Питание эндоморфа для набора мышечной массы – Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Содержание

План питания для мужчины-эндоморфа на набор мышечной массы

© ronstik — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы эндоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

В отличии от эктоморфов, эндоморфы легко набирают вес. Главная проблема здесь заключается в том, чтобы набрать как можно меньше лишнего, стараться прибавлять только чистую мышечную массу.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи — 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание — протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки). Гейнер выбирайте только со сложными углеводами в составе.
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды — не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов — крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Эндоморфам очень трудно набирать мышечную массу, не набирая при этом жира. Именно поэтому следует ответственно подойти к питанию. Ежедневная норма сахара — не более 30 грамм. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Не употребляйте слишком много фруктов.
  • Главные источники белка — курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров — растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста — около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-эндоморфа ростом 180 см, весом 85 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, — 2900 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 10% сверху (разумнее будет сделать профицит небольшим — проблем с набором у эндоморфов нет, а вот лишнего набрать очень просто) и получаем нужное нам число — 3200 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 25-25-50, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% — жиры и 50% — углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 200 грамм белков, 90 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г 24,4 20,2 110,3 720,6
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Филе лосося в фольге (запеченное в духовке) 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 51,1 22,4 86,7 752,8
Второй перекус Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара 44 7 12 287
Ужин Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 120 г, 2 помидора, ложка льняного масла 56,1 28,3 89,8 838,3
Итого: 200,8 89,2 400,8 3209,2
Вторник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная перловка 100 г*, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г 45,9 37,3 119,9 998,9
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Тушеное филе курицы 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор 43,8 12 116,1 747,6
Второй перекус Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара 44 7 12 287
Ужин Вырезка говядины на гриле 150 г, отварной картофель 300 г, свежий огурец 42,8 21,9 48,9 563,9
Итого: 201,7 89,5 398,9 3207,9
Среда
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 66,5 30,5 108,1 972,9
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченная белая рыба 300 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г 55,4 12,8 81,5 662,8
Второй перекус Один банан и половина грейпфрута 4,4 1,4 40,3 191,4
Ужин Запеченная семга 300 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г 59,8 16,8 107,8 821,6
Итого: 199,9 90,2 400,8 3214,6
Четверг
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г, 3 цельных яйца 39,6 17,8 107,7 749,4
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Вырезка говядины на гриле 250 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г 65,9 32,6 81,5 883
Второй перекус Один банан и апельсин 3,7 1,1 43,7 199,5
Ужин Тушеная индейка 200 г, отварной рис 150 г, 2 помидора и огурец 52,3 29,8 121,5 963,4
Итого: 198 91,3 396,6 3200,1
Пятница
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени 41 16,8 108,7 750
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 32,7 63,1 601,9
Обед Запеченная индейка 150 г, отварной рис 120 г, 2 огурца 46,6 8,3 101,8 668,3
Второй перекус Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара 44 7 12 287
Ужин Стейк из нежирной говядины 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом 55,3 26,9 110,2 904,1
Итого: 200,7 91,7 395,8 3211,3
Суббота
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Запаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной 51,9 15,4 84,1 682,6
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Запеченная семга 250 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 56,8 27,7 88,5 830,5
Второй перекус Один банан и половина грейпфрута 4,4 1,4 40,3 191,4
Ужин Вырезка говядины на гриле 250 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла 62,9 32,8 85,2 887,6
Итого: 201,2 88,6 400,1 3202,6
Воскресение
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 55,9 39,8 81,8 909
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Запеченное филе курицы с овощами 250 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 51,9 18,9 127,5 887,7
Второй перекус Один банан и апельсин 3,7 1,1 43,7 199,5
Ужин Тушеная индейка 250 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец 52,9 21,3 101,8 810,5
Итого: 200,9 91,1 397 3211,5

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 10%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 4,5-5 грамм углеводов, 2-2,2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

cross.expert

Тренировки и питание для эндоморфа (толстяков)

Всем привет. Сегодня поговорим про тренинг и питание для эндоморфа (толстяков)чаще всего люди с таким типом телосложения имеют круглую голову, низкий рост, большое количество жира на бедрах, плечах, талии, ягодицах, груди. ЭндоморфЛюди с таким типом телосложения преимущественно легко набирают мышечную массу, но она выглядит рыхлой, ибо у данного типа телосложения основная проблема с количеством жира (т.е. есть избыток жироотложений), а избавляться от него крайне сложно.

Из плюсов эндоморфы крупные люди сами по себе, имеют широкий костяк, как я уже говорил, набор мышечной массы им дается легко, но с избытком жира. А после избавляться от жира очень трудно, поэтому они и набирают жир в тех местах типа груди, плечах, талии, ягодицах… и именно поэтому все достижения таких людей обычно остаются скрытыми под слоем ШУБЫ (жира).

Но избежать жироотложения можно за счёт идеально правильного питания и тренировок специально для эндоморфов.

Поговорим про питание

Основное правило, которое должен запомнить каждый эндоморф (жрать меньше жирной пищи). Т.е. этим я хочу сказать, что нужно следить за пропорцией Б+Ж+У.

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальная для здоровья и набора мышечной массы. Эндоморфам важно следить за количеством углеводов и жиров.

Если наша цель набор мышечной массы нужно подсчитать количество калорий которые необходимо вам:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий.

Например, парень 90 кг, 90х30 = 2700 калорий (это неизменным) + 500 = 3200 (набор массы).

Белки (протеины) должны поступать из нежирных постных продуктов, куриные грудки (белое мясо без шкуры), яичные белки, нежирная рыба, постные части индейки, творог. Очень сильный акцент на белке нужно делать вечером (когда нету углеводов).

Углеводы должны быть только медленными они же сложные (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и полностью избегать простых углеводов (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче) жаренное, мучное, всякие бутерброды, майонезы, масло, колбасу, копчености, плохие источники белка, АЛКГОЛЬ, коктейли всякие  и т.д. убрать и забыть на всегда, если вы хотите выглядеть сухим. Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня и после тренировки. А уже вечером исключать углеводы полностью.

