Расписание бега для похудения – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

8-ми недельная программа тренировок для сжигания жира

Содержание

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
1	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
2	Бег для сжигания жира 35 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
3	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 55 мин.	Отдых
4	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
5	Бег для сжигания жира 45 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 60 мин.	Отдых
6	Бег для сжигания жира 50 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 65 мин.	Отдых
7	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
8	Бег для сжигания жира 55 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 70 мин.	Отдых

По материалам:

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Оцените статью:

Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
сжигаются жиры
происходит очищение от шлаков
повышается выносливость
выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

Бег трусцой 2 минуты

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с захлестом голени

Возвращаемся назад трусцой

15 метром правым боком приставным шагом

Возвращаемся назад трусцой

15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра
Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

200 метров быстрого бега

100 метров спокойного бега или быстрым шагом

п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели	План тренировки
понедельник	10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник	Отдых
среда	10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг	Отдых
пятница	7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота	Отдых
воскресение	7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

livelong.pro

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, программа тренировок

Бег относится к максимально эффективным способам, увеличивающим продолжительность жизни и сохраняющим здоровье организма.

Необходимо более детально изучить, какую пользу приносят регулярные пробежки, кому противопоказан этот вид упражнений, как увеличить полезный эффект от бега и уберечь себя от травм.

Содержание статьи:

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм.

Для начала рекомендуется составить таблицу тренировок и стараться максимально ей следовать.

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

повышают выносливость человека;
улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчин

Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, необходимо определить сколько нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении поставленной задачи. Это поможет выработать дисциплину и следить за прогрессом тренировок.

Количество потерянных килограммов непосредственно зависит от физической подготовки спортсмена.

Минимальное количество лишнего веса уходит на стадии начальной физической подготовки. Первое время тренировки не должны превышать 30 минут, в дальнейшем они увеличиваются до времени, комфортного для каждого отдельно взятого человека в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

На первых порах рекомендуется отдавать предпочтение бегу трусцой — данный вид спорта помогает укрепить мускулатуру и эффективно борется с излишками жира.

Подготовив организм, следует переходить к интервальному бегу, поскольку чередование спортивной ходьбы, спринта и бега трусцой оказывают максимальный эффект при борьбе с лишним весом.

Во время бега нужно следить, чтобы при постановке стопы нагрузка шла на переднюю и среднюю ее части, а не на пятку. На изображении показано правильное положение стопы при беге.

Рассмотрим, сколько часов следует затратить, чтобы сбросить определенное количество килограммов, в виде таблицы.

Бег для похудения, сколько нужно бегать
Длительность бега	Потерянный вес
Среднее время тренировок может колебаться от 15 до 19 часов. Продолжительность каждой тренировки не менее 30 минут	1 кг и более
Общее время бега от 93 до 96 часов. Рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от получаса до часа	5 кг и выше
Длительность пробежек от 180 до 190 часов, в среднем длительность курса от четырех месяцев и более. На данном этапе рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до полутора часа	От 10 кг
Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов, идеальное время тренировки – полтора часа. При отсутствии противопоказаний, следует переходить на пятидневные занятия	20 кг и больше

Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, для разогрева мышц, и заканчиваться спокойной ходьбой, которая приведет дыхание в норму.

Ускорить достижения желаемого результата поможет правильное питание и полноценный отдых. Помимо бега, рекомендованы дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

Важно помнить: чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на общем самочувствии и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перенапряжения и ухудшения самочувствия, необходимо скорректировать количество и объемы тренировок.

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица отображает оптимальный режим тренировок для пожилых, полных или начинающих людей. Когда мышцы и все системы организма придут в тонус, можно будет переходить к более плотному графику тренировок.

При отсутствии противопоказаний, максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 3 часов. Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.

Основные правила бега для похудения

Главные принципы, придерживаясь которых результат будет заметен в кратчайшие сроки — регулярность занятий, приемлемая продолжительность тренировок, соблюдение диеты или правильного питания.

Для максимального эффекта важно соблюдать следующие правила:

Моральный настрой. Бег для похудения важно осуществлять в приподнятом настроении. Необходимо заранее определить, сколько нужно бегать на каждой тренировке и составить таблицу занятий на неделю или месяц.
Контроль пульса. Для начальных тренировок рекомендуется использовать пульсометр. Нормальный показатель пульса может колебаться от 100 до 120 ударов в минуту.
Выбор места и времени. Предпочтение следует отдавать паркам, расположенным максимально далеко от дорог. В них сохраняется чистый кислород – это увеличивает пользу от бега. Благоприятное время для бега каждый выбирает для себя сам. Занятия утром приводят организм в тонус и заряжают энергией на весь день, а дневные пробежки способствуют более быстрому укреплению всех групп мышц. В свою очередь, вечерние тренировки помогут справиться с переизбытком калорий, накопленных в течение суток.
Начало занятия. Прежде чем перейти к пробежке, необходимо осуществить общую разминку, включающую в себя наклоны, повороты, приседания и выпады. Это поможет разогреть мышцы, убережет суставы от повреждений, предотвратит растяжение связок и настроит дыхание на приемлемый для бега ритм.
Техника. Спина должна быть прямой, а взгляд устремлен перед собой. Не следует слишком высоко поднимать ноги, делать длинные шаги и раскачивать туловище. Во избежание чрезмерной нагрузки на позвоночник, при занятиях бегом важно опускать ногу равномерно полностью на всю стопу. Тело нужно немного наклонить вперед, не сгибая спины, руки согнуть в локтевом суставе.
Правильное дыхание. Во время пробежки вдох осуществляется носом, а выдох – ртом. Если дыхание начинает сбиваться, необходимо замедлить темп.
Длительность и регулярность. Новичку начинать занятия следует с получаса, постепенно увеличивая продолжительность и темп пробежек. Чтобы достичь положительного эффекта, важно придерживаться регулярности тренировок – бегать следует ежедневно или через день, в зависимости от физических возможностей и желаемого результата.
Спортивная форма. Вещи не должны обтягивать тело и сковывать движения, а обувь нужно подбирать свободную и на мягкой подошве – лучше всего могут подойти кроссовки.
Питание. Прием пищи осуществляется за 2 часа до начала тренировки и не ранее, чем через час после ее окончания. Для достижения поставленной цели, необходимо исключить из рациона жареную и жирную пищу, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, в рацион необходимо включить нежирное мясо, рыбу и молочную продукцию, а также овощи и фрукты. Ежедневно следует выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды без добавок.

Обратите внимание! Какой именно выбрать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какими объемами нагрузки является действенной, для каждого человека подбирается индивидуально. Если подобные вопросы вызывают затруднения, необходимо обратиться за помощью к практикующему тренеру.

Как правильно настроиться на бег по утрам

Чтобы настроиться на утреннюю пробежку следует придерживаться следующих принципов:

Мотивированное и правильное пробуждение. Перед началом тренировок, необходимо обозначить четкие цели и время, за которое они должны быть достигнуты. Важно выработать привычку выпивать ежедневно натощак стакан теплой воды и через полчаса после этого можно отправляться на пробежку. Если занятия натощак вызывают неудобства, следует разделить привычный завтрак на две части: банан или порцию творога употребить до тренировки, а более плотную пищу употребить после бега.
Занятие. Прежде чем приступить к основному упражнению, важно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Пробежка осуществляется в удобной одежде, для поднятия настроения рекомендуется заниматься под стимулирующую музыку. По окончанию бега нельзя сразу останавливаться – нужно перейти на обычную ходьбу, чтобы нормализовать дыхание.
Конец тренировки. Для окончательного пробуждения и повышения тонуса коже, рекомендуется принимать контрастный душ после каждой тренировки.

Важно предварительно распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица занятий должна отличаться стабильностью и прогрессивным ростом нагрузок.

Форма для бега, снижающего вес

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви.

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть

Бег для похудения подразделяется на несколько типов, сколько нужно бегать в каждом из них для достижения результата — можно определить, составив таблицу эффективности.

Тип бега	Рекомендации
Бег трусцой	Самый неэффективный в борьбе с лишним весом – подкожный жир начинает сжигаться после часа подобного упражнения. Хорошо подходит начинающим спортсменам и для кардио-тренировок
Интервальный бег	Максимальный эффект можно достигнуть чередованием каждые 150 метров быстрого и медленного бега с обычной ходьбой. Оказывает эффективный результат в вопросе похудения
Скоростной бег, чередующийся с ходьбой	Подобное чередование помогает привести в норму дыхание, благодаря чему организм становится более выносливым и увеличивается длительность пробежки. Эффективно борется с излишками подкожного жира

Плохая погода не является причиной отказа от занятий спортом. Если осуществить тренировку на свежем воздухе не представляется возможным, нужно отдавать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.

Не имея возможности заниматься на тренажере, рекомендуется практиковать бег на месте.

Такой бег делится на следующие два типа:

С подскоками. Пола следует касаться только сводом стопы, после чего делается выпрыгивание и меняется нога.
Без подскоков. Нога во время бега перемещается с пятки на носок. Колени желательно поднимать до максимальной параллели с полом.

