Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале
© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com
Что потребуется
Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.
Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.
В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.
Советы по составлению тренировок
Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.
Разминка и разогрев
Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.
Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.
Нагрузки и техника выполнения упражнений
Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.
Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.
Если вы еще только начинающий атлет — не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.
Профилактические меры
Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.
Наиболее эффективные меры защиты:
- Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
- Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
- Еженедельное посещение бани или сауны.
- Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
- Регулярные прогулки на свежем воздухе.
- Отказ от вредных привычек.
Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.
Подготовка организма и ЦНС
Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.
Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.
Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.
За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.
© Prostock-studio — stock.adobe.com
Организация тренировок
Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:
- Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
- Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки — открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
- Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
- Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
- Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.
Кроссфит-тренировки для любителей
Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.
Советы по построению программы
Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:
- Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
- Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
- Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.
В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.
© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com
Кроссфит-программа
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:
| Недели №1, 3 | |
| Понедельник | |
| Среда | |
| Пятница | |
| Недели №2, 4 | |
| Понедельник | |
| Среда |
|
| Пятница | |
Кроссфит-программа для опытных атлетов
Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.
Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность — выше, рабочие веса — больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.
Особенности программы
Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:
- Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
- Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
- Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается — вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
- Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.
© _italo_ — stock.adobe.com
Тренировочная программа в кроссфит-зале
Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой — до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:
| Неделя №1, 2 | |
| Понедельник |
|
| Вторник | |
| Четверг |
|
| Суббота | |
| Неделя №3 | |
| Понедельник |
|
| Четверг | |
| Неделя №4 | |
| Понедельник |
|
| Среда | |
| Пятница |
|
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция Cross.Expert
cross.expert
программа тренировок для мужчин в тренажерном зале и дома на жиросжигание, похудение, массу; силовые и кардиоупражнения, набор нагрузок для кругового тренинга на все группы мышц
Кроссфит – это программа спортивных занятий, позволяющих одновременно развить силу и выносливость.Автором методики стал спортсмен Грег Глассман.
Тренировочный комплекс включает упражнения из легкой и тяжелой атлетики, фитнеса и функционального тренинга.
Организовывать занятия можно дома и в тренажерном зале.
Особенности тренировки зависят от целей занимающегося: развитие выносливости, наращивание мышечной массы, сжигание жира.
Особенности кроссфита
Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, построенная по принципу комбинированной тренировки, включающей функциональные упражнения. Они максимально приближены к движениям, выполняемым человеком ежедневно (ходьба, приседания, бег, наклоны и прочее).
Это интенсивная тренировка для всех групп мышц, программу которой нельзя строить произвольно. Заниматься нужно строго по плану, учитывая особенности кроссфита.
Плюсы и минусы
Мужчинам полезно регулярно заниматься кроссфитом, так как интенсивный спорт способствует выработке тестостерона и поддержанию его нормального уровня. Также тренировка помогает усилить выработку соматотропина – жиросжигающего гормона, отвечающего за рост костей, увеличение объема мышечной массы.
Комбинированная тренировка способствует нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, дыхательной системы, органов малого таза. Комплексная программа, включающая упражнения разной интенсивности, омолаживает организм.
Важно! Повышенный риск травматизации у начинающих спортсменов – это основной минус кроссфита. Но его можно избежать, если изучить теоретическую часть и уделить достаточно внимания подготовке к интенсивным занятиям.
Противопоказания
Методика спортивных занятий имеет следующие противопоказания:
- заболевания позвоночника;
- гипертония;
- пороки сердца;
- ожирение;
- сахарный диабет;
- строгие ограничения в питании: низкоуглеводная или низкокалорийная диета.
Перед тем, как начать тренироваться, проконсультируйтесь с терапевтом.
Подходит ли для похудения, набора массы и прокачки мышц
Высокоинтенсивный комплекс включает силовые и кардио упражнения. Поэтому у занимающегося ускоряется обмен веществ и сжигается подкожный жир.В процессе занятия прорабатываются проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.
Помогает кроссфит набрать массу тела за счет роста объема мышечной ткани, обусловленного выполнением силовых фитнес-приемов.
В процессе занятия прорабатываются разные группы мышц, что способствует повышению физической выносливости.
Эффективность и принципы занятий в домашних условиях и тренажерном зале
Заниматься спортом можно дома и в тренажерном зале. Программы будут отличаться упражнениями, поскольку в домашних условиях невозможно использовать тот спортивный инвентарь, который есть в фитнес-клубе.