Ронни КолеманФрукты старайтесь есть в первой половине дня (до 15.00), овощи сколько душе угодно, воду по самочувствию (до 3-х литров в сутки).

Частота приема пищи каждые 2-3 часа, небольшими порциями доходя до 7 приемов пищи (как минимум 5 и не более 7). Это поможет вам нормализовать ваш обмен веществ (метаболизм) и поддерживать его на достаточном уровне.

Рекомендую изучить материалы:

Что касается тренинга для эндоморфов

Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Либо 5+2 = это минимум. Меньше нельзя! Посему подстраивайте под свой график. Сам тренировочный сплит должен быть грамотно подстроен (например: Пн. Грудь | Вт. Спина | Ср. ноги | Чт. Плечи | Пт. Руки),либо вы так же можете воспользоваться нашей основной статьей по этому поводу:

Там все четко расписано и показано что нужно делать дабы добиться результата!!!

Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений. В этом всем вам поможет статья лучшие программы по бодибилдингу (подбирайте под себя оптимальную, 5+2 и читайте инструкцию как ею пользоваться).

На этом я заканчиваю выпуск. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание

В литературе по бодибилдингу чаще всего можно встретить обобщенный набор рекомендации по набору мышечной массы. Кому-то эти рекомендации подходят хорошо. Создается впечатление, что большинство этих советов рассчитаны на эктоморфов и мезоморфов (например, советы про употребление большого количества высококалорийной пищи). Эндоморфы же, при соблюдении этих рекомендаций рискуют набрать лишний вес. Поэтому, набор мышечной массы для эндоморфа должен осуществляться по другим принципам.

Содержание статьи

Кто такие эндоморфы?

В бодибилдинге принято выделять три типа телосложения – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Эктоморфы отличаются худощавым телосложением. Набор мышечной массы даётся им с большим трудом, зато они, как правило, не испытывают проблем с жировыми отложениями. Сколько бы они не ели, жир у них всё равно не откладывается. Поэтому если им и удается набрать мышечную массу, то речь практически всегда идёт о сухой мышечной массе. Таки образом, профицит калорий для них является обязательным условием для набора массы.

Мезоморфы – это люди, обладающие самым подходящим для бодибилдинга телосложением. Они от природы имеют атлетичное телосложение, и многие из них изначально выглядят как готовые бодибилдеры. Они имеют небольшой процент подкожного жира, при достаточно хорошо развитой мускулатуре. Набор мышечной массы им даётся относительно легко, при этом, они не испытывают больших проблем с накоплением подкожного жира в период массонабора.

Эндоморфы – это люди с самым проблемным, в плане бодибилдинга, типом телосложения. Это люди, склонные к набору жира. Они обладают массивным телосложением и широкой талией. Единственный плюс эндоморфов заключается в том, что набор массы им даётся легко.

Обратной стороной медали является то, что стоит им только чуть-чуть перебрать по калорийности и/или количеству углеводов в рационе, как они сразу же начинают набирать жир.

Именно эта особенность требует от эндоморфов особенного подхода к питанию и тренировкам в период набора мышечной массы.

Почему универсальные советы для набора мышечной массы не подходят для эндоморфов?

Общие рекомендации по набору мышечной массы, независимо от типа телосложения, сводятся к усиленному питанию и особому режиму тренировок. Причём питание здесь играет большую роль. Если тренировки на массу могут практически не отличаться от тренировок на сушку, то в питании различия принципиальные.

Тренировки в период массонабора рекомендуется проводить в низкоповторном диапазоне на 6-10 повторений. Время отдыха между подходами может доходить до 2 минут. Предпочтение отдается базовым упражнениям с большими весами. От аэробики в этот период советуют воздерживаться, чтобы не сжигать мышцы по-напрасну.

Питание должно быть высококалорийным (должен обеспечиваться профицит калорий), с повышенным содержанием белка и углеводов. Рекомендуются частые приёмы пищи. Во время каждого приёма советуют съедать как можно больше.

Возможно, для эктоморфов эти рекомендации абсолютно справедливы. Им действительно нужен очень мощный профицит по калориям, иначе мышечная масса у них просто не вырастет.

Так как человек не может есть бесконечно много, эктоморфам, для дополнительного увеличения калорийности рациона, советуют употреблять гейнеры и различную НЕдиетическую пищу – сладкое, мучное, фастфуд, вобщем, всё то, что обычно запрещают есть людям, которые следят за своей фигурой.

И даже при соблюдении этих условий, масса у эктоморфов всё равно может расти очень плохо, или даже может вообще не быть никакого роста.

Как нужно питаться и тренироваться эндоморфам?

У эндоморфов же ситуация совершенно другая. Эндоморфы страдают от избыточного веса, и мечтают,  в первую очередь избавится от жира, уменьшить талию, и обрести хоть сколь-нибудь стройное телосложение (насколько это вообще для них возможно).

Если давать эндоморфам такие же рекомендации, как и эктоморфам, то они будут не улучшать своё телосложение, а только ухудшать его. Они будут идти к тому, от чего они всегда мечтали убежать. Высокая калорийность рациона сделает их еще более тучными, что весьма плачевно отразиться на их внешнем виде, и это обернётся для них сплошным разочарованием.

Для эндоморфа крайне важно, как минимум, не допускать увеличения жировой прослойки, а в идеале – сокращать её. Для этого им нужны такие тренировки и питание, которые эндоморфы и мезоморфы используют в период сушки.

Эндоморфам не нужен большой профицит калорий. Если они хотят набирать мышечную массу без набора жира, то им, наоборот, нужен нулевой баланс по калориям, или даже небольшой дефицит.

Тренировки желательно проводить в более высокоповторноме режиме (можно делать по 12-15 повторений в подходе), и вообще, следует увеличить объем нагрузки (больше повторений, больше подходов, больше упражнений), чтобы увеличить энергозатраты.