Высокое поднятие колен при выполнении упражнения «бег на месте» способствует эффективному похудению.

Бег на месте также предусматривает разминку. Во время занятия необходимо чередовать ходьбу с выбранным типом упражнения, продолжительность выполнения упражнения должна быть не меньше получаса.

Программа бега на неделю: таблица

Новичкам, помимо осознания того, как действует на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица, включающая в себя программу пробежек на первую неделю, просто необходима. Она поможет стать дисциплинированным и выработать привычку.

День	Суть занятия
Суббота	Разминка не менее 5 минут. Половина тренировки осуществляется бегом трусцой, вторая половина – спокойная ходьба. Продолжительность не более получаса
Воскресенье	Недолгая разминка. 150 м бега трусцой чередуются с 50 м спринта. Важно соблюдать правильность дыхания. Длительность занятия – полчаса, после каждых 10 минут необходимо на несколько минут переходить на ходьбу
Понедельник	Выходной. Следует дома сделать разминку всех групп мышц
Вторник	Обязательная разминка. Интервальный бег продолжительностью 40 минут – 200 м бега трусцой, 100 м спринта. 2 минуты ходьбы
Среда	Разминка. Основная тренировка – на протяжении 45 минут нужно чередовать бег трусцой и быструю ходьбу.
Четверг	Отдых. Получасовое выполнение упражнений на растяжку дома
Пятница	Разминка. 45 минут интервального бега – 200 м трусцой, 150 м спринт.

Недельная тренировка подготовит организм к дальнейшим занятиям, выработает привычку и покажет первые результаты.

Важно помнить: время пробежек можно увеличивать или уменьшать, в зависимости от самочувствия во время тренировки.

Как сохранить мотивацию полезных пробежек

Главная мотивация — видимый результат, желание его увеличить и закрепить. В этом прекрасно поможет индивидуально созданный график тренировок, в который следует заносить еженедельные результаты, достигнутые благодаря упражнению бег для похудения. Сколько нужно бегать — таблица помогает определять этот показатель.

Стоит ввести систему поощрений — за достижение желаемого результата в поставленные сроки можно приобрести необходимую вещь или сделать послабление в ежедневном рационе. Главное, не переусердствовать, чтобы не вернуть потерянный вес.

Не следует забывать о внесении изменений в количестве тренировок, их времени и нагрузках в случаях плохого самочувствия.

Чем усилить действие бега для похудения

Если тренировки не приводят к ожидаемому эффекту, следует:

подобрать более удобную спортивную форму и обувь;
увеличить длительность пробежек;
пересмотреть ежедневный рацион питания, исключить вредные продукты, уменьшить порции;
следить за правильностью выполнения упражнений и техникой бега.

Вспомогательные средства для женщин, которые могут усилить эффект и помочь в борьбе с апельсиновой корочкой — обертывания, профессиональные крема и гели. Можно выделить несколько эффективных обертываний, которые, совместно с регулярным бегом, помогут избавиться от целлюлита.

К ним относятся следующие:

Процедура с использованием голубой глины. Приобретенное средство необходимо развести, следуя приложенной инструкции, после чего полученную смесь нужно нанести на проблемные места и обернуть пленкой. Далее одевается термобелье и осуществляется пробежка. По возвращению домой важно тщательно смыть остатки в душе.
Кофейные обертывания. Используется переработанный продукт из кофеварки. На предварительно распаренные проблемные участки кожи следует нанести кофейную гущу, обернуться пленкой и надеть плотную одежду. В описанном виде нужно выполнить плановую пробежку, по возвращению домой принять душ.

Когда бег принесет только вред: противопоказания

После решения внести в повседневную жизнь бег для похудения, определившись, сколько нужно бегать и составив оптимальную таблицу курса тренировок, не следует забывать о возможных негативных последствиях и имеющихся противопоказаниях.

Не стоит забывать, что бег относится к интенсивным видам спорта, в процессе которого происходит сильная нагрузка на сердце, суставы и мышцы, а также на организм в целом.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний следует отказаться от занятий данным видом спорта или приступать к тренировкам только с соглашения врача.

При наличии противопоказаний или отсутствии соответствующей физической подготовки, перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который даст рекомендации, исходя из состояния здоровья.

К основным противопоказаниям относятся следующие:

неправильное кровообращение;
заболевания легких;
остеохондроз;
серьезные проблемы позвоночника;
хронические заболевания, имеющие тенденцию к резкому обострению;
порок сердца;
варикоз;
дисфункцию эндокринной системы;
патологические нарушения опорно-двигательного аппарата;
стенокардию и тахикардию;
перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

Не следует осуществлять тренировки во время простуды, при плохом самочувствии и ощущении общей слабости в теле.

В случае наличия описанных заболеваний или при ухудшении самочувствия во время пробежек, необходимо обратиться к доктору по вопросу обследования и консультации, иначе бег может усугубить имеющиеся заболевания и нанести организму больше вреда, чем пользы.

Регулярные занятия бегом — прекрасный способ похудеть, улучшить настроение и приобрести уверенность в себе.

Авторство: Татьяна Маркина

Полезные видо-ролики о том, как и сколько нужно бегать для похудения

Как правильно нужно бегать, чтобы похудеть — рекомендации для новичков:

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, рекомендации профессионального тренера:

ladysdream.ru

как и сколько нужно бегать чтобы похудеть, программка тренировок с таблицей для начинающих

Последнее время достаточно модно вести здоровый образ жизни. Но следует ориентироваться не на современные тенденции, а на свои собственные желания, цели и состояние организма.

Если вы хотите поддерживать себя в тонусе и сбросить лишний вес, то необязательно сразу идти в спортзал. Можно попробовать начать с бега для похудения. Такой вариант обычно подходит и женщинам, и мужчинам. Однако делать это нужно, соблюдая определенные правила.

Содержание:

1. Почему бег может быть полезен для здоровья

2. Основные правила бега для похудения

2.1. Тренируйтесь не менее 40 минут

2.2. Питайтесь рационально

2.3. Занимайтесь бегом регулярно

2.4. Чередуйте разные варианты тренировок

2.5. Получайте удовольствие от спорта

2.6. Наберитесь терпения

2.7. Не забывайте об отдыхе

2.8. Бегайте правильно

2.9. Следите за показателями

2.10. Бегайте в правильной и удобной обуви

2.11. При необходимости обратитесь за помощью к профессионалу

3. Противопоказания

Почему бег может быть полезен для здоровья

Во время такой физической нагрузки организм обычно тратит значительное количество энергии. При занятиях бегом могут активно сжигаться калории, нормализовываться обмен веществ, ускоряться метаболизм, улучшаться работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Также, как правило, происходит укрепление мышц, кровеносная система получает необходимое количество кислорода, понижается уровень холестерина в крови. Многие считают, что бег – хороший и эффективный способ для похудения. Однако часто можно услышать, что человек занимается такой физической нагрузкой, а вес не уходит. Давайте разберемся, какие нюансы необходимо учитывать во время тренировок и сколько нужно бегать, чтобы можно было достичь цели.

Основные правила бега для похудения

Тренируйтесь не менее 40 минут

Вы можете спросить: а почему не менее такого количества времени? Дело в том, что в первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует углеводы, а уже после начинает работать с жирами. Чтобы человек мог худеть, рекомендуется бегать примерно 50–60 минут в среднем темпе. Если вы начинающий спортсмен, то тогда чередуйте бег и медленную ходьбу. Главное, тренировка должна быть в удовольствие, а не в тягость. Для опытных бегунов обычно оптимальным вариантом является занятие физической активностью в виде продолжительного кросса (более 60 минут), но при пульсе не выше 150 ударов в минуту. Скорость должна быть монотонной.

Питайтесь рационально

Существует заблуждение, что бегунам можно употреблять различные продукты и в любом количестве, ведь при занятии спортом калории сгорят. Это утверждение нельзя считать верным. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, рекомендовано тратить больше энергии, чем потребляешь, в связи с чем необходимо питаться правильно, рассчитывать калории либо хотя бы не злоупотреблять жирной, сдобной и другой калорийной пищей. Употребляйте еду после тренировки. Еще одно заблуждение – не питаться после физической нагрузки. Некоторые думают, что, если поголодать, можно сжечь большее количество калорий. Спортивное питание для похудения не означает, что нужно изводить себя отсутствием еды. Кроме этого, пейте чистую воду (не менее 2 литров в день).

Не забывайте о БАДах

Биологически активные добавки могут ускорить результаты ваших забегов. Для этого подойдет несколько продуктов производства Herbalife:

«ЭкстраКаль». Добавка, которая необходима для защиты костей и суставов. Так как бег дает высокую нагрузку на голеностоп и колени, им будет необходима дополнительная поддержка. Препараты кальция – лучшие помощники в обеспечении здоровья опорно-двигательного аппарата;
«Найтворкс». Инновационный комплекс для поддержки сердца и сосудов. Необходим и бегунам, которые подвергают организм регулярным аэробным нагрузкам;
«Формула 2». Универсальное средство для поднятия тонуса и продуктивности. Витаминно-минеральный комплекс содержит суточную дозу всех необходимых веществ, для восполнения баланса потребуется всего 2 таблетки.