Особенности занятий дома и в зале поданы в таблице:
Программа | Инвентарь | Уровень подготовки |
В домашних условиях | · удобная спортивная одежда; · кроссовки для фиксации стопы; · фитнес-коврик; · гантели разного веса; · скакалка; · перекладина (желательно) | Новичок |
В спортивном зале | · удобная спортивная одежда; · кроссовки для фиксации стопы; · фитнес-коврик; · велотренажер; · гантели; · скакалка; · штанги; · беговая дорожка; · гиперэкстензия. | Новичок, профессионал |
Что такое круговой тренинг
Кроссфит и круговой тренинг считают идентичными понятиями, но это ошибочное мнение. Кроссфит – это тренинг на повышение физической выносливости. Круговой тренинг – это занятие, основанное на цикличном выполнении упражнений. В каждом цикле количество выполнений обычно нарастает, что позволяет усилить интенсивность занятий. Кроссфит – это общее понятие, а круговой тренинг – это метод построения спортивного занятия.
Фишки
Эта методика завоевала популярность в течение последних лет. Круговую тренировку практикуют как начинающие, так и профессиональные спортсмены: бегуны, велосипедисты, пловцы, бодибилдеры. Подходит и мужчинам, и женщинам.
Важно! Главной особенностью круговой тренировки является возможность комбинировать разнообразные упражнения и повторять их циклично. В программу включают фитнес-приемы на основные группы мышц. Интенсивность тренинга нарастает постепенно за счет увеличения повторений упражнения из «круга». Отдых между выполнениями разных упражнений отсутствует, поэтому организм эффективно сжигает калории.
Основные преимущества:
- похудение без вреда для организма;
- разработка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- экономия времени.
Занятие по круговому принципу отлично бодрит и повышает настроение за счет усиленной выработки эндорфинов.
Достоинства и недостатки
Плюсы методики:- Универсальность: подходит и новичкам, и профессиональным спортсменам. Тренировка полезна и мужчинам, и женщинам.
- Программа: в комплекс включают фитнес-приемы, оказывающие нагрузку на разные группы мышц.
- Место организации: домашние условия и спортивный зал.
- Эффективность: жиросжигание, сушка тела, повышение общего тонуса организма.
Круговая тренировка является неподходящим вариантом, если необходимо увеличить объем мышц. В этом и заключается единственный недостаток методики.
Доказана ли эффективность
Действенность методики доказана многими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами. Отмечено комплексное положительное воздействие занятий на организм, в частности, на состояние мышечной ткани, метаболизм, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистой системы и легких. Регулярные циклические занятия помогают поддерживать оптимальную массу тела.
Получить пользу от занятий можно только при правильной разработке программы, обязательной включающей разминку. Важно включать фитнес-приемы для каждой группы мускулатуры.
Не опасно ли
Если у человека нет каких-либо противопоказаний к интенсивным занятиям спорта, то тренинги в быстром темпе принесут пользу организму. Нельзя стартовать с экстремального режима, если у вас нет необходимой физической подготовки. В противном случае создаться вредоносная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
Чтобы избежать потенциальных рисков, перед началом регулярных занятий лучше получить консультацию доктора.
Подбираем упражнения на все группы мышц
В процессе круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале необходимо уделить внимание всем группам мускулатуры.
Силовые
Описания техники выполнения поданы в таблице:
Упражнение | Как выполнять |
Тяга Арнольда (плечевой пояс) | Положите гриф на пол и набросьте на 1 конец несколько блинов. Встаньте над штангой, наклонитесь, возьмите V-образную рукоять и приподнимите конец с отягощениями. Прогнитесь в пояснице и поднимите штангу к грудной клетке. Повторить 15 раз. |
Запрыгивания на плио-бокс (икры) | Возьмите платформу высокой 80 см и 10 раз запрыгните на нее. |
Ходьба выпадами с утяжелением (руки, пресс) | Поднимите гриф на вертикальные стойки и набросьте несколько блинов. Возьмите утяжелитель на плечи. Вдохните, сделайте шаг правой ногой и выполните выпад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. При выполнении фитнес-приема важно прямо держать спину. Повторять 15 раз. |
Становая тяга (спина, ноги, плечи) | Подойдите к штанге и поставьте ноги немного шире расстояния между плечами. Согнув конечности, возьмите снаряд прямым хватом. Поднимая утяжелитель, медленно разгибайте колени. Снаряд должен при этом прикоснуться к голеням. После задержки на точке пика медленно вернитесь в исходную позицию. 15 повторений |
Раскатка ролика для пресса | Сядьте на колени, поставьте перед собой ролик и опритесь на него обеими выпрямленными руками. Слегка прогнитесь в пояснице. На вдохе колесо прокатите вперед, не ложась на пол. После задержки на пиковой вернитесь в стартовое положение. Оптимально сделать 10-15 раз. |
Пресс (брюшные мышцы) | Повисните на гимнастических кольцах. На выдохе подтяните ступни к ладоням. На вдохе нужно быстро вернуться в исходное положение. Если нет возможности заниматься на кольцах, то подойдет и перекладина. Оптимально сделать 12 раз. |
Берпи | Один из основных фитнес-приемов. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол на уровне плечевого пояса. Откиньте ноги назад и примите упор лежа на руках. Отожмитесь, прикоснувшись к полу грудной клеткой и бедрами. Быстро поменяйте положение на упор руками в пол. Вернитесь в первоначальное положение, выпрыгните вверх и сделайте хлопок выпрямленными над головой руками. 10 повторений. |
Кардио
Лучшие фитнес-приемы, которые можно включить в программу на жиросжигание дома и в тренажерном зале:- разминка на велотренажере;
- ходьба, переходящая в бег на беговой дорожке;
- занятие на орбитреке;
- прыжки со скакалкой.