Крайне желательным будет регулярное проведение аэробных кардиотренировок (подробнее о кардиотренировках вы можете почитать в статье «Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок»).

Эндоморфы должны уделять жиросжиганию самое пристальное внимание, потому что любая мышечная масса, скрытая под слоем жира будет просто пропадать зря. Вместо атлетичного телосложения, жир плюс мышцы всё равно будут давать визуальный образ полного человека. Это совсем не то, о чём мечтают эндоморфы.

Вопреки распространенному мнению, эндоморфы не будут терять мышечную массу из-за дефицита калорий. Ведь для потери мышечной массы нужен достаточно большой дефицит. У эндоморфов, за счет имеющихся запасов жира, дефицит калорий, получаемых из пищи, будет компенсироваться избытком калорий, высвобождающихся от расщепления подкожного жира.

Именно поэтому, эндоморфы могут одновременно сжигать жир, и увеличивать мышечную массу. Таким образом, то, что для мезоморфов является маловероятным, а для эктоморфов и вовсе недоступным, то вполне реально для эндоморфа.

Поэтому, независимо от того, какую цель ставит перед собой эндоморф: похудение, или набор мышечной массы, — ему всё равно нужно худеть. По крайней мере, до тех пор, пока жировая прослойка не уйдёт полностью. Но в условиях натурального тренинга полное избавление от жира практически невозможно, поэтому идеальный вариант тренировок и питания для эндоморфа – это «вечная» сушка. И это не шутка. Для эндоморфа  — это единственный возможный вариант всегда выглядеть настолько стройным и атлетичным, насколько это вообще для него возможно.

Только таким образом эндоморф может приблизиться к идеалу своего телосложения и удерживать эту форму постоянно. На первых порах это может показаться сложным, но потом организм привыкает, и подобный план питания и тренировок начинает восприниматься как нечто само собой разумеющееся.

Питание для эндоморфа на массу

Идеальный вариант питания для эндоморфа на массу – это низкоуглеводная диета. Низкокалорийная тоже подойдёт, но она не так хорошо подходит для постоянного повседневного применения, так как на ней нужно постоянно и очень точно подсчитывать калории. Низкоуглеводная диета лишена этих недостатков, и придерживаться её очень просто.

 

Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что вы постепенно ограничиваете количество углеводов в рационе вплоть до 50 граммов в сутки. Можно ограничить углеводы одним разом, без постепенного снижения, но резко отказаться от углеводов неподготовленному человеку может быть очень не просто. Организм будет «требовать» углеводов. Поэтому плавное ограничение является более универсальным вариантом.

Количество употребляемого жира на низкоуглеводной диете можно не ограничивать, особенно в первое время. Разумеется, нужно соблюдать разумные ограничения, и не стараться употреблять слишком уж много жира, но, теоретически, отказ от углеводов позволит вам худеть даже несмотря на употребление жирной пищи.

Через некоторое время, если вы заметите, что процесс жиросжигания затормозился, можно также постепенно ограничить и употребление жиров, и перейти на питание, преимущественно, низкожирной белковой пищей (куриная грудка, нежирный творог, нежирные сорта рыбы и мяса).

Но, на самом деле, это может и не потребоваться. Смотрите, прежде всего, на прогресс в жиросжигании (визуально и по весам). Если прогресс есть, значит всё идет по плану, и загонять себя в слишком строгие рамки не нужно.

Поймите, вам нужен такой план питания, которого вы можете придерживаться долго (может быть даже всегда), поэтому здесь и не нужны слишком строгие ограничения. Ограничения должны быть разумными, иначе вы просто не сможете их выдержать.

В общем случае, основными продуктами, которые можно употреблять на низкоуглеводке, являются мясо, рыба, птица, яйца, творог. Да, возможно для любителей кулинарных изысков этот набор продуктов покажется весьма скромным. Но не забывайте, что диета предназначена не для удовлетворения ваших пищевых предпочтений, а для достижения желанной для вас цели в виде избавления от жира и обретения стройности. Ради достижения этих целей, можно (и нужно) отказаться от того набора продуктов, который не позволяет вам этого добиться.

muscle24.ru

Спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы

В наше время существует большой выбор спортивных добавок. Каждая из этих добавок предназначена для достижения своей конкретной цели. Соответственно, для каждого типа телосложения и для каждой цели нужно подбирать свой набор добавок. В данной статье мы поговорим конкретно про спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы. Какие добавки будут эффективными, а от каких лучше воздержаться.

Прежде всего, скажу вам вот что – «Не важно, какую вы преследуете цель, если ваш суточный план питания не будет правильно отредактирован, то добавки не помогут ее достичь». Соответственно, деньги – на ветер. Поймите, что спортивное питание – это именно добавки, которые нужно подключать к основному рациону. Только в этом случае будет максимальный эффект.

Сейчас я приведу вам ТОП – 4 основных добавок, которые нужно использовать на пути к той или иной цели. Так же, в конце скажу, какую добавку принимать не стоит, чтобы не разжиреть (как вы понимаете, набрать лишний жир эндоморфу проще простого).

 

Добавка №1 – Креатин для эндоморфов

Данная добавка является лидером в нашем топе, так как обладает колоссальным эффектом. По сути, это самая востребованная и самая рабочая добавка, которая реально стоит свои денег (не считая витаминов и омега 3 жиров). Креатин повышает уровень АТФ и фосфокреатина, что в итоге дает вам больше силы и соответственно больше сухой мышечной массы. Ее можно использовать как во время похудения, так и во время набора мышечной массы. Во время похудения креатин будет поддерживать вашу базовую силу, что положительно скажется на удержании мышечной массы. А во время работы на массу, он еще сильнее повысит силу, что положительно скажется на ускоренном росте мышц.