А еще положительное влияние на мышцы и связки оказывают протеиновые коктейли, богатые белком и железом.

Занимайтесь бегом регулярно

Безусловно, в успехе любой деятельности лежит регулярность и правильность выполнения. Если бегать раз в неделю, то такая эпизодическая тренировка вряд ли принесет желаемый результат. При цели похудеть рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Некоторые спортсмены бегают почти ежедневно, но здесь следует ориентироваться на свое самочувствие. Помимо этого, непогода не повод, чтобы отказаться от занятий. Конечно, все должно быть разумно. Если на улице идет проливной дождь, объявлено штормовое предупреждение или еще какие-то неблагоприятные условия, не стоит изнурять организм.

Чередуйте разные варианты тренировок

Да, мы писали про оптимальную нагрузку для новичков и бывалых. Однако наш организм способен привыкать к определенным физическим упражнениям. Чтобы «обмануть» мышцы, с течением времени и при приобретении опыта рекомендуется чередовать бег. Это может быть длительный кросс, интервальные тренировки (в таких занятиях необходима высокая интенсивность), бег по пересеченной местности и так далее. Последний вариант не подходит для новичков. Однако опытные спортсмены могут во время него сжечь достаточно большое количество калорий. Такая физическая активность сочетает в себе интервальные отрезки с подъемом в гору с увеличением пульса и равномерный монотонный кросс с пониженным пульсом. Результаты похудения после бега по пересеченной местности могут быть больше на 30–40 %, чем при занятиях на стадионе.

Получайте удовольствие от спорта

Когда человек заставляет себя что-то делать, то результат обычно оказывается никаким либо не очень удачным. Если пробежки вызывают стресс, неудовлетворенность, разочарование, ощущение тревоги и тому подобное, стоит как-то постараться повлиять на ситуацию. Например, вы можете:

пересмотреть свое отношение к занятиям. Не всегда стоит рассматривать бег как средство для похудения. Спортивные занятия для многих – это способ оздоровления, получения удовольствия, приятного времяпровождения;
найти пару. Да, часто бегать одному бывает скучно или просто лень. Вдвоем, втроем или компанией легче достигать поставленных целей, подбадривать и направлять друг друга. Но только не стоит искать пару, чтобы разговаривать во время физических нагрузок;
приобрести модную экипировку. Красивая, яркая, интересная одежда может поднимать настроение. Важно, чтобы в любом случае она была удобной;
слушать приятную музыку. Хорошие треки, например ритмичные, обычно способствуют повышению активности и задают необходимый ритм. Постарайтесь подобрать динамичную музыку, которая вам действительно по душе. Помните о безопасности при передвижении по дорогам и тротуарам.

Наберитесь терпения

Худеть необходимо так, чтобы в результате не пострадал организм в целом. Важно понимать, что лишние килограммы без вреда могут уходить примерно 3 месяца. У каждого человека свой метаболизм и особенности. Из-за этого определить конкретный период, в течение которого начнется похудение, невозможно. Если вы ожидаете увидеть хорошие результаты через неделю, то следует отказаться от такого суждения. Наберитесь терпения и не бросайте начатое. Конечно, прогресс может быть заметен уже через некоторое время, но все же ожидать глобальных изменений на начальных этапах не нужно.

Не забывайте об отдыхе

Да, мы уже отмечали, что некоторые бегают практически каждый день. Однако мышцам необходим отдых. Чтобы они могли восстановиться, рекомендуется делать хотя бы 1 день в неделю без физической нагрузки. Также не следует делать интенсивные тренировки подряд или же более двух в неделю.

Бегайте правильно

Если у вас есть ожирение, то не стремитесь подражать опытным спортсменам и не бегайте с передней части стопы. Следите за тем, чтобы приземление приходилось на ее среднюю часть. А также тренируйтесь на стадионе с мягким покрытием либо на специальной дорожке в парке. Кроме этого, всем стоит не закрывать рот во время занятий. Придерживаться такого правила необходимо для того, чтобы организм мог получить достаточное количество кислорода. Он, в свою очередь, нужен для мышц. Без кислорода они могут закислиться. Дышите равномерно и через нос, и через рот.

Следите за показателями

Во время бега измеряйте свой пульс. Обычно нагрузка оказывается эффективной в том случае, если показатель будет в целевой зоне. Рассчитать ее можно следующим образом: от 220 отнимите количество своих полных лет. Так вот, показатель должен быть не выше 80–90 % от полученного числа. Во время длительных кроссов следите, чтобы пульс не поднимался более 170 ударов в минуту. Для измерений можно использовать различные электронные часы, которые синхронизируются со смартфоном. Да, у гаджетов есть небольшая погрешность. Однако таким образом удобно проводить измерения во время занятий и отслеживать показатель. Кроме этого, ведите учет тренировок: сколько времени занимались, каким видом бега, сколько калорий сожгли (можно рассчитать примерно либо посмотреть с помощью большинства часов) и т. д.

Бегайте в правильной и удобной обуви

Современные производители выпускают различные кроссовки, и может показаться, что достаточно купить любые (например, сэкономив на фирме). Важно знать, что обувь должна быть удобной и с хорошей амортизацией. Качественные и правильно подобранные кроссовки – это один из залогов успешных тренировок без травм. Стоит выделить оптимальное количество денег на покупку обуви для бега и сделать это в зарекомендовавшем себя магазине, а лучше – в спортивном.

При необходимости обратитесь за помощью к профессионалу

Опытный тренер может составить для вас программу или таблицу, в которой будут расписаны занятия бегом для похудения по минутам, виду нагрузки, количеству сжигаемых калорий и так далее. Новичкам особенно рекомендуется хотя бы однократно обратиться к специалисту. Своевременная консультация не займет много времени, но может помочь избежать травм.

Противопоказания

Прежде чем начать занятия бегом для похудения, обратитесь к врачу на предмет противопоказаний. Такие тренировки могут быть противопоказаны тем, у кого есть:

порок сердца;
бронхиальная астма;
язвенная болезнь;
гипертония;
проблемы с суставами;
варикозное расширение вен II и более степени.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 16 сентября 2019, 17:402019-09-16

Оцените материал!

Добавить отзыв

bud-v-forme.ru

как правильно бегать, чтобы сбросить вес для мужчин и женщин

Правильное и безопасное похудение стоит на двух китах: здоровом питании и занятиях спортом. Повышение физической активности позволяет эффективнее сжигать лишний жир и создавать подтянутое тело. Тренировки условно разделяются на две группы — силовые, увеличивающие рост и объем мышц и кардио, направленные на работу сердечно-сосудистой системы.

Среди известных кардиозанятий:

ходьба в быстром темпе;
прыжки на скакалке или батуте;
езда на велосипеде;
занятия на эллипсоиде;
степ-аэробика;
плавание;
коньки;
лыжи.

Наиболее популярным является бег для похудения. Этот вид фитнеса привлекает множество своих последователей простотой, доступностью и результативностью.

Никого уже не удивляют бегуны в парках или скверах, которые занимаются активным видом спорта при любой погоде. Весной и летом их становится еще больше, ведь многие девушки начинают бегать, чтобы похудеть к пляжному сезону.

Утренний бег для похудения — отличный способ ускорить метаболизм и укрепить мышцы, но он подходит не всем. Существуют противопоказания по состоянию здоровья, ограничивающие или запрещающие занятия. Как и любые физические нагрузки, беговые тренировки характеризуются рядом определенных правил, только выполняя которые можно терять вес. Перед тем как надеть кроссовки и искать ближайший парк, следует узнать все о беге для похудения, чтобы тренировки приносили приятные эмоции и результат.

Бег для похудения: эффективность занятий

Секрет похудения давно раскрыт медиками и тренерами: чтобы терять лишние килограммы необходимо уменьшить поступление калорий с питанием и увеличить расход энергии. Добиться дефицита калорий урезанием рациона на длительное время – задача сложно выполнимая. Низкокалорийные диеты, разгрузочные дни и голодания приводят к потере необходимых нутриентов, витаминов и минералов и чаще всего заканчиваются срывом и обратным набором веса.

Повышение физической активности более полезно для похудения:

увеличивается расход калорий во время занятий;
повышается скорость обменных процессов;
укрепляется мышечная система, растет мускульная масса, позволяющая использовать больше энергии даже в пассивном состоянии.

Фитнес-тренеры и опытные спортсмены утверждают, что с помощью бега или другой кардионагрузки сбросить вес получится быстрее, чем просто сидя на очередной диете.

Польза беговых тренировок

Кроме повышения энергозатрат, пробежки оказывают благоприятное влияние на такие системы организма:

сердечно-сосудистую;
дыхательную;
мышечную;
костную;
лимфатическую;
выделительную;
нервную.

Как и другие виды кардионагрузок, бег полезен для похудения созданием необходимого дефицита калорий при небольших затратах времени и увеличением скорости метаболизма. Активное движение подсушивает мышцы, формирует стройное и подтянутое тело.