Каждое упражнение выполняется в быстром темпе.
Варианты готовых программ
Выбор готовой программы зависит от целей занимающегося.
Для сжигания жира
Если мужчине нужно похудеть, программа должна включать и силовые и динамичные фитнес-приемы. Заниматься нужно с однодневным интервалом.
Как выглядит недельный тренинг:
День | Комплекс |
Понедельник | · разминка; · 15 приседания с гимнастическим мячом; · бег – 3 минуты; · обратные отжимания – 15 повторений; · высокие запрыгивания на платформу 10 раз; · качание пресса на перекладине – 10 раз. |
Среда | · разминка; · прыжки на скакалке в течение 3 минут; · выпады с утяжелением – 15 раз; · велотренажер – 3 минуты; · скручивания на полу – 15 раз. |
Пятница | · разминка; · плио-бокс – 10 раз; · орбитрек – 2 минуты; · становая тяга – 15 раз; · ходьба в быстром темпе на дорожке – 5 минут; · берпи – 10 раз. |
Выполнить 2-3 круга в течение занятия.
Для набора массы
Чтобы увеличить вес за счет роста объема мускул, можно взять во внимание следующий тренинг:
День | Комплекс |
Понедельник | · 15 минут разминки на велотренажере; · 15 раз выполнить берпи; · тяга Арнольда – 15 повторений; · 10 махов руками с гирями перед собой; · планка в течение 15 секунд; · становая тяга – 15 раз. |
Среда | · разогрев на любом кардиотренажере; · 5 становых тяг; · 5 приседаний со штангой на груди; · раскатка с фитнес-роликом – 15 раз; · берпи – 15 раз. |
Пятница | · кардио-разминка; · 10 раз выполнить берпи; · 15 повторений пресса на кольцах или перекладине; · выпады со штангой — 15 повторений; · махи руками с гантелями – 10 раз. |
Сделайте 2-3 цикла в течение тренировки.
Советы профессионалов
Кокотлев Семен, коодинатор направления кроссфит в одном из популярных фитнес-клубов России
Тренировку важно начинать с разминки, подготавливающую организм к тренингу. Особенно актуальна разминка для новичков. Подготовка включает бег, фитнес-приемы на растяжку, прыжки.
Немцов Алексей, фитнес-тренер
Начиная заниматься кроссфитом, важно соблюдать меру, правильно рассчитывая собственные силы. Эта тренировка предназначена для общего укрепления мускулатуры и повышения физической выносливости, поэтому в процессе занятия не должен ощущаться дискомфорт.
Портнова Ольга, чемпионка по кроссфит
Заниматься профессионально можно дома, на улице, на пляже. В каждый круг включите 8 фитнес-приемов. Всего нужно организовать 3 цикла. Интервал между выполнениями и кругами не превышает 1-2 секунд. Можно работать без инвентаря, используя только собственный вес. Обязательно включайте в перечень берпи, выпады и приседания.
Полезное видео
Основные выводы
- Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, являющаяся комплексной тренировкой для повышения физической выносливости, похудения, проработки мускулатуры.
- Занятия организовываются дома и в тренажерном зале.
- Кроссфит и круговой тренинг – не одно и то же. Последнее понятие относится к методикам построения схемы спортивного занятия. Кроссфит – это брендированная система физической подготовки. Однако занятие может организовываться по принципу кругового тренинга.