 

Существует 2 способа приема креатина. Чаще всего можно слышать рекомендации о том, что данную добавку нужно применять с фазой загрузки. Это когда вы первые 7 дней употребляете по 20г креатина (идет насыщение организма), а потом еще порядка 21 – 28 дней потребляете по 3 – 5г креатин (идет поддержка). Другой же способ исключает загрузку, и вместо этого подразумевает под собой употребление креатина ровным фоном в течение всего времени по 5 – 10г в сутки.

 

Честно сказать, на практике я не заметил особой разницы в плане эффективности. Поэтому, не имеет особой разницы, как вы будете его применять. Лично я потребляю ровным фоном, по 7г в сутки с утренним приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов, причем как из сложных, так и из простых (углеводы дают мощный выброс инсулина, который необходим для транспортировки креатина). Длительность приема составляет от 4х до 6ти недель (можно 8 недель), потом нужно дать перерыв на 3 – 4 недели.

 

Добавки №2 – Витамины, макро и микроэлементы + Омега 3 жиры

Спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы обязательно должно включать в себя эти две добавки. Ставлю их сразу на одно место, по той причине, что они одинаково нужны организму. Возможно, их вообще стоило поставить на первое место, потому что если организм не получит достаточное количество омега 3 жиров, витаминов, макро и микроэлементов, то он попросту не сможет нормально функционировать. А если он не сможет нормально функционировать, то, что там уже говорить о похудении или наборе мышечной массы. Проследите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали данные добавки. Например,  если это массонабор, то омега 3, витамины, макро и микроэлементы можно получить из обычной пищи, так как есть большое разнообразие продуктов. А если это похудение, то здесь уже сложнее, так как рацион очень ограниченный и однообразный. Поэтому, во время похудения рекомендую использовать спортивное питание.

 

Добавка №3 – Протеин для эндоморфов

Протеин – это высокобелковая добавка, которая может хорошо разнообразить ваш рацион, если обычные продукты приелись. Но, протеин – это обычная еда (например, такая как курица), поэтому не нужно ожидать от него каких-то сверх результатов. Вы получите точно такой же результат, как от употребления мяса или рыбы. Целесообразно покупать протеин для того, чтобы разнообразить свое меню или если у вас нет времени на полноценный прием пищи. Протеин можно потреблять как во время похудения, так и во время роста мышц.

 

В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:

  • сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
  • казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время)
  • молочный протеин
  • соевый протеин
  • яичный протеин
  • пшеничный протеин
  • говяжий протеин

 

Добавка №4 – Жиросжигатели для эндоморфов

Жиросжигатели – это те добавки, которые ускоряют обменные процессы и помогают быстрее худеть. Их целесообразно применять только во время похудения. Эндоморфам сложно сбрасывать жир, поэтому мощный жиросжигатель может быть кстати. Так же, его можно использовать в качестве предтреника. Те, кто принимал жиросжигатель, уже знают (чувствовали на себе), что он дает хороший заряд энергии. Поэтому, эффект одной добавки перекрывает потребность в предтрениках. Как правильно применять – смотрите инструкцию на упаковке.

 

На момент написания статьи, лучшими жиросжигателями являются:

 

Для мужчин:

  • Red Wasp от Cloma Pharma
  • Hydroxycut Hardcore ELITE от MUSCLETECH
  • Lipo-6 Black от Nutrex
  • Animal Cuts от Universal
  • Hyper Shred от BSN
  • Tight Hardcore от SAN

 

Для девушек:

  • Black Spider от Cloma Pharma
  • Hydroxycut Hardcore ELITE от MUSCLETECH
  • Lipo-6 Black Hers от Nutrex

 

Вот в принципе и все спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы, которое реально работает и которое можно добавить к своему основному рациону. Теперь, хочу сказать вам название одной добавки, которую я очень не рекомендую применять эндоморфам. Речь идет о такой добавке, как – гейнер.

 

Гейнер, это высокоуглеводная смесь, которая достаточно быстро поглощается и насыщает организм. Как правило, она очень калорийная и имеет большой % сахаров. Такая добавка не целесообразна для тех людей, которым трудно худеть и легко набирать, по той причине, что им нужно жестко контролировать поступление углеводов. В рационе не должно быть много углеводов + эти углеводы должны быть максимально качественными. Одна порция гейнера может перекрыть суточную норму углеводов + она будет не очень качественная. Это только одна из основных причин, которая играет в пользу отказа от употребления высококалорийного напитка. 

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

progrees.ru

рацион для похудения и набора мышечной массы


Среди посетителей атлетических залов нередко можно встретить эндоморфов — людей, склонных от природы к набору лишнего веса. Таких людей в народе часто называют ширококостными, так как они отличаются специфическим телосложением: круглое лицо, мощная недлинная шея, крупные кости. Специально разработанное питание для людей с таким типом телосложения поможет сбросить лишние килограммы в среднем до 75%. О том, в чём суть диеты эндоморфа, как правильно питаться для похудения — далее в статье.

Режим питания

Особенностью эндоморфов (гиперстеников) является замедленный метаболизм, именно поэтому, основной рацион спортсменов должен состоять из продуктов, действие которых направлено на активизацию и ускорение обменных процессов, хорошего старта для жиросжигания.

Обычно, жировые отложения аккумулируются у таких людей в области живота, талии, бёдер и плеч. Избавиться от отложений в данных местах довольно сложно, если не продумать правильный режим питания и график приёма продуктов.

Важно! Сбалансированное питание для гиперстеника — это основная база для сброса веса и набора мышечной ткани. Шансы подкачаться без соблюдения определённой диеты у человека есть, но скорее всего, рельефа тела не будет видно, из-за толстой жировой прослойки.

Расчет потребности в калориях

При составлении диеты для эндоморфа, следует учитывать практически все факторы: калории, соотношение БЖУ в продуктах, употребление жидкости. И первым пунктом, рекомендуется рассчитать суточную потребность в калориях. Для осуществления подсчётов применяют специальную формулу Х. Бенедикта.

Подобный показатель даст возможность потреблять меньше калорий, чем они расходуются в реальности. Это, в свою очередь, приведёт к тому, что дефицитные калории организм начнёт «черпать» из жировых прослоек.