Красивые ноги

Мужчине бег для похудения поможет убрать пивной живот и накачать худые ноги, чтобы уравновесить верх и низ тела, а женщинам — исправить недостатки фигуры, убрать дряблость и проявления целлюлита. Большинство девушек беспокоит вопрос о том, помогает ли бег похудеть в ногах, уменьшить объем бедер и сформировать красивую область голени.

Чтобы узнать ответ, достаточно посмотреть, как выглядят профессиональные спортсмены-бегуны: у них сильные, прокачанные ноги с равномерно развитыми и прорисованными мышцами. Бег помогает похудеть в ногах, уменьшая количество жировой прослойки и формируя рельефные мускулы.

Беговая тренировка для потери веса

Эффективный бег для похудения — это не просто пробежка трусцой по стадиону или на беговой дорожке. Даже при здоровом питании, процессы жиросжигания запускаются при определенных условиях тренировок, с учетом длительности занятия, нагрузки, ритма дыхания и повышения количества сердечных ударов. Чтобы похудеть, нужно правильно бегать, соблюдая определенную скорость, придерживаясь техники и отслеживая свое состояние. Недостаточные нагрузки не принесут результата, а чрезмерные – способны нанести вред здоровью.

Польза пробежек для достижения стройности зависит от многих факторов:

состояния здоровья;
уровня физической подготовки;
начального веса;
обуви и одежды;
времени тренировки;
поверхности и местности для тренировок.

Тренеры не пришли к единому мнению о том, что эффективнее: бег вечером для похудения или по утрам. Очевидно, значение имеют индивидуальные предпочтения и возможности. Жаворонкам, активным с восходом солнца, удобнее заниматься до работы, а совам и загруженным на протяжении дня людям проще выходить на вечернюю пробежку.

Чтобы узнать, за сколько можно похудеть, если бегать каждый день, необходимо рассчитать расход энергии во время занятия. Используя эти данные, строится индивидуальная схема тренировок, питание и дополнительные силовые занятия.

Бег для похудения, видео.

Пульс при беговых упражнениях

При похудении бег используется как фактор, повышающий расход энергии и скорость метаболизма. Индикатором интенсивности кардиотренировок является частота пульса — ритмическое движение артерий, вызванное сокращением сердечной мышцы.

Сокращаясь, сердце выбрасывает порцию крови в кровеносные сосуды: чем чаще удары пульса, тем больше поток крови и больше кислорода попадает в клетки. Кислород при похудении необходим для расщепления жировых молекул. Бег влияет на снижение веса, ускоряя процессы липолиза.

Значения пульса в разном состоянии

Пульс подсчитывают, прижав два пальца к внутренней стороне запястья, или в области сонной артерии на шее. Принято оперировать данными количества сердечных сокращений за 60 секунд. В спокойном состоянии у женщин этот показатель равен 70-80 ударам, у мужчин – 60-70. Максимально допустимый показатель пульса — 220 ударов.

Оптимальную частоту пульса для похудения рассчитывают по формуле: (220 — возраст — пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое.

Для человека 30 лет с пульсом 70 ударов значение составит 130 ударов в минуту. То есть, похудение при беге станет возможным, если большая часть занятия пройдет при такой скорости, которая продержит частоту пульса на повышенном значении.

Достичь такой цифры можно при средней скорости движения. При тренировках для похудения проще контролировать значения сердечных сокращений на беговой дорожке, или используя специальные фитнес-гаджеты: браслеты и часы с пульсометром.

Противопоказания

Однако не всем надо бегать, чтобы худеть. Более того, некоторым людям беговые тренировки запрещаются на время или полностью в зависимости от состояния организма. Перед тренировками необходимо проконсультироваться у лечащего врача и исключить противопоказания.

Противопоказания к бегу

Органы и системы	Патологическое состояние
Сердце и сосуды	Перенесенные инсульт и инфаркт, пороки сердца, стенокардия, тахикардия, варикозное расширение вен, гипертония
Дыхательная	Бронхит, астма, туберкулез, ОРЗ, грипп
Суставы	Артроз, артрит, болезнь Бехтерева
Позвоночник	Остеохондроз, протрузии, травмы
Зрение	Близорукость, глаукома, отслоение клетчатки
Нервная	Воспаления и защемления нервов

Любые хронические заболевания в период обострения, онкологические процессы, большой лишний вес, беременность и лактация также являются факторами, отменяющими пробежки.

Заручившись разрешением медиков, смело пополняйте ряды бегающих по вечерам или утром в парке или в тренажерном зале. Ведь бег для похудения мужчине приносит еще несколько бонусов — повышение общего тонуса, улучшение работы половой сферы, увеличение выработки тестостерона и производства сперматозоидов. С возрастом снижается прочность костной ткани, что провоцирует падения и травмы, а бег помогает укреплению костей в бедрах и разрабатывает тазобедренные суставы.

Видео «Как бегать, чтобы похудеть»

Как правильно бегать

Эффективность пробежек зависит от ряда факторов, запускающих процессы потери лишнего веса без вреда для здоровья. Общие рекомендации тренеров и правила бега для похудения:

Заниматься бегом стоит только после консультации с лечащим врачом, кардиозанятия создают существенные нагрузки на организм.
Режим бега для похудения подбирается индивидуально, исходя из состояния здоровья, начального веса и возможностей организма. Разнообразие видов беговых тренировок позволяет выбрать оптимальный вариант — бег утром, днем или вечером, в парке или на тренажере.
Правильный бег начинается разминкой для суставов и силовой нагрузкой, а заканчивается расслабляющими упражнениями на растяжку.
Новичкам рекомендовано составить график бега на неделю, месяц и полгода, постепенно наращивая время, расстояние и нагрузку.
Наиболее результативный бег, который поможет похудеть — интервальные тренировки с сочетанием пробежек в среднем и быстром темпах.
Пробежка по утрам менее эффективна для похудения, способствует стимуляции сердечно-сосудистой, лимфатической, нервной систем и повышению выносливости.
Повысить жиросжигательный эффект и усилить потерю веса можно, бегая по вечерам несколько раз в неделю.
Чтобы похудеть при помощи бега, необходимо рассчитать правильную для себя схему тренировки, включить силовые занятия 2-3 раза в неделю для создания сильного мышечного корсета, наладить питание и сон.

Полезное видео.

Разминка и заминка – видеоуроки

Похудеть, бегая время от времени до первых признаков нехватки воздуха, или черных точек перед глазами, скорее всего не получится. Такая нагрузка не удержит длительное время пульс на уровне жиросжигания, а риск получить травму и отказаться от занятий только возрастет.

Схема бега включает три части: разминку, основную и заминку. Главная роль разминки — подготовить тело к нагрузкам, а именно мускулы, суставы, связки и дыхательную систему. Польза разогрева:

увеличивается частота сердечных сокращений;
повышается кровоснабжение в мышцах;
улучшается эластичность мускулов и гибкость тела;
суставы подготавливаются к активной работе.

Хорошая разминка занимает 5-10 минут, увеличивает дистанцию пробега и снижает дискомфортные проявления — усталость, одышку, боль. Рекомендованные движения:

вращения и повороты головы;
круговые движения плечами, махи и подъемы рук;
наклоны, повороты, круговые движения таза;
круговые движения коленей и стоп.

Заминка плавно снижает дыхательный ритм и частоту пульса. После активной пробежки следует сначала перейти на движение с небольшой скоростью, а потом на быструю ходьбу, постепенно замедляясь. Плавные и осторожные упражнения на растяжку расслабляют мышцы. Наиболее задействованы в тренировке икроножные мышцы, мускулы задней и передней поверхности бедра.

Изучив упражнения, остается только определиться, бегать по утрам или выбрать бег по вечерам для похудения.

Время — утро или вечер

Работа систем и органов человеческого тела подвержена суточным ритмам, одни процессы запускаются с утра, а другие активизируются под вечер. Мышцы и сердечно-сосудистая система реагируют на нагрузки в разное время с различной отдачей.

Польза пробежки утром

Утренняя пробежка для похудения обладает рядом преимуществ:

запускаются реакции обмена веществ;
органы и системы из спящего режима переходят в рабочий;
снижается артериальное давление;
кровь обогащается кислородом;
выработка серотонина повышает эмоциональный фон.

После пробуждения рекомендуют выпить стакан воды, за час до тренировки можно перекусить бананом, яблоком, творогом или йогуртом для заряда энергией и восполнения питательных веществ. Сама пробежка совершается после небольшой разминки и ходьбы в быстром темпе. После занятий для сжигания рекомендуется завтрак из белковых продуктов и сложных углеводов.

Пробежки в начале дня повышают самооценку и дают длительный заряд бодрости. В раннее время воздух отличается особой свежестью и чистотой, а на дорожках не так много спортсменов.

Некоторые неудобства приносят ранние подъемы и тяжелое пробуждение, если после пробежки необходимо спешить по делам, что отодвигает желание похудеть от бега по утрам до «следующего понедельника». Поэтому специалисты рекомендуют начать бегать по утрам несколько раз в неделю, по 15-20 минут в легком темпе и постепенно продолжить наращивать нагрузку.