- Комплекс состоит из силовых и динамичных (кардио) фитнес-приемов. Если вы худеете, сделайте акцент на кардио. Желающим увеличить массу мышц стоит добавлять в программу больше силовых приемов.
- Тренируйтесь 3 дня в неделю, соблюдая равные интервалы между занятиями. Независимо от выбора программы, старайтесь выполнить 2-3 круга из 5-6 разных фитнес-приемов. Разминка – неотъемлемая составляющая занятия.
Занимаетесь ли вы кроссфитом? Если да, что вы могли бы порекомендовать начинающим? Ответ можно оставить в комментариях.
gercules.fit
15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.
От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».
Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)
Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.
Динамическая растяжка
В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.
Кроссфит ВОД (WOD)
WOD – основная часть тренировки.
При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.
Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:
- способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
- способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
- рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)
Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.
Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.
Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD) | ||
|---|---|---|
Энжи Angie | на время* нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему | |
Барбара Barbara | Отдых между кругами — 3 минуты | 5 кругов, на время* |
Челси Chelsea | 1 круг за минуту, всего 30 кругов | |
Синди Cindy | максимальное количество кругов за 20 минут | |
Диана Diane | 21-15-9* повторений, на время | |
Элизабет Elizabeth | 21-15-9* повторений, на время | |
Фрэн Fran | 21-15-9* повторений, на время* | |
Грэйс / Grace | 30 повторений на время* | |
Хэлен Helen | 3 круга на время* | |
| Изабелла / Isabel | 30 повторений на время* | |
Джэки Jackie | на время* | |
Карен Karen | на время* | |
Линда Linda | 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время | |
Мэри Mary | максимальное количество кругов за 20 минут | |
Нэнси Nancy | 5 кругов на время | |
Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)
круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.
21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли заниматься дома?
С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.
Кроссфит: базовые упражнения
Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.
Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:
- Выпрыгивания из упора .
- Скручивания.
- Приседания.
- Подтягивания.
- Отжимания.
По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:
День первый — проработка нижней части тела:
- Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
- Приседания — 20 раз.
- Скручивания на пресс 20 раз.
Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.
День второй — проработка верхней части тела.
- Подтягивания средним хватом — 8 раз.
- Отжимания средним хватом — 15 раз.
- Подтягивания узким хватом — 6 раз.
- Отжимания узким хватом — 12 раз.
Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.
Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:
- Понедельник — нижняя часть тела.
- Вторник — отдых.
- Среда — верхняя часть тела.
- Четверг — отдых.
Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.
Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:
- Жимы гантелей и гирь вверх.
- Подъём гантелей на бицепс.
- Приседания с гантелями или гирями.
- Тяга гири к подбородку.
Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.
Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.
Кроссфит для похудения
Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.
Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:
- Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
- Кувырки — 25 раз.
- Бег с ускорением — 20 секунд.
- Прыжки на скакалке — 50 раз.
- Скручивания на пресс — 30 раз.
Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.
Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.
Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.
Программа тренировок
Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:
- Боевые искусства.
- Хоккей и футбол.
- Биатлон и конькобежный спорт.
А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила — сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.
Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.
Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том, что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.
Программа тренировок по кроссфиту для новичков:
- Подтягивания широким хватом.
- Жим штанги лёжа.
- Жим гантелей стоя, вверх.
- Жим ногами.
- Выпрыгивания из упора лёжа.
- Скручивания на пресс.
Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.
А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:
- Рывок лёгкой штанги.
- Жим штанги стоя.
- Подтягивания с хлопком.
- Отжимания с хлопком.
- Жим ногами.
- Выпрыгивания.
- Подбрасывания тяжёлого мяча.
- Сгибания рук с гантелями.
- Скручивания на пресс.
- Пробежка в максимально быстром темпе.
Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное — не нарушать технику выполнения. Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.
Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга — вы большой молодец. Критерий успеха здесь — веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, — плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.
Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.
Дополнительные рекомендации
Кроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!
Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.
Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.
Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.
Программа тренировок кроссфит
nasporte.guru
программа тренировок, видео и советы
Для начинающих кроссфит часто выглядит довольно странным действом. Много ли толку может быть в, на первый взгляд, бессистемном метании от одного спортивного снаряда к другому? 5 минут со скакалкой, 5 быстрых подтягиваний на турнике, 10 отжиманий, несколько приседаний, энергичный, но предельно короткий забег – и всё это галопом, на пределе сил, без пауз и передышек! Неужели подобное издевательство над своим телом способно привести к росту мышц, да ещё и наделить спортсмена десятком других приятных бонусов? – «Способно!» – уверяют сторонники «тренировок на износ».