Необходимое число суточных калорий находится следующим образом:

40 калорий х вес атлета (желаемый) х степень активности (от 1 (низкая активность) до 1,5 (высокая)) = число суточных калорий

class=»table-bordered»>

Нужно отметить, что 40 калорий — это оптимальный показатель для эндоморфов. Чтобы определить число калорий, требуемых для сушки, следует от получившегося значения вычислять 100-150 кал еженедельно.

Если основной целью эндоморфа является похудение и создание красивого, подтянутого тела, то ему очень важно не игнорировать процесс подсчёта калорийности пищи, в противном случае, ему светит только супертяжёлая весовая категория.

Знаете ли вы? Впервые о разделение людей на соматотипы заговорили в 1940 году. Профессор Уильям Шелдон выразил теорию того, что все люди разделяются на группы с определенными характеристиками телосложения. И таких групп насчитывается три: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Однако, «чистокровных» соматотипов в природе крайне мало, в основном встречаются «миксы» — «худые гиперстеники» или «толстые мезоморфы».

Расчет уровня активности

В формуле расчёта калорий присутствует такой показатель, как уровень активности. Он определяется значениями от 1 до 1,5, где:

  • уровень 1 — это офисные работники, люди, ведущие малоподвижный неактивный образ жизни;
  • уровень 1,5 — спортсмены, регулярно занимающиеся в тренажёрном зале, а также люди, у которых деятельность связана с тяжёлыми физическими нагрузками.


Безусловно, чем выше физнагрузки, тем больше питательных веществ требует организм для восстановления мышц и их интенсивного роста.

Рекомендованные и запрещённые продукты

Гиперстеники, если сравнивать с мезоморфами и эктоморфами, имеют довольно лимитированный набор разрешённых продуктов. Среди рекомендованной продуктовой линейки можно отметить:

  • мясо: говядина, телятина, курица, индейка, кролик;
  • рыба средней и малой жирности;
  • рыбий жир;
  • яичный белок;
  • бобовые: фасоль, горох, нут;
  • любые овощи, зелень;
  • фрукты и ягоды, в небольшом количестве;
  • злаковые, в частности, рис и гречка;
  • творог низкой и средней жирности;
  • твёрдый сыр с низким содержанием жира;
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи.

Важно! В обязательном порядке эндоморфам рекомендуется потреблять продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые позволяют снизить уровень холестерина и помогают бороться с лишним весом.

Категорически запрещается употреблять в пищу:

  • фастфуды;
  • любые копчёные, солёные и жареные блюда;
  • выпечку, мучное;
  • сладкое;
  • газированные напитки.


При этом, режим питания энфдоморфов включает три основных приёма пищи — завтрак, обед и ужин, а также два-четыре довольно лёгких, простых перекуса. Последний плотный приём еды должен быть не позднее, чем за 2,5 часа до ночного отдыха. В идеале, после ужина, рекомендуется совершить 30-40-минутную прогулку на свежем воздухе.

Спортивное питание для эндоморфа

Чтобы добиться видимого визуального эффекта похудения и получить прекрасное рельефное тело, эндоморфам не обойтись без спортпитания. Уникальным свойством организма гиперстеника считается то, что все обменные процессы проходят намного медленнее, и белок, поступающий с продуктов питания, усваивается хуже, нежели углеводы или жиры. Именно поэтому, на этапе занятий на набор мышц, спортсменам необходимо дополнительно восполнять белковый запас. В этом поможет традиционный протеин, в дозировке по 0,5 л смеси трижды в день, между приёмами основной пищи.

После приобретения мышечной массы на этапе совершенствования силовых характеристик, специалисты советуют употреблять аргинин и глютамин, в дозах, указанных в инструкциях к препарату. Аргининовые коктейли пьют в утренние часы и перед сном, глютаминовые — непосредственно по окончанию физзанятий и перед ночным отдыхом.

На этапе интенсивного сброса лишнего веса необходимо использовать питание с жиросжигающими компонентами. Можно применять карнитин или ввести в свой рацион аминокислоты, в частности ВCAA.

Важно! Увлекаться препаратами с эффектом жиросжигания не стоит, так как они имеют в своём составе спецвещества — психостимуляторы, которые активно влияют на психику и возбуждают нервную систему.

Правила питания

В процессе похудения эндоморфам важно не только следить за качеством потребляемых продуктов, но и придерживаться основных правил питания:

  • диета должна составляться так, чтобы максимально снизить или вообще убрать из рациона продукты, в составе которых есть простые углеводы;
  • основу меню эндоморфа должны составлять белки;
  • тщательно контролировать суточную калорийность продуктов, она должна быть намного ниже, чем для мезомофра;
  • для достижения максимального эффекта, кроме традиционных продуктов питания в рацион следует включить спортпит с жиросжигающим эффектом;
  • систематически практиковать диету для «сушки тела».

Примерное меню

Самой главной задачей для людей с данным соматотипом является избавление от жировых отложений. Чтобы процесс контроля съеденных калорий был легче и проще, специалисты советуют завести специальный дневник, куда записывать калорийность пищи. Кушать рекомендуется часто, около 7 раз в сутки, дробными порциями. Это позволит ускорить обменные процессы и, тем самым, быстрее сбросить лишние килограммы. Кроме этого, профессионалы советуют разработать для себя приблизительное меню на неделю.

Знаете ли вы? Самыми известными в мире эндоморфами среди артистов являются Ченнинг Татум, Джерард Батлер, Рассел Кроу и Дэнни де Вито. Но если первым трём «любимчикам женщин» удаётся держать себя в прекрасной форме, то последний — Дэнни де Вито не стремится к переменам, поскольку его зрители полюбили именно таким, в образе маленького толстячка.

Для похудения

Основной проблемой всех эндорфинов считается то, что практически все углеводы, которые поступают с пищей, преобразуются в жир, при этом, белок усваивается довольно плохо. Поэтому, рекомендуется углеводы употреблять до обеда, а белок — после.