Вечерняя пробежка

Многим спортсменам бегать вечером удобнее из-за загруженного рабочего графика. На это время обычно не планируются важные дела и можно позволить уделить внимание своему здоровью. Вечерняя пробежка для похудения приносит пользу организму:

снижается уровень стресса и тревожности, накопленные за день;
улучшается сон;
сжигаются лишние калории;
мышцы и сердце получают адекватную нагрузку.

Занятие начинается стандартной разминкой, а силовые упражнения должны быть щадящими. После поздней тренировки организм готовится к отдыху и сну, и нет необходимости спешить на работу. Бег вечером для похудения не подходит «жаворонкам», которые в силу физиологических особенностей в это время находятся на спаде активности.

Если бегать по вечерам, чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже чем за 1,5 часа, а ужин — через час после нагрузки. Перекусить можно легкими белковыми продуктами.

Программа похудения

Среди множества программ похудения важно выбрать ту, которая будет максимально соответствовать индивидуальным особенностям организма. Дефицит калорий в рационе не должен превышать 10-15% от нормы, питание необходимо сбалансировать по соотношению нутриентов и увеличить количество выпиваемой воды в день.

Стандартные программы

Программа тренировок, включающая бег, силовые упражнения и растяжку, строится с увеличением нагрузки и продолжительности занятий. План бега для начинающих состоит из 3-4 занятий в неделю, длительностью от 10 минут с чередованием участков бега с умеренной скоростью и ходьбой в быстром темпе. Чтобы не отвлекаться при пробежке на часы, проще воспользоваться готовыми программами для специальных приложений на смартфон, в которых даются команды о переходе с одной скорости передвижения на другую.

Расписание бега строится таким образом, чтобы каждую неделю период тренировки увеличивался на 5-10 минут интенсивной пробежки. В дни без тренировок рекомендовано заниматься йогой, растяжкой, прогулками или массажем, чтобы снять мышечное напряжение.

Программа бега для мужчин будет отличаться изначально большими нагрузками, ведь мужское тело анатомически и физиологически обладает большей выносливостью и силой. Первые положительные результаты на весах дают регулярные пробежки в течение месяца в сочетании со здоровым питанием и легкой прокачкой мышц.

Выбирая утренний, дневной или вечерний бег для похудения, ориентируйтесь на свои предпочтения, доступность беговой дорожки или тренажерного зала, пору года и самочувствие после тренировки. Главный показатель — хорошее настроение и легкая мышечная усталость, проходящая после небольшого отдыха.

Как увеличить энергозатраты при беге

Затраты калорий при беге будут отличаться в зависимости от таких факторов:

вес бегуна;
интенсивность движения;
техника бега;
частота пульса;
пол;
температура воздуха.

Мужчины теряют больше веса при беге в связи с гормональным фоном и мускульной массой. У женщин этот показатель будет зависеть от фазы менструального цикла: в первой половине калорий сжигается больше.

Энергетические затраты при разных видах движения для человека весом 60 кг

Вид движения	Энергетические затраты за 1 час, ккал
Ходьба прогулочным шагом	100
Ходьба в быстром темпе	250
Легкий бег 8 км/час	500
Бег 16 км/час	650

Для сравнения: в одном яблоке весом 100 г содержится около 50 калорий, то есть, час легкого бега — эквивалент 10 яблокам или одной плитке черного шоколада. Для потери 1 кг жира необходимо сжечь 7 716 калорий и пробежать почти 16 часов.

Способы усложнить бег, чтобы увеличить энергозатраты:

увеличить собственную массу, применив утяжелители на руки или ноги, надев рюкзак или жилет с добавочным весом;
освоить интервальный бег;
совершать пробежку по сложной местности — спуски, подъемы, лестницы.

Тренеры советуют применять на пробежке упражнения, помогающие усилить бег энергетически, — активные движения и махи руками, подъем коленей.

Техники

Монотонные физические занятия приводят к потере интереса и быстрой утомляемости. Нужно бегать так, чтобы получать от нагрузки приятные эмоции. Тренировки по бегу для похудения предоставляют много возможностей для поиска индивидуально подходящего варианта:

переменный легкий бег с ходьбой;
бег трусцой;
интервальный;
спринтерский;
с препятствиями;
бег на месте;
на короткие, средние, длинные и марафонские дистанции;
по ровной поверхности, по спускам, подъемам;
на открытом пространстве или на тренажере;
индивидуальный, парный, групповой.

Правильная техника бега для похудения базируется на поддержке высокой частоты пульса длительное время. Добиться этого можно, используя разные техники. Основная задача — выбрать такой режим, чтобы нагрузка постепенно увеличивалась, но не была чрезмерной. Показателями верной техники служат ровное дыхание и чувство легкой усталости.

Любой бег способствует развитию силы и выносливости, интенсивность тренировки повышается чередованием скорости и усложнением рельефа поверхности. Быстро похудеть помогает интервальный бег или бег с ускорением.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Задавшись целью похудеть, не ждите очередного понедельника или приближения пляжного сезона, начните бегать прямо сегодня: подготовьте обувь и одежду, присмотрите парк, сквер или стадион поблизости, закачайте любимую музыку и выходите на первую тренировку. Лучше всего для занятий подходят беговые дорожки на стадионе со специальным покрытием или грунтовые дорожки. Пробежки по асфальту травмоопасны и дают большую нагрузку на суставы.

Людям, которые никогда не занимались спортом, советуют начинать бегать с небольших дистанций в 1 км, большую часть расстояния можно пройти с разным темпом шага.

Программа бега для похудения состоит из периодов пробежки и быстрой ходьбы, с каждой неделей беговая часть должна увеличиваться. Новичку следует начать бегать с такой скоростью, чтобы сохранять ритмичное и ровное дыхание.

Программа бега для начинающих на месяц

	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Разминка (ходьба, упражнения)	5 минут	5 минут	10 минут	10 минут
Схема пробежки	бег 1 минута, ходьба 2 минуты	бег 2 минуты, ходьба 2 минуты	бег 3 минуты, ходьба 2 минуты	бег 5 минут, ходьба 2 минуты
Длительность бега	18 минут	20 минут	20 минут	21 минута
Растяжка	5 минут	5 минут	5 минут	5 минут

Бег трусцой

Бег трусцой похож на ходьбу в очень быстром темпе и подходит для похудения нетренированным людям. Особенности техники:

скорость около 8 км/час;
когда одна нога отрывается от поверхности, вторая приземляется на всю стопу.

Такой бег по утрам для похудения рекомендован всем, у кого нет противопоказаний к активным движениям — людям разного возраста и веса, мужчинам и женщинам, в любое время года, на улице или беговой дорожке. Оптимальная длительность тренировки (около часа) позволит ускорить метаболизм и включается в программу оздоровления и похудения при большом лишнем весе. Бег трусцой на месте 15 минут в день избавляет от проявлений целлюлита. Видео бега трусцой:

Легкий

Легкий, медленный бег со скоростью не больше 9 км/час часто называют скоростной ходьбой или футингом. Такая техника используется новичками для первых тренировок и как способ отдохнуть во время длительных интенсивных занятий, когда чередуются участки пробежек в быстром, среднем и медленном темпах.

Такой бег способствует похудению значительно меньше, чем другие техники из-за небольших энергетических затрат. Усложняют легкие беговые тренировки зимние занятия, когда часть энергии уходит на поддержку температуры тела и преодоление препятствий.

У девушек программа бега для похудения может включать футинг в промежутках между активными тренировками, после травм или заболеваний, при наличии больших жировых запасов. Мужчинам для потери веса необходимы большие нагрузки. Легкие пробежки подходят для утренних тренировок.

В гору

Пробежки по местности с подъемами хороши для продвинутых и начинающих бегунов. Чтобы усилить нагрузку, лучше бегать в гору 1-2 раза в неделю. Таким образом улучшается координация движений, активно работают мышцы бедер, голени и рук, кровь насыщается кислородом и запускаются процессы липолиза.

Правильно бегать в гору, чтобы похудеть, девушке помогут занятия на тренажере, при которых выставляется необходимый угол наклона, а покрытие дорожки не скользит и менее травмоопасно, чем на улице.

С ускорением

Интервальные занятия бегом с участками ускоренного и замедленного темпа повышают выносливость и увеличивают энергозатраты почти в два раза по сравнению с обычной пробежкой со средней скоростью. Начальные тренировки строятся по типу интервальных с чередованием 2-3 минут быстрого движения и медленной пробежки для отдыха. Такой бег на улице или беговой дорожке одинаково эффективен для похудения.

По 5 км

Занятия бегом начинаются с небольших дистанций, примерно 1 км для повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой, мышечной и дыхательной систем. Чтобы начать худеть, рекомендовано бегать по 5 км ежедневно, плавно наращивая скорость, нагрузки и длительность пробежки.

Хороший результат дают комбинации разных техник: 500 метров бег с высоким подниманием бедра, потом бег с ускорением и переход на быструю ходьбу. По времени тренировка займет 1-1,5 часа.

Что лучше: бег, скакалка или ходьба

Среди популярных кардиозанятий — бега, прыжков и ходьбы, именно пробежки наиболее эффективны. Прыжки на скакалке обладают рядом противопоказаний, исключающих такой вид нагрузки, а прогулки не позволяют сжигать большое количество калорий. Похудеть с помощью бега при регулярных тренировках удается людям с разной физической подготовкой и объемом лишнего веса.