Кроссфит – явление уникальное, сочетающее в себе все виды тренировок
Трудности перевода
Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)
Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.
Зачем это нужно?
Правильно построенный кроссфит:
- повышает выносливость;
- укрепляет мышцы всего тела;
- благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
- хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
- развивает гибкость;
- учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.
Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.
Соскучиться на тренировке у вас точно не получится
Жёсткие принципы кроссфита
За счёт чего поклонники заокеанского вида спорта достигают своих впечатляющих результатов?
Каждая тренировка в кроссфите состоит из нескольких (от 2 до 6) разноплановых упражнений. Единой программы здесь нет, вы можете воспользоваться готовыми рекомендациями или, если хватит опыта, составить свою последовательность. Главное, соблюсти 3 условия.
1. Тренировка в обязательном порядке должна содержать как аэробные, так и силовые нагрузки.
2. За время одного круга – раунда – нужно постараться задействовать как можно больше разных групп мышц. То есть, сосредоточиться на отжиманиях и подтягиваниях для проработки плечевого пояса или приседаниях с отягощением и прыжках для бёдер, как это бывает в сетах, нельзя. Раунд обязан включать в себя и отжимания, и приседания, подтягивания, прыжки, выпады и всё, что вы посчитаете нужным в него добавить.
3. Упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, не должны следовать одно за другим.
Конёк кроссфита – разнообразие и вариативность
Программа тренировок для начинающих предполагает не более 3 раундов в одном занятии, но по мере знакомства новичка с кроссфитом их количество повышают. В среднем, после каждой пятой тренировки.
Отдых между упражнениями в пределах одного раунда сводится к минимуму или, что более желательно, попросту отсутствует. А вот между самими раундами делать паузы можно. Но непродолжительные, 2-5 минут.
Тренировкам не уделяют длительное время. Со всеми кругами, разминкой и заминкой, они занимают от 20 до 50 минут в день.
Зато заниматься приходится часто. Стандартная схема выглядит так: 2 дня тренировок – день передышки – два дня тренировок – 2 дня передышки.
Невысокая продолжительность занятий компенсируется усилиями, которые приходится прилагать спортсмену, чтобы поддерживать нужный темп. Это своего рода гонка, требующая не только качественного выполнения упражнений, но и скорости.
Кроссфит заставит выложиться на 100%
Программа тренировок
Чем хорош кроссфит, так это свободой действий, которую он предоставляет спортсмену, позволяя самостоятельно выбирать и упражнения, и количество повторений в подходе. Чем плох? Отсутствие чёткой программы занятий легко ставит новичков в тупик.
Базовые упражнения
С чего начать знакомство с «великим и ужасным » коссфитом? Конечно, с базовых упражнений. Это …
1. Выпады.
2. Скручивания.
3. Приседания, в том числе и на одной ноге или с грузом.
4. Запрыгивания на тумбу из положения сидя на корточках.
5. Махи с гантелями или качели с гирей, которую нужно поднимать над головой и опускать между коленей, без резких рывков, но в темпе.
6. Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреплёнными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержаться в верхней точке и опуститься в исходное положение.
7. Разноплановые отжимания. Попробуйте выполнять их вниз головой с упором ног в стену. Или отрывать ладони от земли в тот момент, когда корпус оказывается в верхней точке. Или рывком подтягивать колени к груди после отжимания и выпрыгивать вверх, завершая прыжок хлопком ладоней над головой. Последний вариант называется среди поклонников кроссфита «бёрпи».
8. Быстрый бег на расстояние, не превышающее 1 км.
9. Прыжки со скакалкой.
И такой нехитрый снаряд сослужит отличную службу
Если в вашем дворе имеется спортивная площадка, оборудованная брусьями и турником, список базовых упражнений расширится за счёт подтягиваний, подъёма ног к животу вместе и поочерёдно и упражнения под названием «уголок». Заключается оно в том, что спортсмен запрыгивает на брусья и поднимает прямые ноги так, чтобы они образовали с телом угол в 90°.
В программу тренировок для мужчины с низким уровнем физической подготовки следует включать упражнения попроще: задача кроссфита для начинающих – плавно подготовить новичка к серьёзным нагрузкам, а не заставить его надорваться на первом же занятии. Но будьте честны с собою! Как только почувствуете, что способны на большее, начинайте повышать планку.