Приблизительное меню гиперстеника для похудения имеет следующий вид:

Приём пищи Меню
Завтрак Каша «Геркулес» — 300 г

Яичный белок без желтков — 4-5 штук

Свежевыжатый сок грейпфрута — 1 стакан

Перекус Творог с низким уровнем жирности — 200 г

Банан или яблоко — 1-2 штуки

Обед Бурый рис — 250 г

Вареная куриная грудка

Салат из брокколи, заправленный оливковым маслом — 200-250 г

Зелёный или травяной чай — 1 стакан

Перекус Коктейль из протеина

Яблоко — 1-2 штуки

Ужин Салат овощной, заправленный оливковым маслом — 250-300 г

Филе лосося — 250 г

Бобы — горсть

Перекус Нежирный кефир — 1 стакан или

Казеиновый коктейль

class=»table-bordered»>

Также не следует забывать о питьевом режиме и ежедневно потреблять не менее 3-4 литров воды, из расчёта 30 мг жидкости на 1 кг веса.

Для набора мышечной массы

Меню эндоморфа, направленное на набор мышечной массы, должно включать белки пониженной жирности, при этом, частота потребления продуктов должна составлять каждые 3-4 часа.

Примерное меню на день на массу выглядит так:

Приём пищи Меню
Завтрак Рис отварной — горсть

Яичные белки — 5-6 штук

Хлеб цельнозерновой

Чай зелёный или травяной

Перекус Телятина отварная — 150-200 г

Гречка — 200 г

Творог нежирный — 150 г

Яблоко — 1 штука

Сок томатный — 1 стакан

Обед Борщ или овощной суп с нежирным мясом — 1 тарелка

Овощной салат, приправленный оливковым маслом

Говядина/курица отварная — 250 г

Сок свежевыжатый из овощей

Перекус Филе куриное отварное — 250 г

Макароны из грубых сортов пшеницы — 200 г

Яичные белки — 3-4 штуки

Яблоки — 1-2 штуки

Ужин Рыба на пару — 250 г

Рис бурый — 150-200 г

Овощи отварные — 150 г

Перекус перед сном Коктейль протеиновый — 1 стакан

Творог нежирный — 150 г

Кефир средней жирности — 1 стакан

class=»table-bordered»>

Данное ежедневное меню необходимо корректировать с учётом нужной дневной допустимой калорийности.

Важно! Углеводную еду нужно потреблять в первой половине суток. Вечером следует отдавать предпочтение белковой пище. Также рекомендуется полностью исключить из меню сладкое, мучное, солёное и копчёное.

К сожалению, не существует волшебного продукта или препарата, который бы позволил эндоморфу быстро, без усилий сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Только страстное желание человека, его ежедневные усилия и работа над собой помогут создать красивое, подтянутой и рельефное тело, которое способно стать мечтой для других.

lifegid.com

О правильном спортивном питании для набора мышечной массы: рацион для эндоморфов

Избыточная масса тела – большая проблема, справиться с которой не так-то просто человеку, желающему иметь красивое тело. Одним из вариантов решения этого вопроса является спортивное питание для набора мышечной массы. Его можно готовить самостоятельно, а можно воспользоваться уже готовым питанием, среди которого бодибилдер найдет батончик, специально приготовленные коктейли и много других наборов протеинового питания. Благодаря составу можно говорить о быстром наборе мышечной массы.

О спортивном питании для набора мышечной массы в домашних условиях

Многие считают, что женщина более тщательно подходит к своему внешнему виду, но почему мужчина не может быть красивым. Набор массы для мужчин, питание, даже в некоторых моментах еще сложнее, чем для девушек. Особенно важно это для подростка, который был худой и хочет заняться бодибилдингом. Питание для набора мышечной массы – готовый продукт, в котором есть правильное соотношение всех необходимых компонентов. Если его совмещать еще и со спортом, то эффект будет заметен в кратчайшие сроки.

Независимо от того, где будут проводиться занятия спортом, стоит помнить, что особое внимание в данном вопросе занимает рацион питания на массу. Чтобы мышцы росли, не нужна диета, нужна правильная еда. Есть ряд рекомендаций, на которые стоит обратить внимание в случае необходимости набора подростковой, мужской и женской массы тела.

 

Правильное питание для роста мышц должно быть сбалансированным

Правила наращивания мышц:

  • программа предполагает сжигание углеводов. Для этого нужно в день употреблять на 20% калорий больше, а потом, занимаясь сжигать их. Таким образом, масса будет увеличиваться. Коктейли принимаются не ранее, чем за 2 часа до начала тренировки;
  • у профессионалов существует такая взаимосвязь, как протеин-тестостерон-жир. Если из мужского организма исключить поступление жиров, то у него начинает вырабатываться мужской половой гормон. Чем его выработка сильнее, тем тренировка будет незначительнее;
  • низкокалорийные продукты помогут похудеть, но не помогут набрать массу мышц. Поэтому стоит больше времени уделить сбалансированному питанию. Подобрать комплекс диеты можно вместе с тренером или с диетологом, которые могут все просчитать на профессиональном уровне. Похудение в данном случае не важно, главное, чтобы вся пища уходила в мышцы;
  • при занятиях спортом нужно свести к минимуму нагрузки на сердце. Вело тренировок и занятий на беговой дорожке должно быть совсем чуть-чуть;
  • максимальное время занятий должно составлять не более 50 минут. Это оптимальное время, чтобы прокачать тело и позволить ему сориентироваться для чего все проводилось;
  • запрещено во время тренировок голодать. Нужно получать необходимое количество калорий, чтобы их в дальнейшем расходовать.

Обратите внимание: Если поставлена цель набора массы тела, то качаться придется не неделю, не месяц, а минимум полгода. Только после этого можно заметить изменения в организме и появившиеся мышцы. Вес будет уменьшаться, а мышцы начнут расти.