Когда правильно бегать — по утрам, днем или вечером, на улице или в зале – решается индивидуально, с учетом рабочего графика и личных предпочтений. Тренировка не должна быть изматывающей и через силу, с большой одышкой и болью в мышцах. Заниматься следует до состояния легкой усталости.

Рекомендации в чем лучше бегать одинаковы для всех — в одежде, которая не сковывает движений, и спортивной обуви. Предпочтение отдают специальным кроссовкам для бега, которые снижают нагрузку на суставы и предохраняют от скольжений и случайных падений.

Результаты

Эффективность бега — величина непостоянная и зависит от многих факторов:

состояния здоровья;
уровня метаболизма;
физической подготовки;
веса;
интенсивности и регулярности тренировок.

План беговых тренировок строится с плавным увеличением продолжительности пробежки и скорости. Первые результаты бега по утрам появятся после 4 недели занятий продолжительностью от 15-20 минут. Если бегать ежедневно, за месяц можно похудеть минимум на 2 кг.

Повысить эффективность бега для похудения помогают интервальные тренировки, применение утяжелителей и пробежки по неровной местности с подъемами и спусками.

Бег помогает сбросить вес только в сочетании со здоровым питанием и упражнениями на увеличение мышечной силы. Пробежки улучшают форму ног, тренируют руки, уменьшают жировую прослойку и формируют подтянутое тело.

Отзывы

Начать бегать — означает заботиться о своем здоровье, ведь малоподвижный образ жизни рано или поздно скажется на общем самочувствии и форме тела. Мужчине бег помогает усилить половую функцию, а девушкам — приобрести женственные формы без страха перекачаться.

Бегать по утрам возможно с различными техниками, легкий бег пробуждает организм, интервальные пробежки ускоряют метаболизм, а длительные тренировки повышают выносливость. Отзывы бегунов.

Тренерами давно доказано, что успех в потере веса быстрее достигается путем комбинирования силовых и кардионагрузок, воздействующих на мышечную и жировую ткани внутри клеток. Бег — простой и эффективный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а разнообразие пробежек позволяет выбрать подходящую технику и ускорить процессы похудения.

vsudu-sport.ru

График бега для похудения

Бег по утрам для начинающих – график

Бег является наиболее доступным и универсальным направлением в спорте, который помогает справиться с лишним весом, укрепить здоровье, проработать рельеф тела и улучшить настроение. Это только небольшой перечень преимуществ, которые можно получить, регулярно совершая пробежки.

Важно правильно составить график бега для начинающих, поскольку непосильные нагрузки могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Есть несколько основных рекомендаций, которые сделают тренировки максимально комфортными.

Помните, что если ваша цель – похудение, важно не только бегать, но и правильно питаться.

Программа бега для похудения

Успешная программа бега для похудения должна быть посильной для тренирующегося.

Сколько благих намерений разбились о необходимость пробегать «столько-то» километров ежедневно и невозможность справиться с собственными перетренированными мышцами? А сколько диет было нарушено из-за того, что кто-то взял слишком большой километраж, требующий, в общем-то, полноценного рациона для восстановления, и ужасно хотел поэтому есть конфеты по ночам и запивать их молочным коктейлем? Все мы были там — начинаем бегать ради похудения, скачиваем какую-нибудь табличку с километрами или приложение с мотивационными челенжами, и через пару недель ощущаем то боль в лодыжке, то находим себя с коробкой от пиццы на коленях и полным непониманием, куда делся итальянский пирог, и как теперь сжигать калории. Бег, все же, достаточно интенсивная нагрузка для современного (отвыкшего бегать в обычной жизни) человека. И программу надо писать индивидуально себе, а не качать и пытаться выполнить.

Основные принципы составления программы бега для похудения

Худеем за счет диеты, а не за счет бега

Бег может быть прекрасным способом тренировки сердца, снятия стресса, и получения позитивных эмоций. Пока вы не наматываете каждый день по 10-17 км, и не пытаетесь «сбегать» калории, полученные, например, в ближайшей пирожковой. Научитесь нормально есть для начала.

Самое сложное для бегуна — это подобрать адекватную диету. Если вы тренируетесь в режиме бега 4-5 раз в неделю, вам противопоказаны любые низкоуглеводные диеты. Все, что вы можете — это соблюдать стандартную диету с 10% редукцией калорий за счет уменьшения порций. Все.

Если основная цель — похудеть, а не бегать как можно дольше, стоит пересмотреть рацион радикально. Уберите все источники простых сахаров из любых приемов пищи, кроме послетренировочного.

Но и после пробежки не вскрывайте радостно пачку с печеньем — для восполнения гликогена мышц вам вполне будет достаточно чего-то вроде 30 г кураги в утренний творог или пары ложек меда. Добавьте в рацион белка — съедайте одну порцию белкового блюда с каждым приемом пищи, будь то завтрак, обед или ужин.

Внимание!

И не забывайте о таких замечательных продуктах, как йогурт и творог на перекус. Вы должны питаться регулярно, и создавать примерно 10-15% дефицит за счет одной только диеты. Тогда вас ждет успех.

Оцените свой уровень

Сколько километров вы можете пробежать? Речь сейчас не о темпе а «в целом». Тем, кто не может одолеть более 5 км, стоит тренироваться бегать быстро именно эту дистанцию, и не слушать рекомендации «гуру» о том, что важно лупить час без перерыва натощак. Для новичка такой «бег» — лучший рецепт для получения травмы.

Как быстро вы можете бежать? Скачайте себе приложение Найк Плюс, и не забудьте смартфон на дистанцию. Программа измерит ваш темп. Это потребуется для написания адекватной вашему уровню тренировочной программы.

Как вы себя чувствуете после пробежки на следующий день? Если так, как будто по вам грузовик прокатился — вы превышаете дистанцию, или бежите не по уровню быстро. Либо недоедаете, или просто питаетесь некачественной продукцией. Вы должны, максимум, слегка чувствовать поработавшие мышцы, только тогда нагрузка может оцениваться как нормальная.

Принципы расстановки тренировок

Самой эффективной схемой является следующая:

Тренировка 1. Легкая пробежка на заданную дистанцию. Допустим, вы можете пробежать всего 5 км. Бегите 5 км в спокойном темпе, и старайтесь держать пульс не выше средних значений аэробной зоны.

Тренировка 2. Тренировка скорости. Выберите доступные для себя отрезки — 200 или 400 метров, и выполните 5-6 таких коротких пробежек с отдыхом на беге трусцой до полного восстановления. Бегите отрезки максимально быстро.

Тренировка 3. Темповая дистанция. Пробегите свою дистанцию, но в более быстром темпе, стараясь бежать ровно и достаточно быстро.

Тренировка 4. В умеренном темпе преодолейте 3-4 отрезка по 800 м, отдыхая между ними до полного восстановления.

Бег отрезками нужен для того, чтобы ускорить ваш метаболизм и научить ваше тело быть эффективным на дистанции. То есть не мучиться по 1-2 часа на ней, а бежать так быстро, чтобы сжигать максимум калорий.

Составляем программу бега для похудения в реальности

На самом деле, приведенная схема является лишь шаблоном, который вам надо будет внедрить в свою неделю. Для начала попробуйте поработать примерно так:

Понедельник — тренировка 1.

Вторник — тренировка 2.

Среда — день отдыха.

Четверг — тренировка 3.

Пятница — день отдыха.

Суббота — тренировка 4.

Посмотрите, как пойдут дела с восстановлением. Если не получается восстановиться, смело убирайте тренировку 4, и сокращайте количество интервалов в интервальной сессии.

Важно!

Если все совсем плохо, вместо первой тренировки выполняйте что-то вроде кросс-тренинга — медленное плавание, велосипедную прогулку, пройдите дистанцию пешком, наконец, но вы не должны доводить себя до изнеможения тренировками;

если все ощущается как слишком легкая задача, старайтесь бежать быстрее, но не дольше. Переходите к более длинным дистанциям, только когда вы уже можете поддерживать темп вроде 5-6.30 минут на километр, чтобы не рисковать восстановлением.

Бег для похудения

Похудеть не так уж просто, как набрать вес. Хотя, это утверждение касается не всех, но у тех, кто склонен к набору веса всё происходит именно так. Эти люди и бегают для похудения, но не все добиваются тех целей, которые они себе поставили. В этой статье мы разберём все аспекты, которые касаются бега и его влиянии на похудение, а также предоставим вспомогательные таблицы.

Бег для похудения – сколько нужно бегать: таблица

Многие люди бегут по одной простой причине: они хотят похудеть. Для большинства людей, особенно если у вас масса лишних килограммов, бег – отличный способ убрать их. Но прежде чем вы начнете слишком много работать над собой, вам нужно запомнить некоторые важные ограничения, с которыми вы столкнетесь сразу, как бегун с препятствиями.