Какими бывают раунды?
Если с упражнениями всё более или менее понятно, а вот с их комбинацией пока не очень. Что и с чем будем сочетать?
Раунд для начинающих
1. Бег на месте – 1 мин.
2. Скручивания из положения лёжа на спине – 10-15 раз.
3. Махи с гирями перед корпусом – 20-30 раз каждой рукой.
4. Приседания – 15-20 раз.
5. Отжимания с коленей – 10 раз.
Тренировка на свежем воздухе обеспечит организм кислородом
Раунд на природе
1. Забег на 1 км.
2. Подтягивания на турнике – 10 раз.
3. Прыжки вперёд – 20 раз.
4. Отжимания от скамьи – 15-20 раз.
5. Скакалка – 5 минут.
Раунд для продвинутых
1. Выпады – по 20 раз на каждую ногу.
2. Подъём рук и ног из положения лёжа на животе – 30 раз.
3. Бёрпи – 10 раз.
4. Запрыгивания на устойчивый ящик или скамью из положения на корточках.
5. Боковая планка – по 1 минуте с обеих сторон.
Видео: Кроссфит для начинающих
Всякое упражнение можно облегчить или усложнить в зависимости от вашего уровня подготовки. Отличный пример – на видео от канала Slavaynskiy.
3 варианта тренировок
Остался последний вопрос: как подобрать оптимальный режим тренировки?
1. Упражнения для начинающих лучше делать без оглядки на часы – просто постарайтесь максимально качественно и быстро выполнить каждый раунд, как это и полагается в кроссфите, но не пытайтесь «утрамбоваться» в определённое время.
2. Набравшись опыта, начинайте засекать, сколько минут уходит у вас на полный круг, и в следующий раз старайтесь уменьшить этот показатель. Закончили раунд за 10 минут? Пусть в следующий раз их окажется 9.
3. Когда начнёте чувствовать себя увереннее, ставьте новую цель: увеличить количество раундов в пределах одной тренировки. Скажем, вчера вы выполнили 5 полных кругов, а сегодня, за то же время – 6.
Подводные камни «убойных тренировок»
До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?
1. Кроссфит травмоопасен. Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.
2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.
3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.
Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.
Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм
Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!
1. Начинайте с небольших нагрузок.
2. Тщательно следите за техникой.
3. Контролируйте своё самочувствие.
4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.
5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.
Видео: 5 ошибок кроссфитеров
Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?
mujikzdorov.ru
упражнения для зала и в домашних условиях, круговой тренинг, программа для начинающих и опытных спортсменов
Кроссфит – это особое направление фитнеса, сочетающее силовые и аэробные нагрузки.Такой спорт также именуется функциональным тренингом, что говорит о его прямом назначении – развитии основных человеческих навыков, повышение функциональности.
Мужчинам, при занятии кроссфитом, нужно обратить внимание на сочетание силы и выносливости и строить свои тренировки в соответствии с данными навыками.
Принципы тренинга в спортзале и в домашних условиях
Кроссфит по сути представляет собой смесь элементов различных видов спорта, таких как:- тяжёлая атлетика;
- гиревой спорт;
- силовой экстрим;
- пауэрлифтинг;
Однако особенностью является тот факт, что большой упор делается на силовую выносливость, то есть упражнения из перечисленных видов спорта выполняются с целью поднятия максимального веса, а с целью выполнения наибольшего количества повторений или выполнения упражнений на время.
Внимание! Любая тренировка представляет собой последовательно выполняемых силовых упражнений, иногда добавляются аэробные элементы. Один и тот же принцип применяется как при занятиях дома, так и при занятиях в тренажёрном зале, но в зале можно больше внимания уделить силовым элементам, а дома – работе с собственным весом.
Базовые упражнения
На тренировках могут использоваться совершенно разные упражнения, которые позволяют развить силу и выносливость. Это и движения со штангой, гирями, гантелями и упражнения с собственным весом.
