вес, накопленный в области живота, подвергает вас более высокому риску определенных состояний здоровья, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Измерения будут производиться на естественной талии (прямо над пупком), а также на самой широкой части бедер и ягодиц.

В 2008 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала максимальное соотношение талии и бедер 0,90 для мужчин и 0,85 для женщин. Соотношения 1,0 и 0,90 соответственно подвергают мужчин и женщин высокому риску проблем со здоровьем.

Несмотря на общую полезность, соотношение талии и бедер рекомендуется не всем. Некоторые группы, включая детей и людей с ИМТ более 35, могут обнаружить, что другие методы позволяют более точно оценить их физическую форму.

Процент жира в организме

Существует множество способов определить процентное содержание жира в организме, включая измерения толщины кожной складки и денситометрию. Ваш врач или личный тренер могут провести эти типы тестов.

Онлайн-калькуляторы также могут использовать такие измерения, как рост, вес и окружность запястья, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE), организация профессионалов в области фитнеса, использует следующие классификации процентного содержания жира в организме мужчин:

Поддержание здорового веса может помочь предотвратить ряд проблем, таких как:

Если вам нужно сбросьте несколько фунтов, чтобы достичь идеального веса, вот несколько ключевых шагов, которые помогут вам его достичь:

Ставьте реалистичные цели по снижению веса

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на большой, общей цели, стремитесь к маленькой цели.Например, вместо того, чтобы терять 50 фунтов в этом году, стремитесь терять фунт в неделю.

Соблюдайте здоровую диету

Ваша диета должна быть сосредоточена в основном на следующих продуктах:

Ограничьте потребление добавленных сахаров, алкоголя и насыщенных жиров.

Обратите внимание на размер порций

Попробуйте сократить свои обычные порции пополам. Если в субботу вечером у вас обычно есть два куска пиццы, просто съешьте один и немного салата. Дневник питания поможет вам отслеживать, что и сколько вы едите.

Физические упражнения ежедневно

Старайтесь уделять от 30 до 40 минут ежедневно или не менее 150 минут в неделю. Ваш режим упражнений должен включать кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Вы также можете потренироваться с другом или членом семьи, чтобы побудить вас встать и двигаться.

Хотя рост 69,1 дюйма и вес 197,9 фунтов может быть «средним» для американского мужчины, это также указывает на ИМТ 29,1 — верхний предел классификации «избыточного веса». Среднее значение не всегда означает идеал, по крайней мере, в Соединенных Штатах.

Также следует иметь в виду, что существует несколько различных формул и расчетов, используемых для определения идеального веса по отношению к росту. Ни один из них не идеален. Возможно, ваш вес как раз подходит для вашей большой оправы, даже если другие меры могут обозначить вас как лишний.

Здоровый вес не всегда является залогом хорошего здоровья. У вас может быть нормальный ИМТ, но если вы курите, не занимаетесь спортом или правильно питаетесь, у вас все еще есть риск сердечных заболеваний и других сопутствующих заболеваний.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье, поговорите со своим врачом.

Они могут помочь вам понять, где именно ваш вес попадает в спектр и как это может быть связано с вашим общим состоянием здоровья. При необходимости они могут помочь установить для вас хорошую цель и поработать с вами над стратегиями ее достижения.

5 Преимущества силовых тренировок


Многие люди, которые занимаются спортом или новички в мире фитнеса, считают, что силовые тренировки связаны только с более опытными спортсменами.Это далеко от истины. Слишком много преимуществ для здоровья, физического и психического здоровья, чтобы исключить силовые тренировки из своего графика тренировок. Вот почему и как вы должны включать этот важный элемент в любую тренировочную программу:

Преимущества силовых тренировок

На самом деле существует длинный список причин, по которым вы должны включать силовые тренировки в свою программу.
  • Силовая тренировка не только увеличивает вашу физическую работоспособность , но также улучшает вашу способность выполнять повседневную деятельность (ADL).Вы сможете работать усерднее и дольше, если будете правильно тренироваться с отягощениями.
  • Повышает плотность костей . Один из лучших способов контролировать потерю костной массы с возрастом — добавить силовые тренировки в свой план тренировок.
  • Это способствует обезжиренной массе тела с уменьшением саркопении. Безжировая мышечная масса, над которой мы все так усердно работаем, уменьшается с возрастом. Если мы не добавим в наш распорядок силовые тренировки, он превратится в жир.
  • It Повышает прочность соединительной ткани, мышц и сухожилий . Это приводит к улучшению двигательной активности и снижению риска травм.
  • Улучшает качество вашей жизни , когда вы обретаете уверенность в своем теле. Силовые тренировки не только сделают вас сильнее, но и помогут контролировать свой вес.

С чего начать.