Правильное питание для роста мышц должно быть сбалансированным. Это означает, что в его составе должно быть 20% жиров, 60% углеводов, 35% белков. Принимать все ингредиенты, нужно по плану, чтобы не сбить эктоморф. В процессе соблюдения правил не потребуется голодать. Употребление пищи производится за 2 часа до тренировки, а после нее через час. Жидкость пить в достаточном количестве, отдых также должен быть качественным.

Протеиновое питание

Эндоморф, тренировка и питание позволят спортсмену придти в норму. Чаще всего используется протеиновая диета, в основе которой употребление продуктов питания с большим количеством белка. Углеводы должны быть в минимальном количестве. При правильной протеиновой диете в течение десяти дней можно потерять до 10 килограмм. Максимальное количество дней, которые нужно соблюдать на протеиновом питании – 15.

 

Чаще всего используется протеиновая диета

Преимущества протеинового питания:

  • оптимальный вариант сбросить вес. При этом чувства голода спортсмен не испытывает. Подобное условие соблюдается благодаря тому, что в этой диете есть большое количество белка;
  • хороший вариант для спортсменов. Мышечная масса в результате наращивается и тело приходит в норму;
  • организм получает большее количество энергии;
  • половая система восстанавливается, начинает работать намного лучше, чем до этого;
  • если правильно составить диету и питаться по ней, то проблем с обвисшей кожей не возникнет;
  • независимо от того, какой способ будет выбран и какие продукты будут употребляться, организм очищается;
  • обменные процессы улучшаются;
  • можно регулировать длительность диеты.

Несмотря на все преимущества, стоит сказать и о недостатках:

  • чаще всего проблемы возникают по причине того, что не соблюдаются правила следования диете;
  • запрещено использовать при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, при сахарном диабете, беременности;
  • кальций выводится из организма;
  • на начальных этапах возникает слабость;
  • детям использовать нельзя, поскольку для них запрещено сокращать количество калорий.

Основные правила соблюдения протеиновой диеты заключаются в следующем:

  • нужно пить воду, так как требуется повышенная работа почек. Минимум нужно пить 2 литра воды;
  • требуется необходимое количество белка;
  • витамины и минералы должны поступать в организм в необходимом количестве;
  • хорошо подойдет для приема клетчатка, можно есть отруби, лучше всего перед началом приема пищи. Это необходимо для того, чтобы пища перерабатывалась быстрее;
  • требуется соблюдение режима питания. Оно должно быть дробным, еда должна поступать в организм с интервалом, не реже одного раза в три часа;
  • белки и углеводы должны быть в соотношении 2:1;
  • еда должна быть с добавлением батончиков и протеиновых коктейлей.

Обратите внимание: Диета протеиновая безвредна для организма человека, но повторять ее можно один раз в два месяца. Чтобы диета была эффективна, можно использовать специальный калькулятор, который просчитывает нужное количество калорий.

Рацион питания на массу для «качков»

Если говорить о диетах, которые можно использовать в рационе питания, то нужно знать, что можно употреблять.

 

Питания на массу для «качков»

Рассмотрим разрешенные продукты, которые можно употреблять в процессе питания на наращивание мышц:

  • овощи в любом количестве – салат, капуста пекинская, зелень, лук, несладкие помидоры, специи, лимон, цитрусовые;
  • мясо – свинина нежирная, баранина, соевое мясо;
  • кисломолочные продукты;
  • рыба всех сортов;
  • грибы в любом виде;
  • яйца.

Нельзя употреблять кабачки, белокочанную капусту, сосиски, колбасу, орехи, сладкие ягоды, сыр. В качестве напитков можно употреблять соки свежевыжатые. Меньше нужно пить чая и кофе. Полностью удалить из рациона питания следует сахар, жир, мед, кондитерские изделия, каши, макароны, алкогольные напитки.

Программа питания для набора мышечной массы

Учитывая то, что диета основана на употреблении белка в большой дозе, существует ряд мнений. Многие утверждают, что она вредит организму, так как большое количество белка вызывает рак, также меняется цвет кожи лица. Но есть и мнение о том, что подобная диета оздоравливает, приводит организм в норму. Для того, чтобы она имела только положительные качества, нужно научиться правильно подбирать продукты питания и соблюдать все советы, которые рекомендуют авторы диет. Всего существует 8 принципов, которым нужно следовать, чтобы добиться хороших результатов:

  • все продукты, которые нужно употреблять в пищу должны быть цельными и натуральными;
  • каждый день нужно есть не менее чем по 2 грамма белка на один килограмм веса;
  • при выборе рациона следует подсчитывать калорийность употребляемых продуктов;
  • необходимо придерживаться употребления тех продуктов, которые будут давать энергию;
  • нужно отказаться от употребления углеводов;
  • есть рекомендуется не менее 2-3 раз в день. Но, чтобы пища усваивалась лучше, стоит употреблять ее не менее 6 раз в день;
  • при необходимости употребления углеводов лучше это делать за 2 часа до тренировки;
  • надо есть только те продукты, которые доставляют удовольствие.

Если нужно похудеть, то достаточно просто следовать правилам указанным выше. Используя их можно быстро привести организм в норму, но питаться надо только здоровой пищей.

 

Каждый день нужно есть не менее чем по 2 грамма белка на один килограмм веса

Тренировка и питание для эндоморфа

Тип телосложения эндоморф имеет несколько вариаций, например, шарообразный вариант. У такого человека круглая голова, большой живот, грудная клетка широкая, низкий рост. При этом он отличается большим количеством жира в области живота и бедер. Чтобы такое тело привести в норму, необходимо придерживаться правил питания, а также заниматься физическими упражнениями. В этом случае происходит снижение массы тела и набор мышечной массы.

В питании нужно придерживаться следующих правил:

  • снизить количество углеводов. Лучше всего их сократить полностью;
  • белок употреблять в большом количестве;
  • спортивное питание должно быть направлено на набор мышечной массы.