К основным упражнениям относят:
Бёрпи | По сути, это отжимания с выпрыгиваниями. Нужно отжаться от пола, затем встать в положение «сидя на корточках», после чего подпрыгнуть вверх, поднимая руки, а затем снова вернуться в положение для отжиманий. |
Киппинг | Это серия подтягиваний на время с использованием раскачки. |
Приседания с выпрыгиваниями | Сесть максимально низко, а в верхней точке прыгнуть вверх. Выполнить нужное количество раз. |
Подъёмы ног | В висе на турнике поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов. |
Отжимания с подпрыгиванием | Отжаться, затем в верхней точке подпрыгнуть вверх за счёт усилия рук и ног. |
Подъём гири с раскачиванием | Стать прямо, ноги шире плеч. В руках держать гирю, опустить её ниже за счёт небольшого приседания. Раскачивать гирю, поднимать её вверх на вытянутых руках. |
Взятие штанги на грудь | Поставить штангу на пол, ноги на уровне плеч, руками взять снаряд чуть шире. Поднимать штангу за счёт усилия ног, спины и рук вверх, поднимая до уровня груди так, чтобы локти оказались внизу, затем вернуть в исходное положение. |
Это лишь основные движения, в тренировочном процессе используется гораздо больше движений.
Пример кругового тренинга
Кроссфит-программа тренировок для мужчин может быть самой разнообразной. Всё зависит от возможностей спортсмена и условий, в которых он тренируется. При домашних занятиях используются одни упражнения, а при занятиях в зале – другие. Однако в обеих случаях речь идёт о круговой тренировке, то есть о последовательном выполнении упражнений одного за другим, без пауз.В зале
В качестве тренировке в зале можно выбрать следующий вариант:
- приседания с выпрыгиванием, 15 раз;
- взятие штанги на грудь, 15 раз;
- бёрпи, 15 раз;
- киппинг, 15 раз;
- подъём ног, 15 раз.
Движения идут одно за другим. Такая тренировка подходит для спортсмена среднего уровня, а количество кругов может быть разным, от трёх до семи и более.
Важно! Количество повторений также может отличаться. Например, на одной тренировке может увеличить рабочие веса и выполнять по 8 раз, а на другой уменьшить их и делать по 20. Это дополнительно разнообразит нагрузку и ускорит прогресс.
Упражнения могут быть и иными. Например, можно делать подтягивания, классические приседания, тяжёлоатлетический толчок, прыжки на скакалке, запрыгивания на скамью, бёрпи. Всё эта также объединяется в комплекс.
Дома
В домашних условиях упражнения также выполняются последовательно, в стиле круговых тренировок. Комплекс будет состоять из 5-10 упражнений, выполняемый одно за другим.
Круговая тренировка в домашних условиях может состоять только из упражнений с собственным весом или с включением в программу упражнений с доступными снарядами, например, с гирей. В первом случае можно сделать:
- бёрпи, 20 раз;
- запрыгивания на скамью, 25 раз;
- отжимания с выпрыгиваниями, 20 раз;
- киппинг, 15 раз;
- приседания с выпрыгиваниями, 20 раз.
Процесс усложняется путём использования, например, гири. В таком случае упражнения дома приобретают некоторый силовой оттенок. Программа может быть следующей:
- подъём гири с раскачивавнием, 20 раз;
- приседания с гирей, 20 раз;
- бёрпи, 20 раз;
- подъём ног в висе, 15 раз;
- толчок гири, 15 раз каждой рукой;
- запрыгивания на скамью, 20 раз.
В каждом случае упражнения должны выполняться без пауз, максимально быстро. Как вариант используется выполнение движений на время и каждый раз ставится цель закончить упражнения как можно быстрее.
Варианты программы
Программа тренировок будет зависеть не только от доступности тех или иных упражнений, но и от уровня подготовки спортсмена. Перед началом выполнения упражнений нужно прикинуть собственные силы, так как тренировки по кроссфиту даются очень тяжело, особенно если атлет не занимался ранее силовыми видами спорта.Начинать лучше с простой физкультуры, затем переходить к силовым упражнениям. Только после этого можно выполнять нетрудные круговые тренировки, плавно усложняя их до уровня кроссфита.
Для начинающих
Новичкам не рекомендуется тренироваться на время, как это часто делают опытные кроссфитеры. Занятие может строиться из последовательности несложных упражнений, которые выполняются одно за другим. Так, например, тренировка может быть следующей:
- прыжки на скакалке, 50 раз;
- бёрпи, 20 раз;
- приседания со штангой, 15 раз;
- отжимания, 20 раз;
- подъём ног в висе, 20 раз;
- подтягивания, 10 раз.
Все движения выполняются медленно, с соблюдением техники. В начале обязательна разминка. На первых этапах трёх кругов будет достаточно, затем их количество постепенно увеличивается.
Новички могут чередовать занятия кроссфитом с выполнением силовых упражнений. Например, на одной тренировке выполняются названые движения, на другой – более классические силовые. Лучше всего обратить внимание на базовые тяжёлоатлетические упражнения и движения из пауэрлифтинга.