Совет 1: Дайте время для адаптации

Во-первых, связки, сухожилия и кости будут быстрее адаптироваться к работе, чем ваша сердечно-сосудистая система. Пробегая всего три или четыре дня в неделю в течение 21 дня, вы можете добраться до того места, где ваши 3-км или 5-км пробеги начинают выполняться легче.

Вы можете работать быстрее. Сопротивляйтесь этому показателю. Для вашего «структурного тела» требуется несколько недель, чтобы догнать ваше «метаболическое тело».

Совет!

С другой стороны, вы сможете улучшить свой двигатель – ваше сердце и легкие – быстрее, чем это произойдёт с вашими костями, сухожильями и связками.

Совет 2: Станьте последовательным бегуном

Во-вторых, вы должны использовать долгосрочный подход к работе. Обязательно регулярно занимайтесь каждый день – в течение следующих трех месяцев, а не только следующие три недели. Вы должны выработать систему.

Запуск даст вам много преимуществ. Вы увидите улучшения в таких разнообразных элементах, как чувство собственного достоинства и отношение к практическим преимуществам, таким как большое количество энергии в течение рабочего дня. Но это справедливо только для человека, который полностью становится бегуном, а не тем, кто работает один раз в неделю.

Совет 3: Следуйте программе Бег / Ходьба, чтобы начать работу

Вы можете легко потерять несколько кг, если будете следовать программе, установленной в регламенте, в идеале, начиная с программы Бег / Ходьба (где вы бежите за определенное количество времени, затем ходите, а затем снова бегите).

Нам очень нравятся программы запуска / ходьбы для людей, пытающихся похудеть, потому что это заставляет вас двигаться в течение более длительного периода времени.

Вы можете работать в течение 30-40 минут или даже часа с помощью программы бег / ходьба, тогда как с программой только для бега вы не сможете пройти полных 20 минут.

Если ваша цель с бегом – потеря веса, тогда вы, по крайней мере, вначале, лучше справляйтесь с более длительными тренировками при более низкой интенсивности.

Совет 4: Добавляйте силу и интенсивность постепенно

Следующее, что нужно учитывать после того, как вы запустите бег / прогулку под своё тело (скажем, восемь недель) – это переход к какому-то общему набору силы и мобильности в дополнение к вашей программе бега / ходьбы. Это могут быть простые упражнения, такие как отжимания и приседания. Кроме того, упражнения на доске / пьедестале отлично подходят для улучшения вашей выносливости.

Интервальный бег для похудения: таблица
Примерная программа для продвинутого бегуна, которая работает почти каждый день:
День 1 – 4-6 x5 минут интенсивной пробежки с 2-3-минутным восстановлением между интервалами
День 2 – 30 минут легкий бег
День 3 – Длительное / устойчивое состояние от 45 до 90 минут и более
День 4 – 30 минут легко
День 5 – 30 минут легко
День 6 – 2×20 минутный темп (или альтернативная тренировка темпа)
День 7 – День отдыха / Тренировка
Пример программы для продвинутого бегуна, который сочетает в себе работу с перекрестным обучением (это очень похоже на тип используемого графика выше):
День 1 – 4-6 x5 минут интенсивной пробежки с 2-3-минутным восстановлением между интервалами
День 2 – Тренировка или отдых
День 3 – Длительное / устойчивое состояние от 45 до 90 минут и более
День 4 – Тренировка или отдых
День 5 – Тренировка или отдых
День 6 – 2×20 минутный темп (или другая тренировка темпа)
День 7 – Тренировка или отдых
Программа бега для начинающих для похудения
Запуск для снижения веса: Регулярно бегать
Когда вы хотите похудеть, вы не добьётесь этого только с одним сеансом в неделю. Бегайте регулярно. По крайней мере, три раза в неделю. Какое-то ежедневное упражнение идеально впишется в вашу программу тренировок. Но, если это невозможно на ежедневной основе, по крайней мере, несколько раз в неделю делайте его.
Каждый раз, когда вы бежите, вы сжигаете калории и даете толчок вашему метаболизму. Это не сразу останавливается, когда вы перестаете работать. Недавние исследования показывают, что 40-минутный период упражнений заставит ваш организм сжигать калории с более высокой скоростью в течение не менее девятнадцати часов после того, как вы перестали тренироваться.
Только представьте, что будет, если делать это три раза в неделю или более!
Запуск для снижения веса: Миф о жировом сжигании
Бег с низкой скоростью связан с сжиганием жира.
Давайте раз и навсегда определим некоторые факты:
При работе на низкой скорости вы сжигаете относительно больше жира, чем на более высокой скорости (например, 70% сжигаемых калорий – это жир, а не 40%, как пишут везде).
При работе на высокой скорости вы сжигаете больше калорий, чем жира.
Несколько исследований (например, из канадских и американских учёных в сфере питания) показали, что интенсивное упражнение обычно помогает вам сжигать больше жира.
Оптимальная скорость будет где-то между скоростью темпа и интервалом. Таким образом, при работе для потери веса, вы захотите включить еще более интенсивное упражнение в свой фитнес-режим. Однако держите его разумным.
Один интервальный сеанс в неделю – это много. Таким образом, вы минимизируете риск получения травмы. Общий совет – держаться подальше от более интенсивного бега, пока вы не сможете, более комфортно, за 30 минут бегать без остановок.
Зачем? Ну, во-первых, более быстрый бег часто является причиной травмы.
Внимание!
Нам бы хотелось, чтобы вы сначала подготовили свое тело к работе, а затем можете добавить скорость.
Во-вторых, когда вы еще не можете комфортно бегать тридцать минут без остановок медленными темпами, сколько метров вы пробежите, когда начнёте это делать быстро? Не так много, уверяем.
В-третьих, быстрый бег создает болевые ощущения. Вам не нужно испытывать боль, когда вы можете добиться хороших результатов, идя уже медленнее!
Пример программы для начинающего бегуна ниже. Мы предположим, что вы выполняете тренировки три раза в неделю и вы проводите какое-то перекрестное обучение, комбинируете тренировку со здоровой диетой:
День 1 – 4×2 минуты интенсивного бега с 2-3-минутным восстановлением между
День 2 – Тренировка или отдых
День 3 – Запуск 30 минут или прогон / прогулка
День 4 – Тренировка или отдых
День 5 – Тренировка или отдых
День 6 – Запуск 30 минут или прогон / прогулка
День 7 – Тренировка или отдых.
Источник: `http://fitnessvopros.com/sportlifenow.ru/poxudenie/zanyatiya/beg-dlya-poxudeniya.html`
fitnessvopros.com
Если бегать по 40 — 60 минут, то вы похудеете (мнение опытных бегунов)