Запись на прием к личному тренеру или специалисту по фитнесу — отличный первый шаг в начале тренировки с отягощениями.Эти профессионалы смогут показать вам правильную форму, объяснить основы и составить еженедельную программу. Для опытных спортсменов эти профессионалы могут объяснить, как перегрузить тело, чтобы вы продолжали добиваться увеличения силы и выносливости.
  • Основы настройки программы .
    • Начинайте медленно. Это уменьшит вероятность получения травм и болезненных ощущений.
    • Начните с одиночных подходов и постепенно переходите к нескольким подходам.
    • Используйте правильную величину веса.Использование слишком большого веса увеличит ваш шанс получить травму, потому что ваша форма пострадает. И наоборот, если вы не используете достаточный вес, ваши мышцы не будут задействованы, и вы не ощутите желаемых преимуществ силовых тренировок. Как узнать, что вы поднимаете правильный вес? Должно быть сложно выполнить несколько последних повторений, не соблюдая вашу форму.
    • Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
  • Сжигание большего количества калорий в течение дня. Ваше тело работает больше, чтобы поддерживать мышечную массу, а не жир. Силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий в течение дня.
  • Силовые тренировки не должны быть скучными . Измените свой распорядок дня, чтобы ваше тело угадывало, — это идеальный способ получить прирост силы и уменьшить скуку. Измените свой распорядок, используя тренажеры, свободные веса, грифы, ленты и даже собственный вес.

Кроме того, как можно больше измените свой распорядок дня. Вы можете сделать это, изменив количество подходов или повторений, время между подходами, выбрав разные упражнения и изменив скорость — это всего лишь несколько предложений.
Важно понимать основы силовых тренировок и почему вы должны включить это упражнение в свою программу тренировок. Как только вы узнаете все преимущества, которые вы получите от этих упражнений, вы захотите начать прямо сейчас, чтобы улучшить качество своей жизни и сжечь лишние калории.

Сделайте силовые и силовые тренировки частью своей повседневной жизни. Найдите класс .

Кристин Густафсон — преподаватель по программе Allied Health в Колледже Расмуссен в Миннесоте. Она имеет степень магистра в области физических упражнений, физиологии упражнений и сердечно-сосудистой реабилитации. Она работает в сфере фитнеса более 10 лет. Ее опыт включает преподавание, работу в оздоровительных центрах и центрах кардиологической реабилитации, преподавание групповых занятий фитнесом, работу в качестве личного тренера и тренера по бегу.

Прерывистое голодание для похудания — удивительные преимущества!

Эта статья о прерывистом голодании будет информативной и, надеюсь, убедит вас попробовать ее на себе. Мы собираемся охватить много материала в этой полезной статье. Возьмите чашку кофе, расслабьтесь и наслаждайтесь! Обязательно и оставьте комментарий в конце, если возникнут вопросы.

от 5 до 7.

Это количество приемов пищи, которое средний человек, сидящий на диете, ест каждый день, пытаясь похудеть, потому что это то, что им говорят делать.

Очевидно, «способствует похуданию».

С этого я начал свой путь к похуданию, и это то, с чего начинается большинство людей.

Однако исследования показали, что количество ежедневных приемов пищи НЕ влияет на потерю веса или потерю жира. [1] [2]

Работает ли 5-7 разовое питание в день?

Да, но это делает диету намного сложнее, чем нужно.

Вот тут и приходит на помощь прерывистое голодание.

В этой статье я собираюсь отказаться от прерывистого голодания, и это потрясающие преимущества, и почему я придерживаюсь его уже пару лет.

Но сначала я должен сказать, что не всегда было так….

Как я перешел на прерывистое голодание

Пару лет назад я, как и вы, вероятно, ел пищу из посуды Tupperware и имел 5-7 небольших приемов пищи каждые 2-3 часа.

Однажды, когда я ел брокколи на пару и куриную грудку без кожи (классика…), я просматривал YouTube и нашел видео, которое навсегда изменило мой подход к диете и моей жизни (серьезно…).

До этого момента я следовал любым советам по снижению веса , которые мог найти в фитнес-журналах и на сайте бодибилдинга.

Я не увидел особых результатов ни с одним из них, и у меня было это ЗДЕСЬ (моя рука очень высоко поднята… как очень высокая).

На миниатюре было что-то вроде «Почему завтрак делает тебя толстым!»

Я чуть не выплюнул свой завтрак…

Почему… это самая важная еда дня!

В первую минуту я был серьезно шокирован тем, что кто-то может напасть на завтрак.

, пока видео не стало чертовски осмысленным.

И именно этим я хочу поделиться с вами в этой статье.

Я хочу придать вам немного смысла, как это видео сделало для меня 😀

Краткая информация о прерывистом голодании

Что такое прерывистое голодание (IF)?

Это не обязательно диета (например, палео, кетогенная или высокоуглеводная), это скорее стиль диеты.

Хотя есть много подходов к IF, основной принцип тот же:

Ограничьте количество времени, которое вы едите каждый день.

У наших древних предков не было иного выбора, кроме как придерживаться этого стиля питания каждый день.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.