Для опытных
Лишь укрепив мышцы и связки можно задуматься о переходе к кроссфиту в том виде, в котором он принят по всему миру. Упражнения тоже могут быть разными, но используются более физически тяжёлые варианты, например:- бёрпи, 20 раз;
- взятие штанги на грудь, 15 раз;
- подъёмы ног в висе, 20 раз;
- подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
- приседания с выпрыгиванием (с использованием отягощения) на 15 раз;
- киппинг, 15 раз.
Все движения выполняются на время. Цель атлета – закончить круг как можно раньше.
Тренировочный план может быть разбит на разные тренировочные дни. Если атлет занимается три раза в неделю, то его программа может выглядеть следующим образом:
Тренировка 1 | Кардио – 15 минут; Взятие штанги на грудь и бёрпи, делается одно за другим, без пауз, от 10 до 1 повторения в подходе, на уменьшение; Круговая тренировка из 5 упражнений, например, запрыгивания, отжимания, махи гирей, подъёмы ног, приседания. Всего 5 кругов. Каждое упражнение выполняется по 10 раз; Планка, 3 раза по минуте или более. |
Тренировка 2 | Кардио – 15 минут; Трастер (это взятие на грудь с приседанием и последующим подъёмом штанги над головой) в сочетании с подтягиваниями. Сначала на 25 раз, затем на 15 и 9; Прыжки на скакалке, затем становая тяга на 20 раз и запрыгивания на 20 раз. Всего три круга; Упражнения на пресс, 5 подходов. |
Тренировка 3 | Кардио – 15 минут; Становая, взятие на грудь и жим лёжа, от 10 до 1 повторения на уменьшение; Круговой комплекс из 5 упражнений, например, взятие на грудь, прыжки, трастеры, отжимания и бёрпи, по 20 раз, 5 кругов; Скакалка, 400 прыжков. |
Программу можно и нужно менять, когда организм начинаем привыкать к ней. Также для усиления нагрузки можно добавить рабочий вес.
Советы профессионалов
Профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что кроссфит полезен при различных целях. Он поможет похудеть, укрепить мышцы, развить выносливость. Но к тренировкам нужно подходить с умом. Резкие нагрузки могут повредить организму, а сердце нужно тренировать постепенно.Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут действительно тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.
Шон Рамирез, кроссфитер
Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.
Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.
Ден Бейли, кроссфитер
Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное — ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это не казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.
Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.
Зак Рул, кроссфитер
Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.
Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.
Полезное видео
Основные выводы
Многофункциональный тренинг помогает в развитии организма, но требует множества усилий. Нельзя резко начинать тренироваться кроссфитом, потребуется подготовка, развитие основных качеств, таких как сила и выносливость. Чётко составленный тренировочный план серьёзно поможет.
Лучше всего переходить к кроссфиту после достижения результата в иных силовых видах спорта или после занятия фитнесом, так как подготовленный организм сможет добиться больше. Новичкам можно заниматься сразу, но начинать стоит с нетрудных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
gercules.fit
программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru
Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений, кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.
Основные упражнения в кроссфите
Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.
Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:
- Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
- Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
- Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
- Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
- Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
- Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
- Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.
Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:
- Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания на кольцах.
- Подтягивания на перекладине.
- Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.
Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.
Программы кроссфит: несколько примеров
Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин
«Murph»
- 1 км бега на дорожке;
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий;
- 300 приседаний без отягощения;
- 1 км бега на дорожке.
«Fran»
- три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
- подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.
«Kalsu»
- Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
- При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.
«Linda»
В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.
- становая тяга со штангой;
- взятие штанги на грудь;
- жим лежа со штангой средним хватом.
«Wittman»
Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.
- махи гири;
- взятие на грудь штанги;
- запрыгивания на ящик либо платформу.
Программа тренировок кроссфит в зале
Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома. Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.
Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.
Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.
Основная часть может включать в себя такие упражнения:
- челночный бег;
- бег с высоким подъемом коленей;
- классические приседания;
- приседания с прыжком в высоту.
Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.
Упражнения выполняются так, как и при разминке – течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.
Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:
- челночный бег;
- удары в воображаемую мишень ногами;
- спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
- прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.
Третий день повторяет первый.
Особенности программы кроссфит в домашних условиях
Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.
Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.
- День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
- День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.
Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:
- Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
- Не ждите очень быстрых результатов.
- Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
- Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
- Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.
В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.
Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.
Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.
Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.
Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.
Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний. Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.
Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.
Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.
Программы кроссфита на видео
www.fitnessera.ru