Из данной статьи можно будет узнать о том, сколько бегать, чтобы похудеть. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.
Введение
Известно, что с помощью бега можно избавиться от лишних калорий, а их потеря приведет к похудению. При этом для бега не требуется специальной дорогостоящей экипировки, а заниматься им можно где угодно. Однако начинать заниматься этим видом спорта необходимо по плану, так, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам.
Правильный настрой
В первую очередь нужно настроиться на то, что занятия бегом будут проводиться по графику, при этом пропускать их нежелательно, так как достижение необходимого результата зависит от системности тренировок. Также нужно помнить, что бегаете вы для улучшения собственного здоровья, это не развлечение, на которое можно сегодня пойти, а в следующий раз из-за отсутствия настроения остаться дома.
Нетренированный организм может долго привыкать к нагрузкам, поэтому переход к пробежкам должен быть постепенным, рассчитанным на месяц:
Первая неделя – в это время достаточно совершить 2-3 пробежки за всю неделю. Продолжительность первых тренировок не должна быть больше 20-25 минут. Предварительно делается небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, например, приседания, наклоны, взмахи ногами. Беговая скорость не высокая, если спортсмен еще не готов физически. Профессионалы вообще советуют 5 минут бежать, а 5 минут идти быстрым шагом.
Вторая неделя – время бега увеличиваем до 30-35 минут. Сначала 10 минут бегаем, потом 5 минут интенсивной ходьбы. Тренировки увеличиваются до 4 раз в неделю.
Третья неделя – количество тренировок увеличивается до 5-6 раз за неделю. А продолжительность до 40-45 минут. Ритм пробежки тоже меняется, теперь бег продолжается 15 минут, спортивная ходьба так и остается – 5 минут.
Четвертая неделя – на этом этапе пробежки совершаются уже ежедневно (выходной воскресенье) в течение 50-60 минут. Переход на спортивный шаг уже совершается 1-2 раза за тренировку и отводится на это 3-5 минут.
Как ведет себя организм во время бега?
С самого начала бега энергия организма начинает активно тратиться, мышцы человека начинают «сжигать» аденозинтрифосфат (АТФ). Его запаса хватает только на первые секунды бега. Затем организм начинает перерабатывать углеводы, в результате чего происходит расщепление последних и из них образуется АТФ.
Чем дольше продолжается бег, тем больше нагрузка. Для выработки АТФ организму требуется большое количество кислорода, поэтому дышать становится все труднее.
Когда человек бежит, начинается «встряска» всех внутренних органов. Происходит стимулирование работы печени, желудка, поджелудочной железы, почек. Обогащённая кислородом и питательными элементами кровь активно циркулирует по организму, омывая все органы.
Это удвоенное оздоровительное действие имеет положительные последствия – происходит активизация обмена веществ в органах и зачатки различных заболеваний устраняются.
Таким образом, регулярные беговые упражнения активизируют физиологические процессы в организме, поступление кислорода ко всем тканям увеличивается.
Благодаря чему увеличивается скорость обмена веществ, калории тратятся в ускоренном режиме, соответственно, масса тела уменьшается.
Сколько нужно времени?
Вес можно снизить, применяя любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. При этом высокая продолжительность бега даст улучшение результата:
Таким образом, если вы хотите избавиться от 1 кг веса, то вам следует бегать на протяжении 19 часов в общей сложности.
Если цель – сбросить 2-3 кг, то продолжительность тренировок рассчитывается на 30 часов.
Спустя 93 часа бега можно сбросить 5 лишних килограммов.
А через 180 часов беговых тренировок человек потеряет уже 10 кг.
И, наконец, 20 кг можно потерять, занимаясь тренировками в общей сложности 350 часов.
ВНИМАНИЕ. Все нагрузки должны быть распределены равномерно во времени.
Продолжительность, интенсивность, частота тренировок
Так сколько бегать спросите вы, бегом обычно занимаются 2-3 часа в день. Но профессионалы в этой области утверждают, что добиться похудения можно и без столь интенсивных тренировок: бег может быть умеренным и не изматывающим, достаточно даже 3 часов в неделю с перерывом в выходные дни.
Также опытные спортсмены говорят, что для того чтобы добиться стабильного похудения, достаточно заниматься бегом 5 дней в неделю по 40-60 минут.
Чтобы не принести вред организму во время интенсивного бега, необходимо периодически проверять пульс.
Если в норме частота сердечных ударов 60–80 в минуту, то во время тренировок этот показатель увеличивается до 115–135 ударов в минуту, максимум до 150 ударов. Но если показатель будет выше, то такую тренировку лучше прекратить, так как она становится угрозой для здоровья человека.
Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит
Прежде чем заниматься бегом, следует посоветоваться с врачом, так как это интенсивный вид спорта, который влияет на сердечную мышцу, другие системы мышц, суставные части, да и вообще – на весь организм человека в целом.
Тренировки могут быть противопоказаны в таких ситуациях:
Если человек в недавнем прошлом перенес инфаркт миокарда.
При сердечных пороках.
После инсульта.
При наличии стенокардии или тахикардии.
При нарушении кровообращения.
Если присутствует бронхит с элементами астмы.
Заболевания легочной системы.
Артрит, артроз и полиартрит.
Остеохондроз.
Наличие межпозвоночной грыжи.
Глаукома.
Обострение хронических недугов.
СПРАВКА. Не все перечисленные болезни являются абсолютным противопоказанием для бега, но консультация врача будет необходима.
Правильное питание и режим
Чтобы добиться желаемого результата при беге, необходимо соблюдать некоторые правила по режиму и приему пищи:
Бег должен осуществляться в одно и то же время, неважно, когда это будет – утром, днем или вечером.
За полтора часа до бега и столько же после него следует воздержаться от еды, так организму будет проще сжигать калории.
Но пить в это время разрешено, главное, чтобы вода была без газа и комнатной температуры.
Правильное питание предполагает прием еды малыми порциями до 4-5 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть за два с половиной часа до сна. Мучные блюда и сладости сведите к минимуму, а вот отварное мясо, рыба, овощи и птица должны быть основой рациона. Молочная продукция, в особенности кефир и творог, также благотворно действует на организм. В качестве гарнира прекрасно подойдут бобовые культуры и овощи, а рис и макароны будут тяжелыми продуктами для желудка.Их нужно сократить или отказаться вовсе. Если возникает желание перекусить чем-то сладким, отдайте предпочтение кусочку черного горького шоколада, кураге или ложечке меда. А вот пирожное и торты под запретом, если вы намерены худеть.
Соблюдайте питьевой режим, в сутки желательно выпивать до 1,5-2 литров жидкости.
Одевайтесь для беговых тренировок в дышащую просторную одежду, обувь обязательно должна быть спортивной. Кеды не желательны.
И наконец, чтобы настроение было приподнятым, сопроводите бег музыкой. Возьмите с собой плеер. Так занятия не будут казаться тяжелыми и долгими.
Как сохранить мотивацию
Когда вам кажется, что цель достигнута и мотивации для бега больше нет, не стоит прекращать тренировки. Часто лень человека не позволяет продолжать занятия бегом.
ВНИМАНИЕ. Нужно завести тетрадь, где будет указан график тренировок, от которого не стоит отходить.
Настройте себя на положительные мысли, не думайте о том, что это вам не нужно.
Нередко начинающие бегуны теряют надежду после нескольких тренировок, не видя желаемый результат. Важно перебороть этот отрицательный настрой.
Порой бегать в одиночестве неинтересно и скучно. В этом случае найдите напарника, если вы женщина, желательно чтобы он был мужчиной, но это не главное. Подойдут друзья, соседи, родственники и даже собака. С плеером и хорошей музыкой также будет бежать веселее.
Правильное начало и окончание
Как уже было сказано, организм должен постепенно привыкать к занятиям бегом. Вот каким образом нужно начинать беговые занятия, чтобы организм быстрее привык к ним и не возникало неприятных ощущений:
Во время первых тренировок воздержитесь от бега в несколько километров. Начинайте со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Через неделю то же расстояние преодолевается с чередованием бега и ходьбы. После этого ходьба сменяется медленным бегом, а затем не быстрой пробежкой.
Неплохо менять бег по ровной поверхности на пробежки по пересеченной местности, например лесополосе, парковой зоне или даже лестнице.
До начала бега выпейте стакан воды за час до тренировок, затем то же нужно сделать и через полчаса после них. Во время бега пить воду небольшими глотками также разрешается.
Специалисты рекомендуют такое время для беговых упражнений:
Если это утро, то желательно выбирать время с 6 до 7 часов.
В обеденное время – с 11 до 12 часов.
А вечером – с 16 до 18 часов.
Бег начинается с разминки, от которой разогреваются все мышцы. Можно по приседать, сделать махи руками и ногами, наклоны. После этого начинайте бег с мелких шажков, постепенно переходя на более интенсивное продолжение. Завершение тренировки тоже сопровождается небольшой зарядкой.
Заключение
Многих начинающих бегунов очень тяжело поднять в утреннее время для пробежки, но это и не обязательно, так как допустима и вечерняя тренировка.
Важно совершать беговые занятия систематически. Только тогда можно добиться желаемого похудения. Даже плохая погода не должна выбивать вас из колеи.
Результат будет достигнут только в том случае, если бег сочетается со здоровым питанием и режимом дня.
Вконтакте
Facebook
Twitter
Google+
mybegom.com

8-ми недельная программа тренировок для сжигания жира

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

#1 Бег для сжигания жира

#2 Интервальный бег для похудения

#3 Силовая тренировка

8-ми недельная программа бега для похудения

Ключ к тренировке

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Польза бега для похудения

Как бегать, чтобы снизить вес

Бег для похудения летом

Бег для похудения зимой

Бег для похудения ног

Бег для похудения живота

Упражнения для подкачки пресса при беге

Интервальный бег для похудения

Программа тренировок

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, программа тренировок

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Основные правила бега для похудения

Как правильно настроиться на бег по утрам

Форма для бега, снижающего вес

Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть

Программа бега на неделю: таблица

Как сохранить мотивацию полезных пробежек

Чем усилить действие бега для похудения

Когда бег принесет только вред: противопоказания

Полезные видо-ролики о том, как и сколько нужно бегать для похудения

как и сколько нужно бегать чтобы похудеть, программка тренировок с таблицей для начинающих

Почему бег может быть полезен для здоровья

Основные правила бега для похудения

Тренируйтесь не менее 40 минут

Питайтесь рационально

Занимайтесь бегом регулярно

Чередуйте разные варианты тренировок

Получайте удовольствие от спорта

Наберитесь терпения

Не забывайте об отдыхе

Бегайте правильно

Следите за показателями

Бегайте в правильной и удобной обуви

При необходимости обратитесь за помощью к профессионалу

Противопоказания

как правильно бегать, чтобы сбросить вес для мужчин и женщин

Бег для похудения: эффективность занятий

Польза беговых тренировок

Красивые ноги

Беговая тренировка для потери веса

Пульс при беговых упражнениях

Значения пульса в разном состоянии

Противопоказания

Противопоказания к бегу

Видео «Как бегать, чтобы похудеть»

Как правильно бегать

Разминка и заминка – видеоуроки

Время — утро или вечер

Польза пробежки утром

Вечерняя пробежка

Программа похудения

Стандартные программы

Как увеличить энергозатраты при беге

Энергетические затраты при разных видах движения для человека весом 60 кг

Техники

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Программа бега для начинающих на месяц

Бег трусцой

Легкий

В гору

С ускорением

По 5 км

Что лучше: бег, скакалка или ходьба

Результаты

Отзывы

График бега для похудения

Бег по утрам для начинающих – график

Рекомендации по составлению графика тренировок по бегу

Программа бега для похудения