Обратите внимание: В данном случае подойдет диета для набора мышечной массы. В дни занятий нужно употреблять больше углеводов.

Советы диетологов

Диетологи-профессионалы готовы придти на помощь в том случае, если нужно похудеть и восстановить нормальный внешний вид. Они рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • правильно разработать рацион питания;
  • после физической нагрузки следует употреблять только здоровую пищу;
  • еда должна быть подобрана сбалансировано.

Обязательно надо помнить о том, что во время диеты следует употреблять большое количество воды. Ведь вода составляет минимум 75% от объема мышц, а во время тренировки тратится около 300 мл. воды. Это может способствовать обезвоживанию. Выпитое количество воды зависит от сезона занятий. Вода должна быть негазированной.

 

Время диеты следует употреблять большое количество воды

Если произошло обезвоживание, нужно знать, какие признаки о нем говорят. Среди них наиболее частыми становятся:

  • появление головной боли;
  • возможное головокружение;
  • постоянная апатия к жизни;
  • сухость во рту, даже если выпить воды;
  • нет желания есть пищу;
  • постоянное чувство жажды.

Если появилось несколько признаков или один из них, то в этом случае нужно сразу начать пить воду в большом количестве. Можно добавить в воду апельсиновый сок в соотношении 50:50.

Правильное питание поможет быстро восстановить фигуру и здоровье, а также сохранить полученные результаты на долгие годы.

calenda.ru

Питание для эндоморфа: советы полным!

      Сегодня речь пойдёт о тучных людях, которые решив создать привлекательную фигуру, сталкиваются с трудностями создания идеально-рельефного тела, это те слои населения имеющие генетику эндоморфа.

Кто такой эндоморф?

     ЭНДОМОРФ – это люди с плотным телосложением, имеющие широкую кость, с повышенным содержанием жира на теле, короткая крепкая шея, которую практически не видно и впечатление, что голова сразу сидит на теле.

     Плюсы эндоморфа:

— очень легко набрать мышечную массу, намного проще, чем эктоморфам и мезоморфам.

     Минусы эндоморфа:

— тяжело избавится от жировых отложений, они находятся везде и дают о себе знать. Даже набрав приличную мышечную массу, вся её красота скрывается под толстым слоем жира.

     Однако минимизировать некрасиво выпирающий лишний покров жира с бёдер, живота, талии и груди, можно при помощи грамотно составленного плана питания и тренировок.

     Формула калорийности следующая:

     Вес тела в кг. х 30 — …кал + 500 – для набора мышечной массы

     Другими словами при весе в 85кг. х 30 = 2 550 + 500 = 3 050кал. в сутки. Только обязательное условие минимум животных жиров и быстрых углеводов, об этих и других важных аспектах питания читайте ниже:

Питание эндоморфа: советы

     1. Обязательно следите за пропорцией потребляемых продуктов, а именно:

— Углеводы 60%
— Белки 30%
— Жиры 10%

     2. Обязательно получайте львиную долю углеводов из медленных углеводов, именно они имеют низкий уровень гликимического индекса, калории и энергию отдают медленно, постепенно подпитывая наши мышцы, это не позволяет калориям отлаживаться в подкожный жир.

     3. Избегайте приёма быстрых углеводов – кондитерские изделия, хлебобулочные сладкие продукты, также алкоголь ограничьте, а то и вовсе откажитесь от него, алкогольные напитки содержит быстрые углеводы, которые быстро поднимают уровень сахара в крови, часть энергии заберёт организм, а остальную часть отложит в подкожный жир. К примеру пиво, это сгусток углеводной энергии, после принятия его, обычно активность человека уменьшается, а калории нужно куда-то девать, вот организм и отлаживает под кожу – результатом становится пивное брюхо.

     4. Белки необходимо употреблять из обезжиренных продуктов. Если посмотреть на состав высокобелковых продуктов, то они содержат много жиров, поэтому выбирайте те продукты, где содержание жира минимальное и близкое к 0.

     5. Жиры употребляйте на 90% растительные. К ним можно отнести льняное масло, жирные кислоты омега 3 и омега 6, исключите из питания животные жиры – колбасные изделия, майонез, масло, жирные молочные продукты и так далее.

     6. Питайтесь часто не менее 5-6 раз в день. Это не означает, что нужно набивать живот до отказа, просто приёмы пищи нужно разделить на несколько маленьких. После каждого приёма пищи вы должны чувствовать ели ощутимое чувство голода.

     7. Употребляйте фрукты до 15:00. Большинство фруктов это большой мешок углеводов, особенно бананы, поэтому принимайте их в первой половине дня. Почему именно так? В основном все мы активно двигаемся в первой половине дня, поэтому наши калории постепенно сгорают, а во второй половине тело переходит в состоянии покоя и полученные лишние калории, не получив активной физической нагрузки прямиком отправляются под кожу.

     8. Пейте много воды. Обязательно, для нормального протекания обмена веществ, выпивайте 34-40мл. воды на 1 кг. веса, это необходимо для активного сжигания жировых отложений, подробнее информацию читайте в статьях:

— Зачем пить воду при похудении?
— Зачем пить много воды: 9 главных причин
— Вода во время тренировки: сколько пить?

     9. Перед сном употребляйте только овощи и белок. Исключите приём на ночь перед сном углеводов и жиров, принимайте низкокалорийные овощи и белок в виде обезжиренного творога или казеинового протеина, это отличный способ утолить голод в ночное время, а как известно калории из белка не отлаживаются в подкожный жир. Не помешает почитать статью:

— Ошибки при похудении и сжигании жира
— Ночное похудение: тайны борьбы с жиром
— Питание после и до тренировки для похудения

     Надеюсь, помог Вам в стремлении избавится от лишнего жира, ведь это не только красота фигуры, но и здоровье, уменьшение отдышки, снижение артериального давления, нормализация обмена веществ и так далее.
      Оставляйте комментарии о Ваших достижениях, удачи! 😉

Как похудеть эндоморфу

